Originaal:Jenny SutclifeSolving Back ProblemsMarshall Publishing, London

First published in the UK in 1999 byMarshall Publishing Ltd.

Project Editor Cathy MeeusArt Editor Hugh SchermulyDesigner Sally GeevePhotographic Directions Tania VolhardCopy Editor Nigel PerrymanIndexer Lynn BreslerPicture Research Zilda TandyManaging Editor Anne YellandArt Director Sean KeoghEditorial Assistant Sophie SandyEditorial Coordinator Becca ClunesProduction Nikki Ingram, Mary Osborne

Seljavaludest priiksTolkinud Pille VarmannToimetanud Hilja Arak

A Marshall Edition

Mosaik Verlag GmbH, Munich, Germany

Tõlge eesti keelde. AS Sinisukk, 2000

ISBN 9985-73-234-0

SISUKORDSissejuhatus

Selja ehitus

Lülisamba ehitusLiigesed ja ligamendidLihased ja selgSeljaajuKuidas me tunneme valu?Looduslikud valuvaigistid

Äge seljavalu

Seljavalu põhjusedMida ette võtta?Kiire valust vabanemineJärgmisel päevalTaastumineMassaazEneseabivõttedLiikumisvõime taastamineLiikuvuse parandamine

Krooniline seljavalu

Lihastest tingitud valuLülisambast lähtuv valuMida ette võtta?SoojendusharjutusedPainutusharjutused: 1Painutusharjutused: 2Seljalihaste harjutused: 1Seljalihaste harjutused: 2SirutusharjutusedKehaline vormSelja ülekoormusNõuandeid kodutöödeksMajapidamistöödIgapäevane tualett

5

101214168

20

222426283032343638

4042444648505254565860626466

Seljavalu ennetamine

Milline on hea rüht?Rühi korrigeerimineKuidas istuda?Selja hügieen töölRaskuste tõstmineAiatöödLiigne kehakaalToitumine ja kehakaalLõdvestumine ja uniKuidas voodit valida?

Eriseisundid

RasedusHarjutused rasedateleSünnitusjärgne perioodOsteoartroosOsteoporoosIstmikunärvivaluSeljakõverdusedMuud seljavalu põhjused

Professionaalne abi

68707274767880828486

889092949698

100102

Ravikehakultuur 104Alternatiivsed ravivõimalused 106Aleksandertehnika 108Haiguse diagnoosimine ja ravi 108Märksõnaloend j a tänuavaldused 112

SISSEJUHATUSSadu tuhandeid aastaid tagasi hakkasid

tänapäeva inimese eellased käima kaheljalal. Selle pöördelise sammuga eristusinimene evolutsiooni käigus loomariigist.Kehalise arengu seisukohalt oli ta agaSelleks tohutuks hüppeks puudulikult ettevalmistatud. Kuigi inimese selg kujutabendast ülimalt täpselt konstrueeritudinseneritööd, ei ole see püstise asendiga veeltäielikult kohanenud, kuna evolutsiooni seisukohalttoimus niisugune muutus alles eile. Seoses sellegaon selg väga kergesti vigastatav. Kui gripp jakülmetushaigused välja arvata, on seljavalu arenenudtööstusriikides kõige sagedasem töölt puudumisepõhjus. Isegi kui valu tööd ei sega, on tegemistpikaajalise ja tüütu vaevusega, mis raskendab miljoniteinimeste elu.

LAHENDUS

Käesoleva raamatu abil võib õppidaseljahädasid ennetama ning vabanema

nendega kaasnevast valust, ebamugavus- jaabitustundest. Seda lugedes saad teada,mida teha, et kehaehitusest tulenevatel

piirangutel oma elu mitte mõjutada lasta jajuba tekkinud häiretega toime tulla. Raamatus

leiab kajastamist ka oluline tõsiasi, etseljahaiguste ravi on viimaste aastakümnete välteloluliselt muutunud. Varem peeti seljavigastusevõi —valu korral vajalikuks pikaajalist voodislamamist. Teadusuuringud on aga näidanud, etliikumise piiramisest kasu ei ole. Tänapäevalpüütakse hoolikalt kavandatud harjutuste abilselja häiritud liikuvust võimalikult kiirestitaastada. Sellest kõigest tuleb raamatuslähemalt juttu.

SELJA EHITUSE JA TALITLUSE TUNDMINE

Tundes selja ehitust ja sellest tulenevaidpiiranguid, oled seljahaiguste ennetamisesjõudnud juba poolele teele. Esimesespeatükis tutvustatakse lülisambakeerukat ehitust ning kirjeldatakseliigeste, neid toetavate lihaste jaligamentide ehk liigesesidemetetalitlust. Ühtlasi selgitatakse lähemaltseljavigastuste tekkemehhanismi.

OOTAMATU SELJAVALU

Sellest, mida valu tekkides ette võetakse,sõltub olulisel määral paranemise kiirus.Teine peatükk annab nõu, mida ägedaseljavalu korral teha, kuidas ära hoidahäire süvenemist ja millal arsti poolepöörduda. Lisatud on ka seljavaluvähendavate harjutuste ja puhkeasenditeüksikasjalik kirjeldus.

ELU KOOSPIKAAJALISE SELJAVALUGA

Paljudel juhtudel kipub seljavalu korduma.Kolmandas peatükis räägitakse

kroonilise seljavalu põhjustest.Lisatud on harjutuste

kompleks, mis vaigistabpidevat tuima valu ning

tugevdab selja- jakõhulihaseid, aidates

nii ära hoida uute

ägenemiste teket. Antakse kapraktilisi nõuandeid ja soovitusiseljahaiguste ennetamiseks.

ET SELG OLEKS TERVE

Kuna selg on vigastuste jaülekoormuse suhtes ülimaltvastuvõtlik, võib seljavalutabada igaüht meie seast. Justseetõttu tasuks kõigil neljandaspeatükis esitatud nõuandeid silmas pidada.Räägitakse lähemalt, kuidas seljavigastustesthoiduda ja vältida juba olemasoleva haiguseägenemist. Need soovitused tulevad kasuks igas vanusesinimestele. Sa õpid korrigeerima oma rühti, vähendades nii seljaülekoormust, õigesti tõstma raskusi, säästlikult autot juhtima ja kujundamaoma töökeskkonda nii, et risk seljahaiguste tekkeks oleks minimaalne.

SELJAVALU PÕHJUSTAVADERISEISUNDID

Mitte alati pole seljavalu tingitud vigastusest võiülekoormusest. Mõnikord võib äge võikrooniline valu tekkida konkreetse haigusetagajärjel. Viiendas peatükis on kirjeldatudseljavalu põhjustavaid haigusseisundeid,sealhulgas vanemaealisi naisi ohustavatluuhõrenemist ehk osteoporoosi jaosteoartroosi. Lisatud on soovitused nendehaiguste ennetamiseks. Erilist käsitlemist

leiavad rasedusega seotud seljaülekoormus ja keha vananemisegaseotud muutused.

PROFESSIONAALNE ABIViimane, kuues peatükk on pühendatud

professionaalsele abile,käsitledes muuhulgaska füsioteraapiat jaerinevaidalternatiivseidravivõimalusi. Antaksenõu, kuidas abinijõuda. Tuleks meelespidada, et käesolev

ELU ILMA VALUTA

Järgides raamatus toodud nõuandeid,1 mis aitavad vältida seljahaiguste teket

ja ägenemist ning leevendadaolemasolevaid vaevusi, on võimaliktäisväärtuslikumalt elada. Seljahaigusteennetamine moodustab ainult osatervislikust eluviisist. Muuhulgas on abika õigest toitumisest, kaalujälgimisest,regulaarsest kehalisest treeningust ningpingeidmaandavatestlõdvestustehnikatest.Kasuks tulebtervikliklähenemine

inimesele ja tema tervisele. Seetõttu on soovitavteha raamatus kirjeldatud harjutusi ningvaadata seljavalu ennetamise eesmärgilkriitilise pilguga oma eluviisile tervikuna.

SELJAEHITUS

Inimese selg kujutab endast elus kudedekeerukat kooslust. Rikkaliku verevarustusegaselja ülesandeks on kaitsta organismi kõigeolulisemaid närviteid. Lülisammas koosnebomavahel liigeste abil seonduvatest luudest jakõhredest, mida ümbritseb ja hoiab paigallihaste, kõõluste ning sidemete võrgustik. Sellineehitus annab seljale ühtaegu nii tugevuse kuipainduvuse. Tegemist on väga keeruka ja täpsekonstruktsiooniga - just see muudabki seljapingete, ülekoormuse ja vigastuste suhtesvastuvõtlikuks. Käesolev peatükkkirjeldab selja erinevatekoostisosade ülesandeid jaräägib lähemalt valuedasikandumiseteedest.

Selja ehitus

LÜLISAMBA EHITUS

Keerulise ehitusega lülisammas peab täitma mitmesuguseidfunktsioone ning taluma erinevaid pingeid ja koormusi. See

koosneb 34 üksteise peal paiknevast luulisest lülist, mis on eraldatudkõhreliste lülivaheketaste ehk diskide abil. Sammast aitavad kooshoida lülidevahelised fassettliigesed ja tugevad sidemed. Tulemusekson konstruktsioon, mida iseloomustab nii tugevus kui painduvus.Keerukast ehitusest hoolimata on lülisammas luustiku kõigekergemini vigastatav osa, mis peab taluma küllaltki suurt koormust.Seetõttu on seljavalu väga sagedane vaevus.

LÜLISAMBA FUNKTSIOON

- Toetab pead ja muudab skeleti jäigaks,- Teeb võimalikuks inimese püstise asendi.- Kaitseb seljaaju, mida läbivad peaaju teiste kehapiirkondadegaühendavad närviteed.

- On kinnituskohaks lihastele ja roietele.- Pehmendab lööke.- Teeb võimalikuks keha erinevad liigutused.

LÜLISAMBA OSAD

- Seitsme kaelalüli ülesandeks on toetada jatasakaalustada pead. Kaks esimest koljugaseonduvat kaelalüli nimega atlas ja axis toimivaduniversaalse liigesena, mis võimaldab pearingikujulist ja edasi-tagasi liikumist.

- Kaksteist rinnalüli on ühendatud roietega,moodustades rinnakorvi. Viimane võimaldabkopsude liikumist hingamisel ja kaitsebrindkereõõnes paiknevaid elutähtsaid organeid.

• Selja alumine osa koosneb viiest nimmelülist,mis on ühendatud ristluuga.

• Ristluu moodustub viiest omavahelkokkukasvanud lülist. See on ühendatudvaagnaga, tagades luulise kaitse kusepõiele jasuguelunditele.

- Lülisamba alumises otsas paiknev õndraluukujutab endast rudimentaarset saba. See ontekkinud neljast omavahel kokkukasvanud lülistja inimese puhul tähtsust ei oma.

- kaelalülid

— rinnalülid

nimmelülid

ristluu jaõndraluu

Lülisamba ehitus

LÜLISAMBA KÕVERUSED

Inimese lülisammas ei ole sirge. Tänuloomulike kõveruste olemasolule on seevõimeline taluma püstise kehaasendisäilitamisega seotud koormust. Rinna- jaristluupiirkonnas esineb kõverus tahapoole

tegemist on kaasasündinud ehk nnesmaste kõverustega. Kaela- ja nimmeosason kõverus ettepoole. Kaelakõveruskujuneb siis, kui imik õpib pead hoidma,nimmekõverus aga istuma õppimisekäigus. Külgvaates on lülisamba kaela-janimmeosa nõgus, rinna- ja ristluupiirkondaga kumer.

LOOMULIKUD KÕVERUSED

Loomulikud kõverused muudavadlülisamba vedruna elastseks, võimaldadessellel vastu panna raskusjõule ja käimisel\ <>i jooksmisel tekkivatele löökidele. Kuiselg on liiga sirge või, vastupidi, kõver, eitule selja lihased ja ligamendid igapäevasekoormusega toime. Nii tekib lihastes jasidemetes pinge, mis muudab luud jaliigesed vigastustele vastuvõtlikuks.Tagajärjeks ongi seljavalu.

LÜLISAMBA KÕVERDUMINE

Lülisamba ülemäärast nõgususttuntakse lordoosi, liigsetkumerust aga küfoosi nime all.Kui on tegemist lülisambakõverdumisega mõlemas suunas,nimetatakse seda seisundit küfo-lordoosiks. Mõnikord võibtekkida S- või C-kujulinekõverdus külgsuunas - sel juhulon tegemist skolioosiga. Viimaneon tavaliselt kaasa sündinud,kuid mõnikord võib tekkida kaelu jooksul seljalihasteühepoolsest pingest tulenevarühivea tõttu. Nimetatudseisundite üksikasjalikumakirjelduse leiad lehekülgedelt100 -101 . lordoos

teisene kõverus

esmane kõverus

teisene kõverus

küfoos skolioos

Selja ehitus Liigesed ja ligamendid

LIIGESED JA LIGAMENDID

Inimkeha luude näol on tegemist elusa koega, mida iseloomustabrikkalik närvi- ja verevarustus. Luukoe ainevahetuses on oluline

Osa kaltsiumil, fosforil ja D-vitamiinil. Suurte toruluude õõntespaikneb luuüdi, kus toodetakse immuunreaktsioonides ja hapnikutranspordis osalevaid vererakke. Luude omavahelisel seondumiselmoodustuvad liigesed, mida tugevdavad liigesesidemed ehkligamendid. Luustik ehk skelett kaitseb pehmeid kudesid ning teebvõimalikuks keha liikumise.

SELJALÜLIDE EHITUS

Tüüpiline seljalüli koosneb viiest erinevast osast.

• Lülikeha koosneb käsnollusest, mida ümbritseb kompakta ehkplinkolluse-nimeline väliskiht. Viimane on väga tugev ja meenutabvälimuselt elevandiluud. Elastne käsnollus moodustub omavahel põimunudluulamellide võrgustikust. Just sellineehitus muudab lülid survele jaraskusele vastupidavaks. Kunakeharaskus kandub lülisambaltpuusade kaudu jalgadele, ületavadalumised seljalülid mõõtmeteltülemisi, et suurema koormusegaparemini toime tulla.

• Lülikaartest moodustuvselgrookanal kaitseb sellespaiknevat seljaaju.

• Lülikehast lähtub kolm luulistjätket - vasak ja paremristijätke ning ogajätke, mis on:unda ka lülisambakompimisel. Need on Vaadekinnituskohaks lihastele ja ülaltligamentidele.

Külgvaade

lülikeha

lülikeha

ogajätke

ristijätke

ristijätke

ogajätke

ristijätkeFASSETTLIIGESED

Igal lülil on neli fassettpinda, mis paiknevad ristijätkete ülemisel ja alumiselküljel. Nende vahendusel seondub iga lüli sellest ülal- ja allpoolpaiknevatega. Lähemat teavet nende oluliste liigeste kohta võid leidaleheküljelt 43.

selgroolüli

nucleus pulposus

LÜLIVAHEKETTAD EHK DISKIDSelgroolülid on üksteisest eraldatud kõhrelistelülivaheketaste ehk diskide vahendusel. Viimasteülesandeks on löökide pehmendamine. Nendeolemasolu teeb võimalikuks ka lülisambakokkusurumise ja kõverdumise. Kettakujulisediski pehme keskosa koosneb 85% ulatuses veestja seda nimetatakse nucleus pulposus 'eks ehksäsituumaks. Viimast ümbritseb omavahelpõimunud tugevatest elastsetest kiududestkoosnev sidekoeline rõngas ehk annula fibrosa.Lülisamba liikumisel muudavad elastsed diskidvastavalt lülidevahelise ruumi avardumisele võikitsenemisele oma kuju.

MIDA KUJUTAB ENDAST DISKI PROLAPS?

Seismisel, raskuste tõstmisel ja muude igapäevaste tegevuste käigus langeblülivaheketastele väga suur koormus. Selle tagajärjel võib disk välja sopistuda. Une võipuhkuse ajal läheb see tavaliselt oma esialgsesse asendisse tagasi. Väga suure survekorral sopistub nucleus pulposus ümbritsevast sidekoelisest rõngast välja. Olukorda,kus väljasopistunud disk avaldab survet närvijuurele, nimetataksegi diski prolapsiks.Selle seisundiga kaasneb tavaliselt tugev valu.

ristjätkete vahelised sidemedLIGAMENDID

pikisidemed ogajätketevahelisedsidemed

Ligament on ühelt luult teiselekulgev tugev sidekoeline side, milleülesanne on liigese tugevdamine jakaitse. Venitamisel annavad sidemedküll mingil määral järele, kuidolenevalt pikkusest ka piiravad võitakistavad liigutusi ühes või teisessuunas. Selja seisukohalt on kõigeolulisemad lülisamba pikisidemed,mis kulgevad lülisamba ees, taga jakülgedel suunaga ülalt alla.Ligamendid ühendavad ka üksikuidlülisid ja nende fassettliigeseidomavahel. Vähese liikumisetagajärjel muutuvad ligamendidjäigaks, väljavenimise korral agalõdvaks. Esimesel juhul on liikuvuspiiratud, teisel juhul liiga suur.

Selja ehitus

LIHASED JA SELGLihas koosneb miljonitest pikkadest sidekoe abil kimpudeksühendatud lihaskiududest. Ühes lihases leidub palju lihaskimpe.Viimased on ümbritsetud lihastupega ning rikkalikult varustatudveresoonte ja närvidega. Lihaskoe omaduseks on kokku tõmbuda jalõdvestuda. Lihase mõlemad otsad kinnituvad kõõluse abil luu külge.Sidekoeline kõõlus on ümbritsetud tupega, mis teeb võimalikuks sellelibisemise üle teiste lihaste ja luude. Kokkutõmbunud lihas mõjutabluid, pannes need liikuma. Lihaste ülesandeks on ka kehaasendisäilitamine ja energia tootmine. Paljud lihased töötavad vastandlikepaaridena - kui üks lihas tõmbub kokku, siis teine lõdvestub.

SELJALIHASED

Seljalihased paiknevad kihiti. Ükski neist ei kulge üle keskjoone, milleks onlülisammas. Igale lihasele vastab samasugune lihas keha vastaspoolel.

• Kõige sügavamal paiknevad lihased on lühikesed ja tihedad, ulatudes vaidühelt selgroolülilt teisele. Kuni erineval poolel paiknevate lihaste jõudlus onvõrdne, püsivad lülid õiges asendis ja selg sirge.

• Järgmises kihis paiknevad lihased saavad enamasti alguse vaagnalt jahargnevad lehvikukujuliselt laiali, kinnitudes selgroolülidele, roietele jaisegi koljule. Need lihased on seotud liigutuste täpse koordineerimise ningkehaasendi säilitamisega.

• Välimises kihis paiknevad suured seljalihased on enamasti kolmnurksekujuga. Need lähtuvad selgroolülide ogajätketelt ning kinnituvad abaluuleja õlaliigesele. Tegemist on tugevate lihastega, mis hoiavad kehatüve käteliikumise ja raskuste tõstmise ajal stabiilses asendis. Just selles kihispaikneb lihas, mis keha püstisesse asendisse tõstab.

KÕHULIHASED

Seljalihased tõmbavad keha tahapoole. Kõhulihaste toime on sellelevastupidine. Nende kokkutõmbumisel painutatakse keha ette ja rindkereliigub vaagnale lähemale.

• Niudelihas on sügaval paiknev kõhulihas, mis saab alguse nimmelülidelt,kulgeb puusaliigese eest läbi ning kinnitub reieluule. Lihasekokkutõmbumisel surutakse nimmepiirkonna lülivahekettad kokku. Seetoimub näiteks lamavast asendist istuma tõusmisel.

• Teised suured kõhulihased on seljaga kaudselt seotud. Nendekokkutõmbumisel suureneb rõhk kõhuõõnes, mis omakorda vähendablülisambale langevat koormust. Kui kõhulihased on lõdvad, kandubkoormus, eriti raskuste tõstmisel, esmajoones lülisambale ja seljalihastele.

Lihased ja selg

LIIGUTUSTE ULATUS

Vertikaalasendis on võimalik lülisamba liikumine erinevates suundades.Liigutuse ulatus on kõige suurem ette painutamisel.

Painutus ette

Lülisamba liikumine on võimalik kahorisontaaltasapinnas, näiteks külilikeeramisel.

KUST SAAVAD ALGUSE LIIGUTUSED?

Lülisamba kaela- ja nimmeosa liikuvus on suurem kui rinnaosal. Selleerinevuse põhjuseks on lülikehade ja diskide paksuse omavaheline suhening ligamentides esinev pinge. Rotatsioon ehk ringliikumine toimubenamasti lülisamba rinnaosas. Ettepainutus on 80% ulatuses seotudnimmepiirkonnaga - just seetõttu ongi see ülekoormuse suhtes nii tundlik.Põhjalikumal uurimisel on leitud, et 20% painutusest saab teoks neljanda javiienda nimmelüli vahemikus, 60% aga viienda nimme- ja esimeseristluulüli vahemikus.

Selja ehitus

SELJAAJU

Uks lülisamba olulisi ülesandeid on kaitsta selgrookanalispaiknevat seljaaju. Viimane kujutab endast ühenduslüli peaaju

ja perifeerse närvisüsteemi vahel, toimetades tundeaistingudnärvilõpmetest edasi ajju ja saates sealt vastuseks lihastegevustreguleerivaid korraldusi. Kui lülisambavigastusega kaasneb ka seljaaju või närvijuurtekahjustus, võib tekkida valu või isegi halvatuspraktiliselt igas kehapiirkonnas. Ishias ehkistmikunärvivalu tekib närvi pitsumisest kohas,kus see väljub selgrookanalist. Pitsumisepõhjuseks on sageli purunenud lülivaheketas.Kuna seljaaju vigastus võib kaasa tuua drastilisitagajärgi, on see piisav argument oma selja eesthoolitsemiseks.

Kaevamisel tekkiv seljaülekoormus on üksishiase põhjuseid.

seljaaju

SELJAAJU ANATOOMIA

Seljaaju on kesknärvisüsteemi osa. See saabalguse aju põhimikust ja kulgeb nimmelülideni,kust hargnevad lehvikukujuliselt allapoolenärvijuured. Seetõttu tuntakse seljaaju alumistosa ka hobusesaba ehk ladina keeles caudaequina nime all. Seljaaju kogupikkuson orienteeruvalt 45 sentimeetrit.

• Seljaaju on silinderja kujuganing koosneb veresoontest janärvikiududest. Iga teatudvahemaa tagant lähtuvadseljaajust närvid, väljudesselgrookanalist fassettliigeste jalülikehade vahele jäävate avaustekaudu. Edasi hargnevad närvikiudomakorda peenemateks harudeks.Iga närv on seotud teatud kindlakehapiirkonnaga.

• Seljaaju kaitseb selgroolülidest,ligamentidest ja lihastest moodustuv selgrookanal. Viimane onvooderdatud kolme ajukestaga, mille sisemuses voolab seljaajuvedelik. Seepehmendab lööke ning kaitseb lülisammast liigse koormuse eest.

• Seljaaju on võimeline vastavalt kehaasendi muutumisele venima. Sellekahjustus tekib vaid juhul, kui lülid on õigest asendist nihkunud, teravaeseme poolt vigastatud või murdunud.

selgroolüli

Seljaaju

SELJANÄRVID

Seljanärvid koosnevad miljonitestnärvikiududest ehk neuronitest,Eristatakse kolme erinevat tüüpinärvikiude.

• Motoorsed ehk eferentsed närvidkontrollivad lihaste liigutusi.

• Sensoorsed ehk aferentsed närvidkannavad tundenärvide lõpmetestpärinevad impulsid edasi selja- japeaajju.

• Segatüüpi närvid koosnevad niimotoorsetest kui sensoorsetestkiududest. Seljaajust lähtuvadnärvid on kõik segatüüpi, kandestundeimpulsse perifeeriast ajju jamotoorseid ehk liikumisimpulsseajust perifeeriasse. Iga närv onseotud kindla kehapiirkonnaga.

• Kaelaosast lähtuvad närvid onseotud käte ja õlapiirkonnaga.

• Rinnaosast lähtuvad närvid onseotud kehatüvega.

• Nimme- ja ristluuosast lähtuvadnärvid tuharatele ning jalgadele.

Kaelaosastlähtuvad närvid

õlgadele ja kätele

Rinnaosastsaavad alguse

kehatüve närvid

— Nimmeosastlähtuvad närvid

tuharatele jajalgadele

Teatud närvile vastavatnahapiirkonda nimetataksedermatoomiks. Kehatüvelpaiknevad dermatoomidkorrapäraste segmentidena.Jäsemetel on olukord keerulisem,kuna kahele närvile vastav ala võibkattuda. Selle järgi, milliseskehapiirkonnas esineb tuimus võivalu, võib oletada, millisenärvijuure kahjustusega ontegemist. Näiteks, kui valutabõlapiirkond, võib olla tegemist sellenärvijuure pitsumisega, mis lähtubkolmanda ja neljanda kaelalülivahemikust.

