Vecchia Scuola Nuovo Corpo PDF, Libro di Steve Holman & Becky Holman

Vecchia Scuola Nuovo Corpo™ di Steve Holman & Becky Holman

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Un Corpo nuovo con la Vecchia scuola2

Un corpo nuovo con la vecchia scuola è stato scritto per aiutarti ad ottenere un fisico, impressionante e sano con una dieta accurata e strategie di allenamento. L’allenamento e la dieta dimagrante possono essere attività impegnative, in ogni caso è caldamente consigliata una visita medica prima di iniziare. Si dovrà procedere con gli esercizi indicati, le strategie nutrizionali e routine a proprio rischio.

Foto di copertina di Steve e BeckyHolmanScattata da Michael Neveux

Modelli di copertina: Steve e BeckyHolman

Fotografia di Michael Neveux

Illustrazioni di Larry Eklund

Copyright © Homebody ProductionsTuttiidirittiriservati.

Attenzione: Il materiale in questo documento non può essere riprodotto in alcuna sua parte o per intero, in alcuna maniera o

forma senza il consenso scritto dell’editore.

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SOMMARIO

Introduzione

Prefazione

Capitolo 1 - Il Sistema F4X: Trasformare il Grasso In Muscoli

Capitolo 2 - L’Allenamento F4X DIMAGRISCI: 20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Giro

Capitolo 3 - Ringiovanimento delle Articolazioni : Salute Indolore

Capitolo 4 - Essere Motivati: Promessa, Impegno, Cambiamento

Capitolo 5 - Cardio Automatico F4X e la Chiave Dimenticata del Dimagrimento

Capitolo 6 - Sensazione di Trasformazione: Uscire dal Club dei Panzerotti

Capitolo 7 - L’Allenamento F4X FORMA: da Ciccia-a-Roccia

Capitolo 8 - L’Allenamento FX$ con Manubrii: Soluzione isytantanea per un Nuovo Corpo da Casa

Capitolo 9 - Macchina per Dimagrire:Certezze e Credenze Errate sulla dieta

Capitolo 10 - Mangia di Più, brucia i Grassi, Costruisci Muscoli

Capitolo 11 - La Verità Sull’Alcol: Non Così Male Dopo Tutto

Capitolo 12 - I Tre Integratori Chiave per Passare da Grasso a Muscoloso

Capitolo 13 - Q&A Un corpo nuovo con la vecchia scuola

Capitolo 14 - Allenamento Avanzato: Allenamento COSTRUISCI


Quando sei nel campo del fitness da molto tempo, come lo siamo stati noi, si inizia a credere di sapere tutto ed è a questo punto che si va in difficoltà. Non si deve mai smettere di imparare. La lezione ci è stata impartita un paio di anni fa quando abbiamo scoperto la chiave “segreta” per ottenere la forma perfetta velocemente, ma adesso stiamo anticipando troppo.

Torniamo indietro di più di una decina d’anni. Uno dei più famosi istruttori di Hollywood degli anni ’60, ’70, e ’80 entrò nell’ufficio di IRON MAN, dove lavoravamo, stando alle voci aveva lavorato con Marilyn

Monroe (non abbiamo mai verificato, ma sappiamo che era aumentata di peso stando all’articolo di Philippe Halsman esposto sulla parete dell’ufficio di Steve). Questo istruttore delle star aveva chiuso la sua celebre palestra di Hollywood ed era andato in una sorta di pensione, all’alba dei suoi ottant’anni, e passava di tanto in tanto per raccontarci degli aneddoti e a insegnarci le sue tecniche, i suoi esercizi e metodi, che stando al suo dire erano l’unico modo per ottenere dei risultati.

Le sue teorie (abbiamo menzionato che era spesso sull’orlo della crisi di nervi?) avevano senso ma Steve, che era una sorta di autorità in ambito di allenamenti in

quanto capo redattore di IRON MAN in carica, non prese il metodo, definito dall’istruttore della densità, troppo sul serio. Non sembrava sufficientemente intenso per funzionare.

Tutto quello che si sapeva al tempo, in campo di allenamenti per perdere peso, era legato all’intensità tramite pesi, esercizio fino allo stremo, ecc.

INTRODUZIONE

Marilyn Monroe, senza personal trainer


Questo era dovuto a tre fattori: 1) molti istruttori di successo e guru dell’allenamento elogiavano la sua efficacia, compreso un vincitore di un titolo di bodybuilding (ritirato a causa di un infortunio grave) 2) gli steroidi rendevano effettivi i risultati di questa preparazione stressante e faticosa 3) ego: soltanto i mollaccioni non andavano in palestra a mostrare la loro forza.

Il destino portò avanti il suo corso, l’istruttore leggendario morì (ci mancano molto le sue visite), e sua moglie chiese se poteva portare un po’ delle sue cose nel magazzino di IM. L’editore acconsentì e arrivarono attrezzi, trofei che l’istruttore aveva vinto, foto che teneva in palestra, scatole impolverate, libri e documenti d’archivio. L’ultima cosa ad arrivare fu anche la più interessante in quanto conteneva i metodi d’allenamento che usava per ottenere i risultati di cui tanto parlava.

Mentre questo guru dell’allenamento era in vita non avevamo mai provato il suo metodo a base di pesi che prevedeva una fatica moderata dato che “sapevamo” che i risultati derivavano da sforzi più intensi. A provare tutto ciò avevamo dolori cronici, infortuni, spalle slogate, ginocchia distorte e schiene doloranti senza motivo. La cosa divertente era che il vecchio istruttore non aveva nessuno di questi problemi, anche se ottantenne. Tutto ciò fece riflettere molto Steve…

Inizio ad estrarre dalla polvere annotazioni e routine del metodo di trasformazione usato dall’istruttore per le star e i body builder di Hollywood. Si accese la lampadina. Steve realizzò che la scienza corrente, fatta di spinta al bruciare i grassi e di crescita muscolare tramite ormoni prodotti dal lavoro muscolare, trovava fondamento nel

Tesoro sepolto. La chiave per una rapida trasformazione fisica è qui, scritta in manuali che erano vecchi di decenni.. --------->


metodo dell’istruttore. Steve iniziò a sperimentare in palestra alcune delle idee trovate tra le note impolverate, rivisitò i metodi in qualche punto, fece ulteriori ricerche e riempì le lacune con la scienza odierna.

I risultati successivi furono incredibili. I pezzi combaciavano perfettamente e Steve capì esattamente come la sua versione, leggermente aggiornata del metodo dell’istruttore, funzionasse così velocemente. Questo metodo va ad agire su tutto il muscolo tramite uno stress cumulativo fino alla soglia di crescita, innescando una cascata ormonale che brucia i grassi come una fiamma ossidrica.

I risultati di Steve erano i migliori che avesse mai ottenuto, dimagrendo e aumentando la massa muscolare con allenamenti più brevi e meno dolorosi. Becky iniziò ad usare lo stesso metodo e rimase scioccata dei progressi così rapidi. Non si trattava di un caso fortuito. Ci furono altre dimostrazioni, da studenti di 20 anni a signore ultracinquantenni e tutti parlavano dei grandi progressi senza stress alle giunture, anzi il dolore residuo spariva. Gli allenamenti duravano da 30 minuti ad un’ora, non di più. (L’istruttore promuoveva questi brevi allenamenti in quanto gli ormoni chiave potevano lavorare a pieno regime ¬e il metabolismo poteva agire al massimo).

Con la nostra versione, che chiamiamo protocollo Focus-4 Exercise, F4X per comodità, il metabolismo è in funzione 24/7 e i dolori alle articolazioni sono solo un ricordo, in più ci manteniamo magri e in piena forma per tutto l’anno. Abbiamo entrambi più di 50 anni e siamo pieni di vita. L’unico rimpianto è non aver scoperto il sistema F4X prima, ma ora possiamo condividerlo con te.

L’allenamento per perder peso è un’attività miracolosa e il metodo F4X per rimodellare il corpo è l’ultima frontiera per bruciare i grassi, costruire i muscoli, ottenere benefici contro l’invecchiamento tramite allenamenti rapidi, sicuri e salutari. Tuttavia stiamo continuando ad imparare e a rifinire il nostro lavoro.

Abbiamo un debito di gratitudine con Vince Gironda, l’eccentrico istruttore delle star, perché il suo metodo è stato la scintilla che ci ha salvato dall’abbandonare gli allenamenti e da possibili incubi ortopedici in età avanzata, dovuti ad eccessivo esercizio con pesi.

Tutti dovrebbero fare sollevamento pesi, nel modo giusto, per ergersi nella vita con un corpo in forma, muscoloso e sano. F4X è la chiave per ottenere una rapida, incredibile trasformazione senza stress alle articolazioni.

——————Con protocollo Focus-4 Exercise, F4X per comodità, il metabolismo è in funzione 24 ore al giorn0 7 giorni su 7 e i dolori alle articolazioni sono solo un ricordo passato, in più ci manteniamo magri e in piena forma per tutto l’anno.


