Xavi Llobet

PLAN DE ENTRENAMIENTOby: Xavi Llobet

1ª semana

L MA MI J v s D

natación

cicLiSMO

300 crol

300 ▶ 50 crol respirando c/325 espalda25 braza

300 pull progresivo c/100

300 ▶ 100 crol respirando c/325 espalda25 braza

1200 total

400 ▶ 150 crol25 espalda25 braza

4x100/rec. 30”▶ 25 en progresión

75 crol suave

100 ▶ 25 braza50 espalda25 braza

4x100 pull/rec. 20”▶ 1º + 3º= respirando c/3

2º + 4º= respirando c/4

200 ▶ 25 braza50 espalda25 braza

1400 total

200 crol


200 ▶ 50 braza50 crol respirando c/3

8x50/rec. 15” Palas progresión suave c/2

200 pull

200 ▶ 50 braza50 crol respirando c/3

1400 total

De 60’ a 80’ en bici, ritmo suave por terreno llano.

De 70’ a 90’ en bici, ritmo suave por terreno llano

120’ en bici, ritmo suave por terreno llano.

atLetiSMO Trabajo de carrera + caminar:

4x ▶ 10’ carrera suave5’ caminar

Mobilidad

Estiramientos

Trabajo de carrera + caminar:

3x ▶ 12’ carrera suave8’ caminar

Mobilidad

Estiramientos

trabajO complementario

Buena sesión de estiramientos

Tabla de abdominales

Lumbares


Tabla de abdominales

Lumbares

aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

rec.

= r

ecup

eran

do

Día De DeScanSO tOtaL

2ª semana

L MA MI J v s D500 ▶ 200 crol

50 braza

500 ▶ 200 pull50 pies

300 Palas▶ 50 resp c/3

50 resp c/4

300 suave▶ 25 pies sin madera

25 braza50 crol

1600 total


4x200/rec. 1’

▶ 2=pull ▶ 100 respirando c/3▶ 100 respirando c/4

▶ 2=Palas/pull ▶ 50 fuerte▶ 150 suave

300 suave▶ 50 braza

100 crol

1700 total

Salida en bici de carretera entre 1:45 a 2:15 ritmo suave.

Salida en bici de carretera entre 1:45 a 2 horas ritmo suave, incluir una ligera progresión desde el minuto 45´hasta el minuto 75´. El resto ritmo suave.

Salida en bici de carrete-ra entre 2 horas a 3 horas máximo. Terreno llano, buena cadencia.


3x ▶ 15’ trote suave5’ caminar rápido

Mobilidad

Estiramientos

Rutina de estiramientos, ab-dominales, lumbares, trabajo propioceptivo para fortalecer tobillos...

rec.

= r

ecup

eran

do

400 crol▶ 100 normal

100 respirando c/3

200 ▶ 50 braza25 espalda25 crol

6x100/rec. 30”▶ 1º+3º+5º 25 fuerte▶ 1º+3º+5º 75 suave▶ 2º+4º+6º pull ritmo medio

200 Palas/pull


50 crol

1600 total


4x ▶ 12’ carrera suave8’ caminar rápido

Mobilidad

Estiramientos

Rodar 10’ suave

5’ mobilidad

Estiramientos

20’ ritmo medio controlado

5’ mobilidad

Estiramientos

Rodar 10’ progresivo c/10’

5’ estiramientos

8x100m/rec. 30”▶ 1= carrera técnica/alar-gando zancada.▶ 1 = carrera progresiva acabando fuerte.

Rodar 5’ c.c. suave

Estiramientos

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

3ª semana


25 braza75 crol25 espalda75 crol25 pies sin fusta

400 pull▶ 100 resp c/3

100 resp c/4

400 Palas/pull▶ 50 fuerte

150 resp c/3

400 ▶ 200 crol suave50 braza50 fuerte

200 pull suave

2000 total

Salida en bici entre 2horas a 2:30´ritmo suave, con ligera progresión suave.

Salida en bici entre 1:30á 2horas suave!!!! Terreno llano.

Salida en bici de carrete-ra entre 3horas a 3:30´(1º hora ritmo suave+2º ligera progresión/ritmo medio controlado+3º en regresión).

