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5/28/2018 Workbook Fase 2
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Cinsiosfera
O corpo sob a perspectiva do movimento.
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Anatomia Funcional
A percepo tradicional que os msculos trabalhamconcntricamente em um plano de movimento.
imperativo ter em vista que os msculos funcionamem todos os planos de movimento e atravs de todo tipode contrao muscular (excentricamente,isometricamente e concentricamente)
evidente que os msculos trabalham em sinergia paraproduzir fora, gerar estabilidade e reduzir fora.
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Funes de Desempenho Muscular
Agonista: Msculo que produz movimento. Sinergista: Msculo que contribui na ao do Agonista. Antagonista: Msculo que atua para tornar o
movimento mais lento ou para interromp-lo. Estabilizador: Msculo que estabiliza o segmento
corporal contra outra fora. Neutralizador:Msculo que atua eliminando as aes
indesejadas produzidas por um msculo agonista.
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Gastrocnmio
FunoIsolada
FunoIntegrada
Auxilia a Flexo
Plantar.
-Excntricamentedesacelera adorsoflexo do
tornozelo.
-Isometricamenteestabiliza ocomplexo do pe
do tornozelo.
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Reto Femoral
FunoIsolada
FunoIntegrada
AceleraConcntricamente
a Extenso do
Joelho
-Excntricamentedesacelera aFlexo do Joelho,
e a Rotao
Interna no Toque do
Calcanhar durante a
passada.
-Isometricamenteestabiliza o
joelho.
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Reto Abdominal
FunoIsolada
FunoIntegrada
Flexiona o Tronco.
Excntricamente
desacelera aextenso e
rotao do
tronco.
Estabiliza o
complexo Lombo-Plvico-Quadril
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Grande Dorsal
FunoIsolada
FunoIntegrada
Aduo,
Extenso e
Rotao
Interna domero.
Auxilia naestabilizao do
complexo Lombo-Plvico-Quadril pelo
mecanismo da Fscia
Toracolombar.
Elo de ligao entre
extremidade superior
e inferior do Core.
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Peitoral
FunoIsolada
FunoIntegrada
Concntricamente
acelera a Flexo,
Rotao Interna e
Aduo do Ombro.
Estabiliza o
Complexo do Ombro
em movimentosacima da cabea.
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Bceps
FunoIsolada Funo Integrada
Flexiona aarticulao
do cotovelo.
Excntricamente
desacelera a extenso
do cotovelo.
Estabilizadinmicamente a
articulaoglenoumeral e
rdioulnar durante
movimentos funcionais.
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Trceps
FunoIsolada
FunoIntegrada
Estende aarticulao do
cotovelo.
Excentricamente
desacelera aflexo do
cotovelo
Estabiliza aarticulao
glenoumeral.
Auxiliaconcntricament
e a extenso do
ombro.
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Cadeia Cintica
Vocto forte quanto
seu elo mais fraco.
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Cadeia Cintica
Princpio da Cadeia Cintica: Descreve o corpo comouma srie de segmentos ativados em sequncia.
Cadeia Cintica Aberta: Exerccio ou Padro deMovimento onde o aspecto distal da extremidade no fixo, ou termina livre no espao.
Cadeia Cintica Fechada: Exerccio ou Padro deMovimento onde o aspecto distal da extremidade fixo.
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Cadeia CinticaAberta
Cadeia CinticaFechada
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Fora de Compresso/
Tenso / Cisalhamento.
=Compresso
=
Cisalhamento
=Tenso
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EMG Bceps Fmural
Atividade Eletromiogrfica do Bceps Fmural e doQuadrceps durante o exerccio de extenso de joelhoCCA), Agachamento em Cadeia Cintica Fechada CCF), eExerccio de Flexo do Joelho CCA). Lutz, 1993.
EMG Quadrceps
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Sistema de Elos da CC
SoloPernas
QuadrilTroncoOmbros
CotoveloPunho
ForasdeReao
do Solo
Groppel, 1992
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Fora vertical: 3,0 x peso corporal
Fora anterior/posterior: 0,5 x peso
corporalFora mdio lateral: 0,25 x peso corporal
Fora de Reao do Solo
Corrida:
0
1.0
2.0
3.0
4.0
F vert. F ant.
pos.
