SUNDHED SUNDHED

16 17VORESBØRN.DKVORESBØRN.DK

Sådan spurgte ernæringsekspert Marie Steenberger sig selv under sin graviditet. Og besluttede, at hun ville lave den ultimative guide til en sund og afslappet ventetid på trods af frygten for over!ødige kilo.TEKST CHRISTINA FABRIN LARSEN FOTO NIMA STOCK, COLOURBOX, PRIVAT OG PR

SER JEG

TYK UD I DEN HER

MAVE?

!!

“Jeg undgik så vidt muligt at ‘spise på

følelser’ og prøvede at tøjle mine cravings.

sdfsdfsd

– Jeg tog tyve kilo på i min graviditet. Men det var sunde, rimeligt velovervejede kilo, for jeg modstod størstedelen af mine cravings og spiste god, næringsrig mad.

Ordene kommer fra ernæringsekspert og mor Marie Steenberger, som efter sin fødsel tabte de ekstra kilo støt og roligt uden overtræning eller slankekost, men ved hjælp af god mad og moderat motion. Hun mener selv, at hun har fundet opskrif-ten på en sund og afslappet graviditet.

Først og fremmest, understreger hun, er det helt okay, hvis du er angst for at komme til at ligne en strandet hval, for graviditeten er en enorm forandring for din krop. Der-næst minder hun om, at du faktisk skal tage på, når du er gravid; der er ingen vej udenom. Men den vigtige pointe er, at du kan nøjes med ‘sunde kilo’. Det gør du ved at blive bevidst om dine cravings, altså din pludselige og ustyrlige lyst til saltlakrids, syltede agurker eller andet sært.

Ifølge Marie Steenberger handler om en god graviditet om det, hun kalder din body- life-balance. Altså, at finde en sund balance mellem at nyde livet – og dermed din gravi-ditet – og at føle dig godt tilpas med din

krops udvikling. Hun har selv været der, hvor hun panikkede ved frygten for, om hun kom til at ligne en ballon.

– Før jeg blev gravid, tænkte jeg meget over, hvad jeg spiste; fastede, levede gluten-frit og var fokuseret på ‘rigtig’ og ‘forkert’

mad. Men det gjorde mig stresset og øde-lagde glæden ved at spise, fortæller hun.

Da Marie Steenberger flere år senere blev gravid, var hun fast besluttet på at nyde gra-viditeten uden mad- og træningsstress – og uden at blive overvægtig af usund kost.

– Jeg undgik så vidt muligt at ‘spise på følelser’ og prøvede at tøjle mine cravings, forklarer Marie Steenberger.

– Jeg vidste, at mine cravings efter noget usundt tit var udtryk for noget helt andet, og på den måde kunne jeg skifte trangen til for eksempel flødekager ud med bedre alterna- tiver og nøjes med at tage de kilo på, som der var behov for i graviditeten.

Din krop fortæller dig nogetHvor mange kilo du har brug for at tage på, mens du er gravid, er individuelt. De fleste gravide bekymrer sig om vægt, strækmærker, hængebryster eller vand i kroppen, og det er okay, så længe bekymringen ikke tager over-

En sund body-life-balance handler om, at baby får, hvad den har brug for, og at du spiser sundt og sam-tidig får et afslappet forhold til de kilo, du tager på.

SUNDHED SUNDHED

18 19VORESBØRN.DKVORESBØRN.DK

Ristede mandler med lakrids(4 portioner)

Det skal du bruge100 g mandler1 tsk. rå lakridspulver (ikke lakridsrodspulver)1 spsk. olivenolie

Sådan gør duRist mandlerne ved lav varme på en pande. Hæld lidt olivenolie ved, så de bliver blanke. Tag dem af varmen, og lad dem køle af. Drys med lakridspulver.

GOD I1. TRIMESTER VIRKER MOD KVALME OG CRAVINGS

hånd og fører til for meget træning, forkert kost eller decideret overspisning.

Marie Steenberger deler de pludselige cravings, udløst af graviditeten, op i fysiske og mentale. De fysiske er ren og skær krops-lig desperation efter for eksempel saltlakrids, mens de psykiske kan være udtryk for noget helt andet, for eksempel angst for morrollen.

