Upload
others
View
8
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
INTRODUZIONE ALL’ALIMENTAZIONE
Corso Pranic Healing
03 giugno 2017
Dott.ssa Elena Dogliotti Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze dell’Alimentazione
Il corpo umano è una macchina che consuma carburante. Anche se in totale inattività,
impiega comunque energia per il funzionamento di organi ed apparati, per il
mantenimento della temperatura corporea, per il continuo ricambio delle cellule che si
rinnovano, tale energia viene ricavata dagli alimenti.
IL METABOLISMO
METABOLISMO
E’ l’insieme delle trasformazioni di materia e di energia che si
compiono negli organismi viventi
Il metabolismo si divide in tre insiemi di processi:
anabolismo, che produce molecole complesse a partire da molecole
più semplici utili alla cellula;
metabolismo energetico, che comporta il recupero dell'energia
producendo molecole di ATP;
catabolismo, che comporta la degradazione di molecole complesse
in molecole più semplici e produce energia
pag. 5
LE VIE CATABOLICHE PRINCIPALI
PROTEINE POLISACCARIDI TRIGLICERIDI
AMINOACIDI GLUCOSO GLICEROLO
ACIDI GRASSI
PIRUVATO
ACETIL-CoA
MITOCONDRIO
CICLO DI KREBS
CATENA
RESPIRATORIA OSSIGENO
CITOSOL
pag. 6
LE VIE ANABOLICHE
PRINCIPALI PROTEINE
POLISACCARIDI
LIPIDI
AMINOACIDI GLUCOSO GLICEROLO ACIDI GRASSI
PIRUVATO
ACETIL-CoA
MITOCONDRIO CICLO DI KREBS
COLESTEROLO
CORPI
CHETONICI
PORFIRINE
CITOSOL
La regolazione dei cicli metabolici avviene per azione degli ormoni
L’effetto degli ormoni si esplica su un numero limitato di proteine:
prevalentemente proteine di regolazione.
IL METABOLISMO E’ INFLUENZATO DA ORMONI E CRONOBIOLOGIA
LUCE CIBO E INFLUENZA SUL SISTEMA ENDOCRINO E NERVOSO
I ritmi bilogici sono sincronizzati da fenomeni naturali come l’alternarsi giorno-notte e quello
delle stagioni.
La luce influenza direttamente il sistema biologico di misurazione del tempo.
Nell’uomo le strutture deputate a segnare il tempo sembrano essere localizzate a livello
dell’ipotalamo e della ghiandola pineale.
La ghiandola pineale è importante anche nella regolazione dell’appetito e dell’utilizzazione
dei nutrienti.
Gli orari dei pasti possono influenzare il peso
corporeo indipendentemente dall’apporto calorico.
ORMONI
Testosterone principale ormone
maschile
-azione androgenica
-azione anabolizzante (incremento della
massa muscolare scheletrica. Picco tra 20-
30 anni, in primavera, alle 6.00 e alle
17.30.
Ormoni tiroidei intervengono nella
regolazione del metabolismo, innalzano la
temperatura corporea, stimolano il SNC.
Picco da fine mattinata a primo pomeriggio.
Catecolamine ormoni dello stress
metiatori dell’azione attacco-fuga.
noradrenalina: inibisce insulina, minor
afflusso sangue tratto gastrointestinale.
adrenalina: aumento frequenza cardiaca,
catabolismo tessuto adiposo
Serotonina umore, controllo appetito
FABBISOGNO ALIMENTARE
E’ la somma dei nutrienti necessari contenuti nel cibo, capaci di assicurare all’organismo uno
stato di salute ottimale
LIVELLI di ASSUNZIONE RACCOMANDATI
Sono le quantità di alimenti sufficienti a coprire i bisogni nutrizionali di una
persona sana
Società Italiana di Nutrizione Umana
L.A.R.N.
LE SOSTANZE NUTRITIVE SI DIVIDONO IN TRE
GRUPPI FONDAMENTALI
1. CARBOIDRATI O GLUCIDI O ZUCCHERI
2. PROTEINE O PROTIDI
3. GRASSI O LIPIDI
Anche ACQUA, SALI MINERALI, VITAMINE e OLIGOELEMENTI sono
indispensabili per la vita: pur non fornendo energia essi sono utilizzati per un
corretto funzionamento di tutto l’organismo
FABBISOGNO ENERGETICO
Nell’organismo ha luogo la trasformazione dell’energia chimica degli alimenti
nelle varie forme di energia umana (meccanica, chimica, termica, etc.)
