Upload
others
View
3
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Voedingsclinic 11 september 2012
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Opbouw van de clinic:
Sjoerd = epic
Supplementatie en gezondheid
Voeding
Dieetfilosofiën
Laatste research en implicaties
Tips
Voedingsclinic 11 september 2012
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Sjoerd als voorbeeld
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Supplementen: verstandig met je geld
Wat wel
Wat eventueel
Wat niet
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
BCAA’s en EAA’s
BCAA: spierbehoud (eiwitsynthese niet boven basale waardes, maar verminderen spierafbraak)
EAA: spiertoename (eiwitsynthese boven basale waardes)
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Leucine
L-Leucine:L-Valine:L-isoleucine = 2:1:1
A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle
protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Christos S Katsanos, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 August; 291(2): E381–E387.
3 gram Leucine per maaltijd
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Leucine
Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein
Anabolism in Young Men and Women. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Nutr. 2010 November; 140(11): 1970–1976.
1,8 gram per maaltijd
20 gram eiwit uit vlees/vis/gevogelte/eiwitshake/zuivel
Bonen & noten
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Leucine
Postworkout? Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle
protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Br J Nutr. 2008 March; 99(3): 571–580.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Gezondheid
Anti-oxidanten, fruit, vitamines
Vet oxidatie
Anti-oxidanten in voeding
Welke fruitsoorten moet ik eten?
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Oliën
Olie om in te bakken
Olie als topping (salades etc)
Top 5 van olie
Omega 6 en 3
Ratio’s en gezondheid
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september2012
Eiwit onderzoek van Kevin Tipton
Postworkout
Zuivel
Whey
Eiwitten in een dieet
Voorouders
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Kevin Tipton Postworkout Am J Physiol Endocrinol Metab 276:
Vol. 276, Issue 4, E628-E634, April 1999 Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids Kevin D. Tipton, Arny A. Ferrando, Stuart M. Phillips, David Doyle Jr., and Robert R. Wolfe
Appl Physiol 88: 386-392, 2000; Vol. 88, Issue 2, 386-392, February 2000 An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, and Robert R. Wolfe
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Kevin Tipton
Whey
Am J Physiol Endocrinol Metab 292: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise Kevin D. Tipton,1 Tabatha A. Elliott,2,3 Melanie G. Cree,2,3 Asle A. Aarsland,2,4 Arthur P. Sanford,2,3 and Robert R. Wolfe2,3
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Kevin Tipton Zuivel
Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(4):667-674, April 2006. ELLIOT, TABATHA A.; CREE, MELANIE G.; SANFORD, ARTHUR P.; WOLFE, ROBERT R.; TIPTON, KEVIN D.
Quote: Net amino acid uptake for threonine was 2.8-fold greater (P < 0.05) for WM than for FM. Mean uptake of phenylalanine was 80 and 85% greater for WM and IM, respectively, than for FM, but not statistically different. Threonine uptake relative to ingested was significantly (P < 0.05) higher for WM (21 +/- 6%) than FM (11 +/- 5%), but not IM (12 +/- 3%). Mean phenylalanine uptake/ingested also was greatest for WM, but not significantly. Conclusions: Ingestion of milk following resistance exercise results in phenylalanine and threonine uptake, representative of net muscle protein synthesis. These results suggest that whole milk may have increased utilization of available amino acids for protein synthesis.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
P W Lemon & Kevin Tipton
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Protein and amino acid needs of the strength athlete. Lemon, P W Int-J-Sport : -Nutr. 1991 Jun; 1(2): 127-45
Protein and amino acids for athletes Authors: Kevin Tipton; Robert Wolfe Source: Journal of Sports Sciences, Volume 22, Number 1, January 2004 , pp. 65-79(15)
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Voedingsclinic 11 september 2012
Transvet
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Lyle McDonalds UD2.0
Voor wie?
Wanneer?
Verwachtingen
Resultaten
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Intermittent Fasting
Voor wie?
Basis
Trainingsdagen
Rustdagen
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Leangains protocol ( IF )
Trainingsdagen
Ontbijt: 20% kcal max.; groente, vlees, stuk fruit
50-60 gram KH
40-50 gram E
Rest vet
Voorbeeld ontbijt 2700 kcal trainingsdag:
100 gram ananas, 250 gram gekookte aardappelen, 200 gram broccoli, 150 gram kip en 25 gram geraspte kaas
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Leangains protocol ( IF )
Trainingsdagen
Wanneer moet ik trainen?
