Stressé? Fatigué? Angoissé? Dépressif? Au bord du Burn-out?...1 Optimalisation alimentation & hygiène de vie Conditions pour rester dans la phase I? Optimalisation alimentation:

5/05/2017

Réservé exclusivement à l’usage professionnel 1

Stressé? Fatigué? Angoissé? Dépressif? Au bord du Burn-out?

Quelles solutions phyto-

nutritionnelles sont efficaces? Sarah Caironi, Coach Santé & Nutrithérapie,

diplômée en Master Sciences Biomédicales & Nutrition

• Physiologie du stress: les trois Phases de réaction

et lien entre système nerveux & intestins

• Optimalisations alimentaires & Protocoles phyto-

nutritionnels personnalisés par Phase

• Conseils dans la gestion psycho du stress

Contenu

5/05/2017


STRESS =

Réaction

physiologique

à une

contrainte

(intérieure ou

extérieure,+ ou -)

ou

déséquilibre.

Si solution

satisfaisante,

retour

équilibre

Adrénaline surrénales

Gérer la Phase I, c’est bien s’adapter

• Santé physique

• Santé mentale (tolérance et résilience)

Causes de stress: • Biologiques • Socio-

culturelles • Psycho-

dynamiques • Rationnelles

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Conditions pour rester dans la phase I?

• Soutien familial: stress, empathie, amour, soutien

• « Quality time »: Prendre repas ensemble le soir

SANS téléphones et télé, Soirée jeux société,

Massages, Jouer/Bricoler/Cuisiner avec enfants

• Exercice physique (salle, vélo appartement,..)

• Dormez 7-8 heures par nuit

• Trouvez un bon ostéopathe

1 Optimalisation alimentation & hygiène de vie


Optimalisation alimentation: Mg,VitB,Tyr, Tryp

• Petit-déjeuner salé et protéiné (5 cl eau chaude, pain

levain, cracottes, flocons, fromage cru/chèvre/blanc, pâtes

oléagineux, thé/café). Pas de jus et fruits pour les frileux, minces,

dosha vata/kapha, tempéraments nerveux. Demi-citron tiède ok.

• 10h: En-cas léger si hypoglycémie. Si pas, jeûner!

• 12h: Repas chaud ou froid de la veille (1/3 protéines,

1/3 glucides, 1/3 légumes) + Huiles végétales & épices. Eviter

dessert et fruit après repas. Pas de pain (max 1x/jour).

• 16h: 2 Fruits/Jus citron/Smoothies + évent.

noix/biscuits/chocolat/goûter tartines enfants

1

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• Soir: Repas chaud ou froid (1/3 glucides, 1/3 protéines,

1/3 légumes froids ou chauds ou ½ légumes, ½ protéines si excès

poids). Aliments protéinés au total sur la journée (= Poids x 5;

ex: 70 kg -> 350 g aliments protéinés (poisson, noix, viande,

tofu, légumineuses, graines germées,…) Omnivore, Végétarien ou

Vegan? Ecoutez votre organisme! Petits poissons gras 2x/sem.

• Limiter gluten à 1x / jour ou favoriser Kamut, Petit Epeautre,

Millet, Quinoa, Sarrasin, Amaranthe, Riz, (Epeautre, Avoine)...

• Limiter produits laitiers de vache ou favoriser produits de brebis

ou de lait cru de vache pour ceux qui le tolère.

• Réserver desserts sucrés aux occasions mais pas systématiques.

1 Optimalisation alimentation: Mg,VitB,Tyr, Tryp

Mg Minéraux et vitamines par 100 g

Labo Suisse 1985 1996 2002 Différence 1985-1996

Différence 1985-2002

Broccoli Calcium Acide folique Magnesium

103 47 26

33 23 22

28 18 11

-68% -52% -25%

- 73% - 62 % - 55 %

Haricot Calcium Acide folique Magnesium Vitamine B6

56 39 26 140

34 34 22 55

22 30 18 32

-38% -12% -15% -61%

- 51 % - 23 % - 31 % - 77 %

Pomme de terre

Calcium Magnésium

14 27

4 18

3 14

-70% -33%

- 78 % - 48 %

Carotte Calcium Magnésium

37 21

31 9

28 6

-17% -57%

- 24 % - 75 %

Epinard Calcium Vitamine C

62 51

19 21

15 18

-68% -58%

- 76 % - 65 %

Pomme Vitamine C 5 1 2 -80% - 60 %

Bananes Calcium Acide folique Magnésium Vitamine B6 Potassium

8 23 31 330 420

7 3 27 22 327

7 5 24 18 -

-12% -84% -13% -92% -24%

- 12 % - 79 % - 23 % - 95 %

Fraises Calcium Vitamine C

21 60

18 13

12 8

-14% - 67%

- 43 % - 87 %

NUTRITION actuelle (non bio): APPAUVRIE!!

