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O que é treinamento funcional?
O que você espera aprender nesse curso?
Quem já atua com treinamento funcional?
Qual público vocês atendem?
• Terceira idade• Alta performance• Qualidade de vida• Fitness• Esporte amador• Criança
Alinhamentode expectativas
• Estabilizadores
• Amplitude
• Equilíbrio Muscular
• Cadeias de Movimento
• Desenvolvimento Global
Princípios do Treinamento
• Incremento Progressivo da Carga
• Variação
• Individualidade Biológica
• Adaptações (Periodização)
Componentes do Treinamento Funcional
Criando programas de exercícios
Cada etapa é potencializada pela base desenvolvida na etapa anterior
Coordenação
Estabilidade e
Mobilidade
Força Funcional
Capacidades e
Habilidades
Complexas
Um organismo coordenado terá maior capacidade muscular e cardiovascular
Coordenação a essênciade todo gesto motor
Liberação Miofascial
Pré-treino
Viscosidade
Mobilidade e controle
Pós-treino
Acelera regeneração
Hiperatividade muscular
Liberação Miofascial
Lei de Davis
Movimentos repetitivos
Postura incorretaDisfunções no tecido
Desequilíbrios Musculares
Flexibilidade relativa = Compensações
➔
Aplicar pressão com alta intensidade (limiar máximo de dor) por curta duração(30") ou com baixa intensidade (limiar mínimo de dor) por uma duraçãoprolongada (90”) em conjunto com técnicas de alongamento, demonstrouaumentar significantemente a amplitude e controle dos movimentos.Hou C.R., Tsai L.C., Cheng K.F., Chung K.C., Hong C.Z.Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger point sensitivity.Arch Phys Med Rehabil 2002;83;1406-14
Liberação Miofascial
Sports Health: A Multidisciplinary Approach Vol. 5 N. 6 Nov/Dez 2013
Treinamento de estabilidade do core para prevenção de lesões
O "core" ou complexo lombo-pélvico e do quadril écaracterizado pelo diafragma, parede abdominal eobliquos, paravertebrais e glúteos, assoalhopélvico e rotadores do quadril. A interligação entreessas musculaturas cria um efeito "colete"estabilizador na coluna e no tronco.
Sports Health: A Multidisciplinary Approach Vol. 5 N. 6 Nov/Dez 2013
"...um programa progressivo que inicie com controle neuromuscular dos estabilizadores locais,mova para exercícios de estabilização que promovam co-contração dos estabilizadores locais eglobais, progredindo para atividades funcionais dinâmicas..."
"...a estabilidade do core deve ser treinada de forma progressiva, iniciando com o recrutamentoda musculatura local, avançando para estabilização do core em posturas estáticas, finalizandocom movimentos dinâmicos que envolvam o corpo todo."
Sports Health: A Multidisciplinary Approach Vol. 5 N. 6 Nov/Dez 2013
Recrutamento Muscular Estabilização Estática Estabilização Dinâmica
Exercícios Estabilizadores
Recrutamento Muscular
Respiração diafragmáticaAtivação abdominalAnteversão e retroversão
• cosciência e percepção corporal na região do core.
• Exercícios respiratórios
• Anteversão e retroversão = dissociação lombo-pélvica
• 2 a 8 sessões
Estabilização Estática90/90Superman Isometria rotacional
Utilize pranchas isométricas para desenvolver a estabilidade articular e coordenação do CORE.
Manter a posição emséries de 10”, 20” ou30” de acordo com aaptidão física doaluno.
Exercícios Estabilizadores
Os Warmups são exercícios voltados
para o desenvolvimento da coordenação
motora geral, aumento da mobilidade e
estabilidade articular.
Geralmente são utilizados como
aquecimento preparando o organismo
para o treinamento.
Padrões de movimento deficientes
devem ser corrigidos com exercícios
dessa natureza.
