I Ğ D I R

R E H B E R L İ K

A R A Ş T I R M A

M E R K E Z İ

SINAV KAYGIMI

YENİYORUM... 1 6 / 0 2 / 2 0 1 6 C İ L T 1 , S A Y I 1

Baş+arı:

“Baş” ol-

mak için

“arı” gibi

çalışmak

gerekir.

Mümin

Sekman

Sevgili Öğrenciler,

Sınava hazırlık döneminde yaşamış olduğunuz zorlu süreci hepimiz çok iyi bil-

mekteyiz. Sürecin sonuna yaklaştıkça sizlerde oluşabilecek korku ve kaygıları az

çok tahmin etmekte ve sizlerde oluşan kaygıları en iyi şekilde hissetmekteyiz. Siz-

lere bu süreç için en büyük tavsiyemiz olumlu düşünmektir. Süreci biraz daha ko-

lay atlatmanızı sağlayacak bu tutumun yanında, aile ve öğretmenlerimizin sizlerin

yanında olduğunu unutmamalısınız. Sizler ilk gün ki başarıların sahibi olarak yarın-

larınız için adam atacağınız sınavlarınızda da büyük başarılar kazanacaksınız.

Unutmayın ki inançlarını kaybetmiş insanlar başarılarını kaybetmiştir. Başarısızlık

duygusuna sahip insanlarında kaygıları her zaman çok olacaktır. İnancınızın tam,

başarınızın daim olması en büyük temennimizdir. Bu zorlu süreçte her zaman yanı-

nızda olduğumuzu bilmenizi isteriz.

Hepinize sınavlarınızda başarılar dileriz…

S A Y F A 2

Başarınızı ilk unutan,

başarısızlığınızı ilk

gören siz olun. Mümin

Sekman

SINAV KAYGISI

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ NEDİR?

KAYGI NEDİR?

Sınav öncesinde yaşanan, stresin doğurduğu karmaşık, fizyolojik ve duygusal tepkilerdir.

- Sınav kaygısı, kaygının özel bir türüdür ve “öteki”lerin bireyi değerlendirme ortamlarında

belirginleşir.YGS-LYS,TEOG vb. sınavlar da bu ortamlardan biridir.

S I N A V K A Y G I M I Y E N İ Y O R U M . . .

Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken oraya çıkan tepkidir.

Kalp atışlarında hızlanma,

Hızlı nefes alıp-verme,

Terleme ve/veya titreme,

Dilin damağın kuruması,

Mide şikayetleri,

Baş ağrısı

İshal-kabızlık,

Yorgunluk belirtileri

Gerginlik/sinirlilik hali,

Yeme alışkanlıklarında değişme,

Telaş, şaşkınlık, dikkat bozukluk-

ları,

Huzursuz uyku, kabus görme,

Olumsuz düşünceler,

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ NELERDİR?

Kötü çalışma alışkanlıkları,

Görev ve sorumlulukları ertele-

me,

Zamanı iyi kullanamama,

Başarısız olma ve değerlendiril-

me korkusu,

Beklenti düzeyi (Aile, öğret-

men, arkadaş, kendisi)

Mükemmeliyetçi yaklaşım,

ÖĞRENCİYE GÖRE SINAV NEDİR?

S A Y F A 3 C İ L T 1 , S A Y I 1

SÜREKLİ KAYGI TAŞIYAN ÖĞRENCİ

İFADELERİ

SINAV KAYGIMI NASIL YENEBİLİRİM

Olumsuz

düşünceleri

zihinsel

canavarlar

halini almadan

önce yok edin.

Anonim

“Sınav karizmadır.”

“Sınav her şeydir.”

“Sınav ne kadar iyi olduğunu gösterir.”

“Sınav ne kadar aptal olduğunu gösterir.”

“Kazanırsan her şeysin, kazanmazsan hiçbir şey.”

“Sınava hazır değilim.”

“Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma.”

“Nerede ve ne zaman kullanacağım ki ?”

“Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var ?”

“Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.”

“Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok.”

“Ben zaten bu konuları anlamıyorum.”

“Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.”

“Sınav kötü geçecek.”

Kaygıyı Yok Etmek ;

Öncelikle sınav üzerinde yoğunlaşmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar,

Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada yardımcı olur,

Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller,

Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar.

S A Y F A 4

Kendinizi tanıyıp ifade

etmek onu inkar

etmekten çok daha

kolaydır ve

başarırsanız lidelikte

ödüllendirilirsiniz.