Rodar 40’ c.c. progresivo c/10

Mobilidad

Estiramientos

12x100 m rec. 30” progresivo 1 a 4

Estiramientos

Trabajo de estiramientos, abdomi-nales, lumbares, propiocepción...

rec.

= r

ecup

eran

do

400 crol suave

3x300 recuperando 1’▶ 1º= 50 fuerte / 50 suave / 50 braza.▶ 2º = pull. 50 resp. c/3 / 50 resp. c/4.▶ 3º = Palas/pull ritmo medio

400 suave▶ 25 espal

50 braza125 crol

1700 total

Rodaje de potencia aeròbica progresiva de 50’ por terreno ondulado.

Opcional:

200 crol

400 ▶ 50 braza150 crol resp c/3

200 pull

4x100 Palas/pull rec. 30” progresivo 1 a 4

200 pull

200 suave▶ 25 espalda

25 braza50 crol

1600 total

800 ▶ 200 braza (150 crol + 50 braza)

200 pull ritmo medio

8x50 rec. 20”▶ 1= 25 fuerte + 25 suave▶ 1= pull ritmo medio

2x200 Palas rec. 45” ritmo medio

300 suave

▶ 50 braza25 espalda75 crol

1900 total

Rodar 20’ suave

10’ (6’ ritmo medio / 2’ ritmo rápido / 2’ ritmo fuerte)

Rec. 2’ caminar

2’ trote

1’ caminar

10’ (idem) rec. 5’ (idem)

15’ suave

Estiramientos

Buena sesión de estiramientos!!!

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

Día De DeScanSO

4ª semana


50 braza125 crol respirando c/325 espalda25 braza25 pies sin fusta

300 pull

300 Palas

3x100 pull rec. 40” ritmo medio-alto


25 espalda125 crol

1900 total

Salida suave en bici de carre-tera entre 2horas a 2:30´te-rreno semi-ondulado.

Salida suave en bici de carre-tera entre 1:45á 2:15´, buena cadencia/agilidad.

Rodaje de potencia aeróbica extensa entre 60á 70´por terreno variado

Mobilidad

Estiramientos

Buena sesión de estiramientos, abdominales, lumbares, trabajo propioceptivo.

rec.

= r

ecup

eran

do

400 crol suave

3x300 recuperando 1’▶ 1º= 50 fuerte / 50 suave / 50 braza.▶ 2º = pull. 50 resp. c/3 / 50 resp. c/4.▶ 3º = Palas/pull ritmo medio

400 suave▶ 25 espal

50 braza125 crol

1700 total

300 crol

300 pull ritmo medio

300 ▶ 25 espalda75 crol50 braza50 crol25 espalda75 crol

8x50 Palas rec. 30” (2=fuer-te / 2=suave)

200 pull▶ 100 resp. c/3

100 resp. c/4


50 crol

100 pull suave

1800 total

Opcional: Nadada suave y variada entre 800 a 1000m.

Opción A)

Inscribirse a una carrera po-pular entre 10 a 15kms. Ritmo medio controlado, disfrutar del ambiente, tomarse el evento como un test particular.

Opción B)

Calentar 20´suave

Mobilidad/ Estiramientos

Algun progresivo de 100m. para activar

6x1000mts rec. 3´ semiactivo progresivo 1 a Estiramientos

Suavizar 5´.

Buena sesión de estiramientos, abdominales, lumbares, trabajo propioceptivo.

Rodar 20’ c.c. suave

Mobilidad

Estiramientos

Algun progresivo de 100mts para activar

Estiramientos

3x6’ (progresivo c/2. Los dos últimos deben de ser fuertes) Rec. 2’ caminar

2’ trote suave

2’ estiramientos

Rodar 5’ suave

natación

cicLiSMOatLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

Día De DeScanSO tOtaL U OpciOnaL

Se recomienda organizar un masaje.


