Upload
others
View
15
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
16.08.2018 1
Spor ve Beslenme
Doç. Dr. Gülbin RUDARLI NALÇAKAN
Ege Üniversitesi- Spor Bilimleri Fakültesi
Antrenörlük Eğitimi Bölümü
Spor Sağlık Bilimleri Anabilim Dalı
Dengeli beslenme
Ana öğünlerde 4 temel besin grubundan yararlanılmalıdır:
Süt Grubu (süt, peynir, yoğurt)
Et Grubu (et, tavuk, balık, kuru baklagiller)
Sebze-Meyve Grubu
Tahıl Grubu (ekmek, makarna, pirinç)
16.08.2018 2
Her öğün için;
16.08.2018 3
KARBONHİDRATLAR (KH);
enerji sağlama (aerobik ve anaerobik),
beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesi
1 gr KH 4 kcal enerji sağlar.
-Vücuttaki toplam KH miktarı ort. 1800 kcal’dir.
%70’i kaslarda,
%20’si karaciğerde
%5’i kanda depolanmaktadır.
-12 saatlik açlık veya ~
2 saatlik orta ve üstü
şiddette antrenman kas
depolarını tüketir.
Glikojenin bir
kısmı
karaciğerde
depo edilir.
360 kcal
Beynin gereksinimi olan
glikozun sağlanması için
kan glikoz düzeyi
arttırılmalıdır. 80 kcalGlikojenin
büyük bir kısmı
kaslarda
depolanır. 1360
kcal
Karbonhidratın Sınıflandırması
1. BASİT ŞEKERLER
Çabuk emilip (15-20 dk) kan şekerinde ani yükselmeye ve düşüşe neden olurlar.
Çay şekeri (sakkaroz), Süt şekeri (laktoz), Meyve şekeri (fruktoz), Bal ve reçel
Karbonhidratın sınıflandırılması
II. BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR
Sindirimleri daha uzun (3-4 saat) sürer.
Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir.
Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kurubaklagiller (fasülye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba dahildir.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks(Gİ), 50 gr KH içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insülin salınımıdır.
Besinin tek başına tüketilmesi ya da sindirim hızına bağlı olarak Gİ farklılık gösterir.
Sindirim hızını etkileyen faktörlere göre (posa, pişirme şekli, besinin yağ ve protein içeriği, olgunluk gibi) bazı KH lar daha yavaş sindirilir ve Gİ leri düşüktür.
Glisemik İndeks
16.08.2018 10
Vücut yağ oranı artar, insülin direnci ve hatta diyabet (tip2) oluşabilir.
Bazı besinlerin (somon, barbunya, yulaf, kola) kan glikoz düzeyine etkileri
16.08.2018 13
Karbonhidrat & egzersiz şiddeti
16.08.2018 14
Karbonhidrat & egzersiz süresi
16.08.2018 15
Diyet ve egzersizin süresi arasında yüksek bir ilişki vardır.
Karbonhidrat fazla alınırsa ne olur?
Vücuttaki 375-475 gr. olan glikojen diyetle 500gr’a, dayanıklılık sporcularında ise 750gr’a kadar çıkabilir. Bu yaklaşık 3000 kkal. ye eşdeğerdir.
Tükenen kas glikojeni sporcuların yorulmasına neden olurken, tükenen karaciğer glikojeni sporcunun bitmesine neden olur (hit the wall etkisi).
18
Glikojen Kaynaklarının Yenilenmesi
Aralıklı - yüksek şiddetli - kısa süreli egzersizlerde glikojen yenilenmesi:
Fazla miktarda karbonhidrat diyetine ihtiyaç duyulmaz.
Kas glikojeni tamamen 24 saatte yenilenir.
İlk 4 saatte %39
ilk 5 saatte %53
24 saatte %100 kas glikojeni yenilenir.
Düşük ve orta Gİ
Glikojen Kaynaklarının Yenilenmesi
Sürekli-düşük şiddetli-uzun süreli egzersizlerden sonra kas glikojeninin yenilenmesi:
Kas glikojen depolarını boşaltan yorucu bir egzersizden sonra (ortalama 90 dksonrası), yeterli KH alınmaması sonucunda glikojen depolarının tamamlanması için günler gerekmektedir.
Egzersiz sonrasındaki ilk 2 saat içerisinde zengin KH’lı beslenme ile 10 saatte %60’ı, 48 saatte tamama yakını yenilenebilir.
Önce yüksek Gİ, sonra orta ve düşük Gİ
16.08.2018 21
Kas Glikojeninin Yenilenmesi
Kas Glikojeninin Yenilenmesi
PROTEİNLER
Vücudun büyümesi,
hasar gören hücrelerin onarımı,
enzim ve hormon yapısının oluşumu,
sindirim için ve enfeksiyonlara karşı savaşmak üzere antikor üretimi,
kanda madde taşıma,
hücre içi sıvı dengesinde görevlidirler.
1 gr protein 4 kcal enerji sağlar.
Protein kaynakları
Proteinler, tüm hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur.
Yapı taşları aminoasitler (AA)’dir.
Her besindeki protein miktarı ve her proteindeki AA oranı farklıdır.
Elzem AA’ler besin yoluyla dışarıdan alınmalıdır.
Sağlıklı yetişkinler için protein tüketimi 0,8-1 gr/kg/gün, sporcular için 1,2-2 gr/kg/gün.
