MIT FOGUNK TANULNI?

Az egészséges étkezés 10 kulcsa.

Kipróbálunk olyan ételeket, amiket nem

szeretünk vagy soha nem próbáltunk.

Megtanuljuk, mikor együnk és mi az, amit

nem szabad rögtön eves után csinálni.

Megtanuljuk szabályozni, mennyit eszünk.

Egyszerű és kiegyensúlyozott menüket

tervezünk és megtanulunk ilyeneket rendelni

étteremben is.

Tanulunk az asztali illemről.

Étkezés Mit, mikor, hogyan és mennyit együnk?

U N I D A D 3

Hogyan fogjuk csinálni?

AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS

10 KULCSA…………...…. 2

ÚJ ÉTELEK KIPRÓBÁLÁSA ………………………………...... 5

MIKOR EGYÜNK?

……………………………………… 7

MENNYIT EGYÜNK?

……………………................ 9

MENÜTERVEZÉS.……….. 11

ASZTALI ILLEM………….. 13

TUDTAD EZT? ………………………………..... 16

MIT TANULTUNK?

……………..…….……………… 18

EGÉSZSÉGES FOGADALOM ..……………………………..…. 19

Oldal

Gyümölcs

Tej- ter-mék

Zöldség

Fehérje

Gabona

Mindennap egyél gyümölcsöt. Legalább naponta 2 gyümölcsöt. Még jobb, ha az

egyik gyümölcs citrusféle, például narancs.

Hetente egyél hüvelyeseket (2-szer vagy 3-szor) Lencsét, csicseriborsót, babot vagy borsót.

Az egészséges étkezés 10 kulcsa

Hogy egészségesek legyünk, nagyon fontos helyesen étkezni.

Az egészséges étkezéshez éppolyan fontos egészséges ételeket enni, mint az egészségtelen ételeket elkerülni.

Az ajánlásokat csoportosíthatjuk 5 olyan dologra, ami javasolt és 5 olyan dologra, ami kerülendő.

Mindennap egyél zöldséget. Leglább naponta kétszer. Még jobb, ha ezek közül az

egyik saláta.

Igyál vizet.

A víz mindig a legjobb ital, amit csak választhatsz.

Extra vagy szűz olívaolajat használj. Naponta 2 evőkanállal. Használhatsz magas olajsav-

tartalmú napraforgó olajat is helyette vagy mellette.

5 DOLOG, AMI JAVASOLT:

Alternar las proteínas

Mindennapi húsevés. A fehérjéket váltogatni kell. Például: Hétfőn – hús,

kedden – tojás, szerdán – hal, csütörtökön – rizs

babbal.

Előfőzött ételek (gyakran)

Fagyasztott pizza, krumplikrokett, fagyasztott

halrudak, csirkefalatok, stb…

Üdítőitalok, koncentrált gyümölcslevek, tejturmixok…

Ne igyál cukrozott italokat.

Az egészséges étkezés 10 kulcsa

Zsíros ételek

Felvágott, sajt, tejszín, vaj, sütemények, kekszek,

csokoládé.

Egészségtelen ételek nassolása étkezések között. Ne egyél csipszet, édességeket, rágcsálnivalókat,

stb.

5 DOLOG, AMI KERÜLENDŐ:

Mint már említettük, az egészségtelen ételek (és szokások) kerülése is nagyon fontos. Az egészséges étkezéshez fontos helyes dolgokat tenni, de ugyanilyen fontos a helytelen dolgok elkerülése.

Alternar las proteínas

Claves de una alimentación saludable

Ezzel a feladattal azt nézzük meg, tudod-e, milyen ételeket ehetünk naponta, mert egészségesek, illetve mik azok, amiket nem, mert egészségtelenek Karikázd be azokat az ételeket, amiket naponta vagy gyakran EHETÜNK.

Lássuk, megtanultad-e:

Sokszor a szaga vagy a látványa miatt nem akarunk kipróbálni egy ételt és anélkül, hogy valójában megkóstolnánk, sietve kijelentjük, hogy “nem szeretem”.

Könnyen lehet, hogy így olyasmiről maradunk le, amire szükségünk

lenne és jót tenne az egészségünknek; ezért fontos megkóstolni ezeket az ételeket és nem az első benyomásunkat követni. Amikor kipróbáljuk őket, két dolog történhet:

- Nem ízlik. - Kicsit savanyú vagy keserű, amit nem szeretünk annyira.

Ezért most megtanuljuk, hogyan lehet úgy főzni, hogy jobb legyen az ételek íze

A hal olykor kesernyés, ezért nem szeretjük annyira.

