RECOPILATORIO DE “respuestas de Chema Arguedas sobre Planifica tus pedaladas” por: --------------------------WAYCOBLANO---------------------------------------- Por un lado tenemos el volumen total de entrenamiento que debemos hacer como base, y por otro lado el volumen parcial, en referencia a una prueba en concreto. El volumen total para desarrollar las capacidades aeróbicas, resistencia. El volumen parcial para garantizar, un fondo determinado para una distancia o tiempo en concreto. Si quieres hacer 100 Kms, con entrenar el 80% del total de la prueba es suficiente. En este caso 80 kms Entonces, coges el periodo de acondicionamiento general y si debes hacer 12 semanas, tienes que programar el entrenamiento sobre esos 80 kms (yo prefiero en horas). Siempre hay un día a la semana, que es el que más kilómetros haces y el resto bailan alrededor de este día. Si sales 3 días a la semana es lo mínimo que te garantizará una mínima forma (habrá semanas con festivos que puedes cargar un poquito más). Por ejemplo podrías empezar con 35 kilómetros el domingo de la primera semana y cada semana añadir a ese día 5 kms más. Así podrías llegar a la última semana con 80 kms (se puede jugar a lo largo de las 12 semanas con combinaciones). Los otros dos días semanales, uno puedes hacer las 2/3 partes de ese máximo semanal y el otro 1/3. Esto más o menos. Cuando llegas a los dos meses de preparación específica, mantienes los 80 kms durante 4 ó 5 semanas, trabajas con las series y las últimas semanas vas quitando volumen o kilómetros, y aumentando la intensidad. La semana anterior a la prueba, dejas el último día máximo, 40 ó 50 kms y a entrenar muy suave. ¿Si quiero preparar una marcha de 200km en condiciones debería llegar en el periodo de acondicionamiento a hacer el 80% del volumen total a intensidades bajas? Eso es. Lo suyo o lo más conveniente (luego están las circunstancias de cada uno), deberías programar para llegar a un tope de 160 kms. Más no es necesario. Luego, cada 7 ó 10 días, hacer un día de fondo de esos kilómetros u horas equivalentes a lo que te cuesta hacer esa distancia. ¿El que no haga esto, quiere decir que va a fracasar? Pues no, pero esta sería la forma de poder o intentar saber, qué es lo máximo que eres capaz de dar. Podrás afrontar con garantías la marcha de 200, exprimiéndote, ya que la preparación habrá ido en consonancia. Si haces menos o mal programado (por la causa que sea), puede pasar cualquier cosa, y desde luego si te emocionas durante el recorrido...lo pagarás al final del recorrido. Luego vienen pajarones, calambres, malas recuperaciones, etc, etc.

Voy a empezar el acondicionamiento general ya como aquel que dice. te comentaba que para marchas de 200km a tope si tenía que llegar a unos 160km al 60% de la fc. Max. me dijiste que sí, ahora es donde tengo la duda: de qué manera? saliendo todos los días de la semana? me sirve con salir 4 días? cuántos km. por día? cuantos más mejor? Para preparar una marcha de 200 kilómetros, con que hagas un planteamiento sobre 160 kilómetros es suficiente. Con 4 días está bien, pero si son 5 muy bien. Supongamos que el acondicionamiento es diciembre, enero, febrero. El último domingo o la última semana, deberías tener un día en el que hicieses los 160 kms o muy aproximadamente. Por lo tanto debes empezar en la primera semana, por un kilometraje que te permita llegar a la última semana con una progresión continuada y que te permita hacer en alguna ocasión, retrocesos por microciclos de recuperación y aumentos por microciclos de choque; Por ejemplo: si empiezas el primer domingo 50 kms, llegas a la semana doce con 160, aumentando 10 kilómetros semanales. Luego como te he dicho, puedes jugar con ellos. El resto de días semanales, debes hacer como un diente de sierra, y que vayan en referencia a ese maximo día. Aquí ya depende de cómo vayas asimilando los entrenamientos y los días que puedas salir. Por ejemplo, la semana que haces 120 kms, dos días 80 y otro 60. O puedes hacer dos días 60 y otro 80. Depende de tu tiempo, tu asimilación de entrenamiento, etc, etc,. Por eso el mejor entrenador, es uno mismo. Hay muchas, muchas combinaciones. Muchas veces confundimos y pensamos que la calidad está en la cantidad. No tienes más que ver, qué es lo quese suele preguntar para catalogar a alguien que va en bicicleta y saber si "anda" o no "anda": ¿Cuántos kilómetros llevas? Luego, cuando pases a la calidad o al específico, puedes hacer cada 7 ó 10días, una tirada de 140/160 kilómetros al 70%-75% para mantener el fondo particular de la prueba, porque el fondo general de la preparación lo llevas acumulado con todo el trabajo hecho en la base. He terminado el primer mesociclo, al final lo he reducido a 4 semanas. El trabajo ha ido en progresion las dos primeras semanas con medias de 130-134 ppm y tres dias de gimnasio con 3x15 rep, y las dos ultimas semanas con medias de 134-138 ppm y tres dias de gimnasio con 4x15 rep (hombros,brazos, tronco, piernas)

Para este mesociclo por motivos laborales solo puedo hacer entre semana rodillo por las noches, por lo que la programacion puede ser: Lunes- gimnasio. 5x10 rep Martes- rodillo 60-75' (70-75%) Miercoles-Gimnasio 5 x 10 rep. Jueves- Rodillo 60-75' (70-75%) Viernes. Descanso Sabado. Carretera 70-75% Domingo. Btt o Carretera 60-65% (Potenciacion de lipidos), empezando con tres horas y aumentando cada semana 15' hasta llegar a 4,5 horas. Solo puedo dedicar un dia a este entrenamiento, por lo que he decidio que la duracion de este mesociclo sean 6 semanas para hacer 6 sesiones y alguna mas que puede caer los dias de Navidad. ¿Serà suficiente? He leido tu articulo en Ciclismo a Fondo sobre el trabajo en el gimansio y aconsejas en este periodo despues de una sesion de pesas de piernas hacer rodillo. ¿Cual puede ser la duracion y cadencia de pedaleo minima-aconsejable, para esta sesion?. En el primer mesociclo he pasado de la velocidad media, me he acoplado al ritmo que me marcaba el pulsometro, pero en este ya hay un abanico mas amplio para trabajar. En las sesiones de rodillo voy a tomar como referencia los watios desarrollados para ver la evolucion, siempre dependiendo de las pulsaciones y la cadencia de pedaleo que sea superior a 90 rpm. En las sesiones de carretera intentar mantenerme en el rango de trabajo previsto y si es posible hacer toda la sesion dentro del 70-75%, para no desvirtuar la media de pulsaciones. ¡Vaya organización! Sigue así que llegarás lejos. La potenciación de lípidos que vas a hacer, es más que suficiente. El hacer rodillo después de las pesas. es por transferir la fuerza al gesto deportivo. Con 30/40' es suficiente, una cadencia elevada 90/100. Si a consecuencia del mal tiempo el primer mesociclo lo alargo en varias semanas mas que puede ocurrir?supongo que un estancamiento,pero se romperia el entrenamiento? En una de las citas digo: Un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debemos revisarlo periódicamente para adpatarlo a distintas circunstacias. No tiene porqué producirse un estancamiento. Según la cita anterior, si por la circunstancia que sea, no puedes cumplir un par de semanas, una por meteorología y otra por turnos de trabajo...entonces ya no hay plan o no sigues el plan que habías programado. Si esta circunstancia se produce en una parte avanzada del periodo de acondicionamiento, donde ya llevas un volumen considerable de horas, quizás te puedes saltar la semana y seguir con lo previsto, porque asimilas mejor los volúmenes y esfuerzos. Si se produce al principio, donde hay un tipo de trabajo muy básico, puedes repetir, por decirlo de alguna forma, con lo que se alargará el periodo. Si te das cuenta, en el libro dejo bastante manga ancha, y hay unas cuantas pruebas o

cicloturistas antes de la señalada como diana. Además hay muchííísimas soluciones para ir adaptando el plan. Y cuando llega el entrenamiento específico, ya ni te cuento, todo lo que se puede "jugar" con el plan. Pautas de entrenamiento… El 80% deberías tocarlo cuando llevases unas 8 semanas. El trabajo entre el 60% y 70%, es un porcentaje bueno para entrenar aeróbicamente, pero bajar del 65%, lo haría para regeneración o descanso activo, o potenciación del sistema lípido, pero con sus pautas. Cuando se entrena en intensidades que tocan el 80% de tus máximas, pueden darse varias circunsancias. A esta intensidad, tiene muchísimo que ver la alimentación, ya que si no incrementas el consumo de hidratos complejos, los depósitos no estan bien y las pulsaciones cuesta subirlas y no digamos mantenerlas. Existe una adaptación fisiológica, por la que hay quien tiene sensación de no asimilar el entrenamiento, de que va demasiado deprisa y las sensaciones no son muy buenas. Suele ser cuestión de una o dos semanas, hasta que el organismo se acostumbra a ese aumento de intensidad. He hecho muchas salidas de un par de horas al 70%/75% en ayunas, ¿es perjudicial para la preparación?, no noto ninguna bajada de rendimiento ni nada parecido, ¿puedo hacerlo habitualmente? No es perjudicial para la preparación y no tienes porqué notar bajada de rendimiento. Pero tampoco te extrañe si un día te da un bajón, porque estás al límite del umbral aeróbico. De todas las formas, cada uno es un mundo y hay gente que lo lleva muy mal, eso de salir en ayunas. Supongo que el resto del día comerás bien. Y cuando empieces a sobrepasar el límite del 75%, desayuna y come hidratos durante el entrenamiento, sobre todo si pasas de las 2 horas. La pregunta es que quiero estar a punto para mayo, pero ahora (AGOSTO), tengo tiempo y quisiera preparame ya, ya que he leido el libro, y no aguanto más. ¿Correré el riesgo de "reversibilidad" que comentas? o por contra puedo hacer microciclos corrientes y de recuperacion. Tengo que adaptar bastante mi cuerpo, ya que nunca he entrenado y tambien debo bajar algo de peso. Estoy en un gimnasio haciendo de todo un poco, pero tambien puedo coger la mtb. Tengo un poco de lio con esto, ya que quedan muchos meses, pero quiero empezar ya.¿como lo harias? No empezaría ni loco a prepararme de cara a mayo. Empieza en noviembre, salvo en gimnasio que puedes empezar en octubre. Sobre todo paciencia, ya que en un año vas a mejorar muchísimo, pero la adaptación tienes que hacerla a su tiempo, orientada a una fecha. Ahora puedes salir a lo que te apetezca, sin hacer barbaridades y haciendo un periodo de transición, como el ejemplo que viene en el artículo de ciclismoafondo.es

La duda que tengo es como trasladar las series de fuerza resistencia a mi bici de spinning, ya que esta es mi única forma de hacer algo entre semana. Imagino que este tipo de series serán las más fáciles de ejecutar en este medio La fuerza resistencia se trabaja muy bien en rodillo, porque puedes llevar una cadencia muy constante y trabajar muy bien la fuerza. Los tiempos es lo mismo que en carretera. Repeticiones de 3,4,,6,8 minutos y puedes hacerlas en series. Del mismo modo que la resistencia requiere mucho tiempo, la fuerza en rodillo se hace en una sesión. Lo que tienes que hacer es hidratarte bien y ventilar la habitación si es posible. ¿cuando toca entrenamiento 2h 65-70% y 2*15 70-75%, los 15 minutos los hago entre medias de la 1,30 h de 65-70%? o primero hago 1,30h de 65-70% y despues 2*15 70-75%? Los dos intervalos puedes hacerlos cuando quieras, dentro de las 2 horas. Mejor que los espacies y no los hagas seguidos. La cuestión de este tipo de intervalos, no es otro que hacer más progresivo el aumento de intensidad, para no hacerlo de golpe, al pasar al siguiente mesociclo. No llego a hacer las horas semanales marcadas, pero me voy administrando el tiempo como puedo. Un consejo es que no os obsesioneis mucho con los tiempos marcados en el libro, si mas o menos los haceis y vais haciendo todo lo que chema os expone notareis poco a poco mejoria Ahora los has dicho: No hay que obsesionarse con el tiempo marcado. Sirve como orientación de cómo hay que programar el volumen. La intensidad no tiene tanta complicación. Todo lo que se acumule de años anteriores, por supuesto que tiene influencia. De lo contrario no se llegaría a progresar en el tiempo. Esta semana he intercalado mas dias de descanso total y parece que en mi caso eso me hace progresar mejor La cuestión de intercalas más descanso...¡cojonudo! La mayoría de la gente olvida que entrenamiento consiste en: estímulo físico, DESCANSO y alimentación. Si tu vida socio-laboral, familiar o tu condición física, requiere añardir ese descanso, me parece perfecto que lo incluyas.

Tengo una duda con las pulsaciones máximas, pues tengo 35 años y en teoría deben ser 185, pero andando a un ritmo exigente y luego realizando un sprint he llegado a 192, entonces no sé con que cifra calcular los porcentajes ? Los porcentajes, debes calcularlos con las reales. En este caso 192. Yo tengo 43 años, debería tener 177 según la teórica y llego a 193. Mi pregunta es la siguiente, cuando dices en ayuna es nada de nada(ni colacao al levantarme o cafe) hasta que llegue a mi casa es decir ni durante el entrenamiento puedo beber En ayunas, es sin ingerir nada antes de salir y menos colacao. Un café sólo y sin azucar. Para la ruta agua y puedes llevarte comida, por si en algún momento notas vacío. Pero como ya he dicho en alguna ocasión, si sales a rodar a este porcentaje, pero desayunas, acostumbras al organismo igualmente al consumo de lípidos, pero sin potenciarlo de la misma forma que si lo haces con el estómago vacío. El secreto si lo haces, es mantenerte dentro de los márgenes cardiacos. Estoy en la quinta semana. He adaptado el entrenamiento a mi horario y por ahora bien. Mi duda es que, veo a varios de vgosotros que estáis logrando bajar las pulsaciones tras realizar entrenos a 60-65%. A mi apenas me han bajado. Las controlo un pelin mejor pero en los repechos si hago un poco de esfuerzo siguen subiendo. Lo que estoy notando es que entrenando a ese frecuencia llego con los cuadriceps como cansados. Antes cuando salia en bici, iba bastante mas alto de pulso pero iba comodo, llegaba a casa "bien". Ahora noto como cargados los cuadriceps, el resto del cuerpo como si nada. No se si estoy haciendo trabajar a los cuadriceps o estoy fundido. El pulso no va bajando haciendo entrenamientos al 60%-65%. A estas intensidades, es más un entrenamiento regenerativo, de recuperación, con fines metabólicos para potenciar el sistema lípido, pero con pocas adaptaciones fisiológicas. De hecho en el primer mes, el entrenamiento es del 65% al 70% y hasta la 6ª semana, no introduzco 2 días de potenciación de lípidos al 60%-65%. Si has ido a ese pulso de entrada, es normal que te suba fácilmente a nada que hagas, y que la adaptación sea mínima o más lenta. De todas las formas, resistencia rima con paciencia. Es un trabajo muy efectivo pero que va dando su fruto poco a poco. A unos antes, a otros más tarde, pero da su resultado. Si llegas a casa con los cuadriceps fundidos, algo falla. El trabajo

muscular es mínimo y no hay volumen de horas suficiente, como para llegar mal. De hecho una de las mejores ganancias de entrenar así, y aunque aquí no se diga, lo tengo comprobado por mi experiencia como entrenador, es que el entrenamiento se asimila mucho mejor, al ir creciendo poco a poco. O medidas de bici, pedaleo, alimentación o una programación que no es la tuya; algo no encaja. En la pag. 41 de tu libro dices: " en su momento te dire un truco para que ahorres glucogeno y consumas directamente grasas desde un principio " cual es ese truco no lo he sabido encontrar mas adelante en el libro ?? Tomar un café o té sin azucar en la hora anterior a la salida. Favorece el consumo de grasas, debido a la acción de catecolaminas, como la adrenalina. La 10ª semana del libro el sabado pone 3h 15 pero no indica intensidades... cuales son? Ese sábado es un fallo que tendo que corregir para la próxima edición. Es entre el 75% y 80%. Gracias, la verdad es que es bastante peor de lo que creía. Pregunta sobre la rutina de gimnasio. He intentado ir al gimnasio 2 veces a la semana durante 1er mesociclo. En tus enlaces dices 2 series y 3x15 repeticiones, que es exactamente: 1- dos vueltas al circuito haciendo en cada ejercicio 3 repeticiones de 15 (con 45'' de rec) 2- hacemos una sola vuelta al circuito dejando entre serie 1 min de recuperación o sea Serie a) 3x15(rec 45''), Recuperación 1', Serie b) 3x15(rec 45'') Haces dos vueltas al circuito o dos rotaciones. En cada rotación, te paras en el ejercicio que toque y haces 3x15: Ejemplo: 15 flexiones /recuperas 45"; 15 flexiones/recuperas 45"; 15 flexiones/recuperas 1'45" al ser la última. Haces otra serie de 3x15. Mi recomendación, es que tienes que hacer dos veces el circuito , haciendo cada vuelta 3x15 y 3x15.

Mañana inicio el entreno de calidad y tengo que hacer fuerza resistencia y el umbral anaeróbico. Este último se realiza en puerto o hay que realizarlo en llano?. Al principio es mejor que la trabajes en llano, hasta que cogas el ritmo de subida. Más adelante, puedes trabajarlo en puertos, pero con agilidad. Cuando venimos de la salida de potenciacion de lipidos , al llegar a casa es recomendable algun tipo de comida?. Puedes comer lo que quieras. Un poco de fruta al llegar, está muy bien, y luego lo que quieras. Si se interrumpe el periodo preparatorio general o el específico durante una semana o dos ¿hay que volver irremediablemente a iniciar todo de nuevo y se va todo al garete? con lo cual está totalmente prohibido interrumpir el proceso, o por el contrario ¿es que haces la primera semana y luego sigues por donde te quedaste como si nunca se hubiera interrumpido nada? Es como dices al final. Pues de lo contrario iba a ser el cuento de nunca acabar. Cuando se interrunpa, sobre todo por enfermedad, es mejor hacer como digo y volver a tomar el plan de entrenamiento donde lo habías dejado. Por motivos profesionales llevo ya casi 15 dias sin tocar la bici y ahora ya puedo reanudar de nuevo mis salidas, lo deje en la semana 8, que me recomiendas para volver a reanudar mi entrenamiento? ya que seguro que he perdido bastante, Lo primero que debes hacer es un microciclo corriente del principio. Empezaría con el tercero, por ejemplo y la semana siguiente, dependiendo de cómo respondas (esto depende mucho del nivel que tengas), haría el primero del segundo bloque. Si ves que vas bien, sigue donde te quedaste. Mi pregunta es la siguiente: A ver si sería necesario hacer un volumen de horas tan alto, como en el tercer mesociclo de preparación, para alguien que no pretende hacer una cicloturista de larga distancia. Mi intención sería hacer alguna carrerilla "corta" que no duran mas de 2 h 2'3o h, ¿también tendría que hacer salidas de 4 y 5 horas? o ¿acorto horas y aumento intensidad? tengo esa duda, si me pudieras contestar... Una buena base de horas es importante, pero con que hagas en la planificación, un tope de 3h 30' ó 4 horas a lo sumo, tampoco estaría mal. Estas podrías concentrarlas al final del segundo mesociclo y terminar el último mesociclo de preparación, con un tope de 3 horas. Luego al ser carreras tan cortas, supongo que serán muy explosivas, por lo que aumentaría mucho la intensidad en el específico y disminuiría el volumen bastante en la última parte, antes de correr.

Una preguntita para chema esta semana me toca el test del umbral anaerobico y tendre que hacerlo al aire libre en carretera para esta semana va hacer mucho viento , y en tu libro dices que al ser posible no hacer con viento y mejor en llano . No se si hacerlo con viento a favor en contra o dejarlo para la semana que viene . Y otra duda que desarrollo poner cuando estas haciendolo siempre el mismo ir cambiando¿ la cadencia? Haber si me puedes solventar estas pequeñas dudas. Déjalo para cuando no haga viento. No pasa nada porque te retrases una o dos semanas. Lo del desarrollo, no sé a qué te refieres. La cadencia siempre que vayas con agilidad. La cuestión es ir manejando el cambio para ir siempre alegre. Hay que proteger la musculatura hasta el final.Un saludo Hola buenos días, tengo una duda. Estoy en la tercera semana, en el segundo día pone, 2h al 65/70%, dentro de estas dos horas dos "series" de 15 min. al 70/75% y una cadencia de 90/100. La pregunta es si la cadencia es esa las dos horas o solo las "series". En este caso, no son series, son intervalos (no necesitan recuperación). La función que tienen, es ir dando pinceladas de más intensidad, para evitar estancar en este sentido el plan, a la vez que vamos tocando el porcentaje, del siguiente bloque. La cadencia es durante los intervalos de 15 minutos. Como al 65%70% es una intensidad baja, la cadencia hay que regularla para facilitar que no suba el pulso. Según va subiendo la intensidad, aumentamos cadencia. Un saludo Chema, en días de viento como hoy en los que es imposible, cuando le llevas de cara, mantener el pulso y la cadencia, ¿mantego el pulso aunque baje la cadencia o mantengo cadencia aunque suba el pulso? El pulso es lo que prima en esos casos. Un saludo Al metabolismo basal tienes que añadirle las calorías que gastas haciendo ejercicio. Si tu tienes un basal de 2000 calorías y gastas 1000 entrenando, son 3000 calorías. Si ingieres a lo largo del día 2500, habrás quemado 500. Así de simple, pero así de complicado. Si te las metes de una sentada, lo más normal es que engordes. Por lo tanto, lo primero de todo 5 comidas. Desayuno de un rey, comida de un principe y cena de un mendigo. Entre medias una merienda de fruta o lácteo desnatado, para que no transcurran más de 3 horas y entremos en catabolismo muscular. Luego todo depende del entrenamiento, adaptación al horario del entrenamiento, tipo de trabajo, horas, etc, etc. El motivo de entrenar en ayunas, no es para quemar más grasas, ya he dicho en más de una ocasión, que es por quemar sólo grasa, que no es lo mismo. Si hiciésemos una prueba, verías los resultados. Pero haría falta alguien ya entrenado. De lunes a viernes dos horas en ayunas al 60%-65% de la máxima De lunes a viernes dos horas al 80% de la máxima

¿Quién habría perdido más peso de los dos? Evidentemente muchas más calorías habría quemado y con diferencia el segundo. Aunque la mayor parte son de glucosa, también hay que contar que durante el ejercicio, la grasa quemada es mayor en proporción al primero, ya que el primero quema muy pocas calorías y además parte son de glucosa también. Luego está el reparto de las calorías, en las distintas comidas...sería para estar escribiendo horas. Entiendo tu confusión, pero yo te puedo asegurar que ante opiniones que son muy radicales, como competir en ayunas, no quiero entrar en discusión. Pero yo no veo haciendo una Paris-Roubaix a un bidón con agua. Supongo que no te habré aclarado mucho, pero es muy extenso el tema y con muchas particularidades. Por las noches, el organismo reduce el metabolismo basal al mínimo, para mantener las funciones vitales, y la glucemia en circulación es proporcionada mayoritariamente por el glucógeno hepatico. Por eso, si no desayunas antes de una carrera o lo haces deficientemente, aunque hayas hecho carga de hidratos, el hígado agota sus reservas enseguida y tiras enseguida del glucógeno muscular. en la potenciacion de lipidos no hay que comer nada de nada , ni a las dos horas, lo aconsejable segun nuestro sensei, al acabarlo tomar una pieza de fruta y en las posteriores horas aumentar el consumo de hidratos. si se hacen mas de 3h sin comer no habria catabolismo muscular? otra mas: las salidas de 4-5h que marcas en nergita en el libro (tercer mesociclo) son en ayunas? Claro que habría algo de catabolismo muscular y aún comiendo. Y cuando trabajas fuerza. También son en ayunas... el que quiera o el que pueda. Cuando terminas de hacer la repetición de lo que sea, para bajar las pulsaciones, hay que dejar de pedalar para que bajen rápido?, o hay que mantener una cadencia aunque sea poca. A ver, por ejemplo, cuando he terminado de hacer las repeticiones de fuerza resistencia iba a 33 km/h, entonces bajo plato, subo piñones y me quedo a 12-13 km/h pedaleado muy suavemente y en 1'30'' bajo de 155 a 117 y empiezo a contar la recuperación. No sé si será lo más correcto o es un tiempo muy largo de recuperación. Lo que me explicas está bien. Quitas todo el desarrollo y sigues pedaleando suave. Algunas veces interesará esperar a bajar para empezar a contar la recuperación y otras no tanto. Depende de lo que lleves entrenado de específico y la cualidad física. Por ejemplo fuerza resistencia que no se soprepasa el umbral anaeróbico, puedes empezar a contar la recuperación, nada más acabar el estímulo. Una duda Chema, estoy en la semana 9 y viendo que va aumentando la intensidad (80 - 85 subiendo) tengo una duda. Cuando hay que empezar a comer algo y beber algo mas que no sea agua sola encima de la bicicleta, esta duda es mayor porque a veces tengo que salir a la media hora de despertarme y solo me bebo algo por no llenar el estomago.