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Apporter suffisamment de magnésium!! 2

CONTRACTION MUSCULAIRE

STRESS

Mg2+ SORT DES

CELLULES

ADRENALINE CORTISOL

FUITE URINAIRE DE Mg2+

Phase I: Apport suffisant de Mg rétablit équilibre

VULNERA -BILITE

AU STRESS

Mg2+ SORT DES

CELLULES

Diminution GABA (neuro-

Médiateur)

ANGOISSES

Mg

Mg

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DHA végétal - Fitoform

• Impatience, nervosité, fatigue, angoisses?

• Trouble concentration?

• Palpitations cardiaques, boule dans la gorge ?

• Picotements ou frilosité mains et pieds ?

• Sensibilité bruit et lumière ?

• Difficulté endormissement ?

Reconnaître ses carences en magnésium?


• Contractions involontaires (paupières, crampes

muscles, pendant sommeil, grincement dents..) ?

• Crampes musculaires épaules/dos et crampes ?

• Troubles prémenstruels? Rétention d’eau ?

• Fringales sucrées > 16h et soirée ?

Etude SUVIMAX, 2004: 70-80% population carencée

Reconnaître ses carences en magnésium?

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Aliments Magnésium par portion

Epinards, Artichaut, Bananes, Églefin, Thon, 2 tranches pain, riz complet

30-70 mg

Oléagineux (mélange), Légumineuses, Graines germées, Algues, Peaux fruits

70-80 mg

Amandes, Noix de cajou, fèves de soja, Elbot, Haricots

100-414 mg (mais acide phytique!)

Badoit-Contrex-Hépar 80-110 mg

VNR Femme: 360 mg/jour. VNR Homme: 420 mg/jour = Manger idéalement/jour: 4 tranches pain complet, 125 gr riz complet cuit, 1 banane, 1 poignée amandes, 200 gr légumes vert + ne pas subir de stress pour éviter fuite urinaire de magnésium.

Magnésium, où le trouver?

Mg Légumes Agriculture

chimique intensive

Marais salants de Guérande

Chlorure & Sulfate de Mg + Mg ionisé + Oligos-éléments (cofacteurs)

Stéréochimie optimale, différente des Magnésiums de

synthèse

Biodisponibilité & Tolérance optimale !

Mer morte

Oxyde de Mg + Mg ionisé + Oligos-éléments (cofacteurs) + Levure bière

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Magnésium de Fitoform, Préventif & Curatif

2 comprimés par jour 60 compr ou 120 compr Enfants: 1 compr/jour

1 ampoule par jour 20 ampoules


Apprendre à être dans le moment présent

• Ecouter musique (Mozart fait chuter cortisol :.)

• Respiration abdominale, lire, dessiner, bricoler

• Concentrez attention sur le présent et lâchez

procrastination en se posant 2 questions:

• Comment je me sens en ce moment?

• Quelles émotions/soucis m’appartiennent

et ne m’appartiennent pas?

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• Dois-je agir/réagir/COMMUNIQUER ou pas?

Si oui, puis-je le faire en rigolant?

constructivement? calmement?

• Faire des mini-pauses, marcher, prier, méditer

• Manger assis dans le calme

• Exercices kinésios Brain Gym, Se faire masser!!

• Trouver ses passions et si possible faire un job que

l’on aime ou en faire le meilleur!


Gérer son temps & être organisé!

Stop perfectionnisme, Oui à l’optimisme

• Diminuer TO DO list par jour

• Apprenez à dire non

• Acceptez imperfections/

faiblesses + Augmenter

confiance en soi, Voir verre à

moitié plein et non à moitié

vide

• Checkpoint Soir: optimiste/pessimiste?

• Soyez reconnaissant

• Agenda!!

• Classement tâches ABCD

• Anticiper menus semaines,

activité détente/sport

• Se réveiller suffisamment tôt!

• Préparer un max la veille!

• Demander/accepter de l’aide

(garde enfants, titres-services,

baby-sitter,..)

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Classement tâches ABCD

• A : Incontournables: traitées immédiatement, enjeux importants

• A1 - A2 - A2 - B1...par priorité.

• B : Importantes, un cran en-dessous des A. Délai moins urgent

et/ou impact moins important.

• C : Intéressantes mais pas d'impact. A faire quand temps mort.

• D: Utiles mais perte de temps. A déléguer.

