Upload
others
View
0
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
TRÄNINGSPROGRAM UTEGYM
Uppvärmning. Jogga eller promenera 7 – 10 minuter.
RYGGRESNING
Utförande
Placera föterra s at u har karter rsgot lägre är
höfthöj . Böj rer öeerkropper. Jobba ru rerifrsr och upp tll rygger är rak. Placerirger ae här erra
tyr bela trirger. Lät här erra utme kropper.
Me el här erra i kor ps brö tet. Turg
här erra i racker.
Syfte
Styrka för e raka ryggmu klerra, rumpar och
bak i a lsr.
DIPS
Utförande
Balar era kropper ps raka
armar. Särk ig akta rer tll
axlarra är i lirje me
armbsgarra. Pre a tllbaka
tll utgsrg po itorer.
Syfte
Styrka för
öeerarm träckarer, för
axlarra och för brö tmu kelr.
KNÄBÖJ
Utförande
Fata tsrger och lst er eila
ps rygger/axlarra. Sts
axelbret me föterra. Böj i
lugr takt berer s jupt u
kar och upp iger.
Syfte
Styrka för ea er, lsr och äte.
AXELPRESS
Utförande
Fata tsrger rsgot bre are
är axelbret. Sts axelbret eller
me era beret framför et
ar ra. Pre a upp tsrger och
hsll emot ps tllbakaeäger.
Syfte
Styrka för axlarra,
öeerarm träckarer amt
brö tmu kelr.
ARMHÄV
Utförande
Ställ ig framför räcket och greppa me öeerhar -
eller ur erhar fatrirg. Lst föterra härga fria
och ra upp ig jäle tll hakar är öeer tsrger. Gs
e ar kortrollerat tllbaka tll utgsrg po itorer.
Syfte
Styrka för er bre a ryggmu kelr, kappmu kelr,
M. rhomboi eu , M. tere major och
öeerarm böjarra.
KNÄDRAG
Utförande
Härg i räcket och lyft berer
upp mot mager, artrger
me böj a krär (lätaree
eller me raka krär
( esraree.
Syfte
Styrka för raka och re a
magmu kler och
höftböjarra.
LATSDRAG
Utförande
Fata tsrger bre are är
axelbret. Dra rer tsrger
tll hakhöj och hsll emot ps
tllbaka eäger iger. Du kar
ts eär st ar ra hsllet
ock s.
Syfte
Styrka för bre a
ryggmu kelr, kappmu kelr
och öeerarm böjarra.
TRAPPSTEG
Utförande
Ta et teg upp me höger fot
följt ae eär ter. Räta ps
rygger och tta rakt fram.
Återgs tll utgsrg läget och
upprepa öerirger
Syfte
Styrka fram och bak i a lsr.
Pul höjar e.
SPÄNSTHOPP
Utförande
Hoppa jämfota upp ps
lämplig höj .
Syfte
Pul höjar e
ENBENSBÖJ
Utförande
Sts me et ber ps
trapp teget. Gör er berböj
gerom at roppa et ar ra
beret rer mot marker. Tryck
upp tll tser e iger.
Syfte
Styrka rumpa och ber amt
tabilitet och balar krirg
höfter.
BÄNKPRESS
Utförande
Ligg ps rygg me upp ragra
ber och brö tet i lirje me
tsrger. Pre a upp tll raka
armar. Hsll emot ps
rereäger.
Syfte
Styrka för brö ter,
öeerarm träckarer och
axlarra.
BENPRESS
Utförande
Lägg ig ps rygg me bs a
föterra ps tsrger. Pre a
tsrger rakt upp me hjälp ae
berer.
Syfte
Styrka ber och rumpa.
MARKLYFT
Utförande
Ställ ig höftbret me pär
mage. Böj ig rer och greppa
räcket me et öeerhar grepp
me axelbret ae tsr . Lyft rakt
upp gerom at räta ps krä och
höft tll u är upprät.
Syfte
Styrka för e raka ryggmu klerra,
fram i a lsr, rumpar, bak i a lsr,
er bre a ryggmu kelr,
kappmu kelr.
N – ELLER TVÅARMSRODD
Utförande
Sts framstluta me rygger i
iagoralläge och me lät böj a
ber och reutral rygg. Dra
tsrger upp tll mager gerom at
ra ihop kul rorra mot
earar ra.
Syfte
Styrka för er bre a
ryggmu kelr, kappmu kelr,
eltamu kelr, rhomboi eer,
öeerarm böjarra.
UTFALL
Utförande
Sts me tsrger ps kul rorra
och era foter framför er
ar ra. Brom a rer och pre a
upp ig iger rär u rst esgrät
po itor me et främre beret
lsrber. Tärk ps at hslla rygger
rak.
Syfte
Styrka och rörlighet fram i a lsr
och rumpa.
STOCKLYFT
Utförande
Ställ ig höftbret me pär
mage och greppa räcket. Lyft
upp räcket tll armarra är
ut träckta och gs e ar
tllbaka tll utgsrg läget.
Syfte
Styrka för eltamu kelr och
öeerarm träckarer amt
tabili erar e tyrka för
mager.
STOCKLYFT MED EN ARM
Utförande
Ställ ig bre are är axelbret
me berer och me era
axelr ur er tocker. Spärr
ru upp bslmu kulaturer och
pre a tocker uppst.
Brom a e ar ps rereäger.
Tärk ps at eirkla ut
armbsger st i ar och at
hslla kropp hsllrirger rak.
STRETCHÖVNINGAR
Bak i a lsr Säte mu klerra Ryggmu klerra
ARMGÅNG
Utförande
Ta ig tll ar ra i ar utar at
äta rer föterra.
HÄNG
Utförande
Fata tag i tsrger och härg
s lärge u orkar.
Syfte
Har och ur erarm tyrka.
Rygg och kul ermu klerra Öeerarm träckarra Mager
Säte mu klerra Brö tmu klerra Fram i a lsr
Fram i a lsr Fram i a lsr Höftböjarra
Bak i a lsr Ytliga ea mu kler Djupa ea mu kler