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Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

PRIMO ciclo PRIMO ciclo fondamentale fondamentale

per 1500.per 1500.


SECONDO ciclo SECONDO ciclo fondamentale fondamentale

per 1500.per 1500.

MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUN

EEGIOGIO

riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie

25’riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del max recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160 battiti

MER MER 20’ riscaldamento + moduli:6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’ medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’

facili <°°°>

Rigenerazione

MARMAREE

VENVEN

Corsa facile per 40’+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100in progressione veloce con recupero al passo

Per chi vale 3’50”: Martedì:Risc. + 3x3000 così:10’30”>10’15”>10’00 recupero: 500 in 2’

Venerdì: Risc. + 4x600 (1’54”)+ 4x500 (1’33”) + 4x400 (1’12”); pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’ tra le serie

SABSAB

Riscaldamento + brevi andature +2x7x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e 4’; prove corsi al 90% del max + 2x(5’ medi + 5’ facili) = 20’ tot

Rigenerazione


Primo ciclo Primo ciclo fondamentale fondamentale

per 800.per 800.

MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUNGIOGIO

riscaldamento (20 steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite all’75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1 per serieN.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento generale.

20’riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75% della velocità massima e recupero 30” e 4’+ 15’ di corsa a 160 battiti

MER MER Corsa con variazioni libere per 25’+ qualche breve andatura rapida + 12x50mt sprint in salita del 10%

recupero 2’al passo si corre al 95% del max + 10’ a fondo medio <°°°>

Rigenerazione

MARMAREE

VENVEN

Corsa facile per 30’+ andature tecniche per 60mt. + esercitazioni di rapidità(es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs + + corsa calciata + corsa galoppata + corsa circolare ampia e frequente etc.)x 1 serie + 6x 80 mt in progressione veloce

Aerobia variata cosi: 4x(5’ lenti + 3’medi+ 2’ veloci) per 40’ consecutivilento= 145 btm Medio=160-165 btm veloce=180 btm <°°°>

SABSAB

12’corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico naturale per 20” + 200mt in 34”; cioè 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente (800) + recupero 4’+ alla fine 1000 a sensazione.


Secondo ciclo Secondo ciclo fondamentale fondamentale

per 800.per 800.

MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUNGIOGIO

riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie

25’riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del max recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160 battiti

MER MER 10’ riscaldamento + moduli:6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’ medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’

facili <°°°>

Rigenerazione

MARMAREE

VENVEN

Corsa facile per 30’+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100 in progressione veloce con recupero al passo

Per chi vale 3’50”:

Martedì: Risc. + 4x2000 così:6’50”>6’40”>6’30”>6’20” recupero: 500 in 2’

Venerdì: Risc. + 3x600 (1’54”)+ 3x500 (1’30”) + 3x400 (1’10”); pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’ tra le serie

SABSAB

Riscaldamento + brevi andature +12x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e 4’; prove corsi al 90% del max + (4’ medi + 4’ facili) per arrivare a 20’ tot

Rigenerazione


Esempio di un Esempio di un ciclo speciale ciclo speciale

per 1500.per 1500.

MATTINO POMERIGGIOLUN 5x1200:da 3’33” a 3’21”con crescita ogni

giro (esempio: 73”+71”+69”)rec: 3’4’5’6’

MAR Riscaldamento + potenziamento generale +specifico (*)

5x(4’corsa facile a 140 btm + 6’corsa media a 165-170)=50’ d

MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al90% del max recuperi 5’ e 8’

GIO Andature tecniche di corsa per 60 mt + 12x100 su prato a ritmo gara,rec 1’

4x(6’a 150 btm +5’ a 165 + 4’a 180) per 60’totali consecutivi

VEN (800+700+600) + (700+600+500) in: 2’08”+ 1’51” + 1’32” + 1’16” recuperi: 3’e 6’ tra serie

SAB 25’aerobia a 150 battiti + andature tecniche per 40 mt +15’a 165 btm + 10’ a 180.

DOM 2 serie di: 4x400 in 60”pause: 2’e 6’:modalità esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza

LUN 30’corsa facile + 3x6x60 in salita al 95%del max; pausa 1’ e 5’+ 15’ a 165 btm

MAR 4x1200: da 3’21”a 3’12” con crescita ogni giro(es: 69”+67”+65”)Rec. 4’+ 5’+ 6’

MATTINO POMERIGGIOMER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4’corsa facile=

140btm + 6’c. media a 165-170). Totale di 50’

GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al90% pause 5’ e 9’

VEN 40’corsa facile + andature tecniche di corsa x 70 mt + 12x100 su prato a ritmo gara r.1’

SAB (700+600+500) + (700+600+500)totale metri:3600tempi: 1’50”/1’30”/1’15”pause 4’ e 7’

DOM Rigenerazione LUN 25’aerobia a 150 btm + andature tecniche per 50 mt

+15’a 165 btm + 10’ a 180.