2º MAcROcIcLO

5ª semana

L MA MI J v s D

natación

cicLiSMO

3x400/rec. 1’▶ 1º= 150 crol + 50 braza

2º= pull 50 en progresió150 respirando c/3 suave

3º = 100 fuerte25 braza50 crol suave50 espalda

4x100 palas/pull rec. 20” progre-sivo 1 a 4

4x25 pies/20”

200 pull suave

200 ▶ 50 braza25 crol25 espalda

2100 total

Salida suave por terreno llano, con buen ritmo de cadencia... Entre 1:30á 2horas.

Salida en bici entre 1:30á 2 ho-ras ritmo medio controlado.

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia re

c.=

rec

uper

and

o


300 ▶ 125 crol 25 braza

4x150/30”▶ 25 pies sin fusta

50 crol suave25 braza50 ligera progresión

300 pull▶ 50 respirando c/3

50 respirando c/4

300 Palas/pull ritmo medio


50 crol

1700 total

500 ▶ 200 crol50 braza

400 pull▶ 25 fuerte

75 suave respirando c/3

50 pies

6x5 c/1’15”▶ 1º= 25 fuerte+25 suave

1º= 50 ritmo medio/fuerte

50 pies

200 palas/pull▶ 50 respirando c/3

50 respirando c/4

400 suave

▶ 50 braza125 crol25 espalda

1900 total

Salida en bici. Trabajo de potencia aeróbico-AE1 entre 3 horas a 3:30´. Recomendable terreno llano/semi-ondulado.

Salida entre 2:15á 2:45´

1º hora suave a modo de calenta-miento

4x10´ligera progresión/ritmo medio-controlado.

Rec. 5´muy suave.

El resto suave.

Recomendación: Buena sesión de estiramientos.

Rodaje suave y en ligera progre-sión entre 50’ a 60’por terreno variado (blando y duro)

Estiramientos

Rodar 30’ progresivo c/10’. Último 10’ ritmo medio

5’ estiramientos

4x100mts progresivo 1 a 4 rec. 30”

4x ▶ 10” Cuesta progresivo c/10”Rec. Bajada andando+10”

Rodarje de 15’ regresivo c/5’

Estiramientos!!!

Estiramientos

Abdominales

Lumbares

Trabajo de fortalecimiento de tobillo...

Estiramientos

Abdominales

Lumbares

Trabajo de fortalecimiento de tobillo...

Buen día para programar un masaje completo.

6ª semana

Salida en bici entre 1:45’ a 2horas suave/buena cadència.

Salida en bici de potencia AE1 entre 3horas a 3:30’ ritmo suave/medio.

3x20’ carrera suave y en ligera pro-gresión rec. 5’ estirando bien.

Estiramientos

Abdominales

Lumbares

Propiocepción tren inferior

rec.

= r

ecup

eran

do

Rodaje suave de 40’ con ligera progresión ▶ 20’ suave

15’ ritmo medio

5’ suave

Estiramientos!!!!

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia


25 braza

300 ▶ 75 respirando c/350 respirando c/4

25 espalda

4x50 c/1’15” (25 fuerte+25 suave)

2x200 Palas rec. 30”

50 pies

200 pull▶ 50 resp c/3

50 resp c/4

50 pies


1900 total

400 ▶ 75 crol25 braza75 crol25 espalda


2x50 c/1’15” (25 fuerte+25 suave)

200 pull ▶ 50 resp c/350 resp c/4

2x50 c1’15” fuerte




75 respirando c/4

100 ▶ 50 espalda25 crol25 braza

1700 total

4x200/rec. 30”▶ 1º+3º= 50 crol +50 braza▶ 2º+4º= 50 progresivo +25

suave +25 braza

50 pies

4x150 palas/pull ritmo medio rec. 20”

50 pies

4x100 pull rec 15” progresivo 1 a 4


50 crol

2100 total

Salida en bici entre 2horas a 2:30’ (1º hora calentar).

3x15’ progresivo c/5’. Recupe-rando 5’ muy suave.

El resto ritmo ligero.