Protein kaynakları
Kaliteli proteinler;
Yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları, anne sütü; iyi kalite protein (sindirilebilme %91-100)
Tahıl proteinler (sindirilebilme %79-90)
Baklagiller (sindirilebilme %69-90)
Süt ve türevlerinin tahıllarla karıştırılması, tahılların aa’ lerindeki dengesizlikleri giderebilir:
Mısır gevreği ve süt, sütlaç, yoğurtlu makarna, peynirli sandviç, yoğurtlu pirinç çorbası, Kuru fasülye pilav.. gibi besinlerin birlikte tüketilmesi, protein kalitesinin yükseltilmesine yarar.
16.08.2018 25
1. Vücutta depo yağ artışı
2. KKH risk artışı
3. Fazladan iki katı protein alımı ile idrarla kalsiyum atımı artışı (osteoporoz),
4. Karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükü artışı.
5. Ürik asit atımı için idrar artışı sonucunda su kaybı artışı (dehidrasyon).
Aşırı protein alınması
Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınması,
vücut ısısının denetimi,
Eklem hareketlerinin kolaylaştırılması
elektrolitlerin taşınması
Su
İnsan besin almadan haftalarca yaşayabilir ancak susuz birkaç gün yaşayabilir.
% 3 kaybında kan hacmi, fiziksel performans azalır,
%5 kayıpta konsantrasyon bozulur,
%8 kayıpta baş dönmesi, aşırı yorgunluk, soluma güçlüğü gözlenebilir,
%10 kaybında kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım ve böbrek yetmezliği görülür.
Vücut suyunun % 20 si oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.
OKSİJENDEN SONRA EN ÖNEMLİ ÖĞEDİR!
16.08.2018 29
Susama hissini bekleme!
16.08.2018 30
İdrar rengini kontrol et!
Su Dengesi
Alınan sıvının KH içeriği % 4-8 (glukoz, sükroz,
maltodekstrin), sodyum içeriği 0.5-0.7g/L arasında
olmalıdır.
Isısı ve lezzeti hoşa giden sıvılar tüketilmelidir.
Önerilen sıvı sıcaklığı 5 derecedir.
Su içmek için susama duygusunun beklenmemesi
gerekir!
Egzersizde alınacak sıvının özellikleri
Egzersiz öncesi, 24 saatlik dönemde yeterli sıvı (1.5 ml/kkal) ile dengeli diyet (özellikle yarışma öncesi öğün) alınmalı ve 2 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmelidir.
Egzersizde 15-20 dk’da bir 150-250 ml sıvı alımı önemlidir.
Egzersiz sonrası vücutta kaybedilen ağırlık kadar sıvı yerine konmalıdır.
Egzersiz İçin Alınması Gereken Sıvı Miktarı
Ağızda KH çalkalama yöntemi
16.08.2018 34%25 ml (maltodekstrin) içeren karbonhidratlı solüsyonu ağızda 10 sn boyunca çalkalama, aç karnına uygulanır.
Voleybol, intermitent patlayıcı hareketlerden oluşan aerobik bir efordur.
Rallilerin %77’si 12sn ve az
Ortalama ralli süresi 7sn (3sn-40 sn)
Dinlenme aralarının %44’ü 12sn ve az
Ortalama dinlenme araları 14sn (4sn-38sn)
Yüklenme dinlenme ilişkisi 1:2
Yüksek şiddette performans gösteren bir sporcunun, sonraki 20’snde patlayıcı bir hareket yapma oranı %45’dir.
Antrenman ve maç sürelerinin %50’sinden fazlası anaerobik eşiğin altındadır.
35
Toparlanmaya yardımcı içecekler
16.08.2018 36
Toparlanma stratejisi (3-R)
16.08.2018 37
Müsabaka veya Egzersiz Sonrası Hızlı Toparlanma İçin;
Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan zengin besinler (makarna, pilav veya patates gibi) ,
Sindirimi kolay proteinler (sütlü tatlılar, tavuk eti, peynir, yoğurt gibi),
Vitamin ve minerallerden zengin (taze meyve ve sebze) besinler,
Sıvı alımı.
4/1
Ergojenik Yardım
Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın
dışında bir takım madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı
ergojenik yardım olarak adlandırılmaktadır.
Genel Kullanım Amaçları
• Enerji kaynağını arttırmak
• Dayanıklılığı, sürati geliştirmek
• Kas kütlesini ve kas gücünü artırmak
• Antrenman ve yarışma sonrası toparlanmayı hızlandırmak
Ünal M. Sporcularda kreatin desteği ve egzersiz performansı üzerine etkileri. Genel Tıp Derg 2005;15(1):43-50
Önemli…
İlaçlar, rutin ilaç düzenlemesine tabi iken; gıdaların alt
kategorisi olarak sınıflandırılan besin takviyelerinin
pazarlanmadan önce güvenliği ve etkinliğinin
kanıtlanması ve onaylanması zorunlu değildir. (Denham, 2017).
• Bu, halkın sağlığı için önemli bir potansiyel risk oluşturur ve
şu anda pazarlanmakta olan bazı besin takviyelerinin ciddi yan
etkileri gösterilmiştir (FDA, 2017).
• Takviyeler küresel değil ulusal düzeyde düzenlenir ve bu
düzenlemeler ülkeler arasında farklılık gösterir.