MAR 2x4x400 da 62”+60”+58”+56”:pause: 2’- 3’- 4’ e 6’ tra le serie modalità esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza

MER corsa facile per 45’ con variazioni libere GIO 30’corsa facile + 3x6x50 in salita al 95% del max pausa

1’e 5’

VEN 30’corsa facile + andature tecniche per 60 mt+ 2x10x100mt:su prato a ritmo gara r.1’/4’

SAB 5’a 140 btm + 10’a 170 + 5’a 140 + 10’a 175+ 5’a 140 + 10’ a 180 consecutivi

DOM Rigenerazione


Esempio di un Esempio di un Ciclo Speciale Ciclo Speciale

per 800.per 800.

MATTINO POMERIGGIOLUN 3x1200: 3’24”+3’18”+3’12” con crescita ogni giro

(es:68”+66”+64”) rec 5’ 6’

MAR

Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*)

5’corsa media (160/170 batt)+3’c.facile (140 b) x24’

MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% del max rec 5’ e 8’

GIO 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1’

VEN 6x600 così: 2x600 =1’33”+ 2x600=1’30” +1x600=1’28”+1x600=1’26” rec. 3’/ 5’/ 6’

SAB 20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a 165 b.+ 8’ 180 battiti

DOM 3 serie di : 3x3x300=44”+42”+40”pausa2’+3’e 5’( tot =2700mt)

LUN 30’corsa facile + 3x (6x60) in salita pausa 1’ e 5’ al 95% del max

MAR

3x1000:da 2’40”+2’36”+2’32”con crescita ogni giro (es:63”+61+200 in 28”)

MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*)

5’corsa media (160/170 batt)+3’c.facile (140 b) x30’

GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pausa 5’ e 9’

MATTINO POMERIGGIOVEN 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100

su prato a ritmo gara rec 1’

SAB 5x600=1’34”+1’32”+1’30”+1’27”+1’25” pausa 3’+4’+5’+6’

DOM Rigenerazione LUN 20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a

165 b.+ 8’ 180 battiti

MAR

2x4x300=43”+42”+41”+40”+p:2’+3’+4’ e 6’ tot= 2400mt curva freq. rettil. ampio

MER corsa facile per 40’ con variazioni libere GIO 30’corsa facile + 3x (6x50) in salita pausa 1’ e 5’ al

95% del max

VEN 30’c. facile + and.Tec. per 60 mt+ 2x10 x100mt su prato a ritmo gara p.1’/4’

SAB 4’a 140 battiti+8’a 170poi 4’a 140+8’a 175 poi 4’a 140+8’a180 battiti consecutivam.

DOM Rigenerazione


juniorjunior

Lunedì 1°

settimana

Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali + molleggi piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie+pesi : semipiegamento profondo(cosce parallele al suolo)=4 serie x 6 rip.svelte:2 al 50% 2al 30% del Peso Corporeo(alternate) poi 4x50skip:1x serie. N.B.i pesi vanno inseriti tra le serie di pot.gener.+8 diagonali+15’da150 a 170btm

Martedì 1°settimana

Corsa facile15’+3x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+5’medi+5’facili x 25’

Mercoledì +Sabato

1°settim.

aerobia x40’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce

Giovedì 1°settimana

Riscaldamento,poi solo pesi come Lunedì, poi skip poi circuito: 3x600 così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti così di seguito= 4 es.e 3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’

Venerdì 1°settimana

25’corsa facile + 12x30mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max +15’da 150 a 170 battiti

Mezzofondo veloce iuniores uomini : 1°mese – Piano x 4 settimane – Ottobre

Lunedì 1°

settimana

Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento profondo=4 serie x 8 rip.svelte: 2 al 60% poi2al 35% del Peso Corporeo poi 4x60skip:1x serie.N.B.i pesi vanno-inseriti tra le serie di pot. gener. +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti



Mercoledì +Sabato

1°settim.

aerobia x40’/50’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e frequente etc.)+ 5x100 mt in progressione veloce


Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:3x800 così:20” es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa facile x4’/alla fine 800veloci


25’corsa facile + 12x50mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max +15’da 150 a 170 battiti

Mezzofondo veloce iuniores uomini: 2°mese – Piano x 4 settimane – Novembre

Lunedì 1°

settimana

Riscald: (28xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento profondo=6 serie x 6 rip.svelte: 3 al 60% poi 3al 35% del Peso Corporeo.(altern) poi 6x40skip:1x serie +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti


Risc.+5x 1000 così: con record attuale 1’55” e 4’00” si corre in 3’20”> 3’15”>3’10”> 3’05” > 3’00” rec 1’ > 2’ > 3’ > 4’

Mercoledì 1°settim.

20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri + 2x7x70mt sprint Al 90-95% del max (=salita del 10%) rec=2’e 4’// + 4’ medi+4’lenti x 20’


Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:7x400 in circuit training:1esercizio di forza a carico naturale per 20”+100mt in17” // cioè 5es+4x100consecutiv.=400// rec:4’


30’facili+ andature tecn. x 40 metri + 3x5x70mt. si corre in pista all’90-95% el max rec al passo di 2’30” e 5’(1 ampio e 1 frequente)

Sabato1°settimana

Risc.+ con record attuale di 1’55” e 4’00” si corrono 3x600=1’54”+3x500=1’32”+3x400 =1’12 ” pausa 1’30” tra le prove 3’ o 4’ tra le triplette

Mezzofondo veloce iuniores uomini: 3°mese Piano x 4 settimane dicembre

Lunedì 1°

settimana

Risc.+4x 1000 con record. di 4’ e 1’55” si corre in:3’00” > 2’55” > 2’50” > ? rec 2’ 3’ 4’


Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura + 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm

Mercoledì 1°settim.

