PROF. DR. INGO FROBÖSE Der Autor Rücken-Akut- Trainingmedia.libri.de/shop/coverscans/112/11266771_lprob.pdf · 1664_Ruecken_akut_UM.indd 1 02.08.2010 11:27:18 Uhr. FROBÖSE Der

FR

OB

ÖS

E

Der AutorProfessor Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor

für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen

Sporthochschule Köln, der weltweit renommiertesten

Sportuniversität. Dort leitet er das Zentrum für

Gesundheit. Sein Lehr- und Forschungsgebiet ist die

Gesundheitsförderung, die Prävention und die Sport-

therapie. Er ist Sachverständiger des Bundestages

in Fragen der Prävention und gilt als der Rückenberater

der gesetzlichen Krankenkassen, für die er zahl -

reiche Angebote entwickelt hat und Vorträge hält. Als

»Rücken-Papst« berät er fast alle großen deutschen

Magazine und ist auch im Fernsehen ein gefragter

Gast. Sein Bestseller »Das neue Rückentraining«, der

im GRÄFE UND UNZER VERLAG erschien, ist mittler-

weile zum Präventionsstandard geworden.

_ Durch Bewegung schmerzfrei werden und bleiben

_ Bauch- und Rückenmuskeln harmonisch kräftigen

_ Die wichtige tiefe Rückenmuskulatur aktivieren

_ Die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhalten

_ Eine gute und aufrechte Haltung bekommen

_ Entspannt und locker werden

Rücken-Akut-Training – das können Sie damit erreichen:

» Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt. «

M O S H E F E L D E N K R A I S

» Wer heute keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheiten brauchen. «

S E B A S T I A N K N E I P P

Das

neu

e Rü

cken

-Ak

ut-T

rain

ing

Erfahren Sie von dem bekannten Experten Professor Dr. Froböse, was bei Rückenschmerzen wirklich hilft und wie Sie durch die clevere Kombination von Entspannung und Bewegung dem Teufelskreis endlich entfliehen.

Einzigartiges Stufenprogramm_ Ruhe, Lagerung, Wärme sind in Stufe 1 die erste Hilfe bei akuten

Schmerzen. In Stufe 2 bekämpfen Sie mit Dehnübungen und Druckpunktmassagen wirksam die Ursachen – Ihr Körper wird wieder voll funktionsfähig. Lebenslang fit bleiben Sie durch gezielte Muskelkräftigung in Stufe 3.

Schluss mit den Mythen _ Lernen Sie die wahren Schmerzauslöser und Gegenmaßnahmen

kennen und entlarven Sie falsche »rückengerechte« Hilfen.

_ Erstellen Sie Ihr Rücken-Risiko-Profil und testen Sie Ihre Mobilität.

EXTRA: Großes Poster_ Übungsfolgen für Alltag und Büro, für die Genesungsphase nach

einem Hexenschuss, für Schwangere, Autofahrer und Minimalisten.

PROF. DR. INGO FROBÖSE

Rücken-Akut- Training

Das neue

So werden Sie schnell schmerzfrei

Die neue Anti-Schmerz-Strategie

9 783833 819926

www.gu.de

ISBN 978-3-8338-1992-6WG 464 Fitness

€ 19,99 [D] € 20,60 [A]

1664_Ruecken_akut_UM.indd 11664_Ruecken_akut_UM.indd 1 02.08.2010 11:27:18 Uhr02.08.2010 11:27:18 Uhr

FR

OB

ÖS

E



























Das

neu

e Rü

cken

-Ak

ut-T

rain

ing











Das neue



9 783833 819926

www.gu.de

ISBN 978-3-8338-1992-6WG 464 Fitness

€ 19,99 [D] € 20,60 [A]


