Smoothie za zdravje. Univerza na Primorskem, Koper 2015

Smoothie za zdravje

Avtorji: dr. Tina Bratkovič Kregar, Katja Fricelj, Jerneja Horvat, Lucia Jankovski, dr. Zala Jenko Pražnikar, Špela Munda, dr. Tamara Poklar Vatovec, Blažka Poklič, Edim

Šabanović, Alja Šavle, Saša Šušteršič, dr. Jonatan Vinkler, Nika Žuna

Uredniki izdaje: Špela Elizabeta Munda, Blažka Poklič, Alja Šavle, Saša Šušteršič

Lektoriranje: Špela Elizabeta Munda, Saša ŠušteršičOblikovanje in prelom: Blažka Poklič

Oblikovanje platnice in simbolov: Alja Šavle

Izdala in založila: Univerza na Primorskem

SMOOTHIEZA ZDRAVJE

KAZALOPOZITIVNI UČINKI RASTLIN 6KAKO BRATI PUBLIKACIJO 7ČISTO PREPROSTI SMOOTHIJI 11

KAŠASTI SOK 1 12KAŠASTI SOK 2 13KAŠASTI SOK 3 14KAŠASTI SOK 4 16KAŠASTI SOK 5 17KAŠASTI SOK 6 18KAŠASTI SOK 7 20KAŠASTI SOK 8 21KAŠASTI SOK 9 22KAŠASTI SOK 10 24

SUPERSOKI: 26VITAMIN C 27REGENERACIJSKI 28ČOKOLADNI 30NESMRTNI 31SPOMINSKI 32KIKIRIKI 34RAZSTRUPLJEVALNI 35BURBONSKI 36VSEMOGOČNI 38

NADOMESTKI OBROKA 40NASITNI 41PROTEINSKI 42

MAŠČOBNI 3-6-9 44KREPKI 45

SUPERSOKI 2: 47ŽELEZNI 48OMAMNI 50NOSEČNIŠKI 51POMLAJEVALNI 52

ENERGIJSKE PLOŠČICE 55ČOKOLADNA 56MARELIČNA 57ROŽIČEVA 58

SMOOTHIJI, NASTALIV OKVIRU PROJEKTA 61

PARADIŽNIKOV 62KORENČKOV 63FIGOV 64

INFORMACIJE O ŽIVILIH 66KAŠASTI SOK 1 67KAŠASTI SOK 2 68KAŠASTI SOK 3 69KAŠASTI SOK 4 70KAŠASTI SOK 5 71KAŠASTI SOK 6 72KAŠASTI SOK 7 73KAŠASTI SOK 8 74KAŠASTI SOK 9 75

KAŠASTI SOK 10 76VITAMIN C 77REGENERACIJSKI 78ČOKOLADNI 79NESMRTNI 80SPOMINSKI 81KIKIRIKI 82RAZSTRUPLJEVALNI 83BURBONSKI 84VSEMOGOČNI 85NASITNI 86PROTEINSKI 87MAŠČOBNI 88KREPKI 89ŽELEZNI 90OMAMNI 91NOSEČNIŠKI 92POMLAJEVALNI 93ČOKOLADNA PLOŠČICA 94MARELIČNA PLOŠČICA 95ROŽIČEVA PLOŠČICA 96PARADIŽNIKOV 97KORENČKOV 98FIGOV 99

STVARNO KAZALO 101O PROJEKTU 104

Pozitivni učinek rastlin na zdravje je prisoten, odkar človek zavedno ali neza-vedno uporablja njihove koristne sestavine. Številne rastline so glavna sesta-

vina naše prehrane, obstajajo tudi izbrane rastline, ki nam pomagajo pri ohranja-nju zdravja, dobrega počutja, vitalnega videza in hitrejšega okrevanja po bolezni. Z njimi smo nerazdružljivo povezani v trdno simbiozo. Za izkoristek prehranske moči zelenjave in sadja je bistvenega pomena, da ju jemo vsak dan. Rastline vse-bujejo snovi, ki vplivajo na delovanje človekovih organov in organskih sistemov oziroma na celotno presnovo. Te snovi imenujemo učinkovine, najpogosteje so to vitamini, mineralne snovi, organske kisline, eterična olja, alkaloidi, fitoncidi, sa-ponini, glikozidi, flavonoidi in sluzi. Učinkovine so le redko enakomerno poraz-deljene po vsej rastlini. Navadno so nakopičene v enem delu, na primer v cvetu, listih, koreninah, plodovih ali semenih. Zato nekatere rastline uporabljamo cele, od drugih pa uporabljamo le določene dele. Uživanje svežega sadja in zelenjave je zelo priporočljivo, saj nas varuje pred različnimi boleznimi in nam pomaga ohra-njati zdravje. Pomembno je, da sadje in zelenjavo uživamo v zadostnih količinah, kar predstavlja najmanj 150 g sadja dnevno (vsaj dva sadeža) in vsaj 250 g zelenja-ve. S smoothiji lahko na preprost in okusen način zadostimo potrebnim količinam zaužitega sadja in zelenjave ter vnesemo v organizem več hranilnih snovi, saj so pripravljeni iz svežega sadja ter zelenjave. Sveže sadje in zelenjava nista le slastna v sveže pripravljenem smoothiju, temveč tudi poskrbita za vitalnost, preventi-vo, preprečita lahko pojav določenih bolezni in to brez stranskih učinkov. Študije so pokazale, da različna zelišča, začimbe in določene vrste sadja in zelenjave pri-pomorejo k izboljšanju zdravstvenega stanja, razlog za to se skriva v polifenolih.

POZITIVNI UČINKI RASTLIN

KAKO BRATI PUBLIKACIJO

Energijska in hranilna vrednost živil sta postala vsakdan marsikoga, zato smo v svojo brošuro vključili najpomembnejše informacije o hrani, ki jo uživate. Na

začetnih straneh knjižice smo opisali svojo ponudbo; predstavljeni so naši izvirni recepti, sestavine, alergeni ter aktivne snovi prisotne v posameznem smoothiju. Poleg tega smo k vsakemu izdelku dodali še simbol, ki predstavlja povprečno šte-vilo minut, v katerih naj bi odrasla oseba, s pomočjo specifične gibalne/športne aktivnosti, potrošila vneseno energijo. Ob simbolu sta zapisana tudi energijska vrednost živila in ORAC (Oxygen radical absorbance capacity) s katerim meri-mo antioksidativni potencial živila (vnos antioksidantov iz živil) - čim višji je - tem bolje za naš organizem. Visoka ORAC vrednost je še oddatno označena s kljuki-co, kar pomeni, da ste z izbranim izdelkom dosegli dnevno potrebo po antioksi-dantih. V drugem delu brošure najdemo preglednice, v katerih je prikazana ener-gijska vrednost izdelka in referenčne vrednosti za vnos hranil tako za ženske kot za moške. Pri vsakem izdelku je tudi izpostavljena tudi tista snov, ki v živilu najbolj prevladuje. Nazadnje smo na dno strani dodali še preglednico, s katero lahko oce-nite, koliko časa naj bi izvajali določeno aktivnost, da bi porabili zaužito energijo.

Elektronska knjiga je opremljena s kazalkami in sklici, klik na kazalo nas pope-lje na izbrani smoothie, energijske ploščice, klik na športno ikono nas preusme-ri na preglednice, kjer si lahko pogledamo informacije o izbranem smoothiju.

ČISTOPREPROSTI SMOOTHIJI

12

KAŠASTI SOK 1

Kašasti sok 1 delamo iz jagod, jabol-ka, banane in pomaranče. Vsi se za-

vedamo dobrih lastnosti citrusov, po-maranče pa so odličen vir vitamina C, tiamina in vlaknin. Vsebujejo tudi ve-liko vitamina A in B6, folata, panto-tenske kisline, kalcija, magnezija in ka-lija. Pomaranče so dobre za zdravje predvsem zaradi vitamina C, izred-

no močnega antioksidanta, ki je v po-marančah še posebno učinkovit zara-di povezave z drugimi antioksidanti. Danes vemo, da so pomaranče do-ber vir kalija in folatov, pomembnih za celično obnovo in rast, ter ostalih fla-vonoidov, ki spodbujajo razstruplja-nje, varujejo celice pred poškodba-mi in ščitijo pred rakavimi obolenji.

JAGODAJABOLKOBANANA

POMARANČA

634 kJ (152 kcal)/300 mL

ORAC 8905a

~20 min

13

KAŠASTI SOK 2

Pripravljamo ga iz hruške, malin in banane. Ta smoothie vsebuje veli-

ko vitamina C, ki ima pomembno vlo-go pri delovanju imunskega sistema, pri nastajanju kolagena in pri zaščiti ce-lic pred oksidativnim stresom. Kalij, ki ga je veliko v bananah, prispeva k de-lovanju našega živčnega sistema, pri-

pomore k delovanju mišic in vzdržuje raven normalnega krvnega tlaka. In za-kaj bi se lahko zahvalili folni kislini, ki jo ravno tako užijemo z bananami? Folna kislina prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo, prispeva k nas-tajanju rdečih krvnih celic, ima vlogo pri delitvi celic in še mnogo drugega.

HRUŠKA MALINABANANA

617 kJ (161 kcal)/300 mL

~20 min

ORAC 15109 a

14

KAŠASTI SOK 3

Vsebuje ananas, banano in jabolko. Folna kislina, ki jo je veliko v ba-

nanah, je prvakinja v sintezi aminoki-slin, prispeva k presnovi homocisteina in normalnemu psihološkemu delova-nju. Vitamin C in kalij v sadju pomagata pri zaščiti celic pred oksidativnim stre-

som, sproščanju energije pri presnovi, vlogo imata pri nastajanju kolagena za normalno delovanje žil, kosti, hrustan-ca, dlesni, kože in zob. Prispevata k vzdrževanju normalnega krvnega tlaka in delovanju živčnega sistema in mišic.

ANANASBANANAJABOLKO

864 kJ (207 kcal)/300 mL

ORAC 8745 a

~30 min

16

KAŠASTI SOK 4

Pripravljen je iz pomaranče, ba-nane, gozdnih sadežev in ingver-

ja. Ravno ingver bomo izpostavili, saj vsebuje različne antioksidante in pro-tivnetne snovi, kot so šogaoli, ginge-roli in 6-dehidrogingerdion (DGE), ki deluje protivnetno in antioksidativno.

Ingver zavira rast raka na dojki s tem, da spodbuja aptoptozo rakavih celic, varuje nas pred obolenji srca in oži-vlja. Predvsem se ga priporoča pri sla-bi prebavi, želodčnih bolečinah in sla-bosti, prehladu ter gripi. Sok vsebuje tudi veliko vitamina A in C ter kalija.