Megoldási lehetőségek:

Adjunk hozzá citromot vagy narancsot. Kevés petrezselyem, bors vagy kapor. Tálaljuk paradicsomszósszal vagy

krumplipürével. A zöldségek is lehetnek keserűek, különösen a zöld színűek.

Megoldási lehetőségek:

Főzzünk hozzá hagymát Főzzünk hozzá fokhagymát Adjunk hozzá magvakat Adjunk hozzá paradicsomszószt Adjunk hozzá olívaolajat Adjunk hozzá fűszereket és

gyógynövényeket Borsozzuk

Kombináljunk: olívaolajat fokhagymával és rozmaringgal. Paprikát és hagymát olívaolajjal.

Vamos a comprar Új ételek kipróbálása

Vamos a comprar Lássuk, megtanultad-e:

Most pedig írd ide, milyen ételeket nem szeretsz és milyen ételeket nem próbáltál még soha.

NEM SZERETEM

SOSEM PRÓBÁLTAM

Ezen a héten esetleg az lehetne az egészséges fogadalmad, hogy kipróbálsz egy olyan ételt, amit még sosem próbáltál. Megkóstolhatnál valami olyasmit is, amit nem szeretsz (például valami egészséges ételt, mondjuk valamilyen zöldséget).

Egészséges testsúly fenntartásához nagyon fontos szabott étkezési

rendet követni.

Nekünk embereknek 3-4 óránként kell ennünk a testműködésünknek és szükségleteinknek megfelelően

Az étkezési rend követése pont olyan fontos, mint az étkezések közti nassolás

kerülése.

REGGELI Ez a nap első étkezése és fontos. Tartalmazzon tejterméket, gabonát

(zab, pirítós…) és gyümölcsöt.

TÍZÓRAI Ez nem kötelező. Tízóraizzunk, ha keveset reggeliztünk vagy tudjuk,

hogy sokat kell még várnunk ebédig.

EBÉD Fontos változatosan enni, de nem túl sokat. Az is fontos, hogy lassan együnk. .

EGÉSZSÉGES UZSONNA Jó alkalom arra, hogy gyümölcsöt, magvakat vagy joghurtot együnk.

VACSORA Legyen könnyű. Legyen benne sok zöldség. Más legyen, mint az ebéd volt.

Mikor együnk?

Az egészséges testsúly fenntartásához nagyon fontos az étkezési rendet követni. Írd oda az órák melletti vonalakra, mikor melyik

étkezés következik (abban az időpontban). Jegyezd meg, hogy a tízórai és az egészséges uzsonna nem létszükség, de segíthet, hogy kevésbé legyünk éhesek ebédnél és

vacsoránál

Lássuk, megtanultad-e:

R

E

U

V

Azon kívül, amit eddig tanultunk, az egészséges testsúly megőrzéséhez nagyon fontos az elfogyaasztott étel mennyiségét is megszabni.

Nem szabad többet enni, mint amennyire szükségünk van, különben meghízunk és betegek leszünk. A tányérok és poharak segítenek megszabni, mennyit ehetünk.

Mennyit együnk?

REGGELI Egy bögrényi tejet és egy kistányérnyi a pirítóst és gyümölcsöt ehetünk.

TÍZÓRAI Egy kistányérra ráfér egy fél szendvics, amihez egy poharnyi vizet vagy friss gyümülcslevet ihatunk.

EBÉD Egy nagytányérnyi főfogást, egy mély tányérnyi salátát ehetünk, hozzá egy pohár vizet és gyümölcsöt .

EGÉSZSÉGES UZSONNA Egy kis csészényi tejet vagy joghurtot és egy kistányérnyi pirítóst vagy magvat ehetünk.

VACSORA Egy nagytányérnyi főfogást ehetünk, hozzá gyümölcsöt vagy joghurtot és egy pohár vizet.

Az előbb megtanultuk, hogy tányérok, poharak és bögrék segítségével megszabhatjuk, mennyeit ehetünk egy-egy étkezéskor.

Ebben a gyakorlatban felcseréltük az étkezések sorrendjét. Próbáld meg kitalálni és odaírni, melyik edénycsoporthoz melyik étkezés tartozik.

Lássuk, megtanultad-e:

R

T

E

U

V

A menüm összeállításához az ételkeréken szereplő ételekből fogok választani. Zöldséget: amennyit csak szeretnék . Gyümölcsöt: Egyfélét választok. Kenyeret, rizst, krumplit vagy tésztát: ezek közül csak egyet. Fehérjét: hús, hal, hüvelyesek és tojások közül csak egyet választok..

