INTRODUCCION

Siempre te ha sorprendido como los increíbles contorsionistas y acróbatas que has visto en la TV o en el circo, pueden hacer sus poses fantásticas, o ¿como los yogistas pueden mover sus cuerpos de forma que nunca creíste que fuera posible y te preguntas como se siente?, ¿siempre has buscado ser capaz de hacerlo tu mismo?, aquí esta la oportunidad. Tomara “tiempo, sangre, sudor y lagrimas”, pero llegaras a hacerlo con los ejercicios que encontraras aquí si le dedicas un tiempo todos los días.

Los ejercicios usados en contorsionismo (y yoga también) son usados por varios artistas, bailarines, gimnastas y muchos otros. Es un sentimiento maravilloso ser capaz de mover el cuerpo sin ninguna limitación y el objetivo de esta página es mostrarte como hacerlo y lo más importante: como llegar allí. Habiendo practicado yo mismo entrenando a otros, yo y mis co-autores hemos notado que mucho de esto se mantiene como un tipo de secreto y creemos que no debería ser así. Otra razón es que hay muchas escuelas más o menos experimentadas, que también podrían tener el efecto que tú buscas pero no encuentras. Puede darse la situación de que no tengas un entrenador o una escuela en tu área. En el proceso de escribir y publicar versiones previas de este libro, yo y mis coautores hemos recibido numerosos mails de todo el mundo. Queremos compartir esa experiencia tanto como puedas usarla en tu entrenamiento. Así que una de las razones más importantes por lo cual este libro fue publicado es muy simple: No queremos que el conocimiento se pierda. Debe estar disponible para cualquiera.

A decir verdad los verdaderos ejercicios para mejorar tu fuerza y flexibilidad, al nivel de contorsionistas, bailarines, gimnastas y lo que muchos otros hacen, no es tan difícil como se ve – no es peligroso (como muchos creen cuando lo ven). Una pregunta común es si duele y por ejemplo, si la dislocación de una articulación duele o tiene efectos secundarios permanentes. La respuesta es simple: no duele y no hay efectos secundarios negativos permanentes. Es incomodo al principio, pero sentirás menor incomodidad cada vez que haces los ejercicios y algunas veces incluso repetirás los ejercicios de tu programa. Entre mas ejercicios hagas mas placenteros se sentirán. Cualquier posición la veras natural y sentirás lo mismo si sigues las instrucciones y le das tiempo. Puedo contarte un ejemplo de cómo se siente dislocarse el hombro de manera adecuada cuando tú quieras, primero sentirás algo como un crack o click y luego sentirás la articulación fuera de su lugar. ¡La sensación es sorprendente!, porque todo lo que pasa en el interior es como una sensación de cosquilleo. No duele ni por un segundo, en su lugar se siente como los huesos estuvieran nadando alrededor de gelatina. Esa tal vez es la mejor descripción. ¿Suena terrible?, espero que no, porque no lo es. La práctica te dará la sensación exacta, un cuerpo que es capaz de moverse en cualquier dirección que quieras, es una gran

satisfacción y como bono adicional, te mantendrás saludable. Así que como podrás comprender, este es una forma natural de vivir y espero que también lo sea para ti. Un backbend (o cualquier dobles de la espalda) que podría parecer imposible o verse raro para ti, con el tiempo se sentirá como cualquier otro movimiento natural y será muy agradable de hacer. Solo observa a cualquier animal. Todos los animales se ejercitan a diario e instintivamente saben que el secreto de una vida larga y saludable, es tener una columna flexible. Cualquier parte del cuerpo que no se usa constantemente, eventualmente dejará de funcionar. La mayoría de la gente no hace estiramientos, Yoga o contorsionismo y tal vez esa es la clave del porqué muchos sufren problemas de columna y otras enfermedades y padecimientos conectados a una mala postura y a una columna poco saludable y pobremente entrenada. Cualquiera, incluyéndote, puede volverse bueno si se toma su tiempo y se cree que se puede llegar hasta allí algún día, porque hay mucho de creer y darle tiempo. Para algunos no tomara nada de tiempo, pero otros se tendrán que esforzar un poco más, tal ves porque se ha perdido un poco de flexibilidad con la edad. Algo que es recomendable es estirarse diariamente por un mes antes de comenzar los ejercicios. Las asanas fáciles en Yoga como el “saludo al sol” son recomendables arduamente para darte lo básico en flexibilidad y fuerza necesarias para hacer los ejercicios sin mucho esfuerzo, pero estirarse normalmente es suficiente. También cabe mencionar que el Yoga es muy similar al contorsionismo.

Hay muchos beneficios del practicar contorsionismo. Algunos de los más importantes son:

Que probablemente será uno de los que no sufrirá de osteoartritis cuando envejezcas. Entre la gente que no práctica actividades como Yoga o contorsión, solo 1 de cada 15 escapará de alguna forma de reumatismo o artritis en su vida.

Que cuando llegues a viejo, lucirás más joven que la mayoría de la gente de tu edad.

