PLANIFICACION Y ENTREAMIENTO- JOSE L. ALGARRA

Profesor: José Luis ALGARRA

EL ENTRENAMIENTO PASO A PASO…..

Isla Cristina (Huelva), 14 de enero de 2012

Servicio Municipal de Deportes

FISIOLOGÍA del

ESFUERZO

TEORIA y

ESTRUCTURA del

ENTRENAMIENTO

MÉTODOS MEDIOS

VALORACIONES

RENDIMIENTO:

TÉCN., TÁCT,…..

COMPETICIONES

MODALIDADES

ESPECIALIDADES CICLISTAS

Edad, sexo…

PLANIFICACIÓN

VARIABLES

gen., nutr., bio.

ENTRENAMIENTO: COMPENDIO DE MULTITUD DE VARIABLES

TECNOLOGIAS

ELABORACIÓN

del

ENTRENAMIENTO:

* Volumen

* Intensidad Porcentajes

* Magnitud Sesión

FISIOLOGÍA ENTRENAMIENTO

TEORÍA PLANIFICAR

DESARROLLO PRÁCTICO VALORACIÓN

FUNDAMENTO

REALIDAD

MAPA CONCEPTUAL DEL ENTRENAMIENTO

COMPRENDER EL ENTRENAMIENTO DESDE LA FISIOLOGÍA…….

INTENSIDAD MÍNIMA

INTENSIDAD MÁXIMA 100%

95%

93%

85%

65%

50%

25%

0%

ADP + PC ATP.....C Intensidad : máxima = 93-100 % Duración : 5´´ - 11´´

ADP + GLUCOSA ATP.....A. LÁCTICO Intensidad : máxima = 85-95 % Duración : 30´´ - 10´

CO2 + H2O

O2

ADP + GLUCOSA/GRASA + O2 ATP.....CO2 + H2O Intensidad : máxima = 1-93 % Duración : 3´ - tiempo indefinido

ADP + PC ATP.....C Intensidad : máxima = 93-100 % Duración : 5´´ - 11´´

ADP + GLUCOSA ATP.....A. LÁCTICO Intensidad : máxima = 85-93 % Duración : 30´´ - 10´

ADP + GLUCOSA/GRASA + O2 ATP.....CO2 + H2O Intensidad : máxima = 1 - 93 % Duración : 3´ - tiempo indefinido CO2 + H2O

O2

José Luis ALGARRA PEDAGOGÍA Y CIENCIA DE UN DEPORTE

EL CICLISMO PASO A PASO…

TEMPORADA CICLISTA El inicio de un proyecto…..!

FASES EN LA ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO EN UN EQUIPO CICLISTA

TEMPORADA CICLISTA

1.-CONOCER OBJETIVAMENTE AL CICLISTA/EQUIPO. CURRICULUM DEPORTÍVO. 2.-PLANIFICAR CALENDARIO COMPETITIVO Y OBJETIVOS 3.-VALORACIÓN OBJETIVA DE CICLISTAS. TEST 4.-DISEÑAR ENTRENAMIENTO ADAPTADO 5.-EJECUTAR EL PROYECTO TEÓRICO 6.-ANÁLISIS DE RESULTADOS Y POSIBLES MODIFICACIONES AL PLAN INICIAL


INICIO DEL PROCESO DE TRABAJO CICLISTAS/EQUIP©

1.-‐ CURRICULUM DEL CICLISTA: -‐Datos personales. -‐Aspectos 0sicos, técnicos y tác6cos, entrenamiento y test realizados etc. -‐Resultados depor6vos.

3.-‐ MARCAR CALENDARIO DE TEST EN RELACIÓN A COMPETICIONES: -‐Test de Laboratorio. -‐Test de campo. -‐Análisis y valoración datos.

2.1.-‐PLANIFICACIÓN DEL CALENDARIO ANUAL DE COMPETICIONES: -‐Determinar compe6ciones, número y carácter.

4.1.-‐DISEÑAR Y PLASMAR LA ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO ANUAL: -‐Fases de la temporada (periodos), mesociclos y configuración en microciclos .

2.2.-‐ DEFINIR OBJETIVOS EN PRUEBAS DEL CALENDARIO: -‐Fijar prueba/s de obje6vo máximo. -‐Obje6vos submáximos. -‐Papel del equipo y ciclistas en cada compe6ción.

4.2.-‐DETERMINACIÓN DE VOLÚMENES, INTENSIDADES Y VALOR DE LAS CARGAS: -‐Según edades y capacidad. -‐Según evolución.

4.3.-‐ VALORACIÓN DE CARGAS Y ASIMILACIÓN DE ESFUERZOS -‐Individualizado a cada ciclista. -‐Valoración de esfuerzos y asimilación de cargas. -‐Control fa6ga-‐recuperación.

5.-‐EJECUCIÓN DEL PLAN: -‐Relacionar evolución del proyecto y resultados obtenidos en compe6ción. -‐Otros aspectos (tác6ca, técnica, biomecánica, etc.).

6.-‐RETROINFORMACIÓN: -‐Mantener o modificar cualquiera de los puntos reseñados anteriormente hasta aproximarse o alcanzar los obje6vos previstos inicialmente.


1.- CURRICULUM PERSONAL Y DEPORTIVO

2.- PLANIFICACIÓN DEL CALENDARIO ANUAL DE COMPETICIONES. OBJETIVOS

TEMPORADA CICLISTA NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAYO JUN JUL AGO SEP OCT

1 2 3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

TEMPORADA CICLISTA

COMPETICIONES COMPETICIONES OBJETIVO

NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAYO JUN JUL AGO SEP OCT 1 2 3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

3.- CALENDARIO ANUAL DE TEST EN RELACIÓN A COMPETICIONES. TIPOS

INTENSIDAD MÍNIMA

INTENSIDAD MÁXIMA

0

100

Umbral aeróbico

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.)

UMBRAL ANAERÓBICO

ENTRENAMIENTO AERÓBICO-ANAERÓBICO

ENTRENAMIENTO POR FREC. CARDÍACA

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

José Luis ALGARRA

INTENSIDAD MÍNIMA

INTENSIDAD MÁXIMA

0

100

Umbral aeróbico


UMBRAL ANAERÓBICO

ENTRENAMIENTO AERÓBICO-ANAERÓBICO

ENTRENAMIENTO POR POTENCIA (W)

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

José Luis ALGARRA

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

ANAERÓBICO ALÁCTICO (CP) ANAERÓBICO LÁCTICO (GLUCOSA) AERÓBICO GLUCOSA AERÓBICO A.G.L. (GRASA)

NIVEL DE INTENSIDAD

PORCENTAJE DE SUSTRATO ENERGÉTICO UTILIZADO

PORCENTAJE DE LOS TIPOS DE METABOLISMO ENERGÉTICO EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD

UMBRAL ANAERÓBICO

VO2 max.

Intensidad Máxima

Intensidad Mínima

VÍAS METABÓLICAS

-AERÓBICA (a.g.l.) -AERÓBICA (glucosa) -ANAERÓBICA LÁCTICA(glucosa) -ANAERÓBICA ALÁCTICA (CP)

VÍA METABÓLICA AERÓBICA Sustratos utilizados: -  Glucosa en intensidades superiores - a.g.l. en intensidades inferiores

VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA Sustrato utilizado: - Glucosa

VÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA Sustrato utilizado: CP

UMBRAL ANAERÓBICO

VO2 max.