Hoiatus

Kui inimene on üle elanud mingiõnnetuse või trauma ja on alustkahtlustada, et võib olla tegemistlülisamba vigastusega, peaks taliikumatuks jääma. Erandiks oneluohtlik seisund. Viivitamatult tulekarstiabi kutsuda, kuna vigastatuebaõigest käsitlemisest tingitudseljaajuvigastusel võivad olla tõsisetagajärjed.

närv

Selja ehitus

KUIDAS ME TUNNEME VALU?Valu on organismi häiresignaal. Selle eesmärgiks on edastada ajju

teade, et midagi on valesti. Nii saab inimene tarvitusele võttavajalikud abinõud. Kuigi valu kujutab endast ebameeldivat nähtust,on sellel inimese ellujäämise seisukohalt väga oluline tähendus. Seeannab märku võimalikust kehalisest vigastusest või haigusest. Valutekib ajus vastusena nahas, siseelundites ja erinevates kudedespaiknevatest spetsiifilistest valuretseptoritest lähtuvatele impulssidele.Nahas paiknevad retseptorid reageerivad peamiselt välisteguritestlähtuvatele mõjutustele. Sügavamates kudedes paiknevad retseptoridannavad märku sisemistest kahjustustest ning haigustest.

VÄLU LIIGID

Eristatakse kahte erinevat liiki - ägedat ja kroonilist - valu, mille funktsioon jaajusse saadetavate signaalide iseloom on erinev.

Valu liik Iseloom jaeesmärk

Näited

Äge valu Terav, intensiivne. Tekibolukorras, kus organismiähvardab koheselttõsine oht.

Vigastus, näitekslõike- või põletushaav.

Krooniline valu Pidev tuim ja näriv valuvõi valulikkuskahjustatud piirkonnas.Hoiatab ähvardava võijuba toimunudkahjustuse eest.

Kaasneb haigusevõi funktsioonihäirega teatudkehapiirkonnas,näiteks pea- võiseljavalu.

VALU JUHTIVAD NÄRVIKIUD

Ägeda ja kroonilise valu edasikandumises osalevad erinevat tüüpinärvikiud. Äge valu kandub edasi mööda A-kiude. Viimased on ümbritsetudmüeliinkestaga, millel on isoleerivad omadused. See tagab närviimpulssideedasikandumise suure kiiruse - 10 meetrit sekundis. Krooniline valu kandubedasi C-kiudude vahendusel, millel müeliinkest puudub. Tänu sellele on kaimpulsside liikumise kiirus väiksem - ligikaudu 1 meeter sekundis ehk 10korda aeglasem kui A-kiududes. C-kiud paiknevad tavaliselt sügavamateskudedes.

Kuidas me tunneme valu?

VALULÄVI

Valuretseptorite toimimise põhimõtteks on "kõik või mitte midagi", st kuiärritus ületab teatud tugevuse, tekib valuaisting; kui see jääb sellest lävestallapoole, siis aistingut ei teki. Valu intensiivsus ei sõltu mitte ainultimpulsside tugevusest, vaid ka nende sagedusest. Isegi siis, kui valusignaalon juba tekkinud, ei pruugi see ajju jõuda - valuretseptorite ja aistinguidvastuvõtva sensoorse ajukoore vahele jääb kolm ümberlülituskohta ehk nn

VALU ÜMBERLÜLITUSKOHAD

Esimene ümberlülitus toimub seljaajus. Selle aluseks on nn väravakontrolliteooria, mille kohaselt on värava läbilaskevõime piiratud. Kui korraga satub

sellesse piirkonda liiga palju signaale, pääsevad esmajoones läbi A-kiududes kiirelt levivad valuimpulsid, C-kiududest lähtunud impulsside

edasiliikumine aga blokeeritakse. Kui ägeda valuga seotud impulsid onedasi toimetatud, pääsevad taas liikuma ka C-kiududest lähtunud signaalid.

Järgmised ümberlülituskohad paiknevad ajus ja funktsioneerivadteistsugusel põhimõttel. Seal kasutatakse valu blokeerimiseks kehas

toodetavaid endorfiinide-nimelisi aineid (vt lk 20).

Vigastusest põhjustatudvaluimpulsid kanduvadnärvikiudude vahenduselesmalt seljaajju ning sealtsl peaajju.

Peaaju

Vigastus

Valusignaal liigubpiki närvikiudeseljaajju

Valu värav

Valusignaalkandub seljaajustedasi

Seljaaju

HÕÕRUMINE LEEVENDAB VALU

Puuteaisting toimetatakse ajju sarnaselt ägeda valuga kiirete A-kiudude vahenduselja see on aeglaselt edasi kanduva kroonilise valuga võrreldes eelistatud seisundis.Nii blokeeritakse valuimpulsi edasikandumine värava piirkonnas ja aistinguIntensiivsus väheneb. See võimaldab mõista, miks haige koha hõõrumine valuleevendada aitab.

Selja ehitus

LOODUSLIKUD VALUVAIGISTIDEndorfiinid on organismis toodetavad keemilised ained, mis oma

ehituselt sarnanevad närviimpulsside edasikandumises osalevatevirgatsainetega. Nende ainete vabanemisel ajus ja mujalnärvisüsteemis valuaisting blokeeritakse ning tekib heaolutunne. Tänunimetatud toimele tuntaksegi neid aineid looduslike valuvaigistitena.

BIOKEEMILISED VALU TÕKESTAJAD

Valuretseptoritest ajju suunduvad närviteed ei koosne üksikutestnärvikiududest, vaid mitmetest erinevatest lülidest. Ühenduskohtadestoimub impulsi ülekanne ühelt närvikiult teisele - see ongi virgatsaineteülesanne. Virgatsaineid imiteerides seonduvad endorfiinid valu juhtivatesnärvilõpmetes paiknevate retseptoritega. Selle tulemusena impulsi levik ajjublokeeritakse. Endorfiinide hulk organismis varieerub. Järgnevad võttedaitavad nende ainete tootmist intensiivistada:

• liikumine;

• sügav lõdvestusseisund;

• rahulolu;

• uni;

• positiivne hoiak.

IValusignaal

VÕITLUS VÕIPÕGENEMINE

Endorfiinid osalevad ka"võitluse võipõgenemise"reaktsiooni tekkes(ingl k fight or flightresponse,

vt lk 84 - 85). See onpõhjus, mikstraumasituatsioonisolles inimene sageli eimärka, et ta on vigasaanud - valu hoitaksekontrolli all seni, kunisündmus on möödas.

Valu juhtivnärvikiud

Närvilõpmetestvabanevadendorfiinid

Valuretseptoridblokeeritakse

endorfiinide poolt

Valuimpulssivastuvõttev

närvikiud

ÄGESELJAVALU

Ootamatu valuhoog põhjustab küll muret jakannatust, kuid ei pruugi ilmtingimatatähendada, et sul on "nõrk selg". Sagedaminiviitab see kestva häire olemasolule. Alles siis, kuiäge valu on möödas ning lihased, ligamendid jaseljaliigesed taastunud, on aeg kroonilisetervisehäirega tegelema hakata.Ägeda seljavalu ravi seisnebastmelises kehaliseskoormuses ja puhkuses.Käesolevas peatükisräägime sellest, midaägeda seljavalu korralette võtta ja millal arstipoole pöörduda. Lisatudon ka taastumistsoodustavad harjutused,puhkeasendid jaeneseabivõtted.

Äge seljavalu Seljavalu põhjused 23

SELJAVALU PÕHJUSEDÄge seljavalu on enamasti tingitud pikaajalisest häirest, milleks võibolla halb rüht või kõhulihaste nõrkus. Taoliste häirete olemasolullangeb lülisambale ja seljalihastele tavalisest suurem koormus, milletagajärjel võib tekkida seljavigastus. Seljavalu põhjustavad kadegeneratiivsed haigused, nagu osteoartroos ja osteoporoos, kuinendega kaasneb oluline kudede kahjustus. Kui põhjus jääb püsima,võib seljavalu küll mõneks päevaks ajutiselt taanduda, kuidvaluhoogusid võib esineda ka tulevikus.

ÄGEDAT SELJAVALU PÕHJUSTAVAD KROONILISEDSEISUNDIDSagedasemad ägedat seljavalu põhjustavad kroonilised seisundid onjärgmised:

• halb rüht (vt lk 6 8 - 7 1 ) ;

• nõrgad kõhulihased (vt lk 80 - 81);

• osteoartroos (vt lk 94 - 95);

• osteoporoos (vt lk 94 — 95).

ÄGEDA SELJAVALU MEHAANILISED PÕHJUSED

Tihti ei ole ootamatu seljavalu põhjustatud kestvast seljahädast. Valuhoovõib vallandada mõni näiliselt süütu liigutus, näiteks kummardumine, etüles võtta maas olevat kotti. Tegelik kahjustus on tavaliselt aset leidnud jubapäev või paar varem tavalisest intensiivsemakehalise koormuse ajal. Sel juhul tekibseljalihastes kergesti pinge, mille eesmärgiks onkaitsta selga liiga suure koormuse eest. Pingutusvõib mõju avaldada ka ligamentidele,selgroolülidele ja lülivaheketastele.Järgmisel päeval peale suuremat koormust onseljalihased kas kanged ja valutavad või, vastupidi,lõdvad ega suuda lülisammast enam vajalikul määraltoetada. Samal ajal pole ligamendid ja liigesed veeltaastunud. Mehaanilise kahjustuse toimel kaotab kogusüsteem oma stabiilsuse. Näiliselt süütu liigutusvõib osutuda viimaseks tilgaks karikas, miskutsub esile lihaste krampliku kokkutõmbe,ligamentide pinge, lülivahekettaväljasopistumise või fassettliigeste põletiku.Tavalisemateks valu esile kutsuvateks teguriteksongi ebaõige raskuste tõstmine ja harjumatustkehalisest pingutusest tingitud ülekoormus.

EBAÕIGE RASKUSTE TÕSTMINEEbaõigel raskustetõstmisel, näiteks ettekummardudes, et autopagasiruumist rasketpakki välja tõsta, võibselg kergesti viga saada.Kummargil asendistraskuste tõstmisellangeb lülidevahelisteleliigestele kahekordnekoormus, mis võibeelnevalt kahjustatudliigesele , ligamendilevõi diskile liiga suureksosutuda.

ÜLEMÄÄRANE VÕI HARJUMATU KEHALINE KOORMUS

Sageli on ägeda seljavalu põhjuseks suur kehaline pingutus, eriti kui seehõlmab kehapöördeid nagu näiteks squash või tantsimine. Mõne tegevusekorral toimub liikumine peamiselt ühes suunas, näiteks painutustena ette, jaselles osalevad teatud kindlad lihased. Sellisel juhul muutuvad vastandlikufunktsiooniga selga sirutavad lihased lõdvaks ja nõrgaks, kaotavad täielikultkokkutõmbumise võime ega suuda kehapöörde sooritamisel tekkivalesuuremale survele vastu panna.

HoiatusKui kukkumise võiõnnetusjuhtumi käigussaab kahjustada selg,tuleks viivitamatultarstiabi kutsuda.Kannatanu peaksjääma liikumatuks kuniarsti tulekuni, kes aitablülisamba

röntgenülesvõtte abilvälistada selgroolülidemurru või nihkumisevõimaluse.

Äge seljavalu

MIDA ETTE VÕTTA?Kui tekib äge seljavalu, tuleks kõigepealt pooleliolev tegevuskatkestada ja püüda kas voodisse või põrandale heita, isegi kui see onvõimalik vaid roomates. Erandiks on kukkumine, õnnetusjuhtum,ootamatu põrutus või jalgade tuimaks muutumine, mida on lähemaltkirjeldatud järgmisel leheküljel toodud küsimustikus. Pikali heitmiselväheneb lülisambale langev koormus umbes neli korda. See soodustabvalu taandumist ja kramplikult kokkutõmbunud seljalihaste

lõdvestumist. Samal ajal võib püüda teadlikult endnii kehaliselt kui hingeliselt lõdvestada. Oma

tegevuse pealesunnitud katkestuse pärastpole vaja muretseda -

hetkel tuleb sellejätkamisega oodata.

SOODSA ASENDI LEIDMINE

Seliliasend on lülisamba koormuse vähendamise seisukohalt kõige tõhusam.Proovi esmalt lamada ilma padjata. Kui valu on sellest hoolimata tuntav,proovi panna padi pea ja vajadusel ka põlvede alla, et ei tekiks ülesirutustlülisamba nimmeosas. Kui valu kiirgub jalga, aseta labajalgade allapadjakuhi, et puusad ja põlved oleksid täisnurga all kõverdatud. Viimatimainitud võte aitab vähendada survet istmikunärvile (vt lk 98 - 99).Mõnikord pole selili lamamisest abi. Kui valu püsib, püüa lehekülgedel 26 -27 kirjeldatud võtteid kasutades leida õige asend. Järgmisel leheküljelesitatud küsimustele vastamine aitab selguselejõuda, kui tõsise häirega on tegemist jamida ette võtta.

Mida ette võtta? 25

KUI TÕSISE HÄIREGA ON TEGEMIST?

Alljärgnev küsimustik aitab selgusele jõuda, mida tekkinud häire korral ette võtta. Kuisul on selles suhtes kahtlusi, tuleks arsti poole pöörduda.

1 Kui esineb üks alltoodud tunnustest, tuleks jääda liikumatuks ja paludakellelgi kiirabi kutsuda.

Juhtus mingi õnnetus.

Tegemist oli kukkumise või ootamatu põrutusega.

Üks või mõlemad jalad on äkki tuimaks muutunud.

2 Kui esineb üks alltoodud tunnustest, on vajalik kohene arstiabi. Helistaoma perearstile või lähima haigla vastuvõtuosakonda.

• Sul on valu rindkeres, vasakus käsivarres või lõuas.

• Ühegi asendiga valu leevendada ei õnnestu ja see muutub tugevamaks.

• Jalad muutuvad järjest nõrgemaks ja tuimemaks, esinevad raskused urineerimiselja soole tühjendamisel.

• Valu on tugev ja pidev ning vaibub ainult ette kummardumisel.

3 Kui esineb üks alltoodud tunnustest, tuleks lähemate päevade jooksularsti poole pöörduda.

• Käsi või jalg on tuim ning esineb sipelgate jooksmise tunne.

• Sa oled viimasel ajal kaalust alla võtnud, oled väsinud ja haiglase olekuga.

• Sa oled rase.

• Oled taimetoitlane või elu jooksul palju dieeti pidanud.

• Oled üle 60 aasta vana.

4 Kui esineb üks alltoodud tunnustest, jää 24 tunniks voodisse. Kuienesetunne selle aja jooksul ei parane, pea arstiga nõu.

Asendi vahetusel valu iseloom muutub.

Hiljuti sai sulle osaks tavalisest suurem kehaline koormus.

Sa tegid järske kehapöördeid või tõstsid suuri raskusi.

Äge seljavalu Kiire valust vabanemine 27

KIIRE VALUST VABANEMINE PUUSATÕSTEDKui leheküljel 24 kirjeldatud asend tundub sulle ebamugav, katsetaalljärgnevate asendite ja harjutustega. Püüa leida selline asend,

lilles valu kaob, ja jää sellesse 24 tunniks. Samas pea meeles, etkerge liikumine on siiski vajalik, vähendamaks põletikunähte javältimaks liikumatusest tulenevaid ebasoodsaid tagajärgi. Kuna valupõhjus on igal inimesel erinev, tuleks kõik alltoodud asendid jaharjutused läbi proovida. Kui mingi harjutuse sooritamisel valu kaob,sobib see asend puhkeasendiks. Asendeid, milles valu intensiivistub,tuleks vältida. Harjutusi võib teha voodis, kui madrats on piisavaltkõva, põrandale asetatud võimlemismatil või paksul vaibal.

VALU LEEVENDAV ASEND

1 Lama kõhuli, käed all.

1Lama selili, põlved täisnurga allkõverdatud, tallad vastu maad.

2 Tõstapuusad

põrandaltveidi üles jasuru seejärel

tugevasti vastu maad.Pea silmas, et rindkere eiliiguks.

3Teeharjutust

kolm korda.Lõpeta nii, etselja alumine osapoleks eitõstetud ega vastu maad, vaid vahepealses asendis. Esimeselkahel päeval tuleks piirduda kolme korraga, hiljem võib kordustearvu suurendada kümneni.

2 Kui valu püsib, aseta kõhu alla padi. Kui see ei aita, püüa puusa veidiühele küljele kallutada. Katseta mõlema puusaga, kuna see, millisest

asendist on abi, sõltub vigastuse asukohast. Kui tundub mugavam, võid peakätele asetada.

PÕLVEDE KALLUTAMINE

HoiatusKui harjutuse tegemisel valu tugevneb või haarab ulatuslikuma ala, tuleb liigutusesooritamine kohe peatada, vastasel korral võib häire süveneda. Esimese kahepäeva jooksul tuleks iga kirjeldatud harjutust teha kolm korda kolmel korral päevas.Ülejäänud ajal tuleks puhata. Kui valu taandub, võib korduste arvu suurendadamaksimaalselt kümneni.

Lama selili, jalad põlvedest1kõverdatud, puusad põrandal.

2Kallutapõlvi

ühelt küljeltteisele, lastesneil langeda niimadalale, kui mugav on.Esimesel kahel päevaltuleks piirduda kolmekorraga, hiljemvõib kordustearvu suurendadakümneni.

Äge seljavalu Järgmisel päeval 29

JÄRGMISEL PÄEVALKunagi ammu olid arstid seisukohal, et ägeda seljavalu korral on

vajalik range voodirežiim. Tänaseks on selge, et parimaidtulemusi annab liikumise ja puhkuse vaheldumine. Kui seljavalu 24tunni jooksul järele ei anna, kutsu arst. Kui valu intensiivsus on siiskivähenenud, lisa eelmistel lehekülgedel kirjeldatud harjutustele kaalljärgnevad. Liikumine hoiab ära lülisamba jäigastumise, millesttulevikus võivad omakorda tekkida pikaajalised vaevused, ning aitablihastoonust ja -jõudu alal hoida.

ÜLAKEHA TÕSTED

1 Heida kõhuli matile või madratsile. Nüüdtõsta ülakeha ja tõuse küünarnukkidele.

Püüa selles asendis lõdvestuda, samal ajalkümneni lugedes. Heida taas kõhuli jalõdvestu. Tee nii kolm korda.

2Korda esimese sammu all kirjeldatud liikumist,tõustes küünarnukkide asemel kätele.

PÕLVEDE KÕVERDAMINE

Lama selili kõvalalusel, jalad põlvestkõverdatud. Haarakätega põlvedest jatõmba need vasturinda. Hoia jalguselles asendis, samalajal kümneni lugedes.Seejärel lase jalad aeglaseltpõrandale. Korda kolmkorda.

KÜLJEPAINUTUSED

Seisa sirgelt, jaladõlgade laiuselt harkis.Painuta ennast küljesuunas, kusjuuressamapoolne käsilibiseb mööda jalgaallapoole. Sedalehes tunned teisesküljes kergetvenitust. Tee kolmkorda ühele, seejärelteisele küljele.

SELJAVENITUS

1 Seisa sirgelt,käed puusas.

Kalluta selgakergelt taha,surudes abaluudkokku ja tõsteslõua veidi üles,kuid mitte niipalju, et vaadeoleks suunatudlakke. Tee kolmkorda.

2Peale viimastkordust painuta

kergelt ette ja tõmbaõlad ette. Lõpetaharjutuslähteasendis.

HoiatusKui harjutusetegemisel valutugevneb või haarabulatuslikuma ala,tuleb liigutusesooritamine kohepeatada, vastaselkorral võib häiresüveneda. Esimesekahe päeva jooksultuleks iga kirjeldatudharjutust teha kolmkorda kolmel korralpäevas. Ülejäänudajal tuleks puhata.Kui valu taandub,võib korduste arvusuurendadamaksimaalseltkümneni.

30 Äge seljavalu

TAASTUMINETavaliselt annab valu mõne aja möödudes järele. Kui see pole nii,tuleks arsti poole pöörduda. Pärast kahepäevast liikumise ja puhkusevaheldumist oleks aeg jätkata peaaegu tavapärast elu. Selja painduvuseja liikuvuse taastamise seisukohalt on oluline kehaline aktiivsus.Hoiduda tuleks kõigest, mis võiks taastumist takistada. Seejuures võiksiga päev lubada endale umbes tunnikese puhkust seliliasendis,soodustamaks kahjustatud kudede taastumist.

KUI VALU KORDUB

Ka siis, kui sa järgid hoolikalt ja püüdlikult kõiki järgmisel leheküljeltoodud soovitusi ja näpunäiteid, pole sugugi välistatud, et ebaõnnestunudliigutuse kordamine kutsub esile uue valuhoo ning muudab kõik senisedpingutused asjatuks. Kui see juhtub, tuleb pooleliolev tegevus katkestada jaheita selili või kõhuli kõvale alusele. Vali see asend, mis eelmisel korralaitas valu kõige paremini leevendada.

KÜLILIASEND

Tavaliselt ei mõju küliliasend nii hästi kui teised asendid, kuid mõnikordvõib see mugav olla. Kui see on nii, aseta põlvede vahele padi - see aitabvältida puusa kaldumist ette ja takistab lülisamba alumise osa pöördumist.Teise padja võib asetada kõhule ja rinnale, et selga eestpoolt toetada. Pea all

ei tohiks olla rohkem kui üks padi, eriti kui valu onkaelas või selja ülaosas.

Taastumine 31

TAASTUMIST KIIRENDAVAD SOOVITUSED

Kahe päeva möödudes tuleks voodist välja tulla ning jätkata oma igapäevast tegevust.Seejuures tuleks silmas pidada alljärgnevaid näpunäiteid.

Mida teha?

• Jätka lehekülgedel 26 - 29 toodudharjutusi. Lisa seljalihaseidtugevdavad ja painduvust parandavadharjutused (vt lk 46 - 55).

• Kontrolli, et kehahoid oleks õige.

• Käi jalutamas, läbitud vahemaad igapäev suurendades.

• Jätka tavalist elu, välja arvatudtegevused, millest tuleks hoiduda.

• Mine tagasi tööle, kui su tegevus einõua raskuste tõstmist egapainutamist. Laua taga töötades lubaendale sagedasi puhkepause - käiringi ja siruta selga (vt lk 56 - 57).

• Seksuaalelu võib jätkata, kasutadesasendeid, mis ei põhjusta valu jamilles kehale ei lange täiendavatraskust. Suguaktiga kaasnevadliigutused sarnanevad puusadetõstmise harjutusele ning aitavadlõdvestada selja alumist osa.

Millest hoiduda?

• Hoidu tolmuimejaga koristamisest,põrandapesust, triikimisest ja teistestpingutust nõudvatest kodutöödest.

• Hoidu painutamisest ja raskustetõstmisest.

• Väldi järsust mäest üles ja allakäimist.

• Ära kanna suuri raskusi, näiteks kottesisseostudega, kohvreid ega märgapesu.

• Loobu liigset pingutust nõudvastsportlikust tegevusest.

• Ära seisa ega istu pikka aega ühesasendis.

32 Äge seljavalu

MASSAAZMassaažil on seljahaiguste ravis oluline koht, kuna see aitab

vabaneda vaevuste põhjuseks olevast ja neid süvendavastlihaspingest. Kuigi sügav massaaž võib mõnikord olla küllaltki valulik,võimaldab see mõjutada nn päästikpunkte ehk tihkete väätidenakramplikult kokkutõmbunud lihaseid, mis on katsumisel ja hõõrumiselvalulikud. Lihase pingest vabanemisel taastub selle funktsioon ja õigeasend.

MASSAAŽI TEHNIKA

Võimalusel on soovitav pöörduda professionaalse massööri poole, kesvaldab erinevaid massaaži tehnikaid. Ära unusta talle mainimast, et su selgon haige ning nõuab ettevaatlikku käsitlemist. Massaaži on võimalik edukaltteha ka kodus, kui on olemas inimene, kes sedateeb. Tuba peab olema soe. Masseeritav lamabkõval voodil või põrandale asetatud vaibal.Massööri käed peavad olema soojad ja õlitatud- selleks sobib ka tavaline imiku nahahoolduseksmõeldud õli. Lõdvestava toime suurendamiseksvõib lisada mõned tilgad aroomiõli. Üldineseljamassaaž koosneb alljärgnevatest sammudest.

1 Alusta masseerimist kaela ülaosastkahel pool lülisammast. Seejärel liigu

kindlate ja rütmiliste silitavateliigutustega piki selja keskjoont allaja kahelt poolt lülisammast tagasiüles. Jätka silitavaid liigutusi,kuni kogu selg on läbi töötatudja masseeritav on täiestilõdvestunud.

