Upload
others
View
0
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
UNIVERZA V MARIBORU
FAKULTETA ZA ZDRAVSTVENE VEDE
PREDNOSTI IN SLABOSTI VEGETARIJANSKE PREHRANE
(Diplomsko delo)
Maribor, 2009 Petra Grut
UNIVERZA V MARIBORU
FAKULTETA ZA ZDRAVSTVENE VEDE
Mentor: prim. doc. dr. Marjan Skalicky, dr. med.
Somentorica: viš. predav. mag. Ana Habjanič
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
I
KAZALO
1 UVOD ....................................................................................................................................................... 1
2 PREHRANA ............................................................................................................................................... 3
2.1 VRSTE PREHRANE ......................................................................................................................................... 3
2.2 HRANILNE SNOVI V HRANI .............................................................................................................................. 5
2.2.1 Ogljikovi hidrati ................................................................................................................................ 6
2.2.2 Maščobe........................................................................................................................................... 7
2.2.3 Beljakovine ....................................................................................................................................... 7
2.2.4 Vitamini ............................................................................................................................................ 9
2.2.5 Mineralne snovi ............................................................................................................................. 10
2.2.6 Voda ............................................................................................................................................... 10
2.3 POMEMBNEJŠA SKUPINA ŽIVIL V PREHRANI ...................................................................................................... 11
2.3.1 Meso v prehrani ............................................................................................................................. 11
2.3.2 Ribe v prehrani ............................................................................................................................... 12
2.3.3 Mleko in mlečni izdelki ................................................................................................................... 12
2.3.4 Sadje v prehrani ............................................................................................................................. 13
2.3.5 Zelenjava in stročnice v prehrani ................................................................................................... 14
2.3.6 Pomen žit v prehrani ...................................................................................................................... 14
3 VEGETARIJANSTVO ................................................................................................................................ 15
3.1 ZGODOVINA VEGETARIJANSTVA ..................................................................................................................... 15
3.2 OBLIKE VEGETARIJANSKE PREHRANE ............................................................................................................... 16
3.3 VZROKI ZA VEGETARIJANSKO PREHRANJEVANJE ................................................................................................. 21
4 VPLIVI PREHRANE NA ZDRAVJE OZIROMA BOLEZEN .............................................................................. 25
4.1 VEGETARIJANSKA PREHRANA IN PREBAVILA ...................................................................................................... 25
4.2 URAVNOTEŽENA PREHRANA.......................................................................................................................... 26
4.2.1 Prehrambena piramida .................................................................................................................. 28
4.3 NEPRAVILNA PREHRANA KOT DEJAVNIK TVEGANJA ............................................................................................. 30
4.4 PRIMANJKLJAJ HRANILNIH SNOVI V VEGETARIJANSKI PREHRANI............................................................................. 32
4.5 ZDRAVILNOST IN MOREBITNA TVEGANJA VEGETARIJANSKE PREHRANE .................................................................... 32
4.5.1 Morebitne nevarnosti vegetarijanske prehrane ............................................................................ 33
4.5.2 Prednosti vegetarijanske prehrane ................................................................................................ 35
4.6 VEGETARIJANSTVO IN BOLEZNI ...................................................................................................................... 36
4.6.1 Zaprtje ............................................................................................................................................ 37
4.6.2 Rak debelega črevesja ................................................................................................................... 37
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
II
4.6.3 Rak danke in zadnjičnega kanala ................................................................................................... 38
4.6.4 Obolenja žolčnika in jeter ............................................................................................................... 38
4.6.5 Srčno žilne bolezni .......................................................................................................................... 38
4.6.6 Ledvični kamni in osteoporoza ....................................................................................................... 39
4.6.7 Astma ............................................................................................................................................. 39
5 EKOLOŠKO PRIDELANA HRANA .............................................................................................................. 39
5.1 EKOLOŠKO KMETIJSTVO ............................................................................................................................... 39
5.1.1 Ekološko kmetijstvo pri nas ............................................................................................................ 41
5.1.2 Osnovni standardi za ekološko kmetijstvo (IFOAM) ...................................................................... 42
5.2 BIOHRANA ............................................................................................................................................. 42
6 ZDRAVSTVENO VZGOJNA VLOGA MEDICINSKE SESTRE PRI PREHRANI ................................................... 45
6.1 KONCEPTUALNI MODEL VIRGINIJE HENDERSON S POUDARKOM NA ŽIVLJENJSKI AKTIVNOSTI PREHRANJEVANJE IN PITJE .... 46
6.1.1 Osnovna življenjska aktivnost hranjenje in pitje ............................................................................ 47
6.1.2 Zdravstveno vzgojno delo medicinske sestre pri vegetarijanstvu .................................................. 48
7 EMPIRIČNI DEL ....................................................................................................................................... 50
7.1 NAMEN .................................................................................................................................................... 50
7.2 CILJI ......................................................................................................................................................... 50
7.3 RAZISKOVALNA VPRAŠANJA .......................................................................................................................... 50
7.4 HIPOTEZE ................................................................................................................................................. 50
8 PREISKOVANCI IN METODE .................................................................................................................... 51
9 RAZISKAVE ............................................................................................................................................. 52
9.1 ANKETA ZA VEGETARIJANCE .................................................................................................................. 52
9.2 ANKETA ZA VSEJEDE .............................................................................................................................. 64
10 RAZPRAVA ........................................................................................................................................... 77
11 ZAKLJUČEK ........................................................................................................................................... 79
12 LITERATURA ........................................................................................................................................ 80
13 ZAHVALA ............................................................................................................................................. 80
14 PRILOGA ................................................................................................................................................ 1
14.1 ANKETNI VPRAŠALNIK 1 – ZA VEGETARIJANCE ....................................... NAPAKA! ZAZNAMEK NI DEFINIRAN.
14.2 ANKETNI VPRAŠALNIK 2 – ZA VSEJEDE ................................................................................................... 4
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
III
IZVLEČEK
Diplomska naloga predstavlja raziskavo med vegetarijanci ter vsejedi. Primerjamo njihov
način prehranjevanja, vplive prehrane na zdravje in življenje. Anketiranih je bilo 50
naključno izbranih vegetarijancev ter 50 vsejedov v eni izmed mariborskih restavracij.
Stari so bili med 20 ter 60 let.
Cilji raziskave so bili:
- Ugotoviti, ali imajo vegetarijanci manj zdravstvenih težav kot vsejedi.
- Ugotoviti katera vrsta vegetarijancev prevladuje v našem okolju.
- Ugotoviti, ali ljudje poznajo in obiskujejo eko oziroma bio tržnice.
Rezultati raziskave so pokazali, da je veliko več žensk vegetarijank kot moških. Zanimivo
je, da so bili skoraj vsi anketirani moški, ki so bili vegetarijanci, stari med 30 in 40 let,
ženske pa mlajše. Večina vegetarijancev se je odločila za takšno vrsto prehrane, ker so
sledili notranjemu oziroma intuitivnemu klicu, pa tudi zato, ker se jim je zdelo nehumano
način vzrejanja ter usmrtitve živali. Večina vsejedov, ni nikoli razmišljala, da bi postali
vegetarijanci. Tisti majhen odstotek, ki pa so razmišljali o vegetarijanstvu so mnenja, da je
vegetarijanski način prehrane bolj zdrav. Večina vsejedov uživa meso 2 – 3 krat tedensko,
kar nekaj pa jih je, ki uživajo meso vsakodnevno.
Vegetarijanci imajo probleme s pomanjkanjem železa ter vitamina B12, imajo pa manj
zdravstvenih težav kot je sladkorna bolezen, rak ali kardiovaskularne težave. S tem smo
delno potrdili oziroma ovrgli prvo hipotezo, ki pravi, da imajo vegetarijanci manj
zdravstvenih težav kot vsejedi.
Ugotovili smo, da je največ vegetarijancev delnih ter lakto – ovo vegetarijancev. S tem
smo ovrgli drugo hipotezo, ki pravi, da je največ vegetarijancev delnih vegetarijancev.
Vegetarijanci so bolj pozorni na NE gensko spremenjeno hrano ter v večjem številu
obiskujejo ter kupujejo na EKO tržnicah. S tem smo potrdili tretjo hipotezo, ki pravi, da
vegetarijanci v večjem številu obiskujejo in kupujejo na EKO tržnicah kot vsejedi.
KLJUČNE BESEDE: vegetarijanstvo, prednosti, slabosti, prehrana, biohrana
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
IV
EXSTRACT
Dissertation is introducing research among vegetarians and omnivores. We compare their
manner of nutrition, diet impacts on health and life. Of interviewed was 50 random chosen
vegetarians and 50 omivores in one of Maribor restaurants. They were between 20 and 60
years old.
Goals of research were:
- To find out if vegetarians have fewer health problems than omnivores.
- to find out which kind of vegetarians prevails in our environment.
- to find out if people know and visit bio-market places.
Results of research showed that among vegetarians are prevailing females. It is interesting
that were almost all male vegetarians between 30 and 40 years of age and women were
younger. Majority of vegetarians have decided for such kind of diet because they listened
inner and intuitive call and because they thought that manner of breeding animal and
execution is non-human. Majority of omnivores have never thought that they would
become vegetarians. That small percent that were thinking, believe that vegetarian manner
of diet is healthier. Majority of omnivores enjoy meat 2-3 times per week. Some of them
enjoy meat daily.
Vegetarians have problems with lack of iron and of vitamin B12 but they have less health
problems like diabetes, cancer or cardiovascular problems. With this is partly confirmed or
disproved the first hypothesis that says that vegetarians have less health problems than
omnivores.We found, that majority of vegetarians are partial and lacto–ovo vegetarians
with which we disproved the second hypothesis that says that majority of vegetarians are
partial vegetarians.Vegetarians are more watchful on NON-genetically changed food and
in larger number visit and buy on BIO market places as omivores do and from which is
confirmed the third hypothesis.
KEYWORDS: vegetarianism, advantages, disadvantages, food, bio food
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
1
1 UVOD
Če gledamo na človeško telo, kot gleda kemik na snov - kadar ga zanimajo vrste in
količine kemijskih elementov, iz katerih je ta snov sestavljena – se nam zbudi vprašanje, v
kakšnem odnosu je kemijska sestava hrane do kemijske sestave človeškega telesa.
Zdrava hrana, kot jo razumemo danes, je mešana hrana, ki zadošča zahtevam za varno,
varovalno in uravnoteženo prehrano. Zdrava hrana je torej varna, varovalna, uravnotežena
in mešana.
Energetsko stanje telesa je tudi direktno odvisno od energetskih lastnosti hrane, katere
samo en del (35%) predstavljajo živila. Sicer je človeško telo vidni del celote, ki je za
popolno delovanje odvisno od energetskega stanja duha in uravnotežene psihe. Tukaj
imajo nenadomestljivo mesto subtilne energije v naši hrani, tudi v živilih, ki so ekvivalent
biološki moči oziroma bio – energiji. Na tem mestu se odvija ključni moment
uravnoteženega, sinhronega, sozvočnega delovanja na osi spirito – psiho – somatskem
nivoju kaskade kot direkten vpliv na naš imunski sistem. Kar 90% le tega pa je v steni
prebavnega trakta, ki je v prvi bojni liniji z živili.
Živila imajo kalorično vrednost, ki jo merimo s kalorijami in subtilne energije, ki jih
merimo po enakih principih kot merimo potenciale magnetnih meridianov, s pomočjo
akupunkturnih principov. Subtilno energijo ima le hrana, ki je pridobljena na popolnoma
naraven način, in še to le v polmeru 250 kilometrov od kraja našega stalnega bivanja
(Skalicky, 2004).
Vegetarijanstvo je način življenja, pri katerem človek ne uživa mesa in se izogiba izdelkom
živalskega izvora. To je širok pojem, saj vegetarijance ločimo glede na izbor hrane,
življenjski slog in svetovne nazore. Vzroki zanj so lahko etični, zdravstveni, ekonomski,
verski ali filozofski.
Vegetarijanci predstavljajo le manjši del skupnosti, ki odklanja uživanje mesa ali pa ga
uživa zelo malo.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
2
Vegetarijanci nadomeščajo meso oziroma polnovredne živalske beljakovine s stročnicami,
oreščki in semeni. Nekateri ljudje uživajo rastlinsko ali pretežno rastlinsko prehrano, meso
in mesne izdelke pa le ob določenih prilikah.
Številne epidemiološke študije so pokazale, da je med vegetarijanci manj debelosti, zaprtja,
raka, bolezni srca in ožilja, alkoholizma, povišanega krvnega pritiska, sladkorne bolezni
tipa 2, žolčnih kamnov, osteoporoze in celo kariesa.
Vegetarijanska prehrana vsebuje na splošno dovolj folne kisline, vitamina C in vitamina A,
dietnih vlaknin in ogljikovih hidratov. Manj je vitamina B12, vitamina B6 in rudnin.
Če v vegetarijanski prehrani ni dovolj stročnic in lupinastega sadja, se lahko razvije tudi
pomanjkanje beljakovin (Pokorn, 1994, str. 50).
Sedanje stališče medicinskih in nutricionističnih znanosti je, da je vegetarijanska prehrana
zdrava in priporočljiva ter da sodi med alternativne vrste prehranjevanja, ki – seveda če je
uravnoteženo in je posameznik o njem dobro poučen – deluje najbolj varovalno, ko gre za
preprečevanje bolezni srca in ožilja ter rakavih bolezni.
Velja opozorilo pred uživanjem genetsko spremenjenih organizmov, saj je bilo ob zadnjem
pomoru čebel dokazano, da je odstotek pomorjenih čebeljih družin enak odstotku
posejanih površin z genetsko spremenjenimi organizmi (Skalicky, 2004).
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
3
2 PREHRANA
Človek je vsejed. Uživa mešano hrano. Ima zobovje, dolžino črevesja in presnovo,
prilagojeno vsejedcu. Izključno rastlinska prehrana lahko povzroča motnje v prebavi in/ali
absorpciji hranil ter večje ali manjše pomanjkanje nekaterih hranil. Prepričanje, da naj bi
bil človek samo rastlinojed, izjemoma samo mesojed, ima družbeno – ekonomske,
geografske, svetovnonazorske, verske in zdravstvene vzroke. Osnovni socialno –
medicinski problem pri uživanju mešane, mesne ali rastlinske prehrane je v tem, kateri
način prehrane je za človeka bolj zdrav (Pokorn, 2001, str. 13).
Dobra prehrana človeka je osnovni pogoj za ohranjanje telesnega in duševnega življenja.
Zadovoljevanje in proučevanje človekovih potreb po hrani in pijači, za vzdrževanje, rast,
razvoj, aktivnost, reprodukcijo in laktacijo pa predstavlja prehrano človeka (Concise
Medical Dictionary, Webster`s New York 1987). Ločimo :
- Priporočeno (zdravo) prehrano, ki je za zdravje človeka najbolj primeren in najbolj
dognan model prehrane (dietna prehrana).
- Tradicionalno in/ali ljudsko prehrano, ki je uveljavljen način prehrane na
določenem območju ali prehrana določene skupnosti, ki se prenaša iz roda v rod, ali
prehranjevalne navade in običaji, tudi pod vplivom socialno – ekonomskih pogojev.
- Alternativno prehrano, ki je ena od dveh izključujočih se oblik prehrane; poznamo
še prehranske, alternativne, klasične modele prehrane (makrobiotična,
vegetarijanska prehrana itn.) in številne »boom« diete: modne oblike prehrane, ki
jih objavljajo dnevni časopisi (prav tam, str. 14).
2.1 Vrste prehrane
Prehrano delimo glede na vrsto živil, hranilni sestav ter na količino presne hrane, kar je
bolj natančno razvidno v tabeli številka 1.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
4
Tabela 1: DELITEV PREHRANE
A. Glede na vrsto živil
1. Mešana:
Vključuje vso hrano živalskega in rastlinskega izvora.
2. Vegetarijanska:
Lažja oblika vegetarijanstva (lakto–ovo – vegetarijanci), odklanjajo le meso.
Zmerni vegetarijanci ali fruktarijanci
Odklanjajo meso in živalske izdelke (uživajo npr. pecivo, pripravljeno z jajci, mlekom).
Strogi vegetarijanci
-vegani: uživajo samo rastlinsko hrano -strogi fruktarijanci: uživajo le sadje in lupinasto sadje.
3. Mesna:
Vsi dnevni obroki hrane vsebujejo meso in mesne izdelke, mlečne izdelke, ribe, jajca itd.
B. Glede na hranilni sestav
1. Ogljikohidratni tip (več kot 50% zaužite energije je iz ogljikovih hidratov)
2. Beljakovinsko – maščobni tip (več kot 50% je beljakovin in maščob)
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
5
C. Glede na količino presne hrane
1. Mešana: a) glede na higiensko – dietna načela (do okoli 35% izbranega surovega sadja in/ali zelenjave)
b) alternativne oblike (do 75% surovih živil) (biogeni praktiki)
2. Povsem surova prehrana (švicarski praktiki – gibanje
za »živo hrano«)
3. Povsem kuhana hrana (npr. nekatere diete)
VIR: Pokorn (2001, str. 13)
2.2 Hranilne snovi v hrani
Hranilne snovi (hranila) so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali ter
druge bistvene sestavine živil, ki vplivajo na energijsko in biološko vrednost živila.
Biološka vrednost pomeni izkoristljivost v živilu vsebovanih hranilnih snovi v organizmu.
Energijska vrednost pomeni energijo, ki se sprosti pri presnovi iz hranilnih snovi,
vsebovanih v določeni količini živila.
Živilo je vse, kar ljudje uporabljajo za prehranske namene v nepredelani, pol predelani ali
predelani obliki, vključno s pitno vodo. Pojem živila zajema tudi aditive za živila,
pomožna tehnološka sredstva, snovi za obogatitev živil in žvečilni gumi. Med živila se ne
štejejo tobak in tobačni izdelki, zdravila ter psihotropne substance (Pokorn, 2001, str. 20).
Zdravo telo potrebuje veliko hranil: vitamine, rudnine in elemente v sledeh, ogljikove
hidrate, maščobe in beljakovine, pa tudi vedo in kisik. Telo ima 24 ur na dan veliko dela:
organi morajo gladko delovati, da lahko opravijo številne naloge, telesne celice se morajo
nenehno obnavljati, mišice morajo prenašati obremenitve, možgani pa morajo to vse
usklajevati. Organizem dobiva iz hrane vso energijo in gradilne snovi, kar jih potrebuje.
Hrana se najprej razgradi v najmanjše sestavine, ki jih nato celice predelajo v energijo. Iz
sestavin hrane nastajajo tudi snovi, kot so hormoni in encimi. Sintetiziranje telesu lastnih
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
6
snovi iz snovi, prejetih iz hrane, in njihovo izgorevanje za ustvarjanje energije imenujemo
presnova (Oberbeil, 2002, str. 103).
Rastline vsebujejo veliko vitamina C, E, A, antioksidantov, balastnih snovi, selena, cinka,
bakra in mangana, ki delujejo zaščitno in varujejo organizem pred vplivom prostih
radikalov. Rastline vsebujejo tudi veliko beljakovin, predvsem v semenih. Te beljakovine
imajo pomembno zaščitno vlogo pri proučevanju mutacij celic. Nahajajo se v stročnicah in
žitih. Balastne snovi preprečujejo resorpcijo holesterola in maščob. Pomembno je tudi
razmerje med posameznimi aminokislinami, ki je v rastlinah drugačno kot v mesu. To
ugodno razmerje aminokislin v rastlinski prehrani, naj bi imelo tudi vpliv pri
preprečevanju ali celo zdravljenju raka. Študije so dokazale, da hrana z veliko balastnih
snovi zniža krvni tlak.
2.2.1 Ogljikovi hidrati
Ločimo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati se
imenujejo monosaharidi, katere najdemo v sadju. Med ogljikovimi hidrati so najhitreje
prebavljivi in dajo človeškemu telesu v kratkem času največ energije, povzročijo tudi hiter
porast inzulina. Med monosaharide spadajo glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza.
Sestavljeni ogljikovi hidrati so zelo razširjeni v rastlinskem svetu. Nastanejo iz enostavnih
sladkorjev. Kot sladkorje se označuje le tiste ogljikove hidrate, ki so zgrajeni iz manj kot
desetih monosaharidov, kajti preostali sestavljeni ogljikovi hidrati nimajo lastnosti
sladkorjev. Delimo pa jih na disaharide, oligosaharide ter polisaharide. Sestavljeni
ogljikovi hidrati predstavljajo dolgotrajen priliv energije telesu in zagotavljajo enakomerno
porabo telesnih zalog glikogena.
Ogljikovi hidrati predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem ter so nujni za ustvarjanje
glikogena v mišicah.
Ogljikovi hidrati lahko prispejo iz črevesja v kri samo v obliki glukoze, tako, da se prebava
(razgrajevanje v preprosti sladkor) začne že v ustih. Zato moramo hrano, bogato z
ogljikovimi hidrati, dobro prežvečiti in prepojiti s slino (Oberbeil, 2002, str. 118).
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
7
Posebno veliko ogljikovih hidratov vsebujejo na primer polnozrnati izdelki, sadje,
zelenjava, solata, krompir, riž itd. Medtem, ko hrana potuje skozi želodec in črevesje,
balastne snovi, bogate z ogljikovimi hidrati, vsrkavajo prebavne sokove in tako
pospešujejo delovanje črevesja, zato so učinkovito sredstvo proti zaprtosti (prav tam, str.
118).
2.2.2 Maščobe
Poznamo različne vrste lipidov, oziroma maščob ali njim podobnim snovi, kot so maščobe
in olja, fosfolipidi in steroidi. Najbolj značilni rastlinski lipidi so zlato rumena olja, ki
ostanejo pri sobni temperaturi v tekočem stanju. Nasprotno pa sta svinjska mast in maslo,
ki sta bela in čvrsta, značilni živalski maščobi.
