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1. Consume3veceseneldíaproductoslácteoscomoleche,yogur,quesillooquesofresco,depreferenciasemidescremadosodescremados
2. Comealmenos2platosdeverdurasy3frutasdedistintoscolorescadadía
3. Comeporotos,garban-zos,lentejasoarvejasalmenos2vecesporsemana,enreemplazodelacarne
4. Comepescado,mínimo2vecesporsemana,cocido,alhorno,alvaporoalaplancha
5. Prefierelosalimentosconmenorcontenidosdegrasassaturadasycolesterol
6. Reducetuconsumohabitualdeazúcarysal
7. Toma6a8vasosdeaguaaldía
1. Caminacomomínimo30minutosdiarios
2. Realizaejerciciosdeestiramientooelonga-ción
3. Prefiererecrearteactivamente
4. Realizapausasactivaseneltrabajo
5. Realizaejercicios30minutos3vecesporsemana
6. Adaptalaintensidadaturitmopersonal
1. Exigeambienteslibresdelhumodetabacoyprotegealosnofumadores
2. Noempiecesafumar,aprendeadecirnoaltabaco
3. Infórmatesobrelosefectosdañinosdeltabaco.Eligenofumar
4. Dejadefumar,evitarásmuchasenfermedadesymejorarátucalidaddevida
RESOLUCIÓNEXENTANº459queapruebalaNormaGeneralTécnicaNº76,correspondienteala“GuíaEducativaparaunaVidaSaludable.GuíasAlimenta-rias,ActividadFísicayTabaco”.Fecha:10deagostode2005.MinisteriodeSalud,SantiagodeChile.
GUÍASALIMENTARIAS
GUÍASDEACTIVIDADFÍSICA
GUÍASPARAEVITARELCONSUMODETABACO
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Recuerda que:
l Sitienespesonormaldebesaumentarentre10y13kilosdepesoduranteelembarazo
l Siestásbajopesodebesaumentarentre12y18kilosduranteelembarazo
l Siestásconsobrepesouobesidaddebesaumentarde7a10kgduranteelembarazo
l Noolvidesqueeltabacoyelalcoholsontóxicosparatiytuniño(a)
l Loidealesquerecuperestupesoprevioalembarazoyenformagradual
l Asisteatucontroldesaludregularmenteysiguelasindicacionesdelequipodesalud
Disfruta el placer de una alimentación sana y una vida activa
mientras esperas a tu hijo(a) y también mientras lo amamantas
¿Por qué?
l Porqueunabuenaalimentacióncontribuyeatusaludyladetuniño(a)
l Porquetantoelbajopesocomoelexcesodepesopuedendeterminarproblemasenelembarazo,partoyreciénnacido
l Teverásysentirásmejor,másactivayvital,haciendoactividadfísica
l Amamantarbeneficiaatuhijo(a)yatimisma,lohacecrecersanoyteayudaabajardepeso
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Consejos sanos:
l Mantenerunaalimentaciónvariada y equilibrada,queincluyadiariamenteverduras,frutasylácteos(leche,yogurt,quesillo)
l Unamujerembarazada,debeagregarasualimentaciónun vaso adicional de lácteos y un plato adicional de frutas o verduras
l Unamujerenlactancia,debeagregarasualimentación2 vasos adicionales de lácteos y 2 platos adicionales de frutas o verduras
l Esespecialmenteimportanteaumentar el consumo de pescado,yaquemejoraeldesarrollodelcerebroydelaretinadelniño(a)yreducelosriesgosdeunpartoprematuro
l Continúahaciendotuactividad físicahabitual
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Recuerda que:
l Losniños(as)hastalos6mesesdebenalimentarsesóloconlechematernaynonecesitantomarotroslíquidos,nialimentos
l Desdelos6mesesseiniciarálaalimentaciónsólida,segúnlasindicacionesqueteentreguetuequipodesalud
l Despuésdelprimerañodevidaincorporaprogresivamentealniño(a)aloshábitosdealimentacióndelafamilia,adaptandolaconsistenciaasudentición(molido,picado,etc)
l Cuandotuhijo(a)estéodiosooinquietonoloentretengasconalimentosyaqueelllantonosiempreindicahambre
Ocúpate que la alimentación de tu hijo(a) sea saludable desde su
nacimiento
¿Por qué?
