Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

PRIMO ciclo PRIMO ciclo fondamentale fondamentale

per 1500.per 1500.


SECONDO ciclo SECONDO ciclo fondamentale fondamentale

per 1500.per 1500.

MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUN

EEGIOGIO

riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie

25’riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del max recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160 battiti

MER MER 20’ riscaldamento + moduli:6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’ medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’

facili <°°°>

Rigenerazione

MARMAREE

VENVEN

Corsa facile per 40’+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100in progressione veloce con recupero al passo

Per chi vale 3’50”: Martedì:Risc. + 3x3000 così:10’30”>10’15”>10’00 recupero: 500 in 2’

Venerdì: Risc. + 4x600 (1’54”)+ 4x500 (1’33”) + 4x400 (1’12”); pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’ tra le serie

SABSAB

Riscaldamento + brevi andature +2x7x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e 4’; prove corsi al 90% del max + 2x(5’ medi + 5’ facili) = 20’ tot

Rigenerazione


Primo ciclo Primo ciclo fondamentale fondamentale

per 800.per 800.

MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUNGIOGIO

riscaldamento (20 steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite all’75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1 per serieN.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento generale.

20’riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75% della velocità massima e recupero 30” e 4’+ 15’ di corsa a 160 battiti

MER MER Corsa con variazioni libere per 25’+ qualche breve andatura rapida + 12x50mt sprint in salita del 10%

recupero 2’al passo si corre al 95% del max + 10’ a fondo medio <°°°>

Rigenerazione

MARMAREE

VENVEN

Corsa facile per 30’+ andature tecniche per 60mt. + esercitazioni di rapidità(es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs + + corsa calciata + corsa galoppata + corsa circolare ampia e frequente etc.)x 1 serie + 6x 80 mt in progressione veloce

Aerobia variata cosi: 4x(5’ lenti + 3’medi+ 2’ veloci) per 40’ consecutivilento= 145 btm Medio=160-165 btm veloce=180 btm <°°°>

SABSAB

12’corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico naturale per 20” + 200mt in 34”; cioè 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente (800) + recupero 4’+ alla fine 1000 a sensazione.


Secondo ciclo Secondo ciclo fondamentale fondamentale

per 800.per 800.

MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUNGIOGIO

riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie

25’riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del max recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160 battiti

MER MER 10’ riscaldamento + moduli:6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’ medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’

facili <°°°>

Rigenerazione

MARMAREE

VENVEN

Corsa facile per 30’+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100 in progressione veloce con recupero al passo

Per chi vale 3’50”:

Martedì: Risc. + 4x2000 così:6’50”>6’40”>6’30”>6’20” recupero: 500 in 2’

Venerdì: Risc. + 3x600 (1’54”)+ 3x500 (1’30”) + 3x400 (1’10”); pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’ tra le serie

SABSAB

Riscaldamento + brevi andature +12x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e 4’; prove corsi al 90% del max + (4’ medi + 4’ facili) per arrivare a 20’ tot

Rigenerazione


Esempio di un Esempio di un ciclo speciale ciclo speciale

per 1500.per 1500.

MATTINO POMERIGGIOLUN 5x1200:da 3’33” a 3’21”con crescita ogni

giro (esempio: 73”+71”+69”)rec: 3’4’5’6’

MAR Riscaldamento + potenziamento generale +specifico (*)

5x(4’corsa facile a 140 btm + 6’corsa media a 165-170)=50’ d

MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al90% del max recuperi 5’ e 8’

GIO Andature tecniche di corsa per 60 mt + 12x100 su prato a ritmo gara,rec 1’

4x(6’a 150 btm +5’ a 165 + 4’a 180) per 60’totali consecutivi

VEN (800+700+600) + (700+600+500) in: 2’08”+ 1’51” + 1’32” + 1’16” recuperi: 3’e 6’ tra serie

SAB 25’aerobia a 150 battiti + andature tecniche per 40 mt +15’a 165 btm + 10’ a 180.

DOM 2 serie di: 4x400 in 60”pause: 2’e 6’:modalità esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza

LUN 30’corsa facile + 3x6x60 in salita al 95%del max; pausa 1’ e 5’+ 15’ a 165 btm

MAR 4x1200: da 3’21”a 3’12” con crescita ogni giro(es: 69”+67”+65”)Rec. 4’+ 5’+ 6’

MATTINO POMERIGGIOMER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4’corsa facile=

140btm + 6’c. media a 165-170). Totale di 50’

GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al90% pause 5’ e 9’

VEN 40’corsa facile + andature tecniche di corsa x 70 mt + 12x100 su prato a ritmo gara r.1’

SAB (700+600+500) + (700+600+500)totale metri:3600tempi: 1’50”/1’30”/1’15”pause 4’ e 7’

DOM Rigenerazione LUN 25’aerobia a 150 btm + andature tecniche per 50 mt

+15’a 165 btm + 10’ a 180.

