asopis výzkumu a aplikací v profesionální bezpenosti (JOSRA). JOSRA 4 - 2014, ro. 10.
Psychohygiena jako prevence pracovního stresu 30.01.2015
Mental health as prevention of work stress
Petra Vávrová1
asertivita autoregulace emocí pozitivní myšlení psychohygiena sebepoznání
spánek stres syndrom vyhoení zátové situace
Abstrakt
„Nemám as“, „jsem ve stresu“, „nestihám“, „mám toho moc“, „jsem vyerpaný, unavený…“. Dvrn známé výroky, nad jejich potencionálním nebezpeím se snad u nikdo ani nepozastaví. Mnohdy opomíjenou souástí práce je práv umní odpoinku a zvyšování odolnosti vi zátovým pracovním situacím. Cílem tohoto lánku je tedy poskytnout pehled o píinách a chybách v souvislosti s pracovním stresem a monostech jeho prevence. Uvést vybrané zásady psychohygieny i píklady praktické aplikace, nebo její absence me vést a k vyerpání organismu, nespokojenosti a  v dsledku i k syndromu vyhoení. Mezi základní otázky psychohygieny lze zaadit sebepoznání, pozitivní myšlení, ivotosprávu, aktivní pohyb, spánek a relaxaci, organizaci asu. Psychohygien pomáhá i schopnost asertivního odmítání nepimených poadavk a sdlování emocí.
Klíová slova: psychohygiena, stres, syndrom vyhoení, zátové situace, pozitivní myšlení, spánek, sebepoznání, autoregulace emocí, asertivita
Abstract
“I don’t have time”, “I’m stressed out”, “I’m behind”, “I’m too busy”, “I’m exhausted, tired…”. Familiar statements of potential risk that does not make nearly any one dwell on. a frequently ignored part of work is the art of relax and increasing resistance to stressful work situations. Thus, the objective of this article is to provide an outline of causes and faults related to work stress and possibilities of its prevention. To give selected principles of mental health as well as examples of practical application as its absence can even cause exhaustion, dissatisfaction and consequently the burnout syndrome. The main issues of mental health may include self-knowledge, positive thinking, regimen, exercise, sleep and relax, time management. Mental health is supported also by the ability of assertive rejection of inadequate requirements and sharing of emotions.
Keywords: mental health, stress, burnout syndrome, stressful situations, positive thinking, sleep, self-knowledge,
Úvod
Dlouhodobé psobení pracovního stresu má za následek zhoršující se pracovní výkonnost a me mít vliv i na bezpenost na pracovišti a pispívat ke zdravotním problémm. Mezi vybrané zdravotní potíe a onemocnní spojené s  vlivem stresu, které lze té oznait za psychosomatické, meme zaadit únavu, nespavost, nevolnost, bolesti hlavy, zad, nadmrné pocení, vysoký krevní tlak, infarkt, mozkovou mrtvici, alergii, cukrovku, poruchy píjmu potravy, nadváhu, obezitu nebo nechutenství, zaívací potíe, nadýmání, zácpu, prjem, aludení vedy. Obecn té vtší náchylnost k infekním nemocem a celkové oslabení imunitního systému [5].
Té me u lovka, který má vysoké cíle, vysokou motivaci a vysoké nároky na sebe, vést k syndromu vyhoení. Vyskytuje se zvlášt u profesí obsahujících jako podstatnou sloku pracovní nápln práci s lidmi a do práce se zapojili s  velkým nasazením. Tvoí jej ada symptom pedevším v oblasti psychické, ásten však té v oblasti fyzické a  sociální. Klíovou slokou je emoní a kognitivní exhausce (vyerpání), opotebení a asto i celková únava. Všechny hlavní sloky tohoto syndromu rezultují z chronického stresu [2].
Zdraví je nepochybn jednou z nejvtších hodnot lidského ivota. Jedním z aspekt lidského zdraví je duševní zdraví. O duševní zdraví peuje psychohygiena, která se vymezuje rznými zpsoby. Nap. L. Míek in Nakonený [9] vidí jako hlavní úkol psychohygieny poskytnout systém propracovaných pravidel a rad, které mohou slouit k udrení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví a rovnováhy. Bedrnová chápe psychohygienu šíeji, jako „hledání a  nalézání efektivního zpsobu ivota, hledání optimální ivotní cesty“ [1]. Za základní kritéria duševního zdraví povauje Nakonený [10] tyto:
realistické pojetí sebe sama, sebeakceptaci, seberealizaci; vnitní integraci zaloenou na jednotném pojetí svta a sebe sama, i svého místa na svt (smyslu ivota); autonomii, tj. relativní nezávislost na vnjším prostedí a jeho zvládání.
