Upload
tyoeterveyslaitos
View
222
Download
5
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Virkeänä ratissa -hanke
Citation preview
Missä se soppa viipyy!
vaadiMMe yökeittoa ja puuroa!
HaluaMMe Muutakin kuin äijäruokaa!
salaatteja, HedelMiä!
VIRKEÄNÄ RATISSAPienillä muutoksilla uudenlainen menu
maantiekiitäjille
Opas
2
yli 6 h
Säännölliset ruoka- ja kahvitauot edistävät työssä jaksamista ja rytmittä-vät kiireistä ja epäsäännöllistä työtä. Rauhallinen ruokailu ja työkaverei-den tapaaminen auttavat hetkeksi irtaantumaan töistä ja levähtämään.
Nälkämittarin vihreällä alueella syöt kohtuullisesti aterioilla ja jaksat kes-kittyä eikä nälkä kiristä pinnaa. Ruokailu auttaa elimistöä myös palautu-maan työstä. Jatkuva napostelu lisää huomaamatta energian saantia ja lihottaa. Säännöllinen ruokarytmi vähentää herkuttelun tarvetta.
NälkämittaRi
Hyvä ateriaväli on 3–4 h.
0 h
Nälkämittaritoimii ajoissa
RuOkaRytmi toimii mihin vuorokaudenaikaan tahansa.
3
jos työsi alkaa aaMuyöllä
esiM. klo 03, pääaterian voi
jakaa kaHdeksi välipalaksi.
erilaisissa työvuoroissa on
Hyvä säilyttää ruokarytMi.
Stara
4
Virkeä maantiekiitäjäsyö oikein
Lautasmalli pitää miehen tiellä
Lautasella• puoletkasviksia,salaatteja, raasteita,tuoreenajakeitettynä
• 1/4lihaa,kalaataikanaa• 1/4perunaa,riisiätaipastaa
Lisänä• runsaskuituinenleipäjamargariini• lasirasvatontamaitoataipiimää• annosmarjojataihedelmä
Ateriaeiväsytä,kunpääruoanmääräävähentääjakorvaaosansiitäkasviksilla,marjoillajahedelmillä.
Runsaskuituinenleipä,täysjyväpastajariisipitävätkylläisenä ja edistävät vireyttä aterioiden välillä.
Myös eväät
voi teHdä
lautasMallin
Mukaan.
5
Tienvarren ruokapaikka
HotdogkevytmaitoOmena
HotdogRasvaton maitoOmena
isot ja raskaat ateriat väsyttävät. vaiMo laittoi Mukaan oMenan. päätin jättää toisen Hodarin pois. MiltäHän rasvaton Maito Maistuisi? tästä ne Muutokset läHtevät pienillä säädöillä.
Tankki täyteenviisaasti
ENNEN NYT
6
Autoeväät
kahvitäysjyväsämpylämargariiniVähärasvainen juustokurkku
kahvitäysjyväsämpylämargariiniVähärasvainen juustokurkkuVälipalajuomaBanaani
HedelMät ja välipalajuoMat on Helppoja nauttia autossa. väli-palajuoMista löytyy kuitupitoi-sia vaiHtoeHtoja. opettelin luke-Maan tuoteselosteita.
onneksi on saatava-na Muutakin runsas-kuituista leipää, kun ruisleipä ei Maistu.
ENNEN NYT
7
Taukotila
Grahamlihapiirakatkevyt limsa Rasvaton ja sokeriton jogurtti
GrahamlihapiirakkaRuisleipäkasvimargariinikevyt limsa Rasvaton jogurttiPunakaaliraasteJääsalaatti
löysin graHaMliHapiirakoita, joissa on väHeMMän rasvaa ja eneMMän kuitua kuin perinteisissä. jos vaiHtai-sin toisen ruisleipään, niin kuidun Määrä lisääntyisi entisestään. salaattiannos puolestaan täyttäisi vatsaa keveästi.
karsin turHat sokerit vaiHtaMalla liMsan sokerittoMaan vaiHtoeHtoon.
