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al consumo di bibite, alcolici e snack in-dustriali, alla promozione di sostituti delpasto e integratori per ridurre l’assorbi-mento calorico degli alimenti. E intanto inlibreria si moltiplicano le pubblicazionisulle diete dimagranti. Secondo Franco

Berrino, direttore del dipartimento diMedicina preventiva e predittiva dell’I-stituto dei tumori di Milano, «oggi lagrande minaccia per la sanità pubblicaè costituita dall’obesità e dalla sindro-me metabolica, che è associata all’in-

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Al supermercato con la bisnonnaLibri di cucina e riviste specializ-

zate, programmi televisivi, cana-li satellitari dedicati. Tutto ci par-

la di cibo, con ricette che molto spessoabbondano in condimenti, grassi animali,sale. Gli spot pubblicitari alternano l’invito

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mentazione quotidiana ideale dovreb-be essere basata prevalentemente suvegetali e cereali integrali, legumi, limi-tando i cibi ad alta densità calorica e lecarni rosse, l’alcol, il sale e i prodotticonservati sotto sale, ed evitando le be-vande zuccherate. Tra gli alimenti datenere sottocontrollo quelli con indiceglicemico elevato, come patate, panebianco, farine raffinate, dolciumi. «Bi-sogna fare attenzione», spiega Berrino,«ai cibi che fanno aumentare rapida-mente la glicemia in quanto a questasegue un aumento dell’insulina, checomporta alcune conseguenze: oltre afare ingrassare, causa l’aumento dellaproduzione di ormoni sessuali e fattoridi crescita, associati a un maggior ri-schio di cancro, oltre che di diabete eAlzheimer. In Italia per fortuna abbiamoa disposizione la pasta, che ha un indi-ce glicemico molto basso». Anche lecarni rosse e conservate e, in generale,un eccessivo consumo di proteine, purdi origine vegetale, sarebbero, secondole ricerche, da evitare. «La nostra die-ta», prosegue Berrino, «è troppo riccadi proteine, che alla lunga fanno ingras-sare. Si tratta di un fatto contro-intuitivoperché i dietologi spesso consigliano diseguire regimi alimentari iperproteiciper perdere peso. In un importante stu-dio epidemiologico che coinvolge 500mi-la persone in tutta Europa, si è visto inve-ce che chi assume il 20 per cento del to-tale delle calorie giornaliere sotto formadi proteine ingrassa, a differenza di chi

sorgenza di patologie cronico-degene-rative come diabete, ictus, gotta,Alzheimer, infarto». La sindrome metabolica interessa unquarto della popolazione adulta e vienedefinita convenzionalmente dalla pre-senza di almeno tre tra le seguenti con-dizioni: adiposità addominale (circon-ferenza vita maggiore di 85 cm per ledonne e 100 cm per gli uomini); iper-tensione arteriosa (pressione arteriosaoltre i valori soglia di 90-135); ipertrigli-ceridemia (trigliceridi oltre 150 mg per100 ml); bassi livelli di colesterolo Hdl(inferiore a 50 per le donne e 40 per gliuomini); iperglicemia (glicemia oltre100). Una condizione indotta dal be-nessere, modificabile e prevenibile pri-ma ancora che con i farmaci, con dietae attività fisica. In estrema sintesi l’ali- >

