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Microciclos de entrenamiento iniciales de 2010.
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PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
Pretemporada
Febrero 2010
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
Pretemporada
Febrero 2010
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
Pretemporada
Febrero 2010
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
Período: Pretemporada
Mes: Febrero Semana: 1-7
LUNES MARTES MIERCOLES Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 4x20 Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 15’ Total: 1h.15’
Estiramientos 10’
Ento. Técnico
60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.20’
Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 50’
EstiramientosBicicleta: 10’Test Máx.de Fuerza 60’ Estiramientos Total:
VOLUMEN SEMANAL: 10horas. 35minutos.
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
MICROCICLO 1
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Estiramientos 10’
Ento. Técnico
60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.20’
Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 4x20 Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 15’ Total: 1h.15’
EstiramientosFuerza 20’4x20 Abdominales3x10Flex.brazos3x20LumbaresPartido Estiramientos Total: 2h.15’
Estiramientos 10’ Bicicleta: 10’ Test Máx.de Fuerza
Estiramientos 10’
Total: 1h. 30’
Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 50’
DESCANSO
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
SABADO DOMINGO
Estiramientos 10’ 20’
Abdominales 3x10Flex.brazos 3x20Lumbares
1h.30m Estiramientos 15’
2h.15’
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
Período: Pretemporada
Mes: Febrero Semana: 8-14
LUNES MARTES MIERCOLES
TRABAJO DE FUERZA EN
SALA DE MUSCULACIÓN
Total: 1h.30’
Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x20 Abdominales 4x20Lumbares
Ento. Técnico
60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
Total:
DESCANSO
Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 40’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 6 0’
Estiramientos Resist. Aerob. Carrera continua140-170ppmEstiramientos Total:
VOLUMEN SEMANAL: 16horas. 50minutos.
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
MICROCICLO 1
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
TRABAJO DE
FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
Total: 1h.30’
Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x20 Abdominales 4x20Lumbares
Ento. Técnico
60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’
TRABAJO DE FUERZA EN
SALA DE MUSCULACIÓN
Total: 1h.30’
EstiramientosFuerza 20’6x20 Abdominales4x20LumbaresPartido Torneo Cerrado Estiramientos Total: 2h.15’
Estiramientos 10’
Resist. Aerob. 40’ Carrera continua
170ppm Estiramientos 10’
Total: 60’
Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 4 0’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 6 0’
DESCANSO
EstiramientosPartido Torneo Cerrado Estiramientos Total: 2 h.1
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
SABADO DOMINGO
Estiramientos 10’ 20’
x20 Abdominales x20Lumbares
Partido 1h.30m Torneo Cerrado Estiramientos 15’
2h.15’
DESCANSO
Estiramientos 10’ Partido 1h.30m Torneo Cerrado Estiramientos 15’
h.15’
DESCANSO
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
Período: Pretemporada
Mes: Febrero Semana: 15-21
LUNES MARTES MIERCOLES
TRABAJO DE FUERZA EN
SALA DE MUSCULACIÓN
(3 series) Resist. Aerob. 30’ Carrera continua 140-160ppm Estiramientos 10’
Total: 3h
Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares
Ento. Técnico
60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’
TRABAJO DE
FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
(3 series)Resist. Aerob. 3Carrera continua140-160ppm
Estiramientos
Total: 3h
DESCANSO
Estiramientos 10’
Resist.Aerob.
15’+15’ Carrera continua
155-170ppm Estiramientos 10’
Total:1h.
DESCANSO
VOLUMEN SEMANAL:16h y 55min.
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
MICROCICLO 2
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
(3 series) Resist. Aerob. 3 0’ Carrera continua
160ppm
Estiramientos 10’
Total: 3h
Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares
Ento. Técnico
60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’
TRABAJO DE FUERZA EN
SALA DE MUSCULACIÓN
(2 Series)
Total: 1h.30’
EstiramientosFuerza 20’6x25Abdominales5x20Lumbares Partido Estiramientos Total: 2h.15’
DESCANSO
Estiramientos 10’ Resist. Aerob. 4 0’ Carrera continua 140-170ppm Estiramientos 10’ Total: 1h.
Estiramientos 10’ Partido 1h.30m Estiramientos 10’ Total: 1h.50’.
