Workbook Fase 4

Integrao Sistmica.

Sustentar capacidade

funcional.

6 50

DSE

Otimizar produo de

energia.

Treinamento Intervalado

Circuitos

Complexos

Sistema (ATP-PC)

Acumula energia para movimentos rpidos e explosivos(sprints, power cleans, etc.)

Esforos mximos de aproximadamente10 segundos.

Sistema energtico predominante em esportes como vlei, jud, salto em distncia, levantamento de peso.

Sistema Anaerbio Ltico

Sustenta a produo de energia em esforos de alta intensidade em at 3 minutos.

Carboidratos so a principal fonte de combustvel.

Produz cido ltico.

Sistema energtico predominante em esportes como basquete e futebol e sprints de 400 e 800 m.

Sistema Aerbio

Sustenta a produo de energia em esforos de maior duraco.

Usado durante a recuperao dos sistemas anaerbicos.

Sistema energtico predominante em esportes como natao, corrida, ciclismo.

Zona de Intensidade

Durao Intensidade Sistema Energtico

% produo anaerbia

% produo aerbia

At 15 seg. Limites ATP-CP 95-100 0-5

15 60 seg. Mxima

Alta

ATP-CP e An. Ltico

80-90 10-20

1 6 min. Submxima An. Ltico e Aerbio

70 30

6 30 min. Mdia Aerbio 10 90 + 30 min. Baixa Aerbio 5 95

(Foss e Keteyian,2000)

Escala de Percepo Subjetiva de Esforo de Borg Adaptado

Fonte:Garganta,R. (2006). Guia Prtico de Avaliao Fsica em Ginsios Academias e Health Clubs.Manz

Integrao Sistmica.


funcional.

6 50

DSE

Otimizar produo de

energia.


Circuitos

Complexos

REGRAS PARA O TREINAMENTO INTERVALADO

Tarefas simples (corrida, bike, etc); Tarefas de agilidade, velocidade e potncia; Utilizar o principio da sobrecarga fundamental manter a qualidade de movimento; Utilizar o quadro de tempo de trabalho

e repouso para treinamento intervalado, O Intervalo pode ser Ativo e Passivo

Integrao Sistmica.


funcional.

6 50

DSE

Otimizar produo de

energia.


Circuitos

Complexos

REGRAS PARA O COMPLEXO

4 a 6 exerccios; 3 a 12 repeties (de 2 a 3'); At 6 sries. Exerccios da mesma natureza. Mesmo implemento. Pesos livres, cabo e medicine ball. O final de um movimento deve se conectar

um no outro sem pausa, multiarticulares e integrados. Pausa entre sries 1:1

High Pull

Arranco Avano de arranque

Push Press Agachamento de Arranque

Terra

Stiff Remada Curvada Power Clean barra

Passada lateral Agachamento Press

Integrao Sistmica.


funcional.

6 50

DSE

Otimizar produo de

energia.


Circuitos

Complexos

REGRAS PARA O CIRCUITO

Determinar um tema; (Peso Corporal, HBF, Core, Acessrios, Padres de Movimento, etc)

Elaborar o treino em Estaes; Cada Estao no mximo 1; Mnimo 5 estaes; Priorizar os Objetivos do Cliente; Realizar um circuito com ou sem pausas entre uma pass

agem e outra.

Intervalado Durao total:

Trabalho /

Intervalo T I T I T I T I

Durao

Atividade

Percepo de

Esforo

Caderno de Atividade

Sries s s s s

Complexo


Circuit

o


Interface Treino Atividade Alvo

20 50

Tarefas de

Transferncia

Educao de

Movimento.

Treino Biomecnico

Especificidade

Metablica

Demanda Neural

Panorama de Movimento

Movimentos funcionais predominantes: ( ) Agachar ( ) Afundar ( ) Empurrar ( ) Puxar ( ) Empurrar unilateralmente ( ) Puxar unilateralmente ( ) Arremessar ( ) Levantar ( ) Outros:___________________________

Aes dos membros inferiores: ( ) Estabilizao ( ) Extenso Tripla ( ) Rotao ( ) Outros:________________________________

Posicionamento dos membros inferiores: ( ) Ps Paralelos ( ) Afastamento Antero- Posterior ( ) 1 Apoio ( ) Outros:_______________________

Aes do tronco: ( ) Estabilizao ( ) Flexo ( ) Extenso ( ) Rotao ( ) Flexo Lateral ( ) Outros:_______________________________