Los días previos a salidas de más de 2horas y media por encima del 75%, es aconsejable aumentar, por lo menos en la cena, los hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, etc). Y por supuesto los días intensivos con series de calidad. tengo una duda, el día 23 de mayo tengo una marcha que muchos de vosotros conocereis, "los 10000 del soplao", son 165 km de bicicleta de montaña con 4300 m de desnivel. El caso es que hay una ruta que tengo en mente de 145 km con 2900 m de desnivel también con bicicleta de montaña, ¿seria adecuada está ruta como preparación para el soplao?, en caso de serla, que fechas serían las optimas para llevarla acabo. Yo la haría 15 días antes del Soplao y te vendría bastante bien. Ahora voy a empezar el preparatorio específico y hay tantos entrenamientos que no sé a cual prestarle más atención. Mi intención es hacer carreras de btt (unas 2h) y he pensado que estos entrenamientos serían los que más me convendria hacer: capacidad anaerobica láctica, fuerza resistencia, fuerza explosiva y umbral anaeróboico. ¿ Eliminarias o añadirias algún otro? Deja la fuerza explosiva y coge la fuerza velocidad. Por lo demás está bien, aunque si quisieras puedes quitar umbral, si haces intervalos de intensidad aeróbica. Cuando hablas de series de fuerza resistencia dices "Las pulsaciones estarán justamente por debajo del umbral anaeróbico. Si no sabes donde lo tienes, trabaja entre el 80% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima". Pues bien mi umbral anaeróbico son 178, sin embargo mis pulsaciones máximas son 194 con lo cual el 80-85% sería un rango de 155-165, con ese umbral debiera trabajar en las series sobre 175 ppm ¿verdad?. ¿Aplico lo mismo cuando hay que subir puertos entre el 80-85%? Si tu sabes el umbral, es distinto. Los puertos, ya sabes qu los puedes subir sin pasar de 178. La fuerza resistencia puedes hacerla 170/178 f.c. Y si haces resistencia anaeróbica láctica, tienes que pasar de 178 (en potencia). Cuando dices intérvalos de intensidad aeróbica, ¿te refieres a salidas entre el 65-70 % o a cierto tiempo a unas intensidad del 80%? Intervalos de intensidad aeróbica estarían comprendidos entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Puedes hacerlos desde 15 minutos a 90 minutos. La recuperación tendrá la mitad de lo que hayas hecho en el intervalo. Si dura 20', recp 10'. Incluso al final del específico, puedes hacer una recuperación incompleta del 70% al 75% en lugar de al 60% 65%. La intensidad aeróbica es la antesala del umbral anaeróbico. Incluso estás entrenando el umbral, al hacer este tipo de entrenamiento. Yo tengo otra pregunta sobre el tema pesas: El lunes empiezo de cero y he estado mirando el plan de la web de ciclismo a fondo.

Cuando dices 2 de 3x15 no acabo de entenderte, hace años hice culturismo y las series eran 3x15 = 3 series de 15 repeticiones, del ejercicio que sea, ese 2 me descoloca. Luego entiendo que la idea es hacer un entreno suave de todos los grupos musculares durante 1 sesion en el primer mesociclo y en el segundo subir un poco la carga para ganar algo de fuerza, dando ya más importancia a las piernas. Resumiendo, si lo entiendo correctamente, lunes, miercoles y viernes entrenar en series de 15 repeticiones, con poco descanso y haciendo un circuito de ejercicios de torso. Las piernas hacerlas tambien con 15 pero ejercicio por ejercicio en lugar de en circuito. Quiere decir 3 series de 15 más otras 3 series de 15 con mayor descanso entre la 3ª y la 4ª. Para los de mtb, las pautas son las mismas que para la carretera. Lo único que puede interesar otro tipo de series, además del ejemplo que sale en el libro. Este ejemplo, sería muy válido, manteniendo luego una progresión y continuidad : Lunes- Descanso activo si la salida o competición ha tenido lugar en domingo Martes. Descanso total Miércoles- 2h30/3h al 70% de la f.c.máx. Fuerza velocidad: (2 series de 3 repeticones) de 100 metros, rampa 10%. Arrancar casi en parado, con mucho desarrollo, máxima cadencia. Frecuencia cardiaca a lo que des. Recuperación 3 minutos entre rep y 8 entre series. Intensidad aeróbica 2x15' al 80%. Jueves. 2h al 70%. 3x10' en llano Fuerza Resistencia. y 5 repeticiones de 2' al 90%, recuperando 3' Viernes. Descanso activo 1h 30' Sabado 2h Resistencia al 70%-75%, algo de técnica Domingo. Competición En cuanto al umbral, si tienes un puerto que te cueste subirlo unos veinte minutos, puedes hacer un test. Súbelo a un esfuerzo máximo, pero que puedas mantenerlo todo ese tiempo. Máximo me refiero a que veas que si subes dos pulsaciones ya no vas cómodo y que si bajas dos, tienes más en las piernas. Haz un lap cuando empieces y las pulsaciones medias que saques en la subida serán muy cercanas al umbral. Sino, calcula el umbral teórico entre el 85% y 88%. Un saludo hola chema esta es mi 11ª semana, pero estas semana, entre lluvias y familia, no he podido hacer casi nada, creo que es mejor hacer un par de semanas en aerobica extensiva antes de ir a calidad. verdad???

Repite una semana y no hace falta que hagas más. Ten en cuenta que ya llevas 10 semanas que no es lo mismo que acabases de empezar. Hola Chema, estoy en la semana 17 y empiezo a planificar el período competitivo, dónde me surgen una serie de dudas. He echo unas 14 semanas de acondicionamiento porque mi intención es competir desde mediados de mayo hasta agosto. Veo que en período competitivo no incluyes microciclos de recuperación, y en los microciclos de aproximación se disminuye volumen con pinceladas de intensidad entre semana y la carrera el fin de semana. Ya que mi idea es rendir al máximo durante unos tres meses tenía pensadas dos opciones: 1.- Seguir con el esquema de un microciclo de recuperación después de tres de aproximación, intercalando microciclos de competicion cuando no tenga carrera el fin de semana. 2.- Únicamente realizar microciclos de aproximación ya que son de una intensidad moderada y ya incluyen suficiente descanso. Puedes alternar las dos opciones según te convenga y te vayas viendo de forma. Si la competición, la marcha o lo que sea, se te hace más dura de lo normal, haces uno de recuperación, que no, aproximación...según te convenga. El periodo competitivo puedes programarlo sobre la marcha, según sea la intensidad de las competiciones. Porque guardar es lo más fácil, ya que es ahorrar esfuerzos y la forma no la vas a perder. chema, despues de hacer el primer mesociclo, hice un parón obligado, en el cual he salido solo un par de dias a la semana y tal... Vi que si estabas con buena base(no es mi caso desgraciadamente) podias hacer el segundo y tercer mesociclo (semas de la 4 a la 12) y ya lo demás. Podria empezar desde el segundo mesociclo y hacer lo demás? el unico inconveniente sería la duracion del periodo competitivo no? Puedes comenzar sin ningún problema donde dices, pero ya sabes que en función de tu nivel, las adaptaciones serán menores y la duración del periodo competitivo sería menor. Pero vamos, tampoco irías mal. La semana pasada tenia intencion de hacer una semana de choque (series + salida a buen ritmo a fnales de semana). Debido al mal tiempo no he podido hacer todo el volumen

planificado (me he quedado en 14h cuando deberia haber llegado a 17). Las series y la salida intensiva la he podido hacer. Como considero la semana pasada, de choque o mas bien tranquila? Esta semana tocaria de recuperacion (según libro 14h) pero al haber hecho solo 14 h la semana pasada, deberia plantearla como recuperacion o de choque? Haz la recuperación, ya que lo que te interesaba era la calidad y los has hecho, lo propio del específico

Nota: Cuando entres en el periodo competitivo, tienes que hacer la calidad a mitad de semana, en mayor o menor medida de lo intensa que haya sido la marcha del fin de semana. Hay marchas preparatorias, por lo que la calidad es necesaria y parte del preparatorio específico Otra preguntilla para Chema o alguien que ya haya pasado el 3 microciclo del primer mesociclo. Resulta que tengo ya dias en los que pone, por ejemplo el jueves proximo: 2 horas, 65/70% FC max 2x15' 70/75% FC max Entiendo que son 2 horas en total y 2 series de 15 minutos con un ritmo algo más alto, 30 minutos incluidos en esas 2 horas. Lo que no se es qué descanso hacer entre esas 2 series, podria por ejemplo hacer 15(70/75) + 15(65/70) + 15(70/75) o quizás es demasiado descanso? En este caso son dos intervalos para que no se duerma el corazón y vaya trabajando durante momentos en lo que vendrá en el siguiente mesociclo. Son dos horas en total y puedes hacer separados por el tiempo que quieras los dos intervalos. Al no ser calidad, no tienes que seguir ninguna pauta. Estoy preparando Los Lagos y la verdad que no me puedo quejar de como voy de momento pero tengo un pequeño problemilla (o voy a tener), resulta que me voy de vacaciones a Canarias justamente la semana antes (del 9-16 Mayo, ambos inclusive) y no se entrenamiento hacer antes y después de estas fechas. Tienes que hacer dos micrcocilos de choque con bastante volumen e intensidad, los dos anteriores a las vacaciones. Los últimos 3 días antes de irte, puedes hacer una hipercompensación de Ozolin, para

hacer una supercompensación mayor. Si tuvieses gimnasio, si vas a hotel, puedes hacer el cuarto día y sexto, una hora cada día y con intensidad el sexto. Cuando vuelvas, debes rodar tranquilo los dos primeros días y el miércoles puedes hacer 5 repeticiones de 20" al 90% de la máxima, recuperando 2'. y 3 intervalos de 5' al 80%. El resto, un descanso y un rodaje suave. Supongamos un caso típico, alguien que si puede pedalea todo el año, no compite y si participa en alguna pedalada/cicloturista es por pura afición. De todos modos esa persona quiere estar en buena forma y hacer salidas duras con los amigos o sólo. En resumen sería, como planificar un año sin tener una meta de periodo competitivo, sino querer estar todo el año a un nivel aceptable. Por lo leido me dá la sensación de que lo suyo sería hacer ciclos cortos para ir teniendo picos de forma a lo largo del año, pero mejor si me lo aclaras. En este caso no necesitas entrenamiento, si tu quieres. Los picos de forma son una consecuencia de la aplicación del entrenamiento, con ciertas particularidades como la introducción de periodo de transición en plena temporada. Tampoco podrías hablar de picos de forma, porque si llevas intención de alcanzar un máximo estado de nivel en cada pico, ya estarías entrenando. Para estar todo el año aceptable, con hacer una buena base y entrenar por sensaciones a lo largo del año es suficiente. Con hacer un día a mitad de semana un día de intensidad y otro el fin de semana, ya está. Creo que con el libro sirve tanto para entrenar en serio, como para tomártelo como quieras, porque ya sabes qué cosas no debes hacer y que te viene bien o mal para tus intereses. Vengo entrenando para el soplao mtb (165 km y 4.000 desnivel) desde hace unos meses, he hecho mas de 12 semanas de base y hace unas semanas comence el entrenamiento de calidad, para llegar al soplao con 8 semanas de calidad), tratando de seguir en lo posible los principios de tu libro. Para la base trate de hacer las rutas mas planas posibles (he estado entrenando con la flaca y con la de MTB), y bueno desde que arranco el entrenamiento de calidad he hecho alguna con desnivel (incluida subida al teide, zetas de la pedriza, cercedilla con la flaca, etc), pero segun la planificacion que me habia hecho para este fin de semana (o el proximo) tenia puesta una ruta de 75 km y 3500 mts de desnivel para acostumbrarme al desnivel ya que la distancia creo que la llevo dominada (aunque despues en la carrera nunca se sabe). Realmente me traera beneficios hacer una ruta como esta?, o mas bien puede hacer mas da'no que bien?. El soplao es el 23 de este mes, asi que basicamente me quedan dos fines de semana de rutas para hacerla. Que opinas? hago eso o me busco algo tal vez con menos desnivel?

Si la ruta que tienes pensada está 15 días antes de una prueba tan dura como la del Soplao, no hay problema. A partir de ahí, ya hay que ir descansando y quitando volumen. ¿se puede sustituir las series de F Resistencia por las de F Velocidad o Explosiva? lo digo porque en el libro pones q son buenas para los q hacen btt. Todo depende del tipo de pruebas o variables de fuerza que veas que te pueden dar más resultado. En carretera los cambios de ritmo no son tan repentinos ni explosivos. Pero en Btt, todo depende del terreno. Eso tu lo tienes que valorar, pero es completamente correcto si te interesa. Mira el problema esque ahora mismo estoy en la 1 semana del 2 mesociclo, todo cumplido a rajatabla, pero en 2 semanas, voy a tener una vida laboral (durante 2 meses) que casi no me permitira entrenar, creo que podre salir 2 o 3 dias a la semana pero de 1'30 a 2 horas como maximo. Mi consulta es, salgo esos 2 o 3 dias o mejor lo dejo por completo y empiezo de nuevo al terminar este periodo de vacas flacas (mitad de julio). que entreno me aconsejas para estos 2 meses?, ten en cuenta que no podré ir aumentando volumen de trabajo, no me quedaré estancado? durante esos 2 meses iria bien esto?: 1 dia 2 horas al 60-75% (resistencia aerobica), otro dia 1 hora de resistencia aerobica igual al anterior y otra hora de intensidad aerobica (75-85%), y por ultimo el otro dia (calidad especifica... me podrias poner un ejemplo?, no se a que te refieres. Esto contando que ahora acabo de hacer el primer mesociclo y empezaba el segundo, despues de dos meses haciendo esto, sigo con el segundo mesociclo como si nada? o tengo que variarlo... Por ultimo me gustaria tener un pico de forma en setiembre-octubre, para hacer despues el descanso hivernal. No te peocupes y sigue saliendo. Cuando lleguen esas vacas flacas, haz dos días más intensidad y el que queda menos. Intenta combinar las intensidades. Luego durante esos dos meses puedes hacer un día calidad específica y los otros dos, uno resistencia aeróbica y el otro hacer la mitad del entreno a base de intensidad aeróbica. No lo dejes. La intensidad aeróbica se considera a partir del 80%. El día de calidad, me refiero a que puedes entrenar fuerza resistencia, por ejemplo y alguna repetición de resistencia anaeróbica láctica. Por lo demás, sigue con el mesociclo y cuando llegue el frenado, empiezas con lo hablado. -Estoy haciendo la semana 16 de preparación. Veo que habría que meter puertos entre semana. Yo por motivos laborales no puedo. Entre semana trabajo con rodillo con sesiones de 1 hr aproximadamente, transformando las series al mismo. Los fines de semana los aprovecharé para subir puertos como bien nos indicas. Que te parece hacerlo de esta manera?. 2-Quiero llegar bien para hacer alguna marcha en junio. Luego la intención que tengo es descansar 1 o dos semanas y comenzar a preparar la perico. Supongo que debo hacer una preparación similar cuadrandola y adaptandola a 10 semanas.

Si no puedes hacer puertos entre semana, puedes hacer en el rodillo un trabajo similar, hasta cierto punto. Mete resistencia al rodillo y trabaja en torno al 80%-85%, con una cadencia en torno a 70 pedaladas y que las piernas no te "piquen" en exceso. Puedes hacer intervalos seguidos de 15' a 20' de esta forma. Y el fin de semana si subes alguno, es correcto. Con lo que me dices de la Perico, todo depende de la preparación que hayas llevado esta año. Puedes hacer un par de microciclos de recuperación, quitando mucho volumen y algún día corto pero aeróbico intenso, a fin de no perder mucha forma, ya que la Perico la tienes cerca. Si pierdes mucha forma, aunque la cogerás antes que si empezases la temporada, llegarás justito Chema es igual de efectivo hacer fuerza resistencia en llano o hacerla en subida? hay mucha diferencia de una a otra? Hay que buscar el interés de una u otra. En subida, la carga muscular es mayor debido a la pendiente. En llano, es más llevadero y muscularmente se sufre menos. En microciclos de recuperación o en periodo de competición, la fuerza resistencia en llano es un recordatirio de fuerza más liviano, aunque todo depende también del poder de recuperación de cada uno. Si recuperas bien las series, también se pueden hacer en subida. Los intervalos de una y otra, debido a la carga muscular varían. Por ejemplo, en llano se puede programar intervalos desde 5' a más de una hora sin interrupción y en subida, los intervalos no suelen pasar de 10' los más duraderos. Efectivo, es todo, siempre que se busque su momento y se hagan correctamente. El caso es que llevo 5 meses entrenando con un planing que elabore a partir de tu libro, y he alcanzado un estado de forma buenisimo. El problema es que tengo examenes en la universidad y este mes dudo mucho que pueda salir a penas un par de dias semanales en bici.Habia pensado en esos dos dias aprovechar a hacer intensidad media y complementarlo con algo de pesas( como si estuvieramos en el 2º mes de la temporada aprox) No se si sera lo mas adecuado, pero con el tiempo limitado que tengo no se que otra cosa puedo hacer. Si no puedes salir mucho tiempo, haz un día trabajo entre el 75% y 80% e intervalos de intensidad aeróbica. Y el otro día, sepáralo si puedes un par de días y puedes hacer fartlek. Que prime la intensidad, pero siempre aeróbica y si acaso un poquito anaeróbica (muy poco). Esto es un salida circunstancial, no para siempre. Tengo una pregunta para chema o si alguien mas puede ayudarme. Si estas en el periodo competitivo, y sufres una para de dos semanas por un virus y no puedes montar nada. y ya esta semana puedes montar y el domigo tienes una marcha que harias? no vas? o como afrontarias esta semana para poder ir? Dos semanas sin hacer nada, es mucho tiempo parado. Desde luego esta semana debería ser un microciclo corriente para ir buscando sensaciones y algo habrás perdido de facultades cardirespiratorias. Puedes ir a hacerla, dependiendo de la distancia, pero sin ir a disputarla a tope. Si vas, supongo que te encontrarás descansado muscularmente, pero tirarás menos.

Yo me pondría a entrenar unos 6 meses antes de la prueba objetivo, aunque dependerá de lo que quieras que dure el periodo competitivo. Si te ciñes al ejemplo del libro (que no deja de ser un ejemplo ya que dá las directrices para que cada uno se lo monte como quiera o pueda) son 3 meses de base, 2 de especifico y después unos 3 meses de competitivo(este último directamente relacionado con el tiempo de base que hayas hecho) así que yo considero que a principio del segundo més del periodo competitivo es el mejor momento (a lo mejor me equivoco, pero a mi me está llendo bien así) para tu objetivo principal. El resto del año, si no quieres conseguir otro pico de forma, dedicate a salir en bici sin preocuparte mucho del entrenamiento, pero tampoco hagas mucho el cabra(me refiero a no ir siempre a toda leche). Esto que te pongo son sólo conclusiones a las que he llegado leyendo los articulos de Chema, el libro y este post, lo que no quiere decir que no pueda estar equivocado, ya que yo ni soy entrenador ni nada. No eres entrenador ni nada, pero has pillado la idea perfectamente. He seguido el planteamiento de tu libro para preparar el primer pico de forma de la temporada, desde Diciembre hasta Mayo. Ahora quiero preparar un segundo pico de forma para la primera semana de Octubre. Julio - Septiembre. Mi idea era hacer 2 mesociclos de preparatorio (los dos últimos del plan de entrenamiento) y luego 2 mesociclos de especifico. ¿Que te parece la planificación? Ahora mismo estoy haciendo dos semanas de descanso total, aunque algún día saldré a rodar suavemente, por eso de quitarse el mono un poco. Me parece correcta. Hola Chema y compañia, acabo de adquirir tu libro y esta semana empiezo el microciclo 1 y mi duda es que mencionas que en rodillo bastaba con 45´ y que había que tener cuidado con la cadencia porque puedes lastimar los tendones de las rodillas. Me he comprado un rodillo y no termino de comprender esto... ¿No puedo hacer 1h 30´ en rodillo? Sólo una cosa más: salí a correr con un compañero y tras ir un rato nos picamos e hicimos un sprint y cuando me miré las pulsaciones estaba en 202 y en teoría mi máximo teórico está en 191 (29 años). Estuve tosiendo un rato. ¿Mi máximo es 200 o me pasé tres pueblos y mi máximo debería rondar los 191? Al rodillo hay que ponerle comillas. Los 45' podrían bastar en días puntuales y en casos aislados. Pero desde luego, el que no tiene tiempo para salir en carretera a lo largo de la semana, debe enfocarlo de otra manera. No hay ningún problema en que hagas 1h 30', como si quieres hacer más. Hidratarte por lo que se suda y más ahora, muy importante. Lo de la candencia me refiero a que es muy fácil llevar una cadencia por encima de las

100 pedaladas a nada que te emociones, y quites resitencia al rodillo. Dependiendo de la forma física, y costumbre puede llevar a una sobrecarga de los tendones posteriores de la rodilla, molestias en el hueco poplíteo y zonas próximas, debido al abuso de cadencia. Lo de las pulsaciones máximas, estarán más próximas a las 202 que a las 191. Haz caso a las mayores, que las teóricas son eso, teóricas. Esta semana he recibido el libro y la primera impresión que me ha dado és que se ma ha derrumbado todo, debido no al libro que me parece espectacular sino al tiempo que expones de entrenamiento, yo tengo 2 niños pequeñitos y dispongo del tiempo bastante recortado, salgo 2 dias 2h- 2h30' martes y jueves y luego el fin de semana salgo toda la mañana de 8 a 14h mas o menos, es todo el tiempo de que dispongo, ademas ahora salgo de una lesión de tobillo y he pensado que puedo empezar los entrenamientos del libro, que tipo de rodillos me puedo comprar para entrenar un poco mas en el garage??. Te pido por favor como me puedo distribuir el tiempo de entreno y hacerlo bien desde el principio. Mi meta és una carrera de btt maraton de 100 km en el més de octubre. Me gustaria poder tener 2 picos de forma al año. Como supongo que no empezarás desde cero, podrías hacer de 8 a 10 semanas de base. Todo ello para hacer el específico a partir de agosto. En las primeras semanas, puedes comenzar haciendo un día 1h 30' y otro 1h 45'; el fin de semana haces 2h y 2h 15' Vas añadiendo a cada día según pasan las semanas 15' a cada día a partir de la 3ª. 1h 30'/1h 45'/ 2h/ 2h 15' 1h 30'/ 1h 45'/2h/ 2h 30' 1h 45'/ 2h/ 2h 15'/ 2h 30/ 2h/ 2h 15'/ 2h 30'/ 2h 45' 1h 30'/ 2h/ 2h 15'/ 2h 30' Recuperación 2h/ 2h 15'/ 2h 30'/ 2h 45' 2h/ 2h 30'/ 2h 45'/3h 2h/ 2h 30'/ 3h/ 3h 30' 1h 45'/2h/ 2h 15'/ 3h 45' Recuperación Esto es un ejemplo pero podrías hacer otras muchas combinaciones. Luego puedes añadir el rodillo según van pasando las semanas. Lo tienes muy bien para entrenar, por lo que no te desanimes. Chema, a que te refieres ir creciendo temporada a temporada? significa que años tras año si sigues un buen plan como el tuyo, cada vez te puedes sentir mejor? De hecho vas adquiriendo más nivel y se estima que en un periodo de 4 a 7 años, das un salto cualitativo muy importante.

