FAKULTET SPORTSKIH NAUKA College of Sports Sciences

Banja Luka

TRENAŽNA TEHNOLOGIJA RAZVOJA SNAGE KOD FUDBALERA

/SPECIJALISTIČKI RAD/

Mentor: Kandidat:

Prof. dr Vidosav Lolić Marko Zec, prof.

Banja Luka, 2008. godine

POSVETA:

Svima vama koji ste dotaknuli moj život i dali mu smisao, značaj i pravac…

Prepoznaćate se i sami…

Marko

SADRŽAJ 

1.0. UVOD 1

2.0. MOTORIČKA ANALIZA FUDBALSKE IGRE 3

2.1. Analiza motoričkih dimenzija fudbalera u funkciji igre 3

3.0. PREDMET I PROBLEM RADA 4

4.0. DOSADAŠNJA ISTRAŽIVANJA NA PODRUČJU SNAGE KOD FUDBALERA 5

5.0. DEFINISANJE SNAGE I OBLICI ISPOLJAVANJA 7

6.0. METODE TRENINGA SNAGE 9

6.1. Funkcionalne metode 11

6.1.1. Metode maksimalnih naprezanja 11

6.1.2. Metode eksplozivnih dinamičkih naprezanja 12

6.1.3. Reaktivne metode 13

6.2. Strukturalne metode 17

6.2.1. Metod ponavljanja 17

6.3. Ostale metode u treningu snage 18

6.3.1. Supramaksimalni metod 18

6.3.2. Piramidalni metod 18

6.3.3. Metod snažne izdržljivosti 19

6.4. Primjeri treninga i vježbi za razvoj snage kod fudbalera 20

7.0. METODIČKA PRAVILA U TRENINGU SNAGE 39

8.0. TRENING SNAGE U GODIŠNJEM CIKLUSU TRENINGA 41

8.1. Trening snage u pripremnom periodu 43

8.2. Trening snage u takmičarskom periodu 44

8.3. Trening snage u prelaznom periodu 44

9.0. ZAKLJUČAK 45

10.0. LITERATURA 46

1.0. UVOD Fudbal je jedan od najpopularnijih sportskih igara današnjice. Fudbal igraju djeca,

mladi, odrasli, muškarci i žene. Svjedoci smo svakodnevnog igranja fudbala, na svakom mjestu koje pruža i najmanju mogućnost za susret dvije grupe fudbalera ili rekreativaca.On je jednostavno neizbježni dio čovjekovog okruženja i čovjekovih interesovanja, a posebno djece i omladine. U današnje vrijeme aktivnost, dinamičnost i ljepota fudbalske igre uz spektakularno predstavljanje publici osnovni su uzroci popularnosti koju fudbal uživa na svim dijelovima planete i u svim slojevima društva.

Po svojoj strukuturi fudbal je veoma složena i kompleksna igra. Zbog svoje složenosti pripada grupi polistrukturalnih acikličnih kretanja sa najvećim stepenom kompleksiteta. To je sportska igra koju karakterišu raznovrsne i brojne složene kineziološke aktivnosti u kojima pored acikličnih ima i cikličnih kretanja visokog obima i intenziteta. Današnji nivo razvoja fudbalske igre kojeg karakterišu velika dinamičnost i visok ritam igre zahtijeva od fudbalera izuzetnu fizičku pripremljenost,visok nivo tehnike u kretanju, taktičku zrelost i psihičku stabilnost.

Stalno povećanje opterećenja u toku utakmice zahtijeva od igrača neprekidan rad na razvoju i usavršavanju osnovnih motoričkih sposobnosti i to: snage, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti, koordinacije, agilnosti, preciznosti i ravnoteže.

Osnovne motoričke sposobnosti za fudbalere imaju primarni značaj jer predstavljaju osnovnu vrijednost u cjelokupnom prostoru motorike.To je onaj dio opštih psihosomatskih sposobnosti koji se odnosi na određeni nivo razvijenosti osnovnih latentnih motornih dimenzija i koji su uslov za uspješno kretanje, bez obzira da li su te sposobnosti urođene ili vježbanjem stečene.

Motoričko izvođenje bilo koje strukturne jedinice fudbalske igre (npr. šutiranje lopte na gol) je složen kompleks aktivnosti sastavljen od intelektualnih i motoričkih sposobnosti i tehničkih znanja,te predstavlja rezultat misaonih napora povezanih sa optimalnim angažovanjem motoričkih sposobnosti. Zato je najprihvatljivije fudbalsku motoričku sposobnost definisati kao najracionalnije i najinteligentnije, svrsishodno i promišljeno izvođenje specifičnih motoričkih zadataka sa i bez lopte u različitim situacijama igre.

Među najvažnije motoričke sposobnosti svakako spada snaga. Snaga se definiše kao sposobnost čovjeka da savlada spoljašnji otpor ili da mu se suprotstavi mišićnim naprezanjem (Zaciorski 1975). Isti autor navodi da maksimalna snaga koju čovjek može da ispolji, zavisi s jedne strane, od biomehaničkih karakteristika, a s druge strane od stepena napetosti pojedinih mišićnih grupa i njihovog uzajamnog kombinovanja.

Dosadašnjim istraživanjima motoričkih sposobnosti dokazana je ne samo egzistencija snage kao dimenzije motoričkog prostora,već je potvrđena saglasnost u mišljenju da je snaga jedna od osnovnih sposobnosti, koja je presudna uza efikasno funkcionisanje sistema čovjeka za obavljanje različitih motoričkih zadataka. Ne postoji, u stvari, niti jedan motorički akt koji bar djelimično ne zavisi od snage.

Također, mnoga istraživanja su pokazala da se dimenzija snage ne razlikuje samo prema tipu akcije već i prema vrsti pretežno angažovane muskulature.Tako su Hempel i Fleishman (1975) izolovali faktore snage trupa, snage ekstremiteta i faktor interpretiran kao mobilizacija energije (vjerovatno faktor eksplozivne snage).

Sekereš, (2000), ističe da snaga u sportu danas postoji kroz svoja četiri pojavna oblika i to: apsolutna snaga, brzinska snaga, eksplozivna snaga i izdržljivost u snazi. U odnosu na karakter nervno mišićnog naprezanja po istom autoru razlikujemo: dinamički ili izotonični režim, statički ili izometrijski režim i promjenljivi ili aksotomični režim.

Davno su prošla vremena kada se trening snage smatrao preprekom u treningu fudbalera – razvoj previše mase, ograničenje pokreta, koji su navodno štetili tehnici i agilnosti igrača. Zbog toga, trening snage u fudbalu traži drugačiji pristup od dizanja tegova tokom cijele godine. Prema Krameru i Flecku (1993.) trening snage ima najveći potencijal od bilo koje druge aktivnosti u prevenciji povreda.

Dobro osmišljena progresija treninga snage u fudbalu, imat će za rezultat jačanje ligamenata i tetiva, te omogućiti fudbaleru da se bolje suoči s naporima kako na treninzima tako i na utakmicama. Gotovo svaki pokret u igri kao što su: udarci lopte, dueli, okreti, zamasi, sprintovi i udarci lopte glavom zahtijevaju dobru osnovu snage i eksplozivnosti. Prednosti koje program treninga snage može donijeti fudbaleru u igri su: - poboljšati brzinu i ubrzanje, - popraviti agilnost – zaustavljanja, okrete, startove, usporavanje, - povećati sposobnost građenja lopte i odolijevanje napadima protivnika, - poboljšati skočnost igrača, što pozitivno utiče na igru glavom, - smanjiti rizik od povreda, - jačanje udarca po lopti, - igrači postaju jači u duel igri, - poboljšati snažnu izdržljivost igrača.

Prednost može biti sociološka i psihološka, jer trening povećava individualnu disciplinu i mentalnu odlučnost za obavljanje životnih i sportsko specifičnih zadataka. Uprkos svim prednostima treninga snage, takav trening ne bi smio biti prenaglašen u odnosu na druge komponente treninga. Trening snage je samo jedan dio spektra aktivnosti potrebnih da se poboljša sportska igra i smanji mogućnost od povreda.

2.0. MOTORIČKA ANALIZA FUDBALSKE IGRE Analiza motoričkog djelovanja fudbalera tokom utakmice ima zadatak sagledavanja

onih motoričkih sposobnosti koje su najodgovornije za uspješnu realizaciju struktura kretanja i struktura situacija. Ova analiza treba pružiti informacije o svim zahtjevima fudbalske igre prema osnovnim motoričkim sposobnostima (snaga, brzina, izdržljivost, koordinacija, fleksibilnost, preciznost), ali i na druge sposobnosti kao što su: brzinska anaga, brzinska izdržljivost, snažna izdržljivost, eksplozivna snaga itd.

Sagledavanjem ovih zahtjeva moguće je odabrati odgovarajuće metodske postupke za razvoj ciljanih sposobnosti.

2.1. Analiza motoričkih dimenzija fudbalera u funkciji igre

Uspješnost fudbalera određena je nivoom i strukturom velikog broja sposobnosti, znanja i osobina koje se mogu izmjeriti i analizirati, a potom odgovarajućim sredstvima i metodskim postupcima tokom fudbalske karijere razvijati i usavršavati. Hijerarhijsku strukturu faktora uspješnosti u fudbalu moguće je predstaviti na četiri nivoa (bazične antropološke karakteristike, specifične sposobnosti i znanja, takmičarska efikasnost i takmičarski rezultat). U kontekstu pripreme fudbalera za takmičenje posebno je važan nivo bazičnih antropoloških karakteristika i specifičnih sposobnosti i znanja fudbalera.

Posebno značajne informacije u tom smislu pruža faktorska struktura fudbala i to onaj njen dio koji govori o hijerarhijski definisanim motoričkim i funkcionalnim sposobnostima o kojima zavisi uspjeh u fudbalu.

Jednostavna struktura uspješnosti u fudbalu definisana hijerarhijskim nizom od pet motoričkih sposobnosti ukazuje da se u pripremi fudbalera posebna pažnja i vrijeme mora posvetiti razvoju i održavanju snage, brzine, izdržljivosti, koordinacije i fleksibilnosti.

Slika 1. Faktorska struktura uspješnosti u fudbalu u prostoru izabranih motoričkih sposobnosti (Milanović i Jukić, 2002)

Koor dinacija15%

Snaga

20%

Izdr žljivost

30%

Fleksibilnost10%

Br zina25%

3.0. PREDMET I PROBLEM RADA

Predmet ovog rada je trenažna tehnologija razvoja i usavršavanja snage kao jedne od primarnih sposobnosti fudbalera.

Uzimajući ovu temu imao sam u vidu sopstvenu mentalnu elaboraciju, kao želju da napravim sintezu znanja proisteklih iz ličnog iskustva te informacije koje tretiraju područje savremene fudbalske igre, naročito akcentirajući tehnologiju razvoja i usavršavanja snage kod fudbalera.

Oblici ispoljavanja snage kod fudbalera su specifični shodno zahtjevima fudbalske igre. Prilikom utvrđivanja načina rada moraju se u obzir uzeti svi faktori koji utiču na izbor trenažne tehnologije kao što su: nivo motoričkih sposobnosti, starosna dob, dužina fudbalskog staža itd.

Kod fudbalera je pogrešno insistirati na enormnom povećanju mišićne mase koja može predstavljati ometajući faktor, jer je fudbaleru potrebna pravovremena reakcija i ispoljavanje njegovih fudbalskih kvaliteta u odgovarajućem momentu.

Problem rada je definisanje manifestne snage i određivanje njenog značaja u odnosu na fudbalske zadatke i u skladu sa tim odrediti adekvatne metode za razvoj snage.

Nema sumnje da trening snage ima izrazito veliki značaj u trenažnom procesu fudbalera jer u protivnom može predstavljati ograničavajući efekat.

Rad je koncipiran tako da u prvom dijelu čitaoca upozna sa osnovnim

karakteristikama motoričkih zahtjeva u fudbalskoj igri, nakon čega su apostrofirane definicije i oblici ispoljavanja snage kao i metodička pravila u treningu snage. Na kraju su predočene i neke vježbe koje se primjenjuju radi unaprijeđenja motoričkih sposobnosti u igri sa posebnim akcentom na usavršavanje snage fudbalera.

4.0. DOSADAŠNJA ISTRAŽIVANJA NA PODRUČJU SNAGE FUDBALERA

Istraživanja u cilju upoznavanja manifestne snage su mnogobrojna i raznovrsna. U novije vrijeme čine se napori pronalaženja adekvatnih metoda i tehnika za razvijanje i usavršavanje snage. Stoga će u narednom poglavlju biti prikazan kratak pregled nekih istraživanja koja su se bavila problemom snage fudbalera.

Hoff i Helgerud (2002), dokazali su da fudbaleri koji provode trening snage (neuralne adaptacije), u trajanju od 8 sedmica sa 5 ponavljanja u 4 serije , pri intenzitetu od 85% 1-RM u koncentričnim uslovima mišićnog rada, mogu povećati 1RM u polu čučnju sa 161kg na 215kg.