Suplement kullanım yaygınlığı
Takviye kullanımı ve antrenman yükü arasındaki pozitif ilişki (Lun ve
ark, 2012; Knapik ve ark, 2016; Erdman ve ark, 2006; Heikkinen ve ark, 2002)
Elit sporcuların elit olmayan sporculardan daha fazla takviye
kullandığını ve spor takviyelerinin en sık kullanılan takviyeler
olduğunu,
Dayanıklılık sporcularının diğer spor kategorilerine göre daha
büyük ölçüde takviye kullandığı gösterilmektedir. (Erdman ve ark, 2006; Heikkinen
ve ark, 2002; Lun ve ark, 2012; Shaw ve ark, 2016)
Suplement kullanımı & Cinsiyet
Takviye kullanımında cinsiyete göre bir farklılık olmadığı; ancak erkek
sporcuların kas kütlesini artırma ile ilişkilendirilen suplementleri tercih
ederken; kadın sporcuların daha çok sağlığı artırma ile ilişkilendirilen
vitamin ve mineralleri tercih ettiği bulunmuştur. (Kim ve ark, 2013; Sundgot-Borgen ve ark,
2003; Wiens ve ark, 2014)
Suplement kullanımı & Yaş
Birkaç çalışma, genç sporcular arasında; artan yaş, antrenman yükü
veya saati ile takviye kullanımının miktarı, tipi ve yaygınlığının da
arttığını göstermektedir. (Corrigan ve Kazlauskas, 2003; Dietz ve ark, 2014; Parnell ve ark, 2015; Pedrinelli ve
ark, 2015; Petroczi ve Naughton, 2008; Tscholl ve ark, 2008; (Braun ve ark, 2009)
18 yaşından küçük sporcuların tıbbi durumlar hariç (örneğin demir
eksikliği), ek kullanımda bulunmamaları önerilmiştir, ancak
kanıtlar bunun sağlık ekipleri veya sporcunun ebeveynleri ve
antrenörleri arasında mevcut olan tutum olmadığını
göstermektedir. (Maughan ve ark, 2007)
Sporcuların Diyet Takviyeleri Kullanmayı Düşünmesi Gereken Durumlar
Belirli beslenme eksikleri uygun analizler ile tespit edildiğinde,
Uzun süreli yetersiz enerji alımı sonucunda ortaya çıkan menstrüel
düzensizlik ve kemik mineral yoğunluğunun azaldığı durumlarda,
Kilo kaybı dönemlerinde veya bir besin grubunu (örn., veganlar)
hariç tutan diyetler ile,
Alerjiler ve gıda intoleransı nedeniyle belirli gıdaların diyetten
çıkarıldığı zamanlarda,
Adaptasyonu en uyun hale getirmek için farklı uygulamalardan
önce (örneğin, irtifa antrenmanları ve demir durumu),
Sınırlı çeşitlilikte ve alışılmamış gıdalar veya gıda hijyeni ve
güvenliği ile ilgili yerlere seyahat ederken.
Türk Kadın Voleybolcular
15-33 yaş arası (yaş ort: 22.2 yıl), 1. ve 2. ligden 68 Türk kadın voleybolcunun %92.2’sinin suplement kullandığı,
Kullanılan suplementler: C vitamini (16.6%), kalsiyum (12.0%) ve demir (11.2%), vitamin-mineral kompleksi (%9.3), kreatin (%8.5), B kompleks (%8.5) ve vitamin kompleksi (%8.1) ile mineral kompleksi (%8.1), enerji vericiler (%5.0) ve ginseng (%3.9) idi.
Suplement kullanmanın nedeni, yorgunluğu önlemek (% 23), performansı arttırmak (% 17.8), enerji sağlamak (% 16.8) ve sağlık için (% 10.5) idi.
Suplementler sporculara, antrenör (% 39.0), doktor (% 26.8), fizyoterapist (%17.1), sporcunun kendisi (%15.9) ve diyetisyen (%1.2) tarafından tavsiye edildi.
Karabudak ve Kelecek. Nutritional Supplement Use In Elite Women Volleyball Players. 10th International Sport Science Congress. 23-25 Ekim 2008, Bolu
2018 Türk Voleybolcuların Değerlendirmesi
125 sporcunun
20 (%16) tanesi ergojenik
destek kullanıyor,
105 (%84) tanesi ise
kullanmıyor.
Ergojenik destek
kullananların yaşı, voleybol
yılı ve antrenman saatleri
anlamlı olarak daha yüksek.
Kullanılan ergojenikler
Kullanım amaçları Tavsiye eden kişi
Alman, erkek, 27 yaş,
18 yıl, süper lig
BCAA
Whey Protein
Carbolaod
Toparlanmayı hızlandırma
Kas yapımı
enerji
kondisyoner
Erkek, 22 yaş, 13 yıl,
amatör
C vit, magnezyum
Glukozamin
Enerji amaçlı
Diz ağrısı
doktor
Kadın, 19 yaş, 8 yıl,
amatör
Multivitamin Vitiligo tedavisi, kansızlık,
vitamin eksikliği
Kadın, 28 yaş, 17 yıl,
2.lig
Osteobifleks
Multivitamin, protein tozu,
kreatin
Eklem güçlendirici
Performans artırmak
Antrenör
Erkek, 22 yaş, 6 yıl,
2.lig
Arjinin, enerji içeceği
BCAA, kreatin
Enerji amaçlı,
Toparlanmayı hızlandırma
Antrenör, kendim
(enerji içeceği)
Erkek, 20 yaş, 9 yıl,
amatör
Protein tozu
kreatin
Besin takviyesi
Enerji ve su desteği
Antrenör
Erkek, 20 yaş, 10 yıl,
amatör
Protein tozu Protein yıkımını engellemek Antrenör ve arkadaş
Erkek, 28 yaş, 16 yıl,
1.lig
BCAA
Kompleks besin takviyesi
Hızlı toparlanma
Diyet yetersizliğini giderme,
Maç adaptasyonu
Kullanılan ergojenikler
Kullanım amaçları Tavsiye eden kişi
Erkek, 20 yaş, 10 yıl,
1.lig
BCAA
Protein tozu
Toparlanma ve kas kütlesi
artışı
Erkek, 20 yaş, 10 yıl,
süper lig
BCAA
multivitamin
Kas kütlesi artışı
Eksikliğini gidermek için
Kadın, 28 yaş, 16 yıl, 1.