Warren Bennıs

SINAV SÜRESİNCE

ZİHİNSEL UYGULAMALAR

SINAVDAN ÖNCE

Spor yap,

Sınava gireceğin yeri önceden gör,

Bir önceki günü sevdiklerinle geçir,

Sınavdan önceki gece iyi uyu,

Aç karnına sınava girme,

Sınava acele içinde girme, erken git,

Son ana kadar asla ders çalışma,

Sınavdan hemen önce gevşemeye çalış,

Zihninde geçmişteki başarısızlıkları değil, başarıları vurgula,

Sınava kendine güvenerek gir,

DÜŞÜNCELERİ DURDURMA TEKNİĞİ:

Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri

ortaya çıkarır (“Hiçbir şey yapamayacağım,

sınav kötü geçecek” gibi). Bu düşünceler

başladığında kendinize “DUR” deyin. Kırmı-

zı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınız-

dan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de

durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor

olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla

kullandığınız bir yöntem olduğunu görecek-

siniz.

KENDİ KENDİNE TELKİN ETME TEKNİĞİ:

Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir ne-

fes alarak “Bu sadece bir sınav.Sakin ol ve

rahatla!”, “Ne var bu kadar heyecanlana-

cak?”, “Kaygılanma zamanı geçti,şimdi sı-

nav zamanı!” gibi cümleleri tekrarlayın.

Sınav için olumlu düşün,

Sorular kolaydan zora gider, sırayı takip et,

Öncelikle en iyi bildiğin dersin sorularından başla,

Seni oyalayan soruların yanına işaret koy ve geç! Kalan zamanını bunlara ayırırsın,

Cevabından emin olmadığın soruları yanıtlama! Yanlış yapma riskin yüksektir,

Cevap anahtarınla cevapları karşılaştır; yanlış işaretleme ve kaydırma olmasın,

Soruları ve yönergeleri dikkatlice oku,

Sınavın başında açıklama iste,

Zaman zaman duruşunu değiştir, bu seni rahatlatacaktır,

Sınıf arkadaşların sınavlarını erkenden bitirdiğinde panik olma,

Sınav basarisi ile kişilik değerini bir

tutmaaaa!!!

ZİHİNSEL UYGULAMALAR

S A Y F A 5 C İ L T 1 , S A Y I 1

DİKKATİNİ BAŞKA NOKTALARA

ODAKLAMA TEKNİĞİ:

Kaygınız arttığında etrafınıza

bakın ve dikkatinizi ortamdaki

başka noktalara yoğunlaştırın.

Sınıfta kaç çeşit eşya var?,

Duvarda asılı yazının kaç satırı

var?, Kaç kişi gözlük kullanı-

yor? vs. gibi. Zihninizi o an için

meşgul edecek ve sizi sınavdan

uzaklaştıracak başka şeylerle

ilgilenin. Son hece veya harf ile

başlayan başka kelimeler türet-

me, kelimeleri alfabetik sıraya

dizme, zihinden çarpma-bölme

işlemi yapma gibi zihin oyunları

da bu tür durumlarda kullanıla-

bilecek etkili örneklerdir.

KÖPRÜ OBJELER KULLANMA

TEKNİĞİ:

Sevdiğiniz kişi ve mutlu oldu-

ğunuz ortamları düşünmek sizi

rahatlatır ve kaygınızı azaltır.

Sınav sırasında da kendinizi iyi

hissettiğiniz ortamları, sevdiği-

niz kişileri veya iyi anılarınızı -

hayale dalmadan- düşünmek

için kendinize zaman tanıyın.

Ancak daha sonra sınava dön-

meyi de unutmayın. Bu tür uy-

gulamalar, sakinleşmenizde

oldukça etkili olur.

-Sınava hazırlanmak için gerekli

zamanım yok ki!

-Yeterli zamanımın olmadığı doğ-

ru.

Ancak olan zamanımı en etkili

şekilde nasıl kullanabilirim?

-Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek

var?

-Yapmam gereken nedir?

-Biliyorum bu sınavda başarılı ola-

mayacağım.

-Başarmak için elimden geleni

yapacağım!

-Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma.

Nerede ve ne zaman kullanaca-

ğım ki?

-Yapabildiğimin en iyisini yapma-

mın bana ne yararı olabilir? Ne

kaybederim?

İÇ-DİYALOGU KURMA TEKNİĞİ:

Sınav kaygısına ve paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “Ben bu soru-

ları yapamam. Ben bir işe yaramam. Başarısız olacağım. Sınav kötü geçecek.” gibi

olumsuz mesajlar yollar. Kişinin kendi iç diyalogunda neler söylediğinin, yaşadığı

duygular ve performansına etkisi büyüktür. Bu iç-diyalogda olumsuz mesajları

“Elimden geleni yapacağım. En azından bildiklerimi yapabilirim. Sadece ben değil

herkes heyecanlı. Artık rahatla ve konsantre ol, her şey yolunda gidecek” gibi olumlu

mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar gön-

dermek sizi motive eder, kaygınızın azalmasına yardımcı olur.