L’unità di misura utilizzata negli studi del bilancio energetico nei sistemi biologici è
la KILOCALORIA (KCAL)
Il valore calorico degli alimenti è il seguente
ZUCCHERI: 4 cal/g
LIPIDI: 9 cal/g
PROTEINE: 4 cal/g
Il fabbisogno energetico esprime la quantità di energia chimica che è necessario
introdurre con gli alimenti
Il fabbisogno energetico totale comprende i seguenti fabbisogni energetici parziali:
F.E. per il metabolismo basale
F.E. per l’accrescimento
F.E. per l’attività fisica
F.E. per l’azione dinamico-specifica degli alimenti
Perdita con gli escreti
PROTEINE
Le proteine alimentari vengono utilizzate dall’organismo umano per crescere
e mantenere intatte le strutture corporee. Hanno inoltre funzioni catalitiche
(enzimi), difensive (anticorpi) e di regolazione (ormoni)
Si dividono in PROTEINE ANIMALI (carne,pesce, uova, latticini) e
PROTEINE VEGETALI (legumi, cereali, frutta secca, semi)
Le proteine sono costituite da AMINOACIDI distinti in:
Aminoacidi ESSENZIALI (che non possono essere sintetizzati dall’organismo)
Aminoacidi NON-essenziali (che possono essere sintetizzati da altri precursori
nell’organismo)
CARBOIDRATI O ZUCCHERI
Pur rappresentando solo l’1% del corpo umano costituiscono il più importante
principio nutritivo della nostra alimentazione poiché coprono dal 40 al 70% del
fabbisogno calorico. Sono elementi fondamentali di ogni dieta.
E’ raccomandata un’assunzione giornaliera che corrisponde al 50-65% delle calorie
totali.
I carboidrati devono essere tutti trasformati in glucosio prima di poter essere
usati dall’organismo. Il glucosio derivato dai glucidi alimentari attraversa la
mucosa intestinale ed è convogliato al fegato
Può essere utilizzato immediatamente ai fini energetici, oppure venire
depositato sotto forma di GLICOGENO nel fegato, muscoli ed in molti altri
tessuti
LE FUNZIONI DEI CARBOIDRATI NELLA DIETA E
NELL’ORGANISMO UMANO SONO VARIE:
1. FUNZIONE ENERGETICA: i carboidrati sono la sorgente di energia più
pronta (cervello, fegato, muscoli)
2. FUNZIONE STRUTTURALE: partecipano alla sintesi di acidi nucleici,
glicoproteine e cerebrosidi
3. FUNZIONE DISINTOSSICANTE: intervengono nei processi di depurazione e
di eliminazione delle sostanze tossiche
TIPI e FONTI dei PRINCIPALI CARBOIDRATI
Carboidrati Alimenti Prodotti della digestione
MONOSACCARIDI
Glucosio Frutta, miele glucosio
Fruttosio Frutta, miele fruttosio
Galattosio Con il glucosio
costituisce il lattosio
galattosio
DISACCARIDI
Lattosio Latte e latticini Glucosio+galattosio
Saccarosio Barbabietole, canna da
zucchero
Glucosio +fruttosio
Maltosio Malto e farine di cereali
trattate con malto
Glucosio
TIPI e FONTI dei PRINCIPALI CARBOIDRATI
Carboidrati Alimenti Prodotti della digestione
POLISACCARIDI
Amidi e destrine Cereali, tuberi e legumi glucosio
Glicogeno Carne, pesce fruttosio
Cellulosa Foglie e gambi vegetali non-digeribili
Pectine Frutta non-digeribili
LIPIDI o GRASSI
Si riconoscono tre classi principali:
TRIGLICERIDI
FOSFOLIPIDI
COLESTEROLO
In base al loro significato biologico:
LIPIDI di DEPOSITO: trigliceridi (funzione di riserva energetica)
LIPIDI STRUTTURALI: costituenti delle membrane cellulari (fosfolipidi e colesterolo)
I LIPIDI a temperatura ambiente si possono
trovare in uno stato solido oppure liquido. I primi
vengono definiti GRASSI mentre i secondi
vengono a far parte degli OLII
I LIPIDI sono presenti come componenti principali di condimenti come olio di
oliva, di semi, burro e margarina, ma anche in quantità più o meno cospicua
nei derivati del latte, nelle carni e nei salumi
E’ necessario porre attenzione alla quantità ed alla qualità dei
GRASSI alimentari
LIMITARE la quantità di GRASSI
SATURI e di COLESTEROLO
contenuti maggiormente nelle
carni animali (INSACCATI), nel
burro, nella panna e nei formaggi
PREFERIRE i GRASSI
POLINSATURI (olio di girasole e
mais) ed in particolare quelli
contenuti nel PESCE e nell’Olio di
PESCE (acidi grassi omega 3)
Ancor più importante l’utilizzo dei
GRASSI MONOINSATURI contenuti
principalmente nell’OLIO d’OLIVA
Gli ACIDI GRASSI TRANS derivano da:
- parziale idrogenazione degli oli vegetali contenenti acidi grassi insaturi;
- frittura con oli vegetali contenenti acidi grassi insaturi;
-trasformazione batterica nel rumine dei ruminanti di una
parte degli acidi grassi insaturi ingeriti dagli animali;
- deodorizzazione degli oli vegetali (quantità molto piccole);
- alcune specie vegetali come porri, piselli, lattuga, spinaci
ed olio di colza (piccole quantità).