MAR 2x4x400 da 62”+60”+58”+56”:pause: 2’- 3’- 4’ e 6’ tra le serie modalità esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza

MER corsa facile per 45’ con variazioni libere GIO 30’corsa facile + 3x6x50 in salita al 95% del max pausa

1’e 5’

VEN 30’corsa facile + andature tecniche per 60 mt+ 2x10x100mt:su prato a ritmo gara r.1’/4’

SAB 5’a 140 btm + 10’a 170 + 5’a 140 + 10’a 175+ 5’a 140 + 10’ a 180 consecutivi

DOM Rigenerazione


Esempio di un Esempio di un Ciclo Speciale Ciclo Speciale

per 800.per 800.

MATTINO POMERIGGIOLUN 3x1200: 3’24”+3’18”+3’12” con crescita ogni giro

(es:68”+66”+64”) rec 5’ 6’

MAR

Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*)

5’corsa media (160/170 batt)+3’c.facile (140 b) x24’

MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% del max rec 5’ e 8’

GIO 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1’

VEN 6x600 così: 2x600 =1’33”+ 2x600=1’30” +1x600=1’28”+1x600=1’26” rec. 3’/ 5’/ 6’

SAB 20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a 165 b.+ 8’ 180 battiti

DOM 3 serie di : 3x3x300=44”+42”+40”pausa2’+3’e 5’( tot =2700mt)

LUN 30’corsa facile + 3x (6x60) in salita pausa 1’ e 5’ al 95% del max

MAR

3x1000:da 2’40”+2’36”+2’32”con crescita ogni giro (es:63”+61+200 in 28”)

MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*)

5’corsa media (160/170 batt)+3’c.facile (140 b) x30’

GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pausa 5’ e 9’

MATTINO POMERIGGIOVEN 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100

su prato a ritmo gara rec 1’

SAB 5x600=1’34”+1’32”+1’30”+1’27”+1’25” pausa 3’+4’+5’+6’

DOM Rigenerazione LUN 20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a

165 b.+ 8’ 180 battiti

MAR

2x4x300=43”+42”+41”+40”+p:2’+3’+4’ e 6’ tot= 2400mt curva freq. rettil. ampio

MER corsa facile per 40’ con variazioni libere GIO 30’corsa facile + 3x (6x50) in salita pausa 1’ e 5’ al

95% del max

VEN 30’c. facile + and.Tec. per 60 mt+ 2x10 x100mt su prato a ritmo gara p.1’/4’

SAB 4’a 140 battiti+8’a 170poi 4’a 140+8’a 175 poi 4’a 140+8’a180 battiti consecutivam.

DOM Rigenerazione


juniorjunior

Lunedì 1°

settimana

Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali + molleggi piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie+pesi : semipiegamento profondo(cosce parallele al suolo)=4 serie x 6 rip.svelte:2 al 50% 2al 30% del Peso Corporeo(alternate) poi 4x50skip:1x serie. N.B.i pesi vanno inseriti tra le serie di pot.gener.+8 diagonali+15’da150 a 170btm

Martedì 1°settimana

Corsa facile15’+3x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+5’medi+5’facili x 25’

Mercoledì +Sabato

1°settim.

aerobia x40’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce

Giovedì 1°settimana

Riscaldamento,poi solo pesi come Lunedì, poi skip poi circuito: 3x600 così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti così di seguito= 4 es.e 3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’

Venerdì 1°settimana

25’corsa facile + 12x30mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max +15’da 150 a 170 battiti

Mezzofondo veloce iuniores uomini : 1°mese – Piano x 4 settimane – Ottobre

Lunedì 1°

settimana

Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento profondo=4 serie x 8 rip.svelte: 2 al 60% poi2al 35% del Peso Corporeo poi 4x60skip:1x serie.N.B.i pesi vanno-inseriti tra le serie di pot. gener. +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti



Mercoledì +Sabato

1°settim.

aerobia x40’/50’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e frequente etc.)+ 5x100 mt in progressione veloce


Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:3x800 così:20” es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa facile x4’/alla fine 800veloci


25’corsa facile + 12x50mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max +15’da 150 a 170 battiti

Mezzofondo veloce iuniores uomini: 2°mese – Piano x 4 settimane – Novembre

Lunedì 1°

settimana

Riscald: (28xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento profondo=6 serie x 6 rip.svelte: 3 al 60% poi 3al 35% del Peso Corporeo.(altern) poi 6x40skip:1x serie +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti


Risc.+5x 1000 così: con record attuale 1’55” e 4’00” si corre in 3’20”> 3’15”>3’10”> 3’05” > 3’00” rec 1’ > 2’ > 3’ > 4’

Mercoledì 1°settim.

20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri + 2x7x70mt sprint Al 90-95% del max (=salita del 10%) rec=2’e 4’// + 4’ medi+4’lenti x 20’


Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:7x400 in circuit training:1esercizio di forza a carico naturale per 20”+100mt in17” // cioè 5es+4x100consecutiv.=400// rec:4’


30’facili+ andature tecn. x 40 metri + 3x5x70mt. si corre in pista all’90-95% el max rec al passo di 2’30” e 5’(1 ampio e 1 frequente)

Sabato1°settimana

Risc.+ con record attuale di 1’55” e 4’00” si corrono 3x600=1’54”+3x500=1’32”+3x400 =1’12 ” pausa 1’30” tra le prove 3’ o 4’ tra le triplette

Mezzofondo veloce iuniores uomini: 3°mese Piano x 4 settimane dicembre

Lunedì 1°

settimana

Risc.+4x 1000 con record. di 4’ e 1’55” si corre in:3’00” > 2’55” > 2’50” > ? rec 2’ 3’ 4’


Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura + 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm

Mercoledì 1°settim.