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sta intorno al 12 per cento. Nessuno oquasi si attiene alle raccomandazionidell’Oms, secondo le quali sarebbe suf-ficiente l’8 per cento, e nell’alimenta-zione dei Paesi occidentali di oggi se neassumono circa il doppio. Ultimamentepoi si sono diffuse diete pericolose, chearrivando a far assumere il 50 per cen-to del totale di calorie giornaliere sottoforma di proteine, fanno dimagrire per-ché intossicano. Queste diete non an-drebbero seguite e inoltre il peso persocosì viene riguadagnato velocemente».Come dovremmo alimentarci? La rispo-sta è nella dieta mediterranea tradizio-nale Un’alimentazione quotidiana riccadi cereali non raffinati, come il riso inte-grale, legumi, verdure (non le amida-cee come le patate), e frutta, olio di oli-va, semi oleaginosi, come noci e man-dorle, e l’introduzione occasionale dialimenti di origine animale, è quellaraccomandata dalla ricerca. Difficileseguire queste raccomandazioni quan-do la tendenza del mercato è quella diproporre preparati alimentari industria-li a elevato tasso di sofisticazione, spes-so elaborati e riccamente conditi. A me-no di non fare uno sforzo per tornare al-le origini, ovvero al consumo dei cibi enon delle loro trasformazioni. «Quandofacciamo la spesa», suggerisce Mi-chael Pollan, l’autore di In difesa del ci-bo (Adelphi), «dovremmo immaginaredi essere accompagnati dalla nostra bi-snonna, evitando di acquistare quelloche lei non avrebbe riconosciuto comecibo, o come ingrediente». Qualcheesempio? Sciroppo di glucosio e frutto-

Più magri, più sani.L’alimentazione basata sui principi della dieta mediterraneatradizionale è protettiva nei confrontidell’insorgenza delle principali malattiecroniche e degenerative e del cancro. Lo dicono le ricerche

DI STEFANIA CIFANI

Franco Berrino, direttore del dipartimento di Medicinapreventiva e predittiva dell’Istituto tumori di Milano

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sio, grassi vegetali idrogenati, o anche ilsemplice zucchero quando compare incima alla lista degli ingredienti o in pro-dotti che non dovrebbero contenerne,come pane, fette biscottate, scatolame.

DALLE CARNI ROSSE AL LATTEPrevenire l’obesità e la sindrome meta-bolica vuol dire anche diminuire l’inci-denza del cancro: il sovrappeso è infatti ilfattore che più di ogni altro è risultato as-sociato a un maggior rischio di sviluppa-re un tumore. «Le persone grasse», diceBerrino, «si ammalano di più di tumoridella mammella, dell’endometrio, del re-ne, dell’esofago, dell’intestino, del pan-creas, e della cistifellea». Gli studi epide-miologici hanno evidenziato inoltre unimportante ruolo della sedentarietà, aprescindere dall’obesità:i i sedentari so-no esposti a un rischio superiore di svi-luppare tumori dell’intestino, della mam-mella, dell’endometrio e forse anche dipancreas e polmone. La relazione tra ali-mentazione e tumori è oggetto di ricercada alcuni decenni, ma gli studi che esa-minano le abitudini alimentari sono diffi-cili da condurre e da interpretare. Nelcorso degli ultimi anni, tuttavia, si sonoraggiunte una serie di evidenze sullequali il mondo della ricerca concorda e,nel 2007, il World cancer research fund(Wcrf) ha pubblicato una serie di racco-mandazioni (vedi box a fianco) risultantida un’imponente opera di revisione ditutti gli studi scientifici che avessero esa-minato l’associazione tra cibo e tumori. Ilprogetto ha coinvolto oltre 150 ricercatoriappartenenti a circa 50 centri di ricercainternazionali. «Queste indicazioni», spie-ga Berrino, «sono basate sui risultati di ri-cerca più solidi che hanno portato i ricer-catori a concludere che oltre il 30 percento dei tumori maligni sarebbe preveni-bile mettendo in pratica i comportamentialimentari di cui è stata dimostrata la po-tenzialità preventiva».Una delle associazioni dieta-cancro suiquali gli studi concordano è quella tra ilconsumo di carni rosse e conservate el’incidenza dei tumori di stomaco e in-testino. Le carni rosse sono infatti moltoricche di ferro-eme, che svolge unaazione pro-ossidante favorendo la pro-duzione di composti cancerogeni,mentre questa stessa relazione non vie- >

