PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.POR: L. ARMANDO ARROYO BARRIGA.

LA PERIODIZACION ES LA ESTRUCTURACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN FASES.

SE COMPONE DE 4 FASES ESPECÍFICAS:

FASE DE ADAPTACION ANATOMICA.

FASE DE HIPERTROFIA.

FASE DE FUERZA MAXIMA.

FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA.

LA PERIODIZACION DEL FISICOCONSTRUCTIVISMO SE COMPONE DE 5 PERIODOS:

1) ADAPTACION ANATOMICA.2) POTENCIA.3) HIPERTROFIA4) DENSIDAD.5) TRANSITORIO.

PARA OBTENER LOS MEJORES RESULTADOS PARA LA COMPETENCIA, LOS DEPORTISTAS DEBEN SOMETERSE A UN PROGRAMA DE PERIODIZACION Y PLANIFICACION O A VARIACIONES ESPECIFICAS DEPORTIVAS O PROPIAS DE CADA PERIODO, EL TERMINO PERIODIZACION DESTACA LA NATURALEZA UNICA DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA, CONCEPTO CAPITAL PARA EL ENTRENAMIENTO DE ESTA, CON EL FIN DE ESTRUCTURAR LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ESPECIFICA CUALES SON LOS MEJORES METODOS DE ENTRENAMIENTO EN CADA FASE.

LAS FASES SE PLANIFICAN SEGÚN EL PROGRAMA DE COMPETICION Y CADA UNA DE ELLAS TIENE UNA META ESPECIFICA, FINALMENTE TODO EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TIENE COMO OBJETIVO UN RENDIMIENTO PICO MAXIMO, DURANTE LAS COMPETENCIAS MAS IMPORTANTES DEL AÑO.

EL ELEMENTO CLAVE EN LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PERIODIZADO DE LA FUERZA PARA DESARROLLAR POTENCIA O RESISTENCIA MUSCULAR ES LA SECUENCIA DE LA PLANIFICACION DE LOS DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. EN ESTA SECUENCIA DE LAS FASES ESPECIFICAS DEL ENTRENAMIENTO RADICA EL SECRETO DEL METODO DE PERIODIZACION DE LA FUERZA.

FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPORTE.

CASI TODAS LAS ACTIVIDADES FISICAS INCORPORAN FACTORES DE FUERZA, VELOCIDAD, RESISTENCIA Y AMPLITUD DEL MOVIMIENTO.

*LOS EJERCICIOS DESTINADOS A SUPERAR CUALQUIER OPOCICION (CARGA DE PESO), SON EJERCICIOS DE FUERZA.

*LOS EJERCICIOS DE VELOCIDAD, MAXIMIXAN LA RAPIDEZ Y LA ALTA FRECUENCIA,

* LOS EJERCICIOS DE LARGA DISTANCIA O DURACION, O CON MUCHAS REPETICIONES SON EJERCICIOS DE RESISTENCIA.

*LA AMPLITUD MAXIMA DE MOVIMIENTO CORRESPONDE A LOS MOVIMINETOS DE FLEXIBILIDAD.

*LOS EJERCICIOS DE MOVIMIENTOS COMPLEJOS, RECIBEN EL NOMBRE DE EJERCICIOS DE COORDINACION NEUROMUSCULAR.

SON CINCO LAS PRINCIPALES TEORIAS QUE INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE.

1) EL CULTURISMO: LOS CULTURISTAS SE INTERESAN PRINCIPALMENTE POR OBTENER UN AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR, EJECUTAN SERIES DE 6 A 12 REPETICIONES, HASTA EL AGOTAMIENTO.

2) ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD: EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD CONSISTE EN EL EMPLEO A LO LARGO DEL AÑO, DE CARGAS ELEVADAS DE ENTRENAMIENTO CUYAS SERIES DE TRABAJO SE PROLONGAN HASTA OBTENER AL MENOS UNA REPETICION FALLIDA POSITIVA.

3) HALTEROFILIA: LA HALTEROFILIA EJERCICIO UNA IMPORTANTE INFLUENCIA DURANTE LOS INICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. MOVIMIENTOS TRADICIONALES DE HALTEROFILIA, COMO LA CARGADA Y EL ENVION (ARRANCADA EN DOS TIEMPOS) Y LA CARGADA DE FUERZA, A PESAR QUE ESTOS MOVIMIENTOS, POCAS VECES SE TRABAJAN LOS MUSCULOS AGONISTAS O MOTORES PRIMARIOS, QUE SON LOS QUE SE USAN PRINCIPALMENTE EN TECNICAS DEPORTIVAS ESPECIFICAS.

4) ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA: A LO LARGO DEL AÑO, SE CREE QUE EL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA DEBE PRACTICARSE DESDE EL PRIMER DIA Y CONTINUARSE DURANTE EL TIEMPO DE COMPETICION PRINCIPAL, SE TEORIZA QUE SI LA POTENCIA ES LA CAPACIDAD DOMINANTE, DEBERIAN ENTRENARSE TODO EL AÑO, EXEPTO DURANTE LA FASE DE TRANSICION (FUERA DE TEMPORADA).

5) PERIODIZACION DE LA FUERZA: EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEBE BASARSE EN LOS REQUISITOS FISIOLOGICOS ESPECIFICOS DE CADA DEPORTE Y DEBE CONSEGUIR EL AUMENTO DE LA POTENCIA Y DE LA RESISTENCIA MUSCULAR, ADEMAS EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEBE

CENTRARSE EN LAS NECESIDADES DE LA PERIODIZACION Y PLANIFICACION DE ESE DEPORTE EN CONCRETO Y HA DE EMPLEAR METODOS DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICOS PARA UNA FASE DE ENTRENAMIENTO DADA, CON EL OBJETIVO DE ALCANZAR RENDIMIENTOS PICO DURANTE LAS COMPETENCIAS IMPORTANTES.

BREVE REPASO DE LA HISTORIA DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA.

EL CONCEPTO DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA EN EL DEPORTE HA EVOLUCIONADO A RAIZ DE DOS NECESIDADES BASICAS.

1) LA NECESIDAD DE MODELAR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN EL PLAN ANUAL Y SUS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

2) LA NECESIDAD DE AUMENTAR EL RITMO DEL DESARROLLO DE LA POTENCIA DE UN AÑO A OTRO.

EL MODELO ORIGINAL DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA FUE ALTERADO PARA ACOMODARSE A LAS NECESIDADES DE LOS DEPORTES DE FONDO, QUE REQUERIAN RESISTENCIA MUSCULAR.

EN 1984 STONE Y O’BRYANT PRESENTARON UN MODELO TEORICO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL CUAL LA PERIODIZACION INCLUIA CINCO FASES:

1) HIPERTROFIA2) FUERZA BASICA3) FUERZA Y POTENCIA4) FUERZA MAXIMA5) MANTENIMIENTO

AL EXHAUSTIVO LIBRO DE PERIODIZACION DE LA FUERZA: THE NEW WAVE IN STRENGTH TRAINING (BOMPA 1993) QUE VOLVIO A DEMOSTRAR, QUE PARA OBTENER GRANDES BENEFICIOS DEPORTIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. EL CAMINO QUE HAY QUE SEGUIR ES EL DE LA PERIODIZACION.

CONTRACCION MUSCULAR: LA FORMA EN QUE TRABAJAN LOS MUSCULOS.

LA ARMAZON DEL CUERPO, SE CONSTITUYE EN UNA ESTRUCTURA DE HUESOS QUE SE UNEN ENTRE SI EN LAS ARTICULACIONES MEDIANTE LIGAMENTOS. LOS MUSCULOS QUE CRUZAN ESTAS ARTICULACIONES PROPORCIONAN FUERZA PARA REALIZAR MOVIMIENTOS CORPORALES. LOS MUSCULOS ESQUELETICOS NO SE CONTRAEN CON INDEPENDENCIA, SINO QUE LOS MOVIMIENTOS QUE SE DESARROLLAN EN TORNO A UNA ARTICULACION, SON PRODUCIDOS POR VARIOS POR VARIOS MUSCULOS, CADA UNO CON UN PAPEL DISTINTO.

LOS MUSCULOS AGONISTAS Y SINERGISTAS COOPERAN PARA GENERAR MOVIMIENTOS, LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS ACTUAN EN OPOSICION A LOS MUSCULOS AGONISTAS.

LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES O FIJADORES SUELE SER MUSCULOS MAS PEQUEÑOS QUE SE CONTRAEN ISOMETRICAMENTE PARA ANCLAR UN HUESO DE MODO QUE LOS MOTORES PRIMARIOS CUENTEN CON UNA BASE FIRME, DESDE LA CUAL EJERCER SU TRACCION.

LA LINEA DE TRACCION, ES UNA LINEA IMAGINARIA QUE CRUZA EL MUSCULO LONGITUDINALMENTE, ENTRE SUS DOS CABEZAS, LAS CONTRACCIONES MUSCULARES OBTIENEN LA MAS ALTA EFICACIA FISIOLOGICA Y MECANICA CUANDO SE PRODUCE A LO LARGO DE LA LINEA DE TRACCION.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES.

LOS MUSCULOS ESQUELETICOS SON RESPONSABLES DE LA CONTRACCION Y DE LA RELAJACION, LOS MUSCULOS SE CONTRAEN CUANDO SE ESTIMULAN, Y SE RELAJAN CUANDO SE INTERRUMPEN LAS CONTRACCIONES, HAY 3 TIPOS DE CONTRACCIONES: ISOTONICAS, ISOMETRICAS E ISOCINETICAS.

LAS CONTRACCIONES ISOTONICAS (DINAMICAS), DEL GRIEGO ISOS (IGUAL) Y TONIKOS (TENSION) SON EL TIPO MAS CONOCIDO DE CONTRACCION MUSCULAR, DURANTE LAS CONTRACCIONES ISOTONICAS, LA TENSION DEBE SER LA MISMA DURANTE TODO LA AMPLITUD.