Las encuestas medicas muestran que los yogistas y contorsionistas no solo tienen una gran resistencia en la vida diaria, dolor y enfermedades, si no que en general su salud es excelente y viven considerablemente más que gente de otras profesiones.

Tu fuerza aumentará

Tu resistencia mejorará.

El umbral de dolor mejorará considerablemente.

Tu rango de movimiento mejorará dramáticamente.

Tu memoria y concentración mejoraran.

Este es la manera más natural y económica de ejercitarse que existe. No te costará un centavo. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, un poco de espacio y tus muebles.

Además esta forma económica de ejercitarte te puede hacer rico, como buen contorsionista, usualmente se ganan 60000 euros al año y un modelo contorsionista ganas unos 1000 euros por foto. Buenos contorsionistas son atractivos en el mercado y por tanto ganan muy bien. Muy a menudo excontorsionistas continúan sus carreras volviéndose entrenadores o empezando sus propias escuelas y ganan muy bien con esto.

Que si practicas junto con un compañero, lo más seguro es que te relaciones mejor con el.

Se incrementará y mejorará tu vida sexual remarcadamente.

Puedes hacer cualquier otra cosa mientras practicas, como ver TV, leer un libro, navegar en la red, e incluso lavar los platos mientras practicas una posición. La razón es que muy a menudo, se disfruta muchísimo logrando los primeros ejercicios en Yoga o en contorsionismo o si prefieres usar el vocabulario del yoga: asanas.

Que muchas asanas/poses, producen muchas sensaciones intensas que pueden compararse a las producidas en la vida sexual. ¡Verás que te harás adicto muy pronto!

¿QUIEN PUEDE PRACTICAR?

Cualquiera que sea serio, dispuesto a brindarle suficiente tiempo y paciencia. Algunos dicen que cualquier persona mayor de 25 años no debería incursionar en el contorsionismo. Otros rechazan el entrenar a hombres, por que no los consideran tan buenos como a las mujeres (¿o tal vez al entrenador no le gusta entrenar hombres por alguna razón no mencionada aquí?). Vamos a matar esos mitos. Hay hombres de 55 años que pueden hacer muchos de los ejercicios descritos en estas páginas y la única diferencia entre hombres que empiezan a mediana edad y por ejemplo, mujeres de 20 años que comenzaron en su infancia, es que les tomaras más tiempo lograr realizar las mismas cosas que ellas lograron en poco tiempo.

¿CUANTOS TIPOS DE CONTORSIONISTAS HAY?

Ya sea un contorsionista que sea un “frontbender” o un “backbender” y todas las facetas del acto que construyen con estos movimientos y la habilidad para híper extender o híper flexionar la columna. El frontbender es muchas veces el “hombre divertido” que puede adoptar posiciones ridículas y desempeñar divertidas hazañas como poner sus pies alrededor del cuello mientras se detiene con una mano. Esto no significa que estos hombres no puedan ser buenos backbenders. Hay muchos hombres que son mejores backbenders que muchas mujeres, y para saber si eres uno de ellos la única forma es realizar los ejercicios y verlo con el tiempo. En contraste con el frontbender, e backbender o “posturer” tiene un acto más serio. Son a menudo mujeres, pero como he dicho, no tiene por que ser así. El backbender desarrolla actos especiales o incorpora sus habilidades en una rutina de baile llena de gracia.

Para volver a la pregunta de quién puede hacer esto, la respuesta, como ya has comprendido es: cualquiera. Lo que hace la diferencia es que, para ser bueno, debes practicar diariamente y entre más sea mejor. Un día de inactividad resultará en una marcada rigidez de las articulaciones. Como sea, esto es algo que pasa en cualquier tipo de actividad. Practicar es la llave para volverse bueno (y evitar cigarros, alcohol y cualquier otro veneno).

Así que, ¿Por qué no empiezas? ¡No sabes de lo que te estás perdiendo!

¿CUANTA PRACTICA NECESITO?

Primero que nada déjame señalar que esto es MUY individual y también depende de las metas que te propongas alcanzar. Un contorsionista puede practicar alrededor de 3 horas diarias o más. No te espantes con esto. Tú decides la cantidad de entrenamiento, y ¿quién dice que quieres ser un contorsionista? Siempre que quieras practicar 3 horas, pueden estar repartidas: una en la mañana, una durante el día, por ejemplo un montaje de ejercicios en la mañana durante el almuerzo, después de llegar a casa y antes de irte a dormir con diferentes bloques de ejercicios. La alternativa de dividir la práctica te ayudará a mantener tu flexibilidad máxima posible. Pronto te darás cuenta que puedes haces muchos de los ejercicios mientras haces algo mas como……….

………….ver televisión, leer un libro……..

