베이비센터는 매달 전 세계 3천만 명에 달하는 부모들이 방문하는 최고의 임신, 육아 사이트로 전 세계에 걸쳐 11개 언어로 14개의 사이트를 운영하고 있습니다. 베이비센터 코리아는 2009년 9월에 문을 연 이래 한국 엄마들의 뜨거운 관심을 얻고 있습니다.

Vol.12 _ 2013 summer

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출산을 앞둔 임신부들은 땀으로 온몸이 끈적끈적해지는 여름 밤이면

무거운 배를 이리저리 움직이며 자세를 바꿔보아도 제대로 잠을 이루기 어렵습니다.

게다가 아기가 태어난 후에는 수면 부족 문제가 더욱 심각해집니다.

새벽에 수시로 잠을 깨우는 아기 울음 소리 때문에 하룻밤만이라도 푹 자는 것이

소원이 될 정도로 편안한 수면에 대한 갈망이 커지게 됩니다.

아기와 함께 건강한 여름을 보내고 싶다면, 최고의 보약인 잠을 잘 자는 방법에 대해 알아보세요. 예비 엄마와 초보 엄마들을 위해 베이비센터에서 건강한 수면에 관한 정보를 모아봤습니다.

02

다리와 허리에 베개를 받치고 왼

쪽으로 누워 편안한 자세를 취해

보세요. 이 방법도 더 이상 효과가

없다면 차라리 편안한 의자에 앉아 잠을 청해보는 것

도 좋습니다. 출산 4주~6주 전에는 오히려 앉아서 자

는 것이 더 편할 수 있습니다. 늦은 오후 시간부터 수

분 섭취를 줄이고 소변을 볼 때 몸을 앞쪽으로 기울여

방광을 완전히 비우면 화장실 가는 횟수를 줄이는 데

도움이 될 것입니다. 밤에 제대로 잠을 자지 못할 때는

낮 시간 동안 기회가 있을 때마다 잠을 보충해야 지치

거나 힘들지 않습니다. 그러나 낮에 길게 잠을 잘 경우

밤잠을 설치게 되는 악순환이 이어질 수 있습니다. 출

산 후 밤중 수유를 하다 보면 한동안 이와 같은 수면 패

턴을 유지하게 됩니다. 아기가 태어난 후 겪게 되는 수

면 부족에 대비해 미리 어느 정도의 연습을 하는 것이

라고 여기고 마음을 편안하게 가지세요.

임신 후기에 이르면 숙면을 취하기가 점점 어려워집니다. 배가 불러올수록 편안하게 눕기가 힘들어지기 때문입니다. 또한 임신 초기와

마찬가지로 다시 소변이 잦아지기 시작하면서 밤에 화장실에

들락거리는 횟수가 많아집니다. 아기가 무럭무럭 자라면서

방광에 압력을 가하기 때문입니다. 아기의 발차기와 움직임

이 점점 활발해지면서 밤잠을 설치게 될 수도 있습니다.

한밤중에 갑자기 다리에 경련이 일어나 통증을 느끼면서 잠

을 깨는 경우도 종종 발생합니다. 이 밖에도 속쓰림, 하지불안

증후군, 코골이 등이 수면을 방해할 수 있습니다.

중기

임신 첫 3개월 동안은 몸이 가장 피곤하다는 사실을 염두에 두

고 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이세요. 시간이 날 때마다

최대한 많이 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 직장생활을 하는 중

에도 기회가 있을 때마다 짬짬이 낮잠을 자두세요. 엎드린 자세가 불편하다면 옆으로 누

워서 자는 습관을 들여보세요. 특히 왼쪽으로 누워서 자면 태아와 자궁으로의 혈액순환

과 영양분 공급이 원활해질 뿐 아니라 신장의 노폐물 배출도 수월해집니다. 옆으로 눕는

자세에 익숙해지면 배가 더 많이 나온 뒤에도 숙면을 취하기가 쉬워집니다. 잦은 소변

이 수면을 방해하지 않도록 하려면 낮 시간 동안 충분한 양의 수분을 섭취하고 늦은 오

후나 저녁시간부터 수분 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

임신 초기에는 프로게스테론 수치가 증가하면서 갑자기 낮 시간에 잠이 쏟아지는 경우가 많습니다. 따라서 일상적인 직장 생활만으로도 마라

톤 경주에 참가한 것과 같은 피로감을 느낄 수 있으며 심한

경우 몸살 기운이 돌기도 합니다. 프로게스테론은 몸을 나른

하게 하기도 하지만 밤에 수면을 방해하기도 하므로 다음 날 피로가 더 누적될 수 있습니다.