POMARANČABANANA

GOZDNI SADEŽIINGVER

847 kJ (203 kcal)/300 mL

~30 min

ORAC 5985

17

MALINAANANASBANANA

RDEČA PESA

KAŠASTI SOK 5

Okusna mešanica malin, anana-sa, banane in rdeče pese se lah-

ko pohvali z visoko vsebnostjo kalija, kalcija in folne kisline ter ogljikovih hi-dratov. Rdeča pesa je nizkokalorič-no živilo, zato se jo pogosto priporo-ča pri shujševalnih dietah. Bogata je z vitaminom C, niacinom in folno kisli-no ter minerali. Folna kislina ugodno vpliva na tvorbo rdečih krvnih celic,

obnovo krvi ter odpravljanje slabo-krvnosti. Pomembna je tudi za pra-vilen razvoj hrbtenjače zarodkov v prvih treh mesecih nosečnosti. Pre-hranske vlaknine rdeče pese pozi-tivno vplivajo na zdravje prebavnega trakta ter na kardiovaskularni sistem, te učinke lahko pripišemo vsebnosti pektinskih polisaharidov, ki prispeva-jo k skupni količini prehranskih vlaknin.

655 kJ (157 kcal)/300 mL

~25 min

ORAC 5106

18

KAŠASTI SOK 6

Narejen je iz pomaranče, banane, jagod in špinače. Lahko se pohva-

li z visoko vsebnostjo vitamina A in C, kalcija, natrija ter folne kisline. Vita-min A ima vlogo pri presnovi železa, prispeva k ohranjanju zdravih sluznic, zdrave kože in ima vlogo pri delova-nju imunskega sistema. Ta smoothie je poseben zaradi dueta pomaran-

če in špinače. Pomaranča je izvrsten vir vitamina C, tiamina in vlaknin, pan-totenske kisline in še marsičesa. Po-maranče prispevajo k celični obnovi in rasti. Sestavine špinače pa varuje-jo pred slepoto, pripomorejo k zdrav-ju žil in zmanjšujejo oksidativni stres in obolenja žil, ki so podvržene stresu.

POMARANČABANANAJAGODAŠPINAČA

610 kJ (146 kcal)/300 mL

~25 min

ORAC 2898

20

KAŠASTI SOK 7

Pripravljamo ga iz jabolka, kivija, ba-nane in špinače. Kašasti sok je bo-

gat vir vitamina A, kalcija in kalija. Sadje in zelenjava kot predstavnika prehran-skih vlaknin, sta vir ogljikovih hidratov v živilih. Precej časa so bile pomaran-če, kot tudi drugi citrusi, svetovane kot odličen vir vitamina C, danes vemo, da so pomaranče dober vir kali-ja, in folatov ter ostalih flavonoidov.,

ki spodbujajo razstrupljanje, varujejo pred poškodbami zaradi prostih ra-dikalov in ščitijo pred rakavimi obole-nji. Kivi vsebuje veliko klorofila, ki pri-speva k skupnemu antioksidativnemu učinku in ščiti celice pred oksidativni-mi poškodbami. Kivi vsebuje tudi bar-vila ksantofile med katerimi je pose-bej pomemben lutein, ki ohranja vid.

JABOLKOKIVI

BANANAŠPINAČA

ORAC 4028

~25 min

689 kJ (165 kcal)/300 mL

21

KAŠASTI SOK 8

Kašasti sok 8 pripravljamo iz jagod, jabolka, banane, cikorije in limoni-

nega soka. Limone so odličen vir vita-mina C in vlaknin, liminiodi pa delujejo proti virusom, bakterijam in raku. Po-leg bogate vsebnosti vitamina C, kašasti sok vsebuje tudi vitamin A, ki prispe-va k ohranjanju zdrave kože in speciali-

zaciji celic, kalij, folno kislino in izredno nizko vsebnost maščob. Sok vsebuje vlaknine, neprebavljive snovi v rastli-nah, ki jih delimo na topne in netopne. Sadje, predvsem jabolka in citrusi, vse-buje vodotopne vlaknine, ki znižuje-jo raven glukoze in holesterola v krvi.

JABOLKOJAGODABANANACIKORIJA

LIMONIN SOK

ORAC 4328

~25 min

681 kJ (163 kcal)/300 mL

22

KAŠASTI SOK 9

Sestavljajo ga ananas, banana in špi-nača, pohvali se lahko z visoko vseb-

nostjo vitamina A, ki ima pomembno vlogo pri presnovi železa, prispeva k ohranjanju zdravih sluznic in zdrave kože. Potreben je za pravilno delova-nje imunskega sistema in specializa-ciji celic. Izpostavili bomo še špinačo, ki pripomore k zdravju žil, varuje nas pred žilnim obolenjem, poleg tega pa preprečuje tudi aterosklerozo in vi-

sok krvni tlak. Je bogat vir antioksi-dantov, vitaminov C in E, beta karote-na ter mineralnega mangana in cinka. Mangan sodeluje kot koencim v števil-nih encimskih reakcijah, ki so potreb-ne za presnovo ogljikovih hidratov ter presnovo in prebavo beljakovin. Po-memben je tudi pri delovanju bioti-na, in sicer pri regeneraciji hrustanca in obrambi celic pred prostimi radikali.

ANANASBANANAŠPINAČA

ORAC 1628

~25 min

700 kJ (167 kcal)/300 mL

24

KAŠASTI SOK 10

Vsebuje banano, jagode, jabolko, špinačo, peteršilj, meto in limo-

nin sok, ki smoothiju doda svežino in veliko vitamina C ter vlaknin. Vitamin C ima pomembno vlogo pri delova-nju imunskega sistema, pri nastajanju kolagena in pri zaščiti celic pred oksi-dativnim stresom. Prispeva k zmanj-ševanju utrujenosti in izčrpanosti ter

k obnovi reducirane oblike vitamina E, hkrati pa povečuje absorpcijo že-leza. Vitamin C se nahaja tudi v špi-nači, ki je hkrati pomemben vir vi-taminov K, A, B6 ter E. V špinači se skrivajo še folat, vlaknine, mangan, že-lezo, magnezij, kalcij, kalij, baker, tia-min, cink in maščobne kisline omega-3.

BANANAJAGODAJABOLKOŠPINAČAPETERŠILJ

METALIMONIN SOK

ORAC 3151

~25 min

646 kJ (155 kcal)/300 mL

25

SUPERSOKI:KAŠASTI SOKOVI

Z DODATKOM SUPER HRANE

27

VITAMIN C

Smoothie delamo iz jagod, poma-ranče, kivija, peteršilja, limoninega

soka, goji jagod in camu camuja. Zara-di camu camuja in limoninega soka ima visok delež vitamina C. Camu camu je sredstvo za krepitev imunskega siste-ma, ki ščiti pred boleznimi in pospe-šuje okrevanje. Camu camu priporo-čamo za ohranjanje ostrega vida, lepe

in napete kože ter ohranjanje mental-nih sposobnosti v stresnih okoliščinah. Posušene goji jagode so sestavljene iz v povprečju 68 % ogljikovih hidratov, 12 % beljakovin, 10 % maščob in 10 % prehranskih vlaknin, ki ugodno vpli-vajo na prebavo. Vsebuje 18 vrst ami-nokislin, med katerimi je osem esenci-alnih, ki jih telo ne more tvoriti samo.

JAGODAPOMARANČA

PETERŠILJLIMONIN SOKGOJI JAGODACAMU CAMU

KIVI

ORAC 4125

~10 min

530 kJ (126 kcal)/300 mL

28

REGENERACIJSKI

Smoothie je narejen iz banane, man-dljev, konopljinih semen, kokosov-

ega sladkorja in spiruline. Spirulina je bogat vir kalija, vsebuje tudi kalcij, krom, baker, magnezij in druge zdrav-ju dobre sestavine. Vsebuje od 65 % do 71 % rastlinskih beljakovin in osem esencialnih aminokislin. Visoka vseb-nost kalija prispeva k dobrem delo-

vanju živčnega sistema in vzdržuje normalen krvni tlak. Konopljina se-mena vsebujejo osem aminokislin, ki jih človeško telo ne more proizvaja-ti, jih pa nujno potrebuje za normal-no delovanje. Konopljina semena so bogat vir omega-3 in omega-6 ma-ščobnih kislin in ne vsebujejo glutena.

BANANAMANDELJ

SPIRULINAKONOPLJINO

SEMEKOKOSOV SLADKOR

ORAC 3149

~45 min

1968 kJ (469 kcal)/300 mL

REGENERACIJSKI

30

ČOKOLADNI

Banana, mandlji, kakav v prahu, ka-kav v zrnih, dateljni in agavin sirup

sestavljajo Čokoladni smoothie. Smo-othie je bogat vir vitaminov A, E in C, ki jih najdemo v mandljih, bananah in kakavu. Kakav vsebuje veliko magne-zija, kroma, cinka in železa, ki jih pot-rebujemo za proizvodnjo hemoglo-bina, uravnavanje sladkorja v krvi in encimske reakcije v telesu. Dateljni so odličen vir vlaknin, kalija, bakra in

mangana, vitamina B6. Dateljni pre-prečujejo okvare, ki so posledica slad-korne bolezni in izboljšujejo diabetič-no nevropatijo. Mandlji so oreščki, bogati z enkrat nenasičenimi maščob-nimi kislinami, ki znižujejo raven ško-dljivega holesterola, so dober vir ka-lija, ki je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka, vsebujejo tudi enako količino beljakovin kot rdeče meso.

BANANAMANDELJ

KAKAV V ZRNIHKAKV V PRAHU

DATELJAGAVIN SIRUP

ORAC 10595 a

~55 min

2445 kJ (582 kcal)/300 mL

31

Nesmrtni smoothie izdelujemo iz ananasa, banane, rdeče pese,

ohrovta, reishi gob in goji jagod. Za-radi posebne kombinacije sestavin je bogat z vitaminom C, folno kislino in kalcijem. Rdeča pesa spodbuja delo-vanje jeter ter posledično tudi izloča-nje toksinov in odpadnih snovi iz or-ganizma. Njene prehranske vlaknine

pozitivno vplivajo na zdravje prebav-nega trakta in srčno-žilnega sistema. Čeprav ohrovt sodi med nizkokalo-rična živila, ima bogato hranilno sesta-vo. Tako v njem v večjih količinah naj-demo minerale kot so kalij, magnezij, mangan, nekaj manj pa je železa in kalcija. Vsebuje sulforafan, ki je mo-čan dejavnik proti rakavim obolenjem.