F4XIl Sistema F4X

Modellante RingiovanentePer Uomo e Donna


Guardati intorno. Perché ci sono così tante persone in pessima forma?Il problema per la maggior parte di loro è il tempo. Più invecchiamo,

più il tempo sembra correre o almeno così pare. Semplicemente non ne rimane abbastanza per migliorare il corpo tramite l’esercizio fisico salutare. (Non lasciarti spaventare dalle parole; non ne serve tanto come pensi e la maggior parte delle persone lo fanno male e per troppo tempo).

Ti mostreremo che c’è tempo, che si può far tornare indietro l’orologio e adesso è il momento giusto! Dovrai abbandonare le false credenze e iniziare ad agire, tramite un metodo efficace ed accurato. Qui entra in campo il sistema F4X. Come vedrai non richiede molto tempo in palestra o diete complicate (potrai mangiare spesso quello che desideri).

Si tratta di diventare più forti, più in forma, osiamo dire impressionanti e indipendenti per tutta la durata della vita con un piano semplice, una dieta facile da applicare e allenamenti settimanali, brevi e accurati del metodo F4X, da svolgere in palestra o a casa. Presto ti sentirai più sano e con un fisico incredibile, da far rimanere tutti sbigottiti. La tua età non conta.

Abbiamo più di 50 anni e solitamente siamo le persone più in forma nella stanza quando partecipiamo a qualche evento sociale. Nuovamente, la tua età non conta. Il nostro obiettivo è mostrarti la via più semplice, sicura ed efficiente sia che tu abbia

20, 30, 40 anni o oltre. Non richiederà molta fatica o tempo e i risultati saranno immensi specialmente all’inizio. Come abbiamo detto tramite la costruzione di un corpo nuovo non solo sarai più attraente ma ti sentirai anche meglio.

La vita diventerà un entusiasmante giro di giostra.

Un grande esempio è uno dei nostri modelli preferiti, Jack LaLanne.

PREFAZIONE

Steve.


Recentemente è scomparso all’età di 96 anni, ma è stato energico e dinamico fino alla fine, facendo pubblicità e comparse, una persona davvero incredibile. Il segreto della sua lunga vita? Mangiare correttamente e fare esercizio, era un vero cultore del fisico e aveva passione per la vita grazie alla sua mente e al suo corpo. Dovrebbe essere ovvio che, quando ci si sente bene anche la passione per la vita stessa aumenta. Jack è la prova di questo.

La passione per la vita è direttamente collegata con la felicità. Puoi raddoppiare, triplicare questo quoziente di felicità se sei in salute, in forma fisica e muscoloso. Muscoloso? Sì! Non lasciare che la parola ti spaventi, specialmente se sei una donna, anche le donne hanno bisogno di muscoli per avere un corpo femminile e in salute. (Becky ne è esempio).

Quindi, che tu sia uomo o donna, i muscoli ti aiutano a sentirti e ad essere più giovane, avere meno problemi di salute e a rimanere indipendente per la durata della vita. (Nessuno vuole essere un peso per i propri cari in futuro, quindi inizia a prenderti cura di te stesso ora).

Secondo Henry Lodge, M.D., in YoungerNextYear, “In assenza di segnali di crescita il corpo e la mente decadono e così si “invecchia”. Quindi come ci si mantiene lontani dall’invecchiamento? Cambiando i segnali che mandiamo al corpo. La chiave per respingere il decadimento è l’esercizio quotidiano, l’impegno emozionale, una nutrizione adeguata e un attaccamento forte alla vita. Si inizia dall’esercizio.”

Una colonna portante del segnale d crescita è la stimolazione a “costruire muscoli” e, come abbiamo detto, si applica anche alle donne. Becky è la prova che le donne si devo allenare come gli uomini, impegnarsi a costruire muscoli e a bruciare i grassi. Vedrai la sua storia nel capitolo 6.

La chiave sono i muscoli, a prescindere dal sesso. Più se ne costruiscono in maniera naturale e più si è in salute. Si avrà un aspetto fantastico; non come un body builder gigante, a meno che non si abbia quella predisposizione genetica presente una volta su un milione.

In effetti il 99 percento delle donne non possiede il profilo ormonale o la densità di fibre muscolari adatta per una voluminosa costruzione di muscoli, così come anche parte degli uomini è limitata. Quindi non ti preoccupare se “non assomiglierai ad Arnold”. La maggior parte degli uomini è in grado di costruire masse “voluminose” e alcuni potrebbero arrivare ad assomigliare ad Arnold con il giusto profilo genetico e con una grande dedizione al lavoro

Jack LaLanne, 95 anni, nella sua palestra di casa.


(il capitolo 14 parla di allenamento avanzato se sei interessato); comunque il fisico femminile acquisterà forma e snellezza, quindi non ti arrovellare per costruire un “fisico”.

Più muscoli ti garantiranno un corpo di cui essere fieri, più fiducia, controllo nella vita quotidiana negli affari e a scuola, oltre a rimuovere l’imbarazzo di svestirsi in piscina. Avrai la sensazione di “poter conquistare tutto”. Saranno di aiuto anche nel rimuovere i grassi, un ulteriore motivo per fare si che i muscoli conducano a un corpo più in forma e salutare.

I muscoli sono un tessuto vitale e attivano il metabolismo. Riducono la resistenza all’insulina, diminuendo il bisogno di ormoni regolatori del livello di zuccheri e di immagazzinamento dei grassi, una cosa molto positiva. Una migliore recettività all’insulina fortifica contro il diabete e altre malattie infiammatorie, cancro incluso. Questo è il motivo che spinge il Dottor Lodge a dire che si sta rispondendo al “decadimento”, rappresentato dalle patologie.

In più, il nostro programma di allenamento F4X per costruire muscoli aiuta il sistema cardiovascolare. Il tutto è possibile tramite l’utilizzo di pesi moderati, che non comportino fratture o infortuni da sollevamento, con poche sessioni di allenamento a settimana. Il nostro sistema F4X ricostruisce le articolazioni anziché distruggerle. Faccenda interessante!

Non stiamo parlando di una di quelle routine poco sane e inefficienti del genere “salta intorno finché non ti spezzi le ginocchia, poi cadi a terra e contorci la schiena”. F4X è un metodo controllato, sicuro e mirato a livello muscolare, unico e quasi miracoloso tratto dalle tecniche perdute e ritrovate di un leggendario istruttore delle star di Hollywood. I benefici sono inaspettati e comprendono tutti quelli elencati sopra in più quelli portati dall’ormone della crescita. GH è una dei maggiori benefici ottenuti allenamento dopo allenamento, inoltre le articolazioni si rinforzeranno anziché torcersi ed essere doloranti.

L’ormone GH (GrowthHormone, in italiano l’Ormone della Crescita)

Becky.


è un ormone anti invecchiamento che accresce la capacità di costruire i muscoli e bruciare i grassi antiestetici, amplifican la forza di altri ormoni come il testosterone (importante anche per le donne); rivitalizza e aumenta l’impulso sessuale; rinforza i tendini e i legamenti prevenendo infortuni, ringiovanisce la pelle e la sua elasticità, accresce lo spessore dei capelli e la loro lucentezza, fortifica il sistema immunitario. In altre parole apparirai e ti sentirai in maniera incredibile.

Wow! Un sacco di ottime ragioni per iniziare il tuo percorso con l’ormone della crescita. Pronto a iniziare? Smettiamo di decadere e iniziamo a crescere con F4X.

-Steve and Becky Holman

John M. Rowley è autore a tempo pieno, speaker, personalità televisiva e radiofonica. Direttore del Benessere per l’International Sport Science Association e Direttore delle Pubbliche Relazioni per PowerhouseGyms International. Contribuisce al Martha Stewart Living, Fox News, Smart Money e il Wall Street Journal. I media lo hanno definito “Stratega Americano dello Stile di Vita”. Il suo libro The Power of Positive Fitness, è tra i best-seller di Amazon.com. Per maggiori informazioni su John, visita

il suo sito Web JohnRowley.net.

Steve and BeckyHolman sono sposati da 27 anni. Steve ha iniziato il sollevamento pesi a 15 anni per aumentare i suoi 53 kg e da allora non ha più smesso (più di 35 anni).Becky ha sempre lavorato fino a 30 anni quando ha iniziato ad accudire le sue due figlie. A 40 anni era diventata sovrappeso e ha iniziato un’azione radicale per tornare in forma in pochi mesi. Attualmente contribuisce regolarmente con articoli a base nutrizionale per la rivista IRON MAN e Steve è stato editore capo di IM

per più di 25 anni. Ha scritto più di 20 libri sul bodybuilding, allenamento con pesi e nutrizione, e ha firmato centinaia di articoli sulla costruzione di muscoli e sul bruciare grassi. Il suo blog “Built for Life” è accessibile dal sito IronManMagazine.com. Steve ha intervistato molte stelle del fisico, tra cui Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom Platz e Lee Labrada. I suoi libri sul bodybuilding sono disponibili su X-Rep.com e X-traordinaryWorkouts.com.


http://tinyurl.com/ENEFactorDiet


Non è più il caso di girarci tanto intorno; cos’è il sistema F4X? Si tratta di un metodo di allenamento derivato da un sistema che era andato perduto e che se ne stava a prendere polvere. Il motivo per il quale è stato messo da parte è che gran parte degli istruttori si basavano su allenamenti usura-articolazioni.

