VibonoCoaching Brief Nr. 2 · Inhalt dieses Coaching Briefes ist daher v.a.: Wieso einzig die Energiebilanz relevant ist

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Vibono Coaching‐Brief ‐ Nr. 2

Wieso die Energiebilanz so wichtig ist und das Insulin dabei so eine große Rolle spielt


Jetzt geht's los!

Wahrscheinlich hat sich bei Ihnen auch eine Mischung aus Vorfreude und Respekt eingestellt. Und Sie wollen jetzt endlich loslegen.

Inhalt dieses Coaching Briefes ist daher v.a.:

Wieso einzig die Energiebilanz relevant ist.

Wieviele Kalorien man im Monat einsparen muss.

Wieso FdH nicht funktioniert.

Wieso das Insulin eine so wichtige Rolle spielt.

Makronährstoffe und ihr Energiegehalt.

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Entscheidend ist nur die Energiebilanz

Unser Körper funktioniert wie ein Kraftwerk. Essen und trinken liefern Energie. Diese braucht der Organismus zum Erhalt der Körpertemperatur, zum Denken, zur Versorgung der Organe und bei jeder Bewegung.

Was nicht akut gebraucht wird, wird gespeichert. In den Fettzellen. Ein phantastisches Konzept. Für unsere Urahnen war dieses Prinzip lebensnotwendig. Heute, wo wir fast überall Essen bekommen können, schadet uns diese Erfindung der Evolution meist mehr als sie uns nützt.

Übergewicht kommt also nur von zuviel konsumierter Energie!

Es gibt zwei Wege aus dem Dilemma

1. Weniger Energie zu sich nehmen

2. Mehr Energie verbrauchen

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Weniger Energie zu sich nehmenWenn der Organismus weniger Energie geliefert bekommt, als er benötigt, greift er auf seine Fettreserven zurück. Weil sich das Hungergefühl nicht dauerhaft unterdrücken lässt, ist es wichtig, sich satt zu essen, dabei aber möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Hier kommt die Energiedichte ins Spiel. Darauf liegt zunächst unser Fokus.

Mehr Energie verbrauchenSo wie ein Auto Benzin zum Fahren braucht, benötigt unser Körper "Sprit", wenn er sich bewegt. Die Energie gewinnt er v.a. aus Kohlehydraten und Fett. Das Verbrennen des eingelagerten Fetts kann man trainieren. Dazu braucht es weniger Anstrengung als man vielleicht denkt. Ausdauer und Regelmäßigkeit sind sehr viel wichtiger. Dazu kommen wir etwas später.

BeidesOptimal ist natürlich die Kombination der beiden Optionen: Weniger Energie aufnehmen und mehr verbrauchen.

Energiebedarf und EnergieverbrauchWieviel Energie ein Körper braucht, lässt sich ganz gut bestimmen. Ebenso wieviele Kalorien verschiedene Aktivitäten benötigen.


1 kg Körperfett = 7.000 Kilokalorien

Unser Energiespeichersystem ist sehr effektiv. In 1 kg Fett sind 7.000 Kalorien gespeichert. Das entspricht knapp 13 Tafeln Schokolade, fast 6 kg Fleisch oder 35 kg Salat.

1 kg Fett baut man also ab, wenn man 7.000 kcal weniger Energie zu sich nimmt als man verbraucht. Daran lässt sich nicht rütteln. Wer etwas anderes behauptet, erzählt Märchen.

Will man z.B. 2 kg pro Monat abnehmen, muss die Energiebilanz ein Minus von 14.000 kcal aufweisen. Pro Tag sind das etwa 500 kcal.

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Kalorien und KilokalorienIm Alltag spricht man meist von "Kalorien". Korrekt wäre allerdings "Kilokalorien". Abgekürzt: kcal. Eine Kilokalorie sind 1.000 Kalorien. So wie man Distanzen in Metern und Kilometern misst, misst man den Energiegehalt von Lebensmitteln in Kalorien bzw. Kilokalorien.

