Upload
dangmien
View
224
Download
2
Embed Size (px)
Citation preview
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Kineziologija
UČINKI TELESNE DEJAVNOSTI IN ZDRAVE PREHRANE
NA RAVEN KRVNEGA TLAKA IN HOLESTEROLA V KRVI
DIPLOMSKO DELO
MENTOR:
doc. dr. Primož Pori
SOMENTOR:
asist. Vedran Hadžić Avtorica dela:
RECENZENT: JANJA KUŠAR
prof. dr. Damir Karpljuk
Ljubljana, 2014
ZAHVALA
Rada bi se zahvalila doc. dr. Primožu Poriju za svetovanje in usmerjanje ob nastajanju
diplomskega dela, hitro odzivnost ter spodbudo ob težkih trenutkih.
Zahvala gre tudi staršem, ki so mi omogočili študij in mi ves čas stali ob strani. Še posebej
mojemu očetu za sodelovanje v raziskavi ter upoštevanje vseh mojih navodil.
Hvala tudi fantu, bratu in prijateljem za vse vesele trenutke, ki smo jih preživeli skupaj, in za
podporo, ko sem jo potrebovala.
Ključne besede: holesterol, povišan krvni tlak, arterijska hipertenzija, zdrava prehrana,
telesna aktivnost, zdrav življenjski slog
UČINKI TELESNE DEJAVNOSTI IN ZDRAVE PREHRANE NA RAVEN
KRVNEGA TLAKA IN HOLESTEROLA V KRVI
Janja Kušar
IZVLEČEK
Kronične nenalezljive bolezni predstavljajo glavno breme zdravstvenih sistemov tako v
razvitih kot v razvijajočih se državah. Raziskave potrjujejo, da izvirajo predvsem iz
nezdravega načina življenja in iz neugodnih dejavnikov okolja. Povišan krvi tlak je ena izmed
najbolj razširjenih kroničnih nenalezljivih bolezni pri nas in po svetu, ki jo pogosto spremljajo
tudi povišane vrednosti holesterola v krvi. Dejavniki tveganja so številni. Najpogosteje
omenjeni so: nezdrava prehrana, kajenje, telesna nedejavnost ali pomanjkljiva telesna vadba,
tvegano pitje alkohola ter duševni in socialni stresi. Zdrav način življenja je eno izmed
ključnih »zdravil«, ki nam lahko pomaga, da se rešimo teh kroničnih bolezni ali pa da se
sploh ne pojavijo. Številne raziskave potrjujejo pozitivne učinke telesne vadbe in zdrave t. i.
varovalne prehrane na raven krvnega tlaka in holesterola v krvi.
Namen diplomskega dela je predstaviti problematiko razširjenega povišanega krvnega tlaka in
holesterola, opredeliti, kakšna vrsta in količina telesne vadbe je najprimernejša ter katera so
načela zdrave prehrane za preprečevanje oziroma zdravljenje teh bolezni. Želeli smo sestaviti
tudi osemtedenski program vadbe in prehrane ter ugotoviti, kako vpliva na raven krvnega
tlaka in holesterola v krvi. Zato je naše diplomsko delo mešanega tipa in je razdeljeno na dva
dela. V prvem, monografskem delu smo teoretično opredelili problem in področje, na
katerega se ta nanaša. Drugi, raziskovalni del pa vsebuje študijo primera, v katerem na
praktičnem primeru ugotavljamo učinke telesne dejavnosti in zdrave prehrane. V študijo je
vključen en moški. Rezultati po končanem programu so pokazali znižanje krvnega tlaka ter
holesterola v krvi. Preizkušanec je med programom izgubil kar osem kilogramov telesne
mase, kožna guba tricepsa ter nekateri telesni obsegi so se zmanjšali, splošno počutje
preizkušanca se je izboljšalo, prav tako se je povečala tudi največja poraba kisika in znižala
frekvenca srca v mirovanju. Največji dosežek pa je ta, da smo spremenili življenjske navade
preizkušanca in mu privzgojili bolj zdrav odnos do telesne dejavnosti ter zdravega
prehranjevanja. Iz pridobljenih rezultatov lahko sklepamo, da se le z zdravim načinom
življenja, predvsem z načrtovano in redno telesno dejavnostjo ter z zdravo prehrano, res lahko
zniža vrednosti krvnega tlaka in holesterola v krvi brez uporabe zdravil.
Keywords: Cholesterol, elevated blood pressure, hypertension, healthy diet, physical activity,
healthy lifestyle
EFFECTS OF PHYSICAL ACTIVITY AND HEALTHY DIET ON BLOOD
PRESSURE AND BLOOD CHOLESTEROL
Janja Kušar
ABSTRACT
Chronic non-communicable diseases represent a major burden of health systems, both in
developed and in developing countries. Studies confirm that these diseases originate mainly
from unhealthy lifestyle and adverse environmental conditions. High blood pressure is one of
the most common chronic non-communicable diseases in the country and throughout the
world and is often accompanied by high levels of blood cholesterol. There are many risk
factors, most frequently mentioned are unhealthy diet, smoking, lack of physical activity,
risky alcohol consumption, as well as mental and social stress. Healthy lifestyle is the key to
healing these chronic diseases, or even to prevent them. Numerous studies confirm the
positive effects of regular exercise and a healthy “protective” diet and lifestyle on blood
pressure and blood cholesterol levels.
The purpose of this paper is to present the problem of high blood pressure and cholesterol
levels, to identify what type and amount of physical activity is the most appropriate and what
the principles of healthy, protective diet to prevent or treat high blood pressure and cholesterol
levels are. We also try to develop an eight-week program of exercise and nutrition, and to
identify how it affects the levels of blood pressure and blood cholesterol. Therefore, our study
is mixed-type and is divided into two parts, theoretical and empirical. The first part is a
monographic work in which we theoretically identify the problem and its related area. In the
second part we provide a case study to identify the effects of physical activity and healthy diet
on a practical example. The study in conducted on one male person. The results after
completing the program showed reductions in blood pressure and blood cholesterol levels.
During the program our participant lost 8 kilograms of body mass, triceps skin fold and some
other physical volumes decreased and the overall well-being of the participant has improved.
At standstill, his maximum oxygen consumption has increased and his heart rate decreased.
The greatest achievement of our work is that we have changed the habits of the participant to
now have a healthier attitude towards physical activity and everyday diet. From the results
obtained we can conclude that a healthy lifestyle, especially one with regular, planned
physical activity and a healthy diet, can in fact lower the levels of blood pressure and blood
cholesterol without using medications.
KAZALO 1 UVOD ................................................................................................................................ 1
1.1 EPIDEMIOLOGIJA .................................................................................................... 2
1.1.1 Razširjenost kroničnih nenalezljivih bolezni v Sloveniji in Evropi ..................... 3
1.1.2 Prehrana kot dejavnik tveganja nastanka kroničnih bolezni ................................ 5
1.2 KRVNI TLAK ............................................................................................................. 5
1.2.1 Zvišan krvni tlak ali arterijska hipertenzija .......................................................... 7
1.2.2 Znaki visokega krvnega tlaka ............................................................................... 8
1.2.3 Oblike visokega krvnega tlaka ............................................................................. 9
1.2.4 Dejavniki tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka ...................................... 9
1.3 HOLESTEROL ......................................................................................................... 12
1.4 ZDRAVA PREHRANA ............................................................................................ 15
1.4.1 Dopolnilne terapije pri zdravljenju visokega krvnega tlaka ............................... 17
1.4.2 Hrana, ki blagodejno vpliva na povišan holesterol ............................................ 20
1.4.3 Hrana, ki blagodejno vpliva na povišan krvni tlak ............................................. 20
1.5 TELESNA DEJAVNOST ......................................................................................... 21
1.5.1 Aerobna vadba .................................................................................................... 25
1.5.2 Anaerobna vadba ................................................................................................ 26
1.6 CILJI IN HIPOTEZE ................................................................................................. 26
2 METODE DELA .............................................................................................................. 28
2.1 PREIZKUŠANEC ..................................................................................................... 28
2.2 PRIPOMOČKI ........................................................................................................... 28
2.2.1 Laboratorijski testi .............................................................................................. 28
2.2.2 Meritve nekaterih vitalnih kazalcev zdravja ...................................................... 28
2.2.3 Meritve telesne sestave ....................................................................................... 29
2.2.4 Program prehrane ............................................................................................... 32
2.2.5 Program vadbe .................................................................................................... 33
2.3 POSTOPEK ............................................................................................................... 36
3 REZULTATI IN RAZPRAVA ........................................................................................ 37
3.1 REZULTATI ............................................................................................................. 37
3.1.1 Laboratorijski testi .............................................................................................. 37
3.1.2 Vitalni kazalci zdravja ........................................................................................ 38
3.1.3 Telesna sestava ................................................................................................... 39
3.2 RAZPRAVA .............................................................................................................. 42
4 SKLEP .............................................................................................................................. 45
5 VIRI .................................................................................................................................. 46
1
1 UVOD
Čeprav je že dolgo znano, da je redna telesna dejavnost eden najpomembnejših dejavnikov za
vzdrževanje dobrega zdravja, je v 21. stoletju telesna nedejavnost še vedno eden od največjih
zdravstvenih težav. Zaradi nezadostne telesne dejavnosti se pogosto pojavijo različne težave,
kot so: povišana telesna teža in debelost, pomanjkanje energije in utrujenost skozi ves dan, še
zlasti pri telesnih naporih, stres, psihosomatske motnje in drugo. Če k neaktivnosti dodamo še
slabe prehranjevalne navade, kajenje in prekomerno pitje alkoholnih pijač, smo na dobri poti
za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni. Med najpogostejše kronične nenalezljive bolezni
spadajo bolezni srca in ožilja. Še v ne tako oddaljeni preteklosti je bilo v Evropi pomanjkanje
hrane med najpogostejšimi vzroki za smrt. Danes bi lahko rekli, da je ravno nasprotno.
Napačna in zlasti čezmerna prehrana, posledica česar so srčno-žilna obolenja, je v
industrializiranih deželah glavni vzrok za smrt.
Tako na zdravje kot na nastanek bolezni lahko posameznik v veliki meri vpliva s svojim
življenjskim slogom. Pori idr. (2013) pravijo, da je življenjski slog za posameznika značilen
način življenja, ki ga določa skupina izrazitih obnašanj, ki se pojavljajo v določenem
časovnem obdobju. Določen življenjski slog lahko vključuje tako zdravju škodljiva kot
zdravju naklonjena obnašanja. V literaturi pogosto zasledimo besedni zvezi zdrav oziroma
nezdrav življenjski slog. Z izrazom zdrav življenjski slog se opisuje procese oziroma
dejavnosti, ki jih človek izvaja z namenom čim boljšega vsesplošnega počutja oziroma
kakovosti življenja. Zdrav življenjski slog torej vključuje telesno dejavnost, zdravo
prehranjevanje, protistresno aktivnost, vzpostavljanje in ohranjanje primernih medsebojnih
odnosov, ravnovesje med delom in počitkom in še bi lahko naštevali.
Nezdrav življenjski slog, kot so nezdrava prehrana, pomanjkljiva telesna dejavnost, kajenje,
tvegano pitje alkohola in stres, pomembno pospešujejo pojav bioloških dejavnikov tveganja
(zvišan krvni tlak, zvišana raven holesterola in sladkorja v krvi ter čezmerna telesna teža in
debelost), pa tudi kroničnih bolezni. Edini način za ohranjanje zdravja ali njegovo izboljšanje,
ko nas že ogrožajo dejavniki tveganja ali morda tudi že kronične bolezni, je, da opustimo
slabe razvade, jemo kakovostno hrano in zaživimo zdrav življenjski slog. Zdrav in aktiven
življenjski slog ne pomeni le manjše možnosti za obolevnost in umrljivost zaradi bolezni srca
in ožilja, pač pa pomembno pripomore k izboljšanju splošne kakovosti življenja (Pori idr.,
2013).
Srčno-žilne bolezni zajemajo vse bolezni srca in ožilja. Mednje spadajo visok krvni tlak ali
arterijska hipertenzija, koronarna srčna bolezen, revmatična srčna bolezen in možganska kap
in lahko povzročijo motnje delovanja organov. Metabolični sindrom, sladkorna bolezen,
povišana vrednost holesterola in visok krvni tlak pa so zagotovo dejavniki, ki vplivajo na
zdravje srca in ožilja. Srčno-žilne bolezni nase ne opozarjajo z bolečino, zato jim pravimo
prikriti morilci ali tihi ubijalci. Poleg tega se postopoma pojavljajo leta in leta, ne da bi jih
spremljali kakršnikoli simptomi. Pogosto jih zaznamo šele, ko doživimo uničujoč stranski
učinek teh bolezni (Miller, 2008). Tragično je, da je v velikem odstotku primerov nenadna
smrt prvi zunanji znak bolezni srca in ožilja.
German (2005) je prepričan, da je na redkokaterem drugem področju preventiva, torej
preprečevanje, tako uspešno kot pri srčno-žilnih obolenjih. Dejavniki tveganja so zelo dobro
raziskani in znanstveno ugotovljeni. K boju proti preprečevanju tveganja spadajo opuščanje
kajenja, zmanjšanje čezmerne telesne teže, normalizacija krvnega tlaka in holesterola, zdrava
prehrana, več gibanja v obliki vztrajnostnih športov ter zdravljenje motenj v presnovi maščob
in sladkorne bolezni. Vse to lahko dosežemo z zelo preprostimi ukrepi, ki so izredno
2
učinkoviti. German (2005) pravi tudi, da se moramo zavedati, da četudi je danes na voljo
veliko informacij o dejavnikih tveganja, je ljudi, ki so jim namenjene in je njihova stopnja
tveganja lahko že zelo visoka, težko prepričati, da bi spremenili življenjski slog in zaživeli
bolj zdravo. Težava je v tem, da dejavniki tveganja ne bolijo, se jih ne zavedamo in dolgo ne
povzročajo težav. Človek sploh ne opazi, da ima v telesu tempirano časovno bombo. Težava
nastane šele, ko ta izbruhne. Žal je takrat pogosto prepozno.
1.1 EPIDEMIOLOGIJA
Zdravo srce in ožilje sta temelj trdnega zdravja in dobrega počutja. Čeprav zdravniki že
desetletja ponavljajo, kako pomembna je skrb zanju, so v zahodnem svetu koronarne bolezni
še vedno najpogostejši vzrok smrti. Več ljudi letno umre zaradi srčno-žilnih bolezni kot zaradi
kateregakoli drugega razloga. Ocenjeno je, da je leta 2008 kar 17 milijonov ljudi na svetu
umrlo zaradi bolezni srca in ožilja. To je 30 odstotkov vseh smrti na svetu. Več kot 80
odstotkov smrti zaradi srčno-žilnih bolezni se zgodi v državah z nizkimi ali srednjimi
prihodki. Pojavljajo se skoraj enako pogosto pri moških in pri ženskah. Ob nespremenjeni
tendenci predvidevajo, da se bo do leta 2030 število smrtnih žrtev, predvsem zaradi kapi in
bolezni srca, povečalo na približno 23 milijonov letno (Cardiovascular diseases, 2013).
Po mnenju svetovne zdravstvene organizacije (Cardiovascular diseases, 2013) so leta 2010
srčno-žilne bolezni postale težava, ki povzroči največ smrtnih žrtev v razvijajočih se in že
razvitih državah. Po drugi strani pa navajajo, da so prebivalci držav z nizkimi in srednjimi
prihodki bolj izpostavljeni tem boleznim, ker nimajo tako dobrega dostopa do preventive in
zdravljenja kot v državah z višjimi prihodki. Večino bolezni srca in ožilja lahko preprečimo z
zmanjševanjem dejavnikov tveganja, kot so: uporaba tobačnih izdelkov, nezdrava prehrana in
debelost, fizična neaktivnost, visok krvni tlak, diabetes in povišani lipidi v krvi.
Slika 1 prikazuje globalne deleže nenalezljivih bolezni, ki povzročajo smrt med odraslimi
ljudmi do sedemdesetega leta starosti. Srčno-žilne bolezni povzročijo največji delež smrti, kar
39 odstotkov, sledijo jim rakave bolezni s 37 odstotki. Kronične bolezni dihal in prebavil ter
Slika 1: Globalni delež nenalezljivih bolezni, ki povzročijo smrt
med odraslimi ljudmi do sedemdesetega leta starosti (Global
status report on noncommunicable diseases, 2010).
3
druge nenalezljive bolezni povzročijo približno 30 odstotkov smrti, diabetes pa štiri odstotke
(Global status report on noncommunicable diseases, 2010).
Middeke, Pospisil in Völker (2001) v svojem delu navajajo, da je visok krvni tlak za kajenjem
in pomanjkljivo ter napačno prehrano na tretjem mestu med dejavniki, ki škodujejo zdravju in
povzročajo obolenja in smrt. Povišan krvni tlak je najpogostejši in najpomembnejši dejavnik
tveganja za kap in oslabelost srčne mišice (srčno popuščanje). Druga tveganja visokega
krvnega tlaka so infarkt, odpoved ledvic in hude poškodbe žil v celotnem krvnem obtoku.
Kearney, Whelton, Reyolds, Whelton in Jiang (2004) so s presečno študijo, ki je vključevala
raziskave, objavljene med letoma 1980 in 2003, ugotovili, da je razširjenost visokega krvnega
tlaka po svetu zelo različna. Najmanj razširjena je na indijskem podeželju, kjer ima težave s
tem le 3,4 odstotka moških in 6,8 odstotka žensk. Najvišjo razširjenost pa so zabeležili na
Poljskem, kjer ima s tem težave kar 68,9 odstotka moških in 72,5 odstotka žensk.
1.1.1 Razširjenost kroničnih nenalezljivih bolezni v Sloveniji in Evropi
Tudi v Sloveniji odrasli ljudje najpogosteje umirajo zaradi kroničnih nenalezljivih bolezni,
med katere spadajo bolezni srca in ožilja. Kronične nenalezljive bolezni in med njimi
predvsem t. i. velike štiri, to so srčno-žilne bolezni, rak, sladkorna bolezen in kronične bolezni
dihal, so v Sloveniji vzrok za več kot 78 odstotkov umrljivosti. Te bolezni imajo skupne
dejavnike tveganja, povezane z življenjskim slogom, ki predstavljajo priložnost za ukrepanje
(Konferenca skupaj za zdravje, 2013).