ENNEN NYT
8
ajatustenvaiHto ravitseMusterapeutin kanssa oli Hieno juttu, kun tuota Motivaatiota ruokailutottuMuksien Muutoksiin löytyy tältä MieHeltä oMastakin takaa.
Ravitsemusterapeutti käänsi rattia
työterveyshuollon vuositarkastuksessa kiinni-tetäänhuomiotaravintoasioihin,myösyhteis-työssä ravitsemusterapeutin kanssa.
Ravitsemusterapeutin kanssa läpikäytäviä asioita ovat mm. kiireen vaikutus ruokailuun ja ruokailutottumuksiin. Ruoan ammattilaisel-ta saakin joukon hyödyllisiä vinkkejä työaikai-seenruokailuun,yöruokailuunjaeväisiin,myös kirjallisena.
Ravitsemusterapeutin vinkit
•termospullossakeittopysyylämpimänä•kylmälaukussaeväätsäilyvätraikkaanviileinä,kunmukanaonvielä kylmäkalle•eväsrasiassaeväätsäilyvätehjinäja
siksi mukavina syödä
9
kahvia 1-2 kkp työvuoron alussa, jotta pysyy
virkeänä työssä eikä kahvin kofeiini haittaa
työvuoron jälkeen nukahtamista. elimistö
tottuu kofeiiniin, joten kahvia sekä energia-
ja colajuomia kannattaa juoda harkiten ja
vain tosi väsymyksen yllättäessä.
puoliltaöin kevyt pääateria
(lautasmalli-idean mukaan)
raskaat ruoat väsyttävät ja voivat aiheuttaa
närästystä, koska elimistö on levossa.
sopivia vaihtoehtoja ovat keitot, puurot,
salaattiannokset sekä leipä, jogurtti/viili
sekä helposti sulavat hedelmät ja marjakeitot.
aamuyön tunteina, jolloin väsyttää eniten,
hedelmät ja marjat, välipalajuoma tai jogurtti
voivat virkistää.
yövuoron ruokailu
kevyt välipala ennen nukkumaan
menoa on tarpeen, jotta nälkä ei haittaa
nukkumista.
vatsavaivoja yleisimmin aiheuttavat kä-
ristetyt ruoat, runsas rasva, suklaa, tuo-
re ruisleipä, hapolliset juomat, voimak-
kaasti maustetut ruoat, kahvi, paprika,
sipuli, appelsiini ja happamat omenat. ne
voi tarvittaessa vaihtaa itselle sopiviin
vaihtoehtoihin.
10
Tienvarren ruokapaikka
kalakeittoaurinkosalaattitumma leipämargariiniPaprikaRasvaton maito
kaurapuuromarjojaRuisleipämargariiniVähärasvainen juustoSalaattitomaattiNaposteluporkkanatVesi
pyysin vakiruokapaikassa keittoja ja puuroja yöruo-kalistalle. niillä jaksan pareMMin. ei väsytä eikä närästä enää niin usein. kun ei närästä, saan nukuttua pareMMin.
Hyviä esimerkkejäyöruokailuun
11
HedelMät ovat pirtsakka ja kevyt lisä nestetank-kaukseen. ei tarvitse keinotekoisia juoMia
janoon juon pääsääntöi-sesti vettä. juoMinen vir-kistää etenkin, kun olen teHnyt lastausHoMMia Hiki Hatussa.HaMpaatkin säästyvät, eikä tule yliMääräistä energiaa.
energiajuoMia juon vain, kun olen tosi väsynyt. ne eivät kuitenkaan korvaa yöunia.