F md.
lat.
5.0
6.0
7.0
8.0
9.0
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Largada: 0,8 x peso corporal
Aterrissagem: 8,9 x peso corporal
Parada brusca: 2,7 x peso corporalMudana de Direo: 3,0 x peso
corporal
ForasVerticais:
Fora de Reao do Solo
M dir.0
1.0
2.0
3.0
4.0
Larg. Aterris. P brus.
5.0
6.0
7.0
8.0
9.0
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Fora anterior/posterior:Parada brusca: 1,3 x peso corporal
Deslocamento Lateral:Parada brusca: 1,4 x peso corporal
Fora de Reao do Solo
0
1.0
2.0
3.0
4.0
P brus.
5.0
0
1.0
2.0
3.0
4.0
P brus.
5.0
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Contribuio
do Segmentona Produo
de Fora no
Saque do
Tnis
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Contribuio do Segmento na Produo de Fora no Saque
do Tnis
Segmento Velocidade(m/s) EnergiaCintica % Forca %MMII / Tronco 2.7 51 54
Ombro 2.2 13 21Cotovelo 6.4 21 15
Pulso 7.8 15 10
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Trilhos Miofasciais
O conceito msculo-osso apresentado na
descrio anatmica usual resulta em ummodelo puramente mecnico de movimento.
Separa movimento em funes discretas,semdar uma viso da perfeita integrao vista emum corpo vivo.
Quando uma parte se movimenta, o corporesponde como um todo.
(Schultz e Feits)
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SacoMiofascial
Sacosseo
FsciaTecido conectivo
fibroso queenvolve e separa
os diferentesnveis de
organizao
msculo
esqueltica.
Tensegridade:Tenso +
integridade
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Vesalius,
um precursor da teoriados meridianos
miofasciais, apresenta
a fscia do reto
abdominal subindo
pela caixa torxicaprximo a clavcula.
Por que?
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Trilhos Miofasciais
Fisiologicamente observado como um sistema
de comunicao holstico. Embriologicamente como uma bolsa. Geometricamente como uma estrutura de
tensegridade. Faz parte das 3 redes holsticas (Rede Neural-
Sistema Nervoso, Rede Fluda SistemaVascular, Rede Fibrosa Rede Fascial).
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Regras do Jogo
As rotas prosseguem em uma direo constante sem
interrupo. Essas rotas so unidas em inseres sseas. As rotas se unem e separam em desvios.
Dentro de um trilho existem msculos de mltiplasarticulaes denominados Expressos e msculos deuma nica articulao denominados Local.
Expressos so responsveis pelo Movimento. Locais so responsveis pelo Ajuste Postural.
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Linha Superficial Posterior
Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfcie
posterior do corpo da planta do p ao todo da cabeaem 2 segmentos, dos dedos dos ps aos joelhos e dos
joelhos cabea. Funo Postural: Dar apoio ao corpo em extenso
completa, para prevenir a tendncia de se curvar emflexo.
Funo no Movimento: Proporcionar a extenso ehiperextenso.
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Linha
Superficial
Posterior
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Linha Superficial Posterior
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Linha Superficial Anterior
Aspectos Gerais: Conecta toda a superfcie anterior do
corpo, desde o dorso do p at a regio lateral docrnio, em duas partes dos dedos dos ps pelve edeste cabea.
Funo Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporteelstico para elevar as partes do esqueleto que seestendem para a frente da linha de gravidade.
Funo no Movimento: Produzir flexo do tronco e doquadril, extenso dos joelhos, e dorsiflexo dos ps.
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Linha
Superficial
Anterior
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Linha Superficial Anterior
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LSP LSA
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Linha Lateral
Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, doponto mdio lateral e medial do p em torno do lado dotornozelo at o crnio na regio da orelha.
Funo Postural: Equilibra a regio ventral e o dorso e,bilateralmente os lados direito e esquerdo.