lig
Protein tozu, glutamin
Magnezyum, C vitamini
Performansı ve toparlanma
hızını artırmak
Doktor ve antrenör
tavsiyesi
Erkek, 19 yaş, 8 yıl, genç
takım
BCAA Kas kütlesi artışı, kas
yıkımını azaltmak
Doktor ve kondisyoner
Erkek, 27 yaş, 20 yıl, 1.
lig
C vit, multivitamin
Balık yağı
BCAA, glutamin,
kreatin, L-karnitin,
protein tozu
Performansı ve toparlanma
hızını artırmak
Antrenör, kondisyoner,
doktor
Erkek, 12-13 yaş, 2 yıl,
mini (6 sporcu)
balıkyağı Boy uzaması antrenör
Erkek, 13 yaş, 1,5 yıl,
mini
Balıkyağı
D vitamini
Boy uzaması
Kemik gelişimi
Antrenör
doktor
Vitaminler
Multivitaminler, diyetlerinde bu maddelerin herhangi birini
eksik alan sporcular için faydalı olabilir. Ancak, bir sporcunun
diyeti yeterli ve dengeli ise, takviye gerekli değildir. (Mason ve ark. Use of
Nutritional Supplements by High School Football and Volleyball Players. Iowa Orthop J. 2001; 21: 43–48)
Vitaminler için alım zamanlamasının önemli bir rol
oynamadığı görülmektedir ve güncel olarak, vitaminlerin
yoğun performans dönemlerinde takviyesi önerilmektedir. (Kreider
ve ark., 2004).
D vitamini
D vitamini sadece kas-iskelet sağlığı ve mineral homeostazisinietkilemekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler, endokrin, sinir, bağışıklık ve zihinsel işlevleri de etkiler.
Hiçbir gıda maddesi günlük gereksinimi karşılayacak kadar D vitiçermez. Bu nedenle güneş ışığı temel kaynaktır ve yeterince yararlanılırsa ek vitamin almaya gerek yoktur.
İlgili çalışma sayısı az olsa da; D vit eksikliğine tip II kas liflerinin özellikle duyarlı olması nedeniyle, özellikle anaerobik performansların olumsuz etkilendiği iddia edilmektedir. Kas yaralanmalarından korunmak ve stres kırığını önlemek için, kronik hastalıkların önlenmesinde, bağışıklık fonksiyonu ve enflamatuaryanıtlarda önemli bir bileşen olduğu düşünülmektedir.
Krzywanski ve ark. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. 2016 PLoS ONE 11(10):1-12
Aydın CG. Sporcularda D Vitamininin Etkileri. Türkiye Spor Hekimliği Dergisi. 2014, 49(3): 111-122
Antioksidan vitaminler
• Önceki araştırmalarda antioksidan vitamin takviyelerinin, antioksidan
sistemi destekleyerek oksidan stresi azaltabileceği iddia edilse de,
egzersiz seansları sırasında ortaya çıkan oksidatif stresin azaltılması,
egzersiz uyaranına adaptasyonu azaltabilir.
• Bu sürecin, genel antrenman cevapları ve performansta potansiyel
gelişmeleri düşüren, egzersize adaptif cevapları destekleyen hücre
haberleşmesi yolaklarında düşüş ile olabileceği gösterilmiştir. (Gomez-Cabrera
ve ark, 2008)
• Toparlanmayı ve daha sonraki performansı arttırmak için tekrarlanan
müsabakalarda kullanılabilirler, ancak optimal adaptasyonun oksidatif
veya inflamatuar strese tam maruz kaldığı antrenman sırasında
kullanımlarından kaçınılmalıdır.
Peeling ve ark. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism, 2018, 28, 178-187
Demir & Voleybol
22 İspanyol elit bayan voleybol oyuncusu (yaş ort 27± 5.6)
325 mg/gün demir sülfat suplementi, ilk 11 hafta
Kontrol grubunun (KG) kan parametrelerinde düşüş (serum demir, ferritin, transferrin saturasyon indeksi, hemoglobin), uygulama grubunda (UG) değişim yok
Sezon öncesi ile karşılaştırıldığında ortalama kuvvette anlamlı artış (KG: +10.9% ± 3.2% vs. UG: +26.2% ± 3.6%)
Demir takviyesi kullanımı, yoğun antrenman dönemlerinde ve kan analizi sonucunda ihtiyacın olması durumunda önerilmektedir.
Mielgo-Ayuso ve ark. Iron supplementation prevents a decline in iron stores and enhances strength performance in elite female volleyball players during the competitive season. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2015, 40: 1–8
25 profesyonel erkek voleybol oyuncusu
Magnezyum suplementi 350 mg/gün, 4 hafta ve kontrol grubu (500 mg maltodekstrin/gün, 4 hafta) uygulanmış
Her iki grupta eritrosit, idrar magnezyum ve kreatin kinazaktivitesi ile VO2max düzeyleri normal sınırlarda kalmış. Plazma magnezyum sadece suplement grubunda önemli ölçüde azalmış. Laktat üretiminde önemli düşüş, CMJ ve kollar serbest CMJ (3 cm'ye kadar) anlamlı artış bulunmuş.