Esta pregunta no creo que salga en el libro. Resulta que ayer me atacó un perro, sobre detalles hay un post en General. No es grave pero yo calculo que mínimo una semana o 10 días estaré parado. Estaba justo empezando el tercer mesociclo. Si pudieses orientarme sobre como retomar cuando me cure te lo agradecería porque no se que debo hacer. Tenia el plan montado para llegar lo mejor posible a septiembre, maratones BTT. Cuando empieces haz un microciclo, comenzando a, 65%70% un par de días y el resto al 70%75%. Enseguida encontrarás las sensaciones y continua el plan. NOTA: la fuerza resistencia debes trabajarla prácticamente durante toda la temporada, con mayor o menor carga. Y la fuerza resistencia es atrancado, a 50/55 pedaladas, sentado y al 80%-85% de la máxima. El fin de semana del 27 de junio intentare hacer la pedals de foc 230km con BTT, llevo acumulados en el ultimo mes alrededor de 1000km haciendo entre 4 y 5 salidas semanales sumando en total unas 10-12 horas por semana. Actualmente me noto que puedo realizar salidas de larga duración y con basante chispa en las piernas, pero tambien me noto algo fatigado, sobretodo en el inicio de las salidas, supongo que debe ser por la acumulación que llevo. Mi pregunta es como deberia afrontar estas ultimas semanas?¿ Habia pensado en acabar de cargar esta semana continuando con las salidas de 4-5 horas y las 2 ultimas semanas ir dosificando las salidas para hacer una buena recuperación y estar fresco de cara a la gran cita. Llevas razón y debes ir levantando el pie. Pero aún puedes cargar este fin de semana. Entre el sábado y el domingo haz todas las horas que puedas a ritmo aeróbico. Tómate descansos activos y totales hasta el jueves, y a partir de ahí hasta el domingo, puedes hacer salidas cortas y algo más intensivas con series de umbral, intensidad aeróbica y algo de fuerza resistencia. La última semana a recuperar. TRABAJAR PIERNAS CON MANCUERNAS -Flexion de piernas con mancuernas: La ejecucion es la siguiente.De pie, pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano.Inspirar y efectuar una flexion de los muslos. Cuando estos esten paralelos al suelo, realizar una extension de las piernas para regresar a la posicion inicial. Este ejercicio trabaja el cuadriceps y los gluteos - Zancadas con mancuernas: de pie, piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano, inspiramos y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible. El muslo adelantado debe quedar paralelo al suelo, volver a la posicion inicial y realizar lo mismo con la otra pierna. Se

puede realizar de 2 maneras, si hacemos la zandada corta trabajamos mas el cuadriceps y si el paso es largo, trabajamos mas los isquiotibiales y el gluteo. - Elevacion de talon con mancuerna: de pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una tabla un poco gruesa, con una mancuerna en la mano del mismo lado a la pierna que estamos trabajando. Efectuamos una elevacion del talon y regresamos a la posicion inicial. Este ejercicio trabaja el soleo y los gemelos Con estos ejercicios trabajas practicamente toda la pierna, haz 4 series de 10 repeticiones en los 2 primeros y 4 de 15 en la elevacion del talon. He cumplido los 3 primeros mesociclos a rajatabla y ya llevo 5 semanas del preparatorio específico. He hecho un par de carreras de MTB de preparación y he visto ciertas similitudes en las pulsaciones que luego no entreno tan específicamente en el día a día. Sabiendo que mi umbral es 164pp, me estoy planteando un día a la semana hacer este entrenamiento ( que se parece mucho a la rutina de la competición ) Buen calentamiento. 3 minutos a 162 pp, 1 minuto a 170, y otros 3 minutos a 162. Recuperación a 70% ( mis máximas son 186 ) sobre los 4 minutos ( que es más o menos lo que ocurre en competi ) Hacer 6 repeticiones en 2 series y el descanso entre seríes de 6-8 min. Qué os parece ? Me parece muy bien, porque hay muchas combinaciones. Si acaso, recuperaría 3 minutos en las de 162 (más adelante puedes quitar recuperación) y las de 1 minuto no me iría tan alto. Con 166 que te quedases harías el papel. Y en estas recuperaría 2 minutos. Las recuperaciones si las haces al 70% entre repeticiones, cuando lo hagas entre series, mejor al 60%. Intervalos largos a 155 pulsaciones, también te haría subir el umbral. Podrías meterlo en días que sólo rodases, ya que no es tan exigente como las cortas. El caso es que estoy a mitad de temporada, y despues de unos cauntos miles de km he parado para tomarme un respiro unos días porque me notaba bastante cansado. Ahora mi siguiente objetivo en una vuelta que tengo a principios de septiembre, el día 2 empieza. Mi pregunta es, ¿ cuántos microciclos de cada clase harías? Es decir, de preparatorio base, especifico, competitivo, etc. he calculado que me quedan un total de 8 semanas. De momento has hecho bien parando. Si paras de 5 a 7 días, te vendrán muy bien. Haría un microciclo corriente al 65%-70%. Luego haría uno al 70%-75%, otro al 75%-80% con intervalos de intensidad aeróbica. El volumen de horas alto, si compites y haces vuelta. En el segundo microciclo haría un

par de días seguidos de muchas horas (dependiendo de cómo sea la vuelta). Haría un microciclo de recuperación ( van 4 microciclos) Luego haces 3 de choque pero con mucha calidad y volumen. El octavo para recuperar. Ten en cuenta que esto que te aconsejo es muy alegremente, ya que no sé en qué compites y cuántos días tiene la vuelta, además del año que has llevado. Acabo de hacer Irati, QH y Pedals. Las sensaciones en general son buenas. Esta semana voy a hacer microciclo de recuperación con una salida a rodar 4h eñ domingo. A partir de ahora tengo alguna competición de btt en las q quiero ir muy fuerte y igual alguna ciloturista, Delagado, indurain... a disfrutar con mi chavala. Pregunta: en los dos meses q me quedan en teoría de periodo competitivo, las semanas q no tenga acción entre semana puedo hacer algo de F Velocidad o F Explosiva, o no vale la pena ya q vale más q guarde fuerzas para sentirme más fresco el finde? Lo digo pq en el libro metes algun detalle de calidad entre semana. Yo me lo tomaría con tranquilidad, ya que has hecho tres pruebas muy duras y las que me cuentas. Si quieres, la semana que no tienes nada, haz series específicas como las que dices, pero el fin de semana relaja mucho o descansa. Segun tu libro la Capacidad Anaerobica Lactica que se trabaja en terrno entre el 2 y 5 % de desnivel entre el 80-90% de pulsaciones y con una cadencia de entre 50/60 pedaladas. La Fuerza resistencia se trabaja entre 4/6 % de desnivel, entre 80/85% de pulsaciones y con una cadencia entre 50/60 pulsaciones. ¿¿¿Que diferencia hay en entre las dos???? praticamente son iguales, que hay que hacer para tabrajar una cosa u otra con mas claridad. En un principio la finalidad no es muscular como en el caso de la fuerza resistencia, sino metabólica. Por eso se delimita el tiempo de trabajo en función de la intensidad que lleves. 80% hasta 10' y 90% 2'. El porcentaje de desnivel es menor (un 2% es mínimo) y además como te habrás dado cuenta no especifica algo importantantísimo en comparación con la fuerza resistencia: hay que hacerlo sentado (en fuerza resistencia), en capacidad no. De la misma forma, si te das cuenta, también estás entrenando umbral anaeróbico. Y cuando hacemos intervalos de intensidad aeróbica, también estás entrenando umbral anaeróbico y cuando los haces muy cerca del umbral, es capacidad anaeróbica láctica y si haces el entrenamiento un poco por encima del umbral, también puede ser resistencia anaeróbica láctica. Siempre se ven afectadas unas cualidades al trabajar otras.

Lo de parar completamente 2 semanas en noviembre no lo llevaré bien. Da igual parar 5 días, 1 semana al 60-65% y luego empezar el programa? Hay varias formas de hacer la transición de temporada, pero la más recomendable es hacer un parón de dos semanas e inclusive si ha sido muy largo e intensa, tres semanas estaría perfecto. Al llegar ese momento, vendrás de un retroceso en las salidas e intensidad, con una pérdida de forma progresiva, que terminará con el descanso total. En cinco días y aunque empieces al 60%-65%, no es lo mismo. Chema, por lo que leo en tu blog tu paron o descanso total sera todo el verano? o te refieres a que saldras cuando te apetezca... en mi caso ahora mismo estaba cogiendo el mejor pico de forma pero por trabajo y circunstncias varias la semana pasada sali solo un dia y esta como maximo saldre 2, vamos, un desastre! ahora estoy entrando un poco en tierra de nadie en cuanto a entrenamiento se refiere, en agosto me dejaran salir muy poco (el pentagono) y mi objetivo es tener un segundo pico de forma el 29 de septiembre para la Selenika, a ver como lo planteo. ¡No, ni loco! No se puede parar todo el verano. Me refiero que salgo cuando me apetece, que es bastante, lo que ocurre es que no me obligo tanto a determinados esfuerzos, como series específicas, subir puertos, hacer fondo, etc. Por ejemplo el dominto hice 110 kms con los colegas, rodando tranquilamente, saldré miércoles, jueves y sábado. Cuando sepas que vas a salir pocos días en una semana, haz una salida muy intensiva, con unas pulsaciones medias lo más altas que puedas, dentro del rango aeróbico. Intenta negociar para que en agosto, te dejen hacer un día a la semana fondo y dos días más para hacer intensidad, con calidad. NOTA: Después de una larga temporada, lo mejor es desconectar totalmente durante dos semanas. Y si ha sido muy larga, intensiva y mucho volumen, hasta tres semanas. Viene muy bien, al organismo fisiológicamente y psicológicamente. También es otra alternativa hacer otra actividad deportiva, pero por lo menos pararía dos semanas. Ni una horita ni nada. Hay profesionales que paran un mes entero. Tengo previsto hacer algo, para más adelante. Dices que una sesión de spinning puede equivaler a una sesión de carretera de la misma duración o a una de rodillo. En mi gimnasio entre clase y clase dejan pasar 15 minutos en los cuales echan a la gente de la clase para limpiar las bicis y tal. En el supuesto de que yo hiciera dos clases, o sea... 45min + 45+min equivaldría a 90min.?, o al haber intermedio nos cargamos el entrenamiento?.

Lo aconsejas para el periodo preparatorio o sería mejor tener mi propia bici de spinning o rodillo en mi casa?. El spinnig, el único inconveniente que tiene es el mantenimiento de las pulsaciones como le de al monitor por poner Iron Maiden. Lo del tiempo, es volumen y si haces dos clases seguidas (con el descanso) cuenta como 1h 30 El entrenamiento no te lo cargas por un descanso. Si eres capaz de mantener las pulsaciones que tienes que llevar, da igual que lo hagas en casa o en un gimnasio. El problema será también, cuando vayas avanzando y te pongan un bolero y tu estés dando pedales como un loco, porque sino bajas de pulso. he seguido tanto el libro, que a partir de la semana 20 en la que terminas la rutina de entrenamiento, me han venido muchisimas dudas, algunas son ¿sigo haciendo series?, ¿que tipo de series?, ¿salgo solo a rodar entresemana para no cargarme hasta fin de temporada (octubre)?, todas estas dudas me han hecho bajar bastante mi rendimiento estas últimas semanas, no creo que sea porque estoy dejando la forma, porque las pulsaciones las llevo bastante retenidas y me siento todavia fresco de piernas y con ganas de bici. que me aconsejas. Una vez que llegas al periodo competitivo, lo que tienes que hacer es eso: competir. Esto quiere decir que te encuentras en un estado de forma máximo y que te va a permitir rendir a tu máximo nivel. Me refiero, que da igual que vayas a carreras, te piques con los del club, vayas a marchas, etc. En definitiva, leña al mono. Cuando te cargarás el entrenamiento, será si no compites o no te exprimes el fin de semana. Si te exprimes el fin de semana (un día), entre semana sólo tienes que salir a rodar y descansar. Si "la competición" no ha sido muy exigente, puedes meter un día a mitad de semana algo de fuerza resistencia (en llano, por ejemplo) o fartlek. Una vez alcanzado el periodo competitivo, si te queda algún punto de forma por subir, te lo dará la competición, no las series (discutible relativamente). Por eso, si corres el fin de semana y guardas fuerzas durante la semana, alargarás el periodo competitivo. Es lo mismo, que si estás a tope y corres vueltas, por ejemplo, ya que antes gastas lo adquirido. La forma no es eterna. Depende de la base que hayas hecho y de lo que te castigues en el periodo competitivo y las condiciones genéticas de cada uno. he estado leyendo tu resumen del libro, pero me surge una duda lo que leído los entrenamientos son largos en tiempo, pero yo no dispongo de ese tiempo, solo dispongo de una hora o hora y media diaria y los domingos si entreno bastante horas. Me quiero comprar tu libro y me surge una duda podré traspasar la carga de trabajo que mas o menos bienes explicando a un rodillo, que es lo que dispongo ya que llego tarde y no puede salir(los que tenemos poco tiempo estamos un poco agobiados).

Supongo que a lo mejor ya los as explicado anteriormente pero no lo encuentro. Me conformo con que me digas si o no ya que con el libro ya lo traspasare yo, que supongo que es lo que se trata. Lo que está claro, es que no vas a trasladar 15 horas semanales de alguien que dispone del tiempo a alguien que sólo puede disponer de poco tiempo y a rodillo. Pero sí que puedes perfectamente aplicar a las horas que tienes, un entrenamiento como debe de ser. En los archivos que hay en el post, tienes algún ejemplo de cómo se puede distribuir en rodillo. Las intensidades sí que deben ser las mismas y para hacer el entrenamiento de calidad, el rodillo es perfecto. El libro sin duda te sacará de muchas dudas y seguro que sacas muchas cosas en claro. Yo lo que mas entreno es fuerza resistencia, el cual dices que hay que trabajar al 80% - 85% durante por ejemplo 4 minutos, pero dices que hay que coger esas pulsaciones progresivamente, entonces la duda es a partir de cuando empieza a contar el tiempo (los 4 minutos), desde que empiezas ha hacer el esfuerzo para aumentar las pulsaciones, o desde que alcanzas el 80% fc. Una de las cosas que peor llevo es que el libro esta enfocado para entrenar en carretera, pero por causas yo todo el entrenamiento lo hago en rodillo, excepto fines de semana, y ya me diras quien es el guapo que aguanta 3 horas en el rodillo, bueno esto es solo por animarte porque una vez ley que estabas haciendo un articulo para los que entrenamos en rodillo. Los 4 minutos empiezan a contar una vez que alcanzas el 80%. En cuanto al rodillo, tenemos pensado hacer algo para este invierno en la web deciclismoafondo.es. Tranquilo que os mantendré informado. Una duda: cuando hago fuerza resistencia, me subo de pulsaciones. Si no me subo, me parece que voy demasiado flojo. Qué desarrollo se debe llevar? Entreno con una MTB... Tienes que buscar un desarrollo en el que lleves de 50/55 pedaladas por minuto. A esa cadencia, uno puede mover un 53 dientes y otro un 50. Depende de la fuerza que tenga cada uno. Para trabajar fuerza resistencia, debes buscar una pendiente del 4% al 6%. Al ser un desarrollo mayor el de la bicicleta de montaña, quizás se te quede corto el desarrollo, por lo que busca una pendiente que aunque sea mayor te permita ir a esa a cadencia y al 80%-85% de tus máximas. Siempre sentado.

Como te ha comentado Chema prueba en una subida con mayor porcentaje en asfalto y trata de ir entre 50-60 pedaladas por minuto, si no llevas sensor de cadencia calcula una pedalada por segundo y busca un desarrollo que vayas atrancado (con el 42 y juega con los piñones), sin levantarte y notando como trabajan los cuádriceps. Es importante que empieces subiendo las pulsaciones poco a poco, la serie empieza cuando alcanzas el 80%. Si las pulsaciones se disparan baja un poco el ritmo y sube un piñon, si no llegas a las pulsaciones o vas demasiado ágil baja uno

¿Necesitas un intérprete? ¿Qué sensaciones tienes al entrenar? Siempre se busca el máximo estado de forma, y eso lleva consigo unas señales inequívocas de que vas por el buen camino. Pulsaciones que las mueves como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho, vas a meter plato, y dices:

-¡Anda, si he subido a plato!

Ya verás que poco tardan las expresiones:

¡Cómo vas! ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc.

Debes tener presente, que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo. Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón, por llevar la contraria, otra.

Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos, que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no te habías percatado hasta ahora, tu cuerpo habla.

Pulsaciones al despertar

Tienen que mantenerse estables. Para que sean válidas, tendrás que tomarlas tumbado sobre la cama, cinco minutos después de haberte despertado. Tienes un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales, para no alarmarte.

Las pulsaciones máximas

Por lo general, se alcanzan con mucha facilidad sino haces una buena adaptación cardiovascular. Eso quiere decir que necesitas tomártelo con más calma. De todas las formas si experimentas esto último, ya llevas mal el entrenamiento, porque a esas alturas, no se hacen pruebas de este tipo. Salvo pruebas de esfuerzo, claro está.

Según vayas superando fases de entrenamiento, tendrás más dificultad, y quizá no de las máximas una vez avanzado en entrenamiento a lo largo de la temporada.

Las pulsaciones medias

Las medias de velocidad han subido con las mismas pulsaciones medias que al principio de temporada. Esto durante un entrenamiento normal, de resistencia aeróbica, por ejemplo. En salidas intensivas, puedes mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo, sin sensación de fatiga excesiva.

Pulsaciones en la recuperación

Si tienes que mantener un ritmo constante, una buena señal será que a nada que dejes de dar pedales, una bajada o un parón, verás que recuperas pulsaciones con mucha rapidez.

En ciertas ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa, intentas recuperar en los últimos kilómetros. Sin embargo no consigues que descienda hasta donde quieres o si lo consigues te cuesta mucho. Esto es normal, debido al cansancio general y una posible pérdida de plasma a través del sudor.

Más señales durante el entrenamiento

Luego nos podemos encontrar otro tipo de señales, que no quieren decir que vayamos por mal camino, pero que pueden ser sinónimo de que ese día hay algo que no cuadra.

Es algo complicado y subjetivo, porque no hay un marcador que nos diga que dolor tenemos en las piernas después de unos días de intensidad.

Pulsaciones al despertar

-Si las tienes más altas de lo habitual

Nos referimos a más de diez pulsaciones. Pueden indicar que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad o mucho volumen, que hayas realizado el día anterior. Podría ser que has descansado mal esa noche. Si el día anterior no has tenido ninguna de estas circunstancias, no sería de extrañar que estás incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si es este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso, y sobre todo si te das "leña".

Pulsaciones en la carretera

-Si continúan algo altas, pero sin ser alarmante, y además tienes alguna molestia muscular a nivel de cuadriceps.

Muy posiblemente se deba a que necesitas más recuperación.

-Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos.

Si el día anterior has tenido una salida muy intensa, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación, gracias al sistema vegetativo. Por decirlo de alguna forma te intenta mantener al ralentí.

-Pulsaciones cuesta mucho subirlas ante un esfuerzo submáximo.

Puede ser síntoma de cansancio muscular. En el caso de que no fuese cansancio muscular, sería factible que tu alimentación no hubiese sido lo suficientemente rica en hidratos de carbono de tipo complejo.

-Pulsaciones te cuesta alcanzar las máximas.

Si te encuentras haciendo el entrenamiento de calidad, quiere decir que tu adaptación cardiovascular ha sido buena y que tu corazón se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. No es de preocupar.

¿Qué sería lo ideal?

Realmente complicado, ya que durante la temporada estamos expuestos a muchas situaciones que pueden interferir en las sensaciones que podemos percibir. Dígase,cambios de turno laboral, acontecimientos familiares, estrés, etc.

Para saber que te encuentras en el mejor camino, lo primero que tienes que percibir es que tus sensaciones son muy regulares. No hay grandes picos de forma, ni descensos bruscos de la misma. Si se dan esos picos, quiere decir que las cargas de trabajo son inapropiadas y no se asimilan. No hay que confundir en momentos puntuales, como en aumentos importantes de volumen o intensidad, ya que el organismo necesita unos días de adaptación a estímulos que son necesarios.

Si el entrenamiento es progresivo, se pueden tener sensaciones que guardan una proporción con los esfuerzos y malas sensaciones que van desapareciendo, aún en el caso de días posteriores a la calidad. Eso quiere decir que vas asimilando.

Recuperas bien, te levantas por la mañana bien, has afinado tu peso, tus pulsaciones son acordes a lo que tienes que entrenar, tus pulsaciones suben con facilidad a estímulos (no nos referimos a las máximas) y las puedes mantener con "cierta facilidad", dentro de las exigencias. Sería algo así como decir, que vas sin cadena.

Si has entrenado bien, descansas lo que necesitas y comes lo que debes, las mejores sensaciones las deberías tener en el periodo competitivo. Donde tienes que guardar durante la semana, para el fin de semana.

LA FUERZA

Durante la época invernal, la hemos trabajado en el gimnasio. El que no haya tenido oportunidad, tendrá la oportunidad de entrenarla sobre el asfalto. Nos encontramos varias modalidades de fuerza, como son: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva.

La forma de entrenar cada una de ellas puede ser completamente distinta como podrás comprobar. Principalmente el entrenamiento de esta cualidad, se desarrolla en subida, pero también puede hacerse en terreno llano. Los motivos que pueden llevar a realizar el entrenamiento en plano, pueden ser varios: no disponer de una orografía apropiada, un primer contacto con el entrenamiento de la fuerza o un recordatorio en época competitiva y donde no interesa sobrecargar excesivamente la musculatura. De todas las modalidades de fuerza, la que más interesa a la hora de entrenar para las cicloturista, es la fuerza resistencia. Fuerza Resistencia La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. La pregunta es inevitable: ¿y cómo entreno la fuerza resistencia? El terreno será una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%. Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3' hasta 12'. Tanto una como otra, llevarán una progresión creciente a lo largo de las semanas. Utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado. Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrás trabajar con la fuerza necesaria. Algo importantísimo es que la realización será sentado, sin levantarte del sillín en ningún momento y además no tires de riñón. Como si fueses una tabla y notas como ejercen la fuerza, los cuadriceps. Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas en 2 ó 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones. Las recuperaciones entre las series, serán completas. Irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos. Por supuesto, que irá en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo. La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%. El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperación de 48 horas. Este periodo de recuperación es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentación tiene un componente importante en la recuperación. Fuerza Velocidad Este tipo de fuerza, es la que nos hace subir en el menor tiempo posible, debido a la fuerza aplicada. Es la indicada para los terrenos rompepiernas, con continuos repechos. ¿Que cómo se entrena? La pendiente media estará comprendida entre el 6% y el 9%. La longitud de la ascensión será de 100 a 200 metros. Te situarás al inicio de la subida, casi en parado, donde arrancarás con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas. En este caso el pulsómetro sólo lo utilizarás para controlar la recuperación. Las repeticiones irán de 6 a 10, divididas en 2 series. Las recuperaciones entre series y repeticiones, serán completas. Entre repeticiones, descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la distancia que hayas entrenado, y entre series de 8 a 10 minutos. Después de la última serie, es conveniente rodar al 60% de l f.c.máx. durante 15 minutos. Este tipo de fuerza necesita un periodo de recuperación de 24 a 48 horas, antes de volver a realizar otro entrenamiento de este tipo. Fuerza Explosiva Esta modalidad de fuerza, no interesa tanto al cicloturista. Esta fuerza es la que permite desarrollar la mayor fuerza posible, en el menor tiempo posible. Un demarraje, por ejemplo.

¿Cómo se entrena? La pendiente estará comprendida entre el 10% y el 15%. La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente. Arrancarás a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir ágil, pero que te va a ser muy difícil, debido a la dureza de la pendiente. Las pulsaciones, no las llevarás en cuenta a la hora de hacer el esfuerzo. Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series. La recuperación de repeticiones y de series, serán completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series. Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperación de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo.

Nos parece que ya tienes para entretenerte y preparar más concienzudamente el entrenamiento para subir como los ángeles.

Entrenamiento con rodillo ¿Cómo hacer la Fuerza Resistencia?

El tiempo empieza a contar una vez alcanzas el porcentaje cardiaco del 80% y siempre sentado a una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto.

