FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
CYCLE MUSCULATION N4
Nom et Prénom :………………….………. Classe :………………………
Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T2)
Nombres d’heures de pratiques sportives hebdomadaires : h/sem
Estimes-tu manger correctement ? Oui/Non Repas/jour : 2 - 3 - 4 - 5 - 6
3 PROJETS
Objectif 1 : sportif – recherche de puissance
« Je veux devenir plus fort et plus dynamique » 80-90% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps
Sensations attendues : explosivité et tensions nerveuses
Objectif 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette
« Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique » 40-60% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 15-30 reps
Sensations attendues : essoufflement et sueurs
Objectif 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire
« Je veux prendre de la masse musculaire et du volume » 60-80% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps
Sensations attendues : brûlures et tensions musculaires (congestion)
LES REGLES
Règles de sécurité :
- Echauffement : toujours s’échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif).
- Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l’exercice.
- Ne pas perturber mon camarade qui travaille
- Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques.
- Hydratation : boire régulièrement
- Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher
Règles d’exécution :
- Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite.
- Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire.
- Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction.
- Relâchement musculaire : retour lent
- Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète.
Règles d’organisation
- Ranger le matériel après utilisation
- Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l’autre travaille)
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
1
er Circuit
2ème
Circuit
2. Curl
Larry Scott
12. Flexion
buste
11. Ecarté
couché
4.
Extension
coude PH
9. Presse
oblique
7. Chaise
3. Box
jump
10. Curl
debout barre D
1. Tractions 6.
Développé
nuque
5. Développé
couché
haltères
14. Swiss
ball genoux
8. Knee up
suspension 13. Corde à
sauter
2. Tirage
menton PH
12. Extension
lombaires 11. Pull over
4. Curl
debout PB
9. Leg curl
7. gainage
3. Extension
hanche
10. Extension
coude assis
1. Dips 6. squat 5. Développé
couché
13. Corde à
sauter
14. Swiss
ball assis
8. Rowing
suspension
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Grille de test : diagnostique n°1
Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets.
Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements.
Projet Santé &
Forme
Projet Phys &
Esthéth
Projet Sportif
Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)
1. TRICEPS DIPS (N1234)
2. DORSAUX TIRAGE MENTON POULIE HAUTE
3. FESSIERS EXTENSION HANCHE
4. BICEPS CURL DEBOUT POULIE BASSE
5. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE
6. CUISSES SQUAT
7. FULL BODY GAINAGE (N1234)
1min 40sec 30sec 20sec 10sec
8. DORSAUX ROWING SUSPENSION (N1234)
9. ISCHIO-JAMBIERS LEG CURL
10. TRICEPS EXTENSION COUDE ASSIS
11. PECTORAUX PULL OVER
12. LOMBAIRES EXTENSION LOMBAIRES
1min 40sec 30sec 20sec 10sec
13. CARDIO CORDE A SAUTER
Nombre de tours en 1min30 =
14. PROPRIOCEPTION SWISS BALL ASSIS (N1234)
1min 40sec 30sec 20sec 10sec
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Grille de test : diagnostique n°2
Projet Santé &
Forme
Projet Phys &
Esthéth
Projet Sportif
Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)
1. DORSAUX TRACTIONS (N1234)
2. BICEPS CURL LARRY SCOTT
3. JAMBES BOX JUMP (N1234)
4. TRICEPS EXTENSION COUDE POULIE HAUTE
5. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE HALTERES
6. DELTOIDES DEVELOPPE NUQUE
7. CUISSES CHAISE (N1234)
1min 40sec 30sec 20sec 10sec
8. ABDOMINAUX KNEE UP SUSPENSION (N1234)
9. CUISSES PRESSE OBLIQUE
10. BICEPS CURL DEBOUT BARRE
11. PECTORAUX ECARTE COUCHE
12. ABDOMINAUX FLEXION DE BUSTE (N1234)
1min 40sec 30sec 20sec 10sec
13. CARDIO CORDE A SAUTER
Nombre de tours en 1min30 =
14. PROPRIOCEPTION SWISS BALL GENOUX (N1234)
1min 40sec 30sec 20sec 10sec
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Tableau de correspondance (% Fmax et Reps)
PROJET 2 – Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif
FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90%
5 2 2,5 3 3,5 4 4,5
7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3
9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1
10 4 5 6 7 8 9
12,5 5 6,25 7,5 8,75 10 11,25
15 6 7,5 9 10,5 12 13,5
20 8 10 12 14 16 18
25 10 12,5 15 17,5 20 22,5
30 12 15 18 21 24 27
35 14 17,5 21 24,5 28 31,5
40 16 20 24 28 32 36
45 18 22,5 27 31,5 36 40,5
50 20 25 30 35 40 45
55 22 27,5 33 38,5 44 49,5
60 24 30 36 42 48 54
65 26 32,5 39 45,5 52 58,5
70 28 35 42 49 56 63
75 30 37,5 45 52,5 60 67,5
80 32 40 48 56 64 72
85 34 42,5 51 59,5 68 76,5
90 36 45 54 63 72 81
95 38 47,5 57 66,5 76 85,5
100 40 50 60 70 80 90
105 42 52,5 63 73,5 84 94,5
110 44 55 66 77 88 99
115 46 57,5 69 80,5 92 103,5
120 48 60 72 84 96 108
125 50 62,5 75 87,5 100 112,5
130 52 65 78 91 104 117