………..he incluso chatear en Internet y te sentirás cómodo y disfrutarás haciéndolo siempre. Como todo, mientras más lo hagas, mejor, y luego, ¿por qué no combinarlo con otras cosas que tengas que hacer?, hace la practica mucho más interesante, así que no tengas miedo de divertirte. Si has hecho todos lo ejercicios y sientes que tienes más tiempo, trata de hacerlos de nuevo. Te sorprenderá que se te facilitaran mucho más. Las repeticiones son la clave para llegar a ser y mantenerte muy flexible. También obtendrás fuerza en los músculos de esta forma.

Pero de nuevo, como lo he mencionado antes, tus objetivos también tienen mucho que ver y puede ser suficiente entrenar una hora diaria para incrementar la flexibilidad total, aún si no quieres volverte contorsionista. Muchas veces terminarás practicando más, ¡por que lo disfrutaras muchísimo! Como sea, es importante señalar que debes realizar los ejercicios diariamente si quieres ver resultados, aún si solo haces una hora cada día (y alrededor de una hora es con o que deberías empezar). Recuerda que perder un día significa que te tomará una semana alcanzar el mismo nivel de flexibilidad. Lo mismo si pierdes una semana, te tomara un mes alcanzar el mismo nivel. Así que si no puedes tomarte algo de tiempo diariamente para ejercitar, no empieces a practicar del todo (¡y piérdete la mejor experiencia de tu vida!).

No importa quién seas, solo sigue las instrucciones y serás capaz de hacer la mayoría o todo lo aquí mostrado y te engancharás en poco tiempo. Ya pasada una semana verás

resultados y te sorprenderás. Lo más interesante es que tu cerebro no sabrá qué es lo que está pasando. ¡Nunca subestimes el poder de la mente! Si cierras los ojos y haces un backbend o un splits o cualquier otra posición que quieras, te sorprenderá y complacerá que puedas hacerlo tan bien y tal vez al abrirlos no puedas creer que tu postura este tan cerrada. Eso te da un gran placer y es una razón de porqué se vuelve tan adictivo. El sentir esta sola sensación merece trabajar duro e intentarlo. Dependiendo de los ejercicios que manejes de acuerdo a las instrucciones, tu edad, flexibilidad/rigidez y si practicas diario, estimo que te tomara de 3 a 12 meses ser capaz de poner tus pies a cada lado de tu cabeza, pero por supuesto entre más joven comiences, más fácil te será.

SOBRE LA COMIDA

Alguien dijo una vez “comer es creer”, y puede sonar tonto, pero es la verdad. Son muchas las recomendaciones sobre que comer cuando se entrena. Algunos dicen que te vuelvas vegetariano. Pero no estoy de acuerdo. Puedes seguir comiendo carne, pero no tanta antes de entrenar, y evita las grasas tanto como sea posible. Lo que significa que puedes seguir comiendo lo mismo de antes, pero en proporciones normales y con conciencia de que es lo que comes. Escucha a tu cuerpo y lo más importante, come sanamente. Si tu cuerpo pide fruta, dale fruta. Te darás cuenta de que automáticamente cambias tus hábitos.

Algo que recomiendo es comer fruta, avellanas y una taza de té para el desayuno, de Almuerzo huevos y un poco de fruta y de cenar siempre algo cocinado como carne o pescado, tubérculos y fruta. Puedes usar cualquier especia, pero trata de evitar la sal lo más que puedas. Trata también de no comer 1 o 2 horas antes de hacer los ejercicios. Hacer un backbend o un frontbend con el estomago lleno no es nada recomendable y puede causar vómito. También evita el alcohol y absolutamente no fumes. Si empiezas a entrenar y tomas alcohol (incluso solo un poco) o fumas solo un cigarro, sentirás tu entrenamiento más difícil y no tendrás el mismo rango de movimiento al día siguiente.

El resultado de todo esto es que volverás al peso que tenías en la adolescencia, tu presión sanguínea se reducirá y lo mismo el colesterol. Te sentirás mucho mejor, pensarás mejor y te será más fácil practicar.

Los hábitos alimenticios anteriores recuerdan mucho al Yoga, y remarcan que el contorsionismo es muy similar al yoga. La misma comida que solían comer la gente de la edad de piedra, es la misma que sigue comiendo la gente de la isla kitava, donde las condiciones de vida siguen siendo muy similares. La diferencia con lo mencionado

anteriormente, es que aparte de evitar el alcohol, también evitan el azúcar, leche o queso.

Como sea, al final tú serás quien decida que comer y beber, y estos son solo consejos saludables y recomendaciones para ayudarte en el camino. Una cosa más: ¡¡¡No comas más de lo que comes actualmente y no demasiado!!! Los ejercicios te pondrán hambriento, pero eso no significa que tú debas comer más.

VESTIMENTA Y AMBIENTE

Hay muchas vestimentas diferentes a la hora de practicar, pero la regla (dependiendo de donde vivas), es que entre menos mejor. Es recomendable vestir ropa suelta, pero leotardos o trajes de gato son mucho mejores y funcionan muy bien para hombres y mujeres. La mayoría de bailarines, contorsionistas y gimnastas los usan y les dan muchos beneficios comparados con otras prendas cuando se ajustan perfectamente al cuerpo.