Aes dos membros superiores: ( ) Estabilizao ( ) Empurrar ( ) Puxar ( ) Arremessar

Plano de movimento: ( ) Sagital ( ) Frontal ( ) Transversal ( ) Multiplanar

Nvel de resistncia externa: ( ) Alto ( ) Intermedirio ( ) Baixo

Velocidade de execuo: ( ) Alta ( ) Intermediria ( ) Baixa

Tipo de fora predominante: ( ) Mxima ( ) Rpida ( ) Estabilizao ( ) Reativa ( ) Resistncia de Fora

Outras Exigncias:____________________________________________

Avaliao Especfica

Utilize testes que identifiquem os pontos fracos e fortes, que vo ao encontro dos objetivos e do

que se quer aprimorar, e determinem objetivamente um ponto de partida.

Testes regulares monitoram o progresso e a qualidade do programa de treino.

Utilize os testes para criar perfis de performance e programa de metas.

Ser Especfico

Quanto maior for a similaridade entre o treinamento e a atividade especfica, maior a probabilidade de transferncia dos ganhos obtidos com o treinamento para se aprimorar a performance da atividade especfica.

(Knapp, 1963;Cratty, 1979; Sale, 1988; Behm, 1995)

Especificidades

Especificidade Mecnica Especificidade Neuromuscular Especificidade Metablica

Quanto > a Especificidade > a Transferncia.

Tarefas de Transferncia

Preparao Principal Recuperao

Progresso para Cada Fase.

Cenrio 1 Idade:40 Anos Genero:Masculino Capacidade de

Trabalho:Moderada Capacidade de Recuperao:Moderada Background de Treinamento:Corrida Atividade Especfica:Corrida Restrio:Nenhuma Objetivo:Correr uma Marathona Tarefa: Mdulo de Treinamento especfico / Melhorar a Marcha

Exerccio SER REP/TEMP

O RITMO CARGA INT

Salto + Recuperao Uni-Podal c/ Giro 90

entre Cones sob Comando + Equilbrio Uni Podal Bosu (Bi-SET)

2/2 10rp / 1

Cada Lado

Rpido/

Lento PC 30a 60

Salto Bi-Podal com Recuperao uni-podal

no Jump 3 15'/15 rpido PC -

Avano C/ Progresso Halter 4 12 moderado 60-70% 30a 60

Agachamento Uni-Podal 3 12 moderado PC 30a 60

Dec. Dorsal no Cho Ps na Fit Ball Flexo

de Joelho 4 12 Moderado PC

30a

60

Cenrio 2 Idade:70 Anos Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Baixa Capacidade de Recuperao:

Baixa Background de Treinamento: Sedentrios Atividade Especfica:AVD Restrio:Dficit Motor, Hrnia

Discal Objetivo: Qualidade de Vida e mais Autonomia Tarefa: Mdulo de Treinamento especfico

Exerccio SER REP/TEMP

O RITMO CARGA INT

Equilbrio Uni-Podal Olhos abertos /

Fechados 2

2

alternado Iso PC 30a 60

Sentar e Levantar Fit Ball Para Cima da Cabea

3 12 rpido Fit ball 30a 60

Agachamento 3 Apoios Encostado (Fit

Ball) 3 10 moderado Moderada 30a 60

Tocar as Mos do Treinador Sob Comando

Direita e Esquerda 2

1

alternado Iso PC 30a 60

Cenrio 3

Idade:25 Anos Genero:Masculino Capacidade de Alta Capacidade de Recuperao:Alta Background de Treinamento:Natao Atividade Especfica:Natao Restrio:Nenhuma Objetivo:Performance Tarefa: Mdulo de Treinamento especfico

Exerccio SER REP/

TEMPO RITMO CARGA INT

Equilibrio Uni Podal com Estmulos da Bolinha de Tnis

3 1 Cada Lado Lento Alta 30a 60

Sada explosiva empurrando Med Ball 4 6 Muito rpido Baixa

At 15% PC 60a 120

Salto Antero Posterior C/ Trao 3 6 Muito rpido Baixa

At 15% PC

60a 120

Puxada Para Baixo Alternada na Polia

Alta 4 15 Muito rpido

Moderada /

Alta 30 a 60

Flexo de ombros alternada Faixa

Elstica em DD

4 12 a 15 moderado Moderada /

Alta 30

Especificidade

10 50

Preveno de

Leso

Relaes de Equilbrio

Alongamento Especfico

Propriocepo

Equilbrio Muscular

Preveno de Leso

Criar mecanismos de proteo. Favorecer relaes de equilbrio. Atenuar encurtamentos e dficits de

mobilidade. Estmulos especficos em relao a atividade

alvo. Criar ambiente de desafio proprioceptivo.