평소 엎드려 자는 습관이 있었다면 예민해진 유방 때문에 편안한 자세를 취하는 데 어려움을 겪기

도 합니다. 또한 자궁이 점점 커지면서 방광에 압력을 가하게 되어 소변보는 횟수가 늘어나게 됩니

다. 이 밖에도 메스꺼움과 꿈, 배고픔 등이 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다.

초기

임신 중기는 비교적 충분한 수면

을 취할 수 있어 피로가 줄어들고

활기가 넘치는 시기입니다. 지금

까지 운동을 하지 않았다면 이제부터라도 규칙적인

운동을 시작하세요. 운동은 몸과 마음을 건강하게 해

줄 뿐만 아니라 숙면을 취하는 데도 도움을 줍니다. 운

동이 수면에 도움이 되기 위해서는 적절한 시간에 적

당한 양의 운동을 하는 것이 중요합니다. 잠자리에 들

기 전 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 할 경우에는 오히

려 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 운동을 한 직후에는

몸이 안정적인 상태가 되기보다는 신진대사가 빨라지

면서 흥분 상태가 되기 때문입니다. 운동은 오후나 이

른 저녁시간에 하고 잠자리에 들기 4시간 전부터는

편안하게 긴장을 풀 수 있는 시간을 가지세요.

임신 중기에 이르면 급격한 호르몬 변화와 신체 변화에 익숙해지기 시작하면서 임신 초기보다는 편안하게 잠을 잘 수 있게 됩니다. 입덧이 사라지고 신체적으로 편안해지면서 잠자기가 이전보

다 수월해질 것입니다. 밤에 잠을 잘 자게 되면 몸 상태가 좋

아지면서 낮잠에 대한 욕구도 없어지게 됩니다. 자궁이 위쪽

으로 올라가면서 방광에 가해지던 압력이 줄어들어 소변보는

횟수도 줄어들게 됩니다. 하지만 물론 임신 전과 비교한다면

수면의 질과 시간이 같을 수는 없습니다. 종종 코를 골거나 코

가 막힐 수 있으며, 다리 경련이나 꿈이 수면을 방해할 수 있

다는 사실을 알아두세요.

해결법

해결법

해결법

해결법

해결법

해결법

해결법

해결법

해결법

후기

Have aGOOD

Sleep

시기별 수면 문제와 해결방법을 알아볼까요?

임신 시기별로잠을 방해하는 요소들이 달라질 수 있습니다.

03

임신 중 잘 자기 위한임신 기간 중에는 메스꺼움, 속쓰림, 다리 경련, 코골이 등 잠을 방해하는 요소들이 많이 생깁니다.

임신 전에 나쁜 수면습관을 가지고 있었다면 수면이 더욱 부족해질 수 있습니다. 임신 중 수면에 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 방법을 참고해 보세요.

밤에 운동하지 마세요. 임신 기간 동안의 운동이 정신적, 육체적으로

건강에 좋은 것은 사실이지만 잠들기 전의 운동은 숙면

에 방해가 될 수 있습니다. 운동 후 몸이 충분히 이완될

시간을 가질 수 있도록 낮에 운동하세요. 최소한 잠들기

3~4시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다.

낮잠은 한 시간 이내로 적당히자도록 하세요.

낮에 30분에서 한 시간 정도 낮잠을 자

면 정신이 맑아지고 기억력이 좋아지며

피로회복에도 도움이 됩니다. 하지만 오

후 늦은 시간에 낮잠을 자거나 너무 오랜 시간 낮잠을

자면 오히려 밤잠에 방해가 될 수 있으니 주의하세요.

