Upload
christer-karlsson
View
229
Download
1
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Författare: Emma Karlsson Rebecka Jambrisak 2013
Citation preview
Ryttaren i fokus
Ett arbete om mental träning, kost, fysisk träning och
återhämtning för ryttaren
Emma Karlsson & Rebecka Jambrisak
2
Innehållsförteckning
Förord_______________________________________3
Mental träning_________________________________5
Kost________________________________________12
Fysisk träning________________________________ 23
Återhämtning_________________________________47
Intressant fakta________________________________48
Avslutning___________________________________49
Tackord_____________________________________50
Källförteckning_______________________________51
3
Förord
Vi känner att ryttare i allmänhet är väldigt duktiga på att
ta hand om sina hästar, men glömmer bort sig själv. Detta
synsätt skulle vi vilja ändra på. Om ryttaren inte mår bra
och slarvar med kost och träning och inte känner sig bra
mentalt, har man inte så bra förutsättningar för att nå sina
mål. Man orkar mindre och har inte lika bra
koncentration vilket gör att man inte kan prestera fullt ut.
Ett ekipage består av både häst och ryttare och för att
kunna prestera bra ihop som ett team krävs det att båda
parter mår bra och är i bra form. Eftersom vi själva rider
och har hästar har vi upptäckt att många ryttare glömmer
bort sig själva och bara fokuserar på hästen. Detta kan i
längden bli ett större problem eftersom det kan leda till
skador, överträning, näringsbrist och att fokus försämras.
Men ifall man i god tid försöker förebygga detta behöver
det aldrig bli ett problem.
Vi känner att det inte finns tillräckligt med bra och
lättillgänglig information om det här och därför skulle vi
vilja skapa detta. Vi tycker också att det är viktigt att man
ska må bra på ett hälsosamt sätt. Likaväl som det är
viktigt att må bra fysiskt så är det också viktigt att må bra
psykiskt. Alla dessa saker är något som vi är intresserade
av och för brinner för och därför har vi valt att göra
denna bok. Tillsammans med dietisterna Mimmi Kotka
och Sara Räng, mentala tränaren Igor Ardoris,
4
idrottslärare Susanne Hallberg och A-tränare i fälttävlan
Ulf Johansson har vi tagit reda på hur ryttaren på bästa
sätt lägger upp kost, mental och fysisk träning samt
återhämtning.
Emma och Rebecka
5
Mental träning
Mental träning är en viktig del för ryttaren för att man
ska kunna må bra och kunna prestera på topp. Det är ett
bra verktyg för att kunna lära sig att hantera stress och
nervositet. Hästen är ett känsligt djur som känner av om
en insekt sitter på deras rygg och då är det självklart att
hästen också känner av vilket humör ryttaren är på.
Därför känner hästen av dina signaler om du är spänd
stressad eller nervös men även när du är glad. Men hjälp
av mental träning får du hjälp med att slappna av och
kunna fokusera så att din häst också kan göra samma sak.
Oavsett om du är elitryttare eller inte så kommer du ha
nytta av mental träning. Mental träning hjälper även dig
också att ta igenom motgångar, så du sedan kan nå
framgång.
6
Igor Ardoris
Igor Ardoris är licensierad mental tränare. Just nu arbetar
han som mental tränare, pedagogisk konsult och mental
rådgivare. Hans intresse är karate och år 1997 blev han
svensk juniormästare. Igor är även idrottpsykologisk
rådgivare för Skånes idrottsförbund, Cert. internationell
Coach och Mindfulnessinstruktör. Han fick motta
Nationalencyklopedins kunskapspris år 2008 för sin
medverkan i Teamet bakom klass 9a och år 2009 fick han
Vitalt Vetandes hederspris för lysande insatser inom
hälsa och livsstil.
När Igor har föreläsningar
följer han en röd tråd som
handlar om hur vi hittar
motivation i vårt vardagliga
liv, hur man hanterar rädsla,
negativitet och ilska och hur
vi kan utveckla vårt inre
ledarskap.