Rodar 20’ de calentamiento

Estiramientos

2x100mts rec. 30” para activar

2x12’ progresivo ▶ 6’ ritmo medio

4’ ritmo alto2’ ritmo fuerte

Recuperando 6’ ▶ 2’ andando

2’ trote suave2’ andando

Suavizar 10’

Estiramientos


Estiramientos


3x6’ progresivo c/2’

▶ 2’ ritmo medio

2’ ritmo alto

2’ ritmo fuerte

rec. 4’ ▶ 2’andando

2’ trote suave

Estiramientos

10’suave

Estiramientos

Estiramientos

Abdominales

Lumbares

Propiocepción tren inferior

7ª semana

Salida suave en bici entre 1:45’ a 2 horas, buena cadencia y agilidad.

Salida en bici entre 3 horas a 3:30’. Trabajo de potencia AE1, combinando terreno llano, inten-tando ir acoplado, acodomarse posturalmente y algun puerto, subiendo ritmo medio.

rec.

= r

ecup

eran

do

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia


25 braza

300 ▶ 25 pies sin fusta50 crol25 braza

300 pull▶ 50 fuerte

10 resp c/3

3x100/rec 30” ▶ 25 fuerte75 suave


50 respirando c/3


25 espalda50 crol

1900 total

400 ▶ 75 crol25 braza75 crol25 espalda

200 pull

4x50 rec 20” (25 fuerte+25 suave)

200 pull

4x25 palas/pull fuerte!!! Rec. 40”

200 pull suave

400 suave ▶ 25 espalda25 braza125 crol

1800 total

600 ▶ 125 espalda25 braza

300 ▶ 25 fuerte50 crol suave25 espalda

6x50 c/1’15” progresivo c/2 (las dos últimas deberían ser fuertes)300 pull ritmo medio rec. 20”

600 ▶ 50 braza75 crol suave25 braza150 pull

2100 total

Calentar 20’Estiramientos4x100mts rec. 30” progresivo 1 a 4Estiramientos6x ▶ 30” cuesta progresivo c/10”.

▶ Rec. Bajada andando y 10”Rodar 20’ ritmo medioEstiramientos

Opcional:

Transición de 35’ carrera suave progresiva, después del trabajo de ciclismo.

Abdominales

Lumbares

Estiramientos

Trabajo propioceptivo tren inferior

Salida en bici entre 2:30á 3ho-ras (1º calentamiento suave)

1x20’ ritmo medio-controlado.

Recuperando 10’ suave

1x15’ progresvo c/5´rec. 10’ suave

5’ fuerte//el resto suave

Rodaje de potencia aeróbica en-tre 55’ a 65’ por terreno variado

Estiramientos!!!

8x100mts rec. 30”

▶ 1=corriendo técnico//alargando zancada

▶ 1=acelerando y acabando rápido

Estiramientos

Calentar 20’c.c

Estiramientos

2x100mts para activar. Rec. 30”

4x5’ ▶ 2’ ritmo medio2’ ritmo fuerte1’ a tope

Rec. 1ándando

1’ trote suave

1’ estirando

10’ suave

Estiramientos

Abdominales

Lumbares

Estiramientos

Trabajo propioceptivo tren inferior

8ª semana

Salida suave entre 1:30’ a 2 horas, buena cadencia/agilidad.

rec.

= r

ecup

eran

do

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

L MA MI J v s D2x ▶ 200 crol

25 espalda25 braza200 pull50 pies

4x100 palas/pull rec. 30” ritmo medio

300 ▶ 50 braza25 espalda75 crol suave

1700 total

600 ▶ 75 crol respirando c/375 crol respirando c/450 braza

2x200 pull rec 40” progresivo c/502x ▶ 50 pies

50 braza50 crol

300 palas/pull (50 fuerte +50 suave)200 suave ▶ 50 braza

25 espalda25 crol

1800 total

Opcional: Nadada suave entre 800 a 1200 variado.

Rodaje suave y progresivo entre 30’ a 35’ para activar para mañana

Estiramientos

Abdominales

Lumbares

Estiramientos-Propioceptivo tren inferior

Salida suave entre 1:30’ a 2 horas, buena cadencia/agilidad.Día De

DeScanSO tOtaL


Opción A)

Apuntarse algun evento (media maratón, carrera atlética, duat-lón....) a modo de TEST.

Opción B)

TEST de carrera. Después de un buen calentamiento y activación:

6x1000 rec. 3´semi activo progresivo c/2 (las 2 últimas deberían de ser a tope)

Suavizar

Estiramientos

Rodaje de 30´progresivo c/10´

Estiramientos


4x3´progresivo c/1’ ▶ 1’ ritmo medio

1’ ritmo fuerte1’ a tope

Rec. 2’ ▶ 1’ andando/estirando1’ trote suave

Suavizar 10’

Estiramientos


Comida y cena priorizando carbo-hidratos.

Buen día para organizar un masaje de descarga general.


3er

MAcROcIcLO

9ª semana

L MA MI J v s D

natación

cicLiSMO

600 ▶ 75 crol25 espalda75 crol25 braza

6x50 rec. 30” ▶ 25 fuerte

25 suave

200 pull suave

6x50 Brazos Palas/pull. rec. 30” ritmo medio

200 pull suave

4x100 rec. 30”▶ 1º + 3º= respirando c/3

2º + 4º = respirando c/4

100 ▶ 25 espalda25 braza

2000 total

Salida suave en bici de carrete-ra entre 1:30 a 2 horas terreno llano.

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS


c.=

rec

uper

and

o


600 ▶ 175 crol 25 braza

600 pull progresivo

150 respirando c/3

300 ▶ 25 pies sin fusta 50 crol 25 braza

200 pull suave

1700 total


300 ▶ 125 fuerte25 espalda

300 ▶ 25 fuerte75 suave respirando c/3

8x50 pull rec. 30” (progresivo 1 a 4)

400BP/pull ritmo medio

300 suave

▶ 25 braza25 espalda100 crol

2000 total

Salida en bici de carretera-AE1 entre 3:30 a 4 horas

(1ª hora muy suave, ritmo medio, aprovechar)

Opcional: Buena sesión de esti-ramientos.

Terapias de recuperación, criote-rapia, masaje...

Rodaje de potencia aeróbica entre 75á 85´por terreno variado, dife-rentes superficies, ritmo progresivo

Movilidad/Estiramientos!!!

Rodar 20’ de calentamiento suave

Estiramientos

4x ▶ 1’ Cuesta progresivo c/20”Rec. Bajada andando+10”

Rodar 20’ rodaje suave

Estiramientos

4x100mts rec 45” progresiva 1 a 4

Estiramientos!!!

Buena sesión de estiramientos, lumbares, abdominales...

Trabajo complementario comple-to, estiramientos, abdominales, lumbares

Rodaje de potencia aeróbica, por terreno más o menos llano i varia-do entre 90á 100minutos, empezar muy suave y en ligera progresión

Estiramientos!!!

10ª semana

Salida en bici entre 2horas a 2:30´ritmo medio-controlado, terreno variado.

Salida en bici de potencia aeró-bica entre 3:45 a 4:15 (1ª hora muy suave, 3 series de 20´ aco-plado ritmo medio, adaptación postural, intentar ejecutar en los tramos llanos. Recuperando 10´suave//el resto tranquilo)

Opción A) Buen trabajo de estira-mientos, abdominales y lumbares

Opción B) Buen masaje de descar-ga gerneral

rec.

= r

ecup

eran

do

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

L MA MI J v s D2x ▶ 150 crol

50 braza300 pull 50 ▶respirando c/3

respirando c/4

100 pies

6x100 palas/pull rec. 30” progresivo c/2 (las dos últimas series ritmo alto)

100 pies


25 espalda75 crol

2100 total

400 crol

2x ▶ 50 fuerte25 braza75 crol respirando c/3200 pull progresivo c/50 rec 1’

2x200 palas ▶ 100 fuerte100 regresivo c/25

300 suave▶ 25 espalda

50 braza75 crol

1800 total


3x300 pull rec. 40”▶ 1º= 25 fuerte +75 suave respirando c/3▶ 2º= 50 fuerte + 50 suave

respirando c/4▶ 3º= Palas pull ritmo medio


25 espalda25 crol

6x50 saliendo c/1’15”▶ 2= fuertes▶ 1= suave

200 pull suave


25 espalda25 crol

2200 total

Rodaje de 80´ progresivo ▶ 20´ritmo suave

10´ritmo medio10´ritmo suave20´ritmo medio controlado10´ritmo suave5´ritmo alto5´ritmo suave

Estiramientos/terreno variado y ondulado

Rodaje de 60én progresión suave, terreno variado

Estiramientos

12x100mts. rec.30” progresivo 1 a 4

Estiramientos

Buen trabajo de abdominales, lumbares y estiramientos

Salida en bici entre 2:45 a 3:15 en progresión, aprovechando los tra-mos llanos para rodar acoplado.

Rodar 20ć.c.

Estiramientos (+- 5´)3 a 4x2000mts

▶ 1km ritmo medio1km rápido-controlado

Rec. 4´ ▶ 1´ andando2´ trote suave1´ estirando

Rodar 15´suave

Estiramientos

11ª semana

Salida en bici suave entre 1:30 a 2 horas, buena cadencia/agilidad

rec.

= r

ecup

eran

do

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia


25 braza

600 pull▶ 125 respirando c/3

25 fuerte

300 ▶ 25 pies sin fusta50 crol25 braza

300 palas▶ 50 fuerte

100 suave


25 espalda50 crol

2100 total

800 ▶ 150 crol50 braza200 pull 50 ▶ resp. c/3

resp. c/44x25 pies rec 20” progresivo 1 a 4

6x100 palas/pull rec. 30” progre-sivo 1 a 3

4x25 pies rec. 20” progresivo 1 a 4

200 pull suave

100 ▶ 25 braza25 espalda

1900 total


4x100 rec. 15”

▶ 25 fuerte

50 resp. c/3

25 braza

4x200 rec. 30”

▶ 2= pull 50 resp. c/3

pull 50 resp. c/4

▶ 2=palas/pull 100 ritmo medio

100 ritmo suave

2x ▶ 50 pies5o crol respirando c/350 braza50 crol respirando c/4

2000 total

Rodar 20´ritmo calentamientoEstiramientos4x100mts rec. 30” progresivo 1 a 4 para activarEstiramientos2x (15´ ritmo medio controlado, haciendo una ligera progresión a partir del minuto 10´) recuperando 5´ (2ándando / 2´trote suave / 1ándando)Suavizar 10Éstiramientos!!

TR: 50á 60´de carrera progresiva por terreno variado

Estiramientos!!!

Buena sesión de estirmientos, abdominales y lumbares

Opción A) 80´de rodillo/bici es-tàtica, buena cadencia, suave

Opción B) Salida en bici de carretera entre 2horas a 2:30´ terreno variado

Rodaje suave y de potencia ae-róbica entre 50´ a 60´por terreno variado

Estiramientos

Rodaje de 30´progresivo c/10´

Estiramientos

4x(45” cuesta. Recuperando bajada andando+10”)

Estiramientos

Rodar 30´regresivo c/10´

Estiramientos (últimos 10´suaves)

Opción A) Buena sesión de estir-mientos, abdominales y lumbares.

Opción B) Masaje de descarga general

Salida en bici entre 2:30 a 3 horas en progresión

TR

Salida en bici ritmo medio entre 3 horas a 3:30por terreno llano, 1º hora suave

2x 30´ acoplado ritmo controla-do, rec. 15´suave

12ª semana

Salida suave, por terreno variado entre 2 horas a 2:30. Buena agili-dad/cadencia

rec.

= r

ecup

eran

do

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia


25 braza


6x50 rec. 30” ▶ 25 fuerte25 suave

300 palas/pull ritmo medio

300 suave ▶ 25 braza25 espalda50 crol

1500 total

Rodaje suave entre 30´ a 40´ suave

Estiramientos


Abdominales

Lumbares



Opción A)

Buscar alguna competición tipo media maratón, carrera de 10kms/15kms o duatlón. Buen calentamiento y después un buen enfriamiento.

Opción B)

TEST-TRANSICIÓN.