DESCANSO
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
SABADO DOMINGO
Estiramientos 10’ 20’
6x25Abdominales 5x20Lumbares
Partido 1h.30m
Estiramientos 15’
Total: 2h.15’
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
Período: Pretemporada
Mes: Febrero Semana: 22-28
LUNES MARTES MIERCOLES
TRABAJO DE FUERZA EN
SALA DE MUSCULACIÓN
(3 series) Partido 1h.30m
0 30’ C.Continua Estiramientos 10
’ Total: 3h 40min
Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x25Abd. 5x20Lumbares
Ento. Técnico
60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’
TRABAJO DE
FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
(3 Partido
C.Continua
Estiramientos
Total: 3h.
DESCANSO
Estiramientos 10’
Resist.Aerob.
15’+15’(5’desc) Carrera continua
150-170ppm Estiramientos 10’
Total:1h.
DESCANSO
VOLUMEN SEMANAL:14h y 50min. + Competición.
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
MICROCICLO 2
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
TRABAJO DE FUERZA EN SALA DE MUSCULACIÓN
(3 series)
Partido 1h.30m 0 30’ C.Continua
Estiramientos 10’
Total: 3h. 40min.
Estiramientos 10’ Fuerza 20’ 6x25Abdominales 5x20Lumbares
Ento. Técnico 60’ Estiramientos 10’ Total: 1h.40’
TRABAJO DE FUERZA EN
SALA DE MUSCULACIÓN
(3 Series) Estiramientos 10
’
Total: 2h.10’
EstiramientosFuerza 20’6x25Abdom5x20Lumbares
COPA DE ANDALUCIA
DESCANSO
Estiramientos 10’
Resist. Aerob- Anaer. 25’
Fartlek (circuito calle balcón)
Estiramientos 10’ Total: 1h.
DESCANSO
COPA DE ANDALUCIA
14h y 50min. + Competición.
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
SABADO DOMINGO
Estiramientos 10’ 20’
6x25Abdom . 5x20Lumbares
COPA DE
ANDALUCIA
COPA DE ANDALUCIA
COPA DE ANDALUCIA
COPA DE ANDALUCIA
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
TRABAJO DE FUERZA SALA DE MUSCULACIÓN
FEBRERO GRUPO MUSCULAR 1 PIERNAS PRENSA
2 DORSALES JALONES TRAS NUCA
3 PIERNAS(FEMORAL) MAQ. FEMORALES
4 PECTORAL PRESS DE BANCA
5 PIERNAS CUADRICEPS
6 DORSALES MAQUINA REMO
7 PECTORAL CONTRACTOR MAQUINA
8 HOMBROS MAQUINA
9 TRICEPS MAQUINA POLEA
10 BICEPS MANCUERNAS(DE PIE)
11 HOMBROS MANCUARNAS(ABRIR)
12 TRICEPS MANC.(DETRÁS CABEZA)
13 BICEPS MANCUERNAS(SENTADO)
14 HOMBROS MANCUERNAS(ARRIBA)
15 HOMBROS MANCUERNAS(DELANTE)
Calentamiento: 10' Carrrera continua o bici, 5' est iramientos en general, abdominales y lumbares.Descansar aprox. 60'' entre series.Nota: Estirar grupo muscular despues de 3 x 10. Ter minar sesión realizando estiramientos a general. Tiempo aproximado de la sesión:
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
TRABAJO DE FUERZA SALA DE MUSCULACIÓN
FEBRERO EJERCICIO SERIES REPET. CARGA VOLUMEN
PRENSA 3 10 55 1650 JALONES TRAS NUCA 3 10 20 600 MAQ. FEMORALES 3 10 20 600 PRESS DE BANCA 3 10 20 600 CUADRICEPS 3 10 40 1200 MAQUINA REMO 3 10 25 750 CONTRACTOR MAQUINA 3 10 20 600 MAQUINA 3 10 15 450 MAQUINA POLEA 3 10 20 600 MANCUERNAS(DE PIE) 3 10 4 120 MANCUARNAS(ABRIR) 3 10 3 90 MANC.(DETRÁS CABEZA) 3 10 3 90 MANCUERNAS(SENTADO) 3 10 4 120 MANCUERNAS(ARRIBA) 3 10 3 90 MANCUERNAS(DELANTE) 3 10 3 90
255 7650
Calentamiento: 10' Carrrera continua o bici, 5' est iramientos en general, abdominales y lumbares.Descansar aprox. 60'' entre series. Nota: Estirar grupo muscular despues de 3 x 10. Ter minar sesión realizando estiramientos a nivel
Tiempo aproximado de la sesión: 1h. 30min.
PLANIFICACION ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2010
PREPARADOR FÍSICO: RAFA BLANCA
Calentamiento: 10' Carrrera continua o bici, 5' est iramientos en general, abdominales y lumbares.
nivel