5b e v e z e t é s

Bevezetés

1 Első lépések2 Előrehajlások3 Vállnyitás4 Csípő- és lábhajlítások5 Hátrahajlások6 Core-erősítések7 Kartámaszos és inverz pózok8 Csavarások

Tárgymutató

ta r ta l o m 6

18 38526492108124138

158

1 0 b e v e z e t é s

„Küldetésünk, hogy segítsünk az embereknek testben és elmében is rugalmassá válni. Célunk támogatni őket ezen az úton, minden egyes lépésnél. Ha elkötelezett jógi vagy,

aki regenerációs módszereket keres, vagy a gyakorlásod szeretnéd

teljesebbé tenni, akkor is jó helyen jársz.”

Könyvünk célja bemutatni a folyamatot, amelynek során a kezdő szintű pózok haladóvá válnak, és az, hogy ez mindenki számára követhető legyen, bárhol tart is a jóga útján. Nem kell a világ leghajlékonyabb emberének lenned; bármelyik szinten állhatsz, a folyamat alatt tiszteletben kell tartanod a tested. Ne felejtsd el, hogy a rugalmasság a testet és az elmét is jellemzi. A gondolatok szavakká válnak, a szavak tettekké – minden mindennel összekapcsolódik, majd más alakban rezeg tovább.

Instagram-fiókunk, az @inflexibleyogis olyan közösség, ahol az emberek támogatják egymást a jóga és a rugalmasság útján. Azt szeretnénk, hogy minden pillanatot örömmel és élvezettel élj meg, és hogy minden megtett lépést nagyra tarts. A megosztott fotók célja, hogy inspiráljanak és tanítsanak. A következő oldalakon látható képeken lelkes követőink láthatók, gondolataik pedig arról szólnak, hogy a rendszeres és elkötelezett gyakorlás meghozza a gyümölcsét.

1 3b e v e z e t é s

„Életem egy nagyon sötét szakaszában

találtam rá a jógára. Harminchárom éves

voltam. Egyáltalán nem voltam hajlékony,

de eltökélten meg akartam megváltoztatni

ezt. Mindennap teljes erőbedobással gya-

ko rol tam, ettől hajlékony lettem. A jógára

olyan terápiaként tekintek, amely meg­

gyógyította az elmém, a testem és a lel­

kem. Mai napig tanulom, hiszen a jóga

állandó felfedezés.”

Shaeeda Sween

KEZDŐKÉNT

MOST

KEZDŐKÉNT MOST

4 0

1

e l ő r e h a j l ás o k

A négyfejú́ combizom

aktiválása megvédi a térded

Ez a gyakorlat minden szinten végezhető, rend­kívül hatékonyan nyújtja a gerincet és a comb­hajlító izmot. Rendszeres gyakorlása csökkenti a hátfájást és a gerinc merevségét. Élénkíti a belső szerveket, jótékonyan hat az emésztésre, hatására csökkenhet a stressz és a szorongás.

E l ő r E h a j l ás á l l ás ba n

Azok, akiknek merev a combhajlító izmuk vagy fáj a hátuk, a gyakorlat könnyített verzióját végezzék; tehát hajlítsák be a térdüket vagy támaszkodjanak egy jógatéglára.

1 Fogd a jógatéglát, állítsd alacsony vagy magas állásba, úgy, ahogy neked a legkényelmesebb.

2 Állásból, a levegőt kifújva kezdj el előrehajolni; csípőből hajolj lefelé, a talaj irányába.

3 Tedd a kezed a téglára.

4 Húzd fel a térded a csípőd irányába; ezzel aktiválod a négyfejű combizmod és megvéded a térded.

Legyen távolság a kéz és a lábfej között

Tartsd a gerinced egyenesen

5 Figyelj arra, hogy a csípőd pontosan a két sarkad fölött legyen.

6 A hátad maradjon egyenes, húzd lefelé a vállad a hátad irányába, és távolítsd a füledtől.

7 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced, kilégzés­sel hajolj kissé mélyebbre.

kezdő szint

41

32

e l ő r e h a j l ás o k

1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző.

2 Fújd ki a levegőt, hajolj előre csípőből, és fogd meg hátulról a bokád.

3 Figyelj arra, hogy a lábad legyen nyújtva, a mell kasod simuljon a combodra, a hátad le­gyen egyenes (ne domborítsd).

4 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced, kilégzés­sel hajolj kissé mélyebbre.

1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző, de tégla nélkül.

2 Kilégzéskor hajolj előre, és tedd a kezed a láb­fejed mellé a talajra.

3 Hajlítsd be a térded annyira, hogy a mellkasod a combodra simuljon; a térded maradjon behaj­lítva, hogy védd a derekad.

4 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced, kilégzés­sel hajolj kissé mélyebbre.

Közelítsd a felsó́ tested a

lábadhoz

Nyújtsd ki a térded, de csak annyira, hogy

ne érezz fájdalmatTartsd

nyújtva a lábad

Közelítsd a mellkasod a

combodhoz

haladó szintközépszint

7 4

1

c s í p ő - é s l á b h a j l í tás o k

Ebben a pózban megnyúlik a belső combizom és a combhajlítók, hatására enyhül az ülőidegzsába és az ízületi gyulladás. A póz erősíti a hátat és a gerincet, élénkíti a hasi szerveket, aktiválja a core­izmokat és pihenteti az agyat.

Ü l é s s z é l E s t E r p E s z b E n

1 A gyakorlat ülésben kezdődik, előrenyújtott lábbal.

2 Nyisd szét a két lábad kb. 90°­os szögbe, tá­maszkodj a tested mögött vagy a csípőd elülső részén, feszítsd vissza a lábfejed, a lábujjak felfelé néznek (a combod forgasd kifelé).

3 Húzd fel a térdkalácsod a csípőd felé, ezzel is védve a térded.

4 A törzsed tartsd hosszan megnyújtózva.

5 Mélyen lélegezz be és ki, hogy a semleges tartásban hosszú legyen a gerinced.

kezdő szint

A lábujjak felfelé mutatnak, hogy a comb

kifelé fordulhassonHúzd fel

a térdkalácsod, hogy kíméld a térded

Tartsd a törzsed egyenesen

7 5

2

3

c s í p ő - é s l á b h a j l í tás o k

1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző, majd kezdj el csípőből előredönteni, előrelépkedve a kezeddel.

2 A lábujjak most is felfelé néznek, hogy a com­bod kifelé tudjon fordulni.

középszint

haladó szint

1 A gyakorlat úgy kezdődik, ahogy az előző.

2 Ha leér a hasad a talajra, óvatosan hajlítsd be a térded, csúsztasd át a karod a combod alatt, feküdj a talajra, és újra nyújtsd ki a lábad.

3 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced; kilég­zéssel feküdj a talajra, tartsd hosszan és egye­nesen a gerinced.

3 Koncentrálj arra, hogy csípőből hajolj elő­re, és hogy hosszan tartsd a törzsed; ha kell, támaszkodj meg az alkarodon.

4 Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced; ki­lég zéssel hajolj közelebb a talajhoz, a ge­rinced maradjon hosszú és egyenes.

Eló́ször a hasad közelítsd a talajhoz

Ha a hasad leér a talajra, csúsztasd át a

karod a combod alatt, és hajolj eló́re