Estabilização Dinâmica
Exercícios Estabilizadores
Integrando exercícios de equilíbrio e estabilização postural ao aquecimentofuncional de atletas jovens
Pesquisas indicam que 40% dostreinadores da NBA, 17% dostreinadores da NHL e 9% dostreinadores associados a liga deRemo da Grã Bretanha utilizameste tipo de estratégia noaquecimento
Strength & Conditioning Journal Vol. 34 N. 3 Junho de 2012
Strength & Conditioning Journal Vol. 34 N. 3 Junho de 2012
Esses exercícios têm por objetivo melhorar asestratégias do aquecimento, aumetando aestabilidade e coordenação entre quadris,pelvis e tronco, numa tentativa de controlarforças e manter o equilíbrio e a postura parasubsequentemente produzir força na direçãodesejada
Assim acreditamos que exercícios dessanatureza aumentam o input proprioceptivo ea consciência cinestésica, aumentando aativação muscular e resultando em maiorestabilidade dinâmica do core e controlepostural
Avanços no Treinamento Funcional
Lesões seguem padrões
1o Prevenção de lesões depois performance
Atividade nos profundos do core, estabilizadores dos quadris e escápulas
Mobilidade nos tornozelos, quadris e coluna torácica
Sequenciamento articular
Mobilidade X Estabilidade
Estabilidade = Sobrecarga no lugar errado
Mobilidade = Sobrecarga no lugar errado
Avanços no Treinamento Funcional
Exercícios Preparatórios de Movimento
Agach. de Arranco
Mobilidade Ventral
Mobilidade Dorsal
Mobilidade Lateral
Qualquer outra capacidade específica irá depender de bons níveis de força muscular
Força a capacidadeessencial
A força funcional fundamenta-se narelação peso/potência e naamplitude em que um organismo écapaz de gerar tensão
Ensine seu cliente a lidar com o peso do próprio corpo
“Se você for utilizar agachamentos, primeiro ensine a agachar com peso corporal.Se o seu cliente não possui uma execução perfeita desse movimento ele(a) não está preparado para agachar com sobrecarga. Todos devem ser capazes de executar essa amplitude de movimento. Aqueles que não conseguem provavelmente necessitam desenvolver a mobilidade dos tornozelos, quadris ou posteriores de coxa.”Michael Boyle – Advances in Functional Training - pág. 23
Exercícios livres para desenvolvimento da ForçaMuscular
Exercícios com peso corporal são a primeira ferramenta a ser utilizada no desenvolvimento da Força Muscular
Barras Paralelas Barra Fixa
Fortalecimento para Parada de Mãos
Exercícios livres para desenvolvimento da ForçaMuscular
Flexão de Braços Remada Inversa
Educativo para Desenvolvimento de Ombros Desenvolvimento de Ombros
½ Abdominal Suspenso
Abdominal Suspenso Completo
Exercícios livres para desenvolvimento da ForçaMuscular
Agachamento Livre
Agachamento Unilateral
Afundo
Avanço Lateral
Exercícios livres para desenvolvimento da ForçaMuscular
Quadriceps Solo
Posteriores de Coxa
Extensão Lombar
Bo Sandoval, MS, CSCS, RSCC, FMS, USAW-2Assistant Director of Strength and Conditioning for Olympic Sports 2012 - NowHead Strength and Conditioning Coach at the University of Michigan 2009 - 2011 Strength and Conditioning Coordinator at the Olympic Training Center 2007 – 2009Head Strength and Conditioning Coach for Belhaven University 2005 - 2007
What is your favorite tool in your tool box?
LEVANTAMENTO DE PESOS
“The weightlifting movements.”
LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO
Os Levantamentos Olímpicos estão entreas principais ferramentas utilizadas para otreinamento de força e potência
Seus movimentos são:Arranco e Arremesso
Os movimentos de levantamento de pesos e seus derivados, demonstraram oferecer um estímulo superior para o treinamento dos membros inferiores.