S slike 2 je razvidno, da so najpogostejši vzroki umrljivosti v državah EU podobni kot v
Sloveniji. Umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni v Sloveniji se približuje povprečju držav
Evropske unije. Prav tako je razvidno, da bolezni srca in ožilja povzročijo največ smrti.
Accetto in Bulc (2008) navajata, da se zdravniki v ambulantah zelo pogosto srečujejo s
povišanim krvnim tlakom. V Ljubljani je bil leta 2002 ob pregledu reprezentativnega vzorca
odrasle populacije ugotovljen zvišan krvni tlak pri približno 40 odstotkih pregledanih.
Slika 2: Starostno standardizirana umrljivost (na 100.000
prebivalcev) za nekaterimi nenalezljivimi boleznimi v Sloveniji in
državah Evropske unije (CINDI, 2008).
4
Slika 3 prikazuje najpogostejše vzroke smrti pri prebivalcih Slovenije leta 2005. V Sloveniji
so bile bolezni srca in ožilja leta 2005 na prvem mestu in so predstavljale kar 38 odstotkov
vseh vzrokov smrti. Na drugem mestu so različne vrste raka, sledijo obolenja dihal in
prebavil. Zaradi teh kroničnih nenalezljivih bolezni odrasli najpogosteje obolevajo, večinoma
prezgodaj umirajo in živijo slabšo kakovost življenja (Kronične nenalezljive bolezni, 2008).
Raziskava CINDI RF/PES, kjer je med drugim bila izvedena tudi meritev krvnega tlaka, je
pokazala precej visok delež prebivalcev, ki imajo povišan krvni tlak (40,2 odstotka)
(Kronične nenalezljive bolezni, 2008).
Pospisil (2007) pravi, da imajo, prav tako kot s krvnim tlakom, prebivalci Slovenije težave
tudi s povišanim holesterolom. Že leta 2005 je raziskava CINDI Slovenije pokazala, da ima
kar 74,8 odstotka ljudi med 25. in 64. letom starosti povišano raven celotnega holesterola v
krvi in 73,9 odstotka ljudi povišano raven škodljivega holesterola.
Zanimiva je tudi naslednja raziskava, ki so jo opravljali v Sloveniji. V okviru nacionalnega
programa primarne preventive srčno-žilnih bolezni je bilo v obdobju 2002–2006 skupno
preventivno pregledanih približno 500 tisoč odraslih oseb. Na povabilo osebnega zdravnika se
je odzvalo skoraj 75 odstotkov posameznikov, moški od 35. do 65. leta starosti in ženske od
45. do 70. leta starosti. Med pregledanimi so zdravniki ugotovili bolezni srca in ožilja (srčni
infarkt, angino pektoris, možgansko kap ali periferno arterijsko žilno bolezen) pri približno
petih odstotkih oseb. Družinsko obremenjenost s prezgodnjo obliko bolezni srca in ožilja
(pred 55. letom starosti pri moških oziroma 65. letom pri ženskah) so ugotovili pri okoli
četrtini pregledanih.
Zelo skrb vzbujajoče je tudi stanje na področju čezmerne ravni holesterola v krvi, saj ima
zvišanega 69,2 odstotka, in na področju zvišanega krvnega tlaka, ki je bil izmerjen pri 34,6
odstotka pregledanih oseb. Na podlagi podatkov o dejavnikih tveganja so osebni zdravniki za
pregledane osebe z evropskimi tabelami za določanje ogroženosti izračunali njihovo
desetletno srčno-žilno ogroženost. Delež odraslih pregledanih oseb, ki so več kot 20-odstotno
ogrožene, da bodo v prihodnjih desetih letih zbolele za aterosklerozo (zadebelitev arterijskih
sten) pogojene srčno-žilne bolezni, je kar 22,6 odstotka. Predstavljeni podatki kažejo na
veliko razširjenost dejavnikov tveganja za kronične bolezni in veliko ogroženost za srčno
žilne-bolezni pri slovenski odrasli populaciji (Nacionalni program primarne preventive srčno-
žilnih bolezni, 2014).
Slika 3: Najpogostejši vzroki za smrt pri prebivalcih Slovenije v letu 2005
(Kronične nenalezljive bolezni, 2008).
5
Durstine, Moore, Painter in Roberts (2003) navajajo, da so raziskave pokazale tudi, da se
bolezen povišanega krvnega tlaka pri veliko manjšem odstotku ljudi konča s smrtnim izidom,
če ti posamezniki pogosto izvajajo aerobne fizične aktivnosti. Zato je še posebej pomembno,
da osebe s povišanim krvnim tlakom ohranjajo pozitiven odnos do telesne aktivnosti.
1.1.2 Prehrana kot dejavnik tveganja nastanka kroničnih bolezni
Številne epidemiološke študije so pokazale, da je dejavnikov, ki povzročajo in/ali pospešujejo
civilizacijske bolezni, v našem življenjskem in delovnem okolju od 70 do 90 odstotkov.
Prehrana kot del okolja ima pri tem najpomembnejšo vlogo. Vpliv dednosti je pri nastanku
najpogostejših kroničnih bolezni različen, vendar na splošno bistveno manjši od vplivov
zunanjih dejavnikov. Čeprav kronične bolezni prizadenejo različne organske sisteme in se
tudi po nastanku in razvoju med seboj razlikujejo, so dejavniki tveganja iz našega okolja za
nekatere med njimi precej skupni (številni prehranski dejavniki, kajenje, alkohol, kava,
telesna neaktivnost, onesnaženo okolje – vključno s hrano in vodo). Še zlasti to velja za
prehrambne dejavnike tveganja. Dober primer za to so dejavniki tveganja za bolezni srca in
ožilja ter raka; te bolezni so v skoraj 70 odstotkih vzrok vseh smrti v našem okolju. Da ima
prehrana pomembno vlogo v preventivi kroničnih bolezni, kažejo npr. preventivni ukrepi pri
povišanju krvnega tlaka – ta je pomemben dejavnik tveganja nastanka bolezni srca in ožilja.
Večina teh preventivnih ukrepov izhaja prav iz prehrane. Tudi povečan serumski holesterol, ta
je najpomembnejši dejavnik tveganja razvoja ateroskleroze, je v veliki meri odvisen od
neustrezne prehrane in neustrezne telesne aktivnosti (Pokorn, 1996).
Dr. Pokorn (1996) pravi, da imajo ljudje, ki se prehranujejo v glavnem vegetarijansko, nižji
krvni tlak kot mesojedci. Na splošno imajo ljudje, ki zaužijejo veliko mesa in mesnih izdelkov
ter živil živalskega izvora, višji arterijski tlak, pri njih je tudi večja umrljivost zaradi
ateroskleroznih bolezni, kot ljudje, ki uživajo pretežno polnovredno vegetarijansko prehrano z
zadostno količino stročnic. Vegetarijanci na splošno z rastlinsko prehrano zaužijejo veliko
kalija in magnezija, malo pa natrija, ki je predvsem v živilih živalskega izvora. Nekateri
menijo, da je prav to razmerje med kalijem (magnezijem) in natrijem vzrok za manjšo
nevarnost, da vegetarijanci zbolijo za povišanim krvnim tlakom. Prav zaradi tega prehrana z
veliko sadja, zelenjave, stročnic, vključno s sojo, zelo zniža nevarnost tveganja za povišan
krvni tlak, cerebrovaskularne bolezni in koronarne bolezni.
1.2 KRVNI TLAK
Če želimo razumeti bolezni srca in ožilja, moramo vedeti, kako delujejo krvna obtočila. Srce
je samo del krvnih obtočil. Sestavljeno je iz milijonov krvnih žil in milijard celic, njihovo
pravilno delovanje določa zdravje srca in ožilja.
Da bi pravilno delovala, vsa tkiva in organi v našem telesu potrebujejo neprestano oskrbo s
kisikom in hranljivimi snovmi. Vse to jim dostavi kri, ki jo srce črpa po zapleteni mreži arterij
in ven. Tlak, pod katerim naša kri potuje skozi žile, je zelo pomemben. Če je previsok, lahko
poškoduje ali raztrga žilo in povzroči krvavitve. Dolgoročno lahko poškoduje tudi organe.
Nasprotno pa, če je krvni tlak prenizek, do tkiv in organov ne pride dovolj krvi in s tem tudi
ne dovolj kisika in hranilnih snovi v celice organov in tkiv. Če ste kdaj izkusili prenizek krvni
tlak, ko ste na primer prehitro vstali, potem veste, da je glavni simptom vrtoglavica. To pa
zato, ker je krvni tlak v arterijah prenizek, da bi lahko v možgane dostavil dovolj kisika
(Beewers, 2005).
6
Wiciok in Puhl (200) opisujeta srce kot močno votlo mišico, katere dva prekata delujeta kot
potisna in sesalna črpalka. Srce v povprečju na minuto naredi od 60 do 80 črpalnih sunkov, in
to vse življenje, zelo redno in skoraj ves čas enako močno. Ko telo počiva, srce utripa
počasneje, če delamo ali se razburimo, utripa hitreje. Ob tem srce v žile odraslega človeka
pošilja približno pet litrov krvi na minuto, osem tisoč litrov na dan in tri milijone litrov na
leto. Sistem cevi – žil, skozi katere teče kri – je zelo dolg: samo velike arterije in vene so
dolge 16 metrov. Poleg tega pa je še skoraj 240 kilometrov manjših krvnih žil vse do kot las
tankih vejic, kapilar.
Ob vsakem skrčenju srce potisne kri v ožilje, kjer pritisne na arterijske stene. To imenujemo
krvni tlak. Najvišji je v arterijah blizu srca, nižji v malih arterijah, najnižji v venah. Krvni tlak
je nenehno spreminjajoča se dinamična vrednost. Omogoča prekrvavitev vseh organskih
sistemov v telesu in je odvisen predvsem od delovanja srca in širine krvnih žil. Središča v
možganih in hormonski sistemi uravnavajo višino krvnega tlaka ter ga prilagajajo različnim
obremenitvam in vsakokratnim presnovnim potrebam telesa (Faulhaber, 2006).
Krvni tlak imenujemo torej tisti tlak oziroma silo, s katerim kri pritiska na steno žile, po kateri
teče. Je parameter, ki zaobjema stanje srce-žilja kot enega organa (Lassan, 2005). Poznamo
sistolični (zgornji) krvni tlak, ki ga izmerimo takrat, kadar srce iztisne kri v ožilje in
diastolični (spodnji) krvni tlak, ki ga izmerimo, ko srčna mišica počiva, se pravi med dvema
utripoma (v času relaksacije srca) (Acceto in Bulc, 2008).
Dr. Lassan (2005) navaja, da lahko krvni tlak izrazimo kot produkt med minutnim volumnom
srca in perifernim uporom. Minutni volumen srca je parameter, prek katerega se izraža delo
srce-žilja, oz. količina krvi, ki steče po srce-žilju v eni minuti. Periferni upor pa predstavlja
odpor toku krvi. Ustvarjajo ga viskoznost krvi, dolžina žil in njihov polmer.
Wiciok in Puhl (2000) pravita, da krvni tlak ni zmeraj enako visok, pač pa kaže nihanja tudi
med običajnim potekom dneva. Med nočnim spanjem je najnižji, po tem, ko se zbudimo, se
močno dvigne in po kosilu za skoraj eno uro občutno pade, med drugim zato, ker med
prebavljanjem kosila več krvi odteka v prebavila. Proti večeru se spet dviga in pade
najpozneje takrat, ko se zmrači – tu pomembno vlogo igra biološka ura. Skrajne vrednosti
krvni tlak doseže ob telesnem naporu ali duševno-živčni preobremenjenosti. Če to traja le
kratek čas, je povsem normalno.
Tabela 1: Orientacijske vrednosti sistoličnega krvnega
tlaka (Wiciok in Puhl, 2000).
V Tabeli 1 so prikazane orientacijske vrednosti sistoličnega krvnega tlaka, opredeljene po
letih. Zavedati se je treba, da se krvni tlak pri dojenčkih, otrocih, odraslih in starejših osebah
razlikuje. Sistolični skrajni krvni tlak naj bi se gibal v mejah, zapisanih v Tabeli 1.
Starost Sistolični krvni tlak
Po rojstvu 60–70 mmHg
Pri dojenčkih 80–85 mmHg
V starosti do 10 let 80–100 mmHg
V starosti od 10 do 30 let 120 mmHg
V starosti od 30 do 40 let 125 mmHg
V starosti od 40 do 60 let 135–140 mmHg
V starosti na 60 let 150–160 mmHg
7
1.2.1 Zvišan krvni tlak ali arterijska hipertenzija
Kaj je pravzaprav previsok krvni tlak? Srce prek krvnih žil po telesu poganja energijo, kisik in
vse tisto, kar potrebujemo za življenje. Ta življenjsko pomembni krvni obtok lahko deluje le,
če je v žilah pravi krvni tlak. Krvni tlak je previsok, ko srce utripa prehitro, ko je v sistemu
preveč tekočine in ko so krvne žile preozke. Tedaj srce pretrdo dela in sklene se nevaren
začaran krog (Wiciok in Puhl, 2000).
Tabela 2: Klasifikacija visokega krvnega tlaka ali hipertenzije (Accetto, Dobovišek, Dolenc
in Salobir, 2003).
V Tabeli 2 prikazujemo klasifikacijo hipertenzije glede na višino sistoličnega in diastoličnega
krvnega tlaka.
Brewer (2010) razlaga, da bo vse, kar spremeni našo srčno produkcijo (količina krvi, ki
preteče skozi naše srce v določenem času), vplivalo na naš krvi tlak. Kot že rečeno, telesna
aktivnost na primer poveča našo srčno produkcijo in viša krvni tlak, prav tako tudi tesnoba,
razburjenost, visoke temperature okolja, prehrana, kajenje in debelost. Celo skodelica kave
lahko povzroči trenuten porast našega krvnega tlaka. Ti vzponi in padci krvnega tlaka so
popolnoma normalna stvar – so del naravnega ritma našega krvno-žilnega sistema. Če smo
zdravi, naše telo hitro uravna naš krvni tlak v normalne meje. Šele ko naš krvno-žilni sistem
ne deluje več pravilno, lahko visok krvni tlak postane težava. Namesto da bi se višal in padal
v normalnih, predvidljivih mejah, ostaja visok skozi ves dan, celo če sedite pri miru. To stalno
stanje visokega krvnega tlaka lahko poškoduje naše telo in ga imenujemo hipertenzija.
Zakaj je visok krvni tlak ali hipertenzija nevarna bolezen?
Če so žile dalj časa izpostavljene visokemu krvnemu tlaku, se njihove stene popolnoma
spremenijo. Da bi žile zadržale visok krvni tlak, se srednja mišična plast stene zadebeli,
notranja plast pa zatrdi. Taka žila rada poči, kar povzroči krvavitev. Če poči žila v možganih,
se pojavi možganska krvavitev in pravimo, da je bolnik doživel eno od oblik možganske kapi.
V zatrdelih žilah se pogosto tvorijo krvni strdki, ki žilo zamašijo. Če se to zgodi v srčnih
(koronarnih) žilah, ki oskrbujejo srčno mišico, nastane srčna kap (miokardni infarkt). Če se to
zgodi v žilah udov, lahko prizadeti del uda odmre, ker nima dovolj kisika in hranil – pravimo,
da je nastala gangrena. Zaradi oženja in zapore ledvičnih arterij lahko prenehajo delovati
ledvice, zaradi sprememb na žilah oči lahko prizadeta oseba celo oslepi. Osebe z visokim
krvnim tlakom so zaradi vsega naštetega izpostavljene večji nevarnosti zlasti srčne in
možganske kapi v primerjavi z osebami z normalnim krvnim tlakom (Žmeva, visok krvni tlak
in možganska kap).
Kategorija Sistolični krvni tlak
(mm Hg)
Diastolični krvni tlak
(mm Hg) Optimalni krvni tlak < 120 < 80 Normalni krvni tlak 120–129 80–84
Visoko normalen krvni tlak 130–139 85–89
Razred 1 (blaga hipertenzija) 140–159 90–99
Razred 2 (zmerna hipertenzija) 160–179 100–109
Razred 3 (huda hipertenzija) > = 180 > = 110
Izolirana sistolična hipertenzija > = 140 < 90
8
1.2.2 Znaki visokega krvnega tlaka
Znamenja ali simptomi za visok krvni tlak žal niso značilni. Beevers (2005) pravi, da so
vzroki lahko najrazličnejši in predvsem na začetku bolezni se hipertenzijo komaj lahko
razpozna, zato se jo pogosto spregleda ali ne vzame zares. Nekateri ljudje se počutijo zelo
dobro in delujejo vse prej kot bolniki, toda strokovnjaki opozarjajo, da obstajajo dokaj
zanesljiva svarila telesa. Več kot jih zaznamo, hitreje pomislimo, da je krvni tlak previsok.
Mnogi se odzovejo na prva znamenja visokega krvnega tlaka tako, da jih zanikajo (Wiciok in
Puhl, 2000). Ker visok krvni tlak običajno ne povzroča nikakršnih posebnih težav, se ga
pogosto ne ugotovi leta in leta dolgo, dokler se ne pojavi očiten dokaz poškodbe srca,
možganov ali ledvic (Beevers, 2005).
Znaki, na katere moramo biti še posebej pozorni (Wiciok in Puhl, 2000):
Pritisk v glavi – včasih kratkotrajni glavoboli.
Omotičnost – včasih združena s šumenjem v ušesih ali z motnjami vida.
Hitra utrujenost in popuščanje storilnosti – to se pogosto pojavi v srednjih letih s
pravo nezmožnostjo za delo ter s pomanjkljivo sposobnostjo za zbranost in pozornost.
Motnje spanja – neredno, težko zaspimo ali se zgodaj zbujamo.
Živčnost in razdražljivost – zlahka se razburimo, ne da bi to opazili, in že za
najmanjšo malenkost vzkipimo.
Težave s srcem – predvsem razbijanje srca ali občutek stiskanja in pritiska na
območju srca, zlasti pri naporih in razburjenjih.
Tesnoba in pomanjkanje zraka – pogosto združeno z močnim potenjem pri duševnih
ali telesnih obremenitvah.