Podmínkou duševního zdraví je dle nj vnitn harmonická osobnost ijící v harmonických vztazích, pipravená ešit ivotní problémy, která má pimené ivotní aspirace, zdravé sebevdomí a je asertivní.
Neexistuje tedy jednoznaný pohled, co pesn tvoí obsah psychohygieny, prezentuji zde vybrané oblasti, které postihnou výše uvedená teoretická východiska. Nejdíve vymezím, kdo je vbec ohroen pracovním stresem, jaké jsou jeho projevy, a stejním sdlením bude zamení na prevenci z pohledu pracovníka samotného.
Kdo je ohroen pracovním stresem?
Na základ výzkum a literatury lze stanovit nkolik charakteristik skupiny, která me být potencionáln ohroena pracovním stresem.
Rizikové faktory pímo v zamstnání – nap. vysoká pracovní zát, trvalé psobení rušivých vliv (technologie, zrychlení), strach ze ztráty místa, velké mnoství informací, vysoké poadavky, asová tíse z  termín, nedostatek uznání, bezohlednost koleg a nespravedlnost nadízených, nesoulad mezi hodnotovým systémem svým a organizace, konflikty na pracovišti, nefungující interní komunikace, ale i nuda a nedostatek práce. Násobí se, pokud jde o pomáhající profesi, zde hrozí vyšší riziko syndromu vyhoení [5]. Násobí se, pokud jde o ídící pozici. Vedení lidí provází mimo jiné zodpovdnost, nutnost rozhodovat a ešit stresové komunikaní situace [15]. Snaha skloubit pracovní a rodinný ivot. Zpsobuje asto pocity viny, velký výdej energie na zvládnutí
obojího.  U en jde asto o problém perušované kariéry z dvodu mateství, u mu se v souasnosti mluví o  krizi maskulinity (empatický, citlivý, pomáhající v domácnosti a peující o dti, versus materiáln zabezpeující, muný). Velká poátení motivace, osobní nasazení, vysoké cíle a nároky na sebe, ideály. Teror píleitostí – neschopnost slevit, odmítat, nutkavost chápat se píleitostí [4]. Workoholismus, který neznamená jen to, e nkdo hodn pracuje, ale jde o nutkavou vnitní potebu hodn pracovat. Práce narušuje osobní ivot, chybí koníky, práce o víkendech, nervozita, kdy se nepracuje apod. [4]. Pracovní stres zvyšují také faktory nacházející se mimo pracovní prostedí, nap. nemoc nebo smrt v rodin, problémy v rodin i manelství, sthování, sníení vlastní výkonnosti v souvislosti s onemocnním, vyšším vkem, válené konflikty, pírodní a civilizaní katastrofy [11].
Otázkou tedy spíše je, kdo není ohroen.
Projevy, chyby a prevence – „magická trojka“
V souvislosti s pracovním stresem se dopouštíme tí základních chyb:
Neposloucháme tlo - tlo vysílá varovné signály, které ignorujeme; Neodpoíváme - „nestiháme“, nemáme as na pátele a koníky, podceujeme relaxaci; Nekomunikujeme, nesdlujeme (naznaujeme, oekáváme), nejsme asertivní - jsme ve stresu dsledkem interpersonálních konflikt s blízkými lidmi.
Meme rozlišit ti roviny projev dlouhodobého psobení pracovního stresu:
Psychická rovina - ztráta motivace, nadšení, negativní postoje k sob, ostatním, k práci, ke spolenosti a k  ivotu, potíe s koncentrací, špatná pam, únik do fantazie, agresivní chování, celková nespokojenost, pocity bezradnosti a bezmoci, sklíenost, cynismus, podrádnost, pocit nedocennosti; Fyzická rovina – nechutenství, nespavost, náchylnost k nemocem, potíe s dýcháním, zaíváním a se srdcem, astá a rychlá únava, vysoký krevní tlak, svalové naptí, vyerpanost. Sociální rovina – úbytek iniciativy, úbytek snahy o pomoc ostatním, omezení kontaktu s klienty a kolegy, pibývání konflikt v soukromém i pracovním ivot, nedostatená pipravenost v práci, ztráta schopnosti pracovního nasazení, pokles výkonnosti, nezájem o hodnocení, nechu docházet do zamstnání, tendence prodluovat pestávky, pozdní píchody, nejistota v ízení práce i domácnosti, z týmového pracovníka se me stát samotá.
