Rilassamento degli occhiper videoterminalisti

Lei ha partecipato al seminario “Rilassamento degli occhi per videoterminalisti”.

Le spiegazioni descritte in questo fascicolo Le possono servire come aiuto nellʼapplicazione dei vari esercizi nel corso della Sua giornata lavorativa e darLe unʼidea di come rendere il lavoro davanti allo schermo molto vario, vivo ed efficace. Gli esercizi sono descritti in maniera breve e concisa.

Chi si abitua a fare degli intervalli regolari ed a rendere, con gli esercizi proposti per gli occhi e la propria persona, lʼorario di lavoro più efficiente sarà poi più attivo durante il tempo libero. Un atteggiamento benevolo davanti allo schermo, nei confronti degli occhi e del proprio corpo, comporta un risparmio di tempo ed un crescente benessere fisico.

Applicare gli esercizi richiede inizialmente un agire nuovo e consapevole. Lei dovrà imparare a rinnovare di continuo la Sua capacità motivazionale. Un aiuto Le verrà dal confronto con i colleghi e lʼesercitazione allʼinterno del gruppo. Un aiuto possono essere gli esercizi proposti via e-mail.

Le auguro successo e buon divertimento nellʼapplicazione degli esercizi!

ecovital Gesund am Bildschirm

© Barbara Brugger/ecovital/Bremen - 1 -

ATTIVARE LE VARIE PARTI DEL CORPO

Dopo lunghe sedute davanti allo schermo➡ Alzarsi, muovere le spalle, le mani, la spina dorsale etc.➡ Dilatarsi e stirarsi abbondantemente.➡ Durante questi movimenti respirare profondamente attraverso la

bocca.➡ Concedersi uno sbadiglio o un profondo respiro.

Per il rilassamento della nuca ➡ Si metta in posizione eretta con i piedi in corrispondenza delle

spalle.➡ Lasci cadere lentamente la testa in avanti.➡ Ruoti la testa lentamente da una spalla allʼaltra.➡ Muova la testa al ritmo della respirazione.

Quando gli occhi sono secchi➡ Muova la testa e le spalle.➡ Apra al massimo la bocca ed inspiri profondamente con la mascella rilassata.➡ …e sbadigli appieno!!!

Come alleggerire la schiena➡ Si metta in posizione eretta, con i piedi in corrispondenza delle spalle.➡ Faccia cadere la testa lentamente in avanti.➡ Pieghi pian piano lʼaddome finché non arrivi curvato in avanti.➡ In questa posizione, faccia dondolare lʼaddome da sinistra a destra, respirando profondamente.

Stimolazione delle due parti del cervello➡ Tocchi, a turno, il ginocchio destro con la mano sinistra ed il ginocchio sinistro con la mano

destra.➡ Tocchi, a turno, il tallone destro con la mano sinistra ed il tallone sinistro con la mano destra.➡ Alzi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra e, alternando, il braccio sinistro

con la gamba destra.

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Rilassare gli occhi

Lʼimpegno richiesto agli occhi, con un lavoro svolto davanti al computer, non corrisponde certamente al loro fabbisogno di moto e svago.Una visione molto concentrata a brevissima distanza, movimenti monotoni, colori accesi, even-tuali contrasti scadenti, provocano lʼaffaticamento. Gli occhi vengono spesso strapazzati. Per riposarsi, gli occhi hanno bisogno di buio.

Scoprire il buio➡ Si sieda comodamente ad un tavolo, appoggiando i

piedi per terra.➡ Si sfreghi le mani e le metta una sullʼaltra, in modo

che le dita si intreccino. Metta poi le mani sugli occhi, chiudendoli.

➡ Lasci che i Suoi occhi non guardino più nulla. Si goda questo riposo dopo tanti impatti con la luce.

➡ Inspiri profondamente, immaginando che lʼoscurità diventi più intensa.

➡ Con ogni espirazione lʼocchio si libera da affaticamento e tensione.

➡ Dopo alcuni minuti tolga le mani dagli occhi e faccia passare la luce attraverso le palpebre chiuse. Quale colore avverte?

➡ Apra gli occhi, strizzandoli. Li sente più rilassati?

Brevi esercizi davanti allo schermo ➡ Protegga i Suoi occhi, più volte al giorno, per due minuti.➡ Approfitti di ogni occasione per chiuderli brevemente (parlando al telefono, mentre memorizza

qualcosa…)

Suggerimenti per il tempo libero➡ Si prenda ogni giorno almeno 10 minuti di tempo per coprire i Suoi occhi con le mani.➡ Si sdrai comodamente, ascolti musica rilassante o faccia un viaggio con la fantasia, nello

spazio, nel paese delle meraviglie o su unʼisola.

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Muovere gli occhi

Uno sguardo fisso, continuo sullo schermo o movimenti visivi ripetitivi appesantiscono la muscolatura oculare. La muscolatura si ammorbidisce, invece, se gli occhi si muovono in modo rilassato; la vista rimane distesa e limpida. La presentazione di disturbi alla vista ed un progressivo aggravamento possono così essere evitati.

Spaziare➡ Scelga un oggetto a piacere.➡ Immagini di fissare una matita sulla punta del naso.➡ Segua con questa matita i contorni dellʼoggetto,

muovendo la testa.➡ Segua i contorni dellʼoggetto anche con lo sguardo.➡ Socchiuda leggermente gli occhi.➡ Spazi con questa matita intorno a diversi oggetti,

collegandoli con una linea immaginaria.

Variante➡ Chiuda gli occhi.➡ Immagini di disegnare un cerchio con la matita sul naso.➡ Faccia allo stesso tempo roteare il capo.➡ Visualizzi, adesso, tutti gli oggetti rotondi che Le vengono spontaneamente in mente.➡ Ripeta lʼesercizio disegnando e visualizzando quadrati, triangoli, ovali, etc.

Brevi esercizi davanti allo schermo ➡ Muova gli occhi, alternando, da sinistra a destra.➡ Muova gli occhi, alternando, dallʼalto verso il basso.➡ Lasci roteare gli occhi, ricordando di cambiare direzione.

Suggerimenti per il tempo libero➡ Approfitti dei tempi dʼattesa (ad es. dal dottore) per vagare, col pennello sul naso, intorno a

degli oggetti.➡ Conti le automobili allʼinterno di un parcheggio, le finestre di un grattacielo, le stelle nel cielo e

tutto ciò che incontra.

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Vedere bene da vicino e lontano

Guardando di continuo ed a breve distanza viene sollecitato il muscolo ciliare intorno al cristallino. Soltanto distogliendo lo sguardo e rivolgendolo lontano, il muscolo riesce a distendersi. Con questo movimento da vicino a lontano il cristallino rimane elastico. Il rifornimento di sostanze nutritive ed ossigeno funziona in maniera ottimale. Anche dopo i 40 anni!

Boomerang➡ Si distanzi dal computer stando seduto in posizione

eretta.➡ Metta una palla (o cartolina, mela, gomma per

cancellare, etc.) nella Sua mano destra.➡ Copra con la mano sinistra lʼocchio destro.➡ Allunghi il braccio con la palla in avanti, come se

volesse lanciare un boomerang.➡ Segua il boomerang guardando in lontananza.➡ Socchiuda leggermente gli occhi.➡ Il boomerang torna indietro ed arriva nella Sua mano.➡ Svolga questo esercizio più volte.➡ Ripeta lʼesercizio con lʼaltro occhio.

Brevi esercizi davanti allo schermo ➡ Guardi con regolarità dalla finestra.➡ Tenga un dito o una matita ad una distanza di 20 cm davanti al viso. Scelga poi un punto

prospettico, il più lontano possibile (albero, quadro etc.).➡ Adesso, lasci andare lo sguardo più volte dalla matita verso lʼalbero e viceversa. ➡ Così facendo provi a seguire una corda immaginaria.

Suggerimenti per il tempo libero➡ Esercizio per coppia: rotolate o lanciatevi reciprocamente una palla e seguitela con lo sguardo.

Se non dovesse trovare un partner, lanci la palla contro il muro.

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La postazione di lavoro

Sedia di lavoroLa sedia deve essere regolabile in altezza ed avere un sedile leggermente inclinato in avanti; ciò aiuta a mantenere una posizione eretta. Particolarmente indicato per il lavoro davanti al computer è uno schienale molleggiante con supporto (regolabile) per la zona lombare.Metta la sedia ad unʼaltezza tale che coscia e gamba formino un angolo dellʼampiezza di 100 gradi. Poggi i piedi per terra o su una pedana.Cambi il più spesso possibile la Sua posizione. Si alzi per brevi intervalli e svolga delle attività in piedi.

ScrivaniaLʼideale è che il tavolo sia regolabile in altezza. Metta il tavolo in modo tale che braccio e avambraccio formino un angolo retto. Con una corporatura media questa posizione del braccio si ottiene davanti ad un tavolo di altezza standard da 72 cm. Chi è basso dovrebbe usare una pedana per mettere la sedia ad unʼaltezza adeguata. Lʼindividuo alto ha invece bisogno di spessori che si fissano sotto le gambe del tavolo o della scrivania, reperibili presso fornitori di mobili per ufficio.

TastieraLa tastiera dovrebbe trovarsi a 5-10 cm dal bordo del tavolo. Scrivendo, appoggi i polsi sul tavolo. Per evitarne unʼeccessiva sollecitazione usi tastiere dotate di appoggiapalmo.

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SchermoLo schermo dovrebbe trovarsi a 70 cm di distanza dagli occhi (pari alla lunghezza del braccio). Nel caso in cui il monitor superi la misura di 17 pollici la distanza dovrebbe essere, in proporzione, maggiore. Adegui la distanza alla Sua capacità visiva. Il monitor deve essere leggermente inclinato allʼindietro.Spesso i computer sono posizionati troppo in alto. Chi sta seduto davanti al computer e porta lo sguardo in avanti deve essere in grado di guardare leggermente al di sopra del suo margine. Metta il computer in una posizione che Le permette di stare seduto in posizione eretta.

IlluminazioneLʼasse del campo visivo diretto verso lo schermo dovrebbe essere parallelo alle finestre. Anche i tubi di illuminazione al soffitto dovrebbero essere posizionati parallelamente alla direzione del campo visivo.Più che unʼilluminazione al soffitto sarebbe indicata una luce indiretta che illumini la stanza nellʼinsieme ed in più una lampada da tavolo che illumini la postazione di lavoro.La condizione più adatta agli occhi si crea lavorando con la luce del giorno. Questo è possibile a condizione che lo schermo venga posizionato parallelamente alla finestra. In caso contrario si verifica un abbagliamento che deve essere assolutamente evitato grazie ad adeguati mezzi di protezione.

PauseTenga presente che il corpo umano ha bisogno di movimento e sollecitazioni. Provi perciò a rendere il Suo lavoro il più variabile possibile. Approfitti per cambiare di tanto in tanto la posizione del corpo e si abitui a fare delle pause durante le quali scegliere, secondo lʼesigenza del momento, se rilassare o attivare il Suo corpo.

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P I A N O D I A Z I O N II seguenti esercizi mi sono piaciuti:

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Nel corso delle prossime 72 ore effettuo i seguenti cambiamenti sul mio posto di lavoro:

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A partire da domani aggiungo alle mie abitudini quotidiane:

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