Sličan trening primjenio je Helgerud sa saradnicima (2002) i dobio slične pomake u snazi fudbalera. Wislof, Helgerud i Hoff (1998), predložili su u svom radu, na osnovu istraživanja, da fudbaler koji teži 75 kg, treba imati moć da u polu čučnju podigne težinu od 200 kg te 100 m pretrčati za 11,0-11,5 sec.

Helgerud i saradnici (2001) dobili su u svom istraživanju, da fudbaleri koji su 8 sedmica radili treninge sprinta i plometrije, dobili pored povećanja snage i povećanje maksimalnog prijema kiseonika. Isti autor je u svom istraživanju 2002 godine utvrdio da nema negativnih efekata intenzivnog treninga izdržljivosti na maksimalnu snagu.

Snaga fleksora vrata ja jako važna u prevenciji povreda koje nastaju u

sudaru glave i lopte. (Nolan, 1998).

Asami i Togari (1968) su pokazali značajnu vezu između snage nogu i

šutiranja lopte, mjerenjem distance koju lopta pređe. Kod vrhunskih fudbalera

je veće brzina pokreta u poređenju s kontrolom, što je takođe važna

determinanta tehnike šutanja lopte.

Trolle i saradnici (1993) su mjerili izokinetičku snagu mišića ekstenzora

koljena u vrhunskih fudbalera pri ugaonom ubrzanju od 0 da 18 rad/sec i došli

do zaključka da između tih parametara i ubrzanja lopte nije zabilježena,

prilikom standardnog test šuta. Ubrzanje lopte je bilo nepromjenjeno nakon 12

nedelja treninga snage.

Dok je snaga ekstenzije koljena u koncentričnoj kontrakciji u korelaciji s izvođenjem šuta, još veća korelacija je pronađena za snagu fleksije koljena u ekscentričnoj kontrakciji. (Cabri,1988).

Izučavajući segment snage, Sekereš (2000), je utvrdio postojanje četiri primarna oblika snage: apsolutna snaga, eksplozivna snaga, brzinska snaga i izdržljivost u snazi. Isti autor ističe da u odnosu na karakter nervno-mišićnog naprezanja postoji dinamički ili izotolični režim, statički ili izometrijski režim i promjenjivi ili aksotomički režim.

Istraživanja snage sa topološkog aspekta izučavali su Hampel i Fleishman (1955) koji su izolovane faktore definisali kao: snaga ekstremiteta, snaga trupa i moblizacija energije-eksplozivna snaga.

Šturm (1969) je izolovao repetitivnu snagu ramenog pojasa, trupa, statičku snagu ramenog pojasa i ruku, statičnu snagu nogu i eksplozivnu snagu nogu.

Na osnovu ovih i drugih istraživanja prema tipu akcije snaga može biti: eksplozivna, repetitivna i statička.

Eksplozivna snaga predstavlja sposobnost maksimalne mobilizacije energije u jedinici vremena. Prema dosadašnjim saznanjima eksplozivna snaga je generalnog tipa, što znači da onaj koji ima veliku eksplozivnu snagu ruku imat će i veliku eksplozvinu snagu nogu, odnosno bilo koje mišićne grupe.

Eksplozivna snaga u fudbalu najviše dolazi do izražaja kod udarca lopte na gol (glavom ili nogom), skokova, raznih trčanja s loptom ili bez lopte, a posebno kod promjene pravca kretanja u sprintu, također sa loptom ili bez lopte.

Repetitivna snaga je sposobnost izvođenja kontrakcija i dekontrakcija određene grupe mišića potrebnih za savladavanje otpora. Ova vrsta snage učestvuje u onim sportskim disciplinama koje traju duže ili kraće vrijeme, ali velikog intenziteta i pod forsiranim tempom, odnosno ona učestvuje u onim sportovima u kojima je prosječni intenzitet opterećenja u jednici vremena manji ili veći, ali se sportaš mora prilagoditi tempu kojeg zadaje taj prosijek.

Statička snaga je sposobnost da se izdrži neko opterećenje bez promjene položaja tijela ili dijelova tijela. To znači da treba izdražati neku izometrijsku kontrakciju što duže. Vježbama izometrijske kontrakcije uspješno se povećava statička snaga.

Ono što je zajedničko svim dosadašnjim istraživanjima jesta to da trening snage, treba uvrstiti I rasporediti u pripremni i u takmičarski period godišnjeg ciklusa treninga fudbalera. Također, evidentno je da trening snage utiče i na izdržljivost, ali i obrnuto.

U sljedećoj tabeli su, prema Verhejinu (1999), prikazane različite aktivnosti igrača prema poziciji za koje je potrebna snaga:

Uklizavanja Skokovi Udarci Dueli Σ

Odbrambeni igrači

1.liga 19x 15x 24x 34x 82x

2.liga 11x 17x 27x 42x 97x

3.liga 19x 23x 19x 37x 98x

Vezni igrači

1.liga 6x 11x 37x 56x 110x

2.liga 6x 11x 32x 38x 87x

3.liga 19x 9x 32x 42x 102x

Napadači

1.liga 6x 17x 32x 36x 91x

2.liga 4x 24x 26x 28x 82x

3.liga 7x 22x 19x 24x 72x

Tabela 1. Različite aktivnosti igrača prema Verhajinu (1999)

5.0. DEFINISANJE SNAGE I OBLICI ISPOLJAVANJA

Mišićna snaga (snaga) je sposobnost fudbalera da generiše maksimum sile protiv maksimuma spoljašnje sile. U mehanici i fizici pod silom se podrazumijeva trenutna mjera interakcije između dva tijela. Spoljašna sila1 se dešava između tijela sportiste i okoline. Ta sila je mjera snage sportiste. Tako se snaga čovjeka često određuje kao njegova sposobnost da savlada spoljašni otpor ili da mu se suprostavi pomoću mišićnih naprezanja (Zatsiorsky, 1995).

Fudbalerima je potrebna snaga gornjeg i donjeg dijela tijela. U fudbalu je snaga donjih ekstremiteta važna za udarce, skokove, duele, okrete i također predstavlja temelj razvoja eksplozivne brzine, dok je snaga gornjih ekstremiteta važna za uspješnu duel igru, građenje lopte od protivnika, ubacivanja sa strane, te ima doprinos u brzini i eksplozivnosti.

Snaga2 se u mehanici definiše kao količnik izvršenog rada (A) i proteklog vremena (t), pa je matematički to izraženo kao: P= A/t

Snaga je kompleksna osobina i ona zavisi od mnogo faktora. Sa fiziološkog aspekta na snagu utiču: - količina mišićna mase,

- kvalitet mišićnih vlakana,

- inervacija mišića,

- impulsi CNS-a,

-nervnomišićna koordinacija,

- kvalitet prehrane mišića,

1 Postoji i unutrašnja sila koja je proizvod jednog dijela tijela kada djeluje na drugi dio tijela: kost na kost, tetiva na kost i dr.

2 Za snagu se u srpskom jeziku nekad koristi i izraz moć, a u engleskoj literaturi power. Zbog toga je najčešći simbol za obilježavanje snage P.

Tipovi mišićnih vlakana kod fudbalera

Karakteristike mišićnih vlakana fudbalera u mnogo slučajeva determinisane su distribucijom mišićnih vlakana. Ona su kategorisana kao brza i spora, shodno brzini reakcije na stimulans. Klasifikovat ćemo ih po hemijskim karakteristikama na spora oksidativna (Tip I) i brza glikolitička (Tip II) te brza oksidativna glikolitička vlakna (Tip IIa). Fudbal zahtijeva sposobnost održavanja fizičkog napora, diskontinuiranog, tokom 90 min igre na veoma visokom nivou intenziteta (Van Goll ,1988). Kod vrhunskih fudbalera veoma je bitna balansirana kombinacija oba tipa mišićnih vlakana ( sa blagom dominacijom brzih vlakana). Prem Jacobsu (1982) je odnos mišićnih vlakana u kvadricepsu 60% na prema 40% u korist brzih vlakana. Primjećeno je da se poslije povrede, u nekom vremenskom intervalu, mijenjaju odnosi mišićnih vlakana (Anderson,1992). Možemo zaključiti da je odnos mišićnih vlakana veoma bitan za profil vrhunskog fudbalera, iako je on dosta genetski uslovljen. Aktivni mišić pokazuje snagu djelovanjem na svoje pripoje , na kosti i može da bude:

skraćivanje (koncentrična ili miocentrična akcija)

izduživanje (ekscentrična ili pliometrijska) ili

bez promjene dužine (statička ili izometrijska).

Snaga kao bazična motorička sposobnost je višedimenzionalna, pa prema tome postoji više vrsta snage. Dva su osnovna kriterijuma podjele snage: akcioni i topološki.

Prema akcionom kriterijumu izdvojene su:

- statička snaga,

- repetetivna snaga i

- eksplozivna snaga

Prema topološkom3 ktriterijumu dijelimo je na:

- sila i snaga ruku i ramenog pojasa,

- sila i snaga trupa i

3 Τοπος (grč.)= mjesto, λογος (grč.)=nauka- nauka o mjestima

Koncentrična mišićna

Ekscentrična mišićna

Izometrijska mišićna

Slika 2 /Vrste mišićne kontrakcije/

- sila i snaga nogu.

Kod fudbalsko - specifičnog kretanja dominiraju: ubrzavajući oblici manifestacije snage, a to su: - pozitivno-dinamični (koncentrični) i

- negativno-dinamični (ekscentrični).

Tipični oblici za ubrzavajuće oblike snage su: skokovi, udarci, nastupi (odraz, izbačaj i sl.).

Tipični primjeri za usporavajuće oblike su: nagla zaustavljanja, promjene smjera (uključujući finte) kao i faza nakon starta kod trke i skoka.

6.0. METODE TRENINGA SNAGE Metode za trening snage u fudbalu zavise, u mnogome o raspoloživoj opremi, prostoru

za trening, jer u protivnom treba improvizovati što negativno utiče na kvalitet treninga. Također, provođenje treninga snage, odnosno izbor metoda zavisi o raspoloživom vremenu, cilju (porast, održavanje ili rehabilitacija), starosnoj dobi igrača i opterećenju, vremenu održavanja treninga (pripremni, takmičarski ili prelazni period) kao i o ukupnom opterećenju (turniri, utakmica ili trening).

Kod fudbalera, maksimalna snaga, ima odlučujući uticaj na brzinsku snage i njene različite sub-kategorije (startno ubrzanje i eksplozivnu snagu).

Pod startnim ubrzanjem podrazumijeva se sposobnost neuro-muskularnog sistema da u najkraćem vremenu realizuje velike impulse snage. Ta sposobnost je važna za golmana ali i za ostale igrače.

Pod eksplozivnom snagom se podrazumijeva sposobnost neuromuskularnog sistema da razvije mskimalnu jačinu i brzinu kontrakcije tokom kretanja (skok, udarac). Kod maksimalne snage fudbalera razlikujemo statičku i dinamičku snagu.

Iako statička maksimalna snaga izgleda beznačajna za fudbalsku igru pošto se ne pojavljuje u igri, treba joj ipak dati mjesto u treningu snage fudbalera radi uzajamnog odnosa pozitivne i negativne dinamičke snage, te radi toga što joj se relativno lako određuje veličina kod testiranja akutnog nivoa snage prilikom ispružanja nogu.

Prije razmatranja metoda treninga snage korisno je reći ponešto o intenzitetu treninga. On se može odrediti na četiri različita načina (Zatsiorsky, 1995):

1. Veličinom otpora: izražava se u procentima od najboljeg rezultata (maksimalna trenažna težina4) u relevantnom pokretu.

2. Brojem ponavljanja ili podizanja tereta u seriji: možda najpopularniji način mjerenja intenziteta, posebno u slučajevima kada je skoro nemoguće razviti maksimalnu snagu (npr.sklekovi). Tabela 3 pokazuje odnos veličine opterećenja u procentima i broja ponavljanja (Zatsiorsky,1995.).

4 Maksimalna trenažna težina definiše se kao najveća težina koju sportista može da podigne jedanput bez stvarnog emocionalnog stresa.

% od 1RM Br. ponavljanja

100 1

95 2-3

90 4

85 6

80 8-10

75 10-12

70 15

65 20-25

60 25

50 40-50

40 80-100

30 >100-500

Tabela 2. Odnos veličine opterećenja u procentima i broja ponavljanja

3. Gustina opterećenja: broj serija po satu u jednom treningu.

Metode treninga kod fudbalera se klasifikuju u odnosu na način na koji se postiže maksimalna napetost mišića, a ponekad i prema vježbama koje se koriste.

Zatsiorsky i Schmidtbleicher (1995) dali su podjelu metoda za razvoj treninga snage, što pokazuje sljedeća slika 3.