Fehérjék

Tejtermék

& Tej

Gyümölcs Zöldség

Keményítős

ételek

Zsírok

Hogy átismételjük, melyik csoportba milyen ételek tartoznak, emlékeztetőül itt van az 1. Fejezetből megismert Ételkerék.

Menütervezés

Nagyon fontos a mindennapi menümet egészségesen összeállítani. Ehhez használhatom az alábbi képet:

1) A tányérom felén legyen zöldség. 2) A tányérom negyedén legyen fehérje. 3) A tányérom másik negyedén legyenek gabonák,

magvak és hüvelyesek.

Gyümölcs Gabona

Zöldség Fehérje

Most az a feladat, hogy összeállítsd a saját menüdet. A tányérsablonra írd rá az ételek nevét, amiket meg fogsz enni.

Az Ételkerékről válassz ételeket. Igyekezz, hogy a végeredmény ízletes és étvágygerjesztő legyen.

Lássuk, megtanultad-e:

Fehérjék

Tejtermék & Tej

Gyümölcs Zöldség

Keményítős ételek

Zsírok

Gyümölcs Gabona

Fehérje Zöldség

Az étkezés nem csak az “evésről” szól, hanem társasági esemény is, hiszen más emberek társaságában történik.

Nagyon fontos megtanulni az asztali illemet, hogy minden étkezés örömteli legyen. Emellett a társadalmi beilleszkedést is segíti. Ha valaki nem tartja be az asztali illemet, az a másokkal szembeni tiszteletlenség jele.

Az is előfordulhat, hogy mások nem szeretnének melettünk enni és máshol, tőlünk távolabb keresnek étkezőhelyet maguknak.

Evés előtt mossunk kezet. Ez azért fontos, hogy ne szennyezzük be az ételt

koszos kézzel és hogy megtiszteljük vele a

többieket.

Üljünk a helyünkre.

Armikor erre kérnek.

Segítsünk megteríteni Mert az asztalterítés olyan

munka, amit együtt kell

elvégeznünk.

Együnk ülve.

Toljuk a széket közel az asztalhoz.

Várjuk meg egymást.

12 DOLOG, AMIRE TÖREKEDJÜNK:

Asztali illem

Nem illik hozzálátni az evéshez, amíg mindenki le nem ül az asztalhoz.

Asztali illem

Használjunk szalvétát.

Ne törölközzünk az asztal terítőbe, a ruhánk ujjába vagy

a kezünkbe.

Ha szükséges, ivás és evés után mindig megtörlöm a

számat.

Igyunk hang nélkül.

És lassan.

Rágjunk csukott szájjal.

Segítsünk a leszedésben. Mert az asztal mindnyájunké.

Ha vizet vagy kenyeret szeretnénk, kérjük szépen.

Akkor is továbbadhatjuk a vizet és a kenyeret,

ha a többiek nem kérnek meg rá. .

Tanuljunk még az asztali illemről.

Kis falatonként együnk és ezeket kanállal vagy villával tegyük a szánkba.

Nehogy túl sok ennivaló kerüljön egyszerre a

szánkba, amitől maszatos ak lehetünk vagy

kiejthetjük a szánkból az ételt.

Hagyjunk másoknak is ennivalót.

Kis adagokat szedjünk.. Hagyjunk másoknak is az

ételből, hogy nekik is jusson. A hozzánk legközelebbi

darabokat vagy adagokat vegyük el, ne azokat, amik

a legjobban tetszenek

És lassan.

Most gyakoroljuk megkülönböztetni a helyes asztali viselkedést a helytelentől.

Karikázd be azokat a képeket, ahol az asztali illemnek megfelelő viselkedést látsz.

Lássuk, megtanultad-e:

HA UGYANAZON A TÁNYÉRON EGYSZERRE TÖBBFÉLE ÉTELT TÁRSÍTASZ EGYMÁSSAL, TÁPLÁLÓBB LESZ AZ ÉTELED, MINTHA EZEKET KÜLÖN-KÜLÖN ENNÉD. Például: táplálóbb a lencsés rizs, mint a lencse vagy a rizs magában. Az 1. Fejezetben elmagyaráztuk, hogy a fehérjék test-építő ételek (ahogyan téglák kellenek a házépítéshez), és ezekből épülnek fel az izmok, szövetek, stb. Nos, nem minden tégla egyforma. Némelyik hiányos, de ha kiegészítjük őket egymással, nagyobb és erősebb tégláink lesznek. Vagyis, táplálóbb fehérje lesz belőlük, az izmaink és a szöveteink pedig erősebbek és egészségesebbek lesznek. Például ezek társított ételek:

RATATOUILLE

(LECSÓ)

HA HAGYOMÁNYOS FOGÁSOKAT KÉSZÍTESZ, AKKOR IS TÁRSÍTHATOD AZ ÉTELEKET. Ilyen például sok mediterrán fogás:

ZÖLDSÉGES HAL HÚS KRUMPLIVAL LENCSÉS RIZS

TEJBERIZS PAELLA (RIZSES

HÚS)

Did you know that…? Törődöm az egészségemmel

Megnézzük, milyen ételeket választhatsz egészséges uzsonnának, ebéd és vacsora között vagy bármikor, amikor enned kell egy keveset.

Válassz ötöt ezek közül a lehetőségek közül és minden hétköznap próbálj ki egyet

Édesség helyetti egészséges választási lehetőségek 1. Dinnyedarabok, eper, szőlő vagy bármilyen kéznél levő gyümölcs.

Keress idénygyümölcsöt, az valósznűleg olcsóbb.

2. Aszalt gyümölcsök – mit szólnál egy pár falat mangóhoz, banánhoz

vagy ananászhoz? Ne feledd, szárított gyümölcsből körülbelül egy maroknyi elég.

3. Zsírszegény gyümölcsjoghurt. 4. Egy maroknyi száraz, alacsony cukortartalmú gabonapehely néhány

szem mazsolával.

Törődöm az egészségemmel

Egészséges sós rágcsálnivalók Csipszek, sózott magvak, szárított húscsíkok helyett, amik igen sósak és zsírosak szoktak lenni, próbáld ki inkább ezeket:

1. Sütőben sütött krumpli (egy kis krumpli)

2. Kis maroknyi sótlan magkeverék

3. Tökmag és napraforgómag (ebből is egy maroknyi)

4. Pita zsírszegény mártogatósokkal mint salsa vagy zsírszegény

hummusz.

5. Puffasztott rizsszelet zsírszegény krémsajttal és uborkával

6. Zellerszár zsírszegény krémsajttal

7. Házi készítésű pattogatott kukorica (cukor és só nélkül)

8. Sótlan rizsszeletek, kukoricaszeletek vagy zabszeletek

Törődöm az egészségemmel

Sokmindent tanultunk, lapozzunk vissza és frissítsük fel az

emlékezetünket, nehogy elfelejtsük a tanultakat.

Segíts nekünk emlékezni. Sok szerencsét!

8. Mi történik, ha többet eszem,

mint amennyire szükségem van?

a. Meghízok.

b. Lefogyok.

9. A tányérom felén legyen

a. Hús

b. Hal

c. Zöldség és gyümölcs

10. Mindig kezet kell mosni

evés előtt.

11. Nyitott szájjal enni, teli

szájjal beszélni milyen asztali

viselkedés?

a. Illetlen.

b. Illedelmes.

1. Nem fontos egészséges ételket

enni.

2. Gyümölcsöt és zöldséget minden

nap együnk

3. Fontos elkerülni az egészségtelen

ételeket.

4. Melyik egészséges étel?

a. Csipsz

b. Sör

c. Paradicsom

5. Melyik egészségtelen étel?

a. Alma

b. Croissant

c. Saláta

6. Mi a legjobb ital, ha szomjasak

vagyunk?

a. Kávé

b. Bor

c. Víz

7. Fontos, hogy legyen étkezési

rendünk.

Mit tanultunk?

Pontszám

(a tanár tölti ki):

__________________________

THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Egészséges fogadalom

Itt van néhány ötlet az egészséges fogadalomhoz.

Válaszd ki a hozzád leginkább illőt.

Ezután készíts egy hűtőmágnest (a

családod segíthet), ami majd naponta emlékeztet!

Magadtól is kitalálhatsz valamit és írhatsz, amit csak szeretnél. Megkérheted a családodat, hogy segítsenek neked.

Étk

ezé

si szo

ká

so

k

• Hetente egy nap nem eszem húst.

• Minden nap eszem zöldséget.

• Több hüvelyest eszem.

• Nem iszom szénsavas üdítőt és jégkását.

• Kipróbálok egy új ételt.

Te

vé

ke

nysé

ge

k

• Segítek megteríteni.

• Segítek leszedni az asztalt.

• Evés előtt vagy utána sétálok egyet.

THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Compromiso Saludable Írd le az egészséges fogadalmadat Készíts hűtőmágnest

Egészséges fogadalmam

THE LOREM IPSUMS VERANO 2016