135 54 67,5 81 94,5 108 121,5
140 56 70 84 98 112 126
145 58 72,5 87 101,5 116 130,5
150 60 75 90 105 120 135
155 62 77,5 93 108,5 124 139,5
160 64 80 96 112 128 144
165 66 82,5 99 115,5 132 148,5
170 68 85 102 119 136 153
175 70 87,5 105 122,5 140 157,5
180 72 90 108 126 144 162
185 74 92,5 111 129,5 148 166,5
190 76 95 114 133 152 171
195 78 97,5 117 136,5 156 175,5
200 80 100 120 140 160 180
REPS 30 20 15 10 5 3
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Projet 1.A Sportif
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Développé
couché
Pectoraux Classique 5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg
2 Tirage menton
PH
Dorsaux Stato-Dynamique
(2’’ entre les reps)
5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg
3 Dips Triceps Pyramidale Reps 3 5 5 3 1 2 3 4 5 SR : 90% 80% 80% 90% kg kg kg kg
4 Presse oblique Cuisses Pyramidale Charge 5 3 3 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 90% 90% 80% kg kg kg kg
5 Curl assis
Larry Scott
Biceps Bulgare dégressive 3 10 3 10 1 2 3 4 5 SR : 90% 50% 90% 50% kg kg kg kg
6 Rameur 250m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la
fatigue totale du muscle mais doit permettre un mouvement explosif.
Conseil diététique : il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la
semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut
éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire
Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution
80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1/1-2)
Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, pas d’exercices statiques (en isométrie)
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Projet 1.B Sportif
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Développé
nuque
Deltoïdes Classique 5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg
2 Extension
coude PH
Triceps Stato- dynamique
(2’’ entre les reps)
5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg
3 Squat Cuisses Pyramidale Reps 3 5 5 3 1 2 3 4 5 SR : 90% 80% 80% 90% kg kg kg kg
4 Développé
haltères
Pectoraux Pyramidale Charge 5 3 3 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 90% 90% 80% kg kg kg kg
5 Leg curl Ischio
Jambiers
Bulgare dégressive 3 10 3 10 1 2 3 4 5 SR : 90% 50% 90% 50% kg kg kg kg
6 Rameur 250m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la
fatigue totale du muscle mais doit permettre un mouvement explosif.
Conseil diététique : il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la
semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut
éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire
Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution
80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1/1-2)
Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, pas d’exercices statiques (en isométrie)
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Projet 2.A Forme & Santé
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes
(Séries forcées)
Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Extension
hanche
Fessiers Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
2 Ecarté couché Pectoraux Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
3 Box jump Cuisses Stato- dynamique
(5’’ à la 10e reps)
20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N
4 Développé
couché Pectoraux
Multi Set
(agoniste)
20 20 20 20 1 2 3 4 5
SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
5 Gainage
frontal
40’’ 40’’ 40’’ 40’’
N N N N N N N N
6 Rameur 1000m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une
hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.
Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois
par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort
provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).
Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification
Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution
40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (1-2/1-2)
Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, placer quelques exercices statiques (en
isométrie) et de proprioception. Le travail cardio est également très important
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Projet 2.B Forme & Santé
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes
(Séries forcées)
Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Curl debout
barre
Biceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
2 Knee up
Suspension
Abdominaux Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N
3 Leg curl Ischio
jambiers
Stato- dynamique
(5’’ à la 10e reps)
20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
4 Rowing
suspension
Dorsaux
Multi Set
(antagoniste)
20 20 20 20 1 2 3 4 5
SR : N N N N N N N N
5 Butterfly Pectoraux 20 20 20 20
50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
6 Rameur 1000m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une
hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.
Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois
par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort
provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).
Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification
Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution
40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (1-2/1-2)
Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, placer quelques exercices statiques (en
isométrie) et de proprioception. Le travail cardio est également très important
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Projet 3.A
Physique & Esthétique
Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes
(Séries forcées)
Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Développé
nuque
Deltoïdes Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
2 Tractions Dorsaux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N
3 Presse oblique Cuisses Pyramide charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg
4 Pull over Pectoraux Pré fatigue
(isolation puis
global)
10 10 10 10 1 2 3 4 5
SR :
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
5 Développé
couché
Pectoraux 10 10 10 10
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
6 Rameur 500m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : la vitesse d’exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit
se finir à échec c’est-à-dire au moment de la fatigue « complète » du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L’intérêt est de provoquer un
apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation).
Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d’aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs…) afin
que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.
Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire
Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution
60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (1-2/1-2-3)
Conseils pratiques Favoriser les exercices d’isolation, chercher à sentir le plus possible la
contraction musculaire.
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Projet 3.B
Physique & Esthétique
Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes
(Séries forcées)
Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Leg curl Ischio
jambiers
Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
2 Développé
haltères
Pectoraux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
3 Curl Larry
Scott
Biceps Pyramide Charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg
4 Dips Triceps Post fatigue
(global puis
isolation)
10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
5 Extension
coude PH
Triceps 10 10 10 10
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
6 Rameur 500m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : la vitesse d’exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit
se finir à échec c’est-à-dire au moment de la fatigue « complète » du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L’intérêt est de provoquer un
apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation).
Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d’aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs…) afin
que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.
Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire
Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution
60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (1-2/1-2-3)
Conseils pratiques Favoriser les exercices d’isolation, chercher à sentir le plus possible la
contraction musculaire.
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
1er
plan d’entraînement
Objectif N° 1 :
Développement prioritaire de la Puissance
Objectif N° 2 :
Raffermissement et aide à l’affinement
de la silhouette
Objectif N° 3 :
Développement prioritaire du Volume
Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
Conseil d’entraînement : quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires
(neuro). Les progrès sont rapides au début puis ralentissent. Le corps va alors s’adapter aux charges en créant de nouveaux éléments contractiles
(myofibrilles) dans les cellules musculaires (fibres) mais attention, il n’y a pas multiplication des fibres, il y a grossissement de celles-ci.
Conseil diététique : quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la
capacité physique ; c’est pourquoi, lors d’un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à 20 cl=
1 à 2 verres d’eau).
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
2ème
plan d’entraînement
Conseil d’entraînement : 1er
principe : pour qu’un muscle se développe, il ne faut pas qu’il soit sollicité après une récupération totale. Il
doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2nd
principe : plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions), plus
la récupération doit s’allonger.
Conseil diététique : le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l’exercice. En effet, il faut que la
digestion soit terminée au moment où débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen
pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de
l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort).
Objectif N° 1 :
Développement prioritaire de la Puissance
Objectif N° 2 :
Raffermissement et aide à l’affinement
de la silhouette
Objectif N° 3 :
Développement prioritaire du Volume
Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations ressentis/
Ev° charges
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
3ème
plan d’entraînement
Conseil d’entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l’organisme des
quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l’entraînement. C’est un excellent indicateur pour voir si le
muscle est allé au-delà de ce qu’il produit normalement comme travail.
Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l’apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il
convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l’amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales.
En cas d’exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d’exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs…)
Objectif N° 1 :
Développement prioritaire de la Puissance
Objectif N° 2 :
Raffermissement et aide à l’affinement
de la silhouette
Objectif N° 3 :
Développement prioritaire du Volume
Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :
Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations ressentis/
Ev° charges
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Mise en place de son projet
Choix de l’objectif :
□ Projet 1 : sportif – recherche de puissance
□ Projet 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette
□ Projet 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire
Au choix :
1. Muscle : Exercice :
2. Muscle : Exercice :
Tirage au sort :
Tronc = pectoraux ou dos ou épaules
3. Muscle : Exercice :
Membres = bras ou cuisses
4. Muscle : Exercice :
FPC DOURDAN 2016
CP5 MUSCULATION
Séance d’évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC :
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
Objectif N° 1 :
Développement prioritaire de la Puissance
Objectif N° 2 :
Raffermissement et aide à l’affinement
de la silhouette
Objectif N° 3 :
Développement prioritaire du Volume
Pourquoi as-tu choisi cet objectif ?
Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :
Comment t’échauffes-tu ?
Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1.
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
2.
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
3.
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
4.
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Abdominaux Description de l’exercice, travail de quelle partie des Abdo (Supérieure/ inférieure) :
Nombre de répétition :
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes (lesquelles) ?
L’effort fournit est-il suffisant ?