METODE TRENINGA SNAGE

STRUKTURALNE METO DE FUNKCIO NALNE METO DE

Metode maksimalnih naprezanja

Reaktivna metoda Metode eksp. dinam. naprezanja

Metode ponavljanja

Maks.dinamičke kontrakcije

Maks.koncentrične kontrakcije

Maks.izometrijske kontrakcije

Brzinsko snažna metoda

Balistička metoda

Pliometrija

Kontrastna metoda

Bodybuilding metoda

Izokinetička metoda

Izometrijska metoda

Slika 3. Prikaz osnovnih klasa metoda treninga snage

(Zatsiorsky,1995 i Schmidtbleicher ,1984)

Budući da se u treningu snage fudbalera koriste samo neke od navedenih metoda, u daljem radu, biće dalje govora o metodama koje su najzastupljenije u treningu snage fudbalera, njihovim prednostima i nedostacima. Pošto fudbaler tokom igre treba ubrzavati vlastitom težinom (skok, napad) i pokretati je određeno vrijeme, za njega nije poželjan jak porast mišićne mase, a time i porast težine. Fudbaleri ne trebaju težiti ekstremno debeloj muskulaturi nogu (hipertrofiji), jer to od određenog trenutka više ne vodi nikakvom poboljšanju snage brzine, već može doći i do pogoršanja što je prikazano na slici 4.

Slika 4/Prikaz odnosa između maksimalne samovoljne snage kontrakcije MWK i presijeka muskulature MQ tokom treninga, kao izraz efektivnosti kontrakcije.

6.1. Funkcionalne metode

U treningu snage fudbalera koriste se funkcionalne metode, zbog toga što ne izazivaju hipertrofiju mišića. Drugim riječima, najznačajnije promjene vezane za razvoj maksimalne snage putem ovih metoda dešavaju se na neuro nivou (poboljšanje intra i inter muskularne koordinacije).

6.1.1. Metoda maksimalnih naprezanja

Prema Scmidtbleicheru (1984), ovu klasu funkcionalnih metoda karakterišu kratkotrajne eksplozivne mišićne akcije pri savladavanju maksimalnih (90%-100% od max) i supramaksimalnih opterećenja (do 150% od max;maksimalne ekscentrične akcije). Metode treninga koje pripadaju ovoj klasi idealne su za razvoj maksimalne snage, a one s

MWK/MQ

Vrijeme 10-20 sedmice 3-4 di

eksplozivnim izvođenjem koncentrične faze i za eksplozivne snage. Odmah valja naglasiti kako se sve metode treninga snage koje spadaju u ovu grupu metoda preporučuju samo visoko treniranim fudbalerima koji imaju višegodišnje iskustvo u treningu snage. Metode maksimalnih naprezanja su:

● Maksimalne dinamične kontrakcije. Ova metoda podrazumijeva rad sa submaksimalnim i maksimalnim opterećenjima (3RM do 1RM) koje fudbaler može savladati (ekscentrični i koncentrični dio pokreta). Karakteristična je npr. za vježbe (čučanj i bench press) gdje se mora maksimalno opterećenje spustiti (ekscentrični dio) i podići (koncentrični dio). Primjena ove metode, pored ostalog, zahtijeva i obaveznu prisutnost dva pouzdana asistenta.

● Maksimalne koncentrične kontrakcije. Kod ove metode maksimalno (100%) opterećenje se savladava samo u koncentričnom dijelu pokreta. Izvodi se 5-6 serija sa 1 ponavljanjem, pri čemu su pauze između serija 3-5 minuta. Opterećenje se nastoji savladati eksplozivno.

● Maksimalne izometrične kontrakcije. Maksimalne izometrične kontrakcije (100%) izvode se nasuprot nepokretnog opterećenja. Vježba se ponavlja u 5 serija sa po 2 ponavljanja, a trajanje svake kontrakcije je između 3 i 6 sekundi. Pauze između serija su 3 minute. S obzirom na činjenicu da ova metoda ne dovodi do poboljšanja intramuskularne koordinacije (Scmidtbleicher, 1984), u cilju optimalnog povećanja maksimalne snage, potrebno ju je kombinovati sa nekom od maksimalnih dinamičkih metoda.

● Maksimalne ekscentrične kontrakcije. Kod ove metode izvodi se kontrolisano popuštanje (ekscentričan dio pokreta) supramaksimalnih opterećenja (130-150%). Trajanje ekscentričnog dijela pokreta je 5-6 sekundi, a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze između serija su 3 minute. Ova metoda također zahtijeva dva asistenta koji će pomagati pri izvođenju koncentričnog dijela pokreta. Skoro maksimalne koncentrične kontrakcije. Opterećenja koja se koriste kod ove metode variraju od 90% do 100%. Najčešće oblikovani trening predstavlja tzv. “ravnu” piramidu: 1 serija sa 3 ponavljanja na 90%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 95%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 97,5%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 100%; 1 serija sa 1 pokušajem savladavanja opterećenja većeg od 100% za 1 kg (pokušaj obaranja vlastitog rekorda).

● Koncentrično-ekscentrične maksimalne kontrakcije. Ova metoda nastoji iskoristiti, s jedne strane, prednosti koncentrične metode u razvoju intramuskularne koordinacije te, s druge strane, prednost postizanja maksimalne napetosti mišića pri brzom prelasku iz ekscentrične u koncentričnu fazu pokreta. Sportista izvodi 3 do 5 serija sa 5 do 8 ponavljanja pri opterećenju od 70-90% na način da se opterećenje u popčetnoj fazi popušta (ekscentrični dio pokreta) brzo, nakon čega slijedi njegovo usporavanje te brz prelaz u koncentrični dio pokreta i maksimalno ubrzanje opterećenja. Nužno je, prema autorovom mišljenju, naglasiti kako spomenuta metoda, zbog brzog popuštanja velikih opterećenja, predstavlja veliki rizik od povreda lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).

6.1.2. Metod eksplozivnih dinamičkih naprezanja

Ovu grupu metoda karakteriše brzo ispoljavanje maksimalne sile s ciljem što je moguće većeg ubrzanja manjih i srednjih opterećenja. Drugim riječima, karakter mišićnog naprezanja kod primjene ovih metoda je eksplozivni balistički. Stoga se ove metode idealne za razvoj brzinske snage te njenih komponenti, eksplozivne i startne snage a koje su najdominantnije u fudbalskoj igri,te će zbog toga biti o njima više riječi u daljem radu. Metode eksplozivnih dinamièkih naprezanja su:

● Brzinsko-snažna metoda. Ovu metodu karakteriše savladavanje relativno manjih

(30-50%) i srednjih (60-70%) opterećenja (zavisno od vježbe koja se izvodi), izvodeći koncentrični dio pokreta maksimalno brzo. Vježba se ponavlja u 5 do 6 serija sa po 3-10 ponavljanja. Pri tome valja naglasiti slijedeće: najvažnija stvar u primjeni brzinsko-snažne metode je vremensko provjeravanje (Tidow, 1990., Tidow i Wiemann, 1993). Samo primjenom vremenskog provjeravanja trener i sportista mogu dobiti adekvatnu povratnu informaciju (feedback) o kvaliteti brzinsko-snažnog treninga. Drugim riječima, vremensko provjeravanje omogućuje sportisti da se usredotoči na postizanje maksimalne brzine u svakom ponavljanju. Da bi brzina vježbe bila maksimalna, potrebno je faktor umora svesti na minimum. Pauze između ponavljanja unutar serije variraju, zavisno o broju ponavljanja, od 10-ak sekundi (kod 10 ponavljanja) do izvođenja bez pauza (kod 3 ponavljanja). Na taj način je u svakom ponavljanju moguće ispoljiti veliku “mehaničku snagu”.

● Balistička metoda. Osnovna razlika između balističke i brzinsko-snažne metode jest u načinu završavanja koncentričnog dijela rada mišića. Naime, kod balističke metode, opterećenje (najčešće je to teg, medicinka, kugla ili vlastita masa) se nastoji u koncentričnoj fazi maksimalno ubrzati i izbaciti u slobodan prostor. Cilj u svakoj vježbi je eksplozivnim ispoljavanjem sile, ubrzati opterećenje te ga izbaciti što je moguće dalje (npr. bacanje medicinke preko glave naprijed) ili što je moguæe više (npr. skok iz čučnja sa tegom na ramenima). Ključni faktor u primjeni balističke metode je brzina izvođenja. Stoga se vježbe izvodi sve dok je moguće zadržati brzinu izbačaja. Vježbe se izvode u 3 do 5 serija sa 6 do 15 ponavljanja, zavisno od veličine opterećenja. Intenzitet opterećenja mora biti manji od 30% od max. Sažetak osnovnih parametara treninga metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja dat je u tablici 3.

Metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja

Brzinsko snažna metoda

Balistička metoda

Tempo izvođenja vježbe Eksplozivan Eksplozivan

Intenzitet-vanjsko opterećenje %

30-70 <30

Broj ponavljanja 3-10 6-15

Broj serija po vježbi 5 3-5

Intervali odmora (min) 3-5 3

Broj vježbi na treningu 3-4 2-3

Broj vježbi sedmično 2-3 2-3

Tablica 3./ Parametri treninga5 primjeni primjenom metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja/

5 Parametri treninga za fudbalere

6.1.3. Reaktivne metode

Reaktivne metode treninga i sadržaje koji spadaju u ovu grupu metoda obilježava eksplozivno-reaktivno (EKC) – mišićne akcije u kojoj koncentričnom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-tetivnog sistema. No, ekscentrično-koncentrični ciklus ne može biti jedini kriterijum za selekciju reaktivnih metoda treninga jer bi po tom kriteriju i lagani jogging mogli svrstati u sadržaje iz grupe reaktivnih metoda. Stoga je sljedeći kriterijum koji karakteriše reaktivne metode visok gradijent sile (eksplozivnost) na prelazu iz ekscentričnog u koncentrični dio mišićne akcije. Pri tome, vrijeme prelaska iz ekscentričnog u koncentrični dio akcije (npr trajanje kontakta s podlogom u skoku) mora biti kratko (<250ms; Bührle, 1987). Kod aktivnosti EKC u kojima je to vrijeme prelaska duže, značajno se smanjuje doprinos elastičnih karakteristika mišićno-tetivnog sistema te refleksnih mehanizama ispoljenoj mišićnoj sili. Kod ove grupe metoda intenzitet opterećenja se određuje na temelju zahtjeva što ga na neuromuskularni sistem postavljaju pojedini sadržaji. Reaktivne metode služe prvenstveno za razvoj elastične i eksplozivne snage kod fudbalera.

● Pliometrija. Osnove ove metode treninga prvi su utemeljili sovjetski krug sportskih naučnika okupljenih oko Verkhožanskog. Prema Verhožanskom (1979), osnovni cilj ove metode treninga je povećanje eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti mišićno-tetivnog sistema, tj. elastične snage. Ova metoda obuhvata različite varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i poskoka u mjestu, iz mjesta, te u kretanju. Ako pak, prosmatramo pliometriju gornjeg dijela tijela, tada možemo izdvojiti prvenstveno različita eksplozivno-reaktivno balistička bacanja medicinki. Pliometrijski metod je najrasprostranjeniji metod za razvoj snage kod fudbalera. Naziva se još i trening elasticiteta ili reaktivni trening. Kod pliometrijskog treninga se radi o dinamičnom treningu koji eksplozivno povezuje negativno dinamične dijelove (niski skokovi) s pozitivno dinamičnim (istovremeni odskok u visinu-daljinu). Na području fiziologije mišića se iskorištavaju moment refleksa istezanja i elasticitet mišića. U centru pliometrijskog treninga fudbalera su skokovi, serije skokova i kombinacije skokova svih vrsta. Sadržaji za provođenje treninga su: skokovi na jednoj nozi, na obje noge, u vis, u dalj, skokovi kod trčanja, skokovi naprijed, u stranu, unazad i skokovi preko prepreka. Slika (5).

Slika 5/Pliometrijske vježbe s rastućim stepenom brzine, za poboljšanje snage opružača koljena (a) i opružača stopala (b)/

Pliometrijske vježbe se mogu provoditi s različitim stepenima skokova (30º,90°,150º) pri čemu raste efektivnost, gdje je prema istraživanjima najveća aktivnost mišića kod treninga s niskim skokovima (uz uslov laganog savijanja koljena). Vježbe s jakim lukom savijanja koljena dovode, kod igrača bez dovoljno kondicije, do upale mišića te ih treba izbjegavati neposredno pred utakmicu. Kontrast se pri tome sastoji u varijacijama opterećenja ili izmjeni metode (koncentrične-pliometrijske), što prikazuje slika 6. Radi jakog opterećenja mišića treba provoditi kontrast vježbe najmanjae 6 sedmica prije početka igre. Daljne opterećenje kod pliometrijskog treninga je moguće pomoću olovne košulje kod vježbanja. Težina olovne košulje treba da iznosi oko 13 % težine tijela što će dovesti do povećanja brzo poteznih vlakana, što koristi razvoju brzine. Tu je riječ o hiper teškom treningu snage i ta vrsta treninga dovodi do povećanja brzine pokretljivosti. Međutim, mora se voditi strogo računa o tim 13% opterećenja, jer u protivnom može doći do pogoršanja u strukturi sportsko- specifičnog kretanja.