7
Kroppspråket
Kroppsspråket avslöjar vilket humör man är på genom
kroppshållningen och andningen. Det finns en tydlig
koppling mellan det fysiska och det mentala. Om man är
deppig eller ledsen så känns det som man har tyngd på
axlarna, man sjunker ihop och tittar neråt. Om man är
upprörd eller nervös så spänner man sig och andningen
blir mer ansträngd. Man går upp i varv och glömmer att
andas. Samtidigt flyttar sig tyngpunkten sig uppåt. Om
man är rädd eller arg så låser sig andningen och kroppen.
Om man mår bra är kroppshållning upprätt och man
andas med långa och djupa andetag. Då är man är även
avspänd i kroppen och kan prestera som bäst.
8
Nervös på tävling?
När man är nervös ökar
aktiviteten och spänningen i
kroppen men även pulsen.
Det är svårt att ändra på sina
tankar men det man kan göra
är att börja fokusera på sin
andning. Det finns en
koppling mellan hjärtat,
tankarna och andningen.
Påverkar man en av dessa så
påverkar man dem andra också. Om du andas avspänt så
blir kroppen automatisk lugn, men även dina tankar. Om
man fokuserar på andningen tillräckligt mycket, så
försvinner obehaget i kroppen. Vi kan bara medvetet
fokusera på en sak i taget.
Mental träning beskrivs av tre punkter.
Andningskontroll (andningen)
Spänningskontroll (hjärtat)
Uppmärksamhetskontroll (tankarna)
9
Rebecka berättar: ”När jag blir nervös så glömmer jag bort att andas. Mitt fokus försvinner och nervositeten tar över.”
Tio minuter innan träning eller
tävling ska man fokusera på sin
andning och fem – tio minuter
efter ska man samla sin fokus
så man blir avslappnad. Om
man kan kontrollera sin
andning på rätt sätt så får man
full fokus på sin kropp och kan
då bli lugn och avspänd. Då
kan man fokusera till 100 % på
sin uppgift, men detta är något man måste träna på. Men
tänk på att fokusen kan påverkas om man mår dåligt eller
bra, då man lätt kan bli distraherad. Att kunna fokusera är
en vanesak, detta är något man måste träna på. Därför är
det bra att göra det till en god vana att alltid försöka
fokusera på träning. Då blir kroppen van vid det och det
blir då lättare att fokusera på tävling. På tävling ska man
följa sina rutiner och göra som man brukar på träning.
Om man alltid är fokuserad på träning så blir man
automatiskt mer fokuserad på tävling.
Blir man nervös på tävling ska man först se till att man
andas lugnt och att kroppen är avslappnad. Försök att
endast fokusera på andningen. Sedan ska man försöka
fokusera på sin uppgift och göra så gott man kan.
10
Visualisera din ritt
När du står i insläppet och
väntar på din tur ska du samla
ditt fokus och se dig själv
genomföra ritten felfritt. Detta
gör att när du kommer in på
banan så har du hittat lugnet i
dig själv och du vet hur det ska
gå till eftersom du redan
genomfört ritten en gång.
Under djup avslappning
reagerar vårt nervsystem på vår
fantasi som om den vore
verklighet. Därför tror hjärnan
att du redan har genomfört ritten innan den verkliga.
Andningsövning
För att få kroppen avspänd och för att kunna påverka
anspänningen och fokus måste man först koncentrera sig
på andningen. Detta kan man göra genom en övning. Då
ska man tänka på att sitta upprätt och med sänkta axlar.
Andas in med korta andetag genom näsan och andas ut
långsamt genom munnen. Fokusera enbart på andningen
och känn att du andas med magen.
11
Tänk på att det är viktigt att ha en bra
relation med vänner och familj. De är
till för att hjälpa och stötta dig. De kan
användas som en extra resurs och
tillgång i med- och motgångar.
När man kommer in en svacka…
Ibland går inte allt som man har tänkt sig. Alla stöter på
motgångar då och då. Men med rätt inställning är det
lättare att se framåt och kunna gå vidare med en ny
lärdom. Det är viktigt att acceptera att det finns vissa
saker som inte går att påverka. I dessa lägen är det bra att
gå vidare istället för att lägga ner energi på sådant som du
inte kan göra något åt. Ta lärdom av det som gick mindre
bra och se framåt istället.
