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UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA
CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA SALUD
LICENCIATURA EN CULTURA FÍSICA Y DEPORTES
PRODUCCION DE MATERIALES EDUCATIVOS GUIA COMENTADA E ILUSTRADA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA EL CURSO DE SISTEMAS DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA (ATLESMO) MH228
QUE PARA OBTENER EL TÍTULO DE
LICENCIADO EN CULTURA FÍSICA Y DEPORTES
PRESENTA
CARLOS MURILLO CASTRO
DIRECTOR DE TITULACIÓN
JUAN JOSUE MORALES ACOSTA
GUADALAJARA, JALISCO. JUNIO DE 2011
ÍNDICE
Presentación. 8
Justificación. 11
Objetivos. 13
o Capítulo I: ―Concepto y funciones de la resistencia‖.
1.1 Concepto de resistencia. 15
1.2 Funciones de la resistencia. 17
o Capítulo II: ―La resistencia y sus tipos‖.
2.1 Tipos de resistencia. 20
2.2 Resistencia anaeróbica. 20
2.3 Resistencia aeróbica. 21
o Capítulo III: ―Los órganos y factores que intervienen en el desarrollo de
la resistencia‖.
3.1 Órganos y sistemas involucrados en el desarrollo de la resistencia. 25
o 3.1.1 Sistema cardiovascular incluyendo la sangre. 25
o 3.1.2 Sistema respiratorio. 27
o 3.1.3 Aparato motor básico. 29
3.2 Metabolismo y obtención de la energía. 30
o 3.2.1 El metabolismo. 30
o 3.2.2 El consumo y la obtención de la energía. 30
o 3.2.3 Las vías metabólicas y la obtención de ATP. 31
o 3.2.4 Vía anaeróbica aláctica. 32
o 3.2.5 Vía anaeróbica láctica. 34
o 3.2.6 Vía aeróbica. 35
o 3.2.7 Conceptos básicos sobre metabolismo muscular. 36
3.3 Factores que determinan la resistencia. 36
3.4 Acondicionamiento cardiopulmonar. 38
o Capítulo IV: ―Adaptación a la resistencia‖.
4.1 La adaptación al entrenamiento de resistencia. 41
o 4.1.1 Adaptaciones y alteraciones cardiocirculatorias. 41
o 4.1.2 La sangre como elemento de transporte y el entrenamiento de la
resistencia. 42
o 4.1.3 El corazón y el entrenamiento de resistencia. 43
o 4.1.3.1 Aumento del gasto cardíaco. 43
o 4.1.3.2 Aumento en la masa cardiaca. 43
o 4.1.3.3 Aumento del volumen sistólico. 44
o 4.1.3.4 Disminución de la frecuencia cardiaca basal ―bradicardia‖. 45
4.2 Adaptaciones y alteraciones respiratorias. 45
4.3 Adaptaciones bioquímicas. 47
4.4 El cansancio tipos y causas. 50
o Capítulo V: ―Los métodos para el entrenamiento de la resistencia‖.
5.1 Método continúo. 57
o 5.1.1 Los métodos Continuos Invariables. 57
o 5.1.2 Los métodos Continuos Variable ―Fartlek‖. 58
o 5.1.2.1 Fartlek Libre Orientado. 60
o 5.1.2.2 Fartlek Especial. 60
o 5.1.2.3 Fartlek Líder. 61
o 5.1.2.4 Fartlek Control. 61
5.2 Métodos discontinuos. 62
o 5.2.1 Métodos Discontinuos a Repeticiones. 65
o 5.2.2 Métodos Discontinuos a Intervalos (Interval Training). 66
o 5.2.2.1 Variantes de los Interval training. 68
o 5.2.2.2 El entrenamiento a intervalos en series. 68
o 5.2.2.3 El entrenamiento a intervalos repetidos. 68
o 5.2.2.4 Velocidad -sprint- a intervalos. 69
5.3 Métodos combinados. 70
o 5.3.1 Métodos del ejercicio progresivo repetido. 70
o 5.3.2 Método del ejercicio estándar y variable. 71
o 5.3.3 Método del ejercicio regresivo repetido. 71
o 5.3.4 Método multiseriado a intervalos. 72
5.4 Método de Juego. 72
5.5 Entrenamiento en la altura. 73
o 5.5.1Recomendaciones finales sobre el entrenamiento en las alturas.
5.6 Entrenamiento en condiciones más difíciles. 79
5.7 Medios para la regeneración. 80
o Capítulo VI: ―Test para evaluar la resistencia‖.
6.1 Test de evaluación. 83
6.2 Test físico para valorar la resistencia. 83
o 6.2.1. Test de Cooper. 87
o 6.2.2. Test de los 5 minutos. 88
o 6.2.3. Test del kilómetro. 88
o 6.2.4. Test de Rockport. 91
o 6.2.2. Test de George-Fisher. 91
Bibliografía. 93
Consultas electrónicas. 96
Conclusiones 97
Anexo. 100
Programa del curso. 101
Guías de aprendizaje. 104
Examen 118
PRESENTACIÓN.
En este trabajo se recopila información acerca del desarrollo de la resistencia tomada
de el enfoque de diversos autores, con el fin de dar a conocer algunos aspectos
sobre el sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica, lo cual brindare un
apoyo didáctico para el Curso De Sistemas De La Actividad Deportiva (Atletismo) MH
228.
El proyecto consiste en la realización de material de apoyo para dicha unidad de
aprendizaje ofreciendo distintas formas de conocimiento y prácticas sobre el
entrenamiento de la resistencia. Estos materiales de apoyo son una antología,
láminas de Power Point, hipertexto (es un recurso digital interactivo por nodos y
enlaces no lineales, con insumos informativos predominantemente textuales que se
van desplegando para ampliar y/o profundizar la información relativa a una temática
curricular)1 en disco compacto para los alumnos de este curso; se incluye una página
electrónica que contendrá todos lo materiales diseñados y las lecturas
seleccionadas.
Iniciando con el documento hablaremos de las definiciones de resistencia tomadas
de diferentes autores, así como sus distintas funciones, esto dará pie a que se
expliquen las diferencias entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Por otro lado ahondaremos acerca de los órganos y sistemas involucrados, el
metabolismo y la obtención de la energía, los factores que van a influir en la
entrenabilidad de las personas y el acondicionamiento a la resistencia.
1 http://www.udgvirtual.udg.mx/siga/doc_sgc/Transf_con/TRIT-02.swf. Requisitos para la solicitud
de de evaluación de recursos digitales con fines de aprendizaje y promoción de la originalidad de material educativo. Consultado en octubre de 2010.
8
También se dará una explicación del cómo y en qué consisten las adaptaciones que
sufren los órganos y tejidos, como lo son: la sangre, el corazón, las adaptaciones
respiratorias y bioquímicas, el cansancio, que éstos influyen en el rendimiento de los
deportistas.
Un aspecto muy importante en este proyecto se refiere a los métodos para el
entrenamiento de la resistencia, que dependiendo de su correcta aplicación y
ejecución; será el éxito o no, de nuestro entrenamiento.
Finalmente se analizan una serie de tests que nos van a servir para evaluar la
resistencia y nos darán una panorámica amplia acerca del nivel de condición física
de las personas, el aumento o decremento de las mejoras que se van obteniendo en
el entrenamiento de la resistencia.
Una de las causas por las que decidí realizar el presente trabajo, es el interés por las
actividades aeróbicas en especial por las de resistencia, ya que éstas tienen un gran
impacto en la salud de las personas; con esto quiero decir que los efectos son
benéficos, ya sea para mejorar o mantener un buen estado de salud.
Me es muy interesante el tema de la resistencia ya que está vinculado a muchos de
los beneficios en la salud. Nos ayuda a mantener en buen estado nuestro cuerpo,
con objetivos más específicos o metas más marcadas, nos ayuda en el mejoramiento
en el rendimiento de los deportes.
La resistencia no es exclusiva del atletismo, la podemos encontrar en la mayoría de
los deportes; en algunos más; en otros, menos pero siempre presente, si lo vemos
desde el punto de vista de la prescripción, las actividades aeróbicas las podremos
adecuar al tipo de persona.
Me incliné por las de atletismo ya que, al llevar el Curso De Sistemas De La
Actividad Deportiva (Atletismo) MH 228, los sistemas de entrenamiento y la
9
diversidad de métodos para realizar los entrenamientos, además de la motivación del
maestro hacia estas pruebas, fueron los que más llamaron mi atención.
Además de que me dieron la oportunidad de apoyar una materia, antes mencionada
con el material didáctico que aquí presento y así también obtener el título de
Licenciado en Cultura Física y Deporte.
10
JUSTIFICACIÓN
Este proyecto consiste en realizar material didáctico para apoyo de la Unidad de
Aprendizaje denominada Sistemas de la Actividad Deportiva (Atletismo) MH228, que
se integra en el área de formación básica especializante selectiva de la Licenciatura
en Cultura Física y Deporte del Centro Universitario de Ciencias de la Salud.
Con este trabajo pretendo dar información útil para el mejor aprovechamiento del
curso antes nombrado y cumplir con una parte del programa, esto se ha llevado a
cabo mediante la recopilación de información y la producción de material de apoyo.
La selección de esta información nos ha permitido realizar una antología, diapositivas
de power point, un hipertexto y una página Web. De esta manera el trabajo se ha
realizado usando las tecnologías de la comunicación e información, que son los
nuevos medios que van desde los hipertextos, los multimedia, Internet, la realidad
virtual, o la televisión por satélite (Khvilon 2004)2.
Una característica común que las definen, es que, estas tecnologías giran de manera
interactiva en torno a las telecomunicaciones, la informática y los audiovisuales y su
combinación como son los multimedia3, en la generación de distintos ambientes de
aprendizaje (ambiente de aprendizaje se entiende como: la previsión de mejores
contextos para favorecer el aprendizaje dada una necesidad en un ámbito específico
y se fundamenta en una necesidad; considera los procesos y principios psicológicos
generales del aprendizaje, las características especificas del grupo meta, así como la
naturaleza de los contenidos y procesos requeridos para su aprendizaje, se planean
y preparan las mejores condiciones que impacten positivamente al proceso de
2 Khvilon, Evgueni. Las tecnologías de la información y comunicación en la formación docente.
Editorial UNESCO. Francia. 2004.
3 http://wiki.ntae.es/doku.php/ua:ocw.us.es_ntae. Nuevas tecnologías aplicadas a la educación,
17 de junio de 2009.
11
aprendizaje, no se limita al diseño de contextos escolarizados, sino a cualquier tipo
de contexto social (empresa, comunidad, familia, región, etc.))4.
Los materiales producidos en este proyecto didáctico servirán para el mejor
aprovechamiento del curso, el cual está relacionado con los sistemas de
entrenamiento en las pruebas de resistencia en el atletismo.
Esta forma de realizar material didáctico ha tenido un buen aprovechamiento en la
formación de muchos de los alumnos de esta carrera y actualmente se cuenta con
mayor información al alcance de todos a través de la Web en diferentes sitios y
material bibliográfico.
Es importante señalar que este material sólo pretende brindar apoyo al docente del
curso, no se busca sustituirlo ni desplazarlo, sino facilitar su labor en la búsqueda de
la unidad de competencia de los Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia.
Para quienes nos gusta entrenar en las pruebas de resistencia del atletismo y no
tenemos mucha experiencia, nos resulta complicado encontrar textos o guías de
cómo establecer metodologías de entrenamiento para desarrollar esta capacidad
física, en las que se especifiquen el volumen, la intensidad, los descansos y como
éstos se dosifican a lo largo de una macroestructura.
4Ambientes de aprendizaje
http://www.sistemasdeconocimiento.org/Produccion_intelectual/notas_tecnicas/2003_PDF/csc2003-01.pdf. fecha de consulta octubre 2010.
12
OBJETIVOS
Generales
Elaborar material didáctico para los sistemas de entrenamiento de la
resistencia dentro del curso de SISTEMAS DE LA ACTIVADAD DEPORTIVA
(ATLETISMO) MH 228 de la LICENCIATURA EN CULTURA FÍSICA Y DEPORTE,
que ayude a fortalecer los procesos de aprendizaje a través de los distintos
materiales como presentaciones de power point, disco compacto, página Web e
hipertexto
.
Específicos
Realizar recopilación bibliográfica de los Sistemas de Entrenamiento de la
Resistencia.
Diseñar una antología.
Realizar presentaciones de power point., para la exposición en clase.
Diseñar un hipertexto.
Finalizar el proyecto con la realización de una página de Internet que contenga
todo lo recabado sobre el tema.
13
Capítulo I:
Concepto de resistencia y funciones de la resistencia
http://www.flickr.com/photos/runmx/5165076998/
En este apartado se va a considerar sólo algunas definiciones acerca de la
resistencia, relacionada con distintos autores. El propósito de esto es tener una
panorámica un poco más amplia acerca de este concepto, lo que nos permitirá
abordarlo desde distintos enfoques y puntos de vista. A continuación se enuncian
cada una de ellas:
1.1 Concepto de resistencia.
Se entiende por resistencia aeróbica a la ―Capacidad de soportar física y
psíquicamente una carga durante largo tiempo, produciendo finalmente un cansancio
insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse
rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos en otras palabras Zintl lo
resume en: RESISTENCIA = RESISTENCIA AL CANSANCIO + RÁPIDA
RECUPERACIÓN‖. (Zintl, 1991)5.
Otros autores manejan diferentes conceptos:
Se le puede conceptualizar como la capacidad para oponerse a la fatiga (Nett,
1961).6
Capacidad física y psíquica que posee un deportista para resistir a la fatiga.
(Weineck, 1992)7
Capacidad de resistir la fatiga en trabajos de prolongada duración. (Manno,
1991)8
Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y/o
la capacidad de recuperación rápida después del esfuerzo (Grosser, 1989)9
5 Zintl 1991, Entrenamiento de la condición física. Santiago Ramos Bermúdez, 2001, pág., 63
6 Hegedüs. , Publicación de efdeportes.com. Estudio de las capacidades físicas: La resistencia, (Arg).
7 Weineck, 1992., Entrenamiento de la resistencia de las corredores de medio fonda y fondo, 1997, pág., 20
8 Manno, 1991., Entrenamiento de la resistencia de las corredores de medio fonda y fondo, 1997, pág., 20
15
Para Armando Forteza de la Rosa la resistencia es la capacidad que tiene el
individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo
aprovechamiento de oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más
relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más
exigida en la mayoría de las acciones. (Forteza, 1994)10
Para Manso y Valdivieso la resistencia es la capacidad de realizar durante un
tiempo largo, cualquier carga que implique la utilización de muchos grupos
musculares y que guarden una relación óptima con un rendimiento específico.
(Navarro, 1999). Además distinguen dos tipos de resistencia una de base y otra
específica, y las demuestran en el siguiente cuadro:
TIPOS DE
RESISTENCIA
CONCEPTO ESPECIALIDADES DEPORTIVAS RELACIONADAS
- Resistencia básica 1
Independiente de la
especialidad deportiva
(ejercicios generales).