Prednosti pliometrijskog treninga su zbog intenziteta opterećenja zbog čega dolazi do poboljšanja intramuskularne koordinacije a time i do porasta snage bez povećanje mišićne mase, što je posebno važno za fudbalere koji spadaju u grupu izdržljivih sportista.

Nedostaci pliometrijskog treninga se ogledaju u tome što je ovakav trenin g visokog stepena psiho-fizičkog opterećenja i kao takav nije dobar za mlađe kategorije te ako tijelo nije dobro pripremljeno (razgibano) za takav trening, dolazi najčešće do povreda.

Slika 6/ Kontrast metoda u pliometriji)/

Primjer jedne cjeline treninga snage s naglasnkom na maskimalan razvoj snage. Metoda se provodi u pripremnom period i kombinuje se metoda izgradnje mišića (uz pomoć sprava) sa izometrijskom i pliometrijskom metodom. Zavisno o stanju pripremljenosti, provodi se niz vježbi koje su usmjerene na školovanje određene grupe mišića (3-6 puta).

Slika 7/Primjer trening cjeline maskimalne snage/

● Kontrastna metoda. Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u izvornom se obliku bazira na kombinaciji primjene velikih i malih opterećenja unutar jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima. Kontrastna se metoda može ubrojiti u reaktivne metode samo onda ako se u kompleksu vježbi primjenjuju pliometrijski sadržaji. Postoje dva osnovna načina primjene kontrastne metode: a) kombinacijom podizanja velikih i malih opterećenja između serija vježbi; i b) kombinacijom podizanja minute, a nakon druge serije 4 do 6 minuta. - Dubinski skokovi: 2 serije po 10 ponavljanja (visina saskoka se podešava prema individualnim sposobnostima pojedica). Pauza između serija je 3 do 4 minute. Cijeli kompleks (čučanj+dubinski skokovi) se ponavlja 2 do 3 puta u treningu sa pauzama između kompleksa od 8 do 10 minuta Kontrastna metoda temelji se na fenomenu zvanom post-tetanička facilitacija (PTF). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost nervnog sistema da, nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptički nadražaj reaguje većim ekscitatornim post-sinaptičkim potencijalom (Güllich i Schmidtbleicher, 1996).

Kontrast metoda je metoda koja se sastoji od izmjenjivanja serija teškim (70%) i lakim (50%) opterećenjem. Kod lakih serija se polaže važnost na eksplozivnu izdržljivost pokreta, a obje serije sadrže osnovne koncentrične kontrakcije sa 6-8 ponavljanja. U kombinaciji sa ostalim metodama, contrast metoda je izvrsna da se nervno-mišićni system posevbo stimuliše i poveća efekat treninga. Jednostavan primjer kontrast metode prikazan je sljedećim primjerom. (slika 8 i 9)

Slika 8/Kontrast metoda na primjeru kombinacije pliometrijskog i koncentričnog treninga-ponavljanja/

Slika 9 / Kontrast metoda na primjeru kombinacije pliometrijskog i ekscentričnog treninga/

Kod izgradnje jedne fudbalsko-specifične cjeline za treniranje snage preporučuje se pridržavanje sljedećih savjeta:

-3 do 4 vježbe maksimalno za pojedinu grupu mišića

-2 vježbe s dodatnim opterećenjem (rad sa spravama) i 2 dinamične vježbe kombinovane s fudbalsko-specifičnim situacijama (rad s loptom).

-fudbalsko-specifične vježbe bez dodatnog opterećenja trebaju ostati nepromjenjene (kao na slici 10).

-vježbe s dodatnim opterećenjem (tegovima) trebaju progresivno rasti u stepenu težine.

Slika 10 / Primjer fudbalsko-specifičnog treninga snage/

6.2. Strukturalne metode

Ova grupa metoda dovodi do povećanja maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne promjene u mišićima – hipertrofije mišića. Osnovna klasa metoda koje dovode do povećanja snage putem hipertrofije mišića zove se metoda ponavljanja. Ova metoda se primjenjuje kod treninga snage fudbalera u kombinaciji s drugim metodama, ali ne tako često.

6.2.1. Metoda ponavljanja

Ovu grupu metoda karakteriše savladavanje srednjih opterećenja (50-80% od 1 RM)

sa većim brojem ponavljanja (najčešće između 6 i 12). Ponavljanja je moguće izvoditi do pojave mišićnog umora (submaksimalni uloženi napor) ili do “otkaza” (maksimalni uloženi napor). Sa oba načina moguće je izazvati hipertrofiju mišića, no veće efekte izaziva maksimalni uloženi napor. To stoga što tokom posljednjih ponavljanja rada do “otkaza”prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom usljed umora, pa nervni sistem aktivira “nova”, do tada neaktivirana mišićna vlakana u rad. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja sa maksimalnim uloženim naporom će rezultovati aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana te shodno tome izazvati i

veću hipertrofiju mišića. Samim time će i prirast snage kod maksimalnih napora biti veći. Metode koje spadaju u grupu metoda ponavljanja su sljedeće (modifikovano prema Schmidtbleicher, 1984):

● Standardna metoda. Ovu metodu karakteriše savladavanje konstantnog opterećenja od 80% u 3 do 5 serija sa brojem ponavljanja izmeðu 7 i 10. Pauze između serija su izmeðu 3 i 4 minute.

● Izokinetička metoda. Primjena ove metode zahtijeva korištenje specijalno oblikovanih izokinetičkih trenažera (KIN-COM, CYBEX, BIODEX). Takvi trenažeri najčešće su oblikovani da omogućuju izvođenje izolovanih vježbi, pri čemu je brzina pokretanja ekstremiteta podesiva i konstantna. Drugim riječima, bez obzira koliko veliku silu ispoljili pri savladavanju opterećenja, brzina pokreta biće konstantna. Brzina kojom se trenira može se regulisati te najčešće varira između 36 i 300 º/s (ugaona brzina). Moguće je izvoditi i koncentrične i ekscentrične mišićne akcije. U cilju razoja snage putem hipertrofije mišića preporučuje se izvođenje 3 do 4 serije sa po 12 do 15 ponavljanja, pri čemu su pauze između serija 3 minute. Intenzitet opterećenja je 70% od maksimalnog.

● Izometrijska metoda. Maksimalna izometrijskih naprezanja kao jednu od varijanti izometrijske metode smo već spomenuli u prethodnom tekstu. Izometrijska metoda temelji se na ponavljanju većeg broja izometričnih naprezanja bilo zadržavajući opterećenje, bilo ispoljavajući silu nasuprot nepokretnog objekta. Za primjenu izometrijske metode kao načina strukturalnog povećanja snage (hipertrofija mišića) preporučuje se korištenje opterećenja od 70 do 100% od maksimuma. U 3 do 5 serija izvesti 4 do 6 izometrijskih kontrakcija koje traju između 5 i 6 sekundi. Pauze između serija su 3 minute. Izometrične kontrakcije je moguće izvoditi pri različitim uglovima u zglobovima. Ono što je specifično za izometrijsku metodu je činjenica kako izometrijski trening pri određenom uglu u zglobu najviše povećava snagu upravo pri tom uglu u zglobu, dok je prirast snage u ostalim uglovima manji.

6.3. Ostale metode u treningu snage kod fudbalera

U ovu grupu spadaju metode koje je je bilo problematično klasifikovati na temelju odabranih kriterijuma (adaptacione karakteristike te način proizvodnje maksimalne mišićne napetosti).

6.3.1. Supramaksimalna metoda

Ovu grupu metoda karakteriše proizvodnja napetosti u mišiću koja prelazi maksimalnu napetost koju mišiće može proizvesti u izometričnom ili koncentričnom režimu rada. Stoga se i koriste za razvoj maksimalne snage

● Elektrostimulacija (EMS). Iako poznata više od 200 godina kao jedna od metoda koja se koristi u medicine i fizikalnoj terapiji, primjena EMS kao trenažne metode počela je krajem 60-tih godina 20. vijaka u bivšem SSSR-u. Osnovni razlog primjene EMS u treningu snage je činjenica da čovjek maksimalnom voljnom kontrakcijom nije u stanju aktivirati mišić u potpunosti (sve motoričke jedinice), što je pak moguće postići EMS. Stoga EMS spada u supramaksimalne metode.

● Parcijalna ponavljanja. Sportista bira opterećenje koje je veće od maksimuma koji on može podići kroz cijeli obim pokreta u vježbi te sa njime izvodi nekoliko koncentričnih ili kombinovanih (koncentrično-ekscentričnih) ponavljanja čija je amplituda ograničena na područje gdje je krivulja snage najveća (npr. mrtvo vučenje od natkoljenica). Pored spomenutih metoda, ovu grupu svakako spadaju i maksimalne ekscentrične kontrakcije, ali je ta metoda prethodno uvrštena u grupu metoda s maksimalnim mišićnim naprezanjima.

6.3.2. Piramidalna metoda

Ova metoda prikazana je kao posebna iz razloga što je njome moguće razvijati maksimalnu snagu i putem strukturalnih i funkcionalnih adaptacionih promjenama. Pored toga, ovu metodu je moguće koristiti i u razvoju drugih dimezija snage (npr. repetitivne snage i snažne izdržljivosti). Sam naziv metode otkriva njenu osnovnu karakteristiku, a to je progresivno povećanje (ili regresivno smanjenje) opterećenja u obliku piramide. S obzirom na razvoj pojedinih dimenzija snage, razlikujemo tri vrste piramida (modifikovano prema Milanoviću1997): maksimalnu, intenzivnu i ekstenzivnu piramidu:

● Maksimalna piramida. Služi za razvoj maksimalne snage prvenstveno poboljšanjem intramuskularne koordinacije (neuralna adaptacija) te je stoga bliža funkcionalnim metodama. Moguće su i strukturalne promjene, tj. hipertrofija mišića. Intenzitet opterećenja kreće se između 85 i 100%, a pauze između serija iznose 3-5 minuta. Maksimalna piramida se izvodi u 4 serije na sljedeći način:

85% x 6 pon / 90% x 4 pon / 95 % x 2-3 pon / 100% x 1 pon. Razlikujemo dvije vrste intenzivne piramide.

● Intenzivna piramida I. Služi također za poveæanje maksimalne snage, ali prvenstveno putem strukturalnih promjena, odnosno povećanja poprečnog presjeka mišića. Veličina vanjskog opterećenja iznosi 65-85% od maksimalnog. Vježbe se izvode u 4 serije, pri čemu su opterećenja raspoređena na slijedeći način:

70% x 12 pon / 75% x 10 pon / 80% x 7-8 pon / 85% x 6 pon Pauze između serija iznose 3 do 4 minute.

● Intenzivna piramida II. Služi za razvoj eksplozivne snage. No, tada je tempo izvođenja koncentrične faze eksplozivan, a broj ponavljanja u seriji je manji, u zavisnosti od opterećenja, 3 do 6. Broj serija iznosi 4 do 5, a pauze između serija traju oko 5 minuta. Iako je velićina opterećenja između 65 i 85%, brzina izvođenja zadatka je maksimalna te je stoga ukupni intenzitet opterećenja maksimalan.

Primjer: 70% x 5 pon / 75% x 4 pon / 2 x 80% x 3 pon

● Ekstenzivna piramida. Služi prvenstveno za razvoj repetitivne snage i snažne (mišićne) izdržljivosti. Veličina vanjskog opterećenja iznosi između 40 i 65%. Izvodi se 3 do 4 serije a distribucije opterećenja moguće su na sljedeći način: 40% x 35-40 pon / 45% x 30 pon / 50% x 25 pon ili

50% x 25-30 pon / 55% x 20-25 pon / 60% x 18-20 pon Pauze između serija su 1 do 2 minute. Pored spomenutih vrsta piramide postoji i tzv. klasična piramida (Weineck, 2000):

70% x 10-12pon / 80% x 7-8pon / 90% x 3-4pon / 100% x 1pon

6.3.3. Metode snažne izdržljivosti kod fudbalera

Kao što i sam naziv kaže, ove metode koriste se za razvoj snažne (mišićne) izdržljivosti. Osnovna karakteristika ovih metoda je savladavanje opterećenja u zoni intenziteta između 30 i 60% umjerenim tempom. Odabir intenziteta trenažnog opterećenja (30-60%) prvenstveno zavisi da li se radi o snažnoj izdržljivosti srednjeg ili dugog trajanja. Osnovni princip razvoja snažne izdržljivosti temelji se na povećanju broja ponavljanja sa zadanim opterećenjem sve do definisanog nivoa. Nakon toga se povećava veličina opterećenja (intenziteta). Najčešće korišteni organizacioni oblik rada za razvoj snažne izdržljivosti je kružni trening. S obzirom na objektivne razlike u veličini opterećenja između sportova izdržljivosti srednjeg i sportova izdržljivosti dugog trajanja, razlikujemo dvije osnovne metode treninga snažne izdržljivosti (modificirano prema Letzelter, 1978., i Schmidtbleicher, 1985b): ● Metoda snažne izdržljivosti I. Ova metoda podrazumijeva repetitivno savladavanje opterećenja između 40 i 60%, pri čemu broj ponavljanja varira između 15 i 35, a broj serija se kreće između 2 i 4. Pauze između serija su kratke, 60 do 90 sekundi. ● Metoda snažne izdržljivosti II. Metoda se temelji na repetitivnom izvođenju 3 do 5 serija sa opterećenjem između 30 i 40%. Broj ponavljanja u seriji je između 30 i 50, a pauze između serija su vrlo kratke, 30 do 60 sekundi.