Los que no dispongan un rodillo con regulador de resistencia no podrán realizar las series de esta cualidad., salvo que quieran desgastar zapatas y llanta y pedalear a la vez que van frenando lo más uniformemente posible.

Las recuperaciones, comenzarás a contarlas una vez terminado el tiempo marcado en la repetición.

Los puertos

La longitud de los mismos es conveniente, si es posible, que se encuentre comprendida entre quince minutos y no más de treinta. Al fin y al cabo es un entrenamiento de intensidad aeróbica, en donde también se entrena umbral anaeróbico, y para comenzar es más que suficiente. El porcentaje que sea lo más uniforme posible y entre el 4% y 6%. Es un porcentaje al que podríamos calificar de accesible. A partir de un 8% ya estaríamos en condiciones de hablar de porcentajes para escaladores puros.

Si estás pensando en realizar una prueba de esfuerzo, es un buen momento para ponerte en disposición de hacerla y no olvides que también sería recomendable una analítica sanguínea. Debido a la gran cantidad de sudor que se pierde haciendo rodillos, sería interesante que solicitases valores de minerales, por si tuvieses carencias.

Entrenamiento de calidad En otro texto de esta sección te proponíamos si querías convertirte en un escalador. Detallábamos cuáles eran aquellos aspectos que te podían ayudar a conseguirlo, y teniendo en cuenta que hay quien ha terminado su periodo de acondicionamiento general, vamos a intentar allanarte el camino y ejemplarizar lo que podrían ser tus primeras semanas en el entrenamiento de calidad. Hasta este momento, deberíamos haber entrenado resistencia aeróbica extensiva, que es la comprendida entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima y la resistencia aeróbica intensiva del 80% al 85 de la frecuencia cardiaca máxima.

Una vez que nos adentramos en el preparatorio específico o en el entrenamiento de calidad, es aconsejable dejar una frecuencia cardiaca "crucero", por decirlo de alguna forma, y de este modo seguir entrenando la resistencia aeróbica. Hay que tener en cuenta que si hasta ese momento el protagonista ha sido el volumen y ha sido el que ha ido progresando en mayor medida, a partir de este momento cambian las tornas y es la intensidad la que tiene que progresar. Por lo tanto, en un primer momento, mantendremos el volumen que hemos alcanzado y dejaremos una resistencia aeróbica crucero, más bien baja, para ir aumentando la intensidad. De lo contrario, si el volumen sigue aumentando, se corre el riesgo de no asimilar el entrenamiento. En la Tabla 1, encontramos cómo se podrían distribuir las 4 primeras semanas, teniendo en cuenta que no ponemos tiempos totales, ya que cada uno debe ajustarlo a su tiempo y metas. Detallamos sólo los porcentajes de entrenamiento, en cada día. En la Tabla 2, detallamos cuáles son las cualidades físicas entrenadas, para que veas cuál podría ser una forma de mezcla entre ellas a lo largo de una semana. Ahora vamos a razonarlo: Lunes Descanso activo y no es recomendable hacer más de 1h 30' a un 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima. Aquí es el ejemplo claro, del porqué programar un entrenamiento por tiempo y no por kilómetros. Si te decimos que hagas sólo 50 km, ese "sólo" igual equivale a una media de 25 km/h, por lo que nos vamos a 2h de entrenamiento, que son excesivas o innecesarias a la hora de regenerar. Es preferible hacer el rodaje el lunes, en lugar de aplicar un descanso, ya que facilitamos y aceleramos la recuperación, debido a la vasodilatación y facilitamos eliminación de toxinas y riego al músculo. Martes Descanso total, por los motivos explicados en el anterior día. Miércoles Por lógica general, desde el domingo han pasado 72h. Tiempo más que suficiente para haber recuperado de todos los esfuerzos y hacer un primer entrenamiento de calidad con garantías. Elegimos un ritmo cardiaco crucero, del 70%?75%, ya que sólo vamos a entrenar Fuerza Resistencia. La fuerza resistencia, necesita un tiempo de recuperación de 48 horas. La fuerza resistencia tiene afectación de dos sistemas principalmente, como son el muscular y vegetativo. También podríamos haber aplicado repeticiones o intervalos de umbral anaeróbico. Jueves Si te das cuenta, hemos rebajado la frecuencia cardiaca crucero, para quitar un poco de carga intensiva, después de dos días seguidos de entrenamiento de calidad. Como verás en la tabla 2, tenemos un entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica, en la vertiente de potencia. Este tipo de entrenamiento afecta al sistema vegetativo. ¿Por qué programamos dos días seguidos, de un mismo sistema como es el vegetativo? ¿Y porqué no?

Podríamos haber entrenado, esto mismo, el miércoles sin ningún problema a continuación de la fuerza resistencia, pero tenemos tiempo de sobra hasta el domingo, donde necesitaremos estar frescos y en tiempo, para supercompensar. Viernes Descanso. Tienes la opción de hacer un descanso activo. Sábado Un entrenamiento de rodaje y unos intervalos de intensidad aeróbica, que los podrías aprovechar en zonas sinuosas o puertos. Domingo Intentar seguir el ritmo del grupo, y entrar a los relevos ya que es un entrenamiento muy bueno de calidad. La última media hora, recomendable ir a rueda para facilitar la posterior recuperación. Estos son simples ejemplos, entre muchas combinaciones posibles y tiempos de recuperación genéricos, teniendo en cuenta que cada uno tiene unas particularidades socio-laborales y familiares, edad, etc. Es aquí donde hay que individualizar el plan de entrenamiento. Como verás, hemos dejado cuatro semanas aplicando progresión y continuidad, según las leyes del entrenamiento. En realidad son cinco semanas, porqué debes incluir una de recuperación entre la 2º y 3ª ó entre la 3ª y 4ª.

Para ello, eliminarás el entrenamiento de calidad del jueves. En su lugar, realizarás un rodaje de resistencia aeróbica. Además reducirás el volumen total de la semana, entre un 20% y 40%. El domingo quedará como salida intensiva.

TABLAS:

TABLA 1 lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

60-65% f.c..máx

Descanso activo

descanso

70%75 f.c.máx

FR 6 repx3' rec.2'

65%70 f.c.máx

4x20" 90% rec2'

descanso

65%-75 % f.c.máx

20' 80%85% f.c.máx rec.

10'

salida en grupo

intensiva

60-65% f.c..máx

Descanso activo

descanso

70%75% f.c.máx

FR 6 repx4' rec 2'30"

65%70 f.c.máx

5x30" 90% rec. 2'

descanso

65%-75% f.c.máx

30' 80%85% rec 15'

salida en grupo

intensiva

60-65% f.c..máx

Descanso activo

descanso

70%75 f.c. máx FR 2S 5 repx4'

rec.2'30" rec.series 10'

65%70% 2Sx5R20" rec2' y 7'

descanso

65%-75% f.c.máx 2x20'

80%85% rec. 10'

salida en grupo

intensiva

60-65% f.c..máx

Descanso activo

descanso

70%75% f.c.máx FR 2S 5 repx4'

rec.2'30" rec.series 10'

65%70% 2Sx5R30" rec 2' y 10'

descanso

65%-75% f.c.máx

45' 80%85% rec. 25'

salida en grupo

intensiva

TABLA 2

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

60-65% f.c..máx

Resistencia regenerativa

descanso

Resistencia Aeróbica Fuerza

Resistencia

Resist.aeróbica Resistencia

anaer. Láct en vert. potencia

descanso Resistencia e

Intensidad Aeróbica

Todas las cualidades

60-65% f.c..máx

Resistencia regenerativa

descanso

Resistencia Aeróbica Fuerza

Resistencia

Resist.aeróbica Resistencia

anaer. Láct en vert. potencia

descanso Resistencia e

Intensidad Aeróbica

Todas las cualidades

60-65% f.c..máx

Resistencia regenerativa

descanso

Resistencia Aeróbica Fuerza

Resistencia

Resist.aeróbica Resistencia

anaer. Láct en vert. potencia

descanso Resistencia e

Intensidad Aeróbica

Todas las cualidades

60-65% f.c..máx

Resistencia regenerativa

descanso

Resistencia Aeróbica Fuerza

Resistencia

Resist.aeróbica Resistencia

anaer. Láct en vert. potencia

descanso Resistencia e

Intensidad Aeróbica

Todas las cualidades

El martes hice fuerza resistencia y umbral anaeróbico. hoy tocaba resistencia anaeróbica, me ha resultado imposible, no me subía el pulso. Mañana descanso, si lo hago el sábado habrán pasado demasiados días para que se produzca la supercompensación? Igual no te subían por eso, porque todavía no estabas recuperado y los depósitos llenos, en función de la alimentación. Por lo tanto, el sábado estarías dentro de los márgenes. He empezado ha hacer un plan de entrenamiento y me han surgido un par de dudas nada mas empezar. Lo primero es que quiero empezar a mediados de septiembre con la bici, pero mi pico de forma lo quiero para junio/julio. como tengo algo de sobrepeso he planificado 15 semanas de en el periodo de prep genral, con pequeñas progresiones de tpo e intensidad ademas de alternar microciclos de descanso y choque. Luego 11 semanas de prep especifico. Pasamos a 12 de precompetitivo y 8 semanas de competitivo en Junio. ¿que te parece en gneral? otra duda es si ¿puedo alargar algo mas el perido preparatorio? o ya es mas que suficiente, teniendo en cuenta que quiero bajar peso De entrada, ya te digo que no comiences el plan de cara a junio/julio, porque no tiene sentido. Se puede perder muchísimo peso, de aquí a entonces y no tienes

porque comenzar el plan para ello. Sal a tu aire, manteniéndote en el margen aeróbico y con algún pico de intensidad aeróbica. El fin de semana sufre un poco si quieres y a mitad de noviembre empiezas la transición para comenzar un plan serio a partir de año nuevo. En junio irás como un avión y de la forma que lo planteas, es casi imposible no llegar a pasarte, estancarte o explotar de cabeza. Es muy ameno llevar un plan y una nueva motivación. Pero si lo haces muy largo el proceso, hay gente que se cansa psicológicamente y terminan haciendo lo que les apetece. Queria saber a que es devido que si siempre suelo salir por el mismo sitio (Llano) para poder mantener la cadencia y el pulso. Normalmente mantengo la cadencia y el pulso y voy a un ritmo aceptable, pero hay algun dia que el pulso se dispara y me resulta muy dificil controlarlo. A que es debido? Si estás cansado, has dormido mal, estás nervisoso por algo puede darse lo que dices no tengo ninguna fecha marcada en el calendario, no me gusta demasiado participar en marchas o pedaladas (poco amigo de multitudes), ni participo en competiciones (más allá de los piques entre los compañeros de grupeta, que luego comentamos entre risas y bocatas). En mi caso, básicamente se trata de estar más o menos a un buen nivel dentro de mis posibilidades el mayor tiempo posible a lo largo del año para las salidas en grupo. Y por eso me venía bien aprovechar este parón forzoso que he tenido por culpa de una lesión. Además, al empezar ahora, en teoría llegaría a la plena forma entre enero y febrero... Luego, podría levantar un poco el pie en abril/mayo para hacer un segundo pico de forma de cara al verano, o eso dice la teoría ¿no? En ese caso está bien. Que tus colegas se confiesen allá por el mes de enero, febrero. ¿me aconsejas este año incrementar un poco el entrenamiento en tiempo y en calidad? ya que el año pasado asimile bastante bien tu libro? Claro que puedes aumentar el volumen e intensidad, siempre que lo asimiles y descanses. en la resistencia anaeróbica láctica la recuperación es de 3 minutos, no es demasiado tiempo tratándose de repeticiones de 20 segundos? (esta semana a parte de hacer 2 repeticiones más, voy a aumentar a 30 segundos) No pretendo llevarte la contraria, yo personalmente en menos de 1 minuto ya estoy en el 65%. Aunque el corazón haya recuperado, hay que dar tiempo suficiente a que se aclare el lactato en su totalidad. Hay otros mecanismos fisiológicos que necesitan un tiempo de recuperación para volver a sus valores basales, siempre que se trabaja por encima del umbral.

El entrenamiento de calidad en el rodillo El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días, que alguno ya las quisiera para él.

Sobre todo el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento doméstico.

Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc.

Estas circunstancias no se dan en una sesión de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera.

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas.

La parte específica del entrenamiento se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida.

Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Si en su lugar sólo pudiesen utilizar el cicloentrenador, llegarían más descansados a sus intereses.

Tres días a la semana rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

Ejemplo:

El domingo salida intensiva con el club, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

El lunes con 45 minutos es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.

El martes descanso. Te vendrá bien después del fin de semana.

El miércoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad. Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:

FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.

5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ª semana tienes algo más:

FR 2Sx4R5 Tienes que hacer 2S son dos series de 4R, cuatro repeticiones de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la hoja Excel, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

El jueves, se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

El viernes, un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

El sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo. Lo interesante sería rodar con poco desarrollo.

Como verás es cuestión de que le eches imaginación y te programes según tu tiempo y ganas, el entrenamiento de calidad que más te interese.

TABLAS:

Lunes Martes Miércoles Jueves

Semana 1ª 45' Descanso Activo 60%-65% f.c.máx Descanso

10' Calentamiento FR 5x3' 80/85% f.c.máx rec

2' al 60% 15' enfriamiento

10' Calentamiento 4x5' al 80%85 ágil rec.4x1' 85%90% rec 1' 30

10' enfriamiento

Semana 2ª 45' Descanso Activo 60%-65% f.c.máx Descanso

10' Calentamiento FR 5x5' 80/85% f.c.máx rec

2' 30" al 60% 15' enfriamiento

10' Calentamiento 4x5' al 80%85 ágil rec24x2' 85%90% rec.2'30

10' enfriamiento

Semana 3ª 45' Descanso Activo 60%-65% f.c.máx Descanso

10' Calentamiento FR 6x5' 80/85% f.c.máx

rec 2' 30" al 60% 15' enfrieamiento

10' Calentamiento 6x5' al 80%85 ágil rec.

6x2' 85%90% rec 3' 10' enfriamiento

Semana 4ª 45' Descanso Activo 60%-65% f.c.máx Descanso

10' Calentamiento FR 2Sx4R5' 80/85% f.c. rec. 2' 30" rep y 10' ser. 15'

enfriamiento

10' Calentamiento 6x5' al 80%85 ágil rec.

6x2' 85%90% rec 3' 10' enfriamiento

Viernes sábado domingo FR Umb Int. Anaeróbico

10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.máx 5x20" + 90% rec2' 10' enfriamiento

Resistencia Aeróbica 70%75 f.c. máximo 3h

Salida intensiva 30' finales soltar al

60%65 f.c.máx

15' 4' 20' 1'40"

10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.máx

5x30" + 90% rec2' 15" 10' enfriamiento

Resistencia Aeróbica 70%75 f.c. máximo 3h

Salida intensiva 30' finales soltar al

60%65 f.c.máx

25' 8' 20' 2'30"

10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.máx

2Sx4R20" + 90% rec2' 15rep y 5' series

10' enfriamiento

Resistencia Aeróbica 70%75 f.c. máximo 3h

Salida intensiva 30' finales soltar al

60%65 f.c.máx

30' 12' 30' 2'40"

10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.máx

2Sx5R30" + 90% rec2' 30" rep y 6' series

10' enfriamiento

Resistencia Aeróbica 70%75 f.c. máximo 3h

Salida intensiva 30' finales soltar al

60%65 f.c.máx

40' 12' 30' 5' FR Fuerza resistencia Umb Umbral anaeróbico Int. Intensidad aeróbica --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Para las series de potencia y de resistencia anaeróbica, lo haceis sobre rodillo?? Son las más exigentes en todos los sentidos. Debes ir desplazando el pulso progresivamente hasta que te acerques al pico de intensidad aeróbica y en ese punto aceleras hasta coger el pulso. Si te cuesta mucho pon algo de resistencia al rodillo pero que puedas llevar una cadencia de 80 pedaladas, por lo menos. Que no sea trabajo muscular, sino cardiovascular. Y las de capacidad lo mismo pero con sus características y es más fácil al llevar menos cadencia y poder aumentar resistencia en el rodillo. quiero estar a tope en mayo, junio, julio y agosto,¿se podria sonseguir con 5 meses de base y 2 de especifico? Es demasiada base. Con que empieces en noviembre es más que suficiente. Aún programando 12 semanas, siempre sale alguna semana más de base ya que vienen semanas con muy mal tiempo en las que apenas puedes salir o pillas algun catarro. cada cuanto es conveniente hacer el test de conconi? Con hacerlo al principio del acondicionamiento y una semana antes del específico es suficiente. En lo último del específico, por afinar las últimas semanas y ver la progresión. Me ha surgido una duda hablando del entrenamiento con un compañero de trabajo y creo que no se ha tratado. El caso es que el es un ex-fumador reciente, tiene 35 años y ha dejado de fumar recientemente después de casi 20 años fumando. Como afectaría esto en el entrenamiento? debería de seguir las mismas pautas? Las limitaciones vendrán más a nivel físico y de capacidad cardiorespiratoria y vascular. El entrenamiento se verá afectado porque dispondrá de menos medios. Todo depende del daño que se haya hecho en este tiempo. No le afecta a todos del mismo modo. Por ejemplo, a nivel pulmonar el humo libera una serie de enzimas que destruye la elastina, una proteína del esqueleto pulmonar. En función de la destrucción pulmoner existente el aprovechamiento del oxígeno es menor y circula menos oxígeno en dirección a los músculos. La elasticidad de las arterias también es menor. Todo ello hace que las pulsaciones sean más elevadas. Todo dependerá también de si al mismo tiempo que fumaba hacía deporte o era sedentario. La base es más importante para que desarrolle el sistema cardiovascular y al finalizar el mismo me realizaría una prueba de esfuerzo para ver cómo se encuentra. Si no hay ningún tipo de restricción, adelante. Voy al gimnasio,hago spinning(solo en invierno),corro,nado,juego al padel y salgo con la mtb. Ya me dijiste que me olvidase del resto y me centrase en la bici(por correo). Me gustaria prepararme para hacer el Soplao de mtb. Algun consejo en especial??

Pues el principal que te centre en el gimnasio y la bicicleta durante los tres primeros meses y si quieres puedes añadir uno de natación. Y luego bicicleta y más bicicleta. El spinnig hay que hacerlo con talento para no cargarse la base. Lo que quiero hacer es un "campeonato" a nivel provincial que aglutina la clasificacion en distintas marchas de BTT a lo largo del año. Estas marchas empiezan a primeros de marzo hasta mediados de junio y despues de nuevo a mediados de septiembre y hasta finales de octubre. Tengo pensado intentar dos picos de periodo competitivo, aunque creo que el primero (de marzo a junio) va a ser demasiado largo, no???. Para este periodo tan largo, me interesa plantear un preparatorio normal de 12 semanas aunque luego tenga que hacer otro de 8 semanas de cara al periodo competitivo de septiembre, o deberia hacerlo tambien de ocho semanas???. No es muy largo, en principio. Si haces bien las cosas lo podrás aguantar porque alguna fin de semana, fallará alguna carrera, supongo. De todos los modos es algo que experimentarás una vez tengas la forma. Depende de muchas cosas. Unas es el entrenamiento y otra es tus condiciones genéticas, ajetreo de la vida diaria, etc. Pero tienes que hacer 12 semanas. Tenía pensado hacerlo a mediados-finales de octubre hasta el 1 de noviembre, adelantandolo 1 mes tenía pensado alargar un microciclo cada mesociclo de acondicionamiento general. También tenía pensado en cada mesociclo ir haciendo tiradas bastante largas (de 3 a 6 horas) una vez a la semana. no se si me he explicado. por ejemplo el primer microciclo la primera semana hacer un día un pico máximo de horas de 2, la siguiente 3, la siguiente 4 y la última semana hacer un día 6 horas. En cada mesociclo hacer un día a la semana lo mismo siempre dentro de los márgenes de pulsaciones que indicas, claro. Esto estaría bien? No es necesario hacer tantas horas. Con ir aumentando poco a poco cada semana y llegar al último mesociclo con tiradas de 5 a 6 hora un día (qué ya vale), habrás ido acumulando una muy buena base y más que suficiente. Luiego con que hagas cada 7 ó 10 días un día de máximo fondo sobra. Me parece excesivo. No puedes hacer en el primer mesociclo, 6 horas. Seguro, no me he puesto a desarrollarlo, existiría descompensación el algún sitio. Ahora mismo, lo que más me interesa es bajar de peso, suelo salir a andar en BTT sólo y no creo que haga muy bien las cosas, de ahí que me venga muy bien tu libro, cuando salgo en grupo de momento aguanto sin problemas, siempre que no sean carreras, que ahi me fundo como un cubito. Mi pregunta es ¿que es más aconsejable para bajar peso? Ahora mismo tengo bastante "sobrepeso", ando sobre los 98-99 kilos, cuando mi peso ideal anda sobre los 83-84, vamos que necesito perder unos quince kilos.

Mi idea es tratar de salir sin hacer demasiadas pulsaciones, mantenerme sobre las 120-145 ppm, tengo 34 años, se me había olvidado comentarlo, ¿cuantas mas horas mejor? ¿subir mas pulsaciones durante menos tiempo? Se agracede cualquier pequeño consejo, aunque ya se que lo primero es cuidar un poco la dieta. Cuántas más horas mejor y pasando de las 3 horas, el consumo de ácidos grasos es mucho mayor. Entre el 65% y el 70% de tus máximas. Si cuidas las dieta, sales a rodar cuanto más tiempo mejor y un poco de paciencia, perderás sin problemas. En caso de no poder hacer tantas horas en la semana (en el preparatorio general intentaria como fuese, entre rodillo y entreno, hacer todo el tiempo de base necesario), supongo que en el preparatorio especifico, en caso necesario, seria mas conveniente sacar esas horas de los dias de aerobico que de los de calidad, no???. No te preocupes que con menos horas, los resultados son muy buenos. En el específico se puede trabajar fenomenalmente la calidad en el rodillo y al aumentar la intensidad no necesitas tantas horas. Es cuestión de organizar el tiempo. la semana pasada me hice una prueba de esfuerzo con el siguientes resultado sobre bici estática) FC max: 185 ppm. Umbral aeróbico: 120 ppm (Lactato 2), suponiendo el 65%. Umbral anaeróbico: a 173 ppm, un lactato de 4.9. O sea a 170 ppm un 4 de lactato. Esto supone el 90% aprox !!!!!!!. ¿Tiene sentido?. Rompe la teoría del 80-85% FC max como umbral anaer y por mucho!!!. ¿A quién hago caso?. Tengo miedo de establecer mi umbral anaer en 148 ppm (80%) y que esté entrenando muy bajo. ¿Podriais aclararme esto?. El umbral anaeróbico teórico se supone al 88%. El 80%-85% sería intensidad aeróbica. El umbral puede situarse en esa franja cuando se pierde la forma y depende de cada individuo. Por eso al principio no es recomendable trabajar en esta franja, ya que la producción de ácido láctico es alta y dificulta la adaptación cardiovascular. Un 90% de umbral puede ser perfectamente, además es muy fácil que tengas una máxima mayor. Esto se vería muy bien, se te dicen a qué porcentaje del VO2 máx se sitúa el umbral anaeróbico. Prográmatelo a 170 sin problemas.

Estoy revisando tus entrenamientos de acondicionamiento general y algunos dias ( los Domingos ) no entiendo lo que quieres decir en el libro. Pones: 2H 30' 65%70 1H 70/75 cadencia 90/100 Es muy sencillo: Horas totales 2h 30' al 65%-70% Dentro de esas 2h 30', 1h al 70%-75% con cadencia 90/100 El resto de tiempo (1h 30') una cadencia de 85/95 A más intensidad puedes aumenetar la cadencia. ¿ Si manteniendo las pulsaciones sigue siendo factible ir a más cadencia, sería aconsejable? ¿o es preferible también mantener una progresión en la cadencia? Por ejemplo, yo no tengo ningún problema ir a más de 95 rpm en el rango del 65%70. Incluso me resulta más comodo. Sin ningún problema. Mientras no se vaya dando botes encima del sillín. para una prueba de mucho fondo que planteas??? Me explico, este año que viene quiero hacer las brevets de 200,300, 400 y 600 km, de momento estoy "soltando lastre" e intentando salir sin revolucionarme mucho. Que me recomendarías? Tendría que ver el calendario para ver la separación entre las distintas brevets. En principio preparar la de 200. Para ella con llegar a programar salidas al final de la base de 140 km y una vez en el específico, los días de fondo llegar a 160 km. Con ese fondo te sobra para realizar la de 200. El fondo que te va a suponer la de 200, te servirá para la de 300. Entre ellas con realizar una salida de 240. Cuando hagas la de 300, te vale para la de 400 y realizar una entre medias de 330 aproxim. Y la de 600 llegarías con fondo de sobras. mi unica duda es que yo puedo entrenar los lunes , martes , miercoles , jueves y viernes me es imposible por el trabajo . y sabado y domingo tambien podria , tu crees que estaria bien entrenar lunes , martes , miercoles , y sabados , y descansar jueves, viernes y domingos, a ver que me cuentas Sin ningún problema e irás como una moto. Con cuatro días tienes el tiempo justo para tocar todos los palos y descansar (que también es entrenamiento).