Especialidades complejas de coordinación: exigen expresión
estética, artística en la ejecución del ejercicio de competición
(gimnasia deportiva y artística, nado sincronizado, patinaje
artístico, saltos ornamentales, gimnasia rítmica, etc.).
Especialidades de fuerza y velocidad: exigen un carácter
acíclico y mixto de ejercicios(saltos, lanzamiento, halterofilia)
Especialidades de tiro: la actividad motora viene determinada
por las condiciones de tirar al blanco (arco, tiro).
Especialidades de conducción: la actividad motora está
preferentemente ligada a la dirección (conducción) de medios de
locomoción (carreras de coches, moto, vela, hípica).
- Resistencia específica I
Práctica en la propia
especialidad.
- Resistencia básica II Relacionada con la
especialidad deportiva
(ejercicios específicos).
Especialidades cíclicas: se manifiesta especialmente la
resistencia (carreras de atletismo, ciclismo, natación, remo, esquí,
patinaje, triatlón).
Especialidades combinadas: pentatlón moderno, decatlón, etc. - Resistencia específica II
Desarrollo de las
capacidades específicas en
forma aislada.
- Resistencia básica III
Relacionados con la
especialidad deportiva
Ejercicios
semiespecíficos.
Especialidades de combate: lucha grecorromana y libre, judo,
karate, esgrima, boxeo, etc.
Juegos deportivos: fútbol, voley, básquet, tenis, handbool,
jockey, etc.
- Resistencia específica
III
Desarrollo de las
capacidades específicas de
forma combinada y con
diversidad de gestos.
Cuadro 1, tipos de resistencia de Navarro
9 Grosser, 1989., Entrenamiento de la resistencia de las corredores de medio fonda y fondo, 1997, pág., 20
10 Forteza 1994. Entrenar para ganar.
16
Cada autor maneja su propia definición de resistencia, pero al final todos
coinciden en mencionar que es una capacidad física, en la cual se tiene que soportar
un esfuerzo y que este esfuerzo nos da como resultado un cansancio o una fatiga.
Es importante destacar que Neet, Weineck, Manno y Grosser mencionan a la fatiga
como un elemento en sus definiciones, mientras que Zintl establece un cansancio
insuperable, esta diferenciación puede darse durante el proceso de traducción, ya
que las obras originales de estos autores fueron escritas en idioma diferente al
español. En habla hispana podemos destacar a Forteza de la Rosa y Fernando
Navarro Valdivieso
1.2 Funciones de la resistencia.
En los siguientes párrafos, se manejan a consideración el enfoque que nos da
el autor Zintl (2001), sobre las distintas funciones de resistencia, quien establece
que la resistencia tiene diferentes funciones en la práctica deportiva. La
particularidad del tipo de deporte es un factor decisivo. Sobre todo es importante si
se trata de movimientos cíclicos o acíclicos, continuos o interválicos, con mucha o
poca intervención de la fuerza o de la velocidad del movimiento. Bajo este punto de
vista vuelve a evidenciarse que en el fondo no puede haber un concepto universal
de la resistencia, puesto que la particularidad de la carga crea varios perfiles de
manifestación.
Se pueden destacar las siguientes funciones de la resistencia:
Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga a
lo largo de la duración establecida para ella.
Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de
cargas prolongadas.
17
Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad
voluminosa durante el entrenamiento y en competiciones, durante una cantidad
no concretos de acciones concretas.
Recuperación acelerada después de las cargas de entrenamiento y en
competición.
Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en los
deportes técnicamente más complicados.
Se puede decir que en todos los deportes, la resistencia tiene un papel
importante ya que funge de diferentes maneras, nos ayuda a soportar cargas de
trabajo, o recuperarnos de un esfuerzo, especialmente en las pruebas atléticas del
medio fondo y fondo.
Podemos concluir que habrá diversas definiciones con diferentes autores pero
que al final estas definiciones son muy similares y que de todas ellas se puede
rescatar que la resistencia es una capacidad física, en la cual se soportan grandes
cargas de trabajo a intensidad, evitando y recuperándose rápidamente de la fatiga,
(además de las diferentes funciones que están implícitas en las definiciones).
18
Capítulo II:
La resistencia y sus tipos.
http://www.pitlane.mx/otrosdeportes/fernandez-y-perez-por-un-lugar-a-los-panamericanos/
2.1 Tipos de resistencia.
En este apartado vamos a analizar los diferentes tipos de resistencia, de
acuerdo con los sistemas energéticos. Existen la resistencia aeróbica y anaeróbica,
que a su vez se divide en lactácida y alactacida, esta clasificación podemos
apreciarla en forma esquemática en el cuadro 2:
AERÓBICA
RESISTENCIA
LACTACIDA
ANAERÓBICA
ALACTACIDA
Cuadro 2. Esquema de la clasificación de la resistencia.
2.2 Resistencia anaeróbica.
Iniciaremos con la resistencia anaeróbica que, según Álvarez del Villar (1983)
se define como, ―la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo
posible un esfuerzo de intensidad leve‖.
De acuerdo con Menshiskov (1990), se entiende como Resistencia Anaeróbica
—Lactácida, a la capacidad del atleta de realizar durante determinado tiempo (de 8 a
60 seg. fundamentalmente), actividades a alta intensidad, utilizando principalmente la
20
glucólisis anaeróbica (que se explicará más adelante) de los carbohidratos para
producir la energía que garantiza su efectividad.
En la resistencia anaeróbica alactacida los esfuerzos son intensos y de muy
corta duración (0-16 seg). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La
utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
2.3 Resistencia aeróbica.
En esfuerzos de resistencia aeróbica se dispone de suficiente oxígeno para la
oxidación del glucógeno y ácidos grasos. A través de una multitud de reacciones se
van degradando los depósitos energéticos hasta quedar sólo agua y dióxido de
carbono como productos finales que ya no tienen más utilidad. Estos productos serán
eliminados por el organismo (agua procedente de oxidación, por ejemplo, a través de
orina y sudor, dióxido de carbono por medio de la respiración). Cuando la intensidad
de las cargas permite un trabajo por vía aeróbica, se establece un Steady- state de
oxígeno. La aportación y desgaste del oxígeno mantienen un equilibrio. Este estado
no se produce hasta pasados los 2 – 4 min., debido a su desfase por la adaptación
del sistema respiratorio y cardiovascular. El aumento en la captación de oxígeno
produce un déficit de oxígeno. Éste queda compensado a través de una mayor
captación de oxígeno.
Nos encontramos ante una resistencia anaeróbica cuando no existe una
aportación de oxígeno suficiente para la oxidación y cuando los procesos
metabólicos sin participación del oxígeno adquieren una importancia esencial. La
clave de la transformación anaeróbica en energía es la glucólisis anaeróbica, la vía
de degradación de azúcares en ácido láctico. La vía anaeróbica para disponer de
energía siempre se emplea cuando la oxidación aeróbica no cubre suficientemente
una exigencia elevada de energía. Las formaciones constantes de ácido láctico
provocan una hiperacidez del músculo. A nivel de la célula muscular se frenan
21
muchas reacciones biológicas, lo que conduce a una interrupción de las intensidades
de carga o a su fuerte reducción. El lactato pasa a través de la pared celular a la
sangre y se distribuye con la circulación. El hígado, los riñones, el músculo cardiaco
y la musculatura esquelética en reposo captan el lactato y lo transforman a dióxido
de carbono y agua y la reconstruyen en glucógeno, el producto inicial. La mayor
captación de oxígeno después del esfuerzo sirve, por un lado, para volver a llenar los
depósitos de creatinfosfato y para degradar en forma oxidativa el lactato formado.
Esta diferenciación se basa en la vía energética requerida para el trabajo
muscular. En la práctica competitiva de las modalidades de la resistencia raras veces
se presentan las dos formas de una manera pura. A continuación se presenta una
tabla sobre esto:
100 m 200m 400m 800m 1000m 1500m 5000m 10000m Maratón
Aeróbica
Anaeróbica
5
95
10
90
25
75
45
55
50
50
65
35
90
10
95
5
99
1
Distancia
(m)
Tiempo
(min)
m/s Consumo
de O2%
Deuda
de O2
%
Cantidad de lactato en la sangre
100
200
400
800
1500
5000
10000
0:12.2
0:23.6
0:51.8
1:56.1
3:58.1
16:10.1
33:13.6
8.92
8.47
7.72
6.89
6.29
5.15
5.07
4
6
8
23
49
73
87
96
94
92
77
51
27
13
132 mg%=14.65mmol/l
198mg%=21.98mmol/l
227mg%=25.20mmol/l
211mg%=23.42mmol/l
163mg%=18.09mmol/l
109mg%=12.10mmol/l
64mg%=7.10mmol/l
Cuadro 3. Porcentaje de las vías aeróbicas y anaeróbicas (parte superior según Suslow 1971)11
o bien
del consumo de oxígeno (parte inferior según Zaciorskij 1972)12
11 Suslow 1971, 23. Entrenamiento de la Resistencia, fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Fritz
Zintl, 1991, pág., 34.
22
Podemos concluir que con las definiciones antes mencionadas tenemos dos
tipos de resistencia, pero que cada una de ellas interviene en diferentes pruebas. Las
anaeróbicas son para las pruebas de corta duración en otras palabras de velocidad y
que éstas a su vez se dividen en dos las que producen lactato y las que no, y las
aeróbicas que son las que nos interesa en este tema de estudio que por su duración
y capacidad para soportar el esfuerzo ante las cargas de trabajo prolongado nos
ayudan en las pruebas de medio fondo y fondo.
12 Zaciorskij 1972, 75. Entrenamiento de la Resistencia, fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Fritz
Zintl, 1991, pág., 34.
23
Capítulo III:
Los órganos y factores que intervienen en el desarrollo de la resistencia.
En este apartado veremos una panorámica más amplia acerca de los órganos
y sistemas involucrados en el trabajo de resistencia, veremos qué pasa con el
corazón, la circulación, y la respiración, así mismo, la obtención de la energía para el
trabajo de los distintos tipos de resistencia muy en especial para resistencia
aeróbica.
3.1 Órganos y sistemas involucrados en el desarrollo de la resistencia.
En los trabajos de resistencia se involucran los siguientes órganos y sistemas:
3.1.1 Sistema cardiovascular incluyendo la sangre.
Criterio del Área Cardiovascular
Incremento de la silueta cardiaca.
Incremento del volumen de la eyección sistólica.
Incremento del volumen minuto.
Disminución de la frecuencia cardiaca para una misma carga de trabajo.
Aumento en la duración tanto de la sístole como de la diástole.
Disminución en la necesidad de O2 por parte del miocardio para una misma
carga de trabajo.
Similar o menor presión sistólica para una misma carga de trabajo.
Incremento de la reserva coronaria.
Disminución de la velocidad circulatoria.
25
Disminución en el desarrollo de la onda pulsatoría.
Igual o mayor volumen de tejido sanguíneo.
Igual o superior contenido de hemoglobina.
Disminución de plasma sanguíneo.
Incremento de la red capilar.
(Hermansen, Ekblom, Saltin, 1970; Hollmann, Hettinger, 1976, 1980, 1990; Barbany,
1990; Wilmore / Costill, 1994)13
En este aspecto podemos destacar el gasto cardiaco en cómo se incrementa
con el ejercicio, pero muy especialmente en las personas altamente entrenadas en
resistencia. Así entonces el volumen minuto cardíaco (VMC) se incrementa de los 5 -
6 litros en reposo hasta unos 25 - 30 en una carga de alta intensidad e incluso hasta
unos 40 litros para una persona muy entrenada en resistencia (Reindell y col. 1960).
Sin embargo hay que destacar que el máximo potencial se incrementa hasta un
límite, dado que al 75 - 80% del VO2 máximo la magnitud del VMC se estabiliza. La
disminución de la frecuencia cardiaca para una misma carga nos demuestra un
verdadero proceso de adaptación, de economía, hecho que indudablemente está
relacionado con el incremento de la diferencia artereo - venosa y una incrementada
distribución sanguínea debido al aumento de la red capilar: capilarzación. De todas
maneras la dinámica cardiovascular no está relacionada únicamente con el área
respiratoria, sino también con la muscular.
13 Hermansen, Ekblom, Saltin, 1970; Hollmann, Hettinger, 1976, 1980, 1990; Barbany, 1990; Wilmore / Costill, 1994,
Publicación de efdeportes.com. Estudio de las capacidades físicas: La resistencia, Jorge de Hegedüs (Arg).
26
3.1.2 Sistema respiratorio.
Criterio del Área Respiratoria
Incremento de la capacidad vital
Incremento del volumen minuto respiratorio
Incremento del equivalente respiratorio
Incremento del cociente respiratorio
Incremento de la difusión pulmonar
Incremento de la perfusión pulmonar.
Incremento en la diferencia artereo - venosa.
Estudio de las capacidades físicas: la resistencia Jorge de Hegedüs (Arg.)14
Si bien no es un factor decisivo para los altos rendimientos en resistencia,
especialmente la prevalente aeróbica, es llamativa la gran capacidad vital que
poseen algunos fondistas de nivel internacional. Muchos de ellos llegan alcanzar
magnitudes de 6 a 7 litros por espiración forzada, lo cual es un valor muy superior a
personas de vida sedentaria: aproximadamente 3 - 4 litros. Unido a ello tenemos el
volumen minuto respiratorio, lo cual significa la magnitud de aire espirada en el lapso
de un minuto y que en reposo llega hasta unos 5 - 6 L · min–1. Obviamente con el
incremento de la intensidad del trabajo aumentan tanto el volumen corriente como
también la frecuencia respiratoria por lo que el volumen minuto se acrecienta. Así
14 Estudio de las capacidades físicas: La resistencia, Jorge de Hegedüs (Arg). Publicación de efdeportes.com.
consultada junio 2008
27
tenemos entonces que se obtienen valores por encima de los 100 L· min –1, aunque
en fondistas de muy alto nivel casi se duplica este valor. También se producen
modificaciones en el equivalente respiratorio, es decir, en el cociente entre la
ventilación pulmonar y el consumo de oxígeno, teniendo especialmente en cuenta
cuál es la magnitud de aire que se debe de respirar para consumir un litro de
oxígeno. Teóricamente cuanto mayor es el nivel del fondista, tanto menor es la
ventilación pulmonar para obtener la misma magnitud de oxígeno.
El cociente entre el CO2 producido y el O2 consumido, lo que constituye el
cociente respiratorio, nos proporciona valores de los ―combustibles‖ utilizados. El
cociente en reposo se expresa por el valor de 0,80 lo que significa que se está
metabolizando en forma preponderante ácidos grasos libres (AGL) por sobre la
glucosa. A medida que se incrementa la intensidad del esfuerzo este valor también
se va incrementando, llegando a valores por encima de 1, lo que significa que se
está consumiendo en forma preponderante glucosa. En fondistas altamente
entrenados se pueden desplegar esfuerzos más intensos en relación a personas de
vida sedentaria y seguir utilizándose a los AGL. Es indudable que todo esto es
necesario acoplarlo tanto a la difusión como a la perfusión pulmonar. Esto se conoce
como ―coeficiente de difusión‖ de los gases respiratorios a través de la membrana
alvéolo capilar, es decir la capacidad de difundirse tanto el O2 como el CO2.
Dichos gases se difunden ―a la inversa‖ dado que el primero se difunde hacia
el capilar mientras que el segundo hacia el alvéolo. Si bien los deportistas altamente
entrenados presentan un coeficiente de difusión que es similar a las personas de
vida sedentaria en reposo, es decir, unos 20 - 25 m L· min–1 · mmHg–1 (Barbany,
1990)15, la gran diferencia se presenta durante esfuerzos de alta intensidad y en los
cuales en los deportistas la magnitud en reposo se llega a triplicar. En los atletas
altamente entrenados en resistencia se presenta una gran diferencia artereo -
venosa, es decir, una significativa diferencia entre el oxígeno arterial y el venoso.
15 (Barbany, 1990). Publicación de efdeportes.com. Estudio de las capacidades físicas: La resistencia, Jorge de
Hegedüs (Arg).
28
Durante el reposo la concentración de oxígeno oscila en unos 20 ml por 100 ml de
sangre arterial, mientras que el venoso es de unos 14 ml. Esta diferencia representa
los valores de oxígeno que se consumen, extraído o removido desde el torrente
sanguíneo por parte de las distintas masas musculares que actúan durante el
esfuerzo. A esto precisamente se le denomina como a -VO2 dif. La cual se va ir
incrementando con el aumento de la intensidad del esfuerzo. La diferencia artereo -
venosa puede llegar a descender hasta prácticamente a cero en esfuerzos de muy
alta exigencia (Astrand y col., 1964; Astrand/ Rodhal 1990, Hollmann 1990/ Hettinger;
Wilmore/ Costill, 1994).16
La dinámica respiratoria que presentan los deportistas altamente entrenados en
eventos de resistencia tienen acopladas a la misma una incrementada capacidad
cardiovascular, y que los distingue notablemente con las personas tanto de vida
sedentaria como también con deportistas que practican otras especialidades.
Sistema nervioso central y periférico.
Sistema vegetativo.
Sistema hormonal.
3.1.3 Aparato motor básico.
Criterio del Área Muscular
El criterio del área muscular se considera actualmente como de gran
relevancia, y teniendo en cuenta a los altos rendimientos de mayor relevancia en
relación a los criterios anteriormente mencionados. La fibra muscular constituye el
factor limitante por excelencia dado que es el principal responsable en canalizar
debidamente tanto los criterios respiratorios como también los cardiovasculares para
el despliegue mecánico.
16 (Astrand y col., 1964; Astrand/ Rodhal 1990, Hollmann 1990/ Hettinger; Wilmore/ Costill, 1994). Publicación de
efdeportes.com. Estudio de las capacidades físicas: La resistencia, Jorge de Hegedüs (Arg).
29
Evidentemente todos los sistemas y órganos del cuerpo están involucrados en
es trabajo de resistencia pero tienen mayor importancia aquellos sistemas
responsables de la movilización de los sustratos energéticos y del abastecimiento de
oxígeno ya que de éstos depende la capacidad del organismo para soportar las
cargas de trabajo ya sea para la oxigenación, o la eliminación de los productos de
desecho que se acumulan por dicho trabajo.
3.2 Metabolismo y obtención de la energía
Analizaremos la parte del metabolismo y cómo se obtiene la energía para
poder realizar el trabajo de resistencia, además de vías de obtención y utilización de
esa energía según el tipo de resistencia ya sea aeróbica o anaeróbica a trabajar
3.2.1 El metabolismo
El metabolismo como proceso íntimamente relacionado con la posibilidad de
consumir y producir la energía que precisa el músculo para poder desarrollar sus
funciones está permanentemente en estudio. Los procesos metabólicos merecen un
tratamiento especial ya que suponen un aspecto determinante de los diferentes
niveles de intensidad del esfuerzo. Siempre que tiene lugar un movimiento que en
términos de física suponga trabajo, precisa una energía que proviene de los
procesos metabólicos que se originan en las fibras musculares.
3.2.2 El consumo y la obtención de la energía
Desde el punto de vista bioquímico, en relación con la reserva y el consumo
de energía, la resistencia viene dada por la ―relación entre las reservas de energía y
la velocidad de consumo‖ (García Manso, Navarro y Ruiz, 1996). Para que se
produzca movimiento provocado por la contracción, los músculos necesitan una
30
energía que se transforma en calor y trabajo y que debe ser de nuevo obtenida por
diferentes procesos para que pueda seguir produciendo trabajo.
3.2.3 Las vías metabólicas y la obtención de ATP
El ATP presente en las fibras se destruye para poder obtener energía
mecánica y pueda ser utilizada por la musculatura humana. Se agota con mucha
rapidez, por lo que es preciso que el organismo siga produciendo por lo menos a la
misma velocidad que se destruye; de lo contrario, el esfuerzo se verá interrumpido.
La posibilidad de la producción continua de ATP acontece gracias al
metabolismo en su función anabólica y tiene lugar gracias a tres procesos que se
conocen como ―vías metabólicas‖, vía anaeróbica alactacida, vía anaeróbica
lactacida y la vía aeróbica.
Ninguna forma de ejercicio, sea cual sea su volumen, intensidad o densidad,
puede depender exclusivamente de la energía proveniente de una sola vía
metabólica, ya que en mayor o menor grado todas contribuyen a aportar energía.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio (potencia), el ATP se producirá de forma
prioritaria a través de una de las tres vías. Dicha potencia condiciona el sustrato
energético más utilizado (cuadro 4. Verdugo. 2007)
Esquema 1, cadena de condicionamientos paulatinos acerca de las necesidades de producción de
energía para cubrir las prestaciones de un ejercicio.
Potencia del ejercicio
Vías
Metabólicas
Sustrato predominante
31
3.2.4 Vía anaeróbica aláctica
Se llama ―anaeróbica‖ porque las reacciones químicas de producción de ATP
no precisa oxígeno y ―aláctica‖ porque en dichas reacciones no se origina ácido
láctico.
Se produce a través de la fosforilización del adenosín difosfato (ADP) y del
adenosín monofosfato (AMP). Utiliza como sustrato único la fosfocreatina o
fosfágeno. Se encuentra libre en la fibra muscular en forma muy reducida, por lo que
se agota con mucha rapidez. En este proceso, la fosfocreatina cede la molécula de
fosfórico al ADP para formar el nuevo ATP.
El ADP obtenido mediante la escisión de los enlaces de fosfórico es
resintetizado de forma casi inmediata gracias a la fosfocreatina. La inmediatez de las
reacciones metabólicas anaeróbico aláctica se deben fundamentalmente a dos
razones: a no tener que esperar a que llegue el O2 proveniente de la respiración y a
que se encuentren presentes y con acceso inmediato todos sus componentes. Estas
reacciones pueden entrar en primer lugar, ya que las otras vías requieren otras más
complejas, por lo que necesitan más tiempo.
Existen algunos aspectos que refuerzan la necesidad de interpretación acerca
de la interconexión entre esta vía y la anaeróbica láctica. Según diferentes autores y
dependiendo de factores muy diversos (grado de entrenamiento, características de la
fibra muscular, edad, reservas previas de fosfocreatina, etc.) un esfuerzo en el que
se reclame al máximo esta vía puede durar como mucho hasta los 10 – 15segundos
aproximadamente. Esto no quiere decir que durante este esfuerzo no se utilicen las
otras vías, especialmente la anaeróbica; incluso en esfuerzos de duración de
alrededor de 6 segundos realizados a máxima intensidad se han detectado
importantes tasas de lactacidemia (Zouhal, 2001).
El rendimiento en un sprint corto a intensidad máxima depende de la
capacidad para utilizar los depósitos de ATP y de fosfocreatina. Los velocistas de
32
alto nivel son capaces de movilizarlos de forma más rápida y completa en distancias
de 60 metros que otros individuos menos cualificados.
Cuando se producen esfuerzos de intensidades muy altas por ejemplo sprints
de muy corta duración menores a 10 segundos repetidos y con recuperaciones
completas la mayor parte de las prestaciones energéticas se producen gracias a las
vías anaeróbicas. No obstante, estudios recientes han comprobado que el 13 % de la
energía durante un esfuerzo de velocidad de alrededor de 10 segundos y el 27%
durante uno de 20 segundos provienen de procesos aeróbicos.
Gorostiaga, Ibáñez y L. Calvet (2002), citando diferentes estudios exponen
que han comprobado recientemente que la actividad de la miokinasa (responsable de
la resintesis del ATP) aumentó hasta un 36% después de 3 – 8 semanas de
entrenamiento basado en sprints muy cortos ( no superiores a 5 segundos) repetidos
con recuperaciones inferiores a 55 segundos. Pero si el entrenamiento está basado
en esfuerzos más prolongados (alrededor de 15 segundos) la actividad de la
miokinasa igualmente durante seis semanas de entrenamiento realizando sprints
más largos ( 15 segundos), también mejoró un 18% con sesiones espaciadas cada
tres días. En cambio mediante entrenamientos con idénticas cargas espaciados con
dos días y durante dos semanas esta actividad solamente mejoró un 3%. De forma
similar, Rodas (2001) afirma que los procesos alácticos producen adaptaciones
mediante el aumento de las actividades enzimáticas implicadas en los mecanismos
de producción de energía (CK).
En resumen se puede decir que el proceso de ATP a través de la degradación de
la fosfocreatina reúne las siguientes características (García- Verdugo, 1997):
El ATP se obtiene a partir de la fosfocreatina que se encuentra en la fibra
muscular.
Resulta de efecto inmediato.
33
Permite la realización de esfuerzos de intensidades máximas.
La escasez de reserva de fosfocreatina no posibilita utilizar esta vía más allá
de 10 – 12 segundos al máximo rendimiento.
Su factor limitante principal procede del agotamiento de las reservas de
fosfocreatina y de los compuestos fosforados en el interior de la célula.
3.2.5 Vía anaeróbica láctica
La glucolisis podría ser la responsable del 55 – 75% de la producción del ATP
en sprints de alrededor de 10 segundos (Gorosteaga, Ibáñez y L. Calbet, 2002) estos
autores, tras observar diferentes estudios, proponen que la actividad de la
fosfofrouctokinasa (PFK), enzima clave de la glucólisis aumenta o se mantiene tras
un entrenamiento basado en esfuerzos cortos y de máxima intensidad (alrededor de
10 segundos o menos).
La vía metabólica láctica entra en acción con incidencia predominante cuando
la fosforilización oxidativa (metabolismo aeróbico) no puede abastecer la totalidad de
la demanda de ATP por unidad de tiempo. Esto sucede cuando la intensidad
sobrepasa aproximadamente entre el 85 y el 100% de VO2 máx. (Terrados, 2002).
También es importante tener presente que, aún cuando se esté reclamando al
100% anaeróbica aláctica, el metabolismo del lactato ya entra en función en cierta
medida. Al respecto, Zouhal et al. (2001) encontraron que incluso en esfuerzos de
muy corta duración, como sprints de 50 metros en los que se tomaron muestras de
lactato sanguíneo tres minutos después de terminada cada repetición, aparecían
tasas de lactacidemia importante lo que induce a afirmar que aún en esfuerzos de
velocidad máxima el metabolismo del lactato interviene de forma importante.
34
3.2.6 Vía aeróbica
Resulta la más económica ya que, sea cual sea el sustrato utilizado, es
descompuesto hasta dos elementos finales (CO2 y H2O), por lo que las moléculas
han ido escindiéndose hasta el final rompiendo todos los enlaces ricos en energía y,
cada vez que se rompe un enlace, desprendiendo la energía precisa para resintetizar
el ATP.
Las aportaciones de los procesos aeróbicos u oxidativas a las necesidades de
esfuerzos de máxima intensidad, alrededor de 10s, son muy bajas. Gorostiaga,
Ibáñez y L. Calvet (2002) proponen contribuciones de solamente un 13% de la
totalidad del aporte energético. No obstante, ante esfuerzos de esta índole repetidos
con recuperaciones incompletas o mediante esfuerzos a máxima intensidad posible
en duración de 30s, desciende de la producción de energía aportada por la vía
anaeróbica, pasando a provenir de los procesos oxidativas. No obstante, cuando se
realizan este tipo de esfuerzos, son fácilmente comprobables los descensos de
intensidad debidos a las limitaciones de los procesos aeróbicos.
La vía aeróbica utiliza todos los sustratos energéticos que, mediante la acción
de enzimas, especializadas, desembocan a una sustancia única: el acetilCoA, que es
oxidado dentro de las mitocondrias de fibra muscular para producir ATP. Para ello
necesita el oxígeno proveniente de la respiración que ha sido transportada a través
del torrente sanguíneo.
La resistencia aeróbica depende de diferentes factores:
De la capacidad de suministro de oxígeno a los tejidos, correspondientes al
sistema de transporte.
De la capacidad de utilización de oxígeno, que, a su vez, depende de la
cantidad de oxígeno que pueda llegar a las mitocondrias y, al mismo tiempo,
de la cantidad oxidativa de éstas.
35
De la capilarzación, pues el hecho de que llegue rápidamente y en cantidad
suficiente el oxígeno a las fibras depende de la cantidad y del volumen de los
capilares que lo rodean. Así pues, una fibra poco irrigada se encuentra con
más dificultades para producir ATP por el mecanismo oxidativo, ya que no le
llegará el oxígeno en las cantidades precisas.
3.2.7 Conceptos básicos sobre Metabolismo Muscular
La resistencia está íntimamente relacionada y mediatizada por el metabolismo
muscular, y es a través de éste, que se producen toda la energía necesaria para que
se produzca el movimiento o tensión en el músculo.
Concluyendo el metabolismo tiene un papel importante en los trabajos de
resistencia sea cual sea la obtención de la energía es la que hace la diferencia sobre
los trabajos de resistencia
3.3 Factores que determinan la resistencia.
A continuación se verán los factores, que según Zintl, determinan la
resistencia según la capacidad de adaptación al trabajo, edad y entrenabilidad de la
resistencia.
Como factores importantes se anotan el VMC, la captación de transporte de la
sangre para el O2 y la absorción periférica de O2 y sustratos por la musculatura
esquelética, en grado menor la ventilación pulmonar y la captación difusora para O2
de la pared alveolar.
El consumo de oxígeno es uno de los aspectos más valorizados y
correlacionados con el rendimiento de los deportistas fondistas. Es uno de los
36
elementos más utilizados por los fisiólogos para valorar las posibilidades del
rendimiento del atleta en cuestión. Así entonces tenemos que para el estado de
reposo, con temperatura ambiental apropiada y unos 70 kg., de peso corporal el
consumo de oxígeno oscila entre 150 y 200 ml · min-1 (VO2 basal). Sin embargo la
demanda de oxígeno se incrementa con la actividad corporal lo que significa que los
valores basales anteriormente mencionados se pueden incrementar sensiblemente,
especialmente en un deportista fondista altamente entrenado. Los valores basales
son similares en el caso de las personas sanas pero sedentarias, en relación a los
entrenados. En el caso de elevada demanda de oxígeno en la unidad de tiempo los
valores basales se elevan aproximadamente unas 30 veces. Así tenemos entonces
que atletas altamente entrenados presentan valores de >80 ml · min-1 . kg-1. En ese
sentido son llamativos los grandes consumos de oxígeno que son capaces de
metabolizar los grandes fondistas, en donde se destacan los esquiadores y los
ciclistas fondistas. En el siguiente cuadro se destaca de manera resumida valores
comparativos entre personas de distinta circunstancia en la vida:
Máximo consumo relativo
Sedentarios Consumo
Mujeres (20 - 30 años)
Varones (20 - 30 años)
30 - 34 ml / kg / min.