Intensidad Máxima

Intensidad Mínima TIEMPO

INTENSIDAD

1º PALIER

5º PALIER

4º PALIER

3º PALIER

2º PALIER

Valoración del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 máx.) mediante un test progresivo. Desde el VO2 máx., la intensidad podría crecer aún utilizando vías netamente anaeróbicas

UMBRAL ANAERÓBICO

VO2 max.

Intensidad Máxima

Intensidad Mínima

CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO: EDAD Y SEXO Y EFICIENCIA

-Ciclistas HOMBRES ÉLITE de Alto Rendimiento en ruta: > 80 mml/kg/min.

-Ciclistas MUJERES ÉLITE de Alto Rendimiento en ruta: 60-70 ml/Kg./min.

-Ciclistas HOMBRES SUB 23 de Alto Rendimiento en ruta: + - 70 ml/kg/min.

-Ciclistas MUJERES SUB 23 de Alto Rendimiento en ruta: + - 60 ml/Kg./min.

-`TALENTOS DEPORTIVOS´, niños y niñas en ruta: 60-65 ml/Kg./min.

-Ciclistas en ruta a partir de los 30 años: pérdidas del 0,6% año en ml/Kg./min.

-Deportistas adultos HOMBRES no entrenados: 40-45 ml/Kg./min.

-Deportistas adultos MUJERES no entrenadas: 32-38 ml/Kg./min.

2,30 1,80

3,70 4,60

9,00

12,70

120 130

145

160 172

180

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

200

0,00

2,00

4,00

6,00

8,00

10,00

12,00

14,00

28,31 31,37 34,60 36,79 35,45 40,60

Frec

.Car

d.(la

t/min

)

[Lac

tato

](mM

ol/l)

Velocidad (Km/h)

Umbral Anaeróbico = 150 p/min.

4 mmol./l

Umbral Aeróbico = 2mmol./l

Zona de Transición Aeróbica-Anaeróbica

Umbral Anaeróbico= > 4 mmol./l

UMBRAL ANAERÓBICO

PRUEBAS DE VALORACIÓN FUNCIONAL

26 Km/h 29 Km/h 32 Km/h 35 Km/h Máximo

Nombre Pul Lac Tie Vel Pul Lac Tie Vel Pul Lac Tie Vel Pul Lac Tie Vel Pul Lac Tie Vel

1 135 1,90 5 21 27,2 131 2,50 5 9 28,2 137 2,40 4 45 30,6 179 4,30 6 35 29,4 190 8,80 5 4 38,2

2 121 1,60 5 42 25,5 135 1,90 5 14 27,8 147 3,30 4 45 30,6 149 3,10 6 31 29,7 187 10,60 4 55 39,4

3 118 1,70 5 48 25,1 130 4,90 5 9 28,2 147 2,20 4 40 31,1 165 3,40 5 43 33,9 190 8,20 5 1 38,6

4 120 5,40 5 52 24,8 137 2,10 5 20 27,3 141 2,00 4 52 29,9 150 2,70 5 57 32,6 191 9,00 4 48 40,4

5

6 119 2,20 5 57 24,4 142 3,30 5 23 27,0 159 3,10 4 53 29,8 179 4,70 5 56 32,7 189 6,90 5 46 33,6

7 125 3,00 5 38 25,8 131 3,90 5 9 28,2 145 4,20 4 42 30,9 164 3,60 6 26 30,1 197 7,90 5 5 38,1

8 143 3,00 5 32 26,3 150 3,00 5 3 28,8 163 3,40 4 40 31,1 171 4,30 6 15 31,0 195 13,40 5 0 38,8

9

10 132 3,20 5 48 25,1 146 2,20 5 12 27,9 161 2,60 4 44 30,7 170 2,60 5 46 33,6 192 7,40 5 6 38,0

11 110 1,40 5 37 25,9 118 1,40 5 5 28,6 133 1,50 4 39 31,3 142 2,50 5 41 34,1 181 9,80 5 4 38,2

12 101 1,70 5 48 25,1 120 1,50 5 12 27,9 128 1,50 4 41 31,0 151 1,60 5 50 33,2 187 8,80 4 46 40,7

13 109 2,80 5 45 25,3 122 2,40 5 5 28,6 130 2,90 4 39 31,3 155 2,10 5 42 34,0 186 7,10 4 43 41,1

14

15

Valores medios: 121 2,54 5 43 25,5 132 2,65 5 11 28,0 144 2,65 4 44 30,8 161,3 3,17 5,36 40 32,2 189,5 8,90 5 23 38,6

Val. Medios G-1: 122 2,56 5 44 25,4 135 2,94 5 15 27,7 146 2,60 4 47 30,4 164,4 3,64 5,4 44 31,7 189,4 8,70 5 31 38,1

Val. Medios G-2: 113 2,28 5 45 25,3 126 1,88 5 9 28,3 138 2,13 4 41 31,1 154,5 2,20 5 45 33,7 186,5 8,28 5 25 39,5

Protocolo: 8 vueltas a una pista de 400 m. manteniendo la velocidad indicada en cada palier. Entre palier y palier se hace una pausa para tomar datos de nivel de láctico y frecuencia cardíaca máxima. Se cronometra para verificar el control de la velocidad propuesta,

LAS VELOCIDADES RECOMENDADAS EN EL TEST, HAN DE TENER RELACIÓN CON LA EDAD DEL CICLISTA TESTADO

1,80 2,50

3,00 3,60

4,10

5,10

112

126

138

153

163

171

90

110

130

150

170

190

210

0

2

4

6

8

10

12

14

16

24 28 32 36 40 44

25/01/06

VELOCIDAD

PU

LSA

CIO

NE

S (p

/m

LAC

TATO

mm

ol/l

Umbral Anaeróbico = 165 p/min.

4 mmol./l

1,10 1,30 1,70 2,30 2,60

5,60

113

122

132

143

162

170

90

110

130

150

170

190

210

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

24 28 32 36 40 44

25/01/06 04/04/06

VELOCIDAD

PU

LSA

CIO

NE

S (p

/m

LAC

TATO

mm

ol/l

Desplazamiento de umbrales

1,10 1,90 2,30 2,70 2,90

4,20

110 117

130

152 157

176

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

24 28 32 36 40 44

25/01/06 04/04/06 28/06/06

VELOCIDAD

PU

LSA

CIO

NE

S (p

/m

LAC

TATO

mm

ol/l

Desplazamiento de umbrales

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO UMBRAL ANAERÓBICO CAPACIDAD ANAERÓBICA

Laboratorio : Laboratorio Laboratorio Método Directo :analizador de gases Método Directo: análisis lactato (Fc) Test de “Déficit de Oxígeno” Método Indirecto :correlacionando Fc Método Indirecto: análisis de gases

Test de Campo Test de Campo Test de Campo Test Progresivo :Di Prampero Test de Conconi Test mantenimiento de velocidad Test Máximo :evolución Resist. Aerób Valoración teórica: 85% Fcres. + Fcr Test de Légèr

Test Personalizados (Campo) Test Personalizados (Campo) 6-10 km :relación velocidad/Fc (evolución) Potencia An. Láct : 1.000 m Otros a diseñar por el corredor... Potencia An. Aláct. 100 m

Otros a diseñar por el corredor...