� Mantenersi snelli per tutta la vita. Perconoscere se il proprio peso è in un inter-vallo accettabile è utile calcolare l’Indicedi massa corporea (Bmi = peso in Kg divi-so per l’altezza in metri elevata al quadra-to: per esempio una persona che pesa 70kg ed è alta 1,74 ha un Bmi = 70 / (1,74 x1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere ver-so il basso dell’intervallo considerato nor-male (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizza-zione mondiale della sanità). � Mantenersi fisicamente attivi tutti igiorni. È sufficiente un impegno fisicopari a una camminata veloce per alme-no mezz’ora al giorno Man mano che cisi sentirà più in forma, però, sarà utileprolungare l’esercizio fisico fino a un’o-ra o praticare uno sport o un lavoro piùimpegnativo. L’uso dell’auto per gli spo-stamenti e il tempo passato a guardarela televisione sono i principali fattoriche favoriscono la sedentarietà nellepopolazioni urbane. � Limitare il consumo di alimenti ad altadensità calorica ed evitare il consumo dibevande zuccherate. Sono generalmentead alta densità calorica i cibi industrial-mente raffinati, precotti e preconfeziona-ti, che contengono elevate quantità dizucchero e grassi, quali i cibi comune-mente serviti nei fast food. Si noti la diffe-renza fra “limitare” ed “evitare”. Se oc-casionalmente si può mangiare un cibomolto grasso o zuccherato, ma mai quoti-dianamente, l’uso di bevande gassate ezuccherate è invece da evitare, ancheperché forniscono abbondanti caloriesenza aumentare il senso di sazietà. � Basare la propria alimentazione preva-lentemente su cibi di provenienza vegeta-le, con cereali non industrialmente raffi-nati e legumi in ogni pasto e un’ampia va-rietà di verdure non amidacee e di frutta.Sommando verdure e frutta sono racco-mandate almeno cinque porzioni al giorno(per circa 600 g); si noti che fra le verdurenon devono essere contate le patate.

� Limitare il consumo di carni rosse edevitare il consumo di carni conservate.Le carni rosse comprendono le carni ovi-ne, suine e bovine, compreso il vitello.Non sono raccomandate, ma per chi èabituato a mangiarne si raccomanda dinon superare i 500 grammi alla settima-na. Si noti la differenza fra il termine di“limitare” (per le carni rosse) e di “evita-re” (per le carni conservate, compren-denti ogni forma di carni in scatola, salu-mi, prosciutti, wurstel), per le quali non sipuò dire che vi sia un limite al di sotto delquale probabilmente non vi sia rischio. � Limitare il consumo di bevande alco-liche. Non sono raccomandate, ma achi ne consuma si raccomanda di limi-tarsi a una quantità pari a un bicchieredi vino (da 120 ml) al giorno per le don-ne e due per gli uomini, solamente du-rante i pasti. La quantità di alcol conte-nuta in un bicchiere di vino è circa paria quella contenuta in una lattina di bir-ra e in un bicchierino di un distillato odi un liquore. � Limitare il consumo di sale (non più di5 g al giorno) e di cibi conservati sottosale. Evitare cibi contaminati da muffe(in particolare cereali e legumi). Assi-curarsi quindi del buon stato di conser-vazione dei cereali e dei legumi che siacquistano, ed evitare di conservarli inambienti caldi ed umidi. � Assicurarsi un apporto sufficiente ditutti i nutrienti essenziali attraverso il ci-bo. Di qui l’importanza della varietà. L’as-sunzione di supplementi alimentari (vita-mine o minerali) per la prevenzione delcancro è invece sconsigliata. � Allattare i bambini al seno per almenosei mesi. � Nei limiti dei pochi studi disponibilisulla prevenzione delle recidive, le rac-comandazioni per la prevenzione ali-mentare del cancro valgono anche perchi si è già ammalato. � Comunque non fare uso di tabacco.