Çalışmalarda, Mg takviyesinin performansa (kuvvet, anaerobik-laktasit ve aerobik) etkisi ile ilgili kanıtlar çelişkilidir.
Setaro ve ark. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.
Magnezyum & Voleybol
Kafein
Ilımlı kafein alımı, 200-400 mg/gün olarak kabul edilmektedir.
Kafein tüketimi sonrası bir saat içinde kandaki kafein seviyeleri
zirve yapar; etkisi 4 - 6 saat kadar devam edebilir. (Suhasini ve Sethu, 2015)
Pek çok kişide zamanla kafeine tolerans gelişmiştir ve daha yüksek
dozlara ihtiyaç duyulmuştur.
Aşırı dozların ortaya çıkardığı taşikardi, aritmi, bulantı, endişe,
uykusuzluk ve huzursuzluk gibi olumsuz yan etkiler, kafeinin
performans arttırıcı etkilerini ortadan kaldırabilir. (Burke, 2008)
Ürinasyonu artırır, bu durumun dehidrasyon ile ilişkili olmadığı
rapor edilmiştir. (Zhang ve ark,2015)
Metabolik hızı arttırarak ısı üretimini arttırır.
Kafein kaynakları Miktar (ml) Kafein içeriği (mg)
Demlenmiş kahve 236,59 95-165
Demlenmiş kahve, Decaf 236,59 2-5
Espresso 29,57 47-64
Hazır (granül) kahve 236,59 63
Latte veya mocha 236,59 63-126
Demlenmiş siyah çay 236,59 25-48
Demlenmiş yeşil çay 236,59 25-29
Cola 354,88 34
Diyet Cola 354,88 46
Enerji içecekleri 473,18 160-357
Enerji shot’ları 59,15 200
Kahve aromalı yoğurt 177,44 30
Kahve dondurması 118,29 11-125
Sıcak çikolata 473,18 25
Sütlü çikolata bar 47,32 9
Sporda kafein alımından sonra görülen performans iyileşmesinde,
bireysel farklılıklar vardır.
Bu farklılıklar kısmen, bireyler arasındaki genetik varyasyondan
kaynaklanmaktadır.
Pickering ve Kiely. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity,
and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine 2018; 8(1): 7-16
Simüle futbol aktivitesinden önce kafein alımı (6 gr/kg), diğer
performans parametreleri üzerinde herhangi bir zararlı etki
yaratmadan oyuncuların pas doğruluğunu ve sıçrama performansını
arttırmıştır.
Foskett ve ark. Caffeine Enhances Cognitive Function and Skill Performance during Simulated Soccer Activity. International Journal Of Sport
Nutrition And Exercise Metabolism. 2009
Kafein
Kafein & Voleybol
8 bayan kolej voleybol oyuncusu
3 setlik maç sonrası dikey sıçrama, çeviklik ve 30 m tekrarlı sprint
testleri uygulanmış, kan glikozu ölçülmüş
Maç öncesi, maçta 2-3.set arasında düşük doz K+KH (1.39 mg/kg
+ 1.34 g/kg) / Plasebo - kontrol
K+KH ile sadece maç sonrası kan glikoz düzeyi yüksek bulunmuş,
diğer test sonuçları etkilenmemiş.
Kullanılacak suplementin sadece içeriği değil, kullanım miktarı ve
uygulanacak performansa uygunluğu da göz ardı edilmemeli!!
Pfeifer ve ark. A Low Dose Caffeine and Carbohydrate Supplement does not Improve Athletic Performance duringVolleyball Competition. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):340-353.
Kafein & Voleybol
10 elit erkek voleybol oyuncusu
5 mg/kg kafein / plasebo
60 dk sonra 3 CMJ performansı
Plasebo ile karşılaştırıldığında; kafein, CMJ pik konsantrik gücü,
zirve gücü, uçuş süresi, zirve güçte hız, zirve yer değiştirme, zirve
hız, zirve ivmelenme, zirve güçte üretilen kuvvet verilerini ve
diyastolik kan basıncını anlamlı olarak artırmıştır. Herhangi bir yan
etki görülmemiştir.
Zbinden-Foncea ve ark. Effects of Caffeine on Countermovement-Jump Performance Variables in Elite Male Volleyball Players.
Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 1;13(2):145-150.
Kafein & Voleybol
13 elit bayan voleybol oyuncusu / 15 erkek kolej voleybol oyuncusu
Kafein içeren (3 mg/kg) enerji içeceği / kafeinsiz enerji içeceği (testlemeden 60 dk önce)
Kafeinsiz enerji içeceği seansı ile karşılaştırıldığında; sıçramadan ve sıçrayarak smaçta top hızı, skuat sıçrama, CMJ, smaç ve blok sıçrama yükseklikleri artmış, çeviklik testi süresi kısalmış ve maç içindeki başarılı eylemler artmış, dikkatsiz ve özensiz eylemler azalmış.
Pérez-López ve ark. Caffeinated energy drinks improve volleyball performance in elite female players. Med Sci Sports Exerc. 2015 Apr;47(4):850-6.
Del Coso ve ark. Enhancing physical performance in male volleyball players with a caffeine-containing energy drink. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Nov;9(6):1013-8.