Preveno de Leso

Aprimorar o Controle Neural e o Disparo dos Padres de Movimento.

Aprimorar o fluxo proprioceptivo (perifrico). Facilitar as estruturas posturais e a locomoo

bsica. Aumentar a velocidade de contrao. Prevenir Leso.

Etapas de Realizao

Alongamento

Especfico Propriocepo

Equilbrio

Muscular


Moderado Forte. 10 50 min. Atenuar encurtamentos (principalmente na

cadeia posterior). Fita de Alongamento Presso Manual.


um conjunto de tcnicas que promovem e aceleram as respostas dos mecanismos neuromusculares atravs da estimulao dos proprioceptores ou de todos os receptores possveis.

FNP

(Knott & Voss,1968)

FNP FACILITAO Ato ou efeito de facilitar a passagem do fluxo nervoso, produzidos por um segundo estmulo, atravs de uma via ou de um centro nervoso previamente percorrido por um primeiro estmulo.

NEUROMUSCULAR Nervos e msculos.

PROPRIOCEPTIVA Sensaes dos movimentos e das posies das diferentes partes do corpo, colhidas principalmente pelos rgos receptores situados nos msculos, nos tendes, nas cpsulas articulares, no peristeo e no labirinto.

(Reichel, 1998)


F.N.P - Passivo / "3 S

C.R.AC - Passivo / Ativo

Dinmicos - Movimentos Circulares

Propriocepo

Complexidade baixa moderada 10 50 mim. Aumentar controle de movimento e domnio

sobre o corpo. Aumentar controle postural. Bases instveis. Base Uni-podal. Olhos fechados.

Propriocepo

Equilbrio

Potncia

Equilbrio

Esttico

Equilbrio

Sobrecarga

Equilbrio

Dinmico

Equilbrio Muscular

Carga baixa moderada 10 50 min. Foco em equilbrio entre cadeia anterior x

posterior, lado direito x esquerdo, segmento inferior e superior.

Exerccios isolados. Exerccios isomtricos. Estabilizao.

Isolados - Mono Articular - Movimento

Isomtricos - Mono Articular - Parado

Estticos - Multi Articular - Parado

Equilbrio Muscular

PERIODIZAO

CORE 360

Movimento criado pela

destruio do Equilbrio.

Leonardo da Vinci

Juntando as peas

Prescrio

Abordagem Sistemtica.

Distribuio de variveis em funo de objetivos.

Estrutura de Progresso.

Blocos de Construo.

Prazo e Metas.

Integrao de todos componentes do Treinamento.

Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.

Manipulao Organizada de Volume e Intensidade.

Ferramenta de monitoramento dos resultados

Princpios

Progresso. Nem todas variveis progridem no mesmo ritmo.

Acumulao. Resposta positiva no imediata. Variao. Sem variao no h adaptao contnua. Contexto. Resultados dependem da viabilidade e

aplicabilidade.

Sobrecarga. O progresso est ligado a estmulos que promovam adaptao.

Recuperabilidade. Perodos de recuperao garantem a adaptao.

Exerccios de Dominncia de Joelho Uni e Bi-laterais (Agachamentos). Exerccios de Dominncia de Quadril Uni e Bi-laterais (Terra e Stiff) Treinamento do CORE. Exerccios de Puxar (Suspenses, Remadas e High Pull Cabo). Exerccios de Empurrar (Supino, Press e Jamer Cabo). Potncia (Pliomtricos e Levantamentos). Velocidade e Agilidade. (Exerccios Coordenativos e Vel. Linear) Previnindo Leses. Combine Movimentos de Agachar com Emp/Pux, Para gerar integrao.

Componentes Essnciais

20 RM

Potncia (incremento de velocidade)

Fora

Hipertrofia

RML

Modalidade

% de

Fora

Nmero

de

Repeties

Velocidade

de

Execuo

Nmero

de

Sries

Pausa

Entre

Sries

Recup.

Emprego

Fora

Pura

85%

a

100%

1 a 5

Lenta

3 a 8

2 a 5

20-24

horas

Esportes

acclicos com

alta exigncia

de fora.

Fora

Dinmica

70%

a

85%

6 a 12

Lenta

a

Moderada

3 a 5

45 a 90

36-48

horas

Maior ganho de

fora muscular

geral.