JouleOffiziell wird immer mehr die Maßeinheit Joule bzw. Kilojoule verwendet. Da "Kalorien" aber gebräuchlicher sind, verwenden wir i.d.R. diesen Begriff. Ein Joule ist übrigens die Arbeit eines Schlags des menschlichen Herzens.

Vielen Menschen, die abnehmen wollen, gefällt diese Rechnung nicht. Das dumme ist nur, sie stimmt ‐ egal ob Sie es wahrhaben möchten oder nicht. Also sollten Sie sie akzeptieren und Ihren Lebensstil daran ausrichten.


Satt ist, wenn der Magen voll ist

Der Magen meldet ans Gehirn "ich bin satt", wenn die Magenwand ausreichend gedehnt wird.

Wieviele Kalorien wir beim Essen zu uns genommen haben, ist egal.

Will man eine negative Energiebilanz erzielen (d.h. mehr Energie verbrauchen als man zuführt), muss man sich also 1. satt essen, um nicht schnell wieder Hunger zu bekommen und2. den Magen mit Mahlzeiten füllen, die nicht zu viele Kalorien haben.

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Sich satt essen mit wenig KalorienHunger ist eine sehr wichtige Funktion des Körpers, die sicherstellt, dass wir immer genügend Energie zu uns nehmen. Gegen Hunger anzukämpfen hält man nicht lange durch. Deswegen ist es wichtig, sich immer satt zu essen.

FdH funktioniert deswegen nicht"Friss die Hälfte" kann deswegen nicht funktionieren, weil man dabei immer gegen den eigenen Körper arbeiten muss.

Die EnergiedichteLebensmittel, die den Magen mit wenig Kalorien füllen, haben eine geringe Energiedichte (z.B. Salat). Speisen die pro Magenfüllung sehr viele Kalorien liefern, haben eine hohe Energiedichte (z.B. oder Sahnetorten). Zur Energiedichte folgen noch viele Beispiele.

Möglichst lange satt seinWenn man lange satt ist, braucht man wenige Mahlzeiten. Dass man nach Fast Food schnell wieder Hunger bekommt, kennt jeder. Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot) sowie Ballaststoffe sättigen viel länger.


Insulin verhindert die Fettverbrennung

Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel. Je mehr Kohlenhydrate die Mahlzeit enthält, desto stärker der Anstieg.

Der Zucker im Blut wird mit Hilfe von Insulin in die Körperzellen geschleust. Fett kann erst wieder verbrannt werden, wenn der Insulinspiegel auf sein normales Niveau abgesunken ist.

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Kohlenhydrate sind ZuckerKohlenhydrate werden im Körper in Zucker (Glukose) gewandelt. Dieser ist der perfekte Brennstoff für das Gehirn, die Organe und die Muskeln.

Insulin verstaut den Zucker in den FettzellenDas Blut transportiert den Zucker durch den Körper. Das Hormon Insulin schleust es in die einzelnen Zellen. Überschüssiger Zucker wird vom Insulin in die Fettzellen gelotst.

Optimal sind drei Mahlzeiten am TagIdeal ist ein gutes Frühstück, ein ausreichendes Mittagessen und ein sättigendes Abendessen.

Dinner cancelling?Man hört immer wieder, dass man abends nicht oder zumindest keine Kohlenhydrate mehr essen soll. Für die Energiebilanz ist es egal, wann Sie die Kalorien essen. Ab und zu allerdings abends keine Kohlenhydrate zu essen, ist sinnvoll. Man muss es ja nicht jeden Tag tun.


Gefährliche Zwischenmahlzeiten

Regelmäßige Zwischenmahlzeiten ‐ v.a. Süßes ‐führen dazu, dass der Körper tagsüber kaum mehr die Gelegenheit hat, Fett zu verbrennen, weil der Insulinspiegel permanent erhöht ist.