ANANASBANANA

RDEČA PESAOHROVT

REISHI GOBAGOJI JAGODA

NESMRTNIORAC 2345

~15 min

639 kJ (152 kcal)/300 mL

32

Smoothie izdelujemo iz hruške, ma-lin, pomaranče, ginko bilobe, chia

semen in kurkume. Smoothie ima vi-soko vsebnost kalcija, kar 263 mili-gramov na 300 mililitrov. Poleg tega vsebuje veliko vitamina C, ki ga naj-demo predvsem v pomarančah. Hru-ške so dober vir prehranskih vlaknin, ker imajo visoko vsebnost vode in so zelo hitro prebavljive. Zaradi vseb-nosti vlaknin imajo v črevesju čistilno

funkcijo, pomagajo pa lahko tudi pri prebavnih motnjah. Ginkovi listi po-spešujejo prekrvavitev, preprečuje-jo obolenja zaradi zamašitve arterij in so učinkoviti pri visokem krvnem tla-ku v arterijah. Zato se ginkovi priprav-ki lahko preventivno uporabljajo pro-ti kapi, uporabljamo jih še pri demenci, slabi prekrvavljenosti možganov, sla-bi koncentraciji in šumenju v ušesih.

SPOMINSKI

HRUŠKAMALINA

POMARANČAGINKO BILOBA

CHIA SEMEKURKUMA

ORAC 8042 a

~25 min

1033 kcal (246 kcal)/300 mL

34

Kikiriki sestavljajo banana, arašidi, dateljni, kokosov sladkor in roži-

či. Bogat je s kalijem in folno kislino. Arašidi vsebujejo veliko maščob, be-ljakovin, vlaknin in daidzeina. Daidze-in deluje kot antioksidant in estrogen. Blaži simptome, ki so povezani s hor-moni in ovira nastajanje novih krvnih žil v tumorjih. Rožiči so bogati z mi-

nerali in primerni za osebe, ki se iz-ogibajo čokoladnim izdelkom zaradi alergij. Ima podoben okus kot kakav in se ga lahko porablja kot njegov nado-mestek. V primerjavi s čokolado je ro-žič trikrat bogatejši s kalcijem, njegova energijska vrednost je trikrat manjša in ima sedemnajstkrat manj maščob.

BANANAARAŠIDDATELJROŽIČI

KOKOSOV SLADKOR

KIKIRIKIORAC 3708

~50 min

2147 kJ (511 kcal)/300 mL

35

Razstrupljevalni smoothie priprav-ljamo iz špinače, zelene, peteršilja,

pomaranče, grenivke, pšenične trave, spiruline in limoninega soka. Smoothie vsebuje veliko vitamina A in C, kalci-ja in kalija. Špinača je pomemben del smoothija, saj je bogata z antioksidan-ti in vsebuje veliko flavonoidov ter ka-rotenoidov. Pripomore k zdravju žil,

zmanjšuje oksidativni stres in obolenja žil, ki so podvržene stresu; poleg tega preprečuje tudi aterosklerozo in visok krvni tlak. Tudi peteršilj vsebuje veli-ko močnih antioksidantov, predvsem pa veliko vitamina C, kar trikrat toli-ko kot pomaranča. Peteršilj pomaga alkalizirati telo, očisti kri in sodeluje pri nastajanju eritrocitov, rdečih krvničk.

RAZSTRUPLJEVALNI

ŠPINAČAZELENA

PETERŠILJPOMARANČA

GRENIVKAPŠENIČNA TRAVA

SPIRULINALIMONIN SOK

ORAC 5443

~10 min

524 kJ (125 kcal)/300 mL

36

Jagode, ananas, banana, rožiči, kokos in vanilja so čudovita mešanica Bur-

bonskega smoothija. Vsebnost ana-nasa pomaga pri odpravljanju napih-njenosti, vitamini v njem pa varujejo celice pred prostimi radikali in celicam pomagajo pri hitrejšem celjenju. Ana-nas vsebuje mangan, ki pomaga pri ra-zvoju močnih kosti in vezivnem tkivu. Svetujejo ga odraslim, ki so podvrženi večjemu tveganju za krhke kosti. De-luje tudi antibakterijsko in antivirusno.

Banane so zelo hranljivo in lahko pre-bavljivo sadje, ki pomaga pri depresiji. Vsebujejo veliko triptofana, ki ga naše telo pretvarja v serotonin, poznan tudi kot hormon sreče. Vsebujejo malo soli in veliko kalija, ki je zelo pomemben za vzdrževanje krvnega tlaka. Pomagajo pri velikih telesnih naporih; če zaužije-mo zrele banane po 30 minutah vad-be, ko je mišična energija izčrpana, nas okrepijo.

ANANASBANANAJAGODAROŽIČIKOKOS

VANILIJA

BURBONSKIORAC 1198

~20 min

959 kJ (228 kcal)/300 mL

38

Vsebuje banano, grozdje, spiruli-no, maco, chia semena, konop-

ljina in lanena semena, kakav v zrnih, goji jagode, cimet in kaljeno ajdo. Ka-kav vsebuje veliko spojin in elementov, ki ugodno delujejo na zdravje, vendar se te snovi pri predelavi kakava uniči-jo, zato je pomembno, da uživamo su-rov in neobdelan kakav. V kakavu so antioksidanti, in sicer vitamin E, C in

flavonoidi, ki nevtralizirajo proste radi-kale in preprečujejo prezgodnje stara-nje celic. Ima visoke vsebnosti magne-zija, kroma, cinka in železa. V kakavu je tudi anandamid, znan tudi kot spo-jina sreče, ki vpliva na dobro poču-tje, in feniletilamini, ki pa so kemična skupina snovi, ki jih telo proizvaja, ko se zaljubimo, in tudi pomembno vpli-vajo na koncentracijo in pozornost.

VSEMOGOČNIBANANAGROZDJE

SPIRULINAMACA

CHIA SEMEKAKAV V ZRNIH

GOJI JAGODACIMET

DEHIDRIRANAKALJENA AJDA

KONOPLJINO SEMELANENO SEME

ORAC 8564 a

~60 min

2774 kJ (662 kcal)/300 mL

39

NADOMESTKI OBROKA

41

NASITNIBANANAJABOLKO

OVSENI KOSMIČIINDIJSKI OREŠČEK

ROZINEKONOPLJINO

SEMECHIA SEME

ORAC 5589

~50 min

2615 kJ (624 kcal)/300 mL

Ta smoothie je sestavljen iz bana-ne, jabolka, ovsenih kosmičev, in-

dijskih oreščkov, rozin, konopljinih semen, chia semen in je bogat z oglji-kovimi hidrati. Polnovredna mešana prehrana naj bi vsebovala veliko oglji-kovih hidratov. Priporočljivo je uživa-nje živil, ki vsebujejo škrob in prehran-ske vlaknine. Enostavni sladkorji naj ne bi prispevali več kakor 10 % dnevne-

ga energijskega vnosa, saj imajo visok glikemični indeks. Ob prekomernem uživanju ogljikovih hidratov se pove-ča tvorba nasičenih maščobnih kislin, ki se uskladiščijo v maščobnem tkivu in prispevajo k oblikovanju dodatnih maščobnih oblog. Pri premajhnem uživanju ogljikovih hidratov začne-jo skeletne mišice, srce in jetra, kot gorivo uporabljati maščobne kisline.

42

Vsebuje banano, jagode, mandlje, konopljine proteine, kakav v pra-

hu, goji jagode in laneno seme, ki je odličen vir vlaknin, beljakovin, tiami-na, magnezija, fosforja in bakra ter dober vir vitamina B6, folata, kalcija, kalija, železa, cinka in selena. Vsebu-je tudi alfa linolensko kislino in ligna-ne, ki delujejo proti rakavim in srčnim obolenjem. Skrbi za uravnovešen krv-

ni tlak in nivo trigliceridov v krvi, s či-mer pripomore h krepitvi srca in pre-prečuje poškodbe ožilja. Laneno seme ugodno vpliva na uravnavanje pre-bave, spodbujanje metabolizma in preprečevanje črevesnih nevšečnos-ti. Laneno seme namreč spada med vlaknine, za katere je znano, da dobro-dejno vplivajo na prebavni trakt, saj delujejo kot blago naravno odvajalo.

PROTEINSKI

BANANAJAGODAMANDELJ

KONOPLJINI PROTEINIKAKAV V PRAHU

GOJI JAGODALANENO SEME

ORAC 14271 a

~50 min

2531 kJ (604 kcal)/300 mL

44

Maščobni smoothie sestavljajo ana-nas, banana, hruška, avokado, li-

monin sok, mandlji, konopljina semena in kokosovo olje. Poznamo nasičene in nenasičene maščobe. Nasičene so manj zaželene in jih imenujemo tudi slabe maščobe, nenasičene pa so za-želene ali dobre maščobe, najdemo jih v oljih, oreščkih, semenih, lososu, tuni in žitih. Uživanje nenasičenih maščob

znižuje raven celokupnega in slabega holesterola, stabilizira srčni ritem, po-mirja vnetja in na splošno dobro delu-je na organizem. Maščobni smoothie vsebuje tudi veliko vitamina A, ki ima pomembno vlogo pri presnovi železa, pri ohranjanju vida, pri delovanju imun-skega sistema in pri specializaciji celic. Vitamin A prispeva k ohranjanju zdra-vih sluznic in ohranjanju zdrave kože.

ANANASBANANAHRUŠKA

AVOKADOLIMONIN SOK

MANDELJKONOPLJINO SEME

CHIA SEMELANENO SEME

KOKOSOVO OLJE

MAŠČOBNI 3-6-9ORAC 2889

~55 min

3034 kJ (724 kcal)/ 300 mL

45

Smoothie sestavljajo pomaranča, ja-bolko, avokado, orehi, cimet, goji

jagode, dateljni, ingver in kaljena ajda. Pomaranča je izvrsten vir vitamina C, tiamina in vlaknin. Vsebuje tudi veliko vitamina A in B6, folata, pantotenske kisline, kalcija, magnezija in kalija. Vita-min C je močan antioksidant, v poma-ranči pa je še posebej učinkovit zara-di kombinacije z drugimi antioksidanti.

Precej časa so bile pomaranče, kot tudi večina citrusov, pojmovane le kot dober vir vitamina C. Danes vemo, da so pomaranče tudi dober vir kali-ja in folatov, ki so pomembni za celič-no obnavljanje in rast. Pomaranče so še vir flavonoidov, ki spodbujajo raz-strupljanje, varujejo pred poškodba-mi, ki nastanejo zaradi prostih radika-lov, ter ščitijo pred rakavimi obolenji.