Motnje pri spolnosti – pri ženskah pomanjkanje želje po spolnosti, pri moških težave
z erekcijo.
Dr. Brewerjeva (2010) navaja še, da tudi če se simptomi pojavijo, ponavadi niso značilni. To
so na primer glavoboli ali pretirano izločanje urina, predvsem ponoči. Šele ko je krvni tlak
močno povišan in je hipertenzija že napredovala, se pojavijo značilnejši simptomi, kot so
vrtoglavica, težave z vidom ali občasne krvavitve iz nosu. Prav zato je zelo pomembno, da si
krvni tlak redno merimo.
Kaj je kriza visokega krvnega tlaka?
Kriza visokega krvnega tlaka zmeraj pomeni smrtno nevarnost, ker ji lahko sledi srčni infarkt
ali kap. V takih primerih se krvni tlak nenadoma vrtoglavo dvigne, recimo od 160/95 mmHg
na 220/105 mmHg ali celo 260/120 mmHg. Mogoči vzroki ali povzročitelji so lahko bolezni
ledvic, alergijski šok, izredno razburjenje ali motena prekrvavitev v možganih (Wiciok in
Puhl, 2000).
Svarila pred krizo visokega tlaka so (Wiciok in Puhl, 2000):
hud glavobol,
pritisk na območju srca,
huda omotičnost, pomanjkanje zraka in moten vid,
slabost in bruhanje,
krči,
motnje zavesti, včasih nezavest.
9
1.2.3 Oblike visokega krvnega tlaka
Vzroke, nastanek in posledice visokega krvnega tlaka le s težavo ločimo med seboj.
Hipertenzija je resnično zapletena bolezen civilizacije in skoraj vedno posledica napačnega
načina življenja. To velja za primarni visoki krvni tlak (esencialno hipertonijo) in za
sekundarnega, pri katerem so telesne bolezni poglavitni razlog za njegov nastanek. Če ga ne
zdravimo, lahko postane smrtno nevaren (Wiciok in Puhl, 2000).
Primarna hipertenzija ali esencialna hipertonija
To je oblika povišanega krvnega tlaka, ki se ne pojavi zaradi jasnega vzroka, pač pa zaradi
kombinacije dednih zasnov, vplivov okolja, bolnikove občutljivosti in njegovega načina
življenja. Kot dedno zasnovo večina zdravnikov šteje prirojene funkcionalne slabosti ožilja
(Wiciok in Puhl, 2000). Brewer (2010) pravi, da se pri 90 odstotkih ljudi z visokim krvnim
tlakom pojavlja primarna hipertenzija, saj ni jasnega simptoma, kaj ga je povzročilo.
Sekundarna hipertenzija
Je oblika visokega krvnega tlaka, ki ga povzroča en očiten vzrok. Dosti redkeje je visok krvni
tlak posledica obolenja nekaterih organov, kot so žleze z notranjim izločanjem (ščitnica,
nadledvična žleza …), ledvična obolenja, zožitev ledvičnih arterij itd. Visok krvni tlak lahko
povzročijo tudi nekatera zdravila in farmacevtski pripravki (npr. kontracepcijske tablete). V
teh primerih govorimo o sekundarni arterijski hipertenziji. Po odstranitvi vzroka se krvni tlak
normalizira (Accetto in Bulc, 2008). Takšno obliko povišanega krvnega tlaka opažajo le pri
desetih odstotkih ljudi, ki imajo težave s povišanim krvnim tlakom (Brewer, 2010).
Hipertenzija belega plašča
Ker je naš krvni tlak lahko enkrat visok, drugič nizek, nam zdravnik ponavadi večkrat izmeri
krvni tlak, preden nam ugotovi hipertenzijo. Nekateri ljudje so namreč tako napeti zaradi
obiska zdravnika, da to povzroči povišan krvni tlak. To imenujemo hipertenzija belega plašča,
zaradi česar je lahko sistolični krvni tlak povišan tudi za 20–30 mmHg. Na tovrstno
hipertenzijo sumimo, ko si oseba doma izmeri normalen krvni tlak, pri zdravniku pa ima
zvišanega (Brewer, 2010).
1.2.4 Dejavniki tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka
Dejavnike tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka delimo na notranje in zunanje.
Notranji dejavniki so tisti, na katere ne moremo vplivati, zunanji pa so tisti dejavniki, na
katere sami lahko vplivamo in s tem zmanjšamo možnosti za nastanek te bolezni.
Tabela 3: Dejavniki tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka (Accetto in Bulc, 2008).
Dejavniki tveganja za nastanek visokega
krvnega tlaka, na katere ne moremo
vplivati:
dednost (sorodniki imajo ali so imeli
visok krvni tlak)
starost (po 45 letu se krvni tlak zviša)
spol (moški so bolj ogroženi od žensk)
Dejavniki tveganja, na katere lahko
vplivamo:
prevelika telesna teža
čezmerno uživanje soli
čezmerno pitje alkoholnih pijač
premajhna telesna dejavnost
izpostavljenost škodljivemu stresu
10
V Tabeli 3 so našteti dejavniki tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka, razdeljeni so na
dejavnike, na katere lahko vplivamo, in na dejavnike, na katere ne moremo vplivati.
Dejavniki tveganja, na katere ne moremo vplivati:
Zvišan krvni tlak ima veliko najrazličnejših vzrokov. K nastanku zvišanega krvnega tlaka
lahko pripomorejo številni dejavniki, na katere ne moremo vplivati, jih omejevati ali
odstraniti, pravimo jim biološki dejavniki. Ti dejavniki so:
1. Dednost: Genski profil v veliki meri vpliva na to, kako dobro bo naše telo nadzorovalo
visok krvni tlak (Brewer, 2010).
2. Spol: Visok krvni tlak je pri moških do 50. leta pogostejši kot pri ženskah. Visoka
koncentracija ženskih spolnih hormonov v mladih letih je namreč zaščitni dejavnik
(Middeke, Pospisil in Völker, 2001).
3. Starost: Pri starejših ljudeh je visok krvni tlak pogost predvsem zato, ker s starostjo
postajajo krvne žile manj prožne in popušča telesna sposobnost prilagajanja, telo pa se
težje spopada z vročino, mrazom ali razburjenjem (Wiciok in Puhl, 2000).
4. Čezmerna dejavnost simpatičnega živčnega sistema, hormonske spremembe, motnja
ledvične funkcije in motnje v delovanju ožilja so prav tako notranji vzroki za nastanek
visokega krvnega tlaka (Middeke, Pospisil in Völker, 2001).
Dejavniki tveganja, na katere lahko vplivamo:
Dejavnikov tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka, na katere sami lahko vplivamo, je
kar nekaj, zato lahko sami naredimo zelo veliko, da zmanjšamo vpliv teh dejavnikov in
zaživimo bolj zdravo življenje.
1. Prevelika telesna teža ali debelost: Čezmerna telesna teža je najpomembnejši in
najpogostejši povzročitelj visokega krvnega tlaka, pa tudi sladkorne bolezni in motenj
v presnovi maščob. Znanstveno je dokazano, da ima skoraj vsak, ki je pretežak, zvišan
krvni tlak, po drugi strani pa sta skoraj dve tretjini vseh ljudi s hipertenzijo debeli.
Telo pretežke osebe vsebuje večinoma več krvi kot telo enako visokega normalno
težkega človeka. To pomeni več dela za srce in nasploh večji napor pri vsakem gibu,
pa tudi večjo lakoto (Wiciok in Puhl, 2010).
Stanje prehranjenosti izražamo z indeksom telesne mase (ITM), ki ga izračunamo s pomočjo
telesne višine in telesne teže. Na osnovi indeksa telesne mase lahko ugotovimo, kolikšna je
naša telesna teža v primerjavi s priporočeno. Pomemben vidik pa je tudi ta, kje naše telo
skladišči maščobo – na bokih ali trebuhu. Skladiščenje sala na pasu in okoli trebuha ter ne na
bokih poveča tveganje za obolenja srca in ožilja.
Tabela 4 prikazuje oceno telesne prehranjenosti glede na indeks telesne mase. A rezultat ITM
moramo jemati z nekaj previdnosti, saj ima metoda določene pomanjkljivosti. Glavna je ta, da
Vrednosti ITM Ocena prehranjenosti
< 18,5 Premajhna telesna teža
18,5–24,9 Normalna telesna teža
25–29,9 Prekomerna telesna teža
> 30 Debelost
ITM =
Tabela 4: Indeks telesne mase, groba ocena
prehranjenosti (Brewer, 2010).
11
ne upošteva telesne sestave merjenca, predvsem deleža njegovega mišičnega in maščobnega
tkiva. Rezultati pri osebah z zelo veliko mišične mase in malo maščobne so zato vprašljivi.
Vseeno pa za večino prebivalstva podatek ITM drži in ga lahko koristno uporabimo tudi kot
pokazatelj pravilnega in nepravilnega prehranjevanja, določitev stanja našega načina življenja
ter tudi kot raven tveganja za določena bolezenska stanja.
2. Nepravilno prehranjevanje: Ko govorimo o nepravilni prehrani kot dejavniku tveganja,
mislimo na sestavo hrane (premalo sadja in zelenjave, vlaknin, preveč maščobe in
sladkorja), nepravilen način prehranjevanja ter nepravilno pripravo hrane. Povečano
tveganje za nastanek kroničnih bolezni je povezano z visoko vsebnostjo maščob v
hrani, zlasti nasičenih maščobnih kislin in transmaščobnih kislin, ter s prekomernim
vnosom energije in soli.
3. Čezmerno uživanje soli: En gram (1000 mg) kuhinjske soli (natrijevega klorida)
vsebuje 400 miligramov natrija. Sol (natrijev klorid) potrebujemo za živčno in mišično
aktivnost ter za ohranjanje ravnotežja vode v organizmu. Težava je v tem, da veliko
ljudi zaužije preveč soli. Današnja povprečna količina zaužite soli v prehrani
zahodnega sveta znaša med 9 in 12 grami na dan, ljudje pa smo se razvili na osnovi
prehrane z manj kot enim gramom soli na dan. Povprečen posameznik s 70 kilogrami
telesne teže lahko zdravo ravnovesje vode v telesu ohranja že z 1,25 grama soli na
dan, če se ne znoji preveč. Prekomerno uživanje soli je eden glavnih dejavnikov za
povišan krvni tlak v starosti in pogost pojav na Zahodu. Sol namreč dviguje krvni tlak,
ker veže veliko vode in tako povečuje količino tekočine v krvnih žilah. Ljudje, ki
dnevno zaužijejo manj kot tri grame soli, nimajo teh težav v starosti (Brewer, 2010).
Dr. Brewerjeva (2010) nam priporoča, naj se izogibajmo očitno slani hrani, na primer čipsu,
slanini ali slanim oreščkom, ribam ali mesu, ki se pripravlja z veliko količino soli, in
izdelkom, hranjenih v slanici. Celo mesne paste, paštete in kvasni izvlečki vsebujejo veliko
soli in se jim je najbolje izogibati.
Telo se lahko privadi tudi na manj soli. Eksperimenti kažejo, da receptorji za slanost na jeziku
pri človeku, ki je navajen hrane z veliko soli, potrebujejo najmanj en mesec, da se navadijo na
zmanjšan vnos soli in se začnejo odzivati na zmanjšane količine soli – med tem časom se nam
zato hrana zdi neslana. A nas ne sme zamikati, da bi hrani dodajali sol, raje uporabimo sveže
mlet črni poper, česen, zelišča in začimbe. Kmalu bomo začeli bolje zaznavati naravni okus
hrane. Pomaga tudi, da hrani dodamo limonin sok, saj ta zniža raven, pri kateri okušalne
brbončice zaznajo sol (Brewer, 2010).
4. Premalo telesne dejavnosti: Pravilno odmerjena telesna dejavnost ugodno vpliva na
počutje in podaljšuje pričakovano življenjsko dobo nasploh, tudi pri ljudeh s
povišanim krvnim tlakom. Prav tako pravilna telesna dejavnost znižuje krvni tlak in
ima še mnogo drugih pozitivnih učinkov na naše telo.
5. Čezmerno pitje alkoholnih pijač: Zmerno uživanje alkohola, predvsem rdečega vina,
na srčno-žilna obolenja deluje blagodejno, saj povečuje koristni holesterol HDL. V
rdečem vinu so odkrili snovi, flavonoide ali polifenole, ki učinkujejo kot antioksidanti.
Če občasno z užitkom popijemo kozarec rdečega vina ali kakšne druge alkoholne
pijače, lahko to na naše zdravje vpliva blagodejno.
Priporočena zgornja meja količine alkohola pri ženskah znaša 20 gramov, pri moških pa 30
gramov na dan, pri čemer se izogibamo njegovemu vsakodnevnemu uživanju (Faulhaber,
2006). Več kot 40 gramov alkohola na dan že povzroča zvišan krvni tlak. Od rednosti
uživanja alkohola je odvisno, ali bo to povzročilo trajno nevarnost za zvišan krvni tlak ali ne.
12
Glede na kemično sestavo alkohol namreč spada med visoko kalorične maščobe, zato
steklenica vina izniči ves dan posta. In če ima nekdo visoke vrednosti krvnih maščob, se ob
pretiranem pitju alkohola močno dvigne tudi tveganje za nastanek ateroskleroze.
6. Izpostavljenost škodljivemu stresu: Najrazličnejši vplivi, kot so poškodbe, pretirani
napori ali prevelik hrup, duševni dejavniki, kot so strah, veliko pričakovanje ali močno
razburjenje, pa tudi bolezni, včasih povzročajo nespecifičen odziv telesa, ki spodbudi
obrambno moč organizma in njegovo prilagoditev nastalim razmeram. Pri tem
sodelujejo predvsem možgani, možganski privesek (hipofiza) in nadledvični žlezi.
Dejavnost pomembnejših telesnih organov se takoj poveča, srčni utrip in krvni tlak se
zvišata. Če stres ne mine in se stalno ponavlja, lahko prvotno pomemben in koristen
odziv v določenih razmerah neugodno vpliva na lastni organizem, ki bi ga moral
pravzaprav varovati, in ga zato poškoduje. Ena od najboljših možnosti za odpravo
stresa je telesna dejavnost, dobra protiutež pa so tudi konjički, kot so glasba ali
različne umetniške dejavnosti (Faulhaber, 2006).
V začetnem stadiju hipertenzije si v veliki meri lahko pomagamo sami. Tveganje za nastanek
in razvoj arterijske hipertenzije ter posledičnih bolezni srca in ožilja lahko uspešno
zmanjšamo s slogom življenja. Accetto in Bulc (2008) pravita, da z zdravim načinom
življenja ne preprečimo le nastanka visokega krvnega tlaka, ampak ga lahko tudi uspešno
znižamo.
Durstine idr. (2009) so za nadzor visokega krvnega tlaka oz. za zmanjšanje tveganja za
razvoj srčno-žilnih bolezni priporočali naslednje spremembe življenjskega sloga:
izguba odvečnih kilogramov, če ste predebeli,
omejevanje uživanja alkoholnih pijač na nič več kot 3 cl/dan čistega etanola (to je 71
cl/dan piva ali 30 cl/dan vina ali 6 cl/dan čistega viskija) za moške in 1,5 cl/dan čistega
etanola za ženske oz. lažje osebe,
povečanje aerobne fizične aktivnosti na 30–45 minut večino dni v tednu,
zmanjšanje uživanja soli na 2,4 g/dan ali manj,
ohranjanje ustrezne prehrane z dovolj kalija, kalcija in magnezija,
opustitev kajenja,
zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in holesterola za splošno zdravje srca in ožilja.
Zelo pomembno je torej, da ima posameznik zdrav življenjski slog z uravnoteženo prehrano,
veliko gibanja ter čim manj stresa, saj tudi ta lahko zelo močno vpliva na povišan krvni tlak.
1.3 HOLESTEROL
Naša telesa so zgrajena iz milijard celic. Skoraj vsaka celica ves čas našega življenja
neprestano tvori holesterol. To pa zato, ker je holesterol sestavni del vsake celice vsakega
organa in je sestavni del celičnih membran.
Holesterol je ena od krvnih maščob, ki se nam pretakajo po žilah. Krvne maščobe so na zelo
slabem glasu. Povzročajo žilna obolenja, privedejo lahko vse do srčnega infarkta ali
možganske kapi. Vendar je to samo pol resnice, kajti krvne maščobe so za nas življenjsko
pomembne, hkrati pa so ob previsokih vrednostih lahko smrtno nevarne.
Čeprav je holesterol z leti prišel na slab glas, sam po sebi ni slab. Holesterol je mehka
rumenkasta in voskasta snov, ki jo najdemo v celičnih stenah in membranah po vsem telesu,
13
med drugim tudi v možganih, živcih, mišicah, koži, jetrih, črevesju in srcu. Gre za eno od več
vrst maščob lipidov, ki jih proizvaja telo iz nasičenih maščob. Brez dovolj holesterola
preprosto ne bi mogli živeti, saj ga telo potrebuje za izdelavo spolnih hormonov (estrogen,
progesteron in testosteron), vitamina D in žolčnih kislin, ki pomagajo prebavljati maščobe. Za
izdelavo vseh teh snovi potrebujemo relativno malo holesterola, organi, kot so jetra, črevesje
in celo koža, pa ga izdelujejo v velikih količinah (Katz in Gordon, 2010).
Holesterol spada tudi v skupino maščob, ki jih dobimo iz prehrane, čeprav ga telo tvori tudi
samo – v jetrih dnevno nastane od 500 do 1200 miligramov holesterola. Holesterol je torej
maščoba in ni topen v vodi, zato se po krvi ne more prenašati v prosti obliki, ampak se veže
na določene beljakovine. Povezava holesterola z beljakovino se imenuje lipoprotein.
Lipoproteini pa ne prenašajo samo holesterola, temveč tudi druge maščobe in vitamine, topne
v maščobah, na primer vitamin A. Lipoproteini so tisti, ki delajo razliko med »dobrim« in
»slabim« holesterolom. Holesterol je vedno enak, le od oblike prenašanja je odvisno, ali
telesu koristi ali škoduje (Gellerman, 2005).