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Wie Heíßhunger entstehtIsst man stark Zuckerhaltiges, steigt der Insulinspiegel steil an und fällt ebenso steil wieder ab. Der Körper reagiert darauf mit dem Ruf nach weiterem Zucker. Der Insulinspiegel fährt dann Achterbahn.

Ohne Zwischenmahlzeiten auskommenMit den zwei Umstellungstagen schaffen Sie den Ausstieg aus dieser Insulinschaukel. Denn Sie programmieren Ihren Körper um. Wenn Sie sich danach zu den drei Hauptmahlzeiten satt essen, werden Sie ohne Zwischenmahlzeiten auskommen.

Wenn der Hunger doch zwischendurch kommtSollten Sie zwischendurch trotzdem einmal Hunger bekommen, essen Sie nichts Süßes! Ein Protein‐Shake oder ein paar Nüsse bändigen den Hunger und lassen den Insulinspiegel kaum ansteigen.

Abnehmen im Schlaf?Es ist richtig, dass viele Menschen nur noch nachts ihrem Körper die Chance lassen, Fett zu verbrennen. Weil tagsüber immer zuviel Zucker und damit Insulin im Blut ist.

Alkohol hat quasi den gleichen EffektWer abends noch 2‐3 Bierchen trinkt, nimmt seinem Körper weitere Stunden, in denen er Fett abbauen kann. Für Wein, Whisky etc. gilt natürlich das gleiche.


Makronährstoffe und ihr Energiegehalt

Kohlenhydrate und Fette dienen der Bereitstellung von Energie. Proteine (Eiweiß) liefern vor allem die Bausteine, aus denen unser Körper aufgebaut ist.

Der Energiegehalt dieser Makronährstoffe ist unterschiedlich:

Protein: 4,1 kcal/g

Kohlenhydrate: 4,1 kcal/g

Fett: 9,3 kcal/g

Alkohol: 7,1 kcal/g

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Macht Fett fett?Über Jahrzehnte galt Fett als der größte Feind des Übergewichts. Wegen seiner hohen Energiedichte schien das naheliegend. Heute weiß man, dass es letztlich auf die Summe der Kalorien ankommt. Heute wird viel mehr Augenmerk auf die Qualität der Fette gelegt. Wir werden das Thema noch ausführlich behandeln.

Low‐Carb oder Low‐Fat?Im ersten Coaching Brief kamen wir schon kurz auf unterschiedliche Diäten zu sprechen. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Low‐Carb Diäten (mit wenig Kohlenhydraten) erfolgreicher sind als Low‐Fat Diäten (mit wenig Fett).

Einfache und komplexe KohlenhydratePurer und verarbeiteter Zucker sowie Weißmehl bestehen aus einfachen Kohlehydraten, die vom Körper sehr schnell aufgenommen werden können. Entsprechend schnell bekommt man wieder Hunger. Komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. in Vollkorn‐produkten, müssen im Magen und Darm erst mühsam aufgespalten werden. Häufig werden einfache Kohlenhydrate deswegen als "schlecht" und komplexe als "gut" bezeichnet.


Rezepte für die zwei Umstellungstage ‐Mittag‐ und Abendessen

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Zutaten für 2 PersonenGemüse der Saison*2 Zwiebeln 1‐2 Knoblauchzehen2‐3 Lorbeerblättereinige Pefferkörner, Wachol‐derbeeren u. Nelken 1‐2 getr. Chilischoten 200 ml trWeisswein1 EL Olivenöl 2,5l WasserSalz, Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss

Zutaten für 2 Personen1 Kohlrabi1 Karotte50 g Sellerie100 g Lauch400 ml Gemüsebrühe1 EL RapsölSalz, Pfeffer2 EL gehackte Petersilie

ZubereitungGemüse waschen, putzen, kleinschneiden. In Öl kurz rösten, mit Wasser aufgießen und ca. 30 Min auf kleiner Flamme ziehen lassen. Abseihen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuß abschmecken. Diese Gemüsebrühe eignet sich bestens zum einfrieren: In kleinen Portionen oder auch als Eiswürfel sehr gut in kleinen Mengen verwendbar. Als Basis für Suppen, Risotti und viele andere Speisen. Der Basenkick schlechthin!