l Unaalimentaciónsanaeslabaseparaunfuturosano,yaqueprevieneenfermedadescomolaobesidad,diabetes,hipertensiónyotras
l Lalechematernaeselmejoralimentoaestaedadypermiteunóptimocrecimientoydesarrollodetuhijo(a)
l Elamamantamientofavorecelarelaciónmadre–hijo(a),permiteelcontactopielapiel,evitaelestrésycontribuyealdesarrolloafectivoemocional
l Loshábitosdevidaylaconductaalimentariasedesarrollanmuyprecozmenteenlainfancia
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Consejos sanos:
l Despuésdelos6mesesnoolvidesincluiralimentoscomofrutasyverdurasenladietadetuhijo(a)yevitaagregarsalyazúcaralaspreparaciones
l Cuandotuhijo(a)nodeseecomernoinsistas,elapetitovaríadeundíaaotro,perosilafaltadeapetitopermanecevariosdíasdebesconsultaraunprofesionaldesalud
l Haymuchasformasdedemostrarcariño,nosóloconalimentos
l Debescumplirconloscontrolesdesaluddetuhijo(a)paravigilarsucrecimientosano,recibirsuvacunaciónylosbeneficiosdealimentaciónquelecorresponden
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Que los primeros pasos de tu hijo(a) sean el comienzo de una
vida activa y saludable
¿Por qué?l Porquehaciendoactividadfísicacreceránmejorl Tendránhuesosymúsculosmásfuertesl Conoceránsucuerpoyevitaránaccidentesl Mejoraránsuautoestimaaldescubrirsuscapacidadesl Sesentiránalegresysedivertirán
n Los niños(as) aprenden jugando. Necesitan al menos 1 hora diaria de juegos activos
n Comparte las actividades con tu hijo(a). Así podrás protegerlo de accidentes
· Permite a tus niños(as) más oportunidades para estar activos. Disminuye el tiempo en actividades en las que permanecen sentados
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Consejos sobre alimentaciónRecuerdequeelniño(a)necesitaunaalimentaciónvariada,queincluyadiariamentelácteos,verdurasyfrutasdedistintoscolores,cantidadesmoderadasdepanycerealesydosotresvecesporsemanalegumbres,pescado,pollo,pavouotrascarnessingrasas
¡Ojoconlasgolosinasybebidas!Suconsumofrecuenteescausadeobesidadycariesdentales
Las colaciones bajas en grasa, azúcar y sal son más saludablesEjemplos de colaciones para consumir en casa o llevar al jardín
Escúchalos y enséñales a expresar
sus emociones
LunesMartes
Miércoles
Jueves
Viernes
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Juega todo lo que puedas.¡Moviéndote crecerás y
encontrarás amigos!
¿Por qué?
Porque si juegas activamente:l Conocerástucuerpol Podráscompartircontusamigosl Serásmáságilyfuertel Aprenderásarealizardeportesqueno
olvidaráscuandoseasgrande
Practica juegos activos al menos durante una hora al día
Con movimiento, gánale al aburrimiento
l Salajugarcontuspadresoamigosl Ándatecaminandooenbicicletaalaescuelal Intégratealostalleresdeportivosdetucolegio obarrio
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Consejos sobre alimentaciónl Lalecheesimportanteparatucrecimiento. Noolvidesquenecesitasconsumiralmenos3lácteosdiarios
l Comealmenosdosplatosdeverdurasy2a3frutasaldía. Teayudaránamantenertusalud
l Respetaloshorariosdetuscuatrocomidasytratadenocomerentrecomidas.Asípodrásmantenertupeso
l Tomaunbuendesayuno,conleche,pany,enloposible,fruta.Esimportanteparatusaludyrendimientoescolar
l Siportuhorariodeclasesnecesitasunacolación,eligelaleche,yogurofrutas.Sonmássaludables
l Noolvideslavartelasmanosantesdecomer, ylosdientesdespuésdecomer
Ten confianza en ti. Tú puedes
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Vive la juventud en movimiento.
Te verás y sentirás mejor¿Por qué?l Porqueaumentarástufuerzayenergíal Tuautoestimamejoraráytesentirásmássegurodetuscapacidadesl Podráscrecerydesarrollartedemaneramássanal Podrásprevenirlaobesidadyfuturasenfermedades alcorazónl Podráscompartircontusamigosohacernuevas amistadesl Tealejarásdelalcohol,lasdrogasyelcigarrillo
l Intégratealprogramadeactividadfísicaodeportesquemástegusteentuescuelaobarrio
l Hazdeldeportetumejorpanoramal Nosaqueslavuelta.Participaenlasclases deEducaciónFísicadetucolegiol Ándatecaminandooenbicicletaalcolegioy usalasescalerasenvezdelascensor
Importante:¡Liberatuenergíaconalmenosunahoradiariadeactividadfísica!