Salida en bici de 2 horas (45´suave / resto ritmo medio-alto/controlado)

TR


Buen día para organizar un buen masaje de descarga general

200 crol

200 pull

200 ▶ 25 fuerte50 suave25 braza

200 pull

4x ▶ 150 palas/pull ▶ 50 fuerte ▶ 100 respirando c/3

▶ 50 pies

200 suave ▶ 50 braza50 crol

200 pull 200 ▶ 25 espalda

50 crol respirando c/325 braza

2200 total

Salida suave en bici entre 1:20 a 1:40. Buena cadencia/agilidad

Rodaje suave entre 35´ a 45´ por terreno variado, sin forzar

Estiramientos

Rodar 30´progresivo c/10´

Estiramientos

4x100mts recuperando 30” pro-gresivo 1 a 4

Estiramientos

2x6´(progresivo c/2´-último 2´ritmo fuerte controlado)

Rec. 4´ (1ándando / 2´trote suave / 1ándando)

Rodar 10´suave

Estiramientos

TR: rodaje de 40´ a 50´ en pro-gresión (20´ritmo / 20´ritmo alto / 10´ritmo suave)

Estiramientos


4rto

MAcROcIcLO

13ª semana

L MA MI J v s D

natación

cicLiSMOOpción A)Salida suave en bici de carre-tera entre 1:45’ a 2:15’, buena cadencia, a modo de recupera-ción del pasado fin de semana.

Opción B)70’ de rodillo/bici estática, con buena agilidad.

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS


c.=

rec

uper

and

o

300 ▶ 75 crol 25 braza

300 ▶ 25 espalda 75 crol resp. c/3

8x100 palas/pull rec 15” pro-gresiva 1 a 4 (4º y 8º fuertes)

200 pull suave

400 suave▶ 50 espalda 50 braza 100 crol

2000 total

Salida en bici de 2 horas a 2:30’ progresiva, terreno semi-llano, aprovechar los tramos llanos para ir acoplado + TRANSICIÓN

Buena sesión de estiramientos.

Rodaje suave de potencia ae-róbica AE1 entre 70’ a 80’ por terreno variado

Estiramientos

600 ▶ 200 crol50 braza50 espalda

300 pull ▶ 100 resp c/4

100 resp c/3100 progresiva c/25

400 ▶ 25 pis sin madera25 crol25 fuerte25 braza

300 BP/pull ritmo medio

200 suave

▶ 50 braza50 crol resp c/3

1800 total

TR: Rodaje progresivo entre 35’ a 45’ por terreno variado

Estiramientos!!!


Estiramientos

6x ▶ 30” Cuesta progresiva c/15”Rec. Bajada andando+15”

Rodaje de 15’ ritmo medio alto

5’ trote suave

Estiramientos

Nadada suave de más o menos 1000m variada, a modo de recu-peración.

Salida suave entre 2:15’ a 2:45’ por terreno variado.

Salida en bici de carretera entre 3:45’ a 4 horas terreno varia-do, ondulado, aprovechar los tramos llanos para acoplarse e ir adoptando posturalmente al manillar de triatleta.... (ritmo medio).


Abdominales

Lumbares

Buen día para organizar un ma-saje completo de descarga.

14ª semana

Salida en bici de carretera entre 2 horas a 2:30’ por terreno variado/semi llano

▶ 1ª hora suave

▶ 3x20’ rimo medio/alto rec. 10’ suave

Salida en bici de carretera entre 3:30’ a 4 horas por Terreno variado, aprovechar para subir algún puerto.

rec.

= r

ecup

eran

do

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

L MA MI J v s D400 crol

200▶ 50 braza25 espalda25 crol

600 palas ritmo medio

100 pies

100 pull

200▶ 50 espalda25 braza25 crol

1600 total

600m nadando con el neopreno

600 ▶ 400 pull = 50 resp c/3 + 50 resp c/4

▶ 200 = 50 fuerte + 50 suave respirando c/4

50 pies


50 pies

300 suave ▶ 50 braza▶ 25 espalda▶ 75 crol

1900 total

Rodaje de potencia AE1 entre 70’ a 80’ terreno variado

Estiramientos!!!

Rodar 20’

Estiramientos

Algún progresivo para activar

3 o 4x8’▶ 4’ ritmo medio▶ 2´ritmo alto▶ 2´ritmo fuerte▶ rec. 4’ ▶ 2’ andando

▶ 2’ trote suave

Suavizar 5’

Estiramientos

Salida en bici entre 2 horas a 2:30’ progresivo por terreno semi llano

+ TRANSICIÓN

TR: Rodaje de 45’ a 55’ progresi-vos, ritmo suave/medio

Estiramientos

200 crol

200 pull


200 pull

5x100 rec. 20”▶ Impares: 25 fuerte + 75 suave▶ Pares: ritmo medio resp. c/3

200 pull

200 ▶ 50 braza50 espalda

1700 total


Abdominales

Lumbares


Abdominales

Lumbares

15ª semana

Salida con la bici de carretera entre 3 horas a 3:30’

▶ 1º hora suave a modo de calen-tamientos

▶ 2 a 3x20’ (progresivo c /5’. Los últimos 5’deberían de ser ritmo alto/fuerte; el resto suave, aprove-char los tramos llanos para ir bien acoplado...)

rec.

= r

ecup

eran

do

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

L MA MI J v s D1000m testando y comprobando sensaciones con el neopreno

400 ▶ 50 braza25 crol fuerte25 crol suave

300 pull

200 palas/pull

100 pies

200 ▶ 50 espalda25 braza25 crol

2200 total


3x200 pull rec. 300”▶ 1º= 25 fuerte + 75 suave▶ 2º= 50 fuerte + 50 suave▶ 3º= 75 fuerte + 25 suave

50 pies


50 pies

300 ▶ 50 braza50 espalda100 crol50 braza50 espalda

1800 total

700 ▶ 300 crol50 braza50 espalda200 crol50 braza50 espalda

6x50 rec. 20”

▶ 25 fuerte25 suave

300 BP/pull ritmo medio

400 suave▶ 50 braza▶ 25 espalda▶ 125 crol

1700 total

Salida SUAVE entre 2horas a 2:30’ terreno variado, sin forzar.

Salida en bici de carretera entre 2:30’ a 3 horas en porgresión, terreno semi-ondulado, apro-vechar los tramos llanos para ir acoplado....

+ TRANSICIÓN

Rodar 45’ progresivo c/15’Estiramientos4x(45” cuesta progresiva c/15”. Rec. Bajada andando+15”)Rodar 10’ suaveEstiramientos!!

TR: Rodaje progresivo de 65’ a 75’ ritmo medio-suave y en ligera progresión

Estiramientos!!!

Rodar 20’ calentando

Estiramientos

Incluir algún progresivo para activar

3x15’ ritmo medio controlado rec. 5’ trote suave + 10’ suave para finalizar

Estiramientos!!!


Abdominales

Lumbares

16ª semana

Salida suave con la bici entre 1:45’ a 2:15’, buena agilidad, comprobando que todo está bien... (terreno llano)

rec.

= r

ecup

eran

do

natación

cicLiSMO

atLetiSMO


aLiMentación

aYUDaS erGoGÉnicaS

MaSaje FiSioterapia

L MA MI J v s D300 crol

300 ▶ 50 crol resp c/350 braza

300 ▶ 75 crol resp c/425 espalda

3x200 rec. 20” ▶ 1º = 25 fuerte + 25 suave▶ 2º = pull ritmo medio▶ 3º = palas/pull ritmo medio

300 suave ▶ 50 braza25 espalda75 crol

1800 total


Abdominales

Lumbares



Aconsejable hacer una sesión suave de estiramientos

Buen día para organizar un buen masaje de descarga general


400 pull▶ 200 ritmo medio▶ 100 fuerte▶ 100 suave

100 pies

200 ▶ 50 braza 25 espalda25 crol

1400 total

Salida suave en bici entre 45’ a 60’ para activar un poco las pier-nas para la gran cita de mañana. Importante hacer un “check” a todo el material....

Rodaje de 50’ por terreno variado, haciendo una ligera progresión entre el minuto 20 hasta el 40’, el resto suave

Estiramientos

Rodaje suave y con ligera progre-sión entre 30’ a 40’

Mobilidad/estiramientos

6x más o menos 100m rec. 30” para activar

Estiramientos

Opcional:

Nadada suave entre 10’ a 15’ por el circuito (mar) o nadar suave entre 600 a 800mts en progresión, sin forzar.

Sesión suave de estiramientos

¡MUcHa SUerte!

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Xavi Llobet