LA CONTRACCIONES ISOTONICAS SE DIVIDEN EN DOS: CONCENTRICAS Y EXENTRICAS.

LAS CONCENTRICAS, DEL LATIN COM- + CENTRUM “CON UN MISMO CENTRO” SON CONTRACCIONES EN LAS QUE SE ACORTA LA LONGITUD DEL MUSCULO, SOLO SON POSIBLES ESTAS CONTRACCIONES CUANDO LA CONTRARRESISTENCIA U OPOSICION (CARGA DEL PESO) SE INICIA POR DEBAJO DEL POTENCIAL MAXIMO DEL DEPORTISTA.

LAS CONTRACCIONES EXCENTRICAS O NEGATIVAS, INVIERTEN EL PROCESO DE LA ACCION CONCENTRICA, LAS CONTRACCIONES EXCENTRICAS DEVUELVEN LOS MUSCULOS A SU PUNTO DE PARTIDA ORIGINAL.

LAS CONTRACCIONES ISOMETRICAS (ESTATICAS) DEL GRIEGO ISOS (IGUAL) Y METROS (UNIDAD DE MEDIDA) IMPLICAN QUE DURANTE ESTE TIPO DE CONTRACCION LA APLICACIÓN DE LA FUERZA CONTRA UN OBJETO INMOVIL, PROVOCA QUE EL MUSCULO, DESARROLLE, UNA TENSION ELEVADA SIN ALTERAR SU LONGITUD, LA TENSION ISOMETRICA QUE ES DESARROLLADA DURANTE ESTA CONTRACCION, ES MAYOR QUE LA CONTRACCION ISOTONICA.

LAS CONTRACCIONES ISOCINETICAS, DEL GRIEGO ISOS (IGUAL) Y CINETICO (MOVIMIENTO), SON CONTRACCIONES DE VELOCIDAD CONSTANTE DURANTE TODA LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO.

TIPOS DE FUERZA Y SU IMPORTANCIA EN EL ENTRENAMIENTO.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA COMPRENDE DISTINTOS TIPOS DE FUERZA, CADA UNO CON CIERTA SIGNIFICACION EN ALGUNOS DEPORTES Y DEPORTISTAS.

LA FUERZA GENERAL: ES LA BASE DE TODO DE TODO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, DEBE SER EL UNICO OBJETIVO DURANTE LA FASE INICIAL DEL ENTRENAMIENTO (ADAPTACION ANATOMICA) ASI COMO DURANTE LOS PRIMEROS AÑOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE DEPORTISTAS DE NIVEL INICIAL, LOS NIVELES BAJOS DE FUERZA LIMITAN EL PROGRESO GENERAL Y HACE EL CUERPO VULNERABLE A LAS LESIONES O INCLUSO POTENCIALMENTE ASIMETRICO O CON UNA POBRE CAPACIDAD DE AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR.

LA FUERZA ESPECÍFICA: ES AQUELLA QUE POSEN SOLO LOS MUSCULOS (PRINCIPALMENTE LOS MOTORES PRIMARIOS) QUE GENERAN LOS MOVIMIENTOS DE UN DEPORTE SELECCIONADO. ESTE TIPO DE FUERZA ES ESPECIFICA DE CADA DEPORTE, LA FUERZA ESPECIFICA QUE HAY QUE DESARROLLAR HASTA EL MAXIMO DEBE INCORPORARSE PROGRESIVAMENTE HACIA EL FINAL DE LA FASE PREPARATORIA DE TODO DEPORTISTA AVANZADO.

LA FUERZA MAXIMA: ES LA MAYOR FUERZA QUE EL SISTEMA NEUROMUSCULAR PUEDE DESARROLLAR DURANTE UNA CONTRACCION MAXIMA, SE REFLEJA EN LA CARGA MAS PESADA QUE UN DEPORTISTA PUEDE LEVANTAR EN UN INTENTO Y SE EXPRESA COMO EL 100% DEL MAXIMO O DE UNA REPETICION MAXIMA (1RM) ES CRUCIAL PARA CONOCER LA FUERZA MAXIMA DE UN DEPORTISTA EN CADA EJERCICIO, YA QUE SIENTA LAS BASES DEL CALCULO DEL PESO, EN CADA FASE DE LA FUERZA.

LA POTENCIA: ES EL PRODUCTO DE DOS CAPACIDADES: LA FUERZA Y LA VELOCIDAD, SE CONSIDERA QUE ES LA CAPACIDAD DE APLICAR UNA FUERZA MAXIMA EN EL TIEMPO MAS CORTO POSIBLE.

LA RESISTENCIA MUSCULAR: SE DEFINE COMO LA CAPACIDAD DE UN MUSCULO PARA TRABAJAR DURANTE UN PERIODO DE TEIMPO PROLONGADO, SE USA AMPLIAMNETE EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PRODUCE UNA TRANSFERENCIA POSITIVA A LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

LA FUERZA ABSOLUTA: DESIGNA LA CAPACIDAD DE UN DEPORTISTA PARA EJERCER FUERZA MAXIMA INDEPENDIENTEMENTE DEL PESO DEL CUERPO, SE REQUIERE FUERZA ABSOLUTA PARA ALCANZAR NIVELES MUY ALTOS EN ALGUNOS DEPORTES (HALTEROFILIA, LUCHA LIBRE, LANZAMIENTOS DE PESOS ETC.) EL AUMENTO DE LA FUERZA ABSOLUTA CONLLEVA A UN AUMENTO PARALELO DEL PESO CORPORAL DEL DEPORTISTA.

LA FUERZA RELATIVA: REPRESENTA LA RELACION ENTRE LA FUERZA ABSOLUTA Y EL PESO DEL CUERPO. LA FUERZA RELATIVA ES IMPORTANTE EN LOS DEPORTES COMO LA GIMNASIA/FITNESS O EN AQUELLOS DONDE LOS DEPORTISTAS SE CLASIFICAN EN CATEGORIAS DE PESO CORPORAL.

LA RESERVA DE LA FUERZA: ES LA DIFERENCIA ENTRE LA FUERZA ABSOLUTA Y LA CANTIDAD DE FUERZA NECESARIA PARA EJECUTAR UNA TECNICA EN CONDICIONES DE COMPETICION, LOS DEPORTISTAS CON UNA MAYOR RESERVA DE FUERZA, SON CAPACES DE ALCANZAR MAYORES NIVELES DE RENDIMIENTO, AUNQUE EL CONCEPTO DE RESERVA DE FUERZA NO SEA SIGNIFICATIVO EN TODOS LOS DEPORTES.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACION MUSCULAR.

EL ENTRENAMIENTO SISTEMATICO DE LA FUERZA PROVOCA CIERTOS CAMBIOS ESTRUCTURALES Y FISIOLOGICOS O ADAPTACIONES EN EL CUERPO, EL NIVEL DE ADAPTACION SE MANIFIESTA CON EL TAMAÑO Y DEFINICION DE LOS MUSCULOS DEL CUERPO, LA MAGNITUD DE ESTAS ADAPTACIONES ES DIRECTAMENTE PROPORCIONAL A LAS DEMANDAS EXIGIDAS AL CUERPO POR EL VOLUMEN (CANTIDAD) , FRECUENCIA E INTENSIDAD (CARGA/PESO) DEL ENTRENAMIENTO, CUANDO LA CARGA NO DESAFIA EL UMBRAL DE ADAPTACION DEL CUERPO, EL EFECTO DEL ENTRENAMIMENTO SERA CERO O MINIMO Y NO SE PRODUCIRA ADAPTACION ALGUNA.

HIPERTROFIA: UNO DE LOS SIGNOS MAS VISIBLES DE LA ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ES EL AUMENTO DEL TAMAÑO DE LOS MUSCULOS, CONOCIDO COMO HIPERTROFIA, ES EL AUMENTO DEL AREA DE UNA SECCION TRANSVERSAL DE LAS FIBRAS DE UN MUSCULO INDIVIDUAL (Y POR EL CONTRARIO, LA REDUCCION DEL TAMAÑO POR LA INACTIVIDAD SE DENOMINA ATROFIA) LA HIPERTROFIA COMO ADAPTACION FISIOLOGICA AL ENTRENAMIENTO ADOPTA DOS FORMAS:

LA HIPERTROFIA A CORTO PLAZO: DURA SOLO UNAS POCAS HORAS Y ES RESULTADO DEL EFECTO DE “BOMBEO” TIPICO DEL CULTURISMO, ESTE BOMBEO RESPONDE EN GRAN MEDIDA A LA CANTIDAD DE AGUA CONTENIDA POR ESPACIOS INTRACELULARES DEL MUSCULO, HACIENDOLO PARACER INCLUSO MAYOR. ESTA ES UNA RAZON POR LA CUAL, AUNQUE LOS CULTURISTAS PAREZCAN GRANDES Y FUERTES, SU FUERZA NO SIEMPRE ES PROPORCIONAL AL TAMAÑO DE LA MASA MUSCULAR QUE TIENEN.

LA HIPERTROFIA CRONICA O CONSTANTE: ES EL RESULTADO DE LOS COMBIOS ESTRUCTURALES A NIVEL MUSCULAR. COMO SE PRODUCE POR UN AUMENTO DEL NUMERO O TAMAÑO DE LOS FILAMENTOS MUSCULARES. SUS EFECTOS SON MAS DURADEROS, ESTE TIPO DE HIPERTROFIA ES EL DESADO POR LOS DEPORTISTAS QUE PRACTICAN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA MEJORAR SU RENDIMIENTO DEPORTIVO.