• E : A éliminer, apportent aucune valeur ajoutée. Ex: quelques

tâches administratives.

• Si hésitation, checkez « laquelle des 2 est la plus importante ?"

Vous saurez où la positionner.

Si solution,

tolérance,

résilience non

satisfaisante

(= menace

réelle ou

supposée),

cortisol

augmente pour

consolider

réactions

Cortisol, DHEA surrénales

6-18 mois

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Phase II de résistance?

• Fatigue matinale excessive?

• Fatigue chronique?

• Coup de barre vers 17h?

• Insomnies, réveils nocturnes?

• Crises d’angoisses?

• Agressivité? Appétit accru/coupé?

• + Etats de déprime, démotivation?

Symptômes de stress chronique?

Vous êtes dans la phase de résistance au stress

Carence Magnésium

plus importante!

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Réguler Mg + Neuromédiateurs + Intestins 2

Optimaliser alimentation & hygiène de vie 1

Apprendre à être dans le moment présent 4

Gérer son temps et être organisé! 5

Stop au perfectionnisme, oui à l’optimisme 6

Recourir à la kinésiologie, sophrologie, hypnose,.. 7

Trouver solutions/attitude mentale face au stress 3

Phase II de résistance Conditions pour revenir dans la phase I?

NORADRENALINE

DOPAMINE

SEROTONINE

MELATONINE

GABA

Mg, Vit B, Se,

Basilic Safran

TYROSINE, acide aminé non essentiel

TRYPTOPHANE, acide aminé essentiel

8h

12h

16h

20h

>

< Hydrolysat protéines poisson + Mg, Vit B, Se, Basilic, Safran,

Ginseng

Mg, Vit B, Se,

Basilic Safran

Hydrolysat protéines poisson + Mg, Vit B, Se, Basilic, Safran

ADRENALINE CORTISOL

Réguler Mg+ Neuromédiateurs 2

Figuier, Angélique, Mélisse, Gelée royale (B5), Aubépine, Gentiane

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Réguler Magnésium + Neuromédiateurs 2

Anti-dépresseur naturel scientifiquement prouvé! Synergie 7 en 1: Magnésium + Safran + Vit B + Tyr/Tryp + Se + Vit E + Basilic

Anxiolytique naturel Synergie 9 en 1: Magnésium + Figuier + Angélique + Gelée royale + Ginseng + Aubépine + Camomille + Mélisse + Cassis

ou

Association OK avec anti-dépresseurs /anxiolytiques

classiques


Réguler Magnésium + Neuromédiateurs 2

+ éventuellement

Coquelicot + Fleur d’oranger,

etc + Elixirs floraux

ou ou

Synergie assainissante &

immuno-stimulante intestinale


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Checker l’intestin en parallèle: Candidose ou Prolifération bactérienne

Ballonnements? Historique

d’antibiothérapie? Prise d’anti-

acides?

+ Transit variable?

+ Digestion lente ou Acidité?

+ Cystites/Mycoses répétitives?

+ Fringales compulsives?

+ Fatigue importante?

+ Résistance diminuée?

2

Prolifération parasitaire, Herpès, EBV, CMV, H Pylori

Putréfaction Bact

Fermentation fongique

Fermentation Bact

COLON &/ou INTESTIN GRELE:

Dysbiose Mixte

+/-

Production MESSAGERS/TOXINES microbiennes massives -> sang, cerveau, foie, intestins, reins, peau,…= 2e CERVEAU

Bifido /Lactobac

AG

RES

SEU

RS

CANDIDOSE/PROLIFERATION bactérienne

SY

MP

TO

MES

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Trouver solutions/attitude mentale face au stress

• Arrêtez de subir! Se poser 30 min et faire tableau:

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Causes de stress? Solution(s) réalisable(s) ou pas?

Demandes à satisfaire simultanément de plusieurs personnes

Classez par priorité et communiquez le délai d’attente à chacun. Apprenez à dire non!

Besoin d'être au calme et de se détendre Trouvez-vous un endroit et un moment de la journée où vous pouvez vous retrouvez vraiment seul (toilette, pause de midi à l’extérieur)

Baisse de tonus et d'énergie Faites de l'exercice, même léger. Couples + enfants: Alterner les grasses matinées le weekend,…..