BATERÍA DE TEST Potencia Anaeróbica Aláctica : Tiempo en 100 m Potencia Anaeróbica Láctica : Tiempo en 1.000 m Consumo Máximo de Oxígeno : Evolución Velocidad/Fc en 4-10 km

TEMPORADA CICLISTA

COMPETICIONES COMPETICIONES OBJETIVO TEST C = TEST DE CAMPO TEST C + L = TEST DE CAMPO + LABORATORIO

NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAYO JUN JUL AGO SEP OCT 1 1 40 2 TEST C 27 3 10 49 4 23 TEST C 36 5 45 6 6 32 TEST C+L TEST C 7 15 19 8 2 41 9 28

10 11 48 50 11 24 37 12 46 13 7 33 14 16 20 15 3 42 16 29 17 12 51 18 25 38 19 47 20 8 34 21 17 21 22 4 43 23 30 24 13 52 25 26 39 26 TEST C 48 27 9 35 28 18 22 29 5 TEST C+L 44 30 31 31 14

TEMPORADA DE UN EQUIPO CICLISTA Y PRUEBAS PARA CADA CORREDOR

FECHA

NOMBRE CICLISTA CICLISTA CICLISTA CICLISTA CICLISTA CICLISTA CICLISTA CICLISTA CICLISTA CICLISTA

PRUEBAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

FEBRERO

2 1 X X X X X X X X

14-20 2 X X X X X X X X

MARZO

6 3 X X X X X X X X

13 4 X X X X X X X X

27 5 X X X X X X

ABRIL


20-24 7 X X X X X X X X

MAYO por decidir

12-15 8 X X X X X X X X

28-29 9 X X X X X X X X

JUNIO


19-26 11 X X X X X X X X

JULIO

12 X X X X X X X X X X

AGOSTO

13 13 X X X X X X X X X por decidir

19-31 14 X X X X X X X X

SEPTIEMB. por decidir

1-11 14 bis X X X X X X X X

25 15 X X

OCTUBRE

14 16 X X X X X X X X

75

80

85

90

95

100

FEB

RER

O

MA

RZO

AB

RIL

MAY

O

JUN

IO

JULI

O

AG

OST

O

SEPT

IEM

B.

OC

TUB

RE

POR

CEN

TAJE

S %

75

80

85

90

95

100

FEB

RER

O

MA

RZO

AB

RIL

MAY

O

JUN

IO

JULI

O

AG

OST

O

SEPT

IEM

B.

OC

TUB

RE

PO

RC

EN

TAJE

S %

75

80

85

90

95

100

FEB

RER

O

MA

RZO

AB

RIL

MAY

O

JUN

IO

JULI

O

AG

OST

O

SEPT

IEM

B.

OC

TUB

RE

REN

DIM

IEN

TO %

75

80

85

90

95

100

FEBR

ERO

MARZ

O

ABR

IL

MAYO

JUNIO

JULIO

AGOSTO

SEPT

IEMB.

OCT

UBR

E

RENDIM

IENTO

%

4.1.-DISEÑO Y PLASMACIÓN DE LA ESTRUCTURA DE ENTRENAMIENTO ANUAL

Parte principal del entrenamiento

Calentamiento, carga, recuperación

3-12 días (1 semana). Diferentes modelos según situaciones.

Conjunto de microciclos con idéntica intencionalidad

Distintas fases de la temporada. Son tres.

Año de actividad

Conjunto de temporadas .2-3 años con aspectos coincidentes en la evolución integral del ciclista

ESTRUCTURAS TEMPORALES DEL ENTRENAMIENTO La organización y estructura del entrenamiento responde a un conjunto organizativo , cuya pretensión es alcanzar objetivos fijados dentro de un período concreto de tiempo. Terminología desde lo elemental a lo complejo : carga, sesión, microciclo, mesociclo, periodos..

TEMPORADA CICLISTA

PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETITÍVO PERIODO TRANSICIÓN

MESOCICLOS : PROGRESIVO

BÁSICO

PREPARATORIO

CONTROL


BÁSICO

PREPARATORIO

CONTROL


BÁSICO

PREPARATORIO

CONTROL

MICROCICLOS : PROGRESIVO

IMPACTO

APROXIMACIÓN

COMPETICIÓN

RECUPERACIÓN


IMPACTO

APROXIMACIÓN

COMPETICIÓN

RECUPERACIÓN


IMPACTO

APROXIMACIÓN

COMPETICIÓN

RECUPERACIÓN

SESIONES : CALENTAMIENTO

CARGA O PARTE PRINCIPAL

PARTE FINAL



PARTE FINAL



PARTE FINAL

PERIODO PLURIANUAL: 3-4 años

CARGA DE ENTRENAMIENTO CARGA DE ENTRENAMIENTO CARGA DE ENTRENAMIENTO

TEMPORADA CICLISTA

MICROCICLOS: M. RECUPERACIÓN M. PROGRESIVO M. COMPETICIÓN M. IMPACTO M. APROXIMACIÓN M. DESCANSO

PERIDODOS:

PREPARATORIO GENERAL

PREPARATORIO ESPECÍFICO

PERIODO COMPETITÍVO TRANSIC.

NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAYO JUN JUL AGO SEP OCT 1 1 40 2 TEST C 27 3 10 49 4 23 TEST C 36 5 45 6 6 32 TEST C+L TEST C 7 15 19 8 2 41 9 28

10 11 48 50 11 24 37 12 46 13 7 33 14 16 20 15 3 42 16 29 17 12 51 18 25 38 19 47 20 8 34 21 17 21 22 4 43 23 30 24 13 52 25 26 39 26 TEST C 48 27 9 35 28 18 22 29 5 TEST C+L 44 30 31 31 14

PERIODO PREPARATORIO General Específico

MESOCICLO PROGRESIVO

MESOCICLO COMPETICIÓN

MESOCICLO PREPARATORIO

MESOCICLO BÁSICO

MICROCICLOS: -Progresivo -Recuperación

MICROCICLOS: -Progresivo -Impacto -Recuperación

MICROCICLOS: -Progresivo - Impacto - Aproximación - Competitivo - Recuperación

MICROCICLOS: -Progresivo -Impacto -Aproximación -Competitivo -Recuperación -Descanso

PERIODO COMPETITIVO Inicial objetivos máximos

DESCANSO

-Activo -Pasivo

EDAD NOV. DIC. ENE. FEB. MAR. ABR. MAY. JUN. JUL. AGO. SEP. OCT.

11-13 P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.e. P.C. P.C. P.T. P.P.g.

14-16 P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.T. P.P.g.

17-19 P.P.g. P.P.g. P.P.g. P.P.e. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.T.

20-23 P.P.g. P.P.g. P.P.e. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.T.

24-27 P.P.g. P.P.e. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.T.

> 27 P.P.g. P.P.e. P.P.e. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.C. P.T.

P.P. g : PERIODO PREPARATORIO GENERAL -‐ P.P. e : PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO P.C. : PERIODO COMPETITIVO -‐ P.T. : PERIODO TRANSICIÓN

4.2.-DETERMINACIÓN DE VOLÚMENES, INTENSIDADES Y VALOR DE LAS CARGAS

VOLUMEN INTENSIDAD VALOR DE LA CARGA

100 100

150

175

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

200

100 kms LLANO 100 kms con SUBIDA de 500 m. desnivel

Distancia (Km) Tiempo (Min)

Evolución de Índices de Volumen (100 Kms) En recorrido LLANO o con SUBIDA de 500 m. de desnivel

0

100

200

300

400

500

600

700

800

900

1000

1100

1200

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

VOLUMEN EN HORAS DE TRABAJO AÑO, EN RELACIÓN A LA EDAD HORAS AÑO

Platonov, JL Algarra, W. Lidner,

EDAD

VOLUMEN DE TRABAJO EN LA PREPARACIÓN DEL CICLISTA DE RUTA

1º PASO: Hemos de comenzar asignando a cada mes de entrenamiento un volumen en % respecto al 100% que se alcanzará en el mes de más trabajo. El máximo volumen de entrenamiento (horas/kilómetros) se realiza mes y medio o dos meses antes del objelvo marcado inicialmente (consideramos marzo y julio como objelvos). Desde marzo y en retroceso hacia el inicio de temporada se colocan los porcentajes en regresión. A conlnuación de marzo y hasta el próximo objelvo situado en julio, aplicamos la misma dinámica de distribución de porcentajes.

2º PASO: Una vez asignado el % para cada mes: a.-‐se suman los porcentajes expresados en el primer paso: 70% + 85% + 100% + 90% + 85% + 80% + 90% + 85% + 80% + 75% + 70% + 60% = 970 %

b.-‐ se divide el total de horas (800 horas) entre la suma de porcentajes: 800 : 970 = 0,82 horas por unidad de porcentaje

c.-‐ el coeficiente obtenido se mullplica por el porcentaje de cada mes. Ejemplo para noviembre: 0,82 X 70% = 57,4 horas de trabajo en noviembre

EJEMPLO : volumen mensual de trabajo a realizar por un ciclista de 20 años que realizará 800 horas año, situando sus objelvos en marzo y julio.

CÁLCULO Y DISTRIBUCIÓN DEL PROMEDIO MENSUAL DE TRABAJO

NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAYO JUN JUL AGO SEP OCT SUMATORIO

PRIMER PASO 70% 85% 100% 90% 85% 80% 90% 85% 80% 75% 70% 60% TOTAL=970%

SEGUNDO PASO 57,4 69,7 82 73,8 69,7 65,6 73,8 69,7 65,6 61,5 62,3 49,2 800,3 HORAS

NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAYO JUN JUL AGO SEP OCT 1 2 3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

HORAS MES

TEMPORADA CICLISTA

57,4 69,7 62,3 61,5 65,6 69,7 73,8 65,6 69,7 73,8 82 49,2

EJEMPLO : distribuir en semanas el trabajo de un ciclista, que ha de realizar 74 horas en un mes .

En este caso haremos 4 microciclos de estructura ascendente lpo 3:1 (3 progresivos y 1 de recuperación).

CÁLCULO Y DISTRIBUCIÓN DEL PROMEDIO SEMANAL DE TRABAJO

1º PASO: Para calcular las horas de trabajo semanal, se asignan según criterio, valores teóricos a cada semana (para hacerlo visual, creamos una escalera siempre de entre 10 y 15 peldaños como valor de la estructura ascendente en este caso, que puede representar cada semana o microciclo ). Posteriormente se suman los valores asignados para cada semana: 10 + 11 + 12 + 10 = 43

2º PASO: para calcular el promedio semanal de horas de trabajo se multiplica el nº total de horas mensuales por el valor del nº de peldaños de la semana correspondiente y se divide por el valor total de la suma de cada estructura correspondiente al mes a calcular: 1ª semana = 74 X 10 / 43 = 17,2 horas 2ª semana = 74 X 11 / 43 = 18,9 horas 3ª semana = 74 X 12 / 43 = 20,6 horas 4ª semana = 74 X 10 / 43 = 17,2 horas

1º PASO: peldaños 10 11 12 10 2º PASO: horas semanales 17,2 18,9 20,6 17,2

Otro procedimiento: Podríamos también dividir las horas del mes, en este caso 74, entre las 4 semanas y crear la propia escala aplicando un principio de progresividad o regresividad de cargas: 74 : 4 = 18,5 h. semana, a partir de 18,5 horas/semana, crearíamos las horas de trabajo semanal según criterio. Ejemplo: 17,5 - 19 - 20 - 17,5 correspondiente a la 1ª, 2ª, 3ª y 4ª semana.

TEMPORADA CICLISTA

MICROCICLOS: M. RECUPERACIÓN M. PROGRESIVO M. COMPETICIÓN M. IMPACTO M. APROXIMACIÓN M. DESCANSO

PERIDODOS:

PREPARATORIO GENERAL

PREPARATORIO ESPECÍFICO

PERIODO COMPETITÍVO TRANSIC.

4 - 17

NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAYO JUN JUL AGO SEP OCT 1 1 - 17 40 2 TEST C 27 3 10 49 4 23 TEST C 36 5 45 6 6 32 TEST C+L TEST C 7 15 19 8 2 -19 41 9 28

10 11 48 50 11 24 37 12 46 13 7 33 14 16 20 15 3 - 21 42 16 29 17 12 51 18 25 38 19 47 20 8 34 21 17 21 22 4 -17 43 23 30 24 13 52 25 26 39 26 TEST C 48 27 9 35 28 18 22 29 5 TEST C+L 44 30 31 31 14

INDICES EXTERNOS Velocidad Potencia Cadencia

INDICES INTERNOS Frecuencia Respiratoria Frecuencia Cardíaca Concentración de Lactato Consumo de Oxígeno….

La frecuencia cardiaca y la escala de percepcion de esfuerzo (EPE) han sido utilizadas para prescribir la intensidad del ejercicio. Su cuantificación en forma de escala progresiva es capaz de indicar la sensación de esfuerzo, incomodidad o fatiga durante el ejercicio. La percepción del ejercicio físico es una determinación subjetiva que incorpora información del medio interno y externo del cuerpo. A mayor frecuencia de señales, mas intensas son las percepciones de la actividad física. La percepción del esfuerzo refleja la interacción entre la mente y el cerebro . LA PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO informa de aspectos fisiológicos y metabólicos (como la ventilación y el consumo de oxígeno) y periféricos (metabolismo celular, producción de calor y utilización de sustratos energéticos). Se ha demostrado que un incremento de la ventilación, un incremento del consumo de oxígeno, un incremento de la acidosis metabólica y una disminución de las reservas musculares de carbohidratos están asociados a una percepción del esfuerzo más intensa. Para poder medir la percepción de esfuerzo se utilizan escalas numéricas siendo una de las más utilizadas la Escala de Borg.