Isso ocorre devido a similaridade existente entre o padrão de extensão de joelhos, quadris e tornozelos, utilizado em seus movimentos e seus respectivos pares encontrados nas atividades esportivas e da vida diária como: saltar, correr e mudar de direção.
LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO
Ensinar os exercícios derivados do Levantamento de Pesos, significa ensinar a mecânica correta dos movimentos que seu cliente executa no dia a dia.
LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO
Posição inicialColuna em total extensão
Barra próxima ao corpo
Calcanhares sob os quadris e pés em rotação externa
Joelhos acompanham a direção dos pés
Braços em rotação interna
Atividade nos estabilizadores das escápulas
Queixo paralelo ao chão
Peso do corpo distribuído por toda planta dos pés
Exercícios acessórios ao arranco
Power Snatch
Principal Exercício
Recepção acima do paralelo
Condicionamento físico e fitness
Risco de lesão e sobrecarga
Transferência
Exercícios acessórios ao arranco
Encaixe de ArrancoVariações: Explosivo ou Controlado
Remada Curvada
Arremesso (clean & jerk)Tanto Arranco quanto Arremesso, apresentam correlação direta com uma mecânica eficiente no gesto de carregar cargas.
Ajuste da pegada
1. Iniciantes: dois a três dedos a mais do que a largura dos ombros
2. Pegadas mais afastadas = vantagem mecânica na segunda fase do movimento
3. As mãos nunca devem estar sobre os ombros
1 2 3
Cotovelo alto!!
Strength and conditioning journal Vol. 27 N. 1 – feb/2005
Conclusão“O Levantamento de Pesos oferece diversosbenefícios ao treinamento de atletas. Enquanto ascaracterísticas mecânicas do Levantamento dePesos são bem conhecidas, este treinamentoresulta em adaptações adicionais. A combinação deadaptaçãoes fisiológicas, neurológicas e mecânicassugerem que este exercício e seus métodos, sejamo mais efetivo meio de treinamento para aperformance atlética.”
Levantamento de pesos
“A substituição dos exercíciosrealizados em máquinas, por exercíciosde levantamento de pesos ou livres, irá
tornar seu programa de exercíciosextremamente mais funcional.”
Técnica buscando o limiar da performance
Um organismo forte e coordenado está preparado para desenvolver padrõesde movimento elaborados com qualidade e por tempo prolongado
A fadiga é inimiga da técnica e limita o aprendizado de gestos complexos
Esportes Atividades da Vida Diária
Uma base sólida sustenta nossos padrões de movimento
Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)
Sistemas Musculares
• Anatomia tradicional
• Mapeamento do corpo
• Nova abordagem. Corpo multidimensional e multifunctional.
• Como o SNC gerencia nossos movimentos?
• Sistema passivo + Sistema ativo = Sistema de movimento
• Anatomia muscular de uma perspectiva funcional
Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)
Sistema Muscular Local (Estabilização)
• Suporte articular e estabilização
• Grupos musculares proximais/profundos
• Maior concentração de fibras do tipo 1
Manguito rotador.Supra espinhal, infra espinhal, subescapular e redondo menor.
Glúteo médio e rotadoresexternos do quadril.
Core (complexo lombo-pélvicoe do quadril).Transverso abdominal, retoabdominal, multífidos, oblíquosinterno e externo do abdomen,diafragma, assoalho pélvico eparavertebrais.
Referência: NASM Essentials of Sports Performance Training - 2010
Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)
Sistema Muscular Global (Movimento)
• Grupos musculares distais/superficiais.
• Músculos maiores.
• Fibras do tipo 1 e tipo 2.