Motgångar kan även vara nyttigt eftersom man ökar sin
självkännedom. I fall man är med om dåliga saker blir
man starkare och man hittar sig själv lättare. Detta
kommer göra att ditt självförtroende stärks. Desto fler
jobbiga dagar man går igenom desto bättre blir man på
att hantera motgångar och kunna behålla sitt fokus. Har
man aldrig varit med om det förut så blir det en stor
chock när det väl händer. Desto fler motgångar du går
igenom desto bättre blir du på att hantera dem och kunna
hantera oväntade situationer i framtiden.
12
Kost
Ryttare är idrottare och behöver äta ordentligt för att
kunna orka med hela dagen. Maten spelar också roll för
hur du presterar, hur du mår och hur länge du kan hålla
din fokus. Träning, återhämtning och kost hänger ihop
och tillsammans avgör de hur du presterar. Ifall du ökar
träningsmängden måste du också kompensera detta
genom att öka mängden mat och vara noga med
återhämtning.
Prestationstriangel
Prestation
Mat
13
Sara Räng och Mimmi Kotka
Sara Räng och Mimmi Kotka arbetar som dietister och
har bidragit med informationen om kost.
14
Energi
Genom mat och dryck får vi energi. Det ger ork till att
växa, studera, arbeta, idrotta och behövs för kroppens
basalmetabolism (den energimängd som krävs för att
hjärta, lungor och övriga organ ska fungera).
Det är viktigt att hålla sin energibalans på rätt nivå. Ifall
man äter för lite får man i sig för lite energi och detta
leder till en negativ energibalans. En negativ
energibalans gör att man får sämre ork och bryter ner
kroppen då proteinförrådet används som bränsle istället
för att bygga upp kroppen. Detta kan leda till att
immunförsvaret försämras och viktnedgång.
Energibehovet bestäms av kroppsammansättning, kön,
ålder, vikt och fysisk aktivitet. Då man är ung och växer
eller tränar mycket behöver man mer energi.
Energiförrådet i kroppen räcker i 60 – 90 minuter vid
hård fysisk aktivitet. Energi får vi från främst kolhydrater
och fett.
15
Näringsämnen
Kolhydrater
Finns i potatis, pasta, ris, rotfrukter, bönor, grovt bröd.
Det finns långsamma och snabba kolhydrater. De
långsamma kolhydraterna gör att man får längre
mättnadskänsla och mer ork och finns i grova
fullkornsprodukter. Snabba kolhydrater gör att
blodsockerkurvan höjs fort men sjunker snabbt ner igen
till en lägre nivå än den ursprungliga. De innehåller
mycket energi men lite näring och finns i exempelvis vitt
bröd, kakor och godis.
Fett
Fett är viktigt när man växer och speciellt under tonåren.
Det finns mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Det
mättade fettet finns i animaliska produkter och bör intas i
liten mängd. Det enkelomättade och fleromättade fettet är
bra för oss och detta måste finnas i kosten. Omättat fett
finns i nötter, fet fisk och vegetabiliska oljor.
Protein
Protein kan ses som kroppens byggstenar och behövs för
att kunna växa och bygga muskler. Försök att ha en
proteinkälla till varje måltid. Ifall man äter en varierad,
ordentlig och regelbunden kost får man i sig tillräckligt
med protein och behöver inte ta något proteintillskott.
Protein finns i kött, bönor, linser, ost och mjölk.
16
Vitaminer och mineraler
Vissa mineraler och vitaminer kan kroppen inte
producera själv. Mineraler behövs bland annat för att
upprätthålla rätt vatten- och saltbalans i kroppen.
Vitaminer har olika viktiga uppgifter i kroppen och får
man i sig för lite vitaminer kan det leda till
bristsjukdomar. Om man äter en varierad kost får man i
sig tillräckligt med de mineraler och vitaminer som man
behöver.
Vätska
Vi behöver dricka ungefär 1 – 1,5 liter per dag. Ifall det
är varmt och tränar behöver man få i sig mer vätska än
normalt. Det absolut bästa är att dricka vatten, men mjölk
är också bra till personer som fortfarande växer. Vätska
är viktigt för att kunna behålla fokus och ge ork.
Tänk på att få i dig 500 gram frukt
och grönsaker om dagen inkluderat i
den vanliga kosten. Så du får i dig de
viktiga näringsämnen som finns i
frukt och grönsaker (vitaminer,
mineraler, fibrer, m.m.)
17
Frukost
En bra frukost ska vara näringsrik, fiberrik, proteinrik
och innehålla långsamma kolhydrater. Ifall du äter en bra
frukost får du en långvarig mättnadskänsla och håller din
blodsockernivå på en jämn nivå fram till lunch. En bra
frukost gör att du inte blir sugen på snabba kolhydrater
vilket gör att du inte kommer småäta under dagen.
Exempel på en bra och
näringsrik frukost är
havregrynsgröt, kokt
ägg, grovt bröd med
pålägg, nypressad
apelsinjuice och en
frukt.
Lunch och middag
Till lunch och middag ska man äta enligt tallriksmodellen
för att få med sig alla näringsämnen. Tänk på att äta
lagad mat från olika livsmedelsgrupper och alltid ha med
en sallad med grönsaker.
Exempel på en bra lunch eller middag är
fullkornsspaghetti med köttfärsås och en sallad med
grönsaker. Till detta kan man dricka vatten eller mjölk.
Mjölk är bra att dricka om man växer.
18
Mellanmål
Tänk på att äta mellanmål
mellan frukost, lunch och
middag för att behålla fokus
och hålla blodsockernivån jämn
under hela dagen. Ifall det
dröjer för länge mellan
måltiderna sjunker
blodsockernivån och man blir
trött och inte lika fokuserad på
sin uppgift.
Exempel på bra mellanmål:
Naturell yoghurt eller fil med tillbehör som frukt,
bär eller müsli
Smoothies
Grovt bröd eller knäckebröd med pålägg som
keso, avokado, ägg, kalkon eller ost
Frukt
Nötter och torkad frukt
Gröt med rivet äpple, kanel, bär, nötter eller
torkad frukt
Tunnbröd med fyllning
Drickyoghurt
Nyponsoppa
19
Tallriksmodellen
Ifall man är mycket aktiv på dagarna (exempelvis om
man rider många hästar eller har mycket tungt
stallarbete) bör man fördela maten enligt tallriksmodellen
för högenergiförbrukare.
Tallriksmodellen för högenergiförbrukare:
Ifall man är normalt aktiv på dagarna bör man fördela
maten enligt tallriksmodellen för
normalenergiförbrukare:
Tallriksmodellen för normalenergiförbrukare:
protein
20
Mat vid träning
Under träningen förbrukas kolhydratförrådet och inom 30
minuter efter passet är det viktigt att fylla på förrådet
igen med ett återhämtningsmål. Då är kroppen också mer
mottaglig för att lagra kolhydrater. Har du tränat ett hårt
pass bör du få i dig protein och kolhydrater. Under
träningspasset är det bra att fylla på vätskeförrådet med
vatten, särskilt om du tränar hårt eller det är varmt. Cirka
2 – 3 timmar efter träningspasset bör man äta en riktig
måltid.
Efter träning är det kost och återhämtning som återställer
och förbättrar ens fysiska form.
Formkurva
Fysisk form
tid
Träning Mat & vila
21
Emma berättar: ”Innan åt jag inte ordentligt på tävling för att jag var så nervös. Detta resulterade i att jag var trött och orkeslös till andra klassen eftersom jag inte hade någon energi kvar.”
På tävling
Under tävlingsdagen är det viktigt att äta ordentligt för att
man ska orka med hela dagen och kunna bibehålla bra
fokus. Oftast finns det inte ett så bra utbud av mat på
tävlingsplatsen. Därför är det bra att själv planera och ta
med sig en egen matsäck som innehåller näringsrik och
bra mat. Under tävlingsdagen bör man undvika fet och
friterad mat. Det är bra att ha med sig många mellanmål
som man kan enkelt kan äta mellan klasserna.
Exempel på bra mellanmål kan vara en drickyoghurt,
plättar, frukt, nötter eller en macka.
Tänk på att uppladdningen börjar redan dagen före
tävling. Då ska man äta ordentlig kvällsmat med
kolhydrater för att ladda upp sitt förråd. På tävlingsdagen
är frukosten det viktigaste målet, så ät en rejäl frukost!
Frukosten ska helst ätas 2 – 3 timmar innan tävlingsstart.
Under dagen är det viktigt att äta och dricka regelbundet
så att ditt fokus och din energi hålls på en jämn nivå.
22
En tävlingsdag
06.00 Frukost – en bra frukost som ger en jämn
blodsockernivå och lång mättnadskänsla. Gröt eller
yoghurt m müsli. Fullkornsbröd m pålägg. Ev. ägg
och juice/apelsin. Undvik snabba kolhydrater, ex.
sötad yoghurt med sötade frukostflingor!
6.30 Åker till stallet
7.00 Fodrar hästarna frukost, lastar sedan saker i
transporten, borstar/tvättar hästen, lastar, sopar
8.00 Åker till tävlingsplatsen
08.00 - 08.30 Mellanmål, ex. banan.
8.30 Är framme. Startar först klassen och ställer sedan in
hästen i transporten.
9.50 Sätter sig på läktaren och kollar på resten av
ekipagen
09.50 Ev. ät någon frukt, nötter, smörgås.
10.30 - 11.00 Lättare lunch, ex. en lagom portion
pastasallad, matiga mackor ex. tunnbrödrulle m röra,
skinka/kalkon.
12.00 Förbereder inför nästa klass och genomför den.
14.00 Packar ihop, lastar hästen och åker hem
Ev. mellanmål på hemvägen, om lång väg hem.
Hemkomst: Mat som vanligt. Middag.
23
Träning
För att bli en bättre ryttare bör du lägga in träning i din
veckoplanering. Det är bevisat att ryttare ökar sin
prestation med hjälp av fysisk träning. Träning gör också
att du bli starkare, mer uthållig och får en mer hållbar
kropp. Med hjälp av träning minskar man risken för
belastningsskador som man kan få utav ridning och tungt
stallarbete. Ryttare får oftast förslitningsskador i rygg
och knän och kan behöva avsluta sina karriärer i förtid.
Med hjälp av rätt träning så kan man minska risken för
dessa förslitningsskador.
Man bör ha både allmän och grenspecifik träning.
Allmän träning innebär att du tränar hela
kroppen och försöker bli lika stark i höger och
vänster sida såväl som fram – och baksida.
Grenspecifik träning innebär att du tränar de
muskelgrupper som används mest inom din
specifika gren.
Det är viktigt att träna allsidigt men som ryttare bör du
främst fokusera på bålstabilitet. En bra bålstabilitet gör
att du får bättre balans, kroppskontroll och sits.
24
Som ryttare bör du träna:
Styrka
Kondition
Balans
Koordination
Rörlighet
Styrka
Styrketräning gör att kroppen blir starkare, mer hållbar
och lättare klarar påfrestningar som man utsätts för. Tänk
på att träna höger och vänster sida lika mycket. Om du
tränar mage måste du också träna rygg lika mycket. I
träningspasset är det också bra att träna magen sist
eftersom du använder magen i de flesta övningar. Tänk
på att inte gå ut för hårt i början om du är ovan utan öka
träningsmängden successivt.
Kondition
Konditionsträning gör att man blir mer uthållig och orkar
mer. Bra kondition gör att man orkar hålla sig
koncentrerad längre. Löpning, simning, längdskidåkning
och inlines är bra sätt att träna kondition på
Balans
Det är viktigt att ha bra balans när du rider för att inverka
på ett så bra sätt som möjligt utan störa hästen. Ett bra
sätt att träna balans på är att använda pilatesboll.
25
Koordination
Koordination är förmågan att samordna dina
kroppsrörelser. Som ryttare gör man oftast många olika
saker samtidigt och då är det viktigt att ha bra
koordination. Dans är ett bra sätt att träna koordination
på.
Rörlighet
Som ryttare är det bra att vara rörlig så du inte får en stel
hållning när du rider. Tränar du upp rörligheten blir du
mer följsam. Stretching ingår i rörlighetsträning.
26
Ett träningspass
Uppvärmning
För träningspasset är det viktigt
att kroppen är mjuk och varm för
att minska skaderisken. En bra
uppvärmning är cirka 12-13
minuter lång. Hopprep är en bra
uppvärmning!
Huvudträningen
Ifall du är nybörjare bör du göra tre set med 8 repetitioner
och är du en van tränare bör du göra tre set med 15
repetitioner långsamt.
Stretching
Efter träningspasset är det bra att stretcha för ett bättre
välbefinnande. Då är man mjuk i kroppen och
stretchingen blir mer effektiv. Det finns dock inga
forskningsbelägg på att stretching motverkar
träningsvärk.
27
Förslag på övningar under ett träningspass
Vad
Lår
28
Baksida lår
29
Armar och bål
30
Armar och bål
Använd bollar i träningen för att öva balans!
31
Rygg och balans
32
Rygg
33
Stabilitet i axlar och skuldror samt balans
34
Rygg
35
Rygg
36
Lår och rumpa
37
Mage
38
Sneda buk
39
Mage
40
Mage
41
Mage
42
Balans och smidighet
43
Balans
44
Balans
45
Balans
46
Balans
47
Återhämtning
Efter ett hårt träningspass behöver kroppen vila för att
kunna bygga upp musklerna igen – så de kan bli starkare!
Efter ett medelhårt träningspass kan det vara lämpligt att
vila muskelgrupperna som använts i 24 timmar.
Efter ett mycket hårt träningspass kan muskelgrupperna
som använts behöva vila i 48 timmar.
Tänk på att det är kost tillsammans med återhämtning
som återställer och förbättra ens fysiska form efter
träning. Återhämtning omfattar även sömn, så sov
ordentligt!
48
Intressant fakta
Ryttare har en genomsnittspuls på cirka 130 slag per
minut då man tränar hoppning eller dressyr.
Ryttare har en genomsnittlig maxpuls på 170 slag per
minut då de tränar hoppning eller dressyr.
Dessa resultat är hämtade från en undersökning
genomförd år 2012 baserad på pulsmätningar utförda av
tolv elever på Vellinge hästsportsgymnasium födda
mellan år 1993-1996 under en hoppträning (75 min)
respektive en dressyrträning (45 min).
49
Avslutning
Vi hoppas ni har lärt er hur viktigt det är att ta hand om
sin kropp för att ni ska må bra. Tänk på hur ni lägger upp
kost, träning och återhämtning, det har stor betydelse för
hur du presterar och hur länge din kropp kommer orka
med.
Ta hand om dig så som du tar hand om din häst!
50
Tackord
Vi vill tacka alla som har hjälp oss med vår bok, utan er
hjälp hade det inte gått.
Speciellt vill vi tacka Igor Adoris, Mimmi Kotka, Sara
Räng, Susanne Hallberg och Ulf Johansson för all deras
hjälp, tid och information som de bidragit med.
Vi vill också tacka Lars Christensson som har hjälpt oss
under vårt arbete med handledning och stöd som vår
mentor i detta projekt.
Ett stort tack vill vi också tillägna eleverna på Vellinge
hästsportgymnasium som har hjälpt oss med
pulsmätningarna i våra undersökningar.
51
Källförteckning
Otryckta källor
Ardoris, Igor, mental tränare, intervju 2012 – 10 – 29
Kotka, Mimmi & Räng, Sara, dietister, intervju 2012 –
10 – 30
Johansson, Ulf, A-tränare i fälttävlan, intervju 2013 – 01
– 19
Hallberg, Susanne, idrottslärare, intervju 2013 – 01 – 31
Tryckta källor
Johansson, Ulf, Ryttare är idrottare, 2006, SISU
idrottsböcker
52