Maščobe so sestavljene iz glicerola in maščobnih kislin. Ker se na eno molekulo glicerola
največkrat vežejo tri molekule maščobne kisline, jim pravimo tudi trigliceridi.
Holesterol je lipid (maščoba, oziroma maščobi podobna snov), ki ga potrebujejo vsi organi
in vsa tkiva v telesu. Holesterol je temeljna sestavina hormonov in ker je osnova žolčnih
soli, pospešuje prebavo.
Del naše hrane morajo sestavljati esencialne maščobne kisline, ki jih telo s presnovo ne
more proizvajati samo (tako kot ne more proizvajati gradbenih enot beljakovin). To so
nenasičene oziroma večkrat nenasičene maščobne kisline, kot so linolna in linolenska
kislina (na primer v lanenem olju) ali olje rib iz mrzlih vod. Te maščobne kisline omega 3
imajo približno 20 ogljikovih atomov in odločilno pripomorejo k dobri presnovi (Oberbeil,
2002, str. 126).
2.2.3 Beljakovine
Beljakovine so temeljne gradbene enote snovi za ogrodje vseh celic. Beljakovine, oziroma
proteine proizvaja telo iz aminokislin. So nepogrešljive za izgradnjo in vzdrževanje celic in
s tem celotnega telesa. Med drugim gradijo tudi hormone ter so sestavni del encimov.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
8
Beljakovine so tudi številne druge snovi, kot so protitelesa imunskega sistema, kolagen v
vezivnem tkivu in rdeče krvno barvilo hemoglobin. So pa tudi gradbena snov vseh rastlin.
Poznamo dve vrsti beljakovin: kompletne in nepopolne. Kompletne vsebujejo vse
aminokisline, tudi esencialne, ki jih organizem ne tvori. V zadostni količini se nahajajo v
živalskih proizvodih, v mesu, ribah, mleku, jajcih. Nepopolne beljakovine vsebujejo vse
aminokisline vendar nekatere v premajhni količini. Zrna in semena so takšen izvor ne
kompletnih aminokislin.
Beljakovine rastlinskega izvora ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, ki so potrebne
za izgradnjo lastnih beljakovin, zato jih organizem le deloma izkoristi. Živalske
beljakovine telo lažje absorbira in bolje izkoristi, zato zadostuje že manjša količina. Pri
vegetarijanskem načinu prehranjevanja moramo kombinirati med seboj različna živila.
Najboljši učinek dosežemo, če kombiniramo v razmerju: 60% žitnih beljakovin, 35%
beljakovin stročnic in 5% beljakovin zelene listne zelenjave (Nahtigal, 2001).
Le tretjina zaužitih beljakovin naj bo živalskega porekla. Čeprav je največ beljakovin v
mesu, vsebujejo tudi rastline veliko beljakovin. Različni oreščki (mandeljni, lešniki,
orehi…), žita (pira, kamut, ajda, proso, oves, kuskus), stročnice (soja, fižol, leča, grah…),
vsebujejo veliko beljakovin (do 20%), tako, da danes v priporočilih zdrave prehrane
priporočamo prehrano z veliko žit in stročnic.
Čeprav zveni presenetljivo, pa z beljakovinami bogata hrana pogosto pripelje (ob hkratnem
pomanjkanju želodčne kisline in črevesnih sokov) do pomanjkanja beljakovin. Če pojemo
obrok z veliko mesa, se večina aminokislin, ki prispejo v jetra, razgradi v sečno kislino.
Samo majhen del jih ostane v jetrih kot beljakovinska surovina za proizvodnjo encimov.
Pogosto prispe v kri in v telesne celice le skromna četrtina aminokislin iz zaužitega mesa.
Zato je smiselno, da dobršen del potreb po beljakovinah zadovoljimo z rastlinsko hrano
(primerni so izdelki iz soje, npr. tofu). Z zdravo mešano hrano, ki ima veliko rastlinskih
sestavin, pospešujemo nastajanje kisline v želodčnem soku in s tem na splošno presnovo
beljakovin (Oberbeil, 2002, str. 122).
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
9
2.2.4 Vitamini
Vitamini spadajo med organske snovi in opravljajo naslednje naloge:
- urejajo presnavljanje, so sestavni del encimov, soudeleženi pri razkrajanju
beljakovin, ogljikovih hidratov in moščob,
- dovajajo potrebne snovi za delovanje organov,
- preprečujejo pojave bolezni in duševnih motenj ter
- učinkujejo zdravilno (Omahen, 1995, str. 128).
Vitamine potrebujemo vse leto v enakih količinah. Zlasti v zimskih časih, lahko pride do
pomanjkanja vitaminov (avitaminoza), saj je naša prehrana v tem letnem času vitaminsko
revna. Organizem je posledično neodporen, kar se kaže v pogostih prehladih in okužbah.
Človeški organizem lahko sam prideluje le malo vitaminov (predvsem vitamin D), vse
druge vitamine moramo posredno ali neposredno zaužiti s prehrano.
V pametno sestavljeni in pripravljeni hrani je dovolj vitaminov za zdravega človeka.
Vsakodnevno uživanje mešane hrane, ki vsebuje obilo sadja, zelenjave, polnovredno žitno
hrano, mleko in mlečne izdelke, nam daje vse zaščitne snovi za ohranitev telesnega
zdravja.
Ločimo vitamine A, D, E in K, ki so topni v maščobah ter vitamine, ki so topni v vodi,
med katere spadajo vitamin C, vitamini B in H. To je pomembno, ker v maščobah topni
vitamini za prehod iz črevesja v kri potrebujejo v zaužiti hrani tudi nekaj maščob. Kadar
jih s hrano zaužijemo preveč, se skladiščijo v maščevju in jetrih. Pri pretiranem uživanju
vitaminov, tako naravnih kot tudi sintetičnih, se lahko pojavi hipervitaminoza, ki se kaže v
različnih zdravstvenih težavah.
Posebno veliko vitaminov vsebujejo polnozrnati izdelki, oreščki in jajca. Tudi v kvasu in
jetrih je veliko vitaminov. Odlični viri vitaminov (zlasti vitamina A in vitamina C) v dobro
med seboj usklajenih tekočinah so sadeži in zelenjava. Ribe vsebujejo posebno veliko
vitamina D, meso pa je odličen vir številnih vitaminov B. Tudi mleko in mlečni izdelki nas
dobro oskrbujejo z vitamini (Oberbeil, 2002, str. 105).
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
10
2.2.5 Mineralne snovi
Minerali so za pravilno delovanje organizma zelo pomembni. V življenjsko pomembnih
procesih v organizmu jih sodeluje več kot 60. Kadar uživamo dovolj raznoliko hrano, do
pomanjkanja mineralov ne more priti. V nasprotnem primeru pa se lahko pojavi
pomanjkanje, če se v dieti izključijo cele skupine živil za daljše obdobje. Naše telo je v
principu zgrajeno iz vode in mineralov, zato je naše zdravje dosti bolj odvisno od
mineralov, kot pa od vitaminov, maščob, OH in beljakovin. Najpomembnejši mineral je
kalcij, ki ni prisoten samo v kosteh in zobeh ampak povsod, v vsaki celici.
Najbolj učinkovit vnos mineralov je preko rastlin, saj tako naše telo nima problemov z
resorpcijo le teh. Pomembni minerali v našem telesu so kalcij, magnezij, železo, kalij,
fosfor, cink, jod, žveplo.
Človek potrebuje za presnovo rudnine v prav takšni sestavi, v kakršni so v naravi. Tam so
rudnine – na primer v zelenjavi ali drugih živilih – v natančno določenem medsebojnem
razmerju. To velja za kalcij in fosfor prav tako kot za kalij in natrij ali druge »rudninske
pare«. Zato največkrat ni priporočljivo, da si v lekarni kupujemo rudninske pripravke (na
primer magnezijeve, kalcijeve, selenove ali železove). Kdor jemlje kalcijeve tablete,
škoduje svojim kostem in zobem, ker tako spreminja razmerje med kalcijem in fosforjem.
To se utegne zgoditi celo, če jemo preveč sira, bogatega s kalcijem. Zato je zelo
pomembno, da se oskrbujemo z rudninami v njihovi celotni sestavi iz »veleblagovnice
narave«, torej iz sadja, solate, zelenjave, krompirja, orehov, jajc, mesa, rib, perutnine itd.
(Oberbeil, 2002, str. 111).
2.2.6 Voda
Voda je naše najpomembnejše hranilo. Sestavljena je iz treh atomov; dveh vodikovih in
enega kisikovega ter ima zanimive kemične in fizikalne lastnosti. Kjer je v naravi življenje,
so skoraj vse molekule, atomi ali ioni v kakršnikoli obliki raztopljeni v vodi. V našem
telesu je 70 do 80 odstotkov vode. Voda počasneje spreminja temperaturo kot zrak ali
zemlja, zato tudi varuje živa bitja pred velikimi temperaturnimi nihanji.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
11
Vegetarijanci potrebujejo manj tekočine, saj presna hrana ter zelenjava vsebujeta veliko
vode, poleg tega pa vegetarijancem ni potrebno preko ledvic izplavljati ostanke dušikovih
ostankov hrane, v katerih je veliko beljakovin (meso).
2.3 Pomembnejša skupina živil v prehrani
2.3.1 Meso v prehrani
Meso je vir beljakovin in vsebuje pomembne elemente, med katere sodi železo ter vitamini
skupine B. Mesne beljakovine imajo visoko biološko vrednost, zato zadostujejo že majhne
količine, da pokrijemo človekove potrebe po njih. Vsebnost beljakovin v mesu je različna
in znaša, odvisno od vrste mesa in od kosa, od 15 do 22%.
Meso skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov, razen jeter. Vsebnost se giblje med 1 in 5%.
Vsebnost maščobe ni toliko odvisna od živalske vrste, kakor od posameznega kosa. Zaradi
vsebnosti maščobe, je meso lahko pomemben vir energije, ne pa beljakovin. Zraven
vsebnosti maščobe v mesu vpliva na to še način priprave. Mastni kosi mesa vsebujejo od
15 do 25% maščobe, pustejši pa od 1 do 6% maščobe.
Glede na starost, prebavljivost in barvo razlikujemo temno in belo meso. Belo meso so
teletina, perutnina, ribe, meso mladih domačih kuncev, jagnjetina, kozličevina in žabji
kraki. Druge vrste mesa so temne. Mehko meso mladih živali je lahko prebavljivo.
V mesu lahko najdemo tudi snovi, ki bi našemu organizmu lahko škodovale. Te snovi pa
lahko izvirajo iz okolja, npr. težke kovine in ostanki pesticidov. Težavo pa lahko
predstavljajo tudi ostanki zdravil po zdravljenju živali, ali po dodajanju le teh v njihovo
prehrano, da bi bili čim prej primerni za zakol. Sveže in suho – mesni izdelki vsebujejo
veliko konzervansov, antimikrobnih sredstev (nitriti) in drugih kemičnih dodatkov ter
ostankov presnove, ki jih žival za časa življenja ni izločila iz telesa, s čimer mislimo sečno
kislino in njene soli, histamin in hormon adrenalin.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
12
2.3.2 Ribe v prehrani
Ribe lahko delimo po zoološkem izhodišču, po izvoru (na sladkovodne in morske), po
kakovosti mesa (modre, bele…) ter po vsebnosti maščob (mastne in puste).