KREPKIPOMARANČA

JABOLKOAVOKADO

OREHCIMET

GOJI JAGODADATELJINGVER

DEHIDRIRANAKALJENA AJDA

ORAC 14492 a

~35 min

1835 kJ (438 kcal)/300 mL

SUPERSOKI 2:KAŠASTI SOKOVI

Z DODATKOM SUPER HRANE

48

Vsebuje banano, borovnice, špina-čo, camu camu, spirulino, dateljne,

limonin sok in sok rdeče pese. Spiru-lina (v prahu) je izjemno bogat vir be-ljakovin, vitaminov, mineralov, kloro-fila, gama linolenske kisline ter drugih fitonutritivov. Vsebuje od 65 % do 71 % rastlinskih beljakovin in osem esen-cialnih aminokislin. Bogata je z vita-

mini A, B1, B2, B3, B6, C, D, E in K. Je pomemben vir klorofila, naravnih soli, encimov in fitonutrientov. Vsebu-je še železo, kalcij in mnogo drugih mi-neralov. Spirulina je bogata s kalijem, kalcijem, kromom, bakrom, železom, magnezijem, fosforjem, selenom, na-trijem in cinkom. Med drugim vsebuje tudi antioksidant zeaksanitin in žveplo.

BANANABOROVNICA

ŠPINAČACAMU CAMU

SPIRULINADATELJ

LIMONIN SOKSOK RDEČE PESE

ŽELEZNIORAC 5224

~40 min

997 kJ (238 kcal)/300 mL

50

Omamni smoothie sestavljajo jago-de, maline, ananas, kumare, limo-

nin sok, goji jagode, med in pomaranč-ni sok. Sadje vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Kalcij prispeva k nor-malnemu strjevanju krvi, k sproščanju energije pri presnovi, k normalnemu prenosu živčnih impulzov ter k normal-nemu delovanju prebavnih encimov. Potrebujemo ga za ohranjanje zdravih

kosti in zob. Kalij ima vlogo pri delova-nju mišic in pri vzdrževanju normalne-ga krvnega tlaka ter prispeva k dobre-mu delovanju živčnega sistema. Selen potrebujemo za delovanje nekaterih encimov, sodeluje tudi pri metaboliz-mu hormonov ščitnice, celice pa ščiti tudi pred oksidativnim stresom. Selen ima še vlogo pri nastajanju semenčic in pri delovanju imunskega sistema.

OMAMNI

JAGODAANANASKUMARA

LIMONIN SOKGOJI JAGODA

MEDPOMARANČNI SOK

MALINA

ORAC 4014

~20 min

591 kJ (141 kcal)/300 mL

51

Smoothie sestavljajo banana, jabol-ko, avokado, pšenična trava, kono-

pljina semena, ingver, sončnični ze-lenčki, limonin sok ter sok rdeče pese. Rdeča pesa sodi v skupino nizkokalo-ričnih živil, zato se večkrat priporoča pri shujševalnih dietah. Bogata je z vi-taminom C, niacinom in folno kislino ter z minerali, kot so fosfor, magne-zij, kalij in železo. Vsebuje še pigmen-

te in betaflavine, ki so odgovorni za rdečo barvo in so močni antioksidan-ti. Folna kislina v rdeči pesi ugodno vpliva na tvorbo rdečih krvnih celic in na obnovo krvi ter na odpravljanje sla-bokrvnosti. Znižuje raven homociste-ina, ki je povezan s tveganjem bolezni srca in ožilja. Prav tako je pomembna za pravilen razvoj hrbtenjače zarod-kov v prvih treh mesecih nosečnosti.

BANANAJABOLKO

AVOKADOPŠENIČNA TRAVA

KONOPLJINO SEMEINGVER

SONČNIČNI ZELENČKILIMONIN SOK

SOK RDEČE PESE

NOSEČNIŠKIORAC 5837

~55 min

1500 kJ (358 kcal) /300mL

52

Pomlajevalno mešanico sestavljajo jagode, gozdni sadeži, ananas, po-

maranča, MSM (organsko žveplo), goji jagode, cimet in kokosova voda. MSM ali metilsulfonilmetan je organska obli-ka žvepla, ki se nahaja v vseh živih or-ganizmih. Žveplo predstavlja pomem-ben element v človeškem telesu, ker je gradnik beljakovin. MSM, t. i. mine-

ral lepote, je oblika naravnega žvep-la rastlinskega vira, ki je pomembna sestavina pri tvorbi elastina, hrustan-ca in keratina. S svojim delovanjem ugodno deluje proti staranju. MSM je priporočljiv za obnovo tkiv, nasto-pa pa tudi kot pomemben dejavnik pri tvorbi kolagena in krepilno deluje pri kosteh, sklepih, laseh, nohtih in koži.

POMLAJEVALNI

KOKOSOVA VODAJAGODAANANAS

GOZDNI SADEŽIPOMARANČAGOJI JAGODA

CIMETMSM

ORAC 8437 a

~20 min

574 kJ (137 kcal)/300 mL

ENERGIJSKE PLOŠČICE

56

Ploščico pripravljamo iz mandljev, in-dijskih oreščkov, kakavovih zrn, ka-

kava v prahu, rozin in dateljnov. Je vir nenasičenih maščob; uživanje nenasi-čenih maščob znižuje raven slabega holesterola in ugodno vpliva na organi-zem. Kakav vsebuje veliko antioksidan-tov, med njimi tudi vitamina E in C ter flavonoide. Antioksidanti nevtralizira-jo reaktivne molekule, proste radikale, in preprečuje prezgodnje staranje ce-

lic. Zaradi vsebnosti magnezija, kroma, cinka in železa je pomemben gradnik hemoglobina, sodeluje pri njegovi pro-izvodnji in oskrbi celic s kisikom. Cink skrbi za delovanje imunskega sistema, jeter, spolnih žlez in kože. Zaradi vseb-nosti anandamidov, feniletilaminov, tri-pofana in serotonina blagodejno vpliva na naše počutje in tvori kemične sno-vi, ki jih telo proizvaja, ko se zaljubimo.

ČOKOLADNA

KAKAVOVO ZRNOKAKAV V PRAHU

MANDELJINDIJSKI OREŠČEK

ROZINEDATELJ

ORAC 1482

~15 min

718 kJ (172 kcal)/35 g

57

Marelično energijsko ploščico na-redimo iz indijskih oreščkov, ma-

relice, dateljnov, goji jagod, kokosa in cimeta. Cimet krepi imunsko odpor-nost in pozitivno deluje na našo pre-bavo, poleg tega je odličen vir kalcija, mangana in vlaknin. Goji jagode so ene izmed bogatejših virov antioksidan-tov v rastlinskem svetu. Karoten, vita-min C, B1, B2, B6, E-cistein, mangan,

cink, baker, selen – to so le nekatere izmed snovi, ki v našem telesu deluje-jo antioksidativno. Indijskih oreščki so zdrava prehrana, predvsem za srčne bolnike, saj znižujejo tveganje za bo-lezni srca in ožilja. V primerjavi z os-talimi oreščki, vsebujejo indijski več vi-taminov skupine B. Ponekod v Afriki jih v ljudskem zdravilstvu uporabljajo za blaženje zobobola in vnetja dlesni.

MARELICAINDIJSKI OREŠČEK

DATELJGOJI JAGODA

KOKOSCIMET

MARELIČNA ORAC 1353

~10 min

504 kJ (120 kcal)/35 g

58

Ploščico sestavljajo lešniki, orehi, po-sušena jabolka, dateljni, rožiči, med

in dehidrirana ajda. Dateljni so odličen vir vlaknin, kalija, bakra, mangana, vita-mina B6, niacina, pantotenske kisline in kalcija. Vsebujejo tudi fenolne spojine, ki delujejo kot antioksidanti. Dateljni nižajo raven triacilgliceridov, prepre-čujejo okvare, ki so posledica sladkor-ne bolezni, in izboljšujejo diabetično nevropatijo. Rožič v prahu je zelo pri-

meren za tiste, ki imajo alergije in se izogibajo čokoladnim izdelkom in ka-kavu, saj ima podoben okus in ga v številnih jedeh lahko uporabljamo kot kakavov nadomestek. Rožiči so sesta-vljeni iz beljakovin, vsebujejo vitamine A, B, B2, B3 in D. Bogati so z minerali, v primerjavi s čokolado so rožiči trik-rat bogatejši s kalcijem in vsebujejo se-demnajstkrat manj maščob.

ROŽIČEVA

ROŽIČILEŠNIKOREH

POSUŠENO JABOLKODATELJ

MEDDEHIDRIRANA KALJENA AJDA

ORAC 1041

~10 min

651 kJ (155 kcal)/35 g

SMOOTHIJI, NASTALIV OKVIRU PROJEKTA

62

Zavedamo se dobrih učinkov vi-tamina C, E in beta karotena,

zato smo se odločili narediti para-dižnikov smoothie. Paradižnik vsebu-je veliko mineralov, prevladujejo kal-cij, kalij in magnezij. Kot zanimivost naj omenimo, da vse vrste paradižni-ka vsebujejo likopen, to je svetlo rdeč pigment, ki mu daje barvo in učinko-vito deluje proti raku dojk. Paradižnik

ima izjemno antioksidativno učinko-vitost, zlasti zaradi vsebnosti likope-na in polifenolnih spojin. Antioksida-tivne snovi so pomembne za zdrave kosti in preprečevanje osteoporo-ze. Alfa tomatin v paradižniku uniču-je nastale rakave celice na prostati in pljučih in preprečuje nastanek novih. Drug pomemben vpliv antioksidan-tov je znižanje skupnega holesterola.

PARADIŽNIKOVČEŠNJEV PARADIŽNIK

MANDELJBOROVNICA

JAGODAHRUŠKA

POMARANČALIMONIN SOK

META

ORAC 5993

~15 min

690 kJ (165 kcal)/300 mL

63

KORENČKOV

KORENJEPOMARANČA

MANDELJBAZILIKAPEHTRAN

Korenje je bogato z antioksidativni-mi snovmi, ki delujejo kot zaščita

srčno-žilnega sistema. Poleg antioksi-dantov ožilje ščitijo tudi poliacetilena falkarinol in falkarindiol, ki sta uspe-šna tudi pri preprečevanju rasti raka-vih celic debelega črevesja. Korenje vsebuje karotenoide – rastlinske sno-vi, ki so odgovorne za obarvanost sad-

ja in zelenjave. V korenju je največ alfa in beta karotena, iz katerih se v tele-su sintetizirajo različne oblike vitami-na A. Vitamin A je esencialno hranilo, ki ga telo ne more sintetizirati, zato ga moramo zaužiti s hrano. Največkrat ga zaužijemo z živili živalskega izvora ali v obliki provitaminov z živili rastlin-skega izvora, torej tudi s korenjem.