6.4. Primjeri treninga i vježbi za razvoj snage fudbalera

Nauka o treningu poznaje klasične metode za razvoj maksimalne snage, brzinske snage i snažne izdržljivosti, ali ih nije lako prenijeti na područje fudbala, odnosno primjeniti za sve uzrasne kategorije i nivoe usješnosti. Zahtjevi su često predstavljeni idealno i primjereni vrhunskom sportu i ne mogu se realizovati u nižim rangovima radi pomanjkanja sredstava i vremena.

Također, provođenje treninga snage, odnosno izbor metoda zavisi o raspoloživom vremenu, ciljevima (porast, održavanja ili rehabilitacija), starosnoj dobi igrača i opterećensti, vremenu održavanja treninga (pripremni, takmičarski ili prelazni period) kao i o ukupnom opterećenju (turniri, utakmica ili trening).

7.0.

8.0.

9.0.

10.0.

Slika 11 /Naizmjenični odnosi tri glavna oblika snage važnih za fudbalere/

Maksimalna snaga kod fudbalera zavisi od sljedećih faktora:

Eksplozivna snaga

Brzinska snage Maksimalna snaga

Snažna izdržljivost

Brzinska snaga

-o fiziološkom presijeku muskulature -o intermuskularnoj koordinaciji -o intramuskularnoj koordinaciji

Kod porasta maksimalne snage putem razvoja presijeka muskulature ,koristi se metod ponavljanja, tj. metod izgradnje mišića. Radi se o pozitivnom dinamičnom, koncentričnom treningu snage a trenira se 4 do 6 sedmica, srednjim opterećenjem (oko 40-60%) i uz optimalni broj ponavljanja (do 10). Težinu treba tako izabrati, da igrač postigne optimalni broj ponavljanja, a za najveći mogući porast, kako istraživanja pokazuje, to je 10 što i prikazuje slika 12.

Slika 12/Uticaj broja ponavljanja na razvoj mišićna mase (Cometti, 1988.)

Prednost treninga za iz gradnju mišićne mase kod fudbalera je u tome, da se ne mora raditi s vrlo velikim težinama a time se izbjegavaju i rizici od povreda. Osim toga, ova metoda je manje opterećujuća psihički i pogodna je prema tome i za mlade.

Slika 13 /Prikaz tri bazične vježbe fudbalera koji ne smiju nedostajati ni u jednoj trening cjelini snage/

Nedostatak joj je u tome, da sporije dolazi do porasta snage nego kod intramuskularnog treninga snage.

Kod treninga donjih ekstremiteta (glavni cilj specijalnog treninga snage za poboljšanje uspješnosti

Slika 14/ Prikaz električne aktivnosti mišića kod izometrijske napetosti s različitim intenzitetom do stepena umora/

Osim ove metode, za povećanje presijeka muskulature, kod fudbalera, koristi se još i izometrijska metoda u vidu totalne izometrije. Kod ove metode se postižu mali do visoki napori pod određenim uglom, npr. kod napola savijenog koljena do tačke izdržljivosti dok pritom nastupajuća jaka aktivnost mišića predstavlja snažan položaj hipertrofije.

Prikaz (slika 14) pokazuje da mišići povećavaju svoju električnu aktivnost kod izometrijske napetosti s porastom umora, što znači da se povećava broj mišićnih vlakana i dolazi do porasta frekvencije umpulsa. Ta metoda je dakle povoljna da isprovocira maksimalnu aktivnost mišića pomoću efekta umora, bez potrebnih dodatnih opterećenja.

Za povećanje maksimalne snage fudbalera koristi se intramuskularni metod putem poboljšanja intramuskularne koordinacije. Intramuskularni kondicioni trening snage se nadovezuje većinom na trening za izgradnju mišića. On služi aktiviranju 80% motornih jedinica mišića i time ide do maksimalne granice mobilizacije snage mišića koja kod neistreniranih fudbalera iznosi 60 %. Pomoću poboljšanja intramuskularne koordinacije moguće je povećati snagu bez znatnog povećanja presijeka i težine. To je posebno pogodno kod fudbalera koji su već mišićavi. Za porast maksimalne snage koristi se ekscentrična metoda i metoda visokog i najvišeg intenziteta kao najefikasnije intramuskularne koordinacione metode treninga fudbalera. Kod ekcentrične metode je u prvom planu vlastita tjelesna težina ili supramaksimalna težina (do 120 % individualne maksimalane snage). Visoka efektivnost te metode je u tome da se po zadanoj aktivnosti putem oslobađanja refleksa za rastezanje mišića oslobađa najveća aktivnost mišića (može se prikazati putem EMG) i time se postižu vrlo intenzivni podražaji za trening (slika 15). Pregled različitih radnih mogućnosti ekscentričnog treninga na primjeru razvoja snage, prikazan je slikom 16.

Slika 15/ Primjer EMG aktivnosti mišića lista (m.gastrocnemius) kod ekscentričnog (faza kod trčanja) i

maksimalnog izometrijskog treninga/

Slika 16/Prikaz mogućnosti ekscentričnog treninga za razvoj snage fudbalera/

U prethodnom prikazu se može uočiti da se ekscentrične vježbe mogu provoditi same (prikaz a), s pomoćnim sredstvom (prikaz b), partnerom (prikaz f), strminama (prikaz c i d), ili specijalnim spravama za razvoj snage (prikaz e i g).

Kod uvođenja intenzivnog ekscentričnog treninga treba voditi računa o postepenom intenzitetu i dovoljnim pauzama.

Druga, veoma efektivna metoda je metoda visokog i najvišeg intenziteta. Za tu metodu su karakteristične velike težine s kojima se vježba 80-100% i ekslozivna pokretljivost izvođenja vježbe. U prilogu su dati prikazi:

a- Pojašnjava da se kod teških opterećenja razvijaju FT vlakna a kod lakših ST vlakna.

b- Kod eksplozivnih pokreta dolazi do pojačanog djelovanja FT vlakna.

c- Direktno poređenje obe metode s različitim stepenima intenziteta.

Sljedeći prikaz (slika 17) pokazuje značenje intermuskularnog razvoja koordinacije pomoću kompleksinih vježbi identičnih kretanja. Slika a prikazuje kako postoje raznovrsne aktivnosti mišića (intermuskularna koordinacija) kod provođenja kompleksnih kretanja. Pri tome, nije slučaj, kao kod slike b da se aktiviraju mišići koji su manje zaduženi za kretanje, već mnogobrojni mišići koji vrše stabilizaciju skoka, koljenog zgloba i zgloba natkoljenice kao što je slučaj kod kompleksne fudbalske igre. Time se postiže optimum uspješnosti , maksimum stabilnosti i dobra preventiva protiv povreda.

Slika 17/Različita mišićna sličnost prikazana pomoću EMG izvoda kod kompleksnih oblika kretanja/

Važan faktor za

fudbalere je trening snage integrisan u igru, a što ipak nije po sebi dovoljno kod vrhunskih fudbalera, jer ne iscrpljuje sve individualne mogućnosti. Jedan od važnih faktora u postizanju vrhunskih sportskih rezultata jest i optimalna razvijenost bazičnih i specifičnih kondicionih osobina. Fudbal je timski sport koji zahtjeva visoko razvijenu sposobnost

sportiste da brzo generiše mišićnu silu. Riječ je, o dimenziji snage poznatoj pod nazivom eksplozivna snaga. Iako je riječ o dimenziji snage s relativno visokim koeficijentom urođenosti (Bouchard i Malina 1994), vezanim prvenstveno za građu motoričkih jedinica, kvantitativne i kvalitativne promjene ove sposobnosti moguće je postići odgovarajućim trenažnim programom. Stoga je nužno definisati sve trenažne tehnologije pogodne za razvoj eksplozivne snage (npr. elementarne, sportske i štafetne igre; skokovi; sprintovi, bacanja; trening s opterećenjem; dizanje tereta) te u okviru svake tehnologije jasno podijeliti sadržaje u grupe s obzirom na njihovu zahtjevnost te primjerenost pojedinoj dobi.

Na vrhu piramide unutar svake grupe sadržaja nalaze se vježbe koje postavljaju najveće zahtjeve na nervno-mišićni i skeletni sistem fudbalera. Za te sadržaje je karakteristično da posjeduju znatnu transformacionu moć (mogući pozitivan uticaj na razvoj eksplozivne snage), ali nose i veći rizik od povreda, naročito ukoliko se primjenjuju u krivo vrijeme i na nestručan način. Među takove sadržaje ubrajanju se olimpijsko dizanje tegova, skokovi s opterećenjem te pliometrijski skokovi visokog intenziteta, poput dubinskih skokova. Ukoliko se na treningu kombinuju spomenuti sadržaji, u kojima se sila generiše eksplozivno svladavanjem velikih vanjskih opterećenja (npr. nabačaj tega), sa sadržajima u kojima se eksplozivno savladavaju manja opterećenja (npr. dubinski skok bez vanjskog opterećenja), tada je stres na nervnomišićni i skeletni sistem još veći. Takav se trenažni sistem popularno naziva kompleksni trening.

Brzinska snaga predstavlja za fudbalera jednu od najvažnijih kondicionih osobina. Ona se manifestuje i obliku snage udarca, skoka, izbačaja i td. U sljedećem grafikonu dat je prikaz, gdje se može uočiti da maksimalna snaga predstavlja najvažniju komponentu brzinskee snage. Brzinska snaga igra važnu ulogu u fudbalskim akcijama u kojima je tijelo ili dio tijela već u pokretu. Nakon starta, tj. nakon što tijelo iz pozicije mirovanja pređe u kretanje zahvaljujući ubrzanju, za što je potrebna eksplozivna snaga, za daljnje kretanje tijela određenom brzinom potrebna je brzinska snaga. Dobar primjer je jednonožni odraz iz kretanja koji za odraz traži manje početne snage od skoka s mjesta. Dakle, eksplozivna i brzinska snaga dva su različita vida ispoljavanja sile i treba ih drugačije trenirati. Razlika je povezana s radom nervnog sistema. Kod ispoljavanja eksplozivne snage, zadatak je nervnog sistema dovesti do mišića što više impulsa radi podraživanja što većeg broja mišićnih vlakana u što kraćem vremenu. Kod brzinske snage zadatak srednjeg nervnog sistema (SNS) je aktivirati ograničen broj brzih mišićnih vlakana što je moguće brže. A to sve opet zavisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i, naravno, o koordinaciji. Snažan start s visokom frekvencijom pokreta može se postići samo uz brzu izmjenu ekscitacijskih i inhibicijskih podražaja agonista i antagonista, ali i odgovarajućim regulacijama neuromuskularnog sistema koji je povezan s optimalnim ulogom snage. Tek optimalna intermuskularna i intramuskularna koordinacija omogućava poboljšanje saradnje agonista i antagonista tako što povećava broj istovremeno aktiviranih mišićnih vlakana, a time i snagu ubrzanja radne muskulature.

Trening brzinske snage fudbalera provodi se loptom i bez nje da bi bio što sličniji fudbalskoj realnosti. Dakle, trening treba biti specifičnoga karaktera da bi udovoljio specifičnostima igre (brzo kretanje na malom prostoru, okreti, varke, promjene smjera itd.). Metoda treninga za brzinsku snagu: Opterećenje: 95% 1RM, Broj ponavljanja: 4 – 5, Broj serija: 3 – 4, Odmor: 4 – 5 min. između serija.