Morske ribe so zelo zdrave in lahko prebavljive. K učinku na zdravje prispeva njihova
sestava. Značilna je izredno ugodna sestava maščob, bogata z omega – 3 maščobnimi
kislinami, maščobotopnima vitaminoma A in D ter nizka vsebnost holesterola. Poleg tega
so morske ribe eden najbolj bogatih virov joda v prehrani. Vsebujejo tudi veliko železa,
kalija, niacina ter visoko vredne živalske beljakovine. Majhne ribice, ki jih lahko uživamo
s kostmi vred, so tudi bogat vir kalcija.
Ribje meso, je lažje in hitreje prebavljivo kakor meso klavnih živali (z izjemo nekaterih
rib, ki so zelo mastne) ter seveda tudi manj nasitno. Lažje prebavljivo je zato, ker ima ribje
meso v povprečju manj maščob in vezivnega tkiva ter rahlejšo celično strukturo, zaradi
česar je mogoča hitra razgradnja s prebavnimi encimi.
Hranilna sestava ribjega mesa se glede na vrsto rib precej razlikuje. Meso vsebuje od 17 do
20% beljakovin, puste ribe vsebujejo od 0,8 do 2% maščob in manj kakor 1% ogljikovih
hidratov. Vsebujejo približno 75% vode, od 1 do 1,5% elementov (predvsem natrij, kalij in
fosfor, morske ribe še jod). Ribe vsebujejo tudi vitamine, predvsem A, B1 in B2.
Energijska vrednost je odvisna od količine maščob.
2.3.3 Mleko in mlečni izdelki
Mleko vsebuje uravnotežena hranila, za uravnoteženo delovanje telesnih funkcij. Ločimo
posneto mleko, ki vsebuje 0,5% mlečne maščobe, delno posneto mleko z 1,6% mlečne
maščobe in polnomastno mleko s 3,5% mlečne maščobe. Vsebnost maščob v mleku se
usklajuje z evropskimi smernicami.
Mleko lahko predelujemo v različne izdelke, pri čemer se ohranijo glavna hranila, četudi
uporabimo popolnoma različne načine izdelave. Pretiranemu vnosu živalskih maščob, se
izognemo z uporabo delno posnetega mleka.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
13
Mleko (kravje) je sestavljeno iz 87,5% vode, 3,5% maščobe, 7,4% mlečnega sladkorja,
3,6% beljakovin ter 0,7% mineralnih snovi. Mleko živali predelujemo v različne mlečne
izdelke, kot so na primer smetana, kislo mleko, maslo, jogurt, skuta, sir, sladoled ter
sirotka. Mlečna maščoba vsebuje tudi nekaj zelo pomembnih vitaminov, med katere
spadajo vitamin B1 (aneurin), B2 (riboflavin) ter vitamin C (askorbinska kislina). Mleko je
tudi najboljši vir kalcija. Količina kalcija v posnetem in polnomastnem mleku je skoraj
identična.
2.3.4 Sadje v prehrani
Sadje je lahko prebavljiva hrana, ki ima zaradi velike vsebnosti vode (od 70 do 95%)
majhno energijsko vrednost. Izjema so oreščki, zaradi velike vsebnosti olja. Sadje vpliva
na ohranjanje zdravja in s tem na zmanjševanje bolezenskega tveganja, saj vsebuje veliko
vitaminov, elementov, enostavnih in sestavljenih sladkorjev (veliko glukoze in fruktoze),
pektina in druge prehranske vlaknine, sadnih kislin in aromatskih snovi.
Tako imenovani antioksidanti, med katere sodijo predvsem vitamini A, C, E, karotenoidi,
flavonoidi, fenoli in nekateri oligoelementi, ki juh je v sadju veliko, preprečujejo, da bi
tako imenovani prosti radikali, ki nastanejo med presnovo, poškodovali celice. Prehranska
vlaknina v sadju deluje varovalno ter vpliva na uravnavanje telesne teže. Ostanki sadja in
zelenjave v telesu so bazični in nevtralizirajo kisle ostanke presnovkov.
Sadje vsebuje veliko vitaminov, balastnih snovi, sadnih kislin in mineralov. Kot smo že
omenili je sadje sestavljeno iz velike količine vode, vsebuje pa tudi 5 do 20% ogljikovih
hidratov, kjer prevladujejo fruktoza, glukoza, celuloza in prektinske snovi. Vsebuje tudi
vitamina C in A, ter vitamine B2 kompleksa. V sadju so prisotni tudi minerali, med
katerimi so železo, natrij, kalcijev karbonat, kalij, magnezij in fosfor. Sadje vsebuje tudi
esencialne aminokisline, ki so gradniki beljakovin. V sadju pa najdemo tudi lupide , ki jih
je največ v lupinastem sadju ter sladke kisline kot so jabolčne, citronske, akorbinske
kisline.
Sadje, ki velja za bio sadje, ima veliko več vitaminov ter mineralov, kot pa sadje pridelano
s pomočjo škropiv in pesticidov in je tudi veliko bolj zdravo.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
14
2.3.5 Zelenjava in stročnice v prehrani
Kakor sadje, tudi zelenjava vsebuje veliko vode (od 65 do 95%) in snovi, ki so pomembne
za uravnavanje organizma. Med njimi so ogljikovi hidrati, beljakovine, elementi, vitamini,
eterična olja, encimi itd. Snovem, ki jih vsebuje zelenjava, pripisujemo velik antioksidantni
učinek, podobno kakor smo omenili pri sadju. Vsebnost vitaminov med skladiščenjem in s
kuhanjem upada, zato je priporočljivo, da čim več zelenjave užijemo presne.
Stročnice vsebujejo veliko beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in so pomemben vir
ogljikovih hidratov , vsebujejo vitamine B1, B2 in B6 ter mineralne snovi. Hranilna
vrednost stročnic presega hranilne vrednosti vseh drugih vrst zelenjave. Po odkritju
krompirja, so bile stročnice pozabljene in zapostavljene. V zadnjem času se zanimanje
zanje povečuje in sicer zaradi zavesti o pomenu prehranske vlaknine in povečanega
zanimanja za brezmesno prehrano, ki jo stročnice zaradi velikega deleža beljakovin delno
nadomeščajo. Posušena zrnca stročnic vsebujejo približno 60% škroba in 20% beljakovin.
Te so nižje biološke vrednosti in težje izkoristljive kakor živalske beljakovine. Raziskave
so dokazale, da nadomeščanje rdečega mesa z beljakovinami iz stročnic dobro vpliva na
zdravje vsakogar in preprečuje nastanek številnih kroničnih bolezni. Vsebujejo malo
maščob ter so slasten vir vitaminov. Spadajo tudi med najbolj zdrav in najcenejši vir
beljakovin. Imajo moč, da znižajo holesterol, uravnavajo krvni sladkor, zmanjšujejo
telesno težo, borijo se proti boleznim srca in ožilja, lajšajo zaprtje, visok krvni tlak in
sladkorno bolezen tipa 2 ter zmanjšujejo tveganje za nastanek raka.
2.3.6 Pomen žit v prehrani
Za prehrano so najpomembnejša žita pšenica, oves, ječmen, proso, koruza, rž, pira, riž in
ajda. Žita vsebujejo okoli 75% škroba, od 7 do 13% beljakovin in precej prehranske
vlaknine. V zunanjem ovoju zrna so elementi, vitamini skupine B in v kalčku vitamin E.
Priporočljivo je uporabljati izdelke iz celega žitnega zrnja, saj se z obdelavo žit, predvsem
z odstranjevanjem delcev zunanjega ovoja siromaši njihova prehranska sestava. S tem se
izgubljajo elementi, vitamini in vlaknine.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
15
Najbolj razširjena oblika žitne hrane je kruh, ki je tudi glavni vir ogljikovih hidratov.
Prispeva tudi k dnevnemu pokritju potreb po beljakovinah, ki so sicer nižje biološke
vrednosti kakor živalske. Za prehrano je pomembna vsebnost vitaminov B1, B2, elementov
in prehranske vlaknine.
3 VEGETARIJANSTVO
Vegetarijanstvo se najpogosteje smatra za način prehrane, ki ne vsebuje mesa ali živalskih
proizvodov. Pri večini vegetarijancev pa pomeni vegetarijanstvo slog življenja, ki naj bi
izključeval nasilje.
V zadnjem stoletju se je vegetarijanstvo razširilo po svetu zaradi svojega pacifističnega
odnosa do življenja a tudi zaradi prepričanja o koristnosti vegetarijanske prehrane za
mentalno in fizično zdravje. Istočasno se je postavilo vprašanje o človeku rastlinojedcu in
uživalcu mesa. Številni zagovarjajo, da je bil človek najprej rastlinojedec.
Po mnenju antropologov, pa je bil možen razvoj človeka le v kombinirani prehrani. Danes
je človek vsejed; mesojedec in rastlinojedec.
3.1 Zgodovina vegetarijanstva
Po svojem poreklu izvira človek od vegetarijanskih prednikov. Pred približno 7,5 – 4,5
milijoni let, pa so predniki človeške vrste opustili strogo vegetarijanstvo (fruktarijanstvo)
in začeli uživati vedno več mesa. Homo erctus pred 1,8 do 1,6 milijoni let, in zgodnji homo
sapiens pred 400 000 leti, sta živela od mešane hrane, od katere je bilo več kot polovica
rastlinske. V starejši kameni dobi pred 40 000 leti pa naj bi paleolitski človek sodobne
človeške vrste (homo sapiens) dnevno užival okrog 900 gramov mesa in okrog 1700
gramov rastlinske hrane. V tem vsaj 4,5 milijona let dolgem obdobju mešanega uživanja
mesa in rastlinske hrane, se je človek razvil v tipičnega vsejeda, kar pomeni, da je razvil za
izkoriščanje takšne hrane primeren ustroj prebavil in odgovarjajočo presnovo (Salobir,
2009).
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
16
Vegetarijanstvo so zagovarjali že Pitagora, Sokrat, Platon, Leonardo da Vinci, Milton,
Newton, Rabindranat Tagore, Albert Schweitzer, Albert Einstein in številni drugi.
Aktualno je postalo v zadnjih letih predvsem zaradi situacij, ki se dogajajo v živinoreji in
novih bolezni, ki se prenašajo z mesom.
Številne religije so zagovarjale in še zagovarjajo vegetarijanstvo v bolj ali manj strogih
oblikah. To zagovarjajo različne krščanske vere, budizem in različne sekte, ki so najbolj
razširjene v Indiji. Vegetarijanstvo je dobilo zamah po tem, ko je bilo v Angliji leta 1847
ustanovljeno prvo vegetarijansko društvo. Ustanovljeno je v Manchestru, kjer se je tudi
prvič pojavila beseda vegetarijanec, ki izvira iz latinske besede vegetus, ki pomeni človeka
polnega fizične in mentalne energije, pomeni pa tudi cilje, polnost, svežino in živahnost.