40 - 55 ml / kg / min
Deportistas Fondistas
Altamente Entrenados
Mujeres
Varones
60 - 70 ml / kg / min
80 - 90 ml / kg / min
Personas Entrenadas
Normalmente en Resistencia
Ambos Sexos 55 - 65 ml / Kg. / min.
Valores para una buena Condición
Física
Mujeres
Varones
35 - 34 ml / kg / min
45 - 50 ml / kg / min
Cuadro 4. Máximo consumo relativo. (Zintl, 1988)17
17 Zintl, 1988, Publicación de efdeportes.com. Estudio de las capacidades físicas: La resistencia, Jorge de Hegedüs
(Arg).
37
De los factores externos cabe resaltar la forma de la carga, el tamaño de la
masa corporal implicada, la posición corporal, la presión parcial de O2 y el clima.
Hay factores que pueden determinar la capacidad del rendimiento en los
deportes de resistencia, y destacamos los siguientes:
a) Factores fisiológicos
b) Factores tácticos.
c) Factores biomecánicos.
Todos estos factores, antes mencionados nos llevan a la consecución de una serie
de procesos de adaptación, general y local del organismo, los cuales tienen como
finalidad retrasar la aparición de la fatiga.
3.4 Acondicionamiento cardiopulmonar.
El condicionamiento cardiopulmonar es una parte sustancial del efecto del
entrenamiento de la resistencia, puesto que son los órganos encargados del
transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos involucrados en la actividad física así
como la remoción de los desechos del metabolismo muscular.
Éste se caracteriza por un aumento de la capacidad de funcionar del corazón,
el cual aumentó tanto su tamaño (hipertrofia muscular) como la potencia de sus
fibras musculares lo cual le permite bombear mayor cantidad de sangre por latido y
por minuto. La sangre mejora algunos valores como el hematocrito, la hemoglobina y
los leucocitos. Los vasos sanguíneos abren nuevos caminos para ponerse en
contacto con el tejido muscular. Lo que permite aumentar la superficie de contacto
entre el lecho vascular y el tejido activo, propiciando un aumento en la provisión de
sangre. Los alvéolos pulmonares de reserva se ponen a disposición para aumentar la
38
oxigenación de la sangre y permitir la evacuación del gas carbónico que ella recoge
de los tejidos activos
Cabe mencionar que existen diferentes acondicionamientos que van desde la
hipertrofia muscular y cardiaca que nos ayuda a bombear mayor cantidad de sangre
en menos pulsaciones así como la capacidad del captar más oxígeno y eliminar Co2
a nivel pulmonar así como la alimentación de los tejidos y la obtención de la energía
para el trabajo de resistencia además de lo distintos factores que tienen un papel
importante para el desarrollo de esta capacidad física.
Concluyendo podemos decir que en el entrenamiento de resistencia están
involucrados varios sistemas ya sea el circulatorio, aumentando al corazón de
tamaño, la fuerza con la que es bombeada la sangre, además del transporte de
nutrientes hacia el músculo y éste a su vez la capacidad para captar los nutrientes,
además del sistema respiratorio realizando el intercambio de gases, el metabolismo y
la obtención de la energía ya sea usando el músculo o transformando grasas para
hacer energía y así poder usar esa energía para seguir realizando el entrenamiento.
39
Capítulo IV:
Adaptación a la resistencia.
Las adaptaciones que se verán a continuación son según, los sistemas
involucrados y el nivel de adaptación de las personas al trabajo de la resistencia ya
que no todas las personas tenemos el mismo nivel de adaptación al entrenamiento
de la resistencia
4.1 La adaptación al entrenamiento de resistencia.
Con el tiempo la práctica del entrenamiento de la resistencia provoca en el
deportista una serie de adaptaciones mediante modificaciones específicas de valores
funcionales que le permiten rendir en esfuerzos de media y larga duración.
Las adaptaciones al entrenamiento de la resistencia dependen de diferentes
variables (Gorostiaga, Ibáñez y l. Calvet, 2002) características de la carga
(densidad, volumen e intensidad) y condición física y duración del entrenamiento. Al
ser adaptaciones específicas dependen a su vez de las cargas igualmente
específicas que se introduzcan en el entrenamiento. Las cargas cuando son
predominantes prolongadas o muy repetitivas y de media a baja duración que
implican al metabolismo aeróbico producen unas adaptaciones determinadas.
Mientras las más intensas, aunque más breves, involucran al metabolismo
anaeróbica y producen unas adaptaciones distintas
4.1.1 Adaptaciones y alteraciones cardiocirculatorias
Según Verdugo (2007), las células se producen muchos procesos adaptativos:
intercambios de sustratos, constitución de reservas, liberación y utilización de
energía, etc. Mientras el aparato cardiovascular supone únicamente el elemento de
transporte de las sustancias que precisa aquella al tiempo que se lleva los productos
de desecho del metabolismo. La resistencia depende fundamentalmente de la
posibilidad de que a la fibra muscular le llegue suficiente materia para producir y
41
consumir energía. Esto solamente resulta posible al torrente sanguíneo que
transporta todos los elementos de desecho hacia los lugares que son reciclados o
eliminados.
4.1.2 La sangre como elemento de transporte y el entrenamiento de la
resistencia.
Para Verdugo (2007), la capacidad de resistencia depende de la capacidad de
transportar rápidamente las sustancias nutrientes, entre las que se encuentran el
oxígeno y los sustratos energéticos, así como de eliminar las sustancias de desecho,
producto del metabolismo de la célula.
Mediante el entrenamiento de resistencia con predominio aeróbico pueden
producirse aumentos de 1-2L de volumen sanguíneo y 200 – 300 g de hemoglobina.
Igualmente, el volumen plasmático puede subir los primeros días de entrenamiento
hasta un 30%. Así pues, la cantidad de sangre circulante también está influenciada
por las necesidades metabólicas del músculo, de acuerdo con su implicación con el
consumo de oxígeno (Weineck 1988).
El oxígeno debe llegar en cantidad suficiente a la fibra para que se pueda
producir energía necesaria durante todo el tiempo en el que se está produciendo el
trabajo muscular. Dicho oxígeno, que llega a través de la sangre, depende
principalmente de dos factores:
1. La concentración y morfología relativa de hematíes: son las encargadas de
transportar el oxígeno que proviene de la respiración hasta las células, donde
es utilizado por las mitocondrias para oxidar los sustratos energéticos y
producir energía precisa.
42
2. La hemoglobina y mioglobina: la hemoglobina fija el oxígeno para ser
transportado y la mioglobina fija el oxígeno en el interior de la fibra muscular.
Ambas aumentan de forma considerable mediante un correcto entrenamiento.
4.1.3 El corazón y el entrenamiento de resistencia
El corazón es pieza fundamental ante cualquier esfuerzo ya que de él sale la
sangre que lleva los nutrientes y los elementos necesarios que permiten que se
produzca el ejercicio. Cuando se realiza un esfuerzo prolongado y de intensidades
que se aproximen a las necesidades del consumo máximo de oxígeno, se origina un
manifiesto aumento en la frecuencia cardiaca que puede llegar a la máxima, pero hay
que tener en cuenta que esta subida de frecuencia no solamente se produce por las
necesidades del ejercicio; existen otros procesos que desencadenan subidas
importantes, como las situaciones de estrés.
4.1.3.1 Aumento del gasto cardiaco
Este gasto según Verdugo (2007) indica la cantidad de sangre que moviliza el
corazón en la unidad de tiempo. Se produce el incremento de la frecuencia cardiaca
y del volumen sistólico. En deportistas de resistencia se observan volúmenes
sistólicos mayores que en el resto de la población. Lo que no está claro es si ese
mayor volumen se debe solamente al entrenamiento o también, es parte, a la
genética.
4.1.3.2 Aumento en la masa cardiaca
Puede ser del orden del 25% al 30% (García Manso, Navarro y Ruiz 1996). De
todas formas, sobre estas magnitudes existen dudas acerca de si en su totalidad se
debe al entrenamiento de resistencia o es que genéticamente los deportistas de
43
resistencia de alto nivel ya tienen en parte más desarrollada la masa cardiaca. Esta
mayor masa total se basa en dos aspectos:
1.- Engrosamiento de las paredes (hipertrofia): también se ha comprobado que
el atleta mayor entrenado en resistencia tiene más masa muscular cardiaca que
individuos menos entrenados. El miocardio, como cualquier otro músculo, se adapta
al trabajo de fuerza. Un corazón más grande que debe de expeler más sangre en
cada latido ha de contraerse con mayor fuerza, por lo que las adaptaciones que se
producirían están basadas en la hipertrofia muscular.
2.- Aumento de las cavidades: El entrenamiento de la resistencia produce un
incremento considerable de las cavidades cardiacas, especialmente en el ventrículo
izquierdo, mientras que son considerablemente menores las que se dan en el
espesor de las paredes (Legaz y g. Badillo, 2002).
4.1.3.3 Aumento del volumen sistólico
El volumen del corazón es una condición esencial previa al aumento del
volumen sistólico (vs). Como consideración de los dos aspectos anteriores, supone la
cantidad de sangre que es capaz de expulsar al corazón en una contracción. Todas
las adaptaciones están íntimamente relacionadas. Al haber más cavidad y mayor
fuerza muscular, la cantidad de sangre expelida en cada contracción es más grande,
a la vez que es expulsada con más fuerza. Esto da una ventaja al deportista de
resistencia ya que moviliza más cantidad de sangre en el mismo tiempo que otros
individuos menos dotados y menos entrenados. El volumen sistólico puede pasar de
60–70 ml en reposo hasta 230-250 en pleno esfuerzo (García Manso, Navarro y Ruiz
1996). Todo esto garantiza mayor transporte y, por consiguiente mayor posibilidad de
consumo de oxígeno.
44
4.1.3.4 Disminución de la frecuencia cardiaca basal ―bradicardia‖
El músculo puede permanecer en reposo o en actividad mientras que el
miocardio permanece constantemente en acción, sin interrupciones en ningún
momento, ya que constantemente se encuentra manteniendo el ciclo de contracción-
relajación. En situación de reposo, como consecuencia de esa mayor cantidad de
sangre en cada latido, no precisa trabajar con la misma frecuencia que un corazón
menos adaptado.
4.2 Adaptaciones y alteraciones respiratorias
A pesar de no ser un factor decisivo en el rendimiento con implicaciones de
resistencia, por lo general los atletas muy entrenados tienen gran capacidad vital,
que llegan a alcanzar valores que sobrepasan los 6-7 l, lo que supone límites, muy
por encima de la media de los individuos adultos en vida sedentaria, en los que
puede rondar en los 4 l (Hegedüs, 2001).
Al aumentar el esfuerzo, se incrementa la frecuencia respiratoria. Ésta, con la
capacidad vital, es responsable del aumento del VMR, que pasa de unos 6 l en
reposo hasta más de 100 l en momento de máximo esfuerzo de resistencia. En
deportistas muy entrenados este último dato puede llegar a duplicarse (Hegedüs,
2001).
El cociente respiratorio (cociente entre el CO2 producido y el O2 consumido)
proporciona valores de los sustratos utilizados en el esfuerzo. El cociente en reposo
se expresa de 0, 80, lo que significa que se están metabolizando de forma preferente
los ácidos grasos libres (AGL). A medida que se incrementa la intensidad del
esfuerzo, este valor también va aumentando, llegando a valores por encima de 1, lo
que significa que se está consumiendo fundamentalmente glucosa y otros
monosacáridos.
45
El aparato respiratorio se modifica y adapta ante esfuerzos de resistencia,
tanto si son predominantemente aeróbicos como anaeróbicos.
Entre las principales adaptaciones que se producen se pueden citar las siguientes:
Aumento de la superficie respiratoria en los alveolos: los alvéolos pulmonares
se desarrollan mediante un incremento de su superficie y su permeabilidad
para la difusión.
Elevación de la capacidad de difusión entre alvéolo y capilar en los pulmones.
Ampliación de la red capilar pulmonar: en los pulmones sucede lo mismo que
en la musculatura implicada en esfuerzos de resistencia. La necesidad de
difundir y transportar mayor cantidades de oxígeno obliga a los capilares
mediante reacciones adaptativas a incrementar su número.
Aumento en la economía respiratoria: un corredor entrenado en resistencia es
capaz de utilizar mayor cantidad de oxígeno que un individuo no entrenado, lo
que implica que con la misma cantidad de aire movido en la ventilación
pulmonar el atleta entrenado es capaz de recoger mayor cantidad de oxígeno,
al tiempo que expele más cantidad de VO2 que un individuo no entrenado y,
por ello, se ve obligado a respirar menos veces en reposo.
Aumento en el volumen total respirado: mediante el entrenamiento de
resistencia se produce un aumento considerable del total de aire respirado por
unidad de tiempo. La capacidad pulmonar no constituye unos de los aspectos
más determinados en la capacidad de resistencia.
Aumento de la ventilación máxima respiratoria: se debe a la suma de dos
efectos: la mayor frecuencia respiratoria y el mayor volumen de aire corriente.
De Mariano García Verdugo tomamos la adaptación al entrenamiento y
partiendo de que la adaptación es el proceso mediante el cual el organismo recupera
o restablece el equilibrio tras haber sufrido una agresión (estímulo o carga), en forma
de movimiento, estando dispuesto y preparado para una posterior agresión similar o
superior a la anterior.
46
Esta adaptación que aparece tras un periodo determinado de tiempo de reposo o
de descenso de las cargas, puede hacerlo antes o después dependiendo de una
serie de circunstancias, tales como características de la carga, elemento de
recuperación, nivel de entrenamiento del atleta. Así pues se distinguen:
Adaptación inmediata: que se produce tras un esfuerzo puntual que genere
una súper compensación rápida que permite en la siguiente sesión repetir el
esfuerzo de iguales características al que produjo la adaptación anterior.
Adaptación a mediano plazo: que se produce tras una serie sucesiva de
estímulos. Se pueden utilizar para que se produzcan durante un periodo de
tiempo más largo por ejemplo 3 – 4 semanas.
Adaptación a largo plazo: es la que aparece tras un periodo de tiempo que
puede llegar hasta una temporada atlética o más.