Trening brzinske snage valja izvoditi dok su sportisti odmorni i voditi računa o dovoljno dugim fazama oporavka. One mogu imati oblik hodanja ili laganog trčkaranja da bi se neuromuskularni sistem održao na potrebnom nivou aktivacije za sljedeće ponavljanje. Trajanje odmora potrebno je prilagoditi individualno, jer sposobnost oporavka zavisi o individualnim faktorima (građi mišića i nivoa osnovne izdržljivosti). Zbog toga je potrebno formirati homogene grupe prema individualnim karakteristikama igrača. Trening brzinske snage treba provoditi na početku treninga dok su igrači odmorni, budući da postavlja velike zahtjeve pred CNS. Da ne bi došlo do povrede, potrebno je trening brzinske snage provoditi nakon što su se igrači dobro zagrijali jer se radi maksimalnim tempom trčanja. U odnosu na druge metode treninga, obim treninga brzinske snage nije toliko velik jer učinkovitost treninga zavisi o intenzitetu opterećenja povezanim s tačnosti radnji i preciznosti kretanja (tehničkoj perfekciji). Pri izboru sadržaja voditi računa o principu postupnosti, tako da se počinje s tehnički manje zahtjevnim vježbama da bi se došlo do složenih vježbi koje zahtijevaju visok nivo tehničke, ali i taktičke pripremljenosti. Sve vježbe rade se s loptom i bez nje. U složenim vježbama autor želi vježbe što više približiti fudbalskoj stvarnosti - situacijama tokom utakmice. Sve vježbe izvode se timski jer je fudbal timski sport, pa tokom treninga igrače treba što više upućivati na saradnju da bi uspostavili što bolju komunikaciju koja je izuzetno važna tokom utakmice (za uspjeh u utakmici). Opis vježbe 1A Svaki igrač stoji pokraj stalka. Na trenerov znak igrači trče do drugog stalka koji je udaljen 10m od prvoga. Optrčavaju drugi stalak i vraćaju se na početnu poziciju. Vježba se može izvoditi nakon zvučnog ili vizualnog signala

Opis vježbe 1B Vježba 1B izvodi se slično kao i vježba 1A, ali igrači sada rade loptom. Stalci su udaljeni 10m. Igrač vodi loptu maksimalno brzo do suprotnog stalka, obilazi ga i vraća se na početnu poziciju. Vježba se može izvoditi nakon zvučnog ili vizualnog signala

Opis vježbe 2A Igrač drži saigrača oko struka. Zadatak je sprintati od početne do nasuprotne crte, udaljene 10m, uz otpor koji igraču pruža saigrač.

Opis vježbe 2B Igrač sprinta uz otpor koji mu pruža saigrač od početne do ciljne crte, udaljene 10m. Neposredno prije ciljne crte saigrač prestaje držati igrača koji šutira loptu u gol.

Opis vježbe 3A Igrač kreće s prve crte (one koja je najbliža crti kaznenog prostora), sprinta do druge crte i vraća se na početak. Nakon toga sprinta do treće crte i vraća se na početak, a na kraju sprinta do četvrte crte i vraća se na početak. Sve crte međusobno su udaljene 2 metra. Opis vježbe 3B Igrač vodi loptu maksimalno brzo od prve do druge crte i vraća se na početak, zatim od prve do treće crte i vraća se na početak, a na kraju od prve do četvrte crte i vraća se na početak.

Opis vježbe 4A Prvi stalak, kod kojeg stoje igrači, i posljednji udaljeni su 15 metara. Igrač trči od početnog stalka do 1. stalka, obilazi ga s vanjske strane, nastavlja trčati maksimalno brzo do 2. Stalka koji također obilazi s vanjske strane; 3. Stalak obilazi s unutrašnje strane te nastavlja sprintati do posljednjeg stalka pored kojega se nalazi lopta (1. i 2. stalak udaljeni su 3m isto kao i 2. i 3. stalak). Opis vježbe 4B Smjer kretanja je isti kao u prethodnoj vježbi samo što se zadatak izvodi loptom. Opis vježbe 4C Igrač vodi loptu, 1. stalak prolazi s vanjske strane, s vanjske strane prolazi i 2. stalak, dok3. stalak prolazi s unutrašnje strane. Nakon prolaska kraj posljednjeg stalka igrač izvodi šut na gol.

Opis vježbe 5A Igrač u punom sprintu trči između stalaka. Kad dođe do posljednjeg, mijenja smjer za 180º i u punom se trku vraća na početak. Stalci su međusobno udaljeni 2m. Opis vježbe 5B Igrač vodi loptu između stalaka. Nakon posljednjeg mijenja smjer za 180º i vraća se na početak vodeći loptu pravolinijski. Stalci su međusobno udaljeni 2m.

Opis vježbe 5C Igrač vodi loptu između stalaka koji su međusobno udaljeni 2 metra. Nakon što prođe zadnji stalak, izvodi šut na gol.

Opis vježbe 6A

Vježba se izvodi elastičnom gumom koja je igraču učvršćena oko struka. Od svakog stalka igrač je udaljen 3 metra. Zadatak je da, uz otpor koji pruža guma, a dozira ga trener, igrač što je moguće brže dođe do sva četiri stalka i vrati se na početnu poziciju. U prvom ponavljanju potrebno je poštovati redoslijed kretanja prema stalcima od prvog do četvrtog, dok u sljedećem ponavljanju trener određuje nasumično do kojega se stalka sprinta.

Opis vježbe 6B Igraču je guma pričvršćena oko struka. Sprinta do prvog stalka pokraj kojeg izvodi udarac glavom i vraća se na početnu poziciju. U sprint do drugog stalka izvodi udarac sredinom hrpta desnog stopala te se vraća na početak. Kod trećeg stalka izvodi udarac sredinom hrpta lijevog stopala, a vraća izvodeći bekovski ples. Kod četvrtog stalka izvodi udarac glavom, ali u skoku, a vraća se na početnu poziciju bekovskim plesom.

Opis vježbe 7A Igrači su podijeljeni u četiri kolone koje oblikuju kvadrat. Stalci su međusobno udaljeni 10 metara. Zadatak je loptu dodati udesno, a sprintati ulijevo. Opis vježbe 7B Igrač dodaje loptu dijagonalno i sprinta ulijevo. Stalci su udaljeni 10 metara.

Opis vježbe 8 Igrač upućuje loptu kroz gol koji je širok 2 metra i visok 60 cm. Nakon što je loptu uputio prema

suprotnoj koloni koja je udaljena do 20 metara, igrač sprinta između stalaka do suprotne kolone. Udarac lopte kroz gol izvodi se jednom lijevom, a drugi put desnom nogom.

Opis vježbe 9 Igrači su podijeljeni u četiri grupe, na svakoj polovini igrališta po dvije grupe. Igrači stoje na crti kaznenog prostora i okrenuti su prema centru. Lopta se nalazi na rubu centra. Sučeljavaju se igrači s iste strane terena. Na trenerov znak prvi igrači iz kolona kreću punim sprintom prema lopti koja je od njih udaljena 14,5 metara i ulaze u duel za loptu. Pobjednik je onaj igrač koji osvoji loptu i uspije pogoditi gol. Po završetku akcije igrači mjenjaju kolone, ali uvijek ostaju na svojoj polovini igrališta.

Snažna izdržljivosti veoma je važna u fudbalu omogućuje fudbaleru da reaguje snažno i brzo bez posebnih zastoja u snazi udarca, skoka ili starta. Ona zavisi o brzoj sposobnosti oporavka zaduženih mišića a time i o dobro razvijenoj opštoj aerobnoj i anaerobnoj izdržljivosti. Osnovna karakteristika metode snažne izdržljivosti je savladavanje opterećenja u zoni intenziteta između 30- 60% umjerenim tempom. Najčešće korišteni organizacioni oblik rada za razvoj snažne izdržljivosti je kružni trening.

Metoda se temelji na repetativnom izvođenju vježbi sa 15-35 ponavljanja, u 2-4 serije. Pauze između serija su kratke, 60 do 90 sekundi.

Za fudbalere je između subkategorija snažne izdržljivosti (opšta i lokalna, dinamička i statička) odlučujuća lokalna6 i dinamična brzina snažne izdržljivosti. Snažna izdržljivosti tetiva i ligamenata se najbolje razvija preko dinamičkog treninga snage s maksimalnim brojem ponavljanja, npr. unutar kružnog treninga s laganim izvođenjem pokreta kao i ograničeno putem izometrijskih oblika vježbi, koje dozvoljavaju visok stepen selektivnog razvoja različitih mišića trupa. Snažna izdržljivosti mišića trupa može se poboljšati putem partner-vježbi.

Varijacijom visine opterećenja, broja ponavljanja i serija te oblika izvođenja, razvijaju se: maksimalna snaga, brzinska snage iili snažna izdržljivost. Uz metode treninga snage vezani su i organizacioni oblici treninga koji mogu biti individualni, grupni i frontalni. Individualni trening se temelji na dijagnostici sposobnosti i znanja pojedinog fudbalera i usko je povezan sa principom individualizacije. Grupni trening se odnosi na formiranje homogenih grupa, dok u frontalnom treningu svi fudbaleri izvode isti zadatak.

6 odnosi se na brzinu snage nogu

Postoje četiri osnovne metodičke forme trenažnog rada koje prema Milanović (2005) mogu biti stanice, krugovi, cirkulari i poligoni. Svaka od tih formi ima posebno definisano opterećenje, vrijeme rada i vrijeme odmora. Kružni trening je prema obliku organizacije mnogostran i varijabilno složen. Zavisno od cilja, postavi se 6-12 stanica , u kojima se treniraju najvažnije grupe mišića naizmjenično. Kružni trening se sastoji od vježbi koje se izvode jedna za drugom sa minimalnom pauzom između (15 – 30 sekundi), brojem ponavljanja 10 – 15 i opterećenjem 40 – 60% od 1RM (Fleck i Kraemer, 1997). Na primjer, za trening maksimalne snage najprihvatljivija je metoda staničnog treninga, dok je za razvoj snažne izdržljivosti bolji kružni trening. U fudbalu se u velikoj mjeri koristi oba načina rada.

Kod provođenja kružnog treninga za razvoj maksimalne snage posebno treba paziti na: ispravnost pokreta, brzinu kretanja, optimalni intenzitet opterećenja te broj ponavljanja.

Slika 18/Primjer kružnog treninga za razvoj maksimalne snage (izgradnja mišića) u pripremnom period fudbalera/

U prethodnom primjeru prikazan je primjer treninga za iz gradnju mišića fudbalera u pripremnom period. Opterećenje se bira tako da su moguća 8-12 ponavljanja kod srednjeg tempa izvođenja.

U sljedećim primjerima prikazani su primjeri treninga za poboljšanje fudbalske tehnike i brzinske snage sa i bez partnera (slike 19, 20). Izmjenjuju se tehničke i kondicione

vježbe. Izvođenje vježbe mora biti maksimalno brzo a izmjena opterećenja i odmora u razmaku od 30 sec povlači paralelu prema interval- treningu.

Slika 19/Primjer kružnog treninga za ravoj brzine snage uz pomoć partnera/

Slika 20/ Primjer kružnog treninga za ravoj brzinske snage uz pomoć partnera (tehničko-kondicioni)/

Primjer treninga primjenom kružnog metoda rada

Sljedeći model je prikaz klasičnog treninga regeneracije nakon utakmice, koji se sastoji od opšte snage za srednji i gornji dio tijela. Trening se provodi dan nakon utakmice s ciljem ubrzanja oporavka organizma. Ovdje navodimo jedan primjer seta od 12 vježbi za opštu snagu koji se najčešće koristi. Moramo napomenuti da je ovo samo model i da može doći do određenih odstupanja u strukturi treninga. Trening izvodimo po kružnoj metodi rada, na 12 radnih mjesta, na taj način da izvodimo 2 kruga po 20” na svakom radnom mjestu uz maksimalno brzo izvođenje.

1. Podizanje kukova oslonom o laktove 2. Jednonožno “ispucavanje” u ležećem položaju

3. Sklekovi s nogama na povišenju 4. Podizanje nogu okomito

5. Podizanje trupa u ležanju izmjenom ruku 6. Stražnji sklekovi

7. Torzije medicinkom sjedeći 8. Naizmjenično podizanje trupa i nogu

9. Izmjene prednjih i stražnjih sklekova

10. Opružanje i grčenje nogu

11. Podizanje nogu na velikoj lopti (fitball) 12. Sklekovi na 1 nozi naizmjenično

Primjer treninga primjenom staničnog metoda rada U sljedećem prilogu biće prikazan primjer staničnog metoda treninga snage s izometrijskim naražajima i transformacionim vježbama, koji se provodi u takmičarskom periodu jednom sedmično za razvoj i održavanje snage. Priprema zglobova i tetiva - 4 min Kontinuirano trčanje - 6 min Mornarske ljestve - 6 min Balistička gimnastika - 8-10 min Pliometrijski skokovi – 5 prepona visine 40 cm – kompleks skokova (sunožno, na jednoj nozi, ravno, bočno, dinamički i izometrijski) + reakcija 5-10 metara Tonizacija trupa (stomak, leđa) – 6 minuta (12 vježbi po 30 sekundi)

a) STANIČNA METODA

a) podizanje trupa s tegom od 15-20 kg b) 8 bacanja medicinke iz hiperekstenzije leđa

6 x dinamički, 6’’ izometrija, 6 x dinamički, 6’’ izometrija

c)imitacije udarca lopte u visu d) 8 lijeva + 8 desna zasuci trupom –

16 x s tegom od 15-20 kg

b) SUBMAKSIMALNA SNAGA + TRANSFORMACIJA

a) Skok iz polučučnja – 5 x 70% - b) Saskok sa švedskog sanduka (40cm) zatim u čučnju izometrijske kontrakcije 3’’ na jednu nogu, odraz preko prepone , pa skok i doskok u čučanj sunožni skok i imitacija udarca glavom

c)Reakcije iz specifičnih fudbalskih položaja – na vizualni ili zvučni signal

c) SUBMAKSIMALNA SNAGA + TRANSFORMACIJA

a) Pliometrijski kosi potisak s klupe (bench press) – izbacivanje tega (10cm) i hvatanje, zatim

izometrijska kontrakcija 3’’ pa sljedeće izbacivanje tega – 5x70%

b) Žabice – 8x – noge su na švedskoj klupi, c) Bacanje medicinke u zid x 4 tijelo u pozicija upora te izvodimo poskoke na rukama

d) STANIČNA METODA – ANTAGONISTI

a) kvadricepsi – zadnja loža – 12x

b) aduktori – abduktori – 12x

*NAPOMENA: Nakon odrađenog treninga snage slijede dionice trčanja i to 12 x 80m sa 70% intenziteta.