Andando in palestra si può notare come parte delle persone usi strumenti leggeri e riposanti o rischino l’infortunio con altri troppo pesanti. Contrariamente alle credenze popolari, i pesi maggiori, spaccaossa, non sono necessari per ottenere risultati rapidi. Di fatti possono essere addirittura nocivi. Questo tipo di allenamenti può stressare il corpo, affaticare le articolazioni, danneggiare il sistema immunitario a causa dell’eccesso di produzione dell’ormone dello stress (cortisolo) e far proliferale i radicali liberi.

Si deve scalare la montagna, ma in modo graduale. Cosa significa? Ecco come funziona.

Il nostro sistema F4X fa affidamento a pesi moderati per stressare meno le articolazioni e sostituire la fatica muscolare con l’intensità, portando a minore riposo tra le sessioni. Il risultato è il rilascio dell’ormone della crescita. Il GH avvia una crescita muscolare veritiera, permette di bruciare i grassi e innesca una cascata ormonale(anti invecchiamento). Questo ormone sparisce con l’avanzare dell’età ma questo tipo di allenamento permette il suo ritorno.

CAPITOLO 1 Il Sistema F4X™ Trasformare il Grasso in Muscoli


F4X è semplice da capire: diciamo che stai facendo i bicipiti. Prendi un peso con il quale puoi fare circa 15 ripetizioni, ma fanne soltanto 10. Facile. Riposa 35 secondi poi altre 10, fino a raggiungere il numero di serie totali.

Sembra facile, e per il primo paio di serie lo è, ma continuando, la fatica colpirà il muscolo coinvolto, in questo caso il bicipite. Nelle ultime serie ti sentirai stanco, i muscoli saranno doloranti per l’acido lattico e il respiro si farà rapido (effetto cardio). Il sangue affluirà ai muscoli, migliorando la circolazione già dopo le prime serie.

Il numero di esercizi consigliato per ogni gruppo di muscoli varia a seconda degli obiettivi preposti, ma si ottengono i benefici da grasso a muscoli con 10 minuti per parte del corpo per un totale da 30 a 45 minuti. Questo farà crescere i muscoli, produrrà il GH e brucierà i grassi velocemente.

Con F4X si arriva alla maggior parte delle fibre muscolari dopo quattro serie per via della fatica accumulata. Allenerai entrambi i lati di queste fibre con un incredibile crescita muscolare e l’effetto brucia grassi, mantenendo l’ormone GH a pieno regime.

Le fibre muscolari alle quali si vuole accedere sono costituite da due componenti principali: il sarcoplasma e le miofibrille. Le miofibrille sono filamenti interni che si agganciano l’un l’altro per accorciare la fibra e produrre la contrazione muscolare, come funi che si tirano l’un l’altra.

Il sarcoplasma è il fluido che avvolge le miofibrille, e questo liquido “energetico” contiene principalmente mitocondri, dove il grasso viene bruciato (la tua macchina dimagrante interna), glicogeno (dallo zucchero dei carboidrati) e ATP (una fonte energetica dalla creatina). Ecco la differenza:

1) Le miofibrille rispondono, crescono e si moltiplicano come risultato di intense ripetizioni con pesi più grandi.

2) Il sarcoplasma aumenta con il crescere del tempo di tensione del muscolo, se viene mantenuto attivo per almeno un minuto e con brevi pause tra le ripetizioni. La fatica muscolare di una rapida attivazione delle fibre fino alla soglia di resistenza causa un adattamento delle componenti energetiche del sarcoplasma e un loro accrescimento, questo innesca un effetto da grasso a muscolo.

——————Il GH avvia una crescita muscolare veritiera, permette di bruciare i grassi e innesca una cascata ormonale(anti invecchiamento).


In termini semplici le miofibrille vengono sollecitate per enfatizzare la forza, mentre il sarcoplasma viene chiamato in causa per l’espansione muscolare ed entrambi contribuiscono a rendere il muscolo più voluminoso e forte. Inoltre, entrambi agiscono per bruciare il grasso corporeo e farti diventare magro. Andare ad agire su entrambi è importante per risultati rapidi.

Come abbiamo indicato in precedenza il liquido del sarcoplasma contiene i mitocondri, dove il grasso viene bruciato. Ovviamente sono fondamentali per diventare e restare magri. Con ripetizioni di 40 secondi circa e con pause più brevi tra esse, si agisce su questa “zona” della fibra e si fortificano queste fornaci brucia grassi intracellulari. Starai riavviando queste macchine dimagranti!

I 40 secondi di tensione e le pause più brevi tra le serie producono maggior azione muscolare, la chiave per produrre l’ormone della crescita. Abbiamo già parlato dei prodigiosi effetti del GH; ricorda che il muscolo in azione fa partire l’ormone. (Can J ApplPhysio. 22:244-255; 1997)

Adesso che le miofibrille sono impegnate, un peso sufficiente per infliggere loro un piccolo trauma è fondamentale. Questo trauma è rappresentato da micro lacerazioni (indolenzimento) che richiedono energia per essere riparate. Il corpo ripara questi piccoli “danni” in qualche giorno, e mentre fa questo il metabolismo è attivato e brucia più calorie anche a riposo. Esattamente, mentre ti stai riposando dall’allenamento il corpo continuerà a bruciare grassi 24/7. Non è fantastico?

Questa è la ragione principale per la quale il sistema F4X può funzionare così bene nel costruire un nuovo corpo muscoloso e nel bruciare i grassi in tempo record. Praticamente è come trasformare il grasso in muscoli!

Abbiamo calcolato che quattro serie per esercizio sono ottimali per stimolare al massimo le miofibrille e e il sarcoplasma. E se ne fai più di quattro? Più serie si fanno, più il peso deve essere leggero, ci sarà un maggiore effetto sul sarcoplasma e meno sulle miofibrille.

Ricorda che è importante l’equilibrio tra la stimolazione delle miofibrille e quella del sarcoplasma. Il nostro sistema F4X presenta una stimolazione al 50/50 per entrambe, per ottenere il massimo risultato da grasso a muscolo…

Attivazione totale delle fibre, rilascio dell’ormone GH e mega combustione di grassi trasformeranno il tuo corpo in maniera rapida!

——————Mentre ti stai riposando dall’allenamento il corpo continuerà a bruciare grassi 24/7. Non è fantastico?


Il Metodo F4XSerei 1: Prendi un peso con il quale puoi fare 15 ripetizioni, ma fanne soltanto 10 (non sforzare a questo punto).

• Riposa da 30 a 40 secondi.

Serei2: Fai altre 10 ripetizioni con lo stesso peso.


Serei3: Fai altre 10 ripetizioni con lo stesso peso.


Serei4: Fai quante più ripetizioni possibili, finché non sei più in grado di farne.

Se arrivi a10 ripetizioni all’ultima serie, aumenta leggermente il peso all’allenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni punto, annotando 4 x 11.

Il tempo per tutte le serie deve essere un secondo per sollevare e tre secondi per scendere. Questo farà durare ogni serie circa 40 secondi, perfetti per una stimolazione bilanciata delle fibre del muscolo, per fortificare i mitocondri brucia grassi e per innescare il rilascio dell’ormone della crescita.

Nota: inspirare in fase di discesa. Due o tre respirazioni complete sono accettabili in 3 secondi, poi forza l’espirazione sul sollevamento, la parte di un secondo.


Se non hai mai fatto sollevamento pesi finora, o se è da un po’ che non lo fai, dovrai ripartire con calma. Non lasciare che l’impazienza e il troppo entusiasmo rovinino tutto. Affaticarsi troppo non è divertente e ha fatto

mollare molte persone prima che la magia avvenga; non hanno mai ottenuto la magnifica trasformazione del loro corpo.

Noi descriviamo il metodo F4X, ma all’inizio parti con due serie invece di quattro. In questo modo abituerai i muscoli al nuovo stress di resistenza al peso.

Prendi un peso leggero e fai 10 ripetizioni, riposa per 45, 60 secondi, non più di un minuto, poi fai altre 10 ripetizioni. Questo è tutto.

La velocità delle ripetizioni dovrebbe essere tre secondi per abbassare e un secondo per sollevare, circa quattro secondi per l’intera ripetizione. Quindi una serie completa durerà 40 secondi. Questo è importante, come abbiamo spiegato, ed è importante che tu sia a conoscenza di dover abbassare il peso più lentamente di quando lo alzi. Questo perché l’abbassamento, o il negativo, ha l’impatto maggiore sul miglioramento del muscolo e quindi il tempo diventa fondamentale.

In accordo con l’esperto di costruzione muscolare JimStoppani, Ph.D.:” Il miglior TST [tempo sotto estensione, che è la durata della serie] per aumentare la forza è da 4 a 20 secondi per serie e dai 40 ai 60 secondi per serie per la crescita muscolare”.

CAPITOLO 2L’Allenamento F4X DIMAGRISCI20 Minuti di Fiamma Ossidrica sul Girovita


Se desideri una crescita e un aumento di forza come effetto secondario, dovrai far durare le tue serie40 secondi. Un secondo di sollevamento e tre di abbassamento per 10 ripetizioni e arriverai al risultato.