Alguns exemplos são
• Quadriceps • Isquiotibiais• Latíssimo do Dorso• Peitoral• Glúteo Máximo• Triceps Sural• Biceps Braquial
• O Sistema de Movimento é dividido em quatro subsistemas: Longitudinal Profundo, Obliquo Posterior, Obliquo Anterior e Lateral
Referência: NASM Essentials of Sports Performance Training - 2010
Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)
• Eretores da coluna• Fáscia toraco lombar• Ligamento sacrotuberal• Biceps Femoral• Fibular longo
Referência: NASM Essentials of Sports Performance Training - 2010
Subsistema Longitudinal Profundo
Eixo longitudinal de transmissão de forças
Disfunções no SLP = instabilidade sacro-ilíaca = dor lombar
Eretores da coluna + fáscia toracolombar
sacro-ilíaca
ligamento sacrotuberal + bíceps femoral
Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)
Subsistema Obliquo Anterior
• Obliquo externo do abdomen• Obliquo interno do abdomen• Complexo adutor• Rotadores externos do quadril
• Motor primário do padrão rotacional
• Estabilização do complexo lombo-pélvico e do quadril
• Gerenciamento do padrão da marcha (mov. pendular)
Referência: NASM Essentials of Sports Performance Training - 2010
Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)
Glúteo máximo
Subsistema Obliquo Posterior
• Latíssimo do dorso• Fáscia toraco lombar• Glúteo máximo
Transmutação da força rotacional em força de propulsão
Trabalho integrado oferece maior sinergia e função
Referência: NASM Essentials of Sports Performance Training - 2010
Latíssimo do dorso
Glúteo máximo
Latíssimo do dorso
Fáscia toracolombar
Anatomia Funcional (Bergmark A. – 1989)
Subsistema Lateral
• Quadrado lombar• Glúteo médio• Tensor da fáscia lata• Adutores do quadril
• Gerencia movimentos no plano frontal
• Estabilidade lateral
• Funcionamento contralateral
Referência: NASM Essentials of Sports Performance Training - 2010
Gestos complexos
» Movimento Multiarticular Integrado
Push press Avanço + Desenvolvimento
Agachamento + Desenvolvimento Arranco Unilateral
Gestos complexos
» Movimento Multiplanar
Lenhador para Baixo Lenhador para Cima
Lenhador com Slam Ball
Prescrição do Treinamento
Planilhas de Treinamento Funcional exigem uma visão sistêmica para trazerem os resultados desejados
Elaborando planilhas de treinamentoMusculação
Treino APeito e Biceps
• Supino reto• Supino inclinado• Cross over• Crucifixo• Pec deck• Rosca 45 halteres• Rosca direta barra• Rosca Scott
Treino BCostas e Triceps
• Pulley costas• Pulley triângulo• Pull down• Remada máquina• Remada cavalinho• Triceps testa• Triceps cabo• Triceps francês
Treino CPerna e Ombro
• Leg press• Cadeira extensora• Mesa flexora• Banco adutor/abdutor• Gêmeos• Remada alta• Pec deck inverso• Elevação lateral
*Abdomen e cardio em dias alternados
Elaborando planilhas de treinamentoTreinamento Funcional
Puxar e Empurrar
DSEPadrões Rotacionais
Musculatura Estabilizadora
Mobilidade
Força Funcional
Equilíbrio Muscular
Controle Neuromotor Agilidade
Velocidade
Integração de Movimento
CAE
Elaborando planilhas de treinamento
Basicamente precisamos responder três questões principais:1. Como vamos realizar o aquecimento?2. O que queremos desenvolver na parte principal?3. Qual sistema metabólico desejamos atingir?