Los defensores de la utilización de este Indice de Percepción de Esfuerzo refieren que es una determinación subjetiva, pero que incorpora información tanto del medio interno como del medio externo del cuerpo y que es muy sencillo y sobre todo muy barato de utilizar. Tiene la ventaja de que se trata de un índice psicofisiológico que engloba las señales fisiológicas cardio-respiratorias y metabólicas, la tensión muscular, el estado articular, el nivel de reservas energéticas, la percepción de los niveles de lactato, la temperatura corporal, la deshidratación,…

Estudio de Sweet

Estudio de Herman

Fc. reposo

Fc. máxima

Fc. Máxima - Fc reposo = Fc reserva Ejemplo : 200 – 50 = 150 = Fc reserva

Fc re

serv

a

Ejemplo : ( 85 x 150 : 100 ) + 50 = 177 pul/min (umbral anaeróbico)

Ejemplo : ( 70 x 150 : 100 ) + 50 = 155 pul/min (umbral aeróbico)

José Luis ALGARRA

MÉTODO INDIRECTO DE VALORACIÓN MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDÍACA

Siguiendo los estudios plasmados por diferentes autores, se trata de obtener diferentes valores de frecuencia cardiaca y aplicar las ecuaciones que a continuación se indican :

-Tomar la frecuencia cardiaca en reposo = Fc reposo

-Tomar la frecuencia cardiaca máxima (mediante un progresivo en subida) = Fc máxima

-Restar a la Fc máxima la Fc de reposo = Fc reserva

- Aplicar las fórmulas que se indicana continuación para U. Aeróbico y Anaeróbico

INTENSIDAD MÍNIMA

INTENSIDAD MÁXIMA

0

100


MÁXIMO

UMBRAL ANAERÓBICO

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO *Ejemplo

NIVEL LLANO SUBIDA

I 175 x 75 / 100= 131 131 + 15 = 146

II 175 x 85 / 100= 149 149 + 15 = 164

III 175 x 90 / 100= 157 157 + 15 = 172

IV 175 x 95 / 100= 166 166 + 15 = 181

V 175 x100 / 100= 175 175 + 15 = 190

Umbral aeróbico

Trabajo X sensaciones

Elaboración de cuadro de INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO para un Umbral Anaeróbico de 175 pulsaciones/minuto Ejemplo:

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO

NIVEL LLANO SUBIDA

I 131 146

II 149 164

III 157 172

IV 166 181

V 175 190

MÁXIMO

N V 100% Uan = F. Cardiaca = 175 p/min

N IV 95%Uan = Fc

N III 90% Uan = Fc

N II 85% Uan = Fc

N I 75% Uan = Fc

CALCULO INDIRECTO DEL UMBRAL ANAERÓBICO PARA LA DETERMINACIÓN DE NIVELES DE INTENSIDAD:

UMBRAL ANAERÓBICO = 85% Fc. Reserva+ Fc. Reposo Ejemplo: Fc. reposo = 40 puls./min. Fc. máxima = 200 puls./min. Fc. Reserva = 200-40 = 160 puls./min. UMBRAL ANAERÓBICO = (85 x 160 / 100) + 40 = 176 puls./min.

DETERMINACIÓN DE NIVELES DE INTENSIDAD A PARTIR DEL UMBRAL ANAERÓBICO

NIVELES DE INTENSIDAD UMBRAL

ANAERÓBICO

NIVEL I = frecuencia cardíaca 75%

NIVEL II = frecuencia cardíaca 85%

NIVEL III = frecuencia cardíaca 90%

NIVEL IV = frecuencia cardíaca 95%

NIVEL V = frecuencia cardíaca 100%

POTENCIA (Láclca-‐Aláclca) Máximo X sensaciones

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO *Ejemplo: Cuadro elaborado para un Umbral

Anaeróbico de 175 p/min.

NIVEL LLANO SUBIDA

I 175 x 75 / 100= 131 131 + 15 = 146

II 175 x 85 / 100= 149 149 + 15 = 164

III 175 x 90 / 100= 157 157 + 15 = 172

IV 175 x 95 / 100= 166 166 + 15 = 181

V 175 x100 / 100= 175 175 + 15 = 190

POTENCIA Máximo X sensación Máximo

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO:

NIVEL LLANO SUBIDA

I 131 146

II 149 164

III 157 172

IV 166 181

V 175 190

POT. máximo máximo

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

ANAERÓBICO ALÁCTICO (CP) ANAERÓBICO LÁCTICO (GLUCOSA) AERÓBICO GLUCOSA AERÓBICO A.G.L. (GRASA) NIVEL DE INTENSIDAD


VO2 máx.

U. Anaeróbico (muy entrenados)

NI NII NIII NIV NV P.(L-A)

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO:

NIVEL LLANO SUBIDA

I 131 146

II 149 164

III 157 172

IV 166 181

V 175 190

POT. máximo máximo

UMBRAL ANAERÓBICO Y NIVELES DE INTENSIDAD: *Valoración directa umbral anaeróbico (Laboratorio – Campo) *Valoración indirecta umbral anaeróbico = 85% Fc. Reserva+ Fc. Reposo

NIVELES DE INTENSIDAD UMBRAL ANAERÓBICO

NIVEL I = frecuencia cardíaca 75%

NIVEL II = frecuencia cardíaca 85%

NIVEL III = frecuencia cardíaca 90%

NIVEL IV = frecuencia cardíaca 95%

NIVEL V = frecuencia cardíaca 100%

POTENCIA (Láclca-‐Aláclca) Máximo X sensaciones

PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN METABÓLICA Y DETERMINACIÓN DE NIVELES DE INTENSIDAD

0

5

10

15

20

25

30

35

40

NIVEL I NIVEL II NIVEL III NIVEL IV NIVEL V POT. AN.(L-‐AL)

Elite ruta hombres

0

5

10

15

20

25

30

35

40


Sub 23 hombres

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45


Juniors hombres

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50


Cadetes hombres

NIVELES DE INTENSIDAD Y PORCENTAJES ANUAL DE TRABAJO EN DIFERENTES CATEGORIAS EN HOMBRES RUTA

J. L. ALGARRA 1993-2008

JL Algarra 2011

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50


Elite ruta hombres Sub23 ruta hombres Juniors ruta hombres Cadetes ruta hombes

PORCENTAJES DE TRABAJO AÑO, EN DIFERENTES NIVELES DE INTENSIDAD POR CATEGORIAS, EN RUTA

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

ÉLITE SUB 23 JUNIORS CADETES

P. AN.(L-‐AL) NIVEL V NIVEL IV NIVEL III NIVEL II NIVEL I

RUTA HOMBRES: PORCENTAJES DE TRABAJO AÑO SEGÚN CATEGORIAS

INTENSIDADES ÉLITE SUB 23 JUNIORS CADETES

NIVEL I 34 % 38 % 40 % 45 %

NIVEL II 20 % 28 % 38 % 40 %

NIVEL III 35 % 27 % 18 % 12 %

NIVEL IV 6 % 4 % 2 % 1,5 %

NIVEL V 4 % 2 % 1,5 % 1 %

POTENCIA AN. (L-‐AL) 1 % 1 % 0,5 % 0,5 %

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

ÉLITE SUB 23 JUNIORS CADETES

P. AN.(L-‐AL) NIVEL V NIVEL IV NIVEL III NIVEL II NIVEL I

RUTA HOMBRES: PORCENTAJES DE TRABAJO AÑO SEGÚN CATEGORIAS

J. L. ALGARRA 1993-2008

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

NOV. DIC. ENE. FEB. MAR ABR. MAY. JUN. JUL. AGO. SEP. OCT.

POT. L.-‐AL.