Funo no Movimento: Cria uma flexo lateral no
corpo, mas tambm atua como uma parada ajustvelpara movimento laterais e rotacionais do tronco.
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Linha
Lateral
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Linha Lateral
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Linhas Espiral
Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral. Funo Postural: Envolve o corpo em dupla espiral
mantendo a estabilidade sobre todos os planos. Funo no Movimento: Criar e mediar espirais e
rotaes no corpo.
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Linha
Espiral
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Linha Espiral
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Linhas do Membro Superior
Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm doesqueleto axial para os quatro lados do brao e damo.
Funo Postural: A posio do cotovelo afeta a partemdia do dorso e a do ombro tm um efeito significativosobre a costela e o pescoo
Funo no Movimento: Atividades funcionais comoexplorar, manipular e responder ao meio ambiente comnosso braos e mos.
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Linha
do Membro
Superior
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Linha Membro Superior
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Linhas Funcionais
Aspectos Gerais: So extenses das linhas dos braosatravs da superfcie do tronco em direo pelve e perna contralaterais.
Funo Postural: Forte funo de estabilizao fora dapostura ereta.
Funo no Movimento: Fora extra e preciso aos
movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo aomembro oposto na outra cinta.
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Linha
Funcional
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Linha Funcional
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Linhas Profunda Anterior
Aspectos Gerais: Compreende o ncleo miofascial docorpo.
Funo Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno.Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a colunalombar em sua parte anterior. Estabiliza o trax.
Funo no Movimento: Sem responsabilidadeexclusiva de movimento. Influncia sobre todosmovimentos.
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Linha
Profunda
Anterior
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Linha Profunda Anterior
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Aplicao Funcional TM
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Absoluta: Capacidade mxima de foradesinibida.
Mxima: Capacidade mxima de gerar fora em1AVDCM.
Relativa: Razo entre fora mxima e pesocorporal.
Explosiva: Habilidade de movimentar o corpoou um implemento com rapidez.
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De Arrancada: Habilidade de aumentarabruptamente a potncia durante a fase inicialdo movimento.
De Acelerao: Habilidade de manter aproduo de potncia durante a maior parte da
tarefa.
Resistente: Habilidade de manter a produode fora por um tempo prolongado.
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Estabilizao: Habilidade dos msculosestabilizadores da cadeia cintica promoverem a
estabilizao articular e controle posturalideais.
CORE: Habilidade da musculatura do complexo lombo-plvico-quadril de controlar a constante mudana
do centro de gravidade do individuo.
Funcional Integrada: Habilidade do sistemaneuromuscular de produzir contraes isomtricas,concntricas e excntricas, dinmicas emultiplanares de forma rpida e eficiente durantemovimentos funcionais.
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FORA
As fibras musculares so organizadas em grupamentos
funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos
compostos por um nico neurnio motor e todas as
fibras por ele inervadas so conhecidos como UNIDADE
MOTORA. O axnio de cada neurnio motor se
subdivide diversas vezes para garantir que cada fibraseja suprida por uma placa motora.
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% Ativao Unidades Motoras
0
20
40
60
80
100
120
Isolados Multi Art MMSS Multi Art MMII Levantamentos Arremesso Sprints
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Produo de Fora e Ativao Muscular em
Superfcies Estveis e Instveis
Behm, D. Journal of Strength and Conditioning
Research , 2002, 16(3), 416 -422
Instabilidade gera um decrscimo
na produo de fora, ativao
muscular, e aumenta a ao do
antagonista.
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Fora Funcional
Treine Movimentos, No Msculos. Treine o Centro antes das Extremidades. Construa a Fora de Baixo para Cima. Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e
Agachar para gerar Integrao.
Aplicao do Princpio da Sobrecarga. Variao Sistematizada e Planejada.
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Causas do Desequilbrio Muscular
Stress Postural.
Sobrecarga de Padro de Movimento. Repetio de Movimentos. Trauma Acumulativo. Tcnica de Execuo Deficiente.
Falta de Fora do CORE. Falta de Controle Neuromuscular. Recuperao e Regenerao Deficientes.
