TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) - WordPress.com · TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung:Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm,

TRAININGSPLANTRAININGSPLANTRAININGSPLANTRAININGSPLAN21,1 KM (INTENSITY)21,1 KM (INTENSITY)21,1 KM (INTENSITY)21,1 KM (INTENSITY)ZielzeitZielzeitZielzeitZielzeit 01:50 Std.

Intensitätssteuerung:Intensitätssteuerung:Intensitätssteuerung:Intensitätssteuerung: PaceKatharina Reich,Katharina Reich,Katharina Reich,Katharina Reich, 161 cm, 55 kg

Wie funktioniert Ihr Trainingsplan?

Wichtig: Falls Sie eine Trainingseinheit ausfallenlassen müssen, dann am ehesten die Läufe mitniedriger Intensität. Absolvieren Sie bei Trainings-ausfällen besonders die Intervalltrainings undTempodauerläufe, da diese am reizwirksamstensind.

Übrigens: In den Trainingsplan wurden laufspezifische Athletikübungen integriert, damit Sie schneller laufen können und sicher vor Verletzungen geschützt sind.

Damit die Trainingsreize optimal wirken, wurde eine 3:1-Zyklisierung angewandt. Nach 3 Wochen anstei-gender Belastung wird das Trainingspensum in der4. Woche auf etwa 60 % reduziert.

Dieser Trainingsplan umfasst 16 Wochen. Natürlichkönnen Sie bei entsprechender Fitness auch verkür-zen und später einsteigen.

In den Trainingswochen 4 und 12 wurde jeweils einVorbereitungswettkampf integriert, damit Sie dienötige Härte für Ihren Hauptwettkampf entwickelnkönnen.

↗↗↗↗

↗↗↗↗↗↗↗↗

↗↗↗↗

↗↗↗↗

Ihre Trainingsbereiche

< 137

137 - 149

152 - 160

162 - 168

168 - 173

Ihr professionelles Lauftraining findet in unterschied-lichen Geschwindigkeitsbereichen statt. Nur durch densteten Wechsel dieser Intensitäten kann Ihre Formoptimal aufgebaut werden. In dieser Tabelle finden Sieeinen Überblick über die Trainingsbereiche.

Im Trainingsplan selbst sind bei jeder Trainingseinheitdas Trainingstempo (Pace) oder der Trainingsbereichund die Prozentwerte vom Maximalpuls angegeben.

Ihre Trainingsbereiche

Trainingsbereiche Ziel des Trainings Herzfrequenz

→ Nur zur Regeneration nach hartem Training,gerne auch Schwimmen und Radfahren.

→ Fettstoffwechseltraining für die Langzeitausdauerund einen ökonomischen Stoffwechsel.

→ Grundlagenausdauertrainingsbereich. Hier trainierenSie Herzkreislaufsystem und Muskulatur für denWettkampf.

→ Tempotraining für die Entwicklung der Wettkampf-geschwindigkeit in Intervallform und in Form vonTempodauerläufen.

→ Wettkampfspezifisches Ausdauertraining im Spitzen-bereich, das besonders für kurze Wettkampfstreckenunter 10 km von Bedeutung ist.

REKOMRegeneration

GA 1Fettstoffwechsel

GA1/2Ausdauer

GA 2Tempo

WSAWettkampf

Folgen Sie uns:www.facebook.com/marquardtrunning

] ] ] ]

1/11wwwwwwwwwwwww



Ihre Trainingseinheiten

Ihr Trainingsplan im Überblick

0 km

5 km

10 km

15 km

20 km

25 km

30 km

35 km

40 km

45 km

50 km

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

WochenkilometerWochenkilometerWochenkilometerWochenkilometer

Woche0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

IntensitätIntensitätIntensitätIntensität

WSA

GA2

GA1/2

GA1

REKOM

Woche

Steigerungsläufe (STL)Steigern Sie über die vorgegebene Distanz IhrLauftempo von zunächst zügigem Traben bis zurmaximalen Sprintgeschwingkeit. Machen Siezwischen den Wiederholungen 1 Min. Pause.

Ihre Trainingseinheiten

FettstoffwechsellaufNiedrige Intensität (GA1), lange Dauer. So trainie-ren Sie gezielt Ihren Fettstoffwechsel. SteigernSie diesen Effekt, indem Sie diesen Lauf so oftwie möglich morgens vor dem Frühstück nüch-tern absolvieren.