2Töötle turjalihaseidliigutustega, nagu sõtkuksid

tainast, pöörates erilist tähelepanukohtadele, kus esineb lihaspingeja -valulikkus. Alusta kaelajuurest ja liigu õlgade suunas.Tavaliselt on lihtsammõjutada ühte pooltkorraga. Mõnikord on vajatöötlemist mitu kordakorrata, kuna see piirkondon tihti väga pinges.

Massaaž 33

3Tööta samasuguste sõtkuvateliigutustega läbi abaluupiirkonnas

ja selja keskosas paiknevad lihased.

4Alusta kaelalt, mõjutadespöialde ringikujuliste

liigutustega kahel pool lülisammastpaiknevaid pikilihaseid. Liiguaeglaselt mööda selga allapoole,kusjuures iga järgnev liigutus kattubteatud määral eelmisega.

5Tööta suurte ringikujuliste jasõtkuvate liigutustega läbi selg ja

tuharapiirkond. Lõpeta massaažpikkade rütmiliste silitustega üle koguselja.

Hoiatus

Kui massaaži ajal kiirgub valuseljast kätte või jalga, ei tohikslülisambale vajutada ega sedamingil muul viisil mõjutada.

PÄÄSTIKPUNKTID

Kaela- ja turjalihastes on teatud kohad, milles tekib kergesti lihaspinge ja valulikkus.Neid piirkondi tuntakse päästikpunktide nime all. Tavaliselt on lihasspasmi põhjuseksharjumuspäraselt halb rüht, valed liigutused või kaelapiirkonna vigastus.Päästikpunktid on katsumisel väga valulikud; valu võib kiirguda kaela, peapiirkonda jaõlgadesse. Kuigi massaaž aitab lihaste kramplikust kokkutõmbest vabaneda, võib seeväga kergesti korduda, kui lihaspinge põhjus jääb püsima. Abi võib olla alljärgnevatestravivõtetest:

• väikeste ja sügavate ringikujuliste liigutustegamassaaž, mida tuntakse friktsiooni nime all;

• aleksandertehnika (vt lk 108 - 109);

• põletikuvastaste ravimite manustaminesüstetena (vt lk 110 - 111);

• nõelravi (vt lk 106-107);

• rühi korrigeerimine (vt lk 68 - 71);

• ravikehakultuur (vt lk 104 - 105).

Äge seljavalu

ENESEABIVÕTTEDVoodirežiim ja kehalised harjutused ei ole ägeda seljavalu korralainsateks ravivõteteks, kuigi need on täieliku tervistumise seisukohaltvägagi olulised. Sageli ei ole valu tugevus vastavuses kudedekahjustuse ulatusega. Sel juhul leevendatakse valu aerosoolide jamitmesuguste massaaživahendite kaasabil. Valu intensiivsus sõltubasjaolust, et reaktsioonina ülemäärasele koormusele tõmbuvadseljalihased kramplikult kokku. See soodustab pinge tekkimistkahjustuskohast kaugemal asuvates lihastes. Nii võib suur osa seljastolla valulik ja pinges. Alltoodud abivahendid mõjuvad lihaseidlõdvestavalt ning leevendavadvalu.

kuumaveepudel massaaživahendid

valuvaigistav salv

käsimüügis saadaolevad valuvaigistid

KUUMA JA KÜLMA MÕJU

Nii kuumal kui külmal on kramplikult kokkutõmbunud lihaseid lõdvestav javaluvaigistav toime. Apteegist on võimalik osta nii jahutava kui soojendavatoimega aerosoole. Veelgi hõlpsam on kasutada lihtsaid koduseid vahendeid -kuumaveepudeli või jääkoti asetamist haigele kohale (need olgu põletusevältimiseks rätikusse mähitud) või kuuma vanni. Jääkotina võib edukaltkasutada pakikest külmutatud hernestega.

ABIVAHENDIDOlenevalt kahjustuse asukohast võib arst või füsioterapeut soovitadakasutada spetsiaalset kaelakraed või tugikorsetti, mis pakuvad lihastele jaliigestele tuge, kuni põletikunähud seal taanduvad. Need abivahendid ontehtud kas jäigast materjalist ega võimalda liikumist, või siis pehmestmaterjalist. Mõned vahendid valmistatakse individuaalsete mõõtude alusel.Tugikorsette ja teisi abivahendeid tuleks kasutada ajutiselt, kuna nendepikaajalisel kandmisel muutuvad lihased, mida toetatakse, nõrgemaks.Erandiks on vaid juhud, kui abivahendi pikaajalist kasutamist on soovitanudarst või füsioterapeut.

Eneseabivõtted 35

MASSAAŽIAPARAADID

Igasugusel massaažil on valu ja lihaspinget vähendav toime. Kõige paremoleks pöörduda väljaõppinud massööri poole (vt lk 32 - 33). Kui see polevõimalik, võib kasutada erinevaid eneseabivahendeid, alates puumunadestkuni patareidel töötavate massaažiseadmeteni. Lülisammast vahetultmasseerida ei tohi, kuna see võib selgroolülide ja lülivaheketaste seisunditebasoodsalt mõjutada. Seetõttu keskendutakse valulike lihaspiirkondadeläbitöötamisele. Elektrilistel massaažiseadmetel on tänu nahas paiknevateretseptorite stimuleerimisele ja valu levikus osalevate närviteedemõjutamisele ka valuvaigistav toime (vt lk 18 - 20).

SALVID JA AEROSOOLID

Ilma retseptita on võimalik apteegistosta erinevaid salve ja nahka|pehmendavaid vahendeid, millel onlihaspinget vähendav ja valuvaigistavtoime. Kuigi nimetatud vahendidleevendavad valu, ei toimi need otseseltlihastele, vaid parandavad nahaverevarustust ja blokeerivad valuaistingu

edasikandumise ajju. Salvidekasutamisel tekkiv kuumatunneon ajus valuaistinguga võrreldeseelistatud seisundis. Kuna

blokeeritud valuimpulsidkesknärvisüsteemi ei jõua,toimub lihaste lõdvestumine, mispüsib kuni ravimi toimelõppemiseni. Seetõttu tulebpäeva jooksul salvi või aerosooli

korda peale kanda.

KÄSIMÜÜGIRAVIMID

Tavaliselt on võimalik käsimüügist saadavate valuvaigistite abil valu küll leevendada,kuid mitte täielikult kõrvaldada. Selleks sobivad paremini need ravimid, mis sisaldavadlisaks valuvaigistile ka lihaslõõgastit. Küsi apteekrilt, arstilt või füsioterapeudilt nõu,nullist ravimit tarvitada. Õige ravim leevendab valu ja kiirendab ka häire taandumist.Soovitatud annust ei tohiks mingil juhul ületada. Kui sa tarvitad regulaarselt teisiravimeid, tuleks enne valuvaigisti võtmist arsti sellest teavitada. Pea meeles: kui valuon kadunud, ei tähenda see, et võiks kohe oma tavapärast elu jätkata, kuna valutekkepõhjus tegelikult püsib.

36 Äge seljavalu

LIIKUMISVÕIME TAASTAMINE

Pärast neljapäevast puhkuse ja kehaliste harjutuste vaheldumist ontõenäoline, et valu on kadunud. Kui see pole nii, tuleks arsti poole

pöörduda. Siiani oleme kirjeldanud harjutusi, mida võib teha ägedaseljavalu korral. Nüüd on aeg tegelda liikumisvõime täielikutaastamisega. Lihaste, liigeste ja ligamentide normaalse seisundiennistamine on väga oluline. Kui harjutuste tegemisest loobuda, võibvalu tulevikus suure tõenäosusega korduda. Harjutusi on soovitav tehaigal hommikul ja õhtul. Kui ebameeldivad nähud korduvad, tuleksvõimlemine katkestada. Alustuseks võiks teha lehekülgedel 46 - 47kirjeldatud soojendusharjutusi.

TUHARATÕSTED

1 Lama selili, jalad põlvestkõverdatud, tallad

vastu maad.

PÕLVEDE RULLIMINE

2Tõmba tuharalihasedpingule ja tõsta

puusad maast lahti. Teeseda viis korda ja lasesiis vabaks.

1Tõmba põlvest kõverdatudjalad vastu rinda. Teeviis korda.

2Hoia põlvest kõverdatud jaladrinnal ja rulli neid ühelt küljelt

teisele, käed tasakaalustamisekskõrvale sirutatud. Tee viis korda jalase siis vabaks.

Liikumisvõime taastamine 37

KIIKUMINE

1 Lama selili, jalad põlvest kõverdatud. Pane paremjalg üle vasaku ja suru jalad

kokku. Seejärel kalluta jalguparemale küljele nii kaugele kuivõimalik. Tee viis korda.

2Korda harjutust viis kordateisele küljele, asetades

vasaku jala parema peale.

JALATÕSTED

Lama kõhuli,1 käed all.

2Aseta pea kõverdatudkätele. Nüüd tõsta

jalad otse üles, ilma etkeha pöörduks. Liigutusolgu väikese ulatusega,Tee viis korda.

KÜLJEPAINUTUSED JA KEHAPÖÖRDED

1Seisa, jalad õlgadelaiuselt harkis, käed

puusas. Kalluta esmalt üheleja seejärel teisele küljele.Jälgi, et keha ei liigukskallutuse ajal ette ega taha.Tee vaheldumisi viis kordakummalegi küljele.

2Tee lähteasendistkehapööre algul ühele,

seejärel teisele poole. Teevaheldumisi viis kordakummalegi küljele.

Äge seljavalu

LIIKUVUSE PARANDAMINEÜhtviisi oluline on nii liikumisvõime taastamine kui see, et umbes

kuu aja jooksul peale seljavalu tekkimist hoidutaks pingutusest,mis võiks soodustada häire kordumist. Kui liiga kiiresti koormusttõsta, võib tekkida uus valuhoog. Ka see, kui kehaline treening jääbväheseks, suurendab häire ägenemise tõenäosust tulevikus. Koormusereguleerimisel võib abi olla alljärgnevatest soovitustest.

SOOVITUSED LIIKUVUSE PARANDAMISEKS

Mida teha? Millest hoiduda?

• Palu arstil kindlaks teha, kas seljavalu polepõhjustatud mõnest tõsisemast häirest.

• Püüa välja selgitada, mis valuhoo esile kutsus, jamuuta oma eluviisi, et häire kordumist tulevikus ärahoida.

• Peale ägeda valutekkimist tuleks24 tundi olla voodis.

• Tee painduvust suurendavaid jaseljalihaseid tugevdavaid harjutusi,vältimaks häire kordumist (vt lk 48 - 55).

• Jälgi, et rüht oleks hea(vt lk 68 -71 ) .

• Tee regulaarselt sobivaid kehalisiharjutusi.

• Kui sa teed harjutusi kasseti võivideolindi järgi, püüa juhistest täpseltkinni pidada.

• Enne kui alustaduute harjutustega, peaarstiga nõu, kas needon sinu seljale täiestiohutud.

• Loobuspordialadest, mishõlmavad sagedasikehapöördeid japainutusi, näiteks golf,tennis, squash,jäähoki, jalgpall jakriket.

• Hoidu harjutustestja spordialadest, millepuhul lülisambalelangeb suur koormus(näiteks squash). Äraluba endale vahetultpärast valu taandumistliiga suurt koormust.

KROONILINESELJAVALU

Krooniline seljavalu on arenenud tööstusriikides ükssagedasemaid kaebusi, millega arsti poolepöördutakse. Selle vaevuse arvele langeb kõigesuurem hulk kaotatud tööpäevi ja kulutusedseljavaluga seotudtervishoiuteenustele onhiigelsuured. Sellest hoolimatapole valu põhjus sugugi alatiselge. Neis, kes pidevalt võiajuti ebameeldiva tuima valuall kannatavad, tekitab seepahameelt, kui põhjust kindlaksteha ei õnnestu. Selg on vägakeeruka ehitusega ja valu võibtekkida liigeste, lihaste,ligamentide või närvideminimaalsest kahjustusest. Käesolevpeatükk räägib lähemalt krooniliseseljavalu põhjustest ja sellest, kuidasvalusse suhtuda. Ühtlasi antakse nõu,kuidas oma keha mõjutama õppidesvalust vabaneda ja selle kordumistvältida.

Krooniline seljavalu Lihastest tingitud valu

LIHASTEST TINGITUD VALUKroonilise seljavalu üks sagedasemaid põhjuseid on olukord, kus

lülisammas või selle osa on kokku surutud. Selle tulemusenavajuvad selgroolülid liiga tugevasti üksteise vastu, lülivahekettadkaotavad oma elastsuse ja fassettliigeseid moodustavad luudpaigutuvad teineteisele liiga lähedale. Lülide servad kuluvad võitekivad servade piirkonnas väikesed luulised jätked, mida nimetatakseosteofüütideks (vt lk 95). Sageli on kirjeldatud olukord tingitudseljalihaste nõrkusest või tasakaalu puudumisest selja- ja kõhulihastevahel. Oma osa mängib ka liikumisvaegusja halb rüht.

LIIKUMISVAEGUSKui lihased ei leia regulaarset rakendust,kaotavad need võime täielikult kokkutõmbuda ning muutuvad nõrgaks. Sel juhulei suuda need lülisammast ja sedaümbritsevaid kudesid küllaldaselt toetadaega tagada õiget rühti. Regulaarsest kergestkehalisest koormusest piisab, et lihaseidtöökorras hoida (vt lk 46 - 59).

HALB RÜHT

Istuv eluviissuurendabkrooniliseseljavalu tekkimisetõenäosust.

Igasuguse rühihäire tekkes, mis on seotudlülisamba kõverdumisega, osalevad ka lihased.Just lihastes toimuvate muutuste tõttu jääb halbkehahoid püsima (vt lk 68 - 71). Lülisambaloomulike kõveruste kadumisel surutakselülidevahelised kettad kokku ja need kaotavadoma elastsuse. Lihased funktsioneerivadvastandlike paaridena - kui üks lihasrühmtõmbub kokku, siis teine lõdvestub. Näiteks kuiliiga kaua kummargil olla, jäävad rinnalihasedkokkutõmbunud asendisse, selja ülaosa lihasedaga lõtvuvad. Kui selline olukord püsib pikkaaega, muutuvad rinnalihased tugevamaks,seljalihased aga nõrgemaks. Selle tagajärjelnihkuvad selgroolülid õigest asendist kõrvale jaselg vajub küüru. Lülisamba erinevatele osadelelangeb ebaühtlane koormus ning seljahädahakkab muutuma krooniliseks.

LIHASTE TASAKAALU HÄIRE

lavaliselt ei kasuta inimene vasakut ja parematkätt võrdselt, välja arvatud juhul, kui ta onmõlemakäeline. Seetõttu on ühe kehapoolelihased tavaliselt teisega võrreldes rohkemarenenud. Mõnikord, näiteks innukatel tennise-või squashimängijatel, on ühe kehapoole lihasednii palju tugevamad, et lülisammas polelagantvaates sirge, vaid S-i või C-kujuline (vt lk100). Nii kõveraks muutub selg küllerandjuhtudel, kuid lülisamba rinnaosale avaldabmõju ka väikene erinevus kahekehapoole lihaste tugevuses.Selgroog võib silmagavaadates küll sirgenäida, kuid lülideleja lülivaheketastelelangev rõhk võibolla erinev. Ajajooksul surutaksedisk ühestservast kokku.Selle tagajärjellangeb

selgroolülidele•ellost küljestsuurem

surve jafassettliigesedvõivadkinnikiiluda.

KÕHULIHASTE NÕRKUS

lugevad kõhulihased toimivad korsetina,hoides kõhuõõne elundeid lülisambaläheduses. Tavaliselt võtab lihaskorsett kandaka osa keharaskusest - see vähendab lülisambaja puusadele langevat koormust. Kõhulihastenõrkuse põhjuseks võib olla liikumisvaegus,ülekaal või rasedus. Kui kõhulihased onnõrgad, langeb lülisamba nimmeosale suuremkoormus ja see piirkond kõverdub tavalisestrohkem ette - tekib lordoos (vt lk 101), misvõib põhjustada kroonilist seljavalu.

SELJAVALU JAHAIGUSED

Seljavalu võib ollamõne haigusesümptom või tagajärg.Kui on tegemistkroonilise valuga,tuleks tingimata arstipoole pöörduda, etteha kindlaks, kasvaevuste põhjusekspole haigus. Kroonilistseljavalu võivadpõhjustada järgmisedhaigused:

• aküloseerivspondüliit (vt lk 101);

• vähktõbi;

• naistehaigused (valuselja alumises osas);

• neerupõletikud (valuselja alumises osas);

• luukoepehmenemine;

• osteoporoos(vt lk 96);

• reumatoidartriit;

• spodülolistees;

• mao- ja sapipõiehaigused (valulülisamba rinnaosas).

Krooniline seljavalu

LÜLISAMBAST LÄHTUV VALULülisambast põhjustatud kroonilise valu korral on luude ja liigeste

kahjustus enamasti tingitud vananemisega seotud degeneratiivsetestprotsessidest. Vaid harvadel juhtudel on seljavalu põhjuseks haigus.Alati pole vaevuste teke seotud lülisamba kulumisega, mõnikord aitabsellele kaasa ka ülekoormuse tagajärjel tekkiv liigeste kahjustus.

LÜLIVAHEKETASTEÕHENEMINE

Lülivaheketastel, mis koosnevadsuures osas veest, on seljapöörd- ja painutusliigutustesooritamisel oluline roll (vt lk13). Organismi vananemisegakaasneva osteoartroosi tõttuväheneb diskidevedelikusisaldus. Seda protsession siiski võimalik pidurdada (vtlk 94). Aastatega kaotavadlülivahekettad oma elastsuse jamuutuvad varasemaga võrreldestunduvalt õhemaks ninghapramaks. Selja väheneliikuvus, istuvast eluviisisttingitud pikaajaline võiebaühtlane surve diskidele jaebapiisav puhkus kiirendavaddiskide vananemist.

normaalne disk

õhenenuddisk

MIL VIISIL ÕHENENUD DISKID PÕHJUSTAVADSELJAVALU?

Kui diski vedelikusisaldus väheneb, muutub seda ümbritsev sidekoelinerõngas hapramaks ja sellesse tekivad lõhed, mille kaudu sültjas keskosavälja sopistub. Viimane iseenesest veel valu ei põhjusta. Valu tekkimises onoluline sopistuse asukoht — see ilmneb juhul, kui seljaaju ümbritsevkõvakest või närv satub surve alla. Tagajärjeks on kas krooniline valukahjustuskohal või selle kiirgumine surve alla sattunud närviga seotudkehapiirkonda. Valu võib tekkida ka juhul, kui keharaskuse mõjul sopistubvälja ka diski ümbritsev kest. Sel juhul ilmnevad samasugused vaevused.

Lülisambast lähtuv valu 43

FASSETTLIIGESTE KAHJUSTUS

Kroonilise seljavalu korral on sageli kahjustatud lülide ülemiste ja alumistepindade vahelised fassettliigesed, mis selgroolülisid teineteisega ühendavad.Liigespinnad on kaetud hõõrdumist vähendava kõhrega, nende liikuvustkergendab liigeskapslis sisalduv sünoviaalvedelik. Et liiges laitmatultfunktsioneeriks, peavad liigespinnad takistamatult libisema. Kuilülisammas on kokku surutud, paiknevad liigespinnad teineteisele liigalähedal. Selle tagajärjel liigeskõhred kuluvad ja liigeses tekib põletik.

sünoviaalvedelik

liigeskõhr

liigeskapsel

FASSETTLIIGESTE KAHJUSTUSTE PÕHJUSED

Fassettliigeste kokkusurumisel võib olla mitmeidpõhjuseid. Toome neist olulisemad:

• lülivaheketaste õhenemine, mille tagajärjel lülidpaiknevad teineteisele liiga lähedal;

• lihaste tasakaalu häire, mis tekib, kui ühekehapoole lihased on tugevamad;

• pikaajaline istumine;

• halb rüht, mille korral lülisamba erinevateleosadele langeb ebaühtlane koormus;

• kõrgetel kontsadel käimine;

• raskuste kandmine, mis ei ole käte vahel võrdseltjaotatud.

Krooniline seljavalu Mida ette võtta?

MIDA ETTE VÕTTA?Rõhutagem veelkord, et igaüks, keda vaevab krooniline seljavalu,peaks pöörduma arsti poole, et teha kindlaks, kas see pole tingitudhaigusest. Kui põhjus on selge, saab lihastest ja lülisamba muutustesttekkinud seljavalu leevendamiseks kindlasti midagi ette võtta. Kui ei

ole tegemist haigusega, võib seljalihastetugevdamiseks ja lülisamba painduvusesuurendamiseks teha järgnevatellehekülgedel kirjeldatud harjutusi. Ennevõimlemisega alustamist tasuks arstiga nõupidada, kas need harjutused sinu seljalesobivad.

KUIDAS KROONILISESELJAVALUGA TOIME TULLA?

Igasugune krooniline valu võib olla äärmiseltmasendav kogemus. Oluline on võtta omaseljahädast ülesaamise suhtes positiivne hoiak.Soodne mõju ei pruugi küll ilmneda otsekohe,kuid alltoodud harjutuste regulaarne tegeminetugevdab seljalihaseid, aitab taastada lülisamba

painduvust ning välistada häire kordumist.Harjutustele peaks kindlasti eelnemalehekülgedel 46 - 47 kirjeldatud soojendus.Ainuüksi harjutustest sageli ei piisa, kuna valulvõivad olla puhtmehaanilised põhjused.

Kui sind vaevab kroonilineseljavalu, võib kepigakäimine olla mugavam.Keppi tuleks tingimataõigesti kasutada. Sellekohta võib nõu küsidaarstilt või füsioterapeudilt.

HoiatusKui valu kordub või muutub võimlemise ajaltugevamaks, tuleks harjutus kohe katkestada. Leiaasend, milles valu taandub, ja puhka veidi. Ägedavaluhoo põhjuseks võib olla ülepingutus (vt lk 24).

MIS SOODUSTAB SELJAVALU PIKAAJALIST PÜSIMIST?

Krooniline seljavalu kõigi oma ebameeldivate tagajärgedega võib kesta kuid ja isegiaastaid. Selline olukord võib olla tingitud kolmest erinevast põhjusest.

Valu põhjus

Valuvaigistitekuritarvitamine

Kõrgenenudvalutundlikkus (madalvalulävi)

"Valuväravad" onpidevalt avatud(vt lk 18 -20 )

Tekkemehhanism Probleemi lahendus

Mõnede valuvaigistitetoime sarnanebkehaomaste aineteendorfiinide omaga(vt lk 20). Selliste ravimitekasutamisel vähenebendorfiinide tootmineorganismis.Valuvaigistitestloobumisel nende ainetehulk taastub.

Kui arst pole soovitanudravimit pikka aega võtta,tarvita seda ainult ägedavaluhoo korral. Teisteljuhtudel püüa leida heaasend ja tee valutaandumist soodustavaidharjutusi. Sügavlõdvestusseisundsoodustab endorfiinidevabanemist organismis.

Stressi, krooniliseseljavalu tagajärjeltekkinud depressiooni,sellest tulenevatepiirangute ja

tegevusetuse tõttu kaldubinimene valu teravamalttunnetama. Seeomakorda süvendabdepressiooni veelgi, kunaiga valuhoog onmeeldetuletus sellest, etprobleem pole kuhugikadunud.

Püüa lõdvestuda, piisavaltpuhata ja magada(vt lk 84). Vältimaksstressi ja depressiooni,püüa esimesel võimaluseljätkata tavapärast elu.Lühikese perioodi vältelvõib olla vajalik omategevust mingil määralpiirata.

See võib tekkida olukorras,kus valuimpulsid läbivadväravat pidevalt. Kuiväravad on kogu aegavatud, pääsebtakistamatult läbi rohkemimpulsse ja inimenetunneb tugevamat valu.

Kehalised harjutused jamassaaž soodustavad"valuväravate" normaalsefunktsiooni taastumist.

Krooniline seljavalu

SOOJENDUSHARJUTUSEDSoojendusharjutused parandavad lihaste, kõõluste ning ligamentide

varustatust vere ja hapnikuga, andes neile suurema elastsuse jalisades vastupidavust ülekoormuse suhtes. Just seetõttu moodustavadneed harjutused olulise osa selja eest hoolitsemisel. Õige soojenduson enne lihaseid tugevdavate ja painduvusharjutuste tegemist ülimaltoluline, kuna väheneb risk kudede kahjustuse tekkeks. Neid harjutusivõib pärast ägeda valuhoo taandumist teha ka kroonilise seljavalukorral, eriti enne mõne raskema majapidamis- või aiatöö kallaleasumist. Nii on võimalik vältida häire kordumist.