LAS PERSONAS CON MAYOR NUMERO DE FIBRAS, TIENDEN A SER MAS FUERTES Y MAS GRANDES, SE CREIA QUE ESTE NUMERO ESTA DETERMINADO GENETICAMENTE Y PERMANECIA CONSTANTE DURANTE TODA LA VIDA, PERO EXISTE UNA TEORIA CONTROVERTIDA QUE SUGUIERE QUE LAS CARGAS PESADAS EMPLEADAS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, PUEDEN PROVOCAR UNA MULTIPLICACION MUSCULAR ( HIPERPLASIA, LA DIVISION DE LAS FIBRAS MUSCULARES )

OTRA TEORIA SOBRE LA HIPERTROFIA SUGIERE QUE LA TESTOSTERONA (ANDROGENO SERICO, SUSTANCIA QUE POSEE PROPIEDADES MASCULINIZANTES) DESEMPEÑA CIERTO PAPEL EN EL CRECIMIENTO MUSCULAR, LA IDEA CONSISTE EN QUE, NO HAY DIFERENCIAS FISIOLOGICAS ENTRE LOS MUSCULOS DE HOMBRES O MUJERES, LOS DEPORTISTAS MASCULINOS SUELEN TENER MUSCULOS MAS GRANDES Y FUERTES ATRIBUIBLE A LA TESTOSTERONA QUE ES APROX 10 VECES MAYOR QUE EN LAS MUJERES, AUNQUE HAY PRUEBAS DE QUE LA

TESTOSTERONA PARECE PROMOVER EL CRECIMIENTO Y LA HIDRATACION MUSCULAR, NO HAY PRUEBAS CIENTIFICAS DE QUE SEA EL UNICO DETERMINANTE DEL TAMAÑO MUSCULAR.

LA HIPERTROFIA MUSCULAR TAMBIEN PUEDE ATRIBUIRSE A UNA CONVERSIÓN DE LAS FIBRAS ROJAS DE CONTRACCION LENTA (CL) EN FIBRAS BLANCAS DE CONTRACCION RAPIDA (CR) CIERTAS INVESTIGACIONES INDICAN QUE EL PORCENTAJE DE FIBRAS ROJA DE CONTRACCION LENTA, DISMINUYEN COMO RESULTADO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

ADAPTACION ANATOMICA:

LAS INVESTIGACIONES SOBRE LA ADAPTACION ANATOMICA SUGUIEREN QUE EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS CONSTANTES DE GRAN INTENSIDAD, PUEDE REDUCIR LA FUERZA MATERIAL DE LOS HUESOS, SI NO HAY VARIACIONES DE LA CARGA DE BAJA A MAXIMA DE VEZ EN CUANDO, LA DISMINUCION MATERIAL DE LOS HUESOS PUEDE PRODUCIR LESIONES, LAS PROPIEDADES MECANICAS DE LOS HUESOS, TAMBIEN SE VEN AFECTADAS POR LAS EXIGENCIAS MECANICAS DEL ENTRENAMIENTO, UN DEPORTISTA PUEDE ESTAR PROPENSO A LESIONES DEBIDO AL ENTRENAMIENTO QUE EXPONE A LOS HUESOS A UNA TENSION MECANICA INTENSA., SIN UN PERIODO PROGRESIVO DE ADAPTACION, EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Y CON CARGAS PESADAS , TAL VEZ IMPIDA PERMANENTEMENTE EL CRECIMIENTO OSEO DE LOS PRINCIPIANTES, EL METODO MAS APROPIADO PARA ESTOS DEPORTISTAS ES UN PLAN A LARGO PLAZO EN EL CUAL, LA CARGA AUMENTE PROGRESIVAMENTE A LO LARGO DE VARIOS AÑOS. LA ADAPTACION DE LOS TENDONES ES IGUALMENTE IMPORTANTE EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, LOS MUSCULOS NO SE INSERTAN DIRECTAMENTE A LOS HUESOS, SINO MEDIANTE TENDONES, LA CAPACIDAD DE UN MUSCULO DE TIRAR DE UN HUESO HACIA OTRO Y EJECUTAR UN MOVIMIENTO, DEPENDE DE LA FUERZA DE LOS TENDONES, LA ADAPTACION SE PRODUCE A LARGO PLAZO, POR LO TANTO, LA FUERZA DEL MUSCULO NO DEBE SUPERAR EL RITMO DE ADAPTACION DE LOS TENDONES.

ADAPTACION DEL SISTEMA NERVIOSO:

EL AUMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR TAMBIEN PUEDE EXPLICARSE MEDIANTE CAMBIOS EN EL PATRON DE RECLUTAMIENTO DE LAS UNIDADES MOTORAS Y A LA SINCRONIZACION DE LAS UNIDADES MOTORAS PARA QUE ACTUEN AL UNISONO.

LAS UNIDADES MOTORAS ESTAN CONTROLADAS POR CELULAS NERVIOSAS LLAMADAS NEURONAS QUE PUEDEN PRODUCIR IMPULSOS EXITANTES (ESTIMULANTES) O INHIBIDORES. LA EXCITACION INICIA LA CONTRACCION, LA INHIBICION IMPIDE A LOS MUSCULOS EJERCER MAS FUERZA DE LA TOLERABLE POR EL TEJIDO CONECTIVO (TENDONES) Y LOS HUESOS. ESTA RESPUESTA DE ADAPTACION ES FACILITADA SOLO POR

CARGAS PESADAS Y MAXIMAS, Y SOLO ES SEGURA DESPUES DE QUE LOS TENDONES SE HAYAN ADAPTADO AL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD.

ADAPTACION DE LA COORDINACION NEUROMUSCULAR.:

LA COORDINACION NEUROMUSCULAR DE LOS PATRONES DE MOVIMIENTO DE FUERZA TARDA TIEMPO EN DESARROLLARSE Y ES UNA DE LAS FUNCIONES DEL APRENDIZAJE, LA CAPACIDAD DE DE COORDINAR SECUENCIAS ESPECIFICAS EN LAS QUE DISTINTOS MUSCULOS INTERVIENEN EN LA EJECUCION DE UN LEVANTAMIENTO REQUIERE UNA PRECISION QUE SOLO PUEDE ADQUIRIRSE DESPUES DE UN PERIODO LARGO DE REPETICIONES CONTINUAS, LA PRACTICA LLEVA A LA PERFECCION. LOS LEVANTAMIENTOS DE FUERZA EFICACES SE HACEN CUANDO EL DEPORTISTA APRENDE A RELAJAR LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS DE MODO QUE NO HAYA CONTRACCIONES INECESARIAS QUE AFECTEN A LOS MOTORES PRIMARIOS LOS AGONISTAS. UN GRUPO DE MUSCULOS MUY COORDINADOS CONSUMEN MENOS ENERGIA DURANTE LA CONTRACCION QUE DA COMO RESULTADO UN RENDIMIENTO SUPERIOR.

LOS JOVENES Y LOS DEPORTISTAS PRINCIPIANTES SUELEN ESTAR FALTOS DE CONCIENCIA POSTURAL, COORDINACION MUSCULAR Y DE HABILIDAD MOTRIZ RELACIONADA CON LA FUERZA, POR LO TANTO NO SE PUEDE OBTENER DE INMEDIATO, HIPERTROFIA MUSCULAR SIN UN AUMENTO CORRESPONDIENTE DEL TAMAÑO DE LA MASA MUSCULAR EN 4 A 6 SEMANAS, LA RAZON POR LA CUAL SE OBTINE UN AUMENTO DE LA FUERZA SIN UN AUMENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR, SE LLAMA ADAPTACION NEURONAL QUE ES UN AUMENTO DE LA COORDINACION NERVIOSA DE LOS MUSCULOS IMPLICADOS. LOS BENEFICIOS DE LA HIPERTOFIA SON VISIBLES DESPUES DE VARIOS MESES.

PRINCIPOS DE PERIODIZACION DE LA FUERZA.

LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

TODO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEBE APLICAR LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO PARA ASEGURARSE DE QUE SE PRODUZCAN LAS ADAPTACIONES Y MANTENER A LOS DEPORTISTAS LIBRES DE LESIONES, ESTO ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA LOS DEPORTISTAS MAS JOVENES O PRINCIPIANTES.

PRIMERA LEY: DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR: LA MAYORIA DE LOS EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EMPLEAN TODA LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES PRINCIPALES, SOBRE TODO LAS RODILLAS, TOBILLOS Y CADERA, UNA BUENA FLEXIBILIDAD ARTICULAR PREVIENE LOS ESGUINCES Y LOS DOLORES EN TORNO A LAS RODILLAS,CODOS Y OTRAS ARTICULACIONES, LA FLEXIBILIDAD DE LOS TOBILLOS (FLEXION PLANTAR) DEBE SER CONSUSTANCIAL A TODOS LOS DEPORTISTAS,

LOS DEPORTISTAS DEBEN COMENZAR DESARROLLANDO LA FLEXIBILIDAD DE LOS TOBILLOS ANTES Y DURANTE LA PUBERTAD, PARA QUE EN LAS FASES POSTERIORES SOLO TENGAN QUE MANTENERLA.

SEGUNADA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DE LOS TENDONES: LA FUERZA MUSCULAR SE DESARROLLA CON MAS RAPIDEZ QUE LA FUERZA DE LOS TENDONES Y LIGAMENTOS. LOS TENDONES Y LIGAMENTOS SE FORTALECEN MEDIANTE LA ADAPTACION ANATOMICA, SIN UNA ADAPTACION ANATOMICA CORRECTA, UN ENTRENAMIENTO VIGOROZO DE LA FUERZA PUEDE LESIONARLOS, EL ENTRENAMIENTO DE TENDONES Y LIGAMENTOS HACE QUE AUMENTEN DE DIAMETRO DE DIAMETRO, E INCREMENTA SU CAPACIADAD PARA SOPORTAR TENSIONES Y DESGARROS.