No te restringen, son más parecido a una segunda piel, así nada te distraerá en tu práctica ni hará tus movimientos difíciles o a veces imposibles (es importante que el leotardo se ajuste perfectamente a tu cuerpo).

Mantienen la mayor parte de tu cuerpo caliente si no “respiran” mucho (látex y PVC son excelentes materiales para este propósito, (numerosos mails lo confirman). La desventaja es que te hacen sudar mucho, pero así seguirás caliente y ¡no habrá riesgos de lesionarte!

Te permiten deslizarte en las diferentes posturas (lo que muchas veces es necesario), comparados con la ropa holgada o bikinis. Especialmente si el leotardo (o traje de gato) está hecho de látex o PVC, harán los backbends, diferentes splits y oversplits mucho más fáciles, porque no habrá fricción que te detenga. También hace el trabajar con la barra de contorsión y otras barras mucho más fácil. Si no hay trajes de PVC o látex donde vives, otros materiales también sirven, pero es importante que sean resbaladizos y que te ajusten bien. Antes de comprarlos, si es posible, siente el material, entre mas resbaladizo mejor, si es posible, por las mismas razones, que el traje cubra tus pies.

Pantalones para Jazz y una playera, shorts, bikinis y similares, también pueden ser buenos, pero no deben ser apretados y si lo son, el lugar done te ejercites debe ser caliente. De nuevo es importante que tu ropa no te estorbe en tus ejercicios o restringa tu movimiento en ninguna dirección.

Como este manual no está escrito solo para principiantes, sino también para profesionales, cabe resaltar que tu vestimenta debe dar una buena impresión y pueda llevar tu acto a un diferente nivel de desarrollo, muchas veces los trajes de gato con acabados metálicos o mojados, pueden ser excelentes opciones mientras no restrinjan tus movimientos, además ayudaran a que el público te vea mejor si la luz no es adecuada o es pobre, o quieres usar algún tipo de efecto. Los hay baratos, en una carpa de circo o al aire libre puede funcionar muy bien, pero no olvides que te deben mantener caliente. Es mejor estar caliente y sudado, que frío y en riego de sufrir lesiones debido a que el efecto térmico del traje sea pobre.

Cuando te preguntas que calzar, deberías invertir en zapatos de punta u otros que les permitan a tus pies mantenerse en punta, ya que muchos ejercicios son mejores si se hacen en punta. Muchos bailarines, gimnastas y profesionales recomiendan sinceramente los que son ellos por Capezio. Encontrarás más información en la sección “otros ejercicios para las piernas”. He recibido numerosos mail de bailarinas de ballet que recomiendan un uso prolongado de botas de ballet, mientras no se está bailando o ejercitando, con el objetivo de entrenar el balance, la flexibilidad en los pies y la fuerza, y para ser capaces de permanecer en punta el tiempo que se necesite, puede ser vedad. Puedes ver mas acerca

de las botas de ballet en la sección “botas de ballet”. Como sea, para usar este tipo de calzado de manera diaria siempre recuerda estirar tus pies, hacer ejercicios de punta, también las posiciones de ballet. Deben ser realizados diariamente con el fin de mantener la flexibilidad y fuerza de tus pies. Por otro lado, su uso prolongado (más de 5 o 6 horas diarias) puede dañar tus pies.

Algo que también debo mencionar es que en e-mails de Alemania, países bajos y para mi sorpresa Rusia, son los efectos positivos de combinar el contorsionismo y algunas formas bastante extremas de reducción de cintura por medio de corsettes. He recibido descripciones, fotografías y videos de profesionales usando este método, reduciendo sus cinturas tanto como 25 cm y usándolos 24 horas 7 días, excepto para ir al baño y ducharse, ejercitarse y el espectáculo. Los ejercicios que hacen son los más avanzados de este programa, y de acuerdo a lo que he visto, el entrenamiento de contorsiones se les hace más fácil cuando se reduce la cintura. La reducción de la cintura los ayuda a obtener miembros más flexibles más rápidamente y ¡la mayoría han sido capaces de doblarse hacia atrás un poco más en cerca de un año después de haber comenzado! Una de las razones puede ser que los corsettes simulan el efecto del cuerpo en un backbend muy cerrado o un doblez similar donde los órganos están muy comprimidos y desplazados, y donde la habilidad para respirar es muy reducida. El cuerpo que ha vestido corsettes, se ha adaptado para esto, a la constricción y por lo tanto las posiciones involucradas son mucho más fáciles de hacer. Algunos corsettes son llamados de “tubo” alargan la columna y también hacen más fácil el doblarla en cualquier dirección. No he visto documentación acerca de esto, así que lo mantengo abierto a discusión.

También el ambiente en el cuarto es importante. Nunca tengas bajas temperaturas en el cuarto (menos de 18 grados C) mientras te ejercitas. Obviamente para mantener el efecto del calentamiento mientras haces los ejercicios. Por supuesto, que es fácil respirar y no sudas en un cuarto frío, pero existe el riesgo de lesionarte por enfriarte rápidamente. De nuevo debo recordarte que calientes antes de contorsionarte y si tu show es muy largo, procura usar ropa adecuada.