– Fysiske cravings er et vink med en vogn-stang om, at din krop mangler noget bestemt, forklarer Marie Steenberger.

En stærk lyst til is og fløde kan for eksem-pel betyde, at du mangler kalk. I stedet for at lyn-fortære en bøtte Ben & Jerry’s kan du

altså begynde at tage kalktabletter eller spise skyr eller andre magre mælkeprodukter. Er du parat til at dræbe for at få saltlakrids, kan du putte lidt ekstra salt på din mad, og hvis du er panisk efter en fed bruger, kan du prøve med sunde fedtstoffer fra avokado og fisk.

– Vær dog altid på forkant ved at spise nok kalk, nok salt og nok sødt af de gode alterna-tiver, råder Marie Steenberger.

Står du først ved bagerens vindue og har forelsket dig i en snegl, er det urealistisk, at du tænker ‘nå, jeg køber bare lidt skyr i ste-det’ for. Luk behovshullerne på forhånd. Når du så alligevel har en afsindig trang til sneg-len og ikke kan få fred, før den er din, så er det selvfølgelig også okay.

– For mig er der ikke noget mad, der er forkert. Mindre hensigtsmæssigt, ja, men ikke forkert. Der skal være en balance, så der er plads til lidt af det usunde, og det hele ikke bliver for surt, siger Marie Steenberger.

– Spørg dig selv: Er det reel sult, som kræ-

Avocadosalat med grapefrugt, tranebær, chili og cashewnødder (2 portioner)

Det skal du bruge2 modne avocadoer2 grapefrugter! mild rød chilifrugt, frisk50 g saltede cashewnødder25 g tørrede tranebærSaften fra 1 citron1 tsk. olivenolie1 knsp. salt

Sådan gør duSkræl avocadoen, og skær den i tynde både. Skær top og bund af grapefrugten, og skræl den. Skær kødet i både med en skarp kniv ved at føre kniven ned mellem de hvide hinder. Hak chilifrugten fint, og bland chili, grapefrugt, citronsaft, cashewnødder, avocado, tranebær, olie og salt sammen.

STYR DINE CRAVINGS Kom lysterne i forkøbet ved at fylde

depoterne op med sunde alternativer.

Lyst til is og fløde = kalkmangel. Dæk behovet med kalktabletter, skyr

og andre magre mælkeprodukter.

Lyst til saltlakrids og fed junkfood = mangel på salt og fedtstof.

Dæk behovet med avokado og !sk samt salt på maden og mere væske.

Lyst til sodavand = sukkerbehov. Dæk behovet med danskvand

med friskpresset appelsin.

Lyst til kage = sukkerbehov. Dæk behovet med tørret frugt.

Lyst til chips = salt- og fedtmangel. Dæk behovet med nødder,

avokado og gode olier.

1. STOP SAMMENLIGNINGER Vi reagerer forskelligt på hormo- ner, vores lyster er forskellige, og kroppe forandrer sig forskel-ligt. Din graviditet er unik.

2. DEFINÉR DINE CRAVINGS Er de fysiske, så !nd ud af, hvilke næringsstoffer din krop higer efter, og få dem via sund mad. Er de mentale, så !nd ud af, hvilke følelser der styrer dig til køleskabet, og tag hånd om følelserne i stedet for at spise.

3. TAG PÅ Du skal have 80.000 ekstra kalorier for at bygge et barn i de ni måneder, du er gravid. Spis nok, og husk, at du skal tage på. Hellere 20 kilo fra sund mad end 12 kilo fra usund mad.

4. DROP SUNDHEDSTRENDS Du skal have kulhydrater, prote- iner og fedt. Glem alt om sten- alderkost, mælkefri kost og 5:2. Spis varieret. Hvis det er svært, så få hjælp af en diætist.

5. TAG VITAMINER Spis en gravid-multivitaminpille med jod hver dag, og fortsæt efter fødslen, hvor du skal pro-ducere mælk til din baby.

6. DYRK BLID MOTION Accepter din krops grænser. Slæk på kravene til, hvad og hvor meget motion du skal dyrke under din graviditet.