~15 min

758 kJ (181 kcal)/300 mL

ORAC 4719

64

FIGOV

FIGAOREH

ŠPINAČAZELENA

LIMONIN SOKMETA

Fige vsebujejo veliko kalija in kar enajst vitaminov, med katerimi pre-

vladuje vitamin B1. Zaradi vsebnosti flavonoidov in kumarinov ugodno de-lujejo na prebavo in učinkujejo protiv-netno. Uživanje fig blaži kašelj in vne-to žrelo ter lajša bolečine pri različnih vnetnih obolenjih, prav tako so znane po čiščenju katarja iz nosu in žrela ter

razstrupljanju telesa. Priporočamo jim tistim, ki radi uživajo mesne izdelke in izdelke iz bele moke, fige namreč delu-jejo bazično in nevtralizirajo čezmerno izločanje želodčne kisline, ker so bo-gate z glukozo in fruktozo zmanjšajo željo po sladkem. Fige torej pomaga-jo vzpostavljati bazičnost telesa in po-magajo ohranjati njegovo ravnovesje.

ORAC 5588

1259 kJ (301 kcal)/300 mL

~30 min

INFORMACIJE O ŽIVILIH

Legenda:*RVVH (%) odrasla ženska (referenčne vrednosti za vnos hranil) = dnevna orientacijska vrednost za ženske na osnovi 9637 kJ/dan (2300 kcal/dan). *RVVH (%) odrasli moški (referenčne vrednosti za vnos hranil) = dnevna orientacijska vrednost za moške na osnovi 12151kJ/dan (2900 kcal/dan).Ž: ženske M: moškiORAC: (Oxygen radical absorbance capacity); enota za merjenje antioksi-dantov v hrani. *Sladkorji predstavljajo v dnevni prehrani 10 % celodnevnih energijskih po-treb.

* LEGENDO NAJDETE NA STRANI 6667

PriporočilaHranila 300 ml RVVH (%) 500 ml RVVH (%)

Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 634 7 5 1056 11 9Energijska vrednost (kcal) 152 7 5 253 11 9Beljakovine (g) 2,3 4 3 4 7 5Ogljikovi hidrati (g) 33,4 11 9 56 18 15Sladkorji (g)* 27,6 5 4 46 8 6Vlaknine (g) 0,8 0 0 1 0 0Maščobe (g) 4,9 21 13 8 35 22Vit A (µg) 6,4 0 0 10,6 0 0Vit E (mg) 0,8 6 5 1,4 10 8Vit C (mg) 64,6 51 53 107,7 85 88Folna kislina (µg) 39,7 8 8 66,1 13 13Kalcij (mg) 40,9 3 3 68,2 5 5Kalij (mg) 508,1 25 25 846,8 42 42Natrij (mg) 2,8 0 0 4,6 0 0Selen (µg) 0,6 3 4 0,1 5 7Železo (mg) 3,1 10 10 5,1 17 17Voda (g) 244 9 9 813 15 15ORAC 8905 14842

ŠPORT 300 ml 500 mlŽenska (min) Moški (min) Ženska (min) Moški (min)

Prosto plavanje 16 14 27 23Tek (5,5 min/km) 13 11 22 19

Ples 49 42 82 70Kolesarjenje(15 km/h)

27 23 44 38

Košarka 18 16 30 27

Kašasti sok 1



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 671 7 6 1119 12 9Energijska vrednost (kcal) 161 7 6 268 12 9Beljakovine (g) 2 3 2 3 5 3Ogljikovi hidrati (g) 37 13 10 62 22 17Sladkorji (g)* 32 6 4 53 9 7Vlaknine (g) 0,4 0 0 0,7 0 0Maščobe (g) 9 40 25 16 67 42Vit A (µg) 8,6 0 0 14,3 0 0Vit E (mg) 1,5 12 10 2,5 20 17Vit C (mg) 30,3 24 24 50,4 40 40Folna kislina (µg) 55 11 11 91,7 18 18Kalcij (mg) 53 4 4 87,5 7 7Kalij (mg) 661 33 33 1101,7 55 55Natrij (mg) 4,3 0 0 7,1 0 0Selen (µg) 1,4 7 11 2,4 12 18Železo (mg) 3,1 10 10 5,2 17 17Voda (g) 245 9 9 8178 15 15ORAC 15109 25182




28 24 47 40

Košarka 19 17 32 28

Kašasti sok 2



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 864 9 7 1439 15 12Energijska vrednost (kcal) 207 9 7 344 15 12Beljakovine (g) 2 4 3 4 7 5Ogljikovi hidrati (g) 48 17 13 81 28 22Sladkorji (g)* 40 7 6 67 115 9Vlaknine (g) 1 1 0 1,5 2 0Maščobe (g) 4 17 10 6,7 28 17Vit A (µg) 8,2 0 0 13,7 0 0Vit E (mg) 0,8 6 5 1,3 10 8Vit C (mg) 44,3 35 36 73,8 58 60Folna kislina (µg) 36,8 7 7 61,3 12 12Kalcij (mg) 28,2 2 2 47 3 3,3Kalij (mg) 697,5 34 34 1162,5 57 57Natrij (mg) 3,5 0 0 5,8 0 0Selen (µg) 1 5 7 1,6 8 12Železo (mg) 2,9 9 9 4,9 15,0 15Voda (g) 540 21 21 900 35 35ORAC 8745 14575




36 31 60 51

Košarka 25 22 41 36

Kašasti sok 3



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 847 9 7 1412 15 12Energijska vrednost (kcal) 203 9 7 338 15 12Beljakovine (g) 3,5 6 4 6 10 7Ogljikovi hidrati (g) 45 15 12 75 25 20Sladkorji (g)* 35 6 5 59 10 8Vlaknine (g) 0,7 0 0 1 0 0Maščobe (g) 8 34 22 13 57 37Vit A (µg) 11,6 1 0 19,3 2 0Vit E (mg) 1 8 7 1,7 13 12Vit C (mg) 92,7 74 76 154,5 123 127Folna kislina (µg) 74,2 15 15 123,6 25 25Kalcij (mg) 92,2 7 7 153,7 12 12Kalij (mg) 718 35 35 1196,7 58 58Natrij (mg) 7 0 0 11,6 0 0Selen (µg) 1,2 6 9 1,9 10 15Železo (mg) 3,5 11 11 5,8 18 18Voda (g) 293 11 11 19 19 19ORAC 5985 9975




36 30 59 50

Košarka 24 21 41 36

Kašasti sok 4



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 655 7 5 1091 11 9Energijska vrednost (kcal) 157 7 5 261 11 9Beljakovine (g) 2 4 3 4 7 5Ogljikovi hidrati (g) 37 13 10 61,3 22 17Sladkorji (g)* 32 6 4 53 10 7Vlaknine (g) 0,4 0 0 0,7 0 0Maščobe (g) 6 23 14 9,2 38 23Vit A (µg) 8,6 0 0 14,3 0 0Vit E (mg) 0,8 6 5 1,4 10 8Vit C (mg) 40,5 32 33 67,6 53 55Folna kislina (µg) 76,2 15 16 127 25 27Kalcij (mg) 48,5 3 4 80,8 5 7Kalij (mg) 732 36 36 1219,8 60 60Natrij (mg) 26 1 1 43,3 2 2Selen (µg) 2 9 14 3 15 23Železo (mg) 2,2 7 7 3,6 12 12Voda (g) 255 10 10 425 16 16ORAC 5107 8511

Kašasti sok 5




27 23 45 38

Košarka 19 16 31 27



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 610 6 5 1017 11 8Energijska vrednost (kcal) 146 6 5 243 11 8Beljakovine (g) 3 5 4 5 8 7Ogljikovi hidrati (g) 32 11 9 53,5 18 15Sladkorji (g)* 25,5 4 4 42,5 7 7Vlaknine (g) 0,5 0 0 0,8 0 0Maščobe (g) 4,2 18 11 7 30 18Vit A (µg) 83,5 8 6 139,1 13 10Vit E (mg) 0,6 4 4 1 7 7Vit C (mg) 78,9 63 65 131,5 105 108Folna kislina (µg) 48,3 9 10 80,4 15 17Kalcij (mg) 66,8 5 5 111,3 8 8Kalij (mg) 576,5 28 28 960,8 47 47Natrij (mg) 47,9 3 3 79,8 4 4Selen (µg) 0,8 4 6 1,4 7 10Železo (mg) 2,8 9 9 4,7 15 15Voda (g) 254 10 10 423 16 16ORAC 2898 4830




26 22 43 36

Košarka 18 15 29 26

Kašasti sok 6



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 689 7 6 1148 12 10Energijska vrednost (kcal) 165 7 6 275 12 10Beljakovine (g) 2,5 4 3 4,2 7 5Ogljikovi hidrati (g) 36 12 9 56 20 15Sladkorji (g)* 28,2 5 4 47 8 7Vlaknine (g) 1,2 1 1 2 2 2Maščobe (g) 5,1 21 13 8,5 35 22Vit A (µg) 82,5 8 6 137,4 13 10Vit E (mg) 1,7 14 12 2,9 23 20Vit C (mg) 62,7 50 51 104,4 83 85Folna kislina (µg) 42,2 8 8 70,3 13 13Kalcij (mg) 57,7 4 4 96 7 7Kalij (mg) 700,5 35 35 1167,4 58 58Natrij (mg) 49,5 3 3 82,5 4 4Selen (µg) 1,4 7 11 2,3 12 18Železo (mg) 3 9 9 5 15 15Voda (g) 248 10 10 413 16 16ORAC 4028 6713




29 25 48 41

Košarka 20 17 33 29

Kašasti sok 7



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 681 7 6 1135 12 9Energijska vrednost (kcal) 163 7 6 272 12 9Beljakovine (g) 2 3 2 5 5 3Ogljikovi hidrati (g) 36,2 12 10 20 20 17Sladkorji (g)* 31,4 6 4 168 10 7Vlaknine (g) 1 1 0 1,7 2 0Maščobe (g) 5 21 13 35 35 22Vit A (µg) 21,6 2 1 3 3 2Vit E (mg) 0,8 6 5 10 10 8Vit C (mg) 44,1 35 36 58,3 58 60Folna kislina (µg) 28,5 5 6 8,3 8 10Kalcij (mg) 15,5 1 1 1,7 2 2Kalij (mg) 524,4 26 26 874 43 43Natrij (mg) 2,8 0 0 4,6 0 0Selen (µg) 0,7 3 5 1,2 5 8Železo (mg) 2,8 9 9 4,6 15 15Voda (g) 239 9 9 397 15 15ORAC 4328 7213,6