NOTA:

La cuestión del rodillo va en la paciencia de cada uno. Personalmente considero que con 3 días de rodillo entre semana, más campo el fin de semana y llegando a un

máximo de rodillo de 1h 30' el día que más, se puede hacer un gran entrenamiento. ¿Que quieres hacer más? Pues si tienes ganas y guardas las medidas necesarias de hidratación, por ejemplo, más volumen de base. En el específico, hasta con 1h de entrenamiento en rodillo se puede hacer, siempre que tengamos por lo menos un día del fin de semana. La verdad es que psicologicamente, mantenerse en el rodillo mas de una hora y media (y eso a ritmo de base, con calidad ya no te cuento), es duro, muy duro. Ayer empece el primer mesociclo y a la hora o asi de andar en el rodillo ya estaba hasta los... Si acabas de empezar y dispones de los fines de semana para salir, no tienes porqué empezar haciendo 1h 30'. Con las semanas puedes llegar a la hora y media, pero no todos los días. Luego en el específico se hace mucho más entretenido, y no hace falta ni llegar a la hora y media. Si durante los primeros mesociclos mantenemos los margenes de pulsaciones adequados, podemos superarlos en la salida con el club los domingos, es decir, nos mantenemos dentro de los límites marcados, pero siempre nos encontramos repechos, puentes... dónde para seguir en grupo hay que subir un poco el ritmo, pero sin pasar del 80%. En el primer mesociclo, 65%-70%, es preferible no sobrepasar el 75% y durante el segundo mesociclo no pasar del 80%. En el tercero, hay un poco más de margen y puedes subir al 80%-85%. llevo cuatro semanas trabajando al 60-65% de mi FCmax, esta última semana en dos salidas he hecho dos intervalos de 20 minutos al 70-75%. Pues bien, ayer sali con dos amiguetes, fui bastante alto de pulsaciones, ya que estuvimos haciendo trialeras por la casa de campo, hice un total de 3h30 de ejercicio. Tuve unas pulsaciones medias de 150, subi hasta un pico 196, estuve bastante tiempo al 70-75%, las sensaciones fueron muy buenas en general, pero supongo que me pase, me he saltado el plan de entrenamiento que tienes en tu libro. ¿Como debo actuar ahora? Voy a descansar dos-tres días como mínimo para recuperar bien, y las próximas salidas que haga las haré yo solo, para mantener un 60-65%. ¿Crees que habré desperdiciado el trabajo que he hecho las semanas anteriores? No lo has desperdiciado, pero esta semana haz como dices y la próxima repite la que cometiste el error y luego sigue normal.

A partir de la semana 5ª el entrenamiento con pesas,varía y no se si hay que ir ejercicio por ejercicio es decir, sentadillas y hacer las tres repeticiones con sus recuperaciones y pasar luego al siguiente ejercicio o seguir con el circuito de las 4 primeras semanas. El circuito es sólo para las cuatro primeras semanas de tonificación. A partir de ahí, reduces un día de gimnasio y divides los grupos en bloques para trabajar más específicamente. Yo voy por la 4 semana del primer mesociclo, y durante la semana, de lunes a viernes, al no poder salir a la carretera, he estado haciendo el entramiento del libro en rodillo. Claro al ver ahora las tablas que indicas, no se si me habre pasado de tiempo, porque por las noches que es cuando tengo tiempo, no me ha dado pereza tirarme igual si tocaba 1 hora y 45 minutos encima del rodillo, parando cada media hora para estirar. ¿Que te parece? ¿Lo estoy haciendo mal? No lo has hecho mal, pero el problema será cuando sean muchas horas. Hay que hidratarse muy bien y es mejor que lo hagas de forma continuada y estires al final. NOTA: Prevención de lesiones en el spinning Los expertos en bio-mecánica y ciclismo, nos ofrece las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta está libre de todo mal. Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda. Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos. También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada. Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor. Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas.

Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione. Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujeciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo. El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. (Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufriréis al principio pasarán. Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo. El sobre-extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla. También puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera). Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado. El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales.”Un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna”. Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles. Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. “Si el manillar está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros” dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro. Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso pocos flexibles. Comprueba que el manillar no está demasiado alto. Por otro lado, un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. “Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos”. Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho

dices que el entrenamiento que viene en el libro está basado para la Quebrantahuesos y yo te. pregunto si este entrenamiento también serviría para una carrera de 5 dias a primeros de mayo en bicicleta de montaña en la que se hacen unos 100 km diarios. Un pequeño inciso: La primera parte del libro es válida para TODAS las modalidades de ciclismo: carretera (cicloturismo, master, aficionado, profesional) mtb (maratones, rally) ciclocross, etc. Son las bases sobre las que se sustenta un entrenamiento. Cómo, cuando y porqué. Luego cada uno utiliza el método que más le interese. No es mi método. Es lo que hay pero contado de una forma más amena y entretenida. Luego la segunda parte es una preparación de cara a una cicloturista de fondo, como puede ser la quebrantahuesos, aunque totalmente válido para muchas otras. Para una carrera como la que cuentas, sería algo parecido pero con ciertas variaciones. Por ejemplo, utilizar en la segunda parte del específico, hipercompensaciones de Ozolin para acostrumbrar al organismo a esfuerzos continuados y durante días. Luego dependiendo de cada uno, nivel y aspiraciones es acudir a la primera parte y coger lo que necesitas. Despues de cinco meses de entreno y a dos semanas de la prueba objetivo he cogido una gripe de caballo ya llevo cinco dias enfermo y los que quedan,,, que puedo hacer una vez me recupere?? Desde luego no hagas calidad. No sé los días que te quedarán una vez recuperado, pero sal a ritmo del 60% al 65% casi toda la semana a rodar suave y ves aumentando la intensidad al final de la semana muy poco a poco. Si te encuentras flojo, puedes tomar esa semana ginseng rojo al levantarte por la mañana. Una duda genérica: por tener las piernas muy débiles al prinicipio del entrenamiento y sentirme cargado con facilidad, una condromalacia rotuliana leve, pulsaciones en reposo por las nubes, etc, inicié el plan de entrenamiento con un 50% aprox. de los tiempos sugeridos en el libro. Ahora iría por el inicio del segundo mesociclo. Voy en MTB (ahora con slicks), y mi intención de momento es mejorar lo máximo posible, sin ir a carreras, sólo por motivación personal. La duda es, si con unos tiempos del 50% de los surgeridos, puedo seguir igualmente el plan con acondicionamiento general de 12 semanas, o si debería alargar cada mesociclo para acumular más horas de rodaje a las intensidades marcadas. (el preparatorio específico también lo haría con una reducción del volumen proporcional al que estoy haciendo ahora). Con todo ello espero el próximo año poder hacer los volúmenes mayores, Perfectísimamente y sin ningún problema. Has hecho lo que debes hacer: adaptar el libro y entrenamiento a tus intereses. Tú llevas tu proporción que te dará muy buenos resultados para lo que tú buscas. Y al próximo año sin prolemas. He empezado esta semana con el programa de rodillo . En principio la idea es salir el fin de semana pero con la que esta cayendo es imposible.

Para sustituir esas 2 horas del domingo en carretera, a cuanto equivale en el rodillo ??aproximadamente Ya digo que la equivalencia es muy difícil de calcular. Todo van en función de tiempo y las ganas de cada uno. Con 1h 30' es suficiente. las pesas, me dejan baldao y con los músculos de las piernas doloridos y cansados.....(solo los de las piernas) supongo qque será normal, no? no voy al gim pero tengo un juego de mancuernas y entre isométricos con peso, las pesas y el peso del cuerpo se pueden hacer muchas cosas, supongo que este dolor tendrá recompensa no chema??. Decirte que dedico en cada sesión de 45 a 50 minutos solo para las piernas, demasiado tiempo? No es demasiado tiempo. El gimnasio viene de lujo, aunque muchos días de la base, la sensación es de torpeza de pesadez de piernas y malas sensaciones. Cuando subes un repecho y ves que te quedas clavado porque no tienes que subir de pulso y notas cómo te queman las piernas...pero todas esas sensaciones en dos meses y cuando empiezas la calidad, desaparece y queda lo bueno. hola , ya me he comprado el libro y antes de empezar nada me lo leeré entero para preparar lo que necesite , administrarme el poco tiempo que tengo y cuando lo tenga todo claro ponerme en serio . Lo que no tengo muy claro es que vaya dirigido a mi , lo digo por mi edad 42 , por que nunca he hecho de porte , llevo 4 años en el mtb y me gusta cada vez mas , deberia de ir cada vez mejorando poco a poco pero no es asi , salgo los domingos 3 o 4 horas y entre semana tengo poco tiempo y mucho trabajo , intento sacar algun dia entre semana para correr ( no siempre es así ) pero en 20 o 30 minutos estoy muerto , nunca cojo la forma . lo voy a intentar no pierdo nada. ¿Que no pierdes nada? Después de las cuatro líneas que has escrito, me es suficiente para decirte que ni te imaginas lo que puedes mejorar. Vamos, ni en tus mejores sueños. Pero eso sí, tómatelo con calma y sigue las instrucciones porque sino es cuando no conseguirás andar nunca. Si tienes poco tiempo entre semana, no puedes salir de golpe y porrazo 3 y 4 horas el domingo y a toda castaña. Normal que vayas como me cuentas. Estoy siguiendo el plan de entrenamiento del libro pero,salvo las salidas del fin de semana,los entrenos los realizo en el gimnasio con la de spining o con la estatica. Los volumenes e intensidades son las que marcas en el libro pero,ahora,al ver el entrenamiento que has preparado para llevar a cabo en el rodillo,no se yo si lo estoy haciendo bien.¿Sigo haciendo los mismos volumenes con la estatica?¿Empiezo a hacer los del plan para rodillo? Decir que no me cuesta tirarme dos o tres horas encima de la estatica (no me cuesta...mejor decir que puedo aguantarlo). Abusando de tu tiempo te planteo otra pregunta:el ultimo dia del segundo microciclo me di un piñazo sin consecuencias graves,salvo que estuve parado una samana larga.Al volver a reiniciar la actividad,hago tres dias al 60-65% repito el primer microciclo y vuelvo a retomar el tercero,que es donde tendria que haber seguido de no haber mediado el piñazo.¿Es correcto?

No hace falta que hagas todo el tiempo del libro en rodillo. Ten cuidado con la hidratación. Has hecho lo correcto cuando al vuelto al entrenamiento. ¿ puedo utilizar el entrenamiento de rodillo en carretera? Sin ningún problema. El dia 1 de este mes termine la semana 10ª pero me lesione y he tenido que estar hasta hoy sin poder entrenar, como la semana que me tocaba era la 11 (recuperacion) y la 12 (corriente). Esta semana devo continuar con estas dos semanas o paso directamente a la semana 13. han sido muchos días pero ya llevabas tiempo entrenando, por lo que mejor te vendrá es que hagas el 11 y el 12. O sea, como si hubieses perdido dos semanas. Si no vale la pena hacer la potenciacion de consumo de lipidos por la tarde, y da igual (mas o menos) hacerla solo un dia del fin de semana, ¿por que sustituyo las tres horas del primer dia que me toca esta tarde?. ¿Estaria bien hacer 1h 45' como el lunes al 70-75% o seria poco para el volumen total del microciclo? (segundo del segundo mesociclo). Puedes hacer perfectamente las 3h pero al 7o%-75%. No hay ningún problema, porque al fin y al cabo lo que ahora cuenta es el volumen. He estado siguiendo el plan que viene en tu libro, pero con menos volumen de horas acorde con mis posibilidades, trabajo, etc.., he tratado de ir siempre en progresión con el volumen de horas, pero esta semana que corresponde con el 2º microciclo de choque con lo cual la siguiente sería de recuperación, no he podido seguir esa progresión, es decir la semana anterior acabe con 10h y ésta como mucho a 6h. Entonces que me consejas, que continue con el plan, o hacer una semana más de choque, y considerar ésta como recuperación. Considera esta semana como recuperación y la siguiente que sea de choque. para los que no hacemos la potenciación de lípidos, el día que toca hay que hacer las mismas horas al ritmo cardíaco que toque ese macrociclo? parecen muchas 4 ó 5 horas, no? En el segundo mesociclo, si se pueden hacer las mismas horas y al mismo ritmo que el mesociclo. En el tercer mesociclo, hacer la mitad al 70%-75% y el resto al 75%-80%. Estoy sigueindo el plan de entreno de 2 dias rodillo y 2 dias carretera, y la verdad es que con 2 semanas me ha valido para ver por que son mas efectivas y de menos tiempo las sesiones de rodillo, las pulsaciones vas todo el tiempo en el sitio que quieres, mientras que en carretera vas peleando con el pulsometro y el cambio todo el tiempo, el terreno y el viento no acompañaron muchio este finde. Tengo una duda, ya que en el plan de rodillo no has puesto la potenciacion de lipidos, no se si mereceria la pena acerlo, ya que dispongo de algun dia para hacerlo entre

vacaciones navideñas puentes y dias libres, en mi contra tengo que seguro que mas de un dia me toca acerlo en rodillo por que llueva o por el viento o simplemente por que el terreno en mi zona es ondulado (bizkaia). Y claro si me toca 3 horas o 4 de rodillo al 60% de las pulsaciones. Pues eso que si merece la pena hacerlo? No he puesto lo de la potenciación de lípidos porque cuando se suelen hacer es por la tarde/noche y a esas horas no hay opción, ya que tiene que ser en ayunas, no en huelga de hambre durante todo el día y luego rodillos. Si sale lloviendo puedes hacer doble sesión. Ahí si puedes hacer una en ayunas y la otra por la tarde. Puedes sumar entre las dos un par de horas o más si tienes ganas. La semana pasada me tocaba la 6 semana de entrenamiento, pero no pude completarla ( hice unos 4 horas de las 12 programadas) debido a unos problemillas que se continuan en esta semana. Seguramente hasta el sabado no pueda continuar con el entrenamiento....¿Como podria planificarmelo? es decir, empiezo el lunes con esta 6ª semana y esta hago lo que pueda?? o que opinas?? Haz lo que puedas, a ser posible que hagas más de 4 horas y comienza el lunes por la 6ª semana. para mi semana 10 de entrenamiento hay preparada en mi pueblo una prueba de 22 km, corta pero muy explosiva. Vamos de ir todo el rato pasado de pulsaciones. ¿Me perjudicará el entrenamiento o al ser solo esta vez no pasa nada? No entra para nada en el plan. Pero si te hace ilusión, porqué no la vas hacer. Eso sí, te salva que llevas ya 10 semanas. Eso sí, la semana siguiente tómatela de recuperación, haciendo los primeros días de la misma al 60%-65% Ydeberás comenzar a la siguiente con la 10ª de nuevo. Voy a empezar el tercer mesociclo y en el entrenamiento mencionas de hacer algún puerto, como la distancia del puerto es relativa, ¿cuánto tiempo debo estar en la frecuencia que mencionas (80-85%)?, 15 minutos está bien, ¿no?, a ver si de las 2 horas y media de entrenamiento me paso una hora subiendo un puerto, jejeje, hay alguno por aquí así. Y otra duda, durante las semanas anteriores y sin poder evitarlo, haciendo MTB me he encontrado con algún recorrido técnico que me ha hecho emplearme y tocar alguna vez (un par de veces) intensidades prohibidas. En total de los dos meses de base, habré estado en intensidades prohibidas no llega a 30 minutos de todo el tiempo, es decir, el sumatorio de todas las horas de entrenamiento. ¿ocurre algo?, a ver si me he cargado el entrenamiento. Han sido momentos puntuales y con duración de no más de 5 minutos. Respecto a la primera pregunta, el trabajo de 80% al 85%, puedes hacerlo hasta de 1h 30', ya sea en subida o llano. Lo normal es comenzar por intervalos de 15' como dices e ir aumentando poco a poco. Y tranquilo que en tan poco tiempo, no te habrá perjudicado.

Tengo un compañero, que como muchos otros no dispone de luz solar para entrenar y tira de rodillos. Está siguiendo las pautas marcadas en tu artículo de Ciclismo a fondo. Te comento, tiene 47 años y 190 pulsaciones máximas registradas en pulsómetro. Hace como un mes que usa pulsómetro y cuando vimos 190 pulsaciones, quisimos volver a repetir en otro puerto y llego otra vez a 187-188 a partir de ahí nos creímos que eran ciertas. El caso es que ahora está haciendo el segundo microciclo del primer mesociclo y para mantener el rango de pulsaciones entre 65-70% necesita llevar una cadencia muy alta porque sinó no es capaz, además con el rodillo de rulos no puede bajar de 34-35 km/h para mantenerse en las pulsaciones marcadas. El problema es que nos parece que no está haciendo la base correctamente porque para llevar esa velocidad no es que vaya muy sobrado y nose que pasará cuando pase al siguiente mesociclo. Resumiendo, que no sabemos si puede ser posible su másxima y le preocupa no estar haciendo bien la base. ¿mejor que haga una prueba de esfuerzo con un médico deportivo? o no hay nada porque preocuparse... Si que será su máxima, pero cuando va en carretera ¿le ocurre lo mismo? No creo que haya que preocuparse. Tendrá buenas facultades aeróbicas y el rodillo va como la seda. Que se desinfle las ruedas a ver que tal. he empezado esta semana el entrenamiento, llevo 3 días de salida al 65/70%, la he hecho con bici de montaña y mi objetivo es competir en montaña, mi pregunta es si es mejor hacer estas 8/12 semanas primeras con bici de carretera o de montaña?. Y otra cuestión es que para ir al 65/70 % me toca ir bastante rápido incluso meter plato grande la mayoría del recorrido, es decir, que me cuesta mucho subir el pulso. Sin duda, mejor la de carretera. Eso quiere decir que tendrás una buena capacidad aeróbica. Espero que las máximas las tengas bien cogidas ¿no? ¿Has tomado las teóricas? ¿Te cuesta mucho esfuerzo mantenerte en el pulso una vez alcanzado? llevo un par de semanas probandome en diferentes dias para intentar alcanzar mis pulsaciones máximas y el resultado ha sido de 205 ppm. Es esto posible? Tengo 29 años y durante este año he estado en varias ocasiones muy cerca de las 200 ppm, incluso en mayo en una Marcha el pulsometro me llego a marcar 212 ppm. Que hago cojo las 205 como referencia o es imposible tener un máximo tan alto? El lunes me gustaria empezar con el Plan y tengo esta duda Claro que es posible. Toma las 205 como referencia. En las series de 20 segundos al 90-95 % hago lo siguiente, espero a subir a 162, y aguanto 20 seg, pero durante ese tiempo me meto en picos de 179, e incluso al acabar he visto 185. Es curioso, porque acabo con 179 pero al parar en vez de bajar en un primer momento suben a 185 para despues comenzar la bajada, curioso no? No puedo controlar bien el 90-95% porque tan pronto empiezo a 159 como repentinamente pasan de 170. He tomado como referencia en las 12 primeras semanas unas pulsaciones maximas de 179, y ahora que he visto que llego a 185. ¿Cambio hacia arriba los porcentajes de entrenamiento tomando como base esas 185 no? Tengo 41 años.

Pues sí, cambia las pulsaciones de referencia. Y es más, si ya estás a estas alturas y ves 185 pulsaciones, no te extrañe nada que tus máximas lleguen a las 190. Pero eso habría que comprobarlo al principio del entrenamiento. La respuesta fisiológica del corazón va con retraso. Es una de las diferencias de las que tanto se habla con el entrenamiento por vatios. Te suben las pulsaciones pero sin embargo el trabajo real de potencia, cae en picado. Intenta controlarlas, pero no te cargas el entrenamiento porque de lo que tratan ese tipo de repeticiones es provocar la mayor cantidad de ácido láctico para reeducar al músculo a reciclarlo. esta semana deberia empezar el tercer mesociclo, pero por causas de trabajo, no voy a poder salir mas de 8 horas, repito este microciclo la semana que viene? en el caso de que la semana que viene me pasase lo mismo, que deberia hacer? Todo depende de cómo hayas planteado tu entrenamiento y para cuando quieras estar al máximo nivel. En principio repítelo, porque sólo es una semana perdida y si se vuelve a dar la circunstacia, empiezas el mesociclo y si te va justa la planificación saltas la semana, ya que es otra de choque. --------------------------------------DIABÉTICOS------------------------------------------------- Soy diabético y lo de salir en ayunas lo tengo dificil, ya que corro el riesgo de tener una hipoglucemia, hago algo diferente o hago el mismo tiempo pero desayunando? Pues no, tu caso es distinto. No debes hacer la potenciación de lípidos y haces el mismo tiempo pero desayunado. ¿sabrías guiarnos en cómo preparar un día de competición a la luz de que en la situación de un diabético los 'picos de insulina' no pueden darse? ¿se haría bueno ingerir algún tipo de producto con bastante azúcar a poco tiempo de iniciarse la carrera para llevar las reservas cargadas? ¿como enfocar la carga de glucógeno en este caso? El caso de los diabéticos es muy complicado porque sabrás que depende de muchos factores y se debe personalizar cada caso. Depende mucho del tipo de diabetes (Tipo I o tipo II), si compites o no, que tipo de pruebas tanto en un caso como en otro, tipo de sinsulina suministrada y más datos. Lo que puedo aportar son consejos generales porque ya te digo que cada caso es muy particular. Por supuesto, tomar los valores de glucosa en sangre antes y después, para saber en qué condiciones arrancas y terminas. También te puede venir una hipoglucemia al terminar, incluso pasadas más de dos horas. En marcha cada 40 minutos aproximadamente, suministras de 30 a 40 gramos de hidratos de rápida asimilación. Sobre todo si son pruebas de fondo. Si compites y son pruebas cortas y explosivas, no suele haber muchos picos de insulina debido a la acción de las catecolaminas debido al stress, como la adrenalina, lo que te hace acabar con menos riesgos, pero por supuesto controlándote. La carga de hidratos antes de la competición te aconsejo que sea a base de productos integrales, tanto arroz como pasta, para que tengas una glucemia más estable. Hidrátate bien.