Nessuna delle tue sereidovrebbe essere troppo impegnativa all’inizio. La decima ripetizione alla seconda serie dovrebbe essere impegnativa non un’impresa. Se senti che sta diventando troppo impegnativo, fermati.

Con l’Allenamento F4X DIMAGRISCI lavorerai tre giorni alla settimana, lunedì, mercoledì e venerdì con esercizi basilari per ogni allenamento. Questa manciata di movimenti alleneranno la maggior parte dei muscoli del corpo.

1)Squat (manubri ai lati delle cosce)2)Panca inclinata o panca piana o flessioni (su ginocchia o sui piedi)3)Rematorepiagato in avanti (entrambe le braccia o una alla volta)4)Tirate al mento con manubri

Dopo due settimane a due serie, passa a tre serie, riposando 40 secondi tra di esse. Alla terza settimana, al 3 x 10,---nell’ultima serie (quindi la terza) fai il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare.

Dopo altre due settimane, alla quinta settimana, procedi con quattro serie per ogni esercizio se puoi, mantenendo i 40 secondi di riposo, e andando oltre il limite all’ultima serie. Se quattro serie sono troppe fermati a tre per tutto il tempo di cui hai bisogno.

Puoi svolgere tutti questi esercizi in una palestra professionale o a casa con un set dimanubri regolabili e una panca regolabile (c’è una sessione apposita sui manubri al capitolo 8). Se non possiedi una panca, le flessioni funzionano bene per il secondo esercizio. Quetsa sessione di allenamento dura circa 30 minuti.

Puoi continuare con questi allenamenti per quanto desideri. Sono il minimo che raccomandiamo per coloro che desiderano ottenere un po’ di muscoli ed effetti positivi sulla salute. Un po’ di cardio dopo la sessione di pesi è un’aggiunta eccellente per bruciare i grassi, ma ricorda che questo tipo di allenamento comprende già una parte cardio quando respiri rapidamente.

L’Allenamento F4X DIMAGRISCI è un’eccellente alternativa se stai usando uno dei programmi avanzati F4X presenti in questo libro e sei a corto di tempo.

Potrai usarla come una perfetta sessione abbreviata che comprenda tutti i muscoli. Becky la usa spesso così non si sente in colpa per aver saltato qualche allenamento.

——————Lavorerai per tre giorni alla settimana con semplici esercizi di base per ogni allenamento, meno di 30 minuti al giorno.


2 Panca inclinata->o panca piana (bilanciere o manubri)

3 Rematorepiegato in avanti, presa con palmi in avanti (usa il bilanciere o i manubri).

O se hai problemi alla zona lombare procedi uno alla volta…

O si possono fare flessioni, sulle ginocchia o sui piedi.

4 Titate al mento con manubri.

1Squat.

O

Allenamento F4X DIMAGRISCILunedì, Mercoledì e Venerdì

Il Metodo F4X: prendi un peso con il quale puoi fare 15 ripetizioni… Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.Serie1: fai 10 ripetizioni; riposa da 30 a 40 secondi.Serie4: fai quante più ripetizioni possibili ** Se arrivi a 10 ripetizioni all’ultima serie, aumenta leggermente il peso all’allenamento successivo, o fai 11 ripetizioni per ogni serie, annotando 4 x 11.


Consigli Allenamento F4X DIMAGRISCI

1) Progressione iniziale…

Settimane 1 e 2: Fai due serie per ogni esercizio, in maniera tranquilla. Riposa da 45 a 60 secondi tra di essi.

Settimane 3 e 4: Inizia con tre serie per esercizio, 40 secondi di riposo tra loro, e spingi l’ultima serie oltre il limite muscolare, fino a non riuscire più a fare un’ulteriore ripetizione in forma perfetta.

Settimana 5: Puoi iniziare con quattro serie per esercizio portando l’ultima serie fino oltre il limite muscolare. Se senti che quattro sono troppe puoi tornare a tre per il tempo che ritieni necessario.

2) La velocità ideale delle ripetizioni: è di un secondo per il sollevamento (spinta positiva) e tre secondi per l’abbassamento (spinta negativa); facendo attenzione agli stiramenti. Inoltre, è indicato espirare durante il sollevamento e inspirare durante l’abbassamento. Per esempio, per la panca piana, espira quando porti il peso lontano dal torace ed inspira quando lo riabbassi. Puoi prendere qualche respiro breve durante la fase di abbassamento.

3) Progressione: Quando riesci fare 10 ripetizioni nell’ultima serie aggiungi un po’ di peso all’allenamento successivo, oppure potrai provare con 11 ripetizioni per ogni serie.

Allenamento F4X DIMAGRISCI Q&A

Q: Posso aggiungere esercizi addizionali all’Allenamento F4X DIMAGRISCI?

A: Sì, assolutamente. Nel capitolo 7 sono presentati degli allenamenti che possono essere aggiunti gradualmente se lo desideri. Oppure puoi rimanere sull’Allenamento F4X DIMAGRISCI e aggiungerli di tanto in tanto. Per esempio, se vuoi aggiungere del lavoro addizionale, aggiungi dei sollevamenti delle ginocchia o degli addominali alla fine, usando il metodo F4X.

Puoianche aggiungere degli esercizi di stretching delle articolazioni, spiegati al capitolo 3 al termine dell’Allenamento F4X DIMAGRISCI, come piegamenti dei polsi, rotazioni per le spalle, ecc.

Q: Per l’esercizio 3 se eseguo un braccio alla volta invece di due, devo riposarmi prima di iniziare con il secondo braccio?


A: No, dovresti proseguire con continuità da un braccio all’altro. Mentre un lato lavora l’altro riposa, in ogni caso potrebbe essere un po’ più faticoso del solito portando però maggiori benefici cardiovascolari.

Q: So di dover riposare per 35 secondi tra le serie dello stesso esercizio, ma quanto tempo devo riposare tra un esercizio e l’altro? Ad esempio tra lo squate la panca piana?

A:Puoi riposare un paio di minuti tra un esercizio e l’altro. Sarebbe bene riprendere fiato prima di sollecitare muscoli diversi. In ogni caso per l’allenamento F4X indossa un orologio con secondi per poter essere preciso sui tempi di riposo.

Q: Devo usare tutte le serie per tutti gli esercizi? Sono un po’ troppi per me.

A: Puoi fare quante serie desideri, due, tre o quattro, ma spingi l’ultima serie di ogni esercizio oltre il limite muscolare. Ricorda che devi spingere un po’ per ottenere un livello superiore di benessere, in ogni caso se resti a 2 serie per sei mesi non aumenterai oltre. Otterrai dei benefici anche da sole 2 serie, ma assicurati di avere un peso sufficiente e di eseguire ripetizioni

finche non riuscirai più a continuare.

Q: Anche le persone di 20 anni o meno possono ottenere risultati con questo metodo? Anche mia figlia vorrebbe iniziare.

A: Assolutamente. Nostra figlia diciannovenne voleva andare alle Hawaii e ha deciso, con degli amici, di mettersi in forma velocemente. Hanno usato l’Allenamento F4X DIMAGRISCI con qualche aggiunta e ha funzionato incredibilmente bene. Nella foto c’è mia figlia al centro con a fianco i due amici Haili and Matt Matsukawa. In ogni caso potrai allenarti con i tuoi figli e figlie. Il sistema F4X è perfetto per la coppia perché mentre uno si esercita nelle sue 10 ripetizioni, l’altro riposa per 40 secondi. Non ci sarà nemmeno bisogno dell’orologio.


Q: Se non avessi accesso a dei manubri o a una panca? Posso fare qualcosa a casa senza tale equipaggiamento?

A: Se sei un principiante puoi eseguire gli squat prendendo una sedia come bilanciamento. Seguendo il protocollo F4X, con 35 secondi di riposo tra le serie e con la cadenza un secondo di sollevamento e tre di abbassamento. Utilizza anche il muro. Per le flessioni è importante iniziare appoggiandosi a un muro; sempre usando il metodo F4X…

1) Squatliberi - sedia come bilanciamento2) Spingere il muro - per le flessioni appoggiarsi al muro

Per le flessioni si arriverà in breve tempo a poter eseguire anche quelle sulle ginocchia a terra o quelle standard, ma non avere fretta.

Per gli squat ti rafforzerai molto rapidamente e ti consigliamo di avere un paio di borse, come quelle dei negozi, o nelle caffetterie, solitamente con manici sottili. Puoi mettere dei barattoli in esse creando così dei “pesi”. Assicurati di mettere pesi uguali in entrambe le borse prima di iniziare.

Questi pesi fatti in casa funzionano bene anche per altri esercizi dell’Allenamento F4X DIMAGRISCI, come i rematori piegati in avanti e le trazioni al mento. Ricorda, un secondo per il sollevamento e tre secondi per l’abbassamento.

Questi pesi durano a lungo, anche per sempre se ne hai cura. In ogni caso ti raccomandiamo di procurarti un set di manubri regolabili ed eventualmente una panca regolabile. In seguito ci sarà materiale più dettagliato.

Se hai tempo solo per un esercizio della serie F4X, scegli lo squat. Questo esercizio ha effetto sulla maggior parte dei muscoli del corpo, fianchi, gambe, addominali e glutei, ti farà stancare prima creando un maggiore deficit di glicogeno, fondamentale per perdere i grassi in maniera rapida.