TERCERA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO: LA MEJOR PROTECCION CONTRA LOS PROBLEMAS LUMBARES ES EN DESARROLLO ADECUADO DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES Y DE LA ZONA LUMBAR DE LA ESPALDA.

MUSCULOS ABDOMINALES: LOS MUSCULOS ABDOMINALES Y DE LA ZONA LUMBAR DE LA ESPALDA, RODEAN EL AREA CENTRAL DEL CUERPO CON UNA ESTRUCTURA SUSTENTANTE FUERTE Y PODEROSA DE HACER MUSCULARES QUE DISCURREN EN DIFERENTES DIRECCIONES, LOS MUSCULOS OBLICUO INTERNO DEL ABDOMEN AYUDAN A DOBLAR EL TRONCO HACIA ADELANTE Y A REALIZAR TODO MOVIMIENTO DE GIRO, INCLINACION LATERAL Y ROTACION DE TRONCO. LOS MUSCULOS ABDOMINALES ANTERIORES Y LATERALES EJECUTAN MOVIMIENTOS DELICADOS Y PRECISOS CON EL TRONCO.

EL AISLAMIENTO DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES REQUIEREN DE EJERCICIOS QUE DOBLE LA COLUMNA, PERO NO LAS CADERAS, LOS EJERCICIOS QUE FLEXIONAN LA CADERA SE EJECUTAN CON EL MUSCULO PSOASILIACO (UN PODEROSO FLEXOR DE LA CADERA)

MUSCULOS DE LA ESPALDA: LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, INCLUIDOS LOS MUSCULOS SITUADOS A NIVEL PROFUNDO DE LA COLUMNA VERTEBRAL SON RESPONSABLES DE MUCHOS MOVIMIENTOS COMO LA EXTENSION DE LA ESPALDA, Y LA EXTENSION Y ROTACION DEL TRONCO, EL TRONCO ACTUA COMO TRASMISOR Y SOSTENIMIENTO DE LA MAYORIA DELAS ACCIONES DE LOS BRAZOS Y PIERNAS. EN MUCHOS EJERCICIOS EN LOS QUE PARTICIPAN LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, LOS MUSCULOS ABDOMINALES SE CONTRAEN ISOMETRICAMENTE ESTABILIZANDO EL CUERPO.

EL MUSCULO PSOASILIACO: EL ILIOPSOAS ES UN MUSCULO ESENCIAL PARA FLEXIONAR LAS CADERAS, RESPONSABLE DE LA OCILACION DE LAS PIERNAS HACIA ADELANTE AL CORRER Y SALTAR.

CUARTA LEY: DESARROLLO DE LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES : LOS MOTORES PRIMARIOS TRABAJAN CON MAYOR EFICACIA CON LA AYUDA DE LOS POTENTES MUSCULOS ESTABILIZADORES O FIJADORES, LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES SE CONTRAEN PRIMERO ISOMETRICAMENTE, PARA INMOVILIZAR UNA EXTREMIDAD Y QUE OTRA PARTE DEL CUERPO PUEDA ACTUAR. UN MUSCULO ESTABILIZADOR DEBIL, INHIBE LA CAPACIDAD DE CONTRACION DE LOS MOTORES PRIMARIOS.

QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MUSCULOS AISLADAMENTE: EL PROPOSITO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE ES ESTIMULAR LA HABILIDAD, LAS HABILIDADES DEPORTIVAS SON MOVIMIENTOS MULTIARTICULARES QUE SE PRODUCEN EN CIERTO ORDEN Y RECIBEN EL NOMBRE DE CADENA CINETICA (CADENA DE MOVIMIENTOS).

PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE LA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO:

LA MEJORA DEL RENDIMIENTO ES EL RESULTADO DIRECTO DE UN ENTRENAMIENTO DE CALIDAD, DESDE EL ESTADO DE INICIACION, HASTA EL ESTADO DE ADQUISICION DE UN NIVEL DE ELITE. LA CARGA DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO DEBE AUMENTAR GRADUALMENTE SEGÚN LA CAPACIDAD FISIOLOGICA Y PSICOLOGICA DE CADA DEPORTISTA, LOS AUMENTOS ESPECTACULARES DEL RENDIMIENTO, REQUIEREN DE UN LARGO PERIODO DE ENTRENAMIENTO Y ADAPTACION.

VARIOS DEPORTES MANTIENEN UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO CONSECUENTE CON LO LARGO DEL AÑO, LLAMADA CARGA ESTANDAR.

EL PRINCIPIO DE LA SOBRE CARGA ES OTRO METODO TRADICIONAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. LA HIPERTROFIA Y LA FUERZA AUMENTAN SOLO SI LOS MUSCULOS TRABAJAN DESARROLLANDO LA MAXIMA CAPACIDAD DE FUERZA CONTRA CARGAS DE TRABAJO SUPERIORES A LAS NORMALMENTE ENCONTRADAS EN EL ENTRENAMIENTO.

EL PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA SUGIERE DOS FORMAS DE AUMENTAR LA FUERZA:

1) BREVES CONTRACIONES MAXIMAS QUE PROVOCAN UNA ELEVADA ACTIVACION MUSCULAR2) CONTRACCIONES SUBMAXIMAS HASTA EL AGOTAMIENTO QUE INDUCEN A LA HIPERTROFIA, ESTE

ULTIMO METODO ES POPULAR ENTRE LOS CULTURISTAS.

EL METODO ESCALONADO ES MAS EFICAZ QUE LA SOBRECARGA, LA CAPACIDAD DE LOS DEPORTISTAS PARA TOLERAR CARGAS MAS PESADAS MEJORA COMO RESULTADO DE LA ADAPTACION A LOS ELEMENTOS DE TENSION APLICADOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, EL METODO ESCALONADO REQUIERE UN AUMENTO EN LA CARGA DE ENTRENAMIENTO, SEGUIDO POR UNA FASE DE DESCARGA, DURANTE LA CUAL EL CUERPO SE ADAPTA, REGENERA Y SE PREPARA PARA UN NUEVO INCREMENTO.

PRINCIPIO DE LA VARIEDAD:

LOS ENTRENAMIENTOS ACTUALES EXIGEN MUCHAS HORAS DE TRABAJO A LOS DEPORTISTAS, EL VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO, AUMENTAN CONTINUAMENTE Y LOS EJERCICIOS SE REPITEN NUMEROSAS VECES, PARA CONSEGUIR UN RENDIMIENTO ALTO EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO DEBE SUPERAR UN UMBRAL DE 1000 HORAS ANUALES, TODO DEPORTISTA SERIO DEBE DEDICAR SEMANALMENTE DE 4 A 6 HORAS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

EN ESTAS CONDICIONES, EL ABURRIMIENTO Y LA MONOTONIA PUEDEN ERIGIRSE EN OBSTACULOS PARA LA MOTIVACION Y LA OBTENCION DE MEJORAS, LA MEJOR FORMA DE SUPERAR ESTOS OBSTACULOS ES INCORPORAR TODA LA VARIEDAD POSIBLE A LAS PRACTICAS DEL ENTRENAMIENTO Y SABER TANTOS EJERCICIOS COMO SEA POSIBLE PARA ASEGURARSE DE QUE SE LOGRE ESTA VARIEDAD,

EJERCICIOS ALTERNATIVOS DISEÑADOS PARA LOS MOTORES PRIMARIOS CON LA MAYOR FRECUENCIA POSIBLE, VARIAR EL SISTEMA DE CARGA EMPLEADO, VARIAR EL TIPO DE CONTRACION MUSCULAR, SOBRE TODO ENTRE LAS CONTRACCIONES CONCENTRICAS Y EXCENTRICAS, VARIAR LA VELOCIDAD DE CONTRACCION (LENTA, MEDIA Y RAPIDA) SOBRE TODO DURANTE LA FASE PREPARATORIA. VARIAR EL EQUIPAMIENTO DE PESOS LIBRES A MAQUINAS E IMPLEMENTOS PESADOS, INTRODUCIR VARIACIONES EN LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION:

LOS ENTRENAMIENTOS ACTUALES REQUIEREN UNA INDIVIDUALIZACION, TODO DEPORTISTA DEBE SER TRATADO SEGÚN SUS CAPACIDADES Y POTENCIAL INDIVIDUALES, LOS DEPORTISTAS JOVENES NO ESTAN PREPARADOS FISIOLOGICAMENTE, NI PSICOLOGICAMENTE PARA ESTE TIPO DE PROGRAMAS.

ANTES DE DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HAY QUE ANALIZAR EL POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO DE CADA DEPORTISTA. LA CAPACIDAD INDIVIDUAL DE TRABAJO SE DETERMINA MEDIANTE FACTORES BIOLOGICOS Y PSICOLOGICOS Y DEBE TENERSE EN CUENTA A LA HORA DE ESPECIFICAR LA CANTIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A REALIZAR. OTRO FACTOR QUE HAY QUE TENER EN CUENTA ES EL RITMO DE RECUPERACION DEL DEPORTISTA.

LAS DIFERENCIAS DEL SEXO DEBEN RECABAR NUESTRA ATENCION YA QUE LAS MUJERES SON MENOS FUERTES QUE LOS HOMBRES, EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS MUJERES DEBE SER RIGUROSAMENTE CONTINUO Y SIN QUE HAYA LARGAS INTERRUPCIONES. Y PODRAN LLEVAR EL MISMO PATRON DE CARGA, LOS MISMOS METODOS DE ENTRENAMIENTO Y SEGUIR PLANES PARECIDOS SIN PROBLEMAS.

ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:LOS ENTRENADORES DEBERIAN SELECCIONAR EJERCICIOS QUE ALINIEN EL CUERPO Y LAS EXTREMIDADES CON LAS POSICIONES ADOPTADAS PARA EJECUTAR UNA TECNICA DEPORTIVA.