7. FIND RO Glem stress og tanker, der stresser, med meditation, yoga og massage. Mærk dig selv, dine grænser og dine drømme.

8. BRUG GRAVIDITETSTØJ Pak dit almindelige tøj væk, og tag det først frem igen på dit barns etårsfødselsdag.Undgå at eksperimentere med sikkerhedsnåle i knaphuller eller bryster i for små blonde-bh’er. Køb basis graviditetstøj, som klæder dig og din krop.

8 RÅD TIL EN SUND GRAVIDITET

GOD I 2. TRIMESTER MOD BLÆRE- BETÆNDELSE OG STRÆK-

MÆRKER

Vidste du, at …… du kan minimere risikoen for

strækmærker ved at ‘smøre’ din hud

indefra? Spis fedt fra "sk, avocado,

nødder, fuldkorn, oliven-, raps- og

hørfrøolie. Du ved, at du har fået

nok, når huden på dine skinneben

ikke er "skeskælslignende,

men olieret og blød.

Bananpandekager med reven appelsinskal(15 små pandekager)

Det skal du bruge1 moden banan1 dl havregryn1 dl mælk1 æg" appelsin1 knsp. salt1 spsk. hvedemelolie

Sådan gør duRiv appelsinen på et rivejern. Mos bananen med en gaffel, og bland den sammen med appelsinskal og resten af ingredienserne. Steg små pandekager i lidt olie.

EKSPERTENMarie Steenberger er mor til to, ernæringsekspert, coach, brevkasseredaktør, skribent og forfatter til "ere bøger om kost. Se Mariesteenberger.dk og Whoseating.dk

!!

GOD I 3. TRIMESTER MOD SARTE GUMMER OG

VAND I KROPPEN

ver mad, eller er det en overflødig craving? Og agér derefter. Spis et sundt mellemmåltid, og lov dig selv, at du må få det usunde bag- efter, når du bedre er i stand til at kontrollere størrelsen på portionen.

Ked-af-det-kiloNæste skridt er de mentale cravings. En gra-viditet er ligesom en megafon for dine følel-ser: Den forstørrer dem. Hvis du fornemmer, at dine mere eller mindre uforklarlige lyster har en mental årsag, er det værd at se på dit spisemønster før graviditeten. Hvad fik dig til at spise, selv om du ikke var sulten?

Det er de ydre påvirkninger som stress, manglende søvn og dårligt humør, der sætter trøstespisning, overspisning og smugspisning i gang. Selv om du havde godt styr på dine spisemønstre, inden du blev gravid, er gravi-diteten en sårbar periode, der pludselig kan lave rod i det hele.

– Selv spiste jeg meget mere, hvis jeg var

træt. Eller hvis jeg sagde ja, hvor jeg mente nej, fortæller Marie Steenberger.

– Men det hjalp mig ikke. Jeg blev jo ikke mindre træt. Så jeg tvang mig selv til at sige nej og hvile mig i stedet, når trætheden og dermed lysten til ekstra mad kom over mig. Ellers kunne det hurtigt blive til mange ked-af-det-kilo, hvis jeg spiste på følelser. Mad afhjælper jo sjældent følelsen, men bliver i stedet til nye kilo på sidebenene.

Skriv mad-dagbogHvordan ved du så, hvornår du spiser på grund af fysiske mangler, og hvornår du spiser på følelser?

– Det kan du finde ud af ved at skrive en mad-dagbog. Noter alt, hvad du spiser, hvor-når du spiser det, og hvordan dit humør og din stresstærskel er. Du kan hurtigt se et mønster, siger Marie Steenberger og under-streger, at en uges dagbog som regel er til-strækkeligt til at vise sammenhængen.

SUNDHED

20 VORESBØRN.DK

People’sPressPeople’sPress

Marie  SteenbergerMarie  Steenberger

til  gravideog  nybagte

mødre

FÅ STYR PÅ BALANCENLæs mere om body- life-balance i bogen Ser jeg tyk ud i den her mave?, som uden løftede pegefingre giver konkrete bud på, hvad du skal spise og gøre for at nyde din graviditet og din barsel og sikre, at din baby får alt, hvad den be- høver. Inklusive lækre opskrifter til første, andet og tredje trime-ster samt efter fødslen.