——————Il sistema F4X è perfetto per la coppia perché mentre uno si esercita nelle sue 10 ripetizioni, l’altro riposa per 40 secondi.


Potrai aver sentito o letto in uno dei nostri articoli, che le erbe come lo zenzero, nutrienti, compresi selenio e vitamina C, cibi come ciliegie, posso avere effetti positivi sulle articolazioni e prevenire dolori. D’altra parte allergie alimentari e intolleranze possono causare infiammazioni con conseguente dolore.

Ti sarà nota la celiachia, che colpisce un italiano su 100. Si tratta di una grave intolleranza al glutine, una proteina che si trova nel grano, orzo e frumento. Un celiaco che ingerisce alimenti come pane, pasta o anche zuppe deve letteralmente correre al bagno (la madre di Steve è celiaca e non è per niente divertente!).

Meno grave della celiachia e più comune è l’intolleranza al grano. Secondo JamisonStarbuck,

N.D., “le persone con intolleranza al grano non presentano sintomi quando mangiano orzo o frumento, ma con l’ingestione di grano vanno incontro a indigestione, crampi addominali, stipsi, mal di testa, sinusiti, problemi respiratori, insonnia dolori alle articolazioni e fatica”.

La celiachia stressa il sistema immunitario e sottrae energie; l’intolleranza al grano produce sintomi solo se ingerito in gran quantità. Se hai sperimentato questi sintomi, potresti provare a eliminare questi cibi dalla tua dieta. Molti nutrizionisti credono che il grano sia causa di molti sintomi del malessere generalizzato, incluso il dolore articolare. (The book WheatBellyby William Davis, M.D., se hai più di qualche sintomo di quelli precedenti potrebbe essere una lettura interessante.)

CAPITOLO 3Ringiovanimento delle Articolazioni: Salute Indolore


Inoltre è importante ricordare che l’esercizio è la chiave per la circolazione sanguigna efficace alle articolazioni, che vengono così rinforzate e stabilizzate intorno ai muscoli. Che tu ci creda o no, questo risulta fondamentale col passare del tempo.

Per esempio molte persone anziane lamentano dolori al gomito.

Secondo Joseph Horrigan, D.C., del Soft Tissue Center di Marina del Rey, California, gran parte del dolore al gomito è causato dalla debolezza e può essere curato rinforzando i tendini del polso e i muscoli dell’avambraccio.

Se il dolore è interno all’articolazione si ha il “gomito del golfista”. L’esercizio aiuta ad alleviare tale dolore, effettuandolo tramite un manubrio o un bilanciere.

Posiziona l’avambraccio, sulla coscia e con il palmo verso l’alto. Abbassa la mano tenendo il peso in basso fino alla fine della portata dell’avambraccio, poi piegalo portandolo verso l’alto.

Potrai lavorare con due braccia alla volta con i manubri, oppure un braccio alla volta. Potrai usare anche un bilanciere mettendo l’avambraccio in cima alle cosce o sulla panca. Effettua tre o quattro serie della sequenza F4X, facendo 12 ripetizioni per serie.

Il dolore alla parte esterna dell’articolazione si chiama “gomito del tennista” e può essere alleviato con un sollevamento a polso rovescio. Si tratta dello stesso esercizio visto in precedenza ma i palmi delle mani sono rivolti in basso e si ha bisogno di minor peso.

Il dolore al ginocchio può essere causato da una varietà di stress e di posizioni errate durante l’attività. Uno dei migliori modi per rafforzare il ginocchio è la bicicletta. Pedalare in maniera stazionaria rafforza in sicurezza i muscoli all’interno del ginocchio e costruisce i muscoli della gamba. Anche lo squat aiuta a rinforzare le articolazioni del ginocchio. (figura a fianco) In tutti gli esercizi di questo libro è incluso. [Note: Becky ha subito un intervento al ginocchio, quindi a volte gli incidenti capitano anche alle ginocchia più robuste.]

Gli esercizi per gli avambracci possono alleviare il dolore al gomito.

Lo squat rafforza le ginocchia e il tronco, tra cui addominali e la parte bassa della schiena. Una versione è inclusa negli allenamenti F4X .


Il dolore alla schiena è il dolore più frequente secondo Bottom Line Health, per la maggior parte dei casi è dovuto allo “stare troppo seduti (alzati ogni 45 minuti) o dallo spostamento di oggetti pesanti nel modo sbagliato, ma altri fattori contribuiscono al dolore alla schiena, compreso l’eccessivo peso corporeo, lo stress e la depressione… La cosa più importante da fare è rafforzare i muscoli della schiena, torace, addome, bacino e fianchi”.

Inizia un programma per perdere peso. Si tratta del modo migliore per rinforzare tutto il corpo, inclusi i muscoli della schiena. I programmi di questo libro sono creati con questa prospettiva. Il peso eccessivo della pancia causa danni e stress alle vertebre. Il modo migliore per fare del bene alla schiena è mangiare bene, fare esercizio e ridurre a pancia!

Nel frattempo si può usare un Rumble Roller per avere un po’ di sollievo. Si tratta di un cilindro con delle sporgenze sulle quali far scorrere la zona

lombare. Il principio è quello di rilassare le fasce muscolari, una sorta di massaggio che concentra la sua azione su correzioni restrittive del movimento. Si può usare sulle gambe, bacino e anche sul torso. Basta assumere la giusta posizione e far sparire il dolore.


Il dolore alla spalla e anch’esso molto comune e riguarda spesso la cuffia dei rotatori, i muscoli che circondano e stabilizzano l’articolazione della spalla. Un esercizio eccellente per questa parte del corpo è la rotazione in avanti con un manubrio.

Si deve usare un peso molto leggero per questo esercizio, se lo provi a casapuoi eseguirlo con un libro abbastanza grande, ma non troppo. Siediti sul pavimento, a fianco di una sedia, alza il gomito in modo che il braccio sia perpendicolare al busto e l’avambraccio sia in posizione verticale. Ruota l’avambraccio in avanti fino ad essere parallelo al pavimento, fermati e torna poi in posizione verticale

(Prendi spunto dalla foto sopra).

Ci sono altri esercizi che si possono fare da varie angolazioni, in quanto la cuffia dei rotatori è composta da molti piccoli muscoli che sostengono l’articolazione della spalla. Per maggiori informazioni prova questo libro 7-Minute Rotator Cuff Solution by Joseph Horrigan, D.C., and Jerry Robinson.

Aggiunte al Tuo Allenamento F4X DIMAGRISCIPuoi usare gli esercizi di questo capitolo per aiutarti a rimediare a specifiche

problematiche articolari. La migliore strategia è quella di aggiungere esercizi ausiliari al termine dell’Allenamento F4X DIMAGRISCI. Per esempio, in caso di dolore alla spalla, aggiungi la rotazione frontale della figura precedente dopo aver completato gli esercizi dell’allenamento F4X mostrato nelle pagine precedenti.

Gli squat sono già inclusi, ma si possono inserire anche altri esercizi presenti nel capitolo a seconda di quale articolazione si desideri rinforzare. Si possono aggiungere ad esempio sollevamenti a polso rovescio o dritto per il gomito o altre azioni per la zona lombare, ecc.

http://www.home-gym.com/7rocu.html


Ok, un momento. Prima di passare al livello successivo dell’allenamento vogliamo darti una motivazione aggiuntiva. In fin dei conti l’allenamento può essere preoccupante, ma non cadere nell’errore: il sollevamento pesi è importante con l’età, è cruciale. Te ne daremo le prove. Ecco uno stralcio tratto da "Barbell Training is Big Medicine" di JonathonSullivan, M.D.,

Ph.D., fisioterapista d’emergenza (articolo completo pubblicato su StartingStrength.com), che dovresti leggere se la tua fiducia dovesse calare:

“L’invecchiamento in America e in altre nazioni industrializzate [è] un inferno in terra per il progressivo indebolimento, obesità, inattività, pigri orizzonti, impotenza sessuale, aspettativa di vita in calo, crescente disperazione, liste crescenti di medicinali costosi, incapacità appresa, malessere e dolore. Quasi tutto finisce a 60 anni…o 50. Sta diventando una vita in attesa di morire per una infezione della pelle, un osso rotto o un coagulo, per dover prendere un fo**u*o go-kart che porta da qui a li, o non essere capaci di arrivare a pulirsi il culo, di essere sempre narcotizzati

dall’alcol e sigarette o da ‘America Idol’ e Doritos così da non dover fare i conti con la propria vita grama e lenta come Jabba The Hut. Lo vedo ogni giorno. La chiamiamo ‘vecchite’. Uno scherzo, credo, ma orribile. Questa

CAPITOLO 4Essere Motivati: Promessa, Impegno, Cambiamento


macabra controfigura dell’invecchiamento offende gli occhi, la mente, lo spirito e urla per avere compassione e correzione.”