29 24 48 41

Košarka 20 17 33 29

Kašasti sok 8


Kašasti sok 8Priporočila

Hranila 300 ml RVVH (%) 500 ml RVVH (%)Ž M Ž M

Energijska vrednost (kJ) 700 7 6 1166,2 12 10Energijska vrednost (kcal) 167 7 6 279 12 10Beljakovine (g) 3 5 4 4,8 8 7Ogljikovi hidrati (g) 39,7 14 11 66,2 23 18Sladkorji (g)* 30,7 5 4 51,2 8 7Vlaknine (g) 0,5 0 0 0,8 0 0Maščobe (g) 2,2 9 5 3,6 15 8Vit A (µg) 138,7 14 11 231,1 23 18Vit E (mg) 0,3 2 2 0,5 3 3Vit C (mg) 51,5 41 42 85,8 68 70Folna kislina (µg) 39 7 8 65 12 13Kalcij (mg) 58,2 4 4 97 7 7Kalij (mg) 668,4 33 33 1114 55 55Natrij (mg) 80,4 4 4 134 7 7Selen (µg) 1,2 6 9 2 10 15Železo (mg) 2,1 7 7 3,5 12 12Voda (g) 250 10 10 416 16 16ORAC 1628 2714




29 25 49 42

Košarka 20 18 34 29

Kašasti sok 9



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 6456 5 7 1076,3 9 11Energijska vrednost (kcal) 1545 5 7 257,5 9 11Beljakovine (g) 4,7 6 8 7,8 10 13Ogljikovi hidrati (g) 31,8 8 11 53 13 18Sladkorji (g)* 21 4 3 35,1 7 5Vlaknine (g) 708,3 0 0 1180,5 0 0Maščobe (g) 5,9 25 16 9,8 42 27Vit A (µg) 489,8 40 50 816,3 67 83Vit E (mg) 1,6 11 13 2,6 18 22Vit C (mg) 62,3 51 49 103,9 85 82Folna kislina (µg) 105,1 22 21 175,1 37 35Kalcij (mg) 68,3 5 5 113,8 8 8Kalij (mg) 811,7 40 40 1352,8 67 67Natrij (mg) 53,5 3 3 89,1 5 5Selen (µg) 2,3 12 18 3,7 20 30Železo (mg) 2,5 8 8 4,1 13 13Voda (g) 276 11 11 460 18 18ORAC 3151 5252




27 23 45 38

Košarka 19 16 31 27

Kašasti sok 10



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 530 6 4 883 9 7Energijska vrednost (kcal) 126,2 6 4 210 9 7Beljakovine (g) 3,8 7 5 6,4 12 8Ogljikovi hidrati (g) 25,2 9 7 41,9 15 12Sladkorji (g)* 18,7 3 3 31,2 5 4Vlaknine (g) 5,4 19 15 9 31 25Maščobe (g) 1 1 1 1,6 2 2Vit A (µg) 59,9 6 5 99,9 10 8Vit E (mg) 1,6 13 11 2,6 22 18Vit C (mg) 280 103 106 466,7 171,7 176,6Folna kislina (µg) 71,3 15 15 118,8 25 25Kalcij (mg) 99,1 8 8 165,1 13 13Kalij (mg) 538,4 27 27 897,3 45 45Natrij (mg) 14,2 1 1 23,7 1 1Selen (µg) 2,1 7 7 3,5 12 12Železo (mg) 1,1 6 9 1,9 10 15Voda (g) 296 15 15 493 25 25ORAC 4125 6875


Prosto plavanje 13 11 22 19Tek (5,5 min/km) 11 9 18 15,5


40 35 67 58

Košarka 33 29 55 49

Vitamin C



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 1967,8 20 16 3280 34 27Energijska vrednost (kcal) 468,5 20 16 781 34 27Beljakovine (g) 11,4 20 16 19 33 27Ogljikovi hidrati (g) 54,3 19 15 90,5 32 25Sladkorji (g)* 45,5 8 6 75,8 13 10Vlaknine (g) 11,1 38.7 30.7 18,6 65 51Maščobe (g) 22,9 29 23 38,1 48 38Vit A (µg) 121,3 13 10 202 21 17Vit E (mg) 18,6 155 133 31,1 258 222Vit C (mg) 22,1 18 18 36,8 30 30Folna kislina (µg) 43,9 9 9 73,2 15 15Kalcij (mg) 116,8 9 10 194,7 15 16,6Kalij (mg) 1138,7 57 57 1897,8 95 95Natrij (mg) 9,4 0 0 15,6 1 1Selen (µg) 4 13 13 6,7 22 22Železo (mg) 4,2 23 35 67 38 58Voda (g) 152,4 8 8 254 13 13ORAC 3149 5248


Prosto plavanje 49 43 82 71Tek (5,5 min/km) 40 34,45 67 57


151 130 251 217

Košarka 123 108 205 181

Regeneracijski


RegeneracijskiPriporočila


Energijska vrednost (kJ) 2445 25 20 4076 42 33Energijska vrednost (kcal) 582 25 20 970 42 33Beljakovine (g) 11,5 20 16 19,1 33 27Ogljikovi hidrati (g) 81,1 29 23 135,1 48 38Sladkorji (g)* 65,8 11 9 109,6 19 15Vlaknine (g) 12,4 43 34,2 20,6 71 57Maščobe (g) 24,8 32 25 41,2 53 42Vit A (µg) 6,1 1 1 10,2 2 2Vit E (mg) 9,51 79 68 15,8 132 113Vit C (mg) 16,1 13 13 26,8 22 22Folna kislina (µg) 43,8 9 9 73 15 15Kalcij (mg) 168,1 14 14 280,1 23 23Kalij (mg) 1306,8 65 65 2177,9 108 108Natrij (mg) 79,9 4 7,4 133,2 7 7Selen (µg) 5,7 19 19 9,4 32 32Železo (mg) 3,1 17 25 5,1 28 42Voda (g) 117 6 6 194 10 10ORAC 10595 17658


Prosto plavanje 61,2 53 102 88Tek (5,5 min/km) 50 43 82 71


187 162 313 269

Košarka 153 135 255 225

Čokoladni



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 639 7 5 1064 11 9Energijska vrednost (kcal) 152 7 5 253 11 9Beljakovine (g) 2,7 5 4 4,5 8 7Ogljikovi hidrati (g) 35,8 6 5 59,7 10 8Sladkorji (g)* 27,2 51 38 45,4 86 63Vlaknine (g) 2,7 10 8 4,6 16 12,5Maščobe (g) 0,6 1 1 0,9 2 2Vit A (µg) 7,2 1 1 12 2 2Vit E (mg) 0,4 4 3 0,7 7 5Vit C (mg) 43,7 35 36 72,8 58 60Folna kislina (µg) 83 17 18 138,3 28 30Kalcij (mg) 40,3 3 3 67,1 5 5Kalij (mg) 592,7 30 30 987,8 50 50Natrij (mg) 37,7 2 4 62,8 3 3Selen (µg) 0,89 3 3 1,48 5 5Železo (mg) 1,8 10 15 3 17 25Voda (g) 233 12 12 388,6 20 20ORAC 2346 3910




49 42 82 70

Košarka 40 35 67 59

Nesmrtni


Nesmrtni Priporočila


Energijska vrednost (kJ) 1033 11 9 1721 18 14Energijska vrednost (kcal) 246 11 9 410 18 14Beljakovine (g) 5,96 11 8 9,9 18 13Ogljikovi hidrati (g) 35,5 13 10 59,1 21 17Sladkorji (g)* 20,2 4 3 33,6 6 5Vlaknine (g) 18,7 65 52 31,2 109 86Maščobe (g) 9,6 12 10 15,9 20 17Vit A (µg) 7,3 1 1 12,1 2 2Vit E (mg) 1,2 9 7 1,7 15 12Vit C (mg) 61,1 49 50 101,8 83 83Folna kislina (µg) 54,8 11 12 91,3 18,3 20Kalcij (mg) 263,4 21 22 439 35 37Kalij (mg) 449,1 22 22 748,5 37 37Natrij (mg) 8,9 0 0 14,8 1 1Selen (µg) 2,1 7 7 3,5 12 12Železo (mg) 1 5 8 1,65 8 13Voda (g) 227 12 12 376 20 20ORAC 8042 13404




79 68 132 114

Košarka 65 57 107 95

Spominski



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 2147 22 18 3578 37 29Energijska vrednost (kcal) 511 22 18 852 37 29Beljakovine (g) 10,8 19 15 17,9 32 25Ogljikovi hidrati (g) 86,7 31 24 144,5 52 40Sladkorji (g)* 75,4 13 11 125,7 22 17Vlaknine (g) 10,7 37,4 29,6 17,9 62 49Maščobe (g) 14,9 19 15 24,9 32 25Vit A (µg) 5,2 1 0 8,6 2 0Vit E (mg) 3,6 30 26 6 50 43Vit C (mg) 22,1 18 18 36,9 30 30Folna kislina (µg) 85,3 17 18 142,1 28 30Kalcij (mg) 49,1 4 4 81,9 7 7Kalij (mg) 1201,6 60 60 2002,7 100 100Natrij (mg) 14 1 1 23,3 1 1Selen (µg) 5,6 19 19 9,3 32 32Železo (mg) 2,8 16 23 4,7 27 38Voda (g) 156 8 8 260 13 13ORAC 3708 6181


Prosto plavanje 54 46 90 77Tek (5,5 min/km) 43,6 37 73 62


165 142 274 237

Košarka 135 119 224 198

Kikiriki



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 524 5 4 874 9 7Energijska vrednost (kcal) 125 5 4 208 9 7Beljakovine (g) 5,2 9 7 8,6 15 12Ogljikovi hidrati (g) 24,5 9 7 40,8 15 12Sladkorji (g)* 21,2 4 3 35,3 6 5Vlaknine (g) 5,3 19 15 8,9 31 25Maščobe (g) 0,7 1 1 1,2 2 2Vit A (µg) 197,7 21 16 329,4 35 27Vit E (mg) 1,2 10 9 2,05 16,6 15Vit C (mg) 135 108 111 224,9 180 185Folna kislina (µg) 92,7 19 20 154,4 32 33Kalcij (mg) 145,4 12 12 242,2 20 20Kalij (mg) 650,8 33 33 1084,7 55 55Natrij (mg) 94,1 5 9 156,8 8 8Selen (µg) 3,5 12 12 5,76 20 20Železo (mg) 1,3 7 11 2,16 12 18Voda (g) 293 15 15 489 25 25ORAC 5443 9072