NIVEL V

NIVEL IV

NIVEL III

NIVEL II

NIVEL I

EJEMPLO: PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA DE UN CICLISTA PROFESIONAL DE RUTA Y DISTRIBUCIÓN MENSUAL DE PORCENTAJES DE INTENSIDAD UTILIZANDO PULSÓMETRO

DETERMINACIÓN DE NIVELES DE INTENSIDAD A PARTIR DEL UMBRAL DE POTENCIA

FUNCIONAL (UPF)

NIVELES DE INTENSIDAD U. DE POTENCIA FUNCIONAL (UPF)

NIVEL 1 = potencia (w) 45-‐55%





NIVEL 6 = potencia (w) 121-‐140

NIVEL 7 = potencia (w) >140

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO POR POTENCIA * Ejemplo: Cuadro elaborado para un Umbral de Potencia

Funcional de 304 w.

NIVEL POTENCIA MÍNIMA POTENCIA MÁXIMA

1 304 X 45 / 100 = 137 W 304 X 55 / 100 = 167 W

2 304 X 56 / 100 = 170 W 304 X 75 / 100 = 228 W

3 304 X 76 / 100 = 231 W 304 X 90 / 100 = 274 W

4 304 X 91 / 100 = 276 W 304 X 105 / 100 = 319 W

5 304 X 106 / 100 = 322 W 304 X 120 / 100 = 365 W

6 304 X 121 / 100 = 367 W 304 X 140 / 100 = 425 W

7 304 X 140 / 100 = 425 W MÁXIMO

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO POR POTENCIA

(WATIOS aproximados)

NIVEL P. MÍNIMA P. MÁXIMA

1 137 170

2 170 230

3 230 275

4 275 320

5 320 370

6 370 425

7 425 MÁXIMO

UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL = POTENCIA MEDIA REGISTRADA EN UNA SUBIDA A MÁXIMA INTENSIDAD DURANTE 20´ X 0,95 = (UPF)

Ejemplo: 320 w de `potencia media´ registrada durante 20én una subida X 0,95 = 304 w (UPF)

QUARQ

KEO POWER

GARMIN VECTOR

OTROS MEDIDORES DE POTENCIA

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


NIVEL DE INTENSIDAD


PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN METABÓLICA Y ÁMBITO METABÓLICO DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDÍACA Y POR POTENCIA: PULSÓMETRO-POTENCIÓMETRO

VO2 máx.


NI NII NIII NIV NV P.(L-A) NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN FRECUENCIA CARDÍACA CON USO DE PULSÓMETRO

NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN WATIOS CON USO DE POTENCIÓMETRO 1 2 3 4 5 6 7

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


NIVEL DE INTENSIDAD


PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN EN ÁMBITO METABÓLICO DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDÍACA Y POTENCIA SEGÚN AUTORES CON UTILIZACIÓN DE PULSÓMETRO-POTENCIÓMETRO

VO2 máx.


NI NII NIII NIV NV P.(L-A)

NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN FRECUENCIA CARDÍACA CON USO DE PULSÓMETRO

NIVELES DE INTENSIDAD VALORADOS EN WATIOS CON USO DE POTENCIÓMETRO 1 2 3 4 5 6 7 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO (Vogt y cols. 2006) CON USO DE POTENCIÓMETRO LT1 LT2 LT3

TUTORIAL PULSÓMETRO: COEFICIENTES A APLICAR POR MINUTO DE TRABAJO EN LOS DIFERENTES NIVELES DE INTENSIDAD Y VALORACIÓN TOTAL DE LA MAGNITUD DE SESIÓN

INTENSIDAD MINUTOS / REPETICIÓN COEFICIENTE MAGNITUD

N I 1 min. 1,1 1,1 N II 1 min. 1,3 1,3 N III 1 min. 1,6 1,6 N IV 1 min. 2 2 N V 1 min. 2,5 2,5

RITMO COMPETICIÓN 1 repetición 2,7 2,7 PROGRESIONES 1 repetición 2,3 2,3

ESPRINES 1 repetición 3 3

TOTAL 16,50

MINUTOS DE NIVEL DE INTENSIDAD X COEFICIENTE PROPIO = MAGNITUD PARCIAL EJEMPLO: 20´ A `NIVEL I´ X 1,1 = 22 (VALOR DE MAGNITUD PARCIAL )

LA MAGNITUD TOTAL DE LA SESIÓN = SUMA DE LAS MAGNITUDES PARCIALES

REPRESENTACIÓN DE SESIÓN /COMPETICIÓN DESDE REGISTRO EN PULSÓMETRO

VALORACIÓN DE LA MAGNITUD DE SESIÓN /COMPETICIÓN DESDE REGISTRO EN PULSÓMETRO

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: Ejemplo.

-‐ 20´ a `Nivel I´ a 85-‐95 ped./min. -‐ 40á `Nivel II´ 90-‐100 ped./min. -‐ 30. a `Nivel III´ a 90-‐95 ped./min. -‐ 5 sprines de 50 m. a máxima intensidad recuperando 5éntre repelciones. -‐ 10á `Nivel I´ a 85-‐95 ped./min. -‐ 10á `Nivel IV´ en subida de 5-‐7% de desnivel a 70-‐85 ped./min. -‐ 30á `Nivel I´ a 85-‐95 ped./min.

APLICACIÓN DEL EJEMPLO, PARA EL CÁLCULO DE LA `MAGNITUD TOTAL´ EN LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, Y PORCENTAJES DE TRABAJO SEGÚN TIEMPO DE ACTIVIDAD EN LAS DIFERENTES ZONAS DE INTENSIDAD

INTENSIDAD MINUTOS MAGNITUD PORCENTAJES

N I 80 88 48,48 N II 40 52 24,24 N III 30 48 18,18 N IV 10 20 6,06 N V 0 0 0,00

RITMO COMPETICIÓN 0 0 0,00 PROGRESIONES 0 0 0,00

ESPRINES 5 15 3,03

TOTAL 165 223 100,00

REPRESENTACIÓN GRÁFICA COMO EJEMPLO, DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

N I N II N III N IV N V RITMO

COMPETIC. PROGRES. ESPRINES TOTAL

MINUTOS 80 40 30 10 0 0 0 5 165

MAGNITUD 88 52 48 20 0 0 0 15 223

PORCENTAJES 48,48 24,24 18,18 6,06 0,00 0,00 0,00 3,03 100,00

0

25

50

75

100

125

150

175

200

225

250

MINUTOS MAGNITUD PORCENTAJES

MAGNITUD DE CARGA ANUAL EXPRESADA EN VALORES ABSOLUTOS SEGÚN EDAD

* Los valores expresados en este gráfico son el resultado de valorar el trabajo anual en minutos de un ciclista según edad, después de aplicar un coeficiente al 6empo de esfuerzo realizado en diferentes niveles de intensidad en entrenamiento y compe6ción.

0

10000

20000

30000

40000

50000

60000

70000

80000

90000

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

EVOLUCIÓN DE LA MAGNITUD DE CARGAS ABSOLUTAS POR AÑO Y EDAD VALOR CARGAS

EDAD

HORAS/AÑO Y VALOR DE LA MAGNITUD DE CARGA MEDIA SEMANAL POR TEMPORADA, SEGÚN EDAD

* Los valores expresados en este gráfico son el resultado de relacionar el trabajo anual en horas de un ciclista según edad, con el valor medio anual de la magnitud de carga generada por esfuerzo, después de valorar los diferentes niveles de intensidad realizados en entrenamiento y compe6ción.