“L’allenamento regolare è un passo in avanti macroscopico, in controtendenza con tutta questa merda. Questa non è la mia sperata estrapolazione del fenomeno cellulare della sfera del genere umano. Si tratta di un’osservazione medica, supportata da studi su studi. La ricerca su soggetti anziani indica che l’allenamento dcon i pesi aumenta tutte le funzioni e le fortifica, aumenta la densità ossea e bilancia l’adattamento, migliora il profilo metabolico e il controllo della glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2. Una panoramica del 2008 su circa 9000 uomini seguiti per 20 anni ha mostrato che la forza muscolare è inversamente proporzionale alla morte per qualsiasi tipo di causa, anche quando adattata per salute fisica e cardiovascolare.”

“Anziché diventare man mano più deboli, malati e risucchiati in un vortice protratto, doloroso che richiede anni, possiamo ridurre il tutto questo in un cerchio argentato al termine della nostra vita. Anziché trasformarci lentamente in un pantano atrofico di grasso malaticcio, la nostra morte può essere come l’ultima ripetizione dopo una lunga serie di squatbelli tosti. Si può rimanere forti e vitali fino alla fine degli ultimi anni, prima di soccombere rapidamente a quello che ci ucciderà. Forti fino alla fine.”

Grazie Dottor Sullivan! Ci sono delle cose potenti qui. Ricorda che devi fare dell’allenamento e della corretta alimentazione un’abitudine. Abbiamo capito che il successo in ogni campo della vita diventa quasi naturale quando diventa parte dello stile di vita.

Questo significa programmare il subconscio per credere di esserci già riusciti. Come il filosofo Neville disse, “fai dei tuoi sogni futuri il tuo presente, comportandoti come se avessi realizzato il tuo sogno”. Visualizzati e sentiti nuovo, salutare, con un corpo trasformato. Questo preparerà la tua mente.

Ricorda che un tempo facevi fatica anche ad allacciarti le scarpe, adesso è diventato automatico grazie al subconscio. Non si andrebbe avanti nella vita senza aver costruito prima delle linee guida. Nel lavoro si ha una curva di apprendimento quando si inizia ad usare un nuovo strumento. Finché si lavora su basi consistenti si riesce senza sforzi eccessivi. Quando è stata l’ultima volta che ti sei concentrato per legarti le scarpe? Sei mai tornato dal lavoro dimenticandoti di passare al supermercato finché non hai visto tua moglie? A tutti è successo. Abbiamo una sorta di pilota automatico. Cosa dire delle mansioni al lavoro?

Ora puoi farne molte senza pensarci rispetto a quando hai iniziato, vero?

——————Il successo in ogni campo della vita diventa quasi naturale quando diventa parte dello stile di vita.


Ecco come riuscirci con una dieta sana e con l’esercizio:

4 Semplici Passi per Creare il Tuo Stile di Vita1) Trova il “perché”, qual è il tuo proposito.2) Metti insieme una strategia (ecco lo scopo di questo libro).3) Scova le tue cattive abitudini.4) Rimpiazza queste abitudini con altre più salutari su basi solide per chiudere il cerchio.

Di base le abitudini sono il fulcro del successo. Se hai bisogno di aiuto puoi trovare sostegno e consigli su come semplificare il loro consolidamento con un processo chiamato HabitFoundry. Puoi trovarlo qui: http://habitfoundry.com. (in inglese)

Foundry significa fucina, il luogo dove viene creato il metallo. Gli oggetti di metallo vengono creati dal metallo fuso versato in stampi riempiti di cera che viene rimossa quando il metallo si solidifica raffreddandosi.

• Le abitudini sono le fonderie che “modellano” la nostra vita!

• Migliorare le tue abitudini porta la tua vita ad obiettivi incredibili.

• Pessime abitudini possono distruggere la tua vita.

Rachel McLish, la prima Ms. Olympia, nell a copertina di IM a 47 anni. Lei ispira tanto becky.


Molti dicono che servono 21 giorni per costruire un’abitudine. Questo è vero per piccole abitudini, ma per rendere effettivi cambiamenti dello stile di vita duraturi che cambiano l’esistenza può richiedere di più, 21, 30 o 60 giorni, nessuno lo sa con certezza, è qualcosa di individuale.

Sappiamo che ciò richiede costanza, l’immaginazione e la visualizzazione possono aiutarti a mantenere tale concentrazione, lavorando con un corpo in salute e in forma. Neville ha aggiunto anche queste potenti parole:

“Un cambiamento di sentimenti è un cambiamento di destino… Se questa credenza persiste finché non diventa il sentimento dominante, raggiungere l’obiettivo sarà inevitabile.”

Il Dottor WayneDyer, nel suo WishesFulfilled usa l’espressione “Io sono(…….)” come un mantra per programmare il subconscio. Prima di dormire puoi ripetere cose come “Io sono in forma”, “sono felice e atletico”, “io sono costante nell’alimentazione e nella preparazione”, ecc. Non sottovalutare la potenza di questo consiglio. Provalo e poi dimmi come ti senti. Se preferisci lo puoi ripetere nella tua mente.

Se non hai mai sollevato pesi prima prometti a te stesso di seguire l’Allenamento F4X DIMAGRISCI del capitolo precedente e di mangiare in maniera salutare per 30 giorni, nessuna scusa (in seguito presenteremo anche esempi di dieta). Inizierai a sentirti in maniera eccezionale, vedrai cambiamenti fisici e crediamo che la tua vita cambierà per sempre! Immagina!

——————Prometti a te stesso di seguire l’Allenamento F4X DIMAGRISCIdel capitolo precedente e di mangiare in maniera salutare per 30 giorni, nessuna scusa… Crediamo che la tua vita cambierà per sempre! Immagina!

“Inizia decidendo che la salute, il fitness e il benessere fisico saranno il tuo stile di vita, non un hobby, non le tue otto settimane prima delle vacanze, non una cosa transitoria. Pensa in maniera logica. Hai un numero limitato di anni su questo pianeta a prescindere da quello che decidi. Puoi decidere di viverli con il maggiore quantitativo di energie possibile e le maggiori possibilità di viere a lungo facendo del benessere uno stile di vita anziché un hobby, o puoi decidere di sprecare il tuo tempo, probabilmente togliendo anni alla tua vita.”

—Jon Benson, autore Fit Over 40

http://tinyurl.com/ENJBFitness


CAPITOLO 5Cardio Automatico F4X e la Chiave Dimenticata del Dimagrimento

Molte persone credono che fare sollevamento pesi serva solo per mettere su muscoli; in realtà è uno dei metodi migliori per bruciare i grassi. Richiamiamo in causa il Dottor Lodge (da YoungerNextYear):

“L’onda di riparazione e rigenerazione continua per ore dopo l’esercizio [sforzando il muscolo], il corpo corre a pieno regime bruciando i grassi

in eccesso per ripristinare l’energia nei muscoli, per ritornare ai precedenti livelli di glucosio e riparare i tessuti… Brucerai più grassi recuperando [da questo tipo di allenamento] di quanti ne bruceresti su un tapis roullant. Questo è il trucco segreto della perdita di peso, fuori dalla palestra, ma con ancora il metabolismo in corsa per il resto della giornata”.

Si tratta di qualcosa di davvero fantastico. Il sollevamento pesi costruisce il corpo e allo steso tempo continua a far bruciare grassi per ore e giorni al termine dell’allenamento.

Ovviamente un po’ di cardio ti aiuterà ad essere più magro ma l’esercizio con pesi è la chiave. Usando solo il cardio è come cercare di vincere una partita di football con i soli tiri liberi. I touchdown danno più del doppio dei punti, così come il sollevamento pesi ti farà perdere il doppio o il triplo dei grassi.

Se senti di aver bisogno di cardio, puoi farlo sia dopo una sessione con i pesi nello stile F4X, al termine dell’allenamento il sangue è privo di zuccheri, bruciati tutti con il sollevamento pesi. Il che significa che

l’esercizio cardio andrà a pescare energie direttamente e immediatamente dalla riserva di grassi. Una ventina di minuti dovrebbero bastare. Oppure potrai farlo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.

Steve e Becky che si allenano insieme. I pesi aumentano i muscoli e sciolgono il grasso.


Se fai cardio nei giorni in cui non ti alleni prova a farlo per 45 minuti, e all’esterno se possibile. La bicicletta è la migliore, in quanto rinforza anche le ginocchia. Devi riuscire a mantenere il battito cardiaco ad un ritmo elevato ma non così tanto da non riuscire ad avere una conversazione. Ansimare è un buon indicatore del fatto che si sta esagerando. Il Cardio effettuato in maniera intensa è ok, ma ricorda usare la maggior parte delle tue energie per il sollevamento pesi.

L’allenamento cardio è particolarmente importante con l’avanzare dell’età in quanto mantiene il sistema cardiocircolatorio in salute e in forma.

Fortunatamente, il sistema F4X, con le sue brevi pause, ha una componente cardio incorporata. Maggiore è il numero di muscoli attivati e maggiore sarà l’effetto. Allenare le gambe ti farà sentire abbastanza senza fiato. Un’ottima cosa per il cuore e per bruciare i grassi. Sollevare pesi moderati è funzionale anche per le articolazioni, come abbiamo già spiegato. In più puoi sempre aggiungere delle sessioni di allenamento solo cardio un paio di volte alla settimana.