EL ANGULO ENTRE LAS PARTES DEL CUERPO O EXTREMIDADES, INFLUYE EN COMO Y QUE PARTES DE UN MUSCULO DADO SE CONTRAEN, EL ENTRENAMIENTO DE LOS MOTORES PRIMARIOS REQUIERE FAMILIARIZARSE CON ESTE ASPECTO.

SEMEJANTES CIRCUNSTANCIAS SE APLICAN EN EL PRESS DE BANCA, SI EL PRESS DE BANCA SE PRACTICA SOBRE UN BANCO PLANO, SE BENEFICIAN LAS PARTES CENTRALES DE LOS MUSCULOS PECTORALES, TRICEPS Y DEL DELTOIDES, SI EL MISMO EJERCICIO SE PRACTICA SOBRE UN BANCO INCLINADO, LAS PARTES SUPERIORES DE LOS MUSCULOS PECTORALES SE CONTRAEN COMPLETAMENTE, PARA AUMENTAR LA TENSION EN LA PARTE INFERIOR DE LOS PECTORALES SE COLOCA LA CABEZA DECLINADAMENTE, EL AGARRE EMPLEADO TAMBIEN AFECTA A LOS MUSCULOS IMPLICADOS.

ADAPTACION ANATOMICA.

PARA CONSEGUIR UN RENDIMIENTO MAXIMO, HAY QUE PLAINIFICAR EL ENTRENAMIENTO Y PERIODIZARLO DE MODO QUE SE ASEGURE LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DE UNA FASE A OTRA, ALCANZANDOSE LOS NIVELES MAS ALTOS DURANTE EL PERIODO DE COMPETICION, EL MISMO METODO DEBERIA DE APLICARSE TAMBIEN AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA,

LA FUERZA DEBERIA DE CONSIDERARSE UNA CUALIDAD QUE HAY QUE REFINAR MEDIANTE DISTINTOS METODOS Y FASES DEL ENTRENAMIENTO PARA CREAR UN PRODUCTO FINAL; MAS UNA COMBINACION DE FUERZA ESPECIFICA DEPORTIVA, QUE UN OBJETIVO EN SI.

LA TRANSFORMACION DE LA FUERZA EN UNA CUALIDAD ESPECIFICA DE CADA DEPORTE ES POSIBLE GRACIAS A LA APLICACIÓN DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA Y AL EMPLEO DE METODOS DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICOS PARA LAS NECISIDADES DE UNA FASE DADA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, POR TANTO, LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO DEBEN CAMBIAR A MEDIDA QUE CAMBIAN LAS FASES.

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA.EL OBJETIVO DE LA FASE DE ADAPTACION ANATOMICA, ES LA ADAPTACION PROGRESIVA DE LOS MUSCULOS Y EN ESPECIAL DE LAS INSERCIONES MUSCULARES EN LOS HUESOS, CON EL OBJETO DE AGUANTAR CON MAYOR FACILIDAD, CARGAS CADA VEZ MAS PESADAS DURANTE LA SIGUIENTE FASE DEL ENTRENAMIENTO, ASI LA CARGA GLOBAL DEL ENTRENAMIENTO, DEBE AUMENTAR SIN QUE LOS DEPORTISTAS EXPERIMENTEN MUCHO MALESTAR.

EL METODO MÁS SENCILLO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO POR QUE APORTA UNA ESTRUCTURA ORGANIZADA Y ALTERNA EL EMPLEO DE GRUPOS MUSCULARES.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.

EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PUEDE EMPLEARSE PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA, AL IGUAL QUE LAS COMBINACIONES DE FUERZA DURANTE LA FASE DE ADAPTACION ANATOMICA, DEBERIA AJUSTARSE PARA ASEGURAR EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO ES UN METODO PARA DESARROLLAR LA FORMA FISICA GENERAL, LA PRACTICA INICIAL DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO CONSISTIA EN DISTINTAS ESTACIONES DISPUESTA EN UN CIRCULO (DE AHÍ EL NOMBRE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO)

PARA DESARROLLAR EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PUEDEN EMPLEARSE GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS, APARATOS, MAQUINAS, GOMAS/LIGAS, BALONES MEDICINALES, OBJETOS LIGEROS, MANCUERNAS, PESAS Y EL PROPIO PESO CORPORAL.

EL CIRCUITO PUEDE SER DE CORTA SERIE (DE 9 A 12 EJERCICIOS) O DE LARGA SERIE (DE 12 A 15 EJERCICIOS) LA DURACION Y TAL VEZ SE REPITA VARIAS VECES, DEPENDIENDO DEL NUMERO DE EJERCICIOS PRACTICADOS, AL DECIDIR EL NUMERO DE CIRCUITOS, EL NUMERO DE REPETICIONES POR ESTACION Y LA CARGA DEL PESO, HAY QUE TENER EN CUENTA LA TOLERANCIA AL ENTRENAMIENTO DE CADA PERSONA, Y SU NIVEL DE FORMA FISICA. LA CARGA DE TRABAJO NO DEBE SER TAN ALTA QUE LOS DEPORTISTAS SIENTAN DOLOR O MALESTAR.

EL INTERVALO DE DESCANSO ENTRE LAS ESTACIONES DEBE SER ENTRE 60 Y 90 SEGUNDOS, CON 1 A 3 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CIRCUITOS.

EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO NO DEBE USARSE PARA EVALUAR A LOS DEPORTISTAS, NI ESTABLECER COMPARACIONES DEL RENDIMIENTO FISICO, SOBRE TODO POR LAS DIFERENCIAS ANTROPOMETRICAS QUE EXISTEN ENTRE ELLOS.

DISEÑO DEL PROGRAMA.

LOS CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO DEBEN USARSE A PARTIR DE LA PRIMERA SEMANA DE LA ADAPTACION ANATOMICA, SE COMIENZA EVALUANDO A LOS DEPORTISTAS, PARA SABER CUAL ES SU REPETICION MAXIMA EN CADA EJERCICIO Y CALCULAR LA CARGA, SE SELECCIONAN LOS EJERCICIOS DE ACUERDO AL EQUIPO DISPONIBLE, Y SE PROGRESARA DE ACUEDO AL NIVEL DEL DEPORTISTA A ENTRENAR, PRIMERO; SI SON DEPORTISTAS CON POCA EXPERIENCIA O PRINCIPIANTES, SE EMPEZARA CON SU PESO CORPORAL Y SIN CARGA DE PESO EN EL EQUIPAMIENTO DISPONIBLE. SEGUNDO; DESPUES CON BARRAS Y BANCOS DE PESAS, TERCERO; MANCUERNAS Y BALONES MADICINALES, Y CUARTO; CON BARRAS, MANCUERNAS Y MAQUINAS.

EL METODO DE LA HIPERTROFIA (CULTURISMO)

SE CREE QUE CUANTO MAYOR SEA EL TAMAÑO DEL CUERPO, MAS FUERTE SERA LA PERSONA, AUNQUE ESTO NO SIEMPRE SEA EL CASO, POR EJEMPLO, UN HALTEROFILIO PUEDE TENER UN CUERPO MAS PEQUEÑO, PERO SER CAPAZ DE LEVANTAR CARGAS MAS PESADAS QUE UN CULTURISTA CORPULENTO Y MAS ALTO.

LA MEJOR FORMA DE OBTENER UN AUMENTO DEL TAMAÑO MUSCULAR (HIPERTROFIA) ES APLICANDO LA METODOLOGIA DEL CULTURISMO,

EL OBJETIVO PRINCIPAL DEL CULTURISMO ES PROVOCAR ELEVADOS CAMBIOS QUIMICOS EN LOS MUSCULOS, DE ESTA FORMA SE DESARROLLA LA MASA MUCULAR, COMO RESULTADO DE LOS ELEMENTOS DE CONTRACCION DE LAS FIBRAS MUSCULARES (FILAMENTOS DE MIOSINA) MAS QUE COMO RESULTADO DEL AUMENTO DEL LIQUIDO Y EL PLASMA, QUE ES LO QUE A MENUDO, ESTA ES LA RAZON POR LA CUAL, LA FUERZA DE LOS CULTURISTAS NO ES PROPORCIONAL A SU TAMAÑO.

COMO LOS CULTURISTAS NO EMPLEAN CARGAS MAXIMAS, ESTE METODO NO CREA TENSION MAXIMA EN LOS MUSCULOS. CON UNA CARGA SUBMAXIMA TIPICA, LOS DEPORTISTAS CONTRAEN LOS MUSCULOS HASTA EL AGOTAMIENTO Y VARIA EL RECLUTAMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES, CUANDO ALGUNAS COMIENZAN A CANSARSE, OTRAS COMIENZAN A FUNCIONAR.

EN EL ENTRENAMIENTO DEL CULTURISMO ES MUY IMPORTANTE CONSEGUIR UN NUMERO MAXIMO DE REPETICIONES EN UNA SERIE DADA, EL NUMERO DE REPETICIONES PUEDE VARIAR DE 6 A 12, SI SE EMPLEA UN NUMERO INFERIOR HABRIA QUE AUMENTAR LA CARGA Y VICEVERSA.

DURANTE EL EJERCICIO, LA OPOSICION (EL PESO) OFRECIDA POR EL PESO CONSTANTE VARIA DEPENDIENDO DEL NUMERO DE REPETICIONES, CON UN NUMERO DE REPETICIONES CADA VEZ MAYOR, EL PESO QUE PARECE REALTIVAMENTE LIGERO AL COMIENZO DE UN EJERCICIO SE CONVIERTE EN SUBMAXIMO Y MAXIMO AL LLEGAR A LA ULTIMA REPETICION, AL AUMENTAR EL CANSANCIO, EL RECLUTAMIENTO Y SINCRONIZACION DE LAS UNIDADES MOTORAS ES MUCHO MAYOR Y LOS BENEFICIOS FISIOLOGICOS SUELEN PARECERSE A LOS APRECIADOS CUANDO SE LEVANTAN GRADES PESOS.

DISEÑO DEL PROGRAMA:

COMO EN CUALQUIER FASE NUEVA DEL ENTRENAMIENTO, EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA DEBE COMENZAR CON UN APRUEBA DE 1 REPETICON MAXIMA, LOS DEPORTISTAS COMIENZAN CON 70-80% DE CARGA O UNA QUE PERMITA EJECUTAR 6 REPETICIONES.

PARA OBTENER LOS MAXIMOS BENEFICOS DEL ENTRENAMIENTO, ES IMPORTANTE QUE LOS DEPORTISTAS ALCANCEN EL NUMERO MAS ALTA DE REPETICIONES POSIBLES EN CADA SERIE. ESTO SIGNIFICA QUE SIEMPRE DEBEN ALCANZAR UN GRADO DE AGOTAMIENTO QUE LES IMPIDA EJECUTAR LA ULTIMA REPETICION, INCLUSO CUANDO SE APLICA UNA CONTRACCION MAXIMA.

SE DEBE EJECUTAR CADA SERIE HASTA EL AGOTAMIENTO MAXIMO Y EL EFECTO ACUMULATIVO ES EL QUE CAUSA LA HIPERTROFIA, NO SOLO EL AGOTAMIENTO POR SERIE. ESTE AGOTAMIENTO ACUMULATIVO ESTIMULA LAS REACCIONES QUIMICAS Y EL METABOLISMO PROTEINICO DEL MUSCULO, DE MODO QUE SE OBTIENE UNA HIPERTROFIA MUSCULAR OPTIMA.

DURACION DE LA FASE DE HIPERTROFIA DE 4 A 6 SEMANAS.

PORCENTAJE DE CARGA DE PESO DEL 70 AL 80 %

NUMERO DE EJERCICIOS X SESION DE 6 A 9 POR SESION.

NUMERO DE REPETICIONES X SERIE DE 6 A 12 REP.

NUMERO DE SERIES X SESION 4 A 6 (8) SERIES.

INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES DE 3 A 5 MINUTOS.

VELOCIDAD DE EJECUCION DE REPETICION LENTO-MEDIO.

FRECUENCIA DE DIAS X SEMANA DE 2 A 4 DIAS.

VARIACIONES DE LOS METODOS DEL CULTURISMO.

COMO LAS REPETICIONES HASTA EL AGOTAMIENTO REPRESENTAN EL ELEMENTO PRINCIPAL PARA TENER ÉXITO EN EL CULTURISMO, SE HAN CREADO VARIACIONES A PARTIR DEL METODO ORIGINAL, TODAS LAS VARIACIONES BUSCAN EL MISMO OBJETIVO, AUMENTAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO, HASTA LLEGAR AL AGOTAMIENTO MUSCULAR, EL RESULTADO ESPERADO ES UN MAYOR CRECIMIENTO MUSCULAR, UN AUMENTO DE LA HIPERTROFIA.

DEL NUMERO TOTAL DE VARIACIONES (APROXIMADAMENTE 20) O PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DEL CULTURISMO:

ENTRENAMIENTO DIVIDIDO: CONSISTE EN DIVIDIR EL VOLUMEN TOTAL DE TRABAJO EN PARTES Y TRABAJAR UNA PARTE CORPORAL A DIARIO, DE AHÍ EL NOMBRE DE ENTRENAMIENTO DIVIDIDO.

REPETICIONES FORZADAS: EL DEPORTISTA EJECUTA UNA SERIE HASTA EL AGOTAMIENTO MOMENTANEO DEL SISTEMA NEUROMUSCULAR, EL COMPAÑERO O ENTRENADOR LO AUXILIA PARA HACER DOS O TRES REPETICIONES MAS.

REPETICIONES NEGATIVAS: EL DEPORTISTA EJECUTA UNA SERIE HASTA EL AGOTAMIENTO MOMENTANEO, EL ENTRENADOR O COMPAÑERO, LE AYUDA A REALIZAR CONCENTRICAMENTE DOS O TRES REPETICIONES MAS, MIENTRAS LE OFRECE CIERTA OPOCICION DURANTE EL SEGMENTO EXCENTRICO DE LA CONTRACCION DE CADA UNA DE LAS REPETICIONES ADICIONALES. LA PARTE EXCENTRICA DE LA REPETICION DURA EL DOBLE QUE LA CONCENTRICA, CON LO CUAL SOBRECARGA LOS MUSCULOS MAS ALLA DEL NIVEL NORMAL. ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO CONLLEVA UNA MAYOR TENSION NERVIOSA Y UN MAYOR GASTO ENERGETICO DE LAS FIBRAS MUSCULARES ENTRE MAS DURE LA REPETICION, DE UN 20% HASTA UN 40% MAS. LO CUAL AUMENTA

LA INTENSIDAD Y COMO CONSECUENCIA ESTIMULA EL CRECIMIENTO MUSCULAR MAS ALLA DEL NIVEL NORMAL.

SUPER SERIES: LAS SUPERSERIES REPRESENTAN UN METODO EN EL CUAL LOS DEPORTISTAS EJECUTAN UNA SERIE PARA LOS MUSCULOS AGONISTAS DE UNA ARTICULACION DADA, A LO CUAL LE SIGUE SIN DESCANSO INTERMEDIO UNA SERIE PARA LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS, POR EJEMPLO UNA FLEXION DEL CODO (CURL DE BICEPS) SEGUIDA INMEDIATAMENTE POR UNA EXTENSION DEL CODO ( EXTENSION DE TRICEPS).

VARIACION: SE HACEN PARA EL MISMO GRUPO MUSCULAR DOS EJERCICIOS DIFERENTES (UNO MULTIARTICULAR, SENTADILLAS Y UNO MONOARTICULAR EXTENSIONES DE LAS RODILLAS).

REPETICIONES CON TRAMPA: ESTE METODO SE UTILIZA PARA SUPERAR UNA RESISTENCIA MAYOR A UNA REPETICION MAXIMA Y SIN APOYO DE ENTRENADOR O COMPAÑERO. EL DEPORTISTA REALIZA UNA SERIE DE UN EJERCICIO HASTA EL AGOTAMIENTO Y CIANDO ES INCAPAZ DE EJECUTAR UNA REPETICION MAS, EN TODA LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO, TRATA DE REMATAR LAS ACCION CON UN TIRON O EMPUJON CON OTRO SEGMENTO DEL CUERPO, HACIA LA EXTREMIDAD OPERANTE, ESTE METODO SE LIMITA A CIERTAS EXTREMIDADES Y EJERCICIOS ESPECIFICOS.

PRE-CANSANCIO: ESTE METODO CONSISTE EN QUE ANTES DE QUE SE CONTRAIGAN LOS GRUPOS MUSCULARES MAYORES, LOS MUSCULOS DE LAS CADENAS MUSCULARES MENORES, DEBEN ESTAR PRE-FATIGADOS, ANTES DE QUE EL MAYOR TRABAJO RECAIGA EN LOS MUSCULOS MAYORES.

LOS ENTRENAMIENTOS DEL CULTURISMO SON MUY AGOTADORES, INCLUSO SI SE UTILIZA EL ENTRENAMIENTO DIVIDIDO Y A MENUDO SE EJECUTAN DE 75 A 160 REPETICIONES O MAS POR UNA SOLA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO O SE LEVANTAN MNESUALMENTE 100 TONELADAS DE PESO, REPARTIDAS EN TODOS LOS ENTRENAMIENTOS DEL MES, COMO EN EL ALTO RENDIMIENTO DE LA POTENCIA DE LA FUERZA.

TAN ELEVADA CARGA SOBRE LOS MUSCULOS PRESISA DE UNA RECUPERACION LARGA. DEBIDO AL TIPO DE TRABAJO ESPECIFICO DEL CULTURISMO, LA MAYOR PARTE, SI NO ES QUE TODA LAS RESERVAS DE ADENOSINTRIFOSFATO/FOSFOCREATINA Y EL GLUCOGENO MUSCULAR Y HEPATICO, SE AGOTA DESPUES DEPUES DE ESTAS EXIGENTES SESIONES DE ENTRENAMIENTO, AUNQUE LA RECUPERACION DEL ATP/CP SE PRODUCE CON GRAN RAPIDEZ, EL GLUCOGENO AGOTADO, PRODUCIDO POR EL HIGADO, REQUIERE DE 46 A 48 HORAS PROMEDIO PARA RECUPERARSE, POR LO TANTO NO HAY QUE REALIZAR MAS DE 3 ENTRENAMINETOS PESADOS HASTA EL AGOTAMIENTO COMPLETO, POR SEMANA (MICROCICLO).

TAL VEZ SE DIGA O SE ARGUYA QUE AL USAR EL SISTEMA DIVIDIDO, SE ENTRENA UN GRUPO MUSCULAR CADA 48 HORAS ENTRE LAS DOS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, TIEMPO SUFICIENTE PARA RESTABLECER EL APORTE ENERGETICO, AUNQUE ESTO ES CIERTO EN EL CASO DE LAS RESERVAS LOCALES (DEL GRUPO ENTRENADO EN PARTICULAR) DE LOS MUSCULOS, SE PASA POR ALTO EL HECHO DE QUE, AL AGOTARSE LA GLUCOSA, EL CUERPO COMIENZA A USAR LAS RESERVAS DE GLUCOGENO DEL HIGADO. SI SE RECURRE A LAS RESERVAS DEL HIGADO A DIARIO, 24 HORAS NO SERA TIEMPO SUFICIENTE PARA QUE SE RECUPERE EL GLUCOGENO, COMO RESULTADO, SI LA FASE DE RECUPERACION ES DEMASIADO CORTA, SE PRODUCIRA EL SOBRE ENTRENAMIENTO.

