Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom hela ... · När du är färdig vilar du 45 sekunder och startar sedan om igen. Hela denna intervall genomförs sammanlagt

Träningsschema inför Gothia Cup 2018

Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom

hela dokumentet.

Vi ses igen den 8/7 starkare än någonsin!

//P04 ledarna


Vi har genomfört en fantastisk första halva av 2018 med starka

insatser i samtliga turneringar och i seriespelet. Nu har ni ledigt från

fotbollen i två veckor och kommer köra ett eget program under

denna period för att vara så väl förberedda som möjligt inför

träningsveckan till Gothia. Utöver träningsschemat är det bra att

spela så mycket spontanfotboll som möjligt.

Ni har nu även chansen att träna extra på det ni vill förbättra.

Behöver ni tips på övningar är det bara att smsa Sebastian. Ett

önskemål är att alla tränar på straffar på egen hand så slipper vi

lägga allt för mycket tid på detta under träningsveckan. Vi kommer

däremot ha en strafftävling i vanlig ordning.

Söndagen den 8e juni kör vi igång träningsveckan inför Gothia. Det

kommer bli en tuff vecka och vi kör igång 100% från start. Se därför

till att kom väl förberedd genom att följa träningsschemat. Detta är

extremt viktigt för att ni ska kunna vara helt fria från skador

under hela träningsveckan och under Gothia!! Vi kommer köra

olika tester för att se hur alla ligger till konditionsmässigt.

Lagindelningen till Gothia kommer ut efter träningsmatcherna mot

Halmstad.


Träningsschema 1 (22/6-8/7) gäller alla förutom Joel,

Oliver S, Isak

Fredag 22/8: LEDIG

Lördag 23/6: LEDIG

Söndag 24/6: LEDIG

Måndag 25/6: PASS 1

Tisdag 26/6: PASS 2

Onsdag 27/6: PASS 1

Torsadg 28/6: LEDIG

Fredag 29/6: PASS 2

Lördag 30/6: PASS 1

Söndag 1/7: LEDIG

Måndag 2/7: PASS 2

Tisdag 3/7: PASS 1

Onsdag 4/7: PASS 2

Torsdag 5/7: PASS 1

Fredag: LEDIG

Lördag: LEDIG

Söndag 8/7: FOTBOLLSTRÄNING STARTAR


Träningsschema (22/6-8/7) ENDAST för: Joel, Oliver S, Isak

Fredag 22/8: LEDIG

Lördag 23/6: LEDIG

Söndag 24/6: LEDIG

Måndag 25/6: PASS 3

Tisdag 26/6: PASS 3

Onsdag 27/6: LEDIG

Torsdag 28/6: PASS 1

Fredag 29/6: PASS 3

Lördag 30/6: PASS 3

Söndag 1/7: LEDIG

Måndag 2/7: PASS 3

Tisdag 3/7: PASS 3

Onsdag 4/7: PASS 3

Torsdag 5/7: PASS 3

Fredag: LEDIG

Lördag: LEDIG

Söndag 8/7: FOTBOLLSTRÄNING STARTAR


Träningspass 1:

Uppvärmning ca. 15 min

1. Förberedelse: Lägg ut massor av koner (eller andra föremål som kan ersätta koner)

på en gräsyta.

Driv bollen i högt tempo på olika sätt i 30 sekunder och sedan i lägre tempo i 30

sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Detta var en intervall. Genomför denna intervall

10 gånger.

2. ADR: Olika dynamiska rörelser

3. Löpning: 1 varv runt 11-manna plan eller stor gräsyta med 11-manna storlek (70% av

max)

Konditionsträning (IDIOTEN) ca.15 min

Förberedelse: Lägg upp 5 koner med 5 meters mellanrum mellan varje kona

Starta från den 1a konan, löp till den andra konan och tillbaka till den 1a konan.

Spring sedan från den 1a konan till den 2a konan och tillbaka till den 1a konan.

Spring sedan från den 1a konan till den 3e konan och tillbaka till den 1a konan.

Spring sedan från den 1a konan till den 4e konan och tillbaka till den 1a konan.

Spring sedan från den 1a konan till den 5e konan och

tillbaka till den 1a konan.

När du är färdig vilar du 45 sekunder och startar sedan

om igen.

Hela denna intervall genomförs sammanlagt 10 ggr

Intervall 1-2 bör du klara under 25 sekunder.




Träningspass 1 fortsätter på nästa sida…..


Styrketräning ca. 30 min

Gör övningarna i nummerordning. När du har gjort alla sex övningar börjar du om på

nummer 1 igen. Genomför hela passet 3 gånger.

1. Knäböj: 40 repetitioner

2. Plankan: 1 minut

3. Bryggan: 20 repetitioner

4. Draken: 10 repetitioner per ben

5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben

6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben

Nerjogging och stretch ca. 10 min

Tuffa vinterpass har satt grunden till en fantastisk vår!


Träningspass 2:


Hitta en backe som är ca 60 meter lång. Ungefär lika brant som opalbacken vi brukar

springa i.

Gå eller cykla till en backe. Spring inte på asfalt om ni ska springa till backen. Det

sliter på knän och höfter.

Spring upp för hela backen (60 meter) 50% av ditt max. – 2 löpningar

Avsluta uppvärmningen med ADR (dynamiska rörelser)

Konditionsträning- Backe ca.15 min

Spring maxlöpning upp för backen.

1. 45 meter – 5 löpningar (vila 45 sekunder genom att gå långsamt ner för

backen)

2. Vila 2 minuter


backen)

4. Vila 2 minuter


backen)

6. Vila 2 minuter


backen)






1. Knäböj: 40 repetitioner

2. Plankan: 1 minut







1. Jogging tillbaka

2. Stretching


Träningspass 3 (GÄLLER ENDAST Joel, Oliver S, Isak:

(VIKTIGT – JOGGA/spring INTE TILL BACKEN PÅ ASFALT!!)


1. Teknik träning (ca.10 min):

Förberedelse: Lägg ut massor av koner (eller andra föremål som kan ersätta koner) på en

gräsyta.

Driv bollen mellan alla dessa koner enligt följande intervall:

Driv bollen i högt tempo på olika sätt i 30 sekunder och sedan i lägre tempo i 30

sekunder vila sedan 30 sekunder. Detta var en intervall. Genomför denna intervall

10 gånger.

2. Styrketräning (ca.10 min)

Gör övningarna nedan i nummerordning. Genomför alla övningar en gång

1. Sidoställd planka: En armbåge i marken och ett ben i marken, sidan av kroppen sak

peka ner mot marken. Det andra benet och den andra armen ska vara i luften. 30

sekunder per ben.

2. Plankan: 1 minut







Hitta en backe som är ca. 60 meter lång. Ungefär lika brant som opalbacken vi brukar

springa i.


Spring maxlöpning upp för backen.


backen)

2. Vila 2 minuter


backen)

4. Vila 2 minuter


backen)

6. Vila 2 minuter


backen)






1. Sidoställd planka: En armbåge i marken och ett ben i marken, sidan av

kroppen sak peka ner mot marken. Det andra benet och den andra

armen ska vara i luften. 30 sekunder per ben.

2. Plankan: 1 minut






3. Jogging tillbaka

4. Stretching

Documents

Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom hela ... · När du är färdig vilar du 45 sekunder och startar sedan om igen. Hela denna intervall genomförs sammanlagt