Pro ilustraci uvádím vybranou kazuistiku.
45letý pacient s vysokou náchylností k nachlazení, bolestem bederní pátee, zvýšenou dlouhotrvající únavou, vyšším TK, insomnií a zaívacími potíemi. Po roce odbr krve a rzných vyšetení ho léka poslal k psychologovi. V prbhu terapie vyšlo najevo, e se jedná o vysokou míru pracovního stresu v dsledku nefungující komunikace s nadízeným pracovníkem a té vysokou mírou pracovního zatíení a neschopnosti odpoívat. Byly probrány a postupn zvnitovány zásady psychohygieny, pedevším sebepoznání, relaxace, vyjadování emocí a asertivita. Zhruba po 7 msících došlo postupn k eliminaci všech zdravotních potíí.
Cílem tohoto sdlení je proto prevence tchto jev. Zamuji se pedevším na prevenci z pohledu pracovníka samotného. V zásad lze monosti prevence shrnout opt do tí základních oblastí:
dodrovat zásady psychohygieny – sebepoznání, vyjadování emocí, pozitivní myšlení, spánek a relaxace,
ivotospráva a pirozený pohyb, asertivita v komunikaci a time management. o své práci pemýšlet v pozitivním kontextu, chodit rád do práce, hledat dobré stránky a motivy, setkávat se s lidmi na stejných nebo podobných pozicích, mnit pracovní stereotypy. Neobklopovat se lidmi, kteí ubírají energii, a nesnait se mnit lidi kolem sebe. dodrovat jistou vyváenost mezi:
prací; svým seberozvojem (záliby, vzdlávání, píjemné aktivity); rodinným ivotem a páteli [15].
Z pohledu zamstnavatele lze hlavní opatení slouící k prevenci a omezení stresu na pracovišti podle Urbana [17] vyjádit takto:
lepší vymezení nápln pracovních míst, poadavk, pravomocí, zodpovdnosti; posilnní oboustranné komunikace se zamstnanci a zlepšení jejich informovanosti, prevence konflikt anebo jejich vasné a objektivní ešení; úprava pracovního prostedí (nevhodného prostorového uspoádání, nepíznivého osvtlení, hluku), které me znemoovat dostatenou koncentraci na práci, zdokonalení výbru a rozmísování zamstnanc s cílem sníení výskytu osobních konflikt, neuspokojené seberealizace, neprofesionality a nedostatené spolupráce; zmny ve vedení lidí, pedevším astjší, ale i lépe poskytované hodnocení, monost zamstnanc podílet se na rozhodování a ešení pracovních problém; úprava reimu pracovní doby umoujícího lepší rovnováhu mezi pracovním a mimopracovním ivotem, nap. zvýšit draz na pravidelný výbr dovolené; tréninky manaer a dalších zamstnanc zamené na podporu efektivní komunikace, plánování a hodnocení pracovního výkonu, produktivního ešení konflikt, management asu a vyuívání pracovní doby.
Další ást zamuji na vybrané oblasti psychohygieny (sebepoznání, pozitivní myšlení, vyjadování emocí, asertivitu, spánek a relaxaci), nejen jako prevenci pracovního stresu, syndromu vyhoení, ale jako nezbytnou souást zdraví vbec.
Sebepoznání
„Sebepoznání je poátkem vší moudrosti.“ I. Kant
Jde o nesnadný a vícemén celoivotní proces, který je základem sebevýchovy a seberozvoje. Zaneme-li na sob pracovat sebepoznáním, jedin tak jsme schopni reáln vnímat svoje nedostatky a rezervy, být otevenjší zkušenostem. Potvrzuje se i souvislost mezi sebepoznáním a poznáváním druhých [8]. Zajímavý je pínos C. Rogerse a  jeho psychoterapie pro sebepoznání. Stejním tématem jeho práce je toti snaha pomoci klientovi, aby našel sám sebe, své pozitivní stránky, které me dále rozvíjet [16]. Vycházel z pedpokladu, e kadý lovk má silné stránky, klady, schopnosti i dovednosti.