¿COMO SEGUIR EL CALENDARIO DE EJERCICIOS?

Inicialmente antes de estirarte, hay algunas cosas que debes hacer si quieres obtener buenos resultados de los ejercicios, y lo más importante de todo: no lesionarte.

¡SIEMPRE HAZ CALENTAMIENTOS ANTES DE COMENZAR ALGUN ENTRENAMIENTO SERIO!

Esto es muy importante, no importa que te puedas sentar en tus hombros, hacer el mejor oversplits del mundo y si eres principiante. Un buen calentamiento puede ser cualquier actividad que haga circular tu sangre, como correr un poco, tal vez en las escaleras, y posteriormente primero haz los estiramientos sin que tus músculos se tensen. Esto significa que no serán estiramientos reales, pero después de muchas repeticiones, estarás en la posición más flexible con la que te sientas cómodo, ¡pero no más allá! Muchos recomiendan hacer el saludo al sol del yoga rápidamente y en repetidas ocasiones mientras estás caliente. El calentamiento promueve la circulación, respiración y en general afloja las articulaciones.

Cualquier atleta, bailarín, gimnasta o contorsionista, se puede lesionar si no calienta - ¡NO IMPORTA QUE TAN BUENOS SEAN!

¡Sin calentamiento corres más riesgo de lesionarte!

Otra cosa que serviría recordar es que muchas de las cosas que haces durante el día, pueden hacerse de la manera flexible. ¿Por qué no hacer un frontbend mientras abrochas tus agujetas?, o tal vez chatear, leer libros o ver televisión mientras estás en un split, oversplits o backbend. Te sentirás muy saludable haciendo esto y al mismo tiempo evitarás cualquier pérdida de flexibilidad durante el día. Esto te preparará para las sesiones más duras de entrenamiento. De cualquier forma no olvides hacer calentamiento. Si no eres nada flexible, te recomiendo empezar con ejercicios de estiramiento muy básicos o algunas asanas fáciles del yoga por un mes. Algo de flexibilidad básica no te lastimará y te será más fácil empezar con los ejercicios básicos.

Si no tienes una espalda fuerte, también necesitarás entrenarla, así podrás regresar a la posición de pie después de hacer un backbend. Una forma es tirarte de espaldas encima de un caballo de gimnasio, sillón o cama con alguien sentado en tus piernas, con la mitad superior de tu cuerpo colgando afuera y doblarte hacia abajo y hacia arriba de nuevo. Otra forma es acostarte a través de dos sillas suaves soportando tu peso por los hombros y cadera, y flexionar tu espalda. Para ambos ejercicios necesitan a alguien que te asista.

DESPUES DE CALENTAR

Después de haber calentado, estas listo para algunos ejercicios serios. Los ejercicios están construidos como un programa de fácil revisión, donde el nivel va aumentando con el número de ejercicios. Hacer todos los ejercicios te permitirá alcanzar los más avanzados que puedes hacer para cada grupo de músculos. Sentirás cuales ejercicios son para cada grupo. Si quieres hacer todos los ejercicios, te tomara alrededor de 3 horas. Conforme

avances te puedes saltar algunos ejercicios básicos de preparación. Si eres novato no hagas ejercicios más avanzados de los que puedas manejar. Haz los ejercicios en los que seas bueno, y esos que son difíciles, pero que todavía puedas manejar. Se supone que esos sean un reto que te ayude a mejorar. Esa es la forma de alcanzar resultados. Por otra parte, si vas muy deprisa y haces ejercicios que son demasiado difíciles de manejar, terminarás lastimándote.

Los ejercicios están puestos de tal forma que primero son los fáciles y luego el nivel aumenta para llevarte más lejos. Siempre comienza desde el primer ejercicio y trabaja hasta llegar a los más avanzados. Cuando logres el ejercicio que estas haciendo, avanza al siguiente. Continua así y con el tiempo serás capaz de hacerlos todos. Después de cada sesión, escribe qué ejercicios haz hecho. De esta forma sabrás que haz hecho el día anterior, pero también sabrás cuanto haz avanzado.

La mejor forma de saber cuando un ejercicio es demasiado avanzado, es por que simplemente es demasiado difícil de realizar. ¡Entonces no lo hagas. . . . . aún!, ¡pero hazlo cuando estés listo! Si estoy redundando, pero es muy importante para que no te lastimes. Las fotos muestran cómo se deben hacer los ejercicios, pero también muestras cuando el máximo nivel de flexibilidad se ha alcanzado. No te preocupes si no los haces tan bien como en las fotos, mejor usa las fotos más avanzadas para motivarte y marcar tus objetivos. Llegarás allí más pronto de lo que crees.