ADEMAS DE AGOTAR LAS RESERVAS DE ENERGIA, EL ENTRENAMIENTO PESADO CONSTANTE, TAMBIEN DESGASTA LAS MIOSINAS CONTRACTILES Y SOBREPASA SU ANABOLISMO. ESTO DA COMO RESULTADO QUE NO SE DE EL CRECIMIENTO MUSCULAR Y NO HAYA HIPERTROFIA. EL PROPOSITO DE LA ALTERNANCIA DE INTENSIDADES EN EL ENTRENAMIENTO, CONSISTE EN ALTERNAR EL TRABAJO MUSCULAR CON LA REGENERACION MUSCULAR, POR QUE ES TAN IMPORTANTE COMO EL ENTRENAMIENTO.

FUERZA MAXIMA:EN CASI TODOS LOS DEPORTES SE REQUIERE DE FUERZA, PERO UN TIPO DE FUERZA ESPECIFICA. LA F. X M. DESEMPEÑA UN PAPEL IMPORTANTE, CUANDO NO DETERMINANTE EN LA CREACION DE LA FUERZA DEPORTIVA ESPECIFICA, AUNQUE EL PAPEL DE LA F. X. M. VARIE SEGÚN EL DEPORTE, DETERMINA EN GRAN MEDIDA LA LONGITUD DE LA FASE.

CUANTO MÁS IMPORTANTE SEA EL PAPEL DE LA F.X M. MÁS LARGA ES LA FASE. SUCEDE LO CONTRARIO SI EL RENDIMIENTO FINAL NO DEPENDE PARTICULARMENTE DE LA CONTRIBUCION DE LA F. X. M.

LA FUERZA MEJORA COMO RESULTADO DE LA CREACION DE LA GRAN TENSION EN EL MUSCULO, LO CUAL SE RELACIONA DIRECTAMENTE CON EL METODO DE ENTRENAMIENTO EMPLEADO, LA FUERZA MAXIMA AUMENTA COMO RESULTADO DE LA ACTIVACION DE UN GRAN NUMERO DE UNIDADES MOTORAS DE FIBRAS DE CONTRACCION RAPIDA (FIBRAS ROJAS, QUE UTILIZAN GLUCOGENO COMO ENERGIA), LOS DEPORTISTAS NO TIENEN NECESARIAMENTE QUE DESARROLLAR UNOS MUSCULOS GRANDES Y AUMENTAR SU PESO CORPORAL PARA VOLVERSE MAS FUERTES, DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA, LOS DEPORTISTAS DEBERIAN APRENDER A SINCRONIZAR MEJOR LOS MUSCULOS EMPLEADOS Y A USAR CARGAS QUE CONSIGAN UN RECLUTAMIENTO SUPERIOR DE FIBRAS MUSCULARES DE CONTRACION RAPIDA (CARGAS SUPERIORES AL 80 AL 85 % )

DE LOS TRES TIPOS DE CONTRACIONES, LAS CONTRACIONES EXCENTRINCAS CREAN LA MAYOR TENSION, SEGUIDAS POR LAS ISOMETRICAS Y LAS CONCENTRICAS, LA CONTRACCION CONCENTRICA DEBE DESARROLLARSE AL NIVEL MAS ALTO, YA QUE LA MAYORIA DE LAS ACCIONES DEPORTIVAS SON CONCENTRICAS, MEDIANTE LA APLICACIÓN DE OTROS TIPOS DE CONTRACCION, ESPECIALMENTE DE LAS CONTRACCIONES EXCENTRICAS, EL RENDIMIENTO DEPORTIVO TAMBIEN SE BENEFICIA COMO RESULTADO DIRECTO DE LAS MEJORAS DE LA FUERZA CONCENTRICA.

LOS EJERCICIOS EMPLEADOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA NO SE PRACTICAN CON LAS CONDICIONES DE AGOTAMIENTO DEL CULTURISMO, DEBIDO A LA ACTIVACION MAXIMA DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, INCLUIDOS FACTORES COMO LA MOTIVACION Y LA CONCENTRACION, EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MAXIMA MEJORA LOS VINCULOS CON EL SITEMA NERVIOSO CENTRAL Y ESTO FAVORECE LA COORDINACION Y SINCRONIZACION MUSCULARES. LA ELEVAVADA ACTIVACION DEL SNC (EJM. SINCRONIZACION MUSCULAR) TAMBIEM PROVACA UNA ADECUADA INHIBICION DE LOS MUSCULOS ANTAGONISTAS, ESTO SIGNIFICA QUE CUANDO SE APLICA UNA FUERZA MAXIMA, ESTO MUSCULOS SE COORDINAN DE TAL MODO QUE NO SE CONTRAEN PARA OPONERSE AL MIVIMIENTO.

METODOS DE LA CARGA MAXIMA (ISOTONICO).

EN LA PERIODIZACION DE LA FUERZA, ES PROBLABLE QUE LA FUERZA MAXIMA MEJORADA A TRAVEZ DEL METODO DE CARGA MAXIMA, SEA EL FACTOR MAS DETERMINANTE EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA PARA UN DEPORTE, LA MEJORA DE LA FUERZA MAXIMA EMPLEANDO CARGAS MAXIMAS TIENE LAS SIGUIENTES VENTAJAS:

1) AUMENTA LA ACTIVACION DE LAS UNIDADES MOTORAS, LO CUAL ELEVA EL RECLUTAMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES DE CONTRACCION RAPIDA, (FIBRA ROJA)

2) REPRESENTA EL FACTOR DETERMINANTE EN EL AUMENTO DE LA POTENCIA COMO TAL, TIENE UN EFERENTE NEURONAL ALTO EN LOS DEPORTES DONDE LA VELOCIDAD Y LA POTENCIA SON DOMINANTES,

3) ES UN ELEMENTO CRÍTICO PARA LA MEJORA DE LA REPETICION MAXIMA, ESPECIALMENTE LA RECUPERACION DE CORTA Y MEDIA DURACION.

4) ES IMPORTANTE EN LOS DEPORTES EN LOS QUE LA FUERZA RELATIVA ES CRUCIAL, COMO EL BOXEO, LUCHA, KARATE Y DEPORTES DE EQUIPO.

5) MEJORA LA COORDINACION Y SINCRONIZACION DE LOS GRUPOS MUSCULARES DURANTE SU ACTUACION.

VELOCIDAD DE CONTRACCION:

LA VELOCIDAD DE CONTRACION DESMPEÑA UN PAPEL IMPORTANTE EN EL ENTRENAMIENTO CON EL METODO DE LA CARGA MAXIMA, LOS MOVIMIENTOS DEPORTIVOS SUELEN EJECUTARSE

RAPIDEZ Y EXPLOSIVAMENTE. PARA MAXIMIZAR LA VELOCIDAD TODO EL SISTEMA NEUROMUSCULAR DEBE ADAPTARSE PARA RECLUTAR CON RAPIDEZ FIBRAS DE CONTRACION RAPIDA, FACTOR CLAVE EN TODOS LOS DEPORTES DOMINADOS POR LA VELOCIDAD Y LA POTENCIA. PARA CONSEGUIR FUERZA EXPLOSIVA, HAY QUE MAXIMIZAR LA CONCENTRACION Y MOTIVACION DE LOS DEPORTISTAS ANTES DE CADA SERIE. LOS DEPORTISTAS DEBEN CONCENTRARSE EN ACTIVAR LOS MUSCULOS CON RAPIDEZ INCLUSO AUNQUE LA BARRA DE PESAS SE MUEVA LENTAMENTE, SOLO UNA ELEVADA RAPIDEZ DE CONTRACCION EJECUTADA CONTRA UNA CARGA MAXIMA RECLUTARA CON RAPIDEZ LAS FIBRAS DE CONTRACION RAPIDA, LO CUAL AUMENTARA LA FUERZA MAXIMA.

COMO EL ENTRENAMIENTO CON EL METODO DE CONTRACION MAXIMA SE EMPLEAN CARGAS MAXIMAS, EL NUMERO DE REPETICIONES POR SERIES ES BAJO DE (1 A 4 REP.) Y EL NUMERO SUGERIDO DE REPETICIONES POR EJERCICIO DURANTE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO SE FIJA ENTRE 15 Y 80 REP. EL NUMERO DE REPETICIONES POR EJERCICIO VARIA DEPENDIENDO DE LA CLASIFIACION DEL DEPORTISTA, DEL HISTORIAL DE ENTRENAMIENTO Y DELA FASE DEL ENTRENAMIMENTO.

EJEMPLO:

PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO: TRABAJO:

CARGA 85 % AL 100 %

NUMERO DE EJERCICIOS 3 A 5

NUMERO DE REPETICIONES POR SERIE 1 A 4 REP.

NUMERO DE SERIES POR SESION 6 A 10 (12)

INTERVALO DE DESCANSO 3 A 6 MINUTOS

FRECUENCIA POR SEMANA 2 A 3 (4)

FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA.

