PRVIH 50 SPORTISTA U CENTRU ZA SPORTSKU ISHRANU ICENTRU ZA SPORTSKU ISHRANU I 

SUPLEMENTACIJU UMSS –ŠTA SMO NAUČILI?ŠTA SMO NAUČILI?

Centar za sportsku ishranu i l t ij UMSSsuplementaciju UMSS

Dr Marija Anđelković

Osnivanje CISOsnivanje CIS 

• Spontana i posledična aktivnost koju• Spontana i posledična aktivnost koju                                                     UMSS godinama plasira a tiče se                                                   zdrave i pravilne ishrane i suplementacije.                                                                   Zbog velikog interesovanja i problema vezanih za suplementaciju uZbog velikog interesovanja i problema vezanih za suplementaciju u sportu, Antidoping agencija Republike Srbije i Udruženje za medicinu sporta Srbije osnovali su ovaj centar 

• Inicijalno je ideja nastala nakon prevođenja knjige  2010.godine              “Praktična sportska ishrana” od Luiz Burk   

Ishrana ima kompleksnu ulogu u promociji optimalnih sposobnosti sportista tokom takmičenja, obezbeđujući da mišići i centralni nervni sistem budu adekvatno snabdeveni energijom i hranljivimnervni sistem budu adekvatno snabdeveni energijom i hranljivim materijama (L. B., „Praktična sportska ishrana“)

Stručni tim CISStručni tim CIS

• Dr Vera Blaženčić spec. higijene i magistar ishrane

• Doc. Dr Brižita Đorđević magistar farmacije i bromatologije

• Ivana Baralić magistar farmacije

• Dr Nenad Dikić• Dr Nenad Dikićspec.interne medicine i kardiologije, spec. baromedicine

• Dr Milka Popović magistar medicinske biohemijeDr Milka Popović magistar medicinske biohemije

• Zoran Jovanović vrhunski sportista i bodibilderD M ij A đ lk ić• Dr Marija Anđelković lekar opšte prakse

Princip rada CISp• Specifičnost centra je u individualnom pristupu svakom sportisti!

• Program ishrane i suplementacije obuhvata:

1. biohemijske analize krvi 2. osnovni internististički pregled3. inicijalni razgovor sa sportistom vezan za navike u ishrani i

suplementaciji, kao i njegove trenutne želje4. davanje instrukcija za vođenje trodnevnog dnevnika ishrane i nošenje

akcelerometra po potrebi5. analiza dnevnika i formiranje nutritivnog profila sportiste 6. pravljenje plana ishrane tj.dijete7. pravljenje programa suplementacije8 detaljan razgovor sa sportistom prilikom predaje izveštaja8. detaljan razgovor sa sportistom prilikom predaje izveštaja9. intenzivne konsultacije sa članovima centra10.kontrolna merenja i pregledi u narenih mesec dana (često i duže)

Analiza sportista koji su u programu CISt i‐ sportovi‐

• 38 sportista prošlo individualni razgovor + 12 u okviru tima 

Sport Brojp jKošarka (FMP) 15Rvanje (reprezentacija) 6F db l 6 + 11Fudbal 6 + 11Boks (reprezentacija) 4Atletika 3Džudo (reprezentacija) 3Američki fudbal 1Skijanje 1Skijanje 1

Analiza sportista koji su u programu CISilj i‐ ciljevi‐

Ciljevi sportista

smanjenje TT i F% (55%)

povećanje TT(24%)

povećanje mišićne mase(8%)

Šta smo naučili‐1 biohemijske analize krvi1. biohemijske analize krvi 

• Ne postoji navika naših sportista da se krvna slika redovno p j pkontroliše

• Anemija sa smanjenim Fe i feritinom kod 5‐oro sportista kojima je prepisana terapija gvožđem

• Ostali biohemijski parametri su većinom bili u okvirima normalnih vrednosti

Šta smo naučili‐2. osnovni internistički pregled

• Internistički pregled nije ukazao na značajne zdravstvene probleme, ali je troje sportista u trenutku dolaska u centar imalo sportsku povredu koja jedolaska u centar imalo sportsku povredu koja je zahtevala dijagnostiku i fizikalnu terapiju.