La Verità Sull’Interval CardioPotrai aver sentito che l’interval cardio è un modo migliore di bruciare

grassi paragonato con il cardio ad andamento regolare, come il jogging leggero. Cos’è l’interval cardio? Un buon esempio è la pista d’atletica: corri nei rettilinei e cammini nelle curve.

Con l’interval cardio si alterna allenamento impegnativo ed anaerobico, con brevi periodi di recupero. Se ci pensi è esattamente come accade con il Sistema F4X, un sollevamento impegnativo seguito da brevi periodi di recupero.

L’interval cardio è molto utile per bruciare grassi perché crea un deficit di glicogeno, lo zucchero ottenuto dai carboidrati che ingerisci dopo l’allenamento va direttamente alle cellule muscolari anziché quelle adipose, e attiva il metabolismo durante il recupero. Questo è dovuto alle micro lacerazioni che si creano durante lo sprint. Tutto questo è ciò che accade durante l’allenamento F4X.

L’intervalcardio funziona? Certamente, ma otterrai il meglio con molteplici esercizi F4X perché andrai ad agire su più muscoli, non soltanto la parte bassa del corpo.


Non c’è niente di più motivante di vedere le foto di prima o dopo di qualcuno che ha fatto un grande cambiamento. Quello che ha motivato Becky non è stata la foto di qualcun altro, bensì l’immagine (foto sotto) che dopo i decenni passati ad accudire le figlie senza allenarsi. Ecco la sua testimonianza:

“Un vecchio detto dice che un’immagine vale più di mille parole. Nel mio caso la mia foto mi ha evocato mille emozioni, in primis disgusto e

depressione. Non avevo realizzato di essere così finché non ho visto questa foto orrenda. La mente gioca degli scherzi incredibili quando ci si guarda allo specchio.”

“In più i vestiti servono a mascherare il tutto. Con una maglia larga e un paio di jeans non si sembra mai grassi. Incredibile, è così facile nascondere tutto ciò, anche da se stessi. Lo fanno anche gli uomini. Difficilmente si può negare la realtà dei fatti quando si guarda una foto di se stessi in costume da bagno. Nel mio caso fu un vero schiaffo alla mia percezione e un incubo peggiore di quanto potessi immaginare.”

A rendere il tutto ancora più pesante le figlie Chelsea e Linsdeycontinuavano a dirle che era grassa, e il marito Steve la incoraggiava, dopotutto era capo redattore di IRON MAN, rivista che innalza il benessere. Le disse che una volta iniziato, con continuità, i cambiamenti sarebbero arrivati in fretta. (Le abitudini e gli stili di vita di cui abbiamo parlato nel capitolo 4).

CAPITOLO 6Sensazione di TrasformazioneUscire dal Club dei Panzerotti

Becky prima. Questa immagine l'ha motivata.


Ha iniziato ad allenarsi ma è stata una delle tante false partenze. La sua foto era stata fatta in settembre. Iniziò ad andare in palestra, ma non con continuità. Decise che il giorno del ringraziamento sarebbe stato il suo punto di partenza, rimandandolo a Natale, Capodanno, il suo compleanno in febbraio.

Arrivò a 40 anni nella peggiore forma che avesse mai avuto prima. Alla fine si rese conto di aver fatto una promessa a se stessa. Era giunto il tempo di provare a se stessa di essere capace di raggiungere i suoi obbiettivi, di avere un fisico migliore e di essere felice. Rendere concreti tali premesse è il passo più importante.

Iniziò in maniera leggera, con un allenamento simile al F4X DIMAGRISCI. Iniziò ad andare in palestra regolarmente, trevolte alla settimana, con intensità sempre maggiore. Per bruciare più calorie andava a camminare un paio di volte alla settimana, per migliorare la resistenza nelle prime sei settimane. Iniziò a fare jogging in modo leggero un paio di volte alla settimana per un paio di kilometri. E che dire della dieta?

“La prima cosa che smisi di fare fu mangiare carboidrati, specialmente dopo le 8:00 di sera. Questo mi fece perdere del peso immediatamente e ogni tanto mi concedevo un gelato o qualche dolciume, la causa principale del mio calo di forma. Se avevo troppa voglia mi bevevo un bel bicchiere d’acqua e limone. Un rimedio rinfrescante che toglie l’urgenza di mangiare.”

“Il passo succssivo fu quello di aggiungere proteine ad ogni pasto. Sono necessarie per incrementare il metabolismo e costruire i muscoli. Sì, stavo cercando di costruire muscoli perché sapevo che maggiore massa muscolare voleva dire maggiore consumo di calorie. Ero preoccupata di diventare troppo muscolosa? Certo che no. Come donna sapevo che i miei ormoni non lo avrebbero permesso e quindi mi sono allenata in questa direzione ed ha funzionato!” (La dieta di Becky sarà spiegata passo passo nel prossimo capitolo).

Becky dopo.


Ha fatto la questa foto a metà luglio, dopo quattro mesi dal suo inizio costante. Arrivarci non è stato così impegnativo come pensava.

“Mi sarei presa a calci per tutte quelle false partenze che mi hanno fatto cadere preda delle emozioni, le mille parole che evoca la foto ora sono orgoglio, compiacimento e soddisfazione. Ho messo vicine le mie foto prima e dopo e le ho messe nell’armadio dove posso

vederle sempre per ricordarmi di stare in riga.”

P.S.: Becky recentemente ha subito un intervento al ginocchio alla fine dei suoi 40 anni, a causa di una caduta durante la passeggiata con il cane, mettendo il piede in una buca e causandosi l’ iper estensione del ginocchio. Sei mesi dopo, dovendo restare ferma, ha perso nuovamente la sua forma, non è diventata

come prima però. Si è ripromessa di riavere il suo corpo indietro. Guarda i suoi progressi sul blog di Steve, Built for Life, su IronManMagazine.com.


1) Camminare. Prendi un cane al guinzaglio e cammina tutti i giorni (io ne ho due e li amo tantissimo). Se hai un cane, esci e cammina per almeno un paio di km ogni volta che puoi.

2) Prova un istruttore. Chiedi aiuto ad un istruttore in palestra per una sessione ogni tanto. Può aiutarti con nuovi esercizi e correggere i tuoi errori (ci sono alcuni personaggi poco raccomandabili la fuori, quindi fai attenzione, è pericoloso svolgere esercizi in modo sbaglia-to).

3) Mangia verdura ogni giorno. Con il microonde, il forno, al va-pore, tenuta in frigo o freezer, non ci sono scuse.

4) Più fibre. Aumentare il consumo di vegetali aiuta, ma anche la frutta ricca di fibra come mele, pere e noci.

5) Bevi acqua costantemente. Porta con te una bottiglia; ti ai-uterà a frenare la fame, provvederà a reidratarti, bruciare i grassi e salvaguardare fegato e reni. 6) Non saltare i pasti. Si deve mantenere il metabolismo attivo e non fermo. Un po’ di proteine sono la chiave.

7) Fai sesso più volte alla settimana.Queta, l’ha aggiunta Steve ma ha ragione. L’intimità aumenta la salute e il benessere.

8) Lavati i denti presto la sera. Ti aiuterà a non mangiare schifezze alla sera

9) Fai sollevamento pesi per almeno tre volte alla settima-na. Fai crescere la tua risposta al decadimento con segnali di cresci-ta. Il sistema F4X è il modo migliore.

10) Dormi almeno sette ore di seguito per notte. Dormire senza interruzioni è importante. Mantiene in funzione l’ormone della crescita e così si eliminano i grassi (si ha la maggiore produzione di GH nelle prime ore di sonno).

10 Consigli di Becky per la trasformare il tuo corpo con Un corpo nuovo con la vecchia scuola

Fine dei Capitoli Liberi

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F4X Quick-Start Workout Guide

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The F4X Workout Quick-Start Guide was written to help you achieve a lean, healthy muscular body, a more youthful appearance and a happier, sexier disposition with sensible tips and strategies. Proceed with the suggestions in this e-book at your own risk.

Photography by Michael Neveux

Copyright © 2012 by Homebody ProductionsAll rights reserved.

The material in this document may not be reproduced in whole or in part in any manner or form without prior written consent from the publisher.

Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002

www.OldSchoolNewBody.comHomepage

http://tinyurl.com/ENOldSchoolNewBody


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If you've read Old School New Body, you know that we have three workout levels: Lean, Shape and Build. The Lean Workout consists of only the Focus-4 Exercises, which is where the F4X name came from. Those key moves appear in all of the workouts, but doing only that core four can do amazing things for almost anyone's health and body.

LEAN. You can use the Lean Workout all of your life and reap the amazing benefits of moderate-poundage, growth-threshold weight training. It's also a great program to start a lifting regimen. Once you get rolling, and feel and see the incredible results, you may want to take it to the next level, which is where the Shape Workout comes in.

SHAPE. The Shape program is a bit more extensive, but you still work out three days a week. The workouts take about an hour or less, but that's so you can add a bit more shapely muscle to your frame and continue to blast off bodyfat.

You can get incredible results using both the Lean and Shape workouts—for example, the more abbreviated Lean program in the winter, then ramp up to the Shape Workout in the spring and summer when clothes are skimpier and your body is more "in the public eye."