Poznamo več vrst lipoproteinov:
1. HILOMIKRONI
To so največje lipoproteinske molekule, prenašajo veliko količino trigliceridov in malo
holesterola, posrkanih iz prebavil. Hilomikroni potujejo do maščobnega tkiva, jeter,
skeletnega mišičja, srčne mišice, kjer oddajo svoje nevtralne maščobe (trigliceride), ki tvorijo
razne maščobne kisline. Hilomikronske ostanke, ki vsebujejo holesterol, porabijo jetra.
2. LIPOPROTEINI ZELO NIZKE GOSTOTE – VLDL (very-low-density
lipoproteins)
Ti prenašajo trigliceride. Najprej se holesterol uskladišči v VLDL (lipoprotein zelo nizke
gostote). Ta »prenašalec maščob« potuje iz jeter in črevesja v krvni obtok. Na poti do organov
se iz VLDL izločijo trigliceridi, zato se spremeni v LDL (lipoprotein nizke gostote), ki je
manjši ter gostejši (Gellerman, 2005).
3. LIPOPROTEINI SREDNJE GOSTOTE – IDL (intermediate-density
lipoproteins)
Imajo podobno funkcijo kot LDL, prenašajo trigliceride in holesterol, so sokrivi za rast žilnih
oblog.
4. LIPOPROTEINI NIZKE GOSTOTE – LDL (low-density lipoproteins) ali »slabi
holesterol«
Lipoproteini majhne gostote ali LDL so najpomembnejša prenašalna oblika za holesterol v
telesu, ki prenaša večino holesterola v krvi (od 75 do 80 odstotkov). Če je na voljo normalna
količina LDL-holesterola, se ta po potrebi prenese do posameznih telesnih celic, preostanek
LDL-a se razgradi v jetrih. Če je na voljo preveč holesterola LDL, se ta lahko vrine v stene
krvnih žil. Zaradi dodatnih reakcij, na primer zaradi dotekanja vnetnih celic, se lahko pojavi
odlaganje na stenah žil, kar imenujemo plak (Gellerman, 2005).
14
Katz in Gordon (2010) pravita, da so nekateri lipoproteini majhne gostote nevarnejši kot
drugi. Manjši in redkejši delci lipoproteinov žilam škodujejo, ker lažje prečkajo tkivo žil in se
naberejo v njihovih stenah. Ker lipoproteini nizke gostote pogosto ostajajo v telesu, se lahko
začnejo kopičiti v stenah žil in jih s tem ožijo, lahko pa jih tudi zamašijo. Ta škodljivi proces
lahko vodi do angine pektoris, srčnega infarkta, možganske kapi ali motenj v prekrvavitvi
okončin in drugih organov.
Tabela 5: Primernost ravni holesterola v krvi (Katz in Gordon, 2010).
Tabela 5 prikazuje primernost ravni LDL-holesterola v krvi. Manj primerna ko je raven,več je
možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni.
5. LIPOPROTEINI VISOKE GOSTOTE – HDL (high-density lipoproteins) ali
»dober, koristni, zaščitni holesterol«
Po krvi se prenaša z dobrimi lipoproteini, ki omogočajo, da se »slab« holesterol odstranjuje iz
različnih tkiv in tudi z žilnih sten ter prenaša nazaj v jetra, od koder se z žolčem izloča iz
organizma. Hkrati HDL preprečuje, da bi se LDL-holesterol nalagal na žilne stene.
Dr. Anthony Wierzbicki, klinični lipidolog v Londonu in predsednik medicinskega,
znanstvenega in raziskovalnega odbora dobrodelne ustanove za holesterol Heart UK, pravi, da
so lipoproteini visoke gostote ali HDL dobra smetarska vozila v krvi. Ti lipoproteini ponavadi
prevažajo od 20 do 25 odstotkov holesterola v krvi in ga iz tkiv dovažajo v jetra. Pri zdravem
človeku je v telesu na voljo toliko HDL-a, kolikor ga potrebuje, da krvne žile očisti nečistoč
zaradi holesterola. Če je na poti še posebej veliko LDL-prenašalcev, HDL ne more uspešno
opraviti svoje vloge. Del holesterola torej ostane na krvnih žilah in na njem se odlagajo
dodatni delci holesterola, zato je žila vedno bolj zamašena in težje prehodna. (Katz in Gordon,
2010)
Katz in Gordon (2010) navajata, da so raziskave pokazale, da povečanje ravni lipoproteinov
visoke gostote za en odstotek pomeni znižanje nevarnosti za srčni napad za od tri do štiri
odstotke. Po drugi strani pa zmanjšanje ravni lipoproteinov majhne gostote za en odstotek to
nevarnost za srčni napad zmanjša le za dva odstotka.
Tabela 6: Velikost tveganja za bolezni srca in ožilja
glede na količino trigliceridov v krvi (Katz in Gordon, 2010).
Tabela 6 prikazuje primernost ravni HDL-holesterola v krvi. Vrednosti pod 1,0 mmol/L so že
tvegane za razvoj bolezni srca in ožilja.
Raven LDL Primernost ravni
manj kot 2,0 mmol/L Najboljša
2,1–2,5 mmol/L blizu najboljše
2,6–3,0 mmol/L na meji primernosti
3,1–3,9 mmol/L Slaba
4,0 in več zelo slaba
Raven HDL Primernost ravni
1,0 mmol/L nizka (tvegana)
1,0–1,6 mmol/L povprečna (nevtralna)
več kot 1,6 mmol/L visoka (varovalna)
15
6. TRIGLICERIDI – DRUGA VRSTA KRVNE MAŠČOBE
Če jemo preveč, se zredimo – vendar ob povečani telesni teži nastopijo tudi druge posledice.
Z uživanjem več kalorij, kot jih potrebujemo, telo te pretvori v trigliceride, ki so posebna
oblika maščobe, in jih pošlje v maščobne celice, v katerih telo shranjuje maščobe. Trigliceridi
niso oblika holesterola, ampak so tako kot holesterol vrsta krvnih maščob ali lipidov. Skupaj s
holesterolom se prevažajo v lipoproteinskih mehurčkih, zato jih je skoraj nemogoče
preučevati ločeno od njega.
Tabela 7: Primernost ravni trigliceridov v krvi (Katz in Gordon, 2010).
Tabela 7 prikazuje primernost ravni trigliceridov v krvi. Višja ko je, večje je tveganje za
bolezni srca in ožilje.
Pospisil (2007) pravi, da imamo običajno v krvi le majhno količino trigliceridov, če je njihova
raven povišana, so prisotne težave. Višja ko je ta raven, več trigliceridov prihaja v jetra, ki jih
predelajo v lipoproteine LDL in VLDL. Visoka raven trigliceridov je ponavadi prisotna pri
ljudeh, ki kadijo, pijejo veliko alkohola, so čezmerno težki, veliko sedijo ali pa uživajo preveč
enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor in bela moka). Če imamo povišano raven trigliceridov
v krvi, to pomeni tudi, da je naša kri postala gostejša in posledično manj pretočna, zato hitreje
nastajajo krvni strdki, ki so pogost vzrok za nenadno zamašitev žil in posledično za srčni
infarkt ali možgansko kap.
Pospisil, Schwandt in Richter (2000) menijo tudi, da holesterol kot dejavnik tveganja ni
akutna, temveč kronična težava. Račun za napačno prehrano prejmemo šele leta pozneje, zato
je prvi ukrep za znižanje holesterola v krvi sprememba prehrane. Tudi če morate jemati
zdravila, ostaja osnova zdravljenja prehrana, prilagojena z maščobami.
1.4 ZDRAVA PREHRANA
V času, ko je življenjski tempo zelo hiter in ko zaradi pomanjkanja časa pogosto jemo
neredno ter izbiramo nekakovostno hrano, je zelo pomembno, da se začnemo zavedati
pomena zdrave prehrane. Če razumemo, kako zdrava in pravilno izbrana hrana vpliva na naše
telo, mnogo lažje upoštevamo pravila zdravega načina prehranjevanja in smo tudi bolj
motivirani pri spremembi načina prehranjevanja.
Zdrava prehrana oziroma zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in hranilno
uravnoteženo in varovalno hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje. Pokorn (1996) pravi,
da lahko način prehranjevanja deluje kot dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje posameznika,
ali kot zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kakovost življenja. Pove tudi, da je
dokazano, da dejavniki nezdravega življenjskega sloga (nezdrava prehrana, telesna
nedejavnost, alkohol, tobak) spadajo med ključne vzroke za nastanek najpomembnejših
kroničnih nenalezljivih bolezni: bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka,
nekaterih kroničnih pljučnih obolenj, debelosti, osteoporoze ter drugih bolezni mišično-
skeletnega sistema.
Raven trigliceridov (mmol) Tveganje za bolezni srca in ožilja
5,65 mmol/L in več zelo visoko
2,26–5,65 mmol/L Visoko
1,7–2,26 mmol/L na meji visokega
manj kot 1,7 mol/L (idealno
je manj kot 1,13) Normalno
16
Zdravnica Brewerjeva (2010) meni, da je težava današnje prehrane ta, da je najdostopnejša
energijsko zelo bogata, hkrati pa zelo revna s hranili (vitamini, minerali, esencialnimi
aminokislinami, zdravimi maščobnimi kislinami …), ki so nujno potrebna za normalno
delovanje našega telesa. Začnejo se nam nabirati odvečni kilogrami, naše telo pa je vseeno
sestradano. Zaradi napačne izbire hrane se srečujemo z lažnim pomanjkanjem energije, ki je
posledica velikih skokov in padcev glukoze v krvi. Naše telo s hrano dobi dovolj energije,
vendar zaradi velikega nihanja sladkorja v krvi še vedno občutimo lakoto.
Izbor hrane vpliva na zdravje in delovanje našega telesa ter na dobro počutje. Hrana, ki jo
zaužijemo, naj vsebuje širok spekter hranil oziroma snovi, ki jih telo potrebuje za rast in
razvoj, vzdrževanje in popravilo telesnih struktur ter pravilen potek vseh procesov v telesu.
Lahko jo razdelimo na makrohranila in mikrohranila (Derviševič in Vidmar, 2009):
MAKROHRANILA so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe in jih dnevno
potrebujemo v večjih količinah. Maščobe in ogljikovi hidrati so primarno vir energije
za telo, beljakovine pa služijo predvsem za tvorbo telesnih struktur (rast in razvoj,
obnova telesa, receptorji na membranah celic …) in presnovnih molekul (encimov).
MIKROHRANILA prav tako potrebujemo za normalno delovanje telesa. To so
vitamini (A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B7, B12, niacin, folna kislina in pantonenska
kislina) in minerali (kalcij, magnezij, baker, cink, selen in železo), ki delujejo kot
katalizatorji (pospeševalci kemijskih reakcij) pri izkoriščanju makrohranil. Poleg tega
pa imajo še številne druge pomembne vloge tako pri izgradnji organizma kot tudi pri
delovanju organov.
V zvezi s preprečevanjem srčno-žilnih obolenj je znano priporočilo Ameriškega
kardiološkega društva (AHA). Nanaša se predvsem na priporočene dnevne količine oziroma
energijske deleže osnovnih sestavin živil kot prehranskih dejavnikov, ki preprečujejo tveganje
za razvoj ateroskleroze:
maščobe: 20–35 odstotkov energijske vrednosti,
maščobne kisline omega 6: vsaj 17 g/dan,
maščobne kisline omega 3: vsaj 1,6 g/dan,
holesterol: pod 300 mg/dan,
transnasičene maščobne kisline: čim manj,
natrij: pod 2,3 g/dan,
sol: pod 3 g/dan (Derviševič in Vidmar, 2011).
17
Na Sliki 4 vidimo prehransko piramido, kot jo priporoča Center za preprečevanje kroničnih
bolezni – CINDI Slovenija. Ena enota živila je majhna količina živila (npr. pol rezine kruha,
pol manjšega zrezka, pol srednje velike ribe ali dva decilitra mleka). Mladi, aktivni in
normalno prehranjeni naj uživajo največje število priporočenih enot na dan. Starejši,
neaktivni, tisti s čezmerno telesno težo in debeli pa naj uživajo najmanjše število priporočenih
enot na dan. Priporočajo tudi vsaj pol ure zmerne telesne dejavnosti na dan.
1.4.1 Dopolnilne terapije pri zdravljenju visokega krvnega tlaka
Zdravnica in vodilna zdravstvena pisateljica Brewerjeva (2010) pravi, da holistični pristop k
zdravljenju visokega krvnega tlaka vključuje veliko število dopolnilnih terapij, ki jih lahko
uporabljamo skupaj z zdravili, ki jih predpiše zdravnik. Če oseba trpi za blagim visokim
krvnim tlakom, za katerega ne uživa zdravil, je zelo mogoče, da bodo te dopolnilne terapije
skupaj s prehranskimi in življenjskimi spremembami znižale krvni tlak do te mere, da nikdar
ne bo potrebovala zdravil. Če oseba že jemlje zdravila, pa je zelo pomembno, da jih jemlje še
naprej skupaj z dopolnilnimi terapijami, ki jih bo preizkusila.
Slika 4: Uravnotežena prehranska piramida (CINDI) Slovenija).
18
Poznamo več dopolnilnih terapij oz. alternativnih načinov zdravljenja, ki uporabljajo različne
pristope. Nekateri pristopi, kot so aromaterapija, refleksologija, meditacija in joga, delujejo
tako, da sprostijo in zmanjšajo stres. Druge, na primer homeopatija in akupunktura, pa
uporabijo naravne zdravilne vrednosti telesa, da bi znižale krvni tlak. Zeliščna zdravila
uporabljajo rastlinske izvlečke, ki imajo fiziološki učinek na telo, da spremeni svoje funkcije,
podobno kot nekatera zdravila (Brewer, 2010).
Zdravljenje visokega krvnega tlaka z zdravo prehrano
Zdrava prehrana nam lahko pomaga pri boju proti previsokemu krvnemu tlaku in drugim
težavam s srcem in ožiljem, saj zagotavlja vitamine, minerale, antioksidante in druge snovi, ki
imajo blagodejne učinke na delovanje telesa. Pomembno je, da se držimo naslednjih načel
(Brewer, 2010):
Če smo genetsko nagnjeni k visokemu krvnem tlaku, ga lahko sol še okrepi.
Če zaužijemo premalo vlaknin, s tem povzročamo povišano absorpcijo holesterola v
hrani, zaradi česar lahko raven holesterola v krvi naraste. To lahko povzroči
aterosklerozo.
Če uživamo preveč rafiniranih in nasičenih maščob, zvišujemo tveganje za pojav
ateroskleroze.
Preveč ogljikovih hidratov poviša raven trigliceridov in stimulira izločanje inzulina,
glavnega hormona za shranjevanje maščob v telesu. To lahko vodi do pridobivanja
teže in debelosti – dejavnika tveganja za aterosklerozo.
Če s prehrano ne zaužijemo dovolj antioksidantov, s tem povečujemo tveganje za
nastanek ateroskleroze.
Premajhne vrednosti folatov in vitaminov B6 in B12 so povezane s povišanimi ravnmi
homocisteina, ki prav tako pospešuje nastajanje ateroskleroze.
Doktor Brewerjeva (2010) navaja, da smernice za zdravo prehrano ob povišanem krvnem
tlaku temeljijo na rezultatih študije Način prehranskega zdravljenja visokega krvnega tlaka
(dieta DASH). Ta način prehranjevanja temelji na sadju, zelenjavi in polnozrnatih jedeh,
perutnini, ribah in manj mastnih mlečnih izdelkih. Dieta narekuje zmanjšanje vnosa rdečega
mesa, nasičenih maščob, jedi z veliko holesterola, natrija (soli) in sladkorja. Če se držimo te
diete, lahko že v osmih tednih opazimo spremembe v krvnem tlaku. Z upoštevanjem diete ne
bomo zgolj znižali krvnega tlaka, temveč bomo tudi zvišali raven »dobrega« holesterola,
znižali raven »slabega« holesterola ter trigliceridov in izgubili odvečno težo. Dieto DASH za
zmanjšanje hipertenzije podpirata tudi Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (U. S. Department
of Agriculture) in Ameriško združenje za srce (American Heart Association).
Naslednje smernice zajemajo temeljna načela diete DASH (Brewer, 2010):
1. Jejmo surovo ali živo hrano
Kadar je to mogoče, naj bo polovica hrane, ki jo zaužijemo, surova. Procesiranje in kuhanje
uničita antioksidante, vitamine, minerale, encime in druge fitokemikalije, zaradi česar je hrana
manj hranljiva. Jejmo surovo, neobdelano sadje, zelenjavo, solato, oreščke in semena. Živa
hrana, na primer kalčki ali semena, je bogata z encimi in hranili, ker še vedno raste.
1. Osredotočimo se na sadje in zelenjavo
Poskušajmo pojesti vsaj pet, če je mogoče, pa od osem do deset vrst sadja, zelenjave in solate
na dan. Sadje je odličen vir kalija, antioksidantov, vlaknin in fitokemikalij, prav tako pa tudi
znižuje krvni tlak. Jabolka, avokado, borovnice, češnja, fige, grenivke, kivi, mango in
granatna jabolka so za ljudi s povišanim krvnim tlakom še posebej blagodejne. Tudi brokoli,
gobe, špinača, čičerika in soja blagodejno vplivajo na krvni tlak. Solatni listi, ki so rdeče ali
19
temnozelene barve, so najbolj hranljivi. Poleg tega bodimo pozorni, da jemo čim bolj naravno
pridelano hrano s čim manj pesticidi ter čim bolj lokalno hrano, ki ni prepotovala polovice
sveta, da je prišla na naš krožnik. Če se le da, jejmo domače pridelano sadje in zelenjavo.
2. Zelenjave ne kuhajmo preveč
Vsakršna oblika kuhanja uniči antioksidante, vitamine in fitokemikalije. Z vrenjem, kuhanjem
v mikrovalovni pečici, cvrtjem ali s kuhanjem pod tlakom se izgubi zelo veliko hranilnih
snovi. Kuhanje v pari in kratkotrajno praženje sta najboljša načina, da v zelenjavi ohranimo
čim več hranil. Če že moramo kuhati zelenjavo, jo dajmo v manjšo količino vrele vode in
nekoliko pokuhajmo. Če jo narežemo na grobe kose, bo s tem izginilo manj hranil skozi
površino, kot če jih narežemo na trakove. Izgubljena hranila lahko povrnemo, tako da isto
vodo uporabimo za omake in prelive.