HOY EN DIA CASI TODOS LOS DEPORTISTAS SIGUEN ALGUN TIPO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. SIN EMBARGO, LA MAYORIA DE LOS PROGRAMAS DE FUERZA FRACASAN A LA HORA DE TRANFORMAR EL AUMENTO DE LA FUERZA, EN FUERZA ESPECIFICA PARA LOS DEPORTES, EL METODO DE PERIODIZACION DE LA FUERZA CUMPLE ESTA TRANSFORMACION CON LA FASE DE CONVERSIÓN, EL AUMENTO SIN REFINAR E INESPECIFICO DE LA FUERZA DURANTE LA FASE PREVIA NO SUPONE BENEFICIO DIRECTO PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

EL OBJETIVO PRINCIPAL DE LA FASE DE CONVERSIÓN ES SINTETIZAR ESTOS AUMENTOS EN POTENCIA O REPETICION MAXIMA COMPETITIVA Y ESPECIFICA DEPORTIVA QUE ESTABLEZCA LA BASE FISIOLOGICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO, DURANTE AL FASE COMPETITIVA. LOS FACTORES DETERMINANTES PARA EL ÉXITO DE LA FASE DE COMVERCION SON SU DURACION Y LOS METODOS ESPESIFICOS EMPLEADOS PARA TRANFORMAR EL AUMENTO DE LA FUERZA MAXIMA, EN FUERZA ESPECIFICA.

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA POTENCIA ESPECÍFICA:

LA POTENCIA ES LA CUALIDAD DEL SISTEMA NEUROMUCULAR, NECESARIA PARA PRODICIR LA MAYOR FUERZA POSIBLE EN EL TIEMPO MÁS CORTO POSIBLE. LA POTENCIA ES SENCILLAMENTE EL PRODUCTO DE LA FUERZA MUSCULAR (F) MULTIPLICADA POR LA VELOCIDAD (V) DE MOVIMIENTO: P= F x V. POR LO QUE AL DEPORTE SE REFIERE, CUALQUIER AUMENTO EN LA POTENCIA DEBE SEL EL RESULTADO DE LAS MEJORAS EN LA FUERZA, VELOCIDAD O UNA COMBINACION DE LAS DOS.

LA VENTAJA DEL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EXPLOSIVA A GRAN VELOCIDAD, ES QUE “ENTRENA” EL SISTEMA NERVIOSO

METODO ISOTONICO:

EL INTENTO POR DESPLAZAR UN PESO TAN RAPIDA Y FORZADAMENTE COMO SEA POSIBLE EN TODA LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO ES UNO DE LOS METODOS CLASICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA. LOS PESOS LIBRES Y EL EQUIPO QUE PUEDA MOVERSE CON RAPIDEZ, SON UN BUEN MEDIO PARA DESARROLLAR LA POTENCIA.

METODO BALISTICO:

LA ENERGIA MUSCULAR PUEDE APLICARSE DE DISTINTAS FORMAS Y CONTRA DISTINTOS TIPOS DE OPOCICION, CUANDO LA CONTRARRESISTENCIA ES MAYOR QUE LA FUERZA INTERNA DEL DEPORTISTA, NO SE PRODUCE MOVIMIENTO ALGUNO (ISOMETRICO) SI LA RESISTENCIA ES LIGERAMENTE MENOR QUE LA CAPACIDAD MAXIMA DEL DEPORTISTA, LA BARRA DE PESAS O EL EQUIPO PARA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZASE MOVERA CON LENTITUD (ISOTONICAMENTE), SIN EMBARGO, SI LA FUERZA INTERNA DEL DEPORTISTA SUPERA CON CLARIDAD LA OPOCICION EXTERNA, SE PRODUCIRA UN MOVIMIENTO DINAMICO (BALISTICO)

METODO DE LA POTENCIA RESISTIDA:

ESTE METODO REPRESENTA UNA TRIPLE COMBINACION DE LOS METODOS ISOTONICO, ISOMETRICO Y BALISTICO. LA DESCRIPCION SIGUIENTE AYUDARA A EXPLICARLO:

UN DEPORTISTA SE ACUESTA PARA EJECUTAR UN EJERCICIO DE ABDOMINALES CON LOS PIES FIJOS EN EL SUELO, Y SUJETOS POR UN COMPAÑERO, EL ENTRENADOR ESTA DE PIE, DETRÁS DEL DEPORTISTA Y ESTE INICIA EL EJERCICIO, CUANDO ALCANZA APROXIMADAMENTE UN CUARTO DE FLEXION DE CADERA (DE 135 A 140 GRADOS) EL ENTRENADOR POSA LAS MANOS EN EL TORAX O LOS HOMBROS DEL DEPORTISTA, INTERRUMPIENDO EL MOVIMIENTO, EN ESTE PUNTO, EL DEPORTISTA GENERA UNA CONTRACION ESTATICA MAXIMA Y TRATA DE VENCER LA POTENCIA RESISTIDA DEL ENTRENADOR, RECLUTANDO CASI TODAS LAS UNIDADES MOTORAS POSIBLES, DESPUES DE 3 O 4 SEGUNDOS, EL ENTRENADOR QUITA LAS MANOS Y LA CONTRACION ESTATICA MAXIMA (QUE GENERAN LAS MANOS) SE CONVIERTE EN UN MOVIMIENTO BALISTICO DINAMICO DURANTE EL RESTO DEL EJERCICIO, EL DEPORTISTA VUELVE CON LENTITUD A LA POSICION INICIAL Y DESCANSA DE 10 A 30 SEGUNDOS ANTES DE REALIZAR OTRA REPETICION.

LAS PARTES MAS IMPORTANTES DE ESTE METODO SON LA CONTRACION ISOMETRICA MAXIMA Y LA CONSIGUIENTE ACCION BALISTICA.

METODO PLIOMETRICO:

EL AUMENTO DE LA FUERZA UNICAMENTE PUEDE TRANSFORMARSE EN POTENCIA APLICANDO UN ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE LA POTENCIA, TAL VEZ UNO DE LOS METODOS DE MAYOR ÉXITO SEAN LOS ENTRENAMIENTOS QUE EMPLEAN EJERCICIOS PLIOMETRICOS.

CONOCIDOS TAMBIEN COMO EL CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO O REFLEJO DE ESTIRAMIENTO MIOSTATICO, LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS SON AQUELLOS EN LOS QUE LOS MUSCULOS SE CARGAN EN UNA CONTRACCION EXCENTRICA (ELONGACION DEL MUSCULO), SEGUIDA INMEDIATAMENTE POR UNA CONTRACCION CONCENTRICA (ACORTAMIENTO DEL MUSCULO). LAS INVESTIGACIONES AN DEMOSTRADO QUE UN MUSCULO ESTIRADO ANTES DE UNA CONTRACCION SE CONTRAERA CON MAYOR FUERZA Y VELOCIDAD.

LA ACCION PLIOMETRICA DEPENDE DEL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO EN EL VIENTRE MUSCULAR, EL PRINCIPAL PROPOSITO DEL REFLEJO DE ESTIRAMMIENTO, ES MONITORIZAR EL GRADO DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR E IMPEDIR LOS SOBREESTIRAMIENTOS.

EL MOVIMIENTO PLIOMETRTICO SE BASA EN LA CONTRACCION REFLEJA DE LAS FIBRAS MUSCULARES RESULTANTE DE LA RAPIDA CARGA DE ESAS MISMAS FIBRAS. CUANDO SE APRECIA UN ESTIRAMIENTO EXCECIVO Y EXISTE LA POSIBILIDAD DE UN DESGARRO, LOS RECEPTORES DEL ESTIRAMIENTO ENVIAN IMPULSOS NERVIOSOS PROPIOCEPTIVOS A LA MEDULA ESPINAL, DESPUES LOS IMPULSOS VUELVEN A LOS RECPTORES DEL ESTIRAMIENTO, MEDIANTE UNA ACCION DE REBOTE, SE PRODUCE UN EFECETO DE FRENADO QUE IMPIDE QUE LAS FIBRAS MUSCULARES SE ESTIREN MAS DANDO LUGAR A UNA PODEROSA CONTRACCION MUSCULAR.

EN EL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO, LOS MUSCULOS SE CONTRAEN CON MAS FUERZA Y VELOCIDAD, DESDE UNA POSICION PREESTIRADA, CUANTO MAS RAPIDO SEA EL PREESTIRAMIENTO, MAS FORZADA SERA LA CONTRACCION CONCETRICA. ES ESENCIAL UNA TECNICA CORRECTA, PARA EVITAR LESIONES.

EL ESTIRAMIENTO PLIOMETRICO PROVOCA LO SIGUIENTE:

1) UNA RAPIDA MOVILIZACION DE ACTIVIDADES DE MAYOR INERVACION NEURAL.2) EL RECLUTAMIENTO DE LA MAYORIA, SI NO TODAS, LAS UNIDADES MOTORAS Y SUS FIBRAS

MUSCULARES CORRESPONDIENTES.3) UN AUMENTO DEL RITMO DE ACTIVACION DE LAS MOTONEURONAS.4) LA TRANSFORMACION DE LA FUERZA MUSCULAR EN POTENCIA EXPLOSIVA.5) DESARROLLO DEL SISTEMA NERVIOSO, PARA QUE REACCIONE CON LA MAXIMA VELOCIDAD EN LA

ELONGACION DEL MUSCULO6) LA FATIGA INDUCIDA POR UN REPETIDO ENTRENAMIENTO REACTIVO QUE AFECTA LA CAPACIDAD DE

TRABAJO EXCENTRICO Y CONCENTRICO.

EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, LA RESISTENCIA AEROBICA Y LA RESISTENCIA MUSCULAR, TIENEN QUE ENTRENARSE AL MISMO TIEMPO, ESTO PUEDE HACERSE BIEN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE CADA UNA EN DIAS DISTINTOS O BIEN COMBINANDOLOS EN LA MISMA SESION DE ENTRENAMIENTO, EN ULTIMO CASO, LA RESISTENCIA MUSCULAR, DEBERIA ENTRENARSE AL FINAL DE LA SESION, YA QUE EL TRABAJO ESPECIFICO PARA LA RESISTENCIA INCLUYE ENTRENAMIENTO TECNICO, EL CANSANCIO PUEDE LIMITAR LOS ENTRENAMIENTOS COMBINADOS.

BIBLIOGRAFIA:

PHD. TUDOR O. BOMPA.

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.