E para cada questão possuímos ferramentas específicas para atender suas necessidades:1. Warmups, ativação do core, recrutamento muscular2. Exercícios integrados, rotacionais, padrão cruzado, multiplanar, saltos3. Isolados, bi-séries, complexos, circuito
Elaborando planilhas de treinamento
3’00” Aquecimento Geral
5’00” Liberação miofascial
2 exercícios de estabilização estática• (2 séries de 10” a 30”)
2 exercícios de estabilização dinâmica• (2 séries com 10 a 20 movimentos)
BikeCorridaDeslocamentosCircunduçõesRotaçõesInclinaçõesBalanceios
RoloStickBolinha
ManualPontão
Estabilizadores dinâmicos Relacionados a Sessão
Padrões Motores que Necessitam Correção
Elaborando planilhas de treinamento
Parte Principal com 8 Exercícios
Movimento Multiarticular IntegradoPadrões RotacionaisMovimento MultiplanarPadrões CruzadosSaltos
O sistema metabólico será definido através da forma de distribuição dos exercícios na
planilha
Isolados - descanso entre as sériesBi-séries - descanso após dois exercíciosComplexos - descanso após três exercíciosCircuito - descanso após quatro ou mais exercícios
Elaborando planilhas de treinamento
Exercício Séries x Reps Intervalo Carga
Deslocamentos 3’00” X Peso Corporal
Bolinha Pé 45”/45” X Peso Corporal
Quadriceps Rolo 45”/45” X Peso Corporal
Glúteo Rolo 45”/45” X Peso Corporal
Prancha Ventral 2x20” Alt. 1 Peso Corporal
Prancha Dorsal 2x20” Alt. 1 Peso Corporal
Rotação 4 Apoios 2x15 Alt. 2 Peso Corporal
Afundo Cruzado 2x10 Alt. 2 Peso Corporal
Arranco Unilateral 3x6/6 45” 8kgs
Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 45” 5 placas
Deslocamento Afundo 3x15 45” 6kgs cada mão
Remada Inversa Rack 3x10 45” Peso Corporal
Agachamento Frontal KB 3x12 45” 8kgs cada mão
Flexão de Braços 3x10 45” Peso Corporal
Flexora Bola 3x10 45” Peso Corporal
Slam Ball Contra o Chão 3x8 45” 8kgs
Aquecimento geral3’00”
Liberação Miofascial5’00”
Estabilização Estática2 Exercícios
Estabilização Dinâmica2 Exercícios
Parte Principal8 Exercícios
Elaborando planilhas de treinamento
Sessão A:• Empurrar com MMSS• Puxar com MMII• Core Rotacionais• Acessórios
Sessão B:• Puxar com MMSS• Empurrar com MMII• Core anterior/posterior• Acessórios
Distribuindo as sessões na programação semanal
Elaborando planilhas de treinamentoEmpurrar com MMII Puxar com MMII
Maior angulo natíbia
Menor angulo notronco
Ação predominante do quadriceps
Menor angulo natíbia
Maior angulo notronco
Ação predominante do glúteo e isquiotibiais
Levantamento TerraBom Dia
Swing KettlebellFlexora Bola
Elevação de quadrilPuxadas do LPO
Stiff
Agachamento FrontalAgachamento de ArrancoAgachamento nas CostasAgachamento SumôPush PressLançamento Slam BallSaltos
RetrocessoDeslocamento em Avanço
Avanço LateralSubida no Banco
Afundo
Elaborando planilhas de treinamento
Exercício Séries x Reps Intervalo Carga
Circunduções/Balanceios 3’00” X Peso Corporal
TFL Rolo 45”/45” X Peso Corporal
Dorsais Rolo 1’00” X Peso Corporal
Peitoral Bolinha 45”/45” X Peso Corporal
90/90 2x(2x5”/5”) Alt. 1 Peso Corporal