40 34 67 58

Košarka 33 29 55 48

Razstrupljevalni



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 960 10 8 1599 17 13Energijska vrednost (kcal) 228 10 8 381 17 13Beljakovine (g) 3 5 4 4,91 8 7Ogljikovi hidrati (g) 36,1 13 10 60,1 22 17Sladkorji (g)* 25 4 4 41,6 7 6Vlaknine (g) 5,7 20 16 9,5 33 26Maščobe (g) 8,4 11 9 13,96 18 15Vit A (µg) 5,1 1 0 8,4 2 0Vit E (mg) 0,4 3 3 0,6 5 5Vit C (mg) 43,3 35 36 72,1 58 60Folna kislina (µg) 29,6 6 6 49,4 10 10Kalcij (mg) 33,4 3 3 55,5 5 5Kalij (mg) 530,9 27 27 884,7 45 45Natrij (mg) 10,8 0 0 17,9 1 1Selen (µg) 178,7 255 255 297,7 425 425Železo (mg) 1,1 6 9 1,9 10 15Voda (g) 243 12 12 405 20 20ORAC 1198 1997




74 63 123 106

Košarka 60 53 100 88

Burbonski


BurbonskiPriporočila


Energijska vrednost (kJ) 2774 29 23 4622 48 38Energijska vrednost (kcal) 662 29 23 1103 48 38Beljakovine (g) 20 34 27 33 57 45Ogljikovi hidrati (g) 99 35 27 165 58 45Sladkorji (g)* 36 6 5 60 10 8Vlaknine (g) 32 139 88 54 232 147Maščobe (g) 21 27 21 36 45 35Vit A (µg) 236,5 24 19 394,2 40 32Vit E (mg) 23,6 196 168 39,3 327 280Vit C (mg) 21,2 16 17 35,3 27 28Folna kislina (µg) 75,1 15 15 125,1 25 25Kalcij (mg) 326,2 26 27 543,7 43 45Kalij (mg) 1562,4 78 78 2604,0 130 130Natrij (mg) 30,8 2 2 51,3 3 3Selen (µg) 9,6 32 32 16,0 53 53Železo (mg) 13,6 74 111 22,6 123 185Voda (g) 172 7 7 286 12 12ORAC 8564 14273




214 184 356 306

Košarka 116 99 194 165

Vsemogočni



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 2615 27 21 4358 45 36Energijska vrednost (kcal) 624 27 21 1040 45 36Beljakovine (g) 17 30 24 29 50 40Ogljikovi hidrati (g) 81 28 22 135 47 37Sladkorji (g)* 43 7 6 71 12 10Vlaknine (g) 20 85 54 33 142 90Maščobe (g) 26 32 26 43 53 43Vit A (µg) 290,3 30 23 483,9 50 38Vit E (mg) 23,9 199 170 39,8 332 283Vit C (mg) 23,6 18 19 39,3 30 32Folna kislina (µg) 50,3 10 10 83,8 17 17Kalcij (mg) 145,9 11 12 243,2 18 20Kalij (mg) 1122,2 56 56 1870,3 93 93Natrij (mg) 16,0 1 1 26,7 1 1Selen (µg) 11,7 38 38 19,4 63 63Železo (mg) 6,9 37 57 11,5 62 95Voda (g) 168 7 7 280 12 12ORAC 5589 9315




201 173 335 289

Košarka 109 93 182 155

Nasitni


NasitniPriporočila






195 173 325 279

Košarka 106 93 176 150

Proteinski



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 3034 32 25 5053 52 42Energijska vrednost (kcal) 724 32 25 1206 52 42Beljakovine (g) 20 35 28 34 58 47Ogljikovi hidrati (g) 57 100 79 94 165 130Sladkorji (g)* 22 4 3 36 6 5Vlaknine (g) 30 130 83 50 217 138Maščobe (g) 48 62 49 81 103 82Vit A (µg) 178,2 18 14 296,9 30 23Vit E (mg) 21,9 182 156 36,4 303 260Vit C (mg) 36,0 28 29 60,0 47 48Folna kislina (µg) 63,5 12 13 105,8 20 22Kalcij (mg) 317,8 25 26 529,6 42 43Kalij (mg) 1110,3 55 55 1850,5 92 92Natrij (mg) 21,7 1 1 36,1 2 2Selen (µg) 7,2 23 23 12 38 38Železo (mg) 5,5 30 45 9 50 75Voda (g) 230 9 9 384 15 15ORAC 2889 4814 0 0




234 201 389 335

Košarka 127 108 212 180

Maščobni


MaščobniPriporočila






141 122 236 203

Košarka 77 65 128 109

Krepki



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 997 10 8 1663 17 14Energijska vrednost (kcal) 238 10 8 397 17 14Beljakovine (g) 5 7 6 8 12 10Ogljikovi hidrati (g) 52 18 14 87 30 23Sladkorji (g)* 44 8 6 73 13 10Vlaknine (g) 10 42 26 16 70 43Maščobe (g) 1 1 0 1 2 0Vit A (µg) 326,6 33 26 544,4 55 43Vit E (mg) 2,3 19 16 3,8 32 27Vit C (mg) 49,9 39 41 83,2 65 68Folna kislina (µg) 138,9 28 29 231,5 47 48Kalcij (mg) 70,4 5 5 117,3 8 8Kalij (mg) 1063,8 53 53 1773 88 88Natrij (mg) 178,6 9 9 297,6 15 15Selen (µg) 2,2 7 7 3,7 12 12Železo (mg) 2,7 14 22 4,5 23 37Voda (g) 264 11 11 441 18 18ORAC 5224 8707 0 0




77 66 128 110

Košarka 42 36 70 59

Železni


ŽelezniPriporočila


Energijska vrednost (kJ) 591 6 5 985 10 8Energijska vrednost (kcal) 141 6 5 235 10 8Beljakovine (g) 2 3 2 3 5 3Ogljikovi hidrati (g) 33 11 9 55 18 15Sladkorji (g)* 32 6 4 54 9 7Vlaknine (g) 4 18 11 7 30 18Maščobe (g) 1 0 0 1 0 0Vit A (µg) 18,8 1 1 31,4 2 2Vit E (mg) 0,6 4 4 1 7 7Vit C (mg) 75,3 60 62 125,4 100 103Folna kislina (µg) 49 9 10 81,7 15 17Kalcij (mg) 47,6 3 4 79,4 5 7Kalij (mg) 363 18 18 605,1 30 30Natrij (mg) 3,1 0 0 5,1 0 0Selen (µg) 4,9 16 16 8,2 27 27Železo (mg) 1,3 7 10 2,2 12 17Voda (g) 251 10 10 418 17 17ORAC 4014 6690




45 39 76 65

Košarka 25 21 41 35

Omamni



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 1500 16 12 2501 26 21Energijska vrednost (kcal) 358 16 12 597 26 21Beljakovine (g) 10 17 13 16 28 22Ogljikovi hidrati (g) 45 16 12 76 27 20Sladkorji (g)* 31 5 4 52 9 7Vlaknine (g) 13 58 36 22 97 60Maščobe (g) 15 19 15 25 32 25Vit A (µg) 233,2 24 19 388,7 40 32Vit E (mg) 20,8 173 148 34,7 288 247Vit C (mg) 33,1 26 27 55,2 43 45Folna kislina (µg) 76 15 16 126,7 25 27Kalcij (mg) 57,8 4 4 96,3 7 7Kalij (mg) 967,8 48 48 1612,9 80 80Natrij (mg) 107 5 5 178,4 9 9Selen (µg) 5,6 18 18 9,4 30 30Železo (mg) 4,0 22 33 6,7 37 55Voda (g) 235 10 10 392 17 17ORAC 5837 9729 0 0




115 99 193 166

Košarka 63 53 105 89

Nosečniški



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 574 6 5 955 10 8Energijska vrednost (kcal) 137 6 5 228 10 8Beljakovine (g) 3 4 3 5 7 5Ogljikovi hidrati (g) 33 11 9 55 18 15Sladkorji (g)* 14 2 2 24 4 3Vlaknine (g) 6 25 16 10 42 27Maščobe (g) 1 1 0 1 2 0Vit A (µg) 12 1 0 20 2 0Vit E (mg) 0,3 2 2 0,6 3 3Vit C (mg) 89,8 71 74 149,7 118 123Folna kislina (µg) 33 6 6 55 10 10Kalcij (mg) 104,3 8 8 173,8 13 13Kalij (mg) 401,3 20 20 668,8 33 33Natrij (mg) 55,9 3 3 93,1 5 5Selen (µg) 1,5 4 4 2,5 7 7Železo (mg) 1,2 6 9 1,9 10 15Voda (g) 255 11 11 425 18 18ORAC 8437 14061




44 38 74 63

Košarka 24 20 40 34

Pomlajevalni


PriporočilaHranila Ploščica RVVH (%)

Ž MEnergijska vrednost (kJ) 718 7 6

Energijska vrednost (kcal) 172 7 6

Beljakovine (g) 5 6 5Ogljikovi hidrati (g) 9,7 3 3Sladkorji (g)* 5,4 1 2Vlaknine (g) 12,7 16 13Maščobe (g) 2,6 11 7Vit A (µg) 1,2 0 0Vit E (mg) 3,4 28 24Vit C (mg) 0,1 0 0Folna kislina (µg) 9,3 2 2Kalcij (mg) 45,1 4 4Kalij (mg) 0,3 13 13Natrij (mg) 8,4 0 0Selen (µg) 1,5 8 13Železo (mg) 3,5 5 5Voda (g) 2,5 1 1ORAC 1482

ŠPORT ŽENSKA (min) MOŠKI (min)Prosto plavanje 18 16

Tek (5,5 min/km) 15 13Ples 55 48

Kolesarjenje(15 km/h)

30 26

Košarka 21 18

Čokoladna energijska ploščica


Čokoladna energijska ploščicaPriporočila

Hranila 35 g RVVH (%)Ž M

Energijska vrednost (kJ) 504 5 4


Beljakovine (g) 3,7 5 5Ogljikovi hidrati (g) 6,7 2 2Sladkorji (g)* 1,8 0 0Vlaknine (g) 1,5 5 4Maščobe (g) 8,6 11 9Vit A (µg) 29,8 3 3Vit E (mg) 0,31 3 2Vit C (mg) 1,4 1 1,1Folna kislina (µg) 5 1 1Kalcij (mg) 16,8 2 2Kalij (mg) 142,2 7 7Natrij (mg) 3,1 0,2 0,2Selen (µg) 22,9 32 32Železo (mg) 1,3 7 11Voda (g) 10,8 0,5 0,5ORAC 1353