Gli oli vegetali parzialmente idrogenati furono sviluppati negli
Stati Uniti nel 1903 come alternativa a basso costo rispetto
ai grassi animali.
ACQUA, VITAMINE, SALI MINERALI,
OLIGOELEMENTI
L’ACQUA è il componente principale degli organismi viventi (70% circa del peso), è
un elemento dietetico indispensabile, la cui CARENZA conduce ad effetti
DANNOSI ancor più rapidamente che la carenza alimentare
Le VITAMINE sono sostanze organiche che il nostro organismo non è in
grado di fabbricare da solo e sono elementi INDISPENSABILI alla VITA
Vitamine liposolubili: A,D,E,K
Vitamine idrosolubili: C e complesso B
VITAMINE
SALI MINERALI
Sono sostanze inorganiche, anch’essi elementi essenziali nella nostra dieta
Svolgono importanti funzioni di controllo e di regolazione dell’attività cellulare
Sodio, Potassio, Calcio, Fosforo e Magnesio
OLIGOELEMENTI
Attualmente sono considerati ESSENZIALI per l’uomo NOVE oligoelementi
FERRO, RAME, ZINCO, MANGANESE, COBALTO, SELENIO, CROMO,
MOLIBDENO, IODIO
ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE
C’è una differenza tra alimentazione e nutrizione:
L’ALIMENTAZIONE è ciò che mangiamo;
la NUTRIZIONE è l’introduzione nel nostro corpo di alimenti
importanti che servono al nostro corpo per funzionare.
FRUTTA E
VERDURA
La fibra sazia, aiuta e protegge
Sono la fonte migliore di vitamine
Rappresentano i migliori "integratori" di minerali
Sono ricche d'acqua
Zuccheri: energia a morsi
Hanno numerose molecole protettive Ortaggi e frutta
Ortaggi
Insalata
14 250
50
Variare il più possibile, preferendo i prodotti di stagione
Frutta
Succo di frutta
21 150
125
Variare il più possibile, preferendo i prodotti di stagione
Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni
CEREALI
Al primo posto a tavola e
nell'alimentazione quotidiana
Fonte di carboidrati,
vitamine del gruppo B e
proteine di bassa qualità
biologica
Meglio sceglierli
integrali
La varietà dei cereali
Le patate non sono un contorno!
Cereali e Tuberi
Pane 16 50 Se integrale contiene più fibra e più vitamine
Se in minestra la QB si dimezza Pasta e riso,
Pasta all’uovo fresca
8 80
120
Prodotti da forno 7 20 Anche come fuoripasto
Patate 2 200 Almeno una volta alla settimana come tali o in preparazioni
Alimento QB/settimanal
i
Grammi
/QB
Raccomandazioni
LATTE E
DERIVATI
Ricchezza nutrizionale: calcio e
fosforo nelle giuste proporzioni,
proteine di elevata qualità
biologica, grassi e vitamine idro
e liposolubili
Attenzione ai grassi dei
formaggi!!!!
(dal 18 al 36%)
Lo yogurt: un prodotto a
basso contenuto di lattosio e
ricco di fermenti lattici
L'intolleranza al lattosio: un
problema superabile
Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni
Latte e derivati
Latte Yogurt 14 125 Preferite prodotti scremati da parte di soggetti che devono controllare l’introito di
grassi
Formaggio fresco,
Formaggio Stagionato
4 100
50
Preferire prodotti a minor contenuto di grassi da parte di soggetti che devono
controllarne l’introito
CONDIMENTI
Acidi grassi saturi: da
limitare Acidi grassi insaturi: fanno bene al cuore
I grassi: nella giusta quantità,
sono amici!
Colesterolo: è utile, ma meglio non abusarne!
Acidi grassi trans: meglio evitare.
Per le fritture scegliere oli con
punto di fumo elevato: oltre a
quello di oliva, arachide, e solo
a seguire girasole, mais, riso,
vinaccioli.
magri (grasso 1-3%): aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata,
ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola;
semigrassi (grasso 3-10%): alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda,
triglia, tonno;
grassi (grasso superiore al 10%): anguilla, aringa, sgombro.
Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi polinsaturi, tra cui
gli omega-3
Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg nei pesci, mentre arriva a
valori di 150 mg nei crostacei.
Ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e
sodio.
Il contenuto di vitamine è consistente per le vitamine B1, B2, B12 e
PP, ma il pesce è un importante e quasi esclusivo vettore di vitamine
A e D presenti come tali nel fegato (olio di fegato di merluzzo).
Pesce 2 150 Preferire il pesce azzurro
Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni
Le uova forniscono proteine particolarmente
pregiate
Contengono molto colesterolo, ma...
Quante uova si possono mangiare?
UOVA
Il colore del guscio non ha nessun
significato nutrizionale; quello del tuorlo,
invece, dipende dal tipo di alimentazione
della gallina (come il suo contenuto di
carotenoidi), ma non ha comunque
influenza sul bilancio complessivo della
nostra alimentazione. Uova 2 Un uovo Consumarle fresche Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni
LEGUMI Alimenti vegetali a più alto contenuto proteico,
contenendone circa il 20% (il doppio dei cereali
e una quantità analoga a quella della carne
anche se di valore biologico inferiore). Hanno un elevato contenuto di carboidrati,
costituito prevalentemente da amido.
Elevato è il contenuto in fibra, sia
“insolubile” capace di regolare il
transito intestinale, che “solubile” o
“formante gel”.
I legumi sono importanti anche
come fonti di vitamine del gruppo B
(B1 e B2), niacina e folati.
Forniscono sali minerali,
contenendo discrete quantità di
ferro, zinco e calcio.
Legumi 2 30 (secchi),
100 (freschi)
Consumarli in combinazione con i cereali, come piatti unici (pasta e fagioli)
Alimento QB/settimanali Grammi /QB Raccomandazioni
CARNE,POLLAME E SALUMI
Ottima fonte di proteine, grassi, ferro, zinco e
rame, vitamine del gruppo B (tra cui la B12).
Affettati? Nutrizionalmente
simili alla carne, ma spesso
più ricchi in grassi.
I salumi contengono molto
sale!
Contengono nitriti e nitrati.
Carni magre e carni grasse
Un consumo moderato di
carne ha importanti effetti
benefici sulla salute.
Carni bianche o carni rosse?
Carni 5 100 Preferire le carni magre
Alimento QB/settimanal
i
Grammi
/QB
Raccomandazioni
Salumi 3 50 Preferire i sallumi agli insaccati
SALE
Raccomandazioni
• Assumere massimo 5-6 grammi di
sale al giorno:1 CUCCHIAINO!!
• Metti meno sale nell’acqua di
cottura di pasta, riso ecc…
• Condisci la carne, il pesce, le
verdure con: spezie, erbe
aromatiche, limone o aceto, per
dare più sapore al tuo piatto
DALLA PIRAMIDE ALIMENTARE A UNA SPESA CONSAPEVOLE
L’importanza della lettura delle etichette
Saper leggere l’etichetta di un alimento è indispensabile per poterne conoscere
le caratteristiche di sicurezza e di qualità. L’etichetta è la carta d’identita
dell’alimento. Sull’etichetta trovi le informazioni che tutti i prodotti alimentari
devono riportare:
• Fondamentale è la lista degli Ingredienti che per legge
devono essere riportati in ordine decrescente di
contenuto.
• Una lista di ingredienti molto lunga è spesso indice di
eccessiva elaborazione.
• Alcune etichette per ingannarci riportano uno stesso
ingrediente con nomi diversi in modo da sembrare che
sia poco abbondante!
ATTENZIONE ALLE ETICHETTE POCO CHIARE! Tutti questi ingredienti indicano la presenza di zuccheri
aggiunti:
Non fidatevi della scritta
promozionale
"senza zucchero" ma leggete
attentamente le etichette!
Zucchero
Zucchero di
canna Latte
concentrato
zuccherato
Sciroppo di
glucosio
• "sciroppo di glucosio"
• "sciroppo di fruttosio"
• "maltosio"
• "amido di mais"
• "sciroppo di cereali"
• "destrosio"
• "fruttosio"
E se parlassimo di succhi di frutta? Ebbene
anche loro hanno zuccheri in eccesso!
Prendiamo un bicchiere di spremuta d’arancia e
uno di succo di frutta al gusto arancia:
• nel primo troveremo solo lo zucchero contenuto
naturalmente nella frutta,
• nel secondo troveremo acqua, conservanti,
acidificanti, un poco di frutta in polpa e tanto
zucchero, lista di ingredienti difficili e lunga.
ATTENZIONE ALLE ETICHETTE POCO CHIARE!
La dicitura “oli e grassi vegetali” è una definizione generica che non è di per se
stessa sinonimo di «salutare».
Per esempio: l’olio di palma contiene il 47% di Acidi grassi saturi. Inoltre è
prodotto per estrazione chimica con solventi organici e può contenere
contaminanti.
Gli ingredienti integrali sono da preferire a quelli raffinati,
ma verificare che non sia farina raffinata addizionata di
crusca!