3.2 Oblike vegetarijanske prehrane
Vegetarijanska prehrana je zelo različna, glede na skupine živil živalskega izvora, ki jih
izključuje.
Osnovne in najbolj razširjene diete so:
- Delno vegetarijanstvo: dieta, pri kateri je poleg hrane rastlinskega izvora, mlečnih
izdelkov in jajc dovoljeno tudi uživanje rib.
- Lakto vegetarijanstvo: dieta, pri kateri je poleg hrane rastlinskega izvora dovoljeno
tudi uživanje mlečnih izdelkov.
- Ovo vegetarijanstvo: dieta, pri kateri je poleg hrane rastlinskega izvora dovoljeno
tudi uživanje jajc.
- Lakto-ovo vegetarijanstvo: dieta, pri kateri je poleg hrane rastlinskega izvora
dovoljeno tudi uživanje mlečnih izdelkov in jajc.
- Veganstvo: dieta, pri kateri meso, mleko in jajca niso dovoljena, med pa le
občasno.
Bolj redke so nekoliko strožje diete:
- Presnojedstvo: dieta, pri kateri se uživa le sveže sadje, zelenjava, semena in oreščki.
- Sadjejedstvo ( fruktarijanstvo): dieta pri kateri se uživa le sadje.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
17
- Makrobiotika: je dieta, pri kateri se uživajo predvsem polnozrnate žitarice,
stročnice ter zelenjava. Vsi makrobiotiki niso popolni vegetarijanci, saj dieta
dovoljuje tudi ribe.
Tabela 2: PREGLED DOVOLJENIH ŽIVIL V VEGETARIJANSKIH DIETAH
Pregled dovoljenih živil
Vrsta meso ribe jajca mlečni
izdelki med rastlinska hrana
Lakto-ovo
vegetarijanstvo ne ne da da da da
Lakto vegetarijanstvo ne ne ne da da da
Ovo vegetarijanstvo ne ne da ne da da
Veganstvo ne ne ne ne občasno da
Presnojedstvo ne ne ne ne ne samo surova in
sveža
Frutarijanstvo ne ne ne ne ne samo sadje
Makrobiotika ne občasno ne ne ne da
http://sl.wikipedia.org/wiki/Meso�http://sl.wikipedia.org/wiki/Ribe�http://sl.wikipedia.org/wiki/Jajca�http://sl.wikipedia.org/wiki/Mle%C4%8Dni_izdelki�http://sl.wikipedia.org/wiki/Mle%C4%8Dni_izdelki�http://sl.wikipedia.org/wiki/Med�http://sl.wikipedia.org/wiki/Rastlina�http://sl.wikipedia.org/wiki/Hrana�http://sl.wikipedia.org/wiki/Sadje�
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
18
Delno vegetarijanstvo ne[5] da da da da da
VIR: http://sl.wikipedia.org/wiki/Vegetarijanstvo
V splošnem vegetarijanske diete vsebujejo relativno veliko količino žitaric, stročnic,
oreščkov, sadja in zelenjave. V smislu hranil so vegetarijanske diete bogate z ogljikovimi
hidrati, n – 6 maščobnimi kislinami, vlakninami, karotenoidi, folno kislino, vitaminom C
in E ter magnezijem. Nizka pa je vsebnost proteinov, nasičenih maščob, dolgoverižnih n –
3 maščobnih kislin, retinola, vitamina B12 in cinka. Vegani imajo še posebno nizek vnos
vitamina B12 in kalcija.
Lažja oblika vegetarijanske prehrane (lakto - ovo vegetarijanska prehrana) je lahko za
sedečega, sodobnega človeka povsem zdrava prehrana. Do pomanjkanja esencialnih hranil
lahko pride pri strogi vegetarijanski prehrani, katera ne vsebuje mleka in jajc, kar najdemo
pri fruktarijanstvu ter veganski obliki prehranjevanja.
Vegetarijanska prehrana vsebuje dovolj folne kisline, vitamina B1, C in A; dietnih vlaknin
in ogljikovih hidratov, manj pa vitamina B12, B6 ter rudnin. Poseben problem
predstavljajo zlasti sledeči esencialno elementi: cink, kalcij, magnezij, železo, mangan,
selen in baker. Če vegetarijanski prehrani ni dodanih dovolj stročnic in lupinastega sadja,
lahko pride tudi do pomanjkanja beljakovin (Pokorn, 2001, str. 14).
Samo rastlinska prehrana vsebuje izredno malo ali nič vitamina B12. Lahko pride tudi do
pomanjkanja vitamina B6, ker je v rastlinski hrani vitamin biološko manj aktiven kot v
mesni prehrani in je tudi njegova absorpcija, zaradi dietnih vlaknin v hrani zelo počasna.
Otroci, ki uživajo vegetarijansko hrano v času intenzivnega razvoja in rasti, so nekoliko
nižje rasti od svojih vrstnikov, ki uživajo mešano prehrano z živalskimi beljakovinami.
Vzrok za ta pojav je energijsko redka prehrana, zlasti pomanjkanje vitamina D, beljakovin,
vitamina B12, B2, kalcija, železa in cinka (prav tam, str. 14).
Torej, če ne uživamo mesa, morda tudi ne rib in jajc, moramo vedeti, s čim n aj b i se
hranili, saj je rastlinska, še posebno presna in celovita biološko vzgojena hrana, na vitalno
– energetskem nivoju prebavno zelo zahtevna. Mnogi imajo ravno zato kar precej težav na
začetku spremembe ali v procesu prehoda na bolj sonaraven vegetarijanski jedilnik.
http://sl.wikipedia.org/wiki/Vegetarijanstvo#_note_4�http://sl.wikipedia.org/wiki/Vegetarijanstvo�
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
19
Njihovo eterično telo izraža vitalno šibkost v izdelavi in izločanju prebavnih sokov ali
encimov, duševno telo nasprotuje prehrambenim spremembam s tako imenovano
abstinenčno krizo (odvisnost od nekdanjih mesnih hormonov in živalskih moči, ki se lahko
kažejo skozi nemir, evforijo, agresivnost, napadalnost), duhovno telo pa v večini primerov
tudi ne zmore tako hitre reorganizacije na vitalno zahtevnejše in barvitejše jedi ali obroke
(Božjak, 2007, str. 180).
Živil živalskega izvora ne moremo enostavno črtati iz našega jedilnika. Poznati moramo
druga živila, ki ustrezno nadomestijo brezmesni jedilnik.
Tabela 3: VSEBNOST POMEMBNIH HRANIL V RAZLIČNI PREHRANI
Živila živalskega izvora Živila rastlinskega izvora
Beljakovine - meso
- perutnina
- ribe
- jajca
- mleko
- sir
- jogurt
- sojine beljakovine
- stročnice
- kruh
- žita
- krompir
- semena
Kalcij - mleko
- sir
- jogurt
- sardine v konzervi
- obogateno sojino mleko
- tofu
- semena
- zelena listna zelenjava
- oreščki
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
20
- stročnice
- suho sadje
- obogateni sadni sokovi
Železo - jetra
- rdeče meso
- piščanec
- ribe
- jajca
- obogatene žitne jedi
- kruh
- stročnice
- zelena listna zelenjava
- suho sadje
- čokolada
Vitamin A - jetra
- surovo maslo
- polnomastno mleko
- sir
- rumeno – oranžna
zelenjava
- zeleno listna zelenjava
- rumeno – oranžno sadje
- obogatena margarina
Vitamin B12 - jetra
- meso
- perutnina
- ribe
- mleko in mlečni izdelki
- jajca
- obogateni žitni izdelki
- že pripravljena hrana za
dojenčke in otroke
- rastlinski teksturni proteini
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
21
Vitamin D - mastne ribe
- polnomastno mleko in
mlečni izdelki
- jajca
- obogatene žitne jedi
- margarine
VIR: Nahtigal, 2001.
3.3 Vzroki za vegetarijansko prehranjevanje
Ne zdi se tako pomembno, da postanemo, ali, da smo vegetarijanci, kot to, da se vsak, ki to
želi ali hoče postati, tudi zaveda, zakaj se je tako odločil (Božjak, 2007, str. 179).
Bližje smo vegetarijanstvu, dlje bomo živeli. Večina raziskav podpira vegetarijanstvo kot
pot k odličnemu zdravju. Pravijo, da vegetarijanci živijo sedem let dlje od ostalih ljudi
(čeprav predani mesojedci trdijo, da se jim le zdi, da gre za sedem let) (Walker, 2003, str.
14).
Včasih so bili le redki posamezniki iz verskih zahtev vegetarijanci. Danes se med razlogi
za vse večje število vegetarijancev navaja predvsem nastanek različnih bolezni, ki so
povezane z mesno prehrano, neodgovoren odnos do živali, obremenitev za okolje in
pozitivni zdravstveni učinki.
Za vegetarijanstvo se ljudje najpogosteje odločajo iz zdravstvenih razlogov in skrbi za
okolje, predvsem živali. Pomembni so tudi etični, religiozni ter ekonomski razlogi.
Tabela 4: RAZLOGI ZA VEGETARIJANSKO PREHRANJEVANJE
Etični in religiozni
razlogi
- Usmrtitev živali kot krivica/greh
- Uživanje mesa religiozna prepoved
- Pravica živali do življenja
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
22
- Sočutnost do živali
- Odklanjanje masovne reje živali
- Odklanjanje uživanja živil živalskega izvora
kot prispevek proti lakoti
Estetski razlogi - Odpor do pogleda na mrtve živali
- Gnus do mesa
- Večji kulinarični užitek pri vegetarijanski
hrani
Duhovni razlogi - Sproščanje duhovnih moči
- Podpiranje meditativnih vaj in joge
- Zmanjševanje spolnega nagona
Socialni razlogi - Vzgoja
- Navada
- Vplivi skupine
Zdravstveni razlogi - Splošna želja po boljšem zdravju
(nediferencirano)
- Zmanjšanje telesne teže
- Preprečevanje določenih bolezni
- Zdravljenje določenih bolezni
- Povečanje telesne zmogljivosti
- Povečanje duševne storilnosti
Kozmetični razlogi - Zmanjšanje telesne teže
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
23
- Odstranjevanje kožnih nečistoč
Higiensko – toksikološki
razlogi
- Zmanjševanje zauživanja škodljivih snovi
- Boljša higiena v vegetarijanskih kuhinjah
Ekonomski razlogi - Omejene finančne zmožnosti
- Varčevanje za druge vrednosti kot je hrana
Okoljski razlogi - Odklanjanje živalske hrane kot prispevek za
odpravo lakote na svetu
- Zmanjševanje obremenjevanja okolja zaradi
masovne reje živali
VIR: Salobir, 2009.