Tek (5,5 min/km) 10 9Ples 15 13


39 33

Košarka 31 28

Marelična energijska ploščica


PriporočilaHranila 35 g RVVH (%)

Ž MEnergijska vrednost (kJ) 651 7 5


Beljakovine (g) 3 5 4Ogljikovi hidrati (g) 11 4 3Sladkorji (g)* 7 1 1Vlaknine (g) 2 0 0Maščobe (g) 11 14 11Vit A (µg) 0,3 0 0Vit E (mg) 2,2 18 16Vit C (mg) 1,3 1 1Folna kislina (µg) 8,1 2 2Kalcij (mg) 22,4 2 2Kalij (mg) 100,2 18 18Natrij (mg) 0 0 0Selen (µg) 0,8 2 2Železo (mg) 1,9 13 19ORAC 1041


Tek (5,5 min/km) 13 11Ples 19 16


50 43

Košarka 27 23

Rožičeva energijska ploščica


Rožičeva energijska ploščicaPriporočila






29 25 48 41

Košarka 20 17 33 29

Paradižnikov



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 758 8 6 1263 13 10Energijska vrednost (kcal) 181,1 8 6 302 13 10Beljakovine (g) 4,7 8 7 7,9 13 12Ogljikovi hidrati (g) 27,1 10 8 45,2 17 13Sladkorji (g)* 19,8 34 27 33 56 45Vlaknine (g) 8,1 28 22 13,5 47 37Maščobe (g) 5,9 8 6 9,85 13 10Vit A (µg) 2264,3 235 187 3773,8 392 312Vit E (mg) 3,8 27 27 6,33 45 45Vit C (mg) 76,3 79 63 127,1 132 105Folna kislina (µg) 90,3 24 19 150,5 40 32Kalcij (mg) 148,3 16 12 247,2 27 20Kalij (mg) 802,1 40 40 1336,8 67 67Natrij (mg) 95,8 5 5 159,6 8 8Selen (µg) 2,18 7 7 3,63 12 12Železo (mg) 2,9 31 24 4,9 51,6 40Voda (g) 265,3 14 14 442,1 23 23ORAC 4719 7865




32 27 52 45

Košarka 22 19 36 32

Korenčkov



Ž M Ž MEnergijska vrednost (kJ) 1259 13 10 2099 22 17Energijska vrednost (kcal) 301 13 10 502 22 17Beljakovine (g) 7,1 12 10 11,8 20 17Ogljikovi hidrati (g) 27,7 9 8 46,2 15 13Sladkorji (g)* 25,7 4 4 42,8 8 6Vlaknine (g) 4,6 16 13 7,7 27 21Maščobe (g) 18,5 24 20 30,8 41 33Vit A (µg) 147,5 15 12 245,8 25 20Vit E (mg) 0,3 2 2 0,5 3 3Vit C (mg) 33,4 26 28 55,6 43 47Folna kislina (µg) 47,4 9 10 79,1 15 17Kalcij (mg) 151,6 12 13 252,7 20 22Kalij (mg) 625,8 5 5 1042,9 9 9Natrij (mg) 101 18 18 168,3 30 30Selen (µg) 2,9 15 24 4,8 25 40Železo (mg) 2,9 9 10 4,9 15 17Voda (g) 237 9 9 395 15 15ORAC 5588 9313



Ples 97 84 162 140Kolesarjenje

(15 km/h)53 45 88 75

Košarka 36 32 61 53

Figov

STVARNO KAZALO

A

AGAVIN SIRUP 30AJDA 38, 45, 58ANANAS 14, 17, 22, 31, 36, 44, 50, 52ARAŠIDI 34AVOKADO 44, 45, 51

B

BANANA 12, 13, 14, 16, 17, 18, 20, 21, 22, 24, 28, 30, 31, 34, 36, 38, 41, 42, 44, 48, 51BAZILIKA 63BOROVNICE 48, 62

C

CAMU CAMU 27, 48CHIA SEMENA 32, 38, 41, 44CIKORIJA 21CIMET 38, 45, 52, 57

D

DATELJNI 30, 34, 45, 48, 56, 57, 58

E

ENERGIJSKE PLOŠČICE 55ČOKOLADNA 56, 94MARELIČNA 57, 95ROŽIČEVA 58, 96

F

FIGE 64

G

GINKO BILOBA 32GOJI JAGODE 27, 31, 38, 42, 45, 50, 52, 57GOZDNI SADEŽI 16GRENIVKA 35GROZDJE 38

H

HRUŠKA 13, 32, 44, 62

I

INDIJSKI OREŠČKI 41, 56, 57INGVER 16, 45, 51

J

JABOLKO 12, 14, 20, 21, 24, 41, 45, 51, 58JAGODE 12, 18, 21, 24, 27, 42, 50, 52, 62

K

KAKAVKAKAV V PRAHU 30, 42, 56KAKAV V ZRNIH 30, 38, 56

KAŠASTI SOKKAŠASTI SOK 1 12, 67KAŠASTI SOK 2 13, 68KAŠASTI SOK 3 14, 69KAŠASTI SOK 4 16, 70KAŠASTI SOK 5 17, 71KAŠASTI SOK 6 18, 72KAŠASTI SOK 7 20, 73KAŠASTI SOK 8 21, 74KAŠASTI SOK 9 22, 75KAŠASTI SOK 10 24, 76

KIVI 20, 27KOKOS 36, 52, 57

KOKOSOVO OLJE 44KOKOSOV SLADKOR 28, 34

KONOPLJINA SEMENA 28, 38, 41, 44, 51KONOPLJINI PROTEINI 42KORENJE 63KUMARE 50KURKUMA 32

L

LANENO SEME 38, 42, 44LEŠNIKI 58LIMONIN SOK 21, 24, 27, 35, 44, 48, 50, 51, 62, 64

M

MACA 38MALINE 13, 17, 32, 50MANDLJI 28, 30, 42, 44, 56, 62, 63MARELICE 57MED 50, 52, 58META 24, 62, 64

N

NADOMESTNI OBROKI 41KREPKI 45, 89MAŠČOBNI 3-6-9 44, 88NASITNI 41, 86POMLAJEVALNI 52PROTEINSKI 42, 87

NOVI OKUSI 61FIGOV 64, 99KORENČKOV 63, 98PARADIŽNIKOV 62, 97

O

OHROVT 31OREHI 45, 58, 64OVSENI KOSMIČI 41

P

PARADIŽNIK 62PEHTRAN 63PETERŠILJ 24, 27, 35POMARANČA 12, 16, 18, 27, 32, 35, 45, 50, 62, 63

PŠENIČNA TRAVA 35, 51

R

RDEČA PESA 17, 31SOK RDEČE PESE 48, 51REISHI GOBE 31ROZINE 41, 56ROŽIČI 34, 36, 58

S

SONČNIČNI ZELENČKI 51SPIRULINA 28, 35, 38, 48SUPERSOK 26

BURBONSKI 36, 84ČOKOLADNI 30, 79KIKIRIKI 34, 82NESMRTNI 31, 80RAZSTRUPLJEVALNI 35, 83REGENERACIJSKI 28, 78SPOMINSKI 32, 81VITAMIN C 27, 77VSEMOGOČNI 38, 85

SUPERSOK 2 47NOSEČNIŠKI 51, 92OMAMNI 50, 91POMLAJEVALNI 93ŽELEZNI 48, 90ŠPINAČA 18, 20, 22, 24, 35, 48, 64

V

VANILIJA 36

Z

ZELENA 35, 64

V okviru multidisciplinarnega projekta »Po kreativni poti do prak-tičnega znanja« smo na Univerzi na Primorskem sodelova-

li s partnerjem SuperSok z naslovom »Smothie za zdravje« in preko izde-lane brošure ter nadgradnji spletne strani podali informacije o hranilni in energijski vrednosti, o pozitivnih učinkih bioaktivnih snovi že v obstoječih na-pitkih, razvili smo nove recepte za napitke, ki vsebujejo bioaktivne snovi avtoh-tonih rastlinskih vrst in promovirali napitke s pozitivnim delovanjem na zdravje.

Projekt »Po kreativni poti do praktičnega znanja« delno financira Evropska unija, in sicer iz Evropskega socialnega sklada. Projekt se izvaja v okviru Operativnega programa razvoja človeških virov za obdobje 2007-2013, 1. razvojne prioritete Spodbujanje podjetništva in prilagodljivosti ter prednostne usmeritve 1.3. štipen-dijske sheme, v okviru potrjene operacije Po kreativni poti do praktičnega znanja. Univerza na Primorskem je uspešno kandidirala na Javni razpis za sofinanciranje projektov po kreativni poti do praktičnega znanja, ki ga je objavil Javni sklad Re-publike Slovenije za razvoj kadrov in štipendije. Cilj projekta je z uporabo ino-vativnega, problemskega in skupinskega pristopa k reševanju praktičnih proble-mov podpreti razvoj kompetenc, pridobivanje praktičnega znanja ter izkušenj študentov, in sicer z vključitvijo v projekte, ki se izvajajo v neposrednem par-tnerstvu visokošolskih zavodov z gospodarstvom. V projekt so bili poleg štu-dentov vključeni mentorji z Univerza na Primorskem (visokošolski učitelji in so-delavci) in delovni mentor iz sodelujočega podjetja Global d.o.o. (PE: SuperSok).

O PROJEKTU

Naslov projekta: Smoothie za zdravje;sodelujoča organizacija: GLOBAL, pro--izvodnja, trgovina in gostinstvo, d.o.o.,

PE: SuperSokVključeni v projekt in avtorji izdelka:

Doc. dr. Tina Bratkovič KregarKatja Fricelj, študentka Management

Jerneja Horvat, študentka Prehranskega svetovanja - dietetike

Lucia Jankovski, študentka Prehranskega svetovanja - dietetike

Doc dr. Zala Jenko PražnikarŠpela Munda, študentka Slovenistike

Doc. dr. Tamara Poklar VatovecBlažka Poklič, študentka Medijskih študijev

Edim Šabanović, SuperSokAlja Šavle, študentka Komuniciranja

in medijevSaša Šušteršič, študentka Slovenistike

Izr. prof. dr. Jonatan VinklerNika Žuna, študentka Prehranskega

svetovanja - dietetike

Documents

Smoothie za zdravje. Univerza na Primorskem, Koper 2015