Raccomandazioni del World cancerresearch fund 2007: stile di vita per la prevenzione dei tumori

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ne evidenziata per le carni bianche e ilpesce, in taluni studi, è risultato protet-tivo. Le carni conservate contengonoinvece nitriti, per cui sono da bandiresalumi, insaccati, wurstel. L’italico pro-sciutto crudo, se privo di conservanticome da disciplinare Dop, può essereassimilato alle carni rosse, per cui siconsiglia di limitarne il consumo. Le ri-cerche hanno poi dimostrato in manie-ra inequivocabile il ruolo delle bevandealcoliche nell’insorgenza dei tumoridelle prime vie aero-digestive, dell’eso-fago e del fegato, a fronte di un ruoloprotettivo di frutta e verdura, delle qua-li è condivisa a livello internazionale laraccomandazione di consumare alme-no cinque porzioni al giorno.Uno degli alimenti maggiormente con-troversi è invece il latte: secondo alcuninutrizionisti andrebbe consumato quoti-dianamente e viene spesso consigliatoinsieme ai latticini per la prevenzione

dell’osteoporosi e per mantenere le ossain buona salute. «Gli studi su latte», af-ferma Berrino, «hanno dato risultati con-trastanti, non c’è prova che aiuti le ossa,nemmeno che faccia molto male, ma dauna revisione degli studi sul consumo dilatte e fratture dell’anca è emerso chenon offre nessuna protezione. Quindibere più latte al fine di proteggere le os-sa è una raccomandazione priva di fon-damento». Per quanto riguarda la rela-zione con i tumori le raccomandazioninon sono univoche: il consumo di latterisulta associato a un aumento di tumo-re della prostata, ma alcuni studi hannomostrato invece una riduzione del ri-schio di tumore dell’intestino. «Certo è»,afferma Berrino, «che bere latte fa au-mentare i fattori di crescita, il principaledei quali è l’IGF-1 , l’effettore dell’ormo-ne della crescita. Non voglio essere lapi-dario, c’è sempre una certa incertezzain quello che conosciamo, ma gli studi

più solidi mostrano che l’IGF-1 è asso-ciato a un rischio maggiore di tumore;questo è molto chiaro per il tumore dimammella, ovaio, intestino e prostata.In una dieta povera di proteine l’IGF-1non viene prodotto in quantità elevate;io raccomando a chi è, o è stato, malatodi tumore di non bere latte».

E I BAMBINI ?«Anche i bambini mangiano troppeproteine», aggiunge Berrino, «circa ildoppio dei 40 g giornalieri raccoman-dati da Oms e istituti di nutrizione perun bambino del peso di 40 Kg. Le pro-teine infatti sono presenti in tutti gli ali-menti, a parte zucchero, sale e alcol.Prendiamo come esempio l’alimenta-zione scolastica: se mangiassero tuttoquanto previsto dal menù, in un solopasto coprirebbero il fabbisogno protei-co giornaliero. È una visione vecchia,ferma all’inizio del secolo scorso, quan-do i bambini erano denutriti, non cre-scevano e non avevano difese immuni-tarie. I nuovi medici non hanno fatto ilcambio di mentalità necessario». Seguendo questa linea un bambino inetà scolare dovrebbe iniziare la giorna-ta con una colazione a base di alimentiche non provochino un rapido aumen-to della glicemia, che si tradurrebberopoi nel corso della mattinata in un calodi energia e concentrazione dovuti aipoglicemia. A scuola sarebbe suffi-ciente introdurre proteine animali deri-vanti da pesce, formaggi, carne e uova,possibilmente biologiche, solo due vol-te alla settimana, integrando con piattia base di cereali, verdure e legumi. E acasa scegliere pasta, riso e cereali inte-grali, verdura e frutta di stagione. Quanto detto per gli adulti vale dunqueanche per i bambini. In generale è inaumento la quota di obesità infantile,dovuta a sedentarietà e alimentazionetroppo ricca di grassi e zuccheri, as-sunti soprattutto attraverso bibite e be-vande zuccherate, yogurt da bere, suc-chi di frutta, che fanno parte della ali-mentazione abituale di molti. «Il puntoè», conclude Berrino, «che non do-vremmo far assaggiare lo zucchero aibambini, quantomeno a quelli che ver-ranno, per non abituarli a un gusto piùdolce di quello del latte materno».