Las reacciones adaptativas a nivel de los sistemas respiratorio y cardiovascular
frente a cargas de resistencia de duración larga son:
4.3 Adaptaciones bioquímicas
Glucosa + 2P + 2 ADP —> 2 ATP + 2 Láctico + 2 H+
El objetivo fundamental del entrenamiento de esta capacidad consiste en
elevar considerablemente las posibilidades anaeróbicas del organismo y lograr un
alto nivel de velocidad durante la carrera, buscando a su vez que el ácido láctico
demore lo más posible en aparecer, para que así las posibilidades óptimas de
movimientos del atleta sean más duraderas.
Por ejemplo: un corredor de 400m. planos con un desarrollo elevado de la
resistencia lactacida, debe presentar altos niveles de acumulación de ácido láctico
después de los 35-40 seg., de iniciada la carrera, lo que es igual a decir, algo más de
las ¾ partes de la distancia, entre los 320 y los 380m.
47
Al desarrollar la resistencia anaeróbica - lactacida se deben tener en cuenta las
siguientes indicaciones (Thompson, 1991).
Tiempo de duración del ejercicio: de 8 a 60 seg.
Tiempo de ejecución: del 90 al 100 % de intensidad.
Pausa de recuperación entre tramos: de 3 a 10 minutos.
Pausa de recuperación entre series: de 10 a 20 minutos.
Carácter de la pausa: no quietud total, caminata o trote.
Cantidad de tramos por serie: de 1 a 5.
Cantidad de series: de 1 a 4.
De igual forma otro elemento de vital importancia a tener en cuenta al desarrollar
esta capacidad, se enmarca en la determinación del período etáreo o zona de
edades óptimas, donde se manifiestan las condiciones biológicas idóneas
(evolución), para la asimilación de las cargas de entrenamiento encaminadas hacia
esa dirección.
Este último planteamiento, será ilustrado con la presentación de algunos criterios
de especialistas en Fisiología y Bioquímica del Deporte. Así como en Metodología
del Entrenamiento Deportivo, los cuales se han pronunciado en este sentido.
48
ALGUNOS CRITERIOS ACERCA DEL DESARROLLO DELSISTEMA ENERGÉTICO
ANAEROBIO-LACTACIDO (AUTORES)
Las posibilidades anaeróbicas alcanzan sus mayores signos de incremento entre los
20 y 25 años de edad. El entrenamiento especializado para desarrollar la resistencia
a la velocidad y la fuerza debe comenzarse a partir de los 16 - 17 años.
(Kolchísnkaya y Yákolev)
Los niveles de ácido láctico sanguíneo y muscular aumentan en ejercicios
submáximos y este porcentaje se correlaciona con el volumen máximo de
oxígeno. (Wasserman y Shephard)
Edad idónea para el aprendizaje del volumen máximo de oxígeno de 15 a 22
años.(Wolanski)
La resistencia anaeróbica a partir de los 18 - 20 años se desarrolla a través
de un entrenamiento de alto rendimiento. (Grosser)
La entrenabilidad de la resistencia anaeróbica mejora notablemente en la
adolescencia, siempre y cuando el atleta tenga una buena resistencia
aeróbica.(Nadori)
Las posibilidades de la producción de energía por las vías aerobia y
anaerobia, alcanzan su máximo entre los 20 y 25 años de edad. La potencia
anaerobia máxima aumenta rápidamente a los 20 años. Los valores máximos
de acumulación de ácido láctico se observan a los 22 años. ( Menshikov y
Volkov)
Cuadro 5. Criterios por grupos de edades para adaptaciones al entrenamiento de resistencia.
49
4.4 El cansancio, tipos y causas.
En este apartado mencionaremos las definiciones de cansancio y/o fatiga de
autores como, Fernández y Terrados, Chauchar, Guillet, Barbany y Manso, Navarro y
Ruiz además de las causas del cansancio y efectos sobre el entrenamiento de la
resistencia.
El Diccionario de la Lengua Española, define el cansancio como una falta de
fuerzas generalizadas que resultan después de haberse fatigado realizando un
trabajo intenso. En este caso se trata del cansancio considerado normal y
desaparece después de un periodo adecuado de descanso. También se puede
definir como una sensación subjetiva de falta de energía física o intelectual o de
ambas. El cansancio es una respuesta importante y normal tras un esfuerzo físico,
tensión emocional, o carencia de sueño.
Cuando se realiza un ejercicio de mayor o menor intensidad y se mantiene un
determinado tiempo, pueden llegar a producirse una serie de alteraciones que
pueden tener entre ellas pocas manifestaciones en común, a excepción del efecto
límite del esfuerzo, sean cuales sean las características de éste.
En términos generales en una situación de alarma que utiliza el organismo
para avisar que algo no va todo lo bien que debiera y que existe un riesgo para la
salud en alguna o varias de sus facetas; diversos autores han definido la fatiga, pero
según cual sea el punto de vista sobre el que se trata, estas definiciones son un tanto
dispares.
Las imposibilidades de generar una fuerza requerida o esperada producida o
no por un ejercicio precedente (Fernández y Terrados 1994.). Una disminución del
poder funcional de los órganos provocada por un exceso de trabajo y acompañado
de una sensación característica de molestar. (Chauchar 1971)
50
La consecuencia de esfuerzos desordenados o de la insuficiencia de las
secreciones hormonales, tal como sucede en las situaciones de estrés y en las fases
de alarma o de agotamiento, con las alteraciones metabólicas consiguientes. (Guillet,
R. 1975)
Un estado funcional de significación protectora, transitoria y reversible,
expresión de una respuesta de índole homeostática, a través de la cual se impone de
manera ineludible la necesidad de cesar, o cuando menos reducir, la magnitud del
esfuerzo o la potencia del trabajo que se está efectuando. (Barbany
1990)Disminución de la capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de
entrenamiento. (G. Manso, Navarro y Ruiz 1996)18
Cuando se realiza un deporte pueden producirse diferentes tipos de
cansancio. El cansancio de un maratonista es otro que el de un velocista o de un
tirador. Se pueden diferenciar:
Cansancio físico: reducción reversible de la función del músculo esquelético.
Cansancio mental: paro transitorio de la capacidad de concentración.
Cansancio sensorial: disminución transitoria de la percepción sensorial.
Cansancio motor: reducción transitoria de la emisión de estímulos motrices a
través del sistema nervioso central.
Cansancio motivacional: ausencia de estímulos volitivos o bien emocionales
para el rendimiento deportivo.
Las posibles causas del cansancio giran, en función de los diferentes objetivos
del entrenamiento de la resistencia:
18G. Manso, Navarro y Ruiz 1996., Entrenamiento de la resistencia de las corredores de medio fonda y fond, 1997,
pág., 93
51
Disminución de las reservas energéticas (por ejemplo, fosfocreatina, glucógeno).
Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (por
ejemplo lactato y urea).
Inhibición de la actividad enzimática por sobre acidez o cambio en la
concentración de las enzimas.
Desplazamiento de electrolitos (potasio y calcio de la membrana celular).
Disminución de las hormonas por esfuerzos fuertes y continuos (adrenalina y
noradrenalina como sustancias de transmisión y dopamina en el sistema
nerviosos central).
Cambios en los órganos celulares (mitocondrias), y en el núcleo de la célula.
Cambios en la regulación a nivel celular dentro de cada uno de los sistemas
orgánicos y con referencia a la central integrada de control.
Debido a estas cusas del cansancio se manifiestan síntomas de cansancio
subjetivos y objetivos en la tabla 4, que se hacen servir para valorar el grado de
cansancio.
52
Síntomas subjetivos
de cansancio
Síntomas objetivamente registrables al cansancio
Centelleo de los ojos
Zumbido en las
oídos
Sofocamiento
Mareo
Decaimiento
Apatía frente a
estímulos exteriores
Dolor muscular
Disminución del rendimiento deportivo
Cesión de la fuerza muscular, mayor tiempo refractario,
elevación del umbral de estimulación, disminución de las
respuestas reflejas, temblor muscular, interferencias
coordinativas.
Desviación electrolítica, incremento del lactato,
modificaciones del pH, disminución del glucógeno,
modificación del equilibrio endocrino.
Modificación de la actividad de las corrientes cerebrales
Disminución del rendimiento al intentar trabajar,
disminución de concentración y atención, empeoramiento
de la capacidad perceptiva
Cuadro 6. Síntomas de cansancio (modificado según Findeisen y cols., 1980)19
Existen diferentes adaptaciones muy similares a las del acondicionamiento,
pero éstas van encaminadas a las alteraciones que sufren los aparatos y sistemas
que están involucrados en el entrenamiento de la resistencia.
El cansancio, que es una consecuencia del entrenamiento y que va a
reflejarse en el rendimiento, tiene como objetivo evitarlo o recuperarse más rápido de
el ya que éste va a afectar considerablemente y puede echar abajo meses de
entrenamiento por una mala planificación. Y que el cansancio no es solo físico sino
también mental ya que éste es uno de los más difíciles de recuperar.
19 Findeisen y Cols., 1980, 242. Entrenamiento de la Resistencia, fundamentos, métodos y dirección del
entrenamiento. Fritz Zintl, 1991, pág., 29.
53
Capítulo V:
Los métodos para el entrenamiento de la resistencia
http://www.guadalajara2011.org.mx/ESP/09_Multimedia/noticias_view.asp?id_noticia=3955
De Forteza de la Rosa, tomamos textualmente su estudio acerca de los
métodos del entrenamiento publicado en efdeportes.com.
Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a
aplicar al deportista, tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitación, aquí es
donde encontramos una de las categorías pedagógicas fundamentales ―Los Métodos
del Entrenamiento‖, que planificados longitudinalmente adquieren la categoría de
Sistemas Metodológicos.
Es nuestra intención relacionar siempre los métodos con la carga de
entrenamiento, estando determinadas ambas categorías por la dirección de
entrenamiento preestablecida.
Esquema 2. Direccion del entrenamiento Forteza
La planificación de la carga se hace más efectiva en la medida que
formulemos de forma óptima el método de entrenamiento, por tanto entre carga y
método la proporcionalidad será directo y determinado como planteamos
anteriormente por la Dirección de entrenamiento.
Los métodos relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirán de forma
sistemática y dosificada; estos ejercicios constituyen los medios de preparación. Esto
se explica mediante la siguiente figura:
55
Esquema 3. Sistematizacion y dosificacion del ejercicio. Forteza
Existen varias formas de clasificar los métodos del entrenamiento, a nuestro
entender y tal como lo fue definido en Entrenar para Ganar (1994, 1997), los
métodos del entrenamiento los agrupamos por la dirección que adopta la aplicación
de la carga, de esta forma tendremos:
Métodos de dirección continua de la carga
Métodos de disdirección continua de la carga
A partir de aquí los sub agrupamos en:
Esquema 4. Metodos del emtrenamiento. Forteza
De esta forma de aplicar la carga surgen combinaciones de métodos de
entrenamiento que explicaremos más adelante. Es importante señalar que ningún
método de entrenamiento es más universal que otro por excelencia. Todos los
59
56
métodos responden a direcciones específicas de la carga, ningún método sustituye al
otro.
Los métodos adquieren un carácter sistémico, cuando en el plan de carga, en
una estructura determinada, en su distribución longitudinal se interrelacionan los
componentes de la carga de entrenamiento en la dirección metodológica establecida
por el propio método.
5.1 Método continúo.
El método continuo invariable por sí solo no influye en la preparación aeróbica
del deportista, es decir, cuando por ejemplo, aplicamos una carga de 5 km. con
intensidad moderada de 140 pulsaciones por minuto de frecuencia cardíaca. Sin
embargo, si a esta carga se le da un carácter ininterrumpido y progresivo por un
espacio de tiempo determinado, entonces estaremos en presencia del sistema
metodológico de cargas continuas invariables para la capacidad aeróbica del
deportista.
Pasemos a explicar cada método de entrenamiento por medio de sus sistemas
de cargas:
5.1.1 Los métodos Continuos Invariables
Como su nombre lo indica, las cargas se aplican en la dirección estandarizada
de sus parámetros externos. Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la
capacidad de resistencia aeróbica teniendo como base los ejercicios cíclicos y
acíclicos (fundamentalmente los primeros), determinados por una ejecución
57
prolongada del ejercicio invariable con una intensidad moderada, situada entre el 75
y el 85% de la intensidad máxima, entre las 130 y 150 pul/min.
La ventaja de este método consiste en que la coordinación en la actividad de
los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno se incrementa directamente en
el proceso de ejecución del trabajo. Estos métodos son ampliamente utilizados en las
primeras etapas del proceso de preparación, los efectos que se alcanzan con su
utilización determinan de forma mediata el rendimiento deportivo. Con esto
señalamos que no constituyen formas acusadas de preparación, precisamente por
tener las características de realizar un trabajo de larga duración a esfuerzos por
debajo de los máximos, la capacidad de recuperación cardiovascular aumenta
notablemente dando base a trabajos ulteriores de elevados esfuerzos.
Estos métodos continuos invariables o estándar se les conocieron en un
tiempo como entrenamiento continuo de Van Aaken, o también como entrenamiento
de resistencia integral. Desde 1928 V. Aaken opinaba que ―es más importante
respirar que comer bien‖. Experimentó en su laboratorio que cuando un esfuerzo bajo
o mediano es prolongado, se enriquecía el organismo en hemoglobina y mioglobina;
reservas de oxígeno. Notó una relación inversa entre el peso corporal (disminuía)
con la capacidad cardiorrespiratoria (aumentaba).
Aaken que basaba su método para el desarrollo de la capacidad aeróbica,
sostenía que su forma de trabajo no ofrecía riesgos ni tenía contraindicaciones para
las diversas edades ni sexo; además los efectos logrados eran más duraderos que
los obtenidos mediante otras formas de entrenamiento.
5.1.2 Los métodos Continuos Variables ―Fartlek‖
Se caracterizan, a diferencia de los estándar o invariables, en variar las
magnitudes externas de la carga, básicamente mediante el ritmo de ejecución de los
58
ejercicios, siempre que esta variación externa determine cambios continuos internos
durante la actividad en el organismo del deportista. Sus magnitudes variables de la
intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad continua y alterna. Si
analizamos su actual esencia metodológica, estos métodos constituyen nuevas
formas de trabajo discontinuos con intervalos de descansos activos. La esencia es
tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de
haber realizado un trabajo de alta intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida
(de ahí el nombre de continuo).
Dentro de estos métodos los más difundidos son los Fartlek. Esta es una
palabra sueca que significa ―Juego de velocidad‖; se define como los cambios del
ritmo dentro de la ejercitación continua de la actividad. Las magnitudes variables son
el ritmo y la velocidad; ejemplo, variación de la velocidad de la carrera en el
transcurso de la distancia según un programa estándar o no. Es recomendable
utilizar las dos formas de programación para evitar estereotipos dinámicos en las
cargas (lo que traería estabilización del rendimiento alcanzado, impidiendo un
desarrollo ulterior) en los deportistas. Es el método utilizado por excelencia para el
desarrollo de capacidades especiales de resistencia, utilizándose antes a los
discontinuos y posterior a los continuos invariables o estándar.
