CARBOHIDRATOS        VEGETALES           PROTEÍNAS               GRASAS

CREADO POR

esculpetucuerpo.com

Aprende a comer sano,

rico y sin contar calorías

La cantidad de alimento que comes es lo que va a determinar si bajas, subes o mantienes

tu peso. Regular estas porciones con tus manos te ayuda a cocinar rápido, saludable, rico, y

además es muy conveniente.

NOTA: Todas las mediciones se hacen con el alimento ya "listo para comer", no crudos.

           MANOJO                          PUÑO                        PALMA                   PULGAR Lo que quepa en tu

mano en forma de

"copa".

Mismo tamaño y

grosor que tu

palma.

Mismo tamaño

y grosor que tu

puño.

Mismo tamaño y

grosor que tu

pulgar.

Preferentemente

frutas, pero puedes

elegir cualquier

carbohidrato

(pasta, pan, arroz,

papas, elote).

Cualquier vegetal

es buena opción,

trata de tener una

gran variedad de

colores de

vegetales.

Todo lo

proveniente de los

animales; carne de

res, pollo, pescado,

etc.

Alimentos con alto

contenido de grasa

como: chocolates,

queso, nueces,

mantequilla,

aceites, etc.

Los carbohidratos

procesados se cuentan

al doble: "Un manojo =

Dos manojos" de carbs.

Por ejemplo: papas

fritas, donas, cereales,

etc... y de ser posible,

evítalos.

ALGUNAS ACLARACIONES... Dos tortillas de maíz

equivalen a "un manojo"

de carbohidratos. Una

tortilla de harina

equivale a "dos manojos"

de carbohidratos.

Un cuarto de aguacate

equivale a "un pulgar",

medio aguacate a "dos

pulgares" de grasa.

Una taza de leche

equivale a "un manojo

de carbohidratos".

Dependiendo del

tamaño de tus manos,

pero por lo general, dos

huevos equivalen a "una

palma" de proteína.

Un "manojo" de avena cruda

equivale a 3 "manojos" de

carbohidratos.

La avena cocida aumenta su

volumen considerablemente,

que es como realizamos las

porciones.

 vs.

PROTEÍNA GRASAS CARBSVEGGIES

Palma

1  1  1  1 

PROTEÍNA GRASAS CARBSVEGGIES

Palmas

Se recomiendan 2 Porciones de

cada nutriente por platillo.

Se recomiendan de 3 - 4

platillos al día.

En total, al día, comerás 6-8

porciones de cada tipo de

nutriente.

Puedes administrarlos como

quieras, pero trata de cumplir al

día con tus porciones.

2

 

2 2 2 

Pulgar Pulgares Puño Puños Manojo Manojos

MUJERES HOMBRES

PERDER PESO

GANAR PESO

Reduce medio manojo de

carbohidratos y/o medio

pulgar de grasas a algunos

platillos.

Reduce un manojo de

carbohidratos y/o un pulgar

de grasas a algunos platillos.

Aumenta medio manojo de

carbohidratos y/o medio

pulgar de grasas a algunos

platillos.

Aumenta un manojo de

carbohidratos y/o un pulgar

de grasas a algunos platillos.

No importa tanto que seas perfecto al medir; es más importante que seas constante. Si eres

constante con tus mediciones (sin cambiar CÓMO MIDES las cantidades) podrás hacer

adecuaciones, hasta que empieces a ver cambios en tu físico. Si no ves resultados en 2 semanas

siguiendo estas porciones, ve quitando o agregando más porciones de carbs/grasas al día.

Se recomienda 1 Porción de cada

nutriente por platillo.

Se recomienda de 3 - 4 platillos al

día.

En total, al día, comerás 3-4

porciones de cada tipo de

nutriente.

Puedes administrarlos como

quieras, pero trata de cumplir al

día con tus porciones.

MANTENER PESO

¿CUÁNTAS PORCIONES AL DÍA?

CASOUNO

CASODOS

¡HORA DE PRACTICAR!

¿Cómo contarías con tus manos estos dos platillos?

y

4 manojos de carbohidratos.

2 puños de vegetales.

2 palmas de proteína.

3 pulgares de grasa.

Yo los contaría así:

2 manojos de carbohidratos.

1 palma de proteína.

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