Una duda,he empezado con el entrenamiento de lipidos y salgo a carretera con un cafe solo a palo seco.La duda es cuando empiezo a ingerir alimento.Durante la carrera.Despues de la carrera.En el libro pone que a partir de la segunda hora pequeñas cantidades de hidratos.¿Como?alguna barrita,algun platano. Cuanto más tiempo tardes en ingerir alimento mejor. La cuestión es llevar encima algo de comida (barritas o plátano está bie), pero por si acaso te ves venir la flojera, pero puedes hacer mucho tiempo si no sobrepasas la intensidad. estoy terminando la 7ª semana y tengo la duda si puedo ponerme a tope de pulsaciones durante unos minutos para comprobar cual es mi FC maxima, al empezar el entrenamiento tenia 198 de maxima y me gustaria comprobar si sigo teniendo las mismas maximas o han cambiado, pero dudo si puedo hacerlo ahora o por lo contrario no es aconsejable pegar ese apreton aunque sean unos minutos, No tiene ningún sentido, salvo que estés convencido o sospeches que tienes más. Creo que te vas a dar un calentón para nada, ya que además si lo has estado haciendo bien, te quedarás seguramente más bajo o igual. ¿en el segundo mesociclo hay algun problema en meter consecutivos los dos dias de potenciacion de lipidos? por ejemplo el sabado y el domingo. por horarios no puedo salir por la mañana mas que esos dos dias. Si las horas que figuran el sábado las haces otro día de la semana, no hay problema. ----------------------aclaracion----------------------------------------------------------- No hay ningun tipo de supercomensación en esta parte de la temporada. Una supercompensación es cuando exiten cargas crecientes cualitativas Cargas de trabajo (repeticiones o series) que requieren descanso. Al no dárselo se acumula la fatiga y pérdida de elementos, que posteriormente descansando más de lo que sería normal, te proporcionarán una ganancia mayor. Ahora puedes cambiar los días de sitio sin problemas, y si quieres repartir, puedes hacerlo entre el resto de los días de la semana, siempre y cuando no añadas más tiempo al día de máximo volumen (suele ser el domingo).

quiero preguntarte si podria alargar el primer periodo de tres meses y empezar ahora haciendo lo mas largo de las 12 semanas que comentas en tu libro ganaria mas sistema aerobico que haciendo solo las 12 semanas ? tendria alguna repercusion negativa? Ganar capacidad aeróbica más allá de tus posibilidades, genéticas y entrenables, no. Lo que se gana de más tiene que ser con el entrenamiento de calidad. Negativo sólo si estancas Me gustaría saber si la rutina que acompañas en las explicaciones dentro del libro sería valida para entrenar el soplao, y si no como se podría variar con el fin de mejorarla. La duración de la rutina sería la misma porque practicamente las fechas coinciden. Gracias y un saludo. Se admiten consejos de todo el mundo. Puedes seguirla con toda la tranquilidad porque es totalmente aplicable. Hola Chema!! como te comenté algún día quiero ir haciendo esquí de fondo... pues bueno, el sábado pasado estube, y me entró un mal rollo que no veas... Estaba en el 2º microciclo y sólamente hice 1,5 horas de fondo, pero unos 40 min. me pegué rondando las 160 pulsaciones, 155-162: 80-85% de mi fcm... conclusión: una burrada!! ya lo sé... pero en los Llanos del Hospital de Benasque, ó te quedas en la pista de abajo que es toda llana, ó como salgas de ahí empiezas a subir y aquello no para!! En llano sí controlaba bien las pulsaciones, pero en subida nada de nada... No me importa empezar la preparación, pero claro, si cada vez que subo a hacer esquí de fondo la cago, no avanzamos nada!! Qué te parece el hecho de que algún día me pegue unos 40 min. al 80-85%?? He visto burradas mayores a estas alturas. El caso del esquí de fondo, es distinto porque el consumo máximo de oxígeno es mayor y aún así te mantienes dentro de unos límites aeróbicos. Tendrías que hacer un esfuerzo mucho mayor para alcanzar ese pulso en la bici. No te preocupes y pásatelo bien cuando vayas a esquiar. Además es el mejor complemento para la bici. ahora que has sacado el tema del pulso chema tengo una preguntilla, como te comenté en el privado estoy en el tercer mesociclo, y la adaptación cardiovascular creo que es buena ya que tengo 47 latidos en reposo, sin embargo es coger la bici y antes de dar una pedalada estoy ya en 90 ó más, y ahora, que estoy entrenando entre el 75-80%, cuando estoy en el 80 % ó me paso un poco, apenas noto esfuerzo en la respiración cuando antes iba bastante más forzado, es ésto normal? Normal y buena señal. Si tienes registros, verás cómo te ha subido la velocidad media a ese pulso.

¿Puedo los días de lipidos hacer alguno por la montaña andando con raquetas , o simplemente andando manteniendo los tiempos y pulsaciones. Perfectamente siempre y cuando no sobrepases el 70% de tus máximas. decidí seguir el entrenamiento en rodillo y comencé por la tabla 2, ya había terminado la primera semana cuando descubrí que había una primera tabla. Claro, los tiempos que yo estaba haciendo eran de 1h ó 1h 15´. Cuando comprobé con rabia la primera tabla vi que eran tiempos de 45´aprox. He decidido olvidar la segunda y comenzar de nuevo por la primera pero resulta que tengo la sensación de que en 45´no hago nada ya que siempre he hecho una hora mínimo. Lo he hecho bien o podría repetir la primera semana de la segunda tabla durante más tiempo, cómo lo ves?. Las tablas tienen que ser genéricas y comenzar poco a poco para que la gente vaya haciéndose. Sino alguno igual me cuelta si pongo de entrada más de una hora. Pero si tu estás acostumbrado y llevas más tiempo, puedes añadir algo de tiempo a los rodillos. Ahora no retrocedas, porque si llevas un mes con la segunda, darás un paso atrás y te estancarás. estoy a punto de empezar el entrenamiento de potenciacion del sistema lípido, el año pasado no lo hice y este año me gustaria hacerlo, pero mi problema es que ahora mismo estoy haciendo 3 dias de bici y dos de gimnasio, pero esos 3 dias tengo tiempo de hacer la salida en ayunas. Lo unico que veo es que entonces me voy a pasar 6 semanas sin apenas rodar a intensidades mas altas (75/80%), tan solo rodaria en esas intensidades un dia a la semana. Crees que aun asi vale la pena hacer la potenciacion, o la hago solo un dia a la semana y asi ruedo 2 dias con intensidades mas altas? No hagas potenciación porque sino te pasará lo que tú mismo dices. Cuando ya estés en el específico y hecho, puedes hacer alguna tirade de fondo en ayunas que también viene bien. aunque solo voy por la segunda semana, estoy haciendo a rajatabla los microciclos, pero en un bici de spinning (por horario laboral y climatología). En el libro no tienes tablas específicas para rodillo o spinning, pero ahora he descubierto las tablas específicas para rodillo en tu otro post. Puedo seguir haciendo esos tiempos (1h 30m. o 1h 45m.) en bici de spinning o es una pasada. Sin ningún problema lo del tema del rodillo. No es una pasada. hoy termino la semana 5 entro en la 6, puedo los días de lipidos hacer alguno por la montaña andando con raquetas , o simplemente andando manteniendo los tiempos y pulsaciones. Perfectamente siempre y cuando no sobrepases el 70% de tus máximas.

la semana que viene me toca el microciclo de choque 9º, pero me voy toda la semana a esquiar (esqui alpino no de fondo) tengo buen nivel de esqui por lo que las pulsaciones las llavare mas bien altas/muy altas es decir por encima de lo que me tocaria si hiciese el entrenamiento, la semana siguiente ¿hago la novena como si nada? Haz un microciclo de choque si las llevas muy altas y luego pasas al 9º. voy por la tercera semana de recuperación del tercer mesociclo, voy adelantado unas tres semanas más o menos, que hago, repito las tres primeras de éste mesociclo o sigo y en el preparatorio específico que hay dos semanas de choque y una de recuperación y luego otras dos de choque y otra de recuperación. hago choque-recuperación, choque-recuperación? espero que lo hayas entendido. Sería negativo el hacer una de choque y luego semana de recuperación en vez de hacer dos de choque y luego una de recuperación? es mejor hacer eso o repetir las tres primeras semanas del tercer mesociclo? Se pueden hacer muchas combinaciones. De momento, la semana que viene va a ser muy mala porque va a estar lloviendo y nevando a saco en casi toda la Península. En el específico puedes hacer 2 choque+ 1 recuperación, 3+1 y 2+1 ó 1+1. Así ya te salen diez semanas o nueve También puedes repetir alguna de la base, como microciclo corriente, sin mucha carga antes de pasar al específico. Mi consulta es que estoy acabando el segundo mesociclo, estoy en la última semana, pero dentro de dos, es decir en la semana 11, no la podré hacer completa y como mucho solo podré salir un par de días. Que debo hacer, la repito, hago la anterior? Deberás repetirla. la proxima semana ( 10ª ) anuncian mucha lluvia y a la siguiente tengo vacaciones, mi duda es si puedo cambiar la semana 10 por la 11 que es de recuperacion ( y sera mas facil hacerla con rodillo ) y hacer mañana la 11 y a la siguiente semana la 10, lo mismo me pasa con la semana 15 ( tambien de recuperacion ) que me coincide con una semana de vacaciones que tengo al final de enero, podria cambiar la semana 15 por la 14 ??? para poder aprobechar las vacaciones y así entre una semana de recuperacion y la otra seguira habiendo 3 semanas, Exactamente eso es lo que tienes que hacer. El plan del libro no es único, es un ejemplo válido pero con adaptaciones que cada uno tiene que hacer según las normas de la primera parte.

he hecho hasta la octava semana de entrenamiento y todo muy bien, pero esta que me tocaba la novena semana, no he podido salir ni un solo dia, y esta que viene tampoco creo que pueda hacer mucho, que me reconmedarias para retomar el entrenamiento, Todo depende de si has hecho rodillos o no. Si no has hecho nada de nada, quince días de parón es muchísimo a estas alturas. Empezaría el 2º mesociclo. Dependiendo de lo poco que hayas hecho, sigues el plan haciendo un primer microciclo de recuperación y continúas. Estoy en la sexta semana del plan del libro pero el ultimo dia de la quinta me a dado un dolor de espalda que no puedo montar. Ya voy un poco mejor, quizas mañana pueda empezar a hacer algo pero nada de pesas, como ya no puedo empezar la semana completa no se que hacer.¿quizas 65-70 lo que queda de semana y la que viene repetir la sexta? Está bien lo que piensas hacer y repítela porque la 7ª es un microciclo de repuperación y lo has hecho esta semana. ¿se puede hacer el metabolismo de lípidos en el rodillo o es una barbaridad?, no se donde leí que no es recomendable estar mas de una hora en el rodillo (aunque estés bien hidratado y ventilado). Pero al leer tu última publicación en tu blog veo que te pones pelis para hacer rodillo entonces me ha entrado la duda. Yo me pongo pelis, pero hago muy pocas veces rodillo porque suelo salir bastantes días a la carretera. Y suelo hacer 1h. 3horas del tirón me parece una barbaridad: Si me dices que las repartes en dos sesiones, una de mañana y otra de tarde... Si se sale el fin de semana, considero que con 1h 30' es más que suficiente. Los puertos al UA, en mi zona son cortos, subo a 163 pulsaciones durante 7 minutos y medio uno, y cuatro y medio otro.Está bien ese tiempo,? o deberia de ser mas? Puedes entrenar el umbral en llano, no tiene porque ser en subida. En llano es más exigente, pero igual de efectivo. Para ser puertos, son muy pequeños. Más bien serán repechos largos ¿no?, sobre todo el segundo. Hoy me he hecho un test de conconi en el rodillo , en la imagen adjunta se puede ver el resultado, ¿donde crees que tengo el umbral anaerobico?

Pues todo indica que a 166 pulsaciones. No pasa nada si repito el 2º mesociclo,no? lo digo pq no he sacado el numero total de horas semanales de entreno marcadas. Por pasar no pasa nada. Si el desfase ha sido por mucho habrá quedado estancado el volumen con respecto al primer mesociclo. Todo depende de cómo haya quedado, pero podrías optar por hacer dos microciclos con más carga antes de pasar al tercero y no tendrías porque repetir todo. veo complicado hacer la 1/2h de bici después de entrenar pierna,ya que Lo haré en casa por la noche y no tengo rodillo; es muy grabe? Debería comprarme un rodillo? ...o puedo sustituirlo por 20 minutitos al trote muy suave?

No puedes sustituirlo por la carrera a pie. Debes transmitir la fuerza ejercida en las pesas al gesto deportivo, donde quieres transferir esa fuerza. En este caso la bicicleta y si es nada más acabar la sesión, mejor y más efectiva. Pero por eso no debes comprarte un rodillo. Empecé a hacer el entrenamiento del libro a primeros de septiembre pero repetía las semanas dos veces o a veces más, mi objetivo era empezar por la semana 9 en enero y preparar las marchas. Mi intención este año es estirar las marchas hasta donde pueda, si llego a octubre pues mejor. Pero en mayo ya empiezo con las duras (Moratalla, 7 picos, Ayora,...) Llegaría a la primera con 20 semanas y a la QH con 26. Mi duda es si tengo que empezar a hacer los mesociclos enteros o me puedo ir saltando algún microciclo? Si has parado tres semanas, debes comenzar de nuevo desdel el principio. Es un tiempo suficiente para perder todas las adaptaciones adquiridas. De todas las formas, en mayo podrías participar igualmente y las primeras marchas serían preparatorias, llevando además un mes de específico, por lo que no lo harías tan mal. Si quieres alargar hasta octubre, haz las 12 semanas de base, no te lo pienses. cuando toca potenciacion de lipidos solo puedo hacer tiradas largas el fin de semana y mi duda es si el dia que toca entre semana se puede hacer 1h-1:30 en ayunas por la mañana en rodillo y completar hasta las 3h por la tarde o es mejor hacer el entrenamiento normal. Tan poco tiempo en ayunas vale para algo?? Si puedes hacer por la mañana la potenciación de lípidos en el rodillo, perfecto. Y si quieres, tienes ganas, tiempo y quieres hacer otra sesión por la tarde, muy bien pero a ritmo del mesociclo. tengo pensado irme a Benidorm , la idea es montar 4 dias por la zona con esperemos buen tiempo y conocer algunos puertos, para entonces llevare 10 semanas, me imagino que no será muy recomendable aunque intentaré no excederme. Me voy a desviar mucho de la planificación? Tampoco te vas a desviar mucho. Ya puedes subir puertos al 80%-85%, con cuentagotas, haciendo los últimos 500 metros, al 85%-88%y recuperando en las bajadas. 1-Las primeras 2 semanas me las he chupado saliendo sin desayunar (solo zumo de naranja) sin problemas, ¿acierto o error? (como los niveles luego suben desayunaré ya esta 3ª semana)

2-La media hora de rodillo despues de la gimnasia, ¿a qué % se efectuan?, ¿este tiempo lo sumo al computo total de la semana? Es que si cuentan, me he metido en 10 horas la 2ª semana, ¿meto tambien 10 horas la 3ª semana o me ciño al libro? 3-Mis pulsaciones máximas son 204, pero tras una prueba de esfuerzo a final de temporada, tengo el umbral Aeróbico 126P y Anaeróbico 168P. He pensado tomar como referencia 200 pulsaciones de máxima en vez de las 204, con el fin de adaptar un poco los valores de la prueba a tus tablas. ¿Qué te parece la maniobra? Hay que desayunar consistentemente, si se puede. Además a esta intensidad, es problable que no te siente mal. Salvo que uno se levante con el tiempo justo, y en ese caso tomará un lácteo desnatado (preferiblemente) y una pieza de fruta o zumo. Una vez en marcha tomar hidratos en forma de barritas, por ejemplo. Si has salido con idea de hacer potenciación de lípidos, la naranja ya contiene azúcar, por lo que no vale. La media hora de rodillo, es sólo en el caso de hacer pesas y no tiene una finalidad de aglutinar volumen. Es a una intensidad que puede ir del 60% al 70% y con agilidad. Más de 90 pedaladas. Pues debes tomar la referencia válida. No tiene sentido hacerlo con menos pulsaciones de lo que has dado. Puedes igualmente utilizar las referencias. Entre 126 y 168 fíjate si tienes margen para dividir las franjas aeróbicas. En el tercer mesociclo, semana choque 10 dia sabado, indicas 3h 15`sin especificar % ni cadencia... Puedes indicarnos que % de rc y cadencia que debemos llevar. Puedes trabajar entre el 70% y 80% con la cadencia mayor de 90 pedaladas. tengo una consulta que hacerte, por diversas razones de tipo personal, climatico y horario tengo que suprimir parte del entrenamiento de aqui a mediados de febrero y bueno he pensado en suprimir la parte de potenciacion de lipidos y dar prioridad a la base de 70-75% y prolongar dos semanas al final de las doce de base para compensar un poco, me encuentro en la 8 semana y no se si estoy haciendo lo mejor para mi preparacion, pero no se por donde recortar. No es una mala idea. Los imponderables mandan. Llevas además dos meses y tampoco es que vayas a dejar de entrenar esta semana acabo el tercer mesociclo. He llevado una progresion, pero he hecho menos horas de las que marcas, y lo cierto es que me noto que las pulsaciones las llevo mas altas que el año pasado. Seguramente por motivos de trabajo no voy a poder hacer tantas horas como marca el especifico, habia pensado repetir el tercer mesociclo aunque sea haciendo menos horas, ya que voy bien de tiempo, queria empezar a correr en marzo, aunque no es lo mas importante, podra esperar a abril,

Si no es una diferencia abismal, las pulsaciones tienen que bajar. Salvo que dejes muchos días entre entrenamiento y entrenamiento y además sea poco tiempo. Y en estos casos, aún es más importante respetar los ritmos. Si repites el tercer mesociclo, con menos horas estás dando un paso atrás, ya que lo que prima es el volumen y además incumples los principios de progresión y continuidad . Que no sigas el libro es lo de menos. Lo que importa es que sigas su planificación, aunque sea con menos horas. tengo una duda con la potenciación de lípidos, dices que a partir de 3 horas se dispara su consumo, pero si voy a un ritmo tan bajo que solo consumo grasas ¿por que a partir de tres horas se dispara el consumo? si voy al mismo ritmo, mismo gasto de energia ¿porque consumo mas? ¿donde se gasta ese exceso de energia? ¿ o es que a partir detres horas baja el rendimiento y por eso consumo mas? Durante la 1ª media hora los ácidos grasos dan la energía de un 20% a un 50% (el comienzo es anaeróbico a pesar de ir despacio y se consumo glucosa), la 2ª hora va de un 60% a un 70% y en la tercera hora se puede disparar a un 90%. Hay que tener en cuenta que para realizar el ciclo de Krebs y otras muchas funciones, por ejemplo las neuronas sólo se alimentan de glucosa, el organismo necesita buscarla. Según va pasando el tiempo, la glucemia (glucosa en sangre) va disminuyendo y el consumo de triglicéridos aumenta. La glucosa no se puede extraer del glucógeno muscular porque la intensidad no es la suficiente para que se produzca la glucólisis. Por lo tanto tiene que extraer de los triglicéridos (se fraccionan en ácidos grasos libres y glicerol) Ese glicerol , por vía hepática puede convertirse en glucosa y ser utilizado. ahora mismo estoy en la ultima semana del segundo mesociclo ( 3 dias rodillo mas 1 fin de semana ) y he visto que en la tercera tabla de entrenamiento no has puesto cadencia en casi ningun dia . ¿ que aconsejas que sigamos llevandola alta o es indiferente siempre que respetemos el pulso ? El motivo de no poner la cadencia era por espacio de las tablas. La cadencia con llevarla superior a 90 pedaladas es suficiente, siempre que se respetes las pulsaciones. NOTA SOBRE LA CADENCIA: Lo que interesa es que desarrolles potencia y hay dos formas para ello: cadencia más alta o más fuerza sobre los pedales. La cadencia ahorra más glucógeno y genera menos ácido láctico, pero con más trabajo cardiovascular. Es mucho mejor que ir a base de tranca. No tienes más que ver a Contador y Amstrong. Tienen fuerza suficiente para llevar la misma velocidad pero con más fuerza. Pero gastas más y por eso desarrollan la misma potencia pero con más cadencia. yo sigo el entrenamiento en rodillo, ya que no dispongo el tiempo suficiente para seguir el entrenamiento de tu libro, por cierto me ha gustado mucho. Estoy en la 4 semana del

primer mesociclo y tengo un par de preguntas: - Entiendo que puedo alternar, en función de mi disponibilidad, los microciclos de las tablas de 3 dias rodillo+1 dia fin de semana y la e 2 dias rodillo + 2dias fin de semana. No afecta al plan de entrenamiento no? - ¿como puedo incluir la potenciación de Lípidos? a partir de la semana 6 se empieza a trabajar en intervalos del 75%-80%, si meto un dia de fin de semana a l 65%, no afectará al entrenamiento ? Puedes cambiar sin problemas los microciclos, que no tienes problema, siempre y cuando respetes la progresión de horas totales a lo largo de los microciclos y si es posible las que se hacen máximo día de la semana. Si sales los dos días del fin de semana, puedes meter uno de los dos días como potenciación de lípidos, que no te cargas el plan. cuando termine tu plan especifico ( en abril ) cual seria la mejor forma para mantenerse y no bajar el nivel en todo el año ? Hay que ir administrando los esfuerzos. También si es el primer año que estás entrenando en serio, tendrás que llegar a conocerte cómo respondes a la hora de mantenerte arriba. La mejor forma es descansar, mantener el peso y hacer un sólo día de calidad entre semana. Pero habría que estudiar cada caso individualmente. Yo estoy en la 8ª semana y los intervalos entre 75%-80% en llano me han costado, así que miedo me da la semana que viene cuando haga entre el 80%-82%. En cambio en el rodillo mantengo las pulsaciones que quiero sin problemas ¿ Por qué puede ser esto? Uff! Ya lo creo que es duro. Lo del rodillo, ya no lo entiendo porque suele ser más difícil alcanzar mantener las pulsaciones. Pero mientras lo puedas hacer...mejor. Me he puesto a planificar en papel el preparatorio específico y me han salido un par de dudas con las recuperaciones buscando en los capítulos que habla de estos entrenamientos he deducido lo siguiente: Semana 13. Fuerza Resistencia: la recuperación entre repeticiones es de 2' 1/2 ¿completa empezando a contar desde que bajamos al 60%?. Resistencia Anaeróbica Láctica: recuperación de 3' entre repeticiones y 5' entre series ¿completas contando a partir de que bajamos al 60%?. Otra cosa, yo no puedo entrenar ni lunes ni sábado, lo que he hecho es mover el entrenamiento del miércoles al martes y seguir el mismo orden, ¿así estaría bien? ¿o sería conveniente hacer resitencia aeróbica el martes para recuperar mejor? y empezar el miércoles como pone en tu planificación. En la fuerza resistencia, no hace falta que bajes al 60% para comenzar a contar la recuperación. Así además trabajas el aclaramiento de lactato. En la resistencia anaeróbica láctica, si que debes comenzar a contar cuando alcances el 60%, ya que necesitas estar muy bien para las próximas porque son mucho más exigentes en

todos los aspectos. Todo depende de cómo recuperes del domingo. Mientras veas que puedes con el entrenamiento, aunque sea martes, adelante. hoy yo acabo la 5 semana, nada que ver con la exigencia de la 9ª semana...pero estoy que me duele hasta el carnet de conducir...estoy haciendo el gym y el entrenamiento de CHEMA a rajatabla, cambiando algun dia por tema de lluvia o viento...de momento no he perdonado ninguno. El sabado por la tarde hice en el gym fuerza resistencia 80% y hoy 70-75% 3 h..y no puedo con el alma...he leido nuevamente los comentarios de CHEMA en el libro..y que segun mi cuerpo se vaya adaptando esto ira mejor...seguro que si. Sobre todo la 3ª hora ha sido demoledora...no me lo explico en verano me meto 4 horas de btt con 1800 de desnivel y no acabo tan cansado... Tómate las pulsaciones por la mañana, si tienes que salir en bicicleta y si ves que no has recuperado, porque se te va el pulso en 10 pulsaciones más de las normales, descansa. Todos no recuperamos igual, aunque estás adaptándote. Y... la potenciación de lípidos en rodillo como que no vael verdad? ?? si decis que es eficaz rodando unas 3 h... y en rodillo haces 1h30min maximo... Por supuesto que vale. Más que no hacer nada. Si lo puedes hacer regularmente un par de días a la semana, claro que valdrá. Yo empiezo el plan en entreno con los archivos del rodillo que colgaste en ciclismo a fondo así como también los circuitos de tonificación, y tengo un par de dudas. - Es igual de válido hacer los tiempos y cadencias que marcas de rodillo con una bici estática que tengo con regulación de resistencia? - En la tabla de ejercicios con manucernas, pones 3 días de trabajo el primer mesociclo con grupos de trabajo separados por días. Por ejemplo el lunes pones pecho-tríceps-pierna y en la tabla marcas 3 ejercicios de pecho con una X. A que te refieres, a que tengo que hacer esos 3 ejercicios de pecho este mes o con trabajar pecho con uno de los 3 ejercicios marcados es suficiente? Sí que es lo mismo, ya que el trabajo cardiovascular está ahí, además de gesto deportivo. Los ejercicios con una X son todos los que debes hacer, no debes escoger. NOTA: Ningún libro de entrenamiento que se precie de entrenamiento, te va a dar lo que quieres. Salir siempre el fin de semana a darse caña es incompatible con un entrenamiento. Eso es salir en bicicleta. Por lo menos hay que hacer tres meses de base y el último es muy asumible para ir con gente. Por el contrario, no tienes que acumular las horas de base. Si tienes muchas menos horas, van a ser igual de efectivas y te van a desarrollar igual. Pero desperdicias las que haces el fin de semana sino te controlas. Alguien me quiere decir, ¿es tan dificil controlarse noviembre, diciembre y enero? ¡¡Queda todo el año para disfrutar!! Imposible mejorar si los fines de semana de los tres primeros meses, te das leña.