Estos métodos fueron creados por Use Olmer y Costta Olander, utilizándose
por vez primera con los atletas Hagg y Andersson, por lo que rápidamente estas
formas de entrenamiento se difundieron por todo el mundo, finalizada la Segunda
Guerra Mundial, el polaco Ian Mulak le da un carácter distinto a la forma ortodoxa del
Fartlek, conociéndose mundialmente como ―Fartlek Polaco‖.
Sobre los años 50, el alemán Gerschler, aplica nuevas formas del Fartlek
llegando éste a ser aceptado como una forma novedosa para el desarrollo de la
resistencia por medio de cambios de ritmo. El profesor Bacallao de ISCF de La
Habana, ha obtenido muy buenos resultados en los últimos años con la utilización de
59
este método en atletas de alta competición, sus opiniones al respecto son las
siguientes:
Existen diferentes tipos de Fartlek o formas de interpretación de los mismos, en
nuestra experiencia con deportistas juveniles y adultos los utilizamos como:
1. Fartlek libre orientado.
2. Fartlek especial.
3. Fartlek líder.
4. Fartlek control.
5.1.2.1 Fartlek Libre Orientado,
No difiere mucho al Fartlek clásico que conocemos, es decir, el correr por
alegría, que en nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarán son
indicadas y orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza
fundamentalmente en los mesociclos iniciales del entrenamiento como preparación y
acondicionamiento para los entrenamientos futuros.
5.1.2.2 Fartlek Especial.
Es otra de las variantes de este método que utilizamos con frecuencia; el
mismo consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de
carrera (elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se
determina según las características del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de
posibilidades del que lo ejecuta. La necesidad de confeccionar una estrategia que
nos permitiera mantener el control de todos los atletas del área, nos hizo tener que
realizar un tiempo de trabajo de manera especial, que no afectara la preparación de
los corredores de 10.000metros y los de Media Maratón.
60
5.1.2.3 Fartlek Líder,
El cual consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan
capitanes por tramos, los que tendrán la tarea de realizar escapadas que deben ser
neutralizadas por el resto de los integrantes del grupo, las escapadas serán
orientadas por el entrenador y por tanto, la duración y la distancia seleccionada
deberán ser acorde a las características de los grupos, aunque en la mayoría de los
casos se utilizan las siguientes variantes:
Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo.
Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo.
Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.
A estas variantes se les incluye las aceleraciones en las cuales, cuando el líder es
alcanzado por el grupo puede volver a atacar y éste debe de nuevo darle alcance. Un
aspecto fundamental en este trabajo es que todos los integrantes de los diferentes
grupos deben pasar juntos por el control (lugar donde está ubicado el entrenador),
ello evitará la competición dentro del entrenamiento, permitiendo que se cumpla el
plan de intensidad programado; por lo tanto, el objetivo del trabajo se basa en que se
prepara y condiciona a los fondistas a las aceleraciones reales que se presentan en
las competiciones deportivas modernas.
5.1.2.4 Fartlek Control,
Es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparación
general siendo sus variantes las siguientes:
variante 3-1
variante 2-1
variante 3-2
61
variante 2-3
En la siguiente tabla se muestra las diferentes variantes del Fartlek control
según la distancia de los corredores:
Especialidad
1500 m Distancia 8 km 6 km 10 km 12 km 15 km
Variante 03-Ene 02-Ene 3-2 2-3 03-Ene 3-2 2-3
3.000 m.
c/obstáculo
Distancia 8 km 10 km 12 km 15 km 20 km
Variante 03-Ene 3-2 2-3 03-Ene 3-2 2-3 3-2 2-3
5.000 m Distancia 12 km 15 km 20 km
Variante 3-1 2-1 3-2 2-3 3-2 2-3
10.000 m Distancia 12 km 15 km 20 km
Variante 3-1 2-1 3-2 2-3 3-2 2-3
Cuadro 7. Variantes de Fartlek control según distancia de los corredores
5.2 Métodos discontinuos
Es importante antes de analizar los métodos discontinuos, destacar el aspecto
determinante de los mismos; nos referimos a los descansos - micro pausas y macro
pausas. En estos métodos como su nombre lo indica, las cargas se interrumpen para
darle paso al descanso. Constituyen en la actualidad los métodos de mayor
exigencia funcional y los de rendimiento inmediato.
Como sabemos, cada actividad física origina una disminución de la capacidad
física de trabajo, expresada en un gasto energético en relación con el tipo de
actividad que se realice. Al ser interrumpido el ejercicio (zona de trabajo, de gasto
energético) y darle paso al descanso (zona de recuperación, de obtención
62
energética), parte de las sustancias energéticas gastadas, comienzan a recuperarse
progresivamente hasta la completa recuperación o no de los sustratos gastados.
En la figura que mostramos a continuación describimos lo enunciado anteriormente.
A. ZONA DE TRABAJO
B. ZONA DE DESCANSO
C. ZONA DE SUPERRESTABLECIMIENTO
Esquema 5. Ley de Seyle o Síndrome General de Adaptación
Este gráfico (conocido igualmente como ―GRAFICO DE YAKOLEV‖, tiene su base
en la Ley de Seyle o Síndrome General de Adaptación.
El fisiólogo Hans Seyle, en investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo,
observó que ante una situación desestabilizadora que denominó ―Stress‖, el
organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para
cada estímulo, con lo que se trata de oponerse al agente estresante y restablecer el
equilibrio. Pero también observó que aunque los ajustes eran específicos, la forma
en que se producen es inespecífica, es decir, siguen siempre la misma secuencia
sea cual sea el estímulo; Seyle llamó a esta secuencia ―Síndrome General de
Adaptación‖.
Un órgano realiza un determinado trabajo, como consecuencia sufre desgaste,
disminuyendo en proporción al esfuerzo el rendimiento a causa de las pérdidas
63
sufridas. Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e incluso antes, se
ponen en marcha todos los mecanismos de defensa (hormonales, cardiovascular,
nervioso, etc.). Al cesar el esfuerzo o realizar otro más suave, el organismo restituye
las fuentes de energía y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a
continuación incrementar la energía (súper compensación), aumentando el posterior
rendimiento del mismo, si el trabajo demora, vuelve el organismo a su nivel inicial
(ver dibujo anterior).
Lo anterior define los diferentes tipos de descansos:
a) Descansos largos. Las cargas de repetición se aplican cuando la capacidad
de trabajo se ha recuperado casi totalmente, pasando por la fase de súper
compensación y vuelta al nivel normal. Generalmente este descanso
sobrepasa la mitad del tiempo de descanso total, o de encuentra en el marco
de ½ a 2/3 de la recuperación total.
b) Descansos cortos. Las cargas de repetición se aplican cuando la capacidad
de trabajo no se ha recuperado casi totalmente, más bien se encuentra en el
camino hacia la compensación. Generalmente este descanso llega hasta 1/3 o
60% de la recuperación total.
La utilización de uno u otro tipo de descanso lo determinará el método de
trabajo y por supuesto la dirección de entrenamiento que queramos trabajar.
Podemos controlar el tipo de descanso por medio de un tiempo preestablecido o por
medio de la frecuencia cardíaca (ritmo cardíaco), al utilizar esta última, la carga de
repetición se aplica cuando el pulso minuto del atleta haya llegado al nivel de
pulsaciones prefijadas.
Los intervalos de descanso -recuperación - se expresan relacionándolos con los
intervalos de trabajo, estableciendo de esta forma la ―relación trabajo - descanso‖,
por lo general se expresan de la siguiente forma:
64
1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razón de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la
mitad del tiempo de trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperación es igual al
tiempo de trabajo y 1:2 implica que la recuperación es el doble del trabajo. Para los
intervalos de descanso largos, se prescriben razones de 1:2 o 1:3. Ahora bien, esta
relación no debe verse únicamente en su dimensión matemática, es necesario
considerar el momento de aplicación del descanso, pudiendo existir una derivación
más o menos de la proporción establecida.
5.2.1 Métodos Discontinuos a Repeticiones.
Consisten en la alternación sistemática entre el estímulo (ejercicio) y el
descanso. La característica básica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%,
en trabajos de corta duración por cada repetición, los intervalos de descanso, tanto
en las micro pausas (descanso entre las repeticiones) como en las micro pausas
(descanso entre las series) deben ser aproximadamente compensadores del sistema
energético empleado que en estos métodos estará determinado por la utilización de
los fosfágenos por vía anaerobia alactácida.
Veamos lo anterior con un ejemplo. Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x
100m y desea que cada repetición de los tramos de 100m sea realizada por los
deportistas con una efectividad del 95 % de la intensidad de la competición. Si un
deportista tiene su marca de 100m técnica libre de 52 seg., siguiendo el ejemplo,
deberá nadar cada distancia aproximadamente en 54,7. Para ello, como
comprenderán, el intervalo de descanso debe ser lo suficientemente compensador.
Si el atleta no cumple con el tiempo establecido, debemos considerar lo siguiente:
La cantidad de tramos es excesiva.
El tiempo de valoración de la intensidad es excesivo.
65
Insuficiente tiempo de recuperación.
Muchas repeticiones por serie.
Mal estado de salud.
Etc.
En cualquier de los casos, el entrenamiento en esa dirección deberá suspenderse,
pues es más aconsejable no entrenar una dirección a entrenarla mal.
5.2.2 Métodos Discontinuos a Intervalos ―Interval Training‖
Se basan en las repeticiones sistemáticas del trabajo de alta intensidad,
superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso
insuficiente básicamente en las micro pausas y suficiente en las macro pausas. Son
los métodos más acusados de preparación, y utilizados por la mayoría de los
entrenadores en casi todos los deportes. Son los métodos más determinantes del
rendimiento inmediato, su dirección energética fundamental estará determinada por
la glucólisis anaerobia lactácida.
Estos métodos surgen por el año 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento
para un gran deportista: Emil Zotopek. En realidad fue el alemán Toni Nett,
entrenador y profesor de educación física, quien investigó a nivel experimental el
fraccionamiento de las distancias en el entrenamiento deportivo de Harbig y escribe
unos artículos cuya difusión alcanza al país checoslovaco y llega a manos del
entrenador de Zotopek. Su entrenamiento cegó a sus imitadores, cayendo estos en
la trampa de querer pretender generalizar un procedimiento tan singular en altos
niveles y que truncó la trayectoria deportiva de tantos deportistas, al no conocerse y
al no haberse investigado cuáles eran los efectos que el sistema producía, como
consecuencia del trabajo con distancias de 200 y 400metros en numerosas
repeticiones.
66
Algunas definiciones sobre el Interval Training tomadas del texto de Forteza de la
Rosa:
Mellerowicz. Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemático entre
el esfuerzo a realizar y la pausa relativa de recuperación.
Reindel (a quien se tiene como uno de los creadores del IT). Entrenamiento
con pausa de estímulo que es donde radica la eficacia del trabajo.
Schingwetz. Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un
rendimiento a través de múltiples repeticiones fragmentadas por pautas.
Toni Nett. Cambio sistemático tras un esfuerzo y pauta de recuperación
incompleta.
Vinuesa y Coll. El entrenamiento es un sistema fraccionado con las
características de ellos y a las que hay que añadir una importante, que es el
rendimiento en la pauta útil, es decir, también en ellas se produce
modificaciones orgánicas.
Díaz Otañez. Es la sucesión de esfuerzos Submaximales, en los que no se
supera el límite crítico de 180 pulsaciones por minuto, ―con pausas rendidoras‖
de una duración tal que no lleguen a valores en los cuales haya desaparecido
el estímulo de agrandamiento de la silueta cardíaca.
Platonov. Es un método en el cual interviene de forma clásica, en alternancia
con las fases de reposo, ejercicios de duración y de intensidad constantes.
Schmolinsky. Es la mejor forma de practicar la construcción completa de la
fuerza, velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de
esfuerzo y descanso.
Forteza. El Interval training es un sistema de preparación para todo tipo de
trabajo específico donde se alternan las repeticiones de ejercicios con micro
pausas por repeticiones y macro pausas por series. Es un sistema de gran
potencial de entrenamiento.
67
5.2.2.1 Variantes de los Interval training.
El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-:
Las cargas de repetición se aplican después de pausas cortas de descanso.
Esta forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica,
y en particular al incremento de la productividad cardíaca.
El entrenamiento a intervalos en distancias largas - extensivos -:
Ejercen una influencia aeróbico - anaeróbico combinada, así como de
resistencia de la velocidad.
5.2.2.2 El entrenamiento a intervalos en series.
Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los
intervalos de descanso entre las series (macro pausas) son más prolongados que las
pausas de descanso (micro pausas) que dividen los diferentes ejercicios dentro de
cada serie. La influencia está dirigida en lo fundamental, a los mecanismos
reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones anaeróbicas
lactácidas del organismo del deportista en el proceso de trabajo y recuperación.
5.2.2.3 El entrenamiento a intervalos repetido.
Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias
más largas y por una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de
68
descanso (macro pausas) entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce
preferentemente una influencia glucolítica aeróbica.
5.2.2.4 Velocidad -sprint- a intervalos.
Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos
cortos superan la velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descanso
prolongados, este entrenamiento tiene un carácter aláctacido anaeróbico.
Los intervalos de descanso más rígidos son aquellos en los cuales las micro
pausas o las macro pausas disminuyen de repetición a repetición o de serie a serie.
Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las formas más potentes para desarrollar
la productividad anaeróbica del organismo en tipos de actividad muscular como las
carreras de distancias medias. La disminución de los intervalos de descanso entre
los recorridos de tramos de 400m conduce a un incremento progresivo de hasta 325
mg % del ácido láctico en la sangre. En este caso el metabolismo aeróbico se ve
frenado por una glucólisis aumentada.
En la siguiente tabla encontrarán algunas indicaciones para la dosificación de
los entrenamientos a intervalos según las diversas direcciones genéricas del
entrenamiento.
69
DIRECCION DISTANCIA TIEMPO DE TRABAJO
SERIES REPETICIONES TOTAL DE REPETICIONES
RELACION TRABAJO DESCANSO
FOSFAGENOS 50-100m 10.0 a 25.0
5 10 50 1:3 1:2
GLUCOLITICO 200-800m 30.0 a 3,00
5 5 25 1:2 1:1
AEROBICO 1000-1500m
3,00 a 5,00
1 3 3 1:1/2 1:1
Cuadro 8. Dosificación de entrenamiento a intervalos
Relacionando los métodos discontinuos de repetición a intervalos ya sean de forma
estándar o variable podemos observar algunos métodos a los cuales los podemos
denominar como: Métodos combinados.
5.3 Métodos combinados.
Estos métodos tomados del texto de Forteza de la Rosa son los siguientes:
5.3.1 Métodos del ejercicio progresivo repetido
Este método sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo
los intervalos de descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. La
reproducción estándar y la carga en este método se alternan con su incremento:
(a)
I. 20m x 4 /30,0 a una velocidad cercana al límite.
70
II. 20m x 3 /15,0 a una velocidad cercana al límite.
III. 20m x 2 /5,0 a una velocidad límite.
(b) Ejercicios con la palanqueta con peso que no varía dentro de las diferentes
series (cada serie consta de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones
en cada nueva serie. Los intervalos de descanso entre series (macro pausas) se
establecen con una duración tal que permite aumentar la carga.
