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Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar
“Potenciando tu vida”
Secuencia 5:
Torsiones.
Numero de asanas: 13 + una variante.
Duración propuesta: Entre 35 minutos y 1 hora 10 minutos.
Descripción general.
Como es costumbre en nuestro método comenzamos con asanas de piernas (asanas 1 – 8) y luego pasamos a
sedentes (9 - 13) para terminar con shavasana (asana 14). Como en secuencias anteriores se ha fortalecido el
trabajo de las piernas y se ha llevado extensión a la columna (dando por sentado que los efectos de las anteriores
secuencias ya están presentes incluso en la extensión de los costados del torso) en esta centraremos la atención
en la rotación de cada segmento de la columna.
Una vez sentados aprovecharemos la huella de la torsión que experimentó la columna en las asanas de piernas
para intensificarla aun más en baradvajasana y marichyasana (asanas 10 y 11). A continuación en janushirshasana
se equilibra esta nueva capacidad de torsión con la extensión (asana12 ) y finalmente paschimottanasana
(asanas 13) viene a estabilizar y terminar la secuencia sedente para dar paso a shavasana (asana 14).
Finalmente observar en relajación total el espacio de la columna y su repercusión en la mente. Disfrutar la
sensación de libertad interior.
Beneficios de la secuencia
Esta secuencia junto con la que le sigue traen al equilibrio los lóbulos y los hemisferios cerebrales. Traen al
equilibrio a los sistemas simpático y parasimpático. Deben practicarse con frecuencia y respetando el tiempo de
permanencia de cada asana. Su impacto va a la calidad del sueño, a la sincronización de los sistemas de órganos y
es imprescindible para no descompensar la práctica a largo plazo. Las torsiones son insustituibles para la
movilización de las vértebras y lograr el máximo aprovechamiento de todos los demás ejercicios.
Ficha de la secuencia.
[**] Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y
dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia
de práctica.
No
.
Nombre,
Modulo y
numero.
Imagen duración notas
1
Tadasana,
modulo1,
postura 1
30 seg- 2 min
Buscar la línea vertical
lateral. Extender los
costados del torso y
abrir el pecho.
2
Utthita
Trikonasana,
módulo 1,
postura 2.
30 seg-1 min
dos veces por
lado
Hacer hincapié en la
rotación del torso
hasta alinear
correctamente el
esternón al frente.
3
Utthita
4Parshvakonas
ana, modulo1,
postura 3
30 seg- 1 min
dos veces por
lado
Hacer hincapié en la
rotación del torso
hasta alinear
correctamente el
esternón al frente.
4
Utthita
Parshvakonasa
na, modulo1,
postura 3,
variante
avanzada.
30 seg- 1 min
dos veces por
lado
Fortalecer la rotación
del torso sin perder la
apertura del pecho.
5
Virabhadrasan
a I, módulo 1,
postura 4.
30 seg-1 min,
dos veces por
lado
Sincronizar la rotación
de la pierna posterior
y la del torso e
Intensificarla.
6
Virabhadrasan
a II, módulo 1,
postura 5.
30 seg-1 min,
dos veces por
lado
Manteniendo la
altura de los costados
del pecho, girar el
torso hasta alinear el
esternón al frente.
7
Parshvottanas
ana. Módulo 1
postura 6
1min -2 min
por lado.
Manteniendo la
extensión del torso,
alinear el esternón
sobre la pierna
delantera.
8
Uttanasana,
modulo1,
postura 8
1-2 min dos
veces
Mantener una fuerte
acción de piernas.
Extender los costados
del tronco con ayuda
de los brazos sin
colapsar el cuello.
9
Parvattasana
en Virasana,
módulo 2,
postura 1
1-3 min
Compactar la pelvis y
los muslos. Extender
fuerte los costados
del torso y los brazos.
10
Baradvajasana
I, módulo 2,
postura 6
1 - 2 min dos
veces por
lado
Compactar y sujetar
la pelvis, absorber y
girar el abdomen,
torcer el dorso
usando los hemitórax.
Extender los
costados.
11
Marichyasana
I (torsión),
modulo 3,
postura 4.
1 - 2 min dos
veces por
lado
Compactar y sujetar
la pelvis, absorber y
girar el abdomen,
torcer el dorso
usando los hemitórax.
Extender el costado
de la pierna doblada.
12
Janushirshasa
na, módulo 3,
postura 5.
1 – 2 min,
dos veces por
lado.
Sin perder la
extensión de los
costados, rotar hasta
alinear el esternón
sobre la pierna
delantera.
13
Paschimottana
sana, módulo
3, postura 6
1 - 3 min
Compactar las piernas
y la pelvis. Mantener
los fémures en
contacto con la pelvis
al extender la lumbar
fuera de esta.
14
Shavasana,
módulo 5,
postura 3
5min -10 min
Relajar y observar el
estado corporal,
emocional y mental.