Una duda, se pueden hacer los tres primeros mesociclos en bici estatica? es por el horario de trabajo Los tiempos los mismos o en rodillo es menos? Aquí lo encontrarás a la carta para que lo hagas enla estática: http://ciclismoafondo.es/caf/salud/c...=5&visita=true http://ciclismoafondo.es/caf/salud/c...=4&visita=true http://ciclismoafondo.es/caf/salud/c...10&visita=true estoy siguiendo tu entrenamiento a rajatabla ya van 2 semanas y voy bien mi intención es salir en cicloturistas y disfrutar sin acabar ahogado. Tengo una duda, calculo que sobre la semana 9 o 10 tendre una salida btt de unos 95 km con todo tipo de terrenos que hago ¿sigo con el entrenamiento normal o modifico algo? ¿Estare preparado para hacerla mas o menos bien? , mi intención es después de esa salida continuar hasta terminar el entrenamiento completo Sigue con el entrenamiento normal, porque incluso para las marchas preparatorias que se tienen en el específico, no puedes programar las salidas en función a ellas. No estarás más que a un 70% de tu forma y no te pases mucho, aunque luego te viene un microciclo de recuperación y otro corriente. A partir de la semana 9 empezamos con una intensidad entre 75 y 80%, pues bien, mi pregunta es la siguiente. Que pasaria si los domingos y solo los domingos en las salidas con el club en los repechos de 200 -300 metros se supera la zona del 85 % Pues en esa distancia poco tiempo puedes sueprarlo. No te preocupes. Eso sí., sería muy bueno que recuperases a continuación. Es mucha barbaridad meter en la semana 16 alguna salida intensiva con el club de 8-9 horas. Trataría de hacerla sin pasarme de las pulsaciones. Es que en marzo igual cae alguna y no me la querría perder. Pues a esas alturas, no pasa nada, salvo que si aguantas intensivas las 8 horas...te dejará marcado para unos cuantos días. Estoy en en la 1º semana del 3º mesociclo. Y ya me va costando subir las pulsaciones, sobre todo en llano me cuesta mucho mantenerlas. Pero a veces, una vez que consigo alcanzarlas, se me dispara el pulso como los primeros días y tengo que flojar bastante .¿Es normal? Nunca había seguido un plan, y siempre iba por las nubes, la verdad es que todo esto es nuevo para mi. Intenta quedarte más cerca del 75% que del 80% a ver si se te disparan y me cuentas a ver. Quizás tengas el umbral muy cerca del 80%, porque sino no es normal.

ayer realize el test de umbral "casero", despues de un calentamiento de 45 minutos afronte un puerto no muy largo de un 5-6% de pendiente durante 16 minutos a tope, las pulsaciones max obtenidas fueron 178 y las medias 171, mi edad es de 38 tacos y las max obtenidas la temporada pasada fueron de 191, consideras que puedo utilizar estas medias como referencia valida para el umbral ??, es probable que con algun galgo delante hubiera subido las max, eso si, si el puerto hubiese sido mas largo pienso que podria haber mantenido el ritmo durante mas tiempo, Pues sí, tiene toda la pinta de que tu umbral está sobre las 171, quiás un pelín menos. Pero es referencia suficiente (hay que tener en cuenta que es casera la prueba). Cuando en el tercer mesociclo hay que subir 1 o 2 puertos,como tienen que ser de largos??Valdria una subida por asfalto de 1200m. de largo,con una pendiente media de 7,73% y una maxima de de 10,61%?? Si no me vale que opciones tengo para hacer el entrenamiento,porque puertos cerca como que no tengo. Me vienen bien todas las opciones aunque no sea nada mas que para variar. Lo recomendable sería puertos de 5 a 8 kilómetros aproximadamente y con una pendiente media del 4% al 6% lo más constante posible. Cámbia los puertos por intervalos del 80% al 85% de 15 a 30' . A mí me pasa lo mismo, aunque aun me queda algun microciclo para llegar a ello, en la zona donde vivo lo mas que hay son repechos de 1'5 a 2'5 km de entre el 4y8% y no sé como ejecutar ese entreno, habia pensado subir tantas veces como fuera necesario hasta cumplir el tiempo estipulado en subir el puerto, lo que no sé es como me afectaria el tiempo en bajar ya que serian de 2/4minutos de recuperacion, la otra solucion seria trasladar el entreno a un sabado o domingo y tenerme que desplazar 120/150km para encontrar algun puerto de esas caracteristicas. Es casi mejor que lo cambies por los intervalos de intensidad en llano al 80%-85% como le he aconsejado al compeñero y con el tiempo se puede ir alargando hasta 1h. Los puertos que tienes pueden venirte muy bien para el final del específico y afinar con subidas tipo resistencia anaeróbica láctica pero con recuperaciones al 80% de la máxima. Cadencia 70-80 como si fuera subiendo?? en llano a esas intensidades 80% al 85% tienes que ir a 90/95 p.p.m o sea cadencia pero cadencia con fundamento tienes que sentir en cada momento la pedalada(como subir y bajar las piernas) Llevo una semana sin poder montar en bici por causa de una lumbalgia. Estoy con psioterapia, calor seco, Ibuprofeno y lo peor de todo, con reposo absoluto. Aunque el dolo ha remitido bastante, probablemente hasta este lunes no podré retomar la bici y mi plan de entrenamiento… iba por la 5ª semana (1 Febrero), (segundo mesociclo). En la pagina 137 del libro se habla del caso de tener una gripe o lesión, y que debemos comenzar a entrenar como si empezásemos de nuevo la temporada. Nos cuenta como empezar (hasta aquí claro) y mi pregunta es:

Después de haber hecho esta primera semana (1er mesociclo) ¿Tenemos que continuar con la 2ª, 3ª, etc ó podemos ir adelantando algunas semanas hasta alcanzar el plan por donde lo llevábamos? Mi intención es terminar dignamente la carrera de los 10.000 del Soplao ( 165 kms de mtb) el 22 de Mayo. Tengo 35 años, 6 sobre una bici y el año pasado aplique partes de tus enseñanzas en los 5.000 km que hice en la temporada. Tienes que empezar con un microciclo como el primero del primer mesociclo. Si tus sensaciones son buenas, coges el 5º donde te quedaste. De todas las formas, quizás deberías haber comenzado antes la temporada. Creo y no es por desanimarte que al 100% no vas a llegar. Hay que jugar siempre con un margen. Un saludo y que te recuperes. Te aconsejo que hagas la base bien y el específico lo hagas de 6 semanas en lugar de ocho, pero con dos de choque muy intensivos y de volumen, uno de recuperación bueno y otros dos de choque y recuperación. Como indica x, deberiamos hacer más fondo a más intensidad, por ejemplo, yo tengo la siguiente idea para el soplao basandome en el entreno del libro y lo que has comentado, igual es un disparate lo que pongo y me gustaria saber tu opinión: * Las semanas de la 6ª a la 12ª mantener tu plan a rajatabla. (yo habia acabado la 5ª semana) * 2 primeras semanas del especifico, incrementar respecto a lo que indicas en el libro el volumen, entre semana un 25% la intensidad entre el 75%80 un dia + de 5 horas salida intesiva. * Semana de recuperación igual que la que indicas en el libro. Respetar al 100% lo indicado en el libro para los dias de series. * 4-5-6 semana del especifico, incrementar respecto a lo que indicas en el libro el volumen, entre semana un 25% la intensidad entre el 75%80 un dia + de 7 horas salida intesiva. Respetar al 100% lo indicado en el libro para los dias de series. * Semana de recuperación igual que la que indicas en el libro (excepto el dia de 6 h que lo dejo en 3). (semana 20 corresponde a la carrera del soplao cambiaria la 19 por la 20) Creo que en lineas generales está bien. Al ser una prueba muy exigente, también podrías sopesar la posibilidad de hacer una hipercompensación de Ozolin, la semana anterior al microciclo de recuperación. Quizás te de un punto más de mejora. estoy en la 3ª semana del entrenamiento con rodillo y me pone 20' 65/70% y 3x5' 70/75% como se hacen estas series? tiempo de recuperacion entre serie? es cuestión de ir alternando las intensidades, ya que el único fin es ir acostumbrando al corazón a ir subiendo de intensidad pero no se necesita una recuperación. ¿que diferencia de preparación puede haber (si la hay) entre seguir el libro o las tablas de rodillo? al finalizar la preparación, con cual de los dos llegaras mejor? o que diferencias puede haber entre seguir los dos metodos?

La única diferencia es que quizás llegues menos sobrado de fondo a determinadas pruebas. Y hay menos margen para sobrecargar en determinadas cualidades como en fuerza o intensidad aeróbica, porque se haría durísimo. A mayor duración de las pruebas, menos fresco, pero a pruebas cortas ¡Ojo! que igual llegas mejor que alguien que puede salir todos los días y se quema. estoy en la semana 13 del entrenamiento en rodillo (3 dias rodillo, 1 dia salida). A partir de ahora dispondre de mas tiempo y podré salir mas a la calle. Quisiera saber si es posible seguir a partir de este punto el plan de entrenamiento que planteas en el libro. Si fuese posible, ¿en que semana podria incorporarme? Debes incorporarte al preparatorio específico, intentando no sobrepasar el aumento de volumen en un porcentaje muy alto. Si has hecho el de dos días y dos días el fin de semana, vía libre y al libro. Si has seguido el otro, ves aumentandocon más cuidado. Ultimamente está saliendo mucho el tema de las pruebas de esfuerzo y veo q no parecen ser muy fiables. Yo mismo estoy aun mosqueado con la q me hice el año pasado, es más, no le estoy haciendo ni caso a los datos q me dieron y estoy entrenando por pocentajes de mi FCM. El caso es q dentro de un mes, mas o menos, quiero hacerme otra y me gustaría q me recomendarais algun sitio por Madrid, el año pasado la hice en el INEF y os digo q no creo q me la hayan hecho muy bien. MADRID Centro Regional de Medicina del Deporte de la Comunidad de Madrid. Centro Natacion Mundial 86. Madrid. Dra. Mª Teresa Lara Dr. Juan Carlos Segovia Dra. Mª Jesús del Castillo 91 7203564 e-mail: medicina.deportiva@madrid.org Instituto Municipal de Deportes. Ayuntamiento de Madrid. Ocho Polideportivos de Madrid. www.imd.es/servicios/rec_med.htm Dr. Víctor González Llorente 91 5471282 Aluche Avda.General Fanjul, 14 Dra. Glez. Murado, Dra. Calvo Manzano 91 7062868 e-mail: idmaluche@munimadrid.es Barrio del Pilar Monforte de Lemos, 13 y 15 Dra. Juanes Morales, Dra. Tortosa Alameda 91 3147943 e-mail: idmbpilar@munimadrid.es Concepción C/ José del Hierro, s/n Dr. Marín Sánchez, Dr.Cerqueira Fernández 91 4039020 e-mail: idmconcepción@munimadrid.es Chamartín Plaza del Perú, s/n Dr. León Saez; Dr. de Diego Lobo y Dra.Cruz Martínez 91 3501223

Fax: 91 3501338 e-mail: idmchamartin@munimadrid.es J.MªCagigal C/ Santa Pola, s/n Dr. Heredia Domínguez; Dr. Casín González 91 5413716 e-mail: idmjimcagigal@munimadrid.es Moratalaz C/ Valdebernardo, s/n Dr. De Paúl Sánchez ; Dra.Loncán Molleda 91 7727121 e-mail: idmmoratalaz@munimadrid.es Fax:91 7720964 Moscardo Pilar de Zaragoza, 93 Dra. Vieites Alén ; Dr. Alonso Peña 91 3553201 e-mail: idmgmoscardo@munimadrid.es Palomeras Tranvía de Arganda, c/v Avda de la Albufera Dra. Chamorro Sánchez; Dra. Álvarez Fidalgo 91 7774901 Fax. 91 3803656 e-mail: idmpalomeras@munimadrid.es Daoiz y Velarde C/ Alberche, 21 Dr. Keyvan Eliassi ; Dr. Segura Torado 91 4338950 e-mail: idmdvelarde@munimadrid.es Centro integrado de la Arganzuela C/ Canarias, 17 91 5063610 e-mail : idmestacionsur@munimadrid.es Escuela de Medicina de la E.F. y el Deporte. Universidad Complutense. Madrid. Director: Dr. Julio Legido 91 3941367 Fax: 91-3941366 Facultativos: Dr. Fco Javier López Silvarrey, Dr. Francisco Miguel, Dra. Pilar Martín Escudero, Dr. Juan José Ramos, Dr. Juan Carlos Segovia Martínez www.ucm.es/info/meddepor e-mail: medidepo@med.ucm.es ó miguelto@med.ucm.es Centro de Valoración y Control del Rendimiento Deportivo. Dpto. Rendimiento Humano. Instituto Nacional de Educación Física. Madrid. Dr. F. J. Calderón/ Sr. Pedro J Benito 91 3364070 91 3364012 e-mail: franciscojavier.calderon@upm.es ó www.inef.com/lfeinef.html Gabinete Médico-Deportivo Príncipe Sport´s. Madrid. Dr. Ángel Durantez 91 4579874/0021 e-mail: adurantezp@meditex.es Fax 91 3441205 Centro Médico SPA Príncipe Sport´s II. Madrid. Dra.Rosa Martínez-Aedo Ollero 91 3840416 Fax: 91 3840414 Servicio de Medicina Deportiva. Ayuntamiento de Alcobendas. Dr. Jesús Novella. Dr. Pablo Gasque 91 6597699 Fax: 91 6597699 Polideportivo José Caballero. (Carretera Barajas Km 1,4.) 91 6587113

Ciudad Deportiva Valdelasfuentes (C/M Cervantes, 4) 91 6587110 Centro Médico DEYRE, Madrid Dr. Juan José Ramos, Dra. María Jesús del Castillo y Dra. María Luisa Ramón 91 5591174 Centro Médico-Deportivo Oberón. Polideportivo Sagrada Familia. Dr. Javier San Miguel 91 3050110 Fax: 91 3015671 e-mail olideportivo@psfmadrid.com Centro Médico Nenúfar. San José de Valderás. Alcorcón. Dr. Javier García (Gerente) 91 6102678/6106046 Dr. Javier Lolo Fax:91 6372264 e-mail:javiergp@nenufar.e.telefonica.net Servicio Médico. Ciudad Deportiva Municipal “El Val”. Alcalá de Henares. Dr. José María Calvillo 91 8820689 Servicio Médico. Polideportivo Municipal “Dehesa de Navalcarbón” Concejalía de Deportes. Ayuntamiento de Las Rozas. Dr. Tomás Aparicio 916374531/53 Fax: 91 6372264 Consultorio Médico Cea Bermudez S.L. Dra. Concepción Pozo 91 3993025/5495244 Fax : 91 5445502 e-mail: info@cea61.com Patronato Deportivo Municipal de Coslada. Pabellón “El Olivo” Dr. José Manuel Hernández 91 6696643 Unidad del esfuerzo físico y el deporte. Hospital ASEPEYO. Coslada. Dr. Cristóbal Rodríguez 91 6735011 ext 6016 Centro de Medicina y Fisioterapia Deportiva. Club Estudiantes de Baloncesto. Madrid. Dr. Juan José Pérez, Dr. Fernando Glez. Frade, Dr. Andrés Soriano e-mail :areadeservicios@clubestudiantes.com 91 5619176 Fax: 91 5613251 Policlínica MAPFRE. Federación Madrileña de Tenis. Fuencarral Dr. Abad Dr. Cerrato 91 7364070 Centro de Medicina Deportiva”Integral”. Villanueva de la Cañada Dra. Ana Mª Martín Morell 91 8118200 Dr. Miguel Jurado Gómez Centro de Medicina Deportiva ”DEPORTEVITAL” Dra. Rosa Vidal Maneiro 91 8928702 617468541 SPE Salud. Majadahonda (Madrid) Dr. Ángel Durantez 91 63844412 e-mail: info@spesalud.com Centro de Medicina del Deporte OHP. Reebok Sports Club. C/ Serrano, 61. Centro Comercial ABC, planta 6. 28806 Madrid. 91 4260507 Dra. Maria Jesús Núñez y Dr. López Chicharro e-mail: centromedico.madrid@reebokclub.com http://www.reebokclub.com Centro de Medicina del Deporte OHP. Reebok Sports Club. Paseo del Club Deportivo, 4

28223 Pozuelo de Alarcón. 28223 Madrid 91 7997084 Dra. María Jesús Núñez y Dr. López Chicharro e-mail: centromedico.lafinca@reebokclub.com http://www.reebokclub.com Nota: La cadencia es fundamental en el desarrollo de la potencia e incide directamente sobre ella, ya que a más pedaladas con menor incidencia de fuerza, la potencia es mayor. En pruebas de esfuerzo lo suyo es que te dejen llevar la cadencia que quieras. Como ves en el especifico el lunes de recuperación rodar 1:30 en rodillo en ayunas a la fecuencia indicada 60-65 % Ningún problema. Pero desayuna bien nada más llegar ya que debes recargar los depósitos que se habrán resentido mucho del domingo. Una duda sobre lo de aumentar tanto la cadencia. Yo por ejemplo estando en la mitad del segundo mesociclo para no aumentar digamos de 135-140 pulsaciones en una subida suave (no digamos ya una fuerte) e ir a 85-90 pedaladas pm veo que mis piernas van muy rapido y yo avanzo poco es decir que meto plato pequeño y piñon grande con el fin de llegar a las 85-90 ppm, pero en cambio si voy hacia las 78-83 más o menos (que también es lo que veo como va más gente) voy mucho más comodo (no me duele tanto el culete) y me parece hasta más descansado y natural, no se si será falta de costumbre o qué, en rodillo puedo pero por montaña me es mucho más dificil. Depende mucho del terreno y costumbre. Si se baja la cadencia puntualmente para no sobrepasar el pulso, es preferible a irte de pulsaciones por llevar lo marcado. En rodillo y carretera es mucho más fácil que en camino al haber menos rozamiento y por la cubierta, claro. Nota: Los días de recuperación es como todo. Cada uno tiene que buscar el descanso que necesita, teniendo en cuenta que descansar es entrenar y sobre todo de donde te encuentras en adelante. Hay que tener en cuenta que no somos pros, no tenemos muchos veinte años y cada uno tiene que acomodarse el plan. una duda que me ha asaltado a última hora y mañana empiezo con las series, el tiempo de la repetición ¿cuando empieza a contar?, imagino que cuando alcanzas las pulsaciones ¿no?, ¿o es cuando empiezas a incrementar la intensidad?, cuando alcanzas empieza a contar el tiempo.

la dieta me la ha hecho un endocrino, tengo que adelgazar 10 kilos al menos, y ya le dije que practicaba bastante deporte pero me ha dado la tipica dieta de mucha verdura, pechuga de pollo, pescado ala plancha, caldos, ensaladas, etc... Creo que lleva pocos hidratos de carbono para lo que se gasta en estos menesteres pero... si no mejoro o me sigo encontrando así la dejaré porque prefiero ser gordito a dejar la bici que como aquel que dice es la unica afición que tengo. Si no metes hidratos no puedes generar intensidad y además creas gran cantidad de desechos por lo que tiene que trabajar más el hígado y los riñones para limpiar. Si no hay hidratos, quemarás masa muscular para extraer glucosa de los aminoácidos. Es lo que se llama neoglucogénesis. No tengas prisa en perderlos y comiendo sano y limpio, además de bici te los quitarás de sobra. estoy en el microciclo número 15 de recuperación. La salida intensiva con la peña no la podré hacer. El sábado, que es el día que salgo con gente, dan lluvia y el domingo no dispongo de tantas horas. Si me salto la salida intensiva y dedico toda la semana a recuperar pasa algo? Ni mucho menos. De eso se trata de que adaptes el entrenamiento a imponderables como éste. En muchas ocasiones, estos microciclo de recuperación imprevistos, vienen muy bien. que seria mejor para trabajar la resistencia aerobica , salidas de 2 horas por la mañana y 2 por la tarde o hacerlas las 4 horas seguidas, Depende, todo depende. En función de cómo hayas entrenado hasta ahora y el tiempo que lleves. Si estás acostumbrado a hacer sólo rodillo y mtes de golpe 4 horas, te diría que hicieses doble sesión. Pero si llevas tiempo y sueles salir a carretera o montaña, haz las 4 horas seguidas. si una semana no podemos hacer uno de los entrenamientos de calidad o la salida intensiva ¿hay que repetir la semana? Por supuesto que no. En la semana siguiente a la pérdida, puedes añadir un pococ más de carga intensiva para supercompensar. Por ejemplo, es un buen momento para aplicar una hipercompensación de Ozolin con las cargas adecuadas a la semana en cuestión. NOTA: El umbral lo podrás comprobar bien en un puerto de 20 a 30 minutos de duración. Las pulsaciones medias en un esfuerzo máximo pero continuado, te podrán dar una idea muy fiable. en la semana 16 fuerza resistencia en llano con q cadencia? En el libro la fuerza resistencia solo la explicas en subida,otra cosa por lo q veo a partir de la semana 17 desaparecen las series como la de fuerza resistencia en subida ,yo creía q iban a tener continuidad aumentado el numero de series semana tras semana pero por lo q veo se acaban en 3 semanas por ultimo los días de recuperación 65%70% los puedo realizar en rodillo, de ser asi el mismo tiempo q en carretera o mas reducido

Siempre que sea fuerza resistencia, tanto en subida como en llano, es 50/55. En la semana 18 también tienes fuerza en subida. Si quieres hacer la recuperación en rodillo, con 45' a 1h es suficiente. . siguiendo con mi lucha personal para poder seguir minimamente el plan me encuentro con que esta próxima semana (no se si la 7ª u 8ª) me tocan ya intervalos al 75-80%, se supone que a estas alturas ya hemos alargado bastante las horas de fondo pero en mi caso he ido llegando como maximo a las 2 horas los dias mas largos. No se si es conveniente pasar de semana o si estaria bien hacer una o dos semanas ms con entrenamientos a intensidades del 65-75% (hasta llegar al menos a las 3-3,30 horas) para tener una mejor base de fondo antes de seguir adelante. Un entrenamiento bastante plano en 8 semanas si sólo has llegado a 2h. Te eternizarás en la base si haces lo que dices. El fonde de base te lo da el conjunto, no el que hagas sólo en un día. Después de tantas semanas, llevas horas suficientes como para poder saltar a las 3h de golpe un domingo. en la 6 semana, siguiendo el plan que me mandaste de entrenamiento con rodillo y veo que en el libro el miercoles y el domingo son 3 horas en ayunas.Yo solo dispongo de el domingo para poder salir en ayunas............ Hago el entrenamiento de el libro el Domingo 3 horas en ayunas al 60%/65% o las 3 horas al 70%/75% que pone en el de entrenamiento con rodillo??????????? Si haces el entrenamiento en rodillo, haz las 3h al 70%-75%. este proximo miercoles tengo pensado realizar el test de Cocconi "casero" (con rodillo), para saber cual es mi umbral anaerobico. Me surgen algunas dudas, en el libro dices que hay que empezar a 20 km/h, ¿que pulsaciones debemos llevar a esos 20 km/h?. Cada 45 segundos hay que tomar nota de las pulsaciones, pero, ¿se empiezan a contar cuando lleguemos a la velocidad marcada o cada 45 segudos? No te preocupes. Las pulsaciones que lleves a esa velocidad, las que sean. Si aumentas la velocidad cada 45 segundos, tómalas cuando llegues a la velocidad siguiente. Acabo de pasar la semana 13. Muy bien de sensaciones, solo un par de "problemillas": me han salido dos horas menos de las previstas en el plan y no he podido hacer las series de Resistencia Anaeróbica Láctica porque la lluvia me ha fastidiado. Chema, mi duda es que no sé si hacer la semana que viene las series de Resistencia anaeróbica porque a la siguiente semana toca recuperación y no tendrían continuidad. Que ves más apropiado, ¿hacer las series en la semana 14 y 16 o dejarlas para dos semanas seguidas (16 y 17)?. El problema de dejarlas para las semanas 16 y 17 es que no sé si las aguantaría con todos los puertos que hay previstos. Házlas porque las series de resistencia anaeróbica lácticas, son educativas. Quiero decir que enseñan al músculo a reciclar el lactato, independientemente del fenómeno de supercompensación. Es un entrenamiento muy bueno, como para dejarlo pasar, auque fallases la anterior.

Mi caso es que me prepare mi plan de entrenamiento muy parecido al que propones en el libro. Pero cuando estaba en el Tercer Mesociclo, en la semana 10 (mediados de Diciembre) me salio un trabajo fuera y he tenido que estar sin tocar la bici hasta ahora (alguna salida esporádica), es decir dos meses parado, quiero retomar el entrenamiento porque me iba fenomenal pero ¿desde donde comienzo?. En las salidas esporadicas note que habia perdido fondo y no se si empezar de nuevo o comenzar haciendo una base corta de 4 semanas en vez 8, no se. No tengo un objetivo fijo pero me gustaría estar en plenitud en verano. Ni te lo pienses, desués de dos meses por muy bien que fueses, debes comenzar y hacer de base 10 semanas (para llegar bien al verano) y luego el específico. Ya para finales de primavera estarías casi bien y podrías comenzar a participar en marchas o carreras. El verano estaráis a tope. Pregunta para Chema o para quien ya haya hecho series de pontencia anaeróbica Láctica. Para llegar al 90% de las pulsaciones máximas podemos ponernos de pie y esprintar, ¿no? Mañana empiezo estas series y sino es así no me veo capacitado para llegar a las pulaciones requeridas. Ves en progresión y cuando estés al 80% aproximadamente, te levantas y te lanzas sin esprintar y cuando llegues al 90% te sientas o levantas y las mantienes. Puedes coger un poco de desnivel habia pensado hacer fuerza resistencia y fuerza velocidad, seria miercoles y jueves ,si no me equivoco tendria que anular el ejercicio del umbral, pero que dia seria mejor hacer resistencia anaerobica? o tb se anula? Si haces fuerza velocidad, puedes prescindir de la resistencia anaeróbica láctica. Afectan de la misma forma, recuperas completamente, salvo que incluyes el trabajo muscular. El día de la fuerza resistencia, ruedas 15' al 60%-65% después de la última repetición de fuerza y a continuación puedes incluir repeticiones de 1 a 2 minutos al 85%-88% recuperando lo mismo que te hayas hecho el intervalo. un pequeño detalle pero me lleva a una pequeña confusión, en el libro en la página 20 hablas sobre la resistencia especifica y la potencia y capacidad aerobicas, en cambio luego en la página 52 sale la resistencia anaerobica lactica y hablas de potencia y capacidad anaerobicas, te refieres en ambos sitios a lo mismo? Así es, resitencia aeróbica es la que crea adaptaciones genéricas y luego está la resistencia específica, que es aquella que busca un trabajo más concreto en las dos vertientes: potencia y capacidad. Una cosa es la capacidad aeróbica y potencia aeróbica , que se refiere a trabajo con oxígeno y estaría en intensida aeróbica y en la página 52 es anaeróbica, que es sin oxígeno y acumulación de ácido láctico. A la hora de hacer el test de Conconi por ejemplo en un puerto al lado de casa de aproximadamente 20 min. ¿Como lo hago?

1- Un calentamiento y el test y luego para casa , o puedo seguir 2 horas por ejemplo al 60-65% 2- Hago 2 horas al 60-65% y luego el test. El tes de Conconi sólo es posible en el rodillo, lo del puerto es una opción de andar por casa para el que no tenga rodillo. Y después de haber calentado, puedes hacer el test en el puerto y luego continuar lo que tengas ese día. estoy en la semana 6 del entrenamiento con rodillo y hoy he salido con la bici para hacer las 3 horas 70/75% (123/128ppm) me ha sido imposible mantener esas pulsaciones, he estado entre 120 y 140 uncluso algun pico de 155, si mantengo la cadencia me paso de pulso y si mantengo el pulso no mantengo la cadencia ¿no se? las sensaciones no han sido buenas ya que era un recorrido que ya hacia antes de empezar el entrenamiento y no me ha parecido que hubiera mejorado, no se que pasa es normal? he hecho algo mal? pasa halgo por lo de hoy? he estado las 6 semanas haciendo el entrenamiento con rodillo en estatica siguiendo lo que pone en las hojas solo he salido hoy y el domingo pasado con la bici y no se creo que no mejoro..................... No es lo mismo la estática que hacerlo al aire libre. Seguro que antes cuando hacías el mismo recorrido ibas mucho más alto de pulso. Lo que tienes que dar prioridad es al pulso aunque tengas que bajar algo la cadencia. Tranquilo que los frutos se recogen, ya que seis semanas no son nada para poder tomar una referencia. en las 12 semanas de acondicionamiento porque en el entrenamiento con rodillo hay tantos cambios de porcentajes del pulso y en el libro es todo el tiempo en el mismo porcentaje? ¿Dónde te aburres más? Es la única forma de hacer algo más ameno el rodillo, pero sacando siempre el mismo rendimiento. la cuestion era si podia reducir una semana el entrenamiento de las 12 primeras, estoy en la 7 y quisiera estar listo para la primera de abril ya que en el libro ya pone el domingo ssalida libre con el club, Puedes reducir un microciclo para estar en la fecha que quieres Voy siguiendo el pland e rodillo como puedo,porque esta semana he tenido problemas de dolor de nuevo. Creo que el problema esta entre el vasto medio y el recto interno,en el hueco que hay entre estos dos musculos(Creo que es el sartorio). Es decir,en la parte interna de la pierna,un poco por encima de la rodilla un hueco que se aprecia entre los dos musculos.Uno el interno que sale por delante de la rodilla y el que seria mas bien el lateral/trasero. El martes hice rodillo pero ayer y hoy tengo un dolor que no me molesta nada subiendo o bajando escaleras pero si al andar en el punto que retraso mas la pierna.¿Alguna idea de donde esta el problema?.Uso la bici antigua en el rodillo y tambien esta me esta dandop guerra,no se si por arrastrar ya el problema o porque el problema me lo esta generando la alta cadencia(antes era de lo que andaba con muy poca cadencia). La cadencia si es la marcada no tiene porqué darte problemas y en esa zona no creo. Suele dar problemas cuando te pasas de cadencia en los tendones de la parte

trasera de la rodilla y en el hueco poplíteo (el que hay detrás de la rodilla). Si nos has tocado, calas, cambiado zapatillas, sillín o alguna medidam, no sé dónde puede estar el problema. Lo siento. ¿ habla algún inconveniente en repartir la carga de un dia en dos?.Me explico ejemplo sem 20 según el libro : lunes: test umbral martes: res. aerobica 2 puertos miercoles:Resistencia Aerobica más ejercicio de inensidad 80% JUEVES : ( según libro) 3h dos puertos PUES HACER 1'30H 1 PUERTO VIERNES: (según libro)2h descanso activo PUES HACER 1'30H 1 PUERTO SABADO: 2'30h rersiatencia aerobica PUES HACER 2 DESCANSO ACTIVO domingo :salida con gente proxima semana recuperación. Este cambio¿ afectaria algún principio del entrenamiento al aplicar 4 dias seguidos de carga ?-evidentemente pensando que recupero bien-. O al dividor la carga y no ser tan intenso el dia del jueves y meter la próxima semana de recuperacón no pasaria nada Pues en principio no habrá ningún problema. No es un aumento de carga, sino un reparto equilibrado, ya que también metes más trabajo regenerativo. No es una carga excesiva, teniendo en cuenta que dices que recuperas bien. Además eso, teniendo en cuenta si la siguiente semana es recuperación. Estoy a mitad del segundo mesociclo y despues de ver tanta gente que a veces tiene unas pulsaciones maximas y a veces otras estoy empezando a dudar de las mias. ¿Hay algun problema a estas alturas si me pego un calentón para salir de dudas? Pues hombre, si el calentón es puntual no pasa nada. Es preferible eso y no que estés trabajando con unas referencia que no son válidas en el libro pones el arroz blanco e integral como de alto índice glucémico, pero tenía entendido que el integral es bastante más bajo, ¿se podría considerar a nivel de la pasta? Yo tomo bastante arroz basmati, ¿donde estaría encuadrado éste en cuanto al índice glucémico? Más adelante tengo intención de suplementarme con Vitargo, ¿lo recomiendas? ¿Como sería la mejor forma de tomarlo? El índice glucémico del arroz integral y es basmati tienen un índice glucémico de 50, por lo que están considerados de índice glucémico moderado. En el libro viene pasta y arroz integral como moderado. De todas las formas, suelen variar mucho de una tablas a otras. El secreto de cualquiera de los tres, está en hacerlos al dente porque sino les modificas el índice y los conviertes en alto índice. Vitargo como cualquier otro que contenga maltodextrinas en la proporción adecuada, para una rápida asimilación. Hay muchos en el mercado. Hay mucha oferta y creo que los hay más completos. Pero eso no quiere decir que esté mal.

NOTA PARA LESIONES DE CONDROMALACIA si tienes condromalacia rotuliana, te interesa hacer el de cuadriceps en máquina pero con poco peso y desde la posición alta, bajar sómo unos 60º para fortalecer el vasto externo. Cualquier ejercicio que hagas de pierna y sobre todo si cargas peso, no debes llegar a realizar un ángulo recto con la rodilla, para que no sufra desgaste la rótula.

Siempre salgo en montaña, y cuando hago salidas de 50-60 km todo va mas o menos bien, pero termino sin pilas, cuando la distancia es un poco larga y se necesita esfuerzo es como si a los 50-60 me quedase sin fuerzas. Esto para correr competiciones cortas me viene bien, pero si quiero correr alguna maratón de 100km lo veo difícil, cuando paso de 60 noto las piernas y el cuerpo en general sin energía, tengo bastante hambre y aunque coma antes y en estos momentos de bajón cuando entro en este estado no puedo recuperarme. Que puedo hacer para entrenar esto y poder hacer largas distancias? No sé cuánto tiempo de volumen haces durante la semana, pero me da que tiene pinta de alimentación. En este mesociclo y a las intensidades que se trabaja, en menos de dos horas estás vacío de glucógeno, teniendo en cuenta que hayas salido cargado a tope. Muy importante la cena con hidratos de carbono de moderado y bajo índice como pan integral, arroz o pasta, mejor integrales. Las legumbres son muy buenas, pero para cenar pueden hacerse más dificultosas por la fibra que contienen. Y si no te levantas con el tiempo necesario para hacerlo bien (cereales, tostada pan con mermelada, lácteo desnatado y zumo o fruta), come algo y luego en marcha ves comiendo cada 45' y bebiendo cada 20' y no creo que te de bajón. Tengo un par de dudas. 1ª.- Estoy en la 2ª semana de acondicionamiento, llegando hasta el 70-75% según Karvonen y llego a casa como si no hubiera hecho nada o casi nada, o sea bastante entero. ¿Es esto normal?, tampoco es que tenga yo una gran forma, lo que si he notado es que me han bajado las pulsaciones 10 puntos. 2ª.- Vale este entrenamiento para correr también, para esos días en los que o bien no tienes tiempo, (suele ser mi caso con dos hijas y esposa) o para esos días de mal tiempo. Durante el periodo de acondicionamiento, sí que puedes correr siempre que no pases del 75% en los dos primeros meses y del 80% en el tercero. Yo correría como mucho un par de días entre semana y uno el último mes. Lo de las pulsaciones...miedo me das. Me parece que lo estás haciendo mal. No puedes calcular los porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima y equiparlos a la fórmula de karvonen. Es más, esos valores a lo que estás trabjando de karvonen estás en trabajo de intensidad, que necesita recuperación después de ellos. Lo que me supongo es que te hace falta mucha base, tienes facilidad para llevar las pulsaciones altas por tener un corazón pequeño. El problema lo tendrás cuando tengas que ir con esos porcentajes pero sobre la frecuencia cardiaca máxima. No te recomiendo para nada, que utilices en tu caso karvonen. SAbriais decrime como puede afectarme el haber estado una semana sin haber tocado la bicicleta, y estar tomando antibioticos, el planing de entrenamiento, continuo donde lo deje o tengo que hacer algun periodo de recuperacion. Depende de dónde estuvieses para saber de que forma te ha podido afectar. A mayor tiempo de entrenamiento, menor afectación. Los antibióticos es una leyenda lo de que te dejan para el arrastre. Lo que te deja débil es la enfermedad y los antibióticos afectan a la asimilación de ciertas vitaminas y minerales, lo que pueden provocarte calambres. Debes hacer un par de días al 60%-65% y poco volumen (1h 30/2h) y después al 70%-75% hasta que veas que tienes buenas sensaciones y comienzas donde lo dejaste. Cuando vamos en grupo llaneando y la cosa se pone seria noto que me cuesta mucho trabajo seguir el ritmo, incluso a veces no puedo seguirlo y me quedo.Esto me ocurre

independientemente de la epoca del año, es decir, cuando estoy en plena forma tambien me ocurre.Gente que normalmente tiene menor nivel que yo veo que aguantan el ritmo.Digo que tienen menor nivel porque luego en cualquier cicloturista o puerto de entidad no pueden seguir mi ritmo.Yo lo achaco a falta de fuerza en las piernas ya que aun no he llegado a mi FCM y el acido lactico me come y tengo que dejarlos ir. Es la tipica situacion de cuando vas en una cicloturista con un grupo llaneando a bloque y te tienes que quedar para posteriormente cogerlos en el puerto y volverte a quedar en el siguiente llano para volver a cogerlos en el puerto.Es muy frustrante ya que si consiguiera mejorar en el llano ganaria bastante. Si el problema es el ácido láctico, debes entrenar umbral anaeróbico. Tanto intervalos de larga duración unas 10 pulsacones por debajo del umbral con recuperaciones incompletas al 70%. Como intervalos de corta duración de 1 a 5 minutos al umbral y por encima. Y muchas repeticioens de repeticiones de resistnecia anaeróbica láctica. La velocidad resitencia, mejor al final del específico para que sean series más largas y varias. los microciclos de recuperacion se me han hecho muy largos, el cuerpo a mitad de semana ya me pedia guerra, y luego el microciclo de choque siguiente me costaba coger el ritmo. Pienso que sera que recupero rapido de los esfuerzos, ya que con las series tambien veo que recupero bien. No se si este tema ya se ha planteado, pero me gustaria saber la opinion del Maestro Chema o la de algun forero. Seria recomendable aumentar un pelin la intensidad del micro de recuperacion, o reducirlo a 5/6 dias, o mantenerlo como esta y armarme de paciencia? Aumenta las cargas de entrenamiento, añadiendo más intensidad y un poco más de volumen. No puedes llegar tan descansado. El aumentar las cargas, sino supone un estrés físico suficiente, quiere decir que puedes hacer más. Échale un vistazo a este artículo: La recuperación

¿Quieres saber cómo evoluciona tu entrenamiento?: el corazón tiene la respuesta

Por Chema Arguedas/Fotos Tim de Waele

El organismo es muy sabio y tiene diversos mecanismos de defensa para protegerse de nuestras agresiones. Pero antes de que sea demasiado tarde, hace sonar alarmas y da señales de aviso para que tomemos cartas en el asunto.

Antes de que sea demasiado tarde y nos estemos cargando el entrenamiento por no asimilarlo y en casos extremos llegar al sobreentrenamiento.

Son muchas las respuestas fisiológicas a los estímulos que se dan a lo largo del entrenamiento y que, por ejemplo, influyen de distinta forma en el comportamiento de distintas hormonas y que se pueden ver reflejados en distintos valores hematológicos, como las CPK que detecta la destrucción muscular, la hormona cortisol con una activad más alta de lo normal indica que te estás pasando de la raya, unos valores excesivamente bajos en leucocitos...

Para comprobar que lo estás haciendo bien y saber que tu organismo responde, no hace falta que te vayas vas a "las profundidades". Lo tienes más fácil y sólo con preguntárselo, alguien te va a dar la respuesta en un minuto: tú corazón.

El comportamiento del corazón, reflejado en su frecuencia cardiaca nos ofrece siempre datos muy valiosos para poder seguir progresando deportivamente, como puede ser la evolución del

umbral anaeróbico, corregir pautas de nutricionales, en función de la facilidad para alcanzar ciertos límites cardiacos (estado de los depósitos de glucógeno), pero en este caso nos vamos a centrar en saber cómo podemos interpretar su respuesta, en el momento de la recuperación tras los esfuerzos.

La palabra mágica es: descanso

El descanso es el que va a facilitar la correcta asimilación de los esfuerzos y uno de los factores que incide directamente de la respuesta cardiaca.

Descansos que tienen que ser apropiados y proporcionados, tanto en las series e intervalos de calidad. Entre los días existentes a lo largo de una semana y microciclos y entre microciclos y mesociclos.

Ni que decir tiene que una recuperación rápida y eficaz es propia de alguien que tiene una buena condición física y un adecuado nivel de entrenamiento.

Y por el contrario, una recuperación lenta de las pulsaciones indica que algo no funciona en tu entrenamiento. Ya sea por inadecuado o insuficiente.

Son varias las referencias para hacer las valoraciones de tu capacidad aeróbica y a su vez dependerán del momento en que se hace la lectura. En reposo, al levantarte por la mañana, después del entrenamiento, tras un estímulo en el entrenamiento.

Vamos a comenzar por un test, uno de tantos, para comprobar tu capacidad aeróbica, en función de la recuperación cardiaca.

TEST DE INDICE RUFFIER DICKSON

Se necesitan tres valores para calcular el índice de recuperación.

Posición 1 (P1): Tomar la frecuencia cardiaca sentado en una silla después de haber descansado unos minutos.

Posición 2 (P2): Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos máximo.

Posición 3 (P3): Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la frecuencia cardiaca.

La fórmula es: (P1+P2+P3-200) / 10

Si el resultado es:

0 = Excelente

1 a 5 = Muy bien

6 a 10 = Bien

11 a 15 = Mediano

Más de 16 = Malo

AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA

A esa hora, tras el descanso nocturno las pulsaciones indican si has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Pero para ello debes saber cuáles son tus pulsaciones habitualmente.

Las pulsaciones serán más altas de lo normal si no has recuperado. Si esa diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que preocuparte. Si la diferencia está comprendida entre 5 ó 10 pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo o como mucho en aeróbico extensivo, pero muy básico.

Si sobrepasas las 10 pulsaciones de diferencia?quédate en casa y descansa.

AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS

Una vez finalizada una serie o intervalo de calidad, habrás comprobado, en más de una ocasión, que por lo general según vas avanzando en tus entrenamientos, el descenso del ritmo cardiaco decrece con rapidez.

Por ejemplo, al acabar la subida de un repecho, al parar tras un ?arreón? que ha hecho poneros a todos en fila de uno, al parar tras un demarraje, etc, etc.

Siempre hemos dicho que las pulsaciones no son referencia, sino los porcentajes, ya que estos se corresponden con unas pulsaciones máximas que varían en función de cada ciclista.

Para que el aumento de las cargas en el entrenamiento semana tras semana sea efectivo, deben hacer "daño", por decirlo de alguna forma, al organismo y que las adaptaciones orgánicas sean importantes.

En función del número de pulsaciones que recuperes, te puede dar una orientación de si tu esfuerzo estás siendo el apropiado, tanto por defecto como por exceso. Al terminar una serie, recuperas durante un minuto y observa cuánto han descendido.

Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado por la época o estás sobreentrenado.

Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.

Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los límites.

Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena recuperación

Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la ideal.

Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Al volver a casa, comienza algo llamado "la curva de recuperación". Obviamente dependerá de muchos factores y que incidirán sobre tu organismo a la hora de recuperar. La carga de entrenamiento, será la que ponga a prueba tu poder de recuperación y será la que dibujará la curva que necesitas para recuperar el equilibrio a nivel funcional interno, lo que sería la estabilidad fisiológica.

Se suelen tomar tres referencias en el tiempo; al minuto y medio, a los tres minutos y a los cinco minutos.

El porcentaje de disminución de la frecuencia post-entrenamiento, en estos tiempos, te seguirán dando pistas de cómo se encuentra tu estado de forma

Recuperación

Entrenamiento Regenerativo

Entrenamiento moderado

Entrenamiento Intensivo

Buena

1' 1/2

3' 5' 1' 1/2

3' 5' 1' 1/2

3' 5'

15% 20% 25% 20% 25% 30% 25% 30% 35%

Satisfactoria

10% 15% 20% 15% 20% 25% 20% 25% 30%

Suficiente

5% 10% 15% 10% 15% 20% 15% 20% 25%

No me tendria que preocupar si despues de 3h30 al 70-75 con dos puertos con el sudor podria limpiar el suelo de la cocina por el olor a amoniaco que echa, ¿no? Habia leido que eso era normal pero nunca ha sido tan fuerte el olor. El olor a amoniaco es porque existe destrucción muscular y está relacionado con el ciclo de la urea. Pero por poder ser, puede ser por varias causas. Por ejemplo que no comas los suficientes hidratos y el organismo tenga que tirar de más proteínas de lo habitual para sacar glucosa, que comas demasiadas proteínas, ¿Tomas algún suplemento antes de entrenar?, y tampoco estaría de más que fueses al médico a que te haga un análisis de orina. Por poder hasta una infección de orina, podría ser. Siempre he pensado que el olor a amoniaco era normal despues de haberte sacrificado los dias anteriores y pensaba ,porque se dice, que viene derivado de el intento de nuestro organismo por deshaceser del acido lactico porque este es toxico Cuando se hace ejercicio intenso o mucho volumen, existe destrucción muscular y cuando se metabolizan estos aminoácidos se genera amoniaco, que a su vez tiene que transformarse en urea para ser eliminado. El ácido láctico existen siempre, incluso a baja intensidad y se va reciclando continuamente en lactato, hasta llegar al umbral. Más que tóxico es que impide respirar a la célula. Fíjate si es tóxico, que en caso de no disponer de glucógeno, el ácido láctico sirve como alimento al transformarse en glucosa a través del hígado (ciclo de cori), en lactato o en piruvato.

http://www.ramacabici.com/altimetrias/creudolorda.htm Este puerto que te e puesto al iniciar la consulta tiene 8.6 km media de 4.5 % desnivel 399 mt, la próxima semana entro en la 16 don de tenemos que hacer puertos, que tal te parece este puerto lo tengo al lado de casa,si te parece bien que me aconsejas hacer series, de golpe ,progresivo ect.

Ese puerto está muy bien. El viernes, puedes hacerlo al umbral y el jueves, puedes hacer la primera subida al umbral, la segunda puedes hacer hasta el km6 al umbral, y los dos últimos kms 5 pulsaciones por encima y la tercera/ un kilómetro al umbral, otro cinco pulsaciones por encima..así hasta arriba. me ha surgido un problema y haber como puedo solucionarlo de la mejor manera, en la segunda semana del entrenamiento especifico me ha entrado un virus estomacal bastante agresivo y me ha tenido 6 dias sin tocar la bici, ademas de esto he perdido algo de peso, ahora toca empezar otra vez, habia pensado hacer una semana se recuperacion y luego volver al principio del entrenamiento especifico, como ves esta solucion?? Desde luego que tienes que recuperarte y lo mejor es hacer un microciclo de recuperación con dos primeros dáis al 60%-65% y subir al 70% y 75% a lo largo de la semana. Y luego, a la altura en que estabas, mejor comenzar el específico.

Estoy siguiendo el plan, hoy he hecho entrenamiento de calidad, el viernes tenía previsto volver a hacer calidad y el domingo salida intensiva. El problema es que el domingo dan lluvia y había pensado adelantar la salida intensiva al sábado y no sé muy bien qué hacer el viernes. En el libro ya explicas como "arreglar" imprevistos de este tipo, pero no sé muy bien que hacer. ¿No hago calidad este viernes y me limito a hacer resistencia aeróbica? Jueves, viernes calidad y domingo salida intensiva, es tomate ¿eh? Y si haces jueves, viernes y sábado, haces una hipercompensación de Ozolin, dependiendo de cómo sean las cargas. Tanto si haces la salida intensiva el sábado y el domingo, yo haría el viernes, resistencia aeróbica Hasta la pagina 425