식사에 신경 쓰세요. 맵고 자극적인 음식을 먹거나 과식을 하면 속

쓰림과 소화불량의 원인이 됩니다. 이른 시간에 저녁을

가볍게 먹고 잠들기 전 2~3시간 정도 소화시킬 시간을

갖도록 하세요. 입덧이 심할 경우에는 잠자기 전 간단한

크래커 등의 간식으로 위를 채워주면 메스꺼움을 예방

할 수 있습니다.

카페인, 담배, 술을 피하세요. 커피나 차, 청량음료, 초콜릿 섭취량을 줄이고

특히 오후와 저녁 때는 아예 피하세요. 니코틴과 알코올

은 태아에게 해로울 뿐만 아니라 숙면을 방해합니다.

침실 환경을 쾌적하게 만드세요.임신 중에는 체온이 높아지므로 방을 시원하

게 하는 것이 좋습니다. 빛이나 소음을 차단하고 침실은

잠자는 공간으로만 사용하세요. 가벼운 독서 정도는 괜

찮지만 침대에서 텔레비전을 보거나 다른 일을 하는 습

관은 좋지 않습니다.

왼쪽으로 누워서 잠을 청하세요.임신 중에는 왼쪽으로 누워서 자는 것이

좋습니다. 왼쪽으로 누웠을 때 자궁 쪽으

로 혈액 순환이 원활해지고 허리가 편안해집니다. 배가

불러오면서 배의 무게 때문에 똑바로 누워서 자는 것이

점점 더 불편해지므로 왼쪽으로 누워서 자는 연습을 하

세요.

20~30분 동안 잠이 오지 않는다

면 누워서 뒤척이기보다는 침대

에서 일어나세요. 다른 방에 가서

조용한 음악을 듣거나 잡

지나 책을 보다가 졸릴

때 다시 침실로 들어

가세요.

잠이 오지 않을 때는 침대에서 일어나세요.

저녁시간에

음료를 많이마시지 마세요.

임신 중 수분 섭취는 매우 중요

하지만, 저녁시간에 마시는 물

의 양을 줄여야 밤에 깨서 화

장실에 가는 횟수를 줄일 수

있습니다.

걱정이 많아 잠이 오지 않는

경우에는 잠들기 한 시간 전

에 메모지에 걱정거리를 모두

적어보세요. 그리고 아침까지

는 걱정하지 않기로 마음

을 먹고 잠자리에 들면

도움이 됩니다.

잠들기 전에 모든 걱정을 떨치고긴장을 완화해보세요.

가지 방법

요가와 스트레칭

따로 시간을 내서 운동을 다

니기 어렵다면 집에서 간단

한 요가나 스트레칭 동작을

해보세요. 손을 앞에서 맞잡

고 깍지를 낀 후 머리 위로

쭉 펴는 것과 같은 간단한

동작도 긴장 완화에 도움이

됩니다.

바닥에 누워 무릎을 가슴까

지 끌어 올리고 심호흡을

하면서 몇 초간 유지했다가

내려 놓는 동작도 좋습니다.

마사지

잠자기 전 남편과 서로 안마

를 해주세요.

머리, 목, 어깨, 등, 팔, 다리

등을 부드럽게 10분 정도만

마사지해줘도 숙면을 취하

는 데 도움이 됩니다.

심호흡

천천히 깊게 심호흡을 하

면 근육의 긴장을 풀어주면

서 심장 박동수를 느리게 해

줌으로써 빨리 잠들 수 있

게 도와줍니다. 심호흡은 특

히 자다가 한밤중에 깼을 때

다시 잠들 수 있는 좋은 방

법입니다. 입을 다물고 코로

깊게 숨을 들이마셔 복부를

팽창시켰다가 다시 코로 숨

을 내뱉으면서 몸이 이완되

는 것을 느껴보세요.

근육 이완시키기

침대에 누워서 눈을 감고 몸

의 오른쪽, 왼쪽에 번갈아

가며 힘을 주었다 빼보세요.