Najpogostejši razlog, da se ljudje začnejo zanimati za vegetarijanstvo, je gotovo skrb za
zdravje. Prehrana ima vsekakor velik vpliv na zdravje, na pojavljanje in potek bolezni.
Večina vegetarijancev osvoji vegetacijski način življenja, kar pomeni večje zanimanje za
zdravje, več gibanja, manj stresno življenje, brez kajenja, ekološka naravnanost, zanimanje
in sočutnost do živali.
Kljub trudu politike in neštetim televizijskim reklamam za McDonalds, Chickem
Mcnuggets in podobno »zdravo hrano«, je vegetarijanstvo preprosto v modi. Zelo velik
vpliv imajo reklame z vitkimi manekenkami in modeli na osnovno in srednješolsko
mladino, ki se ji vegetarijanstvo zdi enostaven odgovor na vprašanje, kako postati najbolj
vitka/vitek med sošolci.
Nekateri, predvsem športniki in tisti, ki prisegajo na zdrav način življenja, se odrečejo
mesu zaradi njegovega domnevnega slabega učinka na zdravje. Čedalje več je tistih, ki
poudarjajo, da preprosto ne želijo sodelovati pri orjaški industriji nehumanega gojenja,
transporta in klanja živali. V industrijskem gojenju živali za zakol, kjer je vse podrejeno
zmanjšanju stroškov proizvodnje in čim večji dobičkonosnosti, so razmere za živali
grozljive. Prizori ob prevozu živih živali in v klavnicah so za nevajeno oko povprečnega
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
24
potrošnika tako šokantni, da se nas večina zaradi mirnejše vesti ob uživanju mesa raje
izogne soočenju z resnico, ki je ne bi mogli mirno prenesti (Červek, 2002).
Veliko ljudi se ravno zaradi teh razlogov, kot so mučenje živali s prevozom, gojenju in
zapiranju za zakol, ter nehumanim ravnanjem z njimi, odloči za vegetarijansko prehrano.
Ne smemo pa pozabiti, da imata dušo le človek in žival. Duševni ali emotivni, čustveno –
mentalni svet pa živi v sferi občutkov, strasti, poželenj, simpatije in antipatije,
medživalskih in medosebnih odnosov. Le človek in žival čutita in doživljata žalost, strah,
skrbi, agresivnost. Da žival kaže znake trpljenja in razočaranja, dan ali celo nekaj dni pred
usmrtitvijo, bi nam lahko zaupal že marsikateri klavec.
Rastlina je bitje fizičnega in vitalnega nivoja bivanja, zatorej ni nosilka duše, niti trpljenja.
Bitje rastlina, ki poseduje eno kraljestvo manj kot žival, in dve manj kot človek, ne more
ob izgubi življenja trpeti, kot se to dogaja z živaljo in človekom. Rastlina izgublja le
fizično in vitalno življenje (Božjak, 2007, str. 196).
Eden izmed razlogov za uživanje vegetarijanske prehrane, je tudi zmanjševanje
obremenjevanja okolja zaradi masovne reje živali. Z žitom, ki zraste na določeni površini
njive, bi nahranili pet krat več ljudi, kot z mesom živali, ki bi se pasla na isti kmetijski
površini. Poraba fosilnih goriv v živinoreji je osem krat večja, kot pri gojenju rastlin.
Živinoreja hkrati močno obremenjuje okolje. Odpadne vode iz živalskih farm, predvsem
prašičjih in piščančjih, zelo onesnažujejo vodoteke (če niso speljane v ustrezno čistilno
napravo), motita pa prav tako smrad in hrup. V Evropski uniji so že prišli do spoznanja, da
je kmetijstvo na prvem mestu, kot onesnaževalec in uničevalec naravnega okolja. V
kmetijstvu se porabi ogromno vedno bolj dragocene pitne vode, saj živali, ki so večinoma
hranjene s suho hrano, porabijo povprečno kar 100.000 litrov vode na kilogram
pridelanega mesa.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
25
4 VPLIVI PREHRANE NA ZDRAVJE OZIROMA BOLEZEN
Ni človeka, ki bi nam bil identičen. Naša osebnost, zunanji videz, prstni odtisi, glas – vse
to je lastno samo nam in drugačno od vseh ljudi na svetu. In takšne so tudi naše potrebe po
hranilih oziroma nutrientih (Rowland, 2006, str. 7).
4.1 Vegetarijanska prehrana in prebavila
Človek je po osnovni anatomiji prebavil bližje vegetarijancu. Za razliko od mesojedov
(karnivorov), ima človek zobe za grizenje in mletje, ne pa za trganje. Tudi črevo je pri
človeku daljše, kot pri popolnih mesojedcih (Korošec, 2009).
Človeška prebavila imajo relativno majhen volumen in pri tem majhen delež debelega
črevesa. Debelo črevo je namenjeno mikrobnemu prebavljanju celuloze in drugih ne
škrobnih polisaharidov, ki jih vsebuje rastlinska hrana. Da lahko pokrije potrebe po
energiji in posameznih hranljivih snoveh, mora človek za to uživati hrano dobre
prebavljivosti, kakršna je vsa hrana živalskega izvora in tudi v rastlinskem svetu mora
izbrati z malo vlaknin, z veliko prebavljivostjo in veliko hranilno vrednostjo. Ustroj
prebavil in presnova, omogočata človeški vrsti, da preživi in uspeva tako na čisto
vegetarijanski, kot tudi na čisto živalski hrani. Kot hrana, ki najbolje odgovarja vsejedi
naravi človeka, pa se smatra mešana prehrana, z majhnim deležem živalske ter pretežnim
deležem rastlinske hrane (Salobir, 2009).
Rastline so kot vsi živi organizmi zgrajene iz neštetih celic. V rastlinskih celicah se pod
vplivi sončnih žarkov zbirajo in oblikujejo listno zelenilo ali klorofil, vitamini, rudnine in
beljakovine. Rastlinske celice imajo razmeroma močne ovojne stene in enostaven obtok
snovi. Čeprav rastlino izkopljemo iz zemlje ali jo odrežemo od podzemeljskih korenin,
ostanejo rastlinske celice sveže, žive. Zato govorimo o živi hrani, ki s svojimi vitalnimi
snovmi predstavlja vir zdravja.
Drugače je s hrano iz živalskega mesa. Mesne celice začnejo odmirati in se razkrajati takoj,
ko je prekinjen dotok krvi. Bakterije pospešujejo razkrajanje. Večji del današnje mesne
hrane pride na krožnik šele nekaj dni ali še kasneje zatem, ko je bila žival ubita. S
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
26
hlajenjem se sicer razkrajanje mesa bolj ali manj ustavi in upočasni, a preprečiti ga ni
mogoče.
Proces razkrajanja mesnega obroka hrane se nadaljuje v toplem človekovem telesu. Pri tem
v črevesju hitro raste število bakterij, ki razkrajajo mesne beljakovine. Sloviti angleški
kirurg dr. A. Lane je menil, da so mnoge kronične človekove bolezni neposredne ali pa
posredne posledice mesne prehrane. Na njihov razvoj vplivajo strupene odpadne snovi, ki
jih v črevesju proizvajajo razkrajalne bakterije iz mesnih beljakovin. Do tega spoznanja je
prišel tudi po operacijah, pri katerih je bolnikom skrajšal debelo črevo (s tem se je skrajšal
čas presnavljanja mesa in so se zmanjšale strupene snovi bakterij). Ugotovil je, da so kot
posledice takih posegov nekatere bolezni izginile. Mesojede živali imajo krajše debelo
črevo, zato se meso v njem ne razkraja tako dolgo. Človekovo črevesje pa je daljše,
primernejše za rastlinsko prehrano. Ob razkrajanju beljakovin mesne hrane nastajajo v
daljšem času v tankem in debelem črevesju odpadne gnilobne snovi. Od tu jih odnaša kri.
Odlagajo se po vsem telesu in zastrupljajo organe do obolenj (Omahen, 1995, str. 92-94).
4.2 Uravnotežena prehrana
Biokemična individualnost je izraz, s katerim označujemo razlikovanje potreb po hranilih.
Vsi potrebujemo iste prehranske dejavnike – beljakovine, maščobe, minerale, vitamine,
vlakna in tako naprej – razlika je le v tem, da jih ne potrebujemo vsi v enakem razmerju,
ali pa ne od istih virov. Sposobnost prebavljanja, absorbiranja in asimiliranja hranil, se od
človeka do človeka zelo razlikuje. Naši notranji organi se razlikujejo po učinkovitosti in
potrebah po specifičnih hranilih. Nekateri imamo zaradi prirojenih presnovnih slabosti
izjemno velike potrebe po enem ali več dejavnikih. Zaradi alergij ali netolerance veliko
ljudi negativno reagira na določena živila, ki drugim zelo koristijo. Zaradi stresnega
življenjskega stila, imajo telesa nekaterih ljudi zelo specifične zahteve po hranilih
(Rowland, 2006, str. 7).
Dejstvo, da ima vsak izmed nas edinstvene potrebe po hranilih, ni nikakršna novost.
Hipokrat naj bi že 400 let pred našim štetjem dejal : »Kar je za nekatere meso oziroma
hrana, je za druge strup,« toda najnovejše nutritivne teorije zanemarjajo to starodavno
modrost in zahtevajo, naj se vsi ljudje hranimo enako. Vsaka od teh teorij ima svoje
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
27
privržence, a tudi veliko neomenjenih neuspehov – ljudi, katerih zdravstveno stanje se ni
popravilo ali pa se je poslabšalo (Rowland, 2006, str. 8).
Varno hrano razumemo kot hrano brez dejavnikov tveganja (bioloških, kemijskih ali
fizikalnih) za zdravje ljudi (Uredba ES, 2002). Varovalno, imenujemo hrano, ki v svoji
naravni sestavi vsebuje za človeka pomembne hranilne snovi v taki količini, da lahko
varuje zdravje človeka.
Naš organizem, mora za preživetje neprestano imeti na razpolago snovi, ki so po eni strani
potrebne za obnavljanje tkiv, po drugi strani pa omogočajo pravilno delovanje organov.
Uravnotežena prehrana ni tako zapletena kot akrobatska hoja po vrvi. Narava je zelo
potrpežljiva, zato uravnoteženo prehranjevanje ne zahteva neprestanega učenega računanja
in tehtanja (Kuhar, 2004, str.7).
Živila so razvrščena v obliki piramide, v kateri je največ žitaric (prednost imajo
polnozrnate), nato sadja in zelenjave, nato mleko, mlečni izdelki, jajca in meso, na vrhu
(najmanjši delež) pa maščobe, sladkor in sol. To je t.i. klasična uravnotežena prehrana. V
vegetarijanski verziji piramide je meso nadomeščeno s stročnicami in oreščki (Petauer,
2000, str. 13).
V naši kulturi obstaja veliko priljubljenih in pogosto nasprotujočih se teorij o prehrani.