Nøddemuffins(10 stk.)

Det skal du bruge 4 tørrede figner75 g mandler50 g cashewnødder50 g græskarkerner75 g solsikkekerner3 æg50 g sesamfrø1 moden banan! tsk. salt1 spsk. hvedemel" dl olivenolie" tsk. vaniljepulver

Det skal du bruge Skær enderne af fignerne, og skær dem i små stykker. Hak mandler, cashewnødder, græskarkerner og solsikkekerner groft. Mos bananen grundigt. Pisk æggene, og bland dem med nødder, kerner, sesamfrø, figner, banan, salt, mel, olie og vanilje. Hæld blandingen i 10 muffinforme, og bag dem i ca. 30 min. ved 180°.

Vil du i gang med motion lige efter fødslen, så be- gynd blidt, og byg lang-somt på, så din krop kan følge med. Træn, når baby sover, og højst et par gan-ge ugentligt. Tilknytningen til dit barn er vigtigere end træning, og kalorier til ammemælk er vigtigere end at blive slank.

0-3 MDR EFTER FØDSLEN Rolige bækkenbunds- øvelser og gåture med barnevognen.

3-6 MDR EFTER FØDSLEN Yoga og lettere vægt- træning.

6-9 MDR EFTER FØDSLEN Løb og andre krævende discipliner.

TRÆNING EFTER FØDSLEN

TRIMESTERPROGRAMMET

Men hvad så, når du er ked af det eller føler dig træt eller tyk?

– Hvis du er træt, så hvil dig så vidt muligt. Accepter, at du har mere brug for hvile, end du havde, før du blev gravid, og at du ikke kan overkomme det samme som tidligere. Øv dig i at mærke efter, om du har lyst og overskud, inden du automatisk siger ja til alt muligt, siger Marie Steenberger.

Hvis du føler dig tyk og har svært ved at genkende dit eget ydre, så prøv, om du kan vende dit tankemønster. Tænk, at du skal værdsætte din krop for andet end udseende. Den er i gang med at skabe et menneske.

– Sørg for at dække dine følelsesmæssige behov med det, du virkelig har brug for: trøst, søvn, vand, underholdning, nogen at læsse af på. Brug dine venner, din kæreste og din familie. Det er okay at være i tvivl, være ked af det, føle sig tyk og træt, råder Marie Steenberger og minder om, at du skal tage fedt på. Det er til dit barns bedste.

Blød mor – på flere måderMed en fornuftig body-life-balance kan du få en dejlig graviditet og nyde maven og andre dele af din krop, der vokser, uden at frygte kilo, der hænger fast, eller at baby mangler noget. Og uden at du behøver at piske der-udad på træningsbanen.

– Vi kender begrebet work-life-balance, som er balancen mellem job og familieliv. Hvad hvis vi stræbte efter at finde samme balance mellem en sund krop og det liv, vi gerne vil leve? spørger Marie Steenberger.

– Det handler om at acceptere, at kroppen forandrer sig, og at vi vægter andre ting i morlivet lige så højt eller højere end ønsket om at træne og slanke sig, fortsætter hun.

– Min egen krop er ikke og skal ikke være den samme som før. Jeg har fået en smule anderledes, men sunde former. Det at blive mor giver en ekstra blødhed, som også gerne må kunne ses på kroppen. "

Vidste du, at …… kalium får dig til at udskille

overskydende natrium, som binder

vand i kroppen? Banan, persille,

løg, rødbede, asparges og porrer er

oplagte fødevarer til det formål.

Obs! Forhøjet blodtryk kan give

væskeophobning. Kontakt lægen, hvis

du pludselig får vand i kroppen.

Ser jeg tyk ud i den her mave? af Marie Steenberger, 150 s., People’s Press, 250 kr.

GOD EFTER

FØDSLEN TIL AMME-

MÆLK

Find blide øvelser til genoptræning efter fødslen

på side 86.