FahrtspielNach dem Einlaufen absolvieren Sie ein belie-biges Tempowechselspiel in der vorgegebenenTrainingsintensität. Z.B.: 1 Min. schnell (imGA 2) im Wechsel mit 1 Min. langsam (im GA1oder GA 1/2). Sie können sich auch gerne durchdas Gelände inspirieren lassen.

IntervalltrainingIntervalltraining im GA 2-Bereich ist wichtig umIhr Tempo zu verbessern. Mehrere schnelle,Läufe über 400–1000 m wechseln mit einerlockeren Trabpause. Führen Sie die Intervallläufemöglichst auf einer flachen Laufstrecke oder aufder 400 m-Bahn auf einem Sportplatz durch.

DauerlaufDauerläufe im GA 1/2 trainieren Ihr Herz-Kreis-lauf-System und Ihre Grundlagenausdauer. DasBasistraining eines jeden Langstrecklers.

Tempodauerlauf Mit Dauerläufen im GA 2-Bereich nahe dem avi-sierten Wettkampftempo trainieren Sie die Härte,die Sie bei Ihrem Wettkampf brauchen. VersuchenSie diesen Lauf auf einer relativ flachen Streckezu absolvieren, um das Tempo auch zu treffen.


] ] ] ]

2/11wwwwwwwwwwwww



Lauf-ABCDie Lauf-ABC-Übungen richten sich nach Ihrergeplanten Wettkampfgeschwindigkeit. Es gibtÜbungen für < 12 km/h und für Läufer, die >12km/h laufen. Das Lauf-Abc können Sie im Som-mer barfuß auf dem Rasen durchführen, um IhreFüße zu trainieren.

Stretching & Blackroll

LaufkraftMit den drei Laufkraftübungen trainieren Sie dieMuskeln, die Sie beim Laufen schneller machenund Sie stabilisieren. Führen Sie diese Übungenbitte dem Trainingsplan entsprechend einmalwöchentlich vor dem Lauftraining durch.

Ihre Athletikübungen

Mit den richtigen Übungen reichen 45 Min./Wochevollkommen aus.

Neben dem Lauftraining ist ebenso ein regelmäßigesAthletiktraining wichtig, um schneller zu werden.Außerdem beugen Sie hierdurch Verletzungen vor.

→ Alle Übungsserien zuIhrem Trainingsplan finden

Stretching & BlackrollErhalten Sie Ihre Beweglichkeit für einen langenSchritt und fördern Sie die Regeneration IhrerMuskulatur. Mit Stretching und der Anwendungder Blackroll nach dem Lauftraining fördern Siedie Regeneration und schützen sich wirksam vorVerletzungen.

→ Alle Übungsserien zuIhrem Trainingsplan findenSie ganz einfach auf:

www.marquardt-running.com

oder in der Laufbibelvon Dr. Marquardt.

Laufexperte Dr. Matthias Marquardt

„Ich mache Sie schneller.“

Das MARQUARDT RUNNING® -Team wünscht Ihnen beiIhren sportlichen Zielen viel Erfolg und gesundes Gelingen.

HaftungsausschlussDie Verwendung der von MARQUARDT RUNNING® vertriebenen Trainingspläne erfolgt auf eigene Gefahr. Für die Nutzung der Trainingspläne sollte die internistische und orthopädische Sportgesundheit des Trainierenden vor der Aufnahme des Trainings durch einen Arzt attestiert worden sein. Bei den Trainingsplänen, die gezielt für die Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen konzipiert wurden, sollte die Wiederaufnahme des Trainings mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Beim Auftreten von Schmerzen, Unwohlsein, Übelkeit, ungewöhnlich hohen Pulswerten oder anderen Störungen muss das Training sofort unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden. Die Trainingspläne sind für den durchschnittlichen, erwachsenen Sportler konzipiert. Dabei stützen sich die Trainingsempfehlungen und Eingangsvoraussetzungen für die jeweiligen Trainingspläne auf sportwissenschaftliche Erkenntnisse und allgemeine Erfahrungswerte. Besteht Zweifel daran, ob der Trainingsplan für den Trainierenden geeignet ist, sollte das Training durch eine sportmedizinische Beratung individuell an Leistungsfähigkeit, Alter, Kondition und medizinische Gegebenheiten angepasst werden.