얼굴과 턱, 손과 팔, 가슴과

어깨, 배, 허벅지를 따라 발

까지 모든 근육을 순서대로

이완시키세요. 20~30분 후

면 머리부터 발끝까지 이완

시킬 수 있습니다.

상상하기

따뜻한 바닷가 모래사장 위

나 숲 속에 누워 있다고 상

상해보세요. 눈을 감고 그

장면의 세세한 부분들을 떠

올려보세요. 처음에는 집중

하기 어려울 수도 있지만 이

런 상상 연습을 하면 점차

머리가 맑아지면서 잡념이

사라지게 될 것입니다.

잠들기 전에 다음과 같은방법을 통해 긴장을 완화시키면 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아자신만의 수면 의식으로 만들어보세요.

긴장완화법

숙면을 위한

04

임신 중 필요한 모든 정보가 꼼꼼하게 담긴예비 엄마의 필수 앱! 오늘의 임신 정보와 함께

스마트한 임신 기간을 보내세요!

태아와 함께하는 소중한 280일 베이비센터 앱 에서 그 답을 찾아보세요!

NEW 예비 엄마들의 필수 앱! QR코드 이용하는 방법1. QR코드 관련 앱을 핸드폰에 다운받습니다. (Qrooqroo, 스캐니 등)2. 앱을 실행시킨 후 왼쪽 QR코드를 화면에 비춥니다.3. 베이비센터 앱으로 이동하면 설치를 누르신 후 다운받으세요.지금 다운받으세요

초보 엄마 아빠라면 신생아의 불규칙한 수면 패턴 때문에 고생하

는 경우가 많습니다. 아기가 태어난 후 최소 몇 주 동안은 밤마다

아기를 돌보느라 잠을 설치며 피곤한 나날을 보내게 됩니다.

신생아의 수면에는 어떤 특징이 있으며 어떤 점에 신경을 써야

할지 미리 알아두세요.

신생아 수면에 대한5가지 상식

신생아는 낮과 밤이 바뀔 수 있습니다태어날 때부터 낮과 밤이 뒤바뀐 아기들이 있다는 사실을 기억하세요. 아기가 낮과 밤을 구분하고 잘 적응하

게 하려면 낮과 밤에 각각 확실히 다른 분위기를 만들어 주는 것이 좋습니다. 예를 들어 낮 시간에 수유

를 할 때는 아기에게 말도 많이 걸고 놀아주되, 저녁 시간에는 조명을 어둡게 하고 조용한 분위기에서 수유를 하는

식의 차이를 만드세요. 잠자기 전 마지막 수유를 할 때는 조용한 클래식 음악을 들려주는 것도 좋습니다.

신생아의 수면 시간은 불규칙하고 예측이 어렵습니다아기는 태어나 일주일 정도는 대개 하루 14~18시간가량 잠을 자며, 생후 한 달 무렵엔 12~16시간

까지 잠을 잡니다. 물론 아기마다 개인차가 있어서 평균치보다 덜 또는 더 잘 수도 있습니다. 하지만 아기가 평

균치보다 더 많이 자는 경우에도 엄마는 늘 피곤할 수 있습니다. 신생아의 수면 지속 시간이 불규칙한 것은 당연한

것이기 때문에 걱정할 필요가 없습니다. 아기가 성장함에 따라 점차 깨어 있는 시간이 늘어나게 됩니다.

신생아들이 꼭 조용한 환경에서잘 자는 것은 아닙니다아기가 잘 때 꼭 귓속말로 대화하거나 집안에서 살금살금 걸어 다닐 필요는 없습니다. 대부분의 신생아들은

시끄러운 곳이나 밝은 곳에서도 잠을 잘 수 있기 때문입니다. 아기가 지난 9개월간 지냈던 엄마의

자궁 안은 24시간 동안 지속되는 심장 박동, 소화기관 등의 소리 때문에 생각보다 조용하지 않습니

다. 따라서 이런 소음에 익숙한 아기의 입장에서는 엄마의 자궁 안에 비해 집안은 매우 조용한 환경인 셈입니다.