Prancha Dorsal Unilateral 2x15”/15” Alt. 1 Peso Corporal
Escápula 5 Apoios 2x8/8 Alt. 2 Peso Corporal
Aranha 2x5/5 Alt. 2 Peso Corporal
Swing Kettlebell 3x20 45” 16kgs
Passe Peito Medball 3x15 45” 4kgs
Retrocesso + Rotação 3x15 45” 8kgs
Paralelas 3x10 45” Peso Corporal
Bom Dia + Desenvolvimento 3x8 45” 30kgs
Handstand 3x5 45” Peso Corporal
Lenhador P/ Baixo 3x10/10 45” Elásticos
Duck Walk Miniband 3x10/10 45” Miniband
• Empurrar com MMSS• Puxar com MMII• Core Rotacional• Acessórios
Elaborando planilhas de treinamento
Exercício Séries x Reps Intervalo Carga
Corrida 3’00” X Peso Corporal
Gêmeos Stick 45”/45” X Peso Corporal
Isquiotibiais Rolo 45”/45” X Peso Corporal
Adutores Rolo 45”/45” X Peso Corporal
Tombamento de Tronco 2x(5x5”) Alt. 1 Peso Corporal
Prancha Lateral 2x20”/20” Alt. 1 Peso Corporal
Mobilidade de Quadril Dorsal 2x8/8 Alt. 2 Peso Corporal
Quadriceps + Passo 2x10 Alt. 2 Peso Corporal
Agachamento Frontal Kettlebell 3x12 45” 12+12kgs
Barra Fixa 3x10 45” Peso Corporal
Subida No Banco 3x8/8 45” 40kgs
Puxar Corda 3x2 45” Corda 52mm
Push Press Barra 3x8 45” 50kgs
Travessia Box Truss 3x ida+volta 45” Peso Corporal
Slam Ball Contra o Chão 3x10 45” 8kgs
Arremesso Slam Ball Atrás 3x8 45” 8kgs
• Puxar com MMSS• Empurrar com MMII• Core anterior/posterior• Acessórios
Elaborando planilhas de treinamento
Isolado:• Tempo de execução da série 10” a 30”• Sistema predominante ATP-CP
Bi-série:• Tempo de execução da série 30” a 1’00”• Sistema predominante ATP-CP + Glicolítico
Complexo:• Tempo de execução da série 1’00” a 3’00”• Sistema predominante Glicolítico
Circuito:• Tempo de execução da série 3’00” a 10’00”• Sistema predominante Oxidativo
Elaborando planilhas de treinamento
Exercício Séries x Reps Intervalo
Arranco Unilateral 3x6/6 1’00”
Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 1’00”
Deslocamento Afundo 3x15 1’00”
Remada Inversa Rack 3x10 1’00”
Agachamento Frontal KB 3x12 1’00”
Flexão de Braços 3x10 1’00”
Flexora Bola 3x10 1’00”
Slam Ball Contra o Chão 3x8 1’00”
Isolado
Circuito
Exercício Séries x Reps Intervalo
Arranco Unilateral 3x6/6 Alt. 1
Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 Alt. 1
Deslocamento Afundo 3x15 Alt. 1
Remada Inversa Rack 3x10 Alt. 1
Agachamento Frontal KB 3x12 Alt. 2
Flexão de Braços 3x10 Alt. 2
Flexora Bola 3x10 Alt. 2
Slam Ball Contra o Chão 3x8 Alt. 2
Exercício Séries x Reps Intervalo
Arranco Unilateral 3x6/6 Alt. 1
Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 Alt. 1
Deslocamento Afundo 3x15 Alt. 1
Remada Inversa Rack 3x10 Alt. 2
Agachamento Frontal KB 3x12 Alt. 2
Flexão de Braços 3x10 Alt. 2
Flexora Bola 3x10 Alt. 3
Slam Ball Contra o Chão 3x8 Alt. 3
Barra fixa 3x10 Alt. 3
Complexo
Exercício Séries x Reps Intervalo
Arranco Unilateral 3x6/6 Alt. 1
Rotação do Tronco Cabo 3x10/10 Alt. 1
Deslocamento Afundo 3x15 Alt. 2
Remada Inversa Rack 3x10 Alt. 2
Agachamento Frontal KB 3x12 Alt. 3
Flexão de Braços 3x10 Alt. 3
Flexora Bola 3x10 Alt. 4
Slam Ball Contra o Chão 3x8 Alt. 4
Bi-Série