Primjer treninga za razvoj brzinske snage primjenom situacione metode i poligona

Primjer 1.

5 stanica.Trajanje opterećenja 20 sek. x 2 serije

st.1-igrač na aut liniji baca loptu suparniku koji mu je vraća glavom

st.2-dva igrača na rastojanju od 5 m dobacuju loptu glavom(10puta)

st.3-igrač nosi partnera na leđima i trči od ugla do ugla kaznenog prostora

st.4-igrač udara loptu, prelazi preko klupe, uzima loptu i pravi 5 poskoka

st.5-igrač pretrčava preko 5 prepreka(različite visine) s loptama u ruci.

Primjer 2.

Igrači stoje u uglovima kod korner zastavica, jedan po jedan maksimalnom brzinom vode loptu oko postavljenih zastavica. Nakon pređenih zastavica odigraju dupli pas s trenerom i nastavljaju da prelaze prepreke (prepone) različitih visina. Nakon toga, trener vraća loptu kada igrač pronalazi poziciju za šut na gol.

7.0. METODIČKA PRAVILA KOD TRENIRANJA SNAGE

-Sa sistemskom transformacijom dimenzija snage treba započeti tek kad aktivni i pasivni dio sistema za kretanje postane dovoljno jak. To se može postići trenažnim operatorima za globalni razvoj snage lokomotornog sistema i, posebno, trenažnog rada za razvoj brzine, koordinacije, aerobne izdržljivosti i fleksibilnosti (Milanović, 1997);

-U treningu snage treba naročito izbjegavati situacije potencijalno opasne za povrede "slabih tačaka" lokomotornog sistema, naročito lumbalnog dijela kičme i zglobova donjih ekstremiteta;

-S intenzivnim treningom snage mladog sportiste treba početi nakon završetka pubertetskog razdoblja, uz uslov da su u treningu prethodno izvedene trenažne vježbe snage svladavanjem vlastite težine tijela ili pasivnog i aktivnog otpora partnera;

-Planirati dovoljno dugo vrijeme za odmor nakon treninga s naglaskom na snagu;

-Potrebno je izbjegavati duga statička opterećenja: promjenljivo opterećenje korisno je kako za zglobnu hrskavicu, tako i za ligamente. Statičko opterećenje loše djeluje na prokrvljenost opterećene strukture, dok ga aktivno opterećenje poboljšava. Zbog toga prednost treba dati dinamičnim vježbama snage (Jonath i Krempel, 1981; Weineck, 1988).

Budući da se u fudbalskim treninzima za razvoj eksplozivne snage7 najčešće koristi metod pliometrije, prikazat ćemo neka pravila i zakonitosti kojih se treba pridržavati. To se odnosi na broj skokova koje bi se trebale provoditi u jednom treningu (tablica 4), nivo snage koje treba fudbaler posjedovati da bi učestvovao u pliometrijskom treningu, broj treninga sedmično, te mnoge druge.

7 Najpotrebniji vid snage u fudbalu

Tablica 4/ Preporučen broj skokova u pliometrijskom treningu fudbalera/ (Chu, 1992).

Vrlo bitno je isplanirati treninge kroz cijeli period u kojem se misli provoditi pliometrijski trening na način da se postepeno povećava intenzitet skokova, kao i broj ponavljanja, te pauze (tablica 5).

SEDMICE VJE ŽBE BR.SER / BR. PON. PAUZA TRENINGA / SEDMIČNO

1 – 2 4 vježbe niskog intenziteta 2 x 10 pon. 2 min./ serija 2

3 – 4 2 vježbe niskog intenziteta i 2 vježbe srednjeg intenziteta

2 x 10 pon. 2 – 3 min./ serija 2

5 – 6 2 vježbe srednjeg intenziteta i 2 vježbe visokog intenziteta

2 – 3 x 10 pon. 2 – 3 min./serija 2

7 – 8 2 vježbe srednjeg intenziteta i 2 vježbe visokog intenziteta

2 – 3 serije vježbe srednjeg i 2 serije vježbe visokog

intenziteta

10 – 15 sec. /pon. I 2 – 3 min. / serija

2

9 – 10 4 vježbe visokog intenziteta 2 – 3 x 10 pon. Za vježbe bez kutija i 2x10 za vježbe

sa kutijama

3 min. 2

Tablica 5/ Progresija u pliometrijskom treningu/ (Allerheiligen, Rogers, 1995).

BROJ SKOKOVA U PLIOMETRIJSKOM TRENINGU

NIVO

POČETNI

SREDNJI

NAPREDNI

INTENZITET SKOKOVA

VAN SEZONE 60 – 100 100 – 150 120 – 200

NISKI –

SREDNJI

PREDSEZONA 100 – 250 150 – 300 150 – 450 SREDNJI – VISOKI

SEZONA SPECIFIČAN (Fudbal) SREDNJI

FINALNA SEZONA

OPORAVAK

SREDNJI – VISOKI

8.0. TRENING SNAGE U GODIŠNJEM CIKLUSU TRENINGA

U trenutku kada su sportski stručnjaci početkom prošlog vijeka shvatili da je

nemoguće postići daljnji napredak sportskih rezultata primjenom linearnog niza jednoličnih treninga, stvorile su se pretpostavke za promišljanje o periodizaciji sportskog treninga. Prvi doprinos takvom načinu razmišljanja dali su ruski stručnjaci i naučnici: Kotov (1917), Gorinewski (1922), Birsin (1925), Vsorov (1938), Bergman (1938) i drugi (prema Siff, 2000). Poseban je napredak ideja o periodizaciji treninga doživjela u drugoj polovini 20. viejka.

Zapravo, tada započinje istinsko takmičenje u sticanju novih znanja koja će unaprijediti sistem sportske pripreme. Svoj veliki doprinos znanju o periodizaciji daju Dyson (1946), Ozolin (1949), Letunov (1950), Hettinger i Müler (1955) (prema Siff, 2000).

Spomenuti autori proučavali su ovaj fenomen usmjeravajući se na: potrebu podjele procesa sportske pripreme na različite vrste i periode, izbjegavanje pojave pretreniranosti te na radnu sposobnost sportiste tokom godišnjih doba. Već tada se dalo naslutiti da podjela procesa sportske pripreme na cikluse ima svoju pozadinu u konkurentskom odnosu zahtjeva kalendara takmičenja i bioloških adaptacionih procesa koji se događaju usljed podražaja tokom realizacije sportskog treninga.

Jedan od ključnih uslova za uspjeh periodizacije jesu informacije o pravilnom

treniranju kondicionih osobina tokom godišnjeg ciklusa treninga. Bompa (2001) je predstavio sistem periodizacije motoričkih sposobnosti-snaga za fudbalere (tablica 6).

Tabela 6. /Sistem treninga snage (periodizacije) u godišnjem ciklusu treninga za fudbalere/ (Bompa, 2001)

Faze razvoja snage kod fudbalera

Snaga

Funkcionalna snaga

Maksimalna snaga

Brzinska izdržljivost i eksplozivna

snaga

Održavanje snažne

izdržljivosti i eksplozivnosti

Tabela 7. /Faze razvoja snage kod fudbalera / (Bompa, 2001)

Periodizacija u treningu snage za fudbalere se pravi u odnosu na oblik ispoljavanja snage koja će se u određenom periodu trenirati. Uobičajno je da koncept periodizacije razvoja snage sadrži:

Pripremni period Takmičarski period Prelazni Opšta priprema Specijalna

priprema Predtakmičarski Takmičarski

Anatomska adaptacija

Maksimalna

snaga

Konverzacija snage u eksplozivnu snagu i snažnu izdržljivost

Održavajuća

snaga i regeneracija

Kompenzacija

S N A G A

a) Fazu adaptacije i pripreme organizma za maksimalan napor

b) Fazu hipertrofije mišića

c) Fazu maksimalne snage

d) Fazu konverzije gdje se dostignuta snaga pretvara u specifičnu snagu za fudbal (eksplozivna i elastična snaga)8

e) Faza održavajuće snage

f) Prelazna faza

Ove faze se nekada poklapaju sa periodima, a nekada se dve-tri faze nalaze u jednom periodu.

Period Pripremni period

Prva tranzicija

Takmičarski period Aktivni odmor

Druga tranzicija

Faze Hipertrofija /

izdržljivost

Bazična snaga

Snaga Razvojna Održavanje

Nizak do umjeren

Visok Visok Vrlo visok Umjeren

Intenzitet 50-75% 1RM 80-90% 1RM 75-90% 1RM ≥93%

1RM ≈80-85%

1RM

Visok do umjeren Umjeren Nizak Vrlo nizak Umjeren

3-6 serija 3-5 serija 3-5 serija 1-3 serije ≈2-3 serije

Ekstenzitet

10-20 ponavljanja

4-8 ponavljanja

2-5 ponavljanja

1-3 ponavljanja

≈6-8 ponavljanja

Rekreativne aktivnosti (ne

moraju sadržavati treninge s

opterećenjem)

Tabela 8. /Model periodizacije treninga snage s teretom za fudbalere/ (Bompa,2001)

Potvrdu ovakvog načina periodizacije treninga kondicionih sposobnosti moguće je vidjeti i iz prethodne slike. Riječ je o primjeru periodizacije u fudbalu. Prije svega je jasno da su najvažnije sposobnosti (brzina, agilnost i eksplozivnost) pomaknute prema fazama treninga u kojima se formira specifična radna sposobnost u fudbalu. S druge strane, temeljne sposobnosti (snaga, fleksibilnost, izdržljivost) unaprjeđuju se kao pretpostavka za kasniji specifični trening.

8 Bompa,1999.

8.1. Trening snage u pripremnom periodu

Ciljevi ove faze su: pripremiti zglobove, mišiće, ligamente i tetive za intenzivniji rad u kasnijim fazama treninga, jačati zapostavljene mišićne grupe, uspostavliti ravnotežu između lijeve i desne strane tijela, uspostaviti narušenu ravnotežu između mišića fleksora i ekstenzora (fudbaleri na primjer imaju jako razvijene kvadricepse - mišiće prednje strane natkoljenice u odnosu na mišiće stražnje strane natkoljenice zbog stalnih udaraca lopte, zbog čega se javljaju češće povrede mišića stražnje strane natkoljenice).

Nakon izgradnje funkcionalne snage i same adaptacije organizma, prelazimo na razvoj maksimalne snage, a koja je povezana i sa drugim oblicima ispoljavanja snage. Druga faza pripremnog perioda je najzahtjevnija za fudbalere, a tada nam je cilj razviti što veću maksimalnu snagu kod fudbalera kako bi smo je kasnije mogli „pretvoriti“ u specifičnu fudbalsko-eksplozivnu snagu koja je od posebnog značaja za fudbalsku igru. U drugoj fazi najčešće se primjenjuju vježbe s opterećenjem. Također, cilj je završiti ovu fazu u ranoj pripremnoj fazi, kako ćemo se više moći koncentrisati na eksplozivnu snagu i snažnu izdržljivost u kasnijim fazama treninga.

Treća faza u pripremnom periodu treba da nam omogući razvoj eksplozivne snage primjenom pliometrijskih treninga. Ova faza obično traje između 4 i 6 sedmica što zavisi od cjelokupnog raspoloživog vremena.

Slika 21/Trening snage u pripremnom period u sadržajnom i metodičkom obliku/

TRENING SNAGE

MAKSIMALNA SNAGA BRZINSKA SNAGA

Do 5. sedmice O d 6.sedmice 3 i 4.sedm. O d 5.sedmice

Piramidalni trening

5-6 različit ih vježbi

Pauze između serija 2min

1x sedmično

Piramidalni trening

5-6 različit ih vježbi

Pauze između serija 2min

2x sedmično

Sprint, skokovi, startovi, teh. trening.

8-10 ponavljanja

8-10 vježbi

2x sedmično

Sprint, skokovi, startovi, teh. trening.

8-10 ponavljanja

8-10 vježbi

1x sedmično

8.2. Trening snage u takmičarskom periodu

Kao što je ranije napomenuto u tekstu, glavni cilj u takmičarskoj sezoni je odžati nivo snage kod fudbalera, pa se otuda naziva i održavajuća faza. U pripremnom periodu su u prvom planu treninzi maksimalne snage, trening izgradnje mišića i specifični treninzi snage (trening intermuskularne koordinacije) .

Da bi stvorili spremnog igrača, moraćemo prihvatiti mali gubitak maksimalne snage da bi dobili na tipovima snage koji su nam potrebniji u igri. Za vrijeme takmičarskog dijela sezone cilj je održavati postignute nivoe za vrijeme napornog pripremnog perioda bez pojave simptoma pretreniranosti. Treba zapamtiti da je jedan od najboljih oblika treninga takmičarska utakmica i da se osnova svih treninga vrti oko ovoga. Ovo ne smije biti kontinuirana faza u programu razvoja treninga snage, zbog toga što cjelokupno gledajući sezona traje i do 9 mjeseci, treninge snage potrebno je podijeliti u manje cikluse. Svaki ciklus mogao bi trajati 6-8 sedmica. Na početku svakog ciklusa potrebno je početi sa laganim treningom s tegovima u nekoliko serija. Najviši stepen razvoja snage postižemo sredinom svakog ciklusa (4-5 sedmica) što se smanjuje sa približavanjem kraja ciklusa.

Pliometrija donjeg dijela tijela, u pripremnom periodu, dolazi u obzir samo s osnovnim skokovima ili eventualno skokovima preko prepona, ali svakako bez dubinskih skokova. Kada je u pitanju snaga, onda koristimo tri serije po tri ponavljanja intenzitetom od 80% plus transformacione, pretvarajuće vježbe. Znači, nakon vježbe snage, izvodi se pretvarajuća vježba eksplozivno ili vrlo brzo, za tu istu mišićnu grupu.

8.3. Trening snage u prelaznom periodu

Ovaj period zahtjeva od fudbalera rekreativne aktivnosti kako bi sačuvali koliko-toliko snagu, kako bi imali bolju opštu snagu u pripremnom period. U ovom period trening snage se provodi jednom sedmično, nekom od navedenih metoda, ali nije nužno da trening bude s dodatnim opterećenjem. Ovaj period traje obično 2-3 sedmice, što zavisi od ranga takmičenja fudbalera. Treba napomenuti, da nije dobro ako se u ovom period nastavi sa intenzivnim treninzima snage kao u togu sezone, jer najčešće dolazi do kontra efekata. Treba dopustiti tijelu da se odmori.

9.0. ZAKLJUČAK U ovom radu željelo se objasniti glavne značajnosti treninga snage fudbalera. Ako se

uzme u obzir da je danas raspored utakmica izuzetno gust i da neki fudbaleri odigraju i do 60 utakmica u sezoni, mora se imati u vidu koliko je važna kondiciona priprema u pripremnom i takmičarskom periodu. Znajući da je najvažniji cilj treninga tokom takmičarskog perioda održavanje visokog nivoa sportske forme tokom cijelog perioda, treba naglasiti da se mora iskoristiti svaka prilika za obnavljanje sportske forme koju pruža kalendar takmičenja. Upravo iz važnosti, ali i kompleksnosti, kondicionog treninga tokom takmičarske sezone, proizlaze razlozi za sistemski pristup kondicionim treninzima, a za takav pristup potreban je angažman kondicionog trenera u svakom fudbalskom klubu, odnosno u njegovu stručnom timu. Postoji mnogo razloga za trening snage i njegovo provođenje kod fudbalera. Bez minimalne količine snage ovisno o dobi igrača, uspješnosti i nivou zahtjeva ne može se realizovati moderan fudbal, sa svojim visokim zahtjevima. Postignuti nivo snage djeluje neposredno na efikasnost treninga i odupire se razvoju sportske sposobnosti. Samo poznavanje svih faktora uspješnosti u sklopu treninga omogućava uspješno prebrođavanje grešaka u treningu prilikom izbora određene metode. Trening snage bez periodičnih testiranja prepušta mnogo toga slučaju i ne daje objektivan sud postignutog rada i rezultata. Navedene metode u treningu snage kod fudbalera, u ovom radu, samo su neke od primjera za razvoj iste koje se sa uspjehom koriste u savremenim treninzima fudbalera. S toga, u treningu snage ima mnogo zanimljivih i raznovrsnih metoda i sadržaja koje se prilegođavaju raznim zahtjevima (rangu igrača) i veoma je bitan izbor kako bi efekat bio poptun.

Treneri prilikom oblikovanja programa treninga snage trebaju uvažavati temeljne principe i zakonitosti razvoja snage, ali i uvažavati specifičnosti karakteristične za generisanje mišićne snage u fudbalu. Programi treninga snage prikazani u ovom radu mogu poslužiti isključivo kao primjer razvoja snage u fudbalu, a nikako kao "recepti" za razvoj snage fudbalera. To je prvenstveno stoga što svaki program treninga snage mora uzeti u obzir biološke, fiziološke i psihosocijalne karakteristike fudbalera, a u protivnom može doći do pretreniranosti, podtreniranosti ili povrede.

S obzirom na zahtjeve vrhunskog fudbala, potrebno je trening što više približiti situacijama kakve se događaju tokom utakmice. Na temelju pokazatelja koje dobijamo prateći utakmice dolazimo do podataka o tome koje su sposobnosti najvažnije za uspjeh u fudbalu. Uzmemo li u obzir činjenicu da 75% sprinteva u fudbalu čine sprintevi od 1 do 5 i od 5 do 10 metara, zaključujemo da ćemo biti uspješniji ako imamo eksplozivne fudbalere koju su u stanju nadvladati protivnika svojom snagom i brzinom u prvim koracima sprinta. Međutim, ne manifestuje li se brzinsko-snažna svojstva u pravom trenutku s obzirom na situaciju u igri, igrač bespotrebno gubi energiju, a često nakon takvog sprinta i ispadne iz igre te tako da prednost protivničkoj ekipi.

Kondicioni trening snage treba biti planiran i programiran tako da su unutar njega dominantne strukture kretanja specifične za fudbalsku igru, a valja ga uskladiti sa tehničkom i

taktičkom pripremom. Uz to cijelo vrijeme trebamo imati na umu da je fudbal timski sport, a uspjeh je rezultat timskog rada.

10.0. LITERATURA 1. Bompa, T. O. (2000). Theory and Methodology of Training. Illinois.

2. Bompa, T. O. i Carrera, M. C. (2005). Periodization Training for Sports. Human Kinetics,

Champaign, IL.

3. Cole, T. (1981). Iowa State Conditioning for Championship Wrestling. Strength Cond. J.

3(1): 18 – 19.

4. Drechsler, A. J. (1998). The Weightlifting Encyclopedia. A is A Communications,

Flushing, N. Y.

5. Fleck, S. J. i Kraemer, W. J. (1997). Designing Resistance Training Programs. Human

Kinetics. Il Champaign.

6. Johnson, M., i Yesalis, C. (1986). Strength training and conditioning for wrestling: the

Iowa approach. Strength Cond. J. 8(4): 56 – 59.

7. Kraemer, W. J. (1982). The Physiological Basis for Conditioning in Wrestling. Strength

Cond. J. 26(2): 10 – 15.

8. Kraemer, W. J., Vescovi, J. D., i Dixon, P. (2004). The Physiological Basis of Wrestling:

Implications for Conditioning Programs. Strength Cond. J. 26(2): 10 – 15.

9. Lansky, R. (1999). Wrestling and Olympic – Style Lifts: In – Season Maintenance of

Power and Anaerobic Endurance. Strength Cond. J. 21(3):21 – 27.

10. Lolić, S.Vidosav, Marko Zec (2006): Teorija i metodika fudbala-udžbenik, Banja Luka

11. Lolić, S.Vidosav, Marko Zec (2006): Teorija i metodika fudbala-praktikum, Banja Luka 12. Weineck, J. (2000). Optimales Training. Nürnberg: Spitta-Veri

13. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nürnberg: Spitta-Veri.

14. Marić, J. (1985). Rvanje klasičnim načinom. Sportska tribina. Zagreb.

15. Marić, J. (1990). Rvanje slobodnim načinom. Sportska tribina. Zagreb.

16. Marić, J., Baić, M., i Aračić, M. (2003). Kondicijska priprema hrvača. Međunarodni

znanstveno – stručni skup. Kondicijska priprema sportaša, Zagrebački velesajam, Zagreb,

21. i 22. veljače.

17. Marković, G., i Peruško, M. (2003). Metodičke osnove razvoja snage. Međunarodni

znanstveno – stručni skup Kondicijska priprema sportaša. Zagrebački velesajam, Zagreb,

21. i 22. veljače.

18. Milanović, D. (2005). Teorija treninga – priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita.

Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

19. Metikoš, Milanović i sar. : Zbornik radova međunarodnog znanstveno-stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”. Zagrebački velesajam 2003,2004,2005.

20. Opavsky: ¨Planiranje i programiranje treninga¨, Beograd 1995. 21. Pederson, S. (1982). Strength Training for Wrestling at Oklahoma State University.

Strength Cond. J. 4(4): 42 – 43.

22. Sertić, H. (2004). Osnove borilačkih sportova. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

23. Stucky, J. (1985). Strength and Conditioning for Wrestling. Strength Cond. J. 7(5):40 – 42.

24. Torrez, M. (1980). How to Develop Strength and Explosiveness for Wrestling. Strength

Cond. J. 2(2): 38 – 39.

25. Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign, Il: Human

Kinetics

26. Verheijen, R. (1997). Handbuch Fussballkondition. Leer: BPF Versand.

27. Vermeil, A., Helland, E. : ¨The Right Stuff. Coaching and Sport Science Journal¨, 1997 28. Željaskov, C. (1981). Teorija i metodika na sportnata trenirovka. Sofija: Medicina i

fiskultura

29. Željaskov, C., D. Dasheva (2001). Training and adaptation in sport. Digital Document

Company

O autoru:

Rođen u Gradišci/Bos.Gradišci 08.05.1982 godine. Nakon Osnovne škole upisuje Gimnaziju u Gradišci u kojoj postiže odličan uspijeh. Zbog velike ljubavi prema sportu odlučuje se za studije i dalje usavršavanje u pogledu sporta, a naročito fudbala. Budući da potiče iz sportske porodice, veoma rano se susreće s fudbalskom loptom i već u sedmoj godini spoznaje prve fudbalske korake u Fudbalskoj školi «Kozara» iz Gradiške i zaljubljuje se u ovaj sport. Prolazi kroz omladinsku školu u istom klubu gdje ima sreću da uči od eminentnih i uspiješnih fudblaskih imena na ovim prostorima

poput Damira Raosa, Velimira Sombolaca te oca Željka. U istom klubu ostvaruje i najveće uspijehe karijere gdje sa kadetskom selekcijom osvaja dva puta Omladinsku ligu BiH sa epitetom najboljeg golgetera te juniorski Kup BiH. Već s nepunih sedamnaest godina debituje za prvi tim FK Kozara u prvoj ligi RS te Premier ligi BiH s kojim osvaja dva kupa RS. Kroz karijeru bilježi nastupe i za omladinsku reprezentaciju BiH i RS kao i brojna internacionalna iskustva igrajući turnirska prvenstva u inostranstvu. Veoma kratko zadržava se igrajući u Njemačkoj i Italiji gdje stiče dragocijena iskustva i nova saznanja o fudblaskoj igri. Od domaćih klubova, u prošlosti, osim Kozare nastupa još u dresu Omladinaca (Brestovčina); Omladinaca (Banja Luka) te Sloge DIPO (Podgradci).

Po ranom prestanku aktivnog igranja, već u dvadesetpetoj godini postaje najmlađi trener seniora u istoriji Gradiškog fudbala, pa i sporta uopšte, kada sjedi na klupi drugoligaša RS iz Kozinaca i Podgradaca.

Trenutno radi kao profesor fizičkog vaspitanja u Osnovnoj školi, ali i kao lični kondicioni trener brojnim sportistima i sportskim ekipama iz okoline Gradiške. Budući da gaji interesovanja prema nauci o sportu, nastavlja studije drugog ciklusa kako bi se dalje usavršavao. Iza sebe ima brojne stručne radove iz oblasti kodicione pripreme sportista, fitnessa, menadžmenta u sportu i ishrane sportista koji su objavljeni u zemlji i inostranstvu. Takođe je i kooautor udžbenika iz fudbala pod nazivom Teorija i metodika fudbala i brojnih skripti za internu upotrebu koje služe studentima za pripremu ispita.

Po završetku studija planira da ostane u nauci prenoseći svoje znanje i iskustvo na studente, ali i u sportu kao trener ili sportski radnik sprovodeći u dijelo na mlađim generacijama svoju viziju, znanje i iskustvo kao životnu misiju.

«Svijet je samo promjena, a život je samo jedno mišljenje.»

(DEMOKRIT)