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

1600

1800

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

MAGNITUD MEDIA SEMANAL

HORAS AÑO

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41

EVOLUC. TRABAJO AERÓBICO-‐ANAERÓBICO

Nivel I Nivel II Nivel III Nivel IV Nivel V R. Compet. Progres. Sprines

0

2

4

6

8

10

12

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41

Sprines Progres. R. Compet.

EVOLUC. TRABAJO ANAERÓBICO LÁCT.-‐ALÁCT.

EVOLUCIÓN DE INTENSIDADES ANUAL, DE UN CICLISTA DE RUTA CATEGORIA ÉLITE

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400

2600

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41

Tot. Semana Valor Cargas

RELACIÓN TRABAJO-EVOLUCIÓN DE LA CARGA DURANTE LA TEMPORADA, DE UN CICLISTA DE RUTA CATEGORIA ÉLITE

EJEMPLO DE INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO POR POTENCIA

(WATIOS aproximados)

NIVEL POTENCIA

MÍNIMA POTENCIAMÁXIMA

1 137 W 170 W

2 170 W 230 W

3 230 W 275 W

4 275 W 320 W

5 320 W 370 W

6 370 W 425 W

7 425 W MÁXIMO

TUTORIAL MEDIDOR DE POTENCIA: COEFICIENTES A APLICAR POR MINUTO DE TRABAJO EN LOS DIFERENTES NIVELES DE INTENSIDAD Y

VALORACIÓN TOTAL DE LA MAGNITUD DE SESIÓN

INTENSIDAD MINUTOS

REPETICIÓN COEFICIENTE MAGNITUD

N 1 1 min. 1,1 1,1 N 2 1 min. 1,3 1,3 N 3 1 min. 1,6 1,6 N 4 1 min. 2 2 N 5 1 min. 2,5 3 N 6 (1 repetición) 2,3 3,5 N 7 (1 repetición) 2,7 4

MIN. DE NIVEL DE INTENSIDAD X COEFICIENTE = MAGNITUD PARCIAL EJEMPLO: 20´ A 156 W X 1,1 = 22 (VALOR DE MAGNITUD PARCIAL)

MAGNITUD TOTAL DE SESIÓN = SUMA DE MAGNITUDES PARCIALES

TUTORIAL DE MEDIDOR DE POTENCIA Y EJEMPLO DE VALORACIÓN DE ESFUERZO

REPRESENTACIÓN GRÁFICA DEL TRABAJO DESDE UN REGISTRO EN SRM

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

NOV. DIC. ENE. FEB. MAR ABR. MAY. JUN. JUL. AGO. SEP. OCT.

NIVEL VII

NIVEL VI

NIVEL V

NIVEL IV

NIVEL III

NIVEL II

NIVEL I

EJEMPLO: PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA DE UN CICLISTA PROFESIONAL DE RUTA Y DISTRIBUCIÓN MENSUAL DE PORCENTAJES DE INTENSIDAD UTILIZANDO MEDIDOR DE POTENCIA

EDAD Y RELACIÓN VOLUMEN, INTENSIDAD (PORCENTAJES) Y MAGNITUD AÑO CON LA UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO

EDAD Y RELACIÓN VOLUMEN, INTENSIDAD (PORCENTAJES) Y MAGNITUD AÑO CON LA UTILIZACIÓN DE MEDIDORES DE POTENCIA

VALORACIÓN MEDIANTE EL PROCEDIMIENTO `TRIMP´ DE MAGNITUDES DE TRABAJO

(PORCENTAJES EN RELACIÓN A FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

QUE DETERMINAN) ZONAS TRIMP

PORCENTAJES EN ZONAS DE TRABAJO

SEGÚN EJEMPLO CÁLCULO DE ZONA `TRIMP´

ZONA 1 = 50-60% DE Fc. Máxima 0 %

Fc. de trabajo/Fc. Máx. X 100 = ZONA ZONA X número de min. = valor TRIMP





TOTAL 100 %

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO VALORADA EN `TRIMP

EJEMPLO: Fc. MÁXIMA 190 pul./min.

CÁLCULO DEL VALOR PARCIAL TRIMP

VALOR TOTAL TRIMP

-‐ 30´ A 120 PUL./MIN. A 85-‐95 PED./MIN. 120/190 X 100 = 63% = ZONA 2 X 30´= 60 60


-‐ 10Á 160 PUL/MIN. 100 PED./MIN. 160/190 X 100 = 84% = ZONA 4 X 10´= 40 40

-‐ 2 SUBIDAS DE 4 KM. (+-‐ 30´) A 150 PUL/MIN. A 65-‐75 PED./MIN 150/190 X 100 = 78% = ZONA 3 X 30´= 90 90


310

* Los valores expresados en este gráfico son el resultado de la interacción en un ciclista entre el valor de la carga/año, valorada minutos según edad, en relación al volumen anual de trabajo expresado en horas.

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

INDICE DE ADAPTACIÓN AL TRABAJO EN RELACIÓN A LA EDAD

ADAPTACIÓN

VOLUMEN DE TRABAJO Y MODELO DE PREPARACIÓN, EN RELACIÓN A LA EDAD

Platonov, JL Algarra, W. Lidner,

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

11-‐13 años 14-‐16 años 17-‐19 años 20-‐23 años 24-‐27 años

PREP. GENENERAL PREP. AUXILIAR PREP. ESPECÍFICA

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

110

120

7-‐9 años 10-‐13 años 14-‐17 años 18-‐20 años 21-‐23 años 24-‐27 años 28-‐32 años 33-‐36 años

ACTIV. FISICA-‐ENTRENAMIENTO

TÉCNICA-‐APRENDIZAJE

TÁCTICA-‐APRENDIZAJE

OTROS (nutric., etc)

DEDICACIÓN AL TRABAJO-APRENDIZAJE PARA EL RENDIMIENTO EN REACIÓN A LA EDAD

JL Algarra 2011

4.3.- VALORACIÓN DE CARGAS Y ASIMILACIÓN DE ESFUERZOS

N I N II N III N IV N V R.C. Pr. Sp. TOTAL Minutos 540 230 30 40 1 1 2 1 845 Valor Cargas 594 299 48 80 2,5 2,7 4,6 3 1033,8 Porcentajes 63,91 27,22 3,55 4,73 0,12 0,12 0,24 0,12 100,00

10

100

1000 Categoria: 1ª SEMANA

Niveles Intensidad Minutos Valor Cargas Porcentajes

N I 540 594 63,91 N II 230 299 27,22 N III 30 48 3,55 N IV 40 80 4,73 N V 1 2,5 0,12 R.C. 1 2,7 0,12 Pr. 2 4,6 0,24 Sp. 1 3 0,12