Šta smo naučili‐3. inicijalni razgovor sa sportistom vezan za navike u ishrani i suplementaciji, kao i njegove trenutne želje

‐ Mali broj sportista je prethodno konsultovao nutricionistu j p j pradi dobijanja dijete

‐ Jedan od najvažnijih podataka je ko sportisti sprema h j d t i i i d li ć št tihranu jer od toga primarno zavisi da li će on poštovati dijetu!

‐ Sportisti češće dođu da željom da smanje ili povećaju TT p j j p jnego da nauče nešto o pravilnim navikama

‐ Većina sportista je suplemente uzimala neredovno i zato i i i k ji j f k i i linema pozitivno iskustvo sa njima jer su efekti izostali

Šta smo naučili‐4. davanje instrukcija za vođenje trodnevnog j j j gdnevnika ishrane i nošenje akcelerometra 

• Nošenje akcelerometra nam je pomoglo da saznamo nivo fizičke aktivnosti sportista i energetsku potrošnju

• Većina sportista period između treninga provodi u mirovanju ili umerenom nivou fizičke aktivnosti                           (za kompjuterom)(za kompjuterom)

Results_l d dAcelerometer vs. dietary record 

EI_ditary intake (kcal) EI_acelerometer (kcal)

3042.9±905.9 3088.5±259.9p>0,05

The ANOVA showed that EI had significant effects on VO2max

ENERGY AND DIETARY INTAKES OF YOUNG PROFESSIONAL FOOTBALL PLAYERS_Andjelkovic M. 

Šta smo naučili‐5. analiza dnevnika i formiranje nutritivnog j g

profila sportiste • Trodnevni dnevnik ishrane je analiziran pomoću COSMED FMed 2.0 softvera 

ParametarProsečne vrednosti 

(∑)Godine 20.4

Visina (cm) 184Težina (kg) 84.5

BMI 24.3F% 13.3

Energetski unos –EU (kcal) 3500

Ugljeni hidrati (%EU) 53Masti  (%EU) 30Protein  (%EU) 17Tečnost (ml) 2863

Deficiti SuficitiDeficiti Suficiti

Ca, Vit.C, Vit.B6, Vit.B12 Fe, Mg, P, K, Na, zasićene m.k, holesterol

Šta smo naučili‐5. analiza dnevnika i formiranje nutritivnog j g

profila sportiste 

N ij RDADnevni unos                                 

i %RDANutrijent RDA sportista centra

%RDA

Vit.B6 (mg) 1.3 0.8 67.5Vlakna (g) 25 12.7 50.59Vlakna (g) 25 12.7 50.59Vit.B12 (mg) 2.4 2.7 113.3Ca (mg) 1300 1177.3 90.0K (mg) 4700 3678.3 72.2Mg (mg) 410 439.7 107.1Holesterol 

(mg) 300 433.3 144.3

Fe (mg) 11 15.2 134.5Fe (mg) 11 15.2 134.5P (mg) 1250 1814.1 145.2Zasićene masne  20 30.1 153.6

kiseline (mg)Vit. C (mg) 75 144.3 192.2Na (mg) 1500 4337.4 289.1

Zanimljivosti iz dnevnika

Zanimljivosti iz dnevnikaZanimljivosti iz dnevnika

Zanimljivosti iz dnevnikaZanimljivosti iz dnevnika

Šta smo naučili‐6 pravljenje plana ishrane tj dijete6. pravljenje plana ishrane tj.dijete

• Na osnovu analize dnevnika ‐ deficita i suficita makro i mikronutrtijenataNa osnovu analize dnevnika  deficita i suficita makro i mikronutrtijenata  i na osnovu želja sportista i svih aspekta sporta kojim se oni bave –pravljen je individualni progam ishrane i program suplementacije. 