] ] ] ]

3/11wwwwwwwwwwwww

Montag Montag Montag Montag Dienstag Dienstag Dienstag Dienstag Mittwoch Mittwoch Mittwoch Mittwoch Donnerstag Donnerstag Donnerstag Donnerstag Freitag Freitag Freitag Freitag Samstag Samstag Samstag Samstag Sonntag Sonntag Sonntag Sonntag

→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 8 km lauflauflauflauf

06:04 Min./km (9,9 12 km

→ Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf km/h) 07:09 Min./km (8,4

6 km Schrittfrequenz: km/h)

06:04 Min./km (9,9 174/Min. Schrittfrequenz:

km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min.

Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m

174/Min. Dauer: 00:48 Std. STL

anschl. 3 x 100 m Energieverbrauch: Dauer: 01:25 Std.

STL 440 kcal Energieverbrauch:

Dauer: 00:36 Std. 660 kcal

Energieverbrauch:

330 kcal → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching &

BlackrollBlackrollBlackrollBlackroll

00:15 Std.

Sie sind diese Woche 26 km gelaufen, haben 03:20 Stunden trainiert und 1630 kcal verbraucht.


→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-


06:04 Min./km (9,9 14 km

→ Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf km/h) 07:09 Min./km (8,4

5 km Schrittfrequenz: km/h)

06:04 Min./km (9,9 174/Min. Schrittfrequenz:

km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min.


Trainingsplan 21,1 km (intensity) in 01:50 Std.Trainingsplan 21,1 km (intensity) in 01:50 Std.Trainingsplan 21,1 km (intensity) in 01:50 Std.Trainingsplan 21,1 km (intensity) in 01:50 Std.

Woche 1

Woche 2


174/Min. Dauer: 01:00 Std. STL

anschl. 3 x 100 m Energieverbrauch: Dauer: 01:40 Std.

STL 550 kcal Energieverbrauch:

Dauer: 00:30 Std. 770 kcal

Energieverbrauch:



00:15 Std.


Woche 3


] ] ] ]

4/11wwwwwwwwwwwww


→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. lauflauflauflauf

15 km

→ Intervall- Intervall- Intervall- Intervall- → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf 07:09 Min./km (8,4

trainingtrainingtrainingtraining 6 km km/h)

Einlaufen: 2 km 06:04 Min./km (9,9 Schrittfrequenz:

3x100 m STL km/h) 171/Min.

4 x 1000 m in Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m

04:50 Min., 174/Min. STL

04:50 Min./km anschl. 3 x 100 m Dauer: 01:47 Std.

(12,4 km/h) STL Energieverbrauch:

Schrittfrequenz: Dauer: 00:36 Std. 825 kcal

181/Min. Energieverbrauch:

400 m Trabpause 330 kcal → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching &

Auslaufen: 2 km BlackrollBlackrollBlackrollBlackroll

barfuß auf der 00:15 Std.

Wiese

Gesamt: 9,2 km

Dauer: 00:56 Std.

Energieverbrauch:

506 kcal



→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Schwimmen Schwimmen Schwimmen Schwimmen → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Wettkampf Wettkampf Wettkampf Wettkampf

00:15 Std. 00:30 Std. 5 km 5 km

07:09 Min./km (8,4 04:44 Min./km


Woche 3

Woche 4

07:09 Min./km (8,4 04:44 Min./km

→ Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf km/h) (12,7 km/h)

10 km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz:

06:04 Min./km (9,9 171/Min. 181/Min.

km/h) anschl. 3 x 100 m Alternativ: 5 km

Schrittfrequenz: STL Tempodauerlauf

174/Min. Dauer: 00:35 Std. (GA2 (85-95%

anschl. 3 x 100 m Energieverbrauch: Hfmax))

STL 275 kcal Dauer: 00:23 Std.

Dauer: 01:00 Std. Energieverbrauch:

Energieverbrauch: → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching & 275 kcal

550 kcal BlackrollBlackrollBlackrollBlackroll

00:15 Std.


Woche 5


] ] ] ]

5/11wwwwwwwwwwwww


→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-


05:23 Min./km 15 km

→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft (11,2 km/h) 07:09 Min./km (8,4

00:15 Std. Schrittfrequenz: km/h)

177/Min. Schrittfrequenz:

→ Intervall- Intervall- Intervall- Intervall- Dauer: 00:32 Std. 171/Min.

trainingtrainingtrainingtraining Energieverbrauch: anschl. 3 x 100 m

Einlaufen: 2 km 330 kcal STL

3x100 m STL Dauer: 01:47 Std.