TOTAL 845 1033,8 100,00

CICLISTA: EVOLUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

SEMANAS Nivel I Nivel II Nivel III Nivel IV Nivel V R. Compet. Progres. Sprines Tot. Semana Valor Cargas COMPETIC. 1ª Semana 540 230 30 1 1 1 2 1 806 1033,8 2ª Semana 765 185 77 1 1 4 2 2 1037 1245,1 3ª Semana 615 250 84 8 1 4 1 2 965 1373,5 4ª Semana 600 185 61 40 3 2 2 2 895 1104,6 5ª Semana 620 286 103 38 4 2 2 4 1059 1326,6 6ª Semana 700 270 117 53 1 2 2 4 1149 1438,7 7ª Semana 571 165 55 11 7 4 1 2 816 775,7 8ª Semana 725 245 141 68 4 2 2 2 1189 1503,6 9ª Semana 705 315 160 53 4 3 2 2 1244 1575,7 10ª Semana 610 210 89 59 3 2 1 2 976 1225,6 11ª Semana 780 280 106 62 4 2 1 4 1239 1545,3 12ª Semana 775 310 121 76 4 3 2 4 1295 1635,8 13ª Semana 585 180 81 54 8 2 1 3 914 1151,8 14ª Semana 648 485 71 41 4 2 1 2 1254 1562,6 15ª Semana 780 395 100 44 6 3 2 6 1336 1665,2 16ª Semana 470 255 272 38 3 2 1 6 1047 1392,9 Competición 17ª Semana 100 80 1091 53 1 1 1 1 1328 2076,1 Competición 18ª Semana 596 395 56 39 6 3 3 3 1101 1375,7 19ª Semana 447 320 512 24 4 1 1 6 1315 1807,9 Competición 20ª Semana 110 215 955 30 1 1 1 3 1316 2005 Competición 21ª Semana 390 445 213 142 30 3 2 1 1226 1723 22ª Semana 403 393 423 18 18 1 3 4 1263 1733,6 Competición 23ª Semana 340 305 379 69 21 1 2 7 1124 1595,7 Competición 24ª Semana 110 110 1015 35 1 1 1 3 1276 1974,5 Competición 25ª Semana 295 390 380 48 1 4 2 1 1121 1556,4 Competición 26ª Semana 435 285 175 70 35 1 3 4 1008 1378,1 27ª Semana 220 220 1080 10 10 3 1 4 1548 2323,4 Competición 28ª Semana 375 255 545 8 20 3 1 5 1202 1680,5 Competición 29ª Semana 120 225 1065 1 1 1 1 4 1418 2150 Competición 30ª Semana 120 120 1200 1 1 1 1 2 1446 2223,5 Competición 31ª Semana 135 135 1020 1 1 2 1 3 1298 1977,6 Competición 32ª Semana 165 165 960 1 1 3 2 1 1298 1952,2 Competición 33ª Semana 145 145 1000 1 1 1 1 3 1297 1966,5 Competición 34ª Semana 55 55 1 1 1 1 1 1 116 1461,1 Competición 35ª Semana 205 305 388 33 1 1 2 4 939 1330,6 Competición 36ª Semana 215 430 295 30 30 3 2 1 1006 1418,2 37ª Semana 120 120 1220 1 1 1 1 4 1468 2261,5 Competición 38ª Semana 220 278 670 20 2 2 2 4 1198 1742,4 39ª Semana 200 300 865 25 20 4 3 4 1421 2123,7 Competición 40ª Semana 190 213 456 12 34 3 2 5 915 1352,2 Competición 41ª Semana 205 250 390 10 12 2 3 5 877 1251,8 TOTAL 16405 10400 18022 1330 312 88 68 131 46746 65997,7 TOTAL PORCENT. 35,09391178 22,24789287 38,55303128 2,845163223 0,667436786 0,188251401 0,145466992 0,280237881 100 PORCENTAJES

1609,7 PROMEDIO: VAL. CARGAS

SEMANAS Nivel I Nivel II Nivel III Nivel IV Nivel V R. Compet. Progres. Sprines Tot. Semana Valor Cargas

INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTO

CICLISTA : CATEGORIA : MES : de LLANO SUBIDA PROFESOR: Nivel I 120 145

Nivel II 145 165

COMENTARIOS CICLISTA: Nivel III 155 170

Nivel IV 165 175

Nivel V 175 190

DIA Pulso rep. Fp. Media Fp.Máxima Peso Modalidad kms. minutos Fc. Media Fc. Máx. Fatiga Recuper.

7 52 70 descanso

8 48 88 111 70 estrada 53 123 129 164 14 16

9 50 92 110 69 estrada 56 122 137 176 15 16

10 44 89 119 70 estrada 61 135 140 188 15 16

11 47 105 152 69 rolos 61 135 180 12 17

12 51 88 144 69 estrada 46 126 130 180 10 17

13 45 92 128 70 estrada 90 162 148 192 16 17

14 49 69 descanso

15 51 91 117 70 estrada 50 111 145 181 14 17

16 44 88 127 69 estrada 66 158 138 176 14 16

17 52 91 137 68 estrada 73 154 139 166 12 17

18 50 88 125 69 estrada 83 187 130 181 15 16

19 49 94 133 69 estrada 72 158 131 184 13 15

20 46 90 141 68 estrada 94 195 142 190 17 15

21 42 90 140 67,9 estrada 90 187 145 189 16 18

22 45 69 descanso

23 40 92 123 68 estrada 78 168 141 189 15 18

24 47 82 133 68 estrada 75 172 141 188 16 17

25 44 93 114 69 estrada 44 106 134 169 13 18

26 49 91 113 68 estrada 100 184 140 182 16 17

27 46 90 150 68 estrada 71 156 134 175 14 18

SUMATORIO 1202 2665 257 301

PROMEDIO 47,1 90,7 128,7 68,9 #¡DIV/0! 70,7 148 137,7 180,5 14,2 16,7

11-13 años 14-16 años 17-19 años 20-23 años 24-27 años >27 años

NOVIEMBRE C

DICIEMBRE C C - L C - L C C - L

ENERO C C C C - L

FEBRERO C C C C-L

MARZO C C C-L

ABRIL C C-L C

MAYO C C C

JUNIO C C - L C-L

JULIO C C C - L C - L

AGOSTO C L C - L

SEPTIEMBRE C C C C L

OCTUBRE

Test Campo 7 6 6 6 6 5

Test Laboratorio 0 0 2 3 4 5

TOTAL TEST 7 6 8 9 10 10

C : Test de Campo ; L : Test de Laboratorio. * La planificación de controles los ha de establecer cada entrenador según el caso.

5.- EJECUCIÓN DEL PLAN

EJECUCIÓN Y COORDINACIÓN DE TODOS LOS ASPECTOS PLANIFICADOS….TRABAJO.

6.- RETROINFORMACIÓN

1.-CONOCER OBJETIVAMENTE AL CICLISTA/EQUIPO. CURRICULUM DEPORTÍVO. 2.-PLANIFICAR CALENDARIO COMPETITIVO Y OBJETIVOS 3.-VALORACIÓN OBJETIVA DE CICLISTAS. TEST 4.-DISEÑAR ENTRENAMIENTO ADAPTADO 5.-EJECUTAR EL PROYECTO TEÓRICO 6.-ANÁLISIS DE RESULTADOS Y POSIBLES MODIFICACIONES AL PLAN INICIAL

Profesor: José Luis ALGARRA

EL ENTRENAMIENTO PASO A PASO…..

Isla Cristina (Huelva), 14 de enero de 2012

Servicio Municipal de Deportes

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PLANIFICACION Y ENTREAMIENTO- JOSE L. ALGARRA