Nestetankkausvireystilan säätelyyn
12
Hyvää voiteluainettakropalle
Autoeväät
RuisleipäRunsaskuituinen sämpylämargariiniBroilerisalaatti:salaatti,herne-maissi-paprika,ananas,broilerijakurkkuRasvaton maitomandariiniluumu
ravitseMusterapeutti sanoi leipärasvaani (60 % Margariinia) Hyväksi valinnaksi. lorauksesta öljypoHjaista salaatin-kastiketta saan vielä li-sää kropalle välttäMät-töMiä peHMeitä rasvoja.
rasvattoMassa Maidossa ei ole kovaa piilorasvaa, Mikä on Hyväksi sydäMelle, verisuonille ja painolle.
13
TaukotilaeväätSydänmerkki-tuotteita
leipää JuustoakinkkuleikettäJogurttia
Leipienpäälläsalaattia,tomaattiajakurkkua.Lisäksibanaanijaluumu.
Sydänmerkki-tuotteen tunnistat parempi va-linta -tunnuksesta. merkityissä tuotteissa on vähemmänrasvaa,sokeriajasuolaa.Monissamyöspaljonkuitua.Tuotteitalöytyysatoja,lähes jokaiselta kaupan osastolta. kaikki kas-vikset ja hedelmät ovat Sydänmerkki-tuotteita. Niitä löytyy jokaiseen makuun: useimmat ovat myös edullisia.
kaveri keHui sydänMerkki-tuotteita Maukkaiksi. ne on Myös Helppo löytää ja tunnistaa kaupassa. vakioHuoltoaseMan kaupassakin niitä on tarjolla.
Sydänmerkki lempii koko kroppaa
14
vaiHdoin raskaat Munkit ja viinerit kevyeMpiin pulliin ja pullapoHjaisiin piira-koiHin. väHensin näin rasvan, sokerin ja energian Määrää. saMalla vyötärön yMpärys on pienentynyt. karkkia, suklaata ja sipsejä syön HarveMMin ja pieneMpiä Määriä.
kuinka paljon 80-kiloisen miehen on käveltävä kuluttaakseen munkin tai pullan?
5 km per munkki 2,5kmperpulla
olen HuoMannut, että jak-san nyt pareMMin. painoa on läHtenyt MuutaMa kilo pois ja liikkuMinen on ke-vyeMpää kuin aikaiseMMin. käyn nykyään sauvakäve-lyllä pari kertaa viikossa.
Herkuissa pienempää vaihdetta
15
Helppo jauhelihakeitto viidelle
2 l vettä 1kpl lihaliemikuutiota400 g vähärasvaista jauhelihaa (7 % )3 rkl tomaattiketsuppia 500 g pakasteperuna-sipulisuikaleita 300g pakastekasvisseosta,esim. aurinko- tai kruunukasviksia 1 pakettikirsikkatomaatteja (voi jättää pois) 2 tl rouhittua mustapippuria
1Kiehautavesijaliemikuutioisossa kattilassa.
2 Ruskista tällä välin jauheliha pannulla.3Lisääketsuppi,peruna-sipulisuikaleet
ja jauheliha kiehuvaan lihaliemeen. 4Keitä5–10minuuttia.5 lisää lopuksi pakastekasvikset ja tomaatit. 6 keitä vielä 5 minuuttia.7 tarkista maku ja lisää halutessasi
mustapippuria.
ruoanlaitto on Hauskaa. keittoruoat onnistuvat Minultakin. kokkaan keit-toa isoMMan Määrän ker-rallaan ja laitan osan pakkaseen annosrasi-oiHin. töissä voin sitten läMMittää niitä. se tulee edulliseksikin.
16
liSätiEtOJa
www.ttl.fi/virkeanaratissa
tEkiJät
Virkeänä ratissa -hanke:
Jaana laitinen
Jarmo Sallinen
anne Salmi
terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa -hanke:
Hanketta on tuettu Stm:n terveyden edistämisen määrärahoista.
Eveliina korkiakangas
Nina Nevanperä
Fanni Rahkonen