5.3.2 Método del ejercicio estándar y variable.
Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la
carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m /85%?
+ 200m /50%? y así varias veces.
5.3.3 Método del ejercicio regresivo repetido.
Es una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para
conservar un nivel de forma deportiva, con gastos energéticos relativamente
pequeños en la ejecución de la carga total de entrenamiento: es el método simulado
de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento
de gran volumen disminuyéndolo considerablemente.
(a) Cousillman propone nadar tramos de entrenamiento disminuyendo
gradualmente a la longitud de los mismos. Comienza con 200yd., pasa
posteriormente tramos de 100, 50 y 25yd. Al lograr la movilización máxima de las
reservas funcionales del organismo en los tramos largos, Cousillman supone que
este efecto de entrenamiento se conserva también cuando se nadan intensamente
tramos más cortos.
71
(b) El levantamiento de un peso grande y de un peso cercano al límite en los
primeros intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad máxima de
unidades neuromusculares. Los subsiguientes intentos con pesos no límites
transcurren sobre la base óptima de la actividad neuromuscular total de la carga.
5.3.4 Método multiseriado a intervalos
A diferencia de los métodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser
empleado en los marcos de una sesión de entrenamiento. El presente método está
concebido para ser utilizado en varias sesiones. Se basa en la idea del dominio
gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la
subsiguiente unificación por etapas de la partes en un todo.
Preparación de la carrera de 800 m:
A. 200m +200m+200m+200m (descanso de 7,00, la velocidad de la carrera en
todos los casos corresponde al mejor resultado)
B. 300m+300m+300m (descanso de 7,00)
C. 400m+300m+200m (descanso de 6,00)
D. 400m+400m (descanso de 5,00)
E. 500m+400m (descanso de 4,00)
F. 600m+200m (descanso de 4,00)
Es un método para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.
5.4 Método de Juego
Sus características en el entrenamiento deportivo son las siguientes:
72
En la actividad con los deportistas se prevé el logro de un objetivo en
condiciones constantes y casualmente variantes. Los deportistas siempre
realizan un determinado papel.
Existe variedad de formas para lograr el objetivo. Las reglas de juego por lo
común prevén una línea general de éste para alcanzar su objetivo, pero en la
utilización de este método los deportistas pueden alcanzarlo de diferentes
formas. De aquí se desprenden otros rasgos del método de juego:
La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos requisitos
que se les plantea a su iniciativa, agilidad, ingeniosidad.
La modelación de las relaciones tensas entre los individuos y entre los grupos,
la elevada emotividad. El estado emocional que el juego crea permite
―disimular‖ la carga en el juego y los deportistas realizan un volumen de carga
bastante considerable a una intensidad alta ―como si no lo notaran‖.
Este método se utiliza para el perfeccionamiento de los hábitos motores en
diferentes condiciones; para la educación de las capacidades motrices; para el
perfeccionamiento de la agilidad; para la educación de las cualidades de la
personalidad. Sus particularidades son:
Una carga física y funcional inusual sobre el organismo.
Se crean determinadas premisas para la formación de la personalidad.
5.5 Entrenamiento en la altura.
De Forteza de la Rosa tomamos el entrenamiento en la altura, el dice que los
efectos que ocurren en el organismo, cuando se encuentra en una altitud elevada
sobre el nivel del mar desde hace mucho tiempo se tiene referencia, es una realidad
demostrada, que las condiciones de altura provocan alteraciones fisiológicas en el
organismo debido a los procesos de adaptación que suceden inevitablemente.
73
Los procesos de adaptación que ocurren en el organismo al entrenarse en las
condiciones de altura media sobre le nivel del mar son: el aumento de los glóbulos
rojos en sangre así como de la hemoglobina.
Según Hollman y Hettinger 1980, ―la elevación de los eritrocitos aumenta la
capacidad de transporte de oxígeno, por tanto, la capacidad de rendimiento.
Aumento de las reservas de mioglobina
Fech 1979, ―al aumentar la hemoglobina se elevan más las reservas de
oxígeno intracelulares del músculo‖.
Aumento de las mitocondrias.
Aumento del metabolismo aeróbico en la obtención de ATP.
Los mejores resultados sobre esto se han dado en alturas de entrenamiento
entre los 1400 y 2500mts sobre el nivel del mar. Tenemos a diversos autores que
recomiendan diversas alturas entre ellos se encuentran; Mellerrouchz y Schmidt, que
recomiendan los 1800m. a los 2800m. Balke y Jackson los 2000m a los 2300m.
Melke y Watts los 1800m a los 2500m. Johannesmain entre los 2000m., y los
2800m.
Las experiencias en nuestro país indican una altura óptima de entre los 1800m
y los 2500m., sobre al nivel del mar, es precisamente en estas alturas donde se han
obtenido los mejores resultados. La planificación del entrenamiento en la altura es la
base fundamental para la efectividad del mismo, aún más, planificación en las
primeras semanas resulta importantísima para el logro de los objetivos en la estancia
y entrenamiento en la altitud.
En la primera semana, se producen la mayoría de los cambios adaptativos, al
reaccionar el organismo al estrés que representa la baja concentración del oxígeno
atmosférico, en el cambio de temperatura y la humedad relativa del aire. Son
74
afectados de manera marcada los sistemas cardiovasculares, respiratorio y las
funciones neuroendocrinas; las dos primeras estarán sobre cargadas tratando de
compensar la situación ambiental impuesta y el tercero manifestará un estado
elevado, excitabilidad de las funciones nerviosas y endocrinas, todo lo anterior se
manifiesta por:
Respiración dificultosa
Sensación de fatiga
Aumento en la frecuencia cardiaca
Dificultad con el sueño, dolores de cabeza, problemas digestivos.
Descoordinación, alteración en los movimientos del sueño.
Recuperación tardía después de la carga.
En este periodo la intensidad de la carga debe ser baja, fundamentalmente las
cargas deben dirigirse a las zonas aeróbicas. No deben incluirse actividades para
mejorar la técnica, generalmente este periodo se considera que dura una semana,
aunque en atletas muy experimentados pueden durar solo tres días, y en deportistas
jóvenes con poca experiencia migratoria y competitiva pueden prolongarse hasta tres
días. A este se le ha llamado periodo de aclimatación aguda. Se requiere de un
estrecho control médico, de forma individual, pues las cargas elevadas pueden
conducir a una sobre fatiga y las extremadamente bajas, alargan innecesariamente el
proceso de aclimatación.
La segunda semana de entrenamiento constituye la tradicionalmente conocida
de ―entrada‖ a las cargas habituales, se eleva la intensidad y volumen, se disminuye
los intervalos de descanso, se eleva la velocidad de realización de los movimientos,
se comienza la realización de combinaciones complejas.
Si se logran los objetivos trazados para la segunda semana en la tercera
semana se entrena con cargas elevadas y se puede planificar inclusive un micro ciclo
de preparación directa a competencia.
75
5.5.1 Recomendaciones finales sobre el entrenamiento en las alturas
Estancia de 21 días o más en las alturas.
Esta variante permite el ajuste individual o colectivo de las cargas.
Se aumenta la capacidad de rendimiento general, a la que contribuye también
la experiencia migratoria de los atletas en la altura media
La estancia de 21 días, es la más utilizada actualmente por los especialistas
deportivos de casi la totalidad de los países
Brinda una garantía al desarrollo del rendimiento superior al 80%
Los deportistas se adaptan con más facilidad
La diferencia, en cuanto al objetivo si se pretende una mejora de la resistencia
para su ampliación de zonas bajas (por debajo de 1.500-1.800 m) o si se trata de una
preparación para rendimientos de resistencia en las alturas (por encima de 1.800-
2.000m.). Para el segundo caso es imprescindible realizar entrenamiento de altura
para conseguir una adaptación del rendimiento a las condiciones de la altura, con
una duración imprescindible de 3-5 semanas (según altura). En este tiempo se
habrán producido los procesos esenciales de adaptación. Una adaptación completa
(hasta alturas de 5.000m) no se alcanza hasta los 8-9 meses. Aquí no nos centramos
en este tipo de entrenamiento en la altura.
Las alturas de 1.800-2.000m constituyen el nivel de estimulación idóneo para
la preparación de competiciones en zonas bajas. Por una parte existe una falta de
oxígeno estimulante durante las cargas y, por otra, la temperatura y la humedad
ambiental permiten realizar un entrenamiento sistemático. En ello se han de tener en
cuenta ciertas experiencias o reglas:
El entrenamiento de altura supone un buen nivel de resistencia. Éste se ha de
alcanzar en zonas bajas, con la repetición de estancias en las alturas se mejoran los
fenómenos de adaptación del organismo. Por eso es más efectiva una estancia
repetitiva en las alturas que una única.
76
Al principio (3-4 días) de la estancia en la altura se ha de entrenar a una
intensidad de carga más baja y con pausas más largas. Después se debe de
alcanzar el rendimiento de entrenamiento igual que en zonas bajas, manteniéndose
las pausas más largas que normalmente.
Debido a la mayor evaporación de agua (pérdida de líquidos) y la mayor
necesidad de glucógeno (la falta de oxígeno delimita la lipólisis) se ha de controlar
más que normalmente un suministro suficiente de agua/electrolitos y de hidratos de
carbono. Pasaran unas 2-3 semanas hasta que se hayan establecido adaptaciones
esenciales. Luego se han de dedicar como mínimo 10-12 días, mejor 15-18 días, al
entrenamiento en la altura para que tenga efecto.
El entrenamiento en la altura significa para el rendimiento de resistencia
cambios físicos positivos y negativos. Se exponen en el cuadro 10, una vez vuelto a
las zonas bajas se ha de prever una fase de adaptación de 3-5 días (tiempo de
reaclimatación). A menudo implica una disminución del rendimiento. Pasada esta
fase podemos calcular en general con una capacidad de resistencia más elevada.
Ésta se mantendrá durante unas 2-3 semanas. No obstante, existen desviaciones
individuales considerables de este tipo de reacciones globales
79
77
POSITIVO NEGATIVO
PARA LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA
Incremento de los glóbulos rojos y de
la hemoglobina; consecuencia: mayor
capacidad de mezclar y transportar el
O2
Incremento de la mioglobina en las
células musculares; consecuencias:
mayor almacenamiento de oxígeno o
bien aceleración del transporte de
oxígeno hacia la mitocondria
Capilarzación a través la
musculatura esquelética,
consecuencia: mayor abastecimiento
con sangre y oxígeno
Multiplicación de las mitocondrias y
de las enzimas oxidativas (para
quemar glucógeno y grasas)
Mayor espesor de la sangre
(incremento de la viscosidad) por el
aumento de glóbulos rojos;
consecuencia: mayor trabajo
cardiaco para hacer circular la
sangre
Incremento de la respiración
(hiperventilación) consecuencia:
mayor energía requerida por la
musculatura respiratoria
Disminución del amortiguador
bicarbonato en la sangre debido a
la mayor eliminación respiratoria
del CO2 (alcalosis respiratoria)
consecuencia; la baja
neutralización de ácidos y la baja
sobre acidez se producen antes
Cuadro 9. Aspectos positivos y negativos del entrenamiento en altura.
A partir del cuadro de adaptaciones se deduce que un entrenamiento en la altura
realizado correcta e individualmente supone un incremento de la capacidad de
rendimiento de resistencia; y no por tanto de la resistencia aeróbica.
78
5.6 Entrenamiento en condiciones más difíciles.
El establecer condiciones de entrenamiento más difíciles pretende
fundamentalmente un mayor esfuerzo y con ello un mayor efecto para la
homeostasis. No obstante, el grado de dificultad no debe llegar a tal extremo que se
provoquen reacciones fisiológicas de otra índole (por ejemplo, que una intensa carga
aeróbica prevista se convierta en marcadamente anaeróbica) la línea maestra de
estas directrices ha de ser en la práctica del entrenamiento: Dificultar solo en la
medida que los movimientos (ejercicios) aún sean realizables en un tiempo
semejante a la carga competitiva. Esto significa para el caso de cargas adicionales
aproximadamente un 2-3% del peso corporal (según las circunstancias, hasta el 5%
en deslizamientos planos sobre ruedas). Según cada deporte existen diferentes
posibilidades para crear condiciones más difíciles. Ejemplos:
En la carrera, carrera cuesta arriba (carreras por colinas, carreras en la
montaña) con subidas entre el 3-5%, carreras contra el viento.
Con base a estas mayores dificultades –siempre que estén correctamente
aplicadas- hemos de suponer una mayor implicación de la fuerza de la musculatura
funcional lo que equivale a una mayor efecto de entrenamiento para la captación
máxima de oxígeno.
Sabemos que con los ejercicios de resistencia con un cierto grado de fuerza
comportan un mayor desgaste de oxígeno que los que son de resistencia pura. En
este sentido se hallan, por ejemplo, en las carreras atléticas y de esquí de fondo con
subida incrementos de VO2 máx. En un 3-5% frente a planos (Hollmann/Hettinger,
1980,375)20. Estudios de Nurmekiwi (1975,1385) sobre carreras de las colinas
(subidas de 11-15 grados) demuestran, por ejemplo, que la distancia de 150m (a una
intensidad superior) mejora más la capacidad anaeróbico-lactácida, mientras que la
20 Hollmann/Hettinger, 1980,375. Entrenamiento de la Resistencia, fundamentos, métodos y dirección del
entrenamiento. Fritz Zintl, 1991, pág., 127.
79
distancia de 400, es más indicada para fomentar el VO2 máx. Este medio
metodológico de aumentar la dificultad se presta para ampliar el VO2 máx. En primer
lugar no se trata de un desarrollo acentuado de la fuerza de resistencia con efectos
para la musculatura esquelética. Este puede ser también un objetivo cuando en
carreras sobre colinas se utilizan cargas adicionales. Para ello se requieren, sin
embargo mayores sobrecargas y también otros métodos de carga.
5.7 Medios para la regeneración.
Para acelerar el proceso regenerativo pueden utilizarse entre otros medios:
Carrera suave final: rápida eliminación de lactato, estabilización de la
homeostasis, relajación y distensión como complemento.
Masaje regenerativo: eliminación de metabolitos, disminución del tono
muscular conmutación vegetativa.
Sauna: rápido descanso, aumento de irrigación periférica, relajamiento
muscular, conmutación del sistema nervioso vegetativo. Se utiliza desde una
sesión por semana hasta diariamente, eliminándolo antes de la competencia.
Baño caliente: de 36 a 38 ºC, 10 a 15 min. de duración, destonificación de la
musculatura, mejor circulación, efecto tranquilizante. Su efecto aumenta con
ligeros movimientos.
Sol artificial: activación enzimática, aumento de las inmunodefensas,
liberación de testosterona.
Electroterapia: corrientes galvánicas para descansar la musculatura, situando
electrodos anchos sobre los músculos agonistas y antagonistas de los
músculos trabajados anteriormente.
Alimentación: rápida reposición de carbohidratos, agua y electrolitos, seguida
de proteínas y vitaminas.
