Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport ......29.02.2012 1 © Karl Hammerschmid 08/10 Trainingsplanung im Radsport -Straße, MTB, . . . © Karl Hammerschmid OÖ-LRV

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Trainingsplanung im Radsport - Straße, MTB, . . .

© Karl Hammerschmid OÖ-LRV ÜL-Kurs 2011-2012

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...

Inhalte:Inhalte:Inhalte:Inhalte:

• TrainingsprinzipienTrainingsprinzipienTrainingsprinzipienTrainingsprinzipien

• Langfristige Planung Langfristige Planung Langfristige Planung Langfristige Planung –––– MehrjahresplanungMehrjahresplanungMehrjahresplanungMehrjahresplanung

• Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung –––– Periodisierung + Periodisierung + Periodisierung + Periodisierung + ZyklisierungZyklisierungZyklisierungZyklisierung

• Trainingsintensitäten + InterpretationTrainingsintensitäten + InterpretationTrainingsintensitäten + InterpretationTrainingsintensitäten + Interpretation

• Trainingsinhalte Trainingsinhalte Trainingsinhalte Trainingsinhalte ---- Planung im DetailPlanung im DetailPlanung im DetailPlanung im Detail

• FallbeispieleFallbeispieleFallbeispieleFallbeispiele

• Diskussion Diskussion Diskussion Diskussion

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Training - ???

•Ist der planmäßige Prozess, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt.(Zintl/Eisenhut).



Was bewirkt Training - ???

•Training (Belastung) bewirkt eine Anpassung (Adaption) durch Störung des biologischen Gleichgewichtes (Homöostasestörung) auf einen höheren Leistungszustand.(Zintl/Eisenhut).

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Training - ??? Prinzip der Homöostase und SuperkompensationPrinzip der Homöostase und SuperkompensationPrinzip der Homöostase und SuperkompensationPrinzip der Homöostase und Superkompensation



Prinzip der optimalen Relation von Belastung und ErholungPrinzip der optimalen Relation von Belastung und ErholungPrinzip der optimalen Relation von Belastung und ErholungPrinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) benötigt der Organismus eine bestimmte Zeit zur Wiederherstellung (Regeneration), bevor die nächste gleichartige Belastung erfolgen sollte Biologische Grundlage ist das Phänomen der Superkompensation, demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation kommtWichtig: den richtigen Zeitpunkt abzuwarten, um eine Summation von Superkompensationseffekten zu erzielen

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Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen?Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen?Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen?Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen?

Begünstigende Faktoren sind ...Ausreichend RuheSchlaf nicht unter 8 h.Regenerationsernährung (kohlenhydratreich und proteinhochwertig).StretchingMassageWarmes Vollbad, heißes Duschen und anschließend Bettruhe.Milde SaunagängeAktive Erholung (Spaziergang)EntspannungstechnikenRegeneratives Training (KO)Regenerative Elektrostimulation.




Wie erfühlt man den Regenerationszustand?Wie erfühlt man den Regenerationszustand?Wie erfühlt man den Regenerationszustand?Wie erfühlt man den Regenerationszustand?

Da die Regeneration bei jeden eine unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt/nehmen kann, ist sie ganz individuell zu sehen.Sie hängt neben verschiedenen Faktoren auch vom Alter ab. Junge Sportler regenerieren schneller als ältere Athleten (gleicher Trainingsstand).

Das Körpergefühl gibt am genauesten über den Zustand der Regeneration Aufschluss!!!

Weitere Anzeichen sind:Positive Einstellung, der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl, gesund zu sein!