5 x 1000 m in Energieverbrauch:

04:50 Min., 825 kcal

04:50 Min./km

(12,4 km/h) → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching &

Schrittfrequenz: BlackrollBlackrollBlackrollBlackroll

181/Min. 00:15 Std.

400 m Trabpause

Auslaufen: 2 km

barfuß auf der

Wiese

Gesamt: 10,6 km

Dauer: 01:04 Std.

Energieverbrauch:

583 kcal




Woche 5

Woche 6



16 km



Einlaufen: 2 km 06:00 Min./km (10 Schrittfrequenz:



04:50 Min., 175/Min. STL








Wiese

Gesamt: 10,6 km

Dauer: 01:04 Std.

Energieverbrauch:

583 kcal


Woche 7


] ] ] ]

6/11wwwwwwwwwwwww




18 km



Einlaufen: 2 km 06:00 Min./km (10 Schrittfrequenz:



04:50 Min., 175/Min. STL








Wiese

Gesamt: 10,6 km

Dauer: 01:04 Std.

Energieverbrauch:

583 kcal



→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Schwimmen Schwimmen Schwimmen Schwimmen → Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:30 Std. 00:15 Std. lauflauflauflauf

14 km


Woche 7

Woche 8

14 km

→ Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf 07:09 Min./km (8,4

8 km 4 km km/h)

06:00 Min./km (10 05:26 Min./km (11 Schrittfrequenz:

km/h) km/h) 171/Min.

Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m

175/Min. 177/Min. STL

anschl. 3 x 100 m 10 Min. Einlaufen Dauer: 01:40 Std.

STL vor Lauf-Abc Energieverbrauch:

Dauer: 00:47 Std. Dauer: 00:21 Std. 770 kcal

Energieverbrauch: Energieverbrauch:

440 kcal 220 kcal → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching &


00:15 Std.


Woche 9


] ] ] ]

7/11wwwwwwwwwwwww


→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. 6 km lauflauflauflauf

05:19 Min./km 18 km

→ Intervall- Intervall- Intervall- Intervall- → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf (11,3 km/h) 07:09 Min./km (8,4

trainingtrainingtrainingtraining 5 km Schrittfrequenz: km/h)

Einlaufen: 2 km 05:55 Min./km 178/Min. Schrittfrequenz:

3x100 m STL (10,1 km/h) Dauer: 00:31 Std. 171/Min.

6 x 1000 m in Schrittfrequenz: Energieverbrauch: anschl. 3 x 100 m

04:50 Min., 175/Min. 330 kcal STL








Wiese

Gesamt: 12 km

Dauer: 01:11 Std.

Energieverbrauch:

660 kcal



→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-


05:55 Min./km 20 km


Woche 9

Woche 10

05:55 Min./km 20 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf (10,1 km/h) 07:09 Min./km (8,4

8 km 6 km Schrittfrequenz: km/h)

05:19 Min./km 05:55 Min./km 175/Min. Schrittfrequenz:

(11,3 km/h) (10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min.

Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m

178/Min. 175/Min. Dauer: 00:59 Std. STL

10 Min. Einlaufen anschl. 3 x 100 m Energieverbrauch: Dauer: 02:22 Std.

vor Lauf-Abc STL 550 kcal Energieverbrauch:





00:15 Std.


Woche 11


] ] ] ]

8/11wwwwwwwwwwwww


→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-


05:55 Min./km 21 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf (10,1 km/h) 07:09 Min./km (8,4

10 km 6 km Schrittfrequenz: km/h)

05:19 Min./km 05:55 Min./km 175/Min. Schrittfrequenz:

(11,3 km/h) (10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m 171/Min.

Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: STL anschl. 3 x 100 m

178/Min. 175/Min. Dauer: 00:47 Std. STL

10 Min. Einlaufen anschl. 3 x 100 m Energieverbrauch: Dauer: 02:29 Std.

vor Lauf-Abc STL 440 kcal Energieverbrauch:





00:15 Std.



→ Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Schwimmen Schwimmen Schwimmen Schwimmen → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Wettkampf Wettkampf Wettkampf Wettkampf

00:15 Std. 00:30 Std. 6 km 10 km

07:09 Min./km (8,4 05:01 Min./km (12

→ Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf km/h) km/h)

12 km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz:

05:55 Min./km 171/Min. 179/Min.

(10,1 km/h) anschl. 3 x 100 m Alternativ: 10 km



Woche 11

Woche 12


175/Min. Dauer: 00:42 Std. (GA2 (85-95%

anschl. 3 x 100 m Energieverbrauch: Hfmax))

STL 330 kcal Dauer: 00:50 Std.