Na de training: minstens 50% kcal zsm pwo
Hoog in KH
Gemiddeld E
Laag V
Bijv: 1350 kcal; 50% kh = 170 gram, 33% E is 11 gram, en 26 gram vet, dus 17%.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Leangains protocol ( IF )
Trainingsdagen
Laatste maaltijd vd dag
30% kcal
Casseïne eiwit
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Leangains protocol ( IF )
Rustdagen
Verlaag aantal kcal door KH -> hoeveelheid = training
Ontbijt = minstens 50%kcal
Grootste gedeelte E (>100 gram geen probleem)
Vetter vlees en vette vis is perfect
Eindtotaal voor de dag: 50% E, 20% V, 30% KH
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Ketogenic dieet
Voor wie?
Hoe werkt het?
Waarom?
Pro-bodybuilders
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Keto – hoe werkt het
Hoog-vet, gemiddeld eiwit, laag koolhydraten dieet
Lichaam verbrandt vet ipv KH
Normaal: KH worden omgezet in glucose -> belangrijke werking op functioneren hersenen
Keto: lever zet vet om in ketone bodies -> deze vervangen glucose
Leidt tot vermindering in de frequentie van epileptische aanvallen
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Recomposition
Voor wie?
Waarom?
Het basisidee
Hoe ik dit zelf heb ingevuld
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Laatste wetenschappelijke onderzoeken met praktische toepasbaarheid
Waar moet ik op letten als ik zelf wetenschappelijke artikelen ga lezen?
Hoe weet ik wanneer ik iets moet geloven?
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen? Maaltijdfrequentie en metabolisme dogma:
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. 2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28. 3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. 4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6. 5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen?
Waar halen mensen dit idee vandaan?
Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-9
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen?
Hoeveel gram eiwit kan ik per dag opnemen of hoeveel heb ik nodig?
Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen?
Langer termijnsonderzoek
Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen?
Intermittent fasting
Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen?
Conclusie
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst?
Vraag komt op door IF
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst? Onderzoek door Layne Norton
Norton LE, et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67.
Norton LE, et al. Protein distribution affects muscle mass based on differences in postprandial muscle protein synthesis in plasma leucine in rats. 2012 ISSN poster presentation.
Norton LE, et al. Leucine contents of isonitrogenous protein sources predict changes in body composition and muscle mass in rats. FASEB J. April 2010 (meeting abstract supplement) 97.5.
Norton LE. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for maximizing muscle mass in athletes. Agro Food Ind. High-Tech. 2009 Mar/Apr;20(2):54-57.
Norton LE. Leucine content of isonitrogenous protein sources positively influences body composition and muscle mass in rats. 2012 ISSN Symposium presentation.
Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb; 136(2):533S-537S.
Norton LE. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass. 2008 ISSN Symposium presentation.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst?
Layne Norton wordt tegengesproken; Quote: “Despite the high leucine content of MSP (Milk soluble
protein, AKA whey) and the shortness of the post-absorptive period, there was no difference in the body protein mass evolution among the groups. Thus, when protein intake is high, the nature and the timing of protein intake have no influence on lean body mass changes during energy restriction” – Adechian S, et al. Spreading intake of a leucine-rich fast protein in energy-restricted overweight rats does not improve protein mass. Nutrition. 2012 May;28(5):566-71. Epub 2011 Dec 20.
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst?
Conclusies en praktische toepassingen
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Wat doet het eten van koolhydraten na de training met mijn lichaam?
Folch N, et al. Metabolic response to smaal and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Br J Nutr. 2001 Jun; 85(6):671-80
Twee jaar later
Conclusie
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Functionele tips om de clinic mee af te sluiten:
Het allerbelangrijkste is de totale hoeveelheid van macronutriënten aan het eind van de dag!! Timen van voedingsstoffen is na een lange tijd niets op de tweede plaats.
Vergeet niet de kcal van je drinken mee te rekenen in je dag totaal!
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Functionele tips om de clinic mee af te sluiten:
Beperk je toegevoegde suikers tot een maximum van 10 tot 15% van je dagelijkse inname
Drink voor je training 20 gram whey, na je training 20 gram whey (OF CHOCOMEL!!) en eet zo snel mogelijk daarna een maaltijd met 1,1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Functionele tips om de clinic mee af te sluiten:
‘Anabolic Window’ is 24 uur
Hoeveel maaltijden je eet is afhankelijk van persoonlijke voorkeur
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012
Vragen?
11-9-2012 website: www.tssvspartacus.nl contact: [email protected]
Voedingsclinic 11 september 2012