SIRUTAMINE JA LÕDVESTAMINE

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis. Jätka alljärgnevate harjutustega,tehes igaüht viis korda.

Soojendusharjutused

1Soojenduse alustuseks hinga kaks korda sügavalt sisse ja seejärel välja,püüdes kopsud võimalikult täielikult õhust tühjendada.

2Tõsta õlgu üles jalase alla, tee

õlaringe ette- jatahapoole.

3Pööra pead üheleja teisele küljele,

seejärel üles ja alla.4Vibuta käsi üles

ja alla, tehes järjestsuuremaid käteringe.

5Too küünarnukistkõverdatud käed

rinna kõrgusele.

7Tee puusaringe,nagu keerutaksid

puusadel rõngast.

6Vibuta käsi õlgadekõrgusel külgedele.

8Painuta ette,libistades käed piki

jalgu alla nii kaugele kuivõimalik. Seejärel võtalähteasend ja sirutaennast kergelt tahapoole.

9Tee paigalkõndi, tõstespõlvi vähehaaval

kõrgemale, kuni jõuad marssivakõnnakuni. Samal ajal liigutakäsi ette ja taha. Edasi tee mõneminuti vältel paigaljooksu.

Lõpeta soojendus kahe sügava sisse- javäljahingamisega, püüdes

10 kopse võimalikult õhust tühjendada.

Krooniline seljavalu

PAINUTUSHARJUTUSED: 1Painduv selg tuleb liigutustega kaasneva pinge ja koormusega

edukalt toime. Alltoodud harjutused suurendavad lülisambaelastsust ja tagavad lülidevaheliste ühenduste ning fassettliigestetakistamatu liikumise. Suurte ja väikeste selga painutavate lihastetreenimine aitab ära hoida lihaste kramplikke kokkutõmbeid, mis onseljavalu kõige tavalisemaks põhjuseks.

LIHASTE PAINUTAMINE JA LIIGESTELIIKUVUSE PARANDAMINE

Järgnevaid harjutusi tuleks sooritada vaibal võimatil põlvitades, korrates igaühte neist viis korda.Kõige parem oleks neid teha regulaarselt igalhommikul ja õhtul ka siis, kui oled pikaajalisestseljavalust vabanenud.

1 Lase neljakäpukile nii, et käed ja jaladoleksid kehaga täisnurga all.

ÄRA UNUSTASOOJENDUST JA

LÕDVESTUST

Enne võimlemaasumist on oluline tehalehekülgedel 46 - 47kirjeldatudsoojendusharjutusi.Sama kehtib karaskete majapidamis-või aiatööde kohta.Pärast harjutustekompleksi lõpetamisttee uuesti

soojendusharjutusi, etend lõdvestada.

2Tõmba pea vastu põlvi.Käed on suunatud

ettepoole, selg kumer.Tule tagasilähteasendisse.

Painutusharjutused: 1

3Tõmba selg küürunagu kass.

49

4Nüüd siruta ennast, lükates peaja tuharad üles nii, et selg oleks

nõgus.

5Hoides selja sirge, tõsta vastaskäsi ja vastasjalg korraga sirgelt üles.Korda sama teise käe ning jalaga.

Krooniline seljavalu Painutusharjutused: 2

PAINUTUSHARJUTUSED: 2Järgnevatel lehekülgedel toodud harjutused mitte ainult ei suurenda

lülisamba painduvust, vaid, kuna neid tehakse seistes, aitavadparandada rühti ning vähendavad pinget seljalihastes. Lisaks liigesteliikuvuse paranemisele väheneb vigastuste oht selja painutamisel,sinatamisel ja raskuste tõstmisel.

SELJA PAINDUVUSE JA LIIKUVUSE SUURENDAMINE

Kui seljavalu on järele andnud, tee iga harjutust hommikul ja õhtul viiskorda. Alustuseks seisa põrandal või matil, jalad õlgade laiuselt harkis jakäed küünarnukist täisnurga all kõverdatud.

1 Liiguta puusiühe külje

poole ja vii käedpuusalevastassuunas.

2Lükka õlad tahaja siruta käed

peopesadega taha javäljapoole.

3Nüüd lükka tuharad taha ja tõmba õlad ette.Käed on pööratud peopesadega ette javäljapoole. Tõmba tuharad ettepoole.

4Lasku põlvitusse ja istu jalgadele.Nüüd istu ühe puusaga põrandale,

viies käed tasakaalustamiseksvastassuunas. Seejärel tule tagasilähteasendisse ja korda sama teiselepoole. Tee kolm korda kummaskisuunas.

ÄRA UNUSTASOOJENDUST JALÕDVESTUST

Enne võimlemaasumist on oluline tehalehekülgedel 46 - 47kirjeldatudsoojendusharjutusi.Sama kehtib karaskete majapidamis-või aiatööde kohta.Pärast harjutustekompleksi lõpetamisttee uuesti

soojendusharjutusi, etend lõdvestada.

5Seisa horisontaalsekangi või uksepiida

juurde. Haara sellest kinnija ripu, tunnetades omakeha raskust. Annapõlvedest veidi järele, et satajuksid, kuidaslülisammas venib. Püsiselles asendis 30 sekunditja lase ennast lõdvaks.Nüüd lase kangist lahti jaseisa tavaliselt.

Krooniline seljavalu Seljalihaste harjutused: 1

SELJALIHASTE HARJUTUSED: 1

Et lülisammast küllaldaselt toetada, peavad kõhu- ja seljalihasedolema mitte ainult painduvad, vaid ka tugevad. Kui lihased on

nõrgad, ei suuda need toime tulla seljale langeva koormuse ja pingegaja suurem raskus langeb lülisamba liigestele ning ligamentidele. Kunaviimaste verevarustus ei ole nii hea kui lihastel, kiirendab see lülisambakulumist, soodustab koekahjustuste teket ja võib põhjustada kroonilistseljavalu. Seljalihaseid tugevdavate harjutuste soodne toime seisneblihaste koormustaluvuse suurenemises, mistõttu liigestele jaligamentidele langeb väiksem raskus.

SELJALIHASTE ASTMELINE TUGEVDAMINE

Heida vaibale või matile (jalatõstete sooritamiseks vajad lauda). Korda igajärgnevat harjutust viis korda, tehes neid regulaarselt hommikul ja õhtul.Jätka võimlemist ka siis, kui valu on taandunud - sellega väldid häirekordumist tulevikus.

SELJA SIRUTAMINE

1 Lama kõhuli padjal, käed all. Tõsta pea põrandaltüles, hoia mõni hetk ja lase siis alla.

2Lõdvestaõlad ja

tõsta seejäreljaladpõrandastumbes 15 cmkõrgusele. 3Kui

seljalihasedon jubatugevamaksmuutunud,võib proovida

tõsta pead ningjalgu üheaegselt mõnesentimeetri kõrgusele.

ÄRA UNUSTASOOJENDUST JALÕDVESTUST

Enne võimlemaasumist on oluline tehalehekülgedel 4 6 - 4 7kirjeldatudsoojendusharjutusi.Sama kehtib ka rasketemajapidamis- võiaiatööde kohta. Pärastharjutuste kompleksilõpetamist tee uuestisoojendusharjutusi, etand lõdvestada.

SELJA PAINUTAMINE

JALATÕSTED

1 Lama selili.Tõuse istuma,

kõverdades jaladpõlvedest japuudutadeskätega põlvi.

2Alusta samast asendist,puudutades

küünarnukigavastaspoolsetpõlve. Kordasama teisekäega.

3Kui lihased muutuvadtugevamaks, püüa

põlvegavastaspoolsetküünarnukkipuudutada.Korda samateise jalaga.

1 Lama kõhuli laual nii, etjalad ulatuvad puusadest

üle ääre. Hoia tasakaalusäilitamiseks laua servast kinni.

2Tõsta jalad üles, kuni need onlauaga ühel tasapinnal. Tee

seda ettevaatlikult, et selga mittepainutada. Hoia jalgu õhus,lugedes samal ajal kolmeni, ja lasesiis aeglaselt alla.

54 Krooniline seljavalu

SELJALIHASTE HARJUTUSED: 2

Kui selja- ja kõhulihased on tugevamaks muutunud, märkad sa, etigapäevaseid töid on kergem teha. Ka rüht muutub ajapikku

paremaks ja see omakorda vähendab seljavalu kordumise tõenäosust.Nüüd on aeg asuda järgnevatel lehekülgedel kirjeldatud raskemateharjutuste juurde, et juba saavutatud edu veelgi kinnistada. Ära proovialustada enne, kui oled eelmistega end mõne aja vältel treeninud jasaad nendega hõlpsalt hakkama - selleks võib kuluda mõni nädal.Iga harjutust tee, nagu ikka, viis korda. Jätka võimlemist hommikulja õhtul ka siis, kui valu sind enam ei vaeva.

JALATÕSTED

1 Lama ühel küljel, alumine käsi pea allja teine tasakaalu

säilitamiseksees põrandal.Painuta aluminejalg põlvest jatõsta ülemineotse üles.Varbad onseejuures pigempainutatud kui sirutatud asendis.

2Vii painutatudjalg enda ette

põrandale jaaseta käsipuusale.

3Tõsta aluminejalg veidi õhku.

Vaheta külge jakorda samateise jalaga.

Seljalihaste harjutused: 2 55

ISTED

1 Istu põrandal, jalad. täisnurga all põlvest

kõverdatud ja vasturinda. Käsi hoiatasakaalustamiseks ees.

2Kontrollidesliigutust

kõhulihastegalase end niikaugelepõrandalekuivõimalik.

Nüüd tõuse3kõhulihastejõul uuesti üles.

ÄRA UNUSTA SOOJENDUST JA LÕDVESTUST

Enne võimlema asumist on oluline teha lehekülgedel 46 - 47 kirjeldatudsoojendusharjutusi. Sama kehtib ka raskete majapidamis- või aiatööde kohta.Piirast harjutuste kompleksi lõpetamist tee uuesti soojendusharjutusi, et endlõdvestada.

56 Krooniline seljavalu Sirutusharjutused

SIRUTUSHARJUTUSEDKaasaegset elulaadi iseloomustab asjaolu, et paljud inimesed

veedavad suure osa päevast istudes, olgu siis laua taga, arvutigatöötades või autoroolis. See on ka põhjus, miks selg kipub kangeksjääma, eriti juhul, kui see pole päris terve. Nii võib selja liikuvuseparandamisele suunatud pingutus tühja joosta. Järgnevad harjutusedvõimaldavad selja kangeks jäämist vältida.

SIRUTUSHARJUTUSED IGAPÄEVASTES JAERIOLUKORDADES KASUTAMISEKS

Need harjutused võtavad kõigest mõne minuti ja poleks sugugi halb neidteha regulaarselt, näiteks iga istutud tunni järel. Samuti võib neid kasutadajuhul, kui selg muutub kangeks ning hakkab valutama. Tee iga harjutust viiskorda. Vali välja need, mis on töö juures tegemiseks kõige sobivamad.Alternatiivina puusade liigutamisele istudes võib seda harjutust teha kalamavas asendis, nagu on kirjeldatud leheküljel 27.

SELJA PAINUTUS JA SIRUTUS

1Lama küljel ja tõmba end võimalikult kerra,tunnetades samal ajal,

kuidas lülisammas venib.Hoiatus

Kui võimlemise ajalvalu kordub võimuutub tugevamaks,tuleks harjutus kohekatkestada. Leiaasend, milles valutaandub, ja puhkaveidi.

2Siruta end aeglaselt ja ettevaatlikulttahapoole, viies käed üle pea,

lükates jalad sirgeks ning sirutades varbad välja.

PUUSADE LIIGUTAMINE ISTUDES

Lükka selg sirgeks, et seejääks tooli seljatoesteemale.

2Nüüd tõmba selgkumeraks ja toeta

vastu tooli seljatuge.Korda mõlematasendit viis korda.Lõpeta keskmisesasendis.

PUUSADELIIGUTAMINE SEISTES

1 Aseta käedpuusa ja lükka

selg sirgu nii, etpuusad liiguvad ette.

PÕLVEDEKALLUTAMINE

1 Lama selili, põlvest kõverdatudjalad vastu rinda, käed kõrval.

2Kalluta põlviühelt küljelt

teisele.

2Vii puusad tahaja tuharad ette.

Lõpeta keskmisesasendis.

Krooniline seljavalu

KEHALINE VORMOn ainult üks võimalus kehalise vormi saavutamiseks - regulaarne

füüsiline koormus. See mitte ainult ei avalda igasuguses vanusessoodsat toimet tervisele ega vähenda erinevatesse haigustessehaigestumise riski, vaid mõjutab otseselt ka selja seisundit. Mõnedeinimeste arvates on heas vormis püsimiseks vajalik treeningutelkäimine, kuid see pole kohustuslik. Oluline on regulaarne kehalinetegevus vähemalt kolmel korral nädalas, olgu selleks siis kiire kõnd,jalgrattasõit või ujumine. Ei sobi spordialad, mille korral langeb seljalesuur koormus, nagu squash ja tennis. Ka jõulist aeroobikat soovitataksevaid heas füüsilises vormis olevateleinimestele.

LIIKUMISE MÕJU PSÜÜHIKALE

Paljude inimeste arvates on liikumine jahea füüsiline vorm kehale vajalik.Tegelikult mõjutab see nii keha kui vaimu.Füüsiline koormus alandab stressitaset,vähendades nii vaimset pinget kui sellegaseotud kehalisi ilminguid. Näiteksmõjutab stress kaela tagaküljel paiknevattrapetslihast, tekitades päästikpunktidenatuntud lihaskimpudes pinget ja takistadeslihase lõdvestumist (vt lk 33).

HoiatusHea kehaline vorm saavutatakse järk-järgult pikaajalise treeningu tulemusena.Ülemäärane koormus võib isegi kahjulikult mõjuda, põhjustades

• lihaste, kõõluste ja ligamentide vigastusi ja rebendeid;

• liigeste ülekoormust;

• põletikulisi muutusi kõõlustes ja liigeskapslites;

• lihaste kangeks muutumist ja valulikkust.

Enne intensiivse kehalise treeningu alustamist võiksid arstiga nõu pidada, eriti kuisul on istuv eluviis.

Kehaline vorm 59

LIIKUMISE MÕJU KEHALE

Regulaarne liikumine ja selle tulemusena saavutatav hea füüsiline vormavaldab organismile soodsat toimet.

• Südame jõudlus paraneb ning südametegevus muutub aeglasemaks.Kehaline koormus suurendab südame mõõtmeid, mille tulemusenapumbatakse iga löögiga välja rohkem verd. Südame löögisagedus, mis onkeskmiselt 74 lööki minutis, väheneb. Treenitud sportlastel võib see langedaisegi 45 löögini minutis.

• Paraneb kopsude funktsioon. Kehaline koormus suurendab sissehingatavaohu mahtu. Selle tulemusena muutub kopsukude elastsemaks ning paranebkopsude verevarustus. Sügav hingamine suurendab rindkeret liigutavate jalülisamba rinnaosa toetavate lihaste vastupidavust ning jõudu.

• Lihastoonuse paranemisel, lihaste vastupidavuse ja jõudluse suurenemiselmuutub rüht ja kehakuju paremaks. Jõu-ja painduvusharjutused (vt lk 48 -55) suurendavad lihastes talletatud energia hulka. See tuleb kasukseriolukordades ja vähendab vigastuste tekkimise tõenäosust järskudelliigutustel. Tugevad ja painduvad lihased on heaks toeks lülisambale.

• Paraneb kõõluste ja ligamentide vastupidavus pingele ningülekoormusele. See suurendab liigeste liikuvust ja vähendab koekahjustusteteket.

• Suureneb sünoviaalvedeliku tootmine lülisamba fassettliigestes. Seevedelik toidab liigespindu katvat kõhrkudet, kergendab liigespindadelibisemist ning vähendab liigeste kulumist.

• Jõutreening mõjub luustikku tugevdavalt. See aitab ennetada osteoporoosileket ja sobib eriti hästi üleminekuea läbiteinud naistele.

• Paraneb reaktsioonikiirus, tasakaal ja liigutuste koordinatsioon.

Krooniline seljavalu

SELJA ÜLEKOORMUS

Paljud inimesed ei pööra oma seljale tähelepanu enne, kui neid ontabanud äge valuhoog või nad on teadlikuks saanud kroonilise

seljahäda olemasolust. Selleks ajaks on tavaliselt mingi kahjustus jubatoimunud. Sageli on tegemist osaliselt pöördumatu protsessiga. Kuiselg on kunagi vaevusi tekitanud, tuleks selja ülekoormuse vältimiseksning häire kordumise ärahoidmiseks tingimata midagi ette võtta.

SELJA ÜLEKOORMUSE VÄLTIMINE AUTOROOLIS

Suurel osal inimestest hakkab pikaajalise autosõidu tagajärjel selg valutama,olgu see siis terve või mitte. Autojuhtimine hõlmab väikese amplituudigaliigutusi painutatud asendis, mille tagajärjel tekib seljalihastes pinge. Alleshiljuti on hakatud mõtlema selle peale, kuidas autoistmeid nii kujundada, etselle probleemi tekkimist vältida.

• Autoistme asend ja seljatoe nurk peaks olema reguleeritud nii, et rool japedaalid oleksid mugavas kauguses, jalad põlvedest kergelt kõverdatud ningreied ühel kõrgusel. Kui istmel puudub spetsiaalne seljatugi, asetanimmepiirkonda väike padi. Iste peaks olema kõva ja selga hästi toetama.Seljatugi olgu piisavalt kõrge ja lai, et tagada küllaldane toetus ülakehalening vältida istmest väljalibisemist kurvi võtmisel.

• Autotarvikute kauplustest võib leida seljatugesid, puumunadestistmekatteid ja mitmeid teisi abivahendeid. Kui nendest ei piisa võiseljavaevused on kroonilist laadi, oleks mõttekas vahetada auto mõnemugavama ja sobivama mudeli vastu. Korraks autosse istudes ei pruugiselle sobivusest aru saada, kuna vaevuste teke pole tingitud mitte ainultpainutatud kehaasendist, vaid autojuhtimisest endast. Enne auto ostmist uurijärele, kas sa võiksid teha sellega vähemalt pooletunniseproovisõidu.

• Autosse istumine ja sealt väljumine võib mõnikordraskusi valmistada. Seejuures püüa vältida kehapöördeid.Enne kui püsti tõused ja välja astud, lükka istevõimalikult taha ja keera keha ning jalgu korraga.Autosse istumine toimugu vastupidises järjekorras.

KÕRGE KONTSAGA JALATSID

Püüa võimaluse piires vältida kõrgetel kontsadel käimist, kunasee süvendab nõgusust lülisamba nimmeosas. Selle tagajärjelsurutakse selgroolülid kokku, kõhulihased venivad ja kõhuõõneelundid liiguvad ettepoole. Nende muutuste eesmärgiks onvähendada rõhku kõhuõõnes, kuid samal ajal vähenebkõhulihaste tugi lülisambale.

Selja ülekoormus

KÜMME SOOVITUST, KUIDAS SELGA KAITSTA

Kiirel tööpäeval võib kõikide nõuannete meelespidamine raskusi valmistada. Kuineid visalt järgida, kujuneb aja jooksul välja harjumus ja väheneb seljavaevustekordumise tõenäosus tulevikus.

1

2

45

678

910

Päeva jooksul, eriti töö juures, kontrolli sagedasti oma kehaasendit.Eesmärgiks on see, et hea rüht muutuks harjumuseks.

Väldi asendeid, mis tekitavad seljalihastes pinget, näiteks kummargilseismist tööpingi taga või peapesemist pesukausis. Ebamugavas asendispüsimisel tekib seljalihastes valulikkus ja pinge; ka ligamendid venivadning muutuvad valulikuks. See omakorda soodustab lihaskimpudekramplikku kokkutõmbumist, mille tagajärjel moodustuvad kõvad javalulikud lihassõlmed.

Hoidu pikka aega ühes asendis seismisest. Kui see pole võimalik, teevahepeal mõned sirutusharjutused (vt lk 56 - 57). Ühe jala võib asetadamadalale pingile või pulgale - ka see vähendab lülisamba alumiseleosale langevat koormust.

Tee enne kehalise treeningu või raske majapidamistöö, näiteks aiatööalustamist soojendusharjutusi (vt lk 46 - 47).

Treeni oma kõhu- ja seljalihaseid, et need oleksid tugevad ja painduvad(vt lk 48 - 55). Lülisamba vigastuste oht on suurem siis, kui lihaste toetuspole küllaldane.

Jälgi, et sinu kehakaal oleks õiges suhtes pikkuse, kehaehituse tüübi javanusega, ning püüa seda säilitada (vt lk 80 - 83).

Puhka ja maga piisavalt. Just une ajal imendub lülidevahelistesseliigestesse tagasi päevase tegevuse tagajärjel kaotatud vedelik.

Ära tee kahte liigutust üheaegselt, eriti kui neis osalevaderinevad lihasrühmad. Selliseks liigutuseks võib olla raskusetõstmine samal ajal keha pöörates, näiteks last autost väljatõstes.

Leia päeval aega lõdvestumiseks. See aitab vabanedatekkinud lihaspingetest, eriti kaelalihastes.

Kui sul tuleb kanda raskusi, pea silmas, et need oleksidkahe käe vahel võrdselt jaotatud (vt lk 76). Raskuseebaühtlasel jaotamisel langeb lülisamba ühele pooleleteisega võrreldes suurem koormus.

3

2

Krooniline seljavalu Nõuandeid kodutöödeks 63

NÕUANDEID KODUTÖÖDEKSKui seljavalu on kestnud pikka aega, tuleb leppida sellega, et

lülisambas on välja kujunenud püsivad muutused, mis võivadka tulevikus valu ja ebamugavust põhjustada. Sel juhul tuleks püüdaoma töö- ja eluruumid ümber kujundada, vähendamaks lülisambalelangevat koormust. Eriti tuleb seda arvestada köögi sisustamisel. Kuiseda põhimõtet järgida, ei takista haige selg elamast aktiivset elu jaka valuhood võivad jääda harvemaks.

KÖÖGI KOHANDAMINE

Enamik inimesi veedab küllaltki palju aega köögis, mis haige seljagainimese jaoks on tulvil ohtusid. Näiteks on töötasapinnad sageli teatudkindla kõrgusega, s.t liiga madalad. Selja ülekoormust võib põhjustada karaskete kööginõude ja -riistade tõstmine, eriti kui neid hoitakse ülemistesvõi alumistes kappides.

TÖÖTASAPINNAD

Tee kindlaks töötasapindade kõrgus oma köögis. Ideaalis peaksid needolema 7,5 sentimeetrit küünarnukist madalamal - siis on võimalik ilmakummargil olemata süüa teha. Naisterahva tarvis tuleks laua kõrgust tõsta15 sentimeetri võrra, mehe puhul veelgi rohkem. Vana mööbliväljavahetamine läheb küllaltki kalliks. Selle asemel võib teha nii, etvähemalt üks pind oleks õige kõrgusega. Võib osta suure ristkülikukujuliselõikelaua ja sellele midagi alla panna, kuni saavutatakse õige kõrgus. Teinevõimalus on tõsta mööbel alusplaadi abil kõrgemale. See on pingutav töö,mida sa ei tohiks kindlasti ise teha.

NÕUDEPESEMINE

Ka nõusid pestes on võimalik töötasapinna kõrgust tõstes selja ülekoormustvältida. Selleks tuleks panna kraanikaussi üks tagurpidi keeratud pesukaussning teine selle peale asetada. Ise seisa kraanikausile võimalikult lähedal.See on võimalik siis, kui kraanikausi-aluse kapi uks lahti teha.

Kui kraanikauss on liiga madal, tulebtöötada kummargil asendis, mis põhjustablülisamba ülekoormust.

KAPID

Kui kausile lähedal seista, jääb selgsirgeks.

• Aseta sageli kasutatavad esemed käeulatusse. Kui sul on vaja ülemistestkappidest raskeid esemeid kätte saada, palu seda teha kellelgi teisel. Kuitahad alumisest kapist midagi võtta, on parem põlvitada.

• Raskedköögimasinad, näiteksköögikombain, tuleksasetada sobivale kohaleja sinna jätta.

• Kui selg annab tunda,võib isegi teekannutäitmine raskusivalmistada. Selleasemel võib lasta veeväikesesse kannu jasealt teekannu ümbervalada.

Kui töötasapind on liiga madal, on inimenesunnitud töötama kummargil seljaga.

Kui töötasapinna kõrgus on õige, jääb selgtöötamisel sirgeks ja pingevabaks.

Kui tahad alumisest kapistmidagi võtta, painuta jalgu,mitte selga.

Ülemistele riiulitele asetaainult kergeid esemeid.Raskemad asjad peaksidolema käeulatuses.