Dauer: 01:11 Std. Energieverbrauch:

Energieverbrauch: → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching & 550 kcal


00:15 Std.





18 km



Einlaufen: 2 km 05:51 Min./km Schrittfrequenz:

3x100 m STL (10,2 km/h) 171/Min.


04:50 Min., 175/Min. STL

04:50 Min./km Dauer: 00:58 Std. Dauer: 02:08 Std.

(12,4 km/h) Energieverbrauch: Energieverbrauch:

Schrittfrequenz: 550 kcal 990 kcal

181/Min.

400 m Trabpause → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching &



Wiese

Gesamt: 12 km

Dauer: 01:11 Std.

Energieverbrauch:

660 kcal


Woche 13


] ] ] ]

9/11wwwwwwwwwwwww


→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Laufkraft Laufkraft Laufkraft Laufkraft → Halbmarathon- Halbmarathon- Halbmarathon- Halbmarathon- → Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel- Fettstoffwechsel-

00:15 Std. 00:15 Std. RenntempoRenntempoRenntempoRenntempo lauflauflauflauf

6 km 12 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf 05:13 Min./km 07:09 Min./km (8,4

10 km 8 km (11,5 km/h) km/h)

05:16 Min./km 05:51 Min./km Schrittfrequenz: Schrittfrequenz:

(11,4 km/h) (10,2 km/h) 178/Min. 171/Min.

Schrittfrequenz: Schrittfrequenz: anschl. 3 x 100 m anschl. 3 x 100 m

178/Min. 175/Min. STL STL

10 Min. Einlaufen Dauer: 00:46 Std. Dauer: 00:31 Std. Dauer: 01:25 Std.

vor Lauf-Abc Energieverbrauch: Energieverbrauch: Energieverbrauch:

Dauer: 00:52 Std. 440 kcal 330 kcal 660 kcal

Energieverbrauch:



00:15 Std.





10 km

→ Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf Tempodauerlauf → Halbmarathon- Halbmarathon- Halbmarathon- Halbmarathon- 07:09 Min./km (8,4

12 km RenntempoRenntempoRenntempoRenntempo km/h)

05:16 Min./km 8 km Schrittfrequenz:

(11,4 km/h) 05:13 Min./km 171/Min.


Woche 14

Woche 15

(11,4 km/h) 05:13 Min./km 171/Min.

Schrittfrequenz: (11,5 km/h) anschl. 3 x 100 m

178/Min. Schrittfrequenz: STL

10 Min. Einlaufen 178/Min. Dauer: 01:11 Std.

vor Lauf-Abc anschl. 3 x 100 m Energieverbrauch:

Dauer: 01:03 Std. STL 550 kcal

Energieverbrauch: Dauer: 00:41 Std.

660 kcal Energieverbrauch: → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching &


00:15 Std.


Woche 16


] ] ] ]

10/11wwwwwwwwwwwww


→ Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc Lauf-Abc → Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf → Wettkampf Wettkampf Wettkampf Wettkampf

00:15 Std. 5 km 21,1 km

07:09 Min./km (8,4 05:13 Min./km

→ Intervall- Intervall- Intervall- Intervall- km/h) (11,5 km/h)

trainingtrainingtrainingtraining Schrittfrequenz: Schrittfrequenz:

Einlaufen: 2 km 171/Min. 178/Min.

3x100 m STL anschließend 3x100 Heute ist der Tag

5 x 1000 m in m STL der Wahrheit. Sie

04:50 Min., Dauer: 00:35 Std. haben hervorragend

04:50 Min./km Energieverbrauch: trainiert!

(12,4 km/h) 275 kcal MARQUARDT

Schrittfrequenz: RUNNING® wünscht

181/Min. → Stretching & Stretching & Stretching & Stretching & Ihnen viel Erfolg!

400 m Trabpause BlackrollBlackrollBlackrollBlackroll Dauer: 01:50 Std.

Auslaufen: 2 km 00:15 Std. Energieverbrauch:

barfuß auf der 1160 kcal

Wiese

Gesamt: 10,6 km

Dauer: 01:04 Std.

Energieverbrauch:

583 kcal



Woche 16


] ] ] ]

11/11wwwwwwwwwwwww

Documents

TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) - WordPress.com · TRAININGSPLAN 21,1 KM (INTENSITY) Zielzeit 01:50 Std. Intensitätssteuerung:Intensitätssteuerung: Pace Katharina Reich, 161 cm,