Psychologie à l’épreuve du conﬁnement

Psychologie à l’épreuve !du confinement Informations & Conseils

Docteur Amandine Peyrebrune Psychologue en clinique du développement Spécialiste du haut potentiel intellectuel

Le COVID-19 est apparu cet hiver en Chine. C’est un virus dont l’existence était inconnue jusqu’à aujourd’hui. Au départ, les scientifiques pensaient qu’il nous avait été transmis, par la chauve-souris ou le pangolin. Pour le moment les chercheurs s’accordent sur la recombinaison de deux virus (provenant des deux espèces) et transmis probablement par un autre animal (lequel ?). C’est un virus qui appartient à la famille des corona. Il a la part icular i té de déclencher principalement des pneumopathies aiguës. Petit lien vers un infectiologue du CH d’Arcachon assez compréhensible. ht tps ://www.facebook.com/1 0 0 0 2 8 9 3 6 8 9 7 4 3 2 / p o s t s :305080997133128/

Petit rappel...

Objectif : Aplatir la courbe du COVID-19

Comme il s’agit d’un nouveau virus, la population humaine est ainsi en totalité exposée. Ce qui signifie, que la population n’étant pas immunisée, beaucoup de personne risque que le contracter. Même si le covid fait un peu plus de dégât que la grippe (17920 décès au 16 avril 2020 en France pour le covid contre 10 000 à 15 000 décès chaque année pour la grippe saisonnière), il est pour le moment relativement supportable pour une majorité d’individu en bonne santé. Reste les personnes sensibles et le nombre important d’infectés. C’est dans ce contexte que les médecins ont élaboré une réflexion pour permettre à tous d’être soignés dans de bonnes conditions.

Que signifie cette courbe ?

Il s’agit d’un schéma qui représente le nombre de cas d’infection au COVID-19 relevés chaque jour en fonction des jours qui passent depuis le tout premier cas. La différence entre les deux courbes est l’absence (pic le plus haut :

courbe rouge) ou la présence (aplatissement : courbe orange) de mesures de santé publique. Dans ce contexte, les mesures (comme le confinement et les gestes barrières) servent à ralentir la propagation du virus afin de permettre aux individus nécessitant une assistance médicale aigue de bénéficier des soins dont ils ont besoin. En conclusion, elle expose l’évolution de l’épidémie avec ou sans actions de prévention.

Comment aplatir la courbe ? ①  Gestes barrières

Se laver les mains régulièrement, tousser ou éternuer dans son coude ou un mouchoir, utiliser des mouchoirs à usage unique, saluer sans se serrer la main, arrêter les embrassades, respecter une distance de sécurité d’au moins 1 mètre. ②  Confinement pour limiter les contacts sociaux Limiter les déplacements et les contacts au strict minimum.

Oui, mais le confinement c’est quoi ?

Etymologie du mot. limite entre deux lieux ou choses qui se touchent. Être voisin. Être très proche de.. Être très proches l'un de l'autre

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Si le confinement nous protège d’un pic épidémique, que fera sur nous ce manque de liberté ?

PsykoCouac. (2020, 18 mars). C o n fi n e m e n t e t é t a t psychologique. Consulté sur: hAps://www.youtube.com/watch v=tmcVMavico0&Jclid=IwAR04vRaivKHDOhFB6ghB8k1z2n33boCn9O7dSKjlGa0CLofwxgwlhWiUN6o

L’effet psychologique du confinement L’homme est avant toutes choses un animal (intelligent) social et socialisé. Ainsi, il a besoin des autres pour évoluer, se développer et se stabiliser. Le confinement par sa nature prive l’humain d’une partie de ce qui le nourrit….. les a u t re s . D a n s c e c o n t e x t e c e r t a i n s d é s o rd re s psychologiques peuvent apparaître :

•  Irritabilité, Insomnie, •  Difficulté de concentration, •  Indécision, Résignation, •  Fatigue sans raison, •  manque d’envie, …

(Bai & al, 2004)

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E n p r e m i e r l i e u e t p o u r

beaucoup de nous, LA PEUR de

l’infection elle-même tant pour

nous -même que pour nos

p r o c h e s . L e m a n q u e

d’informations claires et fiables,

a s s o c i é à u n f l u x d e

désinformations souvent peu

documentées. Mais ce n’est pas

tout, la frustration, l’ennui, la

solitude, l’incertitude, l’inconnu …

Samantha & al, 2020

Notre psychisme réagit à ce contexte …. mais à quoi en particulier ?