Mezi zpsoby sebepoznání lze zaadit [6,7,8]:
Introspekci – sledování svých vnitních pocit, pohrouení se do sebe, sebepozorování. Pravidelnou registraci a úvahu – ve smyslu pravidelného nap. veerního hodnocení svých aktivit, píin jednání, prbhu i následk. Dle Kíe [6] tato sebereflexe vede k posilování sebevdomí i svých kvalit v  souvislosti s vlastními omezeními a limity, které meme akceptovat i pekraovat. Deník – ve smyslu písemné verbalizace pocit, postoj, me jít o vcnou analýzu, nebo zásobník nápad, registrace proitk. Nikdy není pozd zaít psát.
Poznávání sebe sama prostednictvím jiných lidí – dleitým zdrojem informací jsou postehy a poznatky, které se o sob zámrn i nezámrn dozvídáme ze sdlení druhých. Jedna z cest je i íkat si o zptnou vazbu i o kritiku. SWOT analýzu – metoda známá manaerm, patí obecn mezi metody tvrí práce. Jde o vytyení silných a  slabých stránek, svých nadjí a obav, reálných i nereálných.
Problematiku sebepoznání charakterizuje i tzv. okénko Johari [3]. Jde o rozdlení psychiky na tyi kvadranty. V  oteveném kvadrantu je to, eho jsme si vdomi sami i okolí. Slepý kvadrant obsahuje to, co je nám skryto, ale ostatní to vdí. Skrytý kvadrant obsahuje to, eho jsme si vdomi, ale ostatní to nevdí a obsah neznámého kvadrantu je mimo vnímání naše i okolí. Úkolem sebepoznání je zmenšování všech kvadrant ve prospch toho prvního.
V souvislosti se sebepoznáním je dleité také zmínit sebepojetí – vytváení si pedstavy o sob samém, pouívá se i  termín sebeúcta, vnímání sebe sama. Sebeobraz zakládá naše oekávání vi druhým lidem. Vytváí se od narození, klíové je období do tí let, dále puberta, pijímání rodii, zdravá vazba – bazální jistota i nejistota. Tohle lze najít ve všech kulturách – vazební chování je tzv. kulturn univerzální. Nízká míra s sebou nese nesebedvru, úzkostlivost, strach z neúspchu. Sebepojetí se vytváí z tchto zdroj:
sociální srovnávání – máme tendenci se porovnávat s druhými; hodnocení ostatních – zptná vazba, která pomáhá sniovat slepou skvrnu; sebereflexe – kritický pohled na sebe sama [14].
Autoregulace emocí
„Emoce je ta vc, která vás unáší.“ (C.G. Jung)
Panují urité mýty o nevyjadování emocí, resp. o sebeovládání za kadou cenu, na druhou stranu dnes je ji dobe známo, e souástí emoní inteligence je schopnost vyjádit emoce a umt reagovat na emoce druhých. Negativní emoce jsou stresovou reakcí a mohou být zdrojem vnitního naptí, interpersonálních konflikt, proto je teba nauit se je regulovat, zacházet s nimi a pimen je vyjádit.
Vyjadování emocí je jednou ze zásadních potíí pi komunikaci. Dvod me být nkolik. Potlaování pocit od dtství, vliv výchovy -  nap. rodie píliš emoce nedávali najevo, vrozené vlastnosti temperamentu, obava z odhalení vlastní zranitelnosti, slabin, vytváení obran proti zklamání. Pi potlaování pocit dochází k zatajování dechu. Tlo má menší písun kyslíku a vzáptí reaguje zrychleným dýcháním, to pak vede k naptí ve svalech.
Pimené vyjadování emocí má dnes ji prokázaný vliv na imunitní systém, na vznik, prbh a lébu nemocí. Je dobré si pipomenout, e lovka je nutno pojímat komplexn ve smyslu biopsychosociálního modelu, tak jak k tomu pistupuje nap. psychosomatická medicína, která hledá psychické píiny toho, pro nkteí lidé onemocní a jiní ne. Existuje dnes ji prokázaný vztah mezi emocionálními projevy a vznikem choroby [5].