• Dijete su zadovoljile sve RDA vitamina i minerala, kao i osnovne je e su ado o j e s e a a e a a, ao os o eprocente zastupljenosti ugljenih hidrata, proteina i masti. Date su opcije za svaki od pet obroka koji su obavezni, kao i preporuke šta treba uzimati pre, u toku i posle treninga. 

• Akcenat je bio i na kompletnoj hidrataciji!

• Najveći problem su sportisti koji ne umeju da sami sebi spreme hranuNajveći problem su sportisti koji ne umeju da sami sebi spreme hranu (žive sami), skuvaju obične testenine ili naprave neki šejk.....oni  traže da im se u ishranu dodatno ubace namirnice koje mogu da kupe kao gotove, u prodavnici, pekari ili da naruče u restoranu.                                         g , p , pPokazalo se da su takvi sportisti u većini....

Šta smo naučili‐7.pravljenje programa suplementacijep j j p g p j

• Sportisti su dobro odreagovali na sve suplemente (vitamin C, whey protein, kreatin alkalin, multivitamini i multiminerali(vitamin C, whey protein, kreatin alkalin, multivitamini i multiminerali glutamin, kofein, kompleks Ca+Mg+Zn, omega 3 masne kiseline, Fe i preparate za dobijanje na telesnoj težini)

• JEDINI KRITERIJUM KOJI LIMITIRA SPORTISTU DA KRENE SA SUPLEMENTACIJOM – CENA!!!

• Preporuke:• Ekonomičnost• Raznovrsnost • Koristiti suplemente iz A i B grupe od L.B.• Što više suplemenata u jednoj obliku• Što više suplemenata u jednoj obliku  

(kapsula, tableta) radi lakšeg uzimanja

Šta smo naučili‐8.detaljan razgovor sa sportistom prilikom predaje

izveštaja

d k d k č d k• Ovo je jedini momenat kada se sportista praktično edukuje• Većina ima dosta pitanja oko suplemenata i dijete• Vidi se njihovo neznanje jer sa njima o ovoj tematici nije• Vidi se njihovo neznanje jer sa njima o ovoj tematici nije 

prethodno pričano

• Glavna dilema‐ koliko vremena će im trebati da se vide rezulatati? Ni i či j i š j k l• Nisu upoznati sa činjenicama o poštovanju protokola                     koji traju po minimum mesec dana

Šta smo naučili‐9. intenzivne konsultacije sa članovima centraj

10. kontrolna merenja i pregledi u narenih mesec dana 

• Sportisti su posle uključenja u program ostali pod konstantnim nadzorom stručnjaka iz CISpod konstantnim nadzorom stručnjaka iz CISkako bi se pratili postignuti efekti

• Shodno dosadašnjem iskustvu, da bi se primetili rezultati programa bilo je potrebno minimalno četiri nedeljeminimalno četiri nedelje

Najčešća pitanja sportistaNajčešća pitanja sportista

• Marke suplemenata koje treba da kupe?p j p• Da li je suplement bolji ako je skuplji?• Da li moraju baš sve suplemente odjednom                             

da piju ili je neki važniji pa da prvo počnu njega?• Da traže dodatak ishrani jer ne mogu da spreme ručak ili 

večeru?večeru?• Da pitaju koliko koja hrana ima kalorija (van dijete)?• Da traže da se što češće mere kako bi videli rezultate?

Edukacija_TANITA BROŠURA 

• U ovoj brošuri se jmogu pronaći osnovne informacije o procentu telesnih masti, merenju i tumačenju rezultatatumačenju rezultata

Edukacija_“ f ” k“Trans fat” projekat CISa

Timski program ishrane i suplementacijeTimski program ishrane i suplementacije

• Timski program je po prvi put sproveden kodTimski program je po prvi put sproveden kod prvog tima FK “Partizan” gde je ishrana detaljno isplanirana uz saradnju sa klupskim restoranom a suplementacija na osnovu preparata koji su pokazali ergogene efekte upravo kod fudbalera.