3. Jejmo zdrave maščobe
Jejmo hrano, bogato z maščobnimi kislinami omega 3, na primer mastne ribe ter določene
oreščke in semena. Semena in oreščki poleg zdravih maščob vsebujejo tudi magnezij. Le ena
pest oreščkov na dan lahko zmanjša tveganje za srčni napad ali kap. Mandlji, brazilski
oreščki, bučna semena in orehi so še posebej blagodejni. Zmanjšati pa moramo predvsem
količino nasičenih maščobnih kislin ter transmaščobnih kislin, ker te povečujejo količino
»škodljivega« LDL-holesterola. Nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline imajo na
holesterol pozitiven vpliv, ker znižujejo raven LDL-holesterola.
4. Kar se le da, jejmo organsko hrano
Organska hrana je bolj hranilna – deloma zato, ker vsebuje manj vode, deloma pa zato, ker
raste v tleh, gnojenih z naravnimi gnojili, ki so vir elementov v sledeh – in ne zgolj bogata s
kalijem, vodikom in fosfati, ki jih najdemo v umetnih gnojilih.
5. Manj soli
To je eden najpomembnejših korakov za zdravje našega srca in ožilja. Sol namreč zadržuje
vodo v našem telesu, zato se pojavi povečan volumen krvi v našem ožilju in zaradi tega
povečan pritisk na stene krvnih žil.
6. Izbirajmo nizko glikemično hrano
Tovrstna hrana počasi dvigne raven glukoze v naši krvi in jo tako tudi ohranja v nasprotju z
visoko glikemično hrano, ki povzroči hiter poskok. Sestavljeni ogljikovi hidrati, na primer
rjavi riž in polnozrnata hrana, so sestavljeni iz verig sladkorjev, ki relativno počasi razpadajo
in dolgotrajno ohranjajo raven glukoze v krvi, ker glukoza v kri prehaja počasi. Visoko
glikemična hrana, ki je ne smemo zaužiti preveč, so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo
v tortah, belem kruhu in slaščicah. Ti se hitro absorbirajo v krvni obtok in hitro dvignejo
raven glukoze. Preveč sladka ali težka hrana, prav tako izdelki iz krompirja, zelo zvišajo
raven trigliceridov, sprožijo hitro izločanje inzulina in tako lahko vodijo v pridobivanje teže
in neodpornost proti glukozi, vse to pa škodi zdravju srca in ožilja.
7. Izbirajmo superhrano
Tako kot sadje, zelenjava, oreščki in semena tudi nekatere druge vrste hrane pomagajo znižati
krvni tlak. Med te spadajo temna čokolada, česen (in sorodne vrste, še posebej šalotka), zeleni
čaj, mastne ribe in jogurt.
8. Izogibajmo se aditivom
Kadar je le mogoče, ne jejmo hrane z veliko aditivi – umetnimi barvili, umetnimi aromami (še
posebej natrijevim glutamatom), sladili (kot je aspartam) in konzervansi.
20
9. Pijmo dovolj tekočine
Poskušajmo spiti 2–3 litre tekočine na dan. Pijmo predvsem vodo ter sadni in zeleni čaj.
Izogibajmo se kofeinskih napitkov, vključno s kavo, ter gaziranih pijač (razen vode), saj v teh
pogosto najdemo prevelike vsebnosti fosforne kisline, glukoze in/ali umetnih sladil, barvil in
konzervansov. Pomembno je, da tudi med vadbo ostajamo hidrirani.
1.4.2 Hrana, ki blagodejno vpliva na povišan holesterol
Katz in Gordon (2010) v svojem delu navajata, da sta sadje in zelenjava koristna za zdravje,
vendar pa so nekatere vrste še zlasti dobre za arterije, takšne so na primer:
Avokado je ena redkih vrst sadja, ki vsebuje veliko maščob, ki pa so v glavnem nenasičene.
Študije so pokazale, da lahko en avokado na dan zniža škodljive lipoproteine LDL za
17 odstotkov in hkrati zviša raven lipoproteinov HDL.
Česen zmerno zmanjšuje holesterol in preprečuje, da bi kri postala lepljiva in bi se lepila v
nevarne krvne strdke.
Pitje pomarančnega soka zjutraj je pravo zdravilo za holesterol.
Suhe slive vsebujejo topljivo vlaknino pektin, ki oblikuje gel v črevesju, ta pa vsrka
holesterol, preden pride v kri.
Artičoke zmanjšajo stopnjo holesterola, tako da zmanjšajo spojitev holesterola v jetrih in
povečajo pretvorbo holesterola v žolčno kislino.
1.4.3 Hrana, ki blagodejno vpliva na povišan krvni tlak
Brewerjeva (2010) navaja tudi nekatera zelišča, ki so še posebej koristna za zdravljenje
hipertenzije:
Česen je eno najbolj učinkovitih zdravil za zdravljenje hipertenzije. Raziskave kažejo, da
lahko zmanjša možnosti srčnih obolenj ali kapi za kar 50 odstotkov. Niža krvni tlak,
tako da razširi manjše arterije in vene ter izboljša elastičnost arterij. Lahko omili
aterosklerozo, tako da zmanjša število maščobnih oblog na arterijskih stenah.
Glog ima blag diuretičen učinek, ki pomaga zniževati krvni tlak z izločanjem odvečne
tekočine. Njegovi cvetovi in zrna nižajo krvni tlak, tako da sprostijo krvne žile v
periferni cirkulaciji in izboljšajo pretok krvi v srčno mišico, s čimer se razširijo
arterije. Glog ima tudi pomirjajoči učinek, ki pomaga omiliti stres.
Regrat je dober za hipertenzijo, ki je povezana z zadrževanjem vode. Ima diuretični učinek, ki
pomaga izločati odvečno vodo in natrij iz telesa skozi ledvice – toda samo pri ljudeh,
ki imajo težave z zadrževanjem vode v telesu. Če je naše vodno ravnovesje
normalno, regrat ne bo imel diuretičnega učinka.
Liste navadne melise uporabljamo v stresnih obdobjih zaradi pomirjajočega učinka. Zeliščarji
jo uporabljajo za izboljševanje delovanja srca in nižanje krvnega tlaka. Čaj melise je
zelo priporočen za zniževanje stresa.
Borovnice vsebujejo vijoličaste antioksidantne pigmente, ki dokazano krepijo majhne krvne
žilice, še posebej tiste v očeh.
Lipa vsebuje antioksidant flavonid in naravno pomirjevalo, ki zmanjšuje tesnobo in lajša
spanec.
Listi srčnice okrepijo srčno mišico, zmanjšujejo trpet srca, uravnavajo prehiter srčni utrip in
zmanjšujejo hipertenzijo.
Baldrijan je eno najučinkovitejših naravnih pomirjeval, kar jih poznamo. Pogosto se uporablja
pri zdravljenju tesnobe, zmanjševanju stresa, za zdravljenje nespečnosti in zniževanje
krvnega tlaka, še posebej ko je ta povezan s povečanim stresom.
21
1.5 TELESNA DEJAVNOST
Gibanje pozitivno vpliva na zdravje, zato je njegova prisotnost v vsakdanjem življenju
sodobnega človeka nujna, aktiven način življenja pa lahko omili veliko zdravstvenih težav.
Telesno dejavnost lahko opišemo kot katerokoli premikanje telesa s pomočjo skeletnih mišic
ob povečanju energijske porabe nad ravnjo v mirovanju. Z vidika ohranjanja in krepitve
zdravja je pomembno, da izberemo takšno dejavnost, ki glede na posameznikove značilnosti,
sposobnosti in omejitve ne predstavlja velikega tveganja za zdravje. Telesna dejavnost je
pomembno orodje, ki nam lahko pomaga znižati krvni tlak. Izboljša lahko srčno-žilno zdravje
in zmanjšuje tveganja za srčne bolezni in nastanek nekaterih vrst raka. Lahko je tudi vir
pozitivne energije, zdravi nekatere simptome depresije in je odličen antistresor, poleg vsega
pa nas tudi pomlajuje.
Berčič, Sila, Tušak in Semolič (2007) pravijo, da s pravilno izbrano telesno dejavnostjo, ob
pravi prehrani in s primernim režimom življenja, ohranjamo in razvijamo različne gibalne in
funkcionalne sposobnosti ter morfološke značilnosti. Ko govorimo o funkcionalnih
sposobnostih, mislimo predvsem na srčno-žilni in dihalni sistem, ki sta najbolj odgovorna za
splošno vzdržljivost. V zvezi z gibalnimi sposobnostmi pa imamo v mislih moč, gibljivost,
hitrost, ravnotežje in koordinacijo.
ENERGIJSKI PROCESI
Energijo, ki jo potrebujemo za vse vrste telesne dejavnosti, pridobivamo z različnimi procesi,
ki so definirani glede na intenzivnost in trajanje določene aktivnosti. Z vidika intenzivnosti
napora je tako mogoče definirati napor glede na prevladujoče energijske procese pri neki
obremenitvi (Ušaj, 2003):
1. Aerobni oz. oksidativni sistem
To je najpočasnejši izmed vseh sistemov za pridobivanje energije. Aerobni napor je od nizko
do srednje intenziven napor, kjer prevladujejo procesi razgradnje energijskih virov s pomočjo
kisika. V tem območju se kot glavna goriva porabljajo maščobe (glicerol in proste maščobne
kisline) in ogljikovi hidrati (glukoza in glikogen, ki se skladiščita v jetrih). Takšne vadbe so
na primer počasen tek, hitra hoja, vaje na orbitreku, počasno kolesarjenje …
Cilji aerobne vadbe so:
– okrepiti srčno-žilni sistem,
– izboljšati funkcionalne sposobnosti,
– učvrstiti mišice in sklepe,
– izgubiti telesno maso,
– vplivati na metabolizem (ga pospešiti),
– pridobiti življenjsko energijo (Petrović idr., 2005).
2. Anaerobni (laktatni ali alaktatni) sistem
To je hitrejši proces za pridobivanje energije. Pri teh procesih se energija sprošča brez
prisotnosti kisika. Zagotavlja energijo za vadbo visoke intenzivnosti, vendar le za kratek čas.
Takšni vrsti aktivnosti sta na primer šprint ali dvigovanje uteži.
Energijo za večino aktivnosti dobimo z mešanico aerobnih in anaerobnih procesov.
22
KAZALCA, KI POKAŽETA STOPNJO TELESNE PRIPRAVLJENOSTI
Obstajajo nekateri »kazalci«, ki nam povedo, kakšna je naša telesna pripravljenost. S pomočjo
dveh, opisanih v nadaljevanju, lahko zelo natančno določimo, v kakšni telesni pripravljenosti
je naše telo.
1. Frekvenca srčnih utripov (FSU) v mirovanju
Pravilno načrtovana vadba zmanjša frekvenco srčnih utripov (FSU) v mirovanju, saj srce
začne delovati bolj varčno (Berčič idr., 2007). FSU v mirovanju se uporablja kot kazalec
telesne kondicije. V boljši kondiciji ko smo, manjša bo vrednost FSU v mirovanju. Dobro
trenirana srčna mišica je namreč večja in močnejša, zato z manj udarci na minuto zagotovi
ustrezno kroženje krvi po telesu. Berčič idr. (2007) navajajo še, da povprečna vrednost FSU v
mirovanju za netrenirane osebe znaša 72 udarcev na minuto, za trenirane 60 in za vrhunske
športnike 40 udarcev na minuto.
2. Največja poraba kisika (VO2max)
VO2max označuje največji volumen kisika, ki ga je posameznik sposoben porabiti. Izraža se v
mililitrih kisika na kilogram telesne teže na minuto (ml × kg-1
× min-1
). Predstavlja pomembno
mero za oceno funkcionalnih sposobnosti športnikov. Ocenjuje predvsem učinkovitost v
vzdržljivostnih športih. Visoke vrednosti VO2max zahtevajo dobro medsebojno delovanje
dihalnega, srčno-žilnega in živčno-mišičnega sistema. Višje ko so naše vrednosti VO2max,
boljše aerobne sposobnosti imamo in bolj smo vzdržljivi (McArdle, Katch F. I. in Katch V.
L., 2009). V Tabeli 8 lahko vidimo razvrstitev in oceno največje porabe kisika glede na leta in
spol.
VPLIVI TELESNE DEJAVNOSTI NA ZDRAVJE
Pori, Pistotnik idr. (2013) pravijo, da telesna dejavnost vpliva na telesno zdravje s tem, da
izboljša telesno pripravljenost, mišično moč in kakovost življenja,
vpliva na energijsko bilanco in uravnavanje telesne teže ter na preprečevanje debelosti,
ki predstavlja pomemben dejavnik tveganja za nastanek sodobnih bolezni,
izboljša funkcionalne sposobnosti,
znižuje krvi pritisk,
ohranja primerno telesno težo in indeks telesne mase,
znižuje rizične dejavnike za nastanek težav zaradi diabetesa,
bolj dejavni manj kadijo in uživajo manj alkohola.
Tabela 8: Ocena največje porabe kisika glede na leta in spol (McArdle idr., 2009).
23
Poleg pozitivnih vplivov telesne dejavnosti na telesno zdravje ta pozitivno vpliva tudi na
duševno zdravje, tako da (Pori, Pistotnik, idr, 2013):
se poveča odpornost proti stresnim situacijam (glavobol, telesna in psihična utrujenost,
pomanjkanje energije, težave s komunikacijo, zmanjšana produktivnost in kakovost
dela),
bolj dejavni višje ocenjujejo kakovost svojega življenja,
se zmanjša pogostost pojavljanja znakov depresije in stresa ter se dvigne splošno
življenjsko zadovoljstvo,
imajo bolj dejavni manj težav z depresijo in anksioznostjo,
so bolj dejavni v splošnem bolj zadovoljni s svojim življenjem in veliko bolj srečni,
imajo dejavni višjo samozavest in boljšo samopodobo ter so bolj optimistični in boljše
razpoloženi.
Zavedati se moramo, da je samo redna telesna dejavnost tista, ki prinaša koristi za zdravje in
vpliva na dvig oziroma izboljšanje telesne pripravljenosti.
Heller (2007) navaja, da ima vadba za ljudi s povišanim krvnim tlakom tudi zelo pomembne
zdravilne učinke. Niža sistolični in diastolični krvni tlak, zmanjšuje dejavnike tveganja za
druge srčne bolezni, zdravi debelost, uravnava razmerje med »dobrim« in »slabim«
holesterolom in zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Vsi ti faktorji za razvoj srčnih
bolezni so pogostejši pri ljudeh z visokim krvnim tlakom kot pri tistih z normalnim.
Pomembno je, da človek pridobi pozitiven odnos do vadbe, ki mora vsebovati aerobno
aktivnost, vaje za moč, raztezanje in vadbo ravnotežja.
Če do zdaj nismo bili telesno dejavni, začnimo z blago obliko vadbe in jo postopoma
stopnjujmo. Tudi počasen desetminutni sprehod je boljši kot sedenje pred televizorjem.
Koristna je že zmerna telesa dejavnost. Spremenimo naše vsakodnevne navade, ki
pripomorejo k večji splošni aktivnosti. Na primer, namesto da se peljemo v prvo nadstropje z
dvigalom, pojdimo peš, namesto z avtom se v službo, če le imamo to možnost, raje odpeljimo
s kolesom. Parkirajmo avto malo dlje od svojega cilja, da bomo morali še vsaj pet ali deset
minut hoditi. Če uporabljamo javna prevozna sredstva, bomo prav tako prisiljeni narediti
nekaj korakov več. Prav tako lahko takšen način prevoza zmanjša stres, saj ni treba, da smo
tako pozorni na promet. Ko smo v službi, pojdimo na stranišče v nadstropje višje ali nižje, da
se vmes še malo razgibamo in sprehodimo. Med odmorom za kosilo porabimo vsaj 15 minut
za hojo, s tem lahko preženemo popoldansko utrujenost.
Faulhaber (2006) pravi, da je stopnja obremenitve telesa pri določeni dejavnosti odvisna od
višine krvnega tlaka in starosti. Upoštevati moramo tudi, ali bolnik jemlje zdravila za
zniževanje krvnega tlaka. Vsekakor je priporočljivo, da se, preden začnemo vaditi,
posvetujemo s svojim zdravnikom, ki bo najverjetneje opravil preizkus pred obremenitvijo
(ergometrijo). Ta pokaže, kako stopnja obremenitve vpliva na višino krvnega tlaka in pulza
oziroma ali se pod višjo obremenitvijo pojavljajo motnje delovanja srca ali srčnega ritma. Če
se krvni tlak zviša le neznatno in ni znakov o obolenju drugih organov, je priporočljiva redna
športna dejavnost (zlasti pri mlajših bolnikih). Zmerna in redna telesna vadba, ki prinaša
veselje in sprostitev, pri takšnih oblikah visokega krvnega tlaka skoraj vedno ugodno vpliva
na vrednost krvnega tlaka. Telesna obremenitev krvni tlak bistveno zviša, vendar se med
počitkom, ki naj obvezno sledi telesni dejavnosti, pojavi znižanje krvnega tlaka, ki je pri redni
vadbi trajno (Faulhaber, 2006).
24
Zakaj se krvni tlak po določenem času redne vadbe zniža?
Mišice so obremenjene in morajo več delati predvsem pod trajnejšo obremenitvijo, pri tem
porabijo več kisika in več hranil. Majhne žilice se razširijo in pred tem slabo prekrvavljeni
predeli na žilah postanejo spet prehodni, kar zagotavlja hitrejši pretok krvi s kisikom in
hranili. Podobno velja tudi za srčno mišico, pri čemer moramo paziti, da je telesna
obremenitev pravilno odmerjena. Širjenje žil posledično zniža krvni tlak. Poleg tega telesna
dejavnost zmanjšuje dejavnost simpatičnega živčevja in s tem vsebnost noradrenalina v krvi –
tudi to znižuje krvni tlak. Telesna dejavnost pa je za bolnika z visokim krvnim tlakom
koristna tudi zaradi drugih razlogov. Mišice za svoje delo porabijo več hranil, zato se
presnova pospeši, poveča se izgorevanje sladkorja in maščob. To ugodno vpliva na presnovo
sladkorja in maščob, koncentracija krvnega sladkorja pa se zniža. Ob tem se zniža »škodljivi«
holesterol LDL, zviša pa »koristni« HDL. Zaradi večje porabe energije se telesna teža
zmanjša. Poleg tega pa ima telesna dejavnost pozitiven vpliv tudi na strjevanje krvi. Krvne
ploščice (trombociti) se manj zlepljajo, strdki hitreje razpadejo, to pa preprečuje motnje
prekrvavitve in izboljšuje prehodnost žil (Faulhaber, 2006).