Pimené vyjádení emoce má tyto zásadní funkce:
informaní význam - sdlujeme druhému, jak se cítíme, i pes sebevtší schopnost empatie nám nikdo do hlavy nevidí, dáváme informaci nezbytnou pro další komunikaci, která me vést k vyjasnní situace; nezakládáme si na nemoci, nahromadné emoce se toti manifestují tlesn. ínské písloví praví: „Nepláou- li oi, pláou vnitní orgány.“; Nedochází ke kumulaci emocí, není nutné pak nést následky za emoní výbuch; Potlaováním negativních emocí dochází i k potlaování pozitivních emocí – lovk se me stát citov plošším, neproívá naplno.
Monosti zvládání nkterých negativních emocí [8]:
vztek a agresivita – fyzická aktivita (sport, namáhavá tlesná práce, bouchnutí do stolu, kik do zdi), vypsání negativních pocit na papír; špatná nálada – autosugesce píjemné nálady, kontakt s pozitivními lidmi, udlat si radost; strach a tréma – relativizace (kdy nejde o ivot….), verbalizace pocit, posilování sebedvry, princip expozice (vystavování se nároným situacím), pivykání na základ cviení, dobrá píprava na výkon; pekonávání silných afekt – odvedení pozornosti jinam, „rozchodit“ a „rozdýchat“, napoítat do 10, odejít a  zstat chvíli sám, pedstavit si protjšek v njaké „veselé situaci“, napít se pomalu vody, nic neešit hned, krom záchrany ivota nic nerozhodovat.
Ve verbalizaci (vyjadování) emocí je dleitá forma – stejn jako asertivita uí mluvit v ich form, tak u emocí to platí nkolikanásobn. Mluvit o svém vnímání, o emocích, které chování druhého vyvolalo. Neinterpretovat, protoe interpretace jsou vtšinou nesprávné, nepomáhají a spouštjí obranné mechanismy.
Asertivita
„Neíkej, e nemeš, kdy nechceš“ (J. Werich)
Komunikace není všechno, ale stojí za vším, tudí i je velmi astou píinou pracovního stresu pramenícího z  komunikaních šum a nedorozumní, které mohou vyústit v konflikty. Neschopnost jednoznaného sdlování té pispívá k proívání vyššího stupn stresu. Asertivita není samospasitelná, ale její uívání šetí energii i as a me vést k eliminaci stresu pramenícího z nároných komunikaních situací.
Asertivní jednání je interaktivní, vychází z respektu k lidské dstojnosti, z úcty k sob samotnému i k druhému lovku Asertivita nemusí být jen komunikaní dovednost, je dobré ji chápat šíeji a jako ivotní filozofii, která zaíná u vztahu k sob samotnému, jako cestu ke druhým lidem, které pedchází cesta k sob samotnému. V asertivit jde o  vyjadování pocit, práci s negativním myšlením, které vede k záporným emocím.  Nejde o bezohledné prosazování vlastních zájm, ale ani o pehnané sledování pocit druhého (abych se nedotknul). ím více asertivity, tím mén manipulací a mén úzkostných obav z moného nepíznivého mínní druhých. Asertivita uí nepouívat komunikaní zlozvyky, jako jsou nap. shazování, výitky, nálepkování, citové vydírání, obviování, zákazy, vyjadování zklamání, pílišné kritizování, pílišné poadavky, uráky, strhávání pozornosti na sebe, zobecování, nadsázka, pouování, moralizování, negativní scénáe, relativizace pocit druhého, vyjadování oklikou.
Pro správnou psychohygienu je nutné také vyzdvihnout jednu asertivní dovednost, a to dovednost íkat NE. Tímto krátkým slovem se ve správný as chráníme ped petíením, nastavujeme si hranice vi zneuívání a manipulaci. Mezi píiny neschopnosti íct NE lze zaadit pasivní touhu psobit ochotn a obavu ze znelíbení se druhým, podcenní rostoucího tlaku, neuvdomní si, e íci NE, je také monost a právo.
Pozitivní myšlení
„Nic není dobré nebo špatné. To z toho dlá a naše pemýšlení.“ (W. Shakespeare)
Pomrn zprofanované oznaení, které asto evokuje vnucovaný diktát dobré nálady, povrchní optimismus v kadé situaci, zjednodušující návody na štstí, i vyhýbání se nároným situacím, sebeobelhávání a popírání negativních záitk. Pozitivní myšlení lze ale chápat v širším pojetí pozitivní psychologie ve smyslu zvyšování osobní pohody a  spokojenosti, pozitivní komunikace, smysluplnosti práce, úspšného výkonu, dobrých mezilidských vztah, orientace na dobré vci v ivot, otevení se pozitivní interpretaci událostí [13].