• Sprovedene su edukacija i konsultacije sa sručnim štabom i igračima tima kako bi im se detaljno objasnio program dat u centrudetaljno objasnio program dat u centru.

• Saradnja i praćenje programa je u toku

NS assessment of young soccerplayers suggests that theyshould increase EI together withga higher carbohydrateproportion.

Fl id d i t i t i t k iFluid and micronutrient intake isinadequate, so players shouldadopt dietary habits that ensureDRI.

Interactions between EI andVO2max clearly show thatenergy availability affects sportsenergy availability affects sportsperformance and this should beconsidered when training andnutritional strategies in soccerare planned.

RezultatiRezultati• Kod sportista sa težinskom kategorijom (boks i rvanje) smanjenje 

telesne težine i očuvanje mišićne mase postignuto  isključivo uz poštovanje dijete i pravilne suplementacije. 

• Fudbaleri i košarkaši su uspeli da procenat telesnih masti smanje i dovedu u optimalne granice za njihov profil aktivnosti i da sačuvaju mišićnu masu, snagu i efikasnost na utakmicama. 

• Džudisti koji su prelazili iz manje u veću težinsku kategoriju su to uspešno izveli zahvaljujući dijeti i suplementaciji, pri čemu treba istaći p j j j p j , pda im se procenat telesnih masti održao ili smanjio iako su svoju težinu povećali i za više od 5 kg. 

ZaključakZaključak• Subjektivni osećaj sportista koji su izjavili da tokom programa 

nisu imali utisak da psiho‐fizički trpe već zadovoljno ostvaruju svoje ciljeve je od izuzetnog značaja za dugotrajno praćenje i poštovanje programa.poštovanje programa.

• Good nutrition can make an average athlete great!!!g g

ŠGDE SPORTISTI GREŠE U ISHRANI

Centar za sportsku ishranu i suplementaciju UMSS

Dr Vera Blaženčić Mladenović

RAZLOZI JAVLJANJA CENTRU

• Smanjenje telesne mase ‐ 60%• Povećanje telesne mase ‐ 20%• Povećanje mišićne mase ‐ 8%Povećanje mišićne mase  8% • Savet o sticanju pravilnih navika ‐ 13% 

PROCEDURAPROCEDURA

• Anamneza (lična i porodična)• Fizikalni pregled• Antropometrija• Anketa ishrane (trodnevna)• Anketa ishrane (trodnevna)• Biohemijski i hematološki nalazi• Savet 

NALAZNALAZ• Najčešći deficit je bio deficit kalcijuma

Deficiti kalcijuma su najčešće vezani za– Deficiti kalcijuma su najčešće vezani za                              poremećaje ishrane

• Kod 10% sportista nadjeni su simptomi anemije– Nedostatak gvožđa i pored solidnih vrednosti hemoglobina može uticati na smanjenje fizičkih mogućnosti

• Od suficita najčešći su bili:– NatrijumK lij– Kalijum

– Holesterol– Zasićene masne kiseline

KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE 1KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE_1• Velike varijacije u ishrani tokom sezone i vansezonej j

Smanjenje telesne težine pre takmičenja:• dehidracijom (saune, vežbanje u odeći za znojenje, 

korišćenje diuretika), • smanjenjem unosa hrane i tečnosti

Rezultat:• negativni efekti dehidracijenegativni efekti dehidracije • nedovoljno energije tokom takmičenja, • na dugotrajne staze ‐‐> psihički stres i                          

efekati na hormonalni status

KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE 2KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE_2• Loša/nedovoljna saznanja o svakodnevnoj ishrani 

(odabiru i pripremi namirnica)– Korišćenje “brze hrane”, hrane bogate mastima, i siromašne potrebnim nutrijensimasiromašne potrebnim nutrijensima

• Nedovoljna obučenost da sportista sam spremi obrok– Česta upotreba gotovih ili polugotovih obrokap g p g

• Neadekvatna ishrana tokom putovanja– Nedovoljna hidracija– Nedovoljan kalorijski i nutritivni unos

KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE 3KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE_3