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Summation von SuperkompensationenSummation von SuperkompensationenSummation von SuperkompensationenSummation von Superkompensationen



Prinzip der progressiven BelastungssteigerungPrinzip der progressiven BelastungssteigerungPrinzip der progressiven BelastungssteigerungPrinzip der progressiven Belastungssteigerung

Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Trainingsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Deshalb ist es für eine weitere Leistungssteigerung erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern. Dabei kann die Belastungssteigerung kontinuierlichkontinuierlichkontinuierlichkontinuierlich oder sprunghaftsprunghaftsprunghaftsprunghaft erfolgen

Breitensport Leistungssport

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Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz)Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz)Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz)Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz)

Um trainingswirksam zu sein, muss ein Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, da sonst keine Anpassungsreaktion ausgelöst wird (Homöostasestörung)Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslosÜberschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau.Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale ReizintensitätÜberschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System.Der individuelle Schwellenwert hängt dabei vor allem vom Trainingszustand des Sportlers ab, ist zum Teil aber auch genetisch vorherbestimmt



Prinzip der BelastungsvariationPrinzip der BelastungsvariationPrinzip der BelastungsvariationPrinzip der Belastungsvariation

Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch Veränderung des Belastungsreizes kann dies verhindert werden. Dabei ist nicht nur eine Variation der Intensität, sondern auch der Trainingsinhalte, der Bewegungsdynamik und der Pausengestaltung (also auch der Trainingsmethoden und Belastungskomponenten) möglich

Reizintensität

Reizdichte

Reizdauer

Reizumfang

Trainingshäufigkeit

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Prinzip der Wiederholung und KontinuitätPrinzip der Wiederholung und KontinuitätPrinzip der Wiederholung und KontinuitätPrinzip der Wiederholung und Kontinuität

Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren und dauerhaften Anpassungen aus. Ein regelmäßiges Training ist notwendig, weil der Organismus zunächst eine Reihe von Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss, um eine stabile Anpassung erreichen zu können.Die metabolischen (Stoffwechsel) und auch enzymatischenUmstellungsvorgänge vollziehen sich dabei relativ schnell (zwei bis drei Wochen). Für strukturelle (morphologische) Änderungen sind bereits längere Zeitspannen (mindestens vier bis sechs Wochen) anzusetzen, die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit (Monate).



Prinzip der Periodisierung und Prinzip der Periodisierung und Prinzip der Periodisierung und Prinzip der Periodisierung und ZyklisierungZyklisierungZyklisierungZyklisierung

Insbesondere im Leistungssport ergibt sich das Problem, dass ein Sportler nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein kann, da er sich damit im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit befindet. Aufteilung des Trainingsjahres in verschiedene, systematische Schwerpunktphasen erforderlich (Makrozyklus). Vorbereitungsperiode (aufbauende Phase)Wettkampfperiode (stabilisierende Phase)Übergangsperiode (reduzierende Phase)Diese Phasen des Makrozyklus werden wiederum selbst in belastungssteigernde, belastungserhaltende und belastungsreduzierende Phasen unterteilt (Meso- und Mikrozyklus).

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Prinzip der Individualisierung und AltersgemäßheitPrinzip der Individualisierung und AltersgemäßheitPrinzip der Individualisierung und AltersgemäßheitPrinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

Trainingsreize müssen so gestaltet sein, dass sie der jeweiligen individuellen Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des Sportlers entsprechen. Beachtung folgender Faktoren:Individuelle Trainingsziele (z. B. Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Fettreduktion, . . .)Individuelle Belastungsverträglichkeit, sowohl im orthopädischenBereich (Rückenbeschwerden), als auch im internistischen Bereich (z. B. Vermeidung von hohen Blutdruckwerten, . . .)Biologisches Alter – versus kalendarisches AlterTrainingsvorerfahrung und TrainingszustandPsychische, geschlechtsspezifische, genetische Voraussetzungen




Grundlagentraining: Diese Ausbildungsstufe integriert die Alterskategorien von 10-14 JahrenSchwerpunkt: freudbetontes, altersgerechtes, auf Ausdauer u. Motorik ausgerichtetes Training – keine Spezialisierung – allgemeine athletische Ausbildung steht im Vordergrund !

Im Interesse eines systematischen und langfristigen Leistungsaufbaus wird der Bereich des Nachwuchstrainings in drei wichtige Ausbildungsetappen, ohne Differenzierung des Geschlechts, untergliedert:

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Aufbautraining: Diese Ausbildungsstufe integriert die Alterskategorien von 15 + 16 JahrenSchwerpunkt: zunehmende Entwicklung der radsportspezifischenLeistungsvoraussetzungen – Inhalte noch immer vielseitig – noch keine Spezialisierung auf bestimmte Disziplinen.Kontinuierliche Belastungssteigerung soll die Grundlage für die spätere „Spezialisierung auf hohem Niveau“ darstellen.