Pendant cette période de confinement, il faut se surveiller : -  Problème de sommeil -  Irritabilité fréquente -  Mélancolie, apathie, aboulie… (toute

variation de l’humeur inhabituelle qui s’installe avec sensation de ne pas pouvoir trouver de solution)

-  Fatigue -  Perte d’envie …

Pour ne citer que les symptômes les plus fréquents

ADULTES #1

Comment se protéger ?...

Adopter un mode de vie sain

– Respecter les temps de repas – Garder un rythme de sommeil – Varier les activités entre la semaine et le week-end – Se fixer et respecter des temps de télétravail – Entretenir son lieu de confinement

Garder un

rythme

– Activités physiques d’intérieur – Méditation/Yoga/Étirements – Soins de bien être (masque, etc.)

ADULTES #1

Prendre soin de

soi

– Ouvrir et aérer son habitation – Sortir dehors tout en respectant les règles de confinement qui évoluent

S’aérer

Garder le contact social et personnel

o  Maintenir une communication avec ses amis et sa famille

o  Rester actif et maintenir une stimulation intellectuelle (musique, lecture, expression artistiques, films…)

ADULTES #1

Prendre soin de

soi

o  S’informer 1x par jour à partir de sources officielles (OMS, gouvernement…) o  Limiter les consommations de produits illicites ou d’alcool

o  Trouver du sens (voir fiches résiliences proposées ci-après) o  Accepter ses émotions telles qu’elles sont sans en avoir

peur

Pour aller plus loin la résilience

Dans ce contexte particulier de confinement, de pandémie, la résilience paraît une belle approche pour trouver des ressources. Qu’est-ce que la résilience ? Il s’agit de la capacité qu’ont certaines personnes à surmonter les traumatismes qu’ils ont subis et réussir à évoluer dans un environnement a priori hostile. Mais cela n’existe pas uniquement face au vécu de choses terribles. Il existe la résilience « ordinaire ». Réussir à se forger face à des événements de vie difficiles (échec, rupture, divorce, perte d’emploi, faillite, maladie, accident, décès…)

La résilience est une aptitude, en partie innée et acquise, influencée par nos expériences de vie, la façon dont nous les traversons et nos apprentissages. C’est aussi un processus unique pour chacun où il n’existe pas de modèle universel, chacun trouve son chemin de résilience.

Résister Rebondir Reconstruire

FORCES RELATIONS SENS Opfmisme

La résilience un modèle

Il y a de multiples façons de faire face aux difficultés, c’est pour cela que tous les conseils ne sont pas bons à prendre… l’idée est de connaître son capital « forces » afin de le faire fructifier et savoir résoudre les problèmes à sa manière.

①  Exercice d’introspection!!

Choisir un moment sans dérangement, un lieu dans lequel vous vous sentez bien. Mettez de la musique si besoin. Il s’agit de créer une ambiance propice. Posez votre attention sur les questions suivantes : -  Qu’est ce qui vous procure le plus de joie, de satisfaction dans votre

vie ? -  Quels sont les moments où vous vous êtes sentis le plus vivant ? Le

plus dynamique ? En possession de vos moyens ? Avec un sentiment d’accomplissement ?

Pour cet exercice, il vous faut choisir un horizon de 1 mois, 6 mois, 1 an, 10 ans… Plus le temps choisi est long plus il vous oriente vers l’essentiel; quand il est court, il vous permet de vous projeter sur des projets concrets et de visualiser la façon de les mettre en œuvre.

Fiche n°1 DECOUVRIR SES FORCES

« Il n’est pas de vent favorable pour celui qui ne sait où il va » Sénèque. Trouver du sens à sa vie n’est pas une démarche intellectuelle, cela implique du concret : nos relations affectives, nos convictions, nos valeurs, nos actes. Une vie riche de sens implique un équilibre entre la vie au présent et les projets futurs, l’être et le faire, le donner et le recevoir, l’action et le repos mais aussi entre les moments de bonheurs et de malheurs. ①  Donner du sens aux épreuves de vie!

Petit exercice tout simple pour mieux surmonter échec, coup dur, rupture, déceptions…. Prenez une feuille vierge et notez en face du sujet qui vous préoccupe 3 aspects positifs de la situation. Cela ne veut pas dire qu’on s’en réjouit, mais que de la boue peut émerger une belle plante… (Par ex: lors du décès d’un proche, reconnaître que la famille est unie)!

②  Relativiser et recadrer positivement les difficultés!-  Quel impact cela aura t il encore sur moi dans 1 an, 10 ans ? -  Qu’est-ce que cela remet en cause chez moi, dans ma façon d’être ou

d’agir ? -  Est-ce entièrement de ma faute ou de ma responsabilité ?

!