• Nerealne želje u vezi korekcije telesne mase

– Treba determinisati opseg prihvatljivih mera  (telesne mase, % telesne masti) u okviru kojih će sportista ostati u dobroj formi, ali i u dobrom p j ,zdravstvenom stanju

– Korekcija težine može se postići i na načine koji neće biti štetni po zdravlje ‐‐> obraćanje stručnjaku                  koji će im dati korisne savete i pratiti zdravstvenokoji će im dati korisne savete i pratiti zdravstveno stanje

KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE 4KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE_4

• Neproporcionalan unos masti i ugljenih hidrataNeproporcionalan unos masti i ugljenih hidrata posle treninga (u korist masti)

• Često izostavljanje obroka pre takmičenja

– Obrok uzet 4 sata pre takmičenja pomaže:• Povećanju depoa glikogena u mišićima• Povećavanju depoa glikogena u jetri (naročito ujutro)Povećavanju depoa glikogena u jetri (naročito ujutro)• Održavanju dobre ravnoteže tečnosti• Preveniranju gladi i izbegavanju gastrointestinalnih tegobaUklj či j h k j j bit d lj ti t• Uključivanju hrane koja je bitna za zdravlje sportiste

KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE 5KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE_5

• Nedovoljno uzimanje tečnosti!Nedovoljno uzimanje tečnosti!

– Dehidracija direktno utiče na:Dehidracija direktno utiče na:• mogućnost termoregulacije• pražnjenje želudca• pražnjenje želudca• sposobnosti i rasuđivanje• kardiovaskularnu regulaciju• kardiovaskularnu regulaciju

KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE 6KOJE SU NAJČEŠĆE GREŠKE_6

• Nedovoljan unos ugljenih hidrataNedovoljan unos ugljenih hidrata tokom meča i između utakmica– Upotreba ugljenih hidrata tokom aktivnosti p g jpoboljšava rezultate tokom dužih aktivnosti (biciklizam, trčanje), kao i intermitentno trčanje visokog intenziteta (timski sportovi). Takođe pozitivno utiče i na mentalne i psihičke sposobnostisposobnosti

POSLEDICE GREŠAKA U ISHRANIPOSLEDICE GREŠAKA U ISHRANI

• Anemija• Anemija• Velike varijacije u telesnoj masi• Dehidracija• Dehidracija• Pad imuniteta• Gastrointestinalni problemi• Povrede tokom treninga i takmičenja• Pad koncentracije• Nedovoljan oporavak izmedju j p jaktivnosti

KAKO IZBEĆI GREŠKEKAKO IZBEĆI GREŠKE

d k !!!• Edukacija!!!

• Savetovanje sa stručnjacimaSavetovanje sa stručnjacima

PRAKTIČAN SPORTSKI OBROKPRAKTIČAN SPORTSKI OBROK

Centar za sportsku ishranu i suplementaciju UMSSMilka Popovic PhD, NT

ZAŠTO JE PRAVILNA ISHRANA ŽVAŽNA ZA SPORTISTE?

• za brz oporavak sportiste nakon vezbe• da bi se izbegle povredeg p• da bi se poboljŠale sportske sposobnosti• za poboljšanje snage• za poboljšanje snage

D bi i i d i hDa bi sportisti dostignu vrhunac pored pravilnog treninga, ishrana i hidratacija su esencijalni!

DA LI JE NOVAKU ISHRANA STVARNO POMOGLA?

Preporuke za sastavljanje dnevnog obroka pomoću osnovnih grupa namirnica i porcija:osnovnih grupa namirnica i porcija:

1. grupa – HLEB I ŽITARICE(6‐11 konzumiranja dnevno)( j )2. grupa – proizvodi od MESA I JAJA(2‐3 konzumiranja dnevno)3. grupa – POVRĆEg p(3‐5 konzumiranja dnevno)4. grupa – VOĆE(2‐4 konzumiranja dnevno)( j )5. grupa – MLEKO I MLEČNI PROIZVODI(2‐4 konzumiranja dnevno)6. grupa – SLATKIŠI6. grupa  SLATKIŠI(koristiti umereno!)7. grupa – MASTI I ULJA(koristiti umereno!)(koristiti umereno!)