20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’


Risc.+ 2x500=1’26”+2x400=1’06”+2x300=48”+2x200=31” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le coppie


Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti

Sabato1°settim.

10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 volte cioè 20’ o 30’ totali di variazioni

Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: gennaio

Lunedì 1°settimana

Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti


Risc.+3x 1000 si corre in 2’48” > 2’45” > ? rec 4’ 5 ’

Mercoledì 1°settimana



5’ facili+ 3’ a media intensità+ 2’ veloci= 10’ x 4 volte tot:40’


Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4

Sabato1°settim.

riscald+4x500=1’20” > 1’18”> 1’15”>1’12” con cambio gli ultimi 200mt rec 3’ > 5’ > 7’OPPURE : GARA

Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese : febbraio


Risc.+4x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36” > ? rec 3’ 4’ 5’


Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti







Sabato1°settimana

10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 voltecioè 20’ o 30’ totali di variazioni

Mezzofondo veloce: = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: marzo


Risc.+4x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30” > ? rec 3’ 4’ 5’




15’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt pista (1 ampio 1 frequente) rec=2’e 4’si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti +4’medi


Risc.+ 1x600=1’40”p:4’+1x500=1’22”p:4’+ 3x400=64”+4x300=46” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le serie



Sabato1°settimana

10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 voltecioè 20’ o 30’ totali di variazioni

Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: aprile


allieviallievi

Lunedì 1°

settimana

Riscald. + pot genarale:es:20x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti

Martedì + Sabato

1°settimana


Giovedì+1°settim.



Riscaldamento: 2x600 così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti così di seguito= 4 es. e 3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’

Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo del 1°mese: ottobre



Martedì + sabato

1°settimana


Giovedi 1°settimana



Riscaldamento poi circuito:2x800 così:20” es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa facile x4’/alla fine 800veloci

Mezzofondo veloce: allievi uomini = novembre

Lunedì 1°

settimana



Risc.+4x 1000 così: con record 1’58” e 4’05” si corre in :3’25”> 3’20”> 3’15”> 3’10” rec 2’ 3’ 4’

Giovedì +1°settim.

20’corsa facile + andature tecn. x 50 metri + 6x80 mt curando la tecnica rec =3’o 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’


Corsa facile x 15’+5’medi+5’ facili x 25’

Sabato 1°settimana

Riscaldamento poi circuito:5x400 in circuit training:1esercizio di forza a carico naturale per 20”+100mt in18”/17” // cioè 5es+4x100 consecutivamente=400 // rec: 4’

Mezzofondo veloce: allievi uomini =: M/ciclo del 3°mese: Dicembre

Lunedì 1°

settimana

Riscald. + pot genarale: 2 serie di= 30 x steps altern. + Flessioni x braccia +addom+ dorsali+ molleggi piedi+es.x glutei +bicip.femorale poi 4x50 skip al termine di ogni serie + 8 diagonali + 15’da150 a170 btm


Risc.+3x 1000 con record. di 4’05” e 1’58” si corre in 3’10” > 3’05” > 3’00” > ?rec 3’ 4’


20’corsa facile+ andature tecn. x 60 metri +2x4x80mt curando la tecnica rec =3’o 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’



Sabato1°settimana

15’ corsa facile + brevi and. tecniche + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 volte cioè 20’ totali di variazioni

Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo tipo del 4°mese: gennaio

Lunedì 1° settimana

Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm


Risc.+2x 1000 si corre in 3’00” > 2’50” (?) rec 5’

Giovedi1°settimana

20’corsa facile+ andature tecn. x 50 metri +5x100mt curando la tecnica rec = 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’


Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4’

Domenica1°settimana

riscald+4x500=1’25” > 1’22”> 1’20”>1’18” con cambio gli ultimi 200mt rec 3’ > 5’ > 7’OPPURE : GARA

Mezzofondo veloce= allievi uomini : M/ciclo tipo del 5°mese : febbraio


Riscald: (28x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm


Risc.+3x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36” rec 4’ 5’


20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x4x80mt si corre Al 90% curando la tecnica + 4’ medi+4’lenti x 20’



Sabato 1°settimana

Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm

Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo tipo del 6°mese : marzo




Risc.+3x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30” rec 4’ 5’

Giovedi1°settimana

20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x3x100mt si corre Al 90% curando la tecnica + 5’ medi+3’lenti +5’M+3’L+5’M


Risc.+ 1x600=1’44”p.5’ +1x500=1’25”p:5’ +2x400=67”+3x300=48” pausa 3’ tra le prove 5’ tra serie

Sabato 1°settimana


Mezzofondo veloce: allievi uomini = Microciclo tipo del 7°mese : aprile