YARARSIZ VE YARARLI DÜŞÜNCELER

Hayatta başarılı

olanlar,

kendilerine

gereken bilgileri

öğrenmekten bir

an geri kalmazlar

ve hadislerin

sebeplerini her

zaman araştırırlar.

Rudyard Kıplıng

S A Y F A 6

Diğer insanla-

rın vazgeçtiği

noktada siz de-

vam etmelisi-

niz.

VELİ KAYGISI

BEKLENTİLER

BEDENSEL UYGULAMALAR

Doğru Nefes:

Nefes alırken; İçinize

rahatlığın, huzurun,

mutluluğun dolduğunu

hissedin ve vücudunu-

zun her köşesine ulaştı-

ğını hissedin.

Nefes verirken; stresini-

zin ve onu oluşturan

etkenlerin vücudunuz-

dan dışarı atıldığını

düşleyin.

Nefes burundan alınma-

lı ve ağızdan verilmeli-

dir.

Gevşeme Tekniği:

Yerinize iyice ve rahat-

ça yerleşin

Herhangi bir tedirginlik

hali varsa

bir kenara

bırakın.

İçinizden "rahatla ve

bırak" deyin. Derin

soluk alın.

Eller-Kollar

Kafa

Boyun

Omuzlar

Öncelikle fiziksel olarak rahatlamak,

kaygıyı azaltmada en etkili ve en çok

kullanılan yollardan biridir. Bunun için

önce gözlerinizi kapatın, derin bir nefes

alın ve uzun bir süreye yayarak nefesini-

zi verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Daha sonra vücudunuzu gevşetin, kolla-

rınızı serbest bırakın ve zihninizi boşal-

tın. Vücudunuzdaki tüm kasları, başınız-

dan başlayarak aşağıya kadar (alın, yüz,

kafa, omuz, kollar, karın, bacaklar ve

ayaklar) on saniye süreyle gerin, sonra

serbest bırakın. Gerginlik ve rahatlık

arasındaki farkı hissetme ve buna yo-

ğunlaşma kaygınızı azaltır.

mak zorunda olduğuna

inanmaya başlayacaktır.

Bu arada ‘Ya başara-

mazsam?" düşünceleri

devreye girebilecektir.

Ayrıca yakın akraba ve

arkadaş çevresi, öğret-

menler ve özellikle de

ailenin öğrenciden bek-

"Bunu mutlaka başarma-

lısın. Başarılı olacağını

biliyoruz. Bizi mahcup

etme. Kazanman gere-

kir. Kazanacağını biliyo-

ruz." şeklindeki yakla-

şımlar, çok sık tekrarla-

nırsa, öğrenci kendini bir

kuşatılmışlık altında his-

sedecek; mutlaka başar-

lentileriyle öğrencinin

kendi beklentileri uyuş-

mazsa öğrencide kaygı

oluşabilir.

nüp, her şeye onun yerine

karar veriyorsa, çocuğun

kendine güveni gelişmeye-

bilir.

Yaşamı boyunca aile orta-

mında: "Sen yapamazsın.

Sen beceriksizsin. Sen

küçüksün. Sen sus. Küçük-

ler dinler, büyükler daha iyi

bilir, sen kendi işine bak.

Dokunma, kıracaksın. Elle-

me, mahvedeceksin...’ ben-

zeri sözlerin ve yaklaşımla-

rın muhatabı olan çocuk,

kendine güveni olmayan bir

kişilikte yetişecektir.

-Kaygı bulaşıcı bir duygu-

dur.Çocuğunuzun geleceği

konusundaki endişeleriniz

çocuğunuza yansır.

-Bu nedenle öncelikle aileler

kaygılarını azaltmaya çalış-

malıdırlar.

Eğer aile, çocuğa karşı

aşırı korumacı bir yaklaşım

tarzı sergiliyorsa; her şeyi

onun adına onun için düşü-

B Ü L T E N B A Ş L I Ğ I

SIKÇA YAPILAN YANLIŞLAR

S A Y F A 7 C İ L T 1 , S A Y I 1

Sınavı kazanmak zorundasın

Sınavı kazanmak bir istek ve

seçim meselesidir: “Sınavı

kazanmanı istiyorum”.

“zorundalık,” “–meli”, “-malı”

ifadeleri istekten çok kuralı,

yasayı bildirir. Yasada kesinlik

vardır. Ergenlik döneminde olan

bireyler bu şekildeki zorundalık,

kural ve yasalara karşı gelme

eğiliminde olabilirler. Öncelikli

olan çocuğunuzun istekleridir.