80
Para concluir podemos decir que existen diferentes métodos de entrenamiento que
van destinados para las diferentes etapas del entrenamiento ya sean en carreras
continuas o carreras a intervalos largos o cortos, además del entrenamiento en las
alturas que en atletas de alto rendimiento les ayudará a aumentar la posibilidad de
captar y repartir mejor el oxígeno, todo esto acompañado de los medios de
regeneración que ayudará a los atletas a recuperarse más rápido en el
entrenamiento o después de una carrera.
81
Capítulo VI
Test para la evaluación de la resistencia
http://www.elvacanudo.cl/admin/render/noticia/17650
Algunos de los test más utilizados y que a mi parecer son de los fáciles y
simples de usar que nos servirán para evaluar la resistencia son:
6.1 Test de evaluación
Tanto para diagnosticar el nivel de rendimiento de resistencia como también
para el control del entrenamiento se aplican procedimientos práctico – deportivos y
test científicos deportivos de laboratorio y de campo.
Los test específicos de cada deporte y prácticos de entrenamiento se basan
en la medición del rendimiento y de las pulsaciones postesfuerzo después de una
carga definida. A través de diferentes parámetros descriptivos (por ejemplo cociente
de rendimiento, índice de cansancio), se obtiene información indirecta acerca del
rendimiento aeróbico y en parte también del anaeróbico.
La siguiente tabla es un ejemplo de test de resistencia prácticos del
entrenamiento de carácter específico deportivo
6.2 Test físico para valorar la resistencia
De Javier Mateo Villaescusa21 tomamos los test de evaluación de la resistencia
Domingo Blázquez define los test como una situación experimental y
estandarizada, que sirve de estímulo a un comportamiento. Este comportamiento se
evalúa mediante una comparación estadística con el de otros individuos colocados
en la misma situación de modo que es posible clasificar al sujeto examinado desde el
punto de vista cuantitativo o bien tipológico.
21 http://www.efdeportes.com/efd12/javierv1.htm
83
Los test permiten determinar la eficiencia de un sujeto en una o varias tareas,
pruebas y escalas de desarrollo, sitúan al sujeto en una o varias actividades en
relación con el conjunto de la posición normal de esa edad; dicho de otro modo,
permiten su clasificación.
Siguiendo a Domingo Blázquez, las características que debe presentar
cualquier test son las siguientes:
Validez, que valore aquello que realmente se pretende medir.
Fiabilidad, precisión de la medida que aporta.
Objetividad, independencia de los resultados obtenidos.
Normalización, que exista una transformación inteligible de los resultados.
Estandarización, que la prueba, forma de realizarla y condiciones de
ejecución estén uniformizadas.
Luis Miguel Ruiz Pérez añade a éstas, otras características generales que
todo útil evaluativo debería cumplir:
Sensibilidad, si el instrumento describe la mínima diferencia
Integración con otra información.
Costo económico y tiempo. Este sería uno de los pilares más importantes.
Por último, las finalidades con las que se realiza la valoración, pueden ser
distintas según el ámbito en el que nos encontremos, así, Domingo Blázquez nos
propone:
En el ámbito de la Educación Física escolar:
Conocer el rendimiento del alumno.
84
Diagnosticar.
Valorar la eficacia del sistema de enseñanza.
Pronosticar las posibilidades del alumno y orientar.
Motivar e incentivar al alumno.
Agrupar o clasificar.
Asignar calificaciones a los alumnos.
Obtener datos para la investigación.
En el ámbito deportivo:
Detección y selección de talentos.
Control e individualización del entrenamiento.
En el mantenimiento de la condición física:
Administración óptima del capital motor.
Diagnóstico de las deficiencias.
Prescripción de programas adaptados.
Seguimiento de la evolución de la condición física.
Motivar.
Por último, Broenkhof plantea los propósitos generales de un test de condición
física:
Situar a los alumnos.
85
Hacer diagnósticos.
Evaluar el aprendizaje.
Comparar programas.
Motivar a los alumnos.
6.2.1 Test de Cooper autor Dr. Kenneth H. Cooper. Otras denominaciones: Test
de los 12 minutos.
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce
minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los doce
minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación
correspondiente. Véase en anexos.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12
minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo.
Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que
se contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o, en su defecto, un
terreno llano señalizado cada 50 metros.
86
Test de Cooper
Hombres
Condición
Física Física
Hasta 30 años 30-39 años 40-49 Años 50 años
Muy bien 2800 2650 2500 2400
Bien 2400 2250 2100 2000
Suficiente 2000 1850 1650 1600
Deficiente 1600 1550 1350 1300
Insuficiente Menos metros que en el calificativo deficiente
Mujeres
Condición Hasta 30 años 30 – 39 años 40 – 49 años 50 años
Muy bien 2600 2500 2300 2150
Bien 2150 2000 1850 1650
Suficiente 1850 1650 1500 1350
Deficiente 1550 1350 1200 1050
Insuficiente Menos metros que le calificativo deficiente
Chicos
Condición
física
11 años 12 años 13 años 14 años 15 años 16 años 17 años
Excelente 2800 2850 2900 2950 3000 3050 3100
Muy bien 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900
Bien 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500
Suficiente 1800 1850 1900 1950 2000 2050 2100
Deficiente 1200 1250 1300 1350 1400 1450 1500
Insuficiente Menos metros que en la calificación deficiente
Chicas
200 metros menos que los chicos en todos los niveles
Cuadro 10. Tabla de baremación para test de Cooper.
87
6.2.2 Test de los cinco minutos.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante cinco
minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los cinco
minutos. El VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:
VO2 = 340,6 – 34,14 x Velocidad (km/h) + 1,01 x Velocidad 2
Normas: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendrá hasta que
se contabilice la distancia recorrida.
Material: Cronómetro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano
señalizado cada 50 metros.
6.2.3 Test del Kilómetro.
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica-anaeróbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro en el menor
tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado se puede valorar en la
tabla con la baremación correspondiente.
Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o terreno llano sin
muchas curvas perfectamente delimitado.
88
PORCENTAJES DE ESFUERZO22
Tiempo
en el
test del
km
(seg)
50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
300 600 545 462 462 429 400 375 353 333 316
305 610 555 469 469 436 407 381 359 339 321
310 620 564 477 477 443 413 388 365 344 326
315 630 573 485 485 450 420 394 371 350 332
320 640 582 492 492 457 427 400 376 356 337
325 650 591 500 500 464 433 406 382 361 342
330 660 600 508 508 471 440 413 388 367 347
335 670 609 515 515 479 447 419 394 372 353
340 680 618 523 523 486 453 425 400 378 358
345 690 627 531 531 493 460 431 406 383 363
350 700 636 538 538 500 467 438 412 389 368
355 710 645 546 546 507 473 444 418 394 374
360 720 655 554 554 514 480 450 424 400 379
365 730 664 562 562 521 487 456 429 406 384
370 740 673 569 569 529 493 463 435 411 389
375 750 682 577 577 536 500 469 441 417 395
380 760 691 585 585 543 507 475 447 422 400
385 770 700 592 592 550 513 481 453 428 405
390 780 709 600 600 557 520 488 459 433 411
395 790 718 608 608 564 527 494 465 439 416
400 800 727 615 615 571 533 500 471 444 421
405 810 736 623 623 579 540 506 476 450 426
410 820 745 631 631 586 547 513 482 456 432
415 830 755 638 638 593 553 519 488 461 437
420 840 764 646 646 600 560 525 494 467 442
425 850 773 654 654 607 567 531 500 472 447
22 http://www.portalfitness.com/test/active/excel_testkm_tabla.htm tabla de baremacion 12 de
septiembre 2010.
89
430 860 782 662 662 614 573 538 506 478 453
435 870 791 669 669 621 580 544 512 483 458
440 880 800 677 677 629 587 550 518 489 463
445 890 809 685 685 636 593 556 524 494 468
450 900 818 692 692 643 600 563 529 500 474
455 910 827 700 700 650 607 569 535 506 479
460 920 836 708 708 657 613 575 541 511 484
465 930 845 715 715 664 620 581 547 517 489
470 940 855 723 723 671 627 588 553 522 495
475 950 864 731 731 679 633 594 559 528 500
480 960 873 738 738 686 640 600 565 533 505
485 970 882 746 746 693 647 606 571 539 511
490 980 891 754 754 700 653 613 576 544 516
495 990 900 762 762 707 660 619 582 550 521
500 1000 909 769 769 714 667 625 588 556 526
505 1010 918 777 777 721 673 631 594 561 532
510 1020 927 785 785 729 680 638 600 567 537
515 1030 936 792 792 736 687 644 606 572 542
520 1040 945 800 800 743 693 650 612 578 547
525 1050 955 808 808 750 700 656 618 583 553
530 1060 964 815 815 757 707 663 624 589 558
535 1070 973 823 823 764 713 669 629 594 563
540 1080 982 831 831 771 720 675 635 600 568
545 1090 991 838 838 779 727 681 641 606 574
550 1100 1000 846 846 786 733 688 647 611 579
555 1110 1009 854 854 793 740 694 653 617 584
Cuadro 11. Tabla de baremación para test del kilometro.
90
6.2.4 Test de Rockport. Otras denominaciones: Test de la milla.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición física.
Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del
ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia
cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del
VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación:
VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156
x FC)
Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos;
FC: Frecuencia cardiaca.
Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o terreno llano sin
muchas curvas perfectamente delimitado.
6.2.5 Test de George-Fisher.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor
tiempo posible. A los 10 segundos de finalizar se toman las pulsaciones y con este
dato y el tiempo empleado en realizar la prueba se calcula VO2 máximo aplicando la
siguiente ecuación:
VO2 máximo = 100,5 + (8,344 x S) – (0,1636 x PC) – (1,438 x T) – (0,9128x
FC)
Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en minutos;
FC: Frecuencia cardiaca.
91
Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o terreno llano sin
muchas curvas perfectamente delimitado.
Los test tendrán un factor importante en la evaluación de la resistencia, ya que
éstos nos darán una panorámica acerca de cómo estamos llevando nuestro
entrenamiento, si es que estamos mejorando o retrocediendo y que nos darán una
visión acerca de lo que se pudiera estar trabando bien o mal. Es importante señalar
que el test tendrá que ser aplicado al inicio de nuestro entrenamiento y según sea
necesario realizar pruebas a diferentes periodos de tiempo, recordar que tenemos
que utilizar los test más apropiados para tener un resultado adecuado a nuestras
necesidades.
92
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CONCLUSIONES
Dentro de lo adquirido en la carrera uno de los aspectos que más me interesaron son
las actividades aeróbicas, en especial las que están relacionadas con las del
atletismo.
Por lo que decidí realizar el presente trabajo, con el fin de ampliar mis conocimientos,
esto me llevo a realizar una búsqueda de información, en la cual se revisaron
diversos autores especializados en la resistencia con el fin de brindar información
certera y de calidad.
Dentro de esta información se encontraron definiciones de resistencia que
ejemplifican de mejor manera, la idea personal para este documento, los cuales
amplían el panorama considerando las variantes de cada una del ellas
Una vez considerando las definiciones de resistencia, fue necesario investigar
aspectos como la adaptación que sufre el cuerpo, así como los órganos y sistemas
que están más involucrados en el trabajo de resistencia aeróbica, es evidente que
todos ellos se vinculan, pero solo se profundizo en aquellos que tiene mas relevancia
para dicha actividad física.
Esta información me ayudo a consolidar el conocimiento que en su momento no
habían quedado del todo claro, como la bioquímica para la obtención de la energía,
que se puede entender como la transformación de las grasas en glucosa y convertirla
en trabajo, y que esta conversión se dan en tan solo unos segundos, partiendo tan
solo de elevar la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Cuando toco el turno de documentar los métodos de entrenamiento de la resistencia,
me encontré con un abanico de autores, de documentos, que hablan de lo mismo,
pero solo unos cuantos profundizan en la metodología y fueron estos por los que me
incline.
Me pareció de mucho interés el capitulo de los métodos de entrenamiento, ya que
estos son los que le dan a este documento, el sustento necesario, recordemos que el
trabajo esta relacionado con los sistemas de entrenamiento de la resistencia, es en
donde toma importancia la selección de autores para que tenga un buen
aprovechamiento el presente documento.
Es importante mencionar que para realizar un buen trabajo de resistencia se tiene
que llevar una metodología, que va a orientar el entrenamiento de la mejor manera,
esto lo aprendí en clase pero lo profundice cuando realice el capitulo V, en donde
aprendí que los métodos continuos o carrera continua nos es la mejor manera para
entrenarse ya que se tienen que implementar intervalos que van a ayudar a
desarrollar esta capacidad al elevar la frecuencia cardiaca y respiratoria.
La relación que tienen los tests de evaluación con los métodos de entrenamiento son
de suma importancia, ya que estos tendrán un papel importante en el progreso de
nuestro entrenamiento, existen muchos tests que van a evaluar esta capacidad, pero
son solo unos cuantos a los que a mi parecer tienen lo necesario para su aplicación,
uno de ellos es el de Cooper, este es un de los mas usados, pero tiende a que al
hacerse en forma grupal pierda valor, por el tipo de prueba, yo considero el que
puede tener mas relevancia y aprovechamiento es de Kilometro, ya que este implica
el máximo esfuerzo al ser aplicado porque determina el tiempo y no la distancia,
como lo hace Cooper.
Me enfrente con la selección de información al realizar las diapositivas de Power
Point, que fue necesario sintetizar o buscar el contenido con mayor relevancia y que
describiera en pocas palabras lo que se quiere mencionar sin caer el apatía o enfado
de los alumnos y dejando claro el conocimiento que se quiere comunicar.
Para realizar el hipertexto, me tuve que documentar acerca de lo que era, su
definición, pasando por su elaboración que no fue nada sencilla ya que si tener
ningún conocimiento de programación me di a la tarea de buscar tutoriales, ya sean
escritos o en videos para poder llevar a cabo este recurso informático para su
aplicación en este curso, aquí solo acomode a base de comandos e hipervínculos la
información que quería mostrar, sin tener que leer forzosamente todo el documento y
solo buscar en el índice la información seleccionada, además de vincularlo con el
internet, que es parte de donde se obtuvo la información.
Al realizar la pagina web, me encontré con la problemática que no es como lo
aprendido en clase de informática que es mas elaborado y que implica un
conocimiento en programación, tuve que recurrir a un técnico para que asesorara en
la realización de la pagina, en dicha pagina se encuentra todo el trabajo realizado,
antología, Power Point, hipertexto y guía de aprendizaje, apoyando de esta manera y
ayudando a acceder de manera rápida, a todo el conocimiento adquirido.
En términos generales este documento reúne la información que a mi parecer es la
más simple para su comprensión, además de su aplicación. Recordemos que este
documento solo se recaba información para brindar una herramienta al docente sin
buscar remplazarlo en la impartición de conocimientos, así como a los alumnos que
llevan la materia de Sistemas de la Actividad Deportiva.
ANEXOS
Representación gráfica de la periodización simple que recibe un atleta del CNAR
(Centro Nacional de Desarrollo de Talentos Deportivos y Alto Rendimiento) de México