BUILD. For those who crave a serious muscle-building regimen, there's the Build Workout. It’s for men and women who want a peak physique. Some men can use this program to take it to the extreme—genetics and effort willing—but most trainees will simply add more visible muscle without that overblown look. It's even great for women. Becky will often use it for a four-week cycle in the summer when she wants to push her look that extra few degrees.

This quick-start guide is designed for you to print out your chosen workout and take it to the gym for easy reference. See you there!

—Becky and Steve Holman

INTRODUCTION


4

The F4X MethodSet 1: Pick a weight with which you can get 15 reps, but only do 10 (this set will not be taxing).

• Rest 30 to 40 seconds.

Set 2: Do 10 more repetitions with the same weight.


Set 3: Do 10 more repetitions with the same weight.


Set 4: Do as many repetitions as you can—until you can't do another.

If you get 10 reps on your last set, slightly increase the weight at your next workout—or go for 11 reps on each set, denoted as 4 x 11.

Your tempo for all sets should be one second to lift and three seconds to lower. That will make every set last around 40 seconds, perfect for balanced stimulation of the muscle fibers and to fortify the fat-burning mitochondria as well as trigger a growth hormone release.

F4X LEAN Beginner Break-In Weeks 1 and 2: Do two sets of each exercise—both sets should be fairly easy. Rest 45 to 60 seconds between sets.

Weeks 3 and 4: Move to three sets of each exercise, 40 seconds of rest between each, and push your last set in the sequence to muscular failure—until you can't get another rep in perfect form.

Week 5: You can move to four sets per exercise, with set four to muscular failure. If four sets feels like too much, you can go back to three sets per exercise for as long as necessary.


5

F4X LEAN Workout: M-W-F

Exercise, Sets x Reps Poundage

1) Squats,

4 x 10

2) Incline presses

or flat-bench presses

or pushups (on toes

or knees),

4 x 10

3) Undergrip bent-over rows or one-arm rows, 4 x 10

4) Upright rows, 4 x 10

Pick a moderate weight with which you can do 15 reps, but only do 10; rest 40 seconds, then do 10 more, and so on until you complete the designated number of sets. Get as many reps as you can on your last set, and if you get 10, add weight at your next workout.

Rep speed should be one second to lift the weight and three seconds to lower it—four seconds per repetition.

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LEAN Workout Add-OnsYou can add exercises to the core four moves, depending on your

goals. See Chapter 3 in OSNB for more on these exercises and how they can relieve joint aches and pains.

Semi-stiff-legged deadlifts. These train your lower back and hamstrings, the muscles on the backs of your thighs. It's an exercise than can help relieve back pain. When performin it, keep your back flat, do not round over, and reverse the movement when the weight reaches mid-shin level.

Wrist curls and reverse wrist curls. These strengthen your forearm muscles, the underside (flexors) and tops (extensors). Do these seated with your forearms on your thighs or on a bench.

Crunches. These train your abdominals. Strengthening the rectus abdominis muscle can also help relieve back pain—but don't think crunches will melt away midsection fat; that takes diet. For crunches, curl your upper back off the floor as you blow the air out of your lungs to contract your abs. Slowly uncurl to a flat-back position, then repeat. Do not jerk on your neck or head; hold your hands on your chest (as illustrated) hold your hands next to your ears. It's best not to clasp your hands behind your head.


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F4X SHAPE Workout 1: MondayExercise, Sets x Reps Poundage

1) Barbell or dumbbell squats, 4 x 10

2) Leg extensions, 3 x 10

3) Semi-stiff-legged deadlifts, 4 x 10

4) Leg curls, 3 x 10

5) Bench presses, 4 x 10

6) Flat-bench flyes, 3 x 10

7) Pulldowns, 4 x 10

8) Machine rows, 3 x 10

9) Dumbbell upright rows, 4 x 10

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F4X SHAPE Workout 2: WednesdayExercise, Sets x Reps Poundage


2) Standing calf raises, 4 x 10


4) Concentration curls, 4 x 10

5) Triceps pushdowns, 4 x 10

6) Wrist curls (palms up), 3 x 10

7) Flat or incline kneeups, 3 x 10

8) Crunches, 3 x 12

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F4X SHAPE Workout 3: FridayExercise, Sets x Reps Poundage


2) Leg extensions, 3 x 10

3) Leg curls, 3 x 10

4) Standing calf raises, 4 x 10

5) Incline dumbbell presses, 4 x 10

6) Flat-bench flyes, 3 x 10

7) Pulldowns, 4 x 10

8) Machine rows, 3 x 10


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F4X SHAPE Workout Tips and Reminders1) If you're a beginner and moving directly into the SHAPE Workout,

follow the break-in phase:

Weeks 1 and 2: Do two sets of each exercise—both sets should be fairly easy. Rest 45 to 60 seconds between sets.

Weeks 3 and 4: Move to three sets of each exercise, 40 seconds of rest between each, and push your last set in the sequence to muscular failure—until you can't get another rep in perfect form.

Week 5: You can move to four sets per exercise, with set four to muscular failure. If four sets feels like too much, you can go back to three sets per exercise for as long as necessary.

2) The ideal rep speed is one-second to lift the weight (positive stroke) and three seconds to lower (negative stroke); always keep your form strict. Breathe out as you lift (one second), breathe in as you lower (three seconds)—you can take one to three short breaths as you lower on longer-stroke exercises like squats, then breathe out forcefully as you push up the weight.

3) Your arms get plenty of indirect stimulation on Monday and Friday from torso exercises such as presses, rows, pulldowns, etc. Therefore, the one direct arm workout on Wednesday is enough for optimal stimulation.

6) You can stick to the SHAPE program—rotating to the LEAN Workout when time is tight—and get excellent results for the rest of your life. In other words, you don't ever have to do more than this to get amazing physique-transforming, fat-blasting, anti-aging effects of lifting—and for many the four exercises in the F4X LEAN Workout will be sufficient. For those interested in taking their physique to the next level, move to the BUILD Workout.

Note: Because the BUILD Workout is for advanced trainees, only the more exotic exercises are pictured in the templates on the next few pages.


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F4X BUILD Workout 1: Monday Chest, Back, Abs


1) M: Incline dumbbell presses, 4 x 10

2) S: Flat-bench flyes, 3 x 10

3) C: Cable crossovers, 4 x 10

4) M: Pulldowns, 3 x 10

5) S: Dumbbell pullovers, 3 x 10

6) C: Stiff-arm pulldowns, 4 x 10

7) M: Machine rows, 3 x 10

8) C: Bent-arm bent-over laterals, 3 x 12

9) M: Cable upright rows (shoulder-width grip), 4 x 10

10) M: Incline kneeups, 4 x 10

11) S&C: Full-range crunches, 4 x 10

M = midrange, S = stretch, C = contracted

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F4X BUILD Workout 2: Tuesday Quads, Hams, Calves


1) M: Barbell squats or dumbbell squats, 4 x 10

2) S: Sissy squats (torso and thighs stay on the same plane), 3 x 10

3) C: Leg extensions, 4 x 10

4) M: Feet-forward Smith machine squats, 4 x 10

5) S: Semi-stiff-legged deadlifts or hyperextensions (flat back), 4 x 10

6) C: Leg curls, 4 x 10

7) M: Leg press calf raises, 4 x 12

8) S: Machine or partner donkey calf raises, 3 x 12

9) C: Machine calf raises, 4 x 10


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F4X BUILD Workout 3: Wednesday Shoulders, Arms


1) M: Dumbbell upright rows, 4 x 10

2) S: Incline one-arm laterals or one-arm cable laterals, 3 x 10

3) C: Seated laterals, 4 x 10

4) M: Dumbbell presses, 3 x 10

5) M: Close-grip bench presses, 4 x 10

6) S: Overhead extensions, 3 x 10

7) C: Pushdowns, 4 x 10

8) M: Undergrip pulldowns, 3 x 10

9) S: Incline curls, 3 x 10

10) C: Concentration curls, 4 x 10

11) M: Incline hammer curls, 3 x 10

12) S&C: Wrist curls, 3 x 12

13) S&C: Reverse wrist curls, 3 x 12


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F4X BUILD Workout 4: Friday Legs, Chest, Back


1) M: Deadlifts or dumbbell squats, 4 x 10

2) M: Dumbbell bench presses, 4 x 10

3) S: Incline flyes, 3 x 10

4) C: Cable crossovers, 4 x 10

5) M: Pulldowns, 3 x 10

6) S: Dumbbell pullovers, 3 x 10

7) M: Wide-grip cable rows (overgrip, palms down), 3 x 10

8) S&C: Bent-arm bent-over laterals, 3 x 12

9) M: Dumbbell upright rows, 4 x 10

10) M: Leg press calf raises, 4 x 12


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F4X Intensity UptickWhen standard F4X sequences no longer feel like enough or you

just need a shock tactic—more intensity to jolt extra size gains—one of the best is to alter the last set with rest/pause.

Rest/Pause: When you reach failure at around 10 on set 4, set down the weight, count to 10, then rep out again. You'll get an additional 3-plus reps. You can do that once, twice or even three times.

Rest/pause is a quick way to increase volume without adding much time to your workout.

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Documents

Vecchia Scuola Nuovo Corpo PDF, Libro di Steve Holman & Becky Holman