No seas negligente. Trata de estirarte tanto como puedas sin sentirte incomodo o con dolor. No olvides que es posible llegar a realizar los ejercicios que requieren el mayor nivel de flexibilidad, ¡así que no te rindas! Lo conseguirás más pronto de lo que crees. El 1-2-3-4-5 es un estiramiento progresivo que aumenta un poco más en cada número, entonces mantente contando 1-2-3-4-5, o si te sientes incomodo, hasta donde sientas que los músculos se estiran. Entonces afloja solo un par de grados a una posición de descanso donde se sienta más cómodo, o a la posición inicial y continua el estiramiento desde donde te quedaste en el número 5 la ultima vez, pero trata de llegar un poco más lejos contando 1-2-3-4-5. En las repeticiones trata de mantenerte en la posición el mayor tiempo posible. Cada repetición es una cuenta de 1-2-3-4-5.

Si tienes la suficiente suerte de tener un asistente para estirarte (por supuesto, después del calentamiento), relájate mientras tu asistente te estira hasta que ya no sea posible ir mas allá. No trates de impedirlo. El asistente debe realizar los estiramientos como si los hicieras sin un asistente, con la diferencia de que el asistente debe sostenerte en las posiciones finales lo más que puedas. En un principio, hagas estiramientos asistidos o no, o si has sido capaz de estirar más allá de lo que podías antes, te dolerá mientras estés en la posición. Esto es normal y solo será por una semana o dos. Posteriormente podrás

continuar estirando más y después de que hayas alcanzado el máximo grado de flexibilidad no sentirás dolor alguno cuando te estires y serás capaz también de permanecer en cualquier posición el tiempo que quieras sin sentirte incomodo.

No te sobre esfuerces con ningún ejercicio, aún si sientes que estás en un nivel bastante avanzado y que puedes manejarlo perfectamente y veas o sientas que haz alcanzado los ejercicios que ves en las fotos. Deja que tu cuerpo ponga los límites en vez de exagerar al hacer cualquier ejercicio. ¡Las repeticiones son la clave! De 10 a 25 repeticiones son usualmente lo mejor, dependiendo de tu edad, género, flexibilidad, etc. El número de repeticiones en este caso es una recomendación. Si puedes manejar 20 repeticiones, pero haces 40, no significa que te vuelvas flexible el doble de rápido, y si haces 60 repeticiones, verás como tus músculos se ponen rígidos de nuevo. Trata de mantener las repeticiones a un nivel que se sientan cómodas. La cantidad de repeticiones es solo recomendable. Te darás cuenta rápidamente, qué cantidad de repeticiones es lo ideal para ti, pero no menos de 10.

Recuerda que si eres impaciente y forzas tu cuerpo, solo conseguirás un sobre esfuerzo y/o lesiones y tendrás que esperar a que te repongas antes de comenzar de nuevo. ¡La única situación donde es permisible el sobre estirarse, es cuando haces estiramientos asistidos, pero debes estar completamente relajado y el asistente debe hacer los ejercicios por ti!

Siempre sigue las instrucciones cuidadosa y religiosamente y nunca te rindas. Con el tiempo serás capaz de hacer los ejercicios. No todos son capaces de realizar los ejercicios al mismo tiempo, y hay diferencia entre cuanto tiempo les toma a dos personas realizar los mismos ejercicios. Puede tomar días para alguien, mientras otros necesitan de meses, algunos pueden obtener una espalda flexible rápidamente, pero golpearse contra la pared en los splits. Otros pueden manejar los splits, pero tienen dificultades con los backbends. No dejes que esto te detenga. Haz más ejercicios en la parte de tu cuerpo que lo necesita más. Te dará resultados a largo plazo. Esta diferencia también aplica entre hombres y mujeres, así que no te rindas. Si tomas tu tiempo, no te lastimarás. Cada quién será capaz de lograrlo, si se ejercita correctamente y hace cada ejercicio mientras se siente cómodo. Ten paciencia.

Si tienes tiempo, siéntete libre de repetir el programa (pienso que muy pronto). Es una de las llaves para el éxito. Deberías notar un incremento de tu flexibilidad y fuerza hacia el final de tu periodo de ejercicios.

Después de hacer todos los ejercicios de estiramiento, puede ser bueno que te estires al máximo posible, pero solo una vez, del mismo modo en que lo hiciste en los

calentamientos. De esta forma te convencerás a ti mismo, y lo más importante, a tu mente cuál es tu flexibilidad real, y esto te ayudará la siguiente vez que te ejercites. Esos 5 minutos haciendo esto son tan importantes como el ejercicio completo. Lo que tu cerebro cree y lo que realmente pasa, son dos cosas distintas.

También es bueno que tengas a alguien observándote mientras de ejercitas, no solo para asegurarte que lo haces de la manera correcta, sino para asegurar que tus backbends son realizados con toda la columna, y no solo con unas cuantas vértebras. Particular cuidado se debe poner en la sección baja de la espalda. Finalmente, cuando hagas un backbend, siempre haz un frontbend inmediatamente después. Si no tienes a nadie que te observe mientras te ejercitas, ve si puedes filmarte en video. De esa forma checaras que tu progreso sea correcto y podrás corregir cualquier error.

ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS

Si tienes complicaciones al entrar en una posición o manteniendo el estiramiento deberías siempre recurrir a alguien que te asista. Es la mejor manera de obtener los mejores resultados y la mayor parte de los atletas, bailarines, gimnastas y otros profesionales tienen sus entrenadores que los asisten en sus estiramientos. Una de las funciones más importantes de los asistentes es mantenerte en la posición, que de otra forma tú no podrías hacer o tratarías de hacer una posición muy difícil tempranamente. El asistente debe presionarte firmemente y si eres avanzado, muy firmemente en la posición y luego sostenerla por al menos 30 segundos, luego liberarte a una posición donde no haya tensión por un pequeño lapso de tiempo, de nuevo repetirlo permitiendo un pequeño estiramiento mayor al de la ultima vez, tantas veces como lo mencione el programa o mejor aún cuando los músculos no se puedan estirar más. Para cada repetición, el tiempo que el asistente te mantiene en la posición debe incrementarse algunos segundos. Debes mantenerte totalmente relajado todo el tiempo. La segunda función más importante del asistente, es supervisar que no te salgas de la posición. Al principio este método puede llegar a ser muy incomodo y muy doloroso, dependiendo de tu umbral de dolor, pero sin dolor no hay ganancia. El secreto aquí es no rendirse y muy pronto verás que preferirás los estiramientos asistidos que el estirarte tú mismo. De esta forma siempre tendrás mejores resultados que por ti mismo, pero esto depende por supuesto de tus preferencias y las de tu entrenador para escoger cuál método utilizar. La fuerza de tu asistente es de gran importancia.

Las fotos arriba son de una estudiante de contorsionismo siendo asistida en un oversplit de 270 grados. Todas las repeticiones fueron hechas (con un descanso de 10 grados menos desde la última repetición) en ambas piernas desde la posición de Split regular hasta la de 270 grados. Como te darás cuenta, en sus inicios fue muy incomodo, pero actualmente ella puede sentarse cómodamente en un oversplit por largos periodos teniendo la pierna trasera recta y horizontalmente al piso, y la pierna delantera verticalmente contra una pared, y luego cambiar y hacer lo mismo con la otra pierna ¡sin levantarse! Le tomo dos meses haciendo esto diariamente para alcanzar esta posición y seis más para ser capaz de estar así sin limitaciones de tiempo y sin sentirse incomoda.

Otro ejemplo es esta gimnasta rítmica. Su oversplit es sorprendente, puede alcanzar los 300 grados. Y aparentemente, de acuerdo con su entrenador, estar así indefinidamente. El secreto es que ella ha sido asistida desde sus inicios diariamente, cuando empezó a hacer gimnasia.

Y otro ejemplo es Helena. Ella solo usa estiramientos asistidos y puedes juzgar los resultados tu mismo. La foto de la derecha es el backbend que ha logrado al cabo de un año. Normalmente toma el doble de tiempo el lograr un doblez en la espalda como este, no importando que edad tengas y normalmente no se logra ser tan bueno sin estiramientos asistidos.

Como he mencionado antes, los estiramientos asistidos son muy incómodos al principio, pero tu umbral de dolor y especialmente tu resistencia mejorarán mucho más rápido de lo que piensas y esto hará mucho más fácil que llegues a las posiciones anteriores. El asistente te ayudara en lo que tú normalmente no podrías: mantenerte en las posiciones citadas, por la falta de resistencia o demasiado dolor e incomodidad. Esto de cualquier forma cambiará rápidamente para ayudarte a mejorar una cierta posición que no serías capaz de alcanzar sin ayuda, siendo cómodo el hacerla. La explicación es simple: para la mayoría, por su flexibilidad inicial o el nivel que tengan al comienzo de los ejercicios asistidos es lo más incómodo o insoportable las primeras 2 semanas, a los primeros 2 meses, dependiendo de que tan lejos quieras llegar y qué tan flexible seas al comienzo, pero te será menos y menos incómodo entre más tiempo practiques y después de cierto tiempo te deberías ya sentir muy bien en la posición que adoptes y lo siguiente será trabajar en mantenerla más y más tiempo e ir haciéndola cada vez más y más cerrada y todavía sentirse cómodo. Esa también es la razón por la cual la mayoría de profesionales como acróbatas, bailarines, contorsionistas y gimnastas prefieren los estiramientos asistidos. Siempre deberías tener un 20% de flexibilidad de reserva a la hora del ejercicio con el objeto de mantenerte cómodo mientras trabajas. Todo profesional sabe esto. También, los estiramientos asistidos es la mejor manera de alcanzar la flexibilidad extrema y conseguirla mucho más rápido que con otro tipo de estiramientos (los profesionales también saben esto) y lo más importante: debes mantenerte relajado durante todo el estiramiento, ¡con lo que estarás cómodo! También tu tolerancia al dolor cambiará entre más ejercicios hagas haciendo posible que avances mucho más rápido que al principio. Si entrenas junto con otro compañero de diferente género, y deseas que estén al mismo

nivel todo el tiempo, hagan estiramientos asistidos. Si es un compañero masculino, deben utilizar esta forma con más razón. En este caso mantengan ambos los estiramientos el mismo tiempo y al mismo nivel que la compañera femenina.

Las personas con híper movilidad, es decir con flexibilidad natural, deben realizar estiramientos asistidos tanto como sea posible. Esto disminuirá los síntomas de la híper movilidad, si los estiramientos asistidos son hechos como se describen, son una alternativa efectiva de alcanzar flexibilidad mucho más rápido. Todos los ejercicios propuestos se pueden hacer asistidamente, y en la mayoría encontrarás notas sugiriendo como pueden ser hechos. Pero no temas experimentar. No es peligroso si tú y tu asistente conocen tus límites y confían uno en el otro.

Llegarás allí más pronto de lo que crees.

Noticia importante 1:

Siempre haz un frontbend después de haber hecho un backbend, aunque solo sea una vez. Entre más avanzado sean tus backbends, más avanzados deben ser tus frontbends, deben corresponderse el uno al otro, con esto se consigue balance en la espalda, pero también refuerza y alarga la columna y los músculos de alrededor. También es muy importante hacer los otros tipos de ejercicios. Todos ellos se corresponden el uno al otro y te ayudarán a mejorar.

Noticia importante 2:

Si has sufrido algún tipo de dislocación en cualquiera de tus caderas u hombros, debes aprender a hacer dislocaciones controladas tanto si usas estiramientos asistidos como tu método principal, cuando hagas los ejercicios de aquí. Este a menudo es un síntoma de híper movilidad y tú te volverás a dislocar tarde o temprano. Una razón es que cerca del 40% de la población tiene híper movilidad y a menudo trabajan sin saberlo. Los síntomas a menudo pueden ser dolor de articulaciones, híper movilidad y dislocaciones en las articulaciones (por ejemplo, si aprender como hacer un Split en poco tiempo, parcialmente dislocando tus hombros – esto quiere decir que con frecuencia oirás un “pop” o un “crack” – o si tus codos se doblan en la dirección opuesta, con seguridad tienes híper movilidad). Muchas veces los síntomas son graduales, como dolor o dislocaciones, que se incrementan a estados donde ya no son controlables. No es una pregunta si sucederá, pero si cuando. Para prevenir esto es importante aprender a realizar

dislocaciones controladas, construir mayor fortaleza y flexibilidad entorno a las articulaciones y practicando contorsionismo se logra todo esto. La razón es simple: si un síntoma como una dislocación ocurre y no se controla, los músculos sufrirán espasmos. Siendo capaz de controlar la dislocación se previene esto y se debe realizar muchas veces diariamente. Una dislocación controlada es una dislocación donde eres capas de dislocar la articulación, moviendo el miembro con la ayuda de otro miembro o con ayuda de alguien que te asista y posteriormente poniéndolo en su lugar de nuevo. Todas las articulaciones que pueden ser dislocadas deberían ser entrenadas con el objeto de que se vuelvan parte de tu rango normal de movimiento. Es importante entrenar todas las articulaciones que se pueden dislocar, por que si sufres de una dislocación de cadera, no quiere decir que la próxima será en el hombro, y cada vez que ocurra de nuevo empeorará, haciendo imposible el controlarla al final. Debes trabajar del mismo modo con backbends y posteriores dobleces de espalda para evitar que la dislocación se extienda a otras áreas alrededor de los miembros. Cuándo trabajes en backbends pon un tope, un dedo o algo apropiado para incrementar el doblez y parcialmente dislocar la vértebra. ¡Esta última parte es muy importante! Usar la barra de contorsión es recomendable. Personas con experiencias de dislocaciones o dolor e híper movilidad deberían trabajar para ser capaces de hacer todo el programa a la perfección, como prevención, para ser capaces también de obtener articulaciones y los músculos de alrededor flexibles al límite y aprender a controlarlos en situaciones como esta, haciendo dislocaciones controladas tanto como sea posible. También todos los ejercicios, si es posible, deben ser hechos asistidamente con estiramientos firmes, hasta que la máxima flexibilidad sea alcanzada cada día, ¡preferiblemente más! Esto puede llegar a ser difícil, incomodo e incluso doloroso, pero solo al comienzo, y no lo es tanto como suena, y es algo que probablemente ya te has dado cuenta o lo harás pronto. Haz todo esto con la mente abierta y disfrútalo mucho.

Noticia importante 3:

No es posible para mi ni mis co-autores manejar más de 300 mails pidiendo ayuda ¡diariamente! Proveer tal servicio sería una ocupación de tiempo completo. Por ello el mail de contacto ha sido removido de esta página. Un limitado número de estudiantes son admitidos y reciben ayuda en línea, consejos y entrenamiento por 200 euros por semestre o 400 por año. Para cualquier duda respecto a esto siéntete libre de escribir a learntocontortion@yahoo.se.