Anschlusstraining: Beinhaltet die Altersstufen 17- 18 Jahre-schließt das Nachwuchstraining ab- soll den nahtlosen Übergang zum Hochleistungstraining darstellen



• Langfristige Planung Langfristige Planung Langfristige Planung Langfristige Planung –––– MehrjahresplanungMehrjahresplanungMehrjahresplanungMehrjahresplanungAlterspyramideAlterspyramideAlterspyramideAlterspyramide

Lindner – Erfolgreiches Radsporttraining 2000

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• Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung –––– Periodisierung + Periodisierung + Periodisierung + Periodisierung + ZyklisierungZyklisierungZyklisierungZyklisierung


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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung Kurzfristige Planung –––– Periodisierung + Periodisierung + Periodisierung + Periodisierung + ZyklisierungZyklisierungZyklisierungZyklisierung

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Mo Di Mi Do Fr Sa So

Beispiel Mikrozyklus



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1. Wo 2. Wo 3. Wo 4. Wo

Beispiel Meso-Zyklus

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Beispiel Makro-Zyklus

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Trainingsinhalte u. IntensitätenTrainingsinhalte u. IntensitätenTrainingsinhalte u. IntensitätenTrainingsinhalte u. Intensitäten

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• TrainingsintensitätenTrainingsintensitätenTrainingsintensitätenTrainingsintensitäten



Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Trainingsintensitäten Trainingsintensitäten Trainingsintensitäten Trainingsintensitäten ---- BeispielBeispielBeispielBeispiel

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Interpretation der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung derInterpretation der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung derInterpretation der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung derInterpretation der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung derTrainingsintensitätenTrainingsintensitätenTrainingsintensitätenTrainingsintensitäten

� © Karl Hammerschmid 08/10

Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Entwicklung der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung undEntwicklung der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung undEntwicklung der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung undEntwicklung der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung undÄnderung der TrainingsintensitätenÄnderung der TrainingsintensitätenÄnderung der TrainingsintensitätenÄnderung der Trainingsintensitäten

Zeitfenster ca. 5 Monate

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Interpretation der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung der Interpretation der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung der Interpretation der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung der Interpretation der Leistungsfähigkeit zur Bestimmung der TrainingsintensitätenTrainingsintensitätenTrainingsintensitätenTrainingsintensitäten


Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- positive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungen•M.G. 16/60M.G. 16/60M.G. 16/60M.G. 16/60


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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- positive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungen•F.G. 17/60F.G. 17/60F.G. 17/60F.G. 17/60



Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- positive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungen•D.E. 33/73D.E. 33/73D.E. 33/73D.E. 33/73

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- positive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungenpositive / negative Entwicklungen•V.Z. 16/54V.Z. 16/54V.Z. 16/54V.Z. 16/54

Zeitfenster ca. 1 ½ Jahre


Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- G1G1G1G1----Training auf der RolleTraining auf der RolleTraining auf der RolleTraining auf der Rolle

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- G1G1G1G1----Training im FreienTraining im FreienTraining im FreienTraining im Freien


Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- G1 + K1 G1 + K1 G1 + K1 G1 + K1 ----Training auf der RolleTraining auf der RolleTraining auf der RolleTraining auf der Rolle

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- G1+ K3G1+ K3G1+ K3G1+ K3----Training auf der RolleTraining auf der RolleTraining auf der RolleTraining auf der Rolle


Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- extensextensextensextens. Fahrtspiel MTB. Fahrtspiel MTB. Fahrtspiel MTB. Fahrtspiel MTB

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Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport Trainingsplanung im Radsport –––– Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...Straße , MTB, ...• Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele Fallbeispiele ---- extensextensextensextens –––– intensintensintensintens. Fahrtspiel MTB. Fahrtspiel MTB. Fahrtspiel MTB. Fahrtspiel MTB

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