Grupo de edad �0 a �� años
Actividades al aire libre con padres y amigos o amigas
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Consejos sobre alimentaciónl Recuerdaquegolosinas,papasfritas,bebidasyhelados
tienenaltocontenidodegrasasyazúcarosal;consúmelossólodevezencuando
l Disfrutade3frutasy2ensaladastodoslosdías,sondeliciosasysaludables
l Elpescadoylaslegumbressonexcelentesalimentosparati;consúmelos2vecesporsemana
l Respetaloshorariosdelascomidas,el“picoteo”noteayudaamantenerlalínea
Los días con actividades vigorosas puedes comer más. Cuando has estado mucho tiempo sentado y con actividades físicas livianas o moderadas deberás comer menos
Valora y disfruta tus logros
Grupo de edad �0 a �� años
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Que no te gane la rutina. Haz actividad física
¿Por qué?l Manejarásmejorelestrésytesentirásmásfelizy
relajadol Tesentirásmáságilyconmásenergíal Teverásmejoryserámásfácilmantenerunpeso
adecuadol Podrásprevenirocontrolarenfermedadescomo
obesidad,diabetesypresiónaltal Compartiráscontufamiliayamigosyconocerásotras
personas
¿Qué hacer?l Trasládatecaminandooenbicicletaparairaltrabajo, hacerlascompras,iralcineyvisitaralosamigosl Usalasescalerasenvezdelascensorl Hazunaltoeneltrabajo,párate,camina,estíratel Compartelosquehaceresdelhogar; tambiénsonformasdeejerciciol Compartelosjuegoscontushijos(as)
Complementalasactividadesdeportivasdefindesemanacondossesionesmásdurantelasemana
Lavidanoessólotrabajooestudio;ladiversióntambiénespartedeunavidasana
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Consejos sobre alimentaciónTrata de mantener un peso saludable Paraevaluartuestadonutricionaldebesconocertupesoenkilos(kg)ytuestaturaenmetros(m),calculartuíndicedemasacorporal(IMC)yobservarsiestádentrodelrangonormal
¿Cómo se calcula el IMC?Dividiendoelpesoenkgporlaestaturaenmetros(m)alcuadrado:IMC=kg/m2Ejemplo:=
ComparatuIMCconloscriteriosdeclasificaciónrecomendadosporlaOMS IMC Estadonutricional Menora18,5 Bajopesooenflaquecido Entre 18,5 y 24,9 Normal Entre25y29,9 Sobrepeso 30ymás Obeso
Laspersonasqueseencuentranfueradelrangonormaltienenunmayorriesgodepresentarproblemasnutricionalesydesalud.
En las personas con sobrepeso u obesidad ¿importa dónde tienen depositada la grasa?Sí,ladistribucióndelagrasaalrededordelacinturaaumentaelriesgodepresentarenfermedadescardiovasculares(ECV).Vercuadro.
Circunferencia de cintura asociada a mayores factores de riesgo de ECV
Riesgo elevado Riesgo muy elevadoHombres(igual o mayor a) 94cm 102cmMujeres (igual o mayor a) 80cm 88cm
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De usted depende no depender de los demás.Manténgase activo
¿Por qué?Si hace más actividad física:
l Sesentirámásrelajado,tendrámásenergía
l Estarámenosexpuestoaaccidentes
l Severámejoryleserámásfácilmantenerunpesoadecuado
l Podráprevenirocontrolarmejorlasenfermedadesalcorazón,obesidad,presiónaltaydiabetes
l Gastarámenosensalud
l Podrámejorarsumemoriay concentración
¿Qué hacer?
l Trasládesecaminandoparairdecomprasoavisitarafamiliaresyamigos
l Salgaapasearcaminandoconsus seresqueridos
l Escojaelejercicioquemáslegusteypractíquelo3vecesalasemana
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Importante:
l Hagaactividadfísica,peronosesobreexija
l Aumentelafrecuencia,duracióneintensidaddesusejerciciosenformaprogresiva
l Sisientealgúnmalestar,detengalaactividadyconsulteasumédico
l También se puede hacer ejercicios sentado
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Consejos sobre alimentación
l Recuerdequeelconsumodedosotreslácteosaldíaesimportanteparamantenerlafortalezadesushuesos
l Tratedecomerdosplatosdeverdurasydosotresfrutascadadía.Lafibraquecontienenayudaabajarelcolesterolymejoraladigestión
l Comapescadococidoalhorno,alvaporoalaplanchadosvecesporsemana.Leayudaráamantenersucolesterol
l Reduzcaelconsumodesal;recuerdequelosalimentosquevienenpreparadosyacontienensal
l Bebabastanteaguaentrelascomidas,6a8vasoseneldía
Nunca es tarde para hacer nuevas amistades. Intégrese a las actividades que se realizan
en su barrio o comuna
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Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participación deexpertos de los Ministerios de Salud y Educación, JUNAEB, JUNJI, Fundación Integra,
Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nutrición,Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE.