[WOTM, 06_2014] Tear Tu Core Inside Out With the Entrenamiento Superconjunto Abs Circuito - Lean IT UP Fitness

1/3/2015 [WOTM,06/2014]TearTuCoreInsideOutWithTheentrenamientosuperconjuntoAbsCircuitoLeanITUPfitness

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PublicadoporBryanDiSantoel3jun,2014enplanesdeentrenamientoAb,Abs,ArtculoDestacado,muscularesitUp,entrenamientodelmes,planesdeentrenamiento|15Comentarios

ERE.NOSOTROS.GO.2rondas,4superconjuntosHyperfast,descansoceroincineracinabdominalabsoluta.

Mentalmentepreprateparaunadelasmsintensasguanteletestrabajoabdominalquehemosinventado.Estapuntoderetorcersuconcepcindelaformacindelncleoyempujedesuabdomenalugaresquenuncahasondeado.Laquemaduraabdominalsesentircomounalluviadenapalmpuroylosabdominalessesientenque

[WOTM,06/2014]TearTuCoreInsideOutWithTheWorkoutAbsSuperserieCircuito



fuerongolpeadosconunaboladedemolicin(nodeMiley),peroustedserrecompensadoconunmetabolismoturboalimentado,arroyosdesudorenabundancia,yunaexplosindenuevaestticacrecimientodelncleo.

Gulp.

ElentrenamientoSuperserieCircuitoCoreesunarutinanicaconstruidaapartirde4distintassuperconjuntosmultiejercicio,o"pilares",cadaunacompuestade35ejerciciosasesinasencircuitobacktoback(superconjuntos=sindescanso).Cadasuperconjuntoestdiseadoparademolerunaseccinespecficadelosabdominales,ycuandoencadenjuntos,paralabrarseunapintoresca,bienredondeado,onduladoncleo.Enconjunto,quelasexplosionesdelrectoabdominal(losmsculosabdominalesosixpacksuperiores),abdominalesinferiores,oblicuosytransversoabdominal(elabsinterior).

Estoesloqueseestmetiendo:

1.ElsuizoBolaAbShredderAprovecha4ejerciciosdepelotasuizaparaaplastaralosabdominalessuperioresyrectodelabdomen,ycincelarvisibledefinicinsixpack.2.ElLowerAbTrifecta(LAT)Combina3ejerciciosabdominalesinferioresparaaplanarlamitadinferiordelncleoyhacerseuncorteenVhundiendo.3.ElPoderProgresinPlankUtiliza5ejerciciosbasadosentablndeavasallar,apretar,ycomprimirtodoelncleo.Tablonesgolpearoneltransversoabdominal,quechupalaseccinmediaencomounvaco.4.LaoblicuaObliteratorAtacaalosoblicuosyserrato,losmsculosenformadededoqueseejecutanalolargodelosladosdelosabdominalessuperiores,con3ejerciciosdiferentesparacrear,enzigzagcortesprofundosydefinicinfenomenal.

Sevaahacerdao,quevaaardercomo1000infiernos,yfabricarsudorcomoungrifo.Peropersisten.Lasrecompensassonbastantelucrativo.

ElentrenamientodeAbsSuperserieCircuito



Image:SaludyEntrenamientoMujer

AquestnlasreglasparacompletarelentrenamientosuperconjuntoAbscircuitocomounprofesional:

Hagacadasuperconjuntosindescanso.Alomejordesucapacidad,pasardeunejercicioaotrosinparar.Tome12minutosdedescansoentrecadasuperserie.Completar2rondas.Esosignificahacerlos4superseries,yluegohacerlodenuevo.Hagaelejercicio23xporsemana,conalmenosundadedescansoentrelosentrenamientosdelab.

Elentrenamientoestdiseadoparaserincreblementedifcil.Hagasumejoresfuerzoparacompletarsegnloprevisto,peroestoytotalmentedeesperarqueustednovaaconseguiratravsdel.Aligualqueconcualquieradenuestrosentrenamientos,adaptarloasupropionivelindividualdecondicinfsica.Reducirel#derepeticiones,aumenteeltiempodedescanso,onixronda2elobjetivoessiempreparaempujarse,elprogresoeneltiempo,yhacerloconestilo.

Yporelcontrario,siustedtieneunncleoirracionalmentefuerteypuederomperla,aadirpesosy/olasrepeticiones.Ovolverparalaronda3.

*Hagaclicenelnombredecadaejercicioaplicableparaunvdeodedemostracinpopoutcompleto.

1.ElsuizoBolaAbShredder



Cmo:

Protocolo:2rondas15+12+10/+12lado.

