Upload
others
View
2
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
HOME WORKOUT 5
WARMING UP
0102
03
SIDE PLANK
(3 x 30-60 sec. per kant)
Draai naar de zijkant. Zorg dat de
elleboog onder de schouder staat.
Duw je heup van de grond af en
houd deze houding vast. Deze
oefening kan ook op de knieën
uitgevoerd worden om het
makkelijker te maken.
SUITCASE CRUNCHES
(3 x 15 herhalingen)
Ga op de billen zitten en leun naar
achteren, met een rechte rug.
Houd de benen gestrekt boven de
grond. Trek vervolgens de knieën
naar de borst en strek daarna weer
uit. Blijf omhoog/naar voren kijken.
HIGH PLANK
(3 x 30-60 sec.)
Steun op de handen en tenen.
Span de buik aan door de navel
naar binnen te trekken. Zorg dat
je lichaam helemaal recht is.
Hou deze houding vast!
MEDIUMINTENSITY
KNIE HEFFEN EN
BOKSEN
(1 x 1 min.)
Hef ritmisch de knieën omhoog.
Stoot op hetzelfde moment de
tegenovergestelde arm uit.
Houd de armen op schouder
hoogte.
HOME WORKOUT 5
0506
07
WINDMILL PUSH-UP
(3 x 15 herhalingen per kant)
Steun op de handen en tenen.
Laat je borst naar de grond
toezakken, als bij een push-up. Bij
het omhoog komen draai je de
linker arm naar het plafond. Bij
elke push-up wissel je van kant.
SIDE LUNGES
(3 x 15 herhalingen per kant)
Stap met 1 been zijwaarts. Zorg dat
de tenen recht naar voren wijzen.
Zak door het been waarmee je
uitgestapt bent. Houd de heup, de
knie en de enkel zoveel mogelijk in
één rechte lijn. Stap vervolgens
weer bij en maak dezelfde
beweging met het andere been.
SUMO SQUAT
(3 x 15 herhalingen)
Zet de voeten breed uit elkaar en
draai de tenen naar buiten. Zak
met de billen naar achter in een 90
graden hoek. Span de billen aan en
duw jezelf weer omhoog.
Tip: zak langzaam naar beneden zo
wordt de oefening zwaarder!
04
BENT OVER ROW
(3 x 15 herhalingen)
Zorg voor een lichte buiging in de
knieën. Leun naar voren en zorg
dat de rug recht blijft. Begin de
beweging voor je en beweeg de
armen langs het lichaam. Knijp de
schouderbladen naar elkaar toe.
Tip: zak langzaam naar beneden zo
wordt de oefening zwaarder!
MEDIUMINTENSITY
HOME WORKOUT 5
WANDELEN
(15 minuten wandelen)
ARM CIRCLES
(3 x 30-45 sec.)
Strek de armen naar de
zijkant uit op schouder
hoogte. Maak kleine rondjes
vanuit de schouders. Gebruik
hierbij flesjes water om het
zwaarder te maken.
COOLING DOWN
Voel je goed.
V O E L J E B E T E R .
MEDIUMINTENSITY
08