RICETTARIO

La cucina vegan raccontata attraverso ricette semplici e

gustose. Il ricettario BioAppetì, giunto quest’anno alla

sua terza edizione, è una raccolta di proposte inedite per

appassionarsi alla cucina vegetale e scoprire come può essere

facile e veloce preparare ricette sfiziose a base di ingredienti

esclusivamente vegetali.

Dopo il successo dello scorso anno, con più di 9.000 download,

BioAppetì, con la collaborazione di Elena Cretu, autrice

del blog “Petali di Girasole” e attiva da alcuni anni sul blog

www.bioappeti.it/blog, propone nuove preparazione

gastronomiche invitanti e che, allo stesso tempo, vogliono portare

in tavola la leggerezza e il benessere.

Consigli e idee pratiche per una dieta bilanciata, ricca di fibre,

vitamine, minerali e antiossidanti ma anche di colori, sapori e

profumi. Un piccolo tour gastronomico tra antipasti, primi, secondi

e dessert a base di cereali integrali, legumi, ortaggi, spezie, piante

aromatiche e oli nobili, ingredienti armoniosamente ricettati

con le proteine vegetali BioAppetì! Tofu, seitan e tempeh sono i

protagonisti del ricettario, alla scoperta dei migliori accostamenti

per deliziare il palato. Largo spazio quest’anno anche all’impiego

dei cereali antichi, al centro di molte ricette della raccolta: farro,

miglio, sorgo, avena, grano timilia per riscoprire e valorizzare il

patrimonio di sapori e nutrienti che ci proviene dalla tradizione,

reinterpretata in versione vegan.

Benvenuto in questo percorso nelle vie del mondo vegetale fatto

di ingredienti genuini, colori vivaci e sapori stuzzicanti!

Elena Cretu, autrice del blog www.petalidigirasole.com e della pagina Facebook “Petali di Girasole”, vegana per motivi etici, classe 1987, studia Filosofia all’Università

degli studi di Genova e consegue la specializzazione in Metodologie

Filosofiche con una tesi dal titolo “Animal welfare versus Abolizionismo”, lavoro che affronta il tema dei diritti animali. Le sue esperienze di cucina iniziano fin da piccola nel ristorante dei suoi genitori. Le piace cucinare pietanze saporite e sperimentare piatti nuovi. Dal 2014 collabora come food blogger con l’azienda CONBIO nella realizzazione di ricette sane e gustose.

L’autrice delle ricette

Menù semplici e fantasiosi

Mini polpette saporite di patate e tofuCrostini con hummus di ceci e chips di zuccaMousse di tempeh, noci ed erba cipollina d’orienteInsalata di cavolo rosso, mele e noci

Penne di avena con ragù di tempeh

Miglio risottato con crema di zucchine e

curry e mandorle tostateSformatino di avena,

seitan e porri con salsa alla curcuma

Canederli in brodo

Antipasti

Primi

Stufato di seitan alla paprica dolcePolpette di sorgo e tofu con sugo al pomodoroPolpette di farro e lenticchie con maionese alla zuccaSeitan con funghi e castagne

al cioccolato con zenzero e limone

Tiramisù all’aranciaQuadrotti con farina di

grano timilia farciti con crema alle nocciole

Crema al cioccolato con pere al rumBrasato

di tempeh

Secondi

Dessert

Antipasti

Mini polpette saporite di patate e tofu

Mischiate le patate bollite che avete

schiacciato con una forchetta in

precedenza, assieme alla crema di olive e

capperi e il tofu frullato con tre cucchiai di

latte vegetale.

Aggiustate di sale e pepe. Formate delle

polpettine e passatele nel pangrattato.

Adagiatele su una teglia foderata con carta

da forno e cuocete in forno preriscaldato

a 180 gradi per circa 30 minuti (a metà

cottura girate le polpette).

Buon Appetito!