Zagovorniki visokobeljakovinskih in nizkohidratnih diet nasprotujejo tistim, ki prisegajo
na nizkobeljakovinske diete z veliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Nekateri
priporočajo, da naj bi 30 odstotkov vseh zaužitih kalorij dobili od maščob in olj; spet drugi,
da bi morali tako pridobiti le 10 odstotkov kalorij. Nekateri namesto rdečega mesa
priporočajo perutnino in ribe. Drugi vztrajajo pri tem, da bi se morali odpovedati mesu, ne
pa tudi jajcem in mlečnim izdelkom. Tretji iz svoje prehrane črtajo vse izdelke živalskega
izvora in jedo samo rastlinsko hrano. Med vegetarijanskimi načini prehranjevanja prav
tako obstajajo pomembne razlike. Nekateri za zvišanje beljakovinskih vrednosti prisegajo
na kombiniranje žit, oreščkov in semen s stročnicami, spet drugi temu nasprotujejo.
Nekateri prehrano temeljijo na kuhanih žitih, drugi na presnih živilih. Nekateri trdijo, da ne
potrebujemo vitaminov in prehranskih dodatkov, češ da s prehranjevanjem po njihovem
zgledu dobimo vse, kar potrebujemo. Drugi menijo, da so takšni nasveti naivni in, da zgolj
s hrano nikakor ne moremo dobiti vsega, kar potrebujemo (Rowland, 2006, str. 8).
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
28
4.2.1 Prehrambena piramida
Najlažji način za uravnoteženje prehrane je uživanje hrane, ki jo sestavljajo živila iz vseh
skupin priporočene prehranske piramide. Povedano zelo preprosto: uživajmo čim bolj
mešano hrano v najmanj treh, do petih obrokih preko celega dneva. V prehrani naj bo
dovolj svežega sadja in zelenjave, ki nam zagotovita dovolj potrebnih vitaminov,
mineralov in balastnih snovi (Kuhar, 2004, str. 7).
Ko sestavljamo naš jedilnik, moramo biti pozorni na vsaj pet osnovnih hranil: na
beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, minerale in vitamine. Vsako od teh opravlja svojo
funkcijo. Beljakovine zagotavljajo rast in obnovo telesnih tkiv, ogljikovi hidrati (škrob) in
maščobe dajejo potrebno energijo, minerali in vitamini pa nadzirajo telesne procese
(Kuhar, 2004, str. 21).
Tabela 5: PREHRAMBENA PIRAMIDA
VIR: http://www.e-informacije.com/prehrambena-piramida/874
http://www.e-informacije.com/prehrambena-piramida/874�
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
29
V spodnjem delu piramide so žita, žitni izdelki, riž, ovseni kosmiči in krompir, in to v
največjem obsegu prehrambene piramide. Iz tega dela piramide, bomo izbirali tudi največ
živil za našo zdravo prehrano. V vseh teh živilih najdemo veliko škroba, ki je pomemben
vir energije. Krompir in žita vsebujejo tudi vitamine, minerale in prehranske vlaknine. Teh
najdemo največ v polnozrnatih živilih, zato naj bodo na našem jedilniku, vsak dan tudi jedi
iz žit, različne kaše, riž, krompir, kruh, testenine.
V prehrambeni piramidi najdemo tudi sadje in zelenjavo. Zelenjava vsebuje vitamina C in
A ter minerale: železo, kalcij in magnezij ter tudi antioksidante. Pri sadju in zelenjavi je
potrebno skrbeti za pestrost, kar bo malo težje v zimskih mesecih. Zelenjave in sadja naj
bo na našem jedilniku dnevno vsaj 40 dag, saj sta pomembna vira vitaminov in mineralov.
Sadje in zelenjava spadata med zdravo prehrano, ki nas lahko obvaruje pred številnimi
boleznimi, kot so bolezni srca in ožilja, siva mrena, nekatere vrste raka, obenem pa krepi
imunski sistem. Sadje je tudi glavno hranilo pri mnogih dietah.
Na prehrambeni piramidi so tudi meso in mesni izdelki. Meso je potrebno uporabljati v
zmernih količinah, kar ne pomeni, da bi ga morali povsem izločiti iz naše prehrane.
Obenem pa z mesom ne smemo pretiravati, tako kot pri vseh živilih živalskega izvora.
Moramo se zavedati, da so za rast, razvoj in za obnavljanje telesa potrebne tudi beljakovine
živalskega izvora. Meso obenem vsebuje vitamine in minerale, predvsem železo in cink.
Po drugi strani lahko nekatera zelenjava, predvsem stročnice (fižol, bob, soja, čečerika),
dobro zamenjajo mesno jed. Ob prekomernem uživanju živalske masti, mastnega mesa se
lahko znatno poveča telesna teža. Debelost je danes velika nadloga civiliziranega sveta in
povzročitelj številnih bolezni. Pri pripravi mesa raje posegajmo po kuhanju ali dušenju le
tega. Priporočljive so tudi ribe, tako sladkovodne kot morske, saj vsebujejo vse hranilne
snovi, ki so nujne za človeški organizem. Vsebujejo veliko vitaminov, posebno iz skupin
A, D in B, mineralnih snovi, predvsem kalcij, fosfor, kalij, jod, magnezij in železo,
vsebujejo pa tudi beljakovine z največjo biološko vrednostjo, z vsemi bistvenimi
aminokislinami. Ribje meso je lahko prebavljivo. Za najbolj zdravo meso velja pusto
oziroma nemastno, predvsem ribe in perutnina, vitaminsko najbogatejša so jetra.
Tudi mleko, mlečni izdelki in jajca imajo svoje mesto na prehrambeni piramidi. Ta živila
vsebujejo beljakovine, vitamine in minerale, so bogat vir kalcija, od katerega je odvisna
trdost naših kosti. Ta hranila potrebujejo predvsem mladi, pa tudi odrasli naj bi jih uživali
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
30
vsaki dan. Priporočajo, da naj bi dnevno zaužili 4 dl mleka, jogurta ali kislega mleka, ali 10
dag skute ali 5 dag manj mastnega sira. S tem bi si zagotovili dovolj kalcija za zdrave
kosti. Pozorni moramo biti pri uporabi jajc, saj Svetovna zdravstvena organizacija
priporoča največ 9 jajc na teden. Tukaj zraven pa niso všteta samo trdo ali mehko kuhana,
temveč tudi tista, ki jih vsebuje druga hrana, npr. testenine, sladice itd. Rumenjaki
vsebujejo precej holesterola, zato moramo biti posebej pozorni pri njihovi uporabi.
Na vrhu piramide so maščobe, sladkor, smetana, margarina, olja in slaščice, mast in maslo.
Vsa ta živila imajo veliko kalorično vrednost in manj hranilnih snovi, zato jih moramo
uživati zmerno.
4.3 Nepravilna prehrana kot dejavnik tveganja
Pogosto se pojavlja vprašanje ali lahko prehrana ohrani ali izboljša zdravje in ali lahko s
hrano preprečimo posamezne bolezni (Pezdirc, 2009).
Med pomembnimi dejavniki tveganja za zdravje je vsekakor naša nezdrava prehrana:
neuravnotežena, prebogata z maščobami, kalorijami, soljo in sladkorjem. Obenem pa
premalo uživamo zelenjavo in sadje, polnozrnate žitne izdelke in balastne snovi (Kuhar,
2004, str. 5).
Nasičene maščobe, ki so v mesu in mesnih izdelkih, mleku, mlečnih izdelkih in maščobah
za pripravo hrane, zabeli, namazih, so ob stresu in telesni nedejavnosti glavni krivec
zvišanega holesterola v krvi, pa tudi vzrok za nekatere vrste raka, sladkorno bolezen,
bolezni srca in ožilja, debelost. To pa so obolenja, zaradi katerih ima težave in tudi umre
večina prebivalcev razvitega sveta (prav tam, 2004, str. 6).
Negativna posledica mesne prehrane je tudi dvig sečne kisline. Ob brezmesni prehrani se
raven sečne kisline v telesu zniža na najmanjšo. Mesna hrana jo zviša za štiri do petkrat.
Sečna kislina prehaja iz jeter v kri, ki jo ledvice stalno filtrirajo. Normalno je, da se tu
sečna kislina loči od krvi in potem kot urin zapusti organizem. Kadar je v krvi preveč te
kisline iz mesne prehrane, je ledvice ne morejo odstraniti kot odpadno snov. Ostanke
raznaša kri preko krvnega obtoka in jih odlaga. Sečna kislina se kristalizirana začne zbirati
v tkivu okrog kostnih sklepov in tudi v samih sklepih. Tako si lahko razlagamo, kako
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
31
mesna hrana s stalnim dviganjem ravni sečne kisline in njenih kristalov povzroča bolečine
in bolezni, kot so protin, sklepni revmatizem itd. Sčasoma je prizadeto tudi mišičevje.
Srčne mišice se krčijo neenakomerno, srčne zaklopke ne zapirajo tesno kot prej. Žleze
ščitnice nabreknejo v boju proti vdiranju sečne kisline proti možganom (Omahen, 1995,
str. 94).
Tudi Slovenci smo po teh obolenjih že v razvitem svetu, saj ima le tretjina normalne
vrednosti holesterola v krvi, le polovica ima normalen krvni tlak, le tretjina normalno
telesno težo… Vse to pa dodatno poslabša še pretirano uživanje alkoholnih pijač, kajenje
in pomanjkanje telesne dejavnosti (Kuhar, 2004, str. 6).
V mnogih primitivnih kulturah ljudje živijo ob vegetarijanski ali skoraj vegetarijanski
prehrani. Ti ljudje so zelo zdravi in imajo malo ali nobenih degenerativnih bolezni. Zato so
mnogi navdušenci vegetarijansko prehrano razglasili za edino zdravo prehrano. Po drugi
strani pa obstajajo tudi primitivne kulture, ki prav tako nimajo težav z boleznimi in, ki se
skoraj v celoti hranijo zgolj z živalsko hrano, z malo ali nič sadja in zelenjave. Med
takšnimi ljudstvi so eskimski Inuiti, afriški Masaji, Sambaru in Nueri, Kazahi v osrednji
Aziji, južnoindijski Todi in južnoameriški Indijanci Ognjene zemlje.
Skupna lastnost obeh ekstremov je, da se ta primitivna ljudstva veliko gibljejo in jedo
samo naravno hrano – brez rafiniranega sladkorja, rafinirane moke, gaziranih pijač,
umetnih maščob, umetnih barvil, arom in konzervansov (Rowland, 2006, str. 55).
Najbolj zdrava je presna hrana, za njo sušena in fermentirana, zamrznjena, kuhana v
vročem zraku, pari, dušena, navadno kuhana, pečena pri krušni temperaturi, pri višji brez
maščobe, najmanj pa pečena na maščobi, prekajena in konzervirana z aditivi, kakršni so
nitrati, nitriti in umetna barvila. Precej razširjeno je prepričanje, da je vegetarijanska
prehrana bolj zdrava od običajne. Uživanje mesa povečuje obolevnost za boleznimi srca in
ožilja, rakom, prekomerno težo, sladkorno boleznijo, osteoporozo, ledvičnimi in žolčnimi
kamni, artritisom in zobno gnilobo. Strokovnjaki za prehrano in pisci, ki širijo njihove
nauke, pa na splošno trdijo, da je tudi meso del zdrave prehrane, da zmerno uživanje mesa
ni škodljivo. Vegetarijanstvu sicer priznavajo, da je zdravo, obenem pa svarijo pred
pomanjkanjem nekaterih hranil, do katerega lahko pride pri vegetarijanski prehrani in
opozarjajo, da vegetarijanstvo le ni za vsakogar, še zlasti pa nebi smeli siliti vanj majhnih
otrok (Petauer, 2000, str. 14).