64 Krooniline seljavalu Majapidamistööd

MAJAPIDAMISTÖÖDKui sul on seljaga probleeme, ära kunagi püüa kõiki

majapidamistöid ühe päevaga ära teha. Selle asemel kujundaendale harjumus töötada iga päev veidi, puhates nii tihti kui vajalik.Ära kunagi pinguta üle jõu, kuni valu tööd katkestama sunnib. Kuivõimalik, palu oma elukaaslasel või sõbral raskemad tööd, näiteksprügi väljaviimine ja sisseostude tegemine, enda peale võtta. Kui seepole võimalik, varu nende tegemiseks piisavalt aega.

TAVALISED MAJAPIDAMISTÖÖD

Ohutuse mõttes oleks enne majapidamistöödega alustamist soovitav tehalehekülgedel 46 - 47 kirjeldatud soojendusharjutusi. Oluline on meelespidada, et töötada tuleks aeglaselt ja erinevaid lihasrühmi kasutades.Kestvat tegevust, mille korral seljale langeb pika aja vältel ühekülgnekoormus, tuleks vältida. Selmet kogu maja ühe päeva jooksul tolmuimejagaüle käia, võiks teha ühe toa korraga, pühkides tolmu, poonides põranda jakoristades tolmuimejaga. Tolmu pühkimisel ja põranda poonimisel kasutamõlemaid käsi, et koormust ühtlaselt jaotada. Kui sa sellega harjuda eisuuda, siis püüa teise käega vähemalt koristamisliigutusi imiteerida, etsamad lihased ka teisel kehapoolel rakendust leiaksid.

PESUPESEMINE

TRIIKIMINETriikimisel langeb lülisambalemärkimisväärne koormus, kuna lauakohale kummardudes tuleb samal ajalkätega allapoole suruda.Ülepinge vältimiseksvõiks silmas pidadaalljärgnevaid soovitusi.

• Triikimislaud olguvõimalikult kõrge. Abi on kasellest, kui üks jalg endaette madalale pingileasetada.

• Püüa triikida istudes.

• Muudaperioodiliselt omaasendit.

Kui kasutadaspetsiaalsettriikimislauda,võimaldab seetöötada sirgeseljaga.

V.

Pea meeles, et märg pesu on küllaltki raske. Võta arvesse järgmisinõuandeid.

• Pesu masinasse panna ja sealt välja võtta tuleks kükitades või põlvitades.

• Tõsta masinast välja korraga väike kogus pesu. Kui vaja, käi kausiga mitukorda edasi-tagasi.

• Pesu nöörile kuivama riputades võta ainult mõned asjad korraga.Pesunöör olgu paraja kõrgusega, et sa ei peaks liiga tugevasti end ülespooleupitama.

TOLMUIMEJAGA TÖÖTAMINEHoolimata sellest, et masinaga tolmu võtmine on igapäevane tegevus, nõuabsee ka kõige puhtamas korteris küllaltki palju jõudu. Kahjuks tehakse sedagitööd kummargil asendis, mis võib seljale ebasoodsalt mõjuda. Seejuurestuleks silmas pidada järgnevaid soovitusi.

• Kasuta sellist tolmuimeja mudelit, millega on võimalik töötada nii, et selgon sirge.

• Hoia tolmuimeja harja keha lähedal ja tööta väikeste liigutustega, etpoleks vaja kummarduda.

• Kasuta vaheldumisi mõlemaid käsi.

• Puhka sageli.

VOODI ÜLESTEGEMINEKui jõuab kätte uneaeg, eelistab enamik inimesi magada korralikultülestehtud voodis. Voodi ülestegemine on aga seotud kummardamise jaraskuste tõstmisega. Kui sul pole kedagi, kesvõiks selle juures abiks olla, võib seljasäästmisel kasu olla järgmistest soovitustest.

• Muretse kõrge voodi (vt lk 86), siis eiole vaja nii palju kummardada.

• Ideaalne oleks kasutadamadratsilinasid ja tekikotti.

• Linade kohendamiseks laskukükakile või põlvitusse.

• Ära kunagi kummardu üle voodi, etlina teist serva kohendada. Selleasemel paiguta voodi nii, et selleleigast küljest ligi pääseks.

• Palu teistel pereliikmetel oma voodipesuise vahetada.

66 Krooniline seljavalu

IGAPÄEVANE TUALETTHommikul tööle kiirustades on kerge unustada, et selga on vaja

säästa. Seda isegi siis, kui see vanemas eas kipub hommikutikange olema. Tuleb aga silmas pidada, et kui päev algab seljaülekoormamisega, võib see lõppeda tundidepikkuse valuga. Selletõenäosust suurendab tõstetud kätega kummardamine, olgu siis habetajades, pead pestes või nägu jumestades. Varu endale hommikutipiisavalt aega, et pääseda kiirustamisest ja järgida selja säästmiseseisukohalt vajalikke ettevaatusabinõusid.

SELJAVIGASTUSTE VÄLTIMINE

Vannitoas ennast pestes on oluline hoiduda kummardamisest, mille korrallülisambale langeb liigne koormus. Seejuures pea silmas järgmisi soovitusi.

• Kui võimalik, käi vanni asemel duši all, kuna see ei nõua kummardamist.

• Jälgi, et habemeajamisel või jumestuse pealekandmisel oleks peegel õigelkõrgusel ja poleks vaja ettepoole kummardada. Kui vaja, muretse endalereguleeritava asendiga peegel.

• Hoidu pea pesemisest kausis, kuna see nõuab ülestõstetud kätegakummardamist. Selle asemel võib pead pesta duši all või vanni eespõlvitades. Viimasel juhul tuleks loputamisel kasutada käsidušši.

• Soe vann mõjub seljalihaseid lõdvestavalt. Jälgi, et lülisamba nimmeosapoleks liiga kõveras asendis. Pea ja kaela toetamiseks võib kasutadavannipatja.

• Vannist välja tule ettevaatlikult - kõigepealt tõuse püsti, seejärel astuvälja. Kui seda nii mitte teha, toimub liikumine ülespoole samaaegseltkehapöördega. Seejuures on hea kasutada spetsiaalseid käetugesid. Jalgadelibisemist aitab vältida vannimatt.

• Jalgu kuivata istudes. Selleks tuleks kõverdada jalga, mitte kehapainutada. Kui nii on raske, võib seda teha jalgadega rätiku peal seistes.

• Vanni pesemine nõuab kummardamist, mis võib nõrga selja jaoks liigaraske olla. Kui võimalik, palu seda teha kellelgi teisel. Kui sul polevalikuvõimalust, põlvita põrandale võimalikult vanni lähedale. Kasuta vannipesemiseks spetsiaalset aerosooli või vahtu ja loputa see käsidušiga maha.

• Ära kasuta vanniõlisid, kuna need muudavad vanni põranda libedaks,suurendades nii kukkumise ja seljavigastuse ohtu. Õlidega määritud vannion pärast ka tunduvalt raskem puhastada.

SELJAVALUENNETAMINE

Ka siis, kui su selg on pikka aega haige, võib lihtsatevõtete abil vähendada vaevuste esinemist ja ägedatevaluhoogude teket. Selleks tuleks nii istudes kuiseistes pöörata tähelepanu oma rühile ning hoidudaselja ülekoormamisest tööd tehes. Kui seisab eesmõni tegevus, näiteks aiatöö või raskustetõstmine, mis võib selja seisundit mõjutada,tuleks seda teha õigesti. Käesolev peatükkaitab mõista, miks on vajaettevaatusabinõusid rakendada jakuidas seda teha. Räägitakselähemalt ka kehakaalu, pingetemaandamise oskuse jamagamisasendi mõjust seljaseisundile.

Seljavalu ennetamine

MILLINE ON HEA RÜHT?Rüht on selja tervise seisukohalt kõige suurema tähtsusega. Halb

kehahoid on paljude seljahädade põhjuseks. See soodustablülisamba luude ja liigeste varase, sageli pöördumatu degeneratsiooniteket, tekitab lihastes ja ligamentides pinget või põhjustab sidemeteväljavenimist. Kõige selle tagajärjeks on seljavalu. Selja eesthoolitsemiseks on vajalik hea rüht ja selle säilitamine kõikide tegevustejuures. Õige kehahoiu omandamine võib olla küllaltki raske. Inimeneon tavaliselt oma rühiga nii harjunud, et katse seda muuta võib tundudaebaloomulikuna. Õige kehahoid võib esialgu näida ebamugav võikoguni vildakas. Selleni on võimalik jõuda alles pikema ajajooksul.Vanadele harjumustele järeleandmine on inimesele omane. Seetõttunõuab õige kehahoiu säilitamine igapäevases tegevuses teadlikkupingutust.

KUIDAS HALBA RÜHTI ÄRA TUNDA?

On olemas kaks levinumat kehahoidu, mis on seljale kahjulikud. Mõlemaljuhul langeb seljalihastele liiga suur koormus, mille tagajärjel tekib neispüsiv pinge javalulikkus. Pinge tekibka ligamentides. Ajajooksul avaldab seemõju lülisambaliigestele. Esimestnendest asenditest,nn kühmus selgapeab ebatervislikuksenamik inimesi. Seeon toodudvasakpoolsel pildil.Teisel fotol on nnsõduri rüht, mis oneelmise vastand. Sedapeetakse mõnikordekslikult õigekskehahoiuks, kuidtegelikult on seesama kahjulik kuieelminegi.

Milline on hea rüht?

KUIDAS HEAD RÜHTI ÄRA TUNDA?

I lige kehahoiu korral langeb lülisamba kõikidele liigestele ühtlane koormus.Lihased on lõdvad, olles pinges vaid nii palju, kui on vajalik kehaasendisäilitamiseks. Lülisammas ei tohiks olla ei täiesti sirge ega liiga nõgus, vaidloomulike kõverustega. Et oma rühti õigesti hinnata, tuleks seista aluspesustäispikkuses peegli ette.

Kõige kõrgem punkt peaks olemapealagi. Lõug pole ei alla vajunud

ega ette lükatud.

Silmad peaksid olema ühelkõrgusel ja vaade suunatud

otse ette.

Kael on sirge. Pea ei tohiksolla küljele kallutatud, vaid

otse.

Õlad olgu ühel kõrgusel, tagaja all, kuid mitte mingil juhul

pinges.

Selg peaks nii otse- kui külgvaatesolema sirge, säilitades samal ajal

oma loomulikud kõverused.

Puusad olgu ühel kõrgusel.

Kõht ega tuharad ei tohiksesile võlvuda, vaid peaksid

toetama lülisammast.Nimmeosas ei tohiks selg

olla liiga nõgus. Sellinevaagna kalle tahapoole aitab

seljavalu teket vältida.

Põlvekedrad peaksid olemasuunaga ette ja põlved ei

tohiks olla sirutatud.

Varbad on suunagaettepoole. Jala siseserval

peaks olema märgatav kaar.

Pea on ettelükatud.

Õlad on ettevajunud jalängus.

Kõht võlvubesile.

Põlved on -sirutatud.

Kõht on küllsissetõmmatud,kuid tuharadon taga.

Pea on otse,lõug ees.

Õlad on jäigalttaha lükatud.

70 Seljavalu ennetamine

RÜHI KORRIGEERIMINEKui õige kehahoiu saavutamisele piisavalt aega ja tähelepanu

pühendada, võib kahjulikest harjumustest vähehaaval vabanedaning hakata õiges asendis ennast mugavalt tundma. Rühikorrigeerimiseks võib kasutada alltoodud harjutusi võialeksandertehnikat (vt lk 108). Treenimisel muutuvad liigutusedvabaks ja sujuvaks ning väheneb seljale langev koormus.

RÜHTI KORRIGEERIVAD HARJUTUSED

• Seisa aluspesus peegli ette, kus saad ennast täispikkuses näha. Alustaharjutusi jalgadest, liikudes järk-järgult ülespoole. Püüa seda tehes õigetkehahoidu säilitada.

• Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, varbadsuunatud ette. Keharaskus peaks olema mõlemajala ning päka ja kanna vahel ühtlaselt jaotatud.

JALAD

1 Vii keharaskus aeglaselt kandadele.Seejärel õõtsu kergelt ettepoole, viies

keharaskuse päkkadele.

2Tõsta varbad õhku ja tunneta, et keharaskuson päkkade ja kandade vahel võrdselt

jaotatud. Lase varbad alla.

PUUSAD

1 Liiguta puusi ette ja taha (vt harjutustleheküljel 57). Tee seda mõlemas

suunas kolm korda. Lõpeta vahepealsesasendis. Nüüd tõmba kõhulihased pingesse,samal ajal välja hingates. Tee seda mõnedkorrad ja lase siis lõdvaks, hoides kõhuendiselt pinges.

2Aseta jalad nii, et varbad ja põlved onsuunatud väljapoole. Nüüd vii

need suunaga sissepoole. Lõpetavahepealses asendis, milles nii põlved kuivarbad on suunaga ette. Tee kolm korda.

Rühi korrigeerimine

RINDKERE

1 Hinga sügavalt sisse, lastes rindkerel liikuda üles ja ette, tõmmates õladsamal ajal alla ja taha. Hoia hinge kinni ja loe kolmeni. Seejärel hinga

välja, lastes õla-ja rindkere lihased vabaks. Tee kolm korda ja hoia siispärast väljahingamist hinge kinni.

2Tõmba õladvõimalikult kõrgele

üles, hoia, lugedessamal ajal kolmeni jalase siis vabaks.

3Tõmba õlad tahanii, et abaluud

läheksid kokku.

4Nüüd vii õlad etteja tõmba selg

kumeraks. Tee sedamitu korda, lõpetadesabaluudekokkuviimisega.Lõpuks lase õlalihasedlõdvaks.

KAEL JA PEA

1 Venita end kaelast pikaks, tõmmates lõuga samalajal taha. Tunneta kaela venimist, nagu tiriks keegi

sind juustest.

2Lase pea vabaks, kusjuures lõug liigubette ja üles. Tee seda vaheldumisi

kaela venitusega kolm korda.

3Peale viimast venitust lase lihased kergeltlõdvaks. Lõug liigub kergelt ette, kuid

pealagi jääb siiski kõige kõrgemakspunktiks.

4Lõpetuseks veendu, etkehahoid oleks õige, ja püsi

selles asendis mõned minutid.Seejärel jätka oma tavapärast

tegevust. Rühti oleks soovitav kontrollida mitu kordapäevas, püüdes seda vajalikus suunas korrigeerida. Prooviõiget asendit säilitada nii seistes kui liikudes — ajajooksulmuutub see harjumuspäraseks.

Seljavalu ennetamine Kuidas istuda?

KUIDAS ISTUDA? ÕIGE ISTEASEND

Istumisel langeb selja alumisele osale kaks ja pool korda suuremkoormus kui seistes. Seetõttu tekivad seljavaevused eriti sageli

inimestel, kes veedavad suure osa päevast istuvas asendis.Kummardumisel suureneb lülisambale langev koormus veelgi. Istudestuleks jälgida, et selg oleks sirge ja keharaskus jaotuks mõlema puusavahel võrdselt.

ÕIGE ISTENURK

Ideaalis võiks iste olla viiekraadise nurga all ettepoole kaldu, et keharaskuskanduks reite ja põlvede kaudu põrandale. Kauplustes on saadaval erinevakonstruktsiooniga "seljatoole" ja kiilukujulisi patju, mida võib kasutada niikodus kui tööl. Tavaliselt on need küllaltki kallid. Lihtsam oleks õppidatavalisel toolil õiges asendis istuma ja piirduda väheste abivahenditega.

Tavalisel toolilistudes langebkeharaskuslülisambale japuusadele, milletagajärjelalumisedselgroolülidsurutakse kokku.

"Seljatoolil"istudes kandubkeharaskuspuusadelt edasireitele japõlvedele ninglülisambalelangeb väiksemkoormus.

• Istu toolil küllaltki taga. Õige asendi korral langeb raskus tuharatele jareitele, mitte selja alumisele osale.

• Reied peaksid olema maaga paralleelselt, põlved reitega samal kõrguselvõi veidi madalamal. Sääred olgu labajalgade suhtes täisnurga all. Kindlasti

ei tohiks jalad olla ristamisi, kuna see põhjustab lülisambakõverdumist. Kui tingimata tekib vajadus jalgu ristamisi panna,siis tuleks seda teha mõlema jalaga vaheldumisi.• Jalad peaksid olema täistallaga maas, mitte õhus, ning

võimalusel umbes puusade laiuselt harkis.

• Selg olgu sirge ja alumises osas toetatud. Kui toolilpuudub vastav tugi, võib kasutada väikest piklikku

patja või rullikeeratud käterätikut.

• Õlad peaksid olema taga ja all ning õlalihasedvabad. Võib kasutada õlatuge, kuid see poletingimata vajalik.

• Pea olgu otse ja kehaga ühel joonel, mitte ettelükatud.

MILLEST HOIDUDA?

Pehme tool - pane istme alla kõvast materjalist tahvel.

• Koppiste - tänu oma kujule soodustab see lülisamba nimmeosa paindumist ette.

• Liiga sügav tool, kus on raske istuda nii, et selg oleks sirge ning jalad õige nurgaall.

• Liiga kõrge või madal tool - ja lad ei ulatu maha või on reied puusadest kõrgemal.Madalast toolist tõusmisel langeb lülisambale tavalisest suurem koormus.

• Televiisor on asetatud liiga madalale, nii et peab pidevalt alla vaatama. Ka see polehea, kui televiisor mängib liiga vaikselt ja kuulamiseks tuleb ettepoole kummarduda.

• Raamat, ajaleht või ajakiri on sellises asendis, et lugemisel on pilk suunatud alla.Loetavat raamatut või ajalehte tuleks hoida piisavalt kõrgel või asetada selle allakõrgenduseks mõned padjad.

• Istumine pikka aega järjest. Iga 30 minuti järel tuleks püsti tõusta, end kolm kordatahapoole kallutada ja veidi liikuda, vähendamaks lihastes tekkivat pinget.Telesaadete vahel olevad reklaamipausid tuletagu meelde, et on aeg ennast liigutada.Kui sa oled pikka aega istunud, liiguta puusi (vt lk 56 - 57), eriti kui tõusminevalmistab raskusi.

Traditsiooniline isteasend Istumine "seljatoolis"

74 Seljavalu ennetamine Selja hügieen tööl

SELJA HÜGIEEN TÖÖLTänapäeva kontoritööle iseloomulik istuv eluviis avaldab seljale

kahjulikku mõju. Seetõttu on oluline kontorimööblikonstruktsioon ja asetus ning õige asendi säilitamine istumisel.Kaasaegse mööbli kujundamisel on lähtutud seljahaiguste tekkimiseriski vähendamise vajadusest. Uued ergonoomilised mudelid ei olesiiski kõikidele inimestele kättesaadavad. Need, kes töötavad kodus,peavad sageli läbi ajama juba olemasoleva mööbliga. Igal juhul peakspüüdma tööd organiseerida nii, et seljale langev koormus oleksminimaalne.

ÜLDISED ABINÕUD

• Kui sul tuleb pikka aega laua taga kirjutada või joonistada, püüamuretseda endale kaldpinnaga töölaud või disaineritele ja projekteerijatelemõeldud joonestuslaud.

• Kui võimalik, püüa oma tööd nii organiseerida, et sul ei tuleks liiga pikkaaega järjest tegelda ühe ja sama asjaga.

• Kui sul tuleb päeva jooksul pikka aega istuda, püüa seda tasakaalustadakehalise koormusega töö ajal ning peale tööpäeva lõppu. Hommikul pealeärkamist võiks teha mõned sirutusharjutused (vt lk 46 - 51), tööle minna jasealt tulla oleks soovitav jalgsi või teha õhtul väikejalutuskäik.

LEVINUD VIGA

Ära kunagi suru telefonitoru õlaga vastu kõrva, kuna seetekitab pinget samapoolsetes kaelalihastes.Seda saab leevendadapäästikpunktide masseerimisega (vtlk 32 - 33), mis võib olla valulik.Lihtsam oleks sellist olukordavältida.

TÖÖTAMINE LAUA TAGA

Pole olemas tooli, mis sobiks võrdselt kõikidele inimestele. Seetõttu peakskontoritool olema reguleeritava kõrguse, istme kaldenurga ja seljatoega.Isegi kui istumine tundub mugav, tuleks teha sagedasi pause, ringi liikuda jaend sirutada, tasakaalustamaks selja alumises osas tekkivat pinget.

• Tooli seljatugi peaks olema sirge, kuid kergelt selja järgi vormitud ningpiisava kõrgusega. Selle kõrgus peaks olema piisav, et toetada õlgu janimmepiirkonda.

• Kui sa oled rohkem kui pool tundi arvuti taga istunud, luba endale väikepuhkepaus, kõverda ja siruta vaheldumisi sõrmi ning tee mõlemas suunasrandmeringe. Need harjutused aitavad vähendada käelihastes ja kõõlusteslekkinud pinget.

• Arvutiekraani kese peaks olema silmade kõrgusel, et ei oleks vaja tekstilugemiseks pidevalt alla vaadata. Kui seda teha, tekib pinge kaela ja seljaülaosa lihastes. Kui puudub võimalus ekraani tõstmiseks paksu raamatu võiplaadi abil, keera see suunaga ülespoole.

• Iste peaks olema sellise kõrgusega, et jalad oleksid taldadega vastu maadja sääred vertikaalses asendis.

• Tooli sügavus olgu piisav, et reisi täies ulatuses toetada.

• Iste peaks olema horisontaalne või umbes viiekraadise kaldega ette.

• Käsivarred olgu horisontaalasendist veidi madalamal. Sõrmed peaksidpuudutama klaviatuuri nii, et käsi poleks randmest taha painutatud.

• Kui käed on külgedelja küünarnukisttäisnurga allkõverdatud, peaksarvutilaud olemakäsivartest veidimadalamal - siis ei olevaja klaviatuuriniulatumiseks pidevaltette painutada.

• Jalad olgu laua all jakõht puudutagupeaaegu laua serva.Laud peaks olemaküllaltki lai. Vajaduselvõib kaks lauda otsakutiasetada.

Seljavalu ennetamine Raskuste tõstmine

RASKUSTE TÕSTMINESuur osa seljavigastustest leiab aset just raskuste tõstmisel. Inimesel

on kalduvus kasutada raskuste tõstmisel või nende mahapanemiselsuhteliselt tugevate jalalihaste asemel nõrgemaid seljalihaseid.Tegelikult peaks tõstmine toimuma mitte ainult käte ja selja kaasabil,vaid kogu keha osalusel. Liigutused ei tohiks olla järsud, vaidtasakaalustatud ja kontrollitud. Ka kerge eseme ebaõigel tõstmiselvõib selga vigastada - see võib olla viimaseks tilgaks karikasse, misjuba niigi pinges selja täiesti rivist välja viib.

MIS RASKUSTE TÕSTMISEL PROBLEEME TEKITAB?

Raskuste tõstmine võib probleeme tekitada siis, kui selg on juba ühel võiteisel moel kahjustatud. Raskuste tõstmisel ilmneva seljavalu põhjuseksvõivad olla seljalihaste nõrkus ja tasakaalu häire, lihaspinge, ligamentidenõrkus ning degeneratiivsed muutused lülisambas ehk osteoartroos. Valuvõib tekkida järgmistes olukordades:• raskuste tõstmine kehapöördega, isegi kui tegemist on ainult käekoti võikirjaga;• tõstetav ese on ootamatult raske;• vale tõstmistehnika;• raskuse tõstmine küljelt;• raskuse kandmine kehast eemal, näiteks asjade väljavõtmine autopagasiruumist (sel juhul langeb seljale kümme korda suurem koormus kuisiis, kui raskus on vastu keha);• suure raskuse kandmine ühel küljel.

SOOVITUSED RASKUSTE ÕIGEKS TÕSTMISEKS

• Kui sul tuleb midagi rasket kanda, hoia see kehalähedal, jälgides, et selg oleks sirge ja puusad taga.

• Ära kunagi kanna suurt raskust ühel küljel, vaid jaga seevõimalusel võrdselt kahe käe vahel.

• Raskuse mahapanemisel tee samad liigutused, mistõstmisel, ainult vastupidises järjekorras. Kükita nii, et üksjalg oleks teisest eespool ja selg sirge.

• Kui sa oled raskuse maha pannud, ära unusta õigestitõusta, kuna selg on järskude kehapöörete suhtes tundlik.

ÕIGE TÕSTMISTEHNIKA

1 Tee kindlaks tõstetava eseme kaal - on see raske võikerge.

2Seisa esemele võimalikult lähedale, et jalad oleksidsellest teine teisel pool, mitte taga ega ühel pool.

3Aseta üks jalg teisest veidi ettepoole, et keha olekstasakaalus.

4Kõverda jalad puusast japõlvedest ning kükita.

Tõstetav ese peaks jäämajalgade vahele ja selg olgu

sirge.