Travail stressant, surcharge de travail, tâches sans importances, travail sans intérêt ou rébarbatif, grosse quantité de travail/petit salaire, objectifs irréalisables

1) négocier aménagement de votre emploi du temps avec votre patron (télé-travail, horaires flexibles, délais,…) 2) changer de job? 3) redéfinir job? 4) demander aide (syndicat)? 5) Stop au perfectionnisme, oui à l’optimisme et à l’humour 6) mieux s’organiser

Gérer le repas, les bains, les devoirs après le boulot (temps plein)

Cuisiner pour 2 jours, donner un bain 1 jour sur 2, faire un max de devoirs le weekend, demander aide grands-parents 1 soirée par semaine?

Manque de temps pour la communication et l’échange au sein du couple/Disputes

Faites appel à une baby-sitter, délimitez une soirée/plage horaire par sem pour vous, partagez un sport,…..

Si absence de

solution à long

terme, cortisol

sature cerveau

-> Epuisement

Cortisol élevé + Résistance au cortisol + DHEA diminué + Chute neuro-médiateurs: DEPRESSION SEVERE

Cortisol effondré + DHEA effondré + Chute neuro-médiateurs: BURN-OUT

~ Cortisol, DHEA surrénales

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Phase III d’épuisement: Dépression?

1. Tristesse quasi-permanente + parfois pleurs

2. Perte intérêt et plaisir vis à vis activités quotidiennes

3. Sentiment dévalorisation et culpabilité excessive/inappropriée

4. Tendances suicidaires, « la vie ne vaut pas la peine d’être

vécue »

5. Ralentissement psychomoteur

6. Fatigue, souvent dès le matin

7. Perte appétit + souvent perte de poids ou boulimie

8. Troubles sommeil avec en particulier des insomnies matinales

9. Difficultés attentionnelles, concentration et mémorisation

Entre 5 et 7 symptômes: dépression légère à modérée. Au-delà de 8: dépression sévère. Voir échelle de dépression de Hamilton (HDRS) ou de Montgomery et Asberg (MADRS). Dépression = Conflits non résolus, traumatismes, émotions refoulées

Symptômes dépression?

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Symptômes burn-out?

1. Epuisement physique

2. Hypotension ou Hypertension

3. Démotivation constante par rapport au travail

4. Irritabilité marquée, colères, pleurs fréquents

5. Attitude cynique et sentiment de frustration

6. Sentiment d’être incompétent

7. Goût de s’isoler

8. Sentiment d’échec

9. Baisse de confiance en soi

Symptômes burn-out?

10.Anxiété, inquiétude et insécurité

11.Difficulté à se concentrer

12.Pertes de mémoire

13.Difficulté d’exercer un bon jugement

14.Indécision, confusion

15.Insomnie, Spasmes musculaires,

Hyperventilation

16.Troubles intestinaux, baisse libido

17.Pensées suicidaires, dans les cas les plus grave

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Accompagnement dépression forte & burn-out?

Dépression Burn-out

Prio

rit

és

+ +

+

Réguler Mg + Neuromédiateurs: Associations!! 2

HE

Pin

Sylv

estr

e

De S

ain

t-H

illa

ire

Résistance au stress: Optimaliser alimentation

• Manger lentement, à sa faim et avec goût. VARIER!!!

• Légumes de saison, locaux, +Chauds hiver +Crus été

• Petit-déjeuner salé et protéiné. Joker weekend :.)

• En-cas à 10h si hypoglycémie. Si pas, jeûner!

• Midi: Repas chaud ou froid de la veille ou salade

(1/3 glucides, 1/3 protéines, 1/3 légumes).

• 16h: 2 Fruits/Jus citron/Smoothies + évent.

noix/biscuits/chocolat/goûter tartines enfants.

• Soir: Repas chaud ou froid. Manger suffisamment

Aliments protéinés par jour (= Poids x 5). Pain: max 1x/jour.

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Réguler Mg + Neuromédiateurs + Intestins 2

Optimaliser alimentation & hygiène de vie 1

Apprendre à être dans le moment présent 4

Gérer son temps et être organisé! 5

Stop au perfectionnisme, oui à l’optimisme 6

Recourir à la kinésiologie, sophrologie, hypnose,.. 7

7 Actions pour une bonne gestion du Stress

Trouver solutions & attitude mentale face au stress 3

Mg

marin

Fit

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rm

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ess

Fit

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rm

Zen

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Vera S

an

a

O’M

arin

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rm

ou

Merci pour votre attention :.)

Pour toute information: Sarah Caironi

Coach Santé & Nutrithérapie Spécialiste Produits Bioholistic-Provera

0474/62 48 56

Et vous? Etes vous plutôt

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Stressé? Fatigué? Angoissé? Dépressif? Au bord du Burn-out?...1 Optimalisation alimentation & hygiène de vie Conditions pour rester dans la phase I? Optimalisation alimentation: