Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

אימוני כוח לטריאתלון

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

(Anatomical Adaptation Phase – AA)שלב ההתאמה האנטומית

תרגילים לטריאתלון תיאור כללי

(לפי סדר ביצוע)

תרגילים לדואתלון

(לפי סידור ביצוע)

8-12 שלב/כ אימונים"סה 2-3 שבוע/אימונים

40-60 (1RM %)עומס 3-5 אימון/סטים

20-30 סט/חזרות

איטי קצב הרמה 1-1.5 (דקות)התאוששות

(מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט)פשיטת ירך .1

משיכה למטה בזרועות כפופות בעמידה .2

(1' שונה ממס)פשיטת ירך .3

לחיצות חזה או עליות מתח .4

חתירה בישיבה .5

יישור ברך או הרמת , כיפוף המסטרינג)חולשה אישית .6 (עקב

כפיפות בטן בסיבוב .7

(מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט)פשיטת ירך .1

חתירה בישיבה .2

(1' שונה ממס)פשיטת ירך .3

לחיצות חזה או עליות מתח .4

יישור ברך או הרמת , כיפוף המסטרינג)חולשה אישית .5 (עקב

(משיכה למטה או חתירה בעמידה)בחירה פלג גוף עליון .6

כפיפות בטן בסיבוב .7

13-1טבלה

(Maximal Transition Phase – MT)שלב השינוי המקסימאלי

תרגילים לטריאתלון תיאור כללי

(לפי סדר ביצוע)

תרגילים לדואתלון

(לפי סידור ביצוע)

כ "סה שלב/אימונים

3-5

2-3 שבוע/אימונים %)עומס 1RM)

מאמץ בחרו שמאפשר רק

*חזרות 10-16 *10-15 סט/חזרות

, איטי עד מתון קצב הרמה

דגש על סגנוןהתאוששות

(דקות)1.5-3*

רק האימונים באותיות מודגשות *כל . עוקבים אחרי הנחיות אלו

.AA-השאר ממשיכים בהנחיות ל

(מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט)פשיטת ירך .1

חתירה בישיבה .2

בסיבוב כפיפות בטן .3

יישור ברך או הרמת , כיפוף המסטרינג)חולשה אישית .4

(עקב

משיכה למטה בזרועות כפופות בעמידה .5

(מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט)פשיטת ירך .1

חתירה בישיבה .2

כפיפות בטן בסיבוב .3

יישור ברך או הרמת , כיפוף המסטרינג)חולשה אישית .4

(עקב

, חתירה בעמידה ,משיכה למטה)בחירה פלג גוף עליון .5 (לחיצות חזה או עליות מתח

13-2טבלה

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

יעדי עומס

(BW) משקל גוף 1.3-1.7 (מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט

(BW) משקל גוף 2.5-2.9 (מזחלת)לחיצת רגליים

(BW) משקל גוף 0.7-0.9 מדרגה

(BW) משקל גוף 0.5-0.8 חתירה בישיבה

(BW) משקל גוף 0.3-0.5 בעמידהמשיכה למטה בזרועות כפופות

13-3טבלה

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

(Maximum Strength Phase – MS) הכוח המקסימאלישלב

תרגילים לטריאתלון תיאור כללי (לפי סדר ביצוע)

תרגילים לדואתלון (לפי סידור ביצוע)

8-12 שלב/כ אימונים"סה

2 שבוע/אימונים *BWיעד עומס 3-6 אימון/סטים

*+3-6 סט/חזרות *מתון-איטי קצב הרמה

*2-4 (דקות)התאוששות

רק האימונים באותיות מודגשות *כל . עוקבים אחרי הנחיות אלו

.AA-השאר ממשיכים בהנחיות ל

(מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט)פשיטת ירך .1

חתירה בישיבה .2

כפיפות בטן בסיבוב .3

יישור ברך או הרמת , כיפוף המסטרינג)חולשה אישית .4 (עקב

משיכה למטה בזרועות כפופות בעמידה .5

(מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט)פשיטת ירך .1

חתירה בישיבה .2

כפיפות בטן בסיבוב .3

יישור ברך או הרמת , כיפוף המסטרינג)חולשה אישית .4 (עקב

, חתירה בעמידה, משיכה למטה)בחירה פלג גוף עליון .5

(לחיצות חזה או עליות מתח

13-4טבלה

(Strength Maintenance Phase – SM) שימור הכוחשלב

תרגילים לטריאתלון תיאור כללי

(לפי סדר ביצוע)

תרגילים לדואתלון

(לפי סידור ביצוע)

כ "סה

שלב/אימונים

אין מגבלה

1 שבוע/אימוניםסט ), 60 ,80 (1RM %)עומס

(*אחרון *2-3 אימון/סטים

*6-12 סט/חזרות

*מתון קצב הרמההתאוששות

(דקות)1-2*

רק האימונים באותיות מודגשות *כל . עוקבים אחרי הנחיות אלו

.AA-השאר ממשיכים בהנחיות ל

(מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט)פשיטת ירך .1

חתירה בישיבה .2

כפיפות בטן בסיבוב .3

יישור ברך או הרמת , כיפוף המסטרינג)חולשה אישית .4 (עקב

כפופות בעמידהמשיכה למטה בזרועות .5

(מדרגה, לחיצות רגליים, סקוואט)פשיטת ירך .1

חתירה בישיבה .2

כפיפות בטן בסיבוב .3

יישור ברך או הרמת , כיפוף המסטרינג)חולשה אישית .4 (עקב

, חתירה בעמידה, משיכה למטה)בחירה פלג גוף עליון .5

(לחיצות חזה או עליות מתח

13-5טבלה

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

אחתחיזוי המקסימום לחזרה

4 0.917

5 0.889

6 0.861

7 0.833

8 0.805

9 0.778

1- 0.750

13-6טבלה

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

סקוואט – 13.1איור

(האמסטרניג, שרירי הישבן, שריר ארבע ראשי)מדרגה – ירך פשיטת

אבל דורש , תרגיל המדרגה מדמה בצורה די טובה את תנועת הדיווש. משפר את העברת הכוח לפדלים ברכיבהומקום עם מרווח מספיק מעל יש להיות זהירים לבחור משטח יציב . יותר זמן מאחר ועובדים על כל רגל בנפרד

אל תשתמשו במדרגה .מ"ס 33-40 –גובה המדרגה צריך להיות בערך פעמים אורך זרוע הקראנק .הראש . מכיוון שזה יגרום לחוסר נוחות בברכיים ויעלה את הסיכון לפציעה, בגובה הברך

.שימו את הרגל השמאלית על המדרגה כאשר האצבעות מצביעות ישר קדימה .1 .וחיזרו מייד למצב ההתחלה, עלו למדרגה כאשר הרגל הימנית נוגעת במדרגה .2 .ת לפני שתעברו לרגל הימניתתסיימו את כל החזרות עם הרגל השמאלי .3

.עמידת חסידה ומשולש –מתיחות .4

מדרגה – 13.2איור

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

שריר ארבע ) לחיצות רגליים – ירך פשיטת (האמסטרניג, שרירי הישבן, ראשי

זה כנראה . משפר את העברת הכוח לפדלים ברכיבהובאופן כללי , הבטוח בין התרגילים לפשיטת הירך

. לוקח הכי מעט זמן

במרחק , מרכזו את הרגליים במרכז הפלטפורמה .1רגליים מקבילות . מ ממרכז למרכז"ס 25-של כ

ככל שהרגליים ממוקמות . וללא כיפוף החוצהכך גדל המאמץ של , גבוה יותר על הפלטפורמה

ככל שהן ממוקמות . שרירי הישבן וההאמסטרינגהמאמץ שלהם , נמוך יותר על הפלטפורמה

.פוחתלחצו את הפלטפורמה למעלה עד שהרגליים .2

. כמעט ישרות והברכיים כמעט נעולותתורידו את הפלטפורמה עד שהברכיים מגיעות .3

. ולא קרוב יותר, מ מהחזה"ס 20-למרחק של כשמרו על כפות הרגליים מיושרות עם הברכיים .4

.לאורך כל התרגיל .תחזרו למצב ההתחלה .5

.עמידת חסידה ומשולש –מתיחות .6

לחיצות רגליים – 13.3איור

חתירה בישיבה – 13.4איור

שריר הגב , גב עליון ותחתון) ירך פשיטת (ראשי-שריר הזרוע הדו, הרחיב

מדמה את הפעולה של משיכת הכידון בזמן טיפוס . גב נמוך –מחזק את שרירי הליבה . בישיבה

תפסו את המוט עם ידיים מושטות לגמרי .1שפה פנימית , מ"ס 20-25וידיים במרחק של

.לשפה פנימיתתמשכו את המוט לכיוון החלק הנמוך של .2

תוך שאתם שומרים על המרפקים , החזה .קרובים לגוף

, צמצמו למינימום את תנועת המותניים .3ותשתמשו בשרירי הגב בכדי לייצב את

.התנועה .תחזרו למצב ההתחלה .4 . משיכה למטה –מתיחות .5

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

שריר , הגדול החזהשריר ) לחיצות חזה (הזרוע התלת ראשי

מייצב את הכתפיים לשחייה ומגדיל את הכוח בשלב בשימוש במשקולות . הדחיפה של תנועת החתירה

.MS-יש צורך במגיח בשלב ה, חופשיות

תפסו את המוט עם הידיים עם הידיים מעל .1 .מ"ס 25-35הכתפיים ובמרחק של

.תורידו את המוט אל החזה .2 .קרובים לגוףשמרו על המרפקים .3 .תחזרו למצב ההתחלה .4

.משיכות למטה –מתיחות .5

חזהלחיצות – 13.5איור

חתירה בישיבה – 13.6איור

שריר , החזה הגדולשריר ) שכיבות שמיכה (הזרוע התלת ראשי

מייצב את הכתפיים לשחייה ומגדיל את הכוח בשלב .הדחיפה של תנועת החתירה

מעט רחבו מקמו את הידיים הישר מתחת או .1 .יותר מהכתפיים

.שמרו על גב ישר וראש למעלה .2תורידו את הגוף עד , תוך שמירה על גוף קשיח .3

ניתן לבצע עם . שהחזה כמעט נוגע ברצפה . הברכיים על הרצפה עד שהכוח ניבנה

. לשמור על מרפקים מכונסים .4 .תחזרו למצב ההתחלה .5 . משיכה למטה –מתיחות .6

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

((תאומים)שריר הסובך ) הרמות עקב

, לאתלטים הסובלים מבעיות בשוק ובגיד אכילסתרגילים אלו עשויים להפחית את הרגישות לבעיות

. אלו

עמדו על כריות כפות הרגליים על גבי הגבהה .1 . מ"ס 2.5-5של

-15ובמרחק של , תניחו את הרגליים במקביל .2 .מ בין פנים כף הרגל"ס 20

.תתרוממו על הבהונות .3 .ההתחלהתחזרו למצב .4

.השענות על קיר –מתיחות .5

הרמות עקב – 13.7איור

פשיטת ברך – 13.8איור

חלק )הנרחב התיכון שריר ה) ברך פשיטת ((הירך הארבע ראשימשריר

תרגיל , לאתלטים הסובלים מפציעות בתנועת הפיקההשריר הנרחב זה עשוי לעזור על ידי שיפור האיזון בין

. הצידי לשריר הנרחב התיכון

תתחילו עם רגליים ישרות לגמרי ובהונות .1 .מצביעות מעט החוצה

אל תרדו את )מ "ס 20-תורידו את המשקל רק כ .2 (כל הדרך למטה

.תחזרו למצב ההתחלה .3 . עמידת חסידה –מתיחות .4

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

(האמסטרניג) כיפוף רגל

, ס לארבע ראשיטרינג ביחיזוק ההאמסעל ידי ח. שתפרהיחס בין שני המניעים העיקריים האלו מ

מתבצעים או בשכיבה עם הפנים למטה רגלכיפופי . או בעמידה

.רגל בערך עד לזווית ישרה בברךכופפו את ה .1 .תחזרו למצב ההתחלה .2

.משולש–מתיחות .3

כיפוף רגל – 13.9איור

כפיפות בטן בסיבוב – 13.10איור

שריר , גב עליון ותחתון) כפיפות בטן בסיבוב (ראשי-שריר הזרוע הדו, הגב הרחיב

ר העברת הכוח מחלק הגוף העליון ותרגיל ליבה לשיפחשוב גם לשמירה על מצב הגוף בשחייה מים . לתחתון

.פתוחים קשה

-טח משופע עם הברכיים בזווית של כמששבו על .1 .מעלות 90

יתן לשלב החזקה של נ. ידיים מעל החזה לשלב .2 (.אל תמשכו את הראש)משקולת שטוחה

45-העליון לזווית של כ הורידו את חלק הגוף .3 .צפהמעלות לר

כאשר אתם , בעם סבסו תחזרו למצב ההתחלה .4מבט מעבר לכתף הימנית מחליפים בכל חזרה בין

כאשר אתם מסובבים את הגוו לימין , שמאליתוה .או לשמאל

. קשת לאחור ויישור הידיים והרגליים –מתיחות .5

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

שריר , שריר הגב הרחיב) משיכות למטה (הזרוע הדו ראשי

. יםמייצב את הכתפי

ין תפסו את המוט כאשר הידיים ישרות לחלוט .1קצה פנימי , מ"ס 25-35וכפות הידיים במרחק

.לקצה פנימיתוך , שכו את המוט לעבר החזה העליוןמ .2

.שמירה על מרפקים קרובים לגוףוהשתמשו , צמצמו את הצנועה של המותניים .3

.צב את עצמכםיבשרירי הגב כדי לי .תחזרו למצב ההתחלה .4

.משיכה למטה –מתיחות .5

משיכות למטה – 13.11איור

כפופות בזרועות למטה משיכה – 13.12איור בעמידה

שריר ) בעמידה כפופות בזרועות למטה משיכה (מסובבי הכתף, הגב הרחיב

מייצב , המשיכה בשחייהמדמה את הפעולה של . כתפיים

בתחנת המשיכה (או על הברכיים)בעמידה .1מקמו את המוט כך שהוא מספר , למטה

.סנטימטרים מעל לראששר כא, שימו את הידיים על חלקו העליון של המוט .2

קצה פנימי , מ"ס 25-35כפות הידיים במרחק .םיכאשר המרפקים מעט כפופ, לקצה פנימי

דחפו , המרפקיםתוך שמירה על המצב הגבוה של .3את המוט למטה על ידי סיבוב הכתפיים עד

.שהמוט מגיע מספר סנטימטרים מתחת לראש .תחזרו למצב ההתחלה .4 . מתיחות .5

Triathlon Training Bible : מתוך; © תומר גמינדר: תרגום; © לאו פרי'ג: מאת

שריר ,הדלתאשריר ) חתירה בעמידה (הזרוע הדו ראשי

. את הכתפיים במייצ

או עם משקולות )בעמדת המשיכה הנמוכה .1יים גובה המותנתפסו את המוט ב, (חופשיות

צד פנימי , מ"ס 20-25כאשר הידיים במרחק .לצד פנימי

.תמשכו את המוט לחזה .2 .תחזרו למצב ההתחלה .3

.מתיחות .4

חתירה בעמידה – 13.13איור

לאו פרי'ג

הוא נודע בעיקר כמאמן עילית . ל הוא מאמן מומחה לספורט סיבולתאו פרי'ג The Triathlete’s Training Bible, Theלטריאתלון ורכיבה וכמחבר של

Cyclist’s Training Bible, The Mountain Biker’s Training Bible, Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons, and Your First

Triathlon .הוא מאמן מוסמך לרמת עילית , הוא בעל תואר שני במדעי האימוןר לשעבר של נציבות האימון "והוא המייסד והיו, ב"לטריאתלון ורכיבה בארה

.ב"הלאומית בארה

טריאתלטים , מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים ו'ג .ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר, ומאמנים