5Aseta üks käsi esemeserva alla ja haara

teisega sellest kindlaltkinni. Kui ese on vägaraske või ebamugavakujuga, kergita selle ühteserva veidi, et saaksid käealla panna.

6Tõsta raskus jalalihaste jõulüles. Selg olgu sirge ja veidi

ette painutatud, raskusvõimalikult keha lähedal.

7Ära kunagi tõsta kehasamaaegselt pöörates.

Kõigepealt tõusepüstiasendisse ja alles siispööra kogu keha korragaselles suunas, kuhu sa tahadminna.

Seljavalu ennetamine

AIATÖÖD

Aed on ohtlik koht nende jaoks, kelle selg on haige või kehalinevorm pole piisavalt hea. Aiatöödega kaasneb kükitamine,

kummardumine, raskuste tõstmine ja kandmine ning mitmed muudtegevused, mille korral seljale langeb küllaltki suur koormus. Paljudelinimestel on ka komme ühte tööd mitu tundi järjest teha, olgu sellekssiis okste kärpimine, kaevamine, muruniitmine või rohimine. Asjaolu,et see on sageli pigem harva ettetulev pingutus kui regulaarne koormus,ei tule seljale sugugi kasuks. Seetõttu saabki suur osa seljahädadestalguse just aiatöödest ja seal oleks tingimata oluline selga säästa.

ÜLDISED ETTEVAATUSABINÕUD

• Enne aiatöödega alustamist võiks teha kergeidsirutusharjutusi.

• Töö kestus olenegu sellest, kui hea on sinu üldinekehaline vorm.

• Raskuste tõstmisel jälgi üldisi reegleid -painuta jalgu, mitte selga.

• Tööta aeglases tempos, tee sagedasipuhkepause ja siruta end.

• Ära kaeva liiga märga või kõva maad.

• Ära püüa peenrajagu maad korraga ära kaevata. Selle asemel võidvahelduseks rohida, istutada või oksi lõigata.

• Muretse endale pika varrega labidad ja teised tööriistad, mis onspetsiaalselt mõeldud haige seljaga inimestele.

• Rohides ja istutades põlvita aiamatil.Töötades ole peenrale võimalikultlähedal.

• Kõrgel asuvate okste pügamisel oleettevaatlik - isegi kergete tööriistadehoidmine peast kõrgemal võibpõhjustada selja ülekoormust.

• Kastmisel eelista kastekannulevoolikust kastmist. Kui see polevõimalik, täida kann vaid pooles ulatuses.

• Tööriistad olgu kuuris õigesti paigutatud, et nende kättesaamiseks poleksvaja kummardada.

• Hoia kotte komposti ja muude materjalidega kuuris. Võta korraga kaasavaid väike kogus komposti.

SELJA SÄÄSTMINE KAEVAMISEL

Aiatööd 79

1 Löö labidas eesmise jala lähedal maasse. Rakendalabida sissesurumisel pigem keharaskust kui lihasjõudu.

2Kükita ja haaravarrest labida

lähedal kinni. Ära tõstaseda koos mullagakõrgele õhku, vaid kallaümber. Korraga ei tohiksliiga palju mulda labidalevõtta. Korraga vähem võtteskulub tööle küll rohkemaega, kuid seljavigastuse ohton väiksem.

AIAKÄRUD

Kroonilise seljahädaga inimese jaoks on aiakäru küllaltki ohtlik tööriist,kuna raskuse tõstmisel ja selle samaaegsel lükkamisel enda ees langebseljale suur koormus.

• Käru olgu kerge ja hea konstruktsiooniga - raskus peab langemapõhiliselt ratastele, mitte käepidemele.

• Käruga sõitmiseks sobib ainult tasane ja kõva maapind, kus pole vajakarta selle ümberminekut.

• Kasuta aiakäru ainult siis, kui selleks tekib vajadus. Paljud asjad, näiteksumbrohu võib koguda maha asetatud kilele või panna prügikotti.

MURUNIIDUKID

Kui sul on tundlik selg ja tekib vajadus muru niita, peaks sul olemamootoriga muruniiduk. Ära vali niisugust mudelit, mis eeldab liikumistühelt küljelt teisele, kuna sellega töötamine eeldab samaaegset tõstmist jakeha pööramist, mis võib seljale lausa katastroofilist mõju avaldada. Kõigeparemini sobivad rootor- ja trummelniidukid.

• Seisa niidukile võimalikult lähedal. Käepide peaks olema selliselkõrgusel, et poleks vaja ette kummardada.

• Muruniiduk olgu hõlpsasti käivitatav, eriti kui see toimubkäimatõmbamise teel.

• Kui muruniidukit on võimalik nii lükata kui tõmmata, kasuta ainultlükkamist, kuna see koormab selga vähem.

80 Seljavalu ennetamine Liigne kehakaal

LIIGNE KEHAKAALTõsiasi, et liigne kehakaal mõjub seljale halvasti, on väljaspool

kahtlust. Kasu ülemäärasest rasvkoest ei ole. Erinevalt lihastest,mis kaitsevad ja toetavad liigeseid ning vähendavad neile langevatraskust, on rasvkude lihtsalt liigne koorem, mida liigestel kanda tuleb.Eriti puudutab see neid liigeseid, millele langeb suur osakeharaskusest, nagu puusa- ja lülisamba nimmeosa liigeseid.Lisaraskus mitte ainult ei kiirenda liigeste kulumist ja osteoartriidiarenemist, vaid suurendab mitmete seljahädade, sealhulgasligamentide ülekoormusest ja lülivaheketastest põhjustatud häireteteket.

KUIDAS KEHAKAAL SELGA MÕJUTAB?

Ülekaalulisel inimesel paikneb suur osa rasvkoest kõhupiirkonnas. Eritikehtib see meeste kohta. Kehakaalu suurenemisel muutuvad kõhulihasednõrgemaks ega suuda lülisammast küllaldaselt toetada. Ilma tugevalihaskorsetita on selg vigastuste suhtes palju vastuvõtlikum. Kõhulihasedtoetavad selga igasuguse pingutava tegevuse puhul, nagu raskuste tõstmineja kandmine. Kui need lihased on pinges, suureneb kõhuõõne sisene rõhk.Raskus langeb osaliselt sellesse piirkonda ja selja koormus väheneb.

KAS SINU KEHAKAAL ON NORMIS?

LIIGSE KEHAKAALU MÕJU SELJALE

45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105Kehakaal kilogrammides

• Halveneb rüht, mis väljendubnimmelordoosi ehk selja nõgususesüvenemises. Sel juhul ei jaotukeharaskus lülivaheketaste jaliigeste vahel ühtlaselt.

• Liigne koormus soodustabosteoartroosi varast teket.

• Lülivaheketaste õheneminesoodustab diskide väljasopistumist.Väheneb lülisamba võime taludalööke.

• Lülisamba fassettliigestes tekibpinge, kuna seoses diskideõhenemisega surutakse liigespinnadliiga tugevasti teineteise vastu. Igaliigutuse korral tekib liigespindadehõõrdumine, mis võib põhjustadapõletikulisi muutusi ja valu.

• Lülisamba kulumine jakõhulihaste nõrkus suurendavadraskuste tõstmisel seljavigastustetekkimise ohtu.

Halb rüht

KEHAEHITUSE MÕJU SELJALE

Selle kohta, kas seljahädade teke võiks olla seoses inimese kehaehitusega, onvastukäivaid andmeid. Üldjoontes võib öelda, et rühi ja kehakaaluga võrreldes onkehaehitus tunduvalt vähem oluline. Sellest reeglist võib välja tuua vaid kaks erandit.

• Pikka kasvu meestel, olgu siis kõhnadel või ülekaalulistel, tekivad seljahädadkeskmise- ja lühemakasvulistega võrreldes sagedamini. See on seotud pigem halvarühi ja pideva kummardamise kui kasvu endaga.

• Ka suurte rindadega naistel tuleb seljavaevusi sagedamini ette. Sedagiseostatakse rühiga, kuna need naised hoiavad oma iseärasuse varjamiseks tihti õladlängus.

Suuremasurvetagajärjellülivahekettadõhenevad

Kiirenebosteoartroosigaseotud muutusteteke

Kõhulihasedmuutuvad

nõrgemaks

Suureneb pingelihastes jaligamentides

82 Seljavalu ennetamine

TOITUMINE JA KEHAKAALKui oled ülekaaluline ja selg annab tunda, oleks soovitav kehakaal

ratsionaalse toitumise ja kehalise koormuse abil normi viia. Toit,mida inimene sööb, varustab teda erinevateks tegevusteks vajalikuenergiaga. Saadud energia ärakasutamise kiirust iseloomustabainevahetuse intensiivsus. Kehakaalu normaliseerimiseks on vajaliktoiduga saadava ning kehaliste funktsioonide alalhoidmiseks jaliikumiseks kasutatava energiahulga tasakaalustamine. Kui energiajuurdevool ületab selle kulutamise, talletatakse ülejäänud energiahulkrasvana ning inimese kehakaal suureneb. Kui on vastupidine olukordning tekib energia puudujääk, püüab organism seda rasvkoessetalletatud energia abil korvata. Selle tulemusena kehakaal väheneb.

KEHAKAALU ALANDAMINE

• Ära püüa kehakaalu alandada rohkem kui 1 kg võrra nädalas.• Kui osutub vajalikuks, muuda oma toidusedelit. Kõige tõhusamadkehakaalu alandavad dieedid sisaldavad suures koguses rafineerimatasüsivesikuid, mõõdukalt valku ja vähe rasva.• Tee kindlaks toiduga saadav kalorite hulk. Vajalik päevane kaloraaž oleksnaistel keskmiselt 1900 kcal ja meestel 2350 kcal, kuigi see võib kehalisestkoormusest olenevalt varieeruda. Mitte mingil juhul ei tohiks see ollavähem kui 1000 - 1500 kcal päevas.

• Ära katseta kiirdieete - näljale reageerib organism ainevahetuseaeglustumisega, mille tagajärjel energiavajadus väheneb. Sellised dieedidvõivad viia vaegtoitumuse tekke ja lihaskoe taandarenemiseni.

• Võta omaks mõistlikud toitumisharjumused. Soovitav on süüa sageli( 4 - 5 korda päevas) ja korraga väheses koguses. See on parem, kui süüa1—2 korda päevas ja palju korraga.

• Kui tekib vajadus toidukordade vahel süüa, tavaliselt kas enne või pärastlõunat, vali vere suhkrusisalduse taastamiseks sellised toiduained, missisaldavad liitsüsivesikuid. Sellest seisukohast lähtudes tuleks eelistadatäisteraleiba ja banaani koogitükile või šokolaaditahvlile.• Aseta toit väiksemale taldrikule, siis näib kogus suurem. Ära näksipüstijalu, vaid söö alati laua taga.• Ole ettevaatlik kõikvõimalike saledustablettide ja imerohtudega. Ennenende tarvitamist tuleks tingimata arstiga nõu pidada, eriti kui sa tarvitadsamal ajal veel teisigi ravimeid.

• Paljude inimeste jaoks on toitumisharjumuste muutmisel abi liitumisestkaalujälgijate või mõne muu rühmaga.• Pea meeles, et aeroobsel kehalisel koormusel, milleks võib olla näitekskiirkõnd, on tänu ainevahetuse intensiivistumisele oluline kehakaalualandav toime.

Toitumine ja kehakaal

NÕUANDEID TERVISLIKUKS TOITUMISEKS

• Piira rasvade tarbimist. Pea meeles, et punane liha sisaldab neid suuremaskoguses.• Vähenda suhkru tarbimist.• Piira rafineeritud ja konservtoiduainete tarbimist.• Vähenda alkoholi tarbimist - alkohoolsed joogid on kaloririkkad.• Vähenda kofeiini sisaldavate jookide, s.o tee, kohvi ja coca-cola tarbimist.• leo pakendilt lugedes kindlaks, kas toiduaine on madala rasva- jasuhkrusisaldusega. Kui ühe komponendi sisaldus on kõrgem, kehtib see

tavaliselt ka teise kohta.• Söö vähemalt kolm portsjonit köögivilja päevas. Ära keeda neid liigal u u a .• Söö rohkelt värsket puuvilja.

Söö rikkalikult kala, eriti rasvarikast kala.• Söö täisteratooteid ja jälgi, et sa

saaksid toiduga piisavaltkiudaineid.

• Joo vähemalt 2 liitrit vettpäevas.

ETTEVAATUSABINÕUD

Oskamatu dieedipidamine võib olla sama kahjulikkui ebatervislik toit. Kehakaalu alandamine peakstoimuma vähehaaval, mitte üleöö.

• Kui sa oled jõudnud normaalse kehakaaluni jatunned vajadust dieedipidamist jätkata, peaMinevalt arstiga nõu. Tugeva soovi korral omakuulu alandada võib olla tegemist anorexia võibulimia nervosa'ga. Tegemist on kahe tõsisehaigusega, mis vajavad ravi.

• Ära püüa liiga kiiresti kaalust alla võtta. Keharasvavarud võivad olla küll piisavad, kuid toitsisaldab ka palju teisi vajalikke toitaineid, millestilmajäämisel võivad olla tõsised tagajärjed.

• Harvadel juhtudel võib liigne kehakaal ollaseotud ajuripatsi, kilpnäärme või kõhunäärmehaigusega. Kui kaalu alandamine on väga raske,pöördu arsti poole.

SOODNE MÕJUTERVISELE

Kehakaalu alandaminepole kasulik mitteainult seljale. Keharasvaprotsendikahanemisel vähenebrisk haigestudapaljudesse tõsistessehaigustesse.Tähtsamad neist on:

• südamelihaseinfarkt;• ajuinsult;• kõrgvererõhutõbi;• suhkurtõbi;• osteoartroos;• neerude ja sapipõiehaigused.

Seljavalu ennetamine Lõdvestumine ja uni

LÕDVESTUMINE JA UNISeljavalu all kannatavatel inimestel on sageli raske ennast lõdvaks

lasta, piisavalt puhata ja magada. Valu korral tõmbuvad lihasedkramplikult kokku, mis omakorda vaevusi suurendab. Nii tekibnõiaring. Üsna kergesti lisandub muretsemine, kaasnev ärevus agavallandab stressile iseloomuliku "võitle-või-põgene" reaktsiooni (inglk fight or flight response). Kunagi oli just taoline instinktiivnereaktsioon see, mis tänapäeva inimese eellasi hoiatas, olgu siis tegemistreaalse või väljamõeldud ohuga. Kaasajal pole see reaktsioon kaugeltkialati põhjendatud. Sellest hoolimata valmistub keha tegevuseks - südahakkab kiiremini lööma, hingamine sageneb ja lihastes tekib pinge.Kui sellisele seisundile ei järgne jõulist tegutsemist, ei toimu ka pingestvabanemist. Selle tagajärjel hakkavad kuhjuma lihaspinged, vähenebligamentide venitatavus ja suureneb valutundlikkus.

SEITSE SAMMU LÕDVESTUMISENI

Lõdvestumisel võib abi olla paljudest erinevatest relaksatsioonitehnikatest. Püüa leidaendale sobiv meetod - olgu see siis massaaž, meditatsioon või kujutlustehnika.Lõdvestusharjutuste tegemine enne uinumist aitab paremini pingest vabaneda.Liikumisel organismis vabanevatel endorfiinidel on samuti valuvaigistav toime.

1Pane selga mugavad ja avara lõikega riided. Heida voodisse või matile pikali.Ruum olgu kergelt hämar. Aseta üks padi jalgade alla, et selg poleks pinges, ja

soovi korral teine pea alla. Püüa teha nii, et sind keegi ei häiriks.

2 Lase mõtetel taanduda. Hinga kolm korda sügavalt läbi nina sisse javäljahingamisel tühjenda kopsud õhust. Lase ennast lõdvaks.

3Tõmba ühe jala lihased tugevalt pingule, hoia, samal ajal viieni lugedes, ja lasesiis vabaks. Tee nii kolm korda. Korda sama teise jalaga.

4Tõmba tuharalihased tugevalt pingule, hoia, samal ajal viieni lugedes, ja lasevabaks. Seejärel tõmba pingule kõhulihased, hoia, loe viieni ja lase vabaks.

5Tõmba käelihased tugevalt pingule ja käsi rusikasse. Hoia, samal ajal viienilugedes, ja lase siis vabaks. Tee nii kolm korda. Korda sama teise käega.

6Tõsta õlad võimalikult kõrgele üles, hoia ja lase vabaks. Tee kolm korda. Tõmbanägu võimalikult krimpsu, hoia ja lase lõdvaks.

7Tõmba kogu keha korraga pingule ja lase siis lõdvaks. Tee seda vaheldumisi kolmkorda. Hinga sügavalt ja aeglaselt, tunnetades, kuidas keha lõdvestub. Hoia pea

mõtetest tühi, hinga loomulikult ja vaju poolune-taolisse seisundisse.

UNI

Uni on organismile samaoluline kui pingestvabanemine.Unevajadus onerinevatel inimestelerinev ja see sõltub kaeluviisist, tervislikustseisundist ning vanusest.Seljavalu korral on olulinepiisavalt magada, etlülisammas saaks puhata ningkahjustatud koed taastuda. Voodipeaks olema mugav ja pakkumaseljale piisavalt tuge (vt lk 86).Mõnikord sellest valu leevendamiseks ei piisa. Katseta, kas mõnestalljärgnevast asendist võiks abi olla. Toena võid kasutada patju.

• Kui sa magad selili, aseta lülisamba koormuse vähendamiseks põlvedealla padi.

• Proovi asetada selja alla soojenduskott või kuumaveepudel - seesoodustab pinges lihaste lõõgastumist.

• Pane pea alla ainult üks padi. Kael peaks olema ülejäänud lülisambagaühel tasandil.

• Külili magades aseta padi kahe põlve vahele. See aitab vältida puusavajumist ette. Teine padi suru vastu rindkeret.

• Väikese padja võib asetada tühimikku, mis jääb voodi ja vöökoha vahele.

• Kõhuli magades aseta üks padi jalgade ja teine kõhu alla.

86 Seljavalu ennetamine

KUIDAS VOODIT VALIDA?Kuna voodi ja madrats peavad vastu pidama mitmeaastaselekasutamisele, on oluline, et need oleksid õigesti valitud. Niinimetatudortopeediline voodi ei pruugi haigele seljale alati kõige pareminisobida ja enamasti on see tavalisest voodist kallim. Üldiselt sobibpaljudele inimestele kõvale alusele asetatud vedrumadrats. Igal juhulon oluline voodit enne selle ostmist katsetada. Vastutulelik müüjalubab seda tavaliselt teha nii kaua kui vajalik.

• Sea ennast asendisse, milles sa tavaliselt magad, ning jää sellesse piisavaltkauaks, veendumaks, et voodi on tõepoolest mugav.

• Jälgi, et madrats võimaldaks kergesti asendit vahetada. Enamik inimesiliigutab end öö jooksul palju kordi ja voodi peab seda hõlpsastivõimaldama. Kui pikaks ajaks ühte asendisse jääda, venivad mõnedligamendid välja ning kaotavad oma võime lülisammast toetada.

• Kui elukaaslase kehakaal või pikkus sinu omast oluliselt erineb, tulekskoos voodit proovida. Parimaks lahenduseks võivad siin olla erinevakõvadusega madratsid.

• Voodipõhi peaks olema kõva või liistudest valmistatud. Hoidu pehme võielastse alusega voodist, kuna sel juhul peab ka madrats vähem vastu.

• Jälgi, et voodi oleks sinu jaoks sobiva kõrgusega. Voodisse heitmine jasealt välja ronimine peab olema kerge.

• Voodipesu valides pea meeles, et liiga kitsas pesu takistab liigutusi. Kui sapole varem selle peale tulnud, kasuta tekikotti.

Liiga pehme Liiga kõva

Kui madrats on liiga pehme, vajublülisamba keskosa alla ja see takistabasendi vahetamist.

Parajalt kõva

Liiga kõva madrats ei anna puusa- jaõlapiirkonnas järele, soodustadeslülisamba kõverdumist.

Sobiv madrats on piisavalt kõvaega vaju lohku, kuid annabpuusa- ja õlapiirkonnas veidijärele. See pakub lülisambaleküllaldast tuge ning asendivahetamine on kerge.

ERISEISUNDID

Käesolevas peatükis kirjeldatakse mõningaideriseisundeid, mis võivad seljale mõju avaldada.Üheks selliseks seisundiks on rasedus, mille puhullülisambale langeb tavalisest suurem koormus.Siin on täpselt esitatud paljud seljavalukirjeldamiseks kasutatavad terminid, eesmärgigakummutada levinud väärarusaamu. Näiteksosteoartroosi korral pole tegemist haiguse, vaidorganismi vananemisprotsessi loomuliku osaga,mille teket on õige hoolitsemisega oma keha eestvõimalik edasi lükata. Ka ishias ehkistmikunärvivalu pole haigus, vaid sümptomitekogumik, millel võivad olla erinevad põhjused.Järgnevatel lehekülgedel antakse nõu, kuidasteatud häirete teket vältida ja/või leevendadanendega seotud valu.

Eriseisundid

RASEDUSKui naisel on seljaga probleeme, võivad viimased raseduskuud tema

jaoks eriti raskeks kujuneda. Isegi täiesti tervetel naistel võibtekkida valu selja alumises osas, mis ilmneb eriti peale pikaajalistseismist.

MIKS RASEDUS SELGAMÕJUTAB?Üheks rasedusaegse seljavalupõhjustajaks on sünnituseksvalmistuvas organismis toodetavhormoon relaksiin. Selle ülesandekson lõdvestada ristluu-niudeluuliigest toetavaid ligamente. Niisuureneb sünnikanali läbimõõt,mida mööda loode sünnituselliigub. Kahjuks toimib relaksiinlõõgastavalt ka teisteleligamentidele. Seetõttu polelülisammas keha pööramisel japainutamisel piisavalt toetatud nagutavaliselt. See ongi põhjus, missoodustab seljavalu teket raseduseajal. Samal ajal esineb oht kalülisamba alumise osa kahjustustetekkeks, eriti kui selg on jubavarasemast ajast haige.

Valu seljaalaosas

LülisambaülemääraneS-kujulinekõverdus

Põlveliigestenõrgenemine

Hüppeliigestenõrgenemine

RASEDUSE TEISE KOLMANDIKUGA SEOTUD PROBLEEMID

Raseduse teisel kolmandikul võib keha pööramisel, tahapoole kallutamisel võivoodis keeramisel tekkida intensiivne valu selja alumises osas ja kubemepiirkonnas.Selle põhjuseks on ligamentide lõdvenemisega seotud ristluu-niudeluu liigese kergeavanemine ja sulgumine, mis tekib keha pööramisel. Kui võimalik, ürita selliseidliigutusi vältida. Kui see ei õnnestu, pole põhjust muretseda ega arvata, et tegemiston püsiva häirega. Tavaliselt see vaevus kaob peale kuuendat kuud, kui loodekasvab rohkem ettepoole ega toetu enam vastu lülisammast nagu varem.

Rasedus

KEHA RASKUSKESKME MUUTUMINE

Relaksiini ligamente lõõgastavale toimele lisandub veel teinegi mõju, mison omane ainult rasedusele. Selle perioodi lõpul langeb suur osa täiendavastkeharaskusest ette, mille tulemusena nihkub ettepoole ka keha raskuskese.Seetõttu nõuab püstise kehaasendi säilitamine seljalihastelt suurematpingutust. Ka vaagen kaldub tavaliselt ettepoole ning suureneb nõgususlülisamba nimmeosas. See tähendab, et selgroolülid nihkuvad õigestasendist kõrvale ning fassettliigestele langeb tavalisest suurem koormus.Viimane avaldab omakorda survet veel niigi nõrkadele ligamentidele jatekibki nõiaring. Kirjeldatud muutused võivad põhjustada erinevaidseljavaevusi, alates pidevast tuimast valust kuni põletikunähtude jaistmikunärvivaluni (vt lk 98 — 99).

KAITSEABINÕUD

Mitmed võtted aitavad seljavaevuste teket ennetada.

• Pööra raseduse ajal erilist tähelepanu õige rühi säilitamisele (vt lk 68 -71).

• Tee võimalikult sageli puusatõsteid (vt lk 27), kuni see saab sulleharjumuspäraseks.

• Jälgi, et liigutused raskuste tõstmisel ja ettepainutamisel oleksid õiged (vtlk 76-77).

• Tee seljalihaseid tugevdavaid ja painduvust suurendavaid harjutusi (vt lk48 - 55). Lihaste tugevnedes paraneb nende võime lülisammast toetada ningselg suudab lisakoormusega paremini toime tulla.

• Ära kanna kõrgete kontsadega kingi, kuna keha läheb tasakaaluasendistvälja ja süveneb nõgusus lülisamba nimmeosas. See suurendabseljavaevuste tekke tõenäosust veelgi.