Porcija podrazumeva:

Voćku srednje veličine (pomorandža, jabuka ili kruška)1 / 2 šolje sirovog, kuvanog , 

kon er iranog ilikonzerviranog ili smrznutog voća i povrća 3 / 4 šolje 100% soka od voća ili povrća

1 / 2 šolje seckanog voća1 / 2 šolje seckanog voća1 / 2 šolje kuvanog ili 

konzerviranog povrća (pasulj ili grašak)

1 šolje sirovog lisnatog povrća1 šolje sirovog, lisnatog povrća (zelena salata  ili spanać)1 / 4 šolje suvog voća (suvo grožđe ili kajsija)

UGLJENI HIDRATIUGLJENI HIDRATI

UGLJENI HIDRATIUGLJENI HIDRATI

• Važan izvor energijeVažan izvor energije• Kratkoročna energija koja treba da se obnavlja često‐sve zavisi od vrste iobnavlja često sve zavisi od vrste i inteziteta aktivnosti

• Plan ishrane sportiste mora da obuhvata• Plan ishrane sportiste mora da obuhvata dovoljno CHO za potrebe treniranja, oporavak i nadoknade mišićnogoporavak i nadoknade mišićnog glikogena između aktivnosti

UGLJENI HIDRATIUGLJENI HIDRATI

• 1g UH OSLOBAĐA 4 kcal ENERGIJE• 1g UH OSLOBAĐA  4 kcal ENERGIJE

PROSTI SLOŽENIPROSTI   SLOŽENI

lik ij kiGlikemijski indeks:indeks: 

• Kvalitativni indikator sposobnosti da ugljeni hidrati uneti hranom brzougljeni hidrati uneti hranom brzo podignu vrednost glikemije

• glukoza ima glikemijski indeks od 100

UNOS UH• Pre aktivnosti: 

– 3 do 4 sata pre aktivnosti – Uneti 3 do 5g/kg TM (150 do 300 g) na danUneti 3 do 5g/kg TM (150 do 300 g) na dan– može i mali obrok jedan sat pre aktivnosti– nizak glikemijski indeks

Z kti ti• Za vreme aktivnosti: – oko 30 g na sat aktivnosti– srednji glikemijski indeks

• Posle aktivnosti: – 1 g/kg ugljenih hidrata u prvom satu– odmah nakon treninga ili utakmice, a najkasnije posle 2 h– 10 ‐12 g/kg TM– brzina obnavljanja glikogena  5 do 7% na sat

d ji ili i ki lik ij ki i d k– srednji ili visoki glikemijski indeks

PRIMER OBROKA PRE TAKMIČENJA

• 2 šolje cerealija (kornfleks ili druge)2 šolje cerealija (kornfleks, ili druge)                    sa mlekom i jedna banana

• 2 integralne kifle ili2 integralne kifle ili                                                          3 parčeta hleba sa  medom 

• Sutlijaš• Sutlijaš• SendvičMl č i š jk• Mlečni šejk

• Špageti sa sirom i paradajzom• Kuvani krompir sa sirom 

ČEMU OVAJ REŽIM?ČEMU OVAJ REŽIM?

• Visok nivo CHO omogućava adekvatno punjenjeVisok nivo CHO omogućava adekvatno punjenje mišića glikogenom koji je neophodan za napor na dan intezivnog treninga i/ili utakmice.

• Visok nivo CHO suzbija kortizol jkoji je nepovoljan za imunitet.

ŠTA UZIMATI U TOKU AKTIVNOSTI?

• oko 30 g ugljenih hidrata na sat aktivnosti• 600 – 800 ml sportskog pića2 k i t k l• 2 kesice sportskog gela

• 1 – 1,5 sportska čokolada• 2 table cerealija2 table cerealija• 2 banane• 80 g čokolade (60% kakaoa)g ( )• 80 g suvog voća

ŠTA UZETI ODMAH POSLE AKTIVNOSTI?