Priporočila za vadbo ljudi s povišanim krvnim tlakom oziroma hipertenzijo: Lorig, Holman idr. (2006) priporočajo, da preden se oseba z visokim krvnim tlakom začne
ukvarjati s telovadbo, preveri vrednosti krvnega tlaka pri svojem osebnem zdravniku. Treba je
paziti, da ta ni previsok; to pomeni, da je krvni tlak v mirovanju stalno okoli 160/90 ali manj.
Tisti z višjim krvnim tlakom morajo biti pri vadbi še bolj pazljivi in se posvetovati z
zdravnikom, ali je zanj vadba zdrava. Sistolični krvni tlak (160) se med vadbo poviša, vendar
moramo paziti, da ta pri ljudeh s hipertenzijo nikoli ne preseže vrednosti 200. Diastolični
krvni tlak (90) pa se med vadbo načeloma ne poviša prav veliko.
Sistolični krvni tlak med vadbo nikoli ne sme preseči vrednosti 200.
Izogibanje vajam, ki bi lahko dvigovale naš krvni tlak, na primer takšne, pri katerih
med naprezanjem zadržujemo dih (izometrična vadba, dvigovanje uteži …).
Izogibanje vadbi z rokami nad glavo, saj povzroči povišan krvni tlak in povišan srčni
utrip.
Vključevanje vzdržljivostnih vaj, ki ritmično krčijo in sproščajo mišice. Pravilno
izvajanje takšnih vaj nam lahko pomaga znižati krvni tlak in zmanjšati telesno težo.
Da med vadbo držimo srčni utrip v želenem območju in se izognemo njegovemu
nevarnemu hitremu povišanju, je priporočljivo med vadbo uporabljati merilnik
srčnega utripa.
Vedno pa velja pravilo, da poslušamo sami sebe in svoje telo. Če nečesa ne zmoremo,
se ne silimo k temu. Začnemo počasi in postopoma povečujemo intenzivnost oziroma
trajanje vadbe.
Če je krvni tlak v mirovanju višji od 200/155, ta oseba ne sme telovaditi oz. se mora
pred tem posvetovati z zdravnikom (Lorig, Holman idr., 2006)
Pori, Pistotnik in drugi (2013) navajajo, da se z vidika ohranjanja zdravja priporoča vsaj 150
minut telesne dejavnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut visoke intenzivnosti na
teden, medtem ko naj bi vsaj 300 minut zmerne telesne dejavnosti ali 150 minut telesne
dejavnosti visoke intenzivnosti na teden vplivalo na krepitev zdravja. Ker je za ljudi s
previsokim krvnim tlakom vadba visoke intenzivnosti lahko nevarna, naj se zato raje odločajo
za telesne dejavnosti nizke intenzivnosti. Te smernice zagovarja tudi Ameriško združenje za
srce (American Heart Association), ki priporoča, da za zniževanje krvnega tlaka in
holesterola, poleg spremembe načina prehranjevanja in zniževanja stresa, potrebujemo vsaj 40
minut zmerne ali živahne aktivnosti od tri- do štirikrat na teden (American Heart Association
Recommendations for Physical Activity in Adults, 2014).
25
1.5.1 Aerobna vadba
Durstine idr. (2009) so napisali priporočila za aerobni trening, ki blagodejno vpliva na srce-
žilje:
vključevanje velikih mišičnih skupin,
intenzivnost 50–80 % FSUmax,
ponovitev 11–14/20,
vadimo 3–7 dni/teden
vadimo 30–60 minut/vadbeno enoto.
Berčič idr. (2007) se strinjajo, da pravilno načrtovana vzdržljivostna vadba s primerno
intenzivnostjo, ki naj traja najmanj eno uro in vsaj dvakrat na teden, v človeškem organizmu
izzove številna prilagajanja na obremenitve, ki se kažejo v naslednjih fizioloških odzivih:
zmanjšan pulz v mirovanju (varčno delovanje srca),
povečan volumen srca,
povečan utripni volumen srca (v mirovanju in pri maksimalni utripni moči),
povečana gostota kapilarne mreže za boljšo preskrbo srčne mišice s kisikom,
močnejša srčna mišica in odebeljena stena predvsem na levi strani srca,
povečana maksimalna poraba kisika,
povečana gostota kapilarne mreže in pretoka krvi v aktivni muskulaturi,
povečan celoten volumen krvi,
povečana maksimalna ventilacija,
povečana kapaciteta pljuč pri difuziji plinov,
povečana mobilizacija in utilizacija maščob.
Heller (2007) dodaja, da pri aerobni vadbi ne smemo pretiravati, ker ima zmerno intenzivna
vadba več koristi pri zniževanju krvnega tlaka kot visoko intenzivna vadba. Naš cilj je
vključevati vsaj 30 minut aerobne vadbe večino dni v tednu. Če nam je pretežko vaditi 30
minut skupaj, potem razbijmo vadbo na tri desetminutne aktivnosti in nato postopoma
povečujmo trajanje.
Za aerobno vadbo bomo izbrali naslednje aktivnosti: hitra hoja, nordijska hoja, kolesarjenje,
plavanje, vaje na orbitreku, pohodništvo in lahek tek. Če nam razmere in letni čas omogočajo,
je zelo blagodejna aktivnost tek na smučeh. Če imamo povišano telesno maso, moramo biti
zelo previdni pri izbiri aktivnosti. Tek pri zelo povišani telesni masi ni priporočljiv, saj pri
tem še bolj trpijo sklepi. Prav tako moramo paziti, da ne tečemo po asfaltu ali betonu, saj je
takrat v primerjavi s tekom po makadamu ali zemlji pritisk na sklepe še nekajkrat večji. Lahek
tek oziroma jogging bomo zato, če bo to treba, vključevali šele pozneje, ko bomo svoje telo že
malce natrenirali in če bo intenzivnost hitre hoje postala premajhna. Telesna dejavnost naj
postane del našega vsakdanjika, pri njej se moramo sprostiti in zabavati, ne pa tekmovati sami
s seboj ali drugimi, saj le takšna vadba na nas vpliva sproščujoče. Zelo pomembno je, da
vadimo redno, saj je telesna dejavnost zelo dobro in večstransko zdravilo.
Intenzivnost aerobne vadbe mora biti takšna, da nas pripravi do potenja, vendar se med vadbo
še lahko pogovarjamo. Če smo zmožni med aerobno vadbo lahkotno prepevati pesmi, je ta
premalo intenzivna.
26
1.5.2 Anaerobna vadba
Priporočila za anaerobni trening oz. trening moči (Durstine idr., 2009):
veliko ponovitev, malo upora
Trening za moč nam pomaga povišati metabolizem, kar za nas pomeni lažje vzdrževanje
zdrave telesne teže. Paziti moramo, da med treningom naš srčni utrip ne preseže
maksimalnega srčnega utripa, priporočenega glede na naša leta.
Tabela 9: Postopno naraščanje intenzivnosti in trajanja vadbe (Durstine idr., 2009).
Vrsta vadbe Pogostost Trajanje Intenzivnost Progresija
Aerobna
vadba
3x/teden 15
minut/vadbeno
enoto
50–80 %
FSUmax
Postopoma dodajamo dneve
vadbe, dokler ne vadimo
5x/teden. Podaljšujemo
trajanje vadbe za
5minut/teden, dokler ne
dosežemo 45 minut/vadbeno
enoto.
Vadba moči 2–
3x/teden
1 serija 10–15
ponovitev
Postopoma povečujemo
število ponovitev in serij,
dokler ne dosežemo treh serij
in 15 ponovitev.
Fleksibilnost 3x/teden Vsaj 20
sekund/razteg
Zadrževanje
raztega na
točki, kjer nas
še ne boli.
Točka bolečine se počasi
pojavlja pri vedno večjih
raztegih.
1.6 CILJI IN HIPOTEZE
V naši diplomski nalogi smo skušali dokazati, da se skozi načrtovano in redno telesno
dejavnostjo in z zdravo prehrano lahko znižata raven holesterola v krvi ter krvni tlak, obenem
pa se pojavi še mnogo drugih pozitivnih učinkov na telo. S tem bi radi ponazorili, kako na
bolj zdrav in primeren način do boljšega telesnega zdravja kakor z zdravili, in spodbudili
ljudi, naj najprej sami poskusijo izboljšati svoje zdravje z bolj zdravim življenjskim slogom.
Diplomska naloga je mešanega tipa. V prvem, monografskem delu smo teoretično opredelili
problem visokega krvnega tlaka in holesterola ter področje, na katerega se ta nanaša. Drugi,
raziskovalni del pa vsebuje študijo primera, v katerem bomo na praktičnem primeru
ugotavljali učinke telesne dejavnosti in zdrave prehrane na raven krvnega tlaka in holesterola
v krvi. Namen raziskovalnega dela diplomske naloge je predstaviti raziskavo, ki je študija
primera. Preizkušancu smo predpisali osemtedenski program aerobne vadbe in vadbe moči ter
zdrave prehrane. Na tem praktičnem primeru smo želeli preveriti program vadbe in prehrane,
ki ugodno vpliva na znižanje krvnega tlaka in holesterola v krvi. Preveriti smo želeli tudi
učinke predpisane vadbe in prehrane na nekatere kazalce vitalnega zdravja (največja poraba
kisika, frekvenca srca v mirovanju) ter na telesno sestavo (kožna guba, obsegi telesa, telesna
masa, ITM).
27
Cilji
1. Sestaviti osemtedenski program aerobne vadbe in vadbe moči, ki ugodno vpliva na krvne
maščobe (trigliceridi, skupni holesterol, HDL in LDL holesterol).
2. Sestaviti osemtedenski program aerobne vadbe, vadbe moči in zdrave prehrane, ki
ugodno vpliva na znižanje krvnega tlaka.
3. Pozitivno vplivati na največjo porabo kisika preizkušanca.
4. Pozitivno vplivati na frekvenco srčnih utripov v mirovanju.
5. Znižati telesno maso preizkušanca.
6. Preizkušancu znižati indeks telesne mase.
7. Zmanjšati maščobno maso preizkušanca.
8. Zmanjšati telesne obsege preizkušanca.
9. Zmanjšati kožno gubo preizkušanca.
10. Preizkušancu izboljšati počutje ter privzgojiti pozitiven odnos do telesne dejavnosti in
zdrave prehrane, da bi tako nadaljeval tudi po koncu naše študije.
Hipoteze
H1: V osmih tednih programa aerobne vadbe, vadbe moči in zdrave prehrane se bodo znižale
vrednosti trigliceridov, skupnega holesterola in holesterola LDL v krvi, vrednosti HDL-
holesterola pa se bodo povečale.
H2: V osmih tednih programa aerobne vadbe, vadbe moči in zdrave prehrane se bo znižal
krvni tlak preizkušanca.
H3: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo povečala največja poraba kisika
preizkušanca.
H4: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo preizkušancu znižala frekvenca srčnih
utripov v mirovanju.
H5: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo znižala telesna masa preizkušanca.
H6: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo indeks telesne mase preizkušanca
znižal.
H7: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo telesna sestava preizkušanca
spremenila in imel bo manj maščobne mase.
H8: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bodo zmanjšali obsegi nekaterih delov
telesa (nadlaket, pas in stegno).
H9: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo kožna guba tricepsa zmanjšala.
H10: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo počutje preizkušanca izboljšalo, v
tem času mu bomo privzgojili pozitiven odnos do telesne dejavnosti in zdrave prehrane.
28
2 METODE DELA
2.1 PREIZKUŠANEC
Naredili smo študijo primera. Z nami je sodeloval moški, star 54 let, ki ima 96 kilogramov ter
povišan holesterol in krvni tlak. Gospod je neaktiven in ima dokaj nezdrav način
prehranjevanja. Aktivneje se je s športom ukvarjal le v mladosti. Njegovo delo predstavlja
delo v pisarni, zato ima pretežno sedeči življenjski slog. Telesna višina preizkušanca je 183
centimetrov, njegov indeks telesne mase 28,7 ter VO2 max 38,28 ml × kg-1
× min-1
. Izmerili
smo tudi kožno gubo tricepsa, ki znaša 16 milimetrov. Razen povišanega holesterola in
krvnega tlaka preizkušanec nima težav z zdravjem in se dobro počuti.
2.2 PRIPOMOČKI
Spremenljivke, ki smo jih opazovali, smo razdelili v naslednje tri skupine: laboratorijski testi,
vitalni kazalci zdravja in telesna sestava. V zadnjem delu smo določili še program vadbe in
dodali primer tedenskega jedilnika preizkušanca.
2.2.1 Laboratorijski testi
Raven krvnih maščob
Raven krvnih maščob (skupni holesterol, holesterola HDL in LDL) ter trigliceride so
preizkušancu izmerili v laboratoriju Adrialab na Parmovi ulici v Ljubljani, pred in med
osemtedenskim programom vadbe in prehrane ter po njem.
2.2.2 Meritve nekaterih vitalnih kazalcev zdravja
Vrednosti krvnega tlaka
Meritve vrednosti krvnega tlaka so potekale pri zdravniku in doma. Pred osemtedenskim
programom vadbe ter po njem so preizkušancu pri zdravniku izmerili krvni tlak, vmesne
meritve pa je izvajal doma z digitalnim merilnikom krvnega tlaka Beurer BM 44 (Ulm,
Nemčija).
Največja poraba kisika
Največjo porabo kisika (VO2max) smo izmerili s pomočjo 12-minutnega testa s hojo/tekom.
Preizkušancu je bilo naročeno, da v 12 minutah preteče čim večjo razdaljo. Če tako dolgo ni
sposoben teči, je dovoljena je tudi hoja, vendar je cilj testa v teh 12 minutah preteči oziroma
prehoditi čim večjo razdaljo. Teren, po katerem teče, mora biti raven. Med tekom je nosil
merilnik srčnega utripa. Izmerili smo točno razdaljo, ki mu jo je uspelo preteči, in po
naslednji formuli smo izračunali VO2max.
VO2max (ml × kg-1
× min-1
) = (0,0268 × D) – 11,3
D = razdalja, ki jo je preizkušancu uspelo preteči/prehoditi v 12 minutah, izražena je v metrih
29
Frekvenca srčnih utripov v mirovanju
Preizkušancu smo dali navodilo, da si vsako jutro pet dni zapovrstjo, ko se prebudi in še
preden vstane iz postelje, izmeri frekvenco srčnih utripov (FSU) v mirovanju. Pomembno je,
da je preizkušanec naspan in spočit. Priporočali smo mu, naj si FSU meri na vratni arteriji.
Šteti je moral število udarcev v minuti (v 15 sekundah, nato pomnožiti s štiri) in izmerjeno
vrednost zapisati. Iz vseh petih meritev smo izračunali povprečno frekvenco srčnih utripov v
mirovanju.
Predvidena maksimalna srčna frekvenca
Maksimalno frekvenco srca smo izračunali po formuli 220 minus leta preizkušanca.
Maksimalna srčna frekvenca preizkušanca (FSUmax): 220 – leta preizkušanca
220 – 54 = 164
Maksimalna frekvenca srca, ki jo naš preizkušanec lahko doseže, je torej 164 utripov na
minuto, višja frekvenca srca je za našega preizkušanca že lahko nevarna.
Želeno območje vadbe: 50–80 % FSUmax = 82 – 131 utripov na minuto (v primeru našega
preizkušanca)
Da smo se prepričali, ali je naš preizkušanec vadil v želenem vadbenem območju, je med
vadbo nosil merilnik srčnega utripa Polar Team2 Pro sistem (Poland, OUL, Finska).
2.2.3 Meritve telesne sestave
Telesna masa
Telesno maso preizkušanca smo redno spremljali. Pred izvedenim programom predpisane
vadbe in prehrane ter po njem so na fakulteti za šport preizkušancu naredili analizo telesne
sestave z merilnim aparatom (InBody 720 Body Composition Analysis, Koreja), pri tem smo
med drugim dobili podatke o telesni masi. Med programom pa smo preizkušancu naročili, naj
se tehta enkrat tedensko.
Indeks telesne mase
Indeks telesne mase, ki na grobo oceni telesno prehranjenost, smo izračunali po naslednji
formuli:
ITM = telesna masa (kg)/(telesna višina (m))2.
Delež maščobne mase
Na fakulteti za šport smo preizkušancu naredili analizo telesne sestave pred izvedenim
programom predpisane vadbe in prehrane ter po njem z merilnim aparatom (InBody 720 Body
Composition Analysis, Koreja). Iz pridobljenih rezultatov nas je zanimal predvsem delež
maščobne mase preizkušanca (v kilogramih in odstotkih).
Merjenje obsegov telesa
Z merilnim trakom smo preizkušancu pred programom in po njem izmerili obsege nekaterih
delov telesa (nadlaket, stegno in pas).
Merjenje kožne gube tricepsa
Na fakulteti za šport smo preizkušancu pred izvedenim programom in po njem s kaliperjem
izmerili kožno gubo tricepsa.
32
2.2.4 Program prehrane
Program prehrane smo napisali po načelih, ki so opisana v poglavju zdrave prehrane. V Tabeli 10 prilagamo primer tedenskega jedilnika našega preizkušanca.
Tabela 10: Primer tedenskega programa prehrane našega preizkušanca.