• Ära jää liiga kauaks ühte asendisse, kuna see soodustab niigi lõtvadeligamentide väljaveninust.

• Vii kummardamise vajadus töötasapindade kõrgust reguleeridesmiinimumini (vt lk 62 - 63).

• Seljalihaste tugevdamiseks tuleks teha spetsiaalselt rasedatele mõeldudharjutusi, mis on toodud kahel järgneval leheküljel.

HoiatusKui seljavalu kiirgub jalga, tuleks arsti poole pöörduda - tegemist võib olla diskiväljasopistumise või istmikunärvivaluga (vt lk 98). Mõnikord on raseduselõpuperioodil tekkiv seljavalu märk algavast sünnitustegevusest. Ka siis on vaja arstipoole pöörduda.

90 Eriseisundid

HARJUTUSED RASEDATELEKõige paremini aitab raseduse ajal seljavalu teket vältida igapäevanevõimlemine. Eriti oluline on see juhul, kui seljavaevusi on varemesinenud. Raseduse ajal langeb seljale tavalisest suurem koormus jaorganismis toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu ei suudaligamendid enam tõhusalt lülisammast toetada.

HARJUTUSED VAEVUSTE ENNETAMISEKS JA RAVIKS

Enne võimlema asumist tuleks teha kergeid soojendusharjutusi, mis ontoodud lehekülgedel 46 - 47. Jäta harjutus number 7 vahele. Harjutustnumber 8 tehes tõsta jalgu mõõdukalt. Kõiki alljärgnevaid harjutusi tuleksteha viis korda hommikul ja sama palju õhtul. Ühelgi juhul ei tohiks ülepingutada. Viie korduseni jõudmine võib võtta veidi aega.

PÕLVEDE KALLUTAMINE JA SELJA KÕVERDAMINE

Tee leheküljel 57 kirjeldatud põlvede kallutamise harjutust ning leheküljel49 toodud selja kõverdamist (harjutused 3 ja 4). Kui tekib valu võiebamugavustunne, tuleks harjutus kohe katkestada. Tee iga harjutust niipalju kordi, kui sulle ilma pingutuseta jõukohane on.

SELJA SIRUTAMINE

Harjutused rasedatele 91

1 Seisa, hoides tooli seljatoest kinni. Tõsta ükspõlvest veidi kõverdatud jalg kergelt taha ja

kõrvale. Tee seda viis korda.

2Korda samateise jalaga.

HoiatusSeda harjutust tehestunned reielihastesvenitust. Tuharalihastestekib pinge ja vaagenavaneb veidi. Kõikkirjeldatud nähud ontäiesti normaalsed.

SELJAPÖÖRDED

2Kõverda jalad põlvedest ja kükitanii alla kui võimalik, seejärel tule

tagasi lähteasendisse. Jälgi, et selgoleks sirge. Tee sedaharjutust kogurasedusperioodivältel, kuni lõpukssuudad kükkilaskuda jaselles asendismugavaltpüsida.

1 Istu rätsepistes vaibal võivõimlemismatil.

2Aseta üks käsienda taha

põrandale. Samalajal pööra keha tahanii, et vaade olekssuunatud üle õlasamale poole.Korda harjutustteisele küljele.

PUHKUS AITAB VALU LEEVENDADA

Mõnikord on rasedusaegse seljavalu põhjuseks loote surumineistmikunärvile. Kuigi sa seda täpselt ei tea, võid katsetada,kas kirjeldatud võte aitab valust vabaneda või sedaleevendada. Lama selili põrandal, jalad puusast ja põlvesttäisnurga all kõverdatud. Tõsta jalad pingi või tooli pealeasetatud padjale. Kirjeldatud poosituntakse niudeasendi nime all.

Eriseisundid

SÜNNITUSJÄRGNE PERIOODR asedusaegse selja vormis hoidmisega on ületatud vaid pool

lapse saamisega seotud raskusest. Pärast sünnitust on vajaveel pingutada. Eesmärgiks pole mitte ainult endise figuuri, vaid karasedus- ja sünnitusaegsest koormusest mõjutatud lihaste jaligamentide normaalse seisundi taastamine. Alljärgnevate harjutusteabil on võimalik liigesed, lihased ja ligamendid taas heasse vormiviia.

KUDEDE TAASTUMINE

Üheksa kuu vältel suurenenud kehakaalu ja sünnitustegevuse mõjulmuutuvad kõhulihased nõrgaks. Raseduse lõpuperioodil tekib kõhupaarislihaste kerge lahknemine, mistõttu väheneb nende toetus lülisambale.Selja alumist osa ja vaagnapiirkonda toetavad ligamendid on samuti väljaveninud ja nõrgemaks muutunud. Sünnitusjärgsel perioodil on oluline niilihaste kui ligamentide tugevdamine, et need suudaksid lülisammastparemini toetada. See on ka järgnevate harjutuste eesmärk. Pea arstiga nõu,kas need harjutused on sinu jaoks ohutud. Võimle kaks korda päevas,hommikul ja õhtul, korrates iga harjutust nii mitu korda, kui jõukohanetundub. Suurenda korduste arvu vähehaaval viieni. Alusta leheküljel 27kirjeldatud puusatõstetest.

KÕHULIHASTE TUGEVDAMINE

1 Lama selilipõrandal,

põlvestkõverdatudjalad taldadegavastu maad.

2Tõsta peadja õlgu

kõhulihaste jõulpõlvede poole. Liigseltpingutada pole vaja - ajajooksul lihaste jõud taastubja harjutus õnnestub ühaparemini.

Sünnitusjärgne periood

PAINUTUSED ETTE

1 Tõsta käed üle pea ja painuta ette, kõigepealt põlvede ning seejärelpõranda suunas. Nüüd tõuse ettevaatlikult ilma kiirustamata

lähteasendisse, jälgides, et selg ei jääks kõveraks.

2Seisa, jalad laialt harkis. Painuta end ühele küljele, kusjuures käsi liigubnii madalale kui võimalik. Korda sama teise käega.

JALGADE SIRUTUS

Lasku neljakäpukile, jälgides, et jalad1 oleksid puusast ja põlvest 90-

kraadise nurga all kõverdatud. Too üks põlv etterinnale.

2 Nüüd lükka jalg sirgelt taha javii tagasi lähteasendisse.

Korda sama teise jalaga.

TUHARAKÕND

1 Istu põrandal, jalad ette sirutatud ja varbad püsti.Nüüd "kõnni" tuharatel, lükates

jalgu kordamöödaettepoole.

HoiatusKui sul oli keisrilõige, tangsünnitus või muul viisil raske sünnitus, siis eeltoodudharjutused ei sobi. Arst oskab sulle soovitada spetsiaalselt nendeks puhkudekssobivaid harjutusi. Isegi kui sünnitus oli kõrvalekalleteta, ei tohiks võimeldes liigseltpingutada, kuna see võib soodustada kõhulihaste edasist lahknemist. Alusta vägatagasihoidlikust koormusest, harjutuste intensiivsust ja korduste arvu vähehaavalsuurendades.

Eriseisundid

OSTEOARTROOSOsteoartroos on seisund, mis on teatud mõttes vältimatu. Tegemist

ei ole haiguse, vaid vananemisest tingitud liigeskõhrede ja luudedegeneratiivsete kahjustustega. On teada mõned tegurid, missoodustavad häire varajast teket, ja teised, mis võimaldavad selleväljakujunemist edasi lükata. Sellest seisukohast on oluline küllaldane,kuid mitte ülemäärane kehaline koormus ja oma keha eesthoolitsemine laiemas mõttes.

RISKITEGURID

• Vähene kehaline koormus. Liigeskõhrede liikuvus on seotud liigeskapslisleiduva sünoviaalvedeliku hulgaga. Kui liigeste liikuvus on väike, siisvedeliku tootmine väheneb, põhjustades liigespindade suuremat hõõrdumist.

• Ülemäärane kehaline koormus. Liigne koormus kiirendab liigeskõhredekulumist; suureneb ka kergete traumade oht.

• Halb rüht. Halvast kehahoiust tingitud liigeste ülekoormus ning lihastoepuudumine suurendab liigespindade hõõrdumist ja kiirendab nendekulumist.

• Liigne kehakaal. Suureneblülisambale langev koormus, nihkubkeha raskuskese ning vähenebkõhulihaste tugi lülisambale.

• Ebaõige raskuste tõstmise tehnika.Valesti tõstes tekib lihastes jaligamentides pinge, suurenebliigespindade hõõrdumine ningilmnevad kudede kahjustused.

• Varasem luumurd. Tekitab samutilihaspinget ja suurendabliigespindade hõõrdumist.

Baleriinid, jalgpallurid jne, kelle töögakaasneb pingeline kehaline treening,kuuluvad osteoartroosi tekke suhtesriskirühma.

KUIDAS OSTEOARTROOSI TEKET EDASI LÜKATA?

Kuigi osteoartroos on inimese vananedes teatud määral vältimatu protsess, on sedamõõduka kehalise koormuse ja riskitegurite vältimise teel võimalik edasi lükata võivähemalt pidurdada. Tee painduvusharjutusi (vt lk 48 - 51) ja jälgi, et sul oleksvähemalt kolmel korral nädalas võimalik oma selga maksimaalselt mitmekülgseltliigutada.

Osteoartroos

DEGENERATIIVSED PROTSESSID

normaalneliigeskõhr

Liigeseid moodustavate luudeservad, millele langeb kõigesuurem koormus, on kaetudtiheda ja sileda hüaliinkõhrega.Osteoartroosiga kaasnebmaksimaalse kokkupuutegaliigespindade kulumine. Needmuutuvad hapraks ja krobeliseks,põhjustades liigutustel luudeomavahelist hõõrdumist.Hõõrdumine süvendab kõhredekulumisprotsessi veelgi. Tegelikultsaab kahj ustus alguse tunduvaltvarem aset leidnud pingest jaülekoormusest, mida inimene pole ehkisegi tähele pannud. Põrutuse võiväänamise tagajärjel võib tekkidalülidevahelisi liigeseidümbritsevate kudede rebend ja kulunudväike verejooks. Vigastuse liigeskõhrparanemisel moodustub armkude,mis on tervete kudedega võrreldesvähem elastne ja võib järgmisetrauma korral uuesti kahjustatudsaada. Nii toimub kahjustusesüvenemine. Vigastuskohtaümbritsevad lihased tõmbuvadkramplikult kokku, püüdes piiratahaige liigese liikuvust.Kõhrede omavahelinehõõrdumine suureneb kahjustatudveelgi - on vallandunud

luuservad

degeneratiivne protsess.

LUULISED MUUTUSED

Terve liiges

Osteoartroosist kahjustatud liiges

Samaaegselt liigeskõhre keskosa kulumisega hakkavad selle servadliigespilu suunas kasvama ning luustuma. Moodustuvad luulised jätked,mida tuntakse osteofuütide nime all. Enamasti tekivad need liigestes, millelelangeb kõige suurem koormus - puusa-, põlve- ja lülisamba liigestes.Protsess algab umbes 60 aasta vanuses ning kaasneb organismivananemisega. Sageli on ainsaks tundemärgiks liigeste jäikus ja nendeliikuvuse vähenemine. Mõnikord, vastava eelsoodumuse olemasolul,tekivad need muutused tunduvalt varasemas eas, vähendades oluliseltinimese liikumisvõimet ning põhjustades tugevat valu. Harvadel juhtudelvõivad osteofuüdid suruda närvijuurtele või koguni seljaajule - sel juhul onvajalik operatsioon (vt lk 110 - 111).

Eriseisundid Osteoporoos

OSTEOPOROOSOsteoporoosi ehk luuhõrenemise korral väheneb luude

kaltsiumisisaldus; need muutuvad õhemaks ja kaotavad omatiheduse. Selline luu murdub kergesti. Haigus võib kahjustada kõikiluid, kuid eriti lülisammast, käsivarre- ja reieluid. Sarnaseltosteoartroosile kaasneb ka luuhõrenemine teatud määral organismivananemisega, kuid selle teket on enamasti võimalik edasi lükata.Osteoporoosi ennetamine on oluline, kuna kaotatud luumassi poletänaseni võimalik asendada, kuigi teadlased pidevalt selles suunastöötavad.

OSTEOPOROOSIPÕHJUSED

Luuhõrenemine võib esineda niimeestel kui naistel ja seda tuleb etteigas vanuses. Eriti sage on häirenaistel peale üleminekuiga.Osteoporoosi teket soodustavadtegurid on järgmised:

• menopaus;

• emaka ja ühe või mõlemamunasarja varane eemaldamine;

• kestev dieedipidamine, eriti kuipiiratakse piimatoodete tarbimist;

• kõrge vanus, millega kaasnebkaltsiumi imendumise vähenemine;

• ülemäärane kehaline treening,näiteks maratonijooks, mille korraltekib organismis naissuguhormoonidepuudus;

• kaltsiumivaene toit;

• vähene jõutreening;

• voodis lamamine;

• rohke alkoholi tarbimine;

• rohke suitsetamine;

• rasedus (kui ema toit sisaldabvähe kaltsiumi, saab loode puuduvaosa ema luudest).

HAIGUSPROTSESS

Tavaliselt on 70. eluaastaks inimeseluutihedus vähenenud umbeskolmandiku võrra. Naised onmeestega võrreldes rohkemohustatud. Lülisambas kahjustabosteoporoos lülikehasid enamastirinna-, mõnikord ka nimmeosas.Haiguse süvenedes vajuvad lülidkiilukujuliseks, kusjuures kiilu servon suunatud ettepoole. Lülisambanimmeosas avaldub see selgroolamenemises, rinnaosas tekib agaväljendunud küür ehk küfoos. Teineluuhõrenemise tunnus onkehapikkuse vähenemine, mis võibulatuda kuni 15 sentimeetrini.Ajapikku muutuvad luud sedavõrdhõredaks, et isegi kerge surve võiväikese vigastuse tagajärjel võivadlülikehad kokku vajuda. Kaugelearenenud juhtudel piisab selleksvaid keha enda raskusest.

MIKS OSTEOPOROOS PÕHJUSTAB VALU?

Osteoporoos ise valu ei põhjusta, kuid selle tagajärgedest tingitud valu võibolla väga tugev. Lülisamba kõverdumise tõttu tekib seljalihastes pinge.Lagunenud või kokkuvajunud selgroolülid võivad suruda närvidele võiseljaajule, põhjustades valu ja takistades liikumist. Fassettliigesed surutaksekokku ning neis tekivad põletikunähud.

KUIDAS OSTEOPOROOSI TEKET VÄLTIDA?

Harvadel juhtudel saab osteoporoos algusevarases eas ja ilma olulise põhjuseta.Enamasti on tegemist kas kaltsiumi võinaissuguhormoonide (östrogeenide)puudusega. Viimastel on luuhõrenemiseteket vähendav toime. Kui nendehormoonide tootmine naistel pealeüleminekuiga langeb, väheneb ka toidugasaadava kaltsiumi imendumine. Kui sulesineb perekondlik eelsoodumusosteoporoosi tekkeks, tuleks arstiga nõupidada. Vajadusel määratakse sulleluutiheduse uuring, mis aitab häire esinemistkindlaks teha. Järgi soovitusi, mis aitavadluuhõrenemise teket ennetada, eriti kui olednaine ja üleminekuiga on juba möödas.

• Jälgi, et saaksid piisavalt D-vitamiini, missoodustab kaltsiumi imendumist. Mugav ontarvitada kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavaidtoidulisandeid.

• Toit sisaldagu piima, juustu, jogurtit, sardiine, kilu, spinatit, pähkleid,ube, viigimarju, aprikoose, seesamiseemneid, kress-salatit ja teisikaltsiumirikkaid toiduaineid. Madala rasvasisaldusega piimatooted

sisaldavad rasvasematega võrreldes samas koguseskaltsiumi.

• Tegele regulaarselt jõutreeninguga. Liikuminesoodustab kaltsiumi ja teiste

mineraalainete ladestumistluudesse.

• Korrigeeri oma rühti ja õpiraskusi õigesti tõstma.

• Kui oled üleminekueas, kaaluhormoonasendusravi võimalust.

• Piira alkoholi tarbimist ja loobusuitsetamisest.

Eriseisundid

ISTMIKUNÄRVIVALUIstmikunärv on inimkeha kõige pikem närv. See moodustub viie võikuue selgrookanali alumisest osast lähtuva närvi ühinemisel ningkulgeb piki jalga allapoole. Istmikunärvi valu pole haigus, vaidistmikunärvi pitsumisel avalduvate sümptomite kompleks. Kuigi häirepõhjus on seotud lülisambaga, võivad haigusnähud avaldudatekkekohast küllaltki kaugel - tegemist on pika närviga.

PÕHJUSED JASÜMPTOMID

Istmikunärvile võib survet avaldadaväljasopistunud lülivaheketas (vt lk13) või põletikulise fassettliigeseümbruses tekkiv turse. Närvipitsumise põhjuseks võivad ollaosteoartroosiga seotud luulisedmuutused lülisambas. See võibkujuneda ka raseduse ajal lootesurvest istmikunärvile võihormonaalsete muutuste tagajärjeltekkivast pehmete kudedevedelikusisalduse suurenemisest.Harvadel juhtudel on kroonilinepõletik põhjustatud väikesestirdunud lülivaheketta tükikesest,mille tõttu istmikunärv surve allasatub.Häire väljendub tugeva valu tekkes,mis algab närvi pitsumise kohastning kiirgub piki jalga allapoole.Valu asukoht sõltub sellest, millisenärvi pitsumisega on tegemist.Halvimal juhul lähtub see seljast,kiirgudes puusa ja piki tuharat jalatagaküljele. Mõnikord kaasnebvaluga torkimis- ja tuimustunne.Rasketel juhtudel püsivad vaevusedpikka aega ja tagajärjeks võib ollanärviga seotud lihaste kõhetumine.

ISTMIKUNÄRVIVALU

PÕHJUSED

Valuhoo võivad esile kutsudaerinevad tegurid, sagedamini

• halb rüht;

• ebaõige raskuste tõstmise tehnika;

• ootamatu kehaline pingutus, eritikui füüsiline vorm on halb;

• ootamatu keha pööraminetreenimata seljalihaste korral;

• nõrgad selja- ja/või kõhulihased;

• osteoartroos;

• osteoporoos;

• rasedus.

õndraluu

istmikunärv

Istmikunärvivalu

MIDA VALUHOO KORRAL ETTE VÕTTA?

Enamikul juhtudel taandub valuhoog mõne nädala möödudes iseenesest, kuiväljasopistunud disk paika läheb ja põletikunähud kaovad. Mõnikord vajab see siiskispetsialisti poolt määratud ravi. Kui valu püsib ka pärast ööpäevast voodis lamamist,

tuleks arsti poole pöörduda. Toome mõned soovitused, mida esimese 24 tunnijooksul ette võtta ja millest hoiduda.

Mida teha?

• Katkesta kohe oma tegevus.

• vähendamaks lülisambale langevatkoormust, heida kõhuli ja aseta käedkülgedele.

• Jää 24 tunniks voodisse. Kui madratsei ole piisavalt kõva, aseta selle allapuutahvel.

• Pane nimmepiirkonda jääkott, millekssobib suurepäraselt pakike külmutatudhernestega . Keera see rätikusse, kunaotsesel kokkupuutel võib nahkkahjustuda.

• Võta soovitatud annusesvaluvaigisteid . Kõige paremini sobivadneed ravimid, millel on ühtlasipõletikuvastane toime.

• Lase ennast lõdvaks ja püüa mitteliigselt muretseda, kuna pinge teebolukorda ainult halvemaks.

• Kui käia on väga valus, minevannituppa roomates.

• Kui jääst pole abi, hõõru selga kuumavette kastetud rätikuga või aseta haigelekohale rätikusse keeratudkuumaveepudel.

• Tuleta meelde, millisetegevuse juures valu algas.

• Püüa tähele panna,millised asendid onmugavad ja millistes valutugevneb.

• Kui 24 tunni möödudesparanemist ei ole, pöörduarsti poole.

Millest hoiduda?

• Ära löö valule käega - seeon kahjustuse tundemärk.

• Hoidu painutamisest,kehapööretest, raskustetõstmisest ja kandmisest.

• Ära lase oskamatulinimesel oma selga mõjutada.Äärmisel juhul võiks tehakerget massaaži, lülisammastotseselt puutumata.

• Kui valu on möödas, tuleksenne tavapärase tegevusejätkamist pöörata tähelepanuseljalihaste tugevdamisele jaselja painduvusesuurendamisele.

• Katkesta kõik tegevused,mis põhjustavad valutugevnemist.

Eriseisundid Lülisamba kõverdumine

LÜLISAMBA KÕVERDUMINELülisambal on neli loomulikku kõverust (vt lk 10 -11). Need aitavad

seljal taluda keharaskust ja liikumisega kaasnevaid lööke. Haiguse,ebaõigest kehaasendist tingitud lihaste ja liigeste ülekoormuse ningkehalise treeningu puudumise tagajärjel võib lülisammas haiguslikultkõverduda. Siinkohal tuleb lähemalt juttu neljast erinevast seisundist.

SKOLIOOS

KÜFOOS

Normaalselt on lülisammashorisontaaltasapinnas sirge; skolioosikorral on see kõverdunud üheleküljele. Mõnikord on tegemistkaasasündinud seisundiga, kuidtavaliselt on põhjuseks asjaolu, etüks jalg on teisest lühem ja lülisambakõverdumine püüab seda erinevusttasakaalustada. Seda tüüpi skoliooskujuneb enamasti välja lapseeas.Raviks kirjutab ortopeed väljaspetsiaalsed traksid ja määrabravivõimlemise. Mõnikord on vajalikoperatiivne ravi.Kergekujuline skolioos tekibkroonilise seljavalu all kannatavalinimesel siis, kui tal kujuneb vaevusevähendamise eesmärgil harjumusühele küljele nõjatuda. Põhjuseksvõib olla ka pikka aega püsinud halbrüht. Olenemata põhjusest kaasnebskolioosiga ühe kehapoole lihastelühenemine ja jäigastumine. Niimuutub selja sirgu ajamine järjestraskemaks. Kunaselja erinevateleosadele langebebaühtlanekoormus, tekiblihaspinge javalu ningkiirenebosteoartroositeke.

Skolioos

Normaalnelülisammas

tagantvaates

Normaalnelülisammaskülgvaates

KUI ON SKOLIOOS?

• Lase kindlaks teha jalgade pikkus.Kui üks jalg on teisest lühem, kasutavahe vähendamiseks erinevakõrgusega kingi. Selles küsimusesoskab nõu anda füsioterapeut. Ajajooksul muutub lülisammas sirgemaks,kuigi sellega võib kaasneda valu.Kehalised harjutused aitavadsoovitavate muutuste teket kiirendada.

• Kui skolioos on tekkinudreaktsioonina seljavalule, tegele sedapõhjustanud häire raviga.• Jälgi, et rüht oleks hea (vt lk 68 -71).• Tee selja painduvust suurendavaidharjutusi (vt lk 48 -51 ) .

Liigset kumerust lülisambarinnaosas tuntakse küfoosi nimeall See võib olla kaasa sündinud,kuid sagedamini on põhjusekspikaajalisest rühihäirest tingitudseljalihaste venimine ja nõrkus.Küfoos võibtekkida kaosteoporoositagajärjel, eritivanemas easnaistel.

KUI ON KÜFOOS?

• Jälgi, et rüht oleks hea(vt lk 68 -71 ) .

• Tee seljalihaseid tugevdavaidharjutusi (vt lk 52 - 55).

• Jälgi, et töötasapinnad oleksid õigekõrgusega (vt lk 62 - 63).

• Hoidu kummardumisest.

• Võta tarvitusele abinõudosteoporoosi vältimiseks(vt lk 96 - 97).

• Õpi lõdvestuma.

Küfoos

LORDOOS

Lülisamba nimmeosa ülemäärast kõverdumistettepoole nimetatakse lordoosiks. Häire põhjusedon järgmised: halb rüht (rind onees, tuharad taga), rasedus(kasvava loote raskusetoime), nõrgadkõhulihased rasvuminening puusaliigeseosteoartroos (rind liigubette, tuharad taha).

Lordoos

ANKÜLOSEERIV SPONDÜLIIT

KUI ONLORDOOS?

• Jälgi, et rüht olekshea (vt lk 68 -71 ) , eritiraseduse ajal.

• Tee iga päev selja-ja kõhulihaseidtugevdavaid harjutusi(vt lk 52 - 55).