Enerji içecekleri & Voleybol
19 profesyonel bayan voleybolcu (Kosta Rika)
Standart kahvaltıdan 1 saat sonra; 6 ml/kg enerji içeceği /
plasebo / kontrol, içeceklerden yarım saat sonra testleme
Ön kol kuvveti, dikey sıçrama ve anaerobik güç değerleri
değişmemiş.
Campos ve ark. Acute Consumption of an Energy Drink Does Not Improve Physical Performance of Female Volleyball Players. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015, 25(3), 271-277
Protein takviyeleri
İnsülin, büyüme hormonu ve testosteron aktivitesini artırarak kas
kütlesi ve kuvvetinde artış ve vücut yağ oranında azalma etkisi
iddia edilmektedir.
Protein sentezinde kullanılmayanlar ya enerji olarak kullanılır ya
da yağa çevrilir ve VYO’yu arttırır.
Aşırı tüketimi ile KKH, dehidrasyon, gut, kalsiyum kaybı, böbrek
ve karaciğer fonksiyonlarında bozulma riski olduğu gösterilmiştir. (Hoffman ve ark, 2005)
Çalışmalarda, direnç egzersizinden sonra protein alımı ile
toparlanmada artış, kas hasarında azalma ve buna bağlı güç
kaybında daha az azalma bildirilmiştir. (Hulmi ve ark. 2009; Cooke ve ark. 2010; Hoffman ve
ark. 2010; Kraemer ve ark. 2006; Ratamess ve ark. 2003)
Önde gelen diyetetik ve spor tıbbı kuruluşlarının fikir birliği, protein
ihtiyacının genel olarak gıda alımı yoluyla karşılanabilmesidir. (Rodriguez
ve ark, 2009)
Pozitif nitrojen dengesini sürdürmek için güç/kuvvet sporcularının
1.2 - 1.7 g/kg/gün arasında protein tüketmeleri önerilir. (Rodriguez ve ark, 2009)
Protein sentezini uyarmak için sadece esansiyel amino asitlerin
gerekli olduğu gösterilmiştir. (Tipton ve ark, 1999; Borsheim ve ark, 2002; Tipton ve ark, 1999)
Lösin ve izolösin, kas protein sentezi üzerinde diğer esansiyel amino
asitlerden daha güçlü bir etkiye sahip gibi görünmektedir. (Dreyer ve ark, 2008;
Borsheim ve ark, 2002)
Kas proteini sentezinde, egzersizden 1 saat veya 3 saat sonraki
protein alımının karşılaştırılmasında hiçbir farklılık görülmedi. (Rasmussen ve ark, 2000)
Dallı zincirli aminoasitler (BCAA) suplementleri, kısa süreli
egzersiz performansını artırmamaktadır, ancak tüketici koşullar ve
uzun süreli egzersiz periyodu sırasında kas hasarını azaltmaktadır.
Greer ve ark. Branched-chain Amino Acid Supplementation And Indicators of Muscle Damage After Endurance Exercise. International Journal of
Sport Nutrition And Exercise Metabolism. 2007, 17(6):595-607.
Beta-Hidroksi Metil Bütirat (HMB) & Voleybol
Elit ulusal takım voleybol oyuncuları (13.5-18 yıl, 14 erkek, 14 bayan)
Antrenman sezonunun ilk 7 haftası, HMB (3 g/gün)
Skinfold ile ölçülen yağsız kütlede (FFM) artış,
60-180°/sn dominanat ve dominant-olmayan diz fleksiyon izokinetik kuvvet/FFM artış, (fakat diz ekstensiyonu ile dirsek fleksiyonu ve ekstensiyonunda fark bulunmamış)
Wingate testindeki zirve ve ortalama güçte (watt/FFM) artış
Aerobik fitness, anabolik-katabolik hormonlar ile inflamasyon belirteçlerinde fark yok.
Portal ve ark. The effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: A prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study. Arbeitsphysiologie 2011, 111(9):2261-9
Glutamin
Uzamış egzersiz seansı ve ağır egzersiz periyotlarının plazma
glutamin konsantrasyonunu azalttığı ve bu durumun egzersize bağlı
bağışıklık sistemi bozukluğunun potansiyel bir sebebi olduğu ve
sporcularda enfeksiyona karşı duyarlılığın artacağı iddiasıyla
glutamin takviyesinin kullanıldığı bilinmektedir.
Oysaki çalışmalar, plazma glutamin konsantrasyonunun uzun süreli
yorucu egzersiz sırasında ve sonrasında sabit kaldığı ve glutamin
takviyesinin, egzersiz sonrası bağışıklık fonksiyonundaki
değişiklikleri engellemediğini göstermektedir.
Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S.
Glutamin ile ilgili bir meta analizde genel olarak, glutamin
takviyesinin sporcuların bağışıklık sistemi, aerobik performans ve
vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı, sadece kilo
vermede belirgin bir etkisi olduğu sonucuna ulaşılmıştır.
Ramezani Ahmadi ve ark. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic
review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2018 May 9. pii: S0261-5614(18)30173-0. doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.001
Whey protein
Peynir altı suyu proteini, sütün yarı saydam sıvı kısmıdır ve daha yüksek miktarlarda esansiyel ve BCAA içerir. (Hoffman ve Falvo, 2004; Hulmi ve ark,
2010)
Peynir altı suyu proteinini ayırmak için kullanılan farklı işleme tekniklerinden kaynaklanan çeşitli peynir altı suyu proteinleri vardır. Bunlar peynir altı suyu tozu, peynir altı suyu konsantresi, peynir altı suyu izolatı ve peynir altı suyu hidrolizatı içerir.