InhaltSchmerzen

Ein Hilferuf des Körpers

Frühwarnsystem Schmerz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Rezeptoren – die Informationsexperten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Die Typen des Schmerzes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Die vielfältigen Ursachen von Rückenschmerzen . . . .14Wie entstehen Rückenschmerzen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Problemzonen an der Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Der Anteil der Gene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Stress – Auslöser für Schmerzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Der Weg aus dem Rückenschmerz . . . . . . . . . . . . . . . .42So heilt der Körper sich selbst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Eine rückenfreundliche Lebensweise finden . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Rundumschutz für die Muskeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Testen Sie Ihren Rücken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52Ihr Rücken-Risiko-Profil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Der Mobilitätstest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Rücken-Akut-Training – ein Selbsthilfeprogramm in drei Stufen . . 59

7

Das Erste-Hilfe-Programm

Maßnahmen, die schnell helfen . . . . . . . . . . . . . . . . . 62Lagerung und Ruhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Wohltuende Anwendungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Sanfte Massage gegen den Schmerz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Bewegungsübungen für Schultern und Nacken . . . . . 71Für die Brustwirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Für Lendenwirbelsäule und Kreuzbeinregion . . . . . . . 84

61

Rueken_001_059.qxd 26.07.2010 10:35 Uhr Seite 2

Das Anti-Schmerz-Programm

Für Schultern und Nacken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96Für die Brustwirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107Für Lendenwirbelsäule und Kreuzbeinregion . . . . . 120Wohltat für die ganze Wirbelsäule . . . . . . . . . . . . . . 128Entspannung – Balsam für den Rücken . . . . . . . . . . 140Welche Technik bringt was? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Bewegung, Luft und Wasser fürs Immunsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144Mehr Aktivität im Alltag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

95

Das Lebenslang- Fit-Programm

Für Schultern, Nacken und Brustwirbelsäule . . . . . 150Für Lendenwirbelsäule und Kreuzbeinregion . . . . . 156Für den gesamten Rumpf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160Werden Sie dauerhaft aktiv! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167Gezielter Muskelaufbau durch Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168

Zum NachschlagenBücher und Adressen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Verzeichnis der Übungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

149


Die Wissenschaftler sind sich einmal fast

einig: Die Hauptverursacher von Rücken-

schmerzen sind Bewegungsmangel und die

daraus resultierende Unterversorgung von

Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen.

Daraus resultiert auch eine Unterernährung

der Bandscheiben und der Gelenkknorpel.

Die Top Ten der Risiken lauten wie folgt:

1 Muskeln schrumpfen durch Unterforde-

rung. Sie brauchen Belastung, sonst baut

der Körper sie ab. In einer Woche Bettläge-

rigkeit werden 35 Prozent der Muskelmas-

se und damit der Kraft abgebaut!

2 Jede Drehbewegung des Körpers wird

bei andauernder Unterforderung zu einem

Balanceakt für die Wirbelkörper. Irgend-

wann geht das schief, weil die Muskeln an

der Wirbelsäule nicht mehr führen. Be-

sonders die kleinen, tiefen Muskeln

schrumpfen bei Unterversorgung schnell:

Genetisch bedingt nehmen sie deutlich

schneller als andere Muskeln an Masse und

Kraft ab.

3 Die Bänder werden durch Unterforde-

rung und Unterversorgung locker. Bänder,

die Ihren Rücken sichern sollen, verlieren

an Elastizität und können damit nicht

mehr für Stabilität sorgen.

4 Bandscheiben schrumpfen, wenn sie

nicht durch genug Be- und Entlastung ei-

ner Pumpbewegung unterzogen werden.

Dieser Wasseraustausch sorgt für eine aus-

reichende Nährstoffversorgung. Bei Unter-

versorgung trocknen Bandscheiben regel-

recht aus.

5 Das Bindegewebe kann bei einer Unter-

versorgung seine wichtigen Aufgaben nicht

mehr erfüllen: Es schützt die Hüllen von

_14

Die vielfältigenUrsachen vonRückenschmerzen


Muskeln, hält die Bänder flexibel und die

Sehnen federnd und belastbar.

6 Unterversorgte oder durch verhärtetes

Gewebe eingeschränkte Nerven werden

unbeweglich und können Bewegungen des

Körpers nicht mehr folgen. Nerven müs-

sen aber beweglich bleiben, denn sie be-

wegen sich schließlich immer mit.