Tegemist on perekondliku reumaatilise degeneratiivse* haigusega.Haigestuvad peamist mehed 20. ja 40. eluaasta vahel, harvem naised.Haiguse esimeseks tundemärgiks on valu ja jäikus lülisamba alaosas.Kahjustuse levimisel üles kuni lülisamba kaelaosani diskid ja ligamendidkõvastuvad ning selgroolülid ühinevad omavahel. Selliselt moondunudlülisammas meenutab oma ehituselt bambuskeppi. Anküloseeriv spondüliiton tõsine haigus ja vajab ravi, mis seisneb kehaliste harjutuste tegemisesning põletikuvastaste ravimite tarvitamises. Ravi eesmärgiks on säilitadalülisamba painduvus võimalikult pikaks ajaks. Valu pole alati pidev.Rasketel juhtudel kasutatakse selle leevendamiseks röntgenikiirgust.

* Degeneratiivseteks nimetatakse organismi taandarenguga seotud protsesse. Tõlk.

Eriseisundid

MUUD SELJAVALU PÕHJUSEDSeljavalu pole alati seotud seljaga. Mõnikord kiirgub valu sinna

mõnest teisest kehapiirkonnast tänu ühistele valu juhtivatelenärviteedele. Seljavalu kaasneb ka paljude sisehaiguste ja gripiga.

KUI KAHTLED, PÖÖRDU ARSTI POOLE

Kui valu ei sõltu kehaasendist ja selle muutmisest, peitub põhjustõenäoliselt mujal kui lülisambas. Sellisel juhul tuleks pöörduda arsti poole.Toome siinkohal ära mõned häired, millega võib kaasneda seljavalu.

Naiste-haigused

Kõhukoopa -elunditehaigused

Muudhaigused

SELJAVALU PÕHJUSED

• Menstruatsiooni korral esineb sageli valu selja alaosas.

• Naissuguelundite põletikud põhjustavad tihti seljavalu,millega tavaliselt kaasneb ka valu kõhus.

Rindkere- • Kõhunäärme põletiku puhul võib tekkida valu seljaelundite keskosas. See haigus on sageli tingitud liigsest alkoholihaigused tarbimisest.

• Sapikivitõve või sapipõie põletikuga võib kaasneda valuabaluude vahel koos iivelduse ja hoovaluga kõhus.

• Neerupõletik ja neerukivid põhjustavad sageli tugevatvalu selja alaosas, millega kaasneb iiveldus.

• Maohaavandi korral võib peale sööki tekkida valu seljakeskosas.

• Südamehaiguste korral kaasneb tugeva valuga rindkeresmõnikord valu selja keskosas.

• Kopsupõletik võib samuti põhjustada valu seljakeskosas. Tavaliselt lisandub valu rindkeres ja palavik.

• Gripiga kaasneb üldine seljavalu ja kõrge palavik.

• Meningiit põhjustab tugevat valu ja jäikust kaelas ningkõrget palavikku.

• Hea- või pahaloomuline kasvaja.

PROFESSIONAALNEABI

Mõnikord pole seljavalust vabanemisel käsu eivoodirežiimist, võimlemisharjutustest, rühikorrigeerimisest, kehakaalu alandamisest egateistest abinõudest. Kui see on nii, tuleks arstipoole pöörduda. Eesmärgiks on selgitada, kasvaevused pole põhjustatud mõnest raskesthaigusest, ning katsetada arsti poolt soovitatudravimeetodeid. Raskemateljuhtudel on vaja läbi tehaspetsialisti poolt määratuduuringud. Mõnikord tulebainsa väljapääsuna kõnealla operatsioon. Tõhusatabi võivad pakkuda kafüsioteraapia, osteopaatia,kiropraktika, nõelravija aleksandertehnika.Järgnevas peatükiskirjeldatakse seljavaluleevendamisekskasutatavaidravimeetodeid.

104 Professionaalne abi Füsioteraapia

FÜSIOTERAAPIAFüsioteraapia on seljahaiguste ravis tavaliselt esimeseks

valikmeetodiks. See hõlmab füüsikalisi ravivõtteid (lülisambamanipulatsioone, kehalisi harjutusi, vesiravi, kuuma, külma jaelektriravi). Neid kasutatakse nii iseseisvalt kui lisaks ravimitele võioperatsioonile. Lisanduvad rühi korrigeerimine ja nõuandedigapäevaste tegevuste sooritamiseks. Füsioterapeudiks saamine nõuabpikaajalist koolitust ja sellel alal töötamiseks peab olema vastavlitsents.

VESIRAVI

Paljude haiglate füsioteraapia osakondades on bassein, mida kasutatakseka seljavaevuste ravis. Austrias, Saksamaal, Šveitsis ja mõnedes teistesriikides kasutatakse vesiravi peamise ravimeetodina mitmete haiguste,sealhulgas ka seljavaevuste korral. Viimasel juhul on see eriti kasulik, kunavees keharaskus väheneb ja asendi säilitamine ei nõua nii suurt pingutust.See võimaldab keharaskust kandvate lülisamba liigeste vabamat liikumist,ilma et neid liialt kokku surutaks. Ujumine soojas vees aitab vabanedalihaspingest, vähendada liigesjäikust ning tugevdada seljalihaseid. Millineujumisstiil kõige paremini sobib, sõltub häire iseloomust.

• Seliliujumine sobib eriti hästineile, kellel on längus õlad jalülisamba küfoos (vt lk 101); seeaitab tugevdada kõhulihaseid.

• Krool vähendab lihaspingetselja ülaosas ja toimibseljalihaseid tugevdavalt.

• Kui on tegemist häiregalülisamba alaosas, tuleksrinnuli ujumisest hoiduda - seesuurendab nimmepiirkonnanõgusust. Jalgade töö avaldabsuurt koormust lülisambanimmeosa liigestele.

Liikumine soojas vees vähendablihaspingeid ning parandab seljaliikuvust.

RAVIMEETODITE ISELOOMUSTUS

Füsioteraapia ravikuur mõjub sageli hästi nii ägeda kui kroonilise seljavalu korral. Millistravimeetodit valida, sõltub häire iseloomust.

Lülisambamanipulatsioonid jaliikuvuse taastamine

Kerged korduvad liigutused aitavad taastadalülisamba liikuvust ning vähendavad lihaspinget.

Soojendamine

Külmravi

Vesiravi

Ultraheli

Venitus

Kehalisedharjutused

Lambiga soojendamisel vabanevad nahk ja pindmisedkoed pingest. Lühilaine ja mikrolaine soojendavadsügavamal asetsevaid kudesid, leevendavad valu,vähendavad lihaspinget ja -jäikust.

Valutavale kohale asetatav külm kott vähendab lihastekramplikke kokkutõmbeid ning aitab ära hoidaverevalumi ja turse teket.

Vt eelmiselt leheküljelt.

Ultraheliaparaat tekitab kõrgsageduslikke helilaineid,mida inimkõrv ei kuule. Need tungivad läbi naha,lõdvestades lihaseid, vähendades kudede turset ningleevendades valu. Ultrahelilained soodustavad kakudede taastumist. Luukoele need toimet ei avalda.

Lülisammast venitatakse pikisuunas. Seda tehaksekas käsitsi või spetsiaalse aparatuuri kaasabil.Venitusel on valuvaigistav ja lihaste lõdvestumistsoodustav toime.

Kasutatakse põhiliselt kolme liiki harjutusi. Passiivseteharjutuste korral sooritab liigutusi füsioterapeuteesmärgiga vähendada turset liigeste piirkonnas,vabastada lihaseid pingest ning parandada jäsemeteliikuvust. Isomeetrilisi harjutusi kasutatakse siis, kuiteatud liigutus kutsub esile valu ja lihaste kramplikukokkutõmbe. Patsient tõmbab teatud lihased pingule,hoiab keha mõned sekundid liikumatuna ja laseb siisvabaks. Kõige sagedamini kasutatakse seljavaevustekorral aktiivseid harjutusi. Patsiendile õpetatakseerineva raskusastmega harjutusi, mida algul tehakseravikehakultuuri spetsialisti juhendamisel.

Professionaalne abi

ALTERNATIIVSEDRAVIMEETODIDKlassikaline meditsiin pole seljavalu ja teiste krooniliste vaevuste

ravimisel alati edukas. Sellistel juhtudel võiks kaaluda mõnealternatiivse ravimeetodi katsetamist, millega on seljahaiguste korralhäid tulemusi saavutatud. Oluline on pöörduda põhjalikuettevalmistuse saanud kvalifitseeritud spetsialisti poole - vastaselkorral võib seljale kasu asemel hoopis kahju teha. Enne ravimeetodivalimist oleks soovitav arstiga nõu pidada. Kõigi seljahaiguste korralneed meetodid ei sobi (vt hoiatust).

OSTEOPAATIA

Osteopaatia võttis 19. sajandi lõpus kasutusele Ameerika arst ja insenerAndrew Taylor Still. Ta käsitles inimkeha kui masinat, olles seisukohal, etpaljud haigused on põhjustatud luude, lihaste ja ligamentide väära asetsusetagajärjel tekkivast ülekoormusest. Osteopaatia eesmärgiks on luude õigeasetsuse taastamine, lihaspinge vähendamine ja liigeste liikuvuseparandamine. Uuringud on kinnitanud selle ravimeetodi tõhusustseljahaiguste korral. Kasutatakse järgmisi ravivõtteid:

• massaaž (sügav massaaž, päästikpunktide massaaž ja teatud kindlatekehapiirkondade massaaž);

• lihaste ja liigeste passiivne sirutamine;

• manipulatsioonid (tõukamine ja tõmbamine).

KIROPRAKTIKA

Taylor Stiiliga samal ajal tegutses USA-s Iowa osariigis Kanadas sündinudmees nimega Daniel Palmer, kes võttis kasutusele kiropraktika. Temaarvates oli paljude haiguste teke seotud seljaga. Palmer avastas, et lülisambakuju korrigeerimine mõjutab soodsalt närvitegevust ja paljusid kehafunktsioone. Kiropraktikute käsutuses on üle 100 erineva manipulatsiooni,millest valitakse konkreetsele haigele kõige sobivamad võtted. Uuringud onkinnitanud, et kvalifitseeritud spetsialisti poolt läbi viidud ravist on niilühiajalises kui pikaajalises perspektiivis kasu paljude seljahaiguste korral.Kiropraktikud kasutavad järgmisi ravivõtteid:

• manipulatsioonid (tõukamine ja tõmbamine, mis mõjutavad kogu keha);

•jää kasutamine turse ja valu leevendamise eesmärgil.

Alternatiivsed ravimeetodid 107

AKUPUNKTUUR, AKUPRESSUUR JA ŠIATSU

Akupressuuri punkti ehktsubo mõjutamist pöidlagakasutatakse haigusnähtudeleevendamise eesmärgil.

Suurbritannia KuninglikuMeditsiiniühingu poolt1973. aastal läbiviiduduuring kinnitas, etkümnest lihasvalude allkannatavast inimesestüheksal aitas nõelravivaevusi leevendada. Seeiidne Hiinast pärinevravimeetod põhinebseisukohal, et elujõud ehkchi liigub kehas piki energiakanaleid ehk meridiaane. Teatud nahalpaiknevaid punkte nõelte abil stimuleerides on võimalik energiaringlustmõjutada. Sama põhimõtet järgib ka akupressuur,ainult selle vahega, et nõelte asemel kasutataksesõrmega vajutamist. Tänu sellele on seekasutatav ka eneseabimeetodina. Šiatsu onJaapanist pärinev meetod, mis põhinebsuures osas samadel seisukohtadel.Seda ravimeetodit valdavadspetsialistid kasutavad teatudpunktide ehk tsubo 'demõjutamist küünarnukkide,põlvede ja pöialdega.

Šiatsu spetsialisttunnetab energialiikumistmassaažipunkti jaravitava piirkonnavahel.

KVALIFIKATSIOONI KONTROLLIMINE

Ravitööga tegelevate spetsialistide koolitusele jaregistreerimisele esitatavad nõuded on erinevatesriikides erinevad. Mõnes riigis on võimalik tegutsedaja oma teenuseid reklaamida ka ilma vastavaettevalmistuseta. Kahtluse korral tuleks teabesaamiseks pöörduda vastavat tegevusvaldkondaesindava riikliku organisatsiooni poole.

Hoiatus

Kirjeldatudravimeetodid ei sobiinimestele, kes põevadluuvähki,reumatoidartriiti võiosteoporoosi. Kahtlusekorral tuleks oma

perearstiga nõupidada.

Professionaalne abi

ALEKSANDERTEHNIKAElu jooksul tekivad kõikidel inimestel rühivead ja kujunevad valed

liigutused, mis aegamööda omaks võetakse. Halva kehahoiu korrallangeb lihastele ja luustikule liigne koormus, mis omakorda häiribkeha laitmatut funktsioneerimist. Aleksandertehnika on süsteemkehaasendi ja liigutuste sooritamise muutmiseks.

TEHNIKA AJALOOLINE PÄRITOLU

Aleksandertehnika rajajaks oli 19. sajandi keskel Tasmaanias sündinudAustraalia näitleja F. M. Alexander. Tal oli probleeme häälega ja ükski arstei suutnud teda aidata. Alexander pani tähele, et rääkides oli tal kombekspead veidi taha ja allapoole kallutada. Kui ta oli õppinud pead loomulikulthoidma, kadusid ka teda vaevanud häired. Mõne aja pärast loobusAlexander näitlemisest ning pühendus tervikliku süsteemi väljatöötamisele,mis võimaldaks inimestel ebaõigest kehahoiust ja liigutustest vabaneda ningomandada uusi, kasulikumaid harjumusi.Alexander kirjutas sellel teemal neli raamatut, millest kõige põhjalikumkannab pealkirja The Use of Self, ning hakkas oma süsteemi õpetama kateistele. Tänapäeval tuleb kvalifitseeritud aleksandertehnika õpetaja kutsesaamiseks läbi teha kolmeaastane koolitus.

TAVALISED RÜHIVEAD

Aleksandertehnika on kirjeldanud arvukalttavalisemaid rühi- ja liikumisvigu.

• Kogu keha on kühmus.

• Üks õlg on teisest kõrgem.

• Ühte käsivart hoitakse teisest eespool.

• Õlad on pidevalt pinges.

• Pea on liikumisel ette lükatud.

• Põlved on seismisel tahapoole painutatud.

• Jalad on istumisel harkis või jalg üle põlve.

• Istet võttes on pea liiga taga ja selg ettepoolepainutatud.

• Istumisel jalad ei puuduta maad, on tooli allapainutatud või puudutavad maad ainultvarvastega.

NÄIDUSTUSED

• halb rüht

• seljavaevused

• liigesevalu

• kroonilinelihaspinge

• peavalud

• väsimus

• stress

• hingamishäired

• aküloseerivspondüliit

• osteoartriit

Aleksandertehnika

TEHNIKA PRAKTILINE RAKENDAMINE

Mõned õpetajad töötavad gruppidega, kuid enamasti toimub õpetamineindividuaalselt. Koolitus koosneb tavaliselt umbes kümnest tunnist, millestigaüks kestab tund kuni poolteist. Õpetaja juhendab õpilase õigetüleminekut ühest asendist teise nii sõnaliste korralduste kui asendi otsesekorrigeerimise abil. Liikumist palutakse korrata niikaua, kui õpilane õigetasendit "tunnetab" ning suudab selles püsida. Harjutamise käigus saabõpilasele selgeks pea, kaela ja selja omavaheline asend kõikide liigutuste japooside korral. Nii vabanetakse varem omandatud harjumustest, milletulemusena keha liikumine muutub vabamaks ja ökonoomsemaks.

RÜHI KORRIGEERIMINEALEKSANDERTEHNIKA ABIL

Aleksandertehnika õpetaja jälgib keha puhkeasendis jaliikumisel, aitab õpilasel valedest harjumustest vabaneda

ning omandada uusi, tervislikumaid asendeid jaliikumisviise.

1Õpetaja teeb kindlaks,millise nurga all on kael ja

kuidas seda toetatakse. Kergesurve abil takistab ta õpilasel

pead taha tõmbamast.

2 Istuvast asendist püstitõusmine on oluline

liikumine. Kogu liikumisevältel tuleks käellülisambaga ühel joonelhoida.

3Õpetaja aitab õpilasel ennekäima asumist saavutada

tasakaalustatud püstiasendit.

Professionaalne abi

DIAGNOOSIMINE JA RAVIKui äge seljavalu 24 tunni jooksul voodirežiimi ja võimlemisega

ei taandu või on tegemist kroonilise vaevusega, tuleks arsti poolepöörduda. Olenevalt diagnoosist määrab arst valuvaigisteid, soovitabpuhkust ja võimlemist, suunab füsioterapeudi, alternatiivravispetsialisti või raskematel juhtudel ortopeedi vastuvõtule.

Diagnoos.Arst selgitab väljainimesel endal jatema perekonnasvarem esinenudhäired, et tehakindlaks, kas poletegemist mõnehaigusega. Ta esitabpatsiendile arvukaltküsimusi.

ARSTI KONSULTATSIOON

Kus valu asub?Milline on selle iseloom?Millise tegevuse juures valu esmakordselt tekkis?Kui kaua see on kestnud?Kas valu asukoht on muutunud?Kas on mingi kehaasend, mis aitab valu leevendada?Millist tööd sa teed?Millist liiki kehalise treeninguga sa tegeled ja kui sageli?

Läbivaatus.Tõenäoliseltuurib arstlähemaltpatsiendi selga.

• Püüab leida valulikke kohti.• Teeb kindlaks lülisamba liikuvuse püstiasendis jalamades.• Teeb kindlaks, milline on lihaste jõudlus.• Jälgib kehaasendit istudes, püstiasendis ja käimisel.• Selgitab välja, kas mõnes kehapiirkonnas esineb tuimust.• Kontrollib põlve- ja kannarefleksi.

Ravi jasuunamine teistespetsialistidekonsultatsioonile

• Mõnepäevane voodirežiim, mis soodustabpõletikunähtude taandumist.• Põletikuvastase ja valuvaigistava toimega ravimid,mõnikord lihasspasme leevendavad rahustid.• Kortikosteroidhormoonide süstimine valulikessepiirkondadesse, näiteks visalt püsivasse valulikkupäästikpunkti.• Füsioteraapia või osteopaatia.• Lülisamba röntgenuuring osteofüütide, luumurdude jaselgroolülide nihkumise kindlakstegemiseks.• Selga toetav korsett.• Luu tiheduse uuring osteoporoosi välistamiseks.• Suunamine ortopeedi või neuroloogi vastuvõtule.

Diagnoosimine ja ravi

ERIUURINGUD

Enne ravi määramist võib eriarst määrata ühe alljärgnevatest uuringutest.

• Müelograafia. Selgrookanalisse süstitakse kohaliku tuimastuse allkontrastainet. Uuringu eesmärgiks on selgrookanali ahenemisekindlakstegemine.

• Diskograafia. Kontrastainet süstitakse lülivaheketastesse. Eesmärgiks ondiski väljasopistumise või õhenemise kindlakstegemine.

• CAT-uuring ehk aksiaalne kompuutertomograafia. Arvukadröntgenülesvõtted keha erinevatest kihtidest aitavad diagnoosida diskidekahjustusi, osteofüütide teket ning selgrookanali ahenemist.

KIRURGILISED PROTSEDUURID

Enamik seljavaevusi on põhjustatud halvast rühist, ebaõigetest liigutustestvõi pehmete kudede kahjustustest. Kui eelnevast ravist pole abi olnud ja ontegemist tõsise seljahaigusega, kasutatakse alljärgnevaid ravimeetodeid.

• Anestesioloog süstib kohaliku tuimastuse all põletikulise fassettliigesepiirkonda kortikosteroidhormooni koos valuvaigistiga.

• Kemonukleolüüs. Tegemist on suhteliselt uue ravimeetodiga.Väljasopistunud diski sisse süstitakse papaiast saadavat keemilist ainet,mille toimel lülivaheketas tõmbub kokku ning muutub kõvaks. TavaliseltKasutatakse seda meetodit noortel inimestel, kellel häire on tekkinudsuhteliselt hiljuti ja püsiv närvikahjustus pole veel välja kujunenud.

• Diskektoomia. Väljasopistunud lülivaheketas eemaldatakse üldnarkoosis.Meetodi eesmärgiks on närvijuure vabastamine survest.

• Fassettektoomia. Üldnarkoosis eemaldatakse selgrookanalist väljuvatenärvijuurte pitsumist põhjustavad luulised paksendid ning avardatakselülikaart või selgrookanalit.

• Selgroolülide ühendamine. Lülid ühendatakse puusaluust võetudluutükkide abil. Eesmärgiks on vältida lülisamba edasist deformeerumist jateda stabiliseerida. Fikseeritakse lülisamba osa, mille liikumine on valupõhjuseks. Mõnikord kasutatakse fikseerimiseks spetsiaalset traati jakruvisid. Peale operatsiooni jääb patsient vähemalt nädalaks voodirežiimileja peab mõnda aega tugikorsetti kandma. Tegemist on tõsise operatsiooniga,millest taastumine võib võtta kuni aasta.

MÄRKSÕNALOENDA, B, C, Daiatööd ja selja säästmine 78akupressuur 107akupunktuur 107diskid 13

arsti konsultatsioon 110autosõit ja selja ülekoormus

60õhenemine 42kühmus selg 96väljasopistumine 13

E, F, G, Hendorfiinid 20fassettliigeste kahjustus 43füsioteraapia 105harjutused kroonilise seljavalukorral

hoiatus 44painduvus 48painduvuse suurendamine 50seljalihaste tugevdamine 52seljalihaste tugevdamine:

teine aste 54soojendusharjutused 46

harjutused sünnitusjärgselperioodil 92harjutused ägeda seljavalukorral

esimene aste 28teine aste 27

I,J,Kistmikunärvivalu 98

soovitused 99istumine 73

õige istenurk 72kaelatugi 34kehakaal 80

ja Iülisammas 81ja toitumine 82

kehaline koormusharjumatu 23hoiatus 29liikumisvaegus 40liikumisvõime taastamine 36regulaarne 58

kehaline vorm 58soodne toime 59

kiirguv valu 42kiropraktika 106kirurgilised protseduurid 111krooniline seljavalu 45

ja haigus 41vt ka harjutused krooniliseseljavalu korral

leevendamine 44lihastest lähtuv 40luustikust lähtuv 42

krooniline valu 18kõhrede degeneratsioon 95kõrged kontsad 60kõõlused 14käsimüügiravimid 35köök

kapid 63nõudepesemine 63töötasapindade kohandamine

62küfoos 101

L, M,Nlaua taga töötamine 75ligamendid 13lihased

kõhulihased 14seljalihased 14tasakaalu häire 41

liigne kehakaal 80liikuvuse taastamine 38

harjutused 36soovitused 38

Iordoos 101luud 12

ja osteoartriit 95lõdvestumine 84lülisammas

ehitus 10koormuse vähendamine 24kõverdumine 100loomulikud kõverused 11ja traumad 17

lülivahekettad vt diskidmajapidamistööd 64

pesemine 65tolmuimejaga koristamine65triikimine 64voodi ülestegemine 65

massaaž 32hoiatus 33

närvikiud 20A-kiud 18C-kiud 18

O,P,Rosteoartriit 94osteofüüdid 95osteopaatia 106osteoporoos 96

vältimine 97päästikpunktid 33

rasedus ja seljavalu 88harjutused 90

raskuste tõstmine 76ebaõige 23õige 77

rüht 68hea rüht 69korrigeerimine 70rühivead 40, 68

s, š, z, žselg ja kehaehitus 81sslgroolülid, liikuvus 15ssljaaju 16ssljanärvid 17selja säästmine töötades 74seljavalu 102selja ülekoormus 60

hoidumine 61igapäevased

hügieeniprotseduurid 66sirutusharjutused 56

hoiatus 56skolioos 100šiatsu 107

T,U,Vtoitumine 83

ja kehakaal 82tugikorsett 34vaagnatõsted

lamades 27seistes/istudes 57

valu 18valu juhtivad närviteed 19valulävi 19

valutava koha hõõrumine 19valuvaigistid 35

kuritarvitamine 45looduslikud 20

vesiravi 104voodi valimine 86uuringud, spetsialisti pooltmääratavad 111

Õ,Ä,Ö,Üäge seljavalu 24

aleksandertehnika 108ankeet 25anküloseerivspondüliit 101eneseabivõtted 31vt ka harjutused ägeda

seljavalu korralküliliasend 30põhjused 22soovitused 31valu taandumist soodustav

asend 26äge valuhoog 18

TÄNUAVALDUSEDRaamatu autor ja kirjastus tänavad Paul Forresteri hindamatu panuse eest raamatu valmimisel. Hr Forrester on kõikidefotode autor v.a alljärgnevad:16 Zara McCalmont/ The Garden Picture Library; 23 top Regine M/ The Image Bank; 23 bottom Bob Martin/ Tony Stone Images;58 Mare Romanelli/ The Image Bank; 59 Alain Evrard/ Robert Harding Picture Library; 94 The Stock Market; 97 top The ImageBank; 104 John Greim/ Science Photo Library.

The illustrations were produced by Janos Marffy