Pozitivní myšlení meme pochopit jako také cestu, jak se konstruktivn vyrovnávat s negativními myšlenkami a  emocemi [1].
Prevence – ve smyslu pedcházení negativním myšlenkám, emocím a pedstavám, a budování nosných myšlenkových návyk. Základem je pozitivní pístup k sob, k ostatním lidem, k vykonávané innosti a k  bezprostednímu sociálnímu okolí. ili nauit se vnímat a hodnotit skutenosti z hlediska jejich klad, pracovat na seberozvoji. Pijetí sebe sama – sami sob jsme nejdleitjším lovkem, nejde o egocentrismus, ale podmínku spokojeného ivota. Mít se rád je základem navazování vztah s ostatními lidmi, od vztahu k sob se odvíjejí vztahy s ostatními. Kdo se nemá rád, spotebovává mnoho energie nap. na porovnání se ostatními lidmi, je ve vnitním konfliktu se skuteným a ideálním obrazem sebe sama. Relativizace tkostí a ivotních událostí – jde o snadnjší zvládání problém na základ porovnání vlastních tkostí a starostí s obtíemi druhých (ani ostatní nemají snadný ivot a potýkají se nkdy více, nkdy mén úspšn s podobnými nebo mnohem závanjšími starostmi). Objektivizace problém – napomáhá jejich konstruktivnímu ešení. Analýza problému a jeho event. prodiskutování s nkým blízkým i odborníkem. Aktivní pístup k ešení problém – ve smyslu nebýt jen reaktivní a reagovat na podnty, nechat se ovládat vnjšími okolnostmi. Chování proaktivn jednajících lidí je výsledkem jejich rozhodnutí, volby, iniciativy. Peladní – ve smyslu nacházení jiného pohledu na tkosti, nap. humor, odosobnní, schopnosti relaxace, odreagování naptí (zájmové aktivity), setkávání se s páteli.
Zajímavá a doplující je v této souvislosti koncepce M. Seligmana o „naueném optimismu“, kterou popisuje Slezáková [13]. Jde o strategii pro efektivní pekonání nepízn a nepohody, kdy meme zastavit svj stereotypní zpsob myšlení, jakmile se zane ubírat negativistickým smrem. Prvním krokem ale je uvdomní si našeho obvyklého zpsobu myšlení a následn zvládnutí disputace se svými negativními názory, kdy hledáme alternativy a  pehodnocujeme dsledky, vytváíme reálnjší pesvdení a postoje, abychom se nakonec aktivizovali k lepší pipravenosti zvládnutí situace. Optimista chápe negativní jevy jako doasný problém, výzvu, má lepší zdraví, mén zdravotních problém. Pesimista vidí nulové monosti situaci zmnit, nemá se rád, me být depresivní, pasivní a  bezmocný, náchylnjší k nemocem a horšímu hojení. Vrozený ani vychovaný pesimismus není nemnný, lze s ním pracovat nap. pouíváním pozitivního vysvtlovacího stylu. Základem je nevysvtlovat si negativní vci jako trvalé, osobní a obecné.
Spánek
„Proti trampotám ivota dal Bh lovku ti vci - nadji, spánek a smích.“ (I. Kant)
Zdravý spánek pináší tlesný i duševní odpoinek. Poteba spánku je primární biologickou potebou, která se pohybuje v rozmezí 4 – 10 hodin, prmrn spí lidé 8 hodin denn.
Spánek je pirozený psychosomatický stav, provázený poklesem a útlumem psychické i fyzické aktivity, dochází k  oddlení aktivity mozku od vnjší reality, probíhají v nm rzné druhy mentálních aktivit, pedevším snní. Nejde o  plynulý stav, ale rzná stádia.
Experimenty se spánkovou deprivací jednoznan prokázaly, e nedostatek spánku ván narušuje normální prbh psychického dní a vede k celkovému psychickému i tlesnému vyerpání [12]. Nejvíce je narušena koncentrace pozornosti, po delší spánkové deprivaci vznikají tzv. mikrospánky.