Kazanamazsan mahvoluruz,

çevrenin yüzüne nasıl bakarız

Sınavı kazanamamak dünyanın

sonu değildir. Sen bizim için her

zaman değerlisin.

Falancanın oğlu filanca okulu

kazandı…. Bakalım sen ne

yapacaksın!!!

Biz senin yeterince emek verdi-

ğinin farkındayız.

Benim Çocuğum Doktor Ola-

cak

Benim çocuğum sevdiği ve

başarabildiği mesleği yapacak

Sen bu yıl kesin kazanırsın

Aşırı güven her zaman olumlu

sonuçlar vermez, çocuğunuz bu

güvenin baskısı altında kalabi-

lir, kesinlik içeren ifadelerden

kaçının.

Önce sınavı kazan, sonra gezmeye ve

eğlenmeye çok zamanın olacak

İyi bir programlama ile çalışmaya

da, eğlenmeye de zaman ayrılabilir.

Bu gidişle kazanamazsın.

Bu tür mesajlar vermek, çocuğunuza bir şey kazandırmaz, aksine baskı yaratıp

başarısızlığa yol açar.

Sınav Hayatta Başarılı Olmanın Tek Yoludur!

Sınav başarıya ve mutluluğa giden yoldaki seçeneklerden sadece biridir, tek seçe-

nek değildir. Sınavı kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

ÇOCUKLARIMIZ DİYOR Kİ

Mağlubiyete

uğrayınca

ümitsizliğe

kapılma, her

başarısızlıkta

bir zafer arzusu

yatar. Germaın

Martın

Eve geldiğimde güler yüz istiyorum.

Ailemin bana güven duyması ve destek olması beni güçlü kılar.

Kötü puan yada not alabilirim.

Hoşgörülü olur musunuz? Zaten işim çok zor.

Çok fazla şey istiyorsunuz, ben de zorlanıyorum.

Ev de huzurlu bir ortam istiyorum.

Bazen sizlere karşı olumsuz davranıyorum, anlayışlı olur musunuz?

Bazen sizlere karşı olumsuz davranıyorum, anlayışlı olur musunuz?

“Kazanamazsan çok kötü olur” diyorsunuz. Üzülüyorum.

“Ayşe’nin kızı, Fatma’nın oğlu…” iyi de beni onlar ilgilendirmiyor.

Güveninize ihtiyacım var.

Bazen çok üstüme geliyorsunuz.

Morale ihtiyacım var.

Benden yapamayacağım şeyleri istemeyin.

Seni kaygılandıran şeyler var mı?

Evet var. Çevremdeki insanlar karşılaştırma

yapıyor. Bu durum kaygılanmama sebep oluyor.

Arkadaşlarım kazanır ben kazanamazsam

düşüncesi benim sürekli kaygılanmama sebep

oluyor.

Bu röportajı İMKB Anadolu Lisesi Rehber Öğ-

retmeni Zuhal SEMİZ ve 100. Yıl Anadolu Lisesi

Rehber Öğretmeni Arif KOÇAK tarafından Iğdır

Anadolu Lisesi 12. Sınıf Öğrencilerinden Nergis

ALMA ile gerçekleştirilmiştir. Bültende yayınlan-

ması için kendisin izni alınmıştır.

Gelecekteki Hedefin Nedir?

Mühendis olmak istiyorum fakat sınav

stresim fazla, ya kazanamazsam diye endi-

şe ediyorum. Arkadaşlarım yerleşirse ben

yerleşemezsem kaygısı taşıyorum.

Kaygılarını yenmek için neler yapıyor-

sun?

Sıkı çalışıyorum.Verimli Çalışmaya çalı-

şıyorum. Mühendislik bölümü ile ilgili araştır-

malar yapıyorum. Nerelerde çalışabileceğini

ve iş imkanları hakkında bilgi almaya gayret

ediyorum.

Sana bu süreçte en büyük destek kimler-

den geliyor? Nasıl destek veriyor?

Anne ve babamdan geliyor. Yapabilece-

ğimi düşünüyorlar ve inanıyorlar. Başara-

mazsan seneye yaparsın ama bu sene ya-

pacağına inanıyoruz.

Kaygımı en fazla ailem azaltıyor. Baskıları

hiç yok.

Arif KOÇAK

Erhan YILMAZ

Gözde COŞAR

Hakan KARAKOYUN

Nihal ALMA

Zuhal SEMİZ

IĞDIR REHBERLİK

ARAŞTIRMA MERKEZİ LİSE

ÇALIŞMA KOMİSYONU

Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrenci İle Yapılan Röportaj