Fora

Explosiva

30%

a

60%

1 a 10

Mxima

4 a 6

2 a 5

18-24

horas

Esportes

cclicos e

acclicos.

Resistncia

de Fora

40%

a

60%

Acima de

15

Moderada

a

Rpida

3 a 5

30 a 45

24-36

horas

Esportes

cclicos e

acclicos.

Intensidade de Treino nas diferentes Modalidade de Fora

Super Compensao

Elabore o seu programa de treino

Indenticar o que j feito

Selecionar os Pilares

Elaborar a sesso de treino de segunda-feira

PERIODIZAO

Periodizao

a diviso planejada do treinamento em perodos que possuem contedos especficos, durante um certo tempo. Os perodos tem duraes variadas e so relacionadas entre si.

Barbanti, 1978

Segundo Stone (1982) periodizar o mtodo lgico de manipulao das variveis de treinamento tendo como fim o aumento de potencial para atingir objetivos de performance.

Periodizao

Macrociclo

A teoria da periodizao preconiza a preparao fsica em grandes ciclos (seis a doze meses) de treinamento (macrociclo) e foi fundamentada por Matveev por volta de 1965,mais tarde tambm foi posta em prtica por outros treinadores.

Periodizao

Macrociclo

Com o aumento de competies importantes,a durao habitual de um macrociclo pode variar de 12 a 20 semanas (at 4 macrociclos) em um unico ano de treino podendo chegar at 7 macrociclos.

Periodizao

Mesociclo Mesociclo compreende perodos de planejamento de treino mais curtos que o macrociclo e so constitudos por microciclos. Cada mesociclo pode variar entre 2 a 6 semanas (Manso, 1996), 3 a 6 semanas (Gomes, 2002) ou ainda de 4 a 6 semanas (Bompa,2002).

Periodizao

Microciclo

Estrutura que organiza e assegura a coerncia das cargas ao longo de uma sequencia determinada de sesses de treino. Cada microciclo pode variar entre 3 e 14 sesses, tradicionalmente os microciclos de 7 dias so mais comuns.

Periodizao Hipertrofia 3 x semana

Nosso Cliente

Idade: 25 Genero: Masculino Capacidade de Trabalho: Boa Capacidade de Recuperao: Boa Background de Treinamento: Ativo, Musculao Atividade Especfica: Nenhuma Restrio: Nenhum Objetivo: Hipertrofia Tarefa: Aplicao de Todos os Pilares do CORE 360.

Pilares

CORE 360

Micro 1

Preparao de Movimento

Preparo Muscular

Treinamento do Core

Regenerao

Pilares

CORE 360

Micro 2


Preparo Muscular

Treinamento do Core

Pilares

CORE 360

Micro 3

Tarefas Transf.

Pilares

CORE 360

Micro 4

Regenerao


DSE

Agil. / Veloc.

Potncia

Prep. Muscular

Trein. do Core

Regenerao


DSE

Agil. / Veloc.

Potncia

Prep. Muscular

Trein. do Core

Regenerao

DSE

Agil. / Veloc.

Potncia

Prep. Muscular

Trein. do Core

Prev. Leso

Regenerao

Tarefas Transf.

Parte principal

(volume/tempo e Objetivo) Orientao

Micro 1

Hipertrofia

45 min

Carga + P. Corporal

(Fora Hipertrfica)

Prep Mov: Com o Foco em Alongamento Dinmico

Prep Musc: D.Q + Pux Vert/Hor

Treino Core Estab / Flex / Ext

Regenerao

Micro 2

Hipertrofia

40 min

Integrados + P. Corp.

(Fora Hipertrfica)

Prep Mov: Com o Foco em Alongamento Dinmico

Prep Musc: D.Q + D.J + Pux + Emp.

Treino Core: Estab / Flex / Ext / Rot

Regenerao

Micro 3

Hipertrofia

50 min

Integrados

DSE (Interv. e Complexo)

(Resistncia de Fora)

Prep Mov: Com o Foco em Ativao do Core

DSE (Agilidade e Potncia): Deslocamentos e Pliomtricos + Integrados

Treino Core: Rotao, Estab, Flex, Ext

Regenerao

Micro 4

Hipertrofia

30 min

DSE (Circuito)

(Resistncia de Fora

Explosiva)

Prep Mov: Com o Foco em Ativao Neuro Muscular

DSE (Potncia): Pliometria, Levantamentos, Swing com os Integrados

Treino Core: Todos os Mdulos (Est / Flex / Ext / Rot / Pot)

Regenerao e Preveno de Leso: Propriocepo

Micro 1

S1 (Sesso de Treino 1)

Micro 1

Sesso 1

Micro 2


Sesso 3

Micro 3


Sesso 1

Micro 4


Sesso 3

Idade: Genero: Capacidade de trabalho: Capacidade de recuperao: Background de treinamento: Atividade especfica: Restrio: Objetivo: Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular

Cenrio Real

Parte principal

(volume/tempo e Objetivo) Orientao

Micro 1

?