Dan 1 2 3 4 5 6 7
Zajtrk
smoothie (banana,
ananas, peteršilj,
koprive, špinača),
zeleni čaj
polnozrnati mešani
kosmiči z oreščki,
banano in jogurtom,
zeleni čaj
polnozrnat pirin
kruh z lahkim sirom
in mlačnim
namazom z zelišči,
zeleni čaj
smoothie (banana,
ananas, peteršilj,
koprive, špinača),
zeleni čaj
polnozrnati mešani
kosmiči z oreščki,
banano in jogurtom,
zeleni čaj
ovsena kaša (kuhana
v lahkem mleku) s
slivami in indijskimi
oreščki, zeleni čaj
brazilski oreščki z
malinami, kos
polnozrnatega
kruha, probiotični
lahki jogurt
Malica
kos polnozrnatega
kruha z lahkim
mlečnim namazom,
jabolko
2 dl naravnega
pomarančnega soka,
nekaj mandljev
granatno jabolko nekaj orehov in
marelic 2 kivija
2 dl pomarančnega
soka, nekaj orehov nekaj sliv
Kosilo
riba s tržaško
omako, krompir v
kosih z blitvo,
zelena solata,
kozarec rdečega
vina
ajdova kaša z
zelenjavo in
čičeriko, mešana
solata
čemaževa juha,
kvinoja s
piščančjimi prsmi in
zelenjavo, zelena
solata s
paradižnikom in
orehovim oljem
fižolova juha s
korenčkom in
čebulo ter
polnozrnatimi
rezanci, mešana
solata s kalčki,
brokolijem in
mocarelo
popečen lososov
file, mariniran v
oljčnem olju, soku
limete in koriandru,
mešana solata z
rukolo in orehovim
oljem, rjavi riž,
kozarec rdečega
vina
polnozrnate
testenine s špinačo,
brokolijem in
paradižnikova solata
s čemažem
amarant z zelenjavo,
mešana solata z
ekstra deviškim
oljčnim oljem
Malica mango cvetača z zeleno in
jabolkom pistacije (nesoljene)
pest mandljev, nekaj
koščkov črne
čokolade (85 %
kakava)
jabolko
banana, nekaj
koščkov črne
čokolade (85 %
kakava)
pest mešanih
oreščkov
Večerja
avokadov namaz (s
česnom, poprom in
peteršiljem), kos
polnozrnatega
pirinega kruha
topli sendvič z
lahkim sirom in
piščančjimi prsmi,
zelena solata s
papriko
probiotični jogurt z
lahko albuminsko
skuto in
borovnicami
polnozrnat pirin
kruh s česnom in
ekstra deviškim
oljčnim oljem, kos
lahkega sira in
paradižnik
sendvič s
polnozrnato štručko
ter avokadom in
česnom
jogurt s pusto skuto
in sadjem po izbiri
riba na žaru, mešana
solata s čičeriko ter
bučnimi semeni in
olivnim oljem
33
2.2.5 Program vadbe
Vsaka vadbena enota se je začela z dinamičnim ogrevanjem, ki mu je sledilo dinamično
raztezanje. Ogrevanje je trajalo približno 15 minut. Po izvedenem glavnem delu je po vsaki
vadbeni enoti sledilo še raztezanje in sproščanje.
Prvi teden smo naredili tri aerobne vadbene enote, vsaka je zajemala 20 minut hitre hoje. Že
takšna intenzivnost je pri vadečemu izzvala povečan srčni utrip in potenje.
Tabela 11: Program vadbe preizkušanca.
Vadbena
enota
2. teden 3. teden 4. teden 5. teden
1. - 20 minut hitre hoje
- vaje za moč 1x10
ponovitev
- 25 minut nordijske
hoje
- vaje za moč 2x10
ponovitev
- 30 minut hitre
hoje
- vaje za moč 2x12
ponovitev
- 30 minut nordijske
hoje
- vaje za moč 2x12
ponovitev
2. - 25 minut
kolesarjenja
- 30 minut kolesarjenja - 30 minut
kolesarjenja
- 35 minut
kolesarjenja
3. - 25 minut hitre hoje
- vaje za moč 1x10
ponovitev
- 25 minut hitre hoje
- vaje za moč 2x10
ponovitev
- 30 minut hitre
hoje
- vaje za moč 2x12
ponovitev
- 35 minut hitre hoje
- vaje za moč 2x12
ponovitev
4.
X
X
X
- 30 minut
pohodništva (hoja po
neravnem terenu)
- vaje za moč 2x12
ponovitev
Vadbena
enota
6. teden 7. teden 8. teden
1. - 35 minut hitre hoje
- vaje za moč 3x10 ponovitev
- 40 minut pohodništva
- vaje za moč 3x12 ponovitev
- 40 minut hitre hoje
- vaje za moč 3x12
ponovitev
2. - 30 minut plavanja - 35 minut plavanja - 45 minut kolesarjenja
3. - 40 minut kolesarjenja
- vaje za moč 3x10 ponovitev
- 40 minut kolesarjenja
- vaje za moč 3x12 ponovitev
- 45 minut hitre hoje
- vaje za moč 3x12
ponovitev
4. - 35 minut hitre hoje
- vaje za moč 3x10 ponovitev
- 45 minut hitre hoje - 45 minut nordijske hoje
5. - 40 minut nordijske hoje
- vaje za moč 3x12 ponovitev
- 45 minut hitre hoje
- vaje za moč 3x12
ponovitev
34
Izbor vaj za moč
1. Izmenično dvigovanje nasprotne roke in noge v opori klečno
2. Stranski dvig medenice v leži na boku
Pri tej vaji dvigujemo in spuščamo medenico.
Z oporo na dlani, kot kaže slika, je vaja
nekoliko težja. Če želimo zmanjšati
težavnost, lahko vajo izvajamo z oporo na
podlakti.
3. Upogibi prsnega dela trupa
Če želimo težavnost vaje zmanjšati, roke
prekrižamo na prsih, z dlanmi pa se
dotaknemo ramen.
4. Sklece
a) Sklece poševno ob steni ali z rokami na klopci
Težavnost spreminjamo s spreminjanjem
naklona.
b) Sklece na tleh z oporo na kolenih
Če želimo povečati težavnost, lahko namesto
opore na kolenih delamo sklece z oporo na
stopalih.
35
5. Potegi elastike iz predročenja v zaročenje skrčeno (sede na klopi ali stoje) Vajo lahko izvajamo sede na klopi ali stoje.
Težavnost lahko povečujemo tako, da elastiko
primemo bolj skupaj.
6. Počepi v stoji razkoračno z rokami v boku
7. Dvig nog v leži na boku, opora z dlanjo ob podlago
8. Dvig na prste s sočasnim vzročenjem rok
36
2.3 POSTOPEK
Eksperiment je bil v osnovi razdeljen na dva dela. Del meritev je zajemal zbiranje podatkov
pred in med osemtedenskim programom prehrane in vadbe ter po njem. Zbirali smo podatke o
vrednostih krvnega tlaka, holesterola in trigliceridov, vrednostih frekvence srca v mirovanju,
največji porabi kisika, maščobni masi, kožni gubi tricepsa ter obsegov podlakti, trebuha in
stegna.
Drugi del eksperimenta pa je bil vezan na program prehrane ter vadbe. Preizkušancu smo
predpisali osemtedenski program aerobne vadbe, vadbe moči in prehrane. Program vadbe je
zajemal aerobne aktivnosti in vaje za moč.
37
3 REZULTATI IN RAZPRAVA
3.1 REZULTATI
Podatke smo zbirali pred začetkom, med študijo primera in po končani študiji. Uredili smo jih
po posameznih skupinah. Najprej smo prikazali rezultate laboratorijskih testov, nato vitalnih
kazalcev zdravja in nazadnje še telesne sestave. Rezultate smo grafično prikazali, kjer lahko
vidimo tudi, kako so se nekatere vrednosti spreminjale v času naše raziskave. Rezultati so
pokazali pozitivne učinke izbrane vadbe in prehrane na vrednosti krvnega tlaka in holesterola
v krvi. Poleg tega so se pokazali še drugi pozitivni učinki zdrave prehrane in redne telesne
dejavnosti na telo preizkušanca.
3.1.1 Laboratorijski testi
Med laboratorijske teste spadajo testi o krvnih maščobah, torej o holesterolu in trigliceridih.
Slika 5: Vrednosti holesterola in trigliceridov pred in med programom ter po njem.
Na Sliki 5 vidimo, kako so se med osemtedenskim programom spreminjale vrednosti krvnih
maščob. V tabeli so prikazane tudi referenčne vrednosti za posamezne krvne maščobe za
odraslega človeka. Že vmesni rezultati merjenja so pokazali, da smo na pravi poti, saj so se
znižale vrednosti trigliceridov, skupnega holesterola in LDL-holesterola v krvi. Vrednosti
HDL-holesterola so v vmesni raziskavi ostale nespremenjene. Končni rezultati so se prav tako
nadaljevali v tej smeri. Trigliceridi, skupni holesterol in LDL-holesterol so se znižali na že
skoraj normalne vrednosti, HDL-holesterol pa se je dvignil le za malenkost.
Ker se vrednosti HDL-holesterola višajo predvsem s telesno aktivnostjo, mislimo, da bi bilo
za njegovo dodatno zvišanje treba nadaljevati program vadbe, poleg tega pa tudi upoštevati
smernice zdrave prehrane.
38
Hipotezo H1 lahko sprejmemo, saj so se v osmih tednih predpisanega programa vadbe
in prehrane vrednosti trigliceridov, holesterola LDL in skupnega holesterola znižale,
vrednosti HDL-holesterola pa zvišale.
3.1.2 Vitalni kazalci zdravja
V kategorijo vitalni kazalci zdravja spadajo rezultati o krvnem tlaku, največji porabi kisika in
frekvenci srčnih utripov preizkušanca.
Slika 6: Vrednosti krvnega tlaka pred in med programom ter po njem.
Tudi krvni tlak preizkušanca se je spustil na normalne vrednosti, kako se je znižal, lahko
vidimo na Sliki 6, kjer so navedene tudi referenčne vrednosti za odraslega človeka. Glede na
to, da se je v osmih tednih znižal tudi krvni tlak preizkušanca, predvidevamo, da je bil ta
povečan predvsem zaradi zadrževanja vode v telesu, zaradi česar je volumen krvi povečan in
pritisk na steno žil večji.
Hipotezo H2 sprejmemo, saj se je krvni tlak (sistolični in diastolični) preizkušanca v
osmih tednih programa vadbe in prehrane znižal.
39
Slika 7: Vrednosti VO2max in frekvence srca utripa v mirovanju pred programom in po njem.
Tudi največja poraba kisika (VO2max) se je preizkušancu izboljšala, z 38,3 ml × kg-1
× min-1
se je dvignila na 49,8 ml × kg-1
× min-1
, kar vidimo na Sliki 7. VO2max se je preizkušancu
dvignil zaradi povečane aktivnosti, predvsem zaradi aerobne vadbe. Obstaja tudi verjetnost,
da se je VO2max dvignil v tako veliki meri zaradi tega, ker je preizkušanec med testiranjem
vedel, da se meri končni rezultat napredovanja aerobnih sposobnosti in se je zaradi tega še
toliko bolj potrudil kot pri prvem merjenju pred začetkom programa. Preizkušanec tudi sam
opaža izboljšanje aerobnih sposobnosti pri dolgotrajnejši telesni dejavnosti.
Hipotezo H3 sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in
prehrane največja poraba kisika povišala.
Frekvenca srčnih utripov (FSU) v mirovanju se je preizkušancu nekoliko spustila. S Slike 7
lahko vidimo, da je imel preizkušanec pred začetkom programa FSU v mirovanju 75 udarcev
na minuto, po izvedenem programu pa se je ta spustila na 68 udarcev na minuto. FSU v
mirovanju se je preizkušancu dvignila predvsem zaradi povečane telesne dejavnosti. Prav tako
je mogoče, da se je spustila tudi zaradi tega, ker je preizkušanec po končanem programu manj
anksiozen, ne razburi se tako hitro in je na splošno bolj umirjen v vsakdanjem življenju.
Hipotezo H4 sprejmemo, saj se je frekvenca srca v mirovanju v osmih tednih
predpisanega programa vabe in prehrane znižala.
3.1.3 Telesna sestava
V času osemtedenskega predpisanega programa vadbe in prehrane se je tudi telesna sestava
preizkušanca spremenila, seveda na bolje. Spremljali smo spremembe telesne mase, indeksa
telesne mase, količine maščobne mase, nekaterih telesnih obsegov in kožne gube.
40
Slika 8: Prikazuje spreminjanje telesne teže preizkušanca od začetka programa do konca.
Telesna masa preizkušanca se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in prehrane
znižala kar za osem kilogramov. S Slike 8 lahko vidimo, da je na začetku teža kar precej
padla, pozneje pa je padala počasneje. To lahko pojasnimo z izgubljanjem vode iz telesa.
Preizkušanec je pred programom jedel precej slano hrano, prav tako je skoraj vsak dan pil
alkoholne pijače. Sol in alkohol nase vežeta vodo, ko smo ju odstranili z jedilnika
preizkušanca, je teža kar naenkrat začela padati, saj je začel izgubljati odvečno vodo iz telesa.
Glede na to, da je bil preizkušanec pred začetkom programa zelo neaktiven, je padec telesne
teže tudi posledica povečanja aktivnosti, saj vidimo zelo hiter odziv telesa.
Hipotezo H5 lahko sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in
prehrane telesna masa preizkušanca znižala.
Slika 9: Vrednosti indeksa telesne mase in maščobne mas pred in po programu.
Slika 9 nam kaže vrednosti indeksa telesne mase (ITM) ter maščobno maso v kilogramih ter
odstotkih glede na telesno sestavo. Na sliki so navedene tudi referenčne vrednosti za
odraslega človeka. Že v osmih tednih predpisanega programa vadbe in prehrane so se
vrednosti znižale že skoraj na normalne vrednosti. Indeks telesne mase se je z 28,5 znižal na
26,3. Maščobna masa se je s 27 odstotkov znižala na 21,8 odstotka, kar pomeni, da je
preizkušanec izgubil skoraj sedem kilogramov maščobne mase.
41
Hipotezo H6 sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in
prehrane indeks telesne mase preizkušanca res znižal.
Hipotezo H7 lahko prav tako sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega
programa vadbe in prehrane zmanjšala tudi količina maščobne mase preizkušanca.
Slika 10: Spreminjanje nekaterih obsegov telesa ter kožne gube tricepsa.
Na Sliki 10 vidimo, da so se preizkušancu zmanjšali obsegi nadlakti, pasu in kožna guba
tricepsa. Predvidevamo, da predvsem zaradi zmanjšanja maščobne mase. Obseg stegna je
ostal nespremenjen. Mislimo, da je preizkušanec poleg izgube maščobne mase pridobil še
nekaj mišične mase na spodnjih okončinah, zato se obseg stegna ni spremenil.
Hipotezo H8 sprejmemo le delno, saj je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in
prehrane obseg stegna preizkušanca ostal nespremenjen, medtem ko sta se obsega
nadlakti in pasu zmanjšala.
Hipotezo H9 lahko sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in
prehrane kožna guba preizkušanca res zmanjšala.
Tudi počutje preizkušanca smo spremljali in ocenjevali na podlagi njegovega subjektivnega
mnenja. Preizkušanec trdi, da se je v času naše študije njegovo počutje izboljšalo. Opaža, da
ima na splošno več energije in je bolj zadovoljen s samim seboj. Drugih razlik v počutju ne
opaža. Njegova partnerica pa je povedala, da se ne razburi več tako hitro in je bolj sproščen v
vsakdanjem življenju.
Hipotezo H10 sprejmemo, saj se je počutje preizkušanca v osmih tednih predpisanega
programa vadbe in prehrane res izboljšalo.
42
3.2 RAZPRAVA
Namen diplomske naloge je bil pobliže se spoznati z načini zniževanja holesterola in krvnega
tlaka brez zdravil. Osredotočili smo se predvsem na zdravo prehrano in primerno telesno
dejavnost.
Nedejavnost je zelo tvegano početje. Bird in Reynolds (2002) pravita, da na naše srce vpliva
enako, kot če bi pokadili 20 cigaret na dan, saj zvišuje krvni tlak in raven holesterola.
Navajata tudi nedavne raziskave Državnega foruma za srce v Londonu, kjer so ugotovili, da
lahko z vsaj polurno hojo pet dni na teden preprečimo 37 odstotkov srčnih infarktov. Telesna
dejavnost je torej zelo pomembna za vzdrževanje tako dobre telesne kondicije kot počutja.
Tudi Durstine idr. (2003) povzemajo, da so raziskave pokazale, da se hipertenzija veliko
manjkrat konča s smrtnim izidom pri ljudeh, ki pogosto izvajajo aerobne fizične aktivnosti.
Veliko gibanja je torej eno temeljnih sredstev za preprečevanje in zmanjševanje nalaganja
maščobnih oblog na notranji strani stene žil, kar ovira pretok krvi in zmanjšuje elastičnost žil.
Posledično se pojavi povečan pritisk krvi na stene žil, kar privede do povišanega krvnega
tlaka (Petrovič idr, 2005).
Acceto in Bulc (2008), Breewer (2008), Faulhaber (2006), Heller (2007), Middeke idr.
(2001), Lorig idr. (2006) in Pokorn (1996) navajajo dejstva o pomembnosti zdravega načina
prehranjevanja pri ohranjanju zdravja. Uravnotežena in raznovrstna prehrana ima pomembno
vlogo pri zaščiti pred mnogo boleznimi, med katere spadajo tudi zelo pogoste srčno-žilne
bolezni. Poleg tega pa ima tudi zelo pomembno vlogo pri nefarmakološkem zdravljenju
bolezni. Bolniki lahko z upoštevanjem smernic o zdravem načinu prehranjevanja
normalizirajo svojo telesno težo, znižajo vrednosti krvnega tlaka, pa tudi holesterola v krvi.
V dostopni literaturi zasledimo, da so dejavniki srčno-žilnih bolezni že dobro raziskani in se
avtorji strinjajo z naslednjimi ukrepi. Takojšne zdravljenje z zdravili je nujno le pri nekaterih
ljudeh z zelo povišanim krvnim tlakom in holesterolom. V večini primerov se začne
zdravljenje brez zdravil, terapijo pa mora bolnik izvajati sam in tu nastane težava. Bolnik
mora izbrati zase primerne in pomembne ukrepe – shujšati pri čezmerni telesni teži, omejiti
uživanje kuhinjske soli, spremeniti prehrano, zmanjšati čezmerno uživanje alkohola, povečati
telesno dejavnost, obvladovati stres in se sprostiti.
Prehrana, ki smo jo predpisali preizkušancu, je bila izbrana po načelih diete DASH. V študiji,
ki so jo naredili na ameriški univerzi (Diet for lowering blood pressure also lowers cholestrol,
2001), lahko zasledimo pozitivne učinke takšne prehrane na znižanje holesterola v krvi.