7 Unsere fast 50 kleinen Wirbelgelenke

leiden bei dauernder Inaktivität unter

Knorpelabbau. Wie ihre großen Brüder,

zum Beispiel die Knie, leiden die kleinen

Facettengelenke dann unter Arthrose.

8 Zu wenig Bewegung lässt Knochen brü-

chig werden, denn dann fehlt den Kno-

chenaufbauzellen (Osteoblasten) der Reiz,

aktiv zu werden. Die Abbauzellen (Osteo-

klasten) gewinnen die Oberhand und höh-

len die Knochen nach und nach aus.

9 Durch zu wenig Aktivität unbeweglich

gewordene Schultern und Hüftgelenke

stellen eine Belastung für die Wirbelsäule

dar, weil sie die fehlende Mobilität dieser

großen Nachbargelenke ausgleichen muss.

Und das klappt normalerweise nicht lange.

10 Inaktivität, Unterforderung und Un-

terversorgung verzögern die Genesung von

geschädigtem Gewebe. Heilungsprozesse

dauern viel länger oder werden nur unzu-

reichend abgeschlossen, weil die Durch-

blutung zu gering ist oder fehlt.

Die jahrelang propagierten Strategien der

Schonung des Rückens haben uns immer

tiefer in den Schlamassel geführt. Denn

Schonung bedeutet Unterforderung, und

weniger Aktivität ist der direkte Weg in die

Sackgasse Rückenschmerz. Werden Sie

deshalb möglichst bald aktiv!

Lümmeln ist besser als sein Ruf – und auf

jeden Fall besser als eine starre Haltung.

Wichtig für Schreibtischarbeiter: viele Pausen

mit kleinen »Bewegungshäppchen«.


Gemeinsam mit der Deutschen Angestell-

ten-Krankenkasse (DAK) hat das Zentrum

für Gesundheit der Deutschen Sporthoch-

schule Köln einen kurzen, aber aussage-

kräftigen Selbsttest entwickelt. Beantworten

Sie die Fragen möglichst spontan. Zählen

Sie zum Schluss Ihre Punkte zusammen.

Auf Seite 54 finden Sie die Auswertung.

1. Wie oft hatten Sie in den vergangenen

zwölf Monaten Rückenschmerzen (abgese-

hen von menstruationsbedingten)?

Gar nicht

Ein- bis viermal im Jahr

Ein- bis zweimal im Monat

Etwa jede Woche einmal 10

5

2

0

Nahezu täglich

> Gehen Sie zum Arzt, wenn Sie einmal pro

Woche oder öfter Rückenschmerzen haben!

2. Ist Ihr Rücken durch Bewegungsmangel

verspannt?

Ich quäle mich täglich mit starken

Verspannungen herum.

Ich habe regelmäßig schmerzhafte

Verspannungen im Rücken, in den

Schultern und/oder im Nacken.

Ich habe mindestens einmal im

Monat Verspannungen.

Ich hatte schon einmal Verspan-

nungen, das ist aber länger her.

Ich hatte noch nie Verspannungen. 0

2

5

10

15

15

_52

Ihr Rücken-Risiko-Profil

Testen Sie IhrenRücken


3. Wie viel Zeit am Tag verbringen Sie

schätzungsweise ohne Bewegung?

Den Arbeitstag und (fast) meine

gesamte Freizeit

Den Arbeitstag und etwa zwei

Stunden meiner Freizeit

Den gesamten Arbeitstag, aber

dann hole ich die Bewegung nach.

Ich bewege mich viel, auch

bei der Arbeit.

4. Wie oft treiben Sie Sport oder sind an-

derweitig körperlich aktiv?

Ich treibe fast täglich Sport.

Etwa ein- bis dreimal pro Woche

Etwa ein- bis zweimal im Monat

Ich treibe so gut wie keinen Sport, be-

wege mich aber viel im Alltag (mit dem

Fahrrad zur Arbeit, Spaziergänge ...).

Ich treibe nicht aktiv Sport und

bewege mich auch sonst wenig.

5. Sorgen, Ängste, Zeitdruck lasten auf

dem Rücken. Wie viel Stress haben Sie?