Msculo(s)Objetivo:rectodelabdomen(losabdominalessuperiores,akamsculossixpack)

(1)bolasuizacrujidos,15repeticionesRestodelamitaddelaespaldaenunabolasuiza.Crunchtodoelcaminohasta,mantengalapresindurante1s,yextenderdemasiadosobrelapartesuperiordelapelotaenelfondo.Haga15repeticiones.(2)bolasuizaRollouts,12repeticionesSoportederodillasycolocatusmuecasenunabola.Lentamenterodarelbalnfueraydejarquesusbrazossedeslizansobrel,hastaquesucuerpoestcompletamenterecta.Contraelosmsculosdelncleoyvolveraempezar.Repitalaoperacinpara12repeticiones.(3)suizosbolasecundarioscrujidos,10/lateralAcustatedeladosobreunabolayanclarlospiesfirmementecontraunaparedoelpeso.Cadatodoelcaminosobrelapelotaycrujirdevueltaaempezar.Mantengalapresindurante1s.Repita10repeticionesparaamboslados.



(4)LoscrujidospelotasobrelacabezadeSuiza,12repeticionesExtenderlosbrazoshaciaarriba.Curvatodoelcaminodevueltaypoderosamentecrunchhastaelcielo.Mantengalosbrazosdelargoentodomomento.Completar12repeticionesentotal.

2.ElAbsinferiorTrifecta(LAT)

Cmo:

Protocolo:2rondas12+12+30segundos

Msculo(s)Objetivo:Absinferior



(1)UpsAbPulso,12repeticionesseencuentranenunbancoplanooenelsuelo.Levantalaspiernashaciaarriba,contraigalosabdominalesinferiores,yempujelospiesdirectamenteenelaire.Tuculodebevenirdelpiso.Pulselaflechaabajoyrepetirdurante12repeticiones.(2)ejerciciosabdominalesinversas,12repeticionesDoblelasrodillas,contraigalosabdominalesinferiores,ytirardelasrodillashaciaelpecho.Completar12repeticiones.(3)AbVHolds,30segundosseacuesteenelsuelooenunbancoyelevarlaspiernashasta45.LevantesutorsoparaquesucuerpoformaunaV.Sostengadurante30segundos.

3.LaprogresinPlankPoder

Cmo:

Protocolo:2rondas30segundos+10/+10lado/delapierna+20segundos/side+10/lado

MuscleObjetivo(s):transversoabdominal



(1)Plank,a30segundosHazunatablaplanatradicional.Mantengasuncleoapretadoylaespaldarecta.Sostengadurante30segundos.(2)TucksrodillaPlankSide,10/lateralgirehaciasuladoyapuntalarsucuerpoparaarribaensucodo.Traigasuparteinferiordelarodillaensucinturayapretarlacontraccin.Repita10repeticionesporlado.(3)PlankPiernaLevante,10/pierna.Revertirencimaenposicindetablagolpearsupiernaderechaenelaireylomantienepulsadodurante1s.Repita10repeticionesporlado.(4)elevadaSidePlank,20segundos/lateralesExtenderenunaposicinelevadatablalateral,conlamanoderechafirmementeenelsuelo.Lanzatubrazoizquierdoenelaireymantenerdurante20segundos.Repitaelprocedimientoparaelladoopuesto.(5)PlankBrazoReach,10/lateralUnams.Revertirencimaenposicindetabla.Manteniendosucuerpoplano,estirarelbrazoderechohaciafueradelantedeustedenlamedidadeloposible.Sostengadurante1syvolverdenuevoalatierra.Repita10repeticionesporlado.

4.LaoblicuaObliterator



Cmo:

Protocolo:2rondas12/side+30+12/lado

Msculo(s)Objetivo:Absinferior

(1)CabledealtaWoodchoppers,12/lateralConecteuncablelomsaltoposible.Mantenerunafuerteposturaytirardelapalancaendiagonalhaciaabajoatravsdesucuerpo,contrayendolosmsculosoblicuosyabdominalesenelproceso.Sedebesentircomosiestuvierascortandomadera.Repita12repeticionesporlado.(2)GirosMason,30repeticionesEquilibrioeneltraseroconlaespaldarectaylospiesenrelieve.Vigorosamentegirardeladoalado,golpeandolabola/pesocontraelsuelo.Cadacajadederivacincuentacomo1rep.Completar30totales.(3)Tucksrodillaelevada,12/lateralEntraenpushupposicin.Mantengalapiernaizquierdarecta,tiredelarodilladerechahaciaelpecho,ycrujirsuoblicuaenellaenlapartesuperior.Usteddebesentirunapretnmasiva.Repita12repeticionesporlado.

...YluegoejecutarlodenuevoparalaRonda2.

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