20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’


Risc.+ 2x500=1’26”+2x400=1’06”+2x300=48”+2x200=31” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le coppie


Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti

Sabato1°settim.

10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 volte cioè 20’ o 30’ totali di variazioni

Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: gennaio

Lunedì 1°settimana

Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti


Risc.+3x 1000 si corre in 2’48” > 2’45” > ? rec 4’ 5 ’

Mercoledì 1°settimana



5’ facili+ 3’ a media intensità+ 2’ veloci= 10’ x 4 volte tot:40’


Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4

Sabato1°settim.

riscald+4x500=1’20” > 1’18”> 1’15”>1’12” con cambio gli ultimi 200mt rec 3’ > 5’ > 7’OPPURE : GARA

Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese : febbraio


Risc.+4x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36” > ? rec 3’ 4’ 5’


Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti







Sabato1°settimana

10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 voltecioè 20’ o 30’ totali di variazioni

Mezzofondo veloce: = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: marzo


Risc.+4x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30” > ? rec 3’ 4’ 5’




15’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt pista (1 ampio 1 frequente) rec=2’e 4’si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti +4’medi


Risc.+ 1x600=1’40”p:4’+1x500=1’22”p:4’+ 3x400=64”+4x300=46” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le serie



Sabato1°settimana

10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 voltecioè 20’ o 30’ totali di variazioni

Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: aprile


allieviallievi

Lunedì 1°

settimana

Riscald. + pot genarale:es:20x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti

Martedì + Sabato

1°settimana


Giovedì+1°settim.



Riscaldamento: 2x600 così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti così di seguito= 4 es. e 3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’

Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo del 1°mese: ottobre



Martedì + sabato

1°settimana


Giovedi 1°settimana



Riscaldamento poi circuito:2x800 così:20” es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa facile x4’/alla fine 800veloci

Mezzofondo veloce: allievi uomini = novembre

Lunedì 1°

settimana



Risc.+4x 1000 così: con record 1’58” e 4’05” si corre in :3’25”> 3’20”> 3’15”> 3’10” rec 2’ 3’ 4’

Giovedì +1°settim.

20’corsa facile + andature tecn. x 50 metri + 6x80 mt curando la tecnica rec =3’o 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’


Corsa facile x 15’+5’medi+5’ facili x 25’

Sabato 1°settimana

Riscaldamento poi circuito:5x400 in circuit training:1esercizio di forza a carico naturale per 20”+100mt in18”/17” // cioè 5es+4x100 consecutivamente=400 // rec: 4’

Mezzofondo veloce: allievi uomini =: M/ciclo del 3°mese: Dicembre

Lunedì 1°

settimana

Riscald. + pot genarale: 2 serie di= 30 x steps altern. + Flessioni x braccia +addom+ dorsali+ molleggi piedi+es.x glutei +bicip.femorale poi 4x50 skip al termine di ogni serie + 8 diagonali + 15’da150 a170 btm


Risc.+3x 1000 con record. di 4’05” e 1’58” si corre in 3’10” > 3’05” > 3’00” > ?rec 3’ 4’


20’corsa facile+ andature tecn. x 60 metri +2x4x80mt curando la tecnica rec =3’o 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’



Sabato1°settimana

15’ corsa facile + brevi and. tecniche + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 volte cioè 20’ totali di variazioni

Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo tipo del 4°mese: gennaio

Lunedì 1° settimana

Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm


Risc.+2x 1000 si corre in 3’00” > 2’50” (?) rec 5’

Giovedi1°settimana

20’corsa facile+ andature tecn. x 50 metri +5x100mt curando la tecnica rec = 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’


Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4’

Domenica1°settimana

riscald+4x500=1’25” > 1’22”> 1’20”>1’18” con cambio gli ultimi 200mt rec 3’ > 5’ > 7’OPPURE : GARA

Mezzofondo veloce= allievi uomini : M/ciclo tipo del 5°mese : febbraio


Riscald: (28x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm


Risc.+3x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36” rec 4’ 5’


20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x4x80mt si corre Al 90% curando la tecnica + 4’ medi+4’lenti x 20’



Sabato 1°settimana

Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm

Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo tipo del 6°mese : marzo




Risc.+3x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30” rec 4’ 5’

Giovedi1°settimana

20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x3x100mt si corre Al 90% curando la tecnica + 5’ medi+3’lenti +5’M+3’L+5’M


Risc.+ 1x600=1’44”p.5’ +1x500=1’25”p:5’ +2x400=67”+3x300=48” pausa 3’ tra le prove 5’ tra serie

Sabato 1°settimana


Mezzofondo veloce: allievi uomini = Microciclo tipo del 7°mese : aprile

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Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012