» 3 patate medie bollite » 100 g di Tofu al naturale BioAppetì » 130 g di Delizia di olive e capperi BioAppetì » 3 cucchiai di latte vegetale » pangrattato ai cereali integrali » sale e pepe

Ingredienti per 4 persone:

Antipasti

Crostini con hummus di ceci e chips di zucca

Iniziate con le chips di zucca. Ricavate con

un pelapatate delle fette sottilissime di

zucca. Adagiatele su una teglia foderata

con carta da forno. Spennellate con olio

extravergine le fette di zucca e condite

con sale e pepe.

Cuocete in forno preriscaldato a 170

gradi per circa 10-12 minuti. Quando sono

pronte, tirate la teglia fuori dal forno e

lasciatele riposare qualche minuto.

Tagliate il pane a fette e fatele tostare. Su

ogni fetta distribuite un cucchiaino colmo

di hummus di ceci, una chips di zucca e un

pò di erba cipollina tagliata finemente.

Buon Appetito!

» 2 panini integrali » 130 g di Hummus di ceci BioAppetì » 100 g di zucca » un ciuffo di erba cipollina » olio extravergine di oliva » sale e pepe

Ingredienti per 4 persone:

Antipasti

Mousse di tempeh, noci ed erba cipollina

Mettete le noci in ammollo per 3 ore.

Poi scolatele e trasferitele nel tritatutto

assieme al tempeh tagliato a dadini,

allo spicchio di aglio, al succo di limone,

al sale e pepe. Frullate per due minuti.

Se la mousse vi sembra troppo densa,

aggiungete poco a poco latte di soia e

frullate ancora. La consistenza deve essere

morbida e setosa.

Quando la mousse è pronta, trasferitela in

un recipiente e aggiungete l’erba cipollina

tagliata finemente. Amalgamate bene, e

servite con dei cracker, del pane oppure

delle verdure crude. Nella foto la mousse è

abbinata a dei cracker di amaranto e semi.

Buon Appetito!

» 100 g di gherigli di noci » 200 g di Tempeh BioAppetì » 1 spicchio piccolo di aglio » il succo di un limone non troppo grande » una manciata di erba cipollina » latte di soia non zuccherato q.b. » sale e pepe

Ingredienti per 4 persone:

Antipasti

Insalata di cavolo rosso, mele e noci

Tagliate il cavolo finemente e adagiatelo

sui piatti. Tagliate le mele a fette e

mettetele in un ciotola con il succo del

limone per non farle ossidare. In seguito

scolatele e appoggiatele sul cavolo.

Distribuite i gherigli di noci sopra l’insalata.

Preparate un’emulsione mescolando

la maionese con la senape, lo sciroppo

d’agave e il succo del limone che vi è

rimasto dalla precedente operazione.

Potete scegliere di condire l’insalata con

questo dressing oppure trasferirlo in

alcune ciotoline accanto ai piatti e lasciare

questo piacere ai vostri ospiti.

Buon Appetito!

» 500 g di cavolo rosso » 2 mele golden » 2 manciate di gherigli di noci » 100 g di Maionese vegetale BioAppetì » 4 cucchiaini di senape » 4 cucchiaini di sciroppo d’agave » il succo di un limone e mezzo

Ingredienti per 4 persone:

Primi

Penne di avena con ragù di tempeh

In una pentola mettete qualche cucchiaio

di olio, le carote, il sedano e la cipolla

tagliati a pezzi piccoli. Fate soffriggere per

cinque minuti a fuoco basso, e poi unite il

tempeh grattugiato.

In seguito sfumate con il vino rosso.

Poi aggiungete la passata di pomodoro,

mezzo bicchiere d’acqua, gli aromi, il sale

e il pepe e fate cuocere con il coperchio

per 40-45 minuti (girate di tanto in tanto).

Trascorso il tempo, spegnete il fuoco e

lasciate riposare il ragù.

Cuocete la pasta in acqua bollente secondo

le indicazioni riportate sulla confezione.

Due minuti prima che la cottura sia finita,

scolate la pasta e mettetela nella padella

con il ragù di tempeh. Ultimate la cottura

mischiando con cura. Una volta cotta,

trasferite nei piatti.