Micro 2

?

Micro 3

?

Micro 4

?

S= sesso treino / ordem de execuo / tempo do pilar / orientao

Micro .. Sesso .. Sesso . Preparao de movimento

Agilidade e velocidade

Preparo Muscular

Potncia

Treinamento do CORE

DSE

Regenerao

Tarefas de Transferncia

Preveno de Leso

Exerccio SER REP/

TEMPO RITMO CARGA INT

10 Mandamentos do Treinamento Funcional

Pense nos seus msculos como ferramentas e no trofus. Seu treino no deve se

restringir a puxar e empurrar. Levantar, rodar, saltar e correr tambm fazendo seu corpo se

tornar mais inteligente e funcional.

Treine o centro antes das extremidades. Fortalea o CORE (regio Lombo-Plvica-Quadril) porque partir dessa regio que o

corpo gera estabilidade e produz fora.

Qualidade de movimento o ponto de partida. Todos os exerccios devem ter como

meta uma execuo limpa, eficiente e boa postura.

Treine mais na posio em p do que sentado ou deitado. Quando o movimento parte do cho e voc est em p, as foras

produzidas envolvem o corpo todo, da mesma forma em que ele exigido na vida real.

Seu programa de treino deve ser Global. Fora, Equilbrio, Velocidade, Resistncia,

Agilidade, Potncia, Mobilidade e Flexibilidade so qualidades fsicas que sempre devem ser

estimuladas.

Voc to forte quanto seu elo mais fraco. Tornar seu corpo mais equilibrado entre o lado

direito e esquerdo, a cadeia anterior e posterior, a extremidade superior e inferior vai

ter um impacto positivo sobre todos seus objetivos.

Respeite seus limites, mas aceite o desafio. Voc aproveita pouco do seu real potncial de movimento, use cada sesso de treino para conhecer seus limites e venc-los, seja voc um atleta de alto nvel ou algum que est

iniciando um programa de condicionamento , sempre existe espao para progresso.

Use o corpo de forma integrada e no isolada. Envolva todo Sistema Neuro-Muscular em atividades onde se busca

sinergia sempre.

Um programa de CORE 360 Treinamento Funcional eficiente vai alm do treino. Alm de boas sesses de condicionamento, Comer,

Dormir e se Recuperar com qualidade so fundamentais.

Divirta-se. Faa do seu treino seu playground, acreditar no que se faz e se divertir fazendo o que gera resultados a curto, mdio e longo

prazo.

Gesto do

Produto

Pr-Atividade e Inovao

Fidelize todos seus clientes todo dia. Conhea-os. saiba suas necessidades reais. Resolva seus problemas.

Busque 1 novo cliente por semana.

Surpreenda cada cliente uma vez por ms.

Experimente 1 novo exerccio a cada sesso de treino que voc realiza.

Mude por completo os programa de todos os clientes, todo ms.

Pesquisa e Desenvolvimento

1 Livro por ms. 1 Curso por trimestre. 1 Artigo por semana. 15 Navegao na internet com foco por dia. Crie um grupo de estudo com reunio mensal. Organize um registro de prescrio.

Estratgia de Venda

Carto de visita. Folder ou take one. Blog com atualizao semanal. Twitter atualizao diria. Email Informativo mensal. Free-class. ( Aula Experimental). Discurso de venda. O que CORE 360? O que Treinamento Funcional? Participao em eventos / ou criar oportunidades para alimentar rede de relacionamento.

Planejamento

Planejamento Financeiro. Controle de Receita x Despesa. Planejamento Anual. Fundo de Reserva 10%. Fundo de Investimento 10 %. Programa de Metas. Mensal/Trimestral/Semestral/Anual. 1 Criar diferencial no atendimento. 2 Gerar demanda e aumentar base de clientes. 3 Maior valor agregado , Maior valor de hora/aula.

Diferencial percepo do cliente.

Documents

Workbook Fase 4