Peynir altı suyu konsantresi, %70 - 80 protein konsantrasyonuna sahiptir ve spor takviyelerinde bulunan en yaygın peynir altı suyu proteini formudur. (Hulmi ve ark, 2010)
Peynir altı suyu proteininin hızlı emilim oranı ve yüksek lösinkonsantrasyonu, onu bir antrenmandan hemen sonra tüketmek için uygun protein haline getirebilir. (Dangin ve ark, 2002)
Kazeinden daha hızlı bir emilim kapasitesine sahiptir. (Tipton ve ark, 2004; Boirie
ve ark, 1997)
Kreatin
CrM suplementasyonu ile ilgili birçok derlemede; performans
etkisinin 150 saniyenin altındaki tek (%1-5) veya tekrarlı (%5-15)
yüksek şiddetteki egzersizlerde ve daha büyük etkisinin ≤ 30 sn
etkinliklerde görüldüğü rapor edilmiştir. (Branch, 2003; Lanhers et al., 2017; (Trexler ve Smith-
Ryan. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise
Metabolism. 2015)
Bu da kısa süreli, yüksek yoğunluktaki aktivitelerin daha uzun süre
yapılabilmesini ve tekrarlı aktivitelerde toparlanmayı
kolaylaştırabilir. (Izquierdo ve ark, 2002; Hespel ve ark, 2001; Stout ve ark, 1999)
Kreatin yüklemesi, tekrarlanan yüksek yoğunluklu hareketler içeren
sporların (ör: takım sporları) performansını ve aynı zamanda bu
özelliklere dayanan antrenman programlarının (interval, direnç)
kronik sonuçlarını geliştireceği gibi, yağsız kütle, kas gücü ve
kuvvetinde daha büyük kazanımlara yol açabilir. (Rawson & Persky, 2007; Volek &
Rawson, 2004)
Kreatin
Çalışmaların çoğunda, sporcularda CrM kullanımı sonrası vücut
kütle indeksinde artış tespit edilmiştir. Bu artış muhtemelen CrM
preparatlarının vücutta su tutulumunu artırmasına bağlıdır. (Buford ve ark.,
2007)
Bazı sporcular özellikle akut, yüksek doz, oral yüklemelerde
bulantıdan şikayet etmektedirler. Sporcuların Cr preperatlarını bol
su ile almaları halinde bulantı gibi gastrointestinal şikayetler
görülmemektedir.
Kreatin
Vücut kompozisyonu üzerinde koruma dozuna göre yükleme dozu,
Tek sete göre tekrarlı seriler üzerinde
Alt vücut ve tüm vücut egzersizlerine göre üst vücut
egzersizlerinde
Saha testlerine göre (örn; koşu ve yüzme) laboratuvar testlerinde
(örn; izometrik/ izotonik/izokinetik egzersizler, ≤ 30 s) daha etkili
olmaktadır.
Vücut kompozisyonu ve performans üzerinde kadın-erkek ve
antrene-antrene olmayan arasında fark bulunmamıştır.
Branch JD. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. International Journal Of Sport Nutrition
And Exercise Metabolism. 2003, 13(2):198-226
Kreatin & Voleybol
12 erkek üniversiteli voleybolcuya kreatin solüsyonu toplam 28
gün içerisinde; 1-4. gün 20 g/gün, 5-6. gün 10 g/gün ve 7-28.
günlerde 5 g/gün şeklinde verilmiş,
1TM smaç sıçrama testi ve tekrarlı blok sıçrama testi (10 set x
10 tekrar; sıçramalar arasında 3 s; setler arasında 2 min
dinlenme)
Kreatin suplementi ile hem smaç hem de tekrarlı blok
performansı (%2.8), oluşan kassal yorgunluğa rağmen artmış.
Lamontagne-Lacasse ve ark. Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players. Int J Sports
Physiol Perform. 2011 Dec;6(4):525-33.
Omega-3
Suplementasyonun etkisi daha çok, kas metabolizması ve doku
toparlanması, fonksiyonel performans ve inflamasyon, ayrıca
egzersize bağlı astım, travmatik beyin hasarı veya yaralanma
iyileşmesi, antrenman adaptasyonu ve sarkopeni üzerine
odaklanmıştır. (Drobnic ve ark. Erythrocyte Omega-3 Fatty Acid Content in Elite Athletes in Response to Omega-3
Supplementation: A Dose-Response Pilot Study. J Lipids. 2017:1472719. doi: 10.1155/2017/1472719)
Etkilerine ilişkin verilerin çelişkili olduğunu göstermektedir ve bu
nedenle, egzersiz performansında odaklanılan yönleri üzerinde
yararlı bir rolünü destekleyen yeterli kanıt bulunmadığı sonucuna
varılmıştır. (Da Boit ve ark. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance.