Gemüsebrühe als Grundlage

ZubereitungGemüse waschen und putzen. Kohlrabi, Sellerie und Karotten in feine Stiftchen hobeln, Lauch in Scheiben hobeln, Ingwer reiben. (Ideal: ein Hobel mit verschiedenen Einsätzen für Scheiben und Stiftchen).Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Gemüse und Öl hinzufügen, 5 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Petersilie bestreut servieren.

Schnelle Gemüsesuppe

*) z.B. 2 Karotten, 1 Stange Lauch, 1 Sellerieknolle (gerne mit Grün), 2 Tomaten, 2 Petersilienwurzeln (gerne mit Grün)


Rezepte für die zwei Umstellungstage ‐Mittag‐ und Abendessen

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Zutaten für 2 Personen125 g Tofu2 EL Sojasauce1 1/2 TL Currypulver1 Knoblauchzehe1 Zwiebel1 rote Paprikaschoten150 g Lauch100 g Brokkoli100 g grüne Bohnen2 EL Rapsöl125 ml Gemüsebrühe1 EL geriebenen Ingwer2 EL ZitronensaftSalz, Pfeffer2 EL frischer, gehackter Koriander oder Petersilie

ZubereitungTofu waschen, in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, 1/2 TL Currypulver und gepresster Knoblauchzehe vermengen, ziehen lassen. Zwiebel schälen und achteln. Gemüse waschen und putzen. Paprikaschote in Streifen schneiden, Lauch in Ringe schneiden, Brokkoli in Röschen zerteilen, Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden.1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu zugeben und anbraten, bis er braun wird. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen, Zwiebeln darin bräunen. 1 TL Currypulver zugeben, vermischen. Paprika, Lauch und Bohnen und geriebenen Ingwer zugeben, kurz anbraten. Brokkoli zugeben, mit Brühe aufgießen, ca. 10 Min. köcheln lassen. Das Gemüse soll noch Biss haben.Das Curry mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, die gebratenen Tofuwürfel zugeben und alles vermengen. Mit gehacktem Koriander oder Petersilie bestreut servieren.

Gemüsecurry mit Tofu


Rezepte für die zwei Umstellungstage ‐ Abendessen

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Zutaten für 2 Personen1 Zwiebel1 Knoblauchzehe400 g Tomaten2 Paprikas (rot u. grün)250 g Fischfilet (z.B. Kabeljau o. Steinbutt)1 EL OlivenölOregano ThymianSalz, Pfefferfrisches BasilikumPfanne mit Deckel

ZubereitungZwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Gemüse waschen und putzen. Tomaten achteln, Paprika in Streifen schneiden. Basilikum waschen und in Streifen schneiden.Fischfilet waschen und in Stücke zerlegen.Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch anbraten, Paprika zugeben und anbraten. Tomaten zugeben, mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse ca. 7 Min. köcheln lassen. Die Fischstücke auf das Gemüse legen und mit einigen Löffeln Gemüse bedecken. Den Fisch zugedeckt ca. 5‐7 Min. dünsten.Das Fischfilet auf dem Gemüsebett anrichten und mit Basilikum bestreut servieren.

Mediterranes Fischfilet


Das mediterrane Bild

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Der Sizilianer...liebt seinen Tomatensalat ganz einfach: Tomaten und Zwiebeln klein schneiden. Essig, Olivenöl und Salz darüber. Köstlich!

Die sizilianischen Tomaten schmecken natürlich sehr gut. Achten Sie in Zukunft einmal darauf, wieviel Geschmack Ihre Tomaten haben. Man findet in Supermärkten und Bioläden sehr große Unterschiede.


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Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen!

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