Základní poruchou spánku je insomnie (nespavost), která je ale velmi subjektivní, protoe lidé mají sklon nedostatek spánku peceovat, lehký i neklidný spánek me být toti pociován jako bdní, navíc spánková poteba se v  prbhu ivota mní. Mezi hlavní píiny nespavosti patí zátové situace, mentální úsilí ped spaním, píliš mnoho stimulaních látek (káva, aj apod.), nedostatená únava, pechod do jiného asového pásma a práce na smny. Dlouhodobou nespavost vyvolává chronický rodinný, zdravotní, pracovní nebo finanní stres, endokrinní poruchy, alkohol.
Z hlediska duševní hygieny jsou pro spánek dleité tyto zásady:
Dodrovat správný a pravidelný rytmus spánek – bdní, dodrovat spánkovou hygienu vbec (pravidelná doba, stejná postel, chladná teplota, nepejídat se, ne alkohol, ne prášky na spaní…). Znát svou výkonnostní kivku – ranní typ (skivan) X veerní typ (sova), ranní ptáata mají nejvíce energie ráno a po 17 hodin nastává útlum, tudí by si mla nejobtínjší práci dávat na dopoledne. Noní ptáci zakoušejí nejvtší píliv energie odpoledne nebo veer. Tyto zásady souvisí i s time managementem, znalost a  vyuívání výkonnostní kivky šetí as i energii. Nepodceovat psychologický význam snu – snní je dle ernouška pokládáno za významného duševn- hygienického initele, který napomáhá k udrení optimální duševní rovnováhy [12]. Dle Freuda jsou sny královskou cestou do nevdomí, projevují se zde nesplnná pání sexuální i agresivní povahy, která jsou zahalena v symbolech. Jung vidl ve snech základní poselství z nevdomí, které nechceme vdom pijmout, nebo mohou mít kompenzaní funkci. Teorií je ada, nap. opakující se sny mohou pedcházet onemocnní. Snní pispívá k ešení problém, ve spánku dochází k tídní, pemisování a ukládání informací do pamti. Dleité je si uvdomit, e informace ve snu má význam a me vést k sebepoznání.
Relaxace
„Umní odpoinku je souástí umní práce“ J. Steinbeck
Relaxace pedstavuje kontakt s tlem. Je to postup, který umouje vdomou cestou ovlivnit psychický i fyzický stav, navozovat stav klidu a pohody, zlepšovat odolnost proti záti. Nkdy jen uvdomní si jednotlivých sval, postavení konetin, naptí v organismu a soustední se na uvolnní zpsobí relaxaci. Pi relaxaci dochází ke sníení mozkové frekvence z hladiny beta na nízkofrekvenní hladinu alfa. lovk je „spojená nádoba“, propojený systém psychiky i tla – uvolnní sval, zklidnní tlesné vyvolá zklidnní psychické, psychika je pak schopná lépe pijímat podnty.
Jednou z nejosvdenjších a nejpropracovanjších metod je autogenní trénink, jeho autorem je prof. Schultz. Vede k celkovému uklidnní, je dobrou prevencí psychosomatických onemocnní, zvyšuje schopnost koncentrace.
Má nkolik stup. Základem je svalové uvolnní – lze navodit pedstavou i sugescí tepla, tíhy, pravidelného dechu, následuje sugesce píjemných pocit, vizualizace – vyvolání píjemných pedstav a imaginace – tvoivá pedstavivost, lovk sám pedstavu dotváí.
Monosti rychlé relaxace
Dejte dlan proti sob, 6 sekund naptí, uvolnit, potom ruce za hlavu – tlait proti sob a hlavu dol. Pohodln se posate, zavete oi a uvolnte svaly, soustete se jen na dýchání do bicha a na své tlo. Pozor – pi nádechu se bicho vyklenuje a napluje vzduchem, pi výdechu vtahuje k pátei.
Relaxaci v pracovním prostedí napomáhají té dobe zvolené barvy (lutá, oranová, zelená, modrá), správný zpsob sezení, upravené pracovní prostedí, omezení rušivých vliv (hudební kulisa, rušící kolegové), pimená teplota v místnosti, dostatený pitný reim. Je optimální zmnit uspoádání své kanceláe – nap. stl pisunout k oknu,
ivé kvtiny, oblíbený pedmt v dohledu (fotografie, suvenýr z dovolené), udlat si z kanceláe malou umleckou galerii s oblíbenými výtvarnými díly apod.