Fiche n°2 RETROUVER DU SENS

Résiliences. Réparation, élaboration ou création ? De Joyce Aïn (dir.), Érès, 2007. La Résilience. Surmonter les traumatismes de Marie Anaut, Armand Colin, 2007. Un merveilleux malheur de Boris Cyrulnik, Odile Jacob, 1999. Psychanalyse et résilience de Boris Cyrulnik et Philippe Duval (dir.), Odile Jacob, 2006. La Résilience familiale de Michel Delage, Odile Jacob, 2008. La Résilience, à quel prix ?de Michel Hanus, Maloine, 2001. La Résilience. Résister et se construire de Michel Manciaux (dir.), éditions Médecine & Hygiène, 2001. La Résilience de Serge Tisseron, Puf, coll. « Que sais-je ? », 2007. Le bonheur est toujours possible. Construire la résilience de Stefan Vanistendael et Jacques Lecomte, Bayard, 2000.

La résilience bibliographie

« Le cœur conscient » de Bruno Bettelheim

J’espère que ces quelques exercices vous aideront à passer cette dernière étape de confinement. J’en ai d’autres ! N’hésitez à me contacter pour vous guider ou vous accompagner.

[email protected]

06.79.12.63.21

La téléconsultation peut également se mettre en place.

La résilience

Mélanie LAFOND - Psychologue spécialisée en Neuropsychologie - Psychothérapeute en TCC [email protected]

1. Je contrôle mon exposition aux médias

2. Je normalise mon anxiété sans céder à la

panique

3. Je garde le contact social et humain

��HW��-H�FRQWU{OH�O·HQQXL�et la frustration et

maintient une hygiène de vie

Je sélectionne des sources G·LQIRUPDWLRQV�ILDEOHV��TXL�évitent la dramatisation en accordant un temps de qualité à des nouvelles encourageantes (sans positivisme hors de propos).

-·pWHLQV�OD�WpOpYLVLRQ�HW�OHV�FKDLQHV�G·LQIRUPDWLRQV�HQ�direct.

Je limite le temps passer à P·LQIRUPHU�� PLQXWHV�SDU�jour, 3 articles)

En cas de besoin, je pratique des exercices de respiration, de relaxation/méditation de pleine conscience :- Application Respirelax +.- Relaxation de Schultz.- Relaxation de Jacobson.- Méditation de pleine

conscience (Christophe André notamment).

Pistes audio qui peuvent être accessibles sur internet (youtubeou autre)

Je maintiens le lien avec mes proches (messages, appels, YLGpRV«��

-·RUJDQLVH�GHV�DSpURV��goûters via skype ou autre support vidéo/audio.

-·pFRXWH�GHV�SRGFDVWV�

Si je suis seul(e) : au moins 30 minutes de contact par jour.Si je vis en famille/groupe : au moins 30 minutes de temps seul, sans interaction avec les autres

-H�GpYHORSSH�O·HQWUH-aide

Je privilégie des activités simples, plaisantes et apaisantes : lecture, films, tricot, musique, SX]]OH��PRWV�FURLVpV«

Je redéfinis « une bonne journée » en me saisissant de tous les petits moments simples du quotidien.

-H�FRQWLQXH�j�PH�ODYHU��P·KDELOOHU��P·DSSUrWHU�FKDTXH�MRXU�

-H�PDQJH�VDLQHPHQW�-·pYLWH�OHV�grignotage.

Je prends soin de mon sommeil, et garde le rythme veille/sommeil.

Je bouge : 30 à 60 minutes G·DFWLYLWpV�SK\VLTXHV�SDU�MRXU��

Pour résumer

Prenez soin de vous et de vos proches

•  ANXIETE. La vie quofdienne au temps du corona virus avec C. André qui normalise l’anxiété : h2ps://www.franceinter.fr/emissions/grand-‐bien-‐vous-‐fasse/grand-‐bienvous-‐fasse-‐17-‐mars-‐2020

•  MEDITATION. Prafquer des exercices de méditaKon de pleine conscience : pistes audio de Christophe André sur youtube : hAps://www.youtube.com/watch v=mYuZ_oUhkB8&li st=PLYa60jDuO464tafaXys5DduNnGUun-‐drU

Quelques sources de soutien …

•  SOCIALISATION. Jeux de société́ (et pourquoi pas en ligne avec nos proches) : hAps://www.lemonde.fr/pixels/arfcle/2020/03/21/jeux-‐de-‐ societe-‐notre-‐guide-‐pour-‐jouer-‐meme-‐quand-‐on-‐est-‐ confine-‐chez-‐soi_6033942_4408996.html

•  INFORMATION. hAps://www.gouvernement.fr Le monde

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