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Fora Funcional
ForaFuncional
Empurrar
Vertical/Horiz
Puxar
Vertical/Horiz
Dominnciade Joelho
Dominnciade Quadril
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Empurrar Horizontal
Peso Corporal
Apoios
Carga
Supinos
Integrados
Ao Tronco eMembros
Inferiores
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1. Flexo de braos
2. Empurrar horizontalem p no cabo
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4. Empurrar horizontal unilateralem p no cabo c/ avano
3. Empurrar horizontal em pno cabo c/ avano
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5. Empurrar horizontal unilateral
em p no cabo base unipodal
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Empurrar Vertical
Peso Corporal
Fita Suspenso
Carga
Press
Integrados
Ao Tronco eMembrosInferiores
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1. Empurrar verticalem estabilizaolateral
2. Press
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3. Push PressUnilateral
4. Push PressUnilateral Barra
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5. Jammer
5. Jammer Unilateral
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7. Push Press
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Puxar Horizontal
Peso Corporal
Fita suspenso
Carga
Remadas
Integrados
Ao do tronco emembrosinferiores
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2. Puxar horizontal no cabo c/afundo
1. Puxar horizontal em pno cabo
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3. Puxar horizontalunilateral no cabo c/ afundo
4. Puxar horizontal
unilateral em p no caboc/ base unipodal
5/28/2018 Workbook Fase 2
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5. Puxada curvada c/ barra
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Puxar Vertical
Peso Corporal
Suspenses
Carga
Puxadas
Integrados
Ao Tronco eMembrosInferiores
5/28/2018 Workbook Fase 2
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1. Puxar vertical
unilateral emestabilizao lateral solo
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3. High Pull diagonal no cabo
4. High Pull na barra
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5. High Pull unilateral diagonalno cabo
6. High Pull unilateral c/ carga
5/28/2018 Workbook Fase 2
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7. High Pull unilateral diagonal nocabo c/ base unipodal
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Dominncia Joelho
Peso Corporal
Agachamento Livre
Afundo
Carga
Agachamento Livre
Leg Press
Agachamento
Frontal
Integrados
PassadaMultidirecional
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2. Agachamento frontal
1. Agachamento
5/28/2018 Workbook Fase 2
83/174
3. Agachamento unipodal
4. Agachamento de Arranque
5/28/2018 Workbook Fase 2
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1. Agachamento de Arranqueunilateral
2. Avano
5/28/2018 Workbook Fase 2
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3. Passada lateral
4. Avano de Arranque
5/28/2018 Workbook Fase 2
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5. Passada lateral deArranque
6. Subida lateral no banco
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Dominncia Quadril
Peso Corporal
HiperextensoReversa
Flexo de Joelho Bola
Carga
Terra
Stiff
Integrados
Bom-Dia
Stiff Uni
5/28/2018 Workbook Fase 2
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1. Stiff
2. Stiff unipodal
5/28/2018 Workbook Fase 2
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3. Bom Dia
4. Terra
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Preparo Muscular
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Deve-se reunir dois exerccios destinados a padresde movimentos contrrios.
Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal.Supersrie
Deve-se reunir trs exerccios destinados ao mesmopadro de movimento.
Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal.Srie Tripla
Pode consistir em 10 a 15 exerccios realizadossucessivamente para atender diversos padres demovimento. Utiliza-se n de repeties ou controle detempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada(de 50% 60% AVDCM). Os intervalos so de acordo comobjetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sesso.
Circuito
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Exemplo: Supino Reto, o indivduo executa 10repeties com uma carga de 85% de uma AVDCM,e seu professor auxilia na execuo de mais duas
repeties, totalizando uma srie com 12repeties.
Repeties
Complementares
Exemplo: Agachamento, o indivduo realiza a faseconcntrica bilateral, com os dois ps em contatocom o solo e ao final da mesma ele retira um dosps em contato com o solo e realiza a faseexcntrica unilateral.
RepetiesExcntricas
Exemplo: Agachamento Completo, durante a faseexcntrica, flexionar o mximo possvel aarticulao do joelho.
AmplitudeMxima
5/28/2018 Workbook Fase 2
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20RM
Potncia incremento de velocidade)Fora
HipertrofiaRML
5/28/2018 Workbook Fase 2
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EV= Empurrar Vertical
EH= Empurrar Horizontal
PV= Puxar Vertical
PH= Puxar Horizontal
DJ= Dominncia Joelho
DQ= Dominncia Quadril
Seg Ter Qua Qui Sex SbomTreino A/B2 x semanaTreino A/B/C3 x semana
EHVPV
DJ
offEHPHV
DQ
off off offoff
EVH
PV
DJ
off
EV
PVH
DQ
off
DJQ
EVH
PVH
offoff
EVH
DJ
PVH
DQ off
EH
DJ
PH
DQ offoffTreinoA/B/C/D4 x semana
Exemplos de
Rotina semanal de treino
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Regras Preparo Muscular
Seleo por Padro de Movimento. Multi-Articulares e Integrados. Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. Progressivo. Variado. 20 50 minutos.
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Cenrio 1
Idade: 83
Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Baixa Capacidade de Recuperao: Baixa Background de Treinamento:
Sedentrio Atividade Especfica: AVD Restrio:Dficit Motor, Hrnia Discal
Objetivo: Qualidade de vida eautonomia.
Tarefa: Mdulo de Preparo MuscularSemanal.
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Exerccio SER REP RITMO CARGA INTFlexo de braos em pna
parede2
8 -
10Lento Baixa 1
Remada horizontal em pno
cabo2
8 -
10Lento Baixa 1
Agachamento 3 apoios na Fit
Ball2
8 -
10Lento Baixa 1
Stiff Basto 28 -
10Lento Baixa 1
High Pull Basto 28 -
10Lento Baixa 1
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Cenrio 2
Idade: 52
Genero: Feminino Capacidade de Trabalho: Regular Capacidade de Recuperao:
Regular Background de Treinamento:
Moderadamente Ativa, Cardio Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness
Tarefa: Mdulo de PreparoMuscular Semanal.
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Exerccio SER REP RITMO CARGA INTPassada multidirecional (3
direes)3/4 12 Mod PC 45
Agachamento frontal3/4 10 - 12 Mod Mod 45
Push Press halter 3/4 10 - 12 Mod Mod 45
Flexo de braos 3/4 10 - 12 Lento PC 45
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma Objetivo: Fitness
Tarefa: Mdulo de PreparoMuscular Semanal.
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Exerccio SER REP RITMO CARGA INT
Supino reto c/ barra 4 10/8
Mod/Lent
o Alta
45
Flexo de Braos 3 10/8Mod/Lent
oAlta
45
Supino inclinado c/ halteres 4 10Mod/Lent
oAlta 45
High Pull com barra livre
+
Remada Curvada (Bi-Set)
3 10Mod/Lent
o
Alta 45
Paralela 4 12Mod/Lent
oPC 45
Suspenso Barra Fixa 4 12Mod/Lent
oPC 45
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Cenrio 4
Idade: 12
Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:Ativo, Futebol
Atividade Especfica: Futebol
Restrio: Nenhuma Objetivo: Performance p/ futebol
Tarefa: Mdulo de PreparoMuscular Semanal.
5/28/2018 Workbook Fase 2
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Exerccio SER REP RITMO CARGA INTFlexo de braos 2/3 10 Mod PC 1
Suspenso na barra fixa com
ajuda2/3 10 Mod PC 1
Push Press Med Ball 2/3 10 Mod Baixa 1
Avano+Passada Lateral 2/3 10 Mod PC 1
Stiff Halteres 2/3 10 Mod Baixa 1
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Regras Preparo Muscular
Seleo por Padro de Movimento. Multi-Articulares e Integrados. Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal. Progressivo. Variado. 20 50 minutos.
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Cenrio Real
Idade:
Sexo: Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento:
Atividade especfica:
Restrio:
Objetivo:
Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular
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Aquecimento com Propsito
Deixar o corpo pronto para o treino. Exerccios corretivos. Laboratrio de Treinamento Funcional. Domnio do corpo.
Otimizao do tempo da sesso. Tempo 10' 15 min.
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Etapas de Realizao
Ativao Neuromuscular
Alongamento Dinmico
Ativao do CORE
Aquecimento Leve
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Aquecimento
Aquecimento Leve 3 10 min. Aumentar a temperatura do corpo. Atividades cclicas (corda, elptico, bicicleta,
corridas)
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Ativao do CORE
Ativar estabilizadores do movimento. 1-3 min. Baixa intensidade. Peso corporal. Bases instveis. 1 Glteo
1 Tronco 1 Cintura escapular Direcionamento para parte principal.
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Alongamento Dinmico
Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo. 2 3 min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas) Coordenao e controle do corpo. Amplitude de movimento. Ajuste do padro de movimento.
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Ativao Neuromuscular
Otimizar o trfego neural - muscular. Aumentar excitabilidade. Movimentos rpidos e curtos. Tempo de reao. Pliometria de baixa intensidade. Agilidade. Parada brusca e mudana de
direo. Alta intensidade. Curta durao. 2 a 3 min.
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Escorpio DD
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Escorpio DV
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Romana Unipodal alternado
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Caminhar com as mos
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Avio
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Passada Lateral
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Avano com flexo de tronco
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Avano com flexo e rotao de tronco
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Avano com flexo de tronco e extenso de joelho
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Avano com rotao de tronco
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Passada cruzada
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Frankstein
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Flexo e extenso de quadril
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Agachamento em 4
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Deslocamentosvariados commovimentaomembros superiores
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Cenrio 1
Idade: 83
Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Baixa Capacidade de Recuperao: Baixa Background de Treinamento:
Sedentrio Atividade Especfica: AVD Restrio:Dficit Motor, Hrnia
Discal Objetivo: Qualidade de vida eautonomia.
Tarefa: Mdulo de Preparao deMovimento
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Exerccio SER REP RITMO CARGA INTCaminhada 1
5
Estabilizao Frente Fit
Ball1 15" Iso PC -
Estabilizao Lateral Fit
Ball 1 15 Iso PC -
Extenso de joelho
unilateral em pc/ presso
no colcho1 10 Iso PC -
Elevao de joelho 1 10 Lento PC -
Rotao de tronco 1 10 Lento PC -
Afundo 1 10 Lento PC -
Deslocamento p/ Frente+Trs 1 30/30 Mod PC -
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Cenrio 2
Idade: 52
Genero: Feminino Capacidade de Trabalho: Regular Capacidade de Recuperao:
Regular Background de Treinamento:
Moderadamente Ativa, Cardio Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness
Tarefa: Mdulo de Preparao deMovimento
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Exerccio SER REP RITMO CARGA INTElptico 1 5 -
Ponte DD Fit Ball 1 30 Iso PC -
Extenso de tronco Y no Fit
Ball1 30 Iso PC -
Prancha ventral no Fit Ball 1 30 Iso PC -
Avano c/ rotao
alternado1 20 Mod PC -
Passada cruzada alternada 1 20 Mod PC -
Flexo e extenso de
quadril em p1 12 Mod PC -
Deslocamentos comObstculos
1 1 Rap PC -
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Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness
Tarefa: Mdulo de Preparao deMovimento
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Exerccio SER REP RITMO CARGA INTPular Corda 1 5
Prancha ventral 1 1 Iso PC -
Ponte DD 1 1 Iso PC -
Prancha lateral 1 30 Iso PC -
Agachamento Sum 1 10 Lento PC -
Avano c/ flexo de tronco e
extenso de joelhos
alternados
1 12 Lento PC -
Escorpio DD e DV 1 12 Lento PC -
Salto Vertical+Horizontal 1 30/30 Rap PC -
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Cenrio 4
Idade: 12
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:Ativo, Futebol
Atividade Especfica: Futebol
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Performance p/ Futebol
Tarefa: Mdulo de Preparao deMovimento
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Exerccio SER REP RITMO CARGA INTCorrida Multi-Direes 1 3 Leve PC -
Prancha 4 apoios FitBall+TFit Ball+Ponte DD
130
(cada)Iso PC -
Escorpio DD e DV 1/11/
1Lento PC -
Avano/Afundo 1/1
1/
1 Lento PC -
Frankstein e agachamentosum
1/1
1/
1 Lento PC -
Tempo de reao: Parar,
Saltar e Deslocar sob
comando
1 2 Rap PC -
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Aquecimento com Propsito
Deixar o corpo pronto para o treino. Exerccios corretivos. Laboratrio de Treinamento Funcional. Domnio do corpo.
Otimizao do tempo da sesso. Tempo 10' 15 min.
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Pontos Chave
Aquecimento Atividades cclicasBaixa intensidade
Ativao CORE Estabilizadores
Baixa Intensidade
Cintura escapular/tronco/glteos
Alongamento
Dinmico
Direcionamento parte principal
Mobilidade
Ativao
Neuromuscular
Alta intensidade curta durao
Deslocamentos/saltos/pliomtricos/tempo reao
Preparao Movimento
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Cenrio Real
Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento:
Atividade especfica:
Restrio:
Objetivo:
Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular
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Juntando as peas
prescrio
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Abordagem Sistemtica.
Distribuio de variveis em funo de objetivos.Estrutura de progresso.
Blocos de construo.
Prazo e metas.
Integrao de todos componentes do treinamento.Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.
Manipulao organizada de volume e intensidade.
Ferramenta de monitoramento dos resultados
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Progresso.Nem todas variveis progridem no mesmo
ritmo. Acumulao.Resposta positiva no imediata.
Variao.Sem variao no h adaptao contnua.
Contexto.Resultados dependem da viabilidade eaplicabilidade.
Sobrecarga.O progresso est ligado a estmulos quepromovam adaptao.
Recuperabilidade.Perodos de recuperao garantema adaptao.
Princpios
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Super Compensao
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Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum Objetivo: Fitness
Tarefa: Aplicao Pilares do CORE360.
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Parte principalvolume/tempo) Orientao
Micro 1 30 minPrep MovIntroduzir com tarefas simplesPrep Musc Organiarpor Padro de movimento
Treino Core Estab / Flex-ext / RotRegenerao
Micro 2 30 minPrep Mov Inserir Tempo Reao
Prep Musc PC e Peso LivreTreino Coreadicionar SobrecargaRegenerao
Micro 3 40 minPrep MovInserir SaltosPrep Musc adicionar SobrecargaTreino Core cargas excentricas e potencia.Regenerao
Micro 4 20 minPrep Mov Tempo de reao/saltos + deslocamentos
Prep Musc IntegradosTreino Core PotnciaRegenerao
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Micro
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4 15-20" Iso alta
Micro - Sesso
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Seu Cliente Nome:
Idade:
Genero:
Capacidade de Trabalho:
Capacidade de Recuperao:
Background de Treinamento:
Restrio:
Objetivo:
Tarefa: Montar Programa deTreino
?
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Parte principalvolume/tempo) Orientao
Micro 1
Micro 2
Micro 3
Micro 4
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SEG TER QUA QUI SEX
PREP. MOV.
PREP. MUSC.
TREIN. CORE
REGENER.
Aquec
Ativ Core
Along Din
Ativ Neur
Empurrar
Puxar
D. Joelho
D. Quadril
. . .
. .
Estab.
Flexo
Extenso
Rotao
Potncia
Relaxam.
Alongam.
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Exerccio SER REP Ritmo CARGA INT
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Aplicao do CORE 360Junto ao meu Cliente
/Faa-o Treinar no Malhar./Faa-o Executar Tarefas e noRealizar Exerccios./Faa-o se Divertir./Customize todo Processo deTreino./Estabelea como Meta um CorpoAtltico, Funcional e Equilibrado./Busque Funo, Boa Forma consequncia natural desseprocesso.
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Gesto
Pr-Atividade e Inovao.
Pesquisa, Desenvolvimento e
Organizao.
Comunicao e Foco no Cliente.
PlanejamentoQUEM / COMO / QUANDO
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