Závr
K výše uvedenému je poteba doplnit, e do zásad psychohygieny je nutné zaadit minimáln ješt správnou ivotosprávu, aktivní pohyb, organizaci práce a ízení asu.
Závrem uvedu ti osobní doporuení.
Není od vci si obas naordinovat „informaní embargo“ – neíst noviny, nedívat se na televizi, nezapínat poíta, vypnout telefon. Mnoství informací, které zahlcují naše mozky, uvádí mozek do stresu. Ten se pak soustedí na peití, není as na proitek, empatii, me to vést a k emoní plochosti. Rychlé, neustálé a  intenzivní podnty nám brání v tom, abychom mohli informace lépe strávit, zpracovat, vyhodnotit, a pak na n adekvátn reagovat. Nezapomínejte na humor. Je to základní sloka lidské komunikace, me odlehit nároné komunikaní situace, uvolnit napjatou atmosféru. Karel apek napsal: „ Humor je solí ivota.  Kdo je jím dobe prosolený, vydrí dlouho erstvý.“ Nezapomínat, e umní odpoinku je souástí umní práce a opravdu dleitých vcí je jen pár.
Literatura
1. BEDRNOVÁ, E. a KOL. Duševní hygiena a sebeízení. 1. vyd. Praha : Fortuna, 1999. ISBN 80-7168-681.
2. KEBZA, V., ŠOLCOVÁ, I. Syndrom vyhoení. 2. rozšíené vyd. Praha : Státní zdravotní ústav, 2003. ISBN 80-7071-231- 7.
3. Kolaík, M. Interakní psychologický výcvik. 1. vyd. Praha : Grada, 2011. ISBN 978-80-274-2941-1.
4. KOPIVA, K. Lidský vztah jako souást profese. 1. vyd. Praha : Portál, 1997. ISBN 80-7178-150-9.
5. KIVOHLAVÝ, J. Psychologie zdraví. 1. vyd. Praha : Portál, 2001. ISBN 80-7178-551-2.
6. KÍ, P. Kdo jsem, jaký jsem. 1. vyd. Kladno : ASIS, 2005. ISBN 80-239-4669-2.
7. KUNEŠ, D. Sebepoznání. 1. vyd. Praha : Portál, 2009. ISBN 978-80-7367-541-7.
8. MIKULÁŠTÍK, M. Manaerská psychologie. 1. vyd. Praha : Grada, 2007. ISBN 978-80-247-1349-6.
9. NAKONENÝ, M. Encyklopedie obecné psychologie. 2. vyd. Praha : Academia, 1997. ISBN 80-200-0625-7.
10. NAKONENÝ, M. Sociální psychologie. 1. vyd. Praha : Academia, 1999. ISBN 80-200-0690-7.
11. PAUKNEROVÁ, D. Psychologie pro ekonomy a manaery. 2. vyd. Praha : Grada, 2006. ISBN 80-247-1706-9.
12. PLHÁKOVÁ, A. Uebnice obecné psychologie. 1. vyd. Praha : Academia, 2003. ISBN 80-200-1086-6.
13. SLEZÁKOVÁ, A. Prvodce pozitivní psychologií. 1. vyd. Praha : Grada, 2012. ISBN 978-80-247-3507-8.
14. VÁVROVÁ, P. Psychologie nároných situací v praxi personálního managementu. 1.vyd. Olomouc : VUP, 2013. 70 s. ISBN 978-80-244-3596-1.
15. VÁVROVÁ, P.; PASTUCHA, D. Psychohygiena (nejen) jako prevence syndromu vyhoení u zdravotnického managementu. Pracovní lékaství, 2013, ro. 65, . 1-2, s. 53-58. ISSN 0032-6291. ISSN online 1805-451X.
16. VYMÉTAL, J., REZKOVÁ, V. Rogersovský pístup k dosplým a dtem. 1. vyd. Praha : Portál, 2001. ISBN 80-71785-61- X.
17. URBAN, J. Jak zvládnout 10 nejobtínjších situací manaera. 1. vyd. Praha : Grada, 2008. ISBN 80-24724652.
Vzorová citace
Autor lánku:  PhDr. Petra Vávrová