Članom skupine, ki so jim predpisali dieto DASH, se je v osmih tednih skupni holesterol
znižal za nekaj več kot sedem odstotkov, »slabi« LDL-holesterol pa se jim je znižal za devet
odstotkov. S tem se jim je splošno tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni zmanjšalo za 12
odstotkov. Tudi z našo študijo lahko potrdimo, da prehranjevanje po načelih diete DASH
pozitivno vpliva na znižanje krvnega tlaka in holesterola. Seveda pa moramo vedeti, da
rezultati naše študije niso posledica le takšne prehrane, ampak tudi programa vadbe, ki smo ga
predpisali preizkušancu. Zanimivo bi bilo ločeno preučevati vpliv zdrave prehrane in vpliv
določene telesne dejavnosti na povišan krvni tlak in holesterol, da vidimo, kateri od teh
pristopov je bolj učinkovit. Pri zdravljenju teh bolezni pa se moramo vseeno zavedati, da sta
zdrava prehrana in redna telesna dejavnosti nuja in da eno brez drugega ne gre.
Z našo študijo primera lahko podkrepimo tudi navajanja dr. Pokorna (1996), ki pravi, da so
številne epidemiološke študije pokazale, da je od 70 do 90 odstotkov dejavnikov, ki
povzročajo ali pospešujejo civilizacijske bolezni, v našem življenjskem in delovnem okolju.
Prehrana kot del okolja in telesna aktivnost imata pri tem najpomembnejšo vlogo.
43
Cornelissen idr. (2011) so opravili metaanalizo 28 raziskav o vplivih dinamične vadbe z
odporom na vrednosti krvnega tlaka. V omenjeni raziskavi je sodelovalo 1012 preiskovancev,
njihova starost je bila od 19 do 84 let, raziskave pa so trajale od 6 do 52 tednov. Preiskovanci
so vadili povprečno trikrat tedensko, vadbena intenzivnost pa se je gibala med 30 in 100
odstotki 1RM (one repetition maximum). Rezultati metaanalize so pokazali bistveno
zmanjšanje krvnega tlaka, povečanje največje porabe kisika in znižanje telesne teže, telesne
maščobe in krvnih maščob. Avtorja sklepata, da je vadba z odporom primerna za ljudi s
povišanim krvnim tlakom, saj naj bi zniževala vrednosti krvnega tlaka.
Pozitivne učinke telesne dejavnosti na znižanje krvnega tlaka v svoji raziskavi potrjujejo tudi
Farinatti idr. (2005). Naredili so študijo, v kateri je sodelovalo je 78 preizkušancev, vadili so
trikrat tedensko po 30 minut. Ugotovili so, da je program štirimesečne aerobne vadbe pri
frekvenci srčnega utripa 60–80 odstotkov FSUmax povzročil znižanje sistoličnega krvnega
tlaka v povprečju za 6 mmHg in znižanje diastoličnega krvnega tlaka v povprečju za 9
mmHg. Rezultati te raziskave so spodbudni, saj kažejo, da tudi aerobna vadba, ki poteka le
trikrat tedensko po 30 minut, povzroči znižanje krvnega tlaka.
Tudi rezultati naše raziskave kažejo na pozitivne učinke telesne dejavnosti in zdrave prehrane
na raven krvnega tlaka in holesterola. Že v osmih tednih načrtovane vadbe in zdrave prehrane,
kolikor je trajal program, je preizkušanec veliko naredil za svoje zdravje. Pred začetkom
programa je imel blago hipertenzijo (140/95), po koncu osemtedenskega programa predpisane
prehrane in vadbe pa je njegov krvni tlak že v mejah normalnega (129/82). Najbolj je bil naš
preizkušanec vesel velikega padca vrednosti holesterola v krvi, saj je že imel predpisana
zdravila za to bolezen, vendar je verjel, da se lahko te nadloge reši na bolj zdrav način, zato
zdravil nikoli ni začel jemati. Vrednosti holesterola so v času naše študije padle za več, kot
smo pričakovali, pa čeprav ima preizkušanec za seboj več kot deset let neaktivnosti in
nezdrave prehrane.
Vrednosti skupnega holesterola, trigliceridov in LDL-holesterola so že padle na povprečne
vrednosti za odraslega človeka, vrednosti HDL-holesterola pa so še nekoliko nizke, zato
preizkušancu priporočamo, da še naprej ostane redno telesno aktiven, saj to najbolj pomaga
zvišati vrednosti »dobrega« HDL-holesterola.
Poleg padca krvnega tlaka in vrednosti holesterola se je pokazalo še mnogo drugih pozitivnih
učinkov vadbe in zdrave prehrane na telo našega preizkušanca. Povečala se je največja poraba
kisika in znižala frekvenca srčnega utripa v mirovanju, kar kaže na povečanje telesne
pripravljenosti. Tudi telesna sestava preizkušanca se je v času osemtedenskega programa
spremenila. Indeks telesne mase je padel z 28,5 na 26,3. Telesna masa se je znižala kar za
osem kilogramov, od tega je izgubil skoraj sedem kilogramov maščobne mase. Nekaj več kot
en kilogram izgubljene telesne mase pa predvidevamo, da je znašala odvečna voda, ki se je
zadrževala v telesu preizkušanca zaradi preslane hrane in alkohola, ki ga je užival skoraj vsak
dan.
Kot posledica izgube telesne maščobe so se zmanjšali kožna guba tricepsa preizkušanca in
nekateri telesni obsegi (nadlaket, pas). Le obseg stegna je ostal nespremenjen –
predvidevamo, da je to posledica povečanja mišične mase na spodnjih okončinah zaradi
povečanja telesne dejavnosti preizkušanca. V tej študiji smo dokazali tudi, da je mnenje
osebne zdravnice preizkušanca napačno. Trdila je, da so njegove vrednosti holesterola
previsoke, da bi jih lahko znižal brez zdravil, in da mora takoj začeti jemati zdravila za
zniževanje holesterola, če ne želi doživeti še večjih zdravstvenih zapletov. Le glede česa
drugega se zdravniki še motijo?
Čeprav smo skoraj vse zastavljene hipoteze potrdili, ne moremo trditi, da te značilnosti veljajo
za celotno populacijo, saj smo jih potrdili le na enem primeru. Če bi želeli s pomočjo
zastavljenih hipotez sklepati na značilnosti populacije, bi potrebovali večji vzorec
44
preizkušancev, saj lahko le s pomočjo statističnega testiranja hipotez iz podatkov enega
vzorca sklepamo na značilnosti populacije, vendar mora biti vzorec dovolj velik. Ker pa je
bila naša raziskava študija enega primera, imamo premalo podatkov, da bi lahko hipoteze tudi
statistično analizirali.
Robbins, Powers in Burgess (2005) so prepričani, da se bo preprečevaje bolezni srca in ožilja
v prihodnosti osredotočalo predvsem na spremembe življenjskega sloga, ki vključujejo
celostni pristop, koncept telesa in uma. Navajajo raziskavo ameriškega profesorja medicine,
ki je ugotovil, da so trenutna zdravljenja pacientov draga in nevarna. Veliko ljudi se ponovno
vrača na zdravljenje. Pravi, da ima način življenja, kot na primer, kaj jemo, koliko se
gibljemo, kako reagiramo na stres in ali kadimo, največji vpliv. S tem konceptom je razvil
načrt zdravljenja, ki se osredotoča predvsem na življenjski slog, in ugotavlja, da je uspešen pri
zmanjševanju bolezni srca in ožilja brez zdravil ali operacij. Tudi sami verjamemo, da je
najboljši ter najbolj zdrav način zmanjševanja bolezni srca in ožilja zdrav življenjski slog. Z
našo študijo smo potrdili, da se lahko z bolj zdravim načinom življenja, predvsem pa z več
telesne dejavnosti in z zdravo prehrano, krvni tlak in holesterol znižata, in to brez uporabe
zdravil, ki imajo mnogo nezaželenih stranskih učinkov. Hkrati se pojavlja še mnogo drugih
pozitivnih učinkov na telo, kot so znižanje telesne masne in maščobe, boljše počutje,
povečanje maksimalne porabe kisika in zmanjšanje frekvence srčnega utripa v mirovanju.
45
4 SKLEP
V diplomskem delu smo predstavili vedno večjo prisotnost kroničnih bolezni, med katerimi je
ena najpogostejših povišan krvni tlak. Ob tem je pogosto prisotna tudi povečana vrednost
holesterola v krvi, oboje pa vodi v razvoj srčno-žilnih bolezni, saj sta to dva izmed
najpomembnejših dejavnikov tveganja za njihov razvoj.
Dolgotrajno zvišan krvni tlak in holesterol lahko privedeta do okvare ožilja, srčne odpovedi,
srčne in možganske kapi, ledvičnih ter drugih resnih zdravstvenih zapletov. V začetni fazi
tako povišan krvni tlak kot povišana vsebnost holesterola v krvi ne povzročata vidnih težav,
zato ju pogosto ugotovimo šele, ko doživimo uničujoč stranski učinek teh bolezni. Z zgodnjim
odkritjem ter ustrezno obravnavo lahko odložimo, omilimo ali celo preprečimo posledične
zdravstvene zaplete, pogosto celo težko invalidnost ali prezgodnjo smrt.
Strokovnjaki s področja medicine in kineziologije v svojih študijah in razpravah navajajo
pozitivne vplive zdravega življenjskega sloga, predvsem redne telesne aktivnosti in zdrave
prehrane na povišane vrednosti krvnega tlaka in holesterola in s tem na preprečevanje srčno-
žilnih bolezni.
Z osemtedenskim programom aerobne vadbe, vadbe moči in zdrave prehrane, v katerem je
sodeloval en udeleženec, saj je šlo za študijo primera, smo želeli znižati predvsem vrednosti
holesterola in krvni tlak preizkušanca. S tem programom smo dosegli še mnoge druge želene
učinke, ki so prav tako povezani s prehrano in telesno aktivnostjo. Preizkušancu so se znižali
telesna teža, posredno tudi indeks telesne mase, delež telesne maščobe, telesni obsegi in
kožna guba. Znižala se je tudi frekvenca srčnega utripa v mirovanju, največja poraba kisika pa
se je zaradi pozitivnih učinkov aerobne vadbe dvignila. Na podlagi rezultatov smo želeli
potrditi izbrana programa vadbe in prehrane. Največji dosežek, ki smo ga dosegli s tem
diplomskim delom, pa je ta, da je preizkušanec spremenil svoje navade in se privadil na bolj
zdrav način življenja. V času programa smo mu namreč privzgojili bolj zdrave prehranjevalne
navade in željo po redni telesni aktivnosti. Čeprav ne več tako strogo, se preizkušanec še
danes drži načela zdravega življenjskega sloga.
Rezultati, ki so se pokazali v tej študiji primera, so zelo dobri in naj bodo v spodbudo vsem
ljudem s povišanim krvnim tlakom in povišanimi krvnimi maščobami. So dokaz, da se zelo
veliko lahko naredi s spremembo življenjskega sloga, predvsem z več gibanja in zdravo
prehrano, in da ni potrebe po takojšnjem poseganju po zdravilih, ki imajo poleg »zdravljenja
bolezni« mnogo drugih neželenih stranskih učinkov.
46
5 VIRI
Accetto, R., Dobovišek, J., Dolenc, P., Salobir, B. (2003). Slovenske smernice za obravnavo
arterijske hipertenzije. Pridobljeno 8. 7. 2014, iz:
http://www.szd.si/user_files/vsebina/Zdravniski_Vestnik/vestnik/st4-6/st4-6-507-
517.htm
Accetto, R., Bulc, M. (2008). Visok krvni tlak – arterijska hipertenzija. Novo Mesto: Krka.
American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. (2014).
American Heart Association. Pridobljeno 1. 6. 2014 iz:
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StartWalking/A
merican-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-
Adults_UCM_307976_Article.jsp
Berčič, H., Sila, B., Tušak, M., Semolič, A. (2007). Šport v obdobju zrelosti. Ljubljana:
Fakulteta za šport.
Bizjak, M. (2007). Zdrava prehrana pri zvišanem holesterolu – nasveti glede izbire in
priprave hrane. Novo Mesto: Krka.
Beevers, D., G. (2005). Krvni tlak. Ljubljana: Pisanica.
Brewer, S. (2010). Premagovanje visokega krvnega tlaka – popolni dopolnilni zdravstveni
program. Maribor: Videotop.
Bird, W. in Reynolds, V. (2002). Hoja za zdravje : popoln vodnik za dobro počutje in telesno
pripravljenost. Tržič : Učila International.
Cardiovascular diseases. (2013). World Health Organization. Pridobljeno 5. 5. 2014, iz:
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/
Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E., Vanhees, L. (2011). Impact of
Resistance Training on Blood Pressure and Other Cardiovascular Risk Factors: A
Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Hipertension, 58, 950-958,
pridobljeno 1. 8. 2014, iz:
http://hyper.ahajournals.org/content/58/5/950.full.pdf+html?sid=c9615c3d-836a-
4d2e-aceb-0f5401a52e34
Diet for lowering blood pressure also lowers cholestrol (2001). Tufts University Health &
Nutrition Letter, 19(7), 2.
Durstine, J.L., Moore, G.E., Painter, P.L., Roberts, S.O. (2009). Exercise Management for
Persons With Chronic Diseases and Disabilities – 3th Edition. Champaign, IL:
American college of sports medicine.
Dervišević, E., in Vidmar, J. (2009). Vodič športne prehrane. Ljubljana: Fakulteta za šport.
47
Faulhaber, H. D. (2006). Obvladajmo visok krvni tlak. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Frinatti, P. de T., Oliveira, R. B., Pinto, V. L., Monteiro, W. D. in Francischetti, E. (2005).
Home Exercise Program: Short Term effects on Physical Aptitude and Blood
Pressure in Hypertensive Individuals. Arquivos Brasileiros da Cardiologia, 84(6),
473 – 479.
Gellerman-Schultes, C. (2005). Na pomoč! Holesterol. Ptuj: In obs medicus.
Global status report on noncommunicable diseases. (2010). World Health Organization.
Pridobljeno 5. 5. 2014, iz:
http://whqlibdoc.who.int/publications/2011/9789240686458_eng.pdf?ua=1
Heller, M. (2007). The DASH Diet Action plan. New York: Hachette Book Group.
Katz, D. L., Gordon D. L. (2010). Obvladajmo holesterol. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Kearney, P. M., Whelton, M., Reyolds K., Whelton P., K. in Jiang H. (2004). Worldwide
prevalence of hypertension: a sistematic review. Journal of Hypertension, 22(11–19).
Pridobljeno 5. 4. 2014, iz:
http://www.researchgate.net/publication/8597973_Worldwide_prevalence_of_hypert
ension_a_systematic_review/file/9c9605199e8de80252.pdf
Krka. (2007). Holesterol – prijatelj ali sovražnik. V skrbi za vaše zdravje, 6(16). Pridobljeno
1. 5. 2014 iz:
http://www.krka.si/media/prk/dokumenti/0554_2007_september_holesterol.pdf
Kronične nenalezljive bolezni (2008). CINDI Slovenija. Pridobljeno 6. 5. 2014, iz:
http://cindi-
slovenija.net/images/stories/cindi/raziskave/kronicne_bolezni_v_sloveniji.pdf
Konferenca skupaj za zdravje (2013). Inštitut za varovanje zdravja. Pridobljeno 12. 6. 2014,
iz:
http://www.ivz.si/Mp.aspx?ni=274&pi=18&_18_view=item&_18_newsid=2338&pl
=274-18.0
Miller, B. (2009). Skrite nevarnosti v našem telesu. Ljubljana: Tuma
McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (2009). Exercise Physiology: Nutrition, Energy
and Human Performance – 7th edition. Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins.
Lorig, K., Holman, H., Sobel, D., Laurenet, D., Gonzalez., V., Minor, M. (2006). Living a
Healthy Life with Chronic Conditions. Boulder: Bull Publishing Company
Middeke, M.R.F., Pospisil, E., Völker, K. (2001). Kako brez zdravil znižati visok krvni tlak.
Ptuj: In obs medicus.
Nacionalni program primarne preventive srčno žilnih bolezni. CINDI Slovenija. Pridobljeno
7. 5. 2014, iz: http://cindi-
slovenija.net/index.php?option=com_content&task=view&id=116&Itemid=60
48
Petrovič, S., Sepohar, J., Zaletel, P., Černoš, T., Praprotnik, U. in Mrak, M. (2005). Pot do
uspeha. Ljubljana: Palestra.
Pokorn, D. (1996). Hrana čudežno zdravilo 2 – recepti in diete. Ljubljana: EWO.
Pori, P., Pori, M., Jakovljević, M., Šćepanović., D. (2013). Zdrava vadba ABC. Ljubljana:
Športna unija Slovenije.
Pori, M., Pori, P., Pistotnik, B., Dolenc, A., Tomažin, K., Štirn, I., Majerič, M. (2013).
Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije.
Pospisil, E., Schwandt, P., Richter, W. O. (2000). Holesterol: zdravniški nasveti, odlični
recepti in veliko koristnih napotkov za uspešno znižanje holesterola. Ptuj: založba za
medicinski program
Pospisil, E. (2007). Holesterol. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Robbins, G., Powers, D. in Burgess, S. (2005). A welness way of life. New York: McGraw-
Hill.
Uravnotežena prehranska piramida . CINDI Slovenija. Pridobljeno 28. 4. 2014, iz:
http://cindi-slovenija.net/images/stories/cindi/trgovina/prehranska_piramida.pdf
Ušaj, A. (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za
šport, Inštitut za šport.
Vidmar, G. (2009). Krvni tlak in telesna aktivnost. Pridobljeno 20. 5. 2014, iz
http://www.cenim.se/vadba/krvni-tlak-in-telesna-aktivnost/
Z zdravjem povezan vedenjski slog (2008). Pridobljeno 28. 2. 20014, iz: http://cindi-
slovenija.net/images/stories/cindi/raziskave/CHMS2008.pdf
Žmeva, A. Visok krvni tlak in možganska kap. Pridobljeno 5. 5. 2014, iz
http://www.zdruzenjecvb.com/clanki/pdf/krvni-tlahk-mozganska-kap.pdf