• 1 g ugljenih hidrata na kg tokom prvog sata• 500 ml sportskog napitka = 30 g UH500 ml sportskog napitka   30 g UH• Sendvič sa slatkim namazom ( d dž ) 35 UH(med, džem) = 35 g UH

PROTEINIPROTEINI

DNEVNE POTREBEDNEVNE POTREBEDNEVNE POTREBEDNEVNE POTREBE

Sportisti = 1,2 do 1,8 g/kg telesne maseBodibilding= 2 do 3 g/kg telesne maseBodibilding= 2 do 3 g/kg telesne mase80kg = 120g proteina (1.5g/kg)

U savremenoj ishrani unos proteina ucestvujesa oko 10 do 15% (20%) dnevnog kalorijskog unosa ‐ optimalno 15%

Primer : sadržaj proteina ( )(na 100 g)

• Jaje 11 g • Pileće meso 21,8 g, g• Džigerica 22 g• Riba (losos) 22 5 g• Riba (losos) 22,5 g• Sir (kačkavalj) 30 g• Mladi sir 12,4 g• Mleko 3,5 g, g

Kompletni proteiniKompletni proteini

• Imaju sve esencijalne kiseline u svom sastavuImaju sve esencijalne kiseline u svom sastavu • Pravilan odnos AK Od ž j b l• Održavanje azotnog balansa 

• Neophodni za rast i razvoj tkiva • Potiču iz životinjskih proizvoda

Nekompletni proteiniNekompletni proteini

• Nedostaje jedna ili više esencijalnih AK • Unos dovodi do neuhranjenosti • Mogu da imaju odgovarajući proteinski ili energetski sadržajg j

• Uglavnom potiču iz namirnica biljnog porekla

MASTIMASTI

MASTIMASTI

• Zasićene• Zasićene• Nezasićene (mono i polinezasićene)• Trans masne kiseline• Trans masne kiseline

• Vidljive • Nevidljive

• Bitne za apsorpciju A,D, E, K vitaminap p j

MASTIMASTI • Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti • Plaše se povećanja % telesnih masti u telu• Oko 20 do 25% kalorijskog unosa koji potiče od• Oko 20 do 25% kalorijskog unosa koji potiče od masti prihvatljivo i preporučljivoB t i ij• Bogat izvor energije,                                                  bitne za mnoge fizio funkcije

• Neophodne za rastvaranje vit A, D, E, K i antioksidanti

Ne Plašite se MastiNe Plašite se Masti

• Unositi “DOBRE MASTI” je esencijalno zaUnositi  DOBRE MASTI  je esencijalno za opšte zdravlje organizma!

• DOBRE MASTI Nezasićene masti• DOBRE MASTI‐ Nezasićene masti (poli i/ili mono)‐: plava riba, semenke, orašasto voće avokado ulje repice puterorašasto voće, avokado, ulje repice, puter od kikirikija

PRAKTIČNI OBROCIPRAKTIČNI OBROCI

BRZOBRZO

ZDRAVO

BRZO

ZDRAVO

DORUČAKDORUČAK

UŽINAUŽINA

Primer užinePrimer užine

• 250 ‐ 300 g voćag• Keks i sok• Pločice na bazi žitarica i medaPločice na bazi žitarica i meda ili suvog voća

• Voćna salataVoćna salata

Ukupno oko 150 – 180 kalorijaUkupno oko 150 – 180 kalorija

RUČAKRUČAK

UŽINAUŽINA

VEČERAVEČERA

JEDI DA POBEDIŠJEDI DA POBEDIŠ• ”Pravilna ishrana neće pretvoriti prosečnog sportistu u šampiona. Šampion koji se loše hrani može znatno da popusti u nastupu “

Dr Samantha Stear (EIS)

Trening je ključan za uspeh sportiste, a pravilna ishrana je kljucna za pozitivanpravilna ishrana je kljucna za pozitivan odgovor na rezim treninga.