사실 대부분의 아기들은 반복적인 소리를 내는 선풍기나 백색소음을 내는 기계가 있는 곳에서 잠을 더 잘 잡

니다.

아기도 자신만의 잠버릇이 있습니다아기는 처음부터 자기 고유의 수면 기질을 가지고 태어납니다. 성인 중에서

도 잠귀가 밝은 사람과 그렇지 않은 사람이 있듯, 아기 역시 개인별로 확실한 차이

가 있습니다. 한 명 이상의 아이를 키워 본 부모라면 아기라도 잠버릇이 천차만

별이라는 점을 알고 있을 것입니다. 첫째 아이는 주변이 시끄러워도 잘 자는

데 반해 둘째는 작은 소리에도 예민하게 반응해 금방 깰 수 있습니다. 그러나

아기의 타고난 잠버릇과 관계 없이 부모가 올바른 수면 패턴을 잡아주기 위

해 노력한다면 건강한 수면 습관을 들일 수 있습니다.

아기에게는 안전한 수면공간이 필요합니다아기가 편안하게 잠들 수 있게 하려면 안전한 수면 공간을 마련해 줘야 합

니다. 침대의 경우 매트리스가 푹신푹신하지 않고 평평하고 단단해

야 합니다. 매트리스에 딱 맞는 커버를 씌워 쉽게 벗겨지지 않도록

하고, 아기를 눕힐 때는 등이 바닥에 닿도록 똑바로 눕혀주세요. 아기가

자는 침대 위에는 담요나 베개 등의 침구를 놓아줄 필요가 없습니다. 아기를 따뜻하

게 해주려면 수면 조끼와 같은 옷을 한 겹 더 입혀주는 것이 안전한 방법입니다. 특히

아기와 부모가 한 침대를 쓰는 상황이라면, 영아돌연사증후군을 예방하기 위해 이와 같은

기본적인 원칙을 지키는 것이 매우 중요합니다. 신생아와 어른이 함께 자는 것은 생각보다 위

험할 수 있으며, 생후 6개월 동안은 아기 침대나 요에 따로 재우는 것이 더 안전합니다.

10

1불필요한 침구류는 치워주세요. 24℃의 온도가 유지되는 방에서 기저귀를 차고 속옷과 잠옷까지 입고 있는 경우에는 얇은 이불 한 장만 덮어주면 충분합니다.

2 3아기가 더워한다면 속옷과 기저귀만 입힌 채로 재워도 됩니다.

아기 침대에 범퍼를 설치한 경우

공기 순환을 위해 제거해주세요.

4 5집 안의 창문을 몇 개 열어서바람이 잘 통하도록 해주세요.

선풍기는 더운 방을 시원하게 만드는 데

유용하게 사용할 수 있지만 아기에게 정면으로바람이 가지 않도록 주의하세요.

6 7방 안에 수건을 적셔 널어놓으면 수분이 증발하면서 온도를 낮춰줍니다.

더운 여름철에 방수요를 사용하는 경우에는

땀을 충분히 흡수할 수 있도록 위에 몇 겹의면으로 된 천을 덮어 사용하세요.

8 9낮에 창문에 커튼을 쳐두면햇빛으로 인해 방의 온도가올라가는 것을방지할 수 있습니다.

아기가 유모차에서 잠들면 아기의 상태를유심히 살펴보세요. 유모차 안은 통풍이

잘 되지 않아 온도가 매우 높아질 수 있습니다.

카시트에서 아기가 잠들었을 때, 아기를 혼자 두고 내려서는 절대 안 됩니다. 창문을 열어둔다 해도 주차해놓은 차 안의 온도는빠른 속도로 상승할 수 있습니다.

아기의

아기는16~20℃의 방에서 가장 편안하게 수면을 취할 수 있습니다. 여름철 온도가 높아질 때는 다음의 10가지 방법을 활용해

아기가 시원하게 잘 수 있도록 도와주세요.

아기를 시원하게 재우는 방법