Ich stehe ständig unter großem Druck

und fühle mich oft überfordert.

Ich habe ab und zu Stress, komme

aber in der Freizeit schnell runter.

Ich habe gute Strategien gegen den

Stress entwickelt und wirkungsvolle

Entspannungsmethoden erlernt, des-

halb stehe ich selten unter Stress.

Ich bin grundsätzlich ruhig und

gelassen.

6. Mineralien und Spurenelemente sind

wichtig für den Rücken. Was essen Sie?

Ich ernähre mich ausgewogen, mit

viel Vollkornbrot, Milch, Obst und

Gemüse. 0

0

2

5

15

15

5

10

2

0

0

2

10

15

Ich ernähre mich meist ausgewogen,

ab und zu genehmige ich mir aber

ein »Schmankerl« – ein Fertiggericht,

Süßigkeiten, Alkohol, Softdrinks ...

Ich nehme aus Zeitmangel regelmäßig

Fertiggerichte, aber wenn ich Zeit

habe, versuche ich gesund zu essen.

Ich achte kaum auf meine Ernährung.

7. Wasser ist das wichtigste Transportmit-

tel aller Nährstoffe für den Rücken. Ihr

Flüssigkeitsbedarf liegt bei 30 Millilitern

pro Kilo Körpergewicht – rechnen Sie nach.

Wie viel Wasser und ungesüßte Flüssigkeit

trinken Sie täglich?

Ich liege mindestens einen Liter

unter dem Wert.

Ich liege einen halben Liter darunter.

Ich treffe den Wert nahezu genau.

Ich trinke rund einen halben Liter

mehr.

Ich trinke über einen Liter mehr.

8. Rückenschmerzen treffen die meisten

Menschen unvorbereitet. Umso wichtiger

ist es, richtig zu reagieren. Was tun Sie,

wenn der Rücken schmerzt?

Ich nehme eine Schmerztablette und

bewege mich so wenig wie möglich.

Ich gehe sofort zum Arzt.

Ich versuche, meine Schmerzen selbst

zu lindern, zum Beispiel durch

schmerzfreie Lagerung oder Wärme

und Kälte.

Ich nehme das nicht so ernst und

mache einen kleinen Spaziergang oder

lasse mir den Rücken massieren.

Wenn es schlimmer ist, nehme ich

eine Schmerztablette und mache

ganz normal weiter. 0

2

10

15

0

2

5

10

15

15

10

5

Testen Sie Ihren Rücken _53



DasErste-Hilfe-Programm

_61

Niemand muss Rückenschmerzenheldenhaft ertragen. Es gibt wirkungsvolleAkutmaßnahmen, die in den meistenFällen vorübergehend helfen können, indemsie den Schmerz erst einmal lindernund Sie wieder handlungsfähig machen.


_1 Setzen Sie sich mit ausgestreckten, geschlosse-

nen Beinen auf den Boden. Sollten Sie eine zu

starke, unangenehme Dehnung der Oberschen-

kelrückseite spüren, setzen Sie sich auf eine

leichte Erhöhung, etwa auf ein Kissen, und beu-

gen Sie die Beine ein wenig.

_2 Nehmen Sie die Hände an den Hinterkopf –

die Ellbogen zeigen nach außen. Ihr Blick ist ge-

radeaus gerichtet und Ihr Rücken aufrecht. At-

men Sie tief ein.

_3 Sacken Sie beim Ausatmen langsam in sich

zusammen, indem Sie den Rücken runden und

Ihr Gewicht nach hinten verlagern. Ihr Blick

geht dabei in Richtung Brust, und die Ellbogen

zeigen nach vorn.

_4 Beim Einatmen richten Sie Ihren Rücken auf,

indem Sie in einer Rollbewegung alle Wirbel

langsam und kontrolliert »aufeinandersetzen«.

Die Ellbogen wandern dabei wieder nach außen,

Ihr Blick ist am Ende nach vorn gerichtet.

