身體的放鬆
• 靜坐練習指引–練習目的:放鬆身體–身體放鬆是減壓的第一步–腰背挺直目的:避免入睡,保持頭腦清醒若練習時入睡了,證明你已經很疲倦,請盡快改善你的睡眠質量吧 !
–可背靠牆身盤坐,但仍須保持挺直
身體的放鬆
• 靜坐練習指引 (續 )–若靜坐後身體某部份感覺痛楚或肌肉仍然拉緊,可先做一些柔軟體操後再練習靜坐–練習時身體有不舒服的地方,可輕輕地動一下,但不可有大動作。–練習時留意身體每一部份肌肉有沒有緊張起來,若有,立刻有意識地把它們放鬆
靜坐數息練習
• 練習注意自己的呼吸• 呼氣時心數“ 1”• 每當呼氣便數一數,直至數到“ 10”之後再由“ 1”數起,如是者不斷重覆
• 若數息過程中分心了,或是忘了數目,則從頭由 1數起
• 呼吸不要急速,也不要強迫放慢• 當發現身體某部份緊張起來,即時把它放鬆
專注呼吸練習
• 注意自己的呼吸• 吸氣時注意空氣從鼻孔進入的感覺,包括空氣清新及涼快的感覺
• 呼氣時注意空氣從鼻孔出來的溫暖感覺• 當雜念湧現,只須覺察它的出現,然後讓它離去,將注意力集中回自己呼吸的感覺上
• 呼吸不要急速,也不要強迫放慢
靜思練習指引
• 短短 5分鐘的時間內腦海可以有很多胡思亂想
• 人的大腦幾乎不可能沒有思想,這正是煩惱的來源
• 若同一思想或感受於多次練習中出現,那便是一些很困擾你及令你很擔心的事情,顯示你正被它們控制著,你需要正視它
內觀練習指引
• 內觀練習的精髓並非要清除思想,而是要覺察自己的思想,知道自己正在思想,培養自己有意識地觀察自己的內心
• 避免沈迷在思想和情感之中,亦不要跟思慮及欲望搏鬥
• 憤怒的源頭:執著過去 ( 不復存在的事情 )
• 憂慮的源頭:執著將來 ( 從未發生的事情 )
內觀練習指引• 必備態度:–耐心 - 不要因為太多雜念而氣餒,安靜
的品質不是一朝一夕的–相信自己的感覺 - 就算別人不明白自己
的感受,自己的感覺才是最真實的–全然接受 - 就算你的思想欲念在社會上
有多罪惡,你也有資格去享受寧靜–過份追求沒有雜念也是一種雜念