Samantha Burns Artherholt, PhDSeattle Cancer Care Alliance

University of Washington School of Medicine

What is stress?

Stress management and coping

Relaxation exercises you can try 

at home

Tips for the holidays

The physical, mental, or emotional tension  experienced in reaction to an event

Typically experienced when we perceive demands 

exceeding our resources

Adapted from Dr. Bonnie McGregor, Fred Hutchinson Cancer Research Center

ResourcesDemands

Typically experienced when we perceive demands 

exceeding our resources

DemandsResources

Adapted from Dr. Bonnie McGregor, Fred Hutchinson Cancer Research Center

Hormones released and help us run and fight

Increased heart rate and blood pressure

Delivers more oxygen and blood sugar to important 

muscles

Increased sweating to cool these muscles

Blood diverted away from the skin to the core of our 

bodies

Reduces blood loss if we are injured

Attention is focused on the threat

Significantly improves our ability to survive life‐

threatening events

Must make two main judgments:

Must feel threatened by the situation

Must doubt that their capabilities and resources are 

sufficient to meet the threat 

Just as with real threats to our survival, perceived 

threats trigger the full fight‐or‐flight response

Excitable, anxious, jumpy and irritable

Reduced ability to work effectively with other people

Accident‐prone and less able to make good decisions

Increased vulnerability to common cold

Slower wound healing

General decrements in immune function 

High blood pressure and high cholesterol

Heart disease 

Weight gain (central fat storage)

Poor control of blood sugar among diabetics

Poor health behaviors (e.g., diet, smoking, no exercise)

Shortened telomeres and telomerase activity

DNA damage and poor repair

Decrease perceived demands

Increase perceived resources

ResourcesDemands

Adapted from Dr. Bonnie McGregor, Fred Hutchinson Cancer Research Center

1. Recognize the signs of stress 

2. Reappraise the situation

3. Respond

4. Relax

5. Rejuvenate

Hostility AngerResentment Irritable BowelHeadaches Muscle TensionBackaches IndigestionUlcers ConstipationMuscle Spasms Poor ConcentrationSleeping Difficulties Appetite ChangesDepression Low Self EsteemDrinking/Drug Use Chronic DiarrheaIrritability InsomniaFears Physical WeaknessNeck Aches Withdrawal

Stressful situation

cognitive

emotional

behavioralphysical

social

Notice your self‐talk

Overly negative:

“My back hurts. The cancer has spread! There will be 

nothing my doctors can do this time.”

Overly positive:

“My back hurts. If I ignore it, it will go away.”

Balanced:

“My back hurts. I may have pulled a muscle. I should 

make an appointment and have my doctor check it 

out.”

Adapted from Dr. Bonnie McGregor, Fred Hutchinson Cancer Research Center

All or nothing thinking (black and white 

thinking)

Overgeneralization

Disqualifying the positive

Jumping to conclusions (fortune telling) 

Magnification or minimization

“Should”

statements

Challenge the overly negative thoughts

How accurate is this belief?

What would you say to a friend going through this same 

situation?

What is the evidence for or against this thought?

What is the worst thing that could happen? What is the 

best?

What are some things you can think about or say to 

yourself to make yourself calmer? 

Aim for balanced, rational thinking

Coping and control

Example:Example: ControllableControllable UncontrollableUncontrollable

A winter storm A winter storm warning has warning has been issuedbeen issued

Stocking up on Stocking up on suppliessupplies

Preparing your car Preparing your car and your homeand your home

Changing work or Changing work or travel planstravel plans

When the storm will When the storm will arrive arrive

How much snow How much snow there will bethere will be

ProblemProblem-- FocusedFocused

EmotionEmotion-- FocusedFocused

Adapted from Dr. Bonnie McGregor, Fred Hutchinson Cancer Research Center

Problem‐focused

Information seeking

Goal setting

Conflict resolution

Asking for help

Emotion‐focused

Reappraisal of the 

situation

Reframing thoughts

Exercise

Relaxation exercises

Talk with friends

Once you recognize how you show stress, 

catch it early and learn to relax.

Diaphragmatic Breathing/CALM exercise

Progressive Muscle Relaxation

Imagery

Meditation

Exercise YogaFresh airSocial supportHobbiesGet enough restEat a balanced diet 

and drink plenty of  water

Stress can have negative psychological and physical 

effects

Stress can never be completely avoided, but you can 

learn to better manage it

Five R’s of stress management

1.

Recognize YOUR signs of stress 

2.

Reappraise the situation

3.

Respond (controllable vs. not)

4.

Relax

5.

Rejuvenate!

Source: National Mental Health Association survey, 2006.  www.nmha.org

Increased spending for gifts, travel, food and 

entertainment

Feeling pressure to buy the “perfect”

gifts, or to buy 

for too many people

“Shoulds,”

black and white thinking

What to do: 

Be realistic

Stick to a budget

Don’t try to buy happiness with too 

many gifts

Start a family gift exchange or donate 

to a charity in someone’s name

Give homemade gifts

Extra shopping and socializing

Easy to overindulge

Exercise and sleep may take a back seat to 

chores and errands

Exhaustion increases your stress

More susceptible to colds and other illnesses

What to do:

Plan ahead

Learn to say no

Don't abandon healthy habits 

Take a breather

The holidays need to be “perfect,”

our traditions can 

never change

Black and white thinking

Lots of family time

Tensions are often heightened during the holidays 

Family misunderstandings and conflicts can intensify 

What to do: 

Simplify

Don‘t overextend yourself with traditions

Call a truce on unfinished business

Set aside differences

Acknowledge your feelings 

Set limits around holiday celebrations

or take a break

Holidays after a life‐changing loss  are particularly 

challenging

Grief often feels unwelcome or out‐of‐place during 

the holidays

What to do: 

Don’t deny your feelings

Reach out

Take care of yourself

Be accepting of other family members, who might express 

their grief in different ways

Consider celebrating in a new way—maybe even in a new 

place

Consider volunteering or other ways to lift your spirits

Focus on the positives

What would YOU like to do this holiday season? 

What gives you joy?

Set appropriate boundaries with family and 

with your responsibilities

Seek professional help if you need it

10‐week series

Classes offered through 

the Seattle Cancer Care  Alliance

Must have been treated at 

SCCA or have been seen  in the Survivorship Clinic

Contact: Katie Hanna, 

SCCA Resource Center, 206‐288‐2081