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
32
4.4 Primanjkljaj hranilnih snovi v vegetarijanski prehrani
Stroga vegetarijanska dieta je koristna za sedečega, fizično neaktivnega človeka. Količina
hrane, ki jo mora zaužiti je velika, saj je energetska gostota hrane relativno nizka.
Uravnoteženi vegetarijanski jedilniki so zelo obsežni, zato lahko pride do pomanjkanja
energijskega vnosa in esencialnih snovi, kar je škodljivo predvsem v času nosečnosti in pri
prehrani otrok (Pezdirc, 2009).
Dosledni vegetarijanski (veganski) prehrani in presnojedstvu, kjer ni izdelkov živalskega
izvora lahko pride do pomanjkanja nekaterih hranil, v glavnem vitaminov D in B12, železa
in kalcija. Najbolj problematičen je vitamin B12, ki se nahaja v mesu, ribah, jajcih in
mleku, v rastlinskem kraljestvu pa ga vsebujejo le nekatere alge. Lakto – ovo –
vegetarijanci ga pridobijo iz mlečnih izdelkov in jajc. Odrasli vegani in presnojedci, imajo
v organizmu zaloge vitamina B12 za več let, zato lahko mirno živijo v zmoti, da ga njihov
organizem dobiva dovolj, problem pa se večinoma pokaže šele pri njihovih otrocih, ki teh
zalog nimajo. Pri lažjih oblikah vegetarijanstva, kjer so vključena jajca ali vsaj mleko, zelo
redko pride do pomanjkanja vitamina B12. Ob strogo veganski prehrani, ki ne vključuje
dodatkov alg ali farmacevtskih preparatov z vitaminom B12, se skoraj vedno pojavijo
težave zaradi pomanjkanja tega vitamina, zato je nujna redna kontrola pri zdravniku,
posebna previdnost pa je potrebna pri otrocih in nosečnicah (Červek, 2002).
Vegetarijanci morajo živila izbirati zelo pazljivo, da zagotovijo telesu vse potrebne snovi.
Hrano lahko dopolnjujejo s sojo in sojini izdelki, s čimer zagotovijo nadomestek za
beljakovine živalskega izvora, uživajo tudi stročnice, oreščke, sezam in druga semena.
Vegetarijanska prehrana vsebuje več vitaminov in mineralov kot mesna.
4.5 Zdravilnost in morebitna tveganja vegetarijanske prehrane
Zapriseženi vegetarijanci poudarjajo pozitivne učinke in svarijo pred uživanjem mesa,
medtem, ko ljubitelji mesa opozarjajo na bogato hranilno vrednost in večjo raznolikost
mešane prehrane. Že leta 1965, so v obsežni primerjalni raziskavi med vegani,
vegetarijanci, ki uživajo jajca in mlečne izdelke, ter jedci, ki uživajo tudi meso, ugotovili,
da imajo vegani najnižjo telesno težo. Kasnejši rezultati raziskav so pokazali, da imajo
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
33
vegetarijanci manj težav z zaprtjem, povišanim holesterolom v krvi, manj obolevajo za
rakom, otroci vegetarijanci pa rastejo počasneje in se razvijajo postopoma (Nahtigal,
2001).
Vegetarijanstvo je zdravo in varno, če ga sestavlja uravnotežena prehrana in če so živila
prilagojena aktivnosti, spolu, starosti človeka in kadar vsebuje dodatke, če gre za posebne
skupine s posebnimi potrebami (nosečnice, doječe matere, odraščajoči v intenzivnih
obdobjih razvoja in rasti).
Vegetarijanci imajo za 30 odstotkov manj srčnih obolenj kot mesojedci. Preveč rdečega
mesa, premalo stročnic in zelenjave ter povečana telesna teža povečajo tveganje za
črevesnega raka za štirikrat (Walker, 2003, str. 14).
Pri vegetarijanski prehrani je izrazit problem uravnotežene prehrane, torej pravilni vnos
beljakovin, vitaminov, makro in mikroelementov, ki so za normalen razvoj nujno potrebni.
Ugotovili so, da jih stročnice in sadje ter polnozrnati kruh, načeloma vsebujejo dovolj za
normalen razvoj. Težave se pojavijo pri dojenčkih in otrocih, ki so v intenzivni rasti, pri
nosečnicah in doječih materah. Vegetarijanska prehrana je za telo koristna, vsebuje
elemente, ki preprečujejo nastanek hudih in kroničnih bolezni, vendar pri strogi dieti ne gre
več za uravnoteženo prehrano. Pomanjkanje nekaterih, za telo pomembnih sestavin,
moramo v določenih življenjskih obdobjih zato v prehrano dodajati. Samo v takšnih
primerih lahko govorimo o povsem varni in zdravi vegetarijanski prehrani (Korošec,
2009).
Strokovnjaki se strinjajo, da lahko lažje oblike vegetarijanstva brez dvoma uvrstimo v
posebno vrsto zdrave prehrane. Raziskave dokazujejo, da uživanje rastlinske hrane, kot so
sadje, zelenjava, zrnca ter oreščki, zmanjša možnost za nastanek vrste kroničnih bolezni
(vključno z boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo in več vrstami raka) in vpliva na
podaljšanje življenja.
4.5.1 Morebitne nevarnosti vegetarijanske prehrane
- Zaradi pomanjkanja železa lahko pride do slabokrvnosti. Železo se najlažje
absorbira v t.i. hem obliki (40%), ki je običajno v (temnem) mesu. V rastlinah je
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
34
železo v nehem obliki. Njegova absorpcija je slabša (1-10%). Kljub vitaminu C, ki
pospešuje absorpcijo železa in ga je v rastlinski hrani in sadežih obilo, pride v telo
premalo železa. Lahko se pojavi slabokrvnost, predvsem pri nosečnicah, doječih
materah ter pri dojenčkih in otrocih, kjer je rast intenzivna.
- Vegetarijanska prehrana lahko vodi tudi do pomanjkanja vitamina B12.
Cianokobalamin najdemo le v hrani živalskega porekla, zato ga je modro pri
vegetarijanski prehrani dodajati. Čeprav so zaloge v telesu za nekaj let, njegovo
pomanjkanje povzroči megaloblastno anemijo in nenormalnost živčevja, ki se
kažejo v mišični slabosti, mentalni zaostalosti in paralizi.
- Pri vegetarijanski prehrani lahko pride tudi do pomanjkanja vitamina D – rahitis,
osteomalacija. Človek lahko sintetizira vitamin D v koži s pomočjo ultravijoličnih
žarkov. Pri pomanjkanju vitamina D, se kalcij ne more vgrajevati v kosti in zobe.
Kosti postanejo mehke, zadebeljene in nefunkcionalne. Vitamin D lahko
vegetarijanski prehrani dodajamo ali pa po 20 minut na dan sončimo roke in obraz.
- Vlaknine povečajo volumen blata in pospešujejo peristaltiko. Vlaknine (fitinska
kislina) pa dražijo črevesno steno (ulcerozni kolitis, sindrom vzdraženega črevesja),
preprečujejo absorpcijo vode, energijsko bogatih hranil, mikroelementov in
nekaterih vitaminov, ki so nujno potrebni za normalen razvoj. Zato tovrstne
prehrane ne priporočamo v prvih letih starosti. Hrano, revno z vlakninami,
priporočamo tudi pri vzdraženem črevesju, da bi se izognili izgubljanju tekočine in
draženju prebavil.
Vse našteto naj bi dokazovalo, da je vegetarijanska prehrana le delno sprejemljiva za osebe
vseh ras, starosti in spola. Pri nekaterih skupinah moramo poskrbeti za ustreznejšo
prehrano z dodatki. To so nosečnice in doječe matere, ki potrebujejo več beljakovin,
kalcija, železa, mikroelementov (Se, Mn, Zn), vitamina D, folatov in vitaminov B2, B6 in
B12. Prav tako moramo dodajati železo pri otrocih in odraščajočih, ki so v fazi
intenzivnega razvoja in rasti. Težava je tudi v tem, da prisotnost nekaterih snovi v
rastlinski hrani (fitinska, oksalna kislina, fosfati) preprečujejo absorpcijo mikroelementov,
kot so na primer cink, selen, baker, mangan ali železo.
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
35
4.5.2 Prednosti vegetarijanske prehrane
- Vegetarijanska prehrana je bogata z vlakninami, ki v slini nabreknejo, kar zavaruje
zobe pred kariesom in olajša prebavo.
- Sveža zelenjava in sadje (agrumi), ki vsebujejo vlaknine in vitamina C in A ter beta
karoten, varuje pred malignomi, zato je pri vegetarijancih rak požiralnika in
želodca manj pogost.
- Preponska kila (hiatus hernia) je redkejša pri vegetarijancih. Vzroki so v hrani, ki
ne vsebuje veliko maščob, zato ne zastaja v želodcu. Tlak na prepono je manjši,
zato je manjša nevarnost nastanka preponske kile.
- Klinične študije dokazujejo, da je vnetje slepiča (appendicitis) pri vegetarijancih
redkejše.
- Široko črevo (colon), kjer se reabsorbira predvsem voda in nekatere aminokisline,
je obremenjeno z neprebavljenimi deli hrane, ki jo uživamo.
Tabela 6: PREDNOSTI IN POMANJKLJIVOSTI VEGETARIJANSKE
PREHRANE
Prednosti vegetarijanske prehrane Pomanjkljivosti vegetarijanske prehrane
- Večje zauživanje antiokidativnih
vitaminov
- Več črevesnih plinov
- Marginalno zauživanje energije,
beljakovin, Ca, Na, Fe, Zn, J, Cu,
Se, Vit. B2, Niacin, Vit. D, B12
- Manjša pogostnost debelosti
- Manjše tveganje za degerativne
bolezni
- Manjša telesna obremenljivost
- Premajhen ITM, Izostajanje
menstruacije, motnje plodnosti
- Izboljšanje revmatoidnega artritisa - Nižja raven estradiola.
- Zgodnji porodni popadki, prezgodnji
porodi, majhna porodna teža
- Manjša koncentracija skupnega in
LDL holesterola, ugodnejše
- Pomanjkanje Ca/Vit D, rahitis,
osteoporoza
Petra Grut: Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane
36
razmerje LDL/HDL - Pomanjkanje joda pri izključitvi
mleka
- Pomanjkanje Se
- Zmanjšana občutljivost LDL za
oksidacije
- Pomanjkanje Zn in Fe
- Slabokrvnost
- Povečano število trombocitov
- Zmanjšana peroksidacija lipido