RückenrolleDas gezielte Beugen und Strecken der Wirbelsäule »schmiert« nicht nur die kleinen Wirbelgelenke,sondern bringt auch Nährstoffe in die Bandscheiben. Besonders das Strecken der Wirbelsäule isteine Wohltat für Vielsitzer, bei denen die Wirbelsäule oft zu lange in einer ungünstigen Rundrücken-haltung verweilt. Gleichzeitig dehnt die Übung aktiv die Muskeln an Ihrer Oberschenkelrückseite.Davon profitiert auch Ihr Rücken, weil es die normalen Schwingungen der Wirbelsäule fördert.

_130

_wichtig: Achten Sie sehr bewusst aufdie Rollbewegung der Wirbelsäule, so-dass Sie jeden einzelnen Wirbel gut spü-ren können.beac

hten

Wiederholungen: Lassen Sie sich 8-mal »zusammenfallen«, mit einer kleinen Pausenach 4 Durchgängen.

_2 _3

_4


Wohltat für die ganze Wirbelsäule _131

_1 Falten Sie ein großes Handtuch oder eine De-

cke als Stütze fest zusammen. Legen Sie sich auf

den Rücken, Ihr Po ist so weit wie möglich an

der Wand. Nun wandern Sie mit Ihren Füßen et-

was an der Wand hoch, bis Ihr Po frei in der Luft

schwebt, aber Ihre Beine noch eine leichte bis

mittlere Beugung aufweisen. Legen Sie nun die

Stütze unter Ihre Lendenwirbelsäule. Ihre Arme

legen Sie entspannt neben den Körper.

_2 Atmen Sie aus, und senken Sie Becken und

Po langsam zum Boden, sodass sich die Bauch-

muskeln anspannen. Kippen Sie Ihr Becken nach

hinten, als wollten Sie Ihre Sitzbeine zu den Oh-

ren schieben. Zugleich ziehen Sie den Bauchna-

bel ein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

_3 Atmen Sie ein und halten die Spannung der

Bauchmuskeln etwa 5 Sekunden. Heben Sie Ihr

Becken dabei nicht an, auch das Handtuch sollte

sich nicht mitbewegen! Mit dem Ausatmen legen

Sie es wieder langsam auf dem Boden ab.

_4 Gehen Sie so oft in die Dehnung, bis Sie die

maximal mögliche Dehnposition erreicht haben.

Halten Sie diese mindestens 30 bis 60 Sekunden.

Po-SenkerMit dieser Übung dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, die durch eine häufige Rundrückenhaltungbeim Sitzen regelrecht verkümmern. Ohne regelmäßige Dehnung können sie nicht mehr in ihreAusgangslänge gezogen werden, was einer aufrechten Haltung entgegenwirkt. Können Sie Ihr Be-cken gar nicht über das Kissen legen, sollten Sie den Po-Senker so häufig wie möglich machen.

_wichtig: Spüren Sie einen Dehnreiz an der Vorderseite des Brustkorbs und am Bauch, führen Sie dieÜbung richtig aus. Bei Schmerzen am Rücken bis hin zu Ausstrahlungen in die Beine sollten Sie dage-gen die Übung abbrechen und den Arzt aufzusuchen.

beac

hten

Wiederholungen: Gehen Sie 3- bis 4-mal in die maximale Dehnung.

_1 _2


FR

OB

ÖS

E



























Das

neu

e Rü

cken

-Ak

ut-T

rain

ing











Das neue



9 783833 819926

www.gu.de

ISBN 978-3-8338-1992-6WG 464 Fitness

€ 19,99 [D] € 20,60 [A]


FR

OB

ÖS

E


























S E B A S T I A N K N E I P PD

as n

eue

Rück

en-A

ku

t-Tra

inin

g











Das neue



9 783833 819926

www.gu.de

ISBN 978-3-8338-1992-6WG 464 Fitness

€ 19,99 [D] € 20,60 [A]


Documents

PROF. DR. INGO FROBÖSE Der Autor Rücken-Akut- Trainingmedia.libri.de/shop/coverscans/112/11266771_lprob.pdf · 1664_Ruecken_akut_UM.indd 1 02.08.2010 11:27:18 Uhr. FROBÖSE Der