» 400 g di penne con farina di avena

» 800 ml di passata di pomodoro

» 250 g di Tempeh BioAppetì

» 2 carote

» 1 gambo di sedano » 1 cipolla grande » 100 ml di vino rosso » aromi (rosmarino e alloro) » olio extravergine di oliva » sale e pepe

Ingredienti per 4 persone:

Primi

Miglio risottato con crema di zucchine e curry

e mandorle tostate

Mettete un filo di olio extravergine di

oliva e la cipolla tagliata finemente in una

padella. Cuocete a fuoco basso per pochi

minuti. Unite il miglio e fatelo tostare

un minuto. Aggiungete il vino bianco e

aspettate che evapori. Mettete il brodo

caldo piano, piano e girate spesso. A

cottura ultimata (dopo circa 20-25 minuti),

aggiungete la crema di zucchine e curry,

la panna di riso, il lievito alimentare, sale,

pepe e un po’ di prezzemolo. Mischiate

bene e cuocete per qualche minuto.

Spegnete la fiamma e lasciate riposare

il miglio per pochi minuti. Trasferite nei

piatti e mettete un cucchiaio di mandorle

affettate e tostate sopra ogni piatto di

miglio risottato.

» 180 g di miglio » 130 g di Delizia zucchine e

curry BioAppetì » mezza cipolla » 100 ml di vino bianco » circa 800 ml di brodo

vegetale caldo » 4 cucchiai colmi di panna

di riso

» 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie

» 4 cucchiai di mandorle affettate e tostate

» un po’ di prezzemolo » olio extravergine di oliva » sale e pepe

Ingredienti per 4 persone:

Primi

Sformatino di avena, seitan e porri

con salsa alla curcuma

Mettete la farina di ceci e l’acqua in una ciotola e lasciate a riposare per tutta la notte.

Cuocete l’avena secondo i tempi indicati sulla confezione e lasciatela raffreddare.

In una padella mettete un filo di olio extravergine di oliva, il porro a rondelle e il seitan a dadi molto piccoli. Cuocete per circa 8 minuti a fuoco basso.

Unite in una ciotola il seitan e i porri, l’avena cotta, il composto di farina di ceci e acqua, un filo di olio extravergine di oliva e mischiate. Aggiustate di sale e pepe. Trasferite il composto nelle formine oleate per muffin e cuocete a 200 gradi in forno preriscaldato e ventilato per circa 25 minuti. Una volta cotti, tirate le formine fuori dal forno e lasciate riposare gli sformatini per circa 8 minuti prima di tirarli fuori (aiutatevi con un coltello se escono difficilmente dalle formine).

Mettete in una padella un filo di olio e lo scalogno tagliato finemente. Cuocete per 5 minuti e unite la panna di soia, la curcuma, il curry, il lievito alimentare in scaglie, del sale e un po’ di pepe. Proseguite la cottura per un minuto. Poi trasferite nel robot da cucina e frullate per un minuto. Ora la salsa è pronta per essere messa sopra gli sformatini.

» 100 g di avena decorticata » 1 porro non troppo grande » 100 g di Seitan alla piastra

BioAppetì » 3 cucchiai colmi di farina

di ceci » 300 ml di acqua » sale e pepe » olio extravergine di oliva

» 150 ml di panna di soia » 1 scalogno » 1 cucchiaino di polvere

di curcuma » una punta di cucchiaino

di polvere di curry » 3 cucchiai di lievito

alimentare in scaglie

Ingredienti per 6 sformatini:

Ingredienti per la salsa:

Primi

Canederli in brodo

Iniziate con il brodo vegetale. Pulite la cipolla e le carote. Tagliate la cipolla, le carote e il sedano in due o tre pezzi. Trasferite le verdure in una pentola assieme a due litri e mezzo di acqua e fate cuocere per circa 40 minuti con il coperchio. A cottura ultimata aggiustate di sale.

Ora potete preparare i canederli. Tagliate i panini a dadi e metteteli in una ciotola. Versate sopra il latte tiepido e lasciate a bagno. Tagliate il seitan a dadini molto piccoli. Sbucciate e tritate finemente la mezza cipolla. Mettete tre cucchiai di olio in una padella, aggiungete la cipolla e il seitan e cuocete per circa 5 minuti. Mescolate l’insieme di cipolla e seitan con la massa di pane. Unite il prezzemolo tritato, l’erba cipollina tagliata, il lievito alimentare in scaglie e la farina di ceci. Aggiustate di sale e pepe. Amalgamate bene il tutto (la consistenza deve essere quella dell’impasto delle polpette; se vi sembra troppo umido, aggiungete ulteriore farina di ceci). Formate con la massa (oleate le mani in modo che lavoriate più facilmente le polpette) dei canerderli di diametro di circa 5-6 cm e lasciateli bollire nel brodo vegetale per circa 10 minuti. Quando sono pronti, trasferiteli nei piatti assieme al brodo vegetale.

» 3-4 panini integrali ai cereali raffermi » circa 200 ml di latte di soia tiepido

non zuccherato » 50 g di Seitan al naturale BioAppetì » mezza cipolla grande » un po’ di prezzemolo » erba cipollina a piacere » circa 5 cucchiai colmi di farina di ceci » 3 cucchiai di lievito alimentare in

scaglie » sale e pepe » olio extravergine di oliva

» mezza cipolla grande » 1 gambo di sedano » 3 carote » sale

Ingredienti per i canederli per 4 persone:

Ingredienti per il brodo vegetale

Secondi

Stufato di seitan alla paprica dolce

» 5 patate » 400 g di Seitan

tradizionale BioAppetì » 400 ml brodo vegetale

caldo » 250 ml passata di

pomodoro » 1 cipolla

» 1 spicchio di aglio » 1 rametto di rosmarino » 1 cucchiaio colmo di

paprica dolce » un pizzico di peperoncino » sale e pepe » olio extravergine di oliva

Ingredienti per 4 persone:

Mettete un filo di olio un una padella

assieme alla cipolla tagliata finemente e

all’aglio schiacciato. Cuocete a fuoco basso

per cinque minuti.

Unite il seitan tagliato a cubetti e cuocete

per altri tre minuti. Aggiungete le patate a

dadini, il brodo vegetale caldo, la passata

di pomodoro, il rosmarino, la paprica, il

peperoncino, il sale e il pepe.

Cuocete con il coperchio a fiamma bassa

per 40-50 minuti (girandole di tanto in

tanto).

Una volta pronto, spegnete la fiamma e

lasciate riposare 10 minuti.

Secondi

Polpette di farro e lenticchie con maionese alla zucca

Cuocete il farro e le lenticchie in acqua bollente in due pentolini diversi secondo i tempi indicati sulle confezioni.

In una ciotola unite il farro bollito, le lenticchie cotte, la patata bollita e schiacciata con una forchetta, la mezza cipolla tagliata finemente e fatta appassire in precedenza in una padella con poco olio, l’aglio schiacciato, la farina di ceci, il prezzemolo tritato, sale, pepe e un filo di olio extravergine di oliva. Mischiate bene tutti gli ingredienti e formate delle polpette. Adagiate le polpette su una teglia foderata con carta da forno e cuocete in forno preriscaldato a 220 gradi per circa 25 minuti (girandole a metà cottura). Nel frattempo mettete nel tritatutto la maionese vegetale, la zucca cotta a dadini e il limone. Frullate per un minuto e poi trasferite la crema ottenuta in una ciotolina.

Quando le polpette sono pronte, tiratele fuori dal forno e trasferitele sui piatti assieme alla maionese alla zucca.

» 150 g di farro decorticato » 100 g di lenticchie rosse » 1 patata media bollita » mezza cipolla » 1 spicchio di aglio » 4 cucchiai di farina di ceci » un po’ di prezzemolo » sale e pepe » olio extravergine di oliva

» 130 g di Maionese vegetale BioAppetì

» 100 g di zucca cotta » il succo di mezzo

limone

Ingredienti polpette per 4 persone:

Ingredienti per la maionese alla zucca:

Secondi

Polpette di sorgo e tofu con sugo al pomodoro

Fate cuocere il sorgo secondo i tempi indicati sulla confezione. Mettete un filo di olio extravergine di oliva, la cipolla e la carota tagliate finemente in una padella, e fate cuocere per 10 minuti a fuoco basso.

Unite il sorgo cotto, il tofu grattugiato, la carota e la cipolla cotte, il prezzemolo tritato e tre cucchiai di olio extravergine di oliva in una ciotola. Aggiustate di sale e pepe. Incorporate pangrattato quanto basta per poter lavorare l’impasto.

Formate delle polpette e adagiatele su una teglia foderata con carta da forno. Cuocete in forno preriscaldato a 220 gradi per circa 25-30 minuti. A metà cottura girate le polpette.

Per la preparazione del sugo mettete un filo d’olio extravergine, la cipolla e la carota tagliate finemente in una padella, e fate cuocere per 10 minuti a fuoco basso. Unite i pomodori pelati, il basilico, un bicchiere di acqua calda, sale e pepe e cuocete con il coperchio per circa 40 minuti.

Quando è pronto, trasferite nei piatti un po’ di polpette insieme a del sugo di pomodoro.

» 100 g di sorgo » 100 g di Tofu alla piastra

BioAppetì » 1 cipolla » 1 carota » prezzemolo » pangrattato q.b. » sale e pepe

» olio extravergine di oliva » 1 cipolla » 1 carota » 400 g di pomodori pelati » 15 g di basilico » sale e pepe

Ingredienti polpette per 4 persone:

Ingredienti per il sugo:

Secondi

Seitan con funghi e castagne

Mettete in una padella tre cucchiai di olio

extravergine di oliva, il seitan tagliato a

metà in lunghezza (per assottigliarlo), lo

scalogno tagliato finemente, l’aglio e del

sale. Cuocete a fuoco medio-basso per

5 minuti. In seguito, unite le castagne, i

funghi, il rosmarino, l’erba cipollina tagliata

finemente, sale e pepe e cuocete con il

coperchio per circa 15 minuti.

A fine cottura prendete circa 5 cucchiai

di sugo di funghi e castagne e frullate.

Rimettete la pasta ottenuta in padella e

mescolate (se vi sembra troppo asciutto,

aggiungete qualche cucchiaio di acqua

calda).

Una volta pronto, trasferite nei piatti.

» 300 g di Seitan al naturale BioAppetì » 300 g di misto di funghi freschi (oppure surgelati) » 200 g di castagne cotte o caldarroste pulite » 1 rametto di rosmarino » un ciuffo di erba cipollina » 1 scalogno » 2 spicchi di aglio » sale e pepe » olio extravergine di oliva

Ingredienti per 4 persone:

Dolci

Mettete il tofu nel tritatutto assieme alla

panna, allo zucchero e al latte. Frullate per

un minuto. In seguito, unite la scorza di un

limone e lo zenzero grattugiato. Frullate

per un altro minuto.

In un pentolino sciogliete a bagnomaria il

cioccolato. Quando è sciolto unitelo alla

crema ottenuta frullando i vari ingredienti.

Amalgamate bene il tutto e lasciate

raffreddare.

Dopo qualche ora potete lavorare il

composto con le mani oppure con due

cucchiaini. Prendete una noce di impasto

e formate una pallina. Passatela poi nella

polvere di cacao. Continuate così finché

finite gli ingredienti. Lasciate riposare i

tartufini tutta la notte nel frigo e tirateli

fuori dal frigo circa 2 ore prima di servirli.

» 120 g di cioccolato fondente » 50 g di Tofu al naturale BioAppetì » 4 cucchiai di latte di soia » 1 cucchiaio di zucchero » 70 ml di panna di riso » la scorza di un limone e mezzo » un pezzetto di zenzero (2 cm)

Per la ricopertura » 30 g di cacao in polvere

Ingredienti per 4 persone:

Dolci

Tiramisù all’arancia

La lattina di latte di cocco va messa nel frigo per tutta la notte. Una volta pronta si apre e si prende con un cucchiaio solo la parte solida (l’acqua di cocco che rimane nella lattina la potete usare per dei frullati). Mettete lo zucchero a velo (2 cucchiai) sopra il latte di cocco solido e montatelo con lo sbattitore. Si conserva nel frigo.

Nel tritatutto mettete il tofu a dadini assieme alla scorza e al succo di un’arancia. Frullate per un minuto. Unite un cucchiaio di zucchero a velo e frullate ancora per un minuto.

Unite la panna di cocco e la crema di tofu all’arancia con un cucchiaio di legno in maniera delicata in una ciotola.

Prendete i frollini e passateli nel caffè uno a uno. Fate uno strato di biscotti, uno di crema e un velo di cacao in polvere. Continuate così finché avrete finito gli ingredienti. Finalizzate con una spolverata di cacao. Lasciate riposare nel frigo per tutta la notte ed estraete i bicchieri dal frigo un’ora prima di servire.

» 150-200 g di frollini di farro con gocce di cioccolato » 1 lattina da 400 ml di latte di cocco per cucinare » 100 g di Tofu al naturale BioAppetì » la scorza di un’arancia » il succo di un’arancia » 3 cucchiai di zucchero a velo » 2 cucchiaini di cacao » 2 tazzine di caffè espresso freddo

Ingredienti per 4 bicchieri:

Dolci

Quadrotti con farina di grano timilia farciti

con crema alle nocciole

Mettete la farina, l’olio, l’acqua e il sale in una ciotola. Impastate velocemente fino ad ottenere una palla compatta. Avvolgetela nella pellicola e lasciatela nel frigo per un’ora.

Mettete a sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Aggiungete lo zucchero, le nocciole tritate, il tofu che avete precedentemente frullato con la panna di soia, il latte di soia e la vaniglia. Amalgamate bene tutti gli ingredienti e lasciate raffreddare completamente.

Estraete dal frigo l’impasto e stendetelo su un foglio di carta da forno. Ritagliate dei quadretti e metteteli a cuocere a 180 gradi nel forno preriscaldato per circa 12-13 minuti. Una volta pronta, lasciate intiepidire. Farcite poi i quadretti di pasta con la crema alle nocciole con l’aiuto di un sac à poche. Spolverizzate con zucchero a velo e servite.

» 100 g farina di grano timilia

» 40 ml di olio di semi di girasole

» 40 ml di acqua » un pizzico di sale

» 80 g di cioccolato fondente » 40 g di nocciole tritate

finemente » 80 g di Tofu al naturale

BioAppetì » 50 ml di latte di soia » 50 ml di panna di soia » 3 cucchiai di zucchero di canna

integrale » un pizzico di vaniglia in polvere

Ingredienti pasta matta per 4 persone:

Ingredienti per crema di nocciole:

Dolci

Crema al cioccolato con pere al rum

Iniziate con la crema al cioccolato. Fondete il cioccolato a bagnomaria con due cucchiai di zucchero.

Mettete nel tritatutto il tofu e il latte di soia alla vaniglia. Frullate fino a ottenere una crema setosa. Unite il cioccolato sciolto e la polvere di cacao. Frullate ancora per un minuto. Mettete la crema in un sàc a poche con bocchetta zigrinata.

Pulite le pere, tagliatele a dadini e mettetele in una padella con un cucchiaio di zucchero. Cuocetele per circa due minuti e poi unite il rum. Cuocere ancora per tre minuti. Spegnete e lasciate intiepidire.

Trasferite la crema al cioccolato e le pere al rum in dei bicchierini oppure dei barattolini. Mettete uno strato di pere e coprite con la crema al cioccolato. Sopra la crema decorate con altre pere al rum. Mettete i bicchierini nel frigorifero per tutta la notte e tirateli fuori un’ora prima di servirli.

» 80 g di cioccolato fondente » 125 g di Tofu al naturale BioAppetì » 1 cucchiaio di cacao » 120 ml di latte di soia alla vaniglia » 3 cucchiai di zucchero integrale di canna » 2 pere williams » 1 bicchierino di rum

Ingredienti per 4 persone:

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Bioappetì

BioAppetì è un marchio di CONBIO S.R.L.

via del Salice,42 47822 Santarcangelo di

Romagna - Rimini

Ricette e fotografie realizzate grazie alla gentile partecipazione

di Elena Cretu

Impaginazione e grafica a cura di

Sandro Tempesta www.sandrotempesta.it