Metabolism. 2017 Jan;66:45-54)
Sodyum bikarbonat (SB)
SB takviyesi, performans çıktılarında üst düzey sporcular arasında
bireysel değişkenlik gösterir,
Performansa faydaları genellikle ortalama 60 saniye süren kısa
süreli, yüksek yoğunluklu sprintlerde görülür (+%2)
Efor süresi ∼10 dakikadan fazla olduğunda azalan bir etkisi vardır (Carr, Hopkins, & Gore, 2011)
Ancak, tekrarlanan sprint sayısı arttıkça ile daha fazla fayda
görülebilir (>% 8 iyileşme). (Lancha Junior et al., 2015)
Peeling ve ark. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,
2018, 28, 178-187
Sodyum bikarbonat
Başarılı suplementasyon protokolleri tipik olarak 0,2-0,4 g/kg akut
SB içerir,
pik HCO3 konstantrasyonu, alım sonrasındaki 60-150 dk arasındadır (Carr, Hopkins, & Gore, 2011; Siegler et al., 2012)
Bununla birlikte, mide-bağırsak rahatsızlığı genel yan etkiler
arasındadır, fakat bireysel farklılıklar gösterir. (Carr, Slater, et al., 2011)
Gastrointestinal rahatsızlığın önlenmesi için; SB‘ın küçük,
karbonhidrat açısından zengin bir yemekle (∼1.5 g / kg) birlikte
kullanılması,
Alınacak olan akut dozun 30-60 dakikalık bir süre boyunca daha
küçük dozlara bölünmesi, (Krustrup ve ark., 2015)
Yarıştan önceki 2–4 ardışık gün boyunca günde 3-4 küçük dozla “seri
olarak” yükleme yapılması önerilmektedir.
Peeling ve ark.Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187
L-Karnitin
Vücutta metionin ve lizin aminoasitlerinden sentezlenen, içinde
nitrojen içeren karboksilik asittir.
Ağırlıklı olarak substrat kullanımında önemli rol oynayan ve
başlıca iskelet kası içinde (% 95) bulunan bir bileşiktir.
Ette (özellikle kuzu eti), sütte, az miktarda da tahıllar, sebzeler
ve meyvelerde bulunur.
L-karnitin takviyesi ile artan kas karnitin depolarının, düşük
egzersiz yoğunluklarında, artan yağ oksidasyonu yoluyla
glikojenin idareli kullanımını sağladığı ve daha yüksek
yoğunluklu egzersizlerde daha etkili karbonhidrat kullanımını
ve laktat birikimini azaltarak dayanıklılık temelli egzersizlerde
yorgunluğu geciktirdiği iddia edilmiştir. (Stephens ve ark, 2007)
L-Karnitin
Fakat, çalışma sonuçları şüphelidir.
Bu durum, standart takviye protokollerinin (14 gün boyunca 4 g’a
kadar/gün) kas karnitin düzeylerini arttırmamasından
kaynaklanabilir. (Barnett ve ark, 1994)
Örneğin, 12 haftalık L-karnitin takviyesinin (bölünmüş dozlarda 2
g / gün), et yiyenlerde ∼% 20'lik ve vejeteryanlarda ∼% 30'luk
plazma karnitin düzeyi artışı ile ilişkilendirmiştir. (Novakova ve ark. 2016)
Bu suplementin uzun bir süre karbonhidrat ile birlikte (yani 3
g/gün 94 g KH ile birlikte) tüketilmesinin, tüm vücut karnitin
tutumunu arttırabileceği gösterilmiştir (örn, kas karnitinini ort
%10 artırmak için 100 gün). (Stephens ve ark. 2007)
Peeling ve ark. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018,
28, 178-187
Dikkat
Bazı sporcular takviyeleri, aktif bileşen (ler)den ya da bu
bileşenlerin miktarından habersiz olarak kullanırlar. Birden fazla
takviyenin tüketilmesi, olumsuz sağlık sonuçlarına neden olan
etkileşimlere maruz kalma riskini artırabilir. (Baylis ve ark, 2001; de Silva ve ark, 2010;
Parnell ve ark, 2015; Trakman ve ark, 2016; Wiens ve ark, 2014)
Sporcuların kullandıkları takviye miktarının genellikle önerilen
miktarı aştığını gösteren bazı kanıtlar, anketlerden elde edilen
bazı sonuçlarla desteklenmiştir. Bu “daha çok daha iyidir”
felsefesi, rakiplerin daha yüksek dozlar kullandığı inancı ile
teşvik edilmektedir.
Dikkat
Bir sporcuda besin eksikliği bulunmadığı sürece, takviyenin sağlık veya performansı iyileştirmesi olası değildir.
Antrenman adaptasyonunu köreltmesi nedeniyle performansa, (Paulsen et al, 2014) yaralanma riskini arttırması nedeniyle de sağlığa (García-
Cortés et al, 2016) zararlı etkileri olabilir.
Garthe ve Maughan. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 126-138
Dikkat
Her yarışma seviyesinden sporcular, besin takviyelerinin kullanılmasına büyük önem verir, ancak sportif performansı belirleyen faktörler içinde suplementler, sadece çok küçük bir rol oynayabilir.
Başarı ve yenilgi arasındaki sınırların az olduğu durumlarda, spor müsabakalarının sonucunu belirleyenlerin küçük etkenler olabileceği düşüncesi ile suplement kullanımının yoğun olduğu düşünülmektedir.
Besin takviyelerinin pazar payı gün geçtikçe artmakla birlikte (Hämeen-Anttila et al., 2011; Timbo ve arkadaşları, 2006), birçoğunun ergojenik etkisine dair sağlam kanıtlar hala yoktur.
Peeling ve ark.. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187
Garthe ve Maughan. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 126-138
Dikkat
Son olarak, ticari suplementlerde bulunan kirleticiler veya beyan
edilmeyen sayısız bileşen anti-doping kural ihlali riski
taşımaktadır. (Baylis ve ark, 2001)
Bunu akılda tutarak, sporcu ve ekiplerinin, sonuçları güçlü bir
kanıta dayalı ve kullanımının güvenli ve yasal olduğu kabul